Det skjer ofte at menneskekroppen, av en eller annen grunn, føler en akutt mangel på næringsstoffer. Mindre vanlige er tilfeller av hypervitaminose, når vitamin A, E, D, som samler seg i celler og vev, begynner å forårsake tilbakeslag organisme. Hvordan håndtere slike problemer og hvilken mat du skal spise for å føle deg sunn, full av energi og ser mye yngre ut enn din alder?
Hemmeligheten er enkel nok. Først av alt bør oppmerksomhet rettes riktig næring. Ifølge statistikken føler folk som spiser mye grønt, grønnsaker, frukt og vegetabilsk fett seg mye bedre og ser yngre ut. Stoffskiftet deres er mye raskere, og det er en størrelsesorden flere vitaminer i kroppen enn de som foretrekker hurtigmat, fete kjøttretter og alkoholholdige drikkevarer. Dessverre er et overskudd av vitaminer også negativt for kroppen.
Betakarotens rolle i menneskekroppen
For det første er retinol populær som en sterk antioksidant, absorbert i kroppen ved hjelp av visse fettstoffer og vitamin E. De akkumulerende egenskapene til betakaroten i fremtiden hjelper til med å håndtere reservene som er avsatt i leveren. Likevel er det bedre å regelmessig innta vitamin A, E. Det er nok av dem i produktene. Hva kan jeg si om å ta stoffet "Aevit"? Dens konstante bruk kan føre til overflod, noe som er svært uønsket og til og med skadelig for menneskekroppen. Derfor, før du tar det, er det nødvendig å konsultere legen din.
Retinol spiller en viktig rolle i funksjonene til proteinsyntese, bidrar til å holde tennene i utmerket tilstand, sikrer helsen til bein, celler og vev i kroppen, bremser og til og med stopper prosessen. for tidlig aldring. Det er veldig nyttig for menneskelig syn, og dens mangel er dårlig for immunsystemet til enhver organisme. Men den mest innflytelsesrike effekten av vitamin A har på huddekke. For å se mer attraktiv, ung og feilfri ut på huden i ansiktet eller andre deler av kroppen, er det verdt å ta vare på et tilstrekkelig nivå av betakaroten i kroppen.
Funksjoner av vitamin E
Tokoferolacetat er, i likhet med vitamin A, et fettløselig stoff. For deres god assimilering du trenger nok fett. Den spiller rollen som en kraftig antioksidant i kroppen, og dens tilstrekkelige mengde bidrar til aktiv absorpsjon av retinol. I tillegg er dens rolle ganske betydelig i reguleringen av cellulære reaksjoner. Dens mangel på Menneskekroppen kan føre til infertilitet, levernekrose, muskelvevsdystrofi og til og med hjerneødeleggelse. Derfor er det verdt å spise vitamin A, E. Oljen inneholder en tilstrekkelig mengde av disse to nyttige stoffene.
Manifestasjon av akutt mangel på vitamin A og E
Til spørsmålene "hvor snart må du ta neste dose vitaminer?" og "hvor raskt fjernes nyttige stoffer fra cellene?" det er ikke noe spesifikt svar. Hver organisme er unik og krever individuell tilnærming. Men hvordan kan du uavhengig fastslå at du har mangel på vitamin A og E?
Det er flere karakteristiske symptomer som indikerer avitaminose:
- Skjørhet i håret, tørrhet og en tendens til seksjonering. Dette er allerede det første tegnet som gir grunn til å tenke på det faktum at det er på tide å ta vitamin A og E. Men mange jenter ødelegger håret med maling som inneholder perhydrol for å lette krøller. Derfor samsvarer ikke alltid dette kriteriet med virkeligheten.
- Tilstanden til huden i ansiktet og kroppen indikerer også mangel på vitamin E, A, nikotinsyre. Hvis huden din har begynt å se gammel ut, den er tørr og blek, så er det på tide å ta Aevit eller andre preparater som inneholder retinol og vitamin E, men før det anbefales det å konsultere en lege. Han vil mer nøyaktig foreskrive et behandlingsforløp. Hvordan Alternativt alternativ, kan du lese hva som inneholder vitamin A og hvilke matvarer som har andre mest gunstige stoffer for kroppen din. De vil ikke være overflødige for deg.
- Skjørhet av negler, utseendet på grader indikerer mangel på vitamin E, A.
- Noen ganger, på grunn av tørr hud, kan blodige sprekker vises på leppene, og på grunn av vitamin E-mangel og dårlig blodpropp, deres dårlige helbredelse.
Tegn på overflødig vitamin A og E i kroppen
En overdose av retinol og tokoferol i kroppen er veldig farlig. Hun fremkaller mye ubehagelige symptomer: tretthet, sløvhet, svimmelhet og følgelig tåkesyn, diaré, magesmerter, kvalme og blokkering blodårer. En overflod av vitamin E er veldig farlig for røykere, fordi i kombinasjon med nikotin er det høy sannsynlighet får hjerneslag.
De karakteristiske symptomene på vitamin A-overskudd ligner noe på tokoferolhypervitaminose, så det kan være vanskelig å avgjøre hvilken vitaminkompleks det er på tide å slutte å spise. Først av alt, rådfør deg med legen din og begynn å følge en diett. Og ikke i noe tilfelle bør du selvmedisinere, samt helt utelukke vitamin A og E fra mat. Ikke alle vet hvor komplekset av disse elementene er inneholdt. Det er en rekke produkter som inneholder maksimalt beløp retinol og tokoferol.
