Ежедневна диета за тийнейджър. Организация на храненето на деца от тази възраст. Имаме нужда от вечеря

По време на юношеството той продължава да се развива скелетни мускули, в същото време се преустройва нервно-хуморалната система, поради което възникват различни проблеми при общуването с детето. Храненето е от не малко значение през този период. Не можеш да оставиш момичето да набира наднормено теглоили реших сам да отслабна, иначе всичко ще свърши. Целта на родителите е да следят отблизо как детето се храни и самостоятелно да развият здравословна диета.

Основни принципи на хранене

Ако детето яде монотонно, всичко ще свърши:

• Мигане на мухи пред очите.
• замаяност
• Повишена умора.
• Намален имунитет.
• кариес.
• Чупливи кости, възпаление на ставите.
• Нарушаване на менструалния цикъл.
• Намалена работоспособност и концентрация.
• или изтощение на тялото.

Важно е да се разбере, че едно момиче расте активно от 14 до 16 години, така че апетитът му се увеличава. Задачата на мама е да замени всички бързи храни, кифлички, чипс със здравословни ядки и сушени плодове. Трябва да ядете 4 пъти на ден. Трябва да има закуска, обяд, следобедна закуска и нискокалорична вечеря.

Какво да изберем за закуска?

Яденето на детето трябва да включва нещо горещо, лека закуска и, разбира се, напитка.

• Горещо:месо, каша, зеленчукова яхния.
• Закуска:зеленчуци, плодове, салата, яйца, извара.
• пийте: желе, горещ чай, мляко, компот.

Предлагаме следните варианти за закуска:

• Запеканка от извара, полята с шоколадов сос.
• Млечна овесена каша + горски плодове + сушени плодове.
• Млечна просо каша с банани, стафиди, ябълки.
• Омлет с месо, зеленчуци, зелен грах.
• Чийзкейкове със заквасена сметана, сладко + кисело мляко.
• с мляко или зеленчуци.

Какво да предложим на момиче за обяд и вечеря?

По правило детето обядва в училище. Това трябва да е супа, за второто може да има риба, месо, а за третото - сладки + кисело мляко.

За следобедна закуска, извара, плодове и салата със зеленчуци са идеални. За вечеря можете да сготвите за вашето момиче:

• Месен котлет с картофено пюре.
• Извара, ябълкова запеканка.
• Омлет с фиде.
• Овесена каша със сушени плодове.
• Кнедли с плодове и плодове.
• Риба с моркови.

внимание!През нощта можете да пиете мляко или кефир.

Значението на витамините и микроелементите в менюто на тийнейджъра

Отбелязваме, че когато детето расте, диетата му трябва да се обогати с различни полезни вещества. Да видим какво значение имат те за него:

• Магнезият и калцият са необходими за зъбите и костите. С помощта на тези вещества можете да се отървете от повишена възбудимост нервна система, както и преборване на безсънието и укрепване на мускулите на сърцето.
• Фосфорът е от голямо значение за метаболитни процеси, подобрява работата на мозъка, нервната система, бъбреците, черния дроб, мускулите.
• насища тялото на тийнейджъра с кислород, което е изключително полезно за кръвта.
• Натрият, калият, хлорът се нормализират водно-солевия метаболизъм, премахване на натрий и излишната вода от тялото.
• Йодът поддържа нормалното функциониране на щитовидната жлеза и участва в структурата на зъбите и костите.

Моля, имайте предвид, че всички витамини, микро- и макроелементи са необходими за нормалния метаболизъм. Влияят на психическото и физическа дейносттийнейджър, помагат за укрепване на имунната система.

Диета в юношеска възраст

Ако видите, че дъщеря ви наддава наднормено тегло, трябва да вземете мерки, за да избегнете затлъстяването на детето, което може да доведе до захарен диабет, сериозни проблеми със сърцето, бъбреците и черния дроб. Не забравяйте да следвате тези правила:

• Зачеркнете всички нездравословни храни от менюто на вашето дете.
• Тийнейджъри за сметка ускорен обменвещества улесняват отслабването, основното е да се храните правилно.
• Въведете бобови растения, риба и месо в менюто на вашето дете.
• Преди хранене момичето трябва да изпие чаша вода.
• Последната вечеря трябва да бъде не по-късно от 19:00 часа.

