Paano kumain ng higit pa kung hindi mo ito gusto. Gana, tumigil ka! Paano kumain ng mas kaunti at mawalan ng timbang nang mas mabilis. Paano labanan ang pagnanasa na kumain ng higit pa

Kapag tiningnan mo ang niyebe sa labas ng bintana, mahirap paniwalaan na dumating na ang tagsibol. Pero dumating siya. Ang isang buwan at kalahati ay lilipas, at ang masayang maaraw na Abril ay maghuhubad ng mga coat at fur coat ng mga batang babae. Ang mga miniskirt, payat na binti at baywang ay lilitaw sa mundo. Upang maging maganda, magaan at matipuno, kailangan mong maghanda para sa magandang sandali na ito ngayon.

Nakakagulat, halos lahat ng mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan ay alam kung paano mawalan ng 2 hanggang 6 na kilo bawat araw. panandalian. Gayunpaman, ito ay malinaw: kumain ng mas kaunti, uminom ng higit pa at mag-ehersisyo nang masinsinan. Ang tanging tanong ay kung paano pilitin ang iyong sarili na gawin ang lahat ng ito at kung paano magsimulang kumain ng mas kaunti?

Lalo na para sa iyo, naghanda kami ng isang seleksyon ng mga hack sa buhay na makakatulong sa iyo na pigilan ang iyong gana. Ang pangunahing tuntunin ay huwag pabayaan ang maliliit na bagay. Subukang gamitin ang lahat ng mga trick na ito, at tiyak na mahahanap mo ang mga makakatulong sa iyo.

Uminom kapag nakaramdam ka ng gutom. Ito ay kilala na ang pagsunod sa tama rehimen ng pag-inom binabawasan ang gana, normalizes ang panunaw, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ngunit tubig ang kailangan, hindi tsaa o juice. Sa araw dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng plain still water, hindi binibilang ang iba pang inumin.

Maglagay ng isang bote ng tubig sa iyong mesa at uminom ng isang baso bawat oras. Kung nakalimutan mo, magtakda ng mga paalala sa iyong smartphone. Uminom ng isang buong baso kalahating oras bago kumain at kaagad pagkatapos kumain. Uminom tuwing lumipat ka ng lokasyon: pumunta sa printer - uminom ng isang basong tubig.

Upang gawing mas kaakit-akit ang tubig at hindi nakakainip, maaari kang magdagdag ng mga pre-frozen na hiwa ng lemon, dayap at orange dito sa bahay.

Alamin kung anong temperatura ng tubig ang gusto mong inumin. siguro, mainit na tubig mas gusto mo ito kaysa malamig.

Tanging masasarap na pagkain. Ang pagkain sa diyeta ay madalas na nauugnay sa pag-agaw. Ang pagkain nito ay walang lasa, kaya naman napakadaling magkaroon ng food breakdown at punuin ang iyong sarili ng mga delicacy. Isuko ang walang lasa na pagkain! Kung hindi mo gusto ang oatmeal o cottage cheese, huwag kumain! Among mga pagkaing mababa ang calorie palagi kang makakahanap ng gusto mo. Gumamit ng kaunting pampalasa, suka, mustasa, pan-Asian na low-calorie sauce - gawing mas malasa ang iyong pagkain. Dapat itong magdala ng kasiyahan!

Kumain ng madalas. Pinipigilan ka ng simpleng pamamaraan na ito na makaramdam ng ganap na gutom at maalis ang lahat ng maaari mong maabot mula sa mesa sa tanghalian. Kailangan mong kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw, ngunit sa napakaliit na bahagi - 150-200 gramo bawat pagkain. Pagkatapos ay naaalala mo kung ano ang iyong kinain kamakailan at pakiramdam na hindi gaanong pinagkaitan. Bilang karagdagan, mas madalas mong palayawin ang iyong sarili sa panlasa, na nangangahulugang hindi ka gaanong malungkot.

Huling appointment Mas mainam na kumain ng pagkain 3-3.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kumain ka ng alas-sais at matulog ng ala-una, pagkatapos ay sa alas-onse ay nakakaramdam ka ng sobrang gutom na ang gabing pagsalakay sa refrigerator ay hindi maiiwasan.

Sinasabi ng mga Nutritionist na upang matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mo ng 7-8 oras ng walang patid na pagtulog araw-araw. At hindi lamang kahit saan, ngunit tiyak sa madilim na oras araw kung kailan nagagawa ang mga hormone na kailangan para dito.

Maliit na plato. Natuklasan ng mga psychologist na pagkatapos kumain ng isang buong plato, mas nasiyahan ang mga tao. Kasabay nito, ang laki ng plato ay hindi mapagpasyahan. Gamitin ang trick na ito! Kumain ng isang buong plato, ngunit gamitin ang pinakamaliit. Mas mainam din na kumuha ng isang kutsarita o hindi bababa sa isang dessert na kutsara. Pagkatapos ay mapapansin ng iyong utak na ang bilang ng mga kutsarang kinakain ay makabuluhan at nagpapadala ng isang pakiramdam ng kapunuan!

Kulay asul. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang kapaligiran ng kulay ng isang tao habang kumakain ay nakakaapekto sa kanyang gana. Kaya, ang mga maiinit na tono ay nagpapangyari sa iyo na kumain, habang ang mga malamig na kulay ay nakakabawas sa iyong gana. Ang pinakamalakas na epekto ay nagmumula sa Kulay asul. Huwag pabayaan ang kaalamang ito! Kung hindi mo maipinta ng asul ang mga dingding at muwebles, maglatag man lang ng ultramarine na tablecloth, maglagay ng mga cornflower blue na pinggan, at magsabit ng maliwanag na asul na mga kurtina.

Dahan-dahang kumain. Kumain nang may pag-iisip, ninanamnam ang bawat kagat. Ito ay kung paano namin sinasabi sa mga satiety centers na kumain kami ng mahabang panahon at sa kasiyahan, ibig sabihin ay sapat na ang aming kinakain. Subukang tingnan at amuyin ang pagkain bago mo ito ilagay sa iyong bibig. Ito ay nagpapataas ng kamalayan sa proseso.

Natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko na may mga amoy na, lahat ng iba pang bagay ay pantay, ay nagpapabilis ng pagbaba ng timbang ng isang ikatlo. Ang lahat ay simple at naa-access: ito ay naging mga amoy ng mint, mansanas at saging. Dapat mong pakinggan silang mabuti bago ka kumain ng anumang pagkain.

Mamasyal bago maghapunan. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang paglalakad sa sariwang hangin tumutulong sa pagtaas ng gana. Mayroong kahit na isang ekspresyong "gumana ng gana." Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na kung masinsinang maglakad, mabilis na bilis, kung gayon ang katawan ay puspos ng oxygen at gana, sa kabaligtaran, bumababa. Sa ganitong paraan maaari mong linlangin ang katawan: pagkatapos ng paglalakad, kahit isang maliit na bahagi ay tila sapat na.

Alisin ang mga tukso. Alisin sa refrigerator at sa buong bahay ang mga pagkaing iyon na nagpapawala sa iyong lakas ng loob sa paningin ng mga ito. Huwag panatilihing nakikita ang mga cookies, kendi, pasas, chips, salted nuts at iba pang mga pagkain na pinakamasamang kaaway ng iyong baywang. Hayaang makita ang puffed bran o carrots na hiwa-hiwain.

Kung bumisita ka at sumali sa isang piging, kung gayon ang mga tukso ay hindi maiiwasan. Dapat ganito ang mga taktika. Una, subukang huwag bumisita sa ganap na gutom. Pangalawa, ilagay agad sa maliit na plato lahat ng kakainin mo at lumayo sa mesa. Mangako sa iyong sarili na hindi muling punuin ang iyong plato o kukuha ng anumang bagay mula sa mesa. Pangatlo, para linlangin ang iyong sarili, maaari kang maglagay ng isang mangkok ng ice cubes sa harap mo sa isang mahabang piging at unti-unting kainin ang mga ito. Magagawa mo rin ang mga nakapirming unsweetened na berry o prutas. Ang mga frozen na prutas ay hindi maaaring kainin nang mabilis, at hindi mo maiiwasang iunat ang kasiyahang ito sa loob ng mahabang panahon. Hayaan ang iyong mga kaibigan na isaalang-alang ito ang iyong labis na tampok at maghanda para sa iyo nang maaga hindi mga cake na may tsaa, ngunit isang maliit na bag ng mga frozen na berry.

Magmeryenda nang maayos. Para sa mga meryenda sa kalagitnaan ng araw, pinatuyong mga aprikot o prun, ang mga karot na gupitin sa mga piraso, mga tangkay ng kintsay, mga kamatis, mga pipino o mga unsweetened na mansanas ay angkop. Sa tuwing gusto mong kumain, ngunit hindi pa oras, maaari mong itapon ang mahangin na malutong na bran sa iyong sarili. Masarap ang lasa nila at, na may kaunting mga calorie, ay may posibilidad na mabilis na sumipsip ng likido at tumaas ang volume, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Sa mga mabubuti tamang meryenda mag-apply din fermented milk drinks low-fat protein shake o protina bar na ibinebenta sa mga tindahan ng sports.