Matvarer som inneholder vitamin A og E
Hvor finnes vitamin A? Mange foretrekker medisinske kapsler og drageer. Men det er tryggere og sunnere å konsumere dem fra mat. Retinol er kjent for å samle seg i leveren til dyr. For eksempel, bifflever inneholder det 8,2 mg per 100 g produkt. Retinol er også en del av leveren til fisk, kaviar, egg, melk og fermenterte melkeprodukter. I tillegg i slike sunn grønnsak, som gulrøtter, har også vitamin A. Grønnsaker regnes som de enkleste for kroppen.
Vegetabilske, oliven, bomullsfrø, mais og andre oljer er de viktigste kildene til tokoferol for menneskekroppen. Derfor bør de spises i utgangspunktet. Matvarer som nøtter, oliven, fullkorn, frø, inneholder også en tilstrekkelig stor dose av denne komponenten i sammensetningen.
Det finnes matvarer som samtidig inneholder vitamin A og E. Hvor finnes det, hvilken av disse matvarene tas best opp av kroppen? Spørsmålet er enkelt, men få vet svaret på det.
Kilder til vitaminer og deres riktige inntak
De fleste av oss vet at i tilfelle av beriberi, bør du umiddelbart konsultere en lege for å etablere en nøyaktig diagnose. Legen vil foreskrive inntaket av de nødvendige komponentene. Det kan være tabletter, kapsler og andre typer. medisinske preparater. Men du kan klare deg uten dem hvis du kjenner kildene til vitaminer, den daglige raten for forbruket deres. Dette spørsmålet kan definitivt bare dekkes av din behandlende lege, fordi hver organisme er individuell, men i henhold til Vitenskapelig forskning, en voksen bør spise tokoferol i området 30-400 IE per dag, og retinol - 5000-10000 IE. Det er også en toksisitetsterskel for disse stoffene. Når det gjelder vitamin A, er det 500 000 IE, og tokoferol - allerede 3000 anses som farlige for kroppen.
Preparater som inneholder retinol og tokoferol
"Aevit" - den vanligste medisinsk enhet som inneholder vitamin A og E. Der det bare er inneholdt. Slike midler kan være "Axerophthol", "Aquital". Preparater kan være i form av tabletter, ampuller, drageer. Men de er uløselige i vann og påføres derfor med fett, kloroform, alkohol og eter. Oftest brukes de sammen med fett, og følgelig med tokoferol.
Ikke glem at selvmedisinering kan føre til skadelige effekter, derfor bør du først og fremst finne ut den nøyaktige diagnosen for å fortsette med behandlingen av vitaminmangel eller redundans av overflødige komponenter. Det er nødvendig å finne ut hva som inneholder vitamin A, E, og enten konsumere mer av dem, eller, i tilfelle hypervitaminose, nekte dem. Vær sunn og ung!
Ulike varianter av tokoferoler (fra gresk toko - "avkom" og latin ferre - "bring"), lignende kjemisk oppbygning og effekt på kroppen, kalles vitamin E. Det er nødvendig for kvinner når riktig utvikling foster, menn for seksuell funksjon. Inntak av produkter som inneholder vitamin E er nødvendig for proteinmetabolisme, muskelaktivitet og nervesystemet.
Nyttige egenskaper til tokoferoler
En av årsakene til aldring er frie radikaler som ødelegger cellemembraner. Bruk av mat rik på vitamin E forbedrer absorpsjonen av oksygen i vev, reduserer blodpropp og risiko for blodpropp, og utvider kapillærene.
Nyere studier har funnet ut at hvis det dannes en blodpropp i et kar, hjelper vitamin E med å skape et nytt kar i nærheten.
Under oksidering av intracellulært fett (lipider) dannes giftige stoffer, som i visse tilfeller fører til celledød, og også hemmer virkningen av andre vitaminer og enzymer. Tokoferoler nøytraliserer resultatet.
Inkludering i kostholdet av matvarer som inneholder vitamin E er nødvendig for optimal funksjon endokrine systemet, skjoldbruskkjertelen, hypofysen, binyrene. Det stimulerer aktiviteten til hjertet, forbedrer oksygenmetabolismen i cellene.
Denne ernæringen er nødvendig for utvekslingen, som idrettsutøvere bruker for raskt å bygge opp et betydelig volum muskelmasse, unngå overarbeid, øke utholdenheten.
Tilstedeværelsen av tokoferoler i kostholdet forbedrer absorpsjon og akkumulering i kroppen fettløselige vitaminer- primært, .
Vitamin E er løselig i fett, men innholdet i matvarer synker raskt under påvirkning av ultrafiolett stråling fra solen.
For terapeutiske og profylaktiske formål brukes tokoferoler til:
- øke nivået av røde blodlegemer;
- forhindre sykdommer i hjertet og blodårene;
- redusere risikoen for å utvikle grå stær;
- forbedre hudtilstanden;
- raskt bli kvitt sømmer, arr,;
- beskytte munnhulen;
- redusere risikoen for neoplasmer i prostata og bryst;
- bremse aldringsprosessen.
Tokoferoler hjelper med kroniske sykdommer lever, galleblæren, bukspyttkjertelen, med sterkt følelsesmessig stress. De skilles praktisk talt ikke ut fra kroppen gjennom nyrene og med avføring.
Dagspris
Vitamin E syntetiseres ikke i menneskekroppen, så det må komme fra mat.
