Какво е по-добре да ядете за втора закуска. По този начин изграждаме приблизителна схема на мощността. Подходящи закуски за отслабване

В тази статия ще бъдат обсъдениза лека закуска на правилното хранене.

Нека първо дефинираме значението на термина.

Какво е лека закуска за вас?

В погрешното разбиране това е да прихванете нещо бързо, в движение, когато сте много гладни и няма време или възможност да седнете на масата да ядете. С този подход най-често се получават вредни закуски. Изскочили сте в обедната си почивка до най-близкото заведение за бързо хранене, взели сте кафе и бургер и сте ги изяли на бегом, или сте купили бонбон от павилион, за да задоволите глада си по-бързо.

Какви други опции? Има по-съзнателни хора, които се опитват да запазят фигурата си и вземат със себе си ябълка или банан, за да хапнат по този начин. Това вече са по-полезни, може да се каже, леки диетични закуски. Но, виждате ли, насищането от тях е краткотрайно, продължава около час. И пак искам да ям.

Третият вариант, често се случва в режим заети хора. Когато закуските просто не съществуват. Човек изпитва глад (в същото време вярвайки, че предпочитам да не ям нищо от тези вредни сандвичи за бързо хранене с майонеза, така че ще отслабна по-бързо).

И още един вариант. Когато закуските стигат цял ден 🙂 . Това се случва, когато човек не работи в атмосфера на бизнес офис, а в компания, където има лоялен подход към графика и дрес кода, а също и ако работата или по-голямата част от времето се прекарва у дома. Снимката е такава. Зает съм с нещо, работя, работя и после: Защо да не изпия един чай. Има и купа с бисквити и шоколадови бонбони. Такива хора не изпитват глад през деня, защото има няколко такива партита за чай на ден.

Искам да те предупредя веднага. Ако се разпознаете в един от тези описани варианти (точка две с ябълки пак е наред, простимо), значи всичко това не е наред. И концепцията за закуски е неправилно формирана в главата ви, разбира се, ако говорим за правилните закуски за отслабване или поддържане на себе си и вашето здраве във форма тук.

Повечето хора нямат правилно разбиране за начина на хранене.

Мнозина са изградили мнение, че ежедневната диета се състои от закуска, обяд и вечеря. И храната, която понякога се случва между тези три хранения, мнозина не обръщат нужното внимание. Но според мен именно от такъв хаотичен режим със спонтанно похапване се получават метаболитни нарушения и напълняване.

В такъв график вземаме предвид: какво сме яли за закуска, за обяд, за вечеря. Но случилото се между тях някак си е забравено. Понякога наистина човек се храни три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря) или два пъти на ден (закуска и вечеря). Уж „правилно“, не яжте много, но по някаква причина натрупвате излишни килограми.

Ако човек яде дневни паривъглехидрати за 3 хранения, тогава около 100-115 грама глюкоза (300-350 g / 3) ще влязат в кръвта наведнъж. Цялата глюкоза в черния дроб се превръща в гликоген. Нормално за черния дроб е около 90 грама гликоген, а останалият гликоген се превръща в мазнини. Така на 3 единични храненияНа ден могат да се отлагат 30-45 грама мазнини. И това е наддаване на тегло от 1-1,3 кг мазнини на месец. Съответно, ако човек яде веднъж или два пъти на ден, тогава според подобни изчисления увеличението на мазнините на месец ще бъде 2-3 кг.

Харесва ми това образно сравнение. Огън гори в камината. За да гори през целия ден, трябва да се хвърлят дърва в него на определени интервали. И ако не направите това, тогава до края на деня огънят ще започне да угасва. Виждайки това, хвърляме голям наръч дърва. И какво става? Пожарът е окончателно потушен. Точно това се случва с храносмилателната ни система. За да гори „огънят на храносмилането“, трябва да му даваме малко „гориво“ на редовни интервали. И ако вие, гладувайки цял ден, след като се приберете от работа, изядете голяма порция (от глад), ще „угасите“ храносмилателната си система. В този случай тялото, за да избегне такъв стрес, ще остави настрана изядената храна в резерв (в най-проблемните зони) - в страните, бедрата, дупето, стомаха.

По този начин, за мен лично, лека закуска е същото необходимо пълноценно хранене. Което се случва между закуска и обяд, а след това между обяд и вечеря, понякога още едно след вечеря. Може би това хранене ще бъде с по-малки порции и калории от основните три хранения. Но не трябва да се приема леко. Това хранене трябва да бъде планирано почти по същия начин, както планираме, например, нашите вечери, когато кажем: какво имаме за вечеря тази вечер? 🙂

Лично аз наричам закуските така: втора закуска и следобедна закуска. Понякога има втора вечеря 😆 ...

По този начин изграждаме приблизителна схема на захранване:

6:00-9:00-закуска

11:00 - лека закуска (втора закуска)

13:00-15:00-обяд

16:00-17:00 - лека закуска (следобедна закуска)

18:00-19:00 вечеря

21:00 - лека закуска (втора вечеря)

Разбира се, ако преди не сте се придържали към такава диета, може да получите реакция:

Толкова пъти на ден да ям - ще се оправя !!!
Много е трудно и неудобно, особено в работния график!!!

Но тук искам да ви успокоя. Ако ядем често, тогава, съответно, наведнъж няма да искаме да ядем много. Стомахът няма да се разтегне, порциите ще бъдат много по-малки. В резултат на това с общо 5-6 хранения на ден се яде по-малко, отколкото с 2-3 хранения на ден.

Що се отнася до трудностите, съгласен съм, че първоначално няма да е лесно да се организирате и да свикнете с такъв режим. Но постепенно променяйки диетата си към правилната схема, това ще влезе във вашия добър навик. И тогава не искате. Основното нещо тук е да направите първата стъпка и да започнете да действате така ден след ден.

Е, сега нека поговорим конкретно. Какво да правите Полезни закуски за отслабване и поддържане на форма.

Планирането не е трудно.

Основното нещо е да знаете основните принципи на изграждане на диета:

Включете протеин във всяко хранене.
Сладки храни (мед, плодове, черен черен шоколад без добавки) могат да бъдат включени в диетата малко сутрин, следобед само неподсладени храни.

