Всеки, който се грижи внимателно за своето здраве и дълголетие, е наясно с изключителните предимства на традиционната система за закаляване на тялото. Не е тайна, че приемането на антибиотици по време на заболяване причинява алергични реакции и намалява способността на организма да устои самостоятелно на ефектите от сезонни заболявания. Така че, ако решите да подготвите напълно тялото си за следващия неблагоприятен сезон, трябва да научите основните принципи и методи на закаляване.
Също така е важно да се отбележи, че следните принципи и методи на втвърдяване, в зависимост от целите и средствата, могат да бъдат непроменени или незадължителни.
Основни методи на закаляване
За да разберем задълбочено минималните основи на закаляването и ефекта от закаляването върху тялото, първо е необходимо да разберем принципите, по които се извършва това закаляване:
- Здравен статус. Преди да започнете какъвто и да е курс на процедури, препоръчително е да се консултирате с лекар. Също така не се препоръчва да се занимавате с втвърдяване, ако имате хронична и остри заболявания, неразривно свързани с обекти на въздействие по време на закаляване.
- Поетапност и стриктно спазване на графика. Не трябва да изпитвате тялото си с най-мощните процедури. Това може да подкопае имунната система и да доведе до опасни последици. Когато съставяте ясен график, е необходимо да го следвате, в случай на загуба е за предпочитане да започнете с по-лек етап на втвърдяване на тялото. Най-добрата помощНа този етап ще бъдете наблюдавани от доверен човек отвън. От това следва, че втвърдяването и неговият ефект върху здравето не трябва да се оценяват от отрицателна страна, постепенно преодолявайки основите му.
- Редовност и последователност. И двете тези са необходими за поддържане на постигнатите резултати и стрес върху тялото.
- удоволствие. Удоволствието е от съществено значение за поддържане на редовността на вашата рутинна тренировка. Ето защо е най-добре да подсилите приемането на процедурите с физическа активност.
- Тон. Упражненията за втвърдяване трябва да имат цялостен ефект върху тялото. Ако това не се случи дълго време, по-добре е да спрете процедурите и да се консултирате с лекар.
- контрол. Важно е да наблюдавате приблизителното състояние на собствения си организъм след всяка доза. Това включва кръвно налягане, телесна температура и сърдечна честота.
Също така, в зависимост от спецификата на въздействието на закаляването върху тялото, има няколко основни метода на закаляване.
Най-простият метод за втвърдяване на тялото е методът на ходене бос.
Равномерното разпределение на стъпалото върху студената повърхност на пода, по време на непрекъснато движение, ви позволява да имате косвен ефект върху вътрешни органихора, като по този начин засилва тяхната устойчивост на температурни промени.
Водно втвърдяване
Този метод се счита за най-популярният метод за укрепване на тялото чрез втвърдяване. Чрез подобряване на притока на кръв в тялото, човешкото тяло е по-добре наситено с кислород и хранителни вещества.
Има няколко категории, в които е възможно да се раздели приемането на водни процедури:
Наливане. Като най-ползотворна процедура от гледна точка на ефективност, тя варира в зависимост от зоната на въздействие. Съответно то е или локално (обливане на крайниците), или общо (от главата до петите). За да завършите тази процедура е необходимо разтриване със суха кърпа. 
Разтриване. Най-лесно поносимата процедура за неподготвено тяло. Разтрийте с гъба, напоена със студена вода, последователно първо горната половина на тялото, след това долната. Накрая тялото се подсушава със суха кърпа.
Душ. Вземане на душ въз основа на контрастна форма (редуване на топли и студени вълни или последователно понижаване на температурата на водата с 2-3 градуса) и само на студена форма. Първият ще бъде полезен за тези, които тепърва започват процедури за втвърдяване, докато вторият ще бъде идеален тест за тези, които вече са се адаптирали към контрастната вълна.
Плуване в ледена дупка. Най-подобна на някои традиционни народни ритуали, тази процедура е подходяща само за тези, които са правили студени процедури у дома повече от веднъж и са се консултирали добре с лекар предварително.
По много начини последните два етапа могат да бъдат комбинирани в рамките на една система за адаптиране към още по-сложни етапи, подобрявайки степента на закаляване на отделния организъм.
Слънчево закаляване
Последният метод за укрепване на тялото чрез втвърдяване, заедно с плуване в ледена дупка, е един от най-рисковите. Освен, че изисква специална консултация с лекар, при неправилна методика може да се стигне до развитие на кожни и онкологични заболявания. При умерено втвърдяване не може да не се отбележи подобряването на кръвообращението и функционирането на мускулната система.
Обръщайки се към принципите и методите на втвърдяване, е необходимо още веднъж да подчертаем значението на системните мерки, предприети за укрепване на тялото. Също така е по-лесно да свикнете със закаляването, като започнете да се приучвате от ранна детска възраст, което отново изисква специален контрол и дисциплина.
Всичко това се отнася преди всичко за цялостното развитие човешкото тяло, където не само закаляването се отразява на здравето, но и влияе правилното хранене, редовен сън и умерени упражнения.
Тематично видео:
Във връзка с
Докторът на медицинските науки Евгений Пашанов, физиотерапевтът Григорий Крутов, фитнес редакторът на MH Дмитрий Смирнов и медицинската енциклопедия ни помогнаха да разберем проблема.
1. Определение
Закаляването е повишаване на устойчивостта на организма към въздействието на времето и климатичните условия (ниски и висока температура, слънчева радиация, атмосферно налягане и др.). Закаляването се основава на способността на човешкото тяло да се адаптира към променящите се условия външна среда. Закаляването може да бъде пасивно (привикване) и активно, организирано, дозирано, провеждано съобразно Общи правилатренировка. В резултат на закаляването се повишава устойчивостта на организма към различни неблагоприятни условия и особено към действието на закаляващия фактор.
„Смята се, че при втвърдяване вероятността от заразяване с инфекциозно заболяване (например остра респираторна инфекция) ще бъде по-ниска, тъй като тренираното тяло може по-лесно да понесе възможния стрес от температурни промени. Но това не се случва при всички и не винаги. Някои микроорганизми просто „не ги интересува“ дали сте „закоравели“ или не. Затова ползите от закаляването не могат да бъдат еднозначно доказани”, казва Евгений Пашанов.
Григорий Крутов е на друго мнение: „Медицината признава положителен ефектот втвърдяване. В допълнение към профилактиката на настинките, закаляването помага за повишаване на физическата и умствена работоспособност, повишава тонуса на централната нервна система, подобрява кръвообращението и нормализира обмяната на веществата.
Закоравелите хора боледуват ли по-рядко?
Григорий Крутов:„Да. Увеличават се адаптивните свойства на организма. При втвърдените хора съдовата реакция на студа е бърза, производството на топлина и диапазонът на температурна активност са по-големи.
Евгений Пашанов:„Невъзможно е да се каже със сигурност, защото няма големи сравнителни контролирани проучвания.“
На кой експерт да се доверите, решавате вие.
