Rasjonell ernæring for tenåringer. Epler bakt med cottage cheese. Fordeler og ulemper med dietten

PÅ ungdomsårene vekstprosesser aktiveres i barnets kropp. I løpet av denne perioden av livet skjer det betydelige endringer i kroppens funksjon, spesielt i hormonelle og emosjonell sfære. Derfor er det så viktig at en tenåring får i seg nok kalorier og næringsstoffer med mat.

For full utvikling er det veldig viktig å gi en tenåring et balansert kosthold.

Prinsipper for sunt kosthold

Måltider bør være regelmessige, så det er viktig å organisere en måltidsplan som en tenåring vil følge hver dag.
Tenåringens meny bør være så variert som mulig slik at barnet får både utskiftbare og uerstattelige næringsstoffer i riktig mengde.
Proteiner i det daglige kostholdet til en tenåring bør være minst 50-60 % representert av animalske produkter.
En tenåring bør motta fett fra vegetabilsk olje, rømme, nøtter, ost, smør og andre produkter. Det er ønskelig at omtrent 70 % av alt fett som konsumeres per dag er vegetabilsk.
Karbohydrater barnet skal få i seg mer enn andre næringsstoffer. Det optimale forholdet mellom karbohydrater og proteiner er 4 til 1.
Kilder raske karbohydrater(søte måltider) bør utgjøre opptil 20 % av alle karbohydrater som konsumeres av en tenåring.
Komplekse karbohydrater barnet vil motta fra frokostblandinger, potetretter, brød. For tilberedning av melretter anbefales det å gi preferanse til mel med grov sliping.
Fisk bør være på tenåringens meny minst 1-2 ganger i uken. De samme anbefalingene er gitt for rødt kjøtt.
Hver dag bør en tenåring spise 5 porsjoner frukt og grønnsaker. En porsjon er en mellomstor frukt (som et eple eller appelsin), to små frukter (som en aprikos), 50 g grønnsakssalat, et glass fersk juice, tre spiseskjeer kokte grønnsaker.
Meieriprodukter bør være på tenåringens meny daglig i form av tre porsjoner.
Et barn kan spise fet og søt mat i små mengder, men slike retter bør ikke erstatte sunn mat, da de inneholder for få nyttige elementer.
De beste typene varmebehandling av produkter kalles koking og stuing, samt baking.
I kostholdet til ungdom, matvarer med mattilsetningsstoffer, margariner, butikkkjøpte sauser, grønnsaker utenom sesongen, rå røkte pølser, veldig krydrede retter, frityrstekt mat, pakket juice, slikkepinner, måltider hurtigmat, tyggegummi. Det er også verdt å begrense forbruket av hvitt brød og sukker.

Når du kompilerer menyen, må du ta hensyn til barnets livsstil.

Tenåringens ernæringsbehov

En tenåring bør få en tilstrekkelig mengde kalorier for å dekke energiforbruket sitt i løpet av dagen. I gjennomsnitt er dette 65 kcal per kilo av barnets vekt, som generelt er ca 2500-3000 kcal per dag.

Hvis en fysisk aktivitet ungdom høy, bør det daglige kaloriinntaket økes i samsvar med energiforbruket ved trening.

Når det gjelder næringsstoffer, anbefales ungdom å få i seg 100-110 g protein, 90-100 g fett og gjennomsnittlig 400 g karbohydrater daglig.

Hvilken mat bør være i kostholdet?

En tenårings daglige matbehov vil være som følger:

Kjøtt - ca 200 gram;
Cottage cheese - 60 gram;
Meieriprodukter - ca 500 ml;
1 egg;
Ost - ca 10-15 gram daglig;
Fisk - fra 60 til 70 gram;
Søtsaker - opptil 100 gram;
Brød - fra 300 til 400 gram (inkludert rugbrød opptil 150 gram);
Pasta eller frokostblandinger - ca 60 gram (bønner erstattes en gang i uken i samme mengde);
grønnsaker - 300-350 gram;
Fersk frukt- fra 150 til 300 gram;
Tørket frukt - ca 25 gram;
Smør - fra 30 til 40 gram;
Vegetabilsk olje - fra 15 til 20 gram.

Les om vitaminer for tenåringer i en annen artikkel. Finn ut om du trenger å legge inn flere vitaminkomplekser i kostholdet og hva du bør være oppmerksom på i denne alderen.

Hva du bør være oppmerksom på når du setter sammen en meny for en tenåring, se videoen til Union of Pediatricians of Russia.

Hvordan lære et barn å spise sunt?