Предлагам ви идеи, опции за закуски с правилно хранене, какво ще бъде удобно да готвите и ядете у дома и какво да вземете на работа.

Втора закуска (протеин-въглехидрат):

ябълка, запечена с извара вътре, залята с 0,5 ч.ч. пчелен мед
всякакви плодове или 100 гр. горски плодове с кисело мляко (100 гр.) без добавки и без захар
изварени топчета със сушени плодове и ядки
млечен шейк от 100гр. мляко, 100гр. вода, 100 гр. всякакви горски плодове, 50 гр. извара 5%.
15 гр. (не повече и не всеки ден) истински добър черен черен шоколад със зелен чай без захар или кисело мляко без захар и без добавки.
Извара или млечен десерт, приготвен без брашно или на пълнозърнесто брашно, без захар. (разгледайте в сайта моите рецепти за подобни десерти)
10-15 гр. орехи, 1 фурма, 2 бр. сушени плодове (сушени кайсии или сини сливи)

Снек (зеленчуци, фибри, протеинови храни):

половин авокадо със сирене (30 гр.)
зеленчукова салатас всякакво бяло сирене и дресинг от зехтин
ряженка (200 гр.) и хляб (без мая, пълнозърнест)
зеленчуци с извара и нискомаслена заквасена сметана или кефир (общо тегло 200 гр.)
винегрет салата с боб и без картофи със зехтин (200 гр.)

Втората вечеря (не по-късно от 3-4 часа преди лягане) трябва да бъде възможно най-лека, предимно протеини:

чаша кефир
чаша кисело мляко без захар
сварен белтък
100 гр. топло мляко (може 1:1 с вода)
омлет (запеканка) яйчен белтъкс мляко (50гр.) и 30-50гр. аспержи боб.

Закуски на работа

Несъмнено не е лесно. Съгласен съм, че да подготвите това и да го вземете със себе си на работа е малко неудобно, отнема много време, необичайно. Ще трябва да се подготвим предварително, вечерта. Но има и плюс в това: вие се движите допълнително 15-20 минути в кухнята, вместо хоризонтално положение на дивана пред телевизора 🙂 (тази допълнителна дейност ще ви е от полза!).

Най-вероятно в повечето случаи намирането на здравословни закуски на работа (и близо до работа) ще бъде много проблематично. Затова е по-добре да се запасите с пластмасови кутии за храна, приготвена у дома. Поне за работен ден ще ви трябват 3 кутии (2-ра закуска, обяд, следобеден чай).

В някои структури има строги правила за излизане на обяд. И може би няма да ви бъде позволено да ставате от работния плот и да излизате за закуски. Но ти ходиш до тоалетна, нали? Помислете за такъв вариант на режим на работа вида на храната, така че да можете да я „хвърлите в устата си“ в движение и да отидете по-нататък, сами. работно място. Погледнете моя уебсайт за избор: за правилното хранене. Моите рецепти са предназначени точно за такива случаи: строг работен график и режим, бързо светлоготвене, удобни за носене със себе си, порционирани малки удобни формати за презентация.

И тъй като сте решени да промените себе си към по-добро, тогава разберете и се настройте, че иначе няма да се получи! Други методи могат да доведат до временна загуба на тегло, но след това теглото ще се върне и здравето ще се влоши непоправимо.

Много е удобно, ако в близост до работното ви място има столова или бюфет, вариант на бюфета. Почти винаги от този асортимент можете да изберете правилните здравословни закуски за отслабване, които са ви необходими.

Различни коктейли също могат да служат като добра бърза алтернатива. Това се отнася за коктейли и, които сега се предлагат в голям асортимент на пазара. Имам прегледи на такива коктейли на моя сайт с моите препоръки за вас. Прилича на прах в бурканче, което е удобно да носите със себе си навсякъде заедно с шейкър. Налейте вода или мляко, чатете - по-малко от минута и PP закуските са готови! Разходено време - под 3 минути за приготвяне и консумация. В същото време се осигурява усещане за ситост за поне 2 часа, да не говорим за ползите и наличието на всички необходими хранителни вещества.

Обобщавайки всичко по-горе, здравословна закуска за отслабване и хора, които се стремят да поддържат здравето и тялото си във форма, е много важен аспектв храненето. Не можете да ги пренебрегвате, в противен случай рискувате да натрупате мазнини и излишни килограми. Закуската за отслабване на работа е трудна, но изпълнима задача. Основното е да се организирате правилно и да подготвите или обмислите храната предварително.

При спазването на такава диета ви е гарантирано отлично здраве, бодрост, енергия и здраве през целия ден! И така ден след ден! Според тази схема на закуски вредна хранаще напусне живота ви завинаги и вие постепенно, без прекъсване, ще започнете да губите излишни килограми и ще поддържате тялото си в отлична форма!

Всички въпроси по тази тема можете да ми зададете, като се свържете във формата обратна връзкаили оставете вашите коментари под статията.

Пожелавам ти успех!

Във връзка с

Поздрави, скъпи читатели! Ирина и Игор отново поддържат връзка. „Преминавам към хранене без лека закуска“ или „Пия чай вместо лека закуска“ често може да се чуе от хора, които искат да отслабнат. Това наистина ли е правилно? Какво се случва в тялото ни, когато го насилваме за дълго времегладувам?

Днес ще ви разкажем за здравословните закуски. Закуските не винаги са просто още един сандвич с наденица, пълен с горещ чай. Може да се балансира и подходяща храна, което ще даде както усещане за ситост, така и полезни калориитяло.

Днес ще видите 12 рецепти за закуски, които няма да навредят на фигурата ви.

Защо лека закуска?

Много от нас, признаваме си честно и сме яли не повече от 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Стандартно закуската се заменя с чаша кафе и бисквитки (и е добре, ако е сандвич), обядът се случва набързо на работа, а вечеряме у дома и, като правило, до ситост.

Гледайки се в огледалото след няколко седмици, ние възкликваме: „Напълнях. Как така? Изобщо нищо не ям!"

Когато принудим тялото да гладува от закуска до обяд и от обяд до вечеря, то включва режим „самосъхранение“. Страх от следващото дълъг периодбез храна, той съхранява цялата храна, която влиза в него. И се съхранява не в енергия, а в мазнини.