Mahalagang laging may masustansyang meryenda sa kamay. Pinaliit nito ang panganib na masira at bumili ng tinapay o pie sa isang stall.

Kahanga-hangang mga suplemento. Kadalasan, kapag nakakaramdam tayo ng gutom, ang katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng ilang microelements at bitamina. Ngunit hindi namin naiintindihan at ikinakarga ang aming sarili sa anumang bagay. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag simulan ang anumang diyeta nang walang suporta ng isang bitamina at mineral complex.

Halimbawa, tumaas na pangangailangan sa matamis ay maaaring mangahulugan ng kakulangan ng chromium sa katawan. Ang gamot na reglucol ay nakakatulong na malutas ang problemang ito, pinupunan nito ang kakulangan ng sangkap na ito, tumutulong sa pagbagsak ng mga taba na naipon ng katawan at pinapabilis ang metabolismo.

Ang labis na pagnanais na kumain ng tsokolate ay maaaring isang tanda ng kakulangan sa magnesiyo. Madali itong lagyang muli; ang kailangan mo lang gawin ay kunin at uminom ng bitamina-mineral complex na may magnesium.

Mga seizure hindi mapigil na gana madalas na nauugnay sa pinababang antas serotonin. Ang mga espesyal na hakbang ay makakatulong upang makayanan ang kakulangan nito mga pandagdag sa nutrisyon, na naglalaman ng tryptophan o 5-hydroxytryptophan (5-HTP), na siyang batayan para sa paggawa ng serotonin.

Ang isa pang natural na suplemento na inirerekomenda ng mga doktor na kasama sa iyong diyeta kapag ang pagbaba ng timbang ay durog na spirulina algae. Matagumpay nitong binabayaran ang kakulangan ng karamihan sa mga bitamina, amino acid, mineral, pati na rin ang mahahalagang polyunsaturated fatty enzymes. Ang Spirulina ay nag-normalize ng metabolismo at matagumpay na nakikipaglaban sa labis na timbang.

Huwag pumunta mula sa isang sukdulan tungo sa isa pa: huwag tanggalin ang mga pananakit ng gutom, ngunit huwag kainin ang mga ito ng anumang bagay - bumawi sa kung ano ang talagang kulang sa iyong katawan, at nadagdagan ang gana mawawala sa sarili.

Gumastos ng pera sa isang nutrisyunista. Siyempre, mas madali ang pagbaba ng timbang sa isang nutrisyunista. At kahit na alam mo nang lubos kung ano ang kailangan mong gawin, pumunta pa rin sa kanya! Ito ay nakakagulat, ngunit ito ay ang pera na ginugol sa mga espesyalista na madalas na pumipigil sa amin na isuko ang lahat sa kalahati at pagtanggi sa kanilang mga rekomendasyon. Ang panloob na palaka ay isang mahusay na bagay! Bilang karagdagan, sinasabi ng mga nutrisyonista na hindi ka maaaring pumasok sa parehong diyeta nang dalawang beses. Sa bawat oras na tumaba ka muli, ang iyong mga rekomendasyon sa pagbaba ng timbang ay kailangang ayusin.

Lumikha ng iyong sariling nangungunang lifehacks. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pagpapasiya na sumunod sa isang tiyak na diyeta at pisikal na Aktibidad maaaring unti-unting humina. Tulungan mo sarili mo! Regular na magbasa ng mga motivating na artikulo, makipag-usap sa mga sumusuporta sa iyo, pumunta sa isang psychologist, sa wakas. At siguraduhing gumawa ng sarili mong listahan ng mga trick na angkop sa iyo at ibigay pinakamahusay na epekto.

Magagandang resulta para sa iyo! Nawa'y gumana ang lahat para sa iyo!

Ang labis na timbang ay isang mabigat na kaaway ng mga mahilig kumain ng masaganang at masarap na pagkain. Pinipigilan nito ang paggalaw, binabawasan ang pagganap at pagtitiis, at nagdudulot din ng malubhang pinsala sa kalusugan. Ang mga taong higit na nagdurusa sa labis na katabaan ay ang cardiovascular system, na maaaring humantong sa malungkot na kahihinatnan. Bilang karagdagan, ang produksyon ng mga hormone ay nagambala, lalo na sa mga lalaki. Ang mga kasukasuan na kailangang makayanan ang hindi likas na stress ay nagdurusa.

Hindi lamang kalusugan ang nagiging biktima ng dagdag na libra, hitsura ay sumasailalim din sa ilang mga negatibong pagbabago. Ang isang tao ay nawawala ang kanyang hugis at nakakakuha ng hindi natural na mga bilog na hugis, na malamang na hindi makakatulong na mapabuti Personal na buhay. Para sa mga kababaihan, ang pagiging sobra sa timbang ay isa pa mas malaking problema, dahil lubos nitong binabawasan ang pagpapahalaga sa sarili, at ang pagbaba ng timbang ay nagiging obsession para sa kanila.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay maaaring mahusay, ngunit ang paggawa nito ay totoo ay mas mahirap kaysa sa tila sa unang tingin. Ang pagbabawas lamang ng dami ng pagkain na iyong kinakain ay malamang na hindi gagana. Ang karahasan laban sa iyong sarili ay maaga o huli ay hahantong sa isang pagkasira, pagkatapos nito ay lalo kang mahuhulog sa kumunoy ng pagkalulong sa pagkain. Ngunit may ilang mga trick na makakatulong sa iyong unti-unting bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain:

Maliit na pinggan.
Mabagal at maingat na kumakain.

Tingnan natin ang bawat isa sa mga puntong ito:

Kumain mula sa maliliit na plato, makakatulong ito sa makabuluhang bawasan ang dami ng iyong kinakain. Kung mas maliit ang mga kagamitan na kinakain mo, mas malaki ang pagkaing inilalagay mo sa kanila. Kahit na ang isang kahanga-hangang piraso ng karne ay magmumukhang isang malungkot na butil ng buhangin sa isang malaking ulam. Ang isa pang bagay ay isang maliit na plato na puno ng pagkain. Maaari ka ring gumamit ng mas maliit na kutsara, na makadagdag sa maliit na trick na ito.

Ang isang mahusay na tool ay isang talaarawan ng pagkain kung saan isusulat mo ang mga pagkaing kinakain mo sa araw. Ang pamamaraan na ito ay mas epektibo kaysa sa tila sa unang tingin. Sa pamamagitan ng maingat na pagdodokumento ng lahat ng mga pagkain, sarsa at meryenda, magugulat ka sa kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain sa buong araw.

Kung kumain ka ng mabagal at may kasiyahan, mas maaga kang mabusog. Langhapin ang bango ng pagkain, dahan-dahang tamasahin ang lasa nito at mas mabilis kang mabusog kaysa itapon ito sa iyong tiyan nang walang kabuluhan.

Ang pagnanais na magmeryenda ay hindi palaging nagmumula sa gutom; ito ay kadalasang sanhi ng ugali ng pagnguya ng isang bagay. Samakatuwid, ang ordinaryong chewing gum ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga pagkain, at ang minty na lasa sa bibig ay hindi sa anumang paraan ay nakakatulong sa paglalagay ng sausage o cutlet doon.

U malusog na tao Ang asukal sa dugo ay halos palaging nasa hanay na 3.9-5.3 mmol/l. Kadalasan ito ay lumalabas na 4.2-4.6 mmol/l, sa walang laman na tiyan at pagkatapos kumain.

Ang sinumang sumusubok na magbawas ng timbang ay dapat na subaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay pinaghiwa-hiwalay upang maglabas ng glucose, na naglalakbay sa buong katawan, na nagpapakain sa mga selulang nangangailangan nito. Kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay magsisimulang bumaba, na nagiging sanhi ng tunay halimaw na gana at lahat ng nauugnay dito. Pagkatapos kumain, ang dami ng glucose ay tumataas, dahan-dahang bumababa sa loob ng ilang oras.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masyadong maraming matamis, pinapataas mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa mahabang panahon, na nagreresulta sa pagtaas ng produksyon ng insulin. At ito ay nagtataguyod ng akumulasyon ng mga taba at pinipigilan ang pagkasira ng mga naipon na. Kaya, kung determinado kang mawalan ng timbang, kailangan mong isuko ang mga matamis, dahil makagambala sila sa pagkawala ng naipon na mga kilo.

Bakit tayo nakakaramdam ng gutom?

