Paano nakakaapekto ang hardening sa katawan. Ang epekto ng hardening sa katawan. Maikling kasaysayan

Panimula……………………………………………………………………………………- 3 -

1. Pagsubaybay sa sarili ng pagiging epektibo ng mga independiyenteng pag-aaral…………- 2 -

2. Mga pangunahing kaalaman sa kalinisan sa panahon ng pisikal na edukasyon…………………………- 7 -

3. Pagtigas. Ang impluwensya ng araw, hangin, tubig sa kalusugan ng tao….. - 11 -

Konklusyon………………………………………………………………………………- 18 -

Listahan ng mga sanggunian………………………………………………………………..- 19 -

PANIMULA

Para sa bawat tao, at para sa lipunan sa kabuuan, walang higit na halaga kaysa sa kalusugan. Pisikal na kultura- isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Ito ay sumasakop sa isang medyo mahalagang lugar sa pag-aaral at trabaho ng mga tao. Malaki ang papel na ginagampanan ng pisikal na ehersisyo sa pagganap ng mga miyembro ng lipunan, kaya naman ang kaalaman at kasanayan sa pisikal na edukasyon ay dapat isama sa institusyong pang-edukasyon iba't ibang antas ng hakbang-hakbang. Ang mga institusyong pang-edukasyon ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapalaki at pagtuturo ng pisikal na kultura, kung saan ang pagtuturo ay dapat na nakabatay sa malinaw na mga pamamaraan, mga pamamaraan na magkasama ay binuo sa isang mahusay na organisado at streamline na pamamaraan para sa pagtuturo at pagtuturo sa mga mag-aaral.

Matagal nang alam na ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa 10-20% sa pagmamana, 10-20% sa estado ng kapaligiran, 8-12% sa antas ng pangangalagang pangkalusugan at 50-70% sa pamumuhay.

Ang isang malusog na pamumuhay ay nangangahulugan ng balanseng diyeta, ehersisyo, pagtigil sa alak at paninigarilyo, at marami pang iba. Ang hardening ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang hardening ay isang obligadong elemento ng pisikal na edukasyon, lalo na mahalaga para sa mga kabataan, dahil ito ay napakahalaga para sa pagpapalakas ng kalusugan, pagtaas ng pagganap, pagpapabuti ng kagalingan, kalooban at sigla. Ang hardening, bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga kondisyon ng meteorolohiko, ay ginagamit mula noong sinaunang panahon.

Sa pagsusulit na ito, isasaalang-alang natin ang 3 tanong:

Pagsubaybay sa sarili ng pagiging epektibo ng mga independiyenteng pag-aaral;

Mga pangunahing kaalaman sa kalinisan sa panahon ng pisikal na edukasyon;

Pagtigas. Ang impluwensya ng araw, hangin, tubig sa kalusugan ng tao.

1. SELF-MONITORING THE EFFECTIVENESS OF INDEPENDENT EXERCISES

Kapag nagsasagawa ng regular na ehersisyo at palakasan, napakahalaga na sistematikong subaybayan ang iyong kagalingan at pangkalahatang kalusugan. Ang pinaka-maginhawang paraan ng pagpipigil sa sarili ay ang pag-iingat ng isang espesyal na talaarawan. Ang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay maaaring nahahati sa dalawang grupo - subjective at layunin. SA subjective Kasama sa mga tagapagpahiwatig ang kagalingan, pagtulog, gana, mental at pisikal na pagganap, positibo at negatibong emosyon. Ang estado ng kalusugan pagkatapos ng pisikal na ehersisyo ay dapat na masaya, ang mood ay dapat na mabuti, ang practitioner ay hindi dapat makaramdam ng sakit ng ulo, pagkapagod o isang pakiramdam ng labis na trabaho. Kung nakakaranas ka ng matinding kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng payo sa mga espesyalista.
Bilang isang patakaran, na may sistematikong pisikal na edukasyon, ang pagtulog ay mabuti, kasama mabilis na nakatulog At pakiramdam masaya Pagkatapos matulog.
Ang mga load na ginamit ay dapat tumutugma sa physical fitness at edad.

Gana pagkatapos ng katamtaman pisikal na Aktibidad dapat magaling din. Hindi inirerekumenda na kumain kaagad pagkatapos ng klase, mas mahusay na maghintay ng 30-60 minuto. Upang mapawi ang iyong uhaw, uminom ng isang baso ng mineral na tubig o tsaa. Kung ang iyong kalusugan, pagtulog, o gana ay lumala, ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkarga, at kung ang mga kaguluhan ay mangyari muli, kumunsulta sa isang doktor.
Ang talaarawan sa pagsubaybay sa sarili ay ginagamit upang itala ang mga independiyenteng pisikal na edukasyon at mga aktibidad sa palakasan, gayundin upang itala ang mga pagbabago sa antropometriko, mga tagapagpahiwatig, mga pagsubok sa pagganap at mga pagsubok sa pagkontrol ng pisikal na fitness, at subaybayan ang pagpapatupad ng lingguhang regimen ng motor.

Ang regular na pag-iingat ng isang talaarawan ay ginagawang posible upang matukoy ang pagiging epektibo ng mga klase, paraan at pamamaraan, pinakamainam na pagpaplano ng dami at intensity ng pisikal na aktibidad at pahinga sa isang hiwalay na aralin. Dapat ding tandaan ng talaarawan ang mga kaso ng paglabag sa rehimen at kung paano ito nakakaapekto sa mga klase at pangkalahatang pagganap. SA layunin Kasama sa mga tagapagpahiwatig ng self-monitoring ang: pagsubaybay sa tibok ng puso (pulso), presyon ng dugo, paghinga, kapasidad ng baga, timbang, lakas ng kalamnan, at pagganap sa atleta.

Karaniwang tinatanggap na ang isang maaasahang tagapagpahiwatig ng fitness ay pulso. Ang tugon ng rate ng puso sa pisikal na aktibidad ay maaaring masuri sa pamamagitan ng paghahambing ng data ng rate ng puso sa pahinga (bago mag-ehersisyo) at pagkatapos ng ehersisyo, i.e. matukoy ang porsyento ng pagtaas ng rate ng puso. Ang resting pulse rate ay kinuha bilang 100%, ang pagkakaiba sa dalas bago at pagkatapos ng pagkarga ay X. Halimbawa, ang pulso bago magsimula ang pagkarga ay 12 beats sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos na ito ay 20 beats. Pagkatapos ng ilang mga simpleng kalkulasyon, nalaman namin na ang pulso ay tumaas ng 67%. Ngunit hindi lamang dapat bigyan ng pansin ang pulso. Maipapayo, kung maaari, na sukatin din ang presyon ng dugo bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Sa simula ng pagkarga pinakamataas na presyon tumataas at pagkatapos ay nagpapatatag sa isang tiyak na antas. Pagkatapos huminto sa trabaho (sa unang 10-15 minuto), bumababa ito sa ibaba ng paunang antas, at pagkatapos ay bumalik sa paunang estado nito. Ang pinakamababang presyon ay hindi nagbabago sa panahon ng magaan o katamtamang pag-load, ngunit sa panahon ng matinding, mabigat na trabaho, bahagyang tumataas ito.

Alam na ang mga halaga ng pulso at pinakamababang presyon ng dugo ay karaniwang pareho sa numero. Iminungkahi ni Kerdo na kalkulahin ang index gamit ang formula: IR=D/P, kung saan ang D ay ang pinakamababang presyon, at ang P ay ang pulso.
Sa malusog na mga tao ang index na ito ay malapit sa isa. Kapag ang nervous regulation ng cardiovascular system ay nagambala, ito ay nagiging mas malaki o mas maliit kaysa sa isa.

Napakahalaga din na masuri ang paggana ng paghinga. Dapat alalahanin na kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng oxygen sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan at utak ay tumataas nang husto, at samakatuwid ang pag-andar ng mga organ ng paghinga ay tumataas. Sa dalas ng paghinga maaari mong hatulan ang dami ng pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang rate ng paghinga ng isang may sapat na gulang ay 16-18 beses bawat minuto. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng paggana ng paghinga ay ang mahalagang kapasidad ng mga baga - ang dami ng hangin na nakuha sa panahon ng maximum na pagbuga na ginawa pagkatapos ng maximum na paglanghap. Ang halaga nito, na sinusukat sa litro, ay depende sa kasarian, edad, laki ng katawan at physical fitness. Sa karaniwan, para sa mga lalaki ito ay 3.5-5 litro, para sa mga kababaihan - 2.5-4 litro. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo nang mag-isa, kailangan mong kumuha ng mga rekomendasyon sa iyong physical mobility regimen mula sa iyong lokal na doktor o sa rehiyonal na klinika sa pisikal na edukasyon. Pagkatapos, gamit ang payo ng mga doktor o mga espesyalista sa pisikal na edukasyon (o tanyag na panitikan sa pamamaraan), piliin ang pinakaangkop kapaki-pakinabang na species mga pagsasanay.

Ang tugon ng cardiovascular system ay tinasa sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng puso (pulso), na sa pamamahinga sa isang may sapat na gulang na lalaki ay 70-75 beats bawat minuto, sa isang babae - 75-80.
Sa mga pisikal na sinanay na tao, ang rate ng pulso ay mas mababa - 60 o mas kaunting mga beats bawat minuto, at sa mga sinanay na mga atleta - 40-50 na mga beats, na nagpapahiwatig ng matipid na gawain ng puso. Sa pamamahinga, ang tibok ng puso ay depende sa edad, kasarian, postura (patayo o pahalang na posisyon ng katawan), at aktibidad na ginawa. Bumababa ito sa edad. Normal na pulso ng isang malusog na tao sa pahinga ay maindayog, walang mga pagkagambala, mahusay na pagpuno at pag-igting. Ang pulso ay mabibilang sa radial, temporal, carotid arteries, at sa rehiyon ng puso. Ang pagsusumikap, kahit na maliit, ay nagdudulot ng pagtaas ng tibok ng iyong puso. Ang siyentipikong pananaliksik ay nagtatag ng isang direktang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at ang dami ng pisikal na aktibidad. Sa ilalim ng impluwensya ng stress, ang dami ng puso ay tumataas. Ang dami ng puso ng isang hindi sinanay na tao ay 600-900 ml, at sa mga high-class na atleta umabot ito sa 900-1400 mililitro.

2. MGA BATAYAN NG KALINISAN SA PANAHON NG PHYSICAL EDUCATION

Kalinisan– ang agham ng pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan ng tao. Ang pangunahing gawain nito ay pag-aralan ang impluwensya ng mga kondisyon ng pamumuhay at pagtatrabaho sa kalusugan ng mga tao, pag-iwas sa mga sakit, pagtiyak ng pinakamainam na kondisyon para sa pagkakaroon ng tao, pagpapanatili ng kalusugan at kahabaan ng buhay.

Ang isa sa mga espesyal na disiplina sa kalinisan ay ang kalinisan ng pisikal na kultura at palakasan. Pinag-aaralan niya ang pakikipag-ugnayan ng katawan ng mga kasangkot sa pisikal na edukasyon at palakasan sa panlabas na kapaligiran. Layunin ng pag-aaral na ito– pagbuo ng mga pamantayan sa kalinisan, mga kinakailangan at mga hakbang na naglalayong mapabuti ang kalusugan, pagtaas ng pagganap at pagkamit ng mataas na mga resulta ng sports.

Personal na kalinisan kabilang ang: isang makatwirang pang-araw-araw na pamumuhay, pangangalaga sa katawan at bibig, kalinisan ng mga damit at sapatos. Ito ay lalong mahalaga para sa mga mag-aaral, dahil Ang mahigpit na pagsunod sa mga ito ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan, mapabuti ang kaisipan at pisikal na pagganap at nagsisilbing garantiya ng mga tagumpay sa palakasan.

Ang isang makatwirang pang-araw-araw na pamumuhay ay lumilikha ng pinakamainam na kondisyon para sa aktibidad at pagbawi ng katawan. Nakabatay ito sa maindayog at wastong paghahalili ng trabaho at pahinga at iba pang aktibidad.

Mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pang-araw-araw na gawain: bumangon nang sabay; pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening; kumakain ng sabay, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw (mas mabuti 4 - 5 beses sa isang araw); mga independiyenteng pag-aaral sa mga disiplinang pang-akademiko sa parehong oras; hindi bababa sa 3 - 5 beses sa isang linggo para sa 1.5 - 2 oras ng pisikal na ehersisyo at sports na may pinakamainam na pisikal na aktibidad; araw-araw na pananatili sa sariwang hangin (1.5 – 2 oras); magandang tulog(hindi bababa sa 8 oras) na may sabay na pagtulog at paggising.