2. Въздушни бани
Един от най-простите методи за втвърдяване са въздушните бани. Излязохте гол на чист въздух и застанахте там. Трябва да започнете с 5-10 минути през лятото, като постепенно увеличавате времето на процедурата до един час. Когато започне да става по-студено (а това определено ще се случи с настъпването на есента), времето за втвърдяване на въздуха трябва постепенно да се намали до 15-10 минути. Само такава подготовка ще ви позволи безстрашно да правите въздушни бани през зимата за 10 минути на ден.
3. Закаляване с вода
Водата е най-ефективното средство за закаляване. Но трябва да се използва разумно. Започнете с контрастни измивания и изплакване на краката с хладка вода - ок. 30 градуса - вода. След това, понижавайки температурата на водата с 2 градуса на седмица, я доведете до 14-15 градуса. След това можете да закалите цялото си тяло по същия начин.
4. Студен душ
Студен и горещ душ - Алтернативен вариантборба за закалено тяло. Позволява ви да правите без термометър и контрол на температурата.
Как да вземете контрастен душ?
- Ако вземете контрастен душ сутрин, първо направете няколко упражнения.
- Пуснете топла вода. Плавно увеличете температурата му, докато стане комфортно горещо, но не парещо.
- Пуснете възможно най-студената вода за 10 секунди. Главата също трябва да се облее.
- Върнете и горещата вода за 10 секунди.
- Повторете смяната на водата три пъти.
- Завършете контрастния душ студена вода.
- Втрийте енергично с кърпа, но не силно, за да не причините микротравми на кожата.
Евгений Пашанов:„Смята се, че контрастният душ помага за подобряване на тонуса на кожата и мускулите. Може би. Но кой сравнява две групи хора в големи популационни проучвания за поне 10-20 години живот, за да види дали кожата и мускулният тонус са се подобрили в групата на „втвърдяването“ или не? Никой. Освен това внезапното излагане на студ провокира отделянето на излишни количества адреналин, което не е много полезно за надбъбречните жлези, особено ако този стрес е редовен. Плуването в ледена дупка () очевидно е още по-стресиращо за тялото?
Григорий Крутов:„Зависи по какъв критерий да се оценява. Какво е по-голямо натоварване - джогинг или щанга? Въз основа на адаптивните възможности зимното плуване е по-стръмно, ако натоварването на нервната система и кръвоносните съдове означава, че контрастният душ е по-силен.
Евгений Пашанов:„Когато взимате контрастен душ, няколко пъти подред рязко променяте температурата на водата и всеки път това е стрес. А при зимно плуване човек постепенно се адаптира към студена вода, в движение е и тялото се адаптира към стреса.
Дмитрий Смирнов:„Изобщо не съм привърженик на втвърдяването. Контрастните водни процедури, към които лесно може да се причисли закаляването, силно натоварват сърдечно-съдовата система, подобно на интензивните тренировки. Но тренировъчното натоварване може да се регулира и планира, но реакцията на тялото ви към кофа с ледена вода е малко вероятна ... Ето защо закаляването и фитнеса никога не трябва да се комбинират с фитнес. Разглеждайте кондиционната процедура като отделна (и много интензивна) кардио тренировка и не я правете преди, нито след, нито дори в същия ден, когато правите фитнес от какъвто и да е вид.“
5. Противопоказания
Евгений Пашанов:„Не се препоръчва да се занимавате с втвърдяване при заболявания на пикочната система, фиброиди, кисти, всякакви тумори (доброкачествени или злокачествени), възпалителни заболявания, заболявания на кръвта, сърдечно-съдови заболявания. И, разбира се, трябва да се въздържате от втвърдяване по време на остри респираторни инфекции.
Григорий Крутов:„Трябва също така да имате предвид вида на нервната система. Например, душове и контрастни процедури се препоръчват за хора с преобладаване на инхибиращи процеси. Но за хора с повишена възбудимост на нервната система обливането е противопоказано, тъй като може да бъде твърде силен дразнител.
Въведение…………………………………………………………………………………- 3 -
1. Самоконтрол на ефективността на независимите изследвания…………- 2 -
2. Основи на хигиената по време на физическо възпитание…………………- 7 -
3. Закаляване. Влиянието на слънцето, въздуха, водата върху човешкото здраве….. - 11 -
Заключение………………………………………………………………………………- 18 -
Списък с референции…………………………………………………………..- 19 -
ВЪВЕДЕНИЕ
За всеки човек, а и за обществото като цяло, няма по-голяма ценност от здравето. Физическа култура- неразделна част от човешкия живот. Той заема доста важно място в обучението и работата на хората. Физическите упражнения играят важна роля в представянето на членовете на обществото, поради което знанията и уменията по физическо възпитание трябва да бъдат включени в образователни институции различни нивастъпка по стъпка. Значителна роля в обучението и преподаването на физическа култура също играе учебни заведения, където обучението трябва да се основава на ясни методи, методи, които заедно са вградени в добре организирана и рационализирана методология за преподаване и възпитание на учениците.
Отдавна е известно, че човешкото здраве зависи 10-20% от наследствеността, 10-20% от състоянието заобикаляща среда, 8-12% - от нивото на здравеопазване и 50-70% - от начина на живот.
Здрав образживота е балансирана диета, спортуване, отказване от алкохол и цигари и много други. Закаляването също играе важна роля. Закаляването е задължителен елемент от физическото възпитание, особено важно за младите хора, тъй като има голямо значениеза подобряване на здравето, повишаване на производителността, подобряване на благосъстоянието, настроението и жизнеността. Закаляването, като фактор за повишаване устойчивостта на организма към различни метеорологични условия, се използва от древни времена.
В този тест ще разгледаме 3 въпроса:
Самоконтрол на ефективността на самостоятелните изследвания;
Основи на хигиената по време на физическо възпитание;
Втвърдяване. Влиянието на слънцето, въздуха, водата върху човешкото здраве.
1. САМОКОНТРОЛ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА САМОСТОЯТЕЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
Когато се занимавате с редовни упражнения и спорт, е много важно систематично да наблюдавате вашето благосъстояние и общо състояниездраве. Повечето удобна формаСамоконтролът означава водене на специален дневник. Показателите за самоконтрол могат да бъдат разделени на две групи – субективни и обективни. ДА СЕ субективениндикаторите включват благосъстояние, сън, апетит, умствена и физическа работоспособност, положителни и отрицателни емоции. Здравословното състояние след физическо натоварване трябва да е бодро, настроението трябва да е добро, практикуващият не трябва да изпитва главоболие, умора или чувство на преумора. Ако изпитвате силен дискомфорт, трябва да спрете упражненията и да потърсите съвет от специалисти.
Като правило, при системно физическо възпитание, сънят е добър, с бързо заспиванеИ чувствам се веселСлед сън.
Използваните товари трябва да съответстват на физическата годност и възрастта.
Апетитът след умерена физическа активност също трябва да е добър. Не се препоръчва да ядете веднага след урока, по-добре е да изчакате 30-60 минути. За да утолите жаждата си, изпийте чаша минерална вода или чай. При влошаване на здравето, съня или апетита е необходимо да се намали натоварването, а при повторна поява на смущенията да се консултирате с лекар.
