Ацетил-КоА
Дневна нужда и норма на консумация на мазнини
Мазнините влизат в човешкото тяло с храната. Под въздействието на храносмилателните сокове мазнините в червата се разграждат на своите компоненти, които при усвояване се превръщат в специфични за човека мазнини.
Мазнините от растителен и животински произход се усвояват добре от тялото, а нискотопимите мазнини ( масло) се усвояват по-добре от огнеупорните (свинска и агнешка сланина). Смята се, че в храносмилателен тракт здрав човек 95% от мазнините в диетата се усвояват, като същевременно се поддържа оптимално (30-35% от енергийната стойност) ниво на мазнини в диетата. Веднъж усвоени, мазнините бързо навлизат в депо тъканта и увеличават запасите от потенциална енергия в организма, т.е. енергията, която ще отиде във всички физиологични процеси, протичащи в него. Размерът на човешката нужда от мазнини не е толкова определен, колкото при протеиновите вещества, тъй като значителна част от мастните компоненти могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло (предимно от въглехидрати), което се използва при изготвянето на диети: можете да увеличите съдържание на въглехидрати в дневна дажбачрез намаляване на мазнините.
Мазнините, синтезирани от тялото, както и тези, които се доставят с храната, могат да се отлагат в мастната тъкан и след това, ако е необходимо, да се мобилизират за покриване на енергийните и пластични нужди на тялото.
Количеството мазнини в диетата се определя от различни обстоятелства, които включват интензивност на труда, климатични условия и възраст на човека. Човек, зает с интензивни дейности физически труд, има нужда от повече висококалорични храни, а оттам и от повече мазнини. Климатичните условия на север, които изискват голям разход на топлинна енергия, също водят до увеличаване на нуждата от мазнини. Колкото повече енергия изразходва тялото, толкова повече голямо количествомазнини са необходими за попълването му.
Средната физиологична нужда от мазнини при здрав човек е около 30% от общия прием на калории. При тежък физически труд и съответно висок калориен прием на диета, който осигурява такова ниво на енергийни разходи, делът на мазнините в диетата може да бъде малко по-висок - 35% от общата енергийна стойност.
Нормално нивоПриемът на мазнини е приблизително 1-1,5 g/kg, т.е. 70-105 g на ден за човек с тегло 70 kg. Изчислението взема предвид всички мазнини, съдържащи се в диетата (както като част от мастните продукти, така и скритата мазнина на всички други продукти). Мастни продуктисъставляват половината от съдържанието на мазнини в диетата. Втората половина се отчита от така наречените скрити мазнини, т.е. мазнини, които са част от всички продукти. Скритите мазнини се въвеждат в определени пекарни и сладкарски изделияза подобряване на вкуса им.
Като се вземе предвид нуждата на организма от мастни полиненаситени киселини(линолова, линоленова, арахидонова) 30% от приема на мазнини трябва да бъде растителни маслаи 70% животински мазнини. В напреднала възраст е рационално да се намали делът на мазнините до 25% от общата енергийна стойност на диетата, което също намалява. Съотношението на животински и растителни мазнини в напреднала възраст трябва да се промени на 1:1. Същото съотношение е приемливо, когато нивото на холестерола в кръвния серум се повишава.
Класификация и хранителни източници на мазниниОсновен интегрална частживотински мазнини и растителен произходса естери на тривалентен алкохол - глицерол и мастни киселини, наречени глицериди (ацилглицериди).
където R, R" и R"" са въглеводородни радикали на висши карбоксилни (мастни) киселини, главно от С3 до С17. Карбоксилните киселини могат да бъдат различни, обикновено с четен брой въглеродни атоми.
Трите най-често срещани мастни киселини в природата са наситени: палмитинова (C16), стеаринова (C18) и ненаситена олеинова (C18) киселина. Колкото по-висока е степента на ненаситеност на една мастна киселина, толкова по-ниска е нейната точка на топене (таблица).
Състав на мастни киселини и точки на топене на някои хранителни мазнини
| мазнини | Точка на топене, °C | Наситени киселини, % | Ненаситени мастни киселини, % | ||||
| 18:1 | 18:2 | 18:3 | 20:4 | 20:5 | |||
| млечна* | +(28-33) | 52-70 | 27-40 | 3-5 | <1 | сл. | - |
| Свинско | +(36-46) | 37-45 | 37-50 | 8-10 | сл. | - | |
| говеждо месо | +(44-51) | 53-60 | 42-43 | 3-5 | <1 | - | - |
| овнешко | +(46-55) | 55-65 | 36-43 | - | - | ||
| Рибка | -(2-7) | 16-20 | 20-22 | 6-8 | |||
| Масла | |||||||
| Слънчоглед | -(16-19) | 10-12 | 21-34 | 51-68 | - | - | |
| Маслина | (0-6) | 10-19 | 64-85 | 4-14 | <1 | - | - |
| царевица | -(10-20) | 10-14 | 38-40 | 43-47 | <3 | - | - |
· Бележки:сл. - киселини, присъстващи в незначителни (следи) количества. В рибеното масло, освен посочените киселини, има 22:5 мастна киселина (клупанодонова киселина) - до 10% и 22:6 (цервонова киселина) - до 10%, които са необходими за образуването на фосфолипидни структури в човешката нервна система. Те практически липсват в други видове естествени мазнини; * - мастни киселини с брой въглеродни атоми от 4 до 10 се намират главно в млечните липиди.
Най-често срещаните мастни киселини в биологичните обекти
Известни са не само глицериди на едни и същи киселини (прости глицериди), но и предимно на различни киселини (смесени глицериди). Например:
Мастните киселини са част не само от глицеридите, но и от повечето други липиди.
Разнообразието от физични и химични свойства на естествените мазнини се дължи на химичния състав на мастните киселини и глицеридите. Мастните триглицериди съдържат различни мастни киселини. Освен това, в зависимост от вида животно или растение, от което се получават мазнините, съставът на мастните киселини на триглицеридите е различен.
Съставът на глицеридите на мазнините и маслата включва главно високомолекулни мастни киселини с брой въглеродни атоми 16,18, 20,22 и по-високи, нискомолекулни мастни киселини с брой въглеродни атоми 4, 6 и 8 (маслена, капронова и каприлова киселина). Броят на киселините, изолирани от мазнини, достига 170, но някои от тях все още не са достатъчно проучени и информацията за тях е много ограничена.
Естествените мазнини включват наситени (маргинални) и ненаситени (ненаситени) мастни киселини. Ненаситените мастни киселини могат да съдържат двойни и тройни връзки. По правило естествените мазнини съдържат само едноосновни карбоксилни киселини с четен брой въглеродни атоми. Двуосновните киселини се изолират в малки количества в някои восъци и в мазнини, които са били изложени на окислителни агенти. По-голямата част от мастните киселини в мазнините имат въглеродни атоми с отворена верига. Киселините с въглеродни атоми с разклонена верига са редки в мазнините. Такива киселини се намират в някои восъци.
Мастните киселини на естествените мазнини са течни или твърди, но топими вещества. Наситените киселини с високо молекулно тегло са твърди, повечето ненаситени мастни киселини с нормална структура са течни вещества, а техните позиционни и геометрични изомери са твърди.
Мастните киселини на естествените мазнини, с редки изключения, принадлежат към класа на едноосновните алифатни карбоксилни киселини с обща формула RCOOH. В тази формула R е въглеводороден радикал, който може да бъде наситен, ненаситен (различни степени на ненаситеност) или да съдържа група - ОН, СООН - карбоксил
В естествените мазнини, които не са претърпели окислителни процеси, се откриват следните основни хомоложни групи мастни киселини:
1. Наситени (маргинални) едноосновни киселини.