Pangangalaga sa katawan. Ang kalinisan ng katawan ay nagtataguyod maayos na gumagana katawan, tumutulong mapabuti ang metabolismo, sirkulasyon ng dugo, panunaw, paghinga, pag-unlad ng pisikal at kakayahan sa pag-iisip tao. Ang kalusugan, pagganap, at paglaban ng isang tao sa iba't ibang sakit ay nakasalalay sa kondisyon ng balat. Kasama sa pangangalaga sa katawan araw-araw na pag-aalaga pangangalaga sa balat ng buong katawan, pangangalaga sa buhok, pangangalaga sa bibig at ngipin.

Kalinisan ng damit at sapatos. Ang kasuotang pang-sports ay dapat matugunan ang mga kinakailangan ng mga partikular na aktibidad at mga panuntunan sa kumpetisyon iba't ibang uri laro Dapat itong maging magaan hangga't maaari at hindi higpitan ang paggalaw.

Balanseng diyeta, na binuo sa mga siyentipikong pundasyon, ay nagbibigay tamang taas at pagbuo ng katawan, nag-aambag sa pangangalaga ng kalusugan, mataas na mental at pisikal na pagganap at pagpapalawig ng malikhaing mahabang buhay. Para sa mga taong kasangkot sa pisikal na edukasyon at sports, ang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap, mas mabilis na paggaling pagkatapos ng pagkapagod at pagkamit ng mataas na resulta ng sports.

Mga kinakailangan sa kalinisan para sa pagkain. Ang pagkain ay isang tiyak na kumbinasyon ng mga pagkain na binubuo ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig. Ang mga pangunahing kinakailangan sa kalinisan para sa pagkain ay ang mga sumusunod:

Ang pinakamainam na halaga na naaayon sa paggasta ng enerhiya ng isang tao sa proseso ng buhay;

Buong kalidad, i.e. pagsasama ng lahat ng mahahalagang nutrients (protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral salts), balanse sa pinakamainam na sukat;

Ang pagkakaiba-iba at pagkakaroon ng iba't ibang produkto ng hayop at pinagmulan ng halaman;

Magandang pagkatunaw, kaaya-ayang lasa, amoy at hitsura;

Benign at hindi nakakapinsala.

Ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay ipinahayag sa kilocalories (kcal). Sa parehong mga yunit na tinutukoy namin halaga ng enerhiya pagkain. Ang pagtaas ng porsyento ng aktibidad ng metabolismo at enerhiya kapag nagsasagawa ng iba't ibang, higit sa lahat maskulado, mga aktibidad ay isang mapagpasyang kadahilanan sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Kung mas matindi ang pisikal na gawain na ginawa, mas mataas ang pagkonsumo ng enerhiya. Ang mental o ganap na automated na trabaho ay nangangailangan ng kaunting enerhiya.

Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pagkain at ang komposisyon nito bawat araw, maaari mong gamitin ang data sa Talahanayan 1.

Talahanayan 1. Komposisyon at calorie na nilalaman ng mga rasyon ng pagkain para sa mga atleta bawat araw, g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang pinakasikat na sports			Mga karbohidrat	Ang nilalaman ng calorie kcal
Gymnastics
Athletics:
Tumatakbo nang maikli, katamtaman. distansya, pagtalon, paghagis
Long distance running, race walking
Lumalangoy
Weightlifting, athletic
Football at hockey
Basketball, volleyball
Skiing, maikling distansya
Mahabang distansya

Ang mga bitamina sa kinakailangang dami ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga atleta at atleta. Sa panahon ng matinding muscular work, dahil sa pagtaas ng metabolismo, ang pangangailangan para sa mga bitamina ay tumataas. Ito ay kinakailangan upang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, una sa lahat, sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga natural na produkto. Sa kaso ng kanilang kakulangan, inirerekumenda na kumuha ng bitamina concentrates mula sa mga natural na produkto (rosehip infusion, atbp.) At sintetikong gamot ("Aerovit", "Undevit", atbp.).

Kapag kumakain, dapat mong bigyang-pansin ang pagkain.

Ang mga pagkagambala mula sa pagkain ay humahantong sa pagkagambala sa panunaw at pagsipsip ng pagkain. Huwag magmadali habang kumakain. Ang pagkain ay dapat palaging ngumunguya ng mabuti.

3. PAGTIGAS. IMPLUWENSYA NG ARAW, HANGIN, TUBIG SA KALUSUGAN NG TAO

Pagtigas- ito ay, una sa lahat, ang mahusay na paggamit ng perpektong pisyolohikal na mekanismo ng proteksyon at pagbagay ng katawan na nilikha ng libu-libong taon ng ebolusyon. Pinapayagan ka nitong gamitin mga nakatagong posibilidad katawan, magpakilos tamang sandali mga pwersang proteksiyon at sa gayon ay maalis mapanganib na impluwensya sa kanya hindi kanais-nais na mga kadahilanan panlabas na kapaligiran.

Kapag nagsisimula sa hardening, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

a) Systematic na paggamit ng mga pamamaraan ng hardening.

Ang pagpapatigas ng katawan ay dapat na isagawa nang sistematiko, araw-araw sa buong taon, anuman ang kondisyon ng panahon at walang mahabang pahinga. Pinakamainam kung ang paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay malinaw na naayos sa pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ang katawan ay bubuo ng isang tiyak na stereotypical na reaksyon sa inilapat na pampasigla: ang mga pagbabago sa reaksyon ng katawan sa mga epekto ng malamig, na umuunlad bilang isang resulta ng paulit-ulit na paglamig, ay naayos at napanatili lamang sa mahigpit na rehimen pag-uulit ng paglamig. Ang mga break sa hardening ay nagpapababa ng nakuhang paglaban ng katawan sa mga impluwensya ng temperatura. Sa kasong ito, walang mabilis na adaptive na tugon. Kaya, ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening sa loob ng 2-3 buwan at pagkatapos ay itigil ang mga ito ay humahantong sa katotohanan na ang hardening ng katawan ay nawawala pagkatapos ng 3-4 na linggo, at sa mga bata pagkatapos ng 5-7 araw.

b) Unti-unting pagtaas sa lakas ng nakakainis na epekto.

Ang pagpapatigas ay magdadala lamang ng positibong resulta kung ang lakas at tagal ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ay unti-unting tataas. Hindi mo dapat simulan kaagad ang pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid ng niyebe o paglangoy sa isang butas ng yelo. Ang ganitong pagpapatigas ay maaaring makasama sa kalusugan.

Sa simula ng paggamit ng mga pamamaraan ng hardening, ang katawan ay nakakaranas ng isang tiyak na tugon mula sa respiratory, cardiovascular at central nervous system. Habang paulit-ulit ang pamamaraang ito nang maraming beses, unti-unting humihina ang reaksyon ng katawan dito, at ang karagdagang paggamit nito ay wala nang nagpapatigas na epekto. Pagkatapos ay kinakailangan upang baguhin ang lakas at tagal ng epekto ng mga pamamaraan ng hardening sa katawan.

c) Consistency sa pagsasagawa ng hardening procedures.

Ang paunang pagsasanay ng katawan na may mas banayad na mga pamamaraan ay kinakailangan. Maaari kang magsimula sa pagkuskos, pagpapaligo sa paa, at pagkatapos lamang magsimulang mag-dousing, habang sinusunod ang prinsipyo ng unti-unting pagbaba ng temperatura.

Kapag tumitigas, pinakamahusay na manatili sa kilala mga tuntuning medikal: Ang mahinang stimuli ay nag-aambag sa mas mahusay na pagganap ng mga pag-andar, ang mga malakas ay nakakasagabal dito, ang mga labis ay nakakasira.

d) Accounting indibidwal na katangian tao at ang kanyang estado ng kalusugan.

Ang hardening ay may napakalakas na epekto sa katawan, lalo na sa mga taong nagsimula nito sa unang pagkakataon. Samakatuwid, bago ka magsimulang kumuha ng mga pamamaraan ng hardening, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Isinasaalang-alang ang edad at kondisyon ng katawan, tutulungan ka ng doktor na piliin ang tamang ahente ng pagpapatigas at payuhan kung paano gamitin ito upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

e) Ang pagiging kumplikado ng epekto ng mga natural na salik.

SA natural na mga salik panlabas na kapaligiran, na malawakang ginagamit para sa pagpapatigas ng katawan, kasama ang hangin, tubig at solar radiation. Ang pagpili ng mga pamamaraan ng hardening ay depende sa isang bilang ng mga layunin na kondisyon: oras ng taon, estado ng kalusugan, klimatiko at heograpikal na mga kondisyon ng lugar ng paninirahan.

Ang solar infrared rays ay may binibigkas na thermal effect sa katawan. Nag-aambag sila sa pagbuo ng karagdagang init sa katawan. Bilang resulta, tumataas ang aktibidad mga glandula ng pawis at ang pagsingaw ng kahalumigmigan mula sa ibabaw ng balat ay tumataas: ang mga subcutaneous vessel ay lumalawak at ang hyperemia ng balat ay nangyayari, ang daloy ng dugo ay tumataas, at ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ng mga paliguan ng hangin sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Pinahuhusay ng infrared irradiation ang epekto ng UV radiation sa katawan. Ang mga sinag ng UV ay may higit na kemikal na epekto. Ang pag-iilaw ng UV ay may mahusay na biological na epekto: ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng bitamina D sa katawan, na may binibigkas na antirachitic effect; nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic; sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga lubos na aktibong produkto ng metabolismo ng protina ay nabuo - mga biogenic stimulant. Ang mga sinag ng UV ay nakakatulong na mapabuti ang komposisyon ng dugo at magkaroon ng bactericidal effect, sa gayon ay tumataas ang resistensya ng katawan sa mga sipon at mga nakakahawang sakit; mayroon silang tonic effect sa halos lahat ng function ng katawan. Balat iba't ibang tao ay may iba't ibang antas ng sensitivity sa solar radiation. Ito ay dahil sa kapal ng stratum corneum, ang antas ng suplay ng dugo sa balat at ang kakayahan nito sa pigment.

Ang sunbathing para sa layunin ng pagpapatigas ay dapat gawin nang maingat, kung hindi, sa halip na benepisyo ay magdudulot ito ng pinsala (mga paso, init at sunstroke s). Pinakamainam na magpaaraw sa umaga, kapag ang hangin ay lalong malinis at hindi masyadong mainit, at gayundin sa hapon, kapag lumulubog ang araw. Pinakamahusay na oras para sa pangungulti: sa gitnang zone - 9-13 at 16-18 na oras; sa timog - 8-11 at 17-19 na oras. Ang unang sunbathing ay dapat gawin sa temperatura ng hangin na hindi bababa sa 18C. Ang kanilang tagal ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto (pagkatapos ay magdagdag ng 3-5 minuto, unti-unting tumataas sa isang oras). Ang mga air bath ay hindi maaaring matulog sa panahon ng sunbathing! Ang ulo ay dapat na natatakpan ng isang bagay tulad ng isang sumbrero ng Panama, at ang mga mata na may madilim na baso.

Pagpapatigas sa tubig. Isang malakas na produkto na may malinaw na epekto sa paglamig, dahil ang kapasidad ng init at thermal conductivity nito ay maraming beses na mas malaki kaysa sa hangin. Sa parehong temperatura, ang tubig ay tila sa amin mas malamig kaysa sa hangin. Ang isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig ay ang reaksyon ng balat. Kung sa simula ng pamamaraan ay naka-on maikling panahon namumutla at pagkatapos ay nagiging pula, ito ay nagpapahiwatig ng isang positibong epekto, samakatuwid, mga mekanismo ng pisyolohikal nakayanan ng thermoregulation ang paglamig. Kung mahina ang reaksyon ng balat, walang pamumutla o pamumula, nangangahulugan ito ng hindi sapat na pagkakalantad. Kinakailangan na bahagyang babaan ang temperatura ng tubig o dagdagan ang tagal ng pamamaraan. Ang biglaang pamumutla ng balat, isang pakiramdam ng matinding lamig, panginginig at panginginig ay nagpapahiwatig ng hypothermia. Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang malamig na pagkarga, dagdagan ang temperatura ng tubig o paikliin ang oras ng pamamaraan.

Mayroong tatlong yugto ng reaksyon ng katawan sa epekto ng mababang temperatura ng tubig. Ang una ay nadagdagan ang spasm ng mga daluyan ng dugo sa balat, at may mas malalim na paglamig, gayundin sa subcutaneous fat. Ang pangalawang yugto - dahil sa pagbagay sa mababang temperatura ng tubig, nangyayari ang vasodilation, nagiging pula ang balat, bumababa ang presyon ng dugo, at mast cells at mga leukocytes ng mga vascular depot ng balat at subcutaneous tissue na may biological release aktibong sangkap, kabilang ang mga may katangiang tulad ng interferon. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinabuting kagalingan at pagtaas ng aktibidad. Ang ikatlong yugto (hindi kanais-nais) - ang mga kakayahan ng adaptive ng katawan ay naubos, ang vascular spasm ay nangyayari, ang balat ay nakakakuha ng isang mala-bughaw-maputlang tint, at lumilitaw ang panginginig.

