Доклад за здравословен начин на живот на тема "здравословен сън". Полезен сън Разказ на тема здравословен сън

Почивка, здравословен начин на животживотът и сънят определят начина на работа на тялото и здравето.

Почивка, здравословен начин на живот, състояние на ума и сънопределя режима на работа на тялото, добро качествоздраве, висока продължителност на животаработоспособностИ производствена култура. Помислете за момент какви са компонентите на вашия живот? Има ли място за хоби, спорт, срещи с приятели, посещение на изложби и кино, отдих на открито и правене на това, което обичате и т.н.? Ако е така, приемете нашите искрени поздравления! Водите активен и здравословен начин на живот! Изпълнете дните си със занимания, физическа активност, комуникация и саморазвитие, носейки си удоволствие и удовлетворение. В древни ръкописи се казва, че истинският собственик и определящ фактор за безсмъртието е луната. Оттогава хората се озадачават как да го използват. Отговорът е прост, като всичко гениално – спи повече.

Какво е здравословен и активен начин на живот?

По-голямата част от хората свързват здравословния и активен начин на живот предимно с управление, в което няма мястобезполезно лежанена дивана,тютюнопушене, алкохол, преяждане и др. В съвременния свят хората, които са свикнали да водят заседнал живот и заседнала работа, сърдечно-съдовите и други заболявания са много по-чести. Могат да се добавят още грешен обменвещества, затлъстяване, слабост на дихателния апарат. Замърсяване с газ заобикаляща средаИ заседнал образнапоследък животът е само темата за разговори. Рядко дишаме свеж въздухи не позволявайте на мускулите ни да работят така, както трябва, за да се чувстват добре и да поддържат здравето си на правилното ниво.

Физическата активност е ключова добро здраве, добро настроение и външен вид. С негова помощ милиони хора получават прилив на адреналин, много положителни преживявания, нови знания и усещания, а също така намират тълпа от съмишленици, които са готови да споделят експлозивни емоции с тях. Затова помислете за видовете дейности на открито, които включват определена физическа активност.

дейности

Най-често срещаното разделение на дейности на открито на сезонен принцип:

лятото

Зима

Любителите на мразовитата свежест често посещават ски курорти и туристически лагери. Тук ги очакват ски, сноуборд, шейна, горещ чай и приятни моменти на общуване с хора с подобни мисли. Ако не се стремите да станете член на шумна забавна компания със ски щеки в ръцете си, но имате забележителна упоритост или искате да я развиете, тогава най-добрият вариант за вас е зимният риболов.

Летният период ни предлага по-обширен списък:

плуване;

разходки с велосипед;

Туристически пътувания;

алпинизъм;

конна езда;

На лов;

Риболов;

Уиндсърфинг;

гмуркане;

Парапланеризъм;

делтапланеризъм;

скокове с парашут;

каране на ролкови кънки.

И това далеч не е пълен списък.

Пешеходните преходи в различни посоки: туризъм, конна езда, вода, колоездене, ски и планинарство са най-достъпните и обичайни дейности за всеки. Който иска спокоен отдих в лоното на природата, може да опита екотуризъм, който предоставя посещения на непокътнати природни кътчета. Не изисква специална спортна подготовка, въпреки че все пак трябва да издържите известно физическо натоварване. Но дисциплина, любов и внимателно отношениекъм девствени природни красоти. В нашата страна най-популярните места за поклонение на екотуристите са Байкал, Карелия, Камчатка, Далечния изток, Горни Алтай, Кавказ и Якутия.

Можете да намерите нещо по ваш вкус не само на сушата и във водата, но дори и в небето, а тези, които искат да се изпробват в различна стихия, няма да останат без своята доза адреналин и свежи впечатления.

Ако не сте доволни от това да сте обвързани с определен сезон, тогава обърнете внимание на йога, фитнес, танци, аеробика.

Въпреки това си струва да обмислите внимателно прякото участие в ново хоби и да съпоставите спецификата му с текущото здравословно състояние. В някои случаи дори е желателно да се консултирате със специалисти. Трябва също да се отбележи, че понякога такива дейности се препоръчват от самите лекари: надеждно е известно, че въвеждането на активен начин на живот помага за справяне със стреса и ускорява процеса на преодоляване на депресията.

Защо трябва да водите здравословен и активен начин на живот?

