За възрастен трябва да се консумират 3 mcg витамин B12 на ден с храната. Ако спортувате или шофирате активно изображениеживот, тогава нормата може да се увеличи 4 пъти. Витамин B12 се намира главно в животински продукти. Витамин B12 трябва да се консумира ежедневно за нормална хемопоеза, за правилното метаболизма на мазнинитев черния дроб, за добро състояниецентрален нервна система, а витамин В12 понижава нивото лош холестеролв кръвта и ни помага да растем.
Кои храни съдържат витамин В12 ще разберете още сега:
Скумрия
Хранителните продукти, съдържащи витамин В12, включват скумрия в техния списък. Най-много витамин В12 съдържа скумрията – 12 мкг на 100 грама продукт. Скумрията е здравословна риба, защото съдържа още 14 витамина, 7 макроелемента и 10 микроелемента. Скумрията е 67% вода. 100гр скумрия съдържа здравословни мазнини– 13,1 грама и животински протеини – 18 грама. Благодарение на витамините и минералите, съдържащи се в скумрията, те участват в синтеза на протеини и образуването на хемоглобин, имат положителен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове, подобряват състоянието на кожата и косата и имат положителен ефект върху здравето на ставите.
говеждо месо
Говеждото има голяма сумавитамин В12 – 2,6 мкг на 100 грама храна. Говеждото е богато на различни витамини (11 броя), макроелементи (7 броя), микроелементи (11 броя). Телешкото месо съдържа здравословни протеини - 18,5 грама и не особено полезни мазнини - 16 грама. Поради прилично количество животински мазнини, трябва да ядете говеждо месо в умерени количества и тогава има положителен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Телешкото също има добър ефект върху стомашно-чревния тракт. Говеждото е полезно за хора, които водят активен начин на живот и за спортисти.
овнешко
Кои храни също съдържат витамин B12? На 100 гр. агнешко месо има 2 мкг от този витамин. Агнешкото има полезни свойства и прилично количество витамини - 11 броя. Освен това те се намират в големи количества в агнешкото минерали– 18 бр. Калоричното съдържание на агнешкото месо е 202 калории на 100 g хранителен продукт. Редовната консумация на агнешко минимизира риска от диабет, нормализира нивата на хемоглобина и има положителен ефект върху функционирането на нервната система.
Вижте полезно видео №1:
треска
Списъкът с храни с витамин B12 включва треска. Треската е вкусна и здравословна риба. Съдържа 1,6 мкг витамин В12 на 100 грама. Треската съдържа голямо количество витамини - 12 броя, макроелементи - 7 броя и 10 микроелемента. Рибата се състои от 82% вода. Треската е богата и на животински протеини - 16 грама. Треската има ползи за косата, костите и ноктите. Витамините и минералите, съдържащи се в треската, подобряват метаболизма и имат добър ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Треската може да се готви голям бройздравословни и вкусни кулинарни ястия.
Шаран
Шаранът съдържа витамин В12 в количество от 1,5 мкг на 100 грама продукт. Шаранът има огромно количество витамини (15 броя), макроелементи (7 броя), микроелементи (11 броя). Шаранът е 77% вода. Шаранът има здравословни протеиниживотински произход – 16 грама на 100 грама продукт. Яжте шаран, защото има положителен ефект върху работата на гръбначния и главния мозък, полезен е за нервната система и храносмилането.
Пилешко филе
Къде се намира витамин B12? Разбира се в пилешко филе! В 100 г пилешко филе се съдържат 0,6 мкг витамин В12. Пилешкото филе съдържа голямо количество животински протеини - 23,5 g на 100 g продукт. Освен това пилешкото филе съдържа 12 витамина, 8 микроелемента и 7 макроелемента. Пилешко филее диетичен продуктхранителност, защото на 100 г има само 112 калории.
Яйце
IN кокоше яйцесъдържа 0,52 mcg витамин B12. Кокошите яйца също съдържат 16 витамина, 7 макроелемента и 10 микроелемента. Пилешкото яйце се състои от белтък и жълтък. Трябва да ядете жълти, не повече от 2-3 парчета на седмица, и да ядете толкова бели, колкото искате. Жълтъците съдържат нездравословни мазнини от животински произход, така че броят на жълтъците трябва да бъде ограничен. Но едно пилешко яйце съдържа 4-6 грама животински протеини, от които се нуждаем всеки ден. Знаете ли от колко животински протеин се нуждаем всеки ден? 1,2 g на 1 kg собствено тегло, т.е. ако тежите 50 кг, трябва да приемате 60 грама животински протеин дневно, а ако тежите 80 кг, трябва да приемате 96 грама протеин.