Следователно, когато недохранване, често изпитваме апатия и храната не ни дава това, от което се нуждаем.

Ако храната влиза редовно в тялото ни, мозъкът ще даде команда, че няма от какво да се страхуваме и следователно не си струва да съхраняваме мазнини. Как да действаме правилно? Вземете лека закуска. И пак правилно.

Правила за закуска

Опитайте се да ядете, когато сте гладни. Времето за закуска често пада между 11-12 на обяд и 4-5 следобед
Яж повече
по-малко захар
Струва си да използвате както течност, така и твърда хранатака че използвате всичките си вкусови рецептори
Пийте студена чаша 30 минути преди хранене, за да помогнете на храносмилането да се справи с храната.

Какво да ям?

В зависимост от вашите вкусови предпочитания, можете да избирате от няколко опции:

Получаваме пълнозърнест хляб, върху тях слагаме листа от маруля и след това смес от извара (нискомаслено) и натурално кисело мляко + ситно нарязан копър. Тази опция има всичко, от което тялото се нуждае по време на хранене: калций за костите, кисело мляко за правилна работастомах, зеленчуци и хляб, които няма да дадат допълнителни калории.

Взимаме същите листа от маруля, купуваме твърдо сирене и го разтриваме на ситно ренде. Отново нарежете на ситно зелените (по ваш вкус), смесете с натурално кисело мляко и нарежете на ситно орех. Получената смес се овалва в листа от маруля. Така получаваме един вид полезни ролки.

Нарежете зелените ябълки на тънки филийки, поръсете с канела и изпратете във фурната да изсъхне. Имаме вид ябълков чипс, който е добър за ограничаване на апетита.
От същата зелена ябълка премахваме средата с нож, но се опитайте да не пробиете ябълката през и през. Сложете върху тава и печете, като добавите малко вода. След това в средата сложете малко мед и добавете канела. Тук имаме здравословна сладка следобедна закуска.

Купуваме цвекло и го варим. Разтриваме на ренде, изстискваме. Към получената смес добавяме настъргано твърдо сирене, сварено яйце (за предпочитане само жълтък), малко чесън и правим топчета, като вътре слагаме сини сливи или сушени кайсии. Такава подходяща закуска ще победи глада и ще ви зареди с енергия за целия ден.

Можете да не се "трудите" и просто да сварите любимата си риба или пиле. Протеинът ще засити организма, но за кратко. Ето защо, заедно с варено месо, си струва да се запасите с любимите си зеленчуци, например краставици или домати. Можете също да вземете зелен лукили копър.

Готвене на здравословна закуска от грах. Нахутът се накисва във вода за една нощ (да набъбне). Добавете подправки на вкус (за предпочитане червен пипер). Поставете върху хартия за печене и гответе на слаб огън за 30 минути.

Можете да направите зеленчукова салата, поне най-простата, от краставици и домати. Само не пълнете салатата с майонеза! Нямаме нужда от допълнителни калории. Опитайте се да ядете салата без дресинг. Разнообразете рецептата, като добавите копър или репички. Вземете здравословна храна с витамини.

Плодовото асорти е добър вариант за хапване, но трябва да изберете правилните плодове. Най-добре е това да са банани, към които да добавите малко орехи и извара. Бананите ще ви ободрят и ще направят вашата закуска по-задоволителна.

Ако харесвате броколи, тогава ще се опитаме да направим малки топчета от тях за лека закуска. Зелето се сварява и се нарязва, след което се изцежда. Смесваме получената каша с настърган твърд кашкавал, копър и правим малки топчета (като кюфтенца). Полученият продукт може да се консумира както суров, така и загрят.

Вземете пита хляб и увийте в него смес от нарязано фино сварено пиле, нарязани краставици и домати.

Ако харесвате ферментирали млечни продукти, изсипете чаша кефир или ферментирало печено мляко за лека закуска, като добавите плодове там, за да придадете вкус.

Както можете да видите, здравословните закуски не винаги са безвкусни и трудни. Повечето от тези рецепти се приготвят за няколко минути.
Обичате ли да похапвате? Ако целта ви е да отслабнете, тогава в допълнение към храненето не трябва да забравяте за.
Добавете поне няколко упражнения към редовната си ежедневна рутина. Например вземете видео курс Хатха йога за начинаещи да научите основни асани.
И също така яжте правилно и бъдете здрави! Ще се видим скоро!
С най-добри пожелания, Ирина и Игор

Отслабването често задава въпроса: наистина ли имате нужда от закуски, ако отслабнете? да Определено е необходимо. Здравословните закуски през целия ден ще ви предпазят от преяждане на обяд и вечеря, както и ще се отървете от апетита през деня и пътуванията до хладилника през нощта.

Похапването обикновено е необходимо, така че тялото да не съхранява мазнини за бъдеща употреба. Малко хранене между храненията дава на тялото сигнал, че ще получава редовно хранителни вещества през целия ден, така че няма нужда да съхранявате нищо.

Похапването помага да се поддържа апетита под контрол и да се избегне преяждането при основното хранене. Правилното похапване не претоварва стомаха и осигурява усещане за ситост за дълго време.

Отслабването трябва само да се научи да прави ясна разлика между храни, които могат да се използват като закуски, и тези, за които трябва да забравите поне за известно време.

Снекът е по-ниско хранене, така че не трябва да организирате многостепенно хранене от него. Обикновено хапват едно нещо. Нормата на лека закуска е една или две шепи, не повече!
Разрешени са две закуски през деня: в 12:00 (като втора закуска) и в 17:00 (като следобедна закуска). Понякога са възможни закуски след вечеря, въпреки че е по-добре да не се увличате с тях, ако имате затруднения с поддържането на идеална форма.
Когато хапвате лека закуска в офиса или в офиса, по-добре е да не го правите точно на работното място, в противен случай рискувате да ядете повече, отколкото позволява леката закуска.