Spørsmålet om riktig ernæring i ungdomsårene er både komplekst og enkelt. Foreldre kan fortsatt påvirke menyen til sønnen eller datteren, men matpreferansene generelt har allerede blitt dannet hos barnet. I tillegg påvirker ønsket om å være selvstendig og gjøre dine egne ting ernæring. Her er det viktig å finne en balanse mellom matkontroll og personlig vold.

For å introdusere en tenåring til et sunt kosthold, er foreldrenes eksempel viktig. Det er ønskelig at hele familien følger prinsippene rasjonell ernæring. Snakk med barnet ditt om fordelene med spesifikke matvarer og viktigheten av visse matvarer for vekst og helse. Fortell tenåringen din om viktigheten av frokost, de dårlige effektene av hurtigmat, å hoppe over måltider og sultedietter.

Pass på å ta hensyn til ernæringen til barnet på skolen. Oppmuntre tenåringen din til å ta med sunne alternativer til pølser og pizza hjemmefra. La for eksempel din sønn eller datter ta med yoghurt, frukt, gryteretter, hjemmelagde kaker til timen.

Matvaner dannes hos barn over årene, så foreldre må gå foran med et godt eksempel.

Kosthold

Tenåringer bør spise minst 4 ganger om dagen. Alle måltider er delt inn i:

Frokost. PÅ morgenmottakelse Et barn bør få omtrent 25 % av alle kalorier fra mat.
Middag. Dette er det mest voluminøse måltidet, og står for 35 til 40 % av daglige kalorier.
ettermiddags te. Det er representert av et lite mellommåltid, tilsvarende omtrent 15 % av det daglige kaloriinnholdet.
Middag. Ved kveldsmåltid anbefales barnet å spise fra 20 til 25 % av kaloriene. daglig behov. Samtidig er det viktig at tenåringen spiser middag maksimalt 2 timer før det øyeblikket han legger seg.

Hvilke væsker å gi?

Den totale mengden væske en ungdom bruker per dag vil bli bestemt av barnets meny, aktivitetsnivået til ungdommen og været. På en varm dag eller fysisk aktivitet mer vann bør konsumeres. I gjennomsnitt trenger en tenåring omtrent 50 ml væske daglig for hvert kilo av vekten hans.

Den beste drinken for en tenåring er vanlig vann. Også i kostholdet til barn skolealder drikker som melk, kompotter, gelé, nypeinfusjon, avkok av tørket frukt, te, kakao kan være tilstede.

Juice regnes som mindre foretrukket drikke på grunn av det høye innholdet av enkle sukkerarter og økt surhet. Hvis et barn drikker ferskpresset juice, bør det absolutt fortynnes med vann.

Tenåringer bør ikke innta kullsyreholdige drikker, så vel som drinker med høyt innhold koffein. Koffein forstyrrer jernabsorpsjonen og kan forårsake søvnproblemer. Drikker med gass slukker ikke tørsten og irriterer fordøyelseskanalen, og inneholder ofte ulike kjemiske tilsetningsstoffer.

Den beste drikken for både voksne og barn er vann.

Hvordan lage en meny?

Når man setter sammen en meny for en tenåring for en dag, bør man ta hensyn til barnets daglige rutine, spesielt måten å gå på skole, sportsklubber, lærere og andre aktiviteter.

Det er bedre å lage en meny for hele uken på en gang, da vil den vise seg å være mer variert og næringsrik. Vurder disse nyansene:

Til frokost bør en tenåring få i gjennomsnitt 300 g hovedrett, samt en drink med et volum på omtrent 200 ml. gode alternativer til frokost vurderes melkegrøt, cottage cheese-retter, eggerøre eller eggerøre. Grønnsaker, tørket frukt, bær, frukt, kjøtt, sauser legges til dem.
Mange tenåringer spiser lunsj på skolen, hvor de får suppe, et andre kurs (som vanligvis inkluderer en siderett og kjøtt eller fisk) og en drink. Hjemmelunsjmenyen er bygget etter samme prinsipp. Barnet får ca 250 ml av det første kurset og ca 100 g grønnsakssalat. Hovedretten tilbys til en tenåring i et volum på opptil 300 gram, og en drink i et volum på 200 ml.
For en ettermiddagsmatbit anbefales en tenåring å konsumere meieriprodukter, frukt, bakverk og kjeks. Omtrentlig volum av retter er 100 g for baking, 100 g for frukt og 150-200 ml for en drink.
Ved kveldsmåltidet tilbys et tenåringsbarn en hovedrett (ca. 300 g) og en drink (200 ml). godt valg det vil være magre proteinmåltider, for eksempel, cottage cheese gryte