Sa sistematikong paggamit ng water hardening, ang unang yugto ay pinaikli at ang pangalawa ay nagsisimula nang mas mabilis. Ang pinakamahalagang bagay ay ang ikatlong yugto ay hindi mangyayari. Ang mga pamamaraan ng tubig ay nahahati sa tradisyonal at di-tradisyonal, o intensive.

Mayroong ilang magkakahiwalay na paraan ng pagpapatigas ng tubig:

a) Ang pagkuskos ay ang unang yugto ng pagpapatigas sa tubig. Ito ang pinaka malambing sa lahat mga pamamaraan ng tubig. Maaari itong gamitin sa lahat ng edad, simula sa pagkabata. Isinasagawa ito gamit ang isang tuwalya, espongha o simpleng kamay na binasa ng tubig. Una, punasan ang itaas na kalahati ng katawan (mga braso, leeg, dibdib, likod), punasan ito ng tuyo at kuskusin ng tuyong tuwalya hanggang sa mamula, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa ibabang bahagi ng katawan (tiyan, ibabang likod, lower limbs). Ang mga limbs ay ipinahid mula sa mga daliri hanggang sa katawan. Ang katawan ay kinuskos sa isang pabilog na paggalaw patungo sa mga kilikili at inguinal cavity. Ang tagal ng pamamaraan ay hindi hihigit sa 4-5 minuto, kabilang ang paghuhugas ng katawan. Para sa pagpahid, gumamit muna ng malamig na tubig (20-24 C), at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa malamig na tubig (sa ibaba 16 C).

b) Ang pagbubuhos ay ang susunod na yugto ng pagpapatigas. Maaari itong lokal o pangkalahatan. Lokal na dousing - dousing ang mga paa. Para sa mga unang douches, ipinapayong gumamit ng tubig na may temperatura na humigit-kumulang + 30C, pagkatapos ay bawasan ito sa + 15C at mas mababa. Pagkatapos ng dousing, ang katawan ay masiglang kuskusin ng isang tuwalya. Ang pangkalahatang dousing ay dapat magsimula sa isang mas mataas na temperatura, pangunahin sa tag-araw, at sa panahon ng taglagas-taglamig dapat itong ayusin upang ang tubig ay sumasakop sa pinakamalaking posibleng ibabaw ng katawan, ang likod, pagkatapos ay ang dibdib at tiyan, pagkatapos ay ang kanan. at kaliwang gilid. Pagkatapos ng pagtatapos, kuskusin ng isang tuwalya. Ang oras sa ilalim ng stream ay 20-40 segundo. Ang shower ay mas malakas kaysa sa isang simpleng douche. Ang tubig mula sa shower ay may epekto sa masahe at mas mainit ang pakiramdam kaysa sa pagbuhos ng tubig.

c) Ang pagligo ay isang mas epektibong pamamaraan ng tubig. Sa simula ng hardening, ang temperatura ng tubig ay dapat na mga +30-32C at ang tagal ay hindi dapat higit sa isang minuto. Sa hinaharap, maaari mong unti-unting bawasan ang temperatura at dagdagan ang tagal sa 2 minuto, kabilang ang pagkuskos sa katawan. Sa isang mahusay na antas ng hardening, maaari kang kumuha ng isang contrast shower, alternating 2-3 beses na tubig sa 35-40C na may tubig sa 13-20C para sa 3 minuto. Regular na appointment Ang mga pamamaraan ng tubig na ito ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagiging bago, sigla, at pagtaas ng pagganap. Kapag lumalangoy, may masalimuot na epekto sa katawan ang hangin, tubig at sikat ng araw. Maaari kang magsimulang lumangoy sa temperatura ng tubig na 18-20C at 14-15C na hangin.

Lokal na malamig na hardening . Para sa hardening, inirerekumenda na gumamit ng mga lokal na pamamaraan ng tubig kasama ang mga pangkalahatang. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay ang paghuhugas ng mga paa at pagmumog ng malamig na tubig, dahil ito ay nagpapatigas sa mga bahagi ng katawan na pinaka-bulnerable sa paglamig. Ang paghuhugas ng mga paa ay isinasagawa sa buong taon bago matulog gamit ang tubig sa temperatura na 26-28C sa una, at pagkatapos ay binabawasan ito sa 12-15C. Pagkatapos mahugasan, ang mga paa ay lubusang kuskusin hanggang sa mamula.

Ang pagmumumog ay ginagawa araw-araw sa umaga at gabi. Sa una, ang tubig ay ginagamit sa temperatura na 23-25C, unti-unti bawat linggo ay bumababa ito ng 1-2C at dinadala sa 5-10C.

Sa mga nagdaang taon, ang paglangoy sa taglamig ay nakakaakit ng higit at higit na pansin. Ang pagligo at paglangoy sa taglamig ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga function ng katawan. Kapansin-pansing pinapabuti ng "mga walrus" ang paggana ng kanilang mga baga at puso, tumataas ang palitan ng gas, at bumubuti ang kanilang thermoregulation system.

KONGKLUSYON

Ang pagtaas ng paglaban ng tao sa iba't ibang mga salungat na kadahilanan sa kapaligiran ay ang pangunahing gawain makabagong gamot. Ito ang tiyak na pokus sa pag-iwas.

Kaya, ang pagpapatigas ay isang mahalagang paraan ng pagpigil sa mga negatibong kahihinatnan ng paglamig ng katawan o pagkakalantad sa mataas na temperatura. Ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang bilang sipon 2-5 beses, at sa ilang mga kaso halos ganap na inaalis ang mga ito.

Ang pagpapatigas ng katawan ay ang pagbuo at pagpapabuti ng mga functional na sistema na naglalayong pataasin ang kaligtasan sa katawan, na sa huli ay humahantong sa pagbaba ng mga sakit na "sipon".

Ang mekanismo ng hardening ay ang pangkalahatang adaptation syndrome.

Ang mga bentahe ay ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na mamuhay sa mga kondisyon na dati ay hindi tugma sa buhay at lutasin ang mga problema na dati ay hindi malulutas. Nagpapataas ng resistensya sa mga sakit.

Ang hardening ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan: pinatataas nito ang tono ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo, at kapag ang ibabaw ng katawan ay na-irradiated, ang isang bilang ng mga photochemical reaksyon ay nangyayari sa katawan, na sumasama sa kumplikadong pisikal at kemikal. pagbabago sa mga tisyu at organo (ang mga reaksyong ito ay nagdudulot ng kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan ).

Ang tanging disadvantages ay kinabibilangan ng kabiguang sumunod sa mga prinsipyo ng hardening, bilang isang resulta nito iba't ibang karamdaman sa organismo.

Mula noong sinaunang panahon, ang pangunahing at pinakamabisang paraan ng pagpapatigas ay ang mga likas na puwersa ng kalikasan: ang araw, hangin at tubig. Ang pinakamalaking epekto ay sinusunod mula sa contrast hardening na kinabibilangan ng foot baths, rubdown, shower, hardening sa steam room.

LISTAHAN NG MGA GINAMIT NA SANGGUNIAN

1. Artyukhova Yu. Paano patigasin ang iyong katawan, Minsk, 2003

2. Ivanchenko V. G. Mga lihim ng ugali ng Russia, Moscow, 2005

3. Ilyinich V.I. Pisikal na kultura ng isang mag-aaral, Moscow, 2006

4. Laptev A.P. Palakasin ang iyong kalusugan, Moscow, 2004

5. Milner E. G. Formula ng buhay, Moscow, 2007

Ang hardening ay isang sistema ng mga hakbang sa kalinisan na naglalayong pataasin ang paglaban ng katawan sa mga masamang epekto ng iba't ibang meteorological na kadahilanan (lamig, init, solar radiation, mababang presyon ng atmospera). Ang sistematikong isinasagawa ng hardening ay ginagawang posible upang maiwasan ang maraming mga sakit, pahabain ang buhay at mapanatili ang mataas na pagganap. Ang hardening ay isang uri ng pagsasanay ng buong organismo, at lalo na ang thermoregulatory apparatus, sa pagkilos ng iba't ibang meteorological factor. Sa paulit-ulit na pagkakalantad sa mga tiyak na stimuli sa ilalim ng impluwensya ng regulasyon ng nerbiyos, tiyak mga functional na sistema pagbibigay ng adaptive effect. Sa kasong ito, ang mga adaptive na reaksyon ay nabuo sa nervous system, sa endocrine apparatus, sa antas ng mga organo, tisyu at mga selula. Nagagawa ng katawan na walang sakit na tiisin ang labis na pagkakalantad sa malamig, mataas na temperatura, atbp.

Kaya, sa sistematikong paggamit ng malamig na tubig, ang produksyon ng init ay tumataas at ang temperatura ng balat ay tumataas, sa parehong oras ang stratum corneum nito ay nagpapalapot, na binabawasan ang intensity ng pangangati ng mga receptor na naka-embed dito. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mapataas ang resistensya ng katawan sa mababang temperatura.

Nakakatulong ang mga hardening procedure na mapabuti ang mental at physical performance, mapabuti ang kalusugan, at mabawasan ang morbidity.

Maaari kang magsimulang magpatigas sa halos anumang edad. Gayunpaman, kapag mas maaga itong sinimulan, magiging mas malusog at mas lumalaban sa mga impluwensya sa kapaligiran ang katawan. Dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ang proseso ng hardening ay nauugnay sa regular na pagkakalantad sa mga pamamaraan ng hangin at tubig.

Ang pangunahing paraan ng hardening ay natural na mga kadahilanan: araw, hangin, tubig.

Pagtigas ng araw. Ang pinakamahalagang bagay kapag nagpapatigas ng araw ay upang maiwasan ang sobrang pag-init ng katawan at sundin ang panuntunan ng unti-unting pagtaas ng oras na ginugugol sa araw. Magsimulang tumigas sinag ng araw ito ay kinakailangan mula sa mga sesyon na tumatagal ng 5-10 minuto bawat araw, pagtaas ng mga ito araw-araw ng 5-10 minuto at dinadala ang kabuuang tagal ng pamamaraan sa 2-3 oras. Ang mga pana-panahong pagbabago sa posisyon ng katawan at mga pahinga sa sunbathing sa loob ng 10-15 minuto bawat oras ay kinakailangan. Inirerekomenda na kumuha ng sunbathing 30-40 minuto pagkatapos ng almusal, at tapusin ang hindi bababa sa isang oras bago kumain. Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa sun hardening ay mula 9 hanggang 12 o'clock at sa hapon (pagkatapos ng 16 o'clock), kapag bumababa ang solar activity.

Pagpapatigas ng hangin. Naaapektuhan ng hangin ang katawan sa temperatura, halumigmig at bilis ng paggalaw nito. Ang hardening effect ng mga air bath ay sinisiguro, una sa lahat, sa pagkakaiba ng temperatura sa pagitan ng hangin at ng ibabaw ng balat.

Mayroong ilang mga paraan ng pagpapatigas ng hangin:

1) matulog kung kailan bukas na mga bintana o mga bintana;

2) sports sa taglamig;

3) mga paliguan ng hangin.

Ang dosis ng mga paliguan ng hangin ay isinasagawa sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng temperatura ng hangin o pagtaas ng tagal ng pamamaraan sa parehong temperatura. Ang pangunahing kinakailangan para sa air hardening ay upang maiwasan ang hypothermia, asul na labi at goose bumps.

Ang pagpapatigas ng hangin ay dapat magsimula sa temperatura na 15-20 °C. Ang tagal ng air bath ay 20-30 minuto, unti-unting tumataas ang oras araw-araw ng 10 minuto at umabot sa 2 oras. Ang susunod na yugto ay pagkuha ng air bath sa temperatura na 5-10 ° C sa loob ng 15-20 minuto. Sa kasong ito, ang pagpapatigas ay dapat na sinamahan ng mga pisikal na ehersisyo na pumipigil sa paglamig ng katawan. Hindi inirerekomenda na tiisin ang pakiramdam ng lamig nang mas mahaba kaysa sa 4 na minuto. Ang mga paliguan ng malamig na hangin ay dapat kumpletuhin na may pagkuskos sa katawan at isang mainit na shower.

Anumang oras ng araw ay angkop para sa mga paliguan ng hangin, ngunit ang pinaka-kanais-nais na panahon ay mula 8 hanggang 18 oras.

Pagpapatigas ng tubig. Kasama sa mga pamamaraan ng hardening water ang (sa pagtaas ng lakas ng impluwensya) pagkuskos ( mga indibidwal na bahagi katawan at buong katawan), paghuhugas, pagligo, paglangoy sa bukas na tubig. Ito ay sa pagkakasunud-sunod na ito na ginagamit ang mga ito sa pagsasanay ng hardening.

