Здравословно хранене за отслабване. Правилното хранене със здравословен начин на живот (здравословен начин на живот) дава положителни резултати. Правилно готвене

Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без организиране на правилното хранене. Правилно балансираната диета е насочена не само към потискане на глада, но и към подобряване на здравето на цялото тяло. Спазвайки правилата за здравословна диета, човек е по-малко склонен да бъде изложен на болести, имунната система се укрепва, моралът се появява и общ тон.

Правила за здравословно хранене

Балансираната хранителна схема за здравословен начин на живот (съкратено здравословен начин на живот) се основава на три основни принципа: редовно снабдяване на тялото с всички необходими хранителни вещества и витамини, поддържане на диета, счетоводство индивидуални характеристикичовешкото тяло, както и неговата възраст.

Диетолозите идентифицират няколко основни правила, на които се основава правилното хранене:

1. Храната не трябва да бъде култ.Храненето е основа за живота на тялото и едва на второ място консумацията на храна е удоволствие и ритуал.
2. Пресни и натурални продукти.Трябва да се опитате да ядете само прясно приготвена храна (в краен случай, полуготови продукти). Не трябва да купувате готова храна в магазините.
3. Балансирана диета.Диетата трябва да включва всички налични групи храни, по-добре е да не заменяте или изключвате нито една от групите. В същото време не забравяйте да запазите пропорциите и се опитайте да разнообразите менюто.
4. закуски. Ако наистина искате лека закуска, можете да хапнете малко плодове, сушени плодове или ядки. Не трябва да похапвате чипс, крекери, сладки бисквити или шоколадови бонбони.
5. Хранителни ограничения. Ако е възможно, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, да ограничите консумацията на захар, алкохол, сол и да избягвате чипс, сода и майонеза.
6. Физически упражнения. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с подходяща физическа активност.
7. готвене.За здравословен начин на живот е по-добре да откажете (или да ограничите колкото е възможно повече) пържени, пикантни, пушени храни и да дадете предпочитание на варени, задушени и печени храни.
8. Растителна и животинска храна.Основата на ежедневната диета трябва да бъдат зеленчуците и плодовете, като е препоръчително да се консумират пресни или приготвени на пара. Това не означава, че трябва да се откажете напълно от месото, просто делът на зеленчуците във вашата диета трябва да бъде няколко пъти по-голям.
9. Съдържание на калории. Важно е да се следи калоричното съдържание на ежедневната диета - консумираните калории трябва да бъдат точно толкова, колкото се „изгарят“ от тялото на ден. Необходимо е да изчислите индивидуалния си дневен прием на калории и да използвате таблицата с калорично съдържание на храните.
10. Диета. Хранителното меню за здравословен начин на живот трябва да бъде разделено на 4-6 хранения. Такава система на хранене не позволява на човек да огладнее и не претоварва стомашно-чревния тракти подобрява метаболизма.

Правилното хранене помага за забавяне на процесите на преждевременно стареене в организма и риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, избягвайте заболявания на храносмилателния тракт, хипертония, диабет и др.

Не трябва обаче да очаквате, че преминаването към правилно хранене ще даде незабавни резултати. Сънят постепенно се нормализира, появява се повече енергия, имунитетът към болести се повишава, теглото се нормализира - човек започва да се чувства по-добре и по-здрав.

Хранителната пирамида на правилното хранене

Диетолозите са комбинирали основните принципи на храненето за здравословен начин на живот в хранителна пирамида, благодарение на която можете да създадете своя собствена диета. Пирамидата не представя конкретни продукти, а техните групи.

Пирамидата е проектирана по такъв начин, че в долната част (в основата) има храни, които трябва да се консумират най-често, а в горната част има групи от храни, които трябва да се консумират възможно най-рядко или напълно изключени от диетата. .

Нека да разгледаме пирамидата на правилното хранене отдолу нагоре:

• Пълнозърнести продукти: зърнени храни, паста, ориз, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Тези продукти са в основата на здравословното хранене, тъй като... осигурете на човек сложни въглехидрати - основният източник на енергия. Ако консумирате тези продукти без масло, сирене, сосове, те няма да доведат до наддаване на тегло, а напротив, ще го коригират.
• Зеленчуци (и зеленчукови сокове) . Тази група осигурява на организма витамини, източник е на протеини и не съдържа мазнини. Най-голямо количество хранителни веществанамира се в жълти, зелени и оранжеви зеленчуци и нишестени зеленчуци (картофи).
• Плодове (плодови сокове). Най-богатият източник полезни вещества, както и най-нискокалоричната група. Плодовете ще бъдат полезни във всякаква форма: консервирани, пресни, замразени, сушени, под формата на сокове, нектари, сиропи.
• Птици, риба, месо, ядки, яйца, боб.Тази група включва храни, съдържащи протеини, които съдържат по-малко мазнини от други животински продукти.
• Млечни продукти, сирена, кисели млека, мляко.Млечните продукти осигуряват на организма калций, протеини и витамини. По-добре е да изберете млечни продукти с по-малко съдържание на мазнини, тъй като... Те са с ниско съдържание на холестерол и калории.
• Мазнини, сладкиши, сол, захар. Правилното хранене не трябва да е пълно без тези продукти, но е необходимо да се намали консумацията им до минимум поради високата им хранителна стойност и съдържание на калории.

Продуктите, посочени в хранителната пирамида, не са еднакви по стойност. Следователно, за здравословен начин на живот трябва да се даде предпочитание на най-полезните групи.

Промените в диетата трябва да се правят плавно и постепенно, без да нарушавате рязко вашите навици и вкусови предпочитания. В противен случай тялото ще бъде стресирано.

Правилното хранене на деца с здравословен начинживотът се основава на същите принципи, както е посочено в пирамидата, и се допълва от следните правила:

• Консумацията на енергия на тялото трябва да бъде равна на енергийната стойност на диетата на детето. Приемът на калории трябва да се разпредели, както следва: 25% за закуска, 35-40% за обяд, 25% за вечеря, а останалите за следобеден чай и леки закуски.
• Богатите на протеини ястия трябва да се дават през първата половина на деня, млечно-зеленчуковите трябва да се оставят за вечеря или следобедна закуска.
• Не е препоръчително да повтаряте едно и също ястие няколко пъти на ден или повече от 2 пъти седмично - диетата на детето трябва да бъде разнообразна.

Трябва да изберете продукти от пирамидата въз основа на вашите собствени навици и предпочитания и като вземете предвид вашия начин на живот, пол, възраст и здравословно състояние. Принципите на здравословното хранене ще бъдат различни за средностатистическия възрастен, спортист, кърмачка или дете. Например, когато високо ниво физическа дейност, човек може да използва повече калорични храни или сладкиши в диетата си и кога заседналВ живота броят на калориите трябва да бъде намален.

Меню за здравословно хранене

След като изучите принципите, изложени в пирамидата, няма да е трудно да създадете меню за здравословен начин на живот. Основни правила за съставяне на ежедневна диета:

1. Сутрин. Сутрин, когато храносмилателният процес едва се възстановява от съня и метаболизмът набира скорост, можете да ядете храна, богата на въглехидрати и дори да си позволите малко сладкиши и нишестени храни.
2. ден. На обяд се нуждаете от цялостно подсилване на тялото, което ви позволява да не изпитвате глад, но в същото време не можете да преяждате. Супи, задушени или печени зеленчуци, месо и риба, зърнени храни и картофи са идеални. По-добре е да варите, да готвите на пара или да готвите ястия в бавна готварска печка - пържените „корички“ ястия са твърде трудни за тялото.
3. вечер.Вечерта метаболизмът се забавя, тялото започва да се настройва за почивка - трябва да ядете питателна, но лека храна. Млечни продукти, зеленчуци и плодове, не мазни рибиили месото е чудесен вариант за здравословна вечеря.

Задължително е да поддържате водно-солевия баланс през целия ден: трябва да има много вода (до 2-2,5 литра на ден) и възможно най-малко сол.

Примерни менюта

1 ден

• Закуска: домашно приготвена извара със сушени плодове, слаб чай.
• Обяд: филия черен хляб, зеленчукова салата, телешко варено, компот.
• Вечеря: печени зеленчуци, желе.
• Закуски: портокал, ядки, сок от нар, кисело мляко за пиене.

Ден 2

• Закуска: овесена кашас резени ябълка, Билков чай, нискомаслено сирене.
• Вечеря: зеленчукова супаНа пилешки бульон, печена риба, хляб без мая.
• Вечеря: печени пилешки гърди с броколи, чай.
• Закуски: ядки, ябълки, кефир.

Ден 3

• Закуска: омлет, препечен хляб, плодов сок.
• Обяд: гъбена супа, спагети с билки, компот.
• Вечеря: винегрет, варено говеждо месо, чай.
• Закуски: нискомаслено извара, грейпфрут.

4 ден

• Закуска: мюсли, извара, чай.
• Обяд: ориз със зеленчуци (паеля), крем супа с киселец и спанак, компот.
• Вечеря: печена пържола от сьомга, препечен хляб, чай.
• Закуски: нискомаслено кисело мляко, горски плодове, плодове.

5 ден

• Закуска: елда, яйце, чай с лимон.
• Обяд: пилешки бульон, варени картофи с билки и масло, желе.
• Вечеря: салата от морски дарове и водорасли, хляб, чай.
• Закуски: плодов коктейл, желе.

Ден 6

• Закуска: препечен хляб, сирене, сок.
• Обяд: боб със зеленчуци, печени пилешки гърди, компот.
• Вечеря: зеленчукова салата, хляб с трици, чай.
• Закуски: сушени плодове, нар.

Ден 7

• Закуска: оризова кашас мляко.
• Обяд: зеленчукова супа, доматен сок, варена риба.
• Вечеря: зеленчукова запеканка, сок.
• Закуски: ядки, грейпфрут.

Здравословното и правилно хранене в съвременния свят вече не е признак на аристокрация и почит към модата, а единственият правилен отговор на модерно темпоживота и неговите условия. Без правилното хранене е невъзможно да се поддържа здравословен начин на живот. Ето защо, за да поддържате здравето и младостта си в продължение на много години, трябва да можете правилно да подготвите ежедневната си диета, като вземете предвид всички необходими калории и хранителни вещества

03.10.2015

Тялото трябва да се поддържа в такова състояние, че душата да не иска да го напусне.