Ang pakiramdam ng gutom ay hindi lumitaw dahil sa walang laman na tiyan, ngunit dahil sa pagbaba ng mga antas ng asukal, upang ito ay maranasan kahit na ang tiyan ay napuno sa kapasidad ng pagkain. Ang simpleng sistemang ito ay hindi magdudulot ng mga problema kung hindi para sa mabilis na carbohydrates, na kinabibilangan ng paboritong asukal ng lahat. Kung susubukan mong bigyang-kasiyahan ang iyong gutom ng mga matamis o cake, isang malaking halaga ng glucose ang papasok sa iyong dugo. Ang katawan ay tutugon dito sa isang matalim na paglabas ng insulin, na kukuha ng lahat ng asukal at ang antas nito ay bababa muli.

Samakatuwid, ang mga matamis ay hindi makapagpapawi ng gutom sa loob ng mahabang panahon, bukod dito, matatalim na pagtalon pinipilit ka ng asukal sa dugo na kumain ng palagian, na hindi nagdudulot sa iyo ng ninanais na kabusog. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na upang masiyahan ang iyong gutom na may mabagal na carbohydrates. mansanas - ang pinakamahusay na lunas paglaban sa biglaang pagsabog ng katakawan. Hindi lamang nila masisiyahan ang iyong mga kagyat na pananabik, ngunit pananatilihin ka ring busog sa susunod na ilang oras. Ang mga mani, pinatuyong prutas at bran ay mahusay din.

Upang maiwasan ang mga biglaang pagbabago sa asukal sa dugo, ipinapayong kumain ng kaunti at madalas. Sa kasong ito, unti-unting papasok ang glucose sa katawan, nang hindi nagdudulot ng brutal na kagutuman, na nagtutulak sa mga tao na alisin ang laman ng refrigerator.

Anong mga layunin ang dapat mong itakda para sa pagbaba ng timbang?

Ang isang mahusay na itinakda na layunin ay isang malakas na pundasyon kung saan maaari kang bumuo ng isang maayos at malusog na katawan. Dapat mong lubos na malaman kung bakit kailangan mong mawalan ng timbang, kung hindi, ang isang pagkasira ay hindi maiiwasan. Maaari mong itakda ang iyong sarili sa layunin ng pagbagay sa iyong lumang paboritong maong na napakaliit para sa iyo sa mahabang panahon. O kaya'y magpatuloy sa pamamagitan ng pagpapasya na ganap na baguhin ang iyong wardrobe. Hindi isang masamang layunin - mabuting kalusugan o magandang pisikal na hugis. Halimbawa, maaari kang magpasya na magpatakbo ng isang marathon at dahan-dahang ipatupad ito. Sa tagsibol, ang isang mahusay na insentibo ay maaaring ang pagnanais na magkaroon magandang pigura para sa tag-araw, para hindi mapahiya ang iyong katawan sa beach.

Video: Paano pilitin ang iyong sarili na mawalan ng timbang. Pagganyak

Konklusyon

Tandaan, kapag tinahak mo ang landas ng pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng anuman, ngunit nakakakuha lamang ng mabuting kalusugan at magandang pigura. Ang mga pagkabigo ay hindi dapat mag-abala sa iyo, dahil kung ang iyong pagnanais na mawalan ng labis na pounds ay talagang mahusay, kung gayon walang makakapigil sa iyo.

Tiyaking basahin ang tungkol dito

Ang anumang nabubuhay na organismo ay nangangailangan ng patuloy na muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya, pati na rin ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na metabolismo, iyon ay, ang anumang organismo ay lubos na nangangailangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, micro- at macroelements - ito ang sinisipsip ng mga selula, na gumagawa. at pag-iimbak ng enerhiya, pagsuporta sa mahahalagang tungkulin, kabilang ang pagtiyak sa mga proseso ng paglaki at pagkahinog.

At kahit na ang pangunahing layunin ng anumang pagkain ay upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya at "mga materyales sa gusali," ang kasiyahan, kabilang ang aesthetic, na maaaring makuha mula sa proseso ng pagkain ng pagkain ay napakahalaga para sa isang tao. Sa proseso ng ebolusyon ng tao, nangyari na ang kasiyahan sa pagkain ay madalas na nagdaragdag sa dami ng kinakain na pagkain, at ito ay lumampas sa makatwirang, iyon ay, kinakailangan, mga limitasyon, kaya ang isang tao ay madalas na kumakain ng higit sa kinakailangan upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng ang katawan. Matagal nang pinag-iisipan ng mga pilosopo, siyentipiko, at doktor ang problemang ito.

Halimbawa, alam na ang sinaunang pilosopong Griyego na si Socrates ay may opinyon na ang isang tao ay hindi nabubuhay upang kumain, at ang layunin ng pagkain ay para lamang matiyak ang buhay. At si Seneca, isang pilosopong Romano na ipinanganak din bago ang ating panahon, ay naniniwala na ang labis na pagkain ay hindi humahantong sa anumang mabuti at, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakasagabal sa aktibidad ng pag-iisip.

Mga kawili-wiling kaisipan tungkol sa pagkain ng gobyerno ng Amerika at politiko at ang siyentipiko na si Benjamin Franklin, na noong ika-18 siglo ay sumulat na ang mga gustong pahabain ang kanilang buhay ay dapat paikliin ang kanilang mga pagkain, at binibigyang pansin ang katotohanan na dahil ang mga tao ay natutong magluto, kumakain sila ng dalawang beses nang mas maraming kinakailangan ...

Kaya paano mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti? Paano mapaamo ang iyong gana? Pagkatapos ng lahat, ang labis na nutrisyon ay matagal nang tumigil na maging isang personal na problema para sa sinumang tao at naging isang malubhang panganib para sa lahat ng sangkatauhan, dahil ito ay ang labis na pagkonsumo ng pagkain na humahantong sa labis na timbang at labis na katabaan, na, naman, ay nagiging sanhi ng marami talaga malubhang sakit iba't ibang sistema at organo ng katawan

World Health Organization sa labis na katabaan at sobrang timbang

Problema ba talaga ang kaunting pagkain? Mayroon bang paksa para sa kasalukuyang pag-uusap dito? Lumalabas na ito ay hindi lamang isang tanong na mahirap at mahalaga para sa maraming tao, ngunit sa totoo lang ang pinakamahirap na problema antas ng mundo.

Problema sobra sa timbang at ang labis na katabaan ay matagal nang lumampas sa mga problema ng mga indibidwal na tao at maging ng mga indibidwal na estado - ang problemang ito ay napakaseryosong hinarap sa loob ng ilang dekada ng World Health Organization (WHO), na itinatag noong 1948 at kinabibilangan ng 194 na estado. Ang gawain ng WHO ay maghanap ng mga paraan upang malutas ang mga problema sa pagprotekta sa kalusugan ng populasyon ng buong planeta. Ngayon ito ay mga sakit sa cardiovascular, At diabetes, At Nakakahawang sakit, at HIV/AIDS... Kasama sa mga lugar ng interes ng WHO ang parehong labis na katabaan at labis na timbang, dahil nagdudulot sila ng napakaseryosong panganib sa buong sangkatauhan.

Noong Enero 2015, inilathala ng World Health Organization ang Bulletin No. 311, na nagtatakda ng mga katotohanan tungkol sa estado ng epidemya ng labis na katabaan sa planeta.

Ayon sa WHO, ang bilang ng mga taong napakataba ay patuloy na lumalaki, at mula noong 1980 ang bilang ng mga naturang tao ay higit sa doble - 2014 data ay nagpapakita na halos dalawang bilyong tao sa planeta ay sobra sa timbang, at higit sa 600,000 ng Sila ay hindi lang sobra sa timbang, kundi obese. Iniulat ng WHO na noong 2014, 39% ng mga nasa hustong gulang (may edad 18 taong gulang pataas) ay sobra sa timbang, at 13% ay napakataba. Iyon ay, 52% ng mga naninirahan sa planeta ay abnormal na sobra sa timbang... Kaya dapat mo bang pilitin ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti? At gaano kahalaga na ibalik sa normal ang iyong gana?

Pansin! Ang World Health Organization ay nagsasaad na ang isang makabuluhang bahagi ng populasyon ng mundo (higit sa kalahati) ay naninirahan sa mga bansa kung saan ang mga pagkamatay mula sa sobrang timbang at labis na katabaan at ang mga kahihinatnan nito ay mas karaniwan kaysa sa mga pagkamatay mula sa kulang sa timbang.

Ang problema ng sobrang timbang at labis na katabaan ay hindi lamang nakakaapekto sa mga matatanda. Ayon sa WHO, noong 2013, 42 milyong mga batang wala pang limang taong gulang ang nagdusa mula sa labis na timbang at labis na katabaan.

Itinuturing ng World Health Organization na ang sobrang timbang at labis na katabaan ay abnormal (abnormal) at ganap na hindi kailangan, hindi kailangan para sa katawan Taba, na hindi lamang maaaring magdulot ng pinsala sa kalusugan, ngunit maging sanhi din ng gayong pinsala, na kung minsan ay napakaseryoso, o kahit kritikal.