2. Ненаситени (ненаситени) едноосновни киселини с една, две, три, четири и пет двойни връзки. Полиненаситените мастни киселини – линолова и арахидонова – са есенциални, тъй като техният синтез в организма е изключително ограничен. Линоловата киселина представлява до 50% или повече от всички мастни киселини, съдържащи се в растителните масла. Понастоящем са известни над 800 естествени мастни киселини, но за правилното разбиране на липидите е достатъчно да знаете около десет основни мастни киселини. В научната литература широко се използва система за кратко означение на FA, например 16:0, 18:1, 20:4, където първото число показва общия брой въглеродни атоми в киселината, включително карбоксилната група, и числото след двоеточието показва броя на двойните връзки. Тъй като всички основни FA са неразклонени, за наситените киселини кратката форма описва напълно структурата.
За ненаситени съединения е необходимо да се посочат позициите на двойните връзки и тяхната конфигурация. Всички основни FA съдържат само цис връзки. Тяхната позиция се описва чрез добавяне на букви и цифри към две числа: 18: 3w3, 20: 4w6 или 18: 3n-3, 20: 4n-6. И двете форми на запис са еквивалентни. Често втората форма на нотацията може да изглежда така: 18: 3(n-3). Числата след буквите показват позицията на двойната връзка, която е най-близо до метиловия край на FA. Останалите множествени връзки са подредени по правилен начин: разделени една от друга с метиленови групи. Така линоленовата киселина 18:3n-3 е структурирана, както следва:
CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.
Основните ФК обикновено се разделят според степента на ненаситеност в три групи (най-важните представители на всяка група са посочени в скоби): 1) наситени (16: 0 - палмитинова; 18: 0 - стеаринова); 2) моноен (18: 1n-9 - олеинов); 3) полиен (18: 2n-6 - линолова; 18: 3n-3 - алфа-линоленова; 18: 3 n-6 - гама-линоленова; 20: 4n-6 - арахидонова; 20: 3n-6 - дихомогама-линоленова ; 22: 5n-3 - ейкозапентаенова; 22: 6n-3 - докозахексаенова). Палмовото масло е най-богато на палмитинова киселина (почти половината от сумата на всички мастни киселини). В животинските мазнини и маслото от памучно семе тази киселина съставлява една четвърт от всички мастни киселини. Стеариновата киселина обикновено не е повече от 10% в мазнините. Изключение прави агнешката мазнина, която съдържа повече от 30%. В допълнение към тези две наситени мастни киселини, лауриновата (12:0) и миристиновата (14:0) киселини са доста широко разпространени в природата (първата е около 50% в кокосовото масло). Най-много олеинова киселина (около 80%) съдържат зехтинът и салатният слънчоглед. Други мазнини и масла съдържат от 5 до 40%. Синапеното и рапичното масло съдържат до 50% друга моноенова мастна киселина - ерукова киселина (22: 1n-9). ). Основната ФК на много растителни масла (слънчогледово, соево, царевично, памучно) е линоловата киселина, съдържанието й в тях е 50-70%. Най-много линоленова киселина съдържа лененото масло. Мазнините от риба и други морски животни са богати на полиен (n-3) мастни киселини: ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Арахидоновата киселина е част от фосфолипидите на бозайниците, най-често се получава от животински черен дроб.Липидите на някои видове червени водорасли gracilaria могат да съдържат до 50% (от сумата на всички ФК) от тази киселина. Двете останали полиенови ФК (гама-линоленова и дихомогама-линоленова) са важни като биологично активни вещества.
Всички полиенови FA са основни компоненти на биомембранните фосфолипиди и три от тях (арахидонова киселина, дихомогама-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина) служат като основни прекурсори на оксилипини. Полиненаситените мастни киселини се намират в храните.
Омега-6 мастни киселиниможе да се намери във всички листни зеленчуци, ленено семе и ленено масло, както и в речните риби, и особено в морските: скумрия, сьомга, скумрия, сардина, сьомга. Има много омега-6 в пшеницата, цели или покълнали зърна.
Омега-3 мастни киселининамира се в почти всички растителни масла: царевично, слънчогледово, соево. Източник са и ядките, особено орехите, слънчогледовите семки и тиквеното сено. Източниците на доходи включват също скумрия, херинга, сардини, риба тон, пъстърва, сьомга, калмари, аншоа, камбала и шаран.
И двете групи есенциални мастни киселини преобладават в нерафинираните масла, т.е. нерафиниран.Задължително подправяйте салати или готови ястия с такива масла и в никакъв случай не ги използвайте за пържене. За тази цел е подходящо рафинирано пречистено масло. В него има по-малко витамини, но канцерогените не се образуват по време на метаболизма в организма.
Дневната норма, съдържаща ненаситени мастни киселини, е шепа семена или порция риба и лъжица нерафинирано масло.
В допълнение към TAG, хранителните продукти съдържат фосфолипиди. Фосфолипидиса съединения, състоящи се от многовалентни алкохоли, висши мастни киселини и остатък от фосфорна киселина. Обикновено допълнителна функционална група, като етаноламин, е прикрепена към остатъка от фосфорна киселина.
В зависимост от това кой поливалентен алкохол е в основата на структурата на фосфолипида, се разграничават глицерофосфолипиди (най-често срещаният, основата е глицерол), фосфосфинголипиди (основата е сфингозин) и фосфоинозитиди (основата е инозитол).
Фосфолипидите са есенциални вещества, незаменими за човека, които не се произвеждат в организма и трябва да се набавят с храната.Една от най-важните функции на всички липиди е прякото участие в изграждането на клетъчните стени, които се състоят от двоен слой липиди, в който са „разтворени“ необходимите протеини (рецептори, транспортери, канали и др.). В този случай полизахаридите, протеините и други съединения осигуряват необходимата твърдост на мембраната.
Въпреки това, поради особеностите на местоположението на молекулата на триглицеридите, които съставляват по-голямата част от всички липиди в хранителните продукти, изграждането на клетъчна мембрана от тях е невъзможно. Можете сами да проверите това, като се опитате да смесите вода (основата на вътреклетъчната и междуклетъчната течност) с всяко налично масло (мембранен компонент). В най-добрия случай ще получите добра емулсия (когато маслените топчета се носят свободно във водата или обратното), която по никакъв начин няма да прилича на модел на клетъчната структура.
Фосфатидилхолин
Фосфатидилетаноламин
Сфингомиелин
Моногалактозил диглицерид (Gal-галактозен остатък)
Дигалактозил диглицерид (Gal-галактозен остатък)
Цереброзид (гал-галактозен остатък)
Фосфолипидите, за разлика от триглицеридите, нямат този недостатък. Една мастна киселина в тях е заменена с полярен, много хидрофилен фрагмент. Това им позволява да имат двоен характер - една част от молекулата, хидрофилна, се разтваря перфектно във вода, другата, липофилна, се разтваря в липиди. Когато във водата има достатъчно фосфолипидни молекули на едно място, те се организират в различни структури. Техните липофилни части се комбинират, сякаш се разтварят една в друга, а хидрофилните части се разгръщат и се разтварят във вода. В случай на наличие на триглицериди, липофилните части се разтварят в тях, стабилизирайки получената емулсия (емулсията и значението на нейното образуване ще бъдат описани по-късно).