Човек е това, което яде. Храната трябва да бъде лекарство и лекарството трябва да бъде храна.

В днешно време повечето хора не се замислят колко важна е ролята правилно и здравословно храненеза пълноценен и щастлив живот. Рационалното хранене е един от основните фактори на здравословния начин на живот и в резултат на това поддържането и подобряването на здравето.

Това е основен и постоянно действащ елемент, който осигурява адекватни процеси на растеж и развитие на тялото. Правилното и балансирано хранене насърчава хармоничното физическо и нервно-психическо развитие, повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания, повишава имунитета и устойчивостта към неблагоприятни условия на околната среда.

По-голямата част от населението не уважава здравето си. Банална липса на време, информационен вакуум по отношение на културата на хранене, условията и темпото модерен живот- всичко това доведе до грешен избор на продукти. Пълна липсав по-голямата част от населението компетентността в културата на хранене и изобщо всяко познание в тази област води до факта, че до 30-35-годишна възраст повечето хора имат цял ​​куп хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдови, нервни и дихателни системи, затлъстяване, диабет, проблеми с щитовидната жлеза и др.

В резултат на всичко това намалява не само продължителността, но и качеството на ежедневието, което не може да не се отрази на физическото и психическо състояние на обществото като цяло. Правилно и здравословно храненее най-мощният фактор, влияещ върху човешкото тяло, не по-малко мощен от скалпела на хирурга или хормонална терапия.

Храненето в живота на човек може да се сравни с работата на автомобила. Да кажем, че имате кола и искате тя да ви служи дълго и вярно и да не ви разочарова. Какво правиш за това? Зареждайте го с качествен бензин, сменяйте навреме масло, дребни части и др. Тоест ти пукаш за нея. Нашият организъм, нашето тяло е една и съща машина. И състоянието на нашето тяло, външно и вътрешно, ще зависи от качеството, количеството и баланса на горивото, в нашия случай - храненето.

Повечето хора не мислят за това и е загуба. Много хора се интересуват предимно от външна красота, забравяйки това външно състояние- Това е отражение на вътрешното. Хората се опитват да прикрият мастните гънки по корема, ръцете и краката си с дрехи, нанасят куп различни кремове, козметика и т.н. върху лицето и тялото си, за да скрият несъвършенствата. Тоест те искат да скрият или замаскират симптомите, но никой не иска да се бори с причината.

И докато хората не разберат това, не започнат да мислят със собствените си глави и не променят мирогледа си, всичко ще си остане на мястото без промяна. Човек ще обвини всеки за това, но не и себе си. Той ще търси куп оправдания, извинения и причини. Не напразно има такъв израз - ако искате да промените света, започнете да променяте себе си!

Откъде да започнете по пътя към здравословния начин на живот?

На първо място, трябва да си зададете въпроса - защо трябва да отслабвам и да се храня правилно? Всеки сам трябва да разбере, че здравословното и правилно хранене е начин на живот, диета за цял живот, а не за ограничен период от време. Това трябва да стане навик, за да развиете умение. Всъщност не само нашите външен вид.

Правилното хранене- това е преди всичко наше вътрешно състояние, работата на нашите органи (мозък, сърце, черен дроб, бъбреци и др.) и системи (ендокринна, имунна, сърдечно-съдова и др.). твоя емоционално състояние, физическа и умствена активност и в резултат на това начинът ви на живот и съдбата ви зависят от храненето.

Много хора смятат, че причината за повечето заболявания е случайност или генетична предразположеност. Всъщност това е липсата балансирана и здравословна диетав диетата на повечето хора. Разбира се, можем да кажем, че всъщност не сме били научени да се храним правилно, културата на хранене не ни е внушена от детството и най-важното - стойността на храненето в развитието на човек като личност, целенасочено и ясно мислене не беше обяснено.

Много хора гледат на храната като на начин да задоволят хранителните си рецептори, някои правят цял ​​култ от нея. Но е важно да разберете едно нещо: храната е преди всичко източник на енергия и жизненост. Следователно, тя трябва да бъде полезна и балансирана. Човек трябва да разбере, че неговото тяло и организмът като цяло не са кофа за боклук или сметище.

Ето защо не можете да хвърляте в него „мъртва“ рафинирана храна и всякакъв гастрономически боклук, с който са пълни повечето съвременни супермаркети. Ние имаме едно тяло, от раждането до края, не можем да го променим или да го изхвърлим като нещо друго. Затова трябва да се пази, да се захранва с енергия от храната и да се поддържа постоянно в добра форма. Обичайте, ценете и уважавайте себе си!

Трябва да започнете с преглед на вашата диета, качеството и количеството на храната. Първо, нека да разберем от какви хранителни компоненти трябва да се състои правилната здравословна диета. Всички храни, които ядем, се състоят от химически компоненти: протеини, мазнини, въглехидрати, хранителни фибри(фибри), витамини, минерали и вода. Всеки компонент има своя собствена роля в поддържането на здравето и възстановяването на тъканите.

Протеин (протеин) - основният макроелемент здравословно и правилно хранене

И така, нека започнем с протеина. Протеинът е строителният материал на всички тъкани човешкото тяло. Думите протеин и протеин са синоними. „Протеин“ на английски означава протеин. Запомнете това и не бъркайте протеина с химията. Кожа, кости, коса, нокти, вътрешни органи- Цялото човешко тяло е изградено от протеинови молекули. Това са „градивните елементи“ на човешкото тяло.

Протеиновите молекули са изградени от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи, на които протеинът се разгражда в стомаха. За изграждането на основни протеини в тялото се използват 20 аминокиселини, 10 от които са незаменими, тоест могат да се синтезират в тялото от други продукти, 8 са незаменими, тоест трябва да бъдат доставени на тялото от храната , а 2 са условно съществени.

Качеството и високата биологична стойност на протеина ще зависи преди всичко от наличието на всички незаменими аминокиселини в подходящото съотношение. Повечето незаменими аминокиселини в количество и качество се намират в протеините от животински произход (риба, морски дарове, месо, птици, яйца, млечни продукти), както и в нашия уникален по състав и баланс продукт - Лечебен боб.

Енергийната стойност на 1 g протеин в храната е 4 kcal. Дневна нуждав протеин за всеки човек медицински стандарти- 1g/1kg телесно тегло. Например, за човек с тегло 50 кг дневната нужда от протеин ще бъде 50 г. Нуждата от протеин се увеличава по време на растежа и развитието на тялото, болестта, спортните състезания, както и при хора, които искат да отслабнат. наднормено тегло(1,5 - 2g/1kg тегло). За хората, занимаващи се с активна физическа дейност (фитнес, бодибилдинг, вдигане на тежести и др.), нуждите от протеин се увеличават до 2-2,5 g/1 kg тегло.

Трябва да се отбележи, че за приготвяне на протеинови храни трябва да използвате варене, печене на скара, печене и пара. Не трябва да пържите, тъй като по време на пържене повечето аминокиселини се унищожават и протеинът губи биологичната си стойност.

Основното правило при готвенето на протеинови храни е умереността. топлинна обработка. Трябва да се отбележи, че диетата на хората, които се опитват да отслабнат, трябва да се състои предимно от протеинови храни, комбинирани с фибри (зеленчуци) и с умерено количество въглехидрати и мазнини.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло

Ако протеинът е строителният материал, „тухлите“, тогава въглехидратите са енергийният материал или „работниците, които ги изграждат“. Какво може да бъде по-важно от енергията? Човешкото тяло си го набавя от въглехидратите. Всички основни източници на въглехидрати са храните растителен произход, така че можем да кажем, че с тяхна помощ ние в известен смисъл получаваме енергията на Слънцето.

Енергийната стойност на 1 g въглехидрати е 4 kcal. Но за разлика от протеините, въглехидратите не са строителни материали, а са предназначени изключително за производство на енергия в човешкото тяло. Ето защо хората, които водят заседнал начин на живот или работят в заседнало положение, не трябва да се увличат с въглехидрати, тъй като непотърсената енергия ще се отложи в мастните клетки.

Има два вида въглехидрати – прости и сложни. Простите въглехидрати включват глюкоза и фруктоза. Източниците включват сладки плодове, бонбони, сладкиши, торти, бисквити, бързо хранене и много други рафинирани въглехидрати. Простите въглехидрати много бързо повишават нивата на кръвната захар, което води до освобождаване на инсулин, който намалява нивото на тази захар и „съхранява“ излишната непотърсена енергия, главно под формата на мастни натрупвания.

Тук трябва да разберете много важно нещо - колкото по-често се случват такива инсулинови скокове през деня, толкова по-голяма е вероятността от наднормено тегло, както и от развитие на диабет тип 2, атеросклероза, високо кръвно налягане и други заболявания. Такива инсулинови скокове се причиняват не само от прости въглехидрати и, редки хранения и постене.

За да се повиши нивото на кръвната захар постепенно, без скокове и вреда за тялото, има втори вид въглехидрати - сложни. Те включват съединения като нишесте, гликоген и целулоза (фибри). Те се намират в продукти като зърнени култури (елда, перлен ечемик, просо, ечемик и др.), Ориз, пълнозърнест хляб (с трици), тестени изделия от твърда пшеница, картофи и зеленчуци.

За да ги разгради на отделни захарни молекули, тялото се нуждае от повече дълго време. Това помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар в продължение на няколко часа - това е основното предимство на сложните въглехидрати. Благодарение на тях в продължение на 2,5-3 часа не чувстваме глад, няма рязко отделяне на инсулин, а нивото на енергия остава стабилно.

Когато говорим за въглехидрати, не трябва да забравяме такова понятие като гликемичен индекс (GI). GI е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност с GI 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати; храните със сложни въглехидрати обикновено имат нисък GI.

Гликемичният индекс зависи и от начина на приготвяне на въглехидратната храна. Колкото по-висока е температурата на готвене за въглехидратните храни, толкова по-висок е ГИ на продукта. Ето защо малък съвет- гответе зърнени храни и тестени изделия до частична готовност. Те също не обичат зеленчуци. високи температури! Можете да намерите по-подробна таблица на продуктите с индикатор GI в интернет.