Много е важно детето да се движи колкото се може повече, да е активно и да спортува. В никакъв случай не го принуждавайте да свърши всичко, ако не иска. Освен това не можете да принудите детето да отиде на диета, то трябва да вземе решението само. не трябва да засяга вашето здраве.

Какви храни трябва да изключите?

Изключете от диетата на вашето дете:

• бонбони.
• Газирани напитки.
• Чипс.
• Майонеза, кетчуп.
• Колбаси, шунка, наденица.
• Кифлички, бързо хранене.
• Пържени пайове, картофи, котлети.

Тийнейджърката трябва да предпочита домашно приготвената храна - зеленчукови супи, различни зърнени храни, морски дарове, хляб, млечни продукти (сирене, извара, пълномаслено мляко). Можете да пиете слаб чай. Печеното говеждо, пилешко и свинско са здравословни.

Детето не трябва да се увлича от картофи, разрешени са само твърди сортове паста. Но е по-добре да избягвате изобщо брашното и сладките. Тийнейджърите могат да организират гладни днина елда, кефир. Не можете да гладувате дете, в противен случай то ще започне да яде всичко, което му попадне.

Тийнейджърско диетично меню

• Закусвамдетето се нуждае от крутони с твърдо сирене или сварено яйце. На следващия ден можете да хапнете запеканка от извара и плодове или омлет. Елдата или оризът са чудесни за закуска. Можете да пиете кефир, чай или мляко.
• За втора закускаПодходящи са зеленчуци или плодове, нискомаслено кисело мляко.
• Вечерятрябва да се състои от първото нещо - зеленчукова супа; втората - овесена каша, картофи с месен сос; спагети със задушени зеленчуци; трети - зеленчукова салата. Напитките включват компот, чай, сок.
• За следобедна закускатрябва да пиете кефир (200 мл) + да ядете всякакви зеленчуци.
• За вечеряПрепоръчва се дете да пече риба със зеленчуци, подходяща е и извара или зеленчукова салата. Можете да изпиете чаша всякакъв сок.

Така че, ако не искате дъщеря ви да има проблеми с теглото, без да гладува, внимателно следете нейната диета. Важно е да разберете, че тийнейджърката е непредсказуема, така че не е известно как ще се държи. Основното нещо е да установите връзка с детето си, за да може то да ви се довери. Не можете да налагате или да настоявате сами, вземете предвид мнението на тийнейджърка. Станете й не само грижовна майка, но и верен приятел.

Здравейте скъпи читатели. Как да подобрим храненето на 14-годишните тийнейджъри? И защо този период от тийнейджърския живот ни е интересен? Със сигурност защото това възрастов периодНастъпва най-силният растеж и еволюция на тялото и здравето на човек в бъдеще зависи от балансираната, правилна диета за тийнейджър на 15-17 години.

Така, правилното храненеза 14-годишен тийнейджър трябва да бъде внимателно обмислен, трябва да бъде строго балансиран, като се вземат предвид всички важни микро и макроелементи. По време на юношеството жлезите се формират динамично вътрешна секреция. Има нужда от излишни калории. Важно е да имате правилната диета.

Основни продукти, необходими за тийнейджър

Във всеки случай ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 1:1:4:

• първо, важно е да изберете около 2-2,5 грама на 1 килограм тегло (и изберете протеини от животни за половината от това количество);
• включете втория компонент в количество от около 100 грама (и нека 70% от мазнините идват от растения - съответните масла, а останалите от животни - заквасена сметана, масло);
• третият компонент на диетата включва около 10-15 грама на килограм тегло (каша от зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, горски плодове);
• течност – 50 мл на кг тегло във формата минерални води(газът не е добре дошъл), отвари, сокове, компоти, чай.

Ето таблица, която ще ви помогне да видите колко протеин (брой грамове) присъства в 100 грама от следните храни.

На 14-16г повишен апетит- повече от нормата. И не трябва да ограничавате диетата на растящото си тяло. Дневното количество калории както за момче, така и за момиче е най-малко 3000 kcal, а при спортуване - 3500-4000 kcal. И правилният подходХраненето на подрастващите включва разделянето им на 4-5 хранения.