Дневникът за самоконтрол се използва за отчитане на самостоятелни занимания по физическо възпитание и спорт, както и за отчитане на антропометрични промени, показатели, функционални тестове и контролни изследвания на физическата годност и проследяване изпълнението на седмичния двигателен режим.
Редовното водене на дневник позволява да се определи ефективността на класовете, средствата и методите, оптимално планиране на количеството и интензивността на физическата активност и почивката в отделен урок. В дневника трябва да се отбелязват и случаи на нарушаване на режима и как те влияят на класовете и цялостното представяне. ДА СЕ обективениндикаторите за самоконтрол включват: наблюдение на сърдечната честота (пулс), кръвно налягане, дишане, капацитет на белите дробове, тегло, мускулна сила и спортни постижения.
Общоприето е, че надежден индикатор за годност е пулс. Отговорът на сърдечната честота към физическа активност може да бъде оценен чрез сравняване на данните за сърдечната честота в покой (преди тренировка) и след тренировка, т.е. определяне на процента на увеличаване на сърдечната честота. Пулсът в покой се приема за 100%, разликата в честотата преди и след натоварването е X. Например пулсът преди началото на натоварването е бил 12 удара за 10 секунди, а след него е 20 удара. След няколко прости изчисления откриваме, че пулсът се е увеличил с 67%, но не трябва да се обръща внимание само на пулса. Препоръчително е, ако е възможно, да измервате и кръвното налягане преди и след тренировка. В началото на натоварванията максималното налягане се увеличава, след което се стабилизира на определено ниво. След спиране на работа (първите 10-15 минути) тя намалява под първоначалното ниво и след това се връща в първоначалното си състояние. Минималното налягане не се променя при леки или умерени натоварвания, но при интензивна, тежка работа леко се увеличава.
Известно е, че стойностите на пулса и минималното кръвно налягане обикновено са числено еднакви. Кердо предложи изчисляването на индекса по формулата: IR=D/P, където D е минималното налягане, а P е пулсът.
При здрави хора този индекс е близък до единица. Ако има нарушение на нервната регулация на сърцето, съдови системи s то става по-голямо или по-малко от едно.
Също така е много важно да се оцени дихателната функция. Трябва да се помни, че при извършване на физическа активност консумацията на кислород от работещите мускули и мозъка рязко се увеличава, поради което функцията на дихателните органи се увеличава. По честотата на дишане можете да прецените количеството физическа активност. Обикновено дихателната честота на възрастен е 16-18 пъти в минута. Важен показател за дихателната функция е жизненият капацитет на белите дробове - обемът въздух, получен по време на максималното издишване, направено след максималното вдишване. Стойността му, измерена в литри, зависи от пола, възрастта, размера на тялото и физическата годност. Средно за мъжете е 3,5-5 литра, за жените - 2,5-4 литра. Преди да започнете да тренирате сами, трябва да получите препоръки относно вашия режим на физическа мобилност от вашия местен лекар или регионалната клиника за физическо възпитание. След това, като използвате съветите на лекари или специалисти по физическо възпитание (или популярна методическа литература), изберете най-подходящия полезни видовеупражнения.
Оценка на реакцията на сърдечно-съдовата системасе извършва чрез измерване на сърдечната честота (пулс), която в покой при възрастен мъж е 70-75 удара в минута, при жена - 75-80.
При физически тренирани хора честотата на пулса е много по-ниска - 60 или по-малко удара в минута, а при тренирани спортисти - 40-50 удара, което показва икономичната работа на сърцето. В покой пулсът зависи от възрастта, пола, позата (вертикална или хоризонтална позиция на тялото) и извършваната дейност. Намалява с възрастта. Нормалният пулс на здрав човек в покой е ритмичен, без прекъсвания, добро изпълване и напрежение. Пулсът може да се преброи в радиалните, темпоралните, каротидните артерии и в областта на сърцето. Усилието, дори и малко, води до учестяване на сърдечната честота. Научните изследвания са установили пряка връзка между сърдечната честота и количеството физическа активност. Под въздействието на стрес обемът на сърцето се увеличава. Обемът на сърцето на нетрениран човек е 600-900 мл, а при висококласни спортисти достига 900-1400 милилитра.
2. ОСНОВИ НА ХИГИЕНАТА ПО ВРЕМЕ НА ФИЗИЧЕСКОТО ВЪЗПИТАНИЕ
хигиена– наука за запазване и укрепване на човешкото здраве. Основната му задача е да изследва влиянието на условията на живот и труд върху здравето на хората, предотвратяване на заболявания, осигуряване на оптимални условия за съществуване на човека, поддържане на здравето и дълголетието.
Една от специализираните хигиенни дисциплини е хигиената на физическата култура и спорта. Изучава взаимодействието на организма на занимаващите се с физическо възпитание и спорт с външната среда. Целта на това изследване– разработване на хигиенни стандарти, изисквания и мерки, насочени към подобряване на здравето, повишаване на работоспособността и постигане на високи спортни резултати.
Лична хигиенавключва: рационален дневен режим, грижа за тялото и устната кухина, хигиена на дрехите и обувките. Особено важно е за учениците, т.к Стриктното им спазване укрепва здравето, повишава умствената и физическата работоспособност и служи като гаранция за спортни постижения.
Рационалният дневен режим създава оптимални условия за активност и възстановяване на организма. Основава се на ритмичното и правилно редуване на работа и почивка и други дейности.
Основни правила за организиране на дневния режим: ставане по едно и също време; извършване на закалителни процедури; хранене по едно и също време, поне 3 пъти на ден (за предпочитане 4-5 пъти на ден); самостоятелно обучение по академични дисциплини в същото време; поне 3 – 5 пъти седмично по 1,5 – 2 часа физически упражнения и спорт с оптимална физическа активност; ежедневен престой на свеж въздух(1,5 – 2 часа); добър сън(поне 8 часа) със заспиване и събуждане по едно и също време.
Грижа за тялото. Хигиената на тялото допринася за правилното функциониране на тялото, спомага за подобряване на метаболизма, кръвообращението, храносмилането, дишането и развитието на физическите и умствените способности на човека. Здравето, работоспособността и устойчивостта на човек зависят от състоянието на кожата. различни заболявания. Грижата за тялото включва ежедневна грижагрижа за кожата на цялото тяло, грижа за косата, грижа за устата и зъбите.
Хигиена на облекло и обувки. Спортното облекло трябва да отговаря на изискванията на специфичните дейности и правилата на състезанието различни видовеспорт Тя трябва да бъде възможно най-лека и да не ограничава движенията.
Балансирана диета, изграден върху научни основи, осигурява правилна височинаи формиране на тялото, допринася за запазване на здравето, висока умствена и физическа работоспособност и удължаване на творческото дълголетие. За хората, занимаващи се с физическо възпитание и спорт, балансираната диета помага за подобряване на представянето, по-бързо възстановяванеслед преумора и постигане на високи спортни резултати.
Хигиенни изисквания към храните. Храната е специфична комбинация от хранителни продукти, състоящи се от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли и вода. Основните хигиенни изисквания към храната са следните:
Оптималното количество, съответстващо на енергийния разход на човек в процеса на живот;
Пълно качество, т.е. включване на всички необходими хранителни вещества(протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли), балансирани в оптимални пропорции;
Разнообразие и наличност различни продуктиживотно и растителен произход;
Добра смилаемост, приятен вкус, мирис и вид;
Доброкачествени и безвредни.