За тези, които искат да останат стройни и здрави, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, които се съдържат в изброените по-горе храни. Специално вниманиеТрябва да обърнете внимание на храни, богати на фибри - това са предимно зеленчуци, както и плодове. Зеленчуците трябва да присъстват във всяко хранене.

Фибрите подобряват чревната подвижност, пречиства тялото от отпадъци, токсини и свободни радикали. Също така въглехидратните храни, по-специално зърнените и зърнените храни, са богати на витамини от група В. Такава добре позната каша като елда се счита за „кралицата“ сред зърнените култури, тъй като е най-обогатената. Така че елдата определено трябва да присъства в диетата на всеки.

Второ и трето място си поделят овесените ядки и перленият ечемик, които също са богати на витамини, минерали и протеини. Дневният прием на въглехидрати е приблизително 2-3g/1kg телесно тегло. Това количество ще намалее, ако човек иска да свали наднорменото тегло и ще се увеличи, ако целта ви е натрупване на мускулна маса.

Важно е, че когато се появи чувство на глад, човек най-много иска нещо сладко. Избягвайте това чувство, яжте малки и чести хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, но чувството на глад се усеща, изяжте шепа ядки. Те съдържат протеини и здравословни мазнини, които ще бъдат разгледани по-долу.

Ако много ви се иска нещо сладко, изберете плодове, мед или в краен случай шоколад с високо съдържаниекакао. Друг важен момент за тези, които искат да се освободят от излишни килограми- приемайте по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня, а през втората половина наблегнете на протеини и фибри.

Оптималното количество фибри в организма премахва чувството на глад и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от средствата в борбата с излишните килограми. Чистата кожа и руменината по бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и продуктите, които ги съдържат са точно това, от което имате нужда!

Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм. Нашият продукт Healing Bean съдържа не само голямо количество протеини, здравословни мазнини, но и фибри, необходими за здравето и красотата. Това още веднъж потвърждава уникалността и полезността на Лечебния Боб!!!

Мазнините - вреда или полза?

Мазнините са не по-малко необходими за здравето и поддържането на отлична форма, отколкото другите компоненти на храната. Енергийната стойност на 1 g мазнина е 9 kcal. Приблизително дневна нормамазнини - 0,5 - 1g/1kg телесно тегло. Мазнините са от съществено значение в нашето правилно и здравословно хранене и никога не трябва да се изключват. Мазнините, известни също като липиди, са компонент на живите клетки. Стените на кръвоносните съдове, мембраните на органите и нашият мозък са изградени от мазнини.

Липидите могат да бъдат наситени и ненаситени. Първата група включва мазнини от животински произход (месо, млечни продукти). Вторият са растителните мазнини, източниците на които са продукти като растителни нерафинирани масла(маслини, ленено семе, рапица, тиквени семена, гроздови семена), ядки (орехи, бадеми, лешници, фъстъци и др.), авокадо и рибено масло. Растителни мазнини(моно- и полиненаситени мастни киселини) са необходими за поддържане на здравето на цялото тяло, красотата и стройността.

Липидите съдържат мастноразтворими витамини, като A, D, E, K. Следователно, лишавайки се от мазнини, ние се лишаваме от много такива важни витамини. Растителните мазнини помагат в борбата с холестерола, с наднормено тегло, раздразнителност, сухота кожата, чупливост на косата и ноктите, също са необходими за мозъчната функция и нервна система. Повечето от необходимите хормони се произвеждат от мазнини.

Водата е жизненоважен компонент на здравословното и правилно хранене

Водата е основата на живота и е най-важният компонент на храненето. Човешкото тяло е 60-70% вода. Въпреки факта, че водата няма енергийна стойност, тоест няма калорично съдържание, всички процеси на производство на енергия в човешкото тяло протичат във водна среда и са силно затруднени от недостатъчната консумация на вода. Също така една от най-важните функции на водата е терморегулацията, т.е. поддържане нормална температурачовешкото тяло. Дневната нужда от вода е приблизително 30 ml/1 kg телесно тегло.

При недостиг на вода метаболизмът също страда. Именно липсата на влага става виновник за наднорменото тегло и невъзможността бързо да постигнете желаната форма! Водата овлажнява кожата и лигавиците, почиства тялото от отпадъци и токсини и е в основата на ставната течност. Ако забележите, че започвате да имате проблеми с наднорменото тегло, изпивайте чаша топла вода всеки път, когато „искате нещо вкусно“. Често изпитваме " фалшив глад“, под чиято маска се проявява елементарна жажда.

Не забравяйте да изпиете чаша топла вода след нощен сън. Можете да добавите малко лимонов сок към тази вода, като по този начин почистите нашите жлъчен мехурот застоялата жлъчка и от вредните вируси, които са по стените на стомаха ни. След сън тялото е в състояние на дехидратация, кръвта се сгъстява, метаболитни процесибавен. Една или две чаши вода решават този проблем и осигуряват нормалното функциониране на тялото ви.

В допълнение към органичните вещества - протеини, мазнини и въглехидрати - Човешкото тяло се нуждае от минерали и витамини. Това са жизненоважни хранителни компоненти. Човешкото тяло е много чувствително към липсата на минерали в храната. Минералите са необходими за нормалното протичане на метаболитните и енергийните процеси, дейността на нервната система, както и за водно-солевия обмен и електролитния баланс в човешкото тяло.

Те играят важна роля в пластичните процеси на изграждане на тъканите. Най-важните минерали: калций, фосфор, калий, натрий, магнезий, цинк, хлор, йод, флуор, желязо, мед, манган, селен. Витамините, както и минералите, са основни компоненти в човешкото хранене. Те са необходими за нормалното протичане на метаболитните и енергийните процеси в организма, както и за изграждането на всички видове тъкани. Витамините са разделени на две категории: водоразтворими (витамин С и витамини от група В) и мастноразтворими (A, D, E, K).

Бих искал да кажа няколко думи за нашия продукт. Лечебният боб е богат на пълноценен протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, здравословни мастни киселини, както и основни минерали и витамини, което го прави незаменим продукт в диетата не само на хора с наднормено тегло, но и на деца, спортисти, занимаващи се с в активни дейности.умствена дейност.

Лечебният боб подобрява имунитета, намалява мастна маса, подобрява благосъстоянието, нормализира хормонален фон, подобрява храненето на всички клетки, органи и системи, възстановява централната нервна система, предпазва от стрес, укрепва костно-лигаментния апарат, подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите, зъбите.

Все още не е пълен списъкполезни свойства, които Лечебният боб притежава. Нашият продукт няма противопоказания, което го прави още по-важен и уникален за всеки един от нас!!!

И така, прегледахме накратко основните компоненти на храната, като протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, вода, витамини и минерали.

Сега, след като знаете какво е правилното и Здравословна диетахранене, ще разгледаме принципите на изграждане на диета. Нашата задача не е да ви дадем списък с храни, които трябва да ядете, а да ви научим ПРИНЦИПИ НА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ. Най-основният момент, който трябва да знае всеки, който иска да влезе във форма, да подобри тонуса на тялото си, да свали излишните килограми и да води здравословен начин на живот – не трябва да гладувате!

Много често срещана и сериозна грешка допускат хората, които искат да свалят излишните килограми – спират да ядат! Какво се случва в този момент в тялото ни? Нашето тяло е най-великият феномен, създаден от Бог. И е невъзможно да го измамиш. В момента, в който човек спре да се храни или приема недостатъчни количества основни хранителни вещества, нашият мозък дава сигнал на всички системи на тялото да се настроят на икономичен режим на работа.

С други думи, МЕТАБОЛИЗМЪТ започва да се забавя. Какво е метаболизъм и как той влияе върху функционирането на тялото ни? Метаболизмът (метаболизъм) е съвкупността от всички процеси на трансформация на вещества и енергия в човешкото тяло. Основната скорост на метаболизма е количеството енергия необходимо за човекза поддържане на жизненоважна активност в състояние на пълна почивка на ден. Един от важните фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма, е диетата.

Именно колебанията в съдържанието на калории и фундаменталните грешки в диетата се превърнаха в ключовата грешка на човечеството. За по-пълно разбиране трябва да се отбележи, че колкото по-бавен е метаболизмът, толкова по-малко енергия харчи човек и, обратно, колкото по-бързо, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Вашата диета влияе върху скоростта на метаболизма ви през целия ден. За да разберете по-лесно логиката на човешкото тяло, можете да сравните метаболизма с постоянно горящ огън. За да поддържате огън, разбира се, постоянно се нуждаете от дърва за огрев - храна и калории.

Когато човек спи, метаболизмът се забавя, огънят гори спокойно. След като се събуди, тялото инстинктивно ускорява метаболизма, огънят е готов да пламне, сякаш вятърът го духа, но спешно трябва да добавите още дърва. Най-добрите „дърва за огрев“ за нашето тяло сутрин е комбинация от комплекс и прости въглехидратизаедно с протеинови храни.

Ще приемаме сложни въглехидрати от хранителни източници като зърнени храни и зърнени храни (овесена каша, елда, перлен ечемик, ориз, просо и други каши), а прости въглехидрати от плодове. Като протеин ще използваме яйца или млечни продукти. Ето го ОСНОВНИЯТ ПРИНЦИП за приготвяне на правилната закуска, нищо сложно! За да изчислите базалния си метаболизъм, можете да използвате формулата на Miflin Sant Geroa, която можете да намерите в Интернет.

След това задачата през целия ден е да се поддържа огънят в състояние на активно горене. За да направите това, на всеки 2,5 - 3 часа трябва да „хвърляте дърва за огрев“ в него, тоест от логическа гледна точка всичко е много просто! Най-често срещаната грешка: не беше възможно да се закуси правилно - вятърът духаше огъня сутрин, но не можеше да пламне, нямаше или имаше малко дърва за огрев. Метаболизмът остана на бавно, тлеещо ниво.