Ако след доста обилно хранене внезапно започнете да изпитвате глад - не вярвайте на това чувство, то е фалшиво. Нашият мозък често бърка глада и жаждата. Това означава, че е време за чаша вода или чай с лимон. Ще обядвате по-късно.
Ако за закуска сте изпили само чаша чай или кафе, нека втората закуска (в 11-12 часа) бъде по-висококалорична: твърдо сварени яйца, няколко чийзкейка или парче извара.
След обилна закуска хапнете чак след 3-4 часа. И ако следобедната закуска се е превърнала в основно хранене (горещо ястие, салата и десерт), тогава изпийте чаша ферментирало печено мляко за вечеря, сякаш променяте вечерята и закуските.
Не можете да обядвате с нещо мазно и сладко - това забавя усвояването и чувството на глад се усеща след час.
Не да голям бройкефир даде насищане, трябва да го изпиете не на една глътка, а бавно, в лъжица.
Смутита и плодови соковене се препоръчват като лека закуска, тъй като драстично повишават нивото на захарта и предизвикват чувство на глад.
По-добре е предварително да излеете сушените плодове с вряща вода, така че да са наситени с влага. Яжте не повече от пет парчета!
Захаросаните плодове изобщо не са сушени плодове, а много калорични и сладки, така че помислете сами.

Млечните продукти са подходящи за следобедна закуска, тъй като калцият се усвоява най-добре вечер.
Докато бягате, можете да хапнете с кисело мляко за пиене, зърнено блокче или банан.
За да спечелите пари и да не пропуснете най-благоприятното време за лека закуска, задайте си напомняне на телефона си.
Организирайте лека закуска в края на работния ден, след което при пристигането си у дома няма да се нахвърлите върху храната, премахвайки преяждането.
Хората с хронични болестизакуските са жизненоважни, тъй като малките дози храна намаляват натоварването на органите и системите на тялото.
Закуските трябва да бъдат планирани предварително, за да не се налага да бързате да вземете нещо, което е вредно за вашата фигура и здраве.
И не се оправдавайте, че не можете да живеете. Винаги има причина за такова хипертрофирано желание за сладко: това е или стрес, или психологически проблеми, или танцуващи хормони и знаци. Просто никой не полудява по сладкото.

Подходящи закуски за отслабване

От списъка по-долу изберете една опция за обяд и една за следобеден чай. Препоръчително е да приемате различни храни през деня. Следните селекции от продукти ще бъдат отлична закуска:

Продукти с, тоест плодове: ябълки, портокали, мандарини, киви. Бананите са полезни за спортисти и бременни, наистина засищат добре, но не всеки е подходящ за отслабване, така че внимавайте с бананите.

Ядките, сушените кайсии и стафидите перфектно задоволяват чувството на глад, просто трябва стриктно да следите количеството - не повече от шепа наведнъж.
Натурално домашно кисело мляко без добавки, които успокояват вкуса - става чаша или бутилка.
Хайвер от тиквички или цвекло с диетичен хляб.
Салати от домати, краставици, зеле, моркови, цвекло, сладки пиперки и билки.
Ръжен хляб с парче нискомаслено сирене или извара.
Чаша кефир.
Млечно плодово желе домашно приготвени, бутилка от които може да се съхранява в офис хладилник.

Сулугуни, моцарела, тофу.
Домашна извара. Можете да си направите мазане с извара за няколко минути, като натрошите зеленчуци и зеленчуци в извара и я намажете върху парче пълнозърнест хляб.
Варена царевица.
Печени ябълки, приготвени у дома.
Сандвич с риба тон и маруля.
2-3 яйца седмично, варени до 5 минути.
Правилният сандвич: филия хляб с трици, тънък резен варено (или печено) говеждо месо, зелена салата и стръкове зеленчуци.

Плодова паста.
Домашни диетични сладки.
и протеинов бар от спортен магазин.
Прясно сварен чай.
какао.
Горски плодове в сезона.
Натуралното желе от плодове (или горски плодове) е страхотна нискокалорична закуска или закуска (рецептата за елементарно желе по-долу).
50 грама протеинова храна - парче печена червена риба или пилешко филе. Също така е чудесно за вечерна закуска. Можете също да изпиете чаша биокефир, кисело мляко или кефир. Но това е само в краен случай, ако в даден момент не можете да се справите без храна през нощта, например на път.

Забранени закуски

Нездравословните закуски дават на тялото само мазнини, захар и празни калории, но не дават усещане за ситост и след половин час човек посяга към следващата бисквитка, мъфин или бонбон.

осолени ядки, снаксове, осолени крекери, чипс, крекери;

Газирани напитки;
Пържени картофки;
бисквити, кифли, пайове;
бонбони, шоколад, сладкиши и торти;
юфка бързо храненеи всичко, което се вари в халба;
сандвичи от бял хляб и колбаси;
мюслито и мюсли блокчетата се произвеждат промишлено - те са с много високо съдържание на захар, калории и добавки.
Вместо това направете свои собствени смеси от мюсли и направете домашно приготвени енергийни блокчета (включена рецепта).

Рецепти за правилните закуски

желе от горски плодове

1 ст. л. желатин или агар-агар
1 чаша студена преварена вода
2 чаши компот (сироп или сок)
горски плодове и плодове

Залейте желатина с вода за един час, след като набъбне, загрейте до точка на кипене и веднага отстранете от огъня. Веднага изсипете компот (сироп или сок), добавете плодове или парчета плодове.

Разбъркайте добре, изсипете във форми и поставете в хладилника. Страхотно лакомство за лека закуска е готово.

Нискокалорични енергийни мюсли блокчета

400 гр
2 банана
150 г кокосови стърготини
300 гр
100 г смлени ядки или семена
подправки и подправки на вкус

Фурмите се накисват за 2 часа във вода, след което заедно с бананите се смилат в блендер до гладкост. Добавят се кокосови стърготини зърнени хрании ядки или семена. Получената смес се разпределя върху лист за печене със слой с дебелина до един и половина сантиметра.

Тавата за печене се поставя в загрята до 180 градуса фурна само за 10 минути, докато се появи румена повърхност. Точно върху тавата за печене тортата се нарязва на сегменти, след пълно охлаждане баровете се поставят на студено за 20 минути.

Може предварително да ги полеете с разтопен черен шоколад. Такъв бар, увит във фолио или хранителен филм, ще бъде чудесна закуска на работа.

Човек, който е сериозен за собственото си здраве, трябва да се научи да прави разлика между здравословна закуска за тялото и механично задоволяване на нуждата да дъвче нещо вкусно.