списък
Списък с храни, които съдържат прилични количества B12:
- Пилешко филе
- Заешко месо
- треска
- Кокоши яйца
- овнешко
- Скумрия
- Топено сирене
- Кефир
- Сметана
- Извара
- Изварено мляко
- говеждо месо
- краве мляко
Гледайте полезно видео №2:
Витамин B12 (друго име е цианокобаламин) е жизненоважен към човешкото тяло. Работата на много системи зависи от това. Недостигът води до анемия или анемия. Ето защо е много важно да се предотврати дефицитът на този елемент в организма. Освен това лекарства? Става въпрос за източниците на цианокобаламин и основните му свойства Ще говоримв тази статия.
Функции на витамин В12
Действието на витамин В12 е насочено преди всичко към осигуряване на координирано функциониране на централната нервна система и съответно на цялото тяло. Цианокобаламинът е необходим за създаването на слоеве, които предпазват нервните влакна, така че липсата на витамин влияе отрицателно върху функционирането на мозъка и емоционално състояниечовек. Достатъчното количество витамин В12 в диетата гарантира силна здрав сън, предотвратява развитието на депресия, помага за нормализиране на кръвното налягане (който съдържа витамин В12, ще бъде описан по-долу). Цианокобаламинът регулира липидите и въглехидратния метаболизъм. Витаминът предпазва от затлъстяване и предотвратява натрупването излишни мазнинив черния дроб и в цялото тяло. Укрепва под негово влияние имунната системаи стимулира активността на левкоцитите. Витамин В12 участва пряко в хемопоезата и образованието костна тъкан. Ако диетата на дете или юноша не съдържа достатъчно цианокобаламин, костите ще растат много по-бавно. Ето защо е необходимо да включите продукти в ежедневното меню — източници на витамин В12. Ето за това ще говорим сега.
Цианокобаламин в храната
И така, витамин B12 - кои храни го съдържат? На първо място, това е храна от животински произход. Разбира се, цианокобаламин се съдържа в малки количества в соята, хмела, върховете на някои зеленчуци, зелената салата, спанака, морските водорасли и маята, но хората консумират тези продукти доста рядко и в малки дози. Витамин В12 се намира и в полезни свойствакоето е известно на мнозина. Големи количества цианокобаламин се намират в храни като говежди черен дроб, яйчни жълтъци, бъбреци, нискомаслено сухо мляко, сьомга, херинга, сардини, стриди, раци. Говеждото, пилешкото, свинското, морските дарове, твърдото сирене съдържат малко по-малко витамин В12. млечни продукти. Цианокобаламинът се съдържа в малки количества в домашното меко сирене и течното мляко. В този случай най-много страдат привържениците на строгото вегетарианство. Изключвайки от менюто си не само месо, но и риба, сирене, мляко, яйца, те практически нямат възможност да получат необходимата дозавитамин B12.
Съдържание на цианокобаламин (mcg) на 100 g продукт
В извара | |||
В сърцето (карантия) | |||
В бъбреците (карантия) | В сирене Рокфор | ||
В сухо мляко | |||
В заешко месо | В пилешко яйце | ||
В мозъка (карантия) | В сладко кондензирано мляко | ||
В белия дроб (карантия) | В сметана | ||
В пълномаслено мляко на прах | В кондензирано мляко | ||
В говеждо месо | |||
В треска (филе) | |||
В руското сирене | В заквасена сметана | ||
В продукта "Бифидолакт" | В сладолед | ||
В Poshekhonsky сирене | В изварено мляко | ||
В холандско сирене | В топено сирене | ||
В сирене Чедър | IN масло |
в таблетки
Много витаминни комплекси или хранителни добавки съдържат този елемент. Вегетарианци, пушачи, възрастни хора, хора с хронична диария, се препоръчва допълнителен прием на витамин В12. Цената на таблетки от този продукт е в диапазона от 1000-1500 рубли за 100 броя. Цианокобаламинът има уникален имот- може да се натрупва в далака, черния дроб, белите дробове, бъбреците. Ако храненето се влоши, доставката на витамин ще продължи няколко години. Въпреки това, за да предотвратите дефицит, трябва редовно да ядете храни, които съдържат витамин В12.