Ayon sa mga obserbasyon ng World Health Organization, parehong sobra sa timbang at labis na katabaan, na dating itinuturing na problema sa mga bansang may mataas na lebel Ang per capita income ay mas karaniwan na ngayon sa mga umuusbong na ekonomiya, na inuri ng World Bank bilang mga bansang mababa at panggitnang kita per capita. Bukod dito, ang mga kaso ng labis na katabaan at labis na timbang ay lalong sinusunod sa mga lungsod.

Ang isa pang nakakadismaya na obserbasyon ng WHO ay ang mga batang naninirahan sa mga bansang mababa at nasa gitna ang kita ay 30% na mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba kaysa sa mga bata mula sa mga mauunlad na ekonomiya.

Mga sanhi ng labis (sobrang) timbang at labis na katabaan at ang kanilang mga panganib

Ang World Health Organization ay hindi limitado lamang sa pagtatala ng mga katotohanan, ngunit nalaman din ang mga sanhi ng mga negatibong phenomena sa kalusugan ng populasyon ng planeta.

Siyempre, ang labis na katabaan at sobrang timbang ay sanhi ng mga kaguluhan sa mga proseso ng metabolic sa katawan, kabilang ang bilang resulta ng ilang mga mapanganib na sakit, tulad ng diabetes mellitus.

Gayunpaman ang pangunahing sanhi ng parehong labis na katabaan at sobra sa timbang katawan, tinatawag ng mga eksperto ng WHO na energy imbalance , ibig sabihin, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming calories (enerhiya) kaysa sa maaaring gastusin ng katawan.

Napansin ng mga eksperto ng WHO na napakaseryosong pagbabago ang nagaganap sa nutritional structure ng lahat ng sangkatauhan: ang antas ng pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas at napakataas na calorie na nilalaman at may mataas na nilalaman taba, asukal at asin, ngunit sa parehong oras ang parehong mga produkto ay naglalaman nabawasan ang dami bitamina at micro- at macroelements.

Bilang karagdagan sa hindi tamang istraktura ng nutrisyon, ang pisikal na aktibidad ng mga tao ay patuloy na bumababa, na ipinaliwanag, una, sa pamamagitan ng isang pagbabago sa mga uri ng mga aktibidad, na lalong nakatigil o napaka-sedentary; pangalawa, makabuluhang nagbago ng mga paraan ng transportasyon, na nangangailangan ng mas kaunti at mas kaunti aktibidad ng motor; ikatlo, ang paglago ng urbanisasyon at ang paglipat ng malaking bilang ng mga tao sa mga lungsod, lalo na sa mga megacity.

Sinabi ng WHO na ang mga pagbabago sa diyeta at pisikal na Aktibidad ay madalas na hinihimok ng mga pagbabago sa lipunan at kapaligiran, lalo na kung hindi ito isinasaalang-alang sa mga sektor ng ekonomiya tulad ng pambansang kalusugan, seguridad. kapaligiran, pagpaplano ng lunsod, pagpapaunlad ng imprastraktura ng transportasyon, agrikultura at industriya ng pagkain, pati na rin ang mga lugar ng pamamahagi, marketing at edukasyon.

Sinasabi ng mga eksperto mula sa World Health Organization na ang sobrang timbang at labis na katabaan ay humahantong sa maraming malubhang hindi nakakahawang sakit.

Ang unang lugar sa malungkot na listahang ito ng mga sakit na maaaring sanhi ng labis na timbang ay inookupahan ng mga sakit sa cardiovascular, kung saan ang sakit sa puso at mga stroke ay dapat na partikular na naka-highlight. Ayon sa WHO, ang mga sakit na ito ay pinangalanang kabilang sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan noong 2012.

Sa pangalawang lugar para sa mga sakit na direktang nauugnay sa labis na timbang at labis na katabaan ay diabetes mellitus - isang malubhang sakit na endocrine kung saan ang metabolismo sa katawan ay makabuluhang may kapansanan.

Ang ikatlong lugar sa listahan ng mga sakit na maaaring sanhi ng sobrang timbang at labis na katabaan ay sinasakop ng iba't ibang mga karamdaman ng musculoskeletal system at lalo na mapanganib. degenerative na sakit joints, na tinatawag na osteoarthritis at halos palaging humahantong sa kapansanan.

Bilang karagdagan, ang ilang mga sakit sa oncological (kanser) ay malapit na nauugnay sa sobrang timbang at labis na katabaan, kabilang ang mga intrauterine tumor disease, kanser sa suso, at kanser sa colon.

Binibigyang-diin ng mga eksperto ng WHO ang partikular na panganib ng childhood obesity, dahil isa ito sa ang pinakamahalagang salik labis na katabaan sa pagtanda, na maaaring magdulot ng kapansanan o kahit na maagang pagkamatay.

Gayunpaman, ang mga panganib ng labis na katabaan sa pagkabata ay hindi nagtatapos sa mga posibleng panganib sa buhay may sapat na gulang. Ang mga bata na sobra sa timbang sa anumang antas o napakataba ay madalas na may mga problema sa paghinga, maagang mga problema sa mataas na presyon ng dugo, at ang mga naturang bata ay nagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular nang maaga sa buhay. mga problema sa endocrine, ang ganitong mga bata ay mas madalas na tumatanggap ng iba't ibang mga bali, lalo na lower limbs. Sa iba pang mga bagay, ang labis na katabaan at labis na timbang ay humantong sa malubhang kahihinatnan para sa sistema ng nerbiyos at sa sikolohikal na trauma.

Pansin! Naniniwala ang WHO na tumataas ang panganib ng alinman sa mga sakit na nabanggit habang tumataas ang iyong body mass index (BMI).

Mga panukala mula sa World Health Organization upang bawasan ang labis na timbang at labis na katabaan

Naniniwala ang World Health Organization na ang parehong sobrang timbang at labis na katabaan, gayundin ang halos lahat ng hindi nakakahawang sakit na nauugnay sa mga kondisyong ito, ay ganap na maiiwasan. Para dito, ayon sa WHO, kinakailangan na lumikha kanais-nais na mga kondisyon upang bumuo malusog na mga pagpipilian tao, dahil mapipigilan ang labis na katabaan sa pamamagitan ng regular na pisikal na aktibidad at malusog na mga pagpipilian sa pagkain (mahalaga rin na malusog na pagkain ay magagamit, naa-access at abot-kaya para sa pinakamahihirap).

Naniniwala ang mga eksperto ng WHO na ang bawat tao, anuman ang sinuman o anupaman, ay nakapag-iisa na kayang limitahan ang bilang ng mga calorie sa kanilang pang-araw-araw na pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas. Kabuuang taba, at kumain din ng mas maraming gulay, prutas, butil, kabilang ang buong butil, munggo at mani. Napakahalaga din ng pisikal na aktibidad para sa lahat, kung saan inirerekomenda ng WHO ang 60 minutong pisikal na aktibidad bawat araw para sa mga bata at 150 minutong pisikal na aktibidad bawat araw para sa mga matatanda.

Tungkol naman sa Patakarang pampubliko, kung gayon dapat suportahan ng bawat estado ang mga mamamayan nito sa kanilang pagtugis malusog na imahe buhay at upang mabawasan ang sobrang timbang at labis na katabaan, samakatuwid, ang anumang pamahalaan ay dapat gumawa ng anuman at lahat ng posibleng hakbang upang matiyak na ang parehong malusog na pagkain at regular na pisikal na aktibidad ay abot-kaya sa ekonomiya at aktwal na makakamit para sa lahat ng bahagi ng populasyon, kabilang ang pinakamahihirap.

Sa antas ng estado, kinakailangan na gumawa ng mga hakbang na maaaring magsulong ng wasto at malusog na nutrisyon ng populasyon. Upang gawin ito, napakahalaga na bawasan produktong pagkain pang-industriya na antas ng produksyon ng taba, asin at asukal. Ang industriya ay dapat ding magbigay ng pagpipilian, ibig sabihin, ang mga malusog na produkto ay dapat na makukuha sa abot-kayang presyo.

Ang World Health Organization ay nagmungkahi ng isang Global Action Plan for Prevention mga sakit na hindi nakakahawa at ang paglaban sa kanila para sa 2013-2020 at ang Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, na ang pare-pareho at mahigpit na pagpapatupad nito ay dapat magpatatag ng pandaigdigang obesity rate kahit man lang sa 2010 na antas ng 2025. Ayon sa WHO, dapat bigyan ng espesyal na atensyon ang paglaban sa childhood obesity.

Ano ang gana...

Kaya, ito ay ganap na malinaw na sa maraming mga kaso ang responsibilidad para sa sobrang timbang at labis na katabaan ay nakasalalay sa tao mismo, na hindi lamang makontrol ang kanyang gana.

Siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang mga taong may anumang sakit na humahantong sa pagtaas ng BMI (body mass index). Iyon ay, kung ang isang tao ay walang seryoso mga sistematikong sakit, kabilang ang mga mental, pagkatapos ay nakapag-iisa niyang kontrolin ang kanyang gana at, bilang isang resulta, pamahalaan ang kanyang timbang.

Ano ang gana? Ang salitang "gana" mismo ay nagmula sa salitang Latin gana sa pagkain, na maaaring isalin bilang "aspirasyon" o "pagnanais." Ang ibig sabihin ng A ay ang salitang "gana", sa isang banda, ang pakiramdam na ang katawan ay nangangailangan ng pagkain, at sa kabilang banda, mekanismo ng pisyolohikal, na kinokontrol ang muling pagdadagdag ng katawan ng mga sustansya.

Ang gana sa pagkain ay kinokontrol aktibidad ng utak, sa partikular sa pamamagitan ng aktibidad ng brain food center, at partikular na matatagpuan sa cerebral hemispheres at sa hypothalamus ng mga departamento ng sentro ng pagkain ng utak.

Ang food center ay tumatanggap ng impormasyon tungkol sa pagkain, kung paano natutunaw ang pagkain, at kung paano nauubos ang mga supply ng pagkain. Napakahalaga na ang gana ay hindi bumangon kapag ang lahat ng mga reserba ng katawan ay naubos, ngunit kapag ang sentro ng pagkain ay isinasaalang-alang na kinakailangan upang palitan ang mga nawawalang reserba, iyon ay, pinipigilan ng gana ang pag-ubos ng mga reserba. Dahil ang gana sa pagkain ay nabuo ng maraming stimuli, ang mga stimuli na ito ay maaaring magbago ng kanilang mga signal depende sa maraming panlabas at panloob na mga kadahilanan.

Kailan pinasigla ang gana sa pagkain at nakakaramdam ng gutom ang isang tao? Una sa lahat, ang gana sa pagkain ay nakasalalay sa kung gaano karami ang nasa dugo iba't ibang produkto intermediate metabolism (metabolismo), at kung gaano kalakas ang mga produktong ito na nasisipsip ng mga selula ng katawan. Ang gana sa pagkain ay kinokontrol din ng nilalaman ng tubig sa mga tisyu ng katawan.

Naaapektuhan nito ang pagpapasigla ng gana at ang estado ng mga reserbang taba ng katawan, at mga contraction ng walang laman na tiyan, at maging ang temperatura ng katawan (pagpapababa ng temperatura ng katawan).

Magkaroon ng makabuluhang epekto sa gana panlabas na stimuli na nauugnay sa nakakondisyon na aktibidad ng reflex: ang kapaligiran na nauugnay sa pagkain, ang uri ng pagkain (disenyo ng pinggan), ang amoy ng pagkain at iba pang mga kondisyon.

Ngunit ang pagsugpo (pagbaba) ng gana ay nangyayari sa mga kaso kung saan ang mga dingding ng tiyan ay nakaunat, ang pagkain na pumasok sa tiyan ay natutunaw, at gayundin kapag nagbabago ang mga antas ng hormonal.

Ang gana sa pagkain ay maaaring pangkalahatan o pumipili, kapag ang katawan ay nangangailangan ng ilang mga sangkap, halimbawa, carbohydrates, o ilang partikular na bitamina o mineral.

Mahalaga na ang gana ay nagiging sanhi ng kinakailangang pagtatago ng laway at ang pagtatago ng gastric juice na kinakailangan para sa kalidad ng trabaho gastrointestinal tract dami.

Pansin! Isang magandang gana kadalasan maaari itong maging katibayan ng pisikal at mental na kagalingan, at ang mga karamdaman sa gana sa pagkain (sa isang direksyon o sa iba pa) ay maaaring mga sintomas ng iba't ibang mga sakit.

Napakahalagang tandaan na ang masakit na pagbaba ng gana, ang tinatawag na anorexia, o isang masakit na pagtaas ng gana, ang tinatawag na bulimia, gayundin ang anumang mga perversion sa lugar ng maaaring sintomas ng marami mga sakit sa neuropsychiatric, avitaminosis, mga sakit sa endocrine, mga kaguluhan sa gastrointestinal tract at kahit isang sintomas ng mga tumor sa utak.

Ang mga gastroenterologist at nutrisyunista ay may kumpiyansa na nagsasabi na kadalasang ang gana ay sanhi ng pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo. Anong mga sitwasyon ang ipinahiwatig at ano ang kanilang panganib?

Ito ay kilala na modernong tao madalas na meryenda sa fast food, meryenda o matatamis, hinuhugasan ang lahat ng ito ng matatamis na carbonated na inumin. Bilang isang resulta, ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring maging napaka maikling panahon tumaas ng dalawa hanggang tatlong beses.

Naturally, nakikita ng katawan ang sitwasyong ito bilang mapanganib at nagsisimulang mabilis na mapupuksa ang labis na asukal at iba pang carbohydrates, kung saan ang labis na asukal ay agad na nagiging taba. Ngunit sa isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo, ang utak, o mas tiyak, ang sentro ng pagkain nito, ay nagpapadala ng senyales ng kagutuman, dahil ang isang matalim na pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo ay palaging isinasaalang-alang potensyal na banta habang buhay... At magsisimula muli ang lahat - mabilis na kasiyahan ng gutom na may cookies o kendi, sa pinakamabuting hamburger, ang parehong mabilis na pagbabago dagdag na carbohydrates sa taba... At ang susunod na pag-atake ng gutom...

...at paano ito haharapin?

Ito ay lumalabas na isang mabisyo na bilog, na, tulad ng nakikita mo, ay hindi napakadaling masira. Gayunpaman, muli nating bigyang-pansin kung ano ang eksaktong nagpapalitaw sa mapaminsalang mekanismong ito.

Napakahalaga na maunawaan at tandaan na ang patuloy na walang kabusugan na gana ay pinukaw ng meryenda "on the go", kapag ito ay pinaka-maginhawa para sa mabilis na pagsusubo ang gutom ay isang tinapay, isang hamburger, mga chips, isang cake, isang tsokolate bar, isang pakete ng mga waffle, o hindi bababa sa matamis na tubig.

Gayunpaman, ito mismo ang nagpapalitaw sa mekanismo masamang reaksyon katawan upang makatanggap ng labis mabilis na carbohydrates, na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. At pagkatapos - ayon sa pamamaraan: upang maalis ang labis na asukal, iniimbak ito ng katawan sa anyo ng mga reserbang taba, dahil sa matalim na pagbaba antas ng asukal, ang katawan ay gustong kumain muli... At iba pa sa isang bilog.

Kaya paano mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti? Sa katunayan, ang tanong ay kung paano maiiwasan ang matalim na pagbabagu-bago sa asukal sa dugo upang hindi makaramdam ng matinding gutom ang katawan.

At ang sagot sa tanong na ito ay napaka-simple at hindi mapagpanggap: hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti, ngunit kailangan mong balansehin ang iyong diyeta sa buong araw.

Panuntunan #1 - Upang kumain ng mas kaunti, madalas na kailangan mong kumain ng hindi mas kaunti, ngunit tama.

Malamang alam ng marami katutubong karunungan, na nagsasabing: kumain ng almusal sa iyong sarili, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, at magbigay ng hapunan sa iyong kaaway. Pero modernong tao madalas sa umaga ay hindi siya kumakain, dahil kapos siya sa oras, kumakain siya ng tanghalian on the go at fast food, at kumakain lamang ng hapunan sa kanyang puso, madalas pagkatapos ng programa " Magandang gabi, mga bata."

Bilang resulta ng maraming pag-aaral na isinagawa sa iba't-ibang bansa at sa magkaibang panahon, ang mga nutrisyonista ay nakarating sa isang malinaw na konklusyon: hanggang sa 80% ng pang-araw-araw na diyeta ang dapat kainin sa unang kalahati ng araw, iyon ay, sa panahon ng almusal at tanghalian.

Napakahalaga na ang almusal ay binubuo ng tinatawag na "mabagal" na carbohydrates, na dahan-dahang naproseso sa katawan at dahan-dahang naglalabas ng kanilang enerhiya. Kaya naman sa maraming bansa ang tradisyonal na almusal ay sinigang, tulad ng oatmeal.

Pansin! Ang mga cereal ay hindi nagpapahintulot sa taba na ma-deposito at maiwasan ang pagpapanatili ng likido sa katawan.

Ang pagtanggi sa almusal ay hindi lamang hindi matalino, ngunit mapanganib din, dahil ito ay tamang almusal"naglulunsad" ng metabolismo sa araw, iyon ay, metabolismo, at pagkatapos ng almusal na ang lahat ng mga organo ng gastrointestinal tract ay gumana.