Приблизително меню

Като се има предвид процентното разпределение на продуктите в ежедневната диета, не трябва да забравяме, че закуската трябва да бъде 25-30% от дневната диета (закуски от зеленчуци или плодове, извара или сирене, яйца, салати; топла каша, зеленчукови яхнии, риба ; желе или чай). Обяд - съответно 35-40% (супа, за втора гарнитура с нещо месно или рибно; бисквити и кисело мляко няма да са наред). Снек - 10-15% (плодове, зеленчукова салата, извара). За вечеря отделяме 20-25% (пилешко месо със зеленчуци, гювеч от извара, който може и с ябълки, омлет с пастаили каша).

Храни, които трябва да се избягват

Юношеството започва на 12-13 години - време е да се погрижите Здравословна диета. Ако диетата ви е била неправилна от детството, това може да се превърне в навик и причина наднормено теглоИ съпътстващи заболяванияв зряла възраст. И най-важното е, че тази възраст е период на активно преструктуриране на тялото, бързото му съзряване, хормонален скок, развиване на интерес и приобщаване генитална областживот - защото ако не се въведе правилното хранене за тийнейджър, той може да започне да бъде преследван опасни заболяванияи проблеми с външния вид. Последното често се възприема като трагедия както от момичетата, така и от момчетата.

Правилното хранене на тийнейджърите трябва да изключва храни, които водят до затлъстяване - чипс, сода, майонеза, сосове от магазините, шоколадови пръчици, бонбони. Те трябва да бъдат заменени със сушени плодове, горски плодове, натурални сокове. Премахнете и преработените месни продукти – пушени колбаси, колбаси, консерви. Нека нуждата от протеини се покрие с натурално месо, риба, яйца и млечни продукти. Бързата храна във всяка от нейните вариации е вредна, както и печива: пайове, понички, пица. Пържени, пушени, мазна хранае крайно нежелателно, заместваме го със задушено, варено и на пара.

Необходимо е обаче да не се стига до крайности и да не се ограничава храната на детето, защото... недостатък хранителни веществаможе да доведе до замайване, загуба на работоспособност, намалена концентрация, нарушен имунитет и нарушаване на функционирането на половите жлези. Следването на общоприетите принципи на здравословното хранене не означава да се подлагате на диета. По време на активен растежвсяка диета е противопоказана. Липсата на хранителни вещества в диетата може да причини заболяване на ставите и да причини чупливи кости.

Примерно меню за седмицата:

1. За закуска през седмицата можете да сервирате гювеч със стафиди, овесени ядки, бъркани яйца, омлет, зеленчукова яхния, палачинки с извара, кисело мляко.
2. За закуска №2 – кисело мляко с нулева масленост, любимият ви плод или зеленчук.
3. Обядът трябва да включва първо, второ и трето ястие - те могат да бъдат по желание зеленчукова супа, спагети, задушени зеленчуци, печени картофи, каша с добавка на месо, зеленчукова салата в растително масло, сок, компот или чай.
4. За следобедна закуска вземете нарязани зеленчуци, чаша кисело мляко или кефир.
5. За вечеря има храни по избор - риба, печена със зеленчуци, извара със сушени плодове и сметана, зеленчукова салата, към която можете да добавите парче месо, сок.

За момиче менюто трябва да е богато на продукти, съдържащи желязо. Това постна рибаот морето и други морски дарове, говеждо месо, боб, боб, грах, елда, спанак, зеле. Млечните продукти и ферментиралото мляко, яйцата, пилешкото месо са необходими за изграждането на тъканите на растящия организъм и пълното производство на полови хормони.

Примерно меню за момиче на 14 години

Обемът на порциите трябва да се съпостави с броя на храненията. Ако има 3-4 хранения, тогава размерът на порцията трябва да бъде среден, приблизително 200-250 г. Ако има 5-6, тогава размерът на порцията ще бъде по-малък. Ако са 2-3, то порциите трябва да са по-големи. Най-рационална обаче е диетата с 4-5 хранения на ден. Не претоварва храносмилателната системаи осигурява нормалното усвояване на хранителните вещества.