Активният и здравословен начин на живот не само създава добро настроение, позитивен поглед към света и заряд на жизненост, но също така допринася за формирането и развитието на някои важни качества, умения и способности. Например, стремеж към цел, независимо дали това е планински връх или рекорден улов за вас по отношение на количество или тегло, вашата издръжливост и постоянство ще се повишат, бягането на разстояние, по-познато, е отлична тренировка. Спортът и активният начин на живот помагат да оцените и подобрите вашите способности, да вдигнете собствената си летва (което играе важна роля при формирането на самочувствието!), Дава ви възможност да вдишате живота си пълноценно, да научите нещо ново, да почувствате нещо непознато досега. активно изображениеживотът не изисква специално оборудване и отнема много време. Ползи за здравето, повишаване на енергията и положителни емоцииможете да получите дори ако просто играете снежни топки с цялото семейство или се разхождате в парка.

Пасивна почивка.

Съвременният живот, активен и суетлив, силно влияе върху състоянието на нашето тяло. Мнозина, за да подобрят здравето си и да се поддържат във форма, прибягват до различни видовеактивна почивка. Но не всеки може да си позволи такова забавление в полза на тялото и духа, тъй като здравословното състояние е различно за всеки. Ами ако имате нужда от почивка, но не знаете как да я организирате?

Защо е необходима пасивна почивка и какво да изберем?

Идеалното решение за тези, които се стремят да избегнат суматохата и суетата, причинени от прекалена активност, е пасивната релаксация. Това е чудесен начин да си починете от шума и общуването, които за пет работни дни успяват да омръзнат с ред. Това обаче не означава, че пасивността означава „да не правиш нищо“: всяка почивка трябва да бъде полезна за нашето тяло и мозък!

Основната цел на пасивната почивка е да се постигне относителен мир, релаксация, когато активната двигателна активност е минимална. Много хора предпочитат да прекарват уикендите си сред природата, просто да се разхождат и да се гмуркат в мислите си. Пеенето на птици, умиротворяващата тишина на околния свят: какво друго ви трябва, за да се отпуснете след тежки работни дни? Или можете да изберете други видове подобно забавление:

Четене на книги,

Гледайки любимите си филми

Вземане на топла вана

През лятото – разходки по плажа и просто безцелно въргаляне в пясъка.

Ами здравето?

Пасивната почивка се препоръчва на тези, които се чувстват физически и емоционално изтощени, особено когато работата изисква много усилия и психическо напрежение. Разбира се, неговата ефективност в сравнение с активното забавление не е толкова висока, но понякога трябва да прибягвате до този метод. ДА СЕ негативни последици този метод(особено ако се е превърнал в истински мързел) ​​включват:

Бавност и трудности в способността за бързо включване в работата,

Липса на физическа активност, към която е трудно да се принудите да се върнете,

Почивката също влияе върху намаляването на нуждата на тялото от кислород, поради което има по-малко работещи капиляри и следователно, защитни функцииорганизмите са намалени

Постоянното пасивно забавление ще доведе до наддаване на тегло, което може да причини ниско емоционално състояние,

Съответно ниското емоционално ниво ще повлияе на увеличаването на нуждата от алкохол, кафе или цигари, което също ще се отрази негативно на здравословното състояние.

Затова си струва да се грижите за себе си и да изберете пасивна почивка само когато почувствате необходимост от това. И винаги трябва да помните за границата между бизнеса и свободното време.

Сънят също ли е пасивна почивка?

Може би най-любимият начин за пасивна почивка за повечето от нас е сънят. Само този метод е единственият, който ви позволява да дадете на тялото естествено и най-ефективно освобождаване от отговорност. В допълнение, сънят помага за възстановяване на работоспособността на нервната система и цялото човешко тяло. Важно е обаче да не прекалявате, защото и вие трябва да спите по определени правила.

Правила за добър и здрав сън

Първо, винаги помнете, че не можете да спите достатъчно, защото това състояние не се компенсира с нищо. И ако липсата на сън се случва ден след ден, вие сами разбирате, това ще се отрази на намаляването на работоспособността и загубата на желание за работа.

Второ, трябва да спите поне седем до осем часа на ден, а през уикендите можете дори повече, за да позволите на човешкото тяло да се възстанови напълно.