Енергийният разход на тялото се изразява в килокалории (kcal). В същите единици, които обозначаваме енергийна стойностхрана. Увеличаването на процента на активност на метаболизма и енергията при извършване на различни, предимно мускулни, дейности е решаващ фактор при определяне на дневния енергиен разход. Колкото по-интензивно се извършва физически труд, толкова по-висока е консумацията на енергия. Умствената или напълно автоматизирана работа изисква малко енергия.
Когато изчислявате съдържанието на калории в храната и нейния състав на ден, можете да използвате данните в таблица 1.
Таблица 1. Състав и калорично съдържание на хранителни дажби за спортисти на ден, g на 1 kg телесно тегло.
| Най-популярните спортове |
Въглехидрати |
Съдържание на калории kcal |
||
| Гимнастика |
||||
| Атлетика: |
||||
| Бягане кратко, средно. разстояние, скачане, хвърляне |
||||
| Бягане на дълги разстояния, състезателно ходене |
||||
| Плуване |
||||
| Вдигане на тежести, атлетика |
||||
| Футбол и хокей |
||||
| Баскетбол, волейбол |
||||
| Ски, къси разстояния |
||||
| Дълги разстояния |
||||
Витамините в необходимите количества трябва да присъстват в диетата на спортисти и спортисти. По време на интензивна мускулна работа, поради повишен метаболизъм, нуждата от витамини се увеличава. Необходимо е да се задоволят нуждите на организма от витамини, преди всичко чрез консумация натурални продукти. При техния недостиг се препоръчва прием на витаминни концентрати от натурални продукти (запарка от шипка и др.) и синтетични лекарства (Аеровит, Ундевит и др.).
Когато ядете, трябва да обърнете цялото си внимание на храната.
Отвличането на вниманието от храната води до нарушаване на храносмилането и усвояването на храната. Не бързайте по време на хранене. Храната винаги трябва да се дъвче добре.
3. ЗАКАЛЯВАНЕ. ВЛИЯНИЕ НА СЛЪНЦЕТО, ВЪЗДУХА, ВОДАТА ВЪРХУ ЧОВЕШКОТО ЗДРАВЕ
Втвърдяване- това е преди всичко умелото използване на перфектни физиологични механизми за защита и адаптация на тялото, създадени от хиляди години еволюция. Позволява ви да използвате скрити възможноститяло, мобилизирайте се в точният момент защитни силии по този начин елиминира опасно влияниевлияе се от неблагоприятни фактори на околната среда.
Когато започвате втвърдяване, трябва да се придържате към следните принципи:
а) Системно използване на закалителни процедури.
Закаляването на тялото трябва да се извършва систематично, ден след ден през цялата година, независимо от метеорологичните условия и без дълги прекъсвания. Най-добре е използването на процедури за закаляване да е ясно фиксирано в ежедневието. След това тялото развива определена стереотипна реакция към приложения стимул: промените в реакцията на тялото към въздействието на студа, развиващи се в резултат на многократно охлаждане, се фиксират и запазват само с строг режимповторение на охлаждането. Прекъсванията в закаляването намаляват придобитата устойчивост на организма към температурни влияния. В този случай няма бърза адаптивна реакция. Така провеждането на процедури за закаляване в продължение на 2-3 месеца и след това спирането им води до факта, че втвърдяването на тялото изчезва след 3-4 седмици, а при децата след 5-7 дни.
б) Постепенно нарастване на силата на дразнещия ефект.
Закаляването ще доведе до положителен резултат само ако силата и продължителността на процедурите за закаляване се увеличават постепенно. Не трябва веднага да започвате закаляване с избърсване със сняг или плуване в ледена дупка. Такова втвърдяване може да бъде вредно за здравето.
В началото на използването на закалителни процедури тялото изпитва определена реакция от страна на дихателната, сърдечно-съдовата и централната нервна система. Тъй като тази процедура се повтаря няколко пъти, реакцията на тялото към нея постепенно отслабва и по-нататъшното й използване вече няма закаляващ ефект. След това е необходимо да се промени силата и продължителността на въздействието на закалителните процедури върху тялото.
в) Последователност при провеждане на закалителни процедури.
Необходима е предварителна подготовка на тялото с по-щадящи процедури. Можете да започнете с разтривки, вани за крака и едва след това да започнете обливане, като спазвате принципа на постепенно понижаване на температурите.
При закаляването е най-добре да се придържаме към познатото медицински правила: слабите стимули допринасят за по-доброто изпълнение на функциите, силните пречат, прекомерните са разрушителни.
г) Счетоводство индивидуални характеристикичовек и неговото здравословно състояние.
Закаляването има много силен ефект върху организма, особено при хората, които го започват за първи път. Ето защо, преди да започнете процедури за закаляване, трябва да се консултирате с лекар. Като се има предвид възрастта и състоянието на тялото, лекарят ще ви помогне да изберете правилния втвърдяващ агент и ще ви посъветва как да го използвате, за да предотвратите нежелани последствия.
д) Сложността на въздействието на природните фактори.
Естествените фактори на околната среда, които се използват широко за закаляване на тялото, включват въздух, вода и слънчева радиация. Изборът на процедури за закаляване зависи от редица обективни условия: време на годината, здравословно състояние, климатични и географски условия на мястото на пребиваване.
Слънчевите инфрачервени лъчи имат изразен топлинен ефект върху тялото. Те допринасят за образуването на допълнителна топлина в тялото. В резултат на това активността се увеличава потни жлезии изпарението на влагата от повърхността на кожата се увеличава: подкожните съдове се разширяват и се появява хиперемия на кожата, увеличава се притока на кръв и това подобрява кръвообращението на въздушните бани във всички тъкани на тялото. Инфрачервеното облъчване засилва ефекта на ултравиолетовите лъчи върху тялото. UV лъчите имат предимно химичен ефект. UV лъчението има голям биологичен ефект: насърчава образуването на витамин D в организма, който има изразен антирахитичен ефект; ускорява метаболитните процеси; под негово влияние се образуват високоактивни продукти на протеиновия метаболизъм - биогенни стимуланти. UV лъчите спомагат за подобряване състава на кръвта и имат бактерициден ефект, като по този начин повишават устойчивостта на организма към настинки и инфекциозни заболявания; действат тонизиращо върху почти всички функции на организма. Кожата на различните хора има различна степен на чувствителност към слънчевата радиация. Това се дължи на дебелината на роговия слой, степента на кръвоснабдяване на кожата и способността й да пигментира.
Слънчевите бани с цел втвърдяване трябва да се вземат много внимателно, в противен случай вместо полза ще причинят вреда (изгаряния, топлинен и слънчев удар). Най-добре е да правите слънчеви бани сутрин, когато въздухът е особено чист и не е много горещ, а също и в късния следобед, когато слънцето залязва. Най-доброто време за тен: в средната зона - 9-13 и 16-18 часа; на юг - 8-11 и 17-19 часа. Първите слънчеви бани трябва да се вземат при температура на въздуха най-малко 18C. Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути (след това добавете 3-5 минути, като постепенно увеличавате до час). Въздушни бани по време на приема слънчеви банине мога да спя! Главата трябва да е покрита с нещо като панама, а очите с тъмни очила.