Менюто за отслабване на тийнейджър трябва напълно да изключи прости въглехидрати, сладкарски изделия, мазни и пушени храни. Необходимо е да се откаже мастни сортовемесо, намалете приема на въглехидрати до минимум. Дневните енергийни нужди трябва да се покриват в рамките на 1500-2000 kcal. Храната трябва да е частична и да включва фибри.

Меню за отслабващ тийнейджър

Например това:

1. Закуска – груба каша, омлет, 1 ябълка, чаша кефир или нискомаслено кисело мляко.
2. Обяд - постно месо или риба, печени, варени или на пара, зеленчукова салата със зехтин.
3. Вечеря - зеленчуци обезмаслено сирене, кисело мляко за пиене.

Правилното хранене на тийнейджър трябва да се комбинира с умерена физическа активност. Графикът на хранене също е важен - ако ядете по едно и също време, ще бъде по-лесно за тялото да управлява правилно хранителните вещества. Когато учат децата да се хранят здравословно, родителите трябва сами да следват неговите принципи, в противен случай обучение вредни примери, е изпълнено с копиране на грешно поведение.

Това е всичко, скъпи читатели. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове и да споделяте връзки с приятели.

По време на юношеството тялото расте и се развива бързо, разнообразно физиологични системипреструктурират работата си. Ето защо е много важно да се следи какво и как яде тийнейджър. Диета на бебета, деца в предучилищна възраст и младши ученициродителите могат да контролират без проблем. Много по-трудно е да се следи храненето на тийнейджърите: младите хора управляват времето си много по-свободно, често им се налага да ядат в отсъствието на възрастни, да хапват лека закуска в движение, суха храна. Поради това подрастващите често имат заболявания на стомаха и червата, като гастрит, колит, както и метаболитни нарушения. При юношеските заболявания на първо място са заболяванията на опорно-двигателния апарат, а на второ място са стомашно-чревния тракт, на трето - метаболизъм. Появата на тези заболявания обикновено се свързва с неправилно хранене.

Юношеството е период на бърз растеж, преструктуриране на телесните системи и пубертет. Често системите и органите не се развиват с еднаква скорост. Апетитът на тийнейджърите се повишава. Но не можете да им позволите да ядат всичко; трябва внимателно да наблюдавате диетата им.

Енергийният метаболизъм на тийнейджър е различен от този на възрастен. Ако възрастен в покой консумира средно 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, то 12-годишно момче при същите условия се нуждае от 1,8 kcal. Физическа дейностСредно енергийният прием на тийнейджър е по-висок от този на възрастен - средно той изразходва около 600 kcal на ден за движение. Повишен растеж на костите и мускулна тъкансъщо изисква допълнителни енергийни разходи: 60-100 kcal на ден. Като цяло, дневната консумация на енергия на тийнейджър е 2400-2500 kcal. За да бъдат задоволени нуждите на тялото, тийнейджърът трябва да приема около 3000 kcal храна на ден, а ако спортува, тогава 3100-3500 kcal. Задачата на възрастните е внимателно да следят калоричното съдържание на детската храна, особено в онези дни, когато тийнейджърът е изправен пред големи физически упражнения.

Важно е не само калоричното съдържание на храната, но и нейният качествен състав. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 1:1:4. В тази възраст процесът е в ходизграждане на тъкани, така че подрастващите опит повишена нуждав протеини. Средната нужда от протеин за тийнейджър е около 100 g на ден. За предпочитане е да се ядат животински протеини, които се съдържат в месото, птиците и рибата. Вегетарианство отглеждане млад мъже строго противопоказано - това може да доведе до желязодефицитна анемия, което вече е често срещано сред тийнейджърите, особено момичетата. Нивото на желязо в тялото на тийнейджър трябва да се следи особено внимателно: от него зависи интелигентността, имунитетът и устойчивостта на инфекции. За поддържане на необходимото ниво на желязо в организма най-добрите храни са говеждо, телешко и черен дроб. Колбасите и кренвиршите, толкова обичани от тийнейджърите, не могат да се сравняват по стойност с добре приготвено месо, но все пак е по-добре да ги ядете, отколкото да правите без месо.