Napakahalaga na ang almusal ay binubuo ng mga pagkaing iyon na dahan-dahang naglalabas ng kanilang mga carbohydrates sa katawan, iyon ay, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi magiging mataas, ngunit mapapanatili sa isang pare-parehong antas.

Kung tungkol sa tanghalian, napakahalaga na kasama ang tanghalian sariwang gulay o salad ng gulay, dahil ang hibla na nakapaloob sa mga gulay ay nagtataguyod ng mabilis na saturation at nag-aalis ng labis na kolesterol mula sa katawan.

Maaari mong marinig ang iba't ibang mga opinyon tungkol sa hapunan. Ngunit sa panahon ng pagsasaliksik ay napatunayan na ang hapunan ay hindi dapat huli at masyadong mayaman. Sa mga tuntunin ng oras - mas mabuti bago ang alas-sais ng gabi, sa mga tuntunin ng dami - tungkol sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta. Napakahalaga niyan menu sa gabi kasama ang mga pagkaing mayaman sa calcium: ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ito ay naging ang kakulangan ng calcium sa katawan na kadalasang nakakasagabal sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng pinakamainam na timbang.

Pansin! Sabi nila, kung gusto mo talagang pumunta sa ref sa gabi, magsipilyo ka ulit.

Panuntunan #2 - Marami ring mabuti ang masama.

Gaano man kasarap ang pagkain, hindi natin dapat kalimutan na ang maximum na bahagi nito ay hindi dapat lumampas sa dami ng naka-cupped palms. Napakahalaga na huwag madala ng gigantomania at huwag subukang kainin ang buong araw-araw na menu sa isang pagkakataon.

Matagal nang kilala na ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay para sa kalusugan sa pangkalahatan at para sa malusog na timbang sa partikular- fractional na pagkain, iyon ay, kumakain sa maliliit na bahagi: hindi para sa wala na naimbento ang pangalawang almusal, meryenda sa hapon, at kefir sa gabi. Siyempre, tatlong beses sa isang araw ang pinakamababa na dapat ay mahigpit na pamantayan.

Ngunit mas mabuti kung mayroong apat na pagkain, o kahit lima o anim. Ang ilang maliliit na pagkain ay magbibigay sa katawan ng pakiramdam ng kapunuan, dahil ang dugo ay patuloy na naglalaman normal na halaga Sahara.

Pansin! Kapag kumakain, mas mainam na gumamit ng maliliit na plato: ang parehong bahagi sa isang malaki at maliit na plato ay mukhang ganap na naiiba. Bilang karagdagan, ang asul o asul na kulay na mga pinggan ay nagbabawas ng gana.

Napakahalaga na kumain nang dahan-dahan, dahan-dahan, dahil ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas mula sa utak tungkol sa pagkabusog nang hindi bababa sa 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit pinapayuhan na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom, na lilipas sa loob ng sampu hanggang labinlimang minuto.

Panuntunan #3 - Ang tanging dahilan para kumain ay maaaring pakiramdam ng gutom.

Kung ang sinumang tao ay nagsimulang mag-isip tungkol sa kung bakit siya kumakain (sa anong mga sitwasyon), kung gayon ito ay lumalabas na ang mga tao ay kumakain dahil ito ay nakaugalian, dahil dumating na ang oras, para sa kumpanya, hindi maginhawang tumanggi sa mga pagtitipon sa opisina upang hindi makasakit sa sinuman, dahil "ang kaunting "pagkain ng cookies sa harap ng TV ay hindi pagkain," dahil kailangan kong pakainin ang aking asawa (mga anak, ina), dahil dumating ang mga kaibigan...

Kaya, ang lahat ng mga kadahilanang ito ay hindi mga dahilan para sa pagkain, ngunit mga dahilan para sa labis na timbang at labis na katabaan. Gayunpaman buong almusal at ang tanghalian ay sagrado, at hindi dapat pabayaan sa anumang pagkakataon.

Panuntunan #4 - Ang meryenda ay ilegal.

Kung iniisip mong mabuti, kung gayon halos lahat ng tao, ang ilan ay mas madalas at ang ilan ay patuloy, ang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Tea na may bun o croissant, isang piraso ng cake para sa kaarawan ng isang kasamahan, ilang cookies na niluto ng isang kaibigan ayon sa isang bagong recipe...

Mayroon bang anumang seditious o lalong mapanganib tungkol dito? Gayunpaman, ang gayong mga meryenda, na kung tawagin ay magiliw, "mga meryenda," ay napakabilis at madaling maging ugali. Gaano siya ka harmless?

Una, ang mga calorie mula sa mga meryenda na ito ay mabilis na nagiging dagdag na libra at sentimetro. Pangalawa, ang meryenda ay nagiging isang ugali, kaya ang gastric juice ay nagsisimulang ilabas sa tiyan bago ang pangunahing pagkain, at naaayon, tumataas ang gana. Bilang isang resulta, ang tanong kung paano kumain ng mas kaunti ay hindi na katumbas ng halaga, dahil ikaw ay kumakain ng higit pa at higit pa.

Ngunit may mga pagkakataon na halos hindi mo magagawa nang walang meryenda. Anong gagawin?

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na gumamit lamang ng mga mababang-calorie na pagkain para sa meryenda: mga karot, isang maliit na unsweetened na mansanas, isang pares ng maliliit na kamatis, isang slice o dalawang orange, isang third ng isang baso ng unsalted at unsweetened popcorn... Ngunit mas mabuti pa rin na huwag madala sa mga meryenda, dahil hindi mahirap maging dependent sa kanila.

Panuntunan #5 - Bawasan ang iyong gana... sa pagkain!

Alam ng lahat, siyempre, na ang mga matamis ay nakakabawas ng gana. Ngunit upang malunod ang pakiramdam ng gutom, hindi mo na kailangang kumain ng isang bar ng tsokolate - sapat na ang dalawang hiwa o isang maliit na kendi. Bilang karagdagan, ang pinaka-karaniwang mint candies, prutas, gulay, kefir, yogurt at kahit na mabawasan ang gana sa pagkain sa parehong paraan. mineral na tubig walang gas. Gayunpaman, naniniwala ang mga nutrisyonista ang pinakamahusay na pagpipilian Ang paglaban sa gutom sa pagkain ay isang baso lamang ng gatas na mababa ang taba.

Panuntunan #6 - Ang mga pampalasa ay maaaring mapanganib.

Hindi natin dapat kalimutan na maraming mga halamang gamot at pampalasa ang maaaring magpapataas ng gana sa pagkain at maging mas talamak ang gutom. Iyon ang dahilan kung bakit ang paggamit ng mga pampalasa ay dapat na limitado, hindi nakakalimutan na ang mga mainit at maanghang na pagkain ay nagpapalala ng gutom. Ang mga espesyal na "provocateurs" ng gana sa mga pampalasa ay ang sikat na paminta, malunggay at mustasa, pati na rin ang asin, kung wala ito ay hindi magagawa ng isang ulam.

Kung isasaalang-alang namin na maraming mga handa na produkto, halimbawa, tinapay, ay naglalaman ng tinatawag na nakatagong asin, pagkatapos kasama ang asin na nasa sopas, o sinigang, o salad, ang isang tao ay tumatanggap ng isang napaka malaking bilang ng asin - higit pa sa inirerekomendang 4 g (bagaman ang pinakabagong mga rekomendasyon ay nagsasalita ng 2 g lamang).

Panuntunan Blg. 7 - Huwag kalimutang uminom.

Napansin ng mga Nutritionist na kadalasan ang pakiramdam ng gutom ay nalilito sa pakiramdam ng pagkauhaw. Ito ang kabalintunaan - ang katawan ay walang sapat na tubig, ngunit sinusubukan nilang pakainin ito. Kaya naman, kapag nakaramdam ka ng gutom, pinakamahusay na uminom ng isang baso ng regular Inuming Tubig o, halimbawa, isang baso katas ng kamatis. Ito ay lumalabas na ang gana sa pagkain ay hindi masyadong masama, kaya sa huli ang halaga ng pagkain ay maaaring 30% (o kahit 50%) na mas mababa. Maaari mong pawiin ang iyong pagnanais na uminom at berdeng tsaa, at sariwang mansanas, at kahit na kefir na mababa ang taba.

Pansin! Dapat kang uminom bago kumain, ngunit hindi mo dapat gawin ito sa panahon ng pagkain, dahil pinapataas nito ang dami ng tiyan.

Huwag kalimutan na ang anumang mga inuming nakalalasing ay nagpapataas ng gana, samakatuwid, kung ang layunin ay kumain ng mas kaunti, pagkatapos ay dapat mong tiyak na tanggihan ang anumang alkohol.

Ito ba ay gutom?

Kadalasan ang mga tao ay nagkakamali ng ganap na magkakaibang damdamin para sa kagutuman, na tinatawag na emosyonal na kagutuman. Ngunit ano ito? Ang emosyonal na kagutuman ay isang matinding kawalan ng pagmamahal, pagkakaibigan, isang pakiramdam ng pagtitiwala sa hinaharap, isang pakiramdam ng kagalakan, at mga positibong emosyon.