Структурата на всички се основава на това свойство на фосфолипидите. клетъчни мембранихора и животни (при растенията клетъчната стена се състои главно от целулоза).
Един от най-известните фосфолипиди е фосфатидилхолин (преди известен като лецитин).
Според последните проучвания повечето от нас не получават до 40% от необходимото количество фосфолипиди, въпреки че те се съдържат в храни като яйца, черен дроб, месо, соя и др.
Полиненаситени мастни киселини- това не са просто висши мастни киселини с двойна връзка между въглеродните атоми, те са необходими вещества за човешкото тяло, които не могат да се синтезират в тялото и идват само от храната - линолова и линоленова. Заедно те образуват витамин F, те се наричат още омега-3 и омега-6, това име зависи от позицията на двойните връзки във въглеводородната верига.
Те са необходими предимно за деца. Доказано е влиянието им върху растежния хормон. Ако в кърмата на майката има достатъчно от тези киселини, тогава по време на изкуствено хранене е необходимо да се следи съдържанието на полиненаситени мастни киселини в храната.
Проблемите, свързани с излишния холестерол, също могат да бъдат решени с помощта на полиненаситени мастни киселини. Освен това холестеролът вече започва да се натрупва в юношеството.
Функции на фосфолипидите
структурен
фосфолипидите са включени в структурата:
Клетъчни мембрани;
Нервна тъкан, черен дроб, сърдечен мускул, полови жлези;
Нуклеинови комплекси на клетката и нейното ядро.
регулаторен
Осигуряват функцията на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост за мастноразтворими вещества;
Регулиране на метаболизма на холестерола;
Насърчаване на по-доброто използване на протеини и мазнини в тъканите, участващи в биосинтезата на протеини;
Предотвратяване на мастна дегенерация на черния дроб;
Осигуряват защитна функция на нервната система - ускоряват процеса на кръвосъсирване;
Те са антиоксиданти и предотвратяват окисляването, включително витамините А и Е.
транспорт
Транспорт на триглицеридите в и извън клетките;
Транспортира фосфора до централната нервна система.
Най-важният от фосфолипидите е фосфатидилхолинът или лецитинът. Има липотропен, регулаторен ефект и е структурен елемент на важни компоненти на тялото:
♦ липотропен ефект – предотвратява мастната дегенерация на черния дроб;
♦ структурно действие – влиза в структурата на клетъчните мембрани, миелиновите обвивки, ацетилхолина;
♦ регулиращ ефект – нормализира дейността на нервната система, стимулира жлъчкоотделянето, усвояването на мазнините, стимулира образуването на червени кръвни клетки и хемоглобин, пренася излишния холестерол от тъканите и кръвта в черния дроб и подпомага отделянето му от организма; ускорява редокс процесите, процесите на растеж и развитие на тялото; повишава защитата на организма срещу токсини.
Сред стеролите те играят важна физиологична роля холестерол,ергостерол и Р-ситостерол. β-ситостеролът се свързва с холестерола в неразтворими комплекси и се екскретира от тялото. Ергостеролът е прекурсор на ергокалциферол (витамин D2), когато е изложен на ултравиолетови лъчи.
Холестерол 
Пръстенната структура на холестерола се характеризира със значителна твърдост, докато страничната верига е относително гъвкава. И така, холестеролът съдържа алкохолна хидроксилна група при С-3 и разклонена алифатна верига от 8 въглеродни атома при С-17. Химичното наименование на холестерола е 3-хидрокси-5,6-холестен. Хидроксилната група при С-3 може да бъде естерифицирана с висша мастна киселина, което води до образуването на холестеролни естери (холестериди).
Холестеролът играе важна пластична функция и е част от структурата:
Клетъчни мембрани;
Мозък, бъбреци, черен дроб, кожа, костен мозък - миелинова обвивка;
Жлъчни киселини;
Хормони на надбъбречната кора (GCS, женски полови хормони),
Предшественик на витамин D3 (холекалциферол),
Задържа влагата и осигурява необходимия тургор на кожата и тъканите.
Холестеролът е фактор за образуването и развитието на атеросклероза, така че на съдържанието му в храната се обръща голямо внимание.
Холестеролът се намира в продукти от животински произход: месо, мляко и преработени продукти, включително сирена. Особено много холестерол има в жълтъците на яйцата, както и във вътрешните органи на животните (черен дроб, бъбреци, бели дробове, мозък). Затова в диетата ограничете общото количество мазнини и холестерол и заменете наситените мазнини с ненаситени.
Ненаситените мазнини се съдържат в храни от растителен произход (слънчогледово, царевично, зехтин, соево масло). Не много Наситените мазнинив риба.
Ядките са много полезни. Те са с високо съдържание на калории, но е доказано, че ако човек получава 20% от калориите си от ядки, LDL холестеролът спада с повече от 10% след 4 седмици.
Включването на сьомга и авокадо в храната понижава нивата на общия холестерол с 3-8%, а нивото на "лошия" холестерол с 5-13%.
Постното месо (телешко) е източник не само на протеини, но и на желязо, така че не трябва да се опитвате рязко да ограничите консумацията на постно месо. Необходимо е възможно най-често да включвате рибни ястия в менюто си вместо месо. Трябва да има поне две от тях на седмица и е по-добре да правите напълно „рибни“ дни. Общото количество месо (задължително постно), включително птици и риба, трябва да бъде около 170 g на ден за „здрав“ човек с висок холестерол и 140 g на ден за пациент с коронарна болест на сърцето.
Необходимо е да се избягва консумацията на всички мастни млечни продукти (по-добре е да се вземе мляко и кефир с възможно най-малко съдържание на мазнини), да се изключи заквасена сметана, сметана и да се ограничат твърдите сирена. Ако е възможно, не трябва да консумирате продукти, произведени от пълномаслено и пълномаслено мляко (извара, кефир, кисело мляко, сладолед и др.), Предпочитайки нискомаслените и нискомаслените. Нискомасленото и обезмасленото мляко и продуктите от тях (сирене, извара и др.) съдържат същото количество белтъчини, калций и фосфор като пълномасленото мляко.
По-добре е да изключите маслото от диетата, а при готвене използвайте само растителни масла (слънчогледово, рапично, маслиново). Като цяло свинската мас, маслото и другите животински мазнини не съдържат повече холестерол, отколкото други животински продукти. Консумацията им обаче води до рязко повишаване на синтеза на холестерол в черния дроб. Под въздействието на животинските мазнини се активира и усвояването на хранителния холестерол в червата. Всеки допълнителен килограм телесно тегло увеличава количеството на новосинтезирания холестерол с 20 mg. Животинските мазнини може дори да не съдържат холестерол, но във всеки случай те засилват синтеза на собствения холестерол в организма и насърчават проникването на холестерола в атеросклеротичната плака.
Като заместител на маслото можете да използвате и различни меки маргарини, които съдържат ненаситени мазнини. Минималното им съдържание трябва да бъде 75%.
Растителното масло намалява холестерола в кръвта и изчиства липопротеините от меките плаки. В допълнение към свързването на холестерола, полиненаситените мастни киселини в растителните масла имат холеретичен ефект. И колкото повече жлъчни киселини се отстраняват от черния дроб, толкова повече холестерол се изразходва за тези цели.
Въпреки това, растителните масла и други храни, които съдържат предимно ненаситени мазнини, трябва да се консумират умерено поради високото им съдържание на калории.