Daglig inntak av tokoferoler måles i internasjonale enheter (IE), mens 100 mg tilsvarer 140 IE.
Voksne må få opptil 20 mg vitamin E fra mat hver dag. Denne mengden inneholdt i 2s.l. vegetabilsk olje eller 50 g mandler.
Med en betydelig fysisk aktivitet dosen kan økes med en hastighet på 8 mg for hver 1000 kcal diett.
Inntaket av vitamin E med mat må økes i perioden amming, idrettsutøvere, samt de som er ansatt i tunge fysisk arbeid.
Tegn på mangel
Med mangel på tokoferoler begynner fett i kroppen å brytes ned, senile flekker vises på hendene - forbindelser av proteiner og fettlignende stoffer.
Tilstanden til huden forverres kvinnelig syklus, graviditet kan ende i spontanabort, amming stopper hos ammende mødre.
Nedgang, årsaksløs svakhet og utmattelse, muskeldystrofi, redusert skarphet, manglende evne til å konsentrere seg, reduserte nivåer, nervøsitet og irritabilitet signaliserer også en vitamin E-mangel.
Når det tas sammen med mat, akkumuleres vitamin E i fettvevet, og langvarig mangel er sjelden. Som regel skjer dette når fordøyelsen og absorpsjonen av fett er forstyrret. Årsaken til utilstrekkelig absorpsjon kan være kirurgisk fjerning deler av tynntarmen.
Reduserer nivået av tokoferoler for lang eksponering for solen.
Overvekten i kostholdet av matvarer med mettet fett bryter med kolesterolmetabolismen, som også krever økt inntak av vitamin E.
I store mengder er tokoferoler ikke giftige, men kan fortynne blodet og øke arterielt trykk. Overskuddet deres skilles ut i gallen.
Vitamin E under graviditet
Tokoferoler er avgjørende for normal graviditet og fosterutvikling. I tilfelle av deres mangel, kan det ufødte barnet utvikle medfødte deformiteter, leddanomalier og mental funksjonshemming.
Ved tilstrekkelig inntak av tokoferoler hos et barn reduseres risikoen for å utvikle dyrehår og pollen.
Matvarer som inneholder vitamin E reduserer risikoen for spontanabort, er nødvendige for dannelsen av melk, deres mangel fører til opphør av amming.
For ikke å danne strekkmerker på magen, lårene, i området til brystkjertlene, kan du gni kremer med olje vitamin E (først må du sjekke individuell følsomhet på et lite område av huden).
Liste og tabell over matvarer som inneholder vitamin E
Tokoferol finnes i betydelige mengder i grønne deler av planter, salat, persille, belgfrukter, grønne bønner, kålblader, mais, rugkorn, hvete, bokhvete, hirse, bygg, brun ris, mandler, peanøtter, valnøtter, solsikkefrø, bokhvete, mais, solsikke, oliven, linfrø, tindved vegetabilske oljer.
Vitamin E er rik på havre, bringebærblader, frukt og olje fra frøene.
En kopp friske bringebær topper daglig behov i tokoferoler med 50 %.
På grunn av det betydelige innholdet av vitamin E, er det spesielt nyttig for menn.
For å øke innholdet av vitamin E i hvetekorn, spires de:
- sorter kornene, vask, tørk med en tørr myk klut;
- hell i en glassfat, fukt med vann ved romtemperatur, dekk til med en fuktig klut;
- når spirene blir 1-2mm, skyll kornene - de er klare til å spises.
Olje fra spiret hvetefrø inneholder maksimal mengde vitamin E. Mindre tokoferoler i kjøtt og meieriprodukter, egg, fisk:
| Produkt (100 g) | Vitamin E innhold, mg |
|---|---|
| Hvetekimolje | 215,4 |
| Bomullsfrøolje | 99 |
| Maisolje | 93 |
| Solsikkeolje | 67 |
| Linfrøolje | 57 |
| Ferske nåler av furu eller gran | 35 |
| Hasselnøtt | 26,6 |
| Mandel | 25,2 |
| Solsikkefrø | 21,8 |
| Valnøtter | 20,8 |
| Peanøtt | 19,4 |
| Erter | 9,1 |
| Bokhvete korn | 6,6 |
| Erter | 5,1 |
| Bønner | 3,8 |
| Kål | 3,6 |
| Mel, frokostblandinger, brød | 3 |
| Grønne erter | 2,5 |
| Smør | 2,2 |
| Bokhvetemel | 2,1 |
| Egg | 2 |
| Asparges | 1,5 |
| Lever | 1,3 |
| Grønn løk, aprikoser, fersken | 1,2 |
| Fisk | 0,6 |
| Grønnsaker, frukt, bær | 0,5 |
| Meieri | 0,3 |
| Kjøtt | 0,3 |
Dampkoking bidrar til bevaring av vitamin E, det går tapt opptil 10%. Steking, bruk av grillen ødelegger den fullstendig.
Tokoferoler er best kombinert med smør, fløte, eggeplommer, poteter, kål, salat, grønne deler av planter som er rike på vitamin A og C.
Potensielle skader av multivitaminer
Nylig har publikasjoner dukket opp i utenlandske publikasjoner om effekten av multivitamininntak på forebygging av neoplasmer i fordøyelsessystemet.
I følge resultatene som er oppnådd, forhindrer antioksidantvitaminer ikke bare utviklingen av neoplasmer, men øker tvert imot dødeligheten - for eksempel økte bruken av et kompleks av vitamin A og E dødeligheten med en tredjedel.