Ano ang koneksyon dito at paano konektado ang pag-ibig at hapunan? Ipinaliwanag ito ng mga psychotherapist sa ganitong paraan: ang isang bagong panganak, na inilagay sa dibdib ng ina, ay nakadarama ng seguridad, kumpiyansa at pagmamahal. Iyon ay, mula sa mga unang minuto at oras ng buhay, ang bawat tao ay nagkakaroon ng isang hindi maiiwasang koneksyon sa pagitan ng pagkain at kaligayahan at kagalingan.

Ang pagkakaroon ng isang ina ay nangangahulugan na mayroong pagkain, at kasama nito ang kumpletong kapayapaan ng isip. Ang bata ay lumalaki, ngunit ang hindi malay na koneksyon sa pagitan ng pagkain at pagkain ay nabuo sa mga unang oras ng buhay emosyonal na estado nananatili habang buhay.

Lumalabas na maraming tao, kahit hindi namamalayan, sa mahihirap na sandali ng kanilang buhay ay naaakit sa pagkain bilang isang maaasahang proteksyon mula sa lahat ng problema sa buhay. Napakahalaga para sa gayong mga tao na magkaroon ng tiwala sa sarili at kapayapaan, at ito, sa antas ng hindi malay, ay nauugnay nang tumpak sa proseso ng pagkain. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao, nakakaramdam ng stress o nasa depress na estado, magsimulang ngumunguya nang hindi mapigilan, nang hindi man lang binibigyang pansin kung ano ang eksaktong ipinapasok sa bibig at sa kung anong dami.

mga konklusyon

Paano pilitin ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti? At dapat mo bang pilitin ang iyong sarili na limitahan ang dami ng masasarap na pagkain sa mesa? Kung tutuusin, matagal nang alam ng lahat iyon mabuting tao dapat marami!

Sa katunayan, dapat mayroong hindi lamang maraming mabubuting tao, ngunit marami, ngunit ito ay walang kinalaman sa timbang at dami. Dapat mayroong maraming kagalakan, maraming suporta, maraming tiwala, maraming pagmamahal at pagiging maaasahan, maraming katatawanan, maraming mabuting kalooban, ngunit hindi sa lahat ng kilo at sentimetro, na araw-araw ay lumalaki sa mga sentimo. at metro.

Ang dagdag na pagkain ay nangangahulugang dagdag na libra hindi kailangang mga problema, mga hindi kinakailangang sakit... At sino ang nangangailangan nito? Paano pilitin ang iyong sarili na kumain ng mas kaunti? Kailangan mo lang makahanap ng isang bagay na palitan ang pagnanais na ngumunguya at lumunok, at pagkatapos ay ngumunguya at ngumunguya muli at muli...

Ang buhay ay higit na maganda kaysa sa pinakamagandang cake, at higit na iba-iba kaysa sa pinakamasalimuot na salad. Marahil ay "kung paano pilitin". maling tanong. Mas tama ang magtanong kaysa palitan ang pagnanais na kumain ng isang bagay na kawili-wili at kailangan. At kapag natagpuan ang mahalagang bagay na ito, ang dami ng pagkain ay halos awtomatikong bababa, dahil ganap na walang oras na natitira para sa mga karagdagang buns at hamburger.

"Paano pipilitin ang iyong sarili na huminto sa pagkain ng sobra?"- ang tanong na ito ay maaaring mukhang hindi karaniwan. Gayunpaman, ito mismo ang nag-aalala sa maraming kababaihan na sobra sa timbang (bukod dito, ang mga salita ng tanong ay maaaring mas kategorya, halimbawa, "Paano huminto sa pagkain?").

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang labis na katabaan ay tumaas sa mga nakaraang taon. Ang mga sanhi ng sakit na ito ay maaaring magkakaiba, ngunit sa maraming mga kaso ito ay sanhi ng karaniwan binge eating. Sa halip na kumain ng pagkain kapag ang isang tao ay nagugutom, kumakain siya para sa anumang iba pang "dahilan" - hindi niya madaanan ang masarap na amoy na inihurnong pagkain, kumain siya ng hamburger dahil sa inip, ice cream para sa stress, isang chocolate bar para sa depression ( kung interesado ka, mayroon siya)... At ang mga Babae ay may isa pang "palusot" para sa labis na pagkain, na ginagamit nila minsan sa isang buwan - PMS (minsan lang nakaka-drag ito nang husto).

Paano patahimikin ang hindi makatwirang pagnanais na kumain ng masarap, hindi upang masiyahan ang gutom, ngunit para lamang sa kasiyahan? O hindi lang kumain ng "dagdag"?

Ano ang kailangan mo upang makayanan ang salot na ito:

Lakas ng kalooban
Maliit na mga plato
Mga kapaki-pakinabang na gawi

Mga panuntunan para sa katamtamang nutrisyon

1. Buong araw inumin simpleng tubig . Mapupuno nito ang iyong tiyan at mas mabilis kang mabusog.

2. Isama ang mga masustansyang pagkain sa menu, ngunit huwag ang mga simpleng naglalaman ng maraming calories. Kumain ng mas kaunting mataba, matatamis na pagkain, iwanan ang mga fast food/processed na pagkain. Gaano man ito kabuluhan, talagang gumagana ang panuntunan. Sa halip na mga siksik, mataas na calorie na pagkain, pumili ng mga pagkaing iyon malalaking dami naglalaman ng mga hibla ng halaman at protina. Sa ganitong paraan mabilis mong mararamdaman na puno ang iyong tiyan.

Kung tungkol sa matamis, ito ay isang hiwalay at napakahalagang pag-uusap. Para sa maraming tao na may matamis na ngipin, ito ay isang tunay na problema. Magbasa, sabay nating harapin!

3. Itigil ang pagkain sa sandaling maramdaman mo unang mga palatandaan ng pagkabusog. Obserbahan ang iyong sarili upang matukoy ang "mga senyales" na ibinibigay ng iyong katawan kapag ang iyong tiyan ay puno (karaniwan, ito ay isang nagsisimulang pagbigat ng tiyan at pagpurol ng mga receptor ng pagkain - ang pagkain ay tila hindi gaanong katakam-takam para sa isang taong may sapat na pagkain kaysa sa isang taong nagugutom) . Sa sandaling makilala mo sila, itapon ang lahat ng natitira sa plato at umalis sa mesa.

4. Magsimulang gumawa ng isang bagay kung kumain ka mula sa pagkabagot. Halimbawa, sa halip na kumain ng isang pakete ng chips sa harap ng TV, makipag-appointment sa isang kaibigan, bisitahin o maglakad-lakad lang sa pinakamalapit na parke. Anuman aktibong aksyon ay makaabala sa iyo mula sa maling pakiramdam ng gutom.

5. At kung ang nagtutulak sa iyo sa refrigerator ay hindi pagkabagot, ngunit... stress o pag-aalala? Makakatulong na mapagtanto na hindi malulutas ng pagkain ang problema. Ang cake ay hindi isang pagpipilian, ito ay ganap na walang magandang maidudulot sa iyo. Lumikha ng isang ugali o ritwal na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Halimbawa, kapag hindi ka makahanap ng lugar para sa iyong sarili, gumawa ng isang bagay na matagal mo nang hindi nahanap ng oras - magsagawa ng mga wellness treatment, gumawa ng mask, mag-ayos ng isang aromatherapy session, maligo sa pagrerelaks ( sa pamamagitan ng paraan, dito maaari mong pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan: halimbawa, ang isang paliguan na may baking soda ay hindi lamang nagpapakalma sa iyo, ngunit nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang).

Bilang isang opsyon, maaari mong subukang isali ang iyong mga kamay sa isang "masahin" o gumawa ng self-massage na may espesyal na anti-stress ring na ibinebenta sa isang parmasya.

6. Isa pa epektibong paraan protektahan ang iyong sarili mula sa tukso na kumain ng labis - alisin ang mga tuksong ito. Huwag magtago ng maraming "masarap" na bagay sa refrigerator. Pagkatapos ng lahat, kahit na makita lamang ang ilang mga masasarap na pagkain ay madaling matanggal ang lahat ng iyong paghahangad. Sa parehong punto, ang panuntunan: huwag pumunta sa tindahan na gutom, upang hindi bumili ng masyadong maraming.

7. Kumain ng mas madalas, ngunit sa mas maliliit na bahagi. Ito rin ay isang pangkaraniwang katotohanan para sa lahat na pumapayat. Ngunit sa ilang kadahilanan, mula sa kaalaman hanggang sa pagsunod sa panuntunang ito ay mayroong isang buong kailaliman. Maliit - at malusog! - Ang mga meryenda ay magpapasigla sa iyo sa buong araw. Samantalang ang isang masaganang tanghalian ay maaaring humantong sa pag-aantok, at pagkatapos ay nangangailangan din ng "pagpapatuloy ng piging."