Един тийнейджър трябва да получава и около 100 г мазнини. Мазнините са с високо съдържание на калории и се използват от тялото за получаване на енергия, а тези, включени в хранителни мазниникиселините са важни за изграждането на клетките. Такива киселини се съдържат в растителните масла - такива масла трябва да съставляват 1/5 от всички мазнини в диетата на тийнейджъра. Достатъчно консумиращи растително маслосъщо има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, което е много важно през пубертета. Важно е да следите правилното съотношениемежду протеини и мазнини.

Въглехидратите, лесно усвоими от тялото, служат като основен източник на енергия. Един тийнейджър се нуждае от около 400 г въглехидрати на ден. Ако има повече въглехидрати, отколкото тялото се нуждае, тогава от тях се образуват мазнини - така се появява излишък телесни мазнинив организма.

Тийнейджърът определено трябва да получава достатъчно минерали от храната, особено калций и фосфор, които са необходими за растежа на костите. Най-благоприятното съотношение на калций и фосфор в храната за усвояване се счита за 1:1,7, тоест приблизително 1500 mg калций и 2500 mg фосфор на ден. Липсата на калций води до заболявания на опорно-двигателния апарат: остеохондроза, остеопороза, сколиоза и други нарушения на позата, както и кариес. Основните източници на калций в храната са млякото, млечни продукти, особено извара. Тийнейджърите трябва да пият мляко – висококалорично, а не нискомаслено.

Тийнейджърите имат повишена нужда от витамини. Ако диетата съдържа натурални продукти, свежи зеленчуци, плодове, тогава детето естествено получава необходимото количество витамини.

През пролетта, когато няма достатъчно витамини в храната, тийнейджърите стават сънливи и работоспособността им намалява. През този период, изкуствен витаминни препарати. Въпреки това е препоръчително да координирате употребата им с Вашия лекар.

Често тийнейджърите страдат от прекомерна слабост или, напротив, наднормено тегло. Ако през този период не коригирате началните метаболитни аномалии, това впоследствие може да доведе до сериозни заболявания като атеросклероза, артериална хипертонияИ метаболитен синдром. Тийнейджърите с такива отклонения се нуждаят от индивидуално подбрано хранене. При проблеми с теглото, особено наднорменото тегло, диетите са допустими, но те трябва да бъдат добре обмислени и контролирани от специалист. В този случай на тийнейджъра трябва да се обясни кои храни може да консумира без ограничения и, напротив, кои храни ще доведат до по-нататъшно наддаване на тегло и дори до нарушаване на метаболитните процеси. Трябва също да увеличите физическата активност, ако е била ниска. Важно е не само да получаваш необходими за тялотоколичеството основни хранителни вещества и енергия, но и да изразходвате тази енергия правилно чрез физическо възпитание и спорт.

Юношеството е вторият период на бърз растеж и развитие на тялото на детето след ранна детска възраст. Този внезапен прилив на растеж и други промени са свързани с хормонални, когнитивни и емоционални промени, които правят тийнейджъра особено уязвим през този период от живота му.

През това време има повишено търсене на калории и хранителни вещества поради рязко увеличениерастеж и развитие за кратък период от време. И през същия този период начинът на живот се променя значително, а с него и хранителните навици на подрастващите. Те се чувстват зрели и независими и започват да правят собствен избор на храна и храна, разширявайки или, обратно, стеснявайки здравословните възможности в диетата си.

Юношеството може да бъде разделено на три етапа. Рано юношеството(11-12 години) се характеризира с началото на пубертета и повишено когнитивно развитие. Средното юношество (13-15 години) се характеризира с повишено желание за независимост и експериментиране в отношенията с другите. Късното юношество - юношеството (16 - 21 години) - е времето за вземане на важни решения по въпросите на намирането на място в обществото и придобиването на професия.

Лошото, небалансирано хранене на който и да е от тези етапи може да има дълготрайни ефекти върху когнитивното развитие на тийнейджъра, което води до намалена способност за учене, лоша концентрация и в крайна сметка влошено академично представяне. Но най-важното е, че небалансираната диета ще доведе до лошо здраве.

