Riktig ernæring for et 13 år gammelt barn. Prinsipper for sunt kosthold. Grunnleggende prinsipper for kosthold for jenter

Hei kjære lesere. Hvordan forbedre ernæringen til 14 år gamle tenåringer? Og hvorfor er denne perioden av tenåringslivet interessant for oss? Sikkert fordi dette aldersperiode Den sterkeste veksten og utviklingen av kroppen skjer, og en persons helse i fremtiden avhenger av et balansert, riktig kosthold for en tenåring 15-17 år gammel.

Så, riktig ernæring for en 14 år gammel tenåring bør være nøye gjennomtenkt; den bør være strengt balansert, med tanke på alle viktige mikro- og makroelementer. I ungdomsårene dannes kjertler dynamisk indre sekresjon. Det er behov for overflødige kalorier. Det er viktig med riktig kosthold.

Grunnleggende produkter nødvendig for en tenåring

I alle fall må det daglige kostholdet inneholde proteiner, fett og karbohydrater i forholdet 1:1:4:

først er det viktig å velge omtrent 2-2,5 gram per 1 kilo vekt (og velge proteiner fra dyr for halvparten av denne mengden);
inkludere den andre komponenten i en mengde på omtrent 100 gram (og la 70% av fettene komme fra planter - de tilsvarende oljene, og resten fra dyr - rømme, smør);
den tredje komponenten i dietten inkluderer omtrent 10-15 gram per kilo vekt (grøt fra frokostblandinger, grønnsaker, greener, korn, belgfrukter, bær);
væske - 50 ml per kg vekt i form av mineralvann (gass er ikke velkommen), avkok, juice, kompotter, te.

Her er en tabell som hjelper deg med å vise hvor mye protein (antall gram) som er tilstede i 100 gram av følgende matvarer.

I 14-16 års alderen økt appetitt- mer enn normen. Og du bør ikke begrense kostholdet til den voksende kroppen din. Den daglige mengden kalorier for både en fyr og en jente er minst 3000 kcal, og når du spiller sport - 3500-4000 kcal. OG riktig tilnærming Ungdoms måltider inkluderer å dele dem inn i 4-5 måltider.

Omtrentlig meny

Med tanke på den prosentvise nedbrytningen av produkter i det daglige kostholdet, må vi ikke glemme at frokosten bør være 25-30 % av det daglige kostholdet (snacks fra grønnsaker eller frukt, cottage cheese eller ost, egg, salater; varm grøt, grønnsakstuinger, fisk ; gelé eller te). Lunsj - henholdsvis 35-40% (suppe, for den andre tilbehøret med noe kjøtt eller fisk; kjeks og yoghurt ville ikke gå galt her). Snack - 10-15% (frukt, grønnsakssalat, cottage cheese). Til middag bevilger vi 20-25% (kyllingkjøtt med grønnsaker, cottage cheese gryte, som også kan være med epler, omelett med pasta eller grøt).

Mat å unngå

Ungdomstiden begynner ved 12-13 år – det er på tide å ta vare på sunn diett. Hvis kostholdet ditt har vært feil siden barndommen, kan det bli en vane og årsak overvektig Og samtidige sykdommer i voksen alder. Og viktigst av alt, denne alderen er en periode med aktiv restrukturering av kroppen, dens raske modning, hormonell økning, utvikle interesse og bli med kjønnsområdet livet - fordi hvis riktig ernæring ikke blir introdusert til en tenåring, kan han begynne å bli forfulgt farlige sykdommer og utseendeproblemer. Det siste blir ofte oppfattet som en tragedie av både jenter og gutter.

Riktig næring for tenåringer bør utelukke matvarer som fører til fedme - chips, brus, majones, sauser fra butikker, sjokoladebarer, godteri. De bør erstattes med tørket frukt, bær, naturlige juicer. Fjern også bearbeidede kjøttprodukter - røkte pølser, pølser, hermetikk. La behovet for protein dekkes av naturlig kjøtt, fisk, egg og meieri. Hurtigmat i noen av variantene er skadelig, så vel som bakevarer: paier, smultringer, pizza. Stekt, røkt, fet mat er ekstremt uønsket, erstatter vi den med stuet, kokt og dampet.

Det er imidlertid nødvendig å ikke gå til ekstremer og ikke begrense barnets mat, fordi... mangel på næringsstoffer kan føre til svimmelhet, tap av ytelse, nedsatt konsentrasjon, nedsatt immunitet og funksjonsfeil i gonadene. Følger allment aksepterte prinsipper spise sunt betyr ikke diett. I løpet av aktiv vekst enhver diett er kontraindisert. Mangel på næringsstoffer i kostholdet kan forårsake leddsykdom og forårsake benskjørhet.

Eksempelmeny for uken:

Til frokost i løpet av uken kan du servere rosingryte, havregryn, eggerøre, omelett, grønnsaksgryte, cottage cheese pannekaker, yoghurt.
Til frokost #2 – fettfri yoghurt, din favorittfrukt eller grønnsak.
Lunsj må inneholde første, andre og tredje retter - disse kan være valgfrie grønnsakssuppe, spaghetti, stuvede grønnsaker, bakte poteter, grøt tilsatt kjøtt, grønnsakssalat i vegetabilsk olje, juice, kompott eller te.
For en ettermiddagsmatbit, ta hakkede grønnsaker, et glass yoghurt eller kefir.
Til middag er det mat å velge mellom - fisk bakt med grønnsaker, cottage cheese med tørket frukt og rømme, en grønnsakssalat som du kan legge til et kjøttstykke, juice.