Трето, не можете да спите твърде много, защото в този случай способността на тялото да се възстановява бързо е нарушена.

Така че, за да стане сънят пълен и добър и да ви помогне да се отпуснете, трябва да развиете определен ритъм за себе си:

1) преди да си легнете, трябва да се заемете с нещо интересно, например да прочетете,

2) необходимо е да се разработи единен режим на сън, който не трябва да се нарушава дори през почивните дни,

3) трябва да си лягате, когато почувствате нужда от това,

4) Важно е да подготвите спалнята и леглото за добър сън.

Ако много от нас почиват, без да правят нищо, доста често, тогава пасивната почивка е задължителна за спортистите. Това се дължи на факта, че честото обучение има твърде много тежък товарвърху тялото и за да има време да се възстанови, е необходимо да редувате активно и пасивно забавление. Да, и ние всички периодично трябва да ги редуваме различни видовепочивка, така че тялото да е в добра форма.

Във всеки случай всички имаме нужда от пасивна почивка под една или друга форма. И няма значение какво ще бъде: разходка по плажа или четене на книга, рисуване на картина или гледане на телевизия. Важно е този вид забавление да не се превърне в навик, тъй като в този случай дори не можете да мечтаете за неговите полезни свойства.

Някои хора страдат от хронично лишаване от съни се оплакват, че след 10 часа сън не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем или осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не вярвайте?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи правилен съни обяснете как влияе здрав сънНачин на живот.

Здравословният сън наистина е от голямо значение за нашето благосъстояние и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас пълноценната почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да ви е трудно да заспите. Обвинявай всичко заседнал образживот, стрес, нарушено ежедневие...

За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако се занимавате с някакъв вид спорт, ако е възможно, прехвърлете обучението на през деня.

Опитайте се да легнете понедо шест вечерта. Ако тренирате с физическа дейностпо-късно от този момент тялото може да се активира свръхактивно вечерно времеи ще ви е трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да останем здрави, но те не трябва да пречат на правилната почивка на тялото ...

Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да откажат обилна вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. късно приеманехраната води до факта, че стомахът, вместо да почива, трябва да смила това, което сте изяли, като непрекъснато дава сигнали на мозъка за работата си и му пречи да си почине. Освен това, като ядете през нощта, бързо ще се възстановите поради метаболитни нарушения и прехвърлянето на неизползваната енергия в телесните мазнини.

Няма смисъл да проверявате часовника колко време сте спали. Един възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа адекватен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, започнете, когато вземате решение за себе си, от вашите чувства. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да спите напълно.

По-добре си лягайте час и половина по-рано от обикновено, а преди лягане направете релаксиращи процедури. Например вземете вана с етерични маслаили отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не ви съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!

Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете да заспите бързо, а на сутринта да се чувствате бодри и отпочинали.

Ако страдате от факта, че не можете да заспите дълго време, осигурете си най-много благоприятни условияза добра почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от него дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, ще си осигурите добра почивка.

Лежейки в леглото вечер, спрете да мислите за утрешния ден. Настройте се на факта, че днес е краят, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, знаете, така че защо да се „навивате“ ...

В почивния ден не се отказвайте от удоволствието да пиете малко червено вино. Отличен е за релакс. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате за някъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!

Повечето хора са свикнали да седят пред компютърния монитор дълго време преди лягане. Такъв навик е лош дори в наше време - първата причина лош съни невъзможност да се отпуснете през нощта. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Въпреки това ще подобрите здравето и съня си, като започнете да водите здравословен начин на живот ...

Ако обичате да подремвате за кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да си осигурят два часа сън, но трябва да се събудите преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да продължите да се будите и да се подготвите за нощен сън в точното време.

Обърнете внимание на позата, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така че вие ​​сте напълно отпуснати, всички крайници са в естествена позиция и органните системи също са разположени правилно, следователно вие чакате хубав сън. Колкото по-често се преобръщате от една страна на друга през нощта, толкова по-малко завършен сте. нощна почивка.

Опитайте се да си легнете преди 12 часа на обяд. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните насън, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветват да си лягате преди 22:00 часа местно време.

И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, спазвайки което, ще бъдете активен, трудолюбив човек, което означава, че можете да спестите добро здравеза години напред!