Rubdown. Ang mga madaling kapitan ng sipon ay dapat magsimula sa pagpupunas. Para sa isang hindi handa na katawan, ang unang pagpahid ay pinakamahusay na ginawa sa tubig sa temperatura na 33-35 ° C, i.e. malapit sa temperatura ng ibabaw ng katawan ng tao. Pagkatapos ang temperatura ay dapat na unti-unting bawasan sa loob ng 2-3 buwan ng mga 1-2°C bawat linggo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gamitin ang tubig mula mismo sa gripo. Ang pagpupunas ay isinasagawa bilang mga sumusunod: magbasa-basa ng isang tuwalya o linen na guwantes na may tubig at pigain ito ng mabuti. Una nilang pinupunasan ang mga kamay, pagkatapos ay ang dibdib, at panghuli ang naa-access na mga bahagi ng likod at mga binti. Pagkatapos ng gasgas, ang balat ay nagiging pula at isang pakiramdam ng kaaya-ayang init ay lilitaw. Ang buong pamamaraan ay tumatagal ng 4-5 minuto. Pagkatapos moisturizing ang katawan, kumuha ng tuyong terry towel at simulang kuskusin ang iyong sarili dito.

Pagbuhos. Ang tubig ng isang tiyak na temperatura ay ibinuhos sa isang maliit na palanggana at pagkatapos ay ibinuhos sa mga balikat. Ang temperatura ng tubig sa una ay dapat na mga 30°C, at pagkatapos, kapag nasanay ka na, dapat itong dalhin sa 16°C o mas mababa. Ang tagal ng pamamaraan ay 3-4 minuto. Pagkatapos ng dousing, ang katawan ay masiglang kuskusin ng isang terry towel hanggang sa ang balat ay maging pula at ang isang pakiramdam ng init ay lumitaw.

shower. Sa unang 2-3 linggo, ang temperatura ng tubig ay dapat na 33-35°C, pagkatapos ay dapat itong unti-unting bawasan sa 25°C at mas mababa, depende sa indibidwal na paghahanda. Ang malamig na shower ay napakarefresh, nagpapasigla sa iyong pakiramdam, at nagpapataas ng iyong metabolismo. Ang tagal ng isang malamig na shower ay mula 30 s hanggang 1-2 minuto.

Sa pinakamainam na hardening mode, ang mas mababang limitasyon ng temperatura para sa mga taong may edad na 16 hanggang 39 taon ay 12°C, mula 40 hanggang 60 taon - 20°C. Sa inisyal at pinakamainam na mga mode pagpapatigas, pagbabawas ng temperatura ng tubig ng 12°C tuwing 5 araw ay inirerekomenda para sa unang pangkat ng edad, at sa pamamagitan ng 1°C para sa pangalawa.

Sa huling bahagi ng taglagas, taglamig at unang bahagi ng tagsibol, kasama ang lahat ng uri ng hardening para sa mga nagsisimula, ang temperatura ng tubig ay dapat na 30°C, at ang temperatura ng hangin sa mga silid ay l8-20°C.

Naliligo. Isa ito sa pinakamabisang paraan ng pagpapatigas. Ang panahon ng paglangoy ay nagsisimula kapag ang temperatura ng tubig at hangin ay umabot sa 18-20°C. Itigil ang paglangoy kapag ang temperatura ng hangin ay 14-15°C, ang temperatura ng tubig ay 10-12°C. Mas mainam na lumangoy sa umaga at gabi. Ang tagal ng pagligo sa una ay 4-5 minuto, kalaunan ay tataas ito ng 15-20 minuto o higit pa.

Para sa mga layunin ng hardening, kasama ang mga pangkalahatan, ginagamit din ang mga lokal na pamamaraan. Ang pinakakaraniwan ay ang paghuhugas ng paa at pagmumog ng malamig na tubig.

Paghuhugas ng paa isinasagawa sa buong taon araw-araw bago matulog. Ang pamamaraang ito ay nagsisimula sa temperatura ng tubig na 26-28°C at, unti-unting binabawasan ito ng 1-2°C, pagkatapos ng isang linggo, ang tubig na may temperatura na 12-15°C ay ginagamit para sa pamamaraan. Pagkatapos hugasan ang mga paa, kuskusin ito ng maigi gamit ang tuwalya hanggang sa maging pula. Ang tagal ng foot bath ay mula 1 minuto (paunang yugto) hanggang 5-10 minuto.

Para sa kumpletong hardening, ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat sundin:

1) sistematiko;

2) gradualism at consistency;

3) isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo;

4) iba't ibang paraan at anyo ng mga pamamaraan ng hardening.

Karaniwang naaalala ng isang tao ang pamamaraang ito sa kalusugan kapag nagsimula sila madalas na sipon, ang mga sakit ay nagpapatuloy at nangyayari na may mga komplikasyon. Sa ganitong mga kaso, sinasabi nila na ang kaligtasan sa sakit ay mababa - at kailangan mong palakasin. Kaya, alamin natin ang tungkol sa epekto ng mga pamamaraan ng hardening sa katawan ng tao.

Tungkol sa pagpapatigas ng init

Para sa ilang kadahilanan, karaniwang tinatanggap na ang malamig lamang ang may mga katangian ng pagpapagaling. Ngunit ang parehong epekto ay ginawa ng init, iyon ay, isang sauna at bathhouse. Ang hardening ay isang sistema ng pagsasanay, ang layunin nito ay upang bumuo ng mga proseso ng thermoregulatory sa katawan at dagdagan ang paglaban nito sa overheating at hypothermia.

Ang pangunahing prinsipyo ng hardening ay isang matalim na pagbabago sa mga kondisyon ng temperatura na pumapalibot sa isang tao. Maaari silang magbago sa isang direksyon o sa iba pa. Ang thermal hardening ay isang pagpapasigla ng maraming proseso. Halimbawa, ang metabolismo ay nagpapabilis, na tumutulong sa pag-alis labis na likido, dumi at lason mula sa katawan. At ito magandang paraan paglilinis at pagbaba ng timbang. Sa karagdagan, ang balat ay mas rejuvenated.

Ang mga thermal procedure ay nagsisilbing mahusay na pagpapasigla ng puso, dahil ang puso ay nagsisimulang gumana sa isang pinabilis na rate, ang dugo ay gumagalaw nang mas mabilis sa pamamagitan ng mga sisidlan, ang oxygen ay dinadala sa mga organo.

Sa pangkalahatan, sa ilalim ng impluwensya ng mga thermal procedure, ang immune system ay isinaaktibo. Ang kakayahan ng isang tao na labanan ang isang malamig ay tumataas din, dahil ito ay pinadali ng kaibahan ng mga temperatura sa steam room at sa dressing room. Ang maximum na epekto ng mga paliguan at sauna ay nakamit sa kumbinasyon ng mga pamamaraan ng tubig, iyon ay, paglangoy sa pool. Totoo, isang sinanay na tao lamang ang may mabuting kalusugan kayang bayaran ang kumbinasyon ng steam room at malamig na pool. Ngunit kung ito ay isang pangmatagalang ugali, kung gayon halos hindi siya nagkakasakit. Ang isang tao ay hindi magkakaroon ng sipon pagkatapos umalis sa isang mainit na bahay sa loob ng ilang minuto sa lamig. Sabagay, nasasanay na ang katawan niya sa ganoong temperature contrast.

At ang mga thermal procedure, kapag regular na ginagamit, ay nagpapabuti kalagayang psycho-emosyonal tao. Pagkatapos ng paliguan, ang katawan ay na-renew at rejuvenated. Nagsisimula siyang magparaya sa pisikal na aktibidad at init nang mas madali.

Tungkol sa malamig na hardening

Ito ay nagsasangkot ng pagkakalantad sa tubig at hangin. Nakakatulong ang lamig para ma-activate ang lahat ng proseso sa ating katawan.

Ang hardening ay isang magandang ehersisyo para sa cardiovascular system. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakalantad sa lamig ay nagiging sanhi ng pagkontrata at pag-alis ng mga daluyan ng dugo. Una, ang sirkulasyon ng dugo sa balat ay bumababa nang husto, ang pagtaas sa mga panloob na organo. At pagkatapos ang dugo ay muling ipinamahagi mula sa kanila sa balat. Pinapabilis nito ang metabolismo, pinasisigla ang synthesis ng mga enzyme at hormone, at pinapabuti ang kalusugan ng katawan.

Ang malamig na dousing at air hardening ay may malaking epekto sa mga kalamnan - nagsisimula silang gumaling nang mas mabilis pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat dahil ang kanilang mga hibla ay lumalakas.

Sa ilalim ng impluwensya ng hardening, ang sistema ng nerbiyos. Ang mga unang segundo ng pagkakalantad sa malamig ay nakaka-stress para sa balat, mga daluyan ng dugo, at puso. Sa patuloy na pagkakalantad sa hardening factor na ito, ang sistema ng nerbiyos ay nasanay sa stress, mabilis itong napupunta sa balanse. At kapag, sa ilang mga pangyayari, ang isang tao ay nakakaranas ng emosyonal na stress, mas madali niyang tinitiis, mas mabilis siyang huminahon, dahil ang kanyang sistema ng nerbiyos ay sinanay na. Ngunit nararapat na tandaan na ang pagpapatigas ng sistema ng nerbiyos ay magiging pinaka-epektibo kapag nagbubuhos ng malamig na tubig sa buong katawan. Nakaka-stress talaga. Kung pinag-uusapan natin ang mga paliguan sa paa, kung gayon ang epekto nito sa gitnang sistema ng nerbiyos ay magiging mas kaunti.

Ang mga paggamot sa paa ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga taong madalas na dumaranas ng sipon at natatakot sa hypothermia. Mga contrast na paliguan o pagbuhos ng malamig na tubig sa mga paa't kamay ay nagpapataas ng resistensya sa malamig. Nasasanay na ang mga binti at katawan sa kabuuan. At kapag ang isang tao ay kailangang mag-freeze at maging hypothermic, ang kanyang mga pagkakataong magkasakit pagkatapos nito ay mababawasan. Iyon ay, ang hardening ay isang uri ng pagbabakuna laban sa maraming sakit, na may mabagal na epekto lamang. At dahil nagsimula nang gumana ang sistema ng pagbabakuna maagang edad, pagkatapos ay dapat magsimula ang hardening mula pagkabata. Kung gayon ang mga magulang ay hindi mag-aaksaya ng oras sa pagpunta sa pedyatrisyan, at ang badyet at nerbiyos ng pamilya ay mananatiling mas buo. At sa gayon ang bata ay masasanay sa isang malusog na pamumuhay.

Salamat

Ano ang hardening at ano ang kahalagahan nito?

Pagtigas ay isang hanay ng mga pamamaraan at pagsasanay, ang layunin nito ay upang mapataas ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng iba't ibang "agresibo" na mga kadahilanan sa kapaligiran - malamig, init, at iba pa. Binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit, pati na rin ang pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan) at mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Mga mekanismo ng pisyolohikal at epekto ng pagpapatigas ( ang epekto ng hardening sa katawan at kalusugan)

Para sa karamihan, ang mga pamamaraan ng hardening ay nagpapabuti sa katatagan. katawan ng tao sa hypothermia.
Upang maunawaan ang mekanismo ng positibong epekto ng hardening, kinakailangan ang ilang kaalaman mula sa larangan ng pisyolohiya.

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang temperatura ng katawan ng tao ay pinananatili sa isang pare-parehong antas, na sinisiguro ng marami mga mekanismo ng regulasyon. Ang pangunahing "pinagmulan" ng init ay ang atay ( ang mga prosesong nagaganap dito ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya sa anyo ng init), pati na rin ang mga kalamnan, ang pag-urong nito ay gumagawa ng init. Sa mga sistema ng paglamig ng katawan, ang pinakamahalaga ay ang mga mababaw. mga daluyan ng dugo balat Kung ang temperatura ng katawan ay tumaas sa itaas ng normal, ang mga daluyan ng balat ay lumalawak at napuno ng mainit na dugo, bilang isang resulta kung saan ang paglipat ng init ay tumataas at ang katawan ay lumalamig. Kapag ang katawan ay pumasok sa isang malamig na kapaligiran, ang mga partikular na cold receptor ay naiirita - mga espesyal na nerve cell na tumutugon sa malamig. Ito ay humahantong sa pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang mainit na dugo ay dumadaloy mula sa kanila patungo sa mga gitnang daluyan na matatagpuan sa mga panloob na organo. Kasabay nito, bumababa ang paglipat ng init, iyon ay, ang katawan ay "nagse-save" ng init sa ganitong paraan.