En pålitelig forklaring på dette nedslående resultatet er ennå ikke oppnådd. Men det er selvsagt også umulig å ignorere den overdrevne lidenskapen for multivitaminer.
Endret: 13.02.2019Vitamin E er en antioksidant, fantastisk i sine egenskaper, hvis egenskaper, som det viste seg, ennå ikke er fullstendig studert. Det har lenge vært kjent at det beskytter kroppen mot aldring og hjertesykdom. Og resultatene fra nyere studier indikerer også at den er i stand til å bremse og til og med helt forhindre utviklingen av kreft, som årlig tar livet av 8 millioner mennesker. I lys av dette øker interessen til forskere og vanlige mennesker både for antioksidanten i seg selv og for hvilke matvarer som inneholder vitamin E.
Matvarer som inneholder vitamin E
Den ubestridelige fordelen med vitamin E er at det ikke løses opp i vann, ikke brytes ned under påvirkning av høye temperaturer, alkalier og syrer. Det vil si at matvarer som inneholder vitamin E ikke krever spesiell behandling for å bevare nyttige egenskaper, det bør bare huskes at i lys og friluft, så vel som under påvirkning kjemiske substanser eller ultrafiolett stråling, E kan ikke konserveres i produkter lang tid. Så hvilke matvarer rike på vitamin E er kjent i dag?
- Nøtter: valnøtter, hasselnøtter, mandler, hasselnøtter, peanøtter, pistasjnøtter - samt frø. Det er i denne maten som inneholder en stor mengde antioksidant;
- Bær av tindved, villrose, viburnum, blåbær, bringebær, bjørnebær, jordbær, kirsebær;
- Mange grønnsaker: agurker, tomater, gulrøtter, reddiker, purre, poteter, brokkoli, hvitkål, bladgrønnsaker, en type spinat;
- Frukt: fersken, aprikos, nektariner, kiwi, mango, papaya, avokado, granateple - de inneholder en liten mengde vitamin E, men her er det kombinert med vitamin C, som forbedrer effekten av den første;
- Tørket frukt: tørkede aprikoser, svisker;
- Korn: havre, hvete, bygg;
- Belgvekster: erter, soyabønner, asparges, bønner;
- Fisk: ål, blekksprut, laks, gjeddeabbor, tunfisk,
- men det største antallet antioksidanter inneholder ulike vegetabilske oljer: sedertre, linfrø, mais, solsikke, palme, soyabønner, bomullsfrø, sesamfrø og oliven. Hvis det er mengden E-vitamin som er viktig for deg, er det bedre at oljen er uraffinert, siden noe av det går tapt under raffineringen;
- Men i produkter av animalsk opprinnelse er E praktisk talt ikke inneholdt.
| Produkt | Mengden av vitamin E |
| valnøtter | 23 mg |
| Mandel | 24,6 mg |
| Hasselnøtt | 25,5 mg |
| Peanøtt | 10,1 mg |
| pistasjnøtter | 6 mg |
| Hasselnøtter | 20 mg |
| Havtorn | 5 mg |
| Rosehofte | 3,8 mg |
| viburnum | 2 mg |
| Blåbær | 1,4 mg |
| Bringebær | 0,6 mg |
| bjørnebær | 1,2 mg |
| Jordbær | 0,29 mg |
| kirsebær | 0,32 mg |
| Agurk | 0,1 mg |
| Tomat | 0,4 mg |
| Gulrot | 0,6 mg |
| Reddik | 0,1 mg |
| Purre | 0,92 |
| Potet | 0,1 mg |
| hvit kål | 0,1 mg |
| Brokkoli | 0,78 mg |
| Spinat | 2,5 mg |
| Ferskener | 1,1 mg |
| aprikoser | 0,95 mg |
| Nektariner | 1,1 mg |
| Kiwi | 0,3 mg |
| Mango | 0,9 mg |
| Papaya | 0,3 mg |
| Avokado | 0,9 mg |
| Granateple | 0,4 mg |
| Tørkede aprikoser | 5,5 mg |
| Svisker | 1,8 mg |
| havre | 1,7 mg |
| Hvete | 3,2 mg |
| Bygg | 0,57 mg |
| Erter | 1,7 mg |
| Soya | 11 mg |
| Black Eyed Peas | 2,5 mg |
| Bønner | 1,7 mg |
| Kviser | 5 mg |
| blekksprut | 2,2 mg |
| Laks | 1,8 mg |
| Tunfisk | 6,3 mg |
| Zander | 1,8 mg |
| Oliven olje | 4,5 - 7 mg |
| Linfrøolje | 50 mg |
| Maisolje | 40 - 80 mg |
| Solsikkeolje | 48 - 60 mg |
| palmeolje | 105 mg |
| Soyabønneolje | 50 - 100 mg |
| bomullsfrøolje | 50 - 100 mg |
| sesamolje | 50 mg |
| Cedar olje | 54,8 mg |
Betydningen av vitamin E for menneskers helse
Som nevnt ovenfor er det ekstremt viktig å spise mat som inneholder vitamin E. Faktum er at dette vitaminet utfører syv funksjoner i menneskekroppen:
- Det har en foryngende effekt, fordi det er en antioksidant. E-vitamin bekjemper frie radikaler, som ikke er mer enn aggressive deler av molekyler som forårsaker aldring;
- Deltar i biosyntesen av blod;
- Forhindrer utseendet av blodpropp;
- Tar del i syntesen av hormoner;
- Styrker immunitet;
- Det har en anti-kreftfremkallende effekt;
- Bidrar til vellykket funksjon av muskel- og nervevev.