В първия случай ние наистина задоволяваме глада, като осигуряваме на тялото всичко необходимо, във втория случай следваме импулсите на моментни хранителни зависимости и избягваме отговорността за здравето си.

Снек в полза на тялото!

Диетолозите убеждават всички отчаяни да отслабнат – междинните закуски са полезни, освен това помагат за поддържане на оптимално тегло. Също така бързо хранене» е незаменим при пътувания, походи, на работа, учене. Основното условие обаче е да спазвате режима и да ядете само здравословни и питателни храни.

Честата частична консумация на храна позволява на тялото да поддържа висококачествен и бърз метаболизъм, помага на стомашно-чревния тракт да работи в правилния режим, да усвоява полезен материалв точното количествои навременно.

Хранейки се поне 5-6 пъти на ден, вие ще дадете на тялото необходимата енергия. Това ще ви позволи да не преяждате по време на основните хранения и да контролирате собствения си апетит.

Ползи от похапването здравословна хранаотнасям се:

Чести и дробно храненене предизвиква чувство на глад. Мнозина, които са били на диети, „отпадат” от режима, тъй като постоянното усещане за празен стомах не им позволява да се фокусират върху нищо друго. Чести храненияпомага да се отървете от глада и причинения от него стрес. Освен това е психологически по-лесно да останете на диета, ако знаете, че след час и половина ще можете да хапнете лека закуска и да не чакате мъчително обяд или вечеря.
умерен апетит. Междинните закуски не огладняват много, така че можете да правите леки ястия, включително основните. Дори ако ядете веднъж на ден, тогава за това хранене ще изядете много повече калории, отколкото тялото се нуждае, което означава, че те ще „оставят“ в мастните клетки.
добро храносмилане. Преди няколко години принципите станаха популярни отделно захранване. Те се основават на факта, че различните продукти не се комбинират помежду си поради техните химични свойства. Те също така може да не се усвоят правилно от тялото. Например, плодовете са изключително лошо комбинирани с други продукти - те провокират процесите на гниене и ферментация в храносмилателния тракт. Това има отрицателен ефект върху благосъстоянието. Ако хапвате плодове отделно от друга храна, това ще се отрази положително на вашето здраве.
Дълбок сън . Отслабването добре знае колко трудно е да заспите с празен стомах. Ако обаче си легнете веднага след обилно хранене, сънят също няма да донесе удовлетворение и почивка. Следователно правилните закуски са гаранция здрав сън. Хранейки се частично, няма да преяждате на вечеря и можете да си позволите да ядете лек продуктточно преди лягане.

Основни правила за здравословно похапване

Трябва да хапнете определени правила. Честото хранене има не само предимства, но и обратната страна на монетата. Трябва да намалите количеството на консумираните порции. Ако отслабвате, важно е да създадете калориен дефицит. И ако просто поддържате тегло, поддържайте калоричното съдържание на диетата на обичайното ниво. Необходимо е да се броят калориите, за да не се превишава съдържанието на калории в храната.

Да носи закуски максимална ползаследвайте тези основни правила:

Качество на закуската. За да бъде едно ястие полезно, съставът му трябва да бъде ясно разбран. Не забравяйте да вземете предвид не само съдържанието на калории в леката закуска, но и гликемичен индексвключени в него продукти. Добрата закуска не трябва да е много калорична, тя трябва да е питателна. Тоест трябва да се основава на протеини, фибри, бавни въглехидрати. Няма да навреди на фигурата и ще засити за дълго време. Например, за жени със средно тегло 60 килограма броят на консумираните калории дневно трябва да бъде около две хиляди. Като разделите това число на 5-6 хранения, ще получите средното съдържание на калории на всяка закуска.
Брой закуски. Средно време на събуждане здрав човеке около 16 часа. Броят на храненията през това време трябва да бъде 2-3 пъти и 4-5 допълнителни закуски. Не трябва да ядете твърде често, в противен случай можете да се „увлечете“ и да ядете повече калории, отколкото трябва. Оптималното разстояние между храненията е не повече от три часа. За да свикнете да се храните по този начин, можете дори да настроите аларма в началото.
Планирайте менюто си предварително. Важно е да знаете предварително какво ще похапвате през деня, за да не огладнеете, а в хладилника няма нищо здравословно, което да се използва като лека закуска. Не забравяйте да купувате "здравословни" продукти за в бъдеще. Можете дори да направите график за себе си, какво и кога ще ядете. Винаги трябва да имате в наличност пресни плодове, хляб с трици, яйца, варено пилешко и телешко месо, млечни продукти, ядки и др.
Пийте достатъчно вода. Жаждата често може да бъде объркана с глада. Затова редовно носете бутилка вода със себе си или я носете на път. Ако внезапно почувствате глад, опитайте да пиете, може би чувството ще премине. След 20 минути можете да хапнете, ако желаете. Във всеки случай пийте колкото е възможно повече течност, така че метаболитните процеси да протичат гладко.
Закуската трябва да е 30 минути след ставане от сън. Нивото на захарта в кръвта ще се повиши и жизнеността. Идеалната храна за сутринта е кашата. Ще помогне за стартиране на метаболитните процеси и храносмилателната система. За да избегнете монотонността, смесете: една закуска с каша, втората - бъркани яйца с препечен хляб. Плодовете могат да се използват като сутрешна закуска. Те са хранителни и имат много антиоксиданти в състава си.
Обядът трябва да е пет часа след закуска. Не е необходимо да натоварвате стомаха много - можете да ядете салата и нещо протеиново. Като междинна закуска можете да ядете нещо питателно - ядки, кисело мляко, извара.
Вечеря три часа след последната закуска. Менюто трябва да включва храни, богати на въглехидрати, фибри и протеини. Последната закуска преди лягане може да бъде ферментирал млечен продукт, плодове.

Какво можете да имате за лека закуска с правилното хранене

Здравословната закуска може да включва леки въглехидрати само ако не остава повече от един до час и половина преди основното хранене. В този случай спадът на кръвната захар няма да има време да настъпи и тялото „няма време“ да огладнее, така че ще почувствате второ чувство на глад само преди основното хранене. За такива лека закускаподходящи: всякакви плодове, горски плодове, смутита, сушени плодове (предварително накиснати във вода), зърнени и ядкови блокчета.