Ang kakaiba ng inilarawan na mekanismo ay ang proseso ng pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga sisidlan ng mga mucous membrane ( kabilang ang mauhog lamad ng lalamunan, mga daanan ng ilong at iba pa) sa isang ordinaryong tao na hindi napapanahong nagpapatuloy nang medyo mabagal. Bilang isang resulta, kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang malubhang tissue hypothermia ay maaaring mangyari, na hahantong sa pag-unlad iba't ibang sakit. Ang kakanyahan ng hardening ay ang mabagal, unti-unting "pagsasanay" ng mga sistema ng katawan na nagbibigay ng regulasyon ng temperatura ng katawan. Sa pangmatagalan at patuloy na pagtigas, ang katawan ay "nakikibagay" sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang mga sisidlan ng balat ay nagsisimulang magkontrata nang mas mabilis kaysa sa isang hindi sinanay na tao, bilang isang resulta kung saan ang panganib ng hypothermia at ang pagbuo ng mga komplikasyon ay makabuluhang nabawasan.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na sa panahon ng hardening, hindi lamang ang mga daluyan ng dugo ng balat ay "sinanay," kundi pati na rin ang iba pang mga organo at sistema na kasangkot sa pagtiyak ng mga adaptive na reaksyon.

Sa panahon ng proseso ng hardening, nangyayari din ang mga sumusunod:

• Pag-activate ng endocrine ( hormonal) mga sistema. Kapag nalantad sa lamig, ang adrenal glands ( mga espesyal na glandula ng katawan ng tao) naglalabas ng hormone cortisol. Ang hormon na ito ay nagpapabuti ng metabolismo sa buong katawan, sa gayon ay nagdaragdag ng resistensya nito sa mga nakababahalang sitwasyon.
• Mga pagbabago sa metabolismo sa antas ng cellular. Sa regular na pagkakalantad sa lamig, may napapansing pagbabago ( acceleration) metabolismo sa mga selula ng balat, na tumutulong din na patigasin ang katawan.
• Pag-activate ng nervous system. Kinokontrol ng nervous system ang halos lahat ng mga proseso na nagaganap sa panahon ng pagtigas ng katawan ( simula sa paninikip at pagluwang ng mga daluyan ng dugo at nagtatapos sa paggawa ng mga hormone sa adrenal glands). Ang pag-activate nito sa panahon ng malamig na mga pamamaraan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paghahanda ng katawan para sa mga kadahilanan ng stress.

Ang papel na ginagampanan ng hardening sa pag-iwas sa mga sipon at pag-unlad ng kaligtasan sa sakit

Ang pagpapatigas ay nakakatulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon.

Ang mga sipon ay karaniwang tinatawag na isang grupo ng mga impeksyon na nabubuo kapag ang katawan ay hypothermic. Kabilang dito ang influenza, acute respiratory viral infections, pharyngitis ( pamamaga ng pharynx) at iba pa. Ang mekanismo ng pag-unlad ng mga pathologies na ito ay na may biglaang hypothermia ng katawan, ang mga proteksiyon na katangian nito ay makabuluhang nabawasan. Kasabay nito, ang mga nakakahawang ahente ( mga virus o bacteria) madaling tumagos sa mga tisyu ng katawan sa pamamagitan ng mga mucous membrane ng pharynx at upper respiratory tract, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng sakit.

Kapag pinatigas ang katawan, mayroong isang pagpapabuti sa mga pag-andar ng hadlang ng mauhog lamad ng respiratory tract, pati na rin ang isang acceleration ng metabolismo sa kanila, na pumipigil sa posibilidad na magkaroon ng sipon. SA sa kasong ito na may hypothermia ng mucous membrane ( halimbawa, kapag umiinom ng malamig na inumin sa mainit na panahon) ang mga sisidlan nito ay napakabilis na makitid, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng hypothermia. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtigil ng pagkakalantad sa malamig, mabilis din silang lumawak, na nagreresulta sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mucosa at pagtaas ng proteksyon ng antiviral at antibacterial nito.

Gaano katagal ang mga resulta ng hardening?

Ang epekto ng pagpapatigas ng katawan ay bubuo lamang ng 2-3 buwan pagkatapos ng regular na pag-uulit ng mga pamamaraan at pagsasanay sa pagpapatigas. Kapag huminto ka sa pagsasagawa ng mga pamamaraang ito, ang hardening effect ay magsisimulang humina, ganap na nawawala pagkatapos ng 3 - 4 na linggo ( sa isang matanda). Ang mekanismo ng pag-unlad ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag ang impluwensya ng mga kadahilanan ng stress ay tumigil ( iyon ay, ang mga pamamaraan ng hardening mismo) ang mga adaptive na reaksyon ng katawan na responsable para sa proteksyon nito ay unti-unting "napapatay" ( iyon ay, mabilis na pag-urong at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga mucous membrane). Kung mangyari ito, aabutin muli ng humigit-kumulang 2 buwan ng regular na ehersisyo upang muling tumigas ang katawan.

Kapansin-pansin na sa isang bata ang hardening effect ay maaaring mawala nang mas mabilis kaysa sa isang may sapat na gulang ( 6 – 7 araw na pagkatapos ihinto ang mga pamamaraan ng hardening).

Kailangan ko bang uminom ng bitamina kapag tumitigas?

Ang karagdagang paggamit ng mga bitamina ay hindi makakaapekto sa pagpapatigas ng katawan, habang ang kanilang kakulangan ay maaaring makabuluhang makagambala sa prosesong ito. Ang katotohanan ay para sa pagpapaunlad ng hardening ito ay kinakailangan normal na operasyon kinakabahan, sirkulasyon, endocrine ( hormonal) at marami pang ibang sistema. Ang kanilang paggana ay nakasalalay sa pagkakaroon ng maraming bitamina, mineral, trace elements at iba pang nutrients sa katawan. Sa ilalim ng normal na kondisyon ( na may masustansya at balanseng diyeta) lahat ng mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan kasama ng produktong pagkain. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng maayos, malnourished, kumakain ng monotonous na pagkain, o nagdurusa sa anumang sakit gastrointestinal tract, maaari siyang magkaroon ng kakulangan ng isa o ibang bitamina ( halimbawa, bitamina C, B bitamina). Ito, sa turn, ay maaaring makapinsala sa paggana ng nerbiyos o daluyan ng dugo sa katawan, sa gayon ay binabawasan ang bisa ng mga pamamaraan ng hardening.

Kapansin-pansin din na ang pagkakaroon ng mga bitamina ( A, C, B, E at iba pa) ay kinakailangan para sa normal na paggana ng immune system, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga virus, bacteria at iba pang microorganism. Sa kakulangan ng mga bitamina sa dugo, ang kalubhaan ng kaligtasan sa sakit ay maaaring bumaba, na mag-aambag sa pag-unlad ng mga sipon at Nakakahawang sakit kahit tumitigas ang katawan.

Pagpapatigas ng kalinisan ( mga pangunahing kaalaman, tuntunin at kundisyon)

Ang hardening hygiene ay isang hanay ng mga tagubilin at rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano at nagsasagawa ng mga hardening exercise. Ang katotohanan ay ang hindi tamang pagpapatigas ng katawan, sa pinakamainam, ay maaaring hindi magbigay ng anumang positibong epekto, at sa pinakamasama, maaari itong maging sanhi ng pag-unlad ng ilang mga sakit at mga kondisyon ng pathological. Iyon ang dahilan kung bakit, bago simulan ang hardening, inirerekomenda ng mga doktor na pamilyar ka sa impormasyon tungkol sa kung sino ang maaaring magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening at kung sino ang hindi, kung paano ito gagawin nang tama, kung anong mga paghihirap ang maaaring lumitaw at kung paano makayanan ang mga ito.

Saan magsisimulang tumigas?

Bago mo simulan ang pagpapatigas, kailangan mong tiyakin na ang katawan ay handa na para dito. Ang katotohanan ay sa ilang mga kondisyon ng pathological ang kalubhaan ng mga mekanismo ng adaptive ng katawan ay bumababa. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng hardening exercises, maaari niyang saktan ang kanyang sarili ( sa partikular, maaaring magkaroon ng sipon at iba pang sakit). Walang pakinabang sa pagpapatigas.

Bago simulan ang hardening dapat mong:

• Alisin ang pagkakaroon ng mga talamak na sakit. Sipon, mga sakit sa gastrointestinal ( halimbawa, gastritis - pamamaga ng gastric mucosa), mga sakit ng respiratory system ( pulmonya, talamak na brongkitis) at iba pang katulad na mga pathologies ay sinamahan ng binibigkas na stress sa immune at iba pang mga sistema ng katawan. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga hardening exercise, ang katawan ay maaaring hindi makayanan ang pagtaas ng mga karga, na hahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon o sa isang exacerbation ng umiiral na sakit. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang magsimulang tumigas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 linggo pagkatapos na ganap na gumaling ang talamak na patolohiya.
• Matulog ka na. Napatunayang siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ( lalo na ang talamak, pangmatagalang kawalan ng tulog) makabuluhang nakakagambala sa mga function ng maraming sistema ng katawan, kabilang ang nervous system, immune system, at iba pa. Kasabay nito, ang mga mekanismo ng adaptive ay humina din, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay madaling makakuha ng malamig kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening.
• Maghanda para sa isang permanenteng trabaho. Tulad ng nabanggit kanina, ang pagpapatigas ng katawan ay nakakamit sa loob ng ilang buwan at kailangang mapanatili sa loob ng maraming taon. Kung inaasahan ng isang tao ang isang mabilis na epekto, maaari niyang ihinto ang pagsasagawa ng mga hardening procedure pagkatapos ng 5 - 10 araw nang hindi nakuha ang ninanais na resulta.

Mga tradisyunal na uri, salik at paraan ng pagpapatigas sa tag-araw

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at pagsasanay sa hardening, ngunit lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa ilang pangunahing grupo ( depende sa kung anong enerhiya ang nakakaapekto sa katawan).

Depende sa uri ng nakakaimpluwensyang kadahilanan, ang mga sumusunod ay nakikilala:

• Malamig na pagtigas. Ang pinaka-epektibong paraan ng malamig na hardening ay ang mga pagsasanay sa tubig, ngunit ang mga pamamaraan ng hangin ay ginagamit din para sa layuning ito. Kapag tumigas sa malamig, ang resistensya ng katawan sa hypothermia ay tumataas, at ang mga proseso ng paggawa ng init sa atay at mga kalamnan ay bumubuti at bumibilis. Bukod dito, kapag pinatigas ng malamig, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa mismong balat - ito ay lumalapot, ang bilang ng mga daluyan ng dugo at mataba na tisyu sa loob nito ay tumataas, na nagreresulta sa isang pinababang panganib ng frostbite at sipon.
• Pagpapatigas ng hangin. Ang mga pamamaraan ng hangin ay tumutulong na gawing normal ang mga function ng central nervous system at endocrine ( hormonal) system, mapabuti ang metabolismo sa katawan at dagdagan ang paglaban nito sa pagkilos ng mga nakakahawa at iba pang mga pathogenic na kadahilanan. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng hangin ay nagpapasigla din sa mga compensatory at proteksiyon na sistema ng katawan, ngunit ito ay nangyayari "mas malambot" kaysa sa panahon ng malamig na hardening ( tubig). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatigas ng hangin ay maaaring gamitin kahit na sa mga taong iyon kung saan ang mga ehersisyo sa tubig ay kontraindikado ( halimbawa, sa pagkakaroon ng mga malubhang sakit ng cardiovascular, respiratory o iba pang mga sistema ng katawan).
• Pagtigas ng araw. Kapag nakalantad sa sikat ng araw, ang paglawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay sinusunod, pati na rin ang isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo dito. Bukod dito, ang mga sinag ng ultraviolet ( mga sangkap ng sikat ng araw) pasiglahin ang produksyon ng katawan ng bitamina D, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng iba pang mga organo at sistema. Ang lahat ng mga epektong ito ay nakakatulong na mapataas ang resistensya ng katawan sa iba't ibang impeksyon at sipon.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Upang maging matagumpay at epektibo ang hardening, dapat kang sumunod sa ilang mga rekomendasyon at panuntunan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Unti-unting pagtaas ng "load". Dapat kang magsimulang magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang maingat, unti-unting binabawasan ang temperatura ng mga salik na nakakaapekto sa katawan. Kasabay nito, ang mga depensa ng katawan ay magkakaroon ng oras upang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Kung nagsimula kang tumigas sa sobrang dami Mabibigat na karga (halimbawa, agad na simulan ang pagbuhos ng iyong sarili tubig ng yelo ), ang isang hindi nabagong katawan ay maaaring maging hypothermic, na hahantong sa pagbuo ng mga komplikasyon. Kasabay nito, kung hindi mo dagdagan ang pagkarga o dagdagan lamang ito ng bahagya, hindi mangyayari ang pagtigas ng katawan.
• sistematiko ( regular) nagsasagawa ng hardening exercises. Inirerekomenda na simulan ang pagpapatigas sa tag-araw, dahil sa kasong ito ang katawan ay inihanda nang husto para sa stress. Kasabay nito, dapat mong patuloy na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang regular sa buong taon, dahil kung hindi man mawawala ang hardening effect.
• Kumbinasyon ng iba't ibang mga diskarte sa hardening. Upang patigasin ang katawan nang epektibo hangga't maaari, ang mga pamamaraan ng tubig, hangin at solar ay dapat pagsamahin, na magpapagana sa iba't ibang mga sistema ng proteksyon ng katawan at magpapalakas nito.
• Tamang nutrisyon. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga hardening exercise na may wastong, balanseng nutrisyon. Ito ay magbibigay sa katawan ng lahat mahahalagang bitamina, microelements at nutrients na kailangan para sa pagpapatigas at pagpapalakas ng immune system.
• Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Kapag nagsisimula sa hardening, mahalaga na tama na masuri ang paunang estado ng katawan. Kung ang isang mahina, mahinang handa na tao ay nagsimulang magsagawa ng masyadong matinding mga programa ng hardening, maaari itong humantong sa pag-unlad ng mga sipon at iba pang mga sakit. Inirerekomenda na ang gayong mga tao ay magsimulang tumigas nang may kaunting pag-load, at dapat na dagdagan ang mga ito nang mas mabagal kaysa sa ibang mga kaso.