В крайна сметка стигнахте до масата и хвърлихте толкова голям наръч дърва в огъня ... Е, разбирате, дървата не изгоряха, излишъкът висеше като допълнителен товар. От казаното по-горе можем да заключим, че за да се чувствате добре и да не качвате излишни килограми, ТРЯБВА да закусвате правилно! Това е като догма. Идеална ситуация: С чести, разделени хранения през деня тялото ви ще изгори повече енергия, отколкото например с две обилни хранения.

Това, което виждаме в Истински живот? Мъж се събужда сутрин, пие кафе и сандвич и отива на работа. Час по-късно той се появява силно чувствоглад, той хапва малко шоколад или бисквити с чай и притъпява глада си до обяд. На обяд има повече или по-малко пълно хранене и отново има дълга пауза във времето преди вечерното хранене.

Човек се прибира от работа със силно чувство на глад и тогава започва забавлението. Започва да яде всичко, което види. Това е ясен пример как да не се храните, ако целта ви е да поддържате здраве, стабилно телесно тегло, без наднормено тегло, уелнес. Човешкото тялопостоянно е в търсене на баланс между изразходвана и изразходвана енергия.

Телесното тегло остава постоянно, ако човешкото тяло е в състояние на енергиен баланс, тоест общото количество входяща енергия е равно на количеството изразходвана енергия.Ако има излишък от входяща енергия, тялото се опитва да я съхранява, тоест „съхранявайте го“. Най-лесният начин да направите това е под формата на мастни натрупвания.

Много е важно да планирате диетата си така, че да получавате 5-6 разделени хранения на всеки 2,5-3 часа на ден. Няма нужда да се страхувате от тези числа. Да започнем с това, че храненето три пъти на ден противоречи на човешката природа. Тази диета е подчинена на производствените нужди и не отговаря на физиологичните нужди на организма. Освен това е вредно.

Дългата пауза между храненията критично понижава нивата на кръвната захар и води до отделянето на вредни катаболни (разрушителни) хормони. Освен това при такива редки хранения се получава застой на жлъчката и това може да доведе до холелитиаза. Поради трикратното хранене нивото на кръвната захар непрекъснато скача.

В резултат на това хормоналният метаболизъм, свързан с храненето, също става нестабилен. Всичко това води до излишни мастни натрупвания, промени в настроението и се отразява негативно на тонуса, формата и стройността на фигурата. От тези 5-6 хранения три са пълноценни – закуска, обяд и вечеря, както и две или три междинни хранения – втора закуска, следобедна закуска и преди лягане.

Важно място в здравословното хранене заема всъщност самото приготвяне на храната. Най-добрите начини- това е готвене на пара, скара, печене, варене, задушаване. Изключваме пърженето, в редки случаи може да се използва, но без масло. Опитваме се да ядем възможно най-малко захар, по-добре е да я заменим с мед. Почти всички храни са богати на сол, така че е по-добре да не прекалявате с нея.

Допустимо е да се приемат кафе и чай, но не в торбички, а варени (на листа), не повече от 2 чаши на ден. Не забравяйте за поддържането на режим на пиене (30 ml вода на kg телесно тегло). Зеленчуците се използват под формата на салати, не забравяйте да ги подправите растително масло(зехтин или ленено семе), за да снабди организма с необходимите ненаситени мастни киселини Омега-3, 6 и 9. Между другото, ЛЕЧЕБНИЯТ БОБ е богат на такива киселини.

Хранително-вкусовата промишленост направи големи крачки в производството на нови хранителни продукти през последните 20-30 години. И това не е изненадващо, защото това е голям бизнес. С появата на нови технологии производителите успяха да получат нови продукти и да удължат срока на годност на тези продукти, които вече съществуват. Но, за съжаление, такива технологии влияят негативно върху качеството на самите продукти и в резултат на това върху здравето и външния вид на милиони хора по света.

Тези „нови“ продукти използват евтини съставки, консерванти и много други химикали като суровини. Такива продукти са запълнили почти всички рафтове на супермаркети и магазини. Но преди около 20-30 години разнообразието от храни беше минимално, хората бяха здрави и нямаше такова масово затлъстяване сред нациите. Струва си да се помисли!!!

Такава „нежелана“ храна включва всички рафинирани продукти, като майонеза, кетчуп, преработени храни, чипс, консервирани хрании т.н. Трябва да се предпазите максимално от такива продукти. И още един неприятен недостатък на такава храна е, че тя води до пристрастяване. Веществата, които се намират в такава „нездравословна“ храна, влияят на централната нервна система, като по този начин увеличават желанието на човек да яде все повече и повече такава храна. ВНИМАВАЙТЕ ДА НЕ ПАДНЕТЕ НА ТАЗИ КУКИКА!!!

Нашият продукт ЛЕЧЕБЕН БОБ помага в борбата отрицателно въздействие“нежелана” храна върху човешкото тяло, правейки го здраво, красиво и във форма.

Тайната на правилното хранене не е да избирате веднъж завинаги необходими продукти, а в умението да ги комбинирате правилно. Това е много важен момент, който трябва да запомните. Не търсете някаква магическа диета. Ако една диета има име, най-вероятно тя не работи.

Има два прости правила, което ви позволява да направите всяко хранене не само вкусно, но и ефектно. ПРАВИЛО ЕДНО. Яжте всеки постно източник на протеини три пъти на ден. Просто добавете към него сложни въглехидрати и плодове за закуска, сложни въглехидрати и зеленчуци за обяд, само зеленчуци за вечеря (ако отслабвате) и зеленчуци със сложни въглехидрати (ако наддавате). мускулна маса).

ПРАВИЛО ВТОРО. Между основните хранения е задължително да имате лека закуска - не забравяйте за втората закуска и следобедната закуска. За целта ще използваме нашия перфектен продукт – ЛЕЧЕБЕН БОБ

И, анализирайки горното, можем да направим следните изводи относно планирането на правилна и здравословна диета за хора, които искат да загубят наднорменото тегло, и тези, които искат да бъдат здрави и красиви:

При никакви обстоятелства не трябва да постите или да изключвате който и да е хранителен компонент.

Храненето трябва да бъде разделено, на малки порции, 5-6 пъти на ден, включително три основни хранения и две или три закуски

Храната трябва да е балансирана по количество и качество на приеманите хранителни вещества - сложни въглехидрати с протеини и фибри сутрин и обяд, за вечеря - протеини и фибри, закуските основно протеини, с нашия ЛЕЧЕБЕН БОБ

Не забравяйте да спазвате режима на пиене през деня - 30 ml вода на 1 kg телесно тегло

Най-добрите източници на протеин са постно месо, птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти и ЛЕЧЕБЕН БОБ. Протеинът е основата на вашата диета.
Най-добрите източници на въглехидрати са зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, хляб с трици, плодове и мед. Твоите врагове са захар, продукти от брашно, сладкиши, торти и всички продукти, съдържащи трансмазнини и захар. Тези врагове са вашите тлъсти гънки!!!
Най-добрите източници на мазнини са моно- и полиненаситените мастни киселини (маслини, ленени семена, гроздови, рапични, соеви масла, ядки, авокадо, рибено масло) и в малки количества наситени мастни киселини - месо, млечни продукти, масло.

Ние изключваме възможно най-много всички „нездравословни“ храни – дресинги, кетчуп, майонеза, преработени храни, сладкарски изделияи други храни, които причиняват скокове на захар в организма и редица заболявания, като диабет тип 2, атеросклероза, сърдечни заболявания, цироза на черния дроб и др.

Определено включваме в диетата си ЛЕЧЕБНИЯ БОБ - това е уникален по своя състав, свойства и полезност продукт, който трябва да се превърне в незаменима храна не само за хората, които искат да свалят излишните килограми, но и за деца, възрастни хора, спортисти и просто привърженици на здравословния начин на живот.

Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци (фибри) в диетата си.

Пирамида на храненето

Ако искате да сте здрави, яжте всеки ден...
1. 1-2 порции ядки или авокадо (1 порция е шепа ядки, 2 супени лъжици ядково масло или ½ авокадо);
2. 2-4 порции мазнина (1 порция е 1 супена лъжица зехтин или ленено масло);
3. 2-4 порции млечни продукти (1 порция е 100 мл нискомаслено мляко, 180 мл натурално кисело мляко, 30 г нискомаслено сирене или извара);
4. 2-4 порции плодове (1 порция е 1 плод или 20 гр. сушени плодове);
5. 2-4 порции въглехидрати (1 порция е 2 парчета пълнозърнест хляб (с трици), 40 г ориз (кафяв, неполиран, див, по-рядко бял), паста (от твърда пшеница), елда, овесени ядки, ечемик и други зърнени култури, с изключение на грис);
6. най-малко 3 порции зеленчуци (1 порция е 100 г всякакви зеленчуци (препоръчително е да изберете зелени зеленчуци и през сезона), с изключение на картофи);
7. 4-8 порции (1 порция е 100 г всякакво постно месо (говеждо, заешко, по-рядко свинско, агнешко), птиче (пилешко, пуешко филе) или риба и морски дарове (най-добре е да изберете пресни) морска риба, скариди, калмари и др.), 2 с.л. ЛЕЧЕБЕН БОБ, 3 белтъка.)
Тази диаграма е указание какво трябва да бъде съотношението на различните храни в диетата. Количеството консумирана храна ще зависи от вашите физически параметри - височина, тегло (съотношение на мускулна и мастна маса).
Примерна здравословна седмица може да изглежда така:

понеделник
Закуска - омлет със зеленчуци, плодове,

Обяд - пиле с ориз и зеленчуци
Следобедна закуска - ядки и плодове
Вечеря - риба със зеленчуци

вторник
Закуска - варени яйца, препечен хляб, зеленчуци
Втора закуска - кисело мляко с ядки
Обяд - паста със зеленчуци и пилешко филе

Вечеря - риба със зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара
сряда
Закуска - овесени ядки, яйца
Втора закуска - салата със зеленчуци и сирене
Обяд - постно говеждо месо, елда, зеленчуци
Следобедна закуска - протеинов шейк с ЛЕЧЕБЕН БОБ
Вечеря - пуйка със зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара
четвъртък
Закуска - ечемик, яйца
Втора закуска - протеинов шейк с ЛЕЧЕБЕН БОБ
Обяд - картофено яке, пилешко филе, зеленчуци
Следобедна закуска - ядки, плодове
Вечеря - заек или риба, зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара
петък
Закуска - омлет с препечен хляб
Втора закуска - кисело мляко с плодове
Обяд - пуешко филе, паста, зеленчуци
Следобедна закуска - протеинов шейк с ЛЕЧЕБЕН БОБ
Вечеря - телешка пържола, зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара
Събота
Закуска - зеленчуци с омлет
Втора закуска - диетична питка със сирене
Обяд - риба, ориз, зеленчуци
Следобедна закуска - протеинов шейк с ЛЕЧЕБЕН БОБ
Вечеря - пилешко филе и зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара
неделя
Закуска - овесена каша с ядки, плодове
Втора закуска - протеинов шейк с ЛЕЧЕБЕН БОБ
Обяд - пуешко, зеленчуци, елда
Следобедна закуска - плодове и ядки
Вечеря - телешко със зеленчуци
Преди лягане – Лечебен боб + извара

Това е приблизителен хранителен план, чиято цел е да покаже принципа за изграждане на здравословна и правилна диета. Има три основни хранения, които включват основни хранителни вещества в зависимост от времето на деня, както и 3 закуски. Както можете да видите, приемаме Healing Bean два пъти на ден между основните хранения.