Ако ви остават около два часа преди основното хранене, тогава закуската не трябва да се основава само на леки въглехидрати, тъй като те могат да причинят бърз скок на кръвната захар, последван от спад. В този случай чувството на глад ще се върне бързо и все още ще има много време до хранене. Това заплашва с повишено натоварване на панкреаса, което може да доведе до развитие диабетв бъдеще. „Сдвоената“ закуска ще бъде оптимална - протеин, комбиниран с леки въглехидрати. Така ще осигурите плавно освобождаване на въглехидрати в кръвта. Подходящи продукти са: всеки ферментирал млечен продукт + плодове (горски плодове), нискомаслено сирене + зеленчуци.

Ако основното хранене е планирано не по-рано от три часа по-късно, тогава се препоръчва закуска на храни, базирани на сложни въглехидрати. Това може да са по-сложни комбинации. Например пълнозърнест хляб (без мая), зеленчуци, билки; твърдо сирене, пилешки гърди, яйца, постна риба, зеленчуци; Суши ролки; гювеч от извара; зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, които не изискват дълго готвене - елда, каша от ленено семе. Тази категория обаче не включва различни мюсли, тъй като те съдържат много прости въглехидрати, захар и често изкуствени пълнители.

Черният шоколад може да бъде включен в тази закуска. Въпреки това, не трябва да се консумира много (повече от 25 грама) и като самостоятелно ястие.

Ако нямате възможност да хапнете, тогава се препоръчва да вземете билков или зелен чай със себе си. Може да се пакетира, но най-добре е да се закупи от верига аптеки. Тази напитка ще предпази жлъчните пътища от задръстванияи успокояват "гладни" спазми.

Какво не трябва да правите с лека закуска на правилното хранене при отслабване

Мнозина са свикнали със сандвичите като класическа закуска. Традиционната комбинация от „хляб + месо“ обаче за някои е неприемлива опция. Тези два продукта са изключително трудни за смилане от стомаха, когато се консумират едновременно. Алтернатива може да бъде пълнозърнест хляб в комбинация с извара, зеленчуци.

Лоши закуски също са:

Продукти за бързо хранене. Тази категория включва различни хамбургери, сандвичи, хот-дог, шаурма и др. Въпреки това в много заведения за бързо хранене в момента можете да намерите "здравословно меню" - сандвичи с билки, зеленчуци, салати.
Банички. Особено вредно е да похапвате сладкиши от тесто с мая, тъй като може да провокира ферментация в стомашно-чревния тракти принадлежи към категорията на леките въглехидрати - много калории и бързо преминаващо чувство за ситост.
Различни блокчета, бисквити, царевични пръчици, снаксове, чипс. Тези "сухи" продукти провокират дехидратация на тялото, причиняват дисфункция на жлъчната система. Това води до чувство на умора, слабост, летаргия и намаляване на ефективността.
Твърде мазни храни: тлъсто месо, хайвер, червени сортове риба. Този вид храна може да се усвои ефективно от организма само ако активна работа храносмилателната система. И това е възможно само по време на пълно хранене.
Сухи супи, инстантно фиде и др. Тези продукти съдържат огромно количество химически вещества. Яденето им е силно обезкуражено.
Ядки в най-чист вид. Те са сухи и много концентрирани. хранителни вещества. Ако ги ядете като самостоятелно ястие, тогава можете да провокирате стагнация на жлъчката в жлъчните пътища. Оптимално е да ги използвате в комбинация със сочни зеленчуци, например домати, краставици, чушкаи други.
кафе. Не може да се пие на празен стомах и абсолютно не е подходящ като лека закуска, тъй като блокира дейността на жлъчния мехур и нарушава храносмилателния процес. Препоръчва се да се пие не по-рано от половин час след основното хранене.

Рецепти за правилните закуски

Здравословната закуска е от съществено значение за поддържане на оптимални нива на кръвната захар през целия ден. Особено полезно е да ядете протеинови закуски. Освен това е важно те да се приготвят лесно и бързо, както и лесно да се транспортират до всяко място.

Правилната първа хапка

Перфектно подходящ като сутрешна закуска извара и плодова каша. Той е нискокалоричен - само 160-180 килокалории на порция. Но в него има много протеини - около 14 грама. Такава доставка ще осигури необходимото сутрин жизнена енергия. Освен това тази здравословна закуска няма да доведе до отлагане на нежелани мастни клетки.

Можете да приемате извара с всякакво съдържание на мазнини, в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете мускулна маса. Към 100-150 грама ферментирал млечен продукт добавете шепа плодове, например ягоди или боровинки. Те ще добавят доза антиоксиданти и витамини към вашата закуска. Ако масата ви изглежда суха, добавете нискомаслен кефир.

Такова бързо хранене е особено полезно след физическа дейност. Изварата съдържа аминокиселината глутамин. Ще помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

Правилната втора закуска

Втората закуска трябва да възстанови силата и да подхрани през деня. Енергийна зърнено-плодова закуска ще свърши добра работа за тази цел. Намерете съставките, за да го направите просто ястиеможе да се намери във всеки супермаркет. За лека закуска ще ви трябва: половин чаша сушени боровинки, нарязани бадеми, сушени тиквени семки, четвърт чаша орехи, същото количество стафиди.

Всички компоненти трябва да бъдат добре смесени и разделени на няколко части - от четири до шест. Тези удобни закуски могат да се носят през цялата седмица със себе си на работа като втори обяд.