Kapaki-pakinabang ba ang pagpapatigas sa taglagas, taglamig at tagsibol?

Tulad ng nabanggit kanina, inirerekumenda na simulan ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening sa tag-araw, dahil sa tag-araw ang katawan ay pinakahanda para sa mga epekto ng mga kadahilanan ng stress. Bilang karagdagan, sa mga buwan ng tagsibol ( sa Wastong Nutrisyon ) ang katawan ay nag-iipon ng lahat ng mga sustansya at bitamina na kinakailangan para sa normal na paggana at pag-unlad ng mga adaptive na mekanismo at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang epekto na nakamit sa mga buwan ng tag-araw ay dapat mapanatili sa taglagas, taglamig at tagsibol. Sa wastong pagtigas, ang panganib na magkaroon ng sipon o iba pang komplikasyon ay minimal kahit na sa malamig na panahon.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na ang hardening ay dapat magsimula sa malamig na panahon ( taglagas o taglamig) Hindi inirerekomenda. Ang katotohanan ay ang pagkakalantad sa mga pamamaraan ng tubig o hangin sa mababang temperatura ng kapaligiran ay nagdaragdag ng panganib ng hypothermia sa isang hindi handa na katawan, bilang isang resulta kung saan maaaring magkaroon ng sipon. Hindi rin nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga pamamaraan ng hardening sa tagsibol dahil sa oras na ito maraming mga tao ang may kakulangan ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients, pati na rin ang pangkalahatang pagkapagod ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa adaptive reactions at immunity sa pangkalahatan.

Ang mga benepisyo ng hardening sa sports

Ang mga bihasang tao ay makakamit ng mas mahusay na mga resulta sa sports kaysa sa mga hindi napapanahong mga tao. Ang katotohanan ay ang mga mekanismo ng physiological na isinaaktibo sa panahon ng pagsasanay ng isang atleta ay katulad ng sa panahon ng hardening ng katawan. Sa panahon ng mga aktibidad sa sports, ang mga adaptive system ng katawan ay isinaaktibo, ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema ay isinaaktibo, ang metabolic process sa katawan ay nagpapabilis, at ang paglaki ay nabanggit. tissue ng kalamnan at iba pa. Kung ang isang tao ay hindi tumigas, ang kanyang panganib na magkaroon ng sipon ay tumataas. Ang dahilan para dito ay maaaring hypothermia ng mauhog lamad ng respiratory tract, na nangyayari laban sa background ng mabilis na paghinga sa panahon ng mabigat na pag-aangat. pisikal na ehersisyo. Ang isa pang dahilan ay maaaring hypothermia balat, sanhi ng binibigkas na pagluwang ng mababaw na mga sisidlan ng balat at pagtaas ng pagpapawis sa panahon ng ehersisyo. Sa isang matigas na tao, ang parehong mga mekanismong ito ay mas mahusay na binuo, at samakatuwid ang panganib ng hypothermia at sipon ay nabawasan.

Pagpapatigas at pagmamasahe

Nakakatulong din ang masahe para tumigas ang katawan. Ang mga positibong epekto ng masahe sa kasong ito ay kinabibilangan ng pagpapabuti ng microcirculation ng dugo sa balat at mga kalamnan, na humahantong sa pinabuting metabolismo sa kanila. Pinapabuti din nito ang excretory function ng mga glandula ng pawis, na nagpapabuti sa thermoregulation ng katawan. Bilang karagdagan, sa panahon ng masahe, nangyayari ang peripheral irritation. dulo ng mga nerves, na nagpapabuti sa regulasyon ng nerbiyos ng mga daluyan ng dugo ng balat, sa gayon ay nagtataguyod ng proseso ng hardening.

Pagpapatigas ng malamig/tubig ( mga paggamot sa tubig)

Ang pagpapatigas ng tubig ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang ihanda ang katawan sa lamig. Ang katotohanan ay ang tubig ay nagsasagawa ng init na mas mahusay kaysa sa hangin. Sa bagay na ito, ang epekto sa katawan ng tao kahit na maligamgam na tubig (halimbawa, temperatura ng silid) ay mag-aambag sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon ( pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng produksyon ng init, at iba pa) at pagtigas ng katawan.

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa isang bilang ng mga patakaran at rekomendasyon na gagawing epektibo at ligtas para sa kalusugan ng tao hangga't maaari ang mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig.

Kapag nagpapatigas sa tubig dapat mong:

• Magsagawa ng mga hardening procedure sa unang kalahati ng araw. Pinakamainam na gawin ito kaagad pagkatapos matulog, dahil bilang karagdagan sa hardening effect, ito ay magbibigay sa tao ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Hindi ipinapayong mag-ehersisyo bago matulog ( wala pang 1 – 2 oras bago matulog), dahil bilang resulta ng pagkakalantad sa isang stress factor ( ibig sabihin, malamig na tubig) ang proseso ng pagkakatulog ay maaaring magambala.
• Malamig na mainit ( pinainit) organismo. Tulad ng nabanggit kanina, ang kakanyahan ng hardening ay upang maisaaktibo ang mga adaptive na reaksyon ng katawan, iyon ay, upang paliitin ang mga daluyan ng dugo ng balat bilang tugon sa malamig na pagkakalantad. Gayunpaman, kung ang katawan ay pinalamig sa simula, ang mababaw na mga daluyan ng dugo ay nasa pulikat na ( makitid), bilang isang resulta kung saan ang mga pamamaraan ng hardening ay hindi magbibigay ng anumang positibong epekto. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi rin inirerekomenda na mag-aplay ng malamig sa isang organismo na masyadong "mainit" ( lalo na sa taong hindi handa), dahil maaari itong magdulot ng hypothermia at sipon. Pinakamainam na gumawa ng isang light warm-up para sa 5-10 minuto bago simulan ang mga pamamaraan ng tubig. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan at ihahanda ito para sa hardening, habang sa parehong oras ay hindi nag-aambag sa labis na overheating.
• Pahintulutan ang balat na matuyo nang mag-isa. Kung pupunasan mo ang balat na tuyo pagkatapos ng pagkakalantad sa tubig, ito ay paikliin ang tagal ng stimulating effect ng malamig, at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pamamaraan. Sa halip, inirerekomenda na hayaang matuyo ang balat nang mag-isa, habang sinusubukang iwasan ang mga draft, dahil maaari itong maging sanhi ng sipon.
• Magpainit pagkatapos matapos ang mga ehersisyo sa paglamig. 15 - 20 minuto pagkatapos makumpleto ang mga pamamaraan ng tubig, dapat mong tiyak na magpainit ng katawan, iyon ay, pumunta sa isang mainit na silid o magsuot ng maiinit na damit ( kung malamig ang kwarto). Kasabay nito, ang mga daluyan ng balat ay lalawak, at ang daloy ng dugo sa kanila ay tataas, na maiiwasan ang pag-unlad ng mga sipon.
• Dagdagan ang tagal at intensity ng mga pamamaraan ng tubig. Sa una, ang medyo mainit na tubig ay dapat gamitin, at ang tagal ng mga pamamaraan ng tubig mismo ay hindi dapat lumampas sa ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, ang temperatura ng tubig ay dapat na babaan at ang tagal ng ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas, na magsisiguro ng hardening ng katawan.

Kasama sa pagpapatigas ng tubig ang:

• rubdown ( trituration) tubig;
• pagbubuhos ng malamig na tubig;
• lumalangoy sa isang butas ng yelo.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng pagkuskos ( pagkuskos)

Ito ang pinaka "magiliw" na pamamaraan, kung saan ang lahat ng hindi handa na mga tao ay inirerekomenda upang simulan ang hardening. Ang pagpahid ng tubig ay nagpapahintulot sa iyo na palamig ang balat, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon ng katawan, sa parehong oras, nang hindi humahantong sa malubha at biglaang hypothermia.

Ang paunang temperatura ng tubig na ginagamit para sa pagpahid ay hindi dapat mas mababa sa 20 - 22 degrees. Habang ginagawa mo ang mga pagsasanay, ang temperatura ng tubig ay dapat bawasan ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw. Ang pinakamababang temperatura ng tubig ay limitado sa pamamagitan ng mga kakayahan ng tao at ang reaksyon ng kanyang katawan sa pamamaraan.

Ang pagkuskos ay maaaring:

• Bahagyang. Sa kasong ito, lamang magkahiwalay na lugar balat. Inirerekomenda na kuskusin ang mga ito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod - una ang leeg, pagkatapos ay ang dibdib, tiyan, likod. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, dapat maghubad ang isang tao. Kailangan mong kumuha ng tubig sa kinakailangang temperatura sa iyong kamay, pagkatapos ay iwiwisik ito sa isang tiyak na bahagi ng katawan at agad na simulan ang intensive na kuskusin ito, nagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad hanggang ang lahat ng likido mula sa ibabaw ng balat ay sumingaw. . Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa susunod na bahagi ng katawan. Maaari kang gumamit ng tuwalya na ibinabad sa tubig upang matuyo ang iyong likod.
• Heneral. Sa kasong ito, ang buong katawan ay pinupunasan. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong kumuha ng mahabang tuwalya ( o isang sheet) at ibabad sa malamig na tubig. Susunod, dapat mong iunat ang tuwalya sa ilalim ng iyong mga bisig, kunin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay at magsimulang masinsinang kuskusin ang iyong likod, unti-unting bumababa sa rehiyon ng lumbar, puwit at likurang ibabaw binti Susunod, ang tuwalya ay dapat na moistened muli sa malamig na tubig at hadhad sa dibdib, tiyan at harap na ibabaw ng mga binti. Naka-on paunang yugto ang buong pamamaraan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 minuto, ngunit sa hinaharap ang tagal nito ay maaaring tumaas.

Pagbuhos ng malamig na tubig

Ang pagbuhos ay isang mas "matigas" na paraan ng pagpapatigas, kung saan ang tubig ng isang tiyak na temperatura ay ibinuhos sa katawan. Inirerekomenda din na isagawa ang pamamaraan sa unang kalahati ng araw o hindi lalampas sa 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa unang panahon ng hardening, inirerekumenda na gumamit ng maligamgam na tubig, ang temperatura kung saan ay dapat na mga 30 - 33 degrees. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang tubig ay nagsasagawa ng init nang napakahusay, na, kapag ibinuhos sa isang hindi handa na katawan, ay maaaring humantong sa hypothermia.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat mong punan ang balde ng tubig. nais na temperatura. Pagkatapos, sa paghuhubad, kailangan mong huminga nang malalim at madalas, at pagkatapos ay ibuhos ang lahat ng tubig sa iyong ulo at katawan nang sabay-sabay. Pagkatapos nito, dapat mong simulan agad na kuskusin ang katawan gamit ang iyong mga kamay, patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, binabawasan ang temperatura ng tubig ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw.

Malamig at mainit na shower

Ang isang kahalili sa pagbubuhos ng tubig mula sa isang balde ay maaaring isang regular na shower, ang temperatura kung saan dapat ayusin ayon sa pamamaraan na inilarawan nang mas maaga. Sa una, dapat kang manatili sa shower nang hindi hihigit sa 10-15 segundo, ngunit habang tumitigas ang katawan, ang tagal ng pamamaraan ay maaari ding tumaas.