Първият път, когато можете да консумирате ЛЕЧЕБЕН БОБ е за втора закуска или следобедна закуска под формата на коктейл, чиято рецепта ще намерите по-долу, а също и преди лягане. ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ПРИЕМАТЕ ЛЕЧЕБНИЯ БОБ ПРЕДИ ЛЕГАНИЕ? По време на сън, особено през първите два часа след заспиване, една от най-важните жлези вътрешна секреция, HIPOFIRY PHYSUS започва да секретира хормон като SOMATOTROPIN или просто Хормон на растежа.

Това е много важен хормон, който изпълнява редица жизненоважни функции, като обновяване на клетките, органите и системите на тялото (коса, кожа, нокти, мускули и др.), намаляване на мастната маса и много други. Ако желаете, можете да намерите по-подробна информация в интернет. Но има едно голямо „НО“!

Ако човек яде преди лягане Вредни храниили „бързи“ въглехидрати (торти, бисквитки, бонбони, сандвичи и всяка друга „нежелана“ храна), тогава хормонът на растежа няма да се освободи, следователно човекът ще натрупа мастна маса, неговите клетки, органи и системи няма да се обновяват и правилно възстановен.

Това голям проблемпо-голямата част от световното население, но всеки от вас може да промени това. И ЗАЩО ТЯЛОТО ОСВОБОЖДАВА ТОЗИ ХОРМОН НА РАСТЕЖА, ПИТАТЕ ВИЕ??!! Основното условие е наличието на протеини (аминокиселини) в диетата, по-специално аминокиселини като аргинин и глутамин, особено преди лягане.

ЛЕЧЕБЕН БОБ съдържа всички необходими аминокиселини, които спомагат за увеличаване на производството на РАСТЕЖЕН ХОРМОН. И ако при деца и млади мъже, които не са навършили 25 години, хормонът на растежа все още се секретира в точното количество, след 25 години естественото производство на този хормон намалява и следователно значението на поддържането на правилното хранене и консумацията на нашия Лечебен боб нараства многократно.

А ето я всъщност и рецептата за самия протеинов шейк. За целта се нуждаем от миксер, блендер или шейкър. Вземете чаша мляко (нискомаслено), 1 ч.л. мед, 1 банан и 1 с.л. ЛЕЧЕБЕН БОБ. Изсипете всички съставки в миксер и разбийте до гладкост. Това е всичко, коктейлът е готов!

Вторият вариант на коктейла е мляко, 1-2 с.л. овесени ядки, 1 с.л. мед, 1 с.л. ЛЕЧЕБЕН БОБ. Приятели, всъщност може да има много варианти за коктейли, вместо мляко можете да използвате кисело мляко, кефир, сок или друг плод, но винаги с добавка на ЛЕЧЕБЕН БОБ.

Скъпи приятели! Правилното хранене и рационално структурираният режим на прием на хранителни вещества са голяма част от здравословния начин на живот. Но за да бъде здравословният ни начин на живот пълноценен, трябва да добавим малко физическа активност и да намалим стреса. Всеки трябва да избере вида физическа активност според собствените си възможности.

За някои хора има възможност да посетят фитнес зала

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и дълго гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно става дума за [...]

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. По-скоро става дума за това да се чувствате страхотно, да имате оптимални нива на енергия, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си чрез добро хранене.

Правилно здравословно хранене

Този материал не трябва да се приема като натрапчиви хранителни препоръки за всички и ръководство за действие. Статията съдържа интересни наблюдения и полезни факти, доказани научно. Когато планирате диетата си, трябва да се съсредоточите върху собствените си нужди и да надграждате здравословното си състояние. За да планирате менюто си, когато тежки заболявания, имате нужда от съвет от вашия лекуващ лекар.

Струва си да се отбележи, че днес можете да намерите доста очевидно противоречиви данни за храненето. Например, един диетолог говори за недвусмислената полезност специфичен продукт, друг експерт цитира напълно противоположни факти. Всъщност е по-добре да обърнете внимание на доказаните общоприети стандарти, като избягвате объркването и лесно създавате вкусна, разнообразна и здравословна диета, която ще средство за защитаза тялото и ума на всички членове на семейството.

Правилното хранене включва правилно планиране на менюто без гладуване или преяждане. Универсалният съвет е разделното хранене, тоест яденето на малки порции храна на всеки 2-3 часа. Общо трябва да получавате 5-7 хранения на ден.

По-добре е да не се довеждате до състояние на силен глад, оставайки без храна или закуски в продължение на много часове, защото в такова състояние лесно можете да преядете, като ядете повече, отколкото ви е необходимо. Тези излишъци могат да бъдат вредни за здравето, да създават усещане за тежест и да се отлагат като мастни резерви на най-нежеланите места по тялото.

• зеленчуци и плодове;
• зърнени храни;
• протеинова храна;
• бобови продукти;
• млечни продукти;
• мазнини;
• въглехидрати;
• сол;
• и напитки.

Хранене за сърцето и кръвоносните съдове - здравословни продукти

Преминаването към здравословни храни помага за поддържане на нормално телесно тегло, добавя енергия към пълноценен живот, нормализира процента на холестерола и друг важен показател – кръвното налягане. Хората, които започват здравословен начин на живот на всяка възраст, забелязват невероятни промени и ясно подобрение в здравето си.

Смята се, че е полезно всеки ден да се ядат семена, ядки, плодове, различни пълнозърнести храни и зеленчуци.

Много полезни вещества се съдържат в маслините, олиото, нискомаслените кисели млека, млякото и сиренето.

Добре е 3 пъти седмично да се приготвят рибни ястия и различни морски дарове.

Вместо да консумирате сол в големи количества, препоръчително е да преминете към здравословни подправкии естествени билки.

Любителите на протеини могат да ядат до 6 яйца на седмица за здраве. Ястия от боб и др бобови продукти- в идеалния случай се приготвя два пъти седмично.

Ползите от зеленчуците и плодовете за тялото

Най-лесният начин да останете здрави е да добавите повече зеленчуци и плодове към менюто си. Проучванията показват, че повечето хора не получават достатъчно хранителни вещества поради факта, че пренебрегват плодовете и зеленчуците. Тези продукти са особено ценни за хората, защото съдържат голям процент фибри, много витамини, естествени антиоксиданти и минерали. Когато диетата съдържа много зеленчуци и плодове от различни видове, чувствителността към някои видове онкология, диабет тип 2 и сърдечно-съдови патологии намалява.

Известно е правилото менюто да включва цветни плодове и зеленчуци, те съдържат различни хранителни елементи. В допълнение към пресните продукти можете да използвате сушени, от фризера или консервирани, тъй като последните не отстъпват по полезност на пресните. Когато купувате продукти, трябва внимателно да прочетете етикета и да се уверите, че съставките не съдържат много захар и сол. Разумно е да се даде предпочитание на достъпни сезонни зеленчуци и плодове само от първа свежест.

За обикновения човек е добре да консумира 2 порции пресни плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден. Тази норма не е от значение за деца и жени по време на кърмене, те имат свои собствени норми. И ще се върнем към обикновените възрастни, за тях е полезно да ядат ябълки, круши, портокали, банани, киви, кайсии, сливи, консервирани плодове, натурален сок и сушени плодове. Също така спомагат за поддържане на здравето варени зеленчуци, различни салати от сурови зеленчуци. Например, те са евтини и полезни за тялото: грах, леща, царевица, боб, картофи, цвекло, моркови.

Как да обогатите ежедневното си меню със зеленчуци и плодове, можете да прочетете за това по-долу.

Полезно е да си създадете навик да добавяте плодове към ястието си за закуска. Например, можете да използвате следната рецепта: пригответе пюре от плодове и зеленчуци с нискомаслено мляко.

Здравословното хранене е немислимо без зърнени храни и други зърнени ястия. Могат да се консумират заедно с парченца плод, това е хармонична комбинация.

Ако трябва да се храните навън, можете да добавите зеленчуков сос към пастата, да поръчате пица със зеленчуков пълнеж и да ядете пържени картофи с билки.

Полезно е да поставите листа от маруля върху всякакви сандвичи. Най-вкусните сандвичи се получават, ако към крема сиренето добавите настъргани краставици или моркови или върху хляб заедно с шунка сложите гъби, нарязан лук, домати и спанак.

Полезно е веднъж седмично да имате гладен ден и да ядете бобови храни вместо месо.

Много хора имат традиция да провеждат чаена церемония сутрин или след обяд; в същото време не би било лоша идея да ядете краставици или моркови, това лека храна. Също така е добре да се запасите с храни за здравословна закуска: веднага щом почувствате глад между храненията, яжте готови нарязани плодове и зеленчуци, те могат да се съхраняват удобно в хладилника в пластмасови контейнери.

В диетата трябва да преобладават зеленчуците. За да увеличите дела на зеленчуците в менюто, можете да добавите малка порция към всяко хранене. Яденето на леща, боб и грах заедно с птиче и месо е не само здравословно, но и вкусно и икономично.