Дневна доза цианокобаламин
Възрастен се нуждае от 2-3 mcg витамин B12 на ден, деца (в зависимост от възрастта) - 0,3-2 mcg. Това е необходимият минимум и ако се намали, могат да възникнат проблеми. тежки заболявания. По време на бременност или по време на кърмене дневна нуждав цианокобаламин се увеличава 2-4 пъти.
Последици от дефицит на витамин В12
Липсата на цианокобаламин води до много неблагоприятни последици за здравето. Най-честите от тях са анемията и множествена склероза. В допълнение, липсата на витамин В12 може да се прояви като слабост, замаяност и главоболие. Често се наблюдават повишена раздразнителност и сълзливост, възникват явления като депресия и психически разстройства. При липса на цианокобаламин чувствителността на крайниците намалява, зрението и паметта се влошават. Значителният дефицит води до халюцинации и имунодефицитни състояния. Ето защо е много важно не само да знаете къде се намира витамин B12, но и редовно да консумирате храни, които го съдържат.
Причини за дефицит на цианокобаламин
Има много причини за недостиг на витамин B12. По правило дефицитът на цианокобаламин е следствие от нарушения на храносмилателната система, които пречат на нормалното усвояване на витамините. Причините за това могат да бъдат следните.
Освен това запасите от витамин B12 могат да бъдат изчерпани в резултат на това продължителна употреба контрацепцияи други лекарства.
Предозиране
Сега знаете къде се намира витамин B12. Също така е много важно да се предотврати излишъкът му в тялото, което е не по-малко опасно от дефицита. При хипервитаминоза се появяват състояния като белодробен оток, уртикария, тромбоза и сърдечна недостатъчност. Предозирането на цианокобаламин е възможно само при прием на синтетичен аналог на витамин В12. Ето защо е много важно стриктно да следвате инструкциите и препоръките на Вашия лекар.
Важно е да се знае!
Причината за недостиг на витамин В12 в организма може да бъде не само прием противозачатъчни, лекарства или наличието на някакво заболяване. При някои хора цианокобаламинът изобщо не се усвоява от организма. По правило това са възрастни хора. Това се обяснява с факта, че през годините храносмилателната системапроизвежда по-малко киселини, необходими за синтеза на витамини. Следователно цианокобаламинът, както и желязото, се абсорбират много по-малко, което от своя страна може да причини анемия. В този случай цианокобаламинът трябва да се получи чрез инжектиране.
Не забравяйте, че естествените храни са много по-здравословни от разнообразните хранителни добавкиИ витаминни комплексив таблетки. Яжте балансирана диета, опитайте се да консумирате ежедневно храни, които съдържат различни елементи, включително витамин В12. Какви продукти съдържат това вещество и какви ползи носи на тялото ни, научихте, след като прочетете статията.
Витамин B12 е от съществено значение, т.е. не може да се синтезира в организма и трябва да се набавя с храната.
Рискът от неговия дефицит е особено висок при вегетарианци/вегани/суровоядци, бременни и кърмещи жени и възрастни хора. Виж .
По-долу сме съставили списък с храни, които съдържат доста голямо количество витамин В12.
Важната роля на витамин В12 в организма. Дневна норма
Наличието на витамин B12 е жизненоважно за човешкото здраве. Той отговаря за такива важни функцииКак:
- образуването и деленето на червени кръвни клетки или червени кръвни клетки;
- защита на клетките на нервната система;
- създаване на ДНК молекули;
- енергиен метаболизъм в тялото.
- възрастни и юноши: 2,4 mcg на ден;
- деца 9-13 години: 1,8 mcg;
- деца 4-8 години: 1,2 mcg;
- деца 1-3 години: 0,9 мкг.
Повишена нужда при бременни жени (2,6 mcg) и кърмачки (2,8 mcg).
1 Черен дроб и бъбреци на животни
Животинският черен дроб и бъбреците са сред храните с най-голямо съдържание на хранителни вещества.
Агнешкият черен дроб и бъбреците съдържат особено много витамин В12: в черния дроб - 3760% дневна нормана 100грили 90,3 mcg, в бъбреците - 3280% от дневната норма или 78,8 mcg на същите 100 g 1.3.