Ang isang contrast shower ay maaaring maging isang mas epektibong pamamaraan ng hardening, ngunit ang ehersisyo na ito ay magagamit lamang pagkatapos ng ilang linggo ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid at pagbubuhos ng tubig. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat kang pumasok sa shower at buksan ang malamig na tubig ( 20 – 22 degrees) sa loob ng 10 – 15 segundo. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa shower, dapat kang magbukas ng mainit ( mga 40 degrees) tubig at manatili sa ilalim nito ng 10 - 15 segundo. Ang pagpapalit ng temperatura ng tubig ay maaaring ulitin ng 2 - 3 beses ( Inirerekomenda na tapusin ang pamamaraan na may maligamgam na tubig), pagkatapos ay lumabas sa shower at hayaang matuyo ang iyong balat. Sa hinaharap, ang temperatura ng "malamig" na tubig ay maaaring ibaba ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw, habang ang temperatura ng "mainit" na tubig ay dapat manatiling pare-pareho. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay na sa panahon ng pagbabago sa temperatura ng tubig, ang isang mabilis na pagpapaliit at pagkatapos ay ang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay nangyayari, na pinasisigla ang mga adaptive na reaksyon ng katawan.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng paglangoy sa isang butas ng yelo

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao na intensively hardened para sa hindi bababa sa anim na buwan at tiwala sa lakas ng kanilang sariling katawan. Ang una at pangunahing tuntunin ng paraan ng pagpapatigas na ito ay hindi ka maaaring lumangoy sa isang butas ng yelo nang mag-isa. Dapat palaging may isang tao sa tabi ng manlalangoy na, kung kinakailangan, ay makakatulong na makayanan ang isang emergency o tumawag para sa tulong.

Kaagad bago ilubog ang iyong sarili sa tubig ng yelo sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, inirerekomenda na gawin ang isang mahusay na warm-up, kabilang ang gymnastics, light jogging, at iba pa. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at ihahanda ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema para sa stress. Gayundin, bago sumisid, dapat kang maglagay ng isang espesyal na takip ng goma sa iyong ulo, na dapat ding takpan ang iyong mga tainga ( Kung ang tubig ng yelo ay nakapasok sa kanila, maaari itong maging sanhi ng otitis media, isang nagpapaalab na sakit sa tainga.). Ang paglulubog sa tubig ay dapat sa maikling panahon ( mula 5 hanggang 90 segundo, depende sa fitness ng katawan).

Pagkatapos umalis sa nagyeyelong tubig, dapat mong agad na patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang tuwalya at magtapon ng mainit na balabal o kumot sa iyong katawan upang maiwasan ang hypothermia sa lamig. Gayundin, pagkatapos ng paglangoy, inirerekumenda na uminom ng mainit na tsaa, na dinala sa iyo nang maaga sa isang termos. Ito ay magpapainit sa mauhog lamad ng pharynx at mga panloob na organo, na pumipigil sa matinding hypothermia ng katawan. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng alak pagkatapos lumangoy ( vodka, alak at iba pa), dahil ang ethyl alcohol na kasama sa kanilang komposisyon ay nakakatulong na palawakin ang mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nawawalan ng init nang napakabilis. Sa ganitong mga kondisyon, maaaring mangyari ang hypothermia, at ang panganib na magkaroon ng sipon o kahit na pulmonya ay tumataas.

Pagpapatigas ng mga binti ( huminto)

Pagpapatigas ng mga binti ( sa kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan ng hardening) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit ng mga panloob na organo, pati na rin palakasin ang katawan sa kabuuan.

Ang pagpapatigas ng mga binti ay itinataguyod ng:

• Naglalakad ng walang sapin. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang bumangon at maglakad nang walang sapin sa damuhan sa loob ng 5 hanggang 10 minuto sa mga oras ng umaga, kapag ang hamog ay lilitaw sa damuhan. Kasabay nito, ang malamig na hamog ay magkakaroon ng paglamig na epekto sa balat ng mga paa, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga proteksiyon at adaptive na reaksyon.
• Pagbuhos ng mga paa. Maaari kang magbuhos ng malamig na tubig sa iyong mga paa o gumamit ng contrast shower para dito ( ayon sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas). Ang mga pamamaraan na ito ay higit na mapapabuti ang microcirculation ng dugo sa mga paa, sa gayon ay madaragdagan ang kanilang paglaban sa hypothermia.

Pagpapatigas ng hangin ( aerotherapy)

Ang prinsipyo ng pagkilos ng hangin bilang isang hardening factor ay bumababa din sa pagpapasigla ng mga thermoregulatory system ng katawan, na nagpapataas ng resistensya nito sa hypothermia.

Para sa layunin ng air hardening ang mga sumusunod ay ginagamit:

• paliguan ng hangin;
• pagsasanay sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga).

Mga paliguan ng hangin

Ang kakanyahan ng air bath ay ang epekto sa hubad ( o bahagyang hubad) katawan ng tao sa pamamagitan ng paggalaw ng hangin. Ang katotohanan ay sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang manipis na layer ng hangin na matatagpuan sa pagitan ng balat ng isang tao at ng kanyang damit ay may pare-parehong temperatura ( mga 27 degrees). Ang mga thermoregulatory system ng katawan ay nasa isang estado ng relatibong pahinga. Sa sandaling malantad ang katawan ng isang tao, bumababa ang temperatura ng hangin sa paligid nito at nagsisimula itong mawalan ng init. Ina-activate nito ang thermoregulatory at adaptive system ng katawan ( ang layunin nito ay upang mapanatili ang temperatura ng katawan sa isang pare-parehong antas), na nagtataguyod ng hardening.

Ang mga paliguan ng hangin ay maaaring:

• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay umabot sa 30 degrees.
• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay nasa pagitan ng 25 at 30 degrees.
• walang pakialam– sa temperatura ng hangin na 20 hanggang 25 degrees.
• Malamig– sa temperatura ng hangin na 15 – 20 degrees.
• Malamig- sa mga temperatura sa ibaba 15 degrees.

Sa paunang yugto ng hardening, inirerekumenda na kumuha ng mainit na paliguan ng hangin, na pinakamadaling makamit sa tag-araw. Ginagawa ito bilang mga sumusunod. Pagkatapos ma-ventilate ang silid sa umaga, kailangan mong maghubad ( hanggang sa underwear). Titiyakin nito ang paglamig ng balat at pag-activate ng mga adaptive na reaksyon. Dapat kang manatili sa posisyong ito ng maximum na 5 – 10 minuto ( sa unang aralin), pagkatapos nito ay dapat kang magsuot ng mga damit. Sa hinaharap, ang tagal ng pamamaraan ay maaaring tumaas ng humigit-kumulang 5 minuto bawat 2 hanggang 3 araw.

Kung walang mga komplikasyon na sinusunod, pagkatapos ng 1 - 2 linggo maaari kang lumipat sa mga walang malasakit na paliguan, at pagkatapos ng isa pang buwan - sa mga palamig. Sa kasong ito, ang pamamaraan mismo ay maaaring isagawa sa loob o labas ng bahay ( halimbawa, sa hardin). Ang malamig na paliguan ay ipinahiwatig lamang para sa mga taong tumitigas nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 buwan at hindi dumaranas ng anumang malubhang sakit ng cardiovascular o respiratory system.

Habang naliligo sa hangin, ang isang tao ay dapat makaramdam ng bahagyang lamig. Ang mga pakiramdam ng lamig o pag-unlad ay hindi dapat hayaang mabuo. panginginig ng kalamnan, dahil ito ay magsasaad ng mas malakas na hypothermia ng katawan. Gayundin, sa panahon ng pamamaraan mismo, hindi ka dapat nasa isang draft o sa labas sa mahangin na panahon, dahil ito ay magpapalamig ng katawan nang labis, na maaaring magdulot ng mga komplikasyon ( sipon).

Mga ehersisyo sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga)

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay mga tiyak na pattern ng paghinga na nagbibigay malaking dami oxygen sa mga baga, pati na rin ang pinaka-epektibong pagpapayaman ng dugo at mga tisyu ng katawan na may oxygen. Pinapabuti nito ang microcirculation sa baga, pinapabuti ang metabolismo at ginagawang mas epektibo ang mga hardening procedure.

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga bago simulan ang mga pamamaraan ng hardening sa kanilang sarili. Ito ay "painitin" ang katawan at ihahanda ito para sa paparating na stress. At the same time, execution mga pagsasanay sa paghinga pagkatapos ng hardening, pinapayagan ka nitong gawing normal ang iyong rate ng puso, presyon ng dugo at bilis ng paghinga, na may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Ehersisyo 1 ( paghinga sa tiyan). Panimulang posisyon - nakaupo. Kailangan mo munang mabagal ( sa loob ng 5 – 10 segundo) huminga nang malalim, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hangga't maaari. Habang humihinga ka, dapat mong hilahin ang iyong tiyan at pahigpitin ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pag-andar ng diaphragm ( ang pangunahing kalamnan sa paghinga na matatagpuan sa hangganan sa pagitan ng dibdib at lukab ng tiyan). Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 3-6 beses.
• Pagsasanay 2 ( paghinga sa dibdib). Panimulang posisyon - nakaupo. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang gumuhit sa iyong tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib. Pangharap na dulo dibdib sa parehong oras, dapat itong tumaas, at ang tiyan ay dapat manatiling binawi. Sa ikalawang yugto, dapat kang huminga nang labis hangga't maaari, kung saan kailangan mong bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ulitin ang pamamaraan 3-6 beses.
• Pagsasanay 3 ( pinipigilan ang iyong hininga). Pagkatapos ng maximum na paglanghap, dapat mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5–15 segundo ( depende sa kakayahan ng tao), pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Pagkatapos huminga, kailangan mo ring pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 3-5 beses.
• Pagsasanay 4 ( paghinga habang naglalakad). Habang ginagawa ang ehersisyo, dapat kang gumalaw nang dahan-dahan sa paligid ng silid, na nagpapalit-palit ng malalim na paghinga na may pinakamalalim na pagbuga ( 4 na hakbang sa bawat paglanghap, 3 hakbang sa bawat pagbuga, 1 hakbang - pause). Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pamamaraan ng hardening, dahil nakakatulong ito na gawing normal ang mga function ng cardiovascular, respiratory at nervous system.
• Pagsasanay 5. Panimulang posisyon - anuman. Pagkatapos huminga ng malalim Dapat mong i-purse ang iyong mga labi at pagkatapos ay huminga nang mas maraming hangga't maaari, paglabanan ang exhaled hangin gamit ang iyong mga labi. Ang pamamaraang ito ay dapat na ulitin 4-6 beses. Ang ehersisyong ito nagtataguyod ng pagtagos ng hangin kahit na sa pinaka "mahirap maabot" na mga bahagi ng baga ( na hindi maaliwalas sa panahon ng normal na paghinga), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga impeksyon sa viral at bacterial.

Pagtigas ng araw ( sunbathing)

Sa panahon ng sunbathing, ang isang tao ay nalantad sa direktang sikat ng araw. Ang epekto ng naturang mga sinag sa balat ay nagpapasigla sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon - isang pagbawas sa produksyon ng init, pagluwang ng mga daluyan ng balat, ang kanilang pag-apaw sa dugo at isang pagtaas sa paglipat ng init. Pinapabuti nito ang microcirculation sa balat, sa gayon ay pinabilis ang metabolismo dito. Bukod dito, sa ilalim ng impluwensya ultraviolet rays (mga sangkap ng sikat ng araw) ang pagbuo ng melanin pigment ay nangyayari. Naiipon ito sa balat, sa gayo'y pinoprotektahan ito mula sa mga nakakapinsalang epekto ng solar radiation.
Gayundin, sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ang bitamina D ay nabuo sa balat, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng maraming iba pang mga organo at sistema sa buong katawan.

Inirerekomenda ang sunbathing sa kalmadong panahon. Ang pinaka-angkop na oras para dito ay mula 10 hanggang 12 am at mula 4 hanggang 6 pm. Ang solar radiation ay sapat na matindi upang maging sanhi ng mga kinakailangang pagbabago sa balat. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na nasa araw mula 12 hanggang 16 na oras, dahil ang nakakapinsalang epekto ng solar radiation ay pinakamataas.