Зърнена храна

Експертите казват, че е добре да се ядат зърнени храни, предимно пълнозърнести. Такава храна помага за намаляване на риска от някои видове онкология, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица сложни хронични патологии.

Имаме достъп до пшеница, царевица, ориз, просо, ръж, ечемик, овес, елда, грис, булгур, киноа. Цели зърнаПроизводителите ги добавят към юфка, храни за закуска, паста и хляб. Също така е полезно да ядете мюсли и хляб - това са диетични продукти.

Пълнозърнестите зърнени култури съдържат богатство от хранителни вещества ценни витаминигрупа В, диетични фибри, здравословни мазнини и витамин Е. Огромно предимство на пълнозърнестите храни е положително влияниевърху храносмилателната система.

Препоръчително е да се намали до границата делът на торти, кифли, бисквити и сладкиши в диетата. Такива храни често съдържат вредни елементи, като наситени трансмазнини, съдържат много захар, сол, малко фибри и са бедни на минерали и витамини. Разбира се, можете да ядете такава храна, но само от време на време и в малки количества.

Зърнените закуски са здравословни, ако съдържат много диетични фибри и пълнозърнести храни, минимално количество Наситените мазнинии се добавя малко сол. Като внимателно изучавате етикетите на продуктите, можете да се научите да избирате най-добрия. Когато купувате хляб, трябва да обърнете внимание от какво е направен. Добре е, когато хлябът е с много фибри, малко сол, преобладават пълнозърнести суровини, семена и грубо брашно.

Добре е всеки ден да приемате 4-6 порции зърнени храни, а още по-добре пълнозърнести.

Разбира се, правилното хранене за здравословен животот гледна точка на всеки човек изглежда различно, тъй като индивидуалните диетични стандарти са свързани с възрастта и други характеристики, така че трябва да създадете меню според вашия вкус, а не да ядете според плановете на някой друг.

Обикновената паста угоява, затова е препоръчително да я замените с пълнозърнеста. Също така е добра идея да сготвите кафяв ориз. Кафявият ориз има много предимства и е по-лесен за готвене от белия ориз.

Макароните и оризът се съчетават добре със зеленчуците и от тях могат да се приготвят много вкусни и питателни ястия. Закуската ще ви зареди с енергия и ще ви добави комфорт, ако е богата на фибри храни като овесени ядки, мюсли или друга любима зърнена закуска. Вместо бял хляб, по-добре е да купувате хляб от грубо брашно или пълнозърнести продукти в магазина. На опаковката трябва да пише, че това е пълнозърнест хляб.

Какво е протеинова храна и каква е нейната полза?

Ползите от протеиновите храни

• нискомаслено животинско месо;
• птиче месо;
• яйца;
• различни сортовериба;
• семена и ядки;
• боб и всички бобови продукти.

Тази храна съдържа огромно количество ползи, тя съдържа следните хранителни вещества:

• ценен протеин, който помага за подхранването на мускулната тъкан при диета;
• желязо;
• селен;
• цинк;
• цял набор от витамини.

Например протеиновите храни съдържат необходимите за правилна работацялото тяло и поддържане на здравето витамини от група В.

Месото от животни (говеждо, агнешко, свинско, заешко, козе, еленско) и птиче (пилешко, патешко, пуешко) с минимално съдържание на мазнини има добър ефект върху хората. При готвене е по-добре да отделите мазнината от месото и да премахнете кожата от пилето.

Вкусът на месните ястия може да се подобри не чрез добавяне на масло и сол, а чрез използване на подправки, билки и лимон. За привържениците на здравословния начин на живот е обичайно да ядат повече зеленчуци и бобови растения заедно с месо. Протеиновите храни трябва да се консумират дневно, 1-3 порции.

Вреди от преработени месни продукти

Важно е, че в сравнение с естественото месо, преработените месни продукти носят много по-малка полза за тялото. Тези продукти са познати на всеки от нас: колбаси, колбаси и други продукти. Те са пълни с различни Хранителни добавки, те са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Учените свързват развитието на сърдечни патологии и онкология, в допълнение към други фактори, с консумацията голямо количествотакава храна. Много хора не могат да си представят менюто си без колбаси и различни месни деликатеси, но е по-добре да сведете до минимум консумацията им и да изберете най-безопасните продукти в магазина.

Ползите от рибата и морските дарове

Без риба и морски дарове диетата ще бъде непълна. Полезно е да се яде такава храна 2-3 пъти седмично. Отбелязано е, че любителите на рибата имат по-малък риск от развитие на сърдечни патологии и са по-малко склонни към инсулт. Тази диета компенсира дефицита:

• катерица;
• Селена;
• Омега 3;
• йод;
• цинк;
• витамин D;
• витамин А.

Много омега-3 и други полезни вещества има в консервираната риба тон, сьомга, скумрия, сардини и платика. Мидите, мидите и др. се вписват хармонично в здравословното меню. Основното е да купувате качествени продукти, които не са замърсени с живак.

Правилната консумация на риба е гаранция за здраве и благополучие. Препоръчително е да се приготвят 2-3 рибни ястия седмично, да се консумират различни видове риба и морски дарове, включително такива с високо съдържание на мазнини. Една порция трябва да е близка по обем до човешка ръка. Около 150 грама.

Няколко рибни рецепти:

• Риба на фурна. За да приготвите риба вкусна и здравословна, използвайте вашата фурна. Вземете прясна риба, добавете резени лимон, любимите си билки и нарязан чесън, увийте всичко във фолио и гответе във фурната. Времето за приготвяне може да варира по ваш вкус - около 30 минути, докато омекнат. Температурата на фурната е около 200 градуса. Тази риба върви идеално със салати.
• Риба на пара. Рибата на пара е диетично ястие за цялото семейство. Задушената риба се приготвя на пара, комбинира се с джинджифил, сусамово масло и към нея се добавят шалот и чесън.
• Рибен сандвич. Отворете консервата сардини и ги намачкайте с вилица, добавете смлян пипер. Поставете смес от домати и риба върху препечен хляб.
• Салата с риба. Смесете консерва тон без семена и течност (100 грама), нарязани домати без семена (250 грама), нарязани краставици и чушки (по 100 грама), салата айсберг, босилек, скилидка чесън.

Правилното хранене със здравословни храни: важен компонент на здравословния начин на живот

Яйца в здравословна диета

Полезни свойства на яйцата

Яйцата се считат за естествен източник на качествен протеин. Продуктът съдържа повече от дузина важни витамини и минерали, омега-3 мазнини. Въвеждане на яйца в различни диетиприветствани от специалисти. Яйцата съдържат мазнини, като ненаситените значително преобладават над наситените.

IN балансирана диетаОбичайно е средният човек да яде 6 яйца на седмица, без да увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Този брой яйца може да разпределите по ваше желание – хапвайте по едно дневно или направете 2-3 порции от тях.

Холестерол в яйцата

Всеки е чувал за холестерола в яйцата. Много експерти твърдят, че това вещество има малък ефект върху здравия организъм, без да повишава процента на холестерола в кръвта. Вярно е, че при някои хора, които са чувствителни към хранителния холестерол, техните нива на холестерол се повишават, когато ядат големи количества яйца.

Яденето на яйца

Най-добрите начини за готвене на яйца са рохко и твърдо сварени. Могат да се консумират и под формата на коктейл заедно с нискомаслено мляко. Достъпен и лесен за приготвяне продукт винаги е полезен в домашната кухня, подходящ е за възрастни и деца. Яйцата са съставна част на голям брой салати и други вкусни здравословни ястия за празниците и ежедневието.

Ядки и семена в здравословна диета

Ползи за здравето от ядки и семена

Различните сортове ядки и семена са отлична храна за ежедневно хранене, спомагащи за насищане на тялото със здравословни мазнини. Съставът на такава храна не само не наситени мазнини, но и протеини, много минерали, витамини. Поради съдържанието на полиненаситени, мононенаситени мазнини, семената и ядките помагат за намаляване на податливостта към сърдечни заболявания. При редовно храненеядките намаляват процента на лошия холестерол в кръвта. Ако консумирате тези храни разумно, те няма да ви напълнеят.

Най-добрите сортове семена и ядки

Би било разумно да обърнете внимание на:

• Орех;
• бадем;
• Бразилски орех;
• фъстък;
• кашу;
• семена от чиа;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• тиквени семена.

Някои продукти съдържат семена и ядки, например фъстъчено масло (без захар и сол), масло орех, сусамова таханова паста.

Как да ядем ядки и семена?

Една малка шепа ядки и семена е достатъчна за всеки ден, можете да ядете около 30 грама наведнъж. Препоръчително е да се ядат непържени, безсолни и най-пресните храни. Слънчогледовите семки, бадемите и други представители на тази категория са подходящи за салати. Кашуто също е широко разпространено в кулинарията. Киселите млека вървят добре с ядкови трохи, като бадеми.

Бобови растения в здравословна диета

Бобови растения: ползи за тялото

Най-популярните продукти от категорията вариваТова:

• боб;
• соеви зърна;
• леща за готвене;
• грах;

Бобовите продукти се купуват сушени или консервирани. Консервите са удобни, защото спестяват време на домакинята. Всички диетолози препоръчват включването на бобови растения в правилната диета за здравословен живот, тъй като те съдържат впечатляваща пропорция растителен протеини доста малко мазнини.

Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс и съдържат диетични фибри. Такава храна помага за запълване на стомаха, така че чувството за ситост след консумация е устойчиво и дълготрайно.

Бобови растения във вегетарианско меню

При отказ от животинска храна много полезни са различни семена и ядки. От тях тялото получава цинк и желязо. Вегетарианските диети включват зелени зеленчуци, тофу, семена, ядки и пълнозърнести храни. Можете да се храните добре и да не изпитвате недостиг на витамини дори без месо и млечни продукти, но диетата трябва да е много богата и обмислена.

Бобови продукти в кухнята

Протеинови храни на растителна основа - боб, леща, грах и други продукти от тази категория - трябва да приготвяте за себе си и семейството си поне няколко пъти седмично. Пресни или консервирани продукти без сол са добре дошли. Когато купувате консервирана храна, някои измиват и изсушават продукта и след това го добавят към ястията, това е правилно.