Piliin ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain nang paisa-isa upang umangkop sa iyong katawan. Bilang isang patakaran, ito ay 2-3 oras.

8. Bawasan ang laki ng bahagi. Isang kakaibang trick: ang utak ay "mag-iisip" na kumain ka ng isang regular na steak, ngunit sa katunayan ay niluto mo ito ng 30-50 gramo na mas maliit.

9. Magsimula diary ng pagkain, kung saan sinusubaybayan mo kung ano ang iyong kinakain. Makakatulong ito sa iyo na suriin ang iyong menu at hanapin ang mga lugar kung saan ang iyong nutrisyon ay malayo sa makatwiran. Batay sa mga resulta ng pagsusuri ng mga talaan, isagawa ang "paggawa sa mga pagkakamali."

Parang napakaraming rules and prohibitions? Ngunit, maniwala ka sa akin, ang pakiramdam ko ay mahusay, masaya at magandang kalooban na magbibigay sa iyo malusog na diyeta pagkain, sulit! Simulan ang pagsunod sa mga panuntunan ngayon at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang upang makahanap ng mga taong katulad ng pag-iisip. Unawain na ang problemang ito ay hindi lamang sa iyo. Lumikha o sumali sa isang motivational group sa VKontakte o Facebook, gumawa ng isang pampublikong pangako sa mga social network at mag-publish ng mga ulat sa pagsunod nito: ang iba ay magiging interesado sa pagsunod sa iyong "marathon," at ikaw mismo ay makakatanggap ng karagdagang insentibo na huwag buksan muli ang refrigerator .

Isang libro kung paano magsimulang kumain ng malusog at hindi kumain nang labis

At muli tungkol sa pagganyak. Kaya, sa teorya, alam ko ang lahat, maaari kong bigkasin ang lahat ng mga patakaran sa pamamagitan ng puso, ngunit isang invisible switch napupunta sa aking ulo at pumunta ako kumuha ng cookie at kape. Kapag nahuli kong ginagawa ito ng ilang beses sa loob ng ilang araw, naiintindihan ko na oras na para kumuha ng libro. Sa aking kaso, ito ang "gabay" ng parehong pangalan na "Paano kumain ng mas kaunti. Nagtagumpay tayo pagkalulong sa pagkain» Gillian Riley (maaari mo itong bilhin sa MYTH publishing website, sa Labyrinth, sa Ozone).

Hindi ko alam kung paano ito gumagana para sa iba, ngunit ito ay mahusay para sa akin: sinisingil ako ng sigasig, pinupuno ako ng pasensya, gumising kamalayan(ibig sabihin, tinutulungan tayo ng kamalayan na matukoy ang mga nag-trigger na pumukaw ng labis na pagkonsumo ng calorie). Tingnan kung makakatulong ito sa iyong kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain. Totoo, para sa akin nagbabasa lamang ng mga gawa mula sa papel, sa sa elektronikong format Sinubukan kong basahin ito - hindi ito pareho.

Good luck! Nasa tamang landas ka!

Nakakagulat, halos lahat ng mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan ay alam kung paano mawalan ng 2 hanggang 6 na kilo sa maikling panahon. Gayunpaman, ito ay malinaw: kumain ng mas kaunti, uminom ng higit pa at mag-ehersisyo nang masinsinan. Ang tanging tanong ay kung paano pilitin ang iyong sarili na gawin ang lahat ng ito at kung paano magsimulang kumain ng mas kaunti?

Uminom kapag nakaramdam ka ng gutom. Ito ay kilala na ang pagsunod sa tamang rehimen ng pag-inom ay binabawasan ang gana, normalizes ang panunaw, at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ngunit tubig ang kailangan, hindi tsaa o juice. Sa araw dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng plain still water, hindi binibilang ang iba pang inumin.

Upang gawing mas kaakit-akit ang tubig at hindi nakakainip, maaari kang magdagdag ng mga pre-frozen na hiwa ng lemon, dayap at orange dito sa bahay.

Alamin kung anong temperatura ng tubig ang gusto mong inumin. Marahil ay mas gusto mo ang mainit na tubig kaysa malamig na tubig.

Tanging masasarap na pagkain. Ang pagkain sa diyeta ay madalas na nauugnay sa pag-agaw. Ang pagkain nito ay walang lasa, kaya naman napakadaling magkaroon ng food breakdown at punuin ang iyong sarili ng mga delicacy. Isuko ang walang lasa na pagkain! Kung hindi mo gusto ang oatmeal o cottage cheese, huwag kumain! Maaari kang palaging makahanap ng isang bagay na gusto mo sa mga mababang-calorie na pagkain. Gumamit ng kaunting pampalasa, suka, mustasa, pan-Asian na low-calorie sauce - gawing mas malasa ang iyong pagkain. Dapat itong magdala ng kasiyahan!

Mas mainam na kumuha ng huling pagkain 3-3.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kumain ka ng alas-sais at matulog ng ala-una, pagkatapos ay sa alas-onse ay nakakaramdam ka ng sobrang gutom na ang gabing pagsalakay sa refrigerator ay hindi maiiwasan.

Sinasabi ng mga Nutritionist na upang matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mo ng 7-8 oras ng walang patid na pagtulog araw-araw. At hindi lamang sa anumang oras, ngunit tiyak sa dilim, kapag ang mga hormone na kinakailangan para dito ay ginawa.

Kulay asul. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang kapaligiran ng kulay ng isang tao habang kumakain ay nakakaapekto sa kanyang gana. Kaya, ang mga maiinit na tono ay nagpapangyari sa iyo na kumain, habang ang mga malamig na kulay ay nakakabawas sa iyong gana. Ang pinakamalakas na epekto ay ginawa ng asul na kulay. Huwag pabayaan ang kaalamang ito! Kung hindi mo maipinta ng asul ang mga dingding at muwebles, maglatag man lang ng ultramarine na tablecloth, maglagay ng mga cornflower blue na pinggan, at magsabit ng maliwanag na asul na mga kurtina.

Natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko na may mga amoy na, lahat ng iba pang bagay ay pantay, ay nagpapabilis ng pagbaba ng timbang ng isang ikatlo. Ang lahat ay simple at naa-access: ito ay naging mga amoy ng mint, mansanas at saging. Dapat mong pakinggan silang mabuti bago ka kumain ng anumang pagkain.

Mamasyal bago maghapunan. Ito ay pinaniniwalaan na ang paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapataas ng gana. Mayroong kahit na isang ekspresyong "gumana ng gana." Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na kung lumakad ka nang marubdob, sa isang mabilis na tulin, ang katawan ay puspos ng oxygen at, sa kabilang banda, bumababa ang gana. Sa ganitong paraan maaari mong linlangin ang katawan: pagkatapos ng paglalakad, kahit isang maliit na bahagi ay tila sapat na.

Kasama rin sa mabuti at wastong meryenda ang mga low-fat fermented milk drink, protein shake o protein bar, na ibinebenta sa mga sports store.

Mahalagang laging may masustansyang meryenda sa kamay. Pinaliit nito ang panganib na masira at bumili ng tinapay o pie sa isang stall.

Halimbawa, ang pagtaas ng pangangailangan para sa matamis ay maaaring mangahulugan ng kakulangan ng chromium sa katawan. Ang gamot na reglucol ay nakakatulong na malutas ang problemang ito, pinupunan nito ang kakulangan ng sangkap na ito, tumutulong sa pagbagsak ng mga taba na naipon ng katawan at pinapabilis ang metabolismo.

Ang mga yugto ng hindi makontrol na gana ay kadalasang nauugnay sa mababang antas ng serotonin. Ang mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng tryptophan o 5-hydroxytryptophan (5-HTP), na siyang batayan para sa paggawa ng serotonin, ay makakatulong na makayanan ang kakulangan nito.

Huwag pumunta mula sa isang sukdulan patungo sa isa pa: huwag tanggalin ang mga sakit ng gutom, ngunit huwag kainin ang mga ito ng anumang bagay - bumawi sa kung ano ang talagang kulang sa iyong katawan, at ang tumaas na gana sa pagkain ay mawawala sa kanyang sarili.

Lumikha ng iyong sariling nangungunang lifehacks. Habang pumapayat ka, ang iyong determinasyon na manatili sa isang partikular na diyeta at ehersisyo ay maaaring unti-unting humina. Tulungan mo sarili mo! Regular na magbasa ng mga motivating na artikulo, makipag-usap sa mga sumusuporta sa iyo, pumunta sa isang psychologist, sa wakas. At siguraduhing gumawa ng sarili mong listahan ng mga trick na nababagay sa iyo at magbigay ng pinakamahusay na epekto.

Magagandang resulta para sa iyo! Nawa'y gumana ang lahat para sa iyo!