Derfor er inkludering i kostholdet av matvarer som inneholder denne antioksidanten så viktig. Det daglige inntaket av vitamin E varierer. Det avhenger hovedsakelig av alder, kjønn og individuell tilstand til personen:
| Kjønn og alder | Dagsprisvitamin E inntak |
| Barn (opptil 6 måneder) | 3 mg |
| Barn (7 - 12 måneder) | 4 mg |
| Barn (1 – 3 år) | 6 mg |
| Barn (4-10 år) | 7 mg |
| Menn (fra 11 år) | 10 mg |
| Kvinner (fra 11 år) | 8 mg |
| Kvinner (under graviditet) | 10 mg |
| Kvinner (når de ammer) | 12 mg |
Med et ord, revurder viktigheten og rollen til vitamin E for helse og utseende menneskelig er umulig. Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til hovedregelen - alt er bra med måte. Ved å følge den vil du kunne opprettholde lang levetid og skjønnhet, så nødvendig for alle.
En person kan velge mat på en slik måte at kostholdet hans er komplett og næringsrikt. Denne er kjent for å prestere kraftig antioksidant som beskytter kroppen vår mot aldring og utvikling onkologiske neoplasmer. I tillegg er dette verdifulle elementet involvert i de fleste av de viktigste metabolske prosessene som støtter den vitale aktiviteten til kroppen og stimulerer funksjonen. sirkulasjonssystemet. I tillegg gir det mulighet til å få avkom hos begge kjønn. Hvilke matvarer inneholder vitamin E og hvor mye bør du spise per dag?
Verdien av tokoferol for menneskekroppen
En av hovedfunksjonene til vitamin E er antioksidant. Ved å undertrykke frie radikaler, biologisk virkestoff bremser aldringsprosessen, opprettholder ungdommelig hud, bevarer hukommelsen og normaliserer generell velvære. Regelmessig inntak av tokoferol i menneskekroppen bidrar til å opprettholde helsen, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder en stor mengde vitamin E.
Ordet "tokoferol" på gresk betyr "å gi fruktbarhet." Navnet på stoffet var på grunn av den kraftige effekten på reproduktive system. det er ansvarlig for kvaliteten på sædvæsken, hos kvinner sikrer det regelmessigheten av menstruasjon og eggløsning.
For første gang ble vitamin E oppdaget i løpet av å studere effekten av begrenset inntak av tokoferol i kroppen til rotter. Med mangel på et nyttig stoff og fravær av plantemat i kostholdet til dyr, ble opphøret av reproduksjonsprosessen notert. Hvis forskere begynte å legge salatblader eller vegetabilske oljer til mat, økte evnen til å bli gravid hos rotter dramatisk og ble fullstendig gjenopprettet. Slik ble det funnet at det meste av det biologisk aktive stoffet finnes i plantemat. Selv senere fant forskerne at nøtter også har nok tokoferol.
Menneskets daglige behov for tokoferol er på 0,3 mg per 1 kg vekt daglig for en voksen og 0,5 mg per 1 kg vekt for barn. Et nyfødt barn får den nødvendige mengden av elementet sammen med morsmelk eller med en tilpasset blanding, voksne - fra matvarer som inneholder vitamin E.
Produkter som inneholder tokoferol
Dette stoffet syntetiseres hovedsakelig av planter og individuelle mikroorganismer. I menneskekroppen lagres det ikke i det nødvendige volumet, så du må hele tiden gjøre opp for mangelen med plantemat, som inneholder mest av det. nyttig element. Interessant nok finnes mye tokoferol i nesten alle planter, men noen deler inneholder det mer. Når du velger mat, må du være oppmerksom på sammensetningen og innholdet av vitaminer i dem.
Vegetabilske oljer
Naturlige kilder til vitamin E er frø og embryoer fra planter, siden det er tokoferol som er nødvendig for deres vekst. Vegetabilske oljer er på toppen av mattabellen med flest høyt innhold vitamin A.
Den nøyaktige mengden tokoferol avhenger av typen plante som oljen er hentet fra:
- Bomullsfrøolje - opptil 100 mg per 100 gr.
- Oliven - ca 7 mg per 100 gram.
- Mais - 70-80 mg per 100 gram.
- Uraffinert solsikkeolje - 70 mg per 100 gram.
- Soyaolje - ca 160 mg per 100 gram.
- Hvetekimolje inneholder mest tokoferol - ca 400 mg per 100 gram.
For å dekke de daglige behovene til en voksen, er det nok å konsumere 25 gram solsikkeolje per dag. uraffinert olje. Husk at tokoferol også finnes i andre matvarer, så det er ikke nødvendig å innta denne mengden fett daglig. Under varmebehandling blir omtrent 50 % av tokoferol ødelagt, så det er tilrådelig å bruke oljer som tilsetningsstoffer til salater.
Blant produktene som inneholder en stor mengde vitamin E, er det også plantefrø, spesielt oljefrø. Denne listen inkluderer rå peanøtter, gresskarfrø og solsikkefrø. Det er bemerkelsesverdig at det er mer fordelaktig for kroppen å spise rå eller tilberedte frø enn retter med tilsetning av raffinerte deodoriserte vegetabilske oljer, siden fett som påvirker det kardiovaskulære systemet negativt kommer inn med dem.