Хората рядко мислят за такова понятие като "норми за сън и колко човек трябва да спи в идеалния случай". Ако той стане сутрин бодър и добре отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човек е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински обосновани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки понятия като „денят е време на будност“ и „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня са допълнително фиксирани за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и скоростта на почивка претърпяват промени. И какъв трябва да бъде здравословният сън, колко трябва да спи човек на ден, за да се чувства отпочинал, бодър и енергичен?

Много неща се случват насън биохимични процеси, които влияят благотворно на всички органи и системи на човека, като разтоварват натрупаните психични и физическа уморакоито тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата полезност и жизнеспособност.

Здрав сън - принципите на неговото формиране

Механизмът на силното нормално сънуване се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от експерти по съня.

1. Спазване на дневния режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това допринася за ясното спазване на техния вътрешен биологичен часовник – биоритмите. Селяните могат да служат като добър пример - вековният селски начин на живот със земеделски и животновъдни грижи е развил у тях навика да си лягат при залез слънце и да стават призори. Разбира се, днес, особено в градски условия, такъв график е недостижим, но тук е важен самият принцип на постоянство на часовете за лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя предимствата му. Качественият компонент също е важен, т.к здравословна почивкае сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго издигане, не трябва да се разкошвате в леглото дълго време - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко, преди да започнете тежък ден.
4. Последните часове преди да тръгнете към царството на мечтите трябва да преминете в спокойна, създаваща настроение атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да се показва физическа дейност. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да кемарите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че дневната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, позитивно отношение, пълен мракв стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Средна продължителност на съня

Веднага трябва да се уточни, че се дават съвети колко човек трябва да спи на ден здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самият той лечебно средствоза възстановяване и подобряване отбранителни силитялото да се бори с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава въз основа на индивидуални особеноститяло, 5 часа са достатъчни, за да стане човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа сън.

Човек, според собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравословното състояние, решава колко трябва да спи.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня според възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация за сомнологични проблеми разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно на неговото качество и благосъстояние. Тоест еднакъв брой часове почивка допринася за физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландски учени-медици изчислиха до минута точно количествочаса при мъжете - 7 часа 42 минути, при жените времето е 7 часа 38 минути. Данните са определени на базата на анкета сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат е оправдан от различията мозъчна дейностпредставители на силния и слабия пол. Доказано е, че жените са по-комплексирани мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават множество задачи и да обработват количеството информация 5 пъти по-бързо от своите колеги мъже. И тъй като сънят е времето за „нулиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на лицето, тези, чиято работа е свързана с решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, се нуждаят от по-дълга почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезното време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат доста след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на новия настъпващ ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Интервалът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин, ефективно времеза нощно възстановяване това са часовете преди полунощ. През този период се извършва регенерация. нервни клеткицялото тяло, сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват дневна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствена концентрация, подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. непрекъснато дневен сънводи до дисбаланс в човешкия биологичен часовник, причини главоболие, летаргия и апатия. И през нощта ще има трудности със заспиването.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошо за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки от хоризонта, черпи и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не добавя сила, но съкращава часовете на живот, човек става не отпочинал, а изтощен. Да вярваш или да не вярваш в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате малко, да издържите и да легнете по-близо до нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаете, един ден има 24 часа. В случай на дневен режим на човек важи правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, зададена от трудовото законодателство. Но с другите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за нощна почивка са подложени на особено големи промени. Хората или решават належащи въпроси чрез сън, или предпочитат да избягат от проблемите, потапяйки се в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намаляване на работоспособността, аналитичните способности, логическото мислене.
• Има признаци на външно стареене и физическо влошаване.
• Здравословни проблеми на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, карайки човек отново да изпадне в забвение.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвния поток с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• слаб физическа дейностводи до набор наднормено тегло.

Дори е измислена руска поговорка за опасността дълъг сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две негативни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здрави добър сънпоказва ясна и добре организирана работа на човешките органи и системи, всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Понякога чуваме от нашите познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубено време ... Но наистина ли това време е загубено, защото здравият сън е необходим компонент на пълноценния начин на живот на човек, без него нашето съществуване би било просто невъзможно. Уилям Шекспир нарича нощната почивка чудо на майката природа и най-вкусното ястие на земен пир. В митологията Древна Гърциядълбокият и здрав сън е бил покровителстван от двама богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.