Грахът и бобът са отлични пълнители за обилни и питателни салати. Има огромен брой домашно приготвени супи, месни сосове, гювечи с добавка на бобови растения. Чрез намаляване на дела на месото и добавяне на варива се намалява общото съдържание на мазнини в ястията и се спестяват средства. Не всеки обича да готви боб, тъй като той е жилав дори след варене. За да подобрите вкуса, накиснете продукта във вода без сол за няколко часа. Задушен боб с минимално количество сол може да се добави към всяко ястие и дори да се яде за закуска.

Млечна храна

Нискомасленото или обезмасленото мляко, както и продуктите, произведени от него, са важен компонент на здравословното хранене. Смята се, че повечето хора изпитват недостиг на различни хранителни вещества поради недостатъчна консумация на висококачествени млечни продукти, следователно, за да предотвратите заболявания, трябва да въведете такава храна в менюто си. Ежедневните млечни продукти включват мляко, кисели млека и сирена. Те са полезни за деца и възрастни. Млякото, киселото мляко, сиренето, изварата съдържат:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин B6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• протеин;
• калций.

Такава храна помага да се компенсира липсата на калций като основа за здрави кости и красиви зъби и намалява предразположението към остеопороза.

Учените казват, че когато ядете нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара като част от здравословното меню, рискът от високо налягане, сърдечни заболявания, намалена чувствителност към инсулт и някои видове онкология. Авторитетни източници съобщават, че тази храна действа добре на почти всички над 2-годишна възраст. Почти всички мазнини в млякото са наситени, по-добре е да изберете продукти с намалено съдържание на мазнини, те могат да бъдат намерени в магазините.

Сметаната и маслото съдържат по-високи нива на наситени мазнини. Същото важи и за сладоледа, в който също се добавя захар. Именно поради тази причина сладоледът, маслото и сметаната не се равняват по здравословност на нискомасленото мляко, киселото мляко, сиренето и се препоръчва да се ядат в малки количества.

Ако децата отказват мляко и казват, че не го харесват, тогава им се предлагат различни овкусени кисели млека и други продукти. Чудесен вариант е пасирането на мляко, кисело мляко и пресни плодове. Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители (соево мляко, оризово млякос високо съдържание на калций) може да се консумира 2 до 4 пъти на ден.

Преди да отидете на работа е полезно да пиете лате с минимална мазнина и без захар. Чудесно начало на деня е закуска от пълнозърнести зърнени храни заедно с нискомаслено мляко или кисело мляко, семена, ядки и плодове.

Някои хора добавят масло или сметана към супата в края на готвенето. Много по-полезен за използване нискомаслени храни- кондензирано и кисело мляко, които също правят ястието кремообразно. За да се поглезите на диета, можете да направите сандвичи от пълнозърнести бисквити, нискомаслено сирене и домати.

Ролята на мазнините в организма

Омега3 и Омега6 мазнини

Известно е, че здравословните мазнини намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания и подобряват здравето на организма като цяло. Здрави наричаме полиненаситените и мононенаситените видове мазнини в храната, тоест омега6 и омега3 мазнини. Тези вещества имат положителен ефект върху хората, тъй като балансират съдържанието на холестерол в кръвта, увеличавайки дела на добрия холестерол.

Хората, които се придържат към правилата за здравословно хранене и водят правилно изображениеживот, стремете се да замените транс мазнинии наситени мазнини в храните към здравословни мазнини за поддържане на здравето на сърцето и подобряване на качеството на живот.

Тук са най-добрите хранителни източницимононенаситени мазнини, които винаги имат място в една балансирана диета:

• рапично масло (подобрява процесите на регенерация в организма, помага за отслабване);
• Слънчогледово олио;
• зехтин;
• Сусамово масло;
• фъстъчено масло;
• масло от оризови трици (оризово масло);
• авокадо;
• фъстък;
• кашу;
• бадемово.

Най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, списък:

• риба;
• семена от чиа;
• тахан;
• ленено семе;
• шафраново масло;
• соево масло;
• рапично масло;
• Слънчогледово олио;
• Бразилски орех;
• кедрови ядки;
• орехи.

Добре е да добавите към диетата си мазни риби в разумни количества. Например скумрия, риба тон, сардини, сьомга. Еднакво полезни са мидите и мидите. Пилешкото, яйцата и говеждото също включват здравословни мазнини.

Ако човек не получава достатъчно здравословни мазниниот храната, то той лесно може да запълни този дефицит чрез капсули рибено масло.

За да се чувствате добре е добре да започнете традицията да приготвяте риба три пъти седмично, една порция е около 150 грама и теоретично може да се побере в една или две човешки длани.

Не пренебрегвайте ядките сутрин, тъй като те са чудесна добавка към закуската. Например, яжте кисело мляко със счукани бадеми или добавете ленено семе към всяко ястие със зърнени култури - качамак.

Порция от 30 грама безсолни ядки е здравословна закуска, която ще ви помогне да ограничите глада и преяждането през деня.

За да направите сандвичите по-здравословни, понякога трябва да замените обикновеното масло с масло от авокадо, тахан, ядково масло или маргарин на базата на масло от рапица, слънчоглед, зехтин или шафран.

Пълнозърнест хляб с добав ленено семе. За някои зеленчукови ястиясемена и ядки действат добре. Например, можете да добавите фъстъци, семена от чиа, ленени семена и орехи към пържени картофи.

Информация за трансмазнините

Изобилието от така наречените трансмазнини в храната увеличава риска от сърдечни заболявания и провокира повишаване на лошия холестерол в кръвта, така че мнозина призовават за ограничаване на дела на наситените мазнини, както и минимизиране на консумацията на продукти с трансмазнини .

Тялото получава наситени мазнини от месото, млечните продукти и др растителни източници, Например, Кокосово масло, Палмово масло. Този компонент също се намира в бързо хранене, торти, бисквити, които съдържат палмово масло (на опаковката може да е посочено като растително масло).

За да се предпазите от сърдечна недостатъчност, лекарите съветват да намалите консумацията на наситени мазнини до 7-10% от общия прием на калории. Всъщност е ясно, че повечето хора консумират много повече наситени мазнини. Например, при диета с 2000 калории на ден, наситените мазнини трябва да бъдат 14-20 грама.

Изобилието от трансмазнини причинява сърдечни и други заболявания, повишавайки нивото на лошия холестерол. Малки дози трансмазнини се намират в агнешко, говеждо, телешко, много повече в пържени и печени храни, например кифлички, сладкиши, бисквити, торти. Здравословната диета, според някои експерти, трябва да включва само 1% трансмазнини от общите калории. По отношение на храната това е приблизително една бисквитка.

За да добавите хранителни вещества към вашата диета, по-добре е да купувате кисело мляко, сирена и нискомаслено мляко. Когато изучавате информацията върху опаковката на продукта, трябва да знаете, че наличието на частично или напълно хидрогенирани масла в храната е нежелателно. Много реномирани източници съветват да ядете възможно най-малко торти, бисквитки и подобни деликатеси. Също така не работи добре бързо хранене, например пица, чипс, хамбургер - разбира се, ако ги обичате, не е нужно да ги отказвате напълно, но ще трябва да ги ограничите поне малко. Преди готвене не забравяйте да отстраните кожата и мазнината от пилето. Добър заместител на маслото е маслото от ядки. Определено трябва да избягвате гореспоменатите преработени месни продукти - колбаси и салами, те съдържат много трансмазнини.

Въглехидрати в храната

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Нашата задача е да изберем здравословни въглехидрати за хранене и да намалим консумацията на прости въглехидрати (те се наричат ​​още бързи въглехидрати).

Какво се отнася за въглехидратните храни:

• картофи;
• тестени изделия;
• хляб и зърнени продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• захар и всякакви сладкиши.

Подтип въглехидрати - захарта се обозначава на етикетите по различен начин, например меласа, фруктоза, екстракт от малц, лактоза, тръстикова захар, захароза; сурова захар, глюкоза, декстроза, фруктозен царевичен сироп и малтоза.

Учените смятат, че сладките напитки провокират кариес, предразполагат към сърдечни заболявания и увеличават вероятността от наднормено тегло.

По-добре е да се даде предимство на здравите, т.нар сложни въглехидрати, които се съдържат в свежи зеленчуции плодове, продукти от твърдо брашно, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Може да се използва от време на време и малко по малко бързи въглехидратипод формата на торти, бял хляб, сладки напитки, бисквити и различни сладкарски изделия. Ако е възможно, делът на простите въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

Какво знаем за солта?

Солта е необходима за нормална операциячовешкото тяло, но изследванията показват, че повечето хора ядат този продукт в дози, които са опасни за здравето. При системно преяждане със сол се развива хипертония, сърдечни и други заболявания.

Добър начин да намалите приема на сол е чрез правилно планиране на диета. Менюто е съставено така, че в него преобладават продукти и ястия с оптимален процент сол в състава. Това са риба, птици, зеленчуци, плодове, зърнени и пълнозърнести продукти, семена, ядки.

Постоянната консумация на твърде много сол и солени храни може да увеличи податливостта ви към следните заболявания:

• патологии на сърдечния мускул;
• сърдечна недостатъчност, сърдечен удари инсулт;
• образуване на камъни в бъбреците и други бъбречни аномалии;
• остеопороза;
• задържане на течности в тъканите и подуване.

Вода и други здравословни напитки

Всички специалисти по здравословно хранене са единодушни, че трябва да се снабдявате ежедневно чиста вода, той е евтин, безкалоричен и най-добре утолява жаждата.

В допълнение към водата, тези напитки са добре дошли в разумни дози:

• газирана и негазирана минерална вода;
• зеленчукови сокове;
• разредени плодови сокове;
• нискомаслено мляко;
• билкови чайове;
• напитки с джинджифил;
• кафе (без захар и мляко, в краен случай с обезмаслено мляко);
• чай и чай с мляко.