Яйцата трябва да бъдат ограничени, но не трябва да бъдат напълно изоставени, тъй като яйчните жълтъци съдържат холестерол в най-рационално съотношение с лецитин, който подобрява метаболизма на холестерола и предотвратява развитието на атеросклероза. Заквасената сметана и сметаната също съдържат много лецитин в сравнение с маслото, така че тези продукти също трябва да бъдат предпочитани. Растителните масла (слънчогледово, царевично, зехтин и др.) са богати на ненаситени мастни киселини и фосфолипиди, които поддържат холестерола разтворен и това предотвратява развитието на ИБС. В допълнение, растителните мазнини допринасят за интензивната секреция на жлъчката и, заедно с нея, холестерола.
Бадемите не само осигуряват витамин Е, протеини и фибри, но също така помагат за понижаване на холестерола в кръвта. Последните изследвания показват, че бадемите са съществена добавка към вашата диета за здраво сърце. Други ядки (орехи, лешници, кашу) също имат подобен ефект. Изследванията показват, че яденето на 150 г обелени ядки на седмица намалява риска от коронарна болест на сърцето и инфаркт с една трета при някои пациенти.
| Завършени продукти | Холестерол (mg) |
| Черен дроб | |
| Раци, калмари | |
| Рибни консерви в собствен сок | |
| Рибен хайвер (червен, черен) | |
| Телешко варено | |
| Маслено сирене 50% | |
| Птиче месо (гъше, патешко, пилешки бут, гръб) | |
| Суровопушена наденица | |
| език | |
| Свинска мас, филе, гърди | |
| Средно мазна риба (лаврак, сом, шаран, херинга, есетра) | |
| Извара | |
| Топено сирене и осолени сирена (бринза и др.) | |
| Скариди | |
| Варена наденица | |
| Извара 9% | |
| Нискомаслено извара | |
| Яйчен жълтък) | |
| Колбаси | |
| заквасена сметана 20% | |
| Масло |
Способността на липидите да се усвояват зависи от тяхната природа. Колкото по-богати са те на наситени мастни киселини, толкова по-висока е точката на топене на мазнините, толкова по-дълго се усвояват в стомашно-чревния тракт и толкова по-лошо се усвояват от организма. Затова по-огнеупорното овнешко и телешки мазниниусвояват се в червата по-дълго и са по-трудни за смилане от свинското или пилешкото месо; Млечните мазнини и растителните масла са лесно смилаеми.
Функции на мазнините в тялото
Мазнините изпълняват множество функции в човешкото тяло:
Енергийна функция. Мазнините са на второ място след въглехидратите в осигуряването на тялото с енергия. В същото време мазнините надвишават калоричното съдържание на въглехидратите повече от 2 пъти. При изгаряне на 1 g мазнини се образуват 9,35 kcal. Енергийната стойност на триглицеридите се определя от дължината на въглеродната верига на мастните киселини, които ги съставят. В отделните мазни храни и в диетата като цяло винаги има смес от мастни киселини с различна дължина на въглеродната верига, следователно енергийна стойностот такива мазнини варира от 5,5 до 9,35 kcal/g. Калоричното съдържание на животински и растителни мазнини е приблизително еднакво.
Наличието на мазнини в приетата храна осигурява по-продължително и осезаемо усещане за ситост поради по-продължителния престой на мазните храни в стомаха.
Мазнините значително подобряват вкуса на храната, при пълна липса на мазнини храната бързо става скучна и не предизвиква ситост. Диетите, които не съдържат мазнини, са много обемисти, което нарушава нормалната функция на червата и намалява смилаемостта на храната.
Биологичната стойност на мазнините се определя от наличието на мастноразтворими витамини и полиненаситени мастни киселини. Мастната тъкан е депо на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), които са изключително важни за организма. Следните храни са особено богати на тези витамини: масло, рибено масло, растително масло и свинска мас.
Метаболизъм на мазнините
Мазнините и другите липиди са слабо разтворими във вода. Те се атакуват от ензими само на фазовата граница между вода и липид. Колкото по-голяма е тази повърхност, т.е. колкото по-добре се емулгират мазнините, толкова по-лесно се хидролизират липидите. Млечната мазнина е относително добре емулгирана. Разграждането на мазнините започва още в стомаха поради наличието на малки количества липази в слюнката и стомашния сок. Трудно смилаемите липиди, например от ястия със свинско месо, се емулгират само в тънко червос помощта на жлъчни соли и жлъчни фосфолипиди и се атакуват от панкреатичните липази.
Мазнините (триацилглицероли) се разграждат от панкреатичната липаза главно в позиции 1 и 3 на глицерола. В този случай се освобождават два остатъка от мастни киселини, така че основните продукти на хидролизата са мастни киселини и 2-моноацилглицерол. Малко количество глицерол също се образува в резултат на пълна хидролиза
ЛИПАЗИ НА СТОМАШНО-ЧРЕВНИЯ ТРАКТ
[естерни хидролази (липази) на стомашно-чревния тракт]
(Гръцки: γλΰκύς - сладко; γλεϋκος - младо, неферментирало, сладко вино + ιδ - наставка "-id" + -ase - наставка "-ase", използвана за име на ензима, добавена към името на субстрата, върху който ензимът действа ).
Стомашно-чревните гликозидази са стомашно-чревни ензими, които катализират хидролизата на хранителните въглехидрати в стомашно-чревния тракт.
Таблица 3.
Липази на стомашно-чревния тракт, участващи в смилането на мазнините
| Отдел на стомашно-чревния тракт, секрети | Ензими | Механизъм на действие на ензима |
| слюнка | Езикова липаза | Среща се при кърмачета. Катализира разграждането на емулгираните триглицериди на кърмата в стомаха. При възрастните е от малко значение. |
| Стомашен сок | Стомашна дипаза | Катализира разграждането на емулгирани триглицериди, значението също е ниско при възрастни, тъй като оптималното pH при възрастни не съответства |
| Панкреатичен сок | Панкреатична липаза Колипаза | В кухината на тънките черва той катализира разграждането на триглицеридите, емулгирани от жлъчката. В резултат на хидролизата първо се образуват 1.2 и 2.3-диглицериди, а след това 2-моноглицериди. Една молекула триглицерид произвежда две молекули мастни киселини. Може да се адсорбира в гликокаликса на четката на ентероцитите и да участва в мембранното храносмилане. При взаимодействие с липазата се активира. |
| Фосфолипаза А 2 | Единствената фосфолипаза, произведена в неактивно състояние, се активира от трипсин и жлъчни киселини в присъствието на калциеви йони. Катализира разцепването на естерната връзка в позиция 2, елиминирайки мастна киселина, особено ненаситена мастна киселина. В резултат на хидролизата се образуват мастна киселина и лизофосфатидилхолин (подобно на лизофосфатидилсерин, лизофосфатидил етаноламин) | |
| Холестеролова естераза | Катализира разграждането на холестеролови естери. В резултат на хидролизата се образуват холестерол и мастни киселини. | |
| Чревен сок | Моноацилглицерол липаза | Той се адсорбира в гликокаликса на четката на ентероцитите и участва в мембранното храносмилане. Неактивен.Катализира хидролизата на 2-моноглицерид. В резултат на хидролизата се образуват глицерол и мастна киселина. |
Естествените липиди в храната (триацилглицероли) са предимно мазнини или масла. Те могат да бъдат частично абсорбирани в стомашно-чревния тракт без предварителна хидролиза. Незаменимо условие за такова усвояване е предварителното им емулгиране. Триацилглицеролите могат да се абсорбират само когато средният диаметър на мастните частици в емулсията не надвишава 0,5 микрона. Основната част от мазнините се абсорбира само под формата на продукти от тяхната ензимна хидролиза: силно водоразтворими мастни киселини, моноглицериди и глицерин.