For en jente bør menyen være rik på jernholdige produkter. Dette mager fisk fra havet og annen sjømat, biff, bønner, bønner, erter, bokhvete, spinat, kål. Meieri og fermentert melk, egg, kyllingkjøtt er nødvendig for bygging av vev i den voksende kroppen og full produksjon av kjønnshormoner.

Eksempelmeny for en 14 år gammel jente

Volumet av porsjoner må sammenlignes med antall måltider. Hvis det er 3-4 måltider, bør serveringsstørrelsen være gjennomsnittlig, omtrent 200-250 g. Hvis det er 5-6, vil serveringsstørrelsen være mindre. Hvis 2-3, bør porsjonene være større. Det mest rasjonelle er imidlertid en diett på 4-5 måltider om dagen. Den overbelaster ikke Fordøyelsessystemet og sikrer normal absorpsjon av næringsstoffer.

En tenårings vekttapsmeny bør helt utelukke enkle karbohydrater. konfekt, fet og røkt mat. Det er nødvendig å unngå fett kjøtt og redusere karbohydratinntaket til et minimum. Daglig energibehov bør dekkes innenfor området 1500-2000 kcal. Måltider bør være brøkdeler og inneholde fiber.

Meny for en tenåring som går ned i vekt

For eksempel dette:

Frokost – grov grøt, omelett, 1 eple, et glass kefir eller mager yoghurt.
Lunsj – magert kjøtt eller fisk, bakt, kokt eller dampet, grønnsakssalat med olivenolje.
Middag - grønnsaker, cottage cheese med lite fett, drikkeyoghurt.

Riktig ernæring for en tenåring må kombineres med moderat fysisk aktivitet. Spiseplanen er også viktig – hvis du spiser samtidig, vil det være lettere for kroppen å håndtere næringsstoffene riktig. Når man lærer barn å spise sunt, må foreldre selv følge dens prinsipper, ellers undervisning skadelige eksempler, er full av kopiering av feil oppførsel.

Det er alt, kjære lesere. Ikke glem å abonnere på bloggoppdateringer og dele linker med venner.

Ikke bare voksne lider av overvekt, men også barn. I ungdomsårene, som i enhver annen alder, er fedme farlig problem, som kan bidra alvorlige sykdommer, som for eksempel diabetes andre typen. Heldigvis er det mange måter å gå ned i vekt på for et 13 år gammelt barn uten å hele tiden telle kalorier og tilbringe timer i treningsstudioet. Du kan raskt gå ned i vekt ved å endre din dårlige vaner for flere nye som er gunstige.

Så å forstå hvordan man går ned i vekt for et 13 år gammelt barn begynner med å bestemme årsakene til at prosessen med akkumulering av overvekt oppstår. Forvirret over spørsmålet om hvordan du går ned i vekt for en 13 år gammel tenåring, bør du under ingen omstendigheter bruke slankepiller, gå på dietter med lavt kaloriinnhold og lavt karbohydrat eller sulte, så slike metoder for å håndtere overvektig vil bare skade helsen til den voksende organismen.

Hvis du er forvirret over spørsmålet om hvordan du går ned i vekt for en 13 år gammel jente eller gutt, vil følgende nyttige tips hjelpe:

Tren en time om dagen. Fysisk trening, Av i det minste, en time om dagen vil hjelpe deg raskt å miste ekstra kilo. Enhver type vil gjøre det fysisk aktivitet, for eksempel dans, jogging, svømming, sykling eller turgåing, delta på idrettsklubber, gymnastikk eller ballett. På fritiden fra studiene er det nyttig å bevege seg så mye som mulig og tilbringe tid i frisk luft;
Det antas at lagidretter (fotball, basketball, volleyball, etc.) er mest effektive typer fysisk aktivitet som raskt får deg i god form. Å være i et lag konkurrerer barn, uten å være klar over det, med hverandre, noe som stimulerer og motiverer dem til å trene hardere, utvikle hurtighet og koordinasjon;
Reduser porsjonsstørrelser. Restauranter og skolekafeteriaer serverer ofte mat i store porsjoner, noe som gjør det lett å overspise uten å være klar over det. I slike tilfeller, ikke spis alt på tallerkenen din, la en fjerdedel av den kjøpte maten være urørt. Det er bedre å ta med ferdige lunsjer og snacks hjemmefra i henhold til en meny planlagt på forhånd for det daglige kostholdet;
Frokost bør være daglig. Å spise en næringsrik frokost kan øke stoffskiftet, som til slutt vil forbrenne flere kalorier i løpet av dagen. Korn med høyt innhold fiber og bakevarer fullkorn, nøtter, frukt og frokostblandinger. En solid frokost kan stille sulten etter lang tid, sparer deg fra å overspise og spise usunn snacks mellom måltidene;
Ikke bli distrahert mens du spiser. Unngå å snakke i telefon, se på TV, sende tekstmeldinger eller spille videospill mens du spiser. Disse distraherende aktivitetene vil forstyrre hjernens signaler om metthet. Spis sakte, tygg hver bit 32 ganger, og nyt maten slik at du føler deg fornøyd, selv om det er mindre mat på tallerkenen enn vanlig;
Vei deg ofte. I gjennomsnitt, å vite hvordan man går ned i vekt i en alder av 13 og bruke denne kunnskapen i praksis, bør en tenåring ikke miste mer enn 1 kg per uke for ikke å skade helsen. Vei deg flere ganger i uken, men ikke oftere, slik at du vet hvor mye du går ned i vekt. I tillegg, når du vet hvor mange kilo som går tapt i løpet av en måned, kan du bestemme fristen for å avslutte dietten og oppnå målet ditt;
Bestem antall kilo du vil gå ned og legg sammen detaljplanå oppnå den nødvendige vekten med en beskrivelse av ikke bare det daglige kostholdet, men også ønsket fysisk aktivitet;
For at vekttap ved 13 skal være effektivt, må du drikke mye vann. Prøv å drikke minst 6-7 glass rent vann hver dag. Drikk vann hver gang du føler deg sulten, noen ganger er utseendet forbundet med mangel på vann i kroppen;
Prøv å legge deg til samme tid hver dag, også i helgene, og få minst 8 timers søvn om dagen.