Но съвременен темпживот, нервно претоварване, суетата, прекомерният ентусиазъм за телевизионни програми или многочасовото седене пред компютъра унищожават тази необходима част от нашето съществуване, което има много зле въздействие върху човешкото здраве.

Значението на добрата нощна почивка за човек

Нищо чудно, че добрата почивка през нощта се нарича ключ към здравето. Той допринася за производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, хормон на младостта, който възстановява жизнеността.

За начина на живот модерен човекхарактеризиращ се с пренебрегване на съня. Но по време на такава почивка той се нормализира кръвно налягане, А правилен режимсънят предпазва от хронични болести, помага за стартиране на механизми за самолечение.

Отделни части на мозъка работят още по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Нещо, което мозъкът изтрива, но повече важна информациясякаш "архивирани" и изпратени в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси се подобрява възприятието, повишава се способността за учене и се подобрява способността за концентрация. Нищо чудно, че мъдрата руска народна поговорка казва, че утрото е по-мъдро от вечерта. От древни времена хората са знаели, че добрата почивка помага за решаването на най-трудните проблеми.

Какво причинява липсата на сън

Ако моделите на съня са нарушени дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, появата на симптоми диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че поради безсъние нервните процеси се инхибират в париетална зонамозъка и поради това скоростта на реакция е значително намалена, става трудно да се формулират мисли, възможно е зрително увреждане, което, разбира се, се отразява негативно на дейността на целия организъм.

Отрицателни последици от нарушаването на правилния режим на сън:

• влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
• проблеми с имунитета, той става по-уязвим. По време на сън имунната системаработи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава цитокините не се произвеждат достатъчно;
• безсънието стимулира производството на хормона на глада грелин. Поради това често се появява синдром на нощния апетит, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

10 стъпки за правилна организация на нощния сън

Очевидно здравият сън допринася за по-добър начин на живот. Помислете за 10 фактора, които ще ви помогнат да направите нощната почивка по-ползотворна и ободряваща.

1. Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина, такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че именно този температурен режим допринася за най-пълната почивка.
2. Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
3. Липса на шум и работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, надупчена с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да бъде изключено през нощта.
4. Съвременният начин на живот е трудно да си представим без използването на висока технология. Но преди лягане не трябва да седите дълго време пред компютъра или телевизора. Японски учени са доказали факта отрицателно въздействиетакова забавление преди лягане за нощна почивка.
5. Вместо компютър или телевизор е по-добре да изберете стар добра книгав традиционната си хартиена форма. Тактилни усещанияот докосване на хартия, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
6. Някои аромати насърчават здравия сън. Трябва да се избягва силни миризмив спалнята. Но допринасят ароматите на цитруси, лавандула, сандалово дърво или маточина здрав сън. Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
7. Силните препоръки са широко известни да не ядете преди лягане, трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по-малко известни факти за влияние определени продуктивърху качеството на съня. Например, лека закускапресни череши или чаша черешов сок могат дори да удължат нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което дори допринася за здравия сън. Магнезий за успокояване нервна система- също необходим елемент, има много от него в бананите.
8. Разходките преди нощна почивка спомагат за успокояване на нервната система и насърчават здравия сън.
9. Топлият душ буквално ще „измие“ умората и нервния стрес. Да не се приема вечер студен и горещ душ, той ще стане идеален вариантЗа сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
10. Положителните мисли преди лягане са много важни. Не си струва, дори като се вземе предвид напрегнатият начин на живот на съвременния човек, да се мисли за производствени или лични проблеми преди лягане. IN този случайпо-добре е да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.

Циркадни ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат циркадните ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процесичовешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и събуждането.

Епифизната жлеза произвежда мелатонин при настъпване на нощта. Успокоява тялото, намалява както налягането, така и телесната температура. Когато стане светло, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният режим на сън включва 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 22 часа и повечето оптимално времесъбуждане - 6 часа сутринта.

Може да попитате, но какво да кажем за "совите" и "чучулигите"? В края на краищата, ритъмът на сън и будност може да бъде индивидуален. За съжаление за някои подобно разделение по-скоро не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на човек в постиндустриалната ера. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график на будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за човек.