Tokoferol er tilstede i tilstrekkelige mengder i kokosnøtt- og palmeoljer, men det er uønsket å bruke dem for å kompensere for vitamin E-mangel - i tillegg til et nyttig element inneholder de en stor mengde skadelige stoffer som påvirker menneskekroppen negativt.
Animalsk olje
Nærmeste konkurrentprodukter planteopprinnelse som inneholder vitamin E er smør. 100 gram av produktet inneholder 1 mg tokoferol - dette er mye mindre enn i frø og vegetabilsk olje, så du bør ikke bruke det som hovedkilden til vitaminet. Imidlertid bruken smør vil gi kroppen mange fordeler i form av andre nyttige stoffer.
Det er en utbredt oppfatning at i fiskeolje inneholder nok tokoferol. Faktisk er dette langt fra tilfelle, så det bør ikke betraktes som en kilde til vitamin E.
Kjøtt og kjøttprodukter
Mat av animalsk opprinnelse er rik på vitamin B. Den kan ikke skryte av et tilstrekkelig innhold av vitamin E, men dette elementet er fortsatt en del av produktene til denne gruppen.
Så, i 100 gram råbifflever inneholder ca 1,6 mg av stoffet, i biff - 0,6 mg i 100 gram.
I kjøtt fra dyr er naturlig vitamin E inneholdt i samme mengde som i menneskelige muskler. Varmebehandling, hermetisering og tørking bryter ned det nyttige stoffet, derfor er mengden tokoferol i det ferdige produktet veldig liten.
meieriprodukter
Melk er naturlig mat for unge pattedyr. Vitamin E er inneholdt i det uten feil, siden uten det er full vekst og utvikling av babyen umulig, dessuten er det hovedfaktoren hos dyr riktig drift sirkulasjonssystemet.
Meieri mat rik på vitamin E:
- fersk melk - ikke mer enn 0,093 mg per 100 gram;
- krem - ca 0,2 mg per 100 gram.
Det bør tas i betraktning at i melk, rømme og ost av fabrikkproduksjon, beregnet på langtidslagring, vitamin E finnes i mindre mengder enn i ferske gårdsprodukter.
Melprodukter og frokostblandinger
Nesten alle frokostblandinger i deres næringssett inneholder en svært liten mengde tokoferol. Dessuten, jo sterkere behandlingen var, jo mindre nyttige egenskaper forble i produktet. For eksempel inneholder upolert villris 20 ganger mer vitamin E, enn i polert. Likeså med sliping og varmebehandling- jo flere prosedyrer frokostblandingen ble utsatt for, jo mindre tokoferol og andre nyttige stoffer inneholder den.
Bakeriprodukter laget av raffinert mel som ikke inneholder kornskall og kli inneholder praktisk talt ikke vitamin E. Hele korn utmerker seg ved sitt betydelige innhold - omtrent 0,8 mg per 100 gram.
Grønnsaker og frukt
Frukt og grønnsaker bør alltid inkluderes i ditt daglige kosthold. Ofte er det de, sammen med oljer, som fungerer som en naturlig kilde til tokoferol for mennesker. Til tross for at det gjennomsnittlige volumet av et verdifullt element i 100 gram ferske grønnsaker og frukten er lav, dagspris rekrutteres på grunn av kvantiteten - som regel elsker folk dem og spiser ganske mye.
Rik på tokoferol:
- Røde og hvite bønner - omtrent 1,68 mg per 100 gram.
- Brokkoli - 1,2 mg per 100 gram.
- Kiwi - 1,1 mg per 100 gram.
- Friske grønne erter - ikke mer enn 0,73 mg per 100 gram.
- Salat - 0,5 mg per 100 gram.
- Grønne epler - 0,51 mg per 100 gram.
Tabell med innhold av vitamin E i matvarer
| Produkter | Vitamin E (tokoferol), mg/100 gr |
Produkter | Vitamin E (tokoferol), mg/100 gr |
| Hvetekimolje | 300 | Hvetemel | 2,57 |
| Soyabønneolje | 170 | Semulegryn | 2,55 |
| bomullsfrøolje | 100 | Spinat | 2,5 |
| Solsikkeolje | 75 | Rugbrød) | 2,2 |
| 27 | Smør | 2,2 | |
| Hasselnøtt | 25,5 | 1,6 | |
| Margarin | 25 | 1 | |
| Maisolje | 23 | Svisker | 1,8 |
| Linfrøolje | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Til tross for at tokoferolmangel hos en voksen forekommer ganske sjelden, kan symptomene betydelig svekke livskvaliteten og påvirke evnen til å føde barn. Lignende situasjoner oftere når tokoferol ikke absorberes på grunn av patologi mage-tarmkanalen eller utskilles sterkt sammen med andre nyttige stoffer. Ved de første symptomene på beriberi, bør du konsultere en lege slik at han kan velge riktig dosering av medisinske erstatninger for tokoferol. |
Hei venner! Det er på tide med tokoferoler! Dette betyr at vi i dag vil finne ut hvilke matvarer som inneholder vitamin E og bestemme dens rolle i kroppens liv. Turen lover å bli interessant. Så les til slutten og ta til deg materialet.
La meg minne deg på det i den siste artikkelen vi snakket om. Les - du vil lære mye interessant
Navnet "vitamin E" forener en gruppe av kjemisk like og biologisk handling forbindelser (tokoferoler). Dette er et fettløselig vitamin.