Hvordan gå ned i vekt for en 13 år gammel tenåring: daglig diettmeny

Forvirret over spørsmålet om hvordan man går ned i vekt, trenger en 13 år gammel jente eller gutt å vite hvordan man kompilerer riktig og hvilke produkter den daglige diettmenyen skal bestå av:

Frokost bør være dagens største måltid. For at vekttap ved 13 år skal være effektivt, må du på forhånd tenke på hvilken mat som vil være mettende, næringsrik og sunn. Hvis pannekaker med sirup og yoghurt foretrekkes, vil bare yoghurt være nyttig i en slik frokost, siden pannekaker og søt sirup inneholder mange kalorier. Prøv et sunnere alternativ til dine valgte pannekaker med sirup, du kan for eksempel bytte ut sirupen med bananer og appelsiner pisket i blender uten sukker, og pannekaker med ostekaker fra cottage cheese med lite fett. All frukt, ferskpresset juice, egg, kjøtt, grønn te med mynte, 50 g mørk sjokolade, meieriprodukter og grøt;
Det er best å ta lunsj med deg hjemmefra, fordi dette er den eneste måten å vite sikkert hvilke produkter den er laget av. Grønnsaks-, fiske- og kjøttsupper, grønnsaksgryter, bakt eller kokt magert kjøtt og fisk, friske grønnsakssalater og sjømatsalater (uten majones) vil være sunne til lunsj;
Middagen skal være lett; magre meieriprodukter som cottage cheese, kefir og yoghurt er ideelle. Du kan spise middag 3-4 timer før leggetid;
Som snacks, i samsvar med kunnskapen om hvordan du går ned i vekt ved 13 år, er det bedre å bruke frukt og nøtter.

Bakeriprodukter, kullsyreholdige drikker og søtsaker kan inntas en gang i uken innenfor rimelighetens grenser, ellers kan du oppheve hele ukens resultat.

Når du vet hvordan du går ned i vekt i en alder av 13, bør du også tenke på selvpromotering. Hver gang du oppnår et nytt resultat, for eksempel å gå ned 1 kg per uke, kjøp deg noe eller feir denne begivenheten ved å gå på kino, bowling eller skøytebane med venner.
Det er også viktig at tenåringen støttes av både slektninger og venner. Mange ernæringsfysiologer sier at det er mye lettere for et barn å gå på diett og kontrollere appetitten hvis familien går på diett med ham og spiser lignende mat. I denne alderen er det ganske vanskelig å holde seg fra fristelser, og hvis slektninger spiser forbudt mat foran et barn som går ned i vekt, er det usannsynlig at dette vil tjene som et godt insentiv til å fortsette slankingen. Støtte fra slektninger vil komme til nytte mer enn noen gang; felles sportsaktiviteter, helgeturer til naturen, så vel som annen familieaktiv rekreasjon vil også være nyttig. I tillegg til pårørende er det viktig at barnet får støtte av venner som også kan hjelpe det aktivt å bruke fritiden fra skolen.

Til andre viktig poeng For en tenåring, å dempe appetitten, i tillegg til å vite hvordan man skal gå ned i vekt ved 13-årsalderen, er merkelig nok fraværet av kjedsomhet. Det er bevist at det er nettopp uvitenhet om hvordan man bruker fritiden som er morsom og interessant som presser barn til å overspise. Enhver hobby eller kreativ aktivitet, som å tegne, spille musikkinstrumenter, origami, skulptur, etc., kan bidra til å bekjempe kjedsomhet.

En av hovedkomponentene i helse. Dette blir spesielt viktig i ungdomsårene. Tross alt er det da barnets andre vekstspurt oppstår - øyeblikket da veksten hans akselererer kraftig. I denne perioden trenger kroppen maksimalt med næringsstoffer og vitaminer. Og med tanke på hvordan atferd endres i puberteten, hvor vanskelig det er å tvinge en tenåring til å spise sunn mat, et spørsmål om sunn og deilig mat blir av største betydning. La oss finne ut hvordan du lager en komplett meny for en tenåring.

Essensielle næringsstoffer

For å sikre riktig ernæring for tenåringer, må du følge en rekke regler og prinsipper. En av de grunnleggende reglene er riktig forhold essensielle næringsstoffer, eller næringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Tross alt, omtrent 40 % Menneskekroppen består av disse stoffene, mens de resterende 60 % er vann. Det optimale forholdet mellom disse næringsstoffene for å sikre normal vekst og utvikling av en tenårings kropp er: 1 del protein, 3 deler fett og 5 deler karbohydrater.

Viktigheten av proteiner

Siden skolen har vi hørt mer enn en gang at proteiner er kroppens viktigste byggemateriale. Men hva betyr denne setningen?

For det første er nesten alle stoffer i kroppen vår laget av protein. Hormoner er proteiner, blod, takket være at vi ikke blør ved den minste skade - også proteiner, RNA og DNA, som inneholder arvelig informasjon - igjen har protein, hemoglobin, som transporterer oksygen til celler og vev, også en proteinstruktur.