При физико-химичната обработка на консумираната храна в устната кухина мазнините не се хидролизират. Слюнката не съдържа естерази (липази) - ензими, които разграждат липидите и техните продукти. Смилането на мазнините започва в стомаха. Липазата се секретира със стомашния сок, ензим, който разгражда мазнините. Ефектът му върху мазнините в стомаха обаче е незначителен по ред причини. Първо, поради малкото количество липаза, секретирана със стомашния сок. Второ, средата в стомаха (киселинност/алкалност) е неблагоприятна за максималното действие на липазата. Оптималната среда за действие на липазата трябва да бъде леко кисела или близка до неутрална, ~pH = 5,5 - 7,5. В действителност средната киселинност на стомашното съдържимо е много по-висока, ~ pH = 1,5. Трето, както всички храносмилателни ензими, липазата е повърхностно активно вещество.
Общата повърхност на субстрата (мазнината) на ензимното действие в стомаха е малка. Като цяло, колкото по-голяма е повърхността на контакт между ензима и субстрата на хидролизата, толкова по-голям е резултатът от хидролизата. Значителна контактна повърхност ензим-субстрат може да съществува, когато субстанцията на субстрата е или в истински разтвор, или под формата на фина емулсия. Максималната контактна повърхност съществува във водни истински разтвори на субстратни вещества. Частиците на веществото във водния разтворител имат минимални размери, а общата повърхност на частиците на субстрата в разтвора е много голяма. В емулсионните разтвори може да съществува по-малка контактна повърхност. И още по-малка контактна повърхност може да съществува в решенията за окачване. Мазнините са неразтворими във вода. Мазнините от храната, преработена в устата и в стомаха, са големи частици, смесени с получения химус. В стомашния сок няма емулгиращи вещества. Химусът може да съдържа малко количество емулгирани хранителни мазнини, които влизат в стомаха с мляко или месни бульони. Така при възрастните стомахът няма благоприятни условия за разграждане на мазнините.
Някои характеристики на храносмилането на мазнини съществуват при кърмачета.
В лигавицата на корена на езика и прилежащата област на фаринкса при кърмачета има екзокринни жлези, чийто секрет съдържа липаза. Секрецията на тези жлези се стимулира от дразнене на механорецепторите при сукателни и гълтателни движения при естествено кърмене. Оралната липаза е обозначена като лингвална липаза. Тъй като кърмата се поглъща бързо от бебето, ефектът от лингвалната липаза, смесена с мляко, започва да се проявява само в стомаха. Оптималната среда за максимално действие на лингвалната липаза е среда с киселинност, приблизително равна на киселинността на стомашния сок на бебета, ~pH = 4,0 - 5,0. Молекулите на естествените хранителни мазнини, включително майчиното мляко, имат дълги и средни вериги, тоест те са предимно триацилглицероли. Езиковата липаза най-добре разгражда тези мазнини. Известно е, че тялото е способно да се адаптира към външните условия. Това се отнася и за екзокринните жлези на стомашно-чревния тракт, които се адаптират към състава на консумираната храна. С промяната в естеството на храненето, при израстване и преминаване от хранене на деца с кърма към хранене на възрастни, необходимостта от лингвална липаза намалява. Жлезите на устната кухина намаляват количеството на секретираната лингвална липаза и нейното значение при храносмилането на мазнините намалява. При възрастни секрецията на лингвална липаза е незначителна.
За усвояването на мазнините са необходими следните условия:
Ензимите, участващи в смилането на мазнините, трябва да са активни.Основната част от ензимите, произведени в панкреаса, се произвеждат в неактивно състояние, т.е. под формата на проензими. Това се дължи на предотвратяването на самосмилането на собствените тъкани.
Установено е, че ензимният състав на панкреатичния сок се променя в зависимост от естеството на диетата, например с мазни храни се увеличава активността на липазата и обратно.
1. Оптималното рН трябва да съответства на липазите.В периода, предхождащ храносмилането на мазнините в дванадесетопръстника, нормалното рН е. Съставът на панкреатичния сок включва комплекс от ензими и бикарбонати, които създават алкална среда (рН 7,8-8,2). Като влезеш дванадесетопръстникапанкреатичен сок, той неутрализира солната киселина и повишава pH. Първата порция панкреатичен сок е богата на бикарбонати:
HCI + NaHCO 3 ® NaCI + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2
Когато киселият химус взаимодейства с бикарбонати, възниква реакция на неутрализация, придружена от образуването на неутрална сол и въглеродна киселина, която се разгражда в дванадесетопръстника на вода и въглероден диоксид, което насърчава активирането на чревната подвижност и в допълнение смесването на храна, следователно процесът на емулгиране. Втората част от панкреатичния сок е богата на ензими; в допълнение към панкреатичния сок, жлъчката навлиза в дванадесетопръстника от жлъчния мехур, който се произвежда от чернодробните клетки. Кистозната жлъчка има неутрална или леко кисела реакция (рН 6,0-6,9) и навлиза в дванадесетопръстника 5-10 минути след хранене, измествайки рН до оптималното.
Свързана информация.
| Възраст | витамини | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| B 1 (тиамин), mg | B 2 (рибофлавин), mg | В6, мг | B12, µg | B 9 (фолацин), mcg | PP (ниацин), mg | C (аскорбинова киселина), mg | А, µg | Е (токоферол), мг | D, µg | |
| От 1 до 3 години | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 1 | 100 | 10 | 45 | 450 | 5 | 10,0 |
| От 4 до 6 години | 1,0 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 200 | 12 | 50 | 500 | 7 | 2,5 |
| От 7 до 10 години | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 2 | 200 | 15 | 60 | 700 | 7 | 2,5 |
| От 11 до 13 години (момчета) | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3 | 200 | 18 | 70 | 1000 | 8 | 2,5 |
| От 11 до 13 години (момичета) | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3 | 200 | 16 | 60 | 1000 | 7 | 2,5 |
| От 14 до 17 години (момчета) | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3 | 200 | 19 | 75 | 1000 | 10 | 2,5 |
| От 14 до 17 години (момичета) | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3 | 200 | 17 | 65 | 1000 | 8 | 2,5 |
Дневна потребност на деца и юноши от минерали, мг
Ежедневната нужда от енергийната стойност на храната по време на бременност се увеличава значително, през 5-9-ия месец тя е 2900 килокалории. По-висок дневна нуждав енергия за кърмещи майки - 3200 килокалории. Съответно е увеличена дневната нужда от протеин: за бременни жени - 100 грама (включително 60 грама животински протеини), за кърмачки - 112 грама (включително 67 грама животински протеини). Нуждата им от витамини и минералио
Нуждата от основни хранителни вещества се променя значително в напреднала възраст и започва, както обикновено се смята, на шестдесетгодишна възраст. Таблицата показва дневния прием на протеини, мазнини, въглехидрати и енергия за тази категория от населението.
Нормите за прием на минерали за по-възрастните хора са същите като за възрастни в работоспособно състояние, тоест 800 mg калций, 1200 mg фосфор, 400 mg магнезий на ден (желязо - 10 mg за мъже и 18 mg за жени) .
Що се отнася до витамините, нуждата на възрастните хора от витамини D, A, E, B9 и B12 е същата като на възрастното работещо население, но нуждата от други витамини е различна.