Begynnelsen av 1920-tallet huskes i historien for studiet av infertilitet vokst på spesiell diett rotter av vitenskapsmann G. Evans. Han viste at gnagere som fikk melk, jerntilskudd og gjær utviklet infertilitet. Men de kunne kureres for denne sykdommen ganske enkelt ved å legge salatblader til kostholdet. Alt genialt er enkelt
I 1936 ble det aktive stoffet isolert fra hvetekim. De kalte det vitamin E, eller tokoferol. Gresk lar deg dele dette ordet i 2 deler: tokos- bokstavelig "avkom", phero- bokstavelig "bære". Et annet navn for det er antisterilt vitamin. Det blir ofte referert til som det fordi det forbedrer seg reproduktiv funksjon organisme.
Den mest aktive av de 7 tokoferolene vitenskapen kjenner til er α-tokoferol.
Før jeg begynner å liste opp matvarer som inneholder dette vitaminet, bør jeg dvele ved følgende viktige punkt.
Mengden vitamin E avhenger av mengden poly umettet fett i en diett.
Hva betyr det? "Blodtørstige" frie radikaler, "nådeløse" salter tungmetaller, benzenderivater, "ubønnhørlige" tetraklorider, økt stråling - dette er fiender som skader flerumettet fett og lipider. Og vitamin E på sin side hindrer dem i å gjøre denne skaden. Dermed øker behovet for det dramatisk med en økning i mengden flerumettet fett i kosten.
Siden vitenskapen vet om antioksidantegenskapene til vitamin E, er det ofte inkludert i kosttilskudd. Dette lar deg få en beskyttende effekt ved ulike sykdommer.
Funksjonsregulering immunforsvar, delvis, også "faller på skuldrene" av vitamin E. Dens hovedoppgave i denne vanskelige saken er å beskytte immunceller når peroksidasjonsprosesser aktiveres i virale kroniske sykdommer (AIDS, kronisk viral hepatitt).
Vitamin E er også nødvendig for:
- forbedre funksjonen til det reproduktive systemet;
- forhindrer ødeleggelse av røde blodlegemer, samt styrking av kapillærer (en økning i deres skjørhet og permeabilitet forhindres);
- forbedre vevsånding og stimulere proteinsyntese, som et resultat av at vitamin E ikke gir myokard og skjelettmuskulatur degenerere, og reduserer også myokardialt oksygenbehov og forbedrer dets kontraktilitet;
- hemming av oksidasjonen av umettet fett og "tapper" selen, samt forsinkelser i syntesen av kolesterol, noe som forhindrer utviklingen av en så formidabel sykdom som aterosklerose.
- beskyttelse cellemembraner fra skade (uten vitamin E ville alle celler i kroppen være svært utsatt for skade, spesielt celler i nervesystemet);
- stimulering av syntesen av hem og hemholdige enzymer (hemoglobin, myoglobin, cytokromer, katalase, peroksidase).
Vel, la oss nå gå videre til innholdet i produktene.
Utvilsomt, lederen i innholdet av vitamin E er produkter som inneholder flerumettet fett. Dette er frokostblandinger, nøtter, frø, bønner, vegetabilske oljer (solsikke, mais, bomullsfrø, soyabønner og andre). Det er verdt å huske at behandlingen av produkter, spesielt mel, reduserer innholdet av vitaminer i dem betydelig.
Tomater, salat, asparges, avokado, kål, bær, litt medisinske planter(vanlig fjellaske, villrose, tindved) kan også inkluderes i listen over ledere når det gjelder vitamin E-innhold.
Tabell over vitamin E-innhold i matvarer (mg/100 g).
| Produkt | Konsentrasjon, mg/100 g |
|---|---|
| soyabønneolje | 114 |
| Maisolje | 93 |
| Bomullsfrøolje | 90 |
| Solsikkeolje | 60 |
| Majones | 32 |
| Spirede hvetekorn | 25 |
| valnøtter | 23 |
| Havrekorn | 18 |
| Spirede maiskjerner | 15 |
| Havtorn | 10,3 |
| Korn av rug, mais | 10 |
| Erter | 9 |
| Bokhvete | 6,65 |
| hvetekorn | 6,5 |
| byggryn | 3,7 |
| Hvetebrød av mel av 2. klasse | 3,3 |
| Hirse | 2,6 |
| Grønne erter | 2,6 |
| Semulegryn | 2,55 |
| Spinat | 2,5 |
| rugbrød | 2,2 |
| Storfekjøtt | 2 |
| Kylling egg | 2 |
| Rosehofte | 1,71 |
| Torsk, sild | 1,5 |
| Smør | 1,5 |
| Fersken | 1,5 |
| Rowan | 1,5 |
| bifflever | 1,38 |
| Grønn løk | 1 |
| Aprikos | 0,95 |
| biff hjerte | 0,75 |
| Solbær | 0,72 |
| Pepper | 0,67 |
| Gulrot | 0,63 |
| Plomme | 0,63 |
| Epler | 0,63 |
| Bringebær | 0,58 |
| Stikkelsbær | 0,56 |
| Rømme 30% fett | 0,55 |
| Jordbær | 0,54 |
| jordbær | 0,54 |
| Krem med 20% fett | 0,52 |
| Ris | 0,45 |
| tomater | 0,39 |
| Fet cottage cheese | 0,38 |
| Pære | 0,36 |
| Bearbeidet ost | 0,35 |
| kirsebær | 0,32 |
| nederlandsk ost | 0,31 |
| Søte kirsebær | 0,3 |
| oransje | 0,22 |
| Løk | 0,2 |
| Mandarin | 0,2 |
| Kylling | 0,2 |
| Bete | 0,14 |
| Melk | 0,1 |
| Potet | 0,1 |
| agurker | 0,1 |
| Melon | 0,1 |
| Kefir fett | 0,07 |
| hvit kål | 0,06 |
Vitamin E-mangel - hypovitaminose
Årsaker til mangelen
Generelt underskuddet dette vitaminet er ekstremt sjelden. Det er 4 hovedforhold der mengden reduseres.