Възможни последици от неправилно хранене

Неподходящите хранителни навици и постоянно нарушаваните правила за здравословно хранене увеличават ориз и честота хронични болестисред тийнейджърите. Голямо безпокойство са нарастващите нива на затлъстяване и свързаните със затлъстяването заболявания като диабети сърдечно-съдови заболявания. И например диета с недостатъчен прием на желязо увеличава честотата на желязодефицитна анемия.

Типичната диета на тийнейджъри включва сладки газирани напитки, пица, чипс и други подобни и не съдържа достатъчно плодове, зеленчуци и преработени храни. пълнозърнест. Лошо храненеводи до факта, че растящото тяло не е наситено с необходимите хранителни вещества и това може да причини следните проблеми:

• Постоянно виене на свят;
• Повишена умора;
• Отслабване на имунната система;
• Кариес;
• проблеми със ставите;
• Чупливост на костите, висок рисксчупвания;
• Нисък ръст;
• Момичетата имат менструални нередности.

Искаме да достигнем до тийнейджърите и да говорим за това какво трябва да бъде правилното хранене, за да поддържаме здравето си и да станем пълноценни възрастни.

Скъпи тийнейджър! Да се ​​храните здравословно означава, че се грижите да получите правилния баланс на всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Балансирана диетавключва:

• Плодове и зеленчуци;
• Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти;
• Постно месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки;
• Пълнозърнести продукти.

Това също е диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини, холестерол, сол и захар. От какво друго се нуждае тялото ви?

калций

Калцият помага за укрепване на костите и зъбите. Това вещество е много важно, тъй като приемайки достатъчно калций сега, можете значително да намалите риска от фрактури на костите в бъдеще. Калцият също влияе върху свиването и отпускането на мускулите, участва в процеса на съсирване на кръвта, помага на тялото да устои на стреса и изпълнява много други полезни функции.

Какви храни са богати на калций? Това включва мляко и млечни продукти, твърди сирена, зеле, боб, разнообразие от ядки и семена, ориз, леща и броколи.

Протеин

Протеините служат за „сглобяване“ и „възстановяване“ на тъкани като мускули и вътрешни органи. Ако няма достатъчно протеин, тогава мускулите стават слаби и отпуснати. Диетата на тийнейджъра, съдържаща достатъчно протеини, ще му помогне да стане по-силен и да поддържа високо нивоенергия. Ако някой трябва да се отърве от излишни мазнинии в същото време укрепва мускулите, тогава диетата на този човек трябва да включва протеинови храни.

От какви храни можете да си набавите протеин? Това включва постно месо, птици, риба, боб, ядки, яйца и тофу. Това може да включва и морски дарове (омари, калмари, миди, скариди, раци); мляко с всякакъв процент масленост, полумаслено извара, кефир и кисело мляко.

Какви видове мазнини има?

Мазнините също са важно хранително вещество. Помага на тялото на тийнейджърите да расте и да се развива, поддържа здрава кожа и коса и е източник на енергия. Но имайте предвид, че не всички мазнини са здравословни. Приемът на мазнини трябва да бъде ограничен до 25 до 35 процента от общите калории всеки ден.

Ненаситените мазнини могат да станат част от Здравословна диета, но само докато не ги консумирате твърде много (все пак те носят твърде много калории). Най-добрите източницимазнини за тялото:

• Зехтин, рапично, слънчогледово, царевично и соево масло;
• Риби като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба;
• Ядки: орехи, бадеми, фъстъци, кашу и др.

Наситените мазнини, за разлика от ненаситените, могат да запушат артериите и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнинисреща се главно в животински продукти и някои растителни масла:

• Масло;
• Пълномаслено мляко;
• Тлъсто месо;
• Кокосово и палмово масло.

Трансмазнините са особено вредни за вашето здраве, особено за сърцето ви. Трансмазнините най-често се срещат в:

• Хлебни изделия като бисквити, кифлички, мъфини, понички;
• Сухи закуски като крекери и чипс;
• Маргарин;
• Пържена храна.