В допълнение, агнешкият черен дроб е много богат на витамин А и В2, а бъбреците съдържат доста много витамин В2 и селен, последният - повече от 100% дневна стойноств 100 гр
3 сардини
Сардините са малки, но „отдалечени“ риби: те не са само една от най-добрите източнициневероятно здравословни, но също така съдържат доста витамин B12: само 100 g сардини осигуряват 370% от дневната стойност 8.
5 Зърнени закуски, обогатени с витамин B12
Това е един от малкото източници на витамин B12, който е подходящ за вегетарианци.
Витамин B12 в зърнените закуски се синтезира изкуствено и не се извлича от животински продукти 12 .
Количеството му варира при различните производители и може да бъде 28,3 мкг на 100 г или 1170% от дневната норма. По-добре е да проверите точното количество на опаковката.
Изследванията потвърждават, че консумацията на такива продукти е не по-малко ефективна за повишаване на концентрацията на витамин В12 в кръвта от естествените продукти 13,14.
от по очевидни причини, по-добре е да изберете видове зърнени закуски с минимално количество захар в състава.
8 пъстърва
Пъстървата е една от най здрава рибаза човешка консумация и най-вероятно следователно един от най-скъпите.
Има много протеини здравословни мазнинии витамини от група В.
100 г пъстърва съдържа 310% от дневната норма на витамин В12 и над 1300 мг мастни киселиниОмега 3. Също така е богат на минерали, важни за здравето, като манган, фосфор и селен 17 .
11 Млечни продукти
Млякото е доста противоречив продукт: от една страна, той е пълен с полезни вещества, от друга, около него се носят слухове за вреда на човешкото здраве. Вижте ползите и вредите от млякото.
Млякото и млечните продукти са отличен източник на качествен протеин, витамини и минерали, включително витамин B12: една чаша мляко съдържа 54% от дневната стойност, а една чаша пълномаслено кисело мляко съдържа 38% от дневната стойност20,31.
Някои научни изследвания показват, че витамин B12 се усвоява по-добре от млечни продукти, отколкото от говеждо, риба и яйца 21,22,23.
12 яйца
Струва ли си да приемате фармацевтични таблетки и инжекции с витамин В12?
Аптечните препарати на витамин В12 на таблетки и ампули могат да се препоръчат на хора, които са изложени на риск от дефицит или вече са го развили.
Това са възрастни хора, бременни и кърмачки, вегетарианци и вегани, както и такива с нарушени механизми на усвояване.
Препаратите с витамин В12 на таблетки и ампули са изкуствено синтезирана форма на този витамин и затова са подходящи за вегани.
Те могат да бъдат закупени от различни видове: под формата на таблетки за поглъщане, или дъвчене, или под езика, както и в ампули за инжекции.
Изследванията показват, че Пероралните лекарства са толкова ефективни, колкото и инжекциите 26,27,28 .
Средно са необходими около 90 дни, за да се възстановят нивата на витамин В12 в кръвта. Това важи и за двете перорални лекарства, и 29 инжекции.
Понякога може да възникне недостиг на витамин В12 поради нарушаване на механизма на неговото усвояване. Това често се случва при по-възрастни хора и може да бъде следствие от медицински състояния. В такива случаи единствения начинЗа да избегнете последствията от дефицита на този витамин - приемайте лекарства през целия си живот.
Таблица с храни, съдържащи най-много витамин B12
По-долу горните данни за съдържанието на витамин B12 в продуктите са обобщени в таблица.
Таблица на съдържанието на витамин В12 в храните Продукт Порция Съдържание на витамин B12, % дневна стойност Агнешки черен дроб 100 гр 3760% Агнешки бъбреци 100 гр 3280% Телешки черен дроб 100 гр 2410% Миди, пресни 100 гр 4120% Зърнени закуски, обогатени с витамин B12 100 гр 1170% Миди, консервирани 100 гр 145% Сардини 100 гр 370% говеждо месо 100 гр 260% Скумрия (атлантическа) 100 гр 790% Прясна риба тон 100 гр 390% Риба тон, консервирана 100 гр 124% пъстърва 100 гр 310% Сьомга 100 гр 117% Соево мляко, обогатено с витамин B12 1 чаша (240 мл) 110% Мляко 1 чаша (240 мл) 54% Кисело мляко, нормална мазнина 1 чаша (245 гр.) 38% яйца 100 гр. (две големи яйца) 53% Заключение
добре естествени източницивитамин B12 са само животински продукти: риба, млечни продукти, яйца, месо.