For det andre består proteiner av aminosyrer, hvorav åtte er essensielle. Det er derfor de kalles "essensielle", siden de bare kan fås fra utsiden, med mat. De kan ikke syntetiseres i kroppen av seg selv. Og aminosyrer er ikke bare "byggesteinene" i kroppen vår, men også den viktigste komponenten i vannutvekslingen mellom celler og vev. Ved å skape trykk i blodårene, som kalles onkotisk, forhindrer proteiner strømmen av vann fra blodet inn i cellene, og forhindrer deres hevelse og død.

Derfor er tilstedeværelsen av protein i kostholdet ekstremt viktig.

Betydningen av karbohydrater

Og hvis proteiner er "byggesteinene" i kroppen, så er karbohydrater det hovedkilde energi. Finnes i produkter i form av polysakkarider, mage-tarmkanalen de brytes ned til di- og monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose).

Betydningen av karbohydrater er virkelig enorm, siden hvis de er utilstrekkelige i kroppen, begynner fett og deretter proteiner å bli brukt til energi. Rimelig begrensning enkle karbohydrater (melprodukter, søtsaker og andre ting) kan virkelig være nyttig, fordi det vil ta energi for å få tak overflødig fett som vil føre til vekttap. Men fullstendig fiasko fra karbohydrater, inkludert komplekse, som finnes i grønnsaker og frukt, fører til anoreksi, forverring generell tilstand, en endring i blodets pH til en surere side (acidose).

Dette kan virkelig være veldig farlig, spesielt for tenåringsjenter som ønsker å være "perfekte" så mye.

Betydningen av fett

Mange tror at kroppen ikke trenger fett i det hele tatt, og når du lager en meny for en tenåring, er det bedre å klare seg uten dem helt. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Fett er det også viktig kilde energi. I tillegg er kolesterol, som mange hater, en del av kjønnshormoner og binyrehormoner.

Selvfølgelig er overdreven forbruk av fett skadelig for kroppen. Det kan føre til utvikling av aterosklerose og fedme. Og dette er bakgrunnen for utviklingen av mange kardiovaskulære ( koronar sykdom hjerter, hypertensjon) Og endokrine sykdommer(sukkersyke).

Den optimale løsningen er å gi preferanse vegetabilsk fett enn dyr. De finnes i mais og solsikkeolje, fiskeolje. Det er interessant at solsikkeoljer og andre vegetabilske oljer har fordeler for kroppen bare i sin primære form (for eksempel i salater), mens de ikke er av verdi når de stekes eller bakes.

Hvilke produkter bør fjernes fra menyen?

For å lage en virkelig balansert meny for en tenåring, må du markere en liste over retter og produkter som ikke er anbefalt eller til og med forbudt for konsum. Produkter som inneholder for store mengder animalsk fett og lett fordøyelige karbohydrater bør utelukkes fra kostholdet.

Slike favorittmat til tenåringer som alle slags smørbrød og burgere, pommes frites, chips og andre snacks kan kalles "forbudt mat." Tross alt inneholder de et stort nummer av kolesterol, som avsettes på veggene i blodårene, og forårsaker dårlig sirkulasjon i de indre organene.

Det vil også være vanskelig for de med en søt tann. Tross alt, mel og bakervarer, sjokoladegodteri du må begrense det så mye som mulig når du lager en meny for en tenåring. Bare å spise en eller to søtsaker per dag eller en bolle er tillatt. Og for tenåringer som lider overvektig kroppen, må disse produktene fjernes fullstendig fra kostholdet. Det er bedre å erstatte dem med frukt for en tenåring. Du og jeg vet allerede farene ved å spise enkle karbohydrater.

Blant drinkene når du lager en meny for en tenåring, bør preferanse gis vanlig vann. For variasjon kan du også slukke tørsten med ferskpresset juice. Fabrikkjuicer og kullsyreholdige drikker inneholder store mengder sukker.

Tenårings diettregler

Før du går videre til eksempler på kosthold, er det verdt å vurdere generelle regler, som må følges når du gir riktig ernæring til en tenåring. I tillegg til de anbefalingene som allerede er angitt i de forrige delene av artikkelen, er det også verdt å merke seg følgende regler:

Spis små porsjoner, og etterlater en lett følelse av sult når du spiser. Tross alt kommer metthetsfølelsen ikke umiddelbart etter å ha spist, det må gå tid før impulser fra magereseptorene når sultsenteret i hypothalamus og informerer om at maten har kommet. Denne "forsinkelsen" fører ofte til situasjoner der tenåringen spiser for mye.
Hovedmåltidet bør være i første halvdel av dagen. Mange er vant til å spise en liten porsjon frokost eller ikke spise frokost i det hele tatt, men kose seg på kvelden, etter å ha kommet hjem fra skolen. Dette er imidlertid grunnleggende feil. Toppaktiviteten til fordøyelsen skjer om morgenen, så maten absorberes best på dette tidspunktet.
Siste avtale mat bør være minst 2 timer før leggetid. Mange vet om "ikke spis etter 6"-regelen, men det er ikke helt logisk. Hvis en tenåring legger seg klokken 20.00, så er denne regelen selvfølgelig sann for ham. Men er det noen som kjenner en tenåring som legger seg klokken 20.00? Så hvis han legger seg klokken 24.00, er det helt akseptabelt å spise klokken 22.00. Men igjen, det er verdt å huske at du ikke bør overspise.
Mest den beste måten matlaging: lapskaus, kok eller bake.