Напълнете тялото си с желязо

За тийнейджърите желязото е много необходимо, за да ги поддържа бърз растеж, защото повечето момчета удвояват своите мускулна масатела на възраст между десет и седемнадесет години. А за тийнейджърките желязото е важно не само за поддържане на растежа, но и за компенсиране на загубата на кръв по време на менструация. За да получите желязо, яжте следните храни:

• Риба и морски дарове;
• постно говеждо;
• Варени бобови растения: грах, боб, фасул;
• елда;
• Бяло зеле:
• Картофи, варени в сака;
• спанак.

Пълнозърнест

Зърнените храни ни помагат да получим повече енергия. Пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки - обикновено имат много повече хранителни вещества от преработените зърнени храни. Освен това осигуряват по-голямо усещане за ситост с по-малко консумирана храна. Затова би било много правилно пълнозърнестите храни да заемат полагащото им се място в диетата на тийнейджърите.

Как да организирате диетата си

И вие, и по-възрастните членове на вашето семейство вероятно имате доста натоварен график, което може да причини проблеми със здравословното хранене. Затова би било добре да се вслушате в нашите препоръки.

Започнете деня си със закуска

Знаете ли, че закуската ще ви помогне да се справите по-добре в училище? Като закусите, можете да увеличите обхвата на вниманието и паметта си, ще имате повече сила и енергия и ще се чувствате по-малко раздразнителни и неспокойни. Закусването като част от здравословна диета за тийнейджъри ще ви помогне да поддържате подходящо тегло сега и в бъдеще.

Задължително обядвайте!

Независимо дали ядете в училище или обядвате у дома, трябва да обядвате така или иначе. Това хранене трябва да покрива една трета от хранителните ви нужди за целия ден. Ако вземете чипс, бисквити или бонбони вместо обяд, просто ще получите много калории, но не толкова много хранителни вещества. Ако не сте имали време да обядвате, тогава по-добре хапнете здравословни храни– сандвич от пълнозърнест хляб, плодове, нискомаслено кисело мляко, микс от ядки.

Вечеряйте със семейството си

За много тийнейджъри обядът се състои от ядене на бягане, а вечерята замества похапването с дреболии пред телевизора. Опитайте се да се отървете от навика постоянно да дъвчете нещо цяла вечер и седнете да вечеряте със семейството си. Вярвате или не, това ще ви даде много по-добър шанс да получите повече плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае.

Освен това съвместно семейна вечеряще ви помогне да се отпуснете и да се възстановите след натоварен ден. Ще можете да разговаряте с вашето домакинство, да им разкажете как е минал денят ви, да слушате какво интересно им се е случило днес.

Как да се храним, за да не напълнеем?

Може би всяка тийнейджърка се притеснява как да я издържа нормално теглои да не се подобрява, дори ако всичко е наред с нейната фигура. Но тук можем да помогнем и да дадем редица препоръки.

Ограничете бързото хранене

Както много други тийнейджъри, вие също може да обичате да ходите на пицарии и други заведения бързо хранене. Ако е така, тогава вероятно приемате много допълнителни калории от захар и мазнини. Знаете ли, че една порция хамбургер, пържени картофи и подсладена кола съдържа повече калории, мазнини и захар, отколкото повечето други неща, които можете да ядете през деня? Помисли за това!

Преразгледайте отношенията си с напитките

Лимонадите и другите подсладени газирани напитки вече почти напълно изместиха млякото и водата както за деца, така и за възрастни. Но тези напитки са по-скоро десерт, отколкото обикновена напитка, защото съдържат много голям бройзахар и калории. Всъщност газираните сладки напитки допринасят за затлъстяването при деца и юноши. Имайте това предвид и опитайте да се придържате към вода и полумаслено или обезмаслено мляко.

Внимавайте колко ядете

Изследванията на учените показват, че човек яде повече от обикновено, ако му се даде твърде много храна. Как можете да контролирате колко ядете? Използвайте нашите съвети:

• Не яжте пред телевизора. Лесно е да загубите бройката на това, което сте изяли, ако сте погълнати от гледането;
• Яжте бавно, така че мозъкът ви да има време да получи съобщението, че стомахът вече е пълен;
• Не пропускайте хранения. Това може да ви накара да ядете повече висококалорични храни по време на следваща срещахрана.

Яжте правилно и винаги ще бъдете здрави!