Втвърдяване с вода.Мощен продукт, който има подчертан охлаждащ ефект, тъй като неговата топлоемкост и топлопроводимост са в пъти по-големи от въздуха. При същата температура водата ни се струва по-студен от въздуха. Показател за влиянието на водните закалителни процедури е кожната реакция. Ако в началото на процедурата е включен кратко времестава бледа и след това става червена, това показва положително въздействиеСледователно физиологичните терморегулаторни механизми се справят с охлаждането. Ако кожната реакция е слаба, няма бледност или зачервяване, това означава недостатъчно излагане. Необходимо е леко да се понижи температурата на водата или да се увеличи продължителността на процедурата. Внезапна бледност на кожата, усещане за силен студ, втрисане и треперене показват хипотермия. В този случай е необходимо да се намали студеното натоварване, да се повиши температурата на водата или да се съкрати времето на процедурата.
Има три фази на реакция на тялото към действие ниска температуравода. Първият е засилен спазъм на кръвоносните съдове в кожата, а при по-дълбоко охлаждане и в подкожната мастна тъкан. Втората фаза - поради адаптирането към ниските температури на водата настъпва вазодилатация, кожата се зачервява, кръвното налягане се понижава и мастни клеткии левкоцитите на съдовите депа на кожата и подкожна тъканбиологично освободени активни вещества, включително тези с интерфероноподобни свойства. Тази фаза се характеризира с подобрено благосъстояние и повишена активност. Третата фаза (неблагоприятна) - адаптивните възможности на тялото са изчерпани, възниква съдов спазъм, кожата придобива синкаво-бледо оттенък и се появяват втрисане.
При системното използване на водно втвърдяване първата фаза се съкращава, а втората започва по-бързо. Най-важното е да не настъпи третата фаза. Водните процедури се делят на традиционни и нетрадиционни, или интензивни.
Има няколко отделни метода за втвърдяване на водата:
а) Обтриването е началният етап на закаляване с вода. Това е най-нежната от всички водни процедури. Може да се използва във всички възрасти, като се започне от най-ранна възраст. Извършва се с кърпа, гъба или просто ръка, навлажнена с вода. Първо избършете горната половина на тялото (ръце, врат, гърди, гръб), избършете я и я разтрийте със суха кърпа до зачервяване, след което направете същото с долната половина на тялото (корем, кръст, долните крайници). Крайниците се разтриват от пръстите до тялото. Торсът се разтрива с кръгови движения към подмишниците и ингвиналните кухини. Продължителността на процедурата не надвишава 4-5 минути, включително обтриването на тялото. За избърсване първо използвайте хладка вода (20-24 C), а след това постепенно преминете към студена вода (под 16 C).
б) Изливането е следващият етап от втвърдяването. То може да бъде локално или общо. Локално обливане - обливане на краката. За първите душове е препоръчително да използвате вода с температура около + 30 ° С, като впоследствие я намалите до + 15 ° С и по-ниска. След обливането тялото се обтрива енергично с кърпа. Общото обливане трябва да започне при по-висока температура, предимно през лятото, а през есенно-зимния период да се организира така, че водата да покрие възможно най-голяма повърхност на тялото, гърба, след това гърдите и корема, след това дясната. и левите страни. След като приключите, разтрийте с кърпа. Времето под струята е 20-40 секунди. Душът е по-мощен от обикновен душ. Водата от душа има масажиращ ефект и се усеща по-топло дори от обливане.
в) Душът е още по-ефективна водна процедура. В началото на закаляването температурата на водата трябва да бъде около +30-32C и продължителността не повече от минута. В бъдеще можете постепенно да намалите температурата и да увеличите продължителността до 2 минути, включително триене на тялото. При добра степен на втвърдяване можете да вземете контрастен душ, като редувате 2-3 пъти вода при 35-40C с вода при 13-20C за 3 минути. Редовното използване на тези водни процедури предизвиква усещане за свежест, жизненост и повишена работоспособност. При плуване въздухът, водата и слънчевата светлина оказват комплексно въздействие върху организма. Можете да започнете да плувате при температура на водата 18-20C и въздух 14-15C.
Локално студено втвърдяване . За втвърдяване се препоръчва използването на местни водни процедури заедно с общите. Най-честите от тях са измиване на краката и гаргара със студена вода, тъй като това втвърдява частите на тялото, които са най-податливи на охлаждане. Измиването на краката се извършва през цялата година преди лягане с вода с температура отначало 26-28 ° C, а след това се намалява до 12-15 ° C. След измиване краката се обтриват старателно до зачервяване.
Гаргара се прави всеки ден сутрин и вечер. Първоначално водата се използва при температура 23-25C, постепенно всяка седмица се намалява с 1-2C и се довежда до 5-10C.
През последните години зимното плуване привлича все повече внимание. Зимното къпане и плуване засяга почти всички функции на тялото. „Моржовете“ значително подобряват работата на белите дробове и сърцето, газообменът се увеличава и системата им за терморегулация се подобрява.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Повишаване на устойчивостта на човека към различни неблагоприятни факториоколната среда е основната задача съвременна медицина. Именно това е неговата превантивна насоченост.
По този начин втвърдяването е важно средство за превенция негативни последициохлаждане на тялото или излагане на високи температури. Систематичното използване на закалителни процедури намалява броя на настинките 2-5 пъти, а в някои случаи почти напълно ги елиминира.
Закаляването на тялото е формирането и подобряването на функционалните системи, насочени към повишаване на имунитета на организма, което в крайна сметка води до намаляване на „простудните“ заболявания.
Механизмът на втвърдяване е общият адаптационен синдром.
Предимствата са, че човек получава възможност да живее в условия, които преди това са били несъвместими с живота, и да решава проблеми, които преди това са били неразрешими. Повишава устойчивостта към болести.
Закаляването има благоприятен ефект върху целия организъм: повишава тонуса на нервната система, подобрява кръвообращението и метаболизма, а при облъчване на повърхността на тялото в организма протичат редица фотохимични реакции, включващи сложни физико-химични трансформации в тъканите и органите (тези реакции предизвикват благоприятен ефект върху цялото тяло).
Единствените недостатъци включват неспазване на принципите на втвърдяване, в резултат на което различни разстройствав организма.
Те са били използвани от древни времена и сега остават основните и най-много ефективни средствазакаляване на естествените сили на природата: слънце, въздух и вода. Най-голям ефект се наблюдава от контрастно втвърдяванекоето включва вани за крака, обтриване, душ, втвърдяване в парната баня.
СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА
1. Артюхова Ю. Как да втвърдите тялото си, Минск, 2003 г
2. Иванченко В. Г. Тайните на руския темперамент, Москва, 2005 г
3. Илинич V.I. Физическа култура на ученик, Москва, 2006 г
4. Лаптев А. П. Укрепете здравето си, Москва, 2004 г
5. Милнер Е. Г. Формула на живота, Москва, 2007 г
Познатата дума „закаляване“ носи дълбок смисъл. В медицински смисъл мерките за закаляване предполагат набор от специфични процедури, които активно стимулират естествения имунитет, повишават устойчивостта към всички неблагоприятни фактори на околната среда, подобряват терморегулацията и формата. жизненост. С прости думи, закаляването означава естествено трениране на защитната бариера на организма с помощта на природни фактори. Закаляването дава на човека пълно физическо и духовно равновесие, повишава всички възможности на тялото.
Без да го мислим, тренираме тялото си, като посещаваме баня, плуваме в езера или се разхождаме на чист въздух. Но за да наречем тези на пръв поглед обикновени действия истинско закаляване, трябва стриктно да се спазват определени принципи:
- Преди да започнете самото втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е напълно готово за това. Това означава, че не трябва да има остри заболявания или обострени хронични заболявания (за някои от които закаляването е забранено или ограничено). Необходимо е да се санират всички инфекциозни огнища в тялото (зъби с кариес, възпалени сливици и др.).
- Освен физическата готовност трябва да има ясна и мотивирана психологическа нагласа, т.е. съзнанието, че всичко се прави в полза на собственото здраве и силна увереност в успеха на тези събития. И само положително отношение!
- Закаляването е система, която се прилага непрекъснато, т.е. ежедневно. Трябва да се разбере, че за да постигнете отлични здравословни показатели, трябва да работите дълго и упорито, въпреки че е трудно да го наречете работа - в крайна сметка всички техники са толкова приятни и не изискват много усилия от себе си. Уважителни причини за временно прекъсване на процедурите за закаляване са здравословни проблеми.
- Силата и продължителността на действие на процедурите за закаляване се увеличават с всеки изминал ден, но плавно, без екстремни действия. Това е много важно правило. Мнозина, почувствали значителен прилив на сила и жизненост след 3-4 процедури за втвърдяване, са готови да се потопят в ледената дупка на следващия ден. Ще трябва да платите за такива „импулси“ със собственото си здраве. Всичко трябва да се увеличава умерено и постепенно и нищо друго.
- При втвърдяване е важна и разумна последователност от процедури. Обучението за закаляване на тялото трябва да започне с меки и щадящи методи и след това да премине към по-сериозни въздействия. Например, втвърдяването на водата трябва да започне с вани за крака и постепенно да премине към душове, първо местни, а след това пълноценни общи.
- Колкото и добре да се възприемат процедурите за закаляване, все пак трябва да се вземат предвид индивидуалните реакции на човек и неговото здравословно състояние. Втвърдяването в първите етапи е вид разтърсване на организма и през този период могат да се появят различни заспали рани. Ето защо, след като сте решили да се втвърдите, във всеки случай трябва да се консултирате с лекар.
- В допълнение към втвърдяването е необходимо да се използват физически упражнения, активни игри и спорт. Всичко това затвърждава постигнатите резултати и спомага за пълноценното трениране на тялото ви.
Методи за закаляване на тялото
Естествената устойчивост на тялото трябва да бъде развита към всички природни фактори без изключение.
Основни системи и методи на втвърдяване (с увеличаване на въздействието върху тялото):
1. Въздушни бани. Техниката се използва в лечебни целии превантивни мерки. Основава се на въздействието на естествената въздушна среда върху откритата кожа.
Системата е поетапна, като се започва с втвърдяване на закрито при температурен диапазон 15 - 16°C с интервал от 3-5 минути. След 4-5 дни можете да започнете десетминутно заздравяващо въздействие върху кожата на открито, но при температура минимум 20 - 22°C. В бъдеще времето, прекарано на открито, постепенно се увеличава. Този метод е оптимален за необучени хора.
Закаляването със студени въздушни маси (от 4 до 13°C) може да се прилага само от обучени, добре закалени хора. Започнете експозицията с няколко минути и постепенно увеличете това време до 10 минути, но не повече.
Въздушните бани тренират системата за терморегулация, нормализират и оптимизират работата на сърцето и кръвоносните съдове, дихателната система, храносмилането и влияят благоприятно на психическото равновесие.
2. Слънчеви бани. Техниката се състои в положителен ефект върху тялото на пряката слънчева светлина. | Повече ▼ ефективни резултатидава едновременно използване на втвърдяване от слънцето и въздуха.
Слънчевите лъчи са доста агресивен природен фактор, който може да доведе до изгаряния и термични или слънчев удар. Ето защо са много важни: времето на процедурата (сутрин в диапазона 9-11 часа или вечер в диапазона 17-19 часа) и продължителността на експозицията (започнете с 3-4 минути и увеличете до 1 час , като постепенно добавяте няколко минути). Главата и роговицата на очите трябва да се пазят от пряка слънчева светлина. Последна срещаХраненето преди слънчеви бани трябва да бъде поне час и половина преди да излезете на слънце. При тен слънцето трябва да "гледа" в краката ви, не трябва да стоите или да седите, по-добре е да легнете.
Слънчевата инфрачервена светлина има активен топлинен ефект. Изпотяването и изпаряването на освободената влага от кожата се увеличават, подкожните съдове се разширяват и общият кръвен поток се увеличава. Организмът активно произвежда витамин D, който нормализира и активира метаболитните процеси и участва в образуването на високоактивни протеинови метаболитни продукти. В резултат на това се подобрява съставът на кръвта и се повишава общата устойчивост към заболявания от всякаква етиология.
3. Закаляване с вода. Най-често срещаният метод сред обикновените хора и обичан от мнозина. Най-добре е втвърдяването с вода да започне сутрин, след тренировка. Температурата на водата започва от естествената за кожата 37°C, след което постепенно се понижава с 1-2 градуса всеки ден. Всеки воден метод има собствена температурна граница, която ще обсъдим по-долу.
Под въздействието на водата кръвоносните съдове първоначално се стесняват, кожата става бледа и кръвта тече към вътрешните органи. Тогава функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система се активира, ускорява се общ обмен, което води до обратен пренос на кръв от вътрешните органи към кожата. Тези. водата комплексно тренира цялото тяло, тонизира и укрепва кръвоносните съдове.
Има няколко направления на системата за втвърдяване на водата, които могат да се комбинират.
а) Местни водни процедури - втвърдяващият ефект на водата върху краката и гърлото.
Измиването на краката може да се извършва ежедневно. Процедурата се извършва преди лягане. Като начало използваната вода трябва да има температура 26 - 28 °C, след което тя спада до 12 - 15 °C в продължение на няколко седмици. След процедурата краката се обтриват обилно до видимо зачервяване.
Гаргарата е процедура, която трябва да започне сутрин и да завърши вечер. Първоначално хладката вода трябва да бъде 23 - 25 ° C, седмично (не ежедневно!) Температурата се намалява с градус и се довежда до 5 - 10 ° C.
б) Обтриването е много лека водна процедура, която няма противопоказания. Потопете гъба или кърпа в хладка вода и избършете кожата. Тялото се изтрива отгоре надолу, след процедурата кожата се обтрива с кърпа до зачервяване. Продължителността на експозицията е около 5 минути.