За вегетарианците и веганите има два варианта за избягване на дефицит:
- яжте храни, обогатени с витамин В12: зърнени закуски, растителни видовемляко (соево, оризово, бадемово).
- приемайте редовно фармацевтични лекарства.
Ако сте изложени на риск, по-добре е да се консултирате с лекар.
За да функционира нормално тялото ни, всички негови органи и системи, е необходимо да си осигурим достатъчно количество микроелементи и витамини. Специално вниманиеТук заслужава витамин В12, който играе важна роля за нормалното функциониране на организма. Тялото ни не може да произведе това само важен елемент. Ето защо е много важна задача всеки ден да ядете храни, които съдържат витамин b12.
Защо тялото се нуждае от витамин B12?
B12 изпълнява следните функции в тялото:
- отговорен за образуването на червено кръвни клетки. В тези клетки се развиват ДНК молекули. Ако не се осигури достатъчно количество витамин B12, синтезът на ДНК няма да бъде възможен, което ще доведе до образуване на пернициозна анемия;
- участва пряко в производството нервни клетки. При недостатъчно количество витамин b12 мембраната на нервите се уврежда, което води до тяхната смърт;
- участва в усвояването на протеини от организма;
- участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Ако тялото не получава необходимото количество витамин В12, метаболитни процесиса повредени и не могат да завършат правилно;
- участва в деленето на всички клетки на тялото;
- има положителен ефект върху чернодробната функция;
- понижава холестерола в кръвта;
- взаимодейства с витамини и микроелементи от други групи. По този начин, на фона на липсата на витамин В12 в организма, може да възникне и дефицит на витамин В1, което ще доведе до неизправност на мозъчните клетки и храносмилателната система.
От колко витамин B12 се нуждае тялото на ден?
Тялото се нуждае само от 3 mcg витамин B12 на ден, за да елиминира различни здравословни проблеми.
Поради факта, че основният източник на този витамин в организма е храната от животински произход и в храната растителен произходТъй като съдържанието на елемента е ниско, за вегетарианците ще бъде най-трудно да попълнят запасите от този елемент в тялото.
За тях източник на В12 ще бъдат витаминни комплекси и лекарства. За да предотвратите пренасищане на тялото с витамин В12, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да приемете витаминен комплекс или лекарство. Но ще бъде много по-добре, ако, разбира се, можете да намерите източник в натурални продуктидиета (въздържане от вегетарианство), богата на витамин В12, в количеството, необходимо за нормалното функциониране на тялото.
При спортуване, бременни жени и по време на кърмене нуждата на организма от витамин В12 се увеличава приблизително 4 пъти.
Ако тялото има дефицит на витамин В12, това ще се изрази със следните симптоми:
- повишена нервност, умора, депресия;
- лошо съсирване на кръвта;
- червен или възпален език;
- изтръпване или изтръпване на краката;
- често възникват проблеми с паметта;
- неуспехи менструален цикъл(болка, забавяне на времето);
- сърдечната честота се увеличава;
- пулсът е слабо определен.
Дефицитът на B12 може да възникне поради вегетарианска храна, алкохолизъм, тютюнопушене, пиене на големи количества сладкарски изделия, приемане на лекарства, приемане на противозачатъчни хапчета.
Ако тялото не получава достатъчно витамин b12 за дълго време, това ще доведе до разрушаване на нервите. И този процес вече е необратим. Хората, в чието тяло липсва витамин B12, побеляват по-бързо от обикновено, т.к губят пигмент меланин.
Храни, съдържащи най-много витамин B12
Този витамин В се намира най-много в храни от животински произход. Има и елемент в растителни продукти, макар и в много малки количества.
Безопасно е да се каже, че лидерът по съдържание на витамин В12 е черен дроб (телешки или телешки), който просто няма конкуренти. Ето защо черният дроб трябва да бъде задължителен компонент в диетата на бременни, кърмещи жени и деца. Нормата на потребление на витамин В12 за тези категории хора се увеличава няколко пъти на ден.
Значително количество витамин В12 се намира и в рибата и морските дарове. Не е изненадващо, че в диетата на много хора има така наречения „рибен ден“, когато през целия ден се ядат различни рибни ястия. За любителите на морски дарове, които ги консумират често и в достатъчни количества, дефицитът на витамин В12 е изключително рядък.