Дневни нужди на възрастни хора
Дневна нужда от витамини за възрастни хора
Ако сравним дадените данни с нормите, препоръчани за възрастното работещо население, лесно се забелязва, че с възрастта нуждата от протеини, мазнини, въглехидрати и енергия намалява. Това е разбираемо: в края на краищата интензивността намалява метаболитни процесии намалява физическа дейност. В същото време нуждата от витамини намалява значително, а за половината от витамините остава постоянна, както и за минералите.
Разнообразието от храни е ключът към здравето. В природата няма продукти, които да съдържат всичко необходимо за човеккомпоненти (с изключение на майчиното мляко, но само за новородени). Следователно само комбинация различни продуктинай-добре осигурява на тялото доставката на необходимите хранителни вещества с храната. С голямото разнообразие от храни е по-лесно за тялото да избере необходимите вещества за оптимално функциониране. Това се отнася най-вече за микрокомпонентите на храната, като витамини и микроелементи. Процесите на асимилация и метаболизъм на микрокомпонентите често се активират рязко в присъствието на други хранителни вещества, понякога няколко. Всичко това говори в полза на разнообразието на храните в нашата диета.
Редица ендемични (т.е. характерни за определен район) заболявания са свързани с излишък или дефицит на микроелементи, открити в почвата. Съответно в едни тези микроелементи влизат, в други не влизат билкови продукти(например случаи на дефицит на йод или флуор в диетата на населението на някои региони на нашата страна).
Разнообразието от продукти осигурява до известна степен и тяхната хигиенна безопасност. Поради развитието на химизирането на селското стопанство и нарастването отрицателно влияниепромишлеността върху околната среда в определени райони могат да се натрупат различни вредни за здравето вещества (пестициди, оловни съединения) и да навлязат в хранителни продукти. Разбира се, съдържанието на тези вещества се контролира от здравните власти, но е добре да се предпазите допълнително, като разнообразите диетата си. Абсолютно невъзможно е всички продукти, произведени дори в едно и също населено място, да се натрупват вредни вещества. Разнообразието от продукти във всеки случай „разрежда“ концентрацията на тези вещества до безопасно ниво.
Някои хора проповядват разнообразно, но разделно хранене, тоест препоръчват да се консумират всеки хранителен продуктотделно, а не в комбинация с други продукти наведнъж, както е обичайно. Като доказателство за тяхната правота, привърженици отделно захранванепоказват, че въглехидратите започват да се усвояват вече в устната кухина V алкална среда, а протеините са в стомаха, в кисела среда, и тези два процеса си пречат. Приемът на малко по-голямо количество мазнини обикновено забавя евакуацията на храната от стомаха (този факт наистина е установен от науката), а това, според тях, пречи и на усвояването на протеини и въглехидрати.
Трябва да се отбележи, че основното храносмилане на протеини, мазнини и въглехидрати се извършва в тънките черва под въздействието на ензими, съдържащи се главно в панкреатичния сок. Всички тези ензими показват оптимално действиев леко алкална среда и не си пречат по никакъв начин. В отговор на навлизането на хранителна маса от стомаха в дванадесетопръстника, последният рефлексивно отделя готов панкреатичен сок с богат набор от храносмилателни ензими. Ако в стомаха имаше само едно месо (предимно протеин) или един картоф (предимно въглехидрати), тогава в първия случай ще „работят“ само ензимите, които разграждат протеините, във втория случай - ензимите, които разграждат въглехидратите, докато всички други ензими ще останат „безработни“. Следователно, най-благоприятно от гледна точка на "работата" на всички ензими на панкреатичния сок е приемането на най-разнообразна храна, съдържаща оптимални съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати. Това също е важно, защото в в такъв случайАминокиселините, мастните киселини и монозахаридите, тоест както енергийните носители, така и строителният материал, навлизат едновременно в лимфата и кръвта. Постъпването в кръвта само на „строителен материал” без енергия и, обратно, на енергия без „строителен материал” несъмнено създава затруднения за организма.
Що се отнася до инхибиторния ефект на някои излишни мазнини върху евакуацията на хранителната смес от стомаха, този факт не може да се счита за отрицателен за храносмилането на протеини и въглехидрати. Факт е, че недостатъкът за организма е именно твърде бързото смилане и усвояване на хранителните вещества - това нарушава така наречената хомеостаза, тоест поддържането на определен баланс вътрешна средатяло. По-полезно е постепенното навлизане на хранителни вещества в кръвта, което се постига от характеристиките на дейността храносмилателната система, които са се развили и наследствено затвърдили в процеса на еволюцията на животинския свят.
Съдържание:
Какъв е дневният прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Как да изчислим нормата на BZHU и да определим съдържанието на калории в диетата.
Много от нас се стремят към красота и здраве. Един от начините е чрез селекция правилните продуктихранене. За да постигнете резултати, при съставянето на диета трябва да се вземат предвид два фактора:
- Ползите от продуктите, а именно съдържанието на основни елементи (витамини, минерали).
- Количеството протеини, мазнини и въглехидрати на ден, което тялото изисква.
Здравето зависи от това общо здравословно състояние, настроение и скорост на постигане на целите (загуба на тегло, наддаване мускулна маса, поддържане на теглото и др.). Каква е нормата на протеини, мазнини и въглехидрати на ден и какво трябва да се вземе предвид при планирането на вашата диета?
Дневен прием на протеини
Протеинът (протеинът) е строителен материал за човешките съединителни тъкани и мускули.Това е елементът, който е пряко отговорен за енергиен баланс. Когато си поставяте определени цели (отслабване, увеличаване на мускулната маса), си струва да се държи под контрол и да се регулира количеството протеин, постъпващо в тялото. Трябва да се вземат предвид следните фактори:
- възраст;
- Начин на живот;
- цели;
- регион на пребиваване и така нататък.
Ако в процеса на отслабване рязко намалите количеството на входящия протеин или го откажете напълно, тогава енергията се черпи не от мастните натрупвания, а от мускулни влакна. В резултат на това мускулната маса намалява и рискът от различни заболявания се увеличава.
Протеинова норма на ден за отслабване или наддаване изчислено, като се вземе предвид текущото тегло.За точно изчисление умножаваме общата маса с коефициент 2-2,5. Избраният параметър зависи от физическата активност. Колкото по-висока е активността, толкова по-голям коефициент трябва да се използва във формулата. Полученото число е необходимото количество протеин в грамове. И така, спортист със средно телосложение, който ходи на фитнес 4-5 пъти седмично и тежи 100 кг, се нуждае от 200-250 грама протеинна ден.
Струва си да се има предвид още един нюанс. Има два вида протеини - животински и растителни. По-голямата част от протеина трябва да идва от животински продукти (2/3) и само 1/3 от растителни продукти (боб, соя, грах и други). Дефицитът на протеин е опасен за организма. При дългосрочен недостигвещества има редица проблеми:
- анорексия;
- прекъсване вътрешни органии системи;
- отслабване;
- влошаване на здравето;
- кожни проблеми;
- отслабване имунна системаи така нататък.
Дневен прием на мазнини
Учените са доказали, че мазнините (като протеините) биват два вида – животински и растителни. Те имат висока енергийна стойност (калорично съдържание), поради което са важни за организма. Разграждането на грам мазнини произвежда 9-9,5 kcal, които се използват при определени дейности на тялото или се съхраняват като мастни отлагания в черния дроб, бъбреците, подкожна тъкани други „складове“. Такива „резерви“ се формират при активната им консумация от храната, както и при прекомерната консумация на други елементи - протеини и въглехидрати.