- Hemodialyse.
- Prematuritet.
- Postgatrektomisyndrom, cøliaki, cystisk fibrose (cystisk fibrose), malabsorpsjonssyndrom.
- Arvelige sykdommer i røde blodlegemer som sigdcelleanemi og talassemi.
Manifestasjoner av mangel
Tegn på vitamin E hypovitaminose hos voksne:
- nevralgi;
- nedsatt koordinering av bevegelser;
- muskel hypotensjon (svakhet);
- hemolytisk anemi (ødeleggelse av røde blodlegemer).
Vitamin E-mangel påvirker kjønnsorganene mest av alt på grunn av skade på de tilsvarende ganglioncellene. Som et resultat kan infertilitet utvikle seg hos kvinner, graviditet kan bli forstyrret. Hos menn er sædcellenes evne til å befrukte svekket.
På premature babyer Vitamin E-mangel er karakterisert hemolytisk anemi og retrolental fibroplasi (diskoordinering av bevegelser).
Et overskudd av vitamin E - hypervitaminose
På langvarig bruk dette vitaminet bivirkninger forekommer praktisk talt ikke. I unntakstilfeller kan det oppstå allergi.
Av kliniske observasjoner det ble bemerket at når ulike grupper mennesker (innen 2 år) tok vitamin E som kosttilskudd til mat i en dose på mer enn 3200 IE daglig, var det ingen bivirkninger. bivirkninger legene fant ikke ut.
Følgende eksperiment ble også organisert av spesialister. Eldre mennesker (over 60 år), i mengden av 32 personer, tok 800 IE vitamin E hver dag i en måned. Selvfølgelig var de alle under medisinsk tilsyn. Å ta en slik dose vitamin E påvirket ikke trivselen til deltakerne i forsøket. Den eneste signifikante effekten var en markant økning i plasmanivåer av vitamin E.
Dette indikerer at vitamin E som en biologisk aktive tilsetningsstoffer til mat er ganske trygt.
Imidlertid bør det forstås at med langsiktig administrasjon av store doser i kroppen kan det være en reduksjon i aktiviteten til vitamin K, ledsaget av utseendet av blødninger i slimhinnen i mage og tarm. I tillegg kan det være forverring av sårtilheling.
Normen av vitamin E i blodet
Klinisk praksis tilsier følgende regler innholdet av α-tokoferol i blodplasma (se tabell).
0,35 ± 0,01 µg/109 celler × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/109 celler)
Daglig inntak av vitamin E
Daglige nivåer av vitamin E-inntak i sammensetningen av matprodukter og kosttilskudd til mat for voksne:
- Tilstrekkelig - 15 mg;
- Den øvre tillatte er 100 mg.
Indikasjoner for bruk
Siden vitamin E er en utmerket frie radikaler, brukes den først og fremst som antioksidant i forebygging av slike komplekse plager:
- hjertesykdom;
- ondartede neoplasmer;
- forstyrrelser i cerebral sirkulasjon.
Vitamin E er også inkludert i kompleks terapi i følgende patologiske tilstander:
- kviser
- AIDS;
- alkoholisk leverskade;
- allergi;
- anemi;
- angina;
- arytmi;
- aterosklerose;
- autoimmune lidelser;
- kardiomyopati;
- grå stær;
- cervical dysplasi;
- diabetes;
- dysmenoré;
- eksem;
- epilepsi;
- hemorragisk vaskulitt;
- hepatitt;
- enkel herpes;
- herpes zoster;
- immunsuppressive tilstander;
- infeksjoner;
- feber;
- claudicatio intermittens;
- systemisk lupus erythematosus;
- muskeldystrofi;
- overgangsalder;
- utbredt sklerose;
- kardiovaskulær patologi;
- fibroma i brystkjertlene;
- climacteric syndrom;
- myopati;
- nevralgi;
- nevromuskulær degenerasjon;
- slitasjegikt;
- Parkinsons sykdom;
- magesår;
- periodontitt;
- perifer vaskulær sykdom;
- svangerskap;
- premenstruelt syndrom;
- dysmenoré;
- truet abort;
- føtal hypoksi;
- overgangsalder;
- hypofunksjon av gonadene hos menn;
- Raynauds sykdom;
- leddgikt;
- sklerodermi;
- seboreisk dermatitt;
- ulcerøse hudlesjoner;
- ulcerøs kolitt;
- sakte regenererende sår.
Hvor kan du kjøpe vitamin E
jeg kjøper det her. Det selges alene eller i kombinasjon med andre stoffer som en del av biologisk aktive kosttilskudd.
I den neste artikkelen skal vi diskutere hvilke matvarer som inneholder vitamin K, og også finne ut hvorfor kroppen vår trenger det.
Denis Statsenko var med deg. Ser deg