Някои млечни продукти също съдържат различни количества витамин В12. Трябва да се отбележи, че този елемент се намира не само в млякото, но и в сирена, сирене фета, кефир, заквасена сметана, кисело мляко и други ферментирали млечни продукти.
Суха зърнени закускиТе са и склад на витамин B12, така че не ги пренебрегвайте. Тяхното задължително присъствие в диетата е голямо значение, въпреки факта, че много хора не смятат такава храна за здравословна.
Не забравяйте за продуктите на растителна основа, които съдържат витамин B12, макар и в много малки количества. Това са листа от маруля, спанак, зелен лук. Продуктите, съдържащи този елемент, могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към салати, първи или втори ястия по време на приготвянето им, в резултат на което нивото на витамин b12 в организма ще се повиши, макар и постепенно.
Трябва да се отбележи, че витамин В12 има способността да се запазва при всеки метод на готвене. Например, когато говеждо месо се пържи на 200° за 45 минути, приблизително 70% от витамин B12 се запазва. Или, когато млякото се вари в продължение на 5 минути, то запазва до 70% от витамин B12.
Въпреки факта, че витамин b12 е доста стабилен на високи температури и нормална подготовкаНе се разваля много, не може да се злоупотребява висока температуране си заслужава. Например, продължителното варене на млякото не само унищожава всички витамини в него, но и значително намалява неговата хранителна стойност. Ето защо, когато приготвяте млечна каша, първо трябва да сварите зърнените култури в малко количество вода, след което да добавите мляко и да заври. Първоначално не гответе зърнените култури в мляко за половин час.
Когато готвите месо, можете да използвате и ускорения метод със захар. В същото време не само времето за готвене се намалява (почти наполовина), но и всички съществуващи хранителни веществаи витамини. А черният дроб може да се приготви по този метод само за 5 минути.
За хора, които се придържат към вегетарианството, източник на витамин В12 могат да бъдат обогатени добавки (мюсли, хляб и др.) Или таблетки.
Също така се случва човек да не усвоява витамин В12, който му е доставен стомашно-чревния тракт(причините за това може да се крият в стомашно-чревни заболявания), така че те трябва да получават инжекции с витамин b12. Дозировката се избира от лекуващия лекар строго индивидуално.
Таблицата по-долу показва колко витамин B12 се съдържа в даден продукт, където съдържанието му е най-високо.
Храни, съдържащи най-много витамин B12
|
Продукти |
% Дневна стойност на порция |
|
| Черен дроб (телешки) | ||
| черен дроб (свински) | ||
| сърце (телешко) | ||
| Бъбреци (телешки) | ||
| Черен дроб (пилешки) | ||
| Херинга | ||
| Скумрия | ||
| Миди | ||
| сардина | ||
| Сьомга | ||
| Мляко на прах | ||
| Чум сьомга | ||
| Заешко месо | ||
| мозък | ||
| миризма | ||
| Бели дробове (говеждо) | ||
| Мляко на прах (пълномаслено) | ||
| Говеждо (категория 2) | ||
| Говеждо (1-ва категория) | ||
| Лаврак | ||
| Свинско | ||
| овнешко | ||
| Белуга | ||
| Скариди | ||
| Треска (филе) | ||
| треска | ||
| Турция (филе) | ||
| камбала | ||
| Руско твърдо сирене | ||
| Шаран | ||
| Бифидолакт | ||
| твърдо сирене "холандско" | ||
| Твърдо сирене "Пошехонски" | ||
| Сирене чедър | ||
| Бринза | ||
| Извара | ||
| Раци | ||
| Пиле (1-ва категория) | ||
| пилешко яйце) | ||
| Кондензирано мляко (сладко) | ||
| крем | ||
| Кондензирано мляко | ||
| Мляко | ||
| Кефир | ||
| Кисело мляко | ||
| Сметана | ||
| Изварено мляко | ||
| Сладолед | ||
| Сирене (преработено) | ||
| Масло |
Сега, знаейки точно кои храни и в какви количества присъства витамин В12, можете лесно да съставите меню за себе си, включително онези храни, които ще ви помогнат да попълните запасите си от този витамин. полезен елементв организма. Както вече видяхме, витамин В12 е един от най необходими елементиЗа нормална операцияв цялото тяло, така че дефицитът му не трябва да се пренебрегва. Трябва да вземем всичко възможно най-скоро необходими меркиза попълване на запасите от витамин B12 чрез ядене на „правилните“ храни.