Основните предимства на мазнините:
- подобряване на вкуса на храната;
- осигуряване на по-добро усвояване на полезните елементи;
- доставка полезни витамини, принадлежащи към категорията мастноразтворими - E, K, D и A.
За да избегнете прекомерно наддаване на тегло, количеството протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде ограничено. В същото време си струва да знаете това В състава на консумираните мазнини има два вида елементи:
- ненаситени мазнини (съдържащи се в растителните масла);
- наситени мазнини (идва от консумацията на домашни птици и животни).
Наличието на полиненаситени мазнини в диетата осигурява по-добра адаптивност към отрицателни условия заобикаляща среда, подобряване на имунната система, нормализиране нивата на холестерола и др. Прекомерната консумация на наситени мазнини е опасна. Вероятни са следните последствия:
- храносмилателни проблеми;
- влошаване на смилаемостта на протеина;
- затлъстяване;
- развитие на диабет;
- появата на сърдечни проблеми и така нататък.
Мазнините играят ключова роля в тялото и изпълняват много функции:
- строителство;
- транспорт;
- топлоизолация;
- защитно и така нататък.
Освен това консумацията им осигурява разтварянето на голяма част от витамините в тялото на мъжете и жените. Но това не е всичко. Много хора изчисляват количеството въглехидрати на ден с надеждата да получат достатъчно енергия, забравяйки, че мазнините са не по-малко важни за производството на енергия.
Дневният прием на мазнини се изчислява по прост принцип. Първо изчислете първия компонент на формулата:
- за височина до 165 см извадете 100 от него;
- с височина 166-175 см, извадете числото 105;
- за височина 175 см или повече, извадете 110.
Идеалното съотношение е 1 кг тегло = 0,7-0,9 грама мазнини.Така че, ако след изчисляване по формулата, обсъдена по-горе, теглото се окаже 80 кг, но в действителност е 75, тогава индивидуалният обем мазнини се изчислява, както следва - 75 * 0,7 = 52,5 грама.
Струва си да се отбележи, че изчисленото по-горе число е минималната норма за тялото. Средно човек трябва да получи:
- На възраст 18-29 години мъжете се нуждаят от 105-160 грама, а жените – 90-120.
- На 30-39г мъжко тялоНеобходими са 100-140 грама, за жените – 85-115.
- След 40 години нуждата от мазнини намалява - 60-70 грама.
Нормата на протеини, мазнини и въглехидрати на ден за отслабване трябва да се изчислява индивидуално- важно е. Освен това ключова роля трябва да има изборът на храни в диетата. Така че, по отношение на мазнините, струва си да се вземат предвид следните обеми:
- лешници – 67 g/100 g продукт;
- масло - 82;
- бразилски орех - 66;
- свинско - 68;
- бадеми – 58;
- меко сирене - 33;
- чедър – 32;
- шоколад - 31 и други.
Мазнините трябва да се консумират умерено. Ако трябва да ядете нещо мазно, препоръчително е да вземете портокал или лимонов сок. Този подход е шанс за намаляване възпалителни процесии минимизиране на вредата. Въпреки това е забранено изключването на мазнини от диетата. Струва си да се помни, че такъв отказ води до редица сериозни проблеми:
- нарушения на стомашно-чревния тракт и нервната система;
- развитие на тромбоза и атеросклероза;
- затлъстяване;
- натрупване на холестерол;
- нарушение на паметта и така нататък.
В допълнение, мазнините са източник на енергия за мускулите, които просто няма да се развият без достатъчно количество от този елемент.
Дневен прием на въглехидрати
Не по-малко важен въпрос– норма на консумация на въглехидрати на ден. Това е така, защото въглехидратите (заедно с мазнините) се считат за доставчици на енергия. При обработката им е осигурено 60-80 процентанужди на тялото.
В този случай въглехидратите условно се разделят на три категории:
- Простите вещества са вещества, които най-бързо се усвояват от организма. Фруктозата и глюкозата попадат в тази категория.
- Комплекс. Особеността на такива елементи е тяхната бавна смилаемост. Представители: нишесте, гликоген.
- Несмилаеми – вещества, които представляват „баласт“ за организма поради невъзможността да се усвоят нормално в стомашно-чревния тракт. Представители: фибри, пектин.
При изчисляване на дневния прием на въглехидрати трябва да се вземат предвид всички разглеждани компоненти. Всеки елемент е важен за нормална операцияоргани и системи. Дори такъв „баласт“ като фибри помага на стомашно-чревния тракт да се справи с натоварването и подобрява хода на храносмилателните процеси.
Дневната норма на въглехидрати за човек е на ниво 2 грама на килограм тегло.От общия обем на входящия елемент само 15-20% се разпределят за бързо смилаеми (прости) въглехидрати - захар, мед, сладкиши.
Превишаването на нормата води до:
- затлъстяване;
- проблеми със зъбите;
- заболявания на кръвта;
- диабет;
- развитие на атеросклероза.
Недостигът също е опасен. Тук са възможни следните проблеми:
- апатия;
- разтройство;
- прекомерна умора.
Изчисляване на нормата BZHU и прием на калории
За поддържане на телесното тегло, дневна консумациятрябва да се регулират белтъчините, мазнините и въглехидратите. При което е забранено да се фокусира върху различни диети – струва си да се съсредоточите върху правилността на диетата. Познавайки нормата на BZHU, е възможно да се решат всякакви възложени задачи:
- губят тегло;
- качвам килограми;
- поддържайте физическа форма;
- "сухо" и така нататък.
Също така, броене дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати, струва си да запомните, че споменатите елементи трябва да се доставят пропорционално 30%-20%-50%. Но това е общоприетата „версия“. На практика това разпределение има два отрицателни аспекта:
- Тялото получава излишък от въглехидрати и няма време да ги преработи в енергия.
- Съществува висок риск от недостиг на протеини, което може да има последствия за тялото. Знаем, че протеинът е градивен материал, от който зависи растежа, възстановяването и метаболизма на мускулите.
За да изчислите правилно скоростта на консумация на въглехидрати на ден за отслабване или увеличаване на теглото, трябва да работите по различен принцип. Според повечето диетолози най-добрите съотношения да се бори наднормено теглосчита се за 50-20-30%, А за сушене 60-15-25%.
За да разберете точно дневна нормавъглехидрати за жени, струва си да се изчисли общото съдържание на калории. Така консумацията на калории за човек (на килограм тегло) с 3-5 тренировки седмично се изчислява по формулата - телесно тегло * 35. Това количество калории ви позволява да поддържате теглото си на същото ниво. Но без редовна физическа активност – тегло*30.
Нормата на въглехидратите на ден за жени и мъже (и съответно съдържанието на калории) при отслабване се намалява до следващо ниво– желана маса*24. Но тази формула е подходяща, ако наднормено теглоне надвишава десет килограма.
Пример.Момичето тежи 70 кг. В същото време желанието й е да намали теглото си до 60 кг. В този случай дневният прием на калории е 60*24 = 1440 kcal. За по-голяма точност е позволено да се вземе междинна опция (65 кг). В този случай съдържанието на калории ще бъде 65 * 24 = 1560 kcal.
В ситуация, когато наднорменото тегло надвишава десет килограма, тогава скоростта на консумация на въглехидрати трябва да се намалява постепенно. Процесът на отслабване следва същия принцип.
Пример.Мъжът си постави за цел да отслабне от 100 до 70 килограма. В този случай формулите ще се различават за всеки етап:
- Текуща маса – 10 *24. В нашия случай – (100-10)*24 = 2160 kcal.
- Следва – (90-10)*24 = 1920 kcal.