Опции за закуска с правилно хранене по време на път

Придържайте се към основите правилното храненеважно дори и на пътя. Можете да се подготвите много за пътуването здравословни ястия. Нека разгледаме няколко варианта:

Турция, рулца с хумус и авокадо. Турция е диетичен класмесо. За рула ще ви трябват парчета гърди. Авокадото също съдържа здравословно растително масло. Като цяло, една порция рула има около 100 килокалории и 8 грама пълен протеин. За готвене ще ви трябва: няколко филийки варено пуешко месо, същото количество авокадо, една супена лъжица хумус. Нарежете месото на тънки филийки. Намажете всяка с хумус и поставете върху авокадото. Навийте под формата на руло. Разядката е готова.
Смути с високо съдържание на протеини. Такава напитка може да се излее в термос или бутилка и да се вземе със себе си на път. Приготвя се лесно: просто смесете всички съставки в блендер и разбийте за минута. За готвене ще ви трябват следните съставки: чаша неподсладено кокосово мляко, чаша бейби спанак, един банан, няколко супени лъжици бадемово масло, две чаени лъжички екстракт от ванилия, четвърт чаша суроватка, лед на вкус.
пържен нахут. Това е страхотна закуска за тези, които обичат различни закуски. Но за разлика от повечето подобни продукти, нахутът, пържен в подправки, съдържа малко мазнини и много протеини. Освен това подправките подобряват метаболизма и са полезни за сърцето. За готвене вземаме няколко чаши нахут, супена лъжица зехтин, една и половина чаени лъжички чили, същото количество кимион, сол на вкус, малко лют червен пипер. Измийте и подсушете нахута. Загрейте фурната на 200 градуса, смесете съставките в голям съд, така че целият нахут да се покрие с подправките. Печете на тава, като от време на време разбърквате нахута. Готовият продукт трябва да е червен и хрупкав.

Лека закуска на правилното хранене по време на работа

В допълнение към основния обяд на работа, няма да е излишно да организирате лека закуска за себе си. Разбира се, тя трябва да е лесна за приготвяне и максимално полезна. Можете да опитате тези опции:

Супер протеиново шоколадово семе. Този деликатес се приготвя лесно и има оригинален вкус. Можете да го направите предварително и да го съхранявате в хладилника, като вземете порции със себе си за работа. Съставки: 12 фурми, по четвърт чаша конопени семена, семена от чиа, сусам, какао на прах, сурови какаови зърна, половин чаена лъжичка ванилов екстракт, щипка канела, морска солвкус. Поставете почистените от костилките фурми в кухненски робот и смелете на паста. Добавете конопено семе, сусам, чия, какао, ванилия, канела и сол. Разбъркайте добре и добавете какаовите зърна. Получената маса трябва да е лепкава. Оформяме от него малки топчета и ги замразяваме във фризера.
бананови палачинки. Палачинките са добри не само за закуска, но и могат да бъдат взети със себе си на работа като лека закуска. Приготвят се много лесно. Ще ви трябват няколко яйца, един банан, шепа пшенично брашно (за предпочитане с трици). Разбъркваме добре всички компоненти и изпържваме палачинките в тиган, намазан с растително масло.
Черен боб в лаваш. Такава обилна закуска може дори да се използва като пълноценен "работен" обяд. За готвене се нуждаем от: половин чаша консервиран черен боб, половин чаена лъжичка кимион, няколко супени лъжици консервирана царевица, една четвърт авокадо, няколко пита хляб или пълнозърнести тортили. Нарежете авокадото и го смесете с останалите продукти. Изсипете тънък слой от сместа върху пита хляб и завъртете в тръба.

Какво мога да хапна - вижте видеото

Правилното похапване е съществена част Здравословна диета. Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, не забравяйте да приемате леки закуски, които са богати на протеини и "бавни" въглехидрати. Те ще дадат запас от енергия, ще нормализират нивото на глюкозата в кръвта и няма да се отлагат под формата на мастни клетки.

Със закуски се опитваме да се отървем от чувството на глад. Но това трябва да се прави рационално и в полза на тялото. Кои са правилните закуски за отслабване, без да вредят на фигурата и здравето? Ще научите за това, като прочетете тази статия.

Дробно хранене

Много диети често използват дробно хранене (5-6 пъти на ден) на малки порции. С такава система на хранене тялото не изпитва глад и не съхранява нищо в резерв. Следователно има плавен процес на отслабване без стрес за тялото.

Ако в допълнение към основните хранения правите малки правилни закуски (около 3 пъти на ден), тогава ще се отървете от излишъка много по-бързо и ще станете забележимо по-тънки. При чести хранения се подобрява метаболизмът, нормализира се нивото на глюкозата и холестерола в кръвта.

Време е за лека закуска. Кога е най-доброто време за хранене и какво

Обикновено лека закуска се организира между основните хранения или когато осъзнаете, че сте гладни и искате да ядете. Но се случва, че човек работи усилено и понякога забравя за храна, би било полезно да зададете напомняне в джаджи (компютър или телефон), ако е възможно.

Най-правилните закуски са втора закуска и следобедна закуска. И така, приблизителен план за хранене, като се вземат предвид закуските:

6:30-9:30 - основна закуска

11:00 - втора закуска

13:00-14:00 - обяд

15:30-17:00 - следобеден чай

18:30-19:30 - вечеря

21:00 - втора вечеря

В резултат на това при такива 6 хранения общото количество изядена храна ще бъде по-малко, отколкото при 3 хранения на ден. Отначало ще бъде трудно да свикнете с такъв режим и да се настроите. Но постепенно такъв график ще бъде включен в добър навики да ви помогне да се храните правилно. Похапването на правилното хранене ще ви помогне да отслабнете, не е нужно да бъдете мързеливи и да се придържате към този режим редовно.

Основните принципи на диетата:

Необходимо е да се включат в храната продукти, съдържащи животински протеин.
Сладките (плодове, мед, черен шоколад) могат да се добавят малко към диетата сутрин, след вечеря - само неподсладени храни.

Обяд

Диетолозите отдавна са доказали, че ако не закусвате, има доста голям риск от преяждане през деня. Този факт трябва да се вземе предвид за тези, които искат да отслабнат. Сутрин има ускорен метаболизъм. Следователно, цялата храна се усвоява добре и се определя наднормено теглоняма да се случи. Закуската трябва да е солидна. Това е необходимо, за да не изпитвате глад през следващите 3-4 часа. Второто меню за закуска зависи от това колко обилно сте закусили за първи път. Ако беше висококалорично и питателно, тогава ще бъде достатъчно да ядете плодове. Може да е ябълка, киви, цитрус. Но банани и грозде могат да се ядат само от време на време и малко. Тъй като те съдържат много захар и калории. Плодовете трябва да са пресни и органични (без нитрати и пестициди). За нормата на една закуска се взема един голям плод или шепа нарязани, максимум 3 шепи.