Den eldste myten om sunt kosthold

Suppe er ikke en nødvendig rett i et sunt kosthold for en tenåring! Denne setningen kan overraske mange. Tross alt husker vi alle hvordan mamma bekymret seg hver dag om vi hadde spist suppe i dag. Ja, dette er en veldig god rett. Kokt kjøtt, grønnsaker, væske. Du kan imidlertid like gjerne spise en salat og vaske den ned med et glass. kaldt vann. Dessuten er supper også forskjellige. Det er ikke noe sunt i det hele tatt i de rike, fete suppene våre bestemødre elsker å lage mat. Derfor, hvis barnet ditt liker suppe og spiser det med glede, er det bra for ham, men hvis ikke, bør du ikke tvinge ham.

Eksempler på retter til menyen

Enkelt og god mat Det kan også være nyttig! Mor trenger ikke bruke mye penger på å kjøpe mat fra øko-butikker og bruke hele dagen på å lage mat. Her er eksempler på retter som bare tar et par timer å tilberede, men som kan brødfø hele familien:

cottage cheese gryte med gresskar og tørkede aprikoser;
bakt fisk med grønnsaker;
gresskargrøt med ris;
kokt pølse.

Cottage cheese gryte med gresskar og tørkede aprikoser

Hvem elsker ikke cottage cheese gryte? Mange husmødre kjenner oppskriften fra sine mødre og bestemødre. La oss imidlertid diversifisere dette litt sunn oppskrift, tilsett gresskar og tørket frukt til det. Den beste kombinasjonen med gresskar er tørkede aprikoser. Gryterett er et ideelt alternativ for lys og sunn middag.

gresskar - 200 g;
cottage cheese - 300 g;
egg - 2 stk;
tørkede aprikoser - 50 g;
rømme - 2 ss;
vann - 0,5 kopper (100 ml),
sukker - etter smak, 2-3 ss. l. (hvis barnet ikke har en stor søtsuget kan du begrense deg til 1 ss).

Matlagingstrinn:

Skjær gresskarkjøttet i terninger og la det småkoke i en tykkbunnet kjele til det er mykt.
Bland cottage cheese med rømme og pisk godt til en jevn masse. Tilsett tørkede aprikoser (pre-finhakket), egg og sukker i blandingen. Blande.
Når gresskaret er kokt, må du mose det til en puréaktig konsistens. Når den er avkjølt, tilsett til ostemasseblandingen.
Fordel ostemasse-gresskarblandingen jevnt i det smurte smør kakeform. Sett i ovnen på 180 grader. Steketid: 30 minutter (til en gyllen skorpe vises på fatet).

Bakt fisk med grønnsaker

Dessverre er det ofte ganske vanskelig å få tenåringer til å spise fisk. Dette er imidlertid sant nødvendig produkt i kosten, som er hovedkilden til fosfor. Nedenfor er en oppskrift på en deilig fiskerett for en tenåring.

Det vi trenger til matlaging:

sjøfisk(ideelt sett makrell eller rosa laks);
hard ost- 100 g (saltede gårdsoster anses som de sunneste, siden de ikke inneholder vegetabilsk fett);
gulrøtter - 1 stk;
løk - 1 stk;
sitron - flere skiver.

Matlagingstrinn:

Rens fisken grundig og skjær av hodet. Gni den rensede skrotten med salt.
Hakk løken, riv gulrøtter og ost, bland og tilsett salt etter smak.
Skjær fisken på langs fra den ene kanten, men ikke helt, men slik at den andre kanten forblir upåvirket. Fyll fisken med grønnsaker og ost. Legg også sitronskiver inni, de vil bløtlegge fyllet og fisken slik at den ikke tørker ut i ovnen.
Pakk fatet inn i folie og sett i en ovn forvarmet til 220 grader i 40 minutter.

Kokt pølse

Hvilken tenåring liker ikke pølsesmørbrød? Det er ganske vanskelig å avvenne barn fra det, fordi produsenter legger til mange smaksforsterkere til pølsen, avhengighetsskapende. En utmerket erstatning for butikkkjøpt pølse kan være hjemmelaget kokt pølse, en sunn oppskrift som er skissert nedenfor.

Det vi trenger til matlaging:

kylling- eller kalkunfilet - 0,5 kg;
protein kylling egg- 3 stk;
rømme - 250 ml;
salt og pepper etter smak.

Matlagingstrinn:

Mal fileten med en blender til en pastakonsistens. Legg til kyllingpasta eggehviter og rømme, salt og pepper. Røre.

Kjøttet skal deles i fire like deler som hver legges separat på matfilm. Rull dem til pølseformer slik at filmen pakker dem inn i minst tre lag. Endene av filmen må bindes med tråder på begge sider. Disse manipulasjonene er nødvendige for å forhindre at blandingen sprer seg gjennom pannen under videre tilberedning.

Kok opp vann i en kjele. Når vannet koker legger du pølsene der i 40 minutter. Legg pølsene på en tallerken og avkjøl. Hjemmelaget kokt pølse er klar til å spises!

Salater for tenåringer

Få barn og tenåringer liker salater, eller grønnsaker generelt. Heldigvis er salat en rett som gir fritt spillerom til fantasi og improvisasjon.

Hvis barnet ditt liker kylling, kan du lage en Cæsar. Hvis du har biff eller svinekjøtt, kan du tilberede en varm kjøttsalat. Eller du kan gå bort fra alle oppskrifter. For eksempel kan en vanlig grønnsakssalat fortynnes med en lys bærsaus, som en tenåring helt sikkert vil like. Grønnsaker passer også godt til saus fra eplemos og sennep. Improviser, kom opp med nye smaker, så vil barnet ditt definitivt oppdage salater fra en ny side.

Daglig kosthold

Vel, vi vet allerede hva næringsstoffer bør inngå i produkter, og hvilke retter som kategorisk bør fjernes fra menyen. Vi har også allerede flere enkle oppskrifter sunne retter for tenåringer. Det er en liten sak. Det er på tide å lage en grov daglig meny for en tenåring.