- Последният етап е (80-10)*24 = 1680 kcal.
Така стъпка по стъпка дневният прием на въглехидрати за мъжа се намалява, както и общата калоричност на диетата. В същото време, за да постигнете резултати, е важно не само правилно да формулирате диетата, но и да добавите активни физически упражнения. Оптималният брой посещения във фитнес залата е 3-5 на седмица.
В същото време помнете това числата и процентите са индивидуални параметри, които могат да се различават.Шаблонно изчисление на приема на калории може да има малък ефект. За по-точно изчисление трябва да разчитате на много фактори, включително проба и грешка. Перфектен вариант– свържете се с диетолог, който лично ще изчисли BZH, като вземе предвид теглото и активността на тренировката.
За да опростите изчислението, струва си да имате приблизителни стойности пред очите си - дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Таблицата е показана по-долу:
В същото време не забравяйте, че когато става въпрос за създаване на диета, е важно стриктно да се придържате към съществуващите правила и да не забравяте за индивидуалността на вашето тяло. Освен това избягвайте внезапна промянаобичайният режим - всички процеси трябва да протичат гладко. Това е единственият начин да се възстанови тялото без последствия и да се постигнат желаните резултати.
Потребността на възрастен човек от въглехидрати зависи от начина на живот, естеството на извършваната работа, възрастта, външната температура, наличието на "стресови" ситуации и е средно 400-500 g на ден.
За възрастните хора общото количество въглехидрати в диетата трябва да бъде 250-300 g, главно поради сложни, бавно усвоими въглехидрати (до 85-90% от общото количество).
Напоследък се препоръчва да се промени съотношението на потребление на прости и сложни въглехидратив посока увеличаване на последното. Много изследователи отдават голямо значение на този фактор в превенцията на заболявания като напр диабет, атеросклероза, миокарден инфаркт, кариес и др.
Теоретично въглехидратите се класифицират като несъществени хранителни вещества (компоненти) на храната. Въпреки това, както показват изследванията на диетолозите, човек в трудоспособна възраст се нуждае от 50 g прости и 400 g сложни въглехидрати всеки ден. Чрез намаляване на консумацията на това количество въглехидрати, мазнините ще се използват повече за осигуряване на тялото с енергия, в резултат на окисляването на която се натрупват излишни кетонови тела.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати физически активен човекводи до факта, че част от аминокиселините на хранителните протеини се използват не като пластмасов материал, а за попълване на енергийните разходи. Всичко това обаче не изключва необходимостта от доста строга дозировка на всички въглехидрати, и особено на лесноусвоимите, в човешката диета. Прекомерната консумация на захароза допринася за развитието на атеросклероза. В страни, където консумират 50-60 г захароза на ден, смъртността от болести на сърдечно-съдовата системае приблизително 23 души на всеки 100 хил. население, а там, където консумират 125-135 г, са 235 души.
Кога ние говорим заотносно рационалната консумация на захар, тогава трябва да се вземат предвид възрастта, условията на труд и живот на дадено лице и да се вземат предвид метеорологичните условия. Например петролен работник в Сибир зимен период 85 г сладкиши на ден няма да навредят, а за човек на средна възраст, който не се занимава с физически труд, дозата захар трябва да бъде намалена наполовина, пенсионерът се нуждае от още по-малко сладкиши.
Глюкозата, галактозата и други захари, образувани от тях в организма, както и техните производни (фруктоза, аминозахари, сиалови киселини и др.) са основни компоненти на гликопротеините, които включват повечето протеини на кръвната плазма. Гликопротеините и глюколипидите, заедно с протеините и фосфолипидите, са част от клетъчните мембрани, които играят важна роля в метаболитните процеси.
Основен хранителни източницивъглехидратите са зърнени култури и техните преработени продукти (хляб, брашно, зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия), плодове, зеленчуци, сладкарски изделия (захар, конфитюри, бонбони, мед), сладолед, компоти, желета, плодови води.
И. Н. Брановец
Важно е да запомните 2 основни факта: нуждата от мазнини на ден в тегловно съотношение корелира 1:1 с нуждата от протеини. Тоест, дневната нужда на възрастен от мазнини в g на 1 kg телесно тегло е същата като за протеини и в същото време трябва да се състои средно от 70% животински и 30% растителни мазнини.
Дневна нужда от животински мазнини за човека
Животинската мазнина съдържа мастноразтворими витамини D и A и се състои предимно от полиненаситени мастни киселини. IN в млада възрастДневната нужда на организма от животински мазнини, която е средно 0,7 g/kg телесно тегло на ден, е сравнително по-висока, отколкото при възрастните хора. IN зряла възрастдиетата трябва да бъде коригирана към преобладаване на растителни източници.
Почти всички мастни киселини в животинските мазнини могат да бъдат синтезирани в тялото от въглехидрати, което се случва точно при развитието на затлъстяването.
Растителни мазнини, колко са ви необходими на ден
Необходимото количество растителни мазнини на ден е 30% от общата дневна нужда от мазнини.
Ролята на Омега-3 мастните киселини в загубата на тегло
Омега-3 полиненаситените мастни киселини или по-скоро техният дефицит са свързани с абдоминално затлъстяване. Липсата им в храната води не само до отслабване на имунната система, но и до образуване на излишен слой в коремната област. Този тип затлъстяване е свързано с развитието на атеросклероза, висок рискинфаркти и инсулти.
Най-добрите храни са източници на мазнини
- Най-добрите източници на растителни мазнини: маслиново, рапично, слънчогледово, фъстъчено, кокосово и соево масло.
- Омега-3 ненаситени мастни киселини (помагат за премахване на коремните мазнини и предпазват от атеросклероза): морски дарове, масло орехи ленено масло.
- Животински мазнини: свинска мас, животински мазнини и масло.
Лоши мазнини
- Окислените мазнини са канцерогенни. Те могат да присъстват в горещо преработени храни, като дълбоко пържени храни.
- Трансмазнини, получени по изкуствен път. Това са хидрогенирани масла, продукт на химическа обработка, който не се среща в природата. Добавя се към много готови храни, търсете етикета на опаковката и никога не го купувайте.
Как да балансирате диетата си, когато отслабвате
Знаем, че физиологичната дневна нужда на организма от тези вещества + омега 3 мастни киселини е средно 1 g на kg телесно тегло. Въпреки това, хранителната енергийна стойност на тези вещества е най-висока, възлизаща на повече от 9 калории на грам. При отслабване тялото е в състояние безболезнено да преживее намаляването на количеството наситени мастни киселини в диетата. За загуба на тегло можете да определите как да намалите калориите, както следва:
Има продукти, съдържащи PUFAs:
- IN големи количества, до 80% (соево, слънчогледово и царевично масло)
- Средно до 20% ( зехтин, пиле и гъша мас, свинска мас)
- В малки количества, до 5-6% (агнешки и телешки мазнини, масло)
Първата група е с по-голяма стойност в диетата от последната. При изчисляване на вашия Здравословна диетаедна жена може да използва нашия калкулатор, за да изчисли правилното количество мазнини за нейната възраст и, ако е необходимо, да намали консумацията си, като използва хранителни групи 2 и 3.
Във всеки случай храната трябва да се състои от всички необходими вещества. Често е достатъчно да изчислите нуждата си от хранителни мазнини като цяло, като трябва да вземете предвид минималната нужда от мазнини. Елиминирайте излишната консумация, като оставите дневната стойност същата. Намалете приема на калории основно чрез въглехидрати, изчислението е тук.