Както споменахме по-горе, сладките напитки не са здравословни. Тук добър съветза всеки: винаги носете бутилка чиста вода със себе си, няма да заема много място в колата или в чантата ви. Освен това се запасете с вода у дома и я сложете в хладилника.

За да получите вълшебна диетична напитка, трябва да добавите към обикновена водарезени краставица, листа от мента, резени лимон и други плодове.

Алкохолът определено трябва да бъде изключен, дори само защото той във всякаква форма и доза причинява рак на хранопровода и куп други ужасни необратими заболявания. Алкохолни напиткиВсеки човек е засегнат по различен начин: един е убит или инвалидизиран само за няколко години, докато на друг всичките му органи остават относително здрави след десетилетия на консумация. Механизмът на разрушаване на тялото от етилов алкохол не зависи от качеството на алкохола, количеството и честотата на консумацията му, решаваща роля играят регенеративните способности на тялото на конкретен човек.

За хората със сърдечни проблеми пиенето на алкохол е смъртоносно. Във всеки случай обсъдете ползите и вредите от алкохола с Вашия лекар. Очевидно е по-добре да премахнете напълно този потенциално вреден компонент от диетата, тъй като в масовите хранителни магазини има малко наистина висококачествени напитки.

В тази публикация обсъдихме подробно здравословни хрании основни препоръки как да организираме правилното хранене за здравословен живот. При желание всеки може да премине към здравословен начин на живот, да попълни енергийните резерви, да има красиво тяло, отлично здраве, високо самочувствие и самочувствие.

От екраните на телевизорите и компютрите, от страниците на вестници и списания разговорите за здравословен начин на живот летят до масите. За опасностите от алкохола и тютюневите изделия, за необходимостта от разходки свеж въздух, поддържане на дневна и нощна рутина, физическа дейност. Но освен това има още един момент, за който хората забравят, когато се опитват да се присъединят към обществото на здравословния начин на живот. Здравословният начин на живот не може да се представи без правилното хранене. И тъй като за него се говори все по-рядко от другите компоненти на тази програма, ще трябва да разберете какъв вид животно е и с какво се яде. Или по-скоро, че човек се храни според неговите правила.

Здравословното хранене или, с други думи, правилното хранене е спазване водно-солев баланси хармония между протеини, мазнини и въглехидрати. Освен всичко друго, масата трябва да съдържа предимно продукти от естествен произход. И такава диета е насочена не само към потискане на глада, но и към подобряване на здравето на тялото като цяло, осигуряване на жизнените му функции и развитие. При стриктно спазване на правилата за здравословно хранене човек може да издържи на въздействието на околната среда и е по-малко вероятно да бъде изложен на болести. Освен това той поддържа добро настроение, общ тонус и отлична фигура. И така, как да не искате да научите повече за мистериозното правилно здравословно хранене след такива изкусителни перспективи?

И така, кои са най-важните основни правила за здравословно хранене?

• Натурални продукти. Това е може би първата заповед, която никога не трябва да се забравя. За максимално разбиране може да си представим аграрно общество, което не разполага с машини, способни да произвеждат вторични продукти. Какво са яли? Това, което растеше на земята, пасеше в ниви и ливади, плуваше в реки и живееше в гори. И това, което успяхме да съберем от добитък и птици. Тоест това включва не само зеленчуци и плодове, но и зърнени храни, месо и млечни продукти. Но тяхното разделяне в ежедневната диета е друг въпрос.
• Преобладаването на растителни продукти над животински. Въпреки факта, че правилното здравословно хранене не предполага да се яде само „трева“, зеленчуците и плодовете са в основата на ежедневното меню. Препоръчително е триста-четиристотин грама на ден да се консумират пресни или приготвени на пара. По този начин се запазват максимално полезните свойства на продукта. Тежкото месо - говеждо, свинско - се допуска до два пъти седмично, лекото месо - пилешко, пуешко - до четири до пет пъти. Риба може да се консумира ежедневно, както и други източници на протеини, които се усвояват лесно от тялото: яйца, бобови растения.
• Гледайте калориите си дневна дажба. Това не означава, че сега всички онези продукти, които имат енергийна стойност над определено ниво, са безмилостно отхвърлени. Въпреки че ще трябва да кажете твърдо „не“ на „празните и тежки“ сметанови торти. Контролът на калориите означава да консумирате точно същия брой килокалории, които се изгарят по време на ежедневната активност. Формулите за изчисляване на индивидуалния дневен прием на калории и таблиците с калорично съдържание на храните ще помогнат за това.
• Натуралността на продукта се отнася и до метода на неговата обработка. Например, трябва да изберете зърнест хляб, тъй като брашното в него не е полирано до степен, в която повечето от витамините и микроелементите са излетели в кофата. Това означава, че при еднаква калоричност, за разлика от първокласните пшенични хлебчета, ръженият хляб ще има благоприятен ефектвърху тялото. В частност – на храносмилателен тракт. Същото важи и за зърнените храни, особено за ориза. Захар - кафява вместо бяла. Но в идеалния случай захарта трябва да се доставя на тялото само от плодове и други естествени продукти, съдържащи захар.
• В съответствие с правилата за здравословно хранене правилното меню трябва да бъде разделено на три до пет хранения. Това се прави, за да се убеди тялото, че няма да гладува и ще го предпази от острото желание да изяде слон наведнъж. В допълнение, такава система ускорява метаболизма и не претоварва стомашно-чревния тракт. Последното се постига чрез малки порции. В правилното здравословно хранене „първо, второ и компот“ отсъстват.
• Млечните продукти при липса на лактазен (лактозен) дефицит са задължителни в ежедневната диета с минимален процентсъдържание на мазнини Те доставят калций, необходим на костите, зъбите, косата и ноктите, особено важен по време на растежа. Но, разбира се, това трябва да са естествени млечни продукти, а не пълни с химически добавки.

Приблизителна дневна диета

От една страна, всички горепосочени принципи са ясни и не изискват по-подробно проучване. Просто трябва да се задълбочите в тях и след това да ги запаметите. Но на практика понякога има спънки. За да ги избегнете, би било добре да се запознаете с примера правилно менюздравословно хранене, планирано за един ден.

• Тъй като метаболизмът се ускорява сутрин, но храносмилателният процес просто се отдалечава от съня, по това време са разрешени храни, богати на въглехидрати, но не и трудно смилаеми. Искаш ли нещо сладичко? Позволено е малко сутрин. Дори нишестените банани не са забранени. Но най-добрата закуска е овесената каша. Или двойка варени яйцасъс зърнен хляб и билков чай.
• През деня е необходимо цялостно укрепване, за да издържи до вечеря. Супи с месо или зеленчуков бульон, задушено или печено месо, зеленчукова яхния, зърнени храни, тестени изделия. Ако картофите, тогава отделно от месото. И всички ястия, включени в менюто на правилното здравословно хранене, се приготвят или на пара, или във фурната, или в бавна готварска печка, или чрез варене или задушаване.
• Вечер, когато метаболизмът се забавя и тялото се приспособява към нощна почивка, имате нужда от питателна, но лека храна. Зеленчуци и неподсладени плодове, извара, група млечни продукти, нискомаслена риба на пара.

Правилното хранене за здравословен начин на живот включва изпиване на чаша топла вода преди всяко хранене, за да се стимулира храносмилането. Както и поддържане на водно-солевия баланс. Много вода, малко сол. Това не само гарантира безпроблемното функциониране на бъбреците, но и предотвратява много други проблеми.

Здравословно хранене - Това е един от компонентите на здравословния начин на живот. Много зависи от това какво ядем общо състояниетяло. В крайна сметка има храни, които са здравословни, и други, които са вредни. Избирайки здравословни храни в диетата си, ние подобряваме здравето си, помагаме на тялото си да бъде по-силно и издръжливо и удължаваме живота си. Но лошото хранене може да доведе до тъжни последиции цял куп заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, се увеличиха кръвно наляганеи много други.

Добре е родителите да възпитават култура на здравословен начин на живот и здравословно хранене, включително от самото раждане на малък човек.

Така че, отново, здравословното хранене е ключът. Ето 10 прости правила, които трябва да следвате:

1. Трябва да се храните пълноценно и разнообразно. Нашето тяло постоянно се нуждае от витамини, макроелементи и минерали. Те се съдържат в различни продукти, тоест колкото по-разнообразно е менюто, толкова по-голям е наборът от полезни вещества, които влизат в тялото.
2. Трябва да се храните по-често, като спазвате режим. Закуска обяд и вечеря. Между тях можете да ядете плодове. Дробно храненеспомага за намаляване на теглото и е показан при някои заболявания.
3. Не можете да пропускате хранения. Първо, тялото е изтощено, появява се чувство на бърза умора, и второ, след това, в следваща срещахрана, яде се голямо количество, което не е никак полезно за организма.
4. Приемът на сол и захар трябва да се намали. Консумацията на големи количества сол води до повишаване на кръвното налягане, бъбречни и ставни заболявания, а високата консумация на захар води до диабет и наднормено тегло. Освен това захарта и солта се съдържат в много готови храни. Трябва напълно да избягвате сладките газирани напитки и да ги замените с минерална вода.
5. Яжте повече пълнозърнести храни. Те включват хляб с трици или пълнозърнесто брашно и зърнени храни от неполирани зърна. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на витамини и фибри, така че намаляват глада, но са с ниско съдържание на калории.
6. Яжте плодове и зеленчуци ежедневно. Плодове, горски плодове и зеленчуци са важен източникминерали и витамини.
7. Яжте риба поне веднъж седмично. Тлъстите риби са особено полезни, защото съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
8. Трябва да пиете повече чиста вода. Кафето, чаят, сладките газирани напитки не се броят.
9. Намалете количеството мазнини, които ядете,особено животни. Излишъкът им се отлага в организма и нарушава функционирането на панкреаса и черния дроб.
10. Откажете се от бързото хранене. С него се получават наднормено тегло и депресия.

Сега виждаме това здравословно храненеизобщо не ограничава диетата ни, а напротив я разширява.

Здравословното хранене не е безкрайно, чието споменаване предизвиква неприятни усещания и асоциации с необходимостта от ограничаване на количеството и разнообразието на консумираната храна. Напротив, тя е питателна, разнообразна и вкусна.