Det ideelle forholdet mellom måltider er som følger: frokost - 25%, lunsj - 35-40%, ettermiddagsmat - 15%, middag - 20-25% av den totale mengden mat som spises per dag.

Frokost: bokhvete el perlebygggrøt med vann eller melk, noen få stykker kokt kjøtt, en tomat, en agurk, et glass te.

Lunsj: bakte poteter, kålsalat med gulrøtter, krydret med vegetabilsk olje, valgfri suppe.

Ettermiddagsmat: yoghurt/fruktkjeks/oppskåret frukt eller bær.

Middag: cottage cheese gryte med yoghurt/bakt fisk.

Vi håper at etter å ha lest denne artikkelen, vil du kunne finne den riktige tilnærmingen til å skape en sunn og rasjonell meny for en tenåring!

Riktig ernæring for en 17 år gammel tenåring er nøkkelen til hans helse, utviklet intelligens og en lykkelig fremtid. Du må ta spørsmålet om kosthold for tenåringer på alvor. Men vi må ikke glemme at tenåringer, i motsetning til barn yngre alder, har personlige smakspreferanser og lommepenger, basert på hvilke de delvis kan komponere kostholdet på egen hånd. Derfor er det så viktig å innpode dem de riktige matvanene og lære dem en ernæringskultur.

Prinsipper for sunt kosthold

Riktig ernæring for en tenåring, selv om han nesten er voksen, er forskjellig fra hva voksne trenger. Dette er på grunn av metabolske prosesser, som forekommer annerledes hos barn. Barnas frisk kropp ikke har kroniske sykdommer, på grunn av hvilke strenge dietter vil være indisert. Derfor er hovedoppgaven å gi kroppen alt nyttig materiale, vitaminer og mikroelementer. Takket være dem vil han utvikle seg fullt ut, og den voksne personen vil ikke ha noen problemer med ekstra kilo eller helse.

Noen ganger er tenåringer litt overvektige. Dette bekymrer spesielt jenter. Men hvis vi ikke snakker om overvekt, så er ikke situasjonen kritisk og problemet forsvinner etter hvert som du blir eldre. Noen ekstra kilo mindre skadelig enn å torturere deg selv med dietter, noe som vil føre til hormonelle ubalanser, problemer med tilstanden hud og hår, skjørhet spikerplater og sykdommer som gastritt eller dyskinesi.

Må kombineres med tilstrekkelig fysisk aktivitet. Det anbefales ikke å besøke treningsstudioet, men gåturer i parken, rulleskøyter og sykling, ridning, dans og svømming vil være nyttig.

Prinsippene for sunt kosthold er enkle:

Hver dag bør kroppen få den mengden proteiner, karbohydrater og fett som er nødvendig for å opprettholde styrken.
Kostholdet må inneholde vitaminer og mikroelementer.
Det er uønsket å bruke skadelige produkter og drinker.
Porsjonene bør ikke være større enn knyttneven din.
Produktene som konsumeres skal være ferske og av høy kvalitet.

Dette siste punktet er spesielt viktig når det gjelder tenåringer, fordi mat er byggematerialet som former kroppen deres på veien til voksenlivet.

Hvilke matvarer bør utgjøre dietten

Slik at barnet ikke blir fristet til å spise søppelmat, bør foreldre passe på å lagerføre kjøleskapshyllene med produkter anbefalt for konsum av 17-åringer. Det er ikke tilrådelig å ha hjemme:

hvilken som helst hurtigmat;
mye mel og søtsaker;
chips, nudler øyeblikkelig matlaging og så videre.

Hurtigmat, som inkluderer hamburgere, pommes frites og annen mat, inneholder for mye dårlig kolesterol og kalorier. Og krydder tilsatt chips forårsaker avhengighet og et ønske om å spise mer enn kroppen krever. Overdreven inntak av mel bidrar til fedme og hormonelle problemer. Det er bedre å spise brød i minimale mengder, etter å ha tørket det litt.

Du bør alltid ha følgende produkter hjemme:

meieriprodukter (cottage cheese, melk, fermentert bakt melk, kefir) - takket være dem er kroppen mettet med kalsium;
grønnsaker, frukt - hjelp i kampen mot giftstoffer, fyll celler med antioksidanter, inneholder fiber;
kjøtt og fisk - gi kroppen protein som støtter sunne muskler og organer;
nøtter og oljer - har en gunstig effekt på hår, negler, ledd og blodårer.

Retter til et 17 år gammelt barn tilberedes av de oppførte produktene. I løpet av skoleåret bør kaloriinntaket øke litt.

Hvordan lære barnet å spise sunn mat

Du bør planlegge på forhånd for å ha tid til å kjøpe dagligvarer og tilberede måltider. Det meste av sistnevnte tilberedes i ovnen eller dampes. Variasjon av produkter er viktig. Da vil barnet, som kommer hjem fra skolen, finne sunn mat og vil ikke erstatte den med en mer tilgjengelig skadelig.

Som med hele utdanningsprosessen, kan vi si om spisevaner at de bare kan innpodes ved eksempel. Foreldre som fører en usunn livsstil og er overvektige vil ikke kunne motivere barnet til å spise sunn mat.

Etter å ha bestemt deg for å lære barnet ditt å spise riktig, må du gå denne veien med ham. I en familie hvor sunn mat- livets norm, barn fortsetter å følge prinsippene for riktig ernæring selv i ungdomsårene, og vurderer ikke eksemplet til jevnaldrende som besøker hurtigmat som verdig etterligning.