Човешкото тяло е много сложен механизъм. За правилна работавсички органи и системи изискват голям брой различни витаминии микроелементи. Всеки от тях е изключително важен за функционирането на цялата система.
Днес ще разгледаме Витамин В12 е полезен за организма, в какви храни се съдържа (таблица) и каква е основната му функция .
За какво е полезен витамин B12?
Витамин b12Витамин B12 е един от водоразтворими витамини, съдържащ най-много кобалт. Оттук и второто му име - циклокобаломин. Отговаря за броя на червеното кръвни клетки , координирана работачовешката нервна система, образуването на ДНК молекула, помага за укрепване на имунната система.
Таблица на продуктите, съдържащи витамин B12 (количество mcg на 100 g продукт) Това бебе подпомага въглехидратно-протеиновия метаболизъм и спомага за синтеза на тъканите. Помага за ревитализиране на резервите от желязо в организма и тяхното попълване.
Къде да търсим B12
Част от витамина се произвежда от човешкото тяло. По-голям дял обаче трябва да се получи отвън.
И така, какви храни съдържат витамин В12, ще видим от таблицата по-долу.
- Съдържа най-голямо количество усвоим витамин в телешки черен дроб . Трябва да се запържи леко и да се яде полусурова.
3. На трето място са мазнините морска риба, като сардина, скумрия, лаврак.
4. Заешкото месо е богато на B12 . Препоръчва се при много заболявания.
5. Значителна част от циклокобаламин се намира в норма месо. Няма значение кое, свинско, говеждо или агнешко.
6. Незначителна суманаблюдава се V речна риба: треска или шаран.
7. Твърди сирена (холандски, пошехонски или рокфор) също са добър доставчиквитамини от тази група.
8. Месото от раци съдържа около един микрограм витамин B12.
9. Един от най-достъпните източници полезни веществаса яйца. Циклокобаламинът се абсорбира от суровите жълтъци.
10. За предпазване от анемия е полезно да се консумира домашно мляко. Продуктите от него са не по-малко полезни: заквасена сметана, извара, меки сирена.
- Практически отсъства от растителните храни.Намира се в много малки количества в соята, ядките, спанака, морските водорасли и покълналата пшеница.
12. Яденето на бирена мая помага за натрупването на витамина.
Витамин b12 Дневна дозавитамин B12 е много нисък - 3 мкг.Дори като ядем малко месо, ние го превишаваме пет пъти. Поради това циклокобаламинът се натрупва в черния дроб. За възрастен, който се грижи за начина си на живот, витаминни резервидостатъчно за двадесет години.
Дефицитът ще бъде забележим след много години отказ от животински храни. Ето защо диети на гладнов това отношение те не са страшни. Само при дългосрочно вегетарианство трябва да се внимава да се консумира B12 в различни синтетични форми (таблетки, инжекции, хранителни добавки).
Как да избегнем недостиг на витамин
От какви витамини се нуждаят хората? Вече разгледахме ползите от витамин В12, какви храни го съдържат (хранителна таблица), а сега нека си спомним как да избегнем недостига на витамин.
Има редица фактори, при които дефицитът на витамини може да се развие дори при месоядни:
- В12 се абсорбира в червата. Състоянието на стомашно-чревния тракт пряко влияе върху количеството получен циклокобаламин.
- Алкохолът разрушава черния дроб. Заедно с него унищожава запасите от полезни вещества в него.
- антибиотиците помагат за унищожаване на микрофлората на стомаха и червата. Заедно с него те разрушават витамините.
- консервантите са предназначени да убиват бактериите. Влизайки вътре в човек, те унищожават всичко: и лошо, и добро.
- при стрес се произвежда адреналин. Излишъкът му се озовава в червата и разрушава B12.
Витамин b12 Така че всички витамини и микроелементи са в изобилие и те се усвояват правилно, сами хранителни продуктималцина.
Необходимо е да се правят упражнения, за да се неутрализира излишният адреналин, не би било излишно да приемате витаминни комплекси, както е предписано от Вашия лекар.
Дишайте повече свеж въздух, да водят активен начин на живот.
Опитайте се да не консумирате продукти, съдържащи консерванти и добавки, обозначени с "E".
Погрижете се за здравето на стомаха и червата си и няма да се страхувате от недостиг на витамини.