Ако решите да ядете сушени плодове, тогава трябва да запомните, че тяхното калорично съдържание е същото като това на свеж плод. За да получите желания обем, сушените плодове трябва да се залеят с вряла вода и да изчакат, докато набъбнат. Захаросани плодове - сушени плодове в захар. Те са много по-калорични от обикновените сушени плодове. Те практически се приравняват към рафинираната захар, поради което не се считат за закуски при правилно хранене. Ако за закуска имаше само чаша чай или кафе, тогава за втората закуска можете да ядете нещо по-съществено. Например яжте суфле от извара, бъркани яйца, варени яйца. Можете да се освежите със зърнени храни: елда, овесени ядки, ечемик.

Опции за втора закуска

Подходящи закускиза отслабване може да бъде:

печена ябълка, пълнена с извара, поръсена с мед;
круша, киви или горски плодове (150 гр.) с неподсладено кисело мляко (100 гр.);
сушени кайсии (100 гр.), ядки кашу (100 гр.);
коктейл от 100гр. мляко, 100гр. горски плодове и 50 гр. извара;
20 гр. горчив шоколад с зелен чай;
пудинг от извара с малко мед.

следобеден чай

Вечерта ще имате следобедна закуска. Ако работният ви график не ви позволява да се приберете по-рано, организирайте подходяща вечерна закуска на работа в края на работния ден. Това ще ви помогне да не се чувствате много гладни и след това да се отпуснете и да ядете големи порции. За следобедна закуска най-подходящите продукти са: кисело мляко, извара, кисело мляко, кефир. Съдържащият се в тях калций се усвоява по-добре от организма следобед.

Трябва да знаете, че кисело-млечните продукти се консумират бавно, за да се наситят. Кефирът се яде най-добре с лъжица.

Закуски в ПП

Опции за закуска с правилно хранене:

салата от авокадо и сирене фета (50 гр.);
зеленчукова салата със зехтин;
кефир (150 гр.) и зърнен хляб;
зеленчуци (магданоз, копър и кефир (300 гр.)
доматена салата с боб със слънчогледово олио (200 гр.)

2-ра вечеря (около 4 часа преди лягане)

Трябва да е лек, протеин:

кефир или ферментирало печено мляко - 200 гр.;
кисело мляко за пиене без захар;
твърдо сварено яйце;
омлет от 2 яйца.

Закуски на бягане

Не всеки има възможност да се храни на спокойствие. Мнозина го правят на бягство. Важно е да запомните, че похапването на бързо хранене е забранено. Това е вредно за вашата фигура и здраве. Ако сте принудени да хапнете бързо, тогава направете своя избор в полза на зърнени храни, кисело мляко, смеси от плодове и ядки. Всичко това са бавни въглехидрати. Така че те са подходящи дори за тези, които спазват диета за отслабване. Позволен е дори сандвич, но „правилен“. Поставете малък резен варено телешко или пилешки гърди върху парче зърнени храни или хляб с трици и отгоре поръсете с пресни билки.

Закуски на работа. Какви трябва да бъдат те? Какво е полезно да използвате

Много хора са свикнали да хапват закуски на работа с бисквити, сладки или сладкиши от бюфета. Трябва да знаете, че са много вкусни, но не здравословни хранисъдържащи голямо количество въглехидрати. Те причиняват колебания в нивата на кръвната захар, което води до намалена работоспособност.

Правилното похапване на работа насърчава енергията и ефективността. умствена дейност. Затова трябва да се откажете от вредните закуски и да се опитате да помислите предварително какво ще вземете със себе си. За удобство има специални контейнери за храна.

Препоръчително е да правите малки почивки за пиене на чай на всеки час. билкови или зелен чайще помогне да се излъже стомаха, дава усещане за ситост. Добре е и за пиене повече водаЗа да стане по-вкусен - можете да добавите към него мента или лимон.

Ако порцията е твърде голяма, тялото започва да я смила интензивно, изразходвайки много енергия. Мозъчната активност намалява, има чувство на сънливост. Тогава ефективността на трудовата дейност пада. Следователно ще бъде по-полезно да ядете предварително приготвена домашна храна.

Какви са някои здравословни варианти за закуска за работа? Сега помислете за:

1. Плодове (ябълка, банан, круша). Достатъчно е да ги изперете или почистите, те са полезни и удобни за транспортиране.

2. Кефир или друг ферментирал млечен продукт без добавки и захар.

3. Сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, стафиди, фурми) и ядки (орехи, кашу, лешници). Тази смес е питателна и здравословна.

4. Готови зърнени храни се появиха в продажба или Но те не трябва да бъдат отнесени. Защото съдържат консервант.

5. Малко количество черен шоколад със зелен чай ще бъде вкусна добавка към всеки продукт.

Идеална закуска

Похапването на правилното хранене за отслабване трябва да включва наличието на зеленчуци в диетата. Свежи зеленчуцивърви добре с много продукти. Поради това те могат да се консумират след всяко хранене (обяд или вечеря).

Те са добре усвоими и некалорични. Може да се бели и нарязва чушкаи краставици, домати, репички. И сега една хрупкава и здравословна закуска е готова.

правила

Сега помислете за правилата за здравословна закуска:

не можете да бързате;

не яжте в движение;

не забравяйте да спазвате хигиената: измийте ръцете си преди хранене или използвайте мокри кърпички;

трябва да оставите работата на компютъра, в противен случай храната няма да се усвоява добре и ефективността на делата ще намалее;

преди лека закуска се препоръчва да изпиете чаша чиста вода, това ще ви помогне да ядете по-малко, отколкото сте консумирали на празен стомах.

Малък извод

Обобщавайки, се оказва, че правилните закуски за хора на диета за отслабване и просто поддържащи здравословен начин на животживот - необходим моментв храненето. Те не могат да бъдат пренебрегнати. В противен случай съществува риск от наднормено тегло и увеличаване на мастния слой. Похапването на работа не е лесна задача. Но ако се настроите и организирате правилно, тогава всичко е изпълнимо. При спазване на правилен режим на хранене и леки закуски вие сте гарантирани отлично здраве и благополучие. Желаем ви добро настроение!