в) Изливането е следващият етап от системата за втвърдяване на водата. Започнете с вода при около + 30°C, постепенно намалете температурата до + 15°C и по-ниско. След процедурата повърхността на кожата също се разтрива с кърпа до появата на хиперемия.
г) Душът е много ефективна водна процедура. Започнете при t +30 - 32°C и продължете около минута. Постепенно намалете температурата до + 15°C и увеличете времето на процедурата до 2-3 минути. Ако тялото приеме втвърдяването под душа, преминете към температурен контраст, като редувате вода при 35 - 40 °C с вода при 13 - 20 °C 2-3 пъти за три минути.
д) Плуване топло времегодина в естествен открит водоем, започвайки от 18 - 20°C температура на водата и 14 - 15°C температура на въздуха.
е) Плуването в ледена дупка е най-мощният метод, достъпен само за най-опитните хора. Тази мощна лечебна техника се счита за древен метод за профилактика и лечение на много заболявания. Всъщност по-ранните хора са били по-здрави както тялото, така и душата, а самото плуване в ледена дупка не е било толкова любопитно, колкото сега. Напротив, този лечебен ритуал се изпълняваше от много млади и стари.
Медицинската история на този метод, подобно на втвърдяването, е сравнително млада и датира от края на 1800 г. Днес по традиция всеки православен човек се стреми да изпита тези неповторими усещания на великия ден на Богоявление.
СЪС медицински пунктзрение, плуването в ледена дупка е остър стрес с краткотрайни ефекти. Възниква т. нар. „танцуване на кръвоносните съдове” и преразпределение на кръвта. Първо, съдовете, разположени на повърхността, се стесняват и изпускат кръвта си, „за да спасят“ вътрешните органи. Тогава вътрешните органи връщат същата тази кръв и съдовете бързо се разширяват отново. В кръвта се освобождават огромно количество хормони: адреналин и ендорфини. Настъпва обща стимулация на тялото, всички системи и органи започват да работят по-интензивно и правилно. Активира се защитната функция и се развива постоянна нечувствителност към ефектите на патогенните агенти. Емоционално човек се чувства неописуемо лек и радостен. Много хора казват, че след като са плували в ледена дупка, животът им е започнал като приятел! Плуването в ледена дупка облекчава болки в раменете, гърба, ставите, облекчава безсънието, подобрява централното и периферното кръвообращение и повишава студоустойчивостта.
Пътят до закаляването в ледена дупка е дълъг. Човек трябва да преодолее всички горепосочени методи на втвърдяване, след което да премине към обливане ледена вода, и едва след това се запознава с ледената дупка. Не трябва да се занимавате с този вид излагане на вода сами и сами, изисква се наблюдение от професионални „моржове“.
Естествено, тази процедура изисква състояние на пълна здравословна и психологическа готовност. Правилата за потапяне в ледена дупка са постепенно потапяне с минимално време във водата (започва се с няколко секунди и внимателно се увеличава до няколко минути). Много е важно да се подсушите след гмуркане, да се обличате топло (но не горещо) и да се движите активно. И чашата билков чайоще повече ще подчертае красотата на тази процедура!
Освен изброените общоприети методи закаляването включва ходене боси, къпане, изтриване със сняг, спане на открито и др.
Ходенето бос е метод за закаляване, достъпен за всеки човек. Ходенето започва през топлия сезон и, ако се понася, продължава през цялата година. Усещанията от ходенето в снега са толкова контрастни, че е трудно да се опишат, с една дума - предизвикват детска наслада у възрастните! Важно е да се поддържа баланс на времето за ходене: с намаляването на външната температура продължителността на експозицията намалява. И едва след привикване към студа (1,5-2 седмици) това време постепенно се увеличава. По-добре е да ходите на определено място, например на земята с трева.
Вид ходене бос, или по-скоро по-сериозна версия на такова втвърдяване, е бос. Тази техника означава постоянно ходене бос, дори и в ежедневието. Босите крака са често срещани в западните страни, където ходенето бос е официално разрешено от властите. Използваме повече мека версиябос - ходене без обувки сред природата.
Най-голям брой биологично активни точки са разположени на краката. Те се стимулират активно при ходене бос и спомагат за нормализиране дейността на много органи и системи на тялото. Тялото става устойчиво на настинки и имунната система се засилва.
Баня. Ваната помага да се постигне правилната реакция на съдовото легло към влиянията на околната среда. Тялото бързо се адаптира към често променящите се условия на околната среда, особено високи и ниски температури. Вероятността от развитие на настинки намалява, сърцето и кръвоносните съдове се тонизират и се формира стабилна психика.
Но трябва да се разбере, че банята дава натоварване и има тренировъчен характер. Подходът към втвърдяването във ваната е същият като при другите методи: плавно увеличаване на времето на излагане на топлина върху тялото.
Първото запознаване с парната баня трябва да бъде в здравословно състояние, без физическа активност и час-два след хранене. Препоръчително е да се къпете вечер, за да можете след приятни процедури да си легнете. Трябва да започнете с 1-2 минути в парната баня, след което трябва да вземете топъл душ и да се отпуснете. Постепенно времето се увеличава до три-четири минути посещение на парната баня, а температурата на водата под душа се намалява до 20-25°C. Най-оптималният начин е да посетите парната баня три пъти, но със задължителна почивка между посещенията. Обучените хора могат да вземат контрастен душ или да плуват в хладен или дори студен басейн. Но и тук има правило - колкото по-студена е водата, толкова по-малко време можете да останете в нея.
Забърсване със сняг. Тази ободряваща и благотворна процедура е позволено да се извършва само изцяло. здрави хораслед предварително продължително втвърдяване със студена вода. Идеално време: без вятър и температура около 0°C. Разтриването се извършва от периферията (ръцете и краката) към центъра. Не трябва да изтривате главата и ушите си, но определено трябва да избършете лицето си. Достатъчно е да се мине по тялото 1-2 пъти, продължителност на процедурата: 1-2 минути.
Терапевтичният ефект от обтриването със сняг: стимулират се защитните сили на организма, особено в борбата с настинките.
Сънят на открито е пасивна закалителна техника. Основното правило е липсата на чернови. През деня и нощен сънможе да се организира в спалня с отворени прозорци, на балкон или лоджия, на веранда. Много хора се чудят, възможно ли е да спят на улицата? Ако е лятно време, има оборудвано място, защитено от вятър и валежи - тогава можете. Но в извън сезона и особено през зимата е по-добре да не правите такива екстремни действия, защото... По време на сън човешката терморегулация е несъвършена, тялото се охлажда много бързо. Но да спите в ватирано яке и филцови ботуши е много неудобно и няма да има абсолютно никаква полза от такъв сън.
Свежият, постоянно циркулиращ въздух сам по себе си е отличен лечебен и превантивен фактор. Всички микроби и вируси, витаещи във въздуха, се неутрализират и кръвта се насища с кислород. Резултатът е свеж и отпочинал вид след сън, силен имунитети отлично здраве.
Положителният ефект на всички тези закалителни процедури върху организма е доказан от векове. Задейства се безценен механизъм за адаптиране на организма към всички фактори на околната среда, поради което резистентността към различни заболявания, човек става по-здрав, дълготраен и по-щастлив!