През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и да се събуждате по едно и също време?

Здравословен сън - какво е това?

Да започнем с интересен факт, което е установено от учени: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня. Същите експерти обърнаха внимание на факта, че липсата на сън допринася за развитието на заболявания. на сърдечно-съдовата система. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.

Нека видим какви съвети дават експертите, за да сме сигурни, че сънят ни ще стане здрав.

1. Изисква се режим.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. При нарушаване на този режим нашите Биологичният часовник- биоритми. Трябва да се каже, че дори през почивните дни режимът на сън и будност не трябва да се променя. Нека погледнем малките деца, на които им е все едно дали е уикенд или делник – те стават приблизително по едно и също време. Да вземем пример от тях.
2. Продължителност на съня.Учените отговориха на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-полезно е да спите спокойно 6 часа, отколкото 8 часа със събуждане. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден за нормален живот.
3. Не лягайте в леглото след събуждане.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане задайте време. Това бързо ще стане норма за вас.
4. Избягвайте вълнуваща среда 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като премахнете придирчивите дейности, интензивни упражнения поне 1 час преди лягане.
5. Правете релаксиращи процедури преди лягане.Превърнете го в традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя „церемония“ преди лягане, в която включете това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек извърши активни действияи след като не се успокои, си легна, той може да се върти в леглото дълго време.
6. Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
7. Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор и компютър. Матракът на леглото, възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е абсолютно невъзможно да гледате телевизия на него, да консумирате, да четете. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързо заспиванеи здрав сън.
8. Добрият сън предвещава добър ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте упражнениеи разходки на открито.
9. Избягвайте да ядете преди лягане.Последният път се препоръчва да ядете не по-късно от 2 часа преди лягане. И вечерята не трябва да е обилна.
10. Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.

Каква е опасността от липса на сън

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън - нарушение на продължителността на съня. Ако дрямканавлезе в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничното лишаване от сън. Навикът на мнозина днес е кратка дрямка през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън със сън до 12-13 часа. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името "сънлива булимия".

Последици от липсата на сън:

• намален имунитет;
• намалена производителност, концентрация, памет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• главоболие;
• затлъстяване (тялото, сякаш се защитава, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
• при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже, съществува риск от възпаление на простатната жлеза);
• повишени нива на хормона на стреса кортизол;
• може да се развие депресия, безсъние;

Повечето основна опасностлипсата на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Среща се вътре в тялото химична реакция, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и будността, продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, причината за които е десинхронозата. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до горното.

До определено време човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. Въпреки това, с течение на времето хронична липса на сънможе да доведе до нарушения на съня, с които той не може да се справи сам.

Какво представляват нарушенията на съня?

• Безсъние (безсъние) - трудно е човек да заспи и да остане в състояние на сън.
• Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
• Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъципрез нощта.
• Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
• Пресомнични разстройства – когато човек заспива трудно.
• Интрасомния - чести събуждания;
• Postsomnicheskie разстройства - нарушения след събуждане, умора, сънливост.
• Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
• Бруксизмът е спазъм на дъвкателните мускули по време на сън - челюстите са компресирани, човек скърца със зъби.

Нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и загуба на паметта, мускулни болки, конвулсии и тремор.

При нарушения на съня е необходимо да се свържете с невролог, психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, смятаме, че трябва да спите дълго време. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че недоспиването и прекаленото сън са еднакво вредни за човека. дълъг сън. При излишък от хормона на съня човек много бързо започва да се претоварва. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се дължи на факта, че всички едни и същи хора са разстроени биологични ритмиорганизъм. В резултат на това нивото на хормоните, необходими за здравословен живот, се променя. Такива хора изпитват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява производителността, като всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира съня, като съзнателно се отдалечава от важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не отиват никъде, а само се натрупват като снежна топка.

Физически прекомерният сън може да доведе до увеличаване на мигренозните пристъпи, стагнация на кръвта в съдовете, повишена кръвно налягане, оток и др.

Заключение

Нормите на времето за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. Някой се нуждае от 6 часа, а някой от поне 8. Трябва обаче да знаем средните показатели, за да изградим правилно режима си.

Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при заболяване дълъг съне лекарство. Най-често обаче човек сам променя режима си, като умишлено не спи достатъчно или преспива, увреждайки тялото си.