Ang tagal ng sunbath sa simula ng hardening ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Upang gawin ito kailangan mong maghubad ( buo o bahagi, nag-iiwan ng loincloth, swimming trunks o swimsuit) at humiga sa iyong likod o tiyan. Sa buong panahon ng sunbathing, ang ulo ng tao ay dapat manatili sa lilim o takpan ng isang sumbrero, dahil ang pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring magdulot ng sunstroke. Matapos makumpleto ang pamamaraan, inirerekumenda na ibabad ang katawan sa malamig na tubig sa loob ng 1 - 2 minuto ( lumangoy sa dagat, maligo ng malamig at iba pa). Ito ay hahantong sa paninikip ng mga daluyan ng dugo ng balat, na mag-aambag din sa pagtigas ng katawan. Sa hinaharap, ang oras na ginugol sa araw ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na nasa direktang sikat ng araw nang higit sa 30 minuto ( tuloy-tuloy). I-abort agad sunbathing dapat gawin kung ang isang tao ay nakakaranas ng nasusunog na pandamdam sa lugar ng balat, pagkahilo, sakit ng ulo, pagdidilim ng mga mata, o iba pang hindi magandang pakiramdam.

Di-tradisyonal na mga pamamaraan ng hardening

Bilang karagdagan sa tradisyunal na hardening factor ( tubig, hangin at araw), may ilan pang iba ( hindi tradisyonal) mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang katawan at dagdagan ang paglaban nito sa mga epekto ng masamang mga kadahilanan sa kapaligiran.

Ang mga di-tradisyonal na pamamaraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng:

• paghuhugas ng niyebe;
• tumitigas sa paliguan ( sa silid ng singaw);
• Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin).

Pagbagsak ng niyebe

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up ( sa loob ng 5 – 10 minuto) kailangan mong lumabas, kunin ang niyebe sa iyong palad at simulan ang sunud-sunod na pagpahid ng ilang bahagi ng iyong katawan nito ( braso, binti, leeg, dibdib, tiyan). Maaari kang gumamit ng ibang tao upang kuskusin ang iyong likod ( kung maaari). Ang tagal ng buong rubdown ay maaaring mula 5 hanggang 15 minuto ( depende sa kalagayan ng kalusugan ng tao).

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga sinanay, tumigas na mga tao na ang mga katawan ay inangkop na sa matinding malamig na stress. Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang mga pamamaraan ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid ng niyebe, dahil ito ay malamang na humantong sa isang sipon o pulmonya.

Pagpapatigas sa paliguan ( sa silid ng singaw)

Manatili sa banyo ( sa silid ng singaw) ay sinamahan ng isang binibigkas na pagluwang ng mga daluyan ng dugo ng balat, pinabuting microcirculation sa balat at nadagdagan ang pagpapawis. Pinasisigla din nito ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon at binabawasan ang panganib ng sipon. Iyon ang dahilan kung bakit ang paraan ng hardening na ito ay inirerekomenda para sa paggamit ng halos lahat ng mga tao na walang contraindications ( malubhang sakit ng cardiovascular, respiratory o hormonal system).

Maging sa steam room mismo ( kung saan ang temperatura ng hangin ay maaaring umabot sa 115 degrees o higit pa) ay dapat gawin sa loob ng isang mahigpit na tinukoy na yugto ng panahon. Una, dapat mong isara ang iyong sarili sa silid ng singaw sa loob ng 1 - 2 minuto, pagkatapos nito ay dapat kang magpahinga ( 10 – 15 minuto). Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masuri ang reaksyon ng katawan sa naturang mataas na temperatura. Kung walang mga kakaibang sintomas sa panahon ng pahinga ( pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, pagdidilim ng mata) ay hindi sinusunod, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol sa silid ng singaw hanggang 5 minuto. Sa hinaharap, ang oras na ito ay maaaring tumaas ng 1 - 2 minuto sa bawat susunod na pagbisita sa paliguan.

Pagkatapos umalis sa silid ng singaw, maaari ka ring bumulusok sa malamig na tubig. Ang nagreresultang stress ay hahantong sa isang mabilis na pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng balat, na magkakaroon ng isang malinaw na hardening effect. Kung ang pamamaraan ay ginanap sa taglamig, pagkatapos umalis sa silid ng singaw maaari mong punasan ito ng niyebe, na magbibigay ng parehong positibong resulta.

Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin)

Ang pamamaraang ito ay tumutukoy sa mga paraan ng pagpapatigas ng mga binti. Maaari kang gumawa ng isang track tulad ng sumusunod. Una kailangan mong gupitin ang tatlong parihaba ( isang metro ang haba at kalahating metro ang lapad) gawa sa makapal na tela ( halimbawa, mula sa karpet). Pagkatapos ay dapat kang maghanda ng 10% na solusyon sa asin sa dagat ( para sa layuning ito sa 10 litro maligamgam na tubig 1 kilo ng asin ay dapat matunaw). Kailangan mong basa-basa ang unang piraso ng tela sa nagresultang solusyon, at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig. Ang pangalawang piraso ng tela ay dapat na moistened sa regular na cool na tubig at inilatag sa likod ng una. Ang ikatlong piraso ng tela ay dapat iwanang tuyo, na inilalagay ito sa likod ng pangalawa.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod. tao ( matanda o bata) ay dapat na sunud-sunod, sa maliliit na hakbang, unang dumaan sa una ( maalat), pagkatapos ay sa pangalawa ( basa lang) at pagkatapos ay sa pangatlo ( tuyo) landas. Makakatulong ito na mapabuti ang microcirculation sa balat ng mga paa, pati na rin palakasin ang mga daluyan ng dugo nito, iyon ay, hardening. Sa simula ng mga klase, inirerekumenda na dumaan sa lahat ng tatlong mga landas nang hindi hihigit sa 4-5 beses. Sa hinaharap, ang bilang ng mga lupon ay maaaring tumaas sa 10–15.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung binuhusan mo ang iyong sarili ng malamig na tubig araw-araw?

Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Alam nating lahat mula pagkabata na ang hardening ay labis kapaki-pakinabang na pamamaraan. Ang pagiging tiwala dito, kakaunti ang mga tao ang nagsasabuhay ng kaalamang ito, na naniniwalang walang problema sa kalusugan. Ngunit sa paglitaw ng mga problema sa katawan, ang lunas na ito ay hindi na makakatulong.

Ang pagtigas at ang epekto nito sa kalusugan ng tao ay malaki. Samakatuwid, mahirap isipin ang isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay nang hindi nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening. Pagkatapos ng lahat, ang patuloy na aktibidad sa palakasan at nutrisyon sa pandiyeta ay malinaw na hindi sapat para dito. Nangangahulugan ito na dapat mong pangalagaan ang iyong kalusugan sa isang komprehensibong paraan.

Mga paraan ng pagpapatigas ng isang tao

Matagal nang alam na ang positibong epekto ng hardening sa kalusugan ng tao ay nararamdaman mula sa mga unang segundo ng pamamaraan. Para sa mga nanginginig ngayon, iwaksi natin ang mito na lamang malamig na tubig. Dahil ang proseso mismo ay nagsasangkot ng isang matalim na pagbabago sa mga kondisyon ng temperatura na nakapaligid sa isang tao, nangangahulugan ito na gagawin ang mainit na tubig. Pinasisigla nito ang maraming mga function at proseso sa katawan, pinapagana ang immune system, at pinatataas ang kakayahang labanan ang mga sipon.

Thermal hardening bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan ay isang sauna o isang regular na paliguan. Doon maaari kang magkaroon ng isang mahusay na pahinga at ganap na mamahinga, habang sa parehong oras linisin ang iyong balat. Bilang resulta ng pagpapalawak ng mga pores ng balat, ang mga nakakapinsalang nakakalason na sangkap ay inalis mula sa katawan, at ang balat mismo ay nagbabagong-buhay nang mas mabilis. Pagkatapos ng pamamaraang ito, ang proseso ng pag-exfoliation ng mga patay na selula at ang hitsura ng mga bago ay nagsisimula.

Ang pag-iinit sa init ay nakakatulong na mapabilis ang sirkulasyon ng dugo. Kaya't malapit ka nang magpaalam sa pagwawalang-kilos ng dugo, pati na rin ang mga sakit na nagmumula dito. Ang epekto ng init sa kalusugan ng tao ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong dumaranas ng mga metabolic disorder. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagbisita sa isang sauna o paliguan, ang psycho-emotional na estado ng isang tao ay normalize din. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang mga naturang pag-hike ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, at positibong resulta sila ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng unang pamamaraan.

Tulad ng para sa malamig na hardening, nakakatulong ito upang maisaaktibo ang halos lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan ng tao. Kapag biglang binuhusan ng malamig na tubig, ang ating katawan ay nakakaranas ng totoong stress. Upang magdala ng pakinabang sa halip na pinsala, ang lamig ay dapat na maikli ang buhay. Samakatuwid, dapat mong sanayin ang iyong sarili sa malamig na dousing nang paunti-unti.

Ang malamig na hardening ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Sa panahon ng pamamaraan, ang isang matalim na pag-urong ng mga daluyan ng dugo ay nangyayari, ang dugo ay napupunta nang malalim sa katawan, at pagkatapos ay bumalik. Puso at salamat sa mga proseso ng pag-activate na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ito ay isang mahusay na lunas laban sa arrhythmia at pagpalya ng puso, ngunit kung palagi mo itong ginagamit, anuman ang oras ng taon at walang mga problema sa puso.

Ang malamig na paliguan ay ipinakita na may epekto sa mga kalamnan. Pagkatapos nito, mabilis silang nakabawi mula sa pisikal na aktibidad at, salamat sa pagpapalakas ng mga fibers ng kalamnan tissue, nagiging mas nababanat. Kaya naman ang ilang segundong pagbubuhos lamang ng malamig na tubig ay sapat na upang maramdaman na ang katawan ay muling naging mahusay at bumuti. pangkalahatang kalusugan, tumaas ang tono. Ganito ang pagkakaiba ng malamig na hardening sa heat hardening, pagkatapos nito gusto mong magpahinga at magpatuloy sa pagrerelaks.

Sa pamamagitan ng pagbubuhos ng iyong sarili ng malamig na tubig, tinutulungan mo ang paggana ng mga digestive organ at metabolic system. Dahil sa tumaas na antas ng alkalinity sa dugo, ang protina sa katawan ay mas mabilis na nasisipsip, at ang urea ay mas mahusay na pinalabas, sa gayon ay nagpapahintulot sa ating katawan na mabilis na linisin ang sarili nito sa mga produktong dumi.

Sa panahon ng stress, pinapawi ng isang tao ang kanyang sarili sa emosyonal na pag-igting. Ang pagbuhos ng malamig na tubig ay ang parehong stress, pagkatapos nito ang sistema ng nerbiyos ay nagiging balanse at huminahon. kaya, pisikal na estado, ang pagpapatigas at kalusugan ng isip ay mapapabuti lamang sa pamamagitan ng pagbubuhos sa iyong sarili ng malamig na tubig.

Kapag tumitigas lang lower limbs ang epekto ay magiging mas mahina kaysa sa pagbuhos sa buong katawan. Kung ang init ay may pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto, kung gayon ang malamig ay may nakakainis na epekto sa katawan. Ngunit ang panandaliang pagkakalantad sa malamig na tubig ay lubhang kapaki-pakinabang.

Ang hardening ay mayroon ding positibong epekto sa respiratory system. Kapag ang katawan ay biglang nadikit sa sipon, humihinto ang paghinga nang hindi sinasadya at pagkatapos ay nagiging mas madalas. Bilang isang resulta, ang bentilasyon ng mga baga ay nagpapabuti, ang pagtitiis ng katawan ay tumataas at, sa pangkalahatan, ito ay lumalabas. kapaki-pakinabang epekto sa kalusugan ng tao.

Maaari at dapat mong simulan na patigasin ang iyong sarili sa simula pa lang. maagang pagkabata. Kung mahina ang iyong anak immune system, madalas na sipon, inaatake ng mga virus, kung gayon ito ay isang senyas upang isipin ang tungkol sa pagpapatigas katawan ng bata. Itigil ang pagpapakain sa iyong anak ng artipisyal na bitamina sa pagtatangkang suportahan siya. Mas mainam na ipakilala siya sa pisikal na edukasyon, lumakad kasama niya araw-araw at palakasin siya.

Gayunpaman, kapag nagsisimula sa dousing, dapat mong tandaan na ang malamig na hardening ay hindi dapat isagawa pagkatapos ng pagsasanay o isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang isang pawisan, mainit na katawan at pinainit na mga kalamnan ay maaaring tumugon sa naturang stress nang hindi naaangkop at huminto sa puso. Ngunit sa kabila ng gayong matinding babala, masasabi nating may kumpiyansa na ang tamang pagpapatigas ay ang pinaka naa-access na lunas pagpapalakas ng kalusugan ng tao. Kaya pasiglahin ang iyong sarili nang maayos at maging malusog!

Elvira, www.site
Google

- Minamahal naming mga mambabasa! Paki-highlight ang typo na nahanap mo at pindutin ang Ctrl+Enter. Sumulat sa amin kung ano ang mali doon.
- Mangyaring iwanan ang iyong komento sa ibaba! Tinatanong ka namin! Kailangan naming malaman ang iyong opinyon! Salamat! Salamat!