Kosthold

Et riktig strukturert kosthold inkluderer opptil seks måltider per dag. Hver av dem skal være ganske lette, men gi en følelse av metthet og fylde til magen. Moderasjon og variasjon er de to pilarene i et riktig kosthold.

Det er tilrådelig at en person spiser samtidig - på denne måten vil fordøyelsessystemet venne seg til det. til den nødvendige tidsplanen og det vil ikke være utbrudd av sterk sult eller ønske om å spise noe som ikke er tillatt.

Kostholdet er uatskillelig fra den daglige rutinen. Du må tenke på når barnet skal studere - dette bør ikke være mindre enn en time etter å ha spist. To timer før leggetid er det lurt å spise noe lett - et eple eller et glass fermentert bakt melk.

For overspising og fedme

Selv om tenåringer vanligvis lever aktive liv, er noen av dem overvektige. Hvis problemet har gått langt og kroppsvekten din er høy, må du ty til en diett. Den skal ikke hentes fra Internett eller kompileres uavhengig. Kostholdsplaner designet for voksne er heller ikke egnet. Spørsmålet om menyen for 17-åringer som ønsker det behandles av barneterapeuter, endokrinologer og ernæringsfysiologer. De utvikler et diettsett med produkter for hver dag.

Hovedreglene er:

Redusere kalorier - daglig norm kuttes med 20-25 %. 17 år gamle jenter bør spise 2000-2500 kilokalorier mat per dag, og gutter - 2500-2700 kilokalorier. Dette vil tillate kroppen å motta alle nødvendige elementer og stoffer for utvikling og vekst, samtidig som den forbruker energi og starter prosessen.
Minste antall måltider er fire per dag. I ideelt, er hele det daglige kaloriinntaket delt inn i fem til seks måltider, hvorav det siste skjer noen timer før leggetid.
Du kan ikke hoppe over morgenmåltidet, det spises til frokost største antall karbohydrater og proteiner, takket være at kroppen har nok energi til å vare hele dagen. Å tilsette en liten mengde søtsaker vil gi hjernen sukker, noe som gjør at den fungerer bedre og lar deg studere godt.
Under lunsjen må en 17-åring spise varme retter: grønnsaksstuing, pasta, suppe. Ingen flytende mat fordøyelseskanalen vil ikke kunne fungere normalt. Etter lunsj bør tenåringer bestå av lette retter med lavt kaloriinnhold.
Fet og stekt mat bør fjernes fra menyen frem til siste dato. Salt mat bør heller ikke konsumeres i denne perioden, da de provoserer vannstagnasjon. Rettene tilberedes ved stuing, baking og koking.

Disse reglene vil bidra til å kjøre bort overvekt og opprettholde helsen til den voksende organismen. De passer uansett om det er jente eller gutt.

Hvilke væsker bør jeg gi?

Tenåringer har lenge visst hva kaffe, te og kullsyreholdige drikker er. Mange foretrekker å leke voksne og tillater seg å drikke skadelige drikker. Men søt brus, for eksempel, fører til ekstra kilo, hudproblemer, forårsaker akne og påvirker funksjonen til fordøyelsessystemet negativt.

Juice som selges i butikker er ikke mye sunnere enn brus. Barn er vant til slike juicer bokstavelig talt fra vuggen, og produserer små pakker med denne drinken for barn fra 6 måneder. I oppveksten synes de det er naturlig å drikke mat på denne måten. Du må forklare barnet ditt at hovedkonserveringsmidlet i dette produktet er sukker, hvorav for mye er tilsatt. Hvis en tenåring elsker juice, er det bedre å kjøpe en juicer og tilberede dem hjemme, fra frisk frukt og grønnsaker. De fleste tenåringer i dag streber etter en sunn livsstil, og du kan finne mange oppskrifter på sunne fruktsmoothies på Internett.

Den ideelle drikken er vanlig vann. Du kan kjøpe på flaske mineralvann uten gass, eller du kan ganske enkelt bruke et filter eller koke vann fra springen. Den inneholder ingen tilsetningsstoffer som er skadelige for den voksende kroppen, ingen fargestoffer. Normen for å drikke væske er opptil 2,5 liter per dag. Det inkluderer ikke te, supper, meieriprodukter og andre væsker som mange vurderer å drikke.

Hvordan lage en meny

En tenåringsmeny bør være balansert og variert. Her er et eksempel på et passende daglig kosthold.

Mulige problemer

Det er flere meny-relaterte problemer som foreldre til tenåringer står overfor:

barnets ønske om å kjøpe chips, kullsyreholdige drikker, fastfood og andre usunne produkter med personlige penger;
Ønsket til en tenåring om å ikke være verre enn sine jevnaldrende og å følge motetrender, noe som oppmuntrer dem til å gå ned i vekt for mye.

Bare de som er utviklet i familien kan forhindre begge problemene. En tenåring må forstå at det er et usunt ønske å være for tynn eller å være i selskap med de gutta som ikke leder riktig bilde livet vil ha en skadelig effekt på dem ikke bare nå, men også i fremtiden. Søppelmat kan forstyrre driften Indre organer, spesielt de som kommer inn i fordøyelsessystemet. Samsvar strenge dietter påvirker hormonell bakgrunn, og hos jenter fører det til amenoré og infertilitet. I ekstreme tilfeller fører barn seg selv til anoreksi, som ofte ender i døden til personen som går ned i vekt.

Ved 17 år er kroppen fortsatt veldig varierende og på vei mot modning. Et ubalansert kosthold kan påvirke en persons hele fremtidige liv. Voksne som legger merke til et barns ønske om å være i god form, bør ikke skjelle ham ut, men hjelpe ham med å skape en rutine og, gjennom tilberedning og servering av sunne retter, i familien.