Втвърдяването е система от хигиенни мерки, насочени към повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятните ефекти на различни метеорологични фактори (студ, топлина, слънчева радиация, ниско атмосферно налягане). Систематично провежданото втвърдяване позволява да се избегнат много заболявания, да се удължи живота и да се поддържа висока работоспособност. Закаляването е вид тренировка на целия организъм и особено на апарата за терморегулация към действието на различни метеорологични фактори. При многократно излагане на специфични стимули, под влияние на нервната регулация, в организма се формират определени функционални системи, осигуряващи адаптивен ефект. В този случай се формират адаптивни реакции в нервната система, в ендокринния апарат, на ниво органи, тъкани и клетки. Тялото е в състояние безболезнено да понася прекомерно излагане на студ, висока температура и др.
По този начин, при системно използване на студена вода, се увеличава производството на топлина и се повишава температурата на кожата, като в същото време нейният рогов слой се удебелява, което намалява интензивността на дразнене на рецепторите, заложени в нея. Всичко това спомага за повишаване устойчивостта на организма към ниски температури.
Процедурите за закаляване спомагат за подобряване на умствената и физическата работоспособност, подобряване на здравето и намаляване на заболеваемостта.
Можете да започнете закаляване на почти всяка възраст. Но колкото по-рано се започне, толкова по-здрав и устойчив на влиянието на околната среда ще бъде организмът. Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Процесът на втвърдяване е свързан с редовно излагане на въздушни и водни процедури.
Основните средства за закаляване са естествените природни фактори: слънце, въздух, вода.
Слънчево закаляване. Най-важното при слънчево закаляване е да не се допуска прегряване на тялото и да се спазва правилото постепенно нарастваневреме, прекарано на слънце. Започнете да се втвърдявате слънчеви лъчинеобходимо е от сесии с продължителност 5-10 минути на ден, като ги увеличавате ежедневно с 5-10 минути и довеждате общата продължителност на процедурата до 2-3 часа. Необходима е периодична смяна на положението на тялото и прекъсване на слънчевите бани за 10-15 минути на всеки час. Препоръчително е да правите слънчеви бани 30-40 минути след закуска и да приключите поне час преди хранене. Най-благоприятното време за слънчево закаляване е от 9 до 12 часа и следобед (след 16 часа), когато слънчевата активност намалява.
Въздушно втвърдяване. Въздухът влияе на тялото със своята температура, влажност и скорост на движение. Втвърдяващият ефект на въздушните бани се осигурява преди всичко от температурната разлика между въздуха и повърхността на кожата.
Има няколко метода за втвърдяване на въздуха:
1) спане с отворени прозорци или вентилационни отвори;
2) зимни спортове;
3) въздушни бани.
Дозирането на въздушните бани се извършва по два начина: чрез постепенно намаляване на температурата на въздуха или увеличаване на продължителността на процедурата при същата температура. Основното изискване за втвърдяване на въздуха е да се предотврати хипотермия, посиняване на устните и настръхвания.
Втвърдяването на въздуха трябва да започне при температура 15-20 °C. Продължителността на въздушната баня е 20-30 минути, като постепенно времето се увеличава ежедневно с 10 минути и достига 2 ч. Следващият етап е вземането на въздушни бани при температура 5-10 ° C за 15-20 минути. В този случай втвърдяването трябва да бъде придружено от физически упражнения, които предпазват тялото от охлаждане. Не се препоръчва усещането за студ да се издържа повече от 4 минути. Баните със студен въздух трябва да бъдат завършени с обтриване на тялото и топъл душ.
За въздушни бани е подходящо всяко време на деня, но най-благоприятният период е от 8 до 18 часа.
Водно втвърдяване. Водните процедури за закаляване включват (с увеличаване на силата на въздействие) триене (отделни части на тялото и цялото тяло), обливане, душ, плуване в открити води. Именно в тази последователност те се използват в практиката на закаляване.
Разтриване. Тези, които са склонни към настинки, трябва да започнат с изтриване. За неподготвено тяло първото изтриване е най-добре с вода с температура 33-35°C, т.е. близка до повърхностната температура на човешкото тяло. След това температурата трябва да се намалява постепенно в продължение на 2-3 месеца с около 1-2°C на седмица. С течение на времето можете да използвате вода направо от чешмата. Избърсването се извършва по следния начин: навлажнете кърпа или ленена ръкавица с вода и я изцедете добре. Първо изтриват ръцете, след това гърдите и накрая достъпните части на гърба и краката. След втриване кожата се зачервява и се появява усещане за приятна топлина. Цялата процедура отнема 4-5 минути. След като овлажните тялото, вземете суха хавлиена кърпа и започнете да се разтривате с нея.
Наливане. Вода с определена температура се излива в малък леген и след това се излива върху раменете. Температурата на водата първоначално трябва да бъде около 30 ° C, а след това, когато свикнете, трябва да се доведе до 16 ° C или по-ниска. Продължителността на процедурата е 3-4 минути. След обливане тялото се разтрива енергично с хавлиена кърпа до зачервяване на кожата и поява на усещане за топлина.
Душ. През първите 2-3 седмици температурата на водата трябва да бъде 33-35°C, след това постепенно да се намали до 25°C и по-ниско в зависимост от индивидуалната подготовка. Хладният душ е много освежаващ, кара ви да се чувствате ободрени и засилва метаболизма ви. Продължителността на студения душ е от 30 s до 1-2 минути.
При оптимален режим на закаляване долната температурна граница за хора от 16 до 39 години е 12°C, от 40 до 60 години - 20°C. В началния и оптимални режимизакаляване, като за първа възрастова група се препоръчва намаляване на температурата на водата с 12°С на всеки 5 дни, а за втора – с 1°С.
В късна есен, зима и ранна пролет, при всички видове закаляване за начинаещи, температурата на водата трябва да бъде 30°C, а температурата на въздуха в помещенията l8-20°C.
Къпане. Това е един от най-ефективните методи за закаляване. Плувният сезон започва, когато температурата на водата и въздуха достигне 18-20°C. Спрете плуването, когато температурата на въздуха е 14-15°C, температурата на водата е 10-12°C. По-добре е да плувате сутрин и вечер. Продължителността на къпането в началото е 4-5 минути, по-късно се увеличава до 15-20 минути или повече.
За целите на закаляването, наред с общите, се използват и местни процедури. Най-честите са измиване на краката и гаргара със студена вода.
Измиване на кракатаизвършва се през цялата година всеки ден преди лягане. Тази процедура започва с температура на водата 26-28 ° C и постепенно се намалява с 1-2 ° C, след една седмица се използва вода с температура 12-15 ° C. След като измиете краката, ги изтъркайте обилно с кърпа до зачервяване. Продължителността на ваните за крака е от 1 минута (начален етап) до 5-10 минути.
За пълно втвърдяване трябва да се спазват следните принципи:
1) систематичен;
2) постепенност и последователност;
3) отчитане на индивидуалните характеристики на организма;
4) разнообразие от средства и форми на закалителни процедури.