Jo raskere en tenåring innser at vi er hva vi spiser, jo bedre vil synet hans på mat være. Matvaner dannes før voksen alder, men forblir hele livet, og hjelper en person til å være sunn og lykkelig.

Dessverre, i den moderne verden, står den yngre generasjonen ofte overfor problemet med overvekt. Kjærlighet til hurtigmat og stillesittende livsstil livet fører uunngåelig til en økning i antall overvektige barn. Unge mennesker tenker sjelden på det faktum at overdreven fedme i tidlig alder har alvorlige helsemessige konsekvenser. I mellomtiden, ungdomsårene for en jente - pubertet, tidspunktet for ankomsten av menstruasjon. Dette er en veldig viktig tid i livet til hver kvinne, så hvis en jente har problemer med overvekt, er foreldrenes oppgave å hjelpe til med å løse det. Dette bør gjøres forsiktig og diskret, velge riktig kosthold for en tenåringsjente.

Grunnleggende prinsipper for kosthold for jenter

Utvikle riktig kosthold for en jente på 11 år og eldre er ikke en lett oppgave. Du kan ikke bare utelukke en rekke matvarer som forårsaker fettavsetning, siden en voksende kropp krever et komplett utvalg av vitaminer og mikroelementer, som finnes i alle grupper matvarer. Kostholdet for en tenåringsjente må inneholde kjøtt, fisk, melk, grønnsaker, frukt og bakevarer. Det grunnleggende prinsippet for kosthold er riktig fordeling av mat i separate måltider for bedre absorpsjon.

En diett for en 12 år gammel jente bør inkludere fire måltider om dagen, med den første frokosten som utgjør 25-30% av kaloriinntaket, den andre frokosten - 10-15%, lunsj - 40-45% og middag - 15-20 %.

Tenåring kostholdsmat inkluderer definitivt grønnsakssupper på menyen. De mest anbefalte frokostblandingene er bokhvete og havregryn. En diett for en 13 år gammel jente bør også inneholde sjømat rik på B-vitaminer og mineraler, meieriprodukter og egg. Men du bør unngå stekt mat.

Kaloriernæring

En diett for en 11 år gammel jente bør ikke være for streng. Du bør ikke redusere kaloriene med mer enn 20 %. Dagsrasjon bør bestå av 30 % fett, 20 % protein og 50 % karbohydrater. Det daglige kostholdet bør inneholde ca. 2500 kcal, hvorav 82 g protein (med 49 g animalske proteiner), 84 g fett og 365 g karbohydrater. Hvis barnet leder aktivt bilde livet (å spille sport eller fysisk arbeid), kan kaloriinnholdet økes med 15-20%. Imidlertid vil det være bedre hvis kaloriinnholdet i det daglige kostholdet bestemmes av en lege, spesielt hvis jenta er overvektig.

Kostholdsregler for jenter

Denne dietten er utformet på en slik måte at den voksende kroppen ikke mangler vitaminer og mikroelementer. Derfor er det helt trygt for en tenåring. I en måned må jenta følge en bestemt diett, men samtidig vil hun verken overspise eller sulte.

Hovedvekten i kostholdet for en 12 år gammel jente er på hyppige måltider i små porsjoner, samt å tygge maten grundig. Mengden salt i matvarer bør holdes på et minimum. Det er nødvendig å spise så mye sesongens frukt, bær og grønnsaker som mulig og drikke ca 2 liter vann per dag.

Du må ekskludere kaker, muffins, syltetøy, sukker og kondensert melk fra kostholdet ditt. Vegetabilske oljer kan brukes i små mengder, og gir preferanse til oliven. På en slik diett kan en tenåring gå ned 5 kg.

Kostholdsmeny for jenter

Det er flere diettalternativer for en 13 år gammel jente som kan veksles:

Alternativ 1 – til frokost 100 g bokhvetegrøt, 100 g kokt kylling og te uten sukker. Til frokost nummer to, et glass melk, til lunsj, grønnsakssuppe, toast med smør og ost, kokt egg. For en ettermiddagsmatbit, et eple og lav-fett yoghurt; til middag, bakte poteter med tomater, paprika og urter.
Alternativ 2 – til frokost 15 g havregryn el Risgrøt med melk og et glass te med honning. For andre frokost, et eple og kefir med lite fett, til lunsj, grønnsakssuppe og 150 g kokt kylling. Ettermiddagsmaten skal bestå av et glass kefir med lite fett, og middag med kokte grønnsaker og et glass melk.
Alternativ 3 – til frokost anbefales det å spise 150 g durumhvete pasta med en skje oliven olje og tomat. For andre frokost er det toast med et stykke ost og et glass melk, til lunsj - 150 g vinaigrette, 150 g kokt kjøtt og tomat juice. For en ettermiddagsmatbit kan du spise 40 g nøtter, til middag - bakt fisk med agurk og tomat.
Alternativ 4 – om morgenen 2 bløtkokte egg, toast med smør og juice. For andre frokost, en banan, til lunsj - 150 g kokt kalvekjøtt, grønnsakssalat med sitronsaft og tørket fruktkompott. Ettermiddagsmaten skal bestå av 2 kiwi, 1 appelsin eller 3 mandariner, middagen skal bestå av mager cottage cheese og et glass melk med en skje honning.
Alternativ 5 – til frokost, rissuppe med kjøttboller og et stykke svart brød med urter. Den andre frokosten består av toast med mager skinke og et glass juice; til lunsj bør du koke kylling og stuve grønnsaker. Et eple er ettermiddagsmat, og bakte poteter, ost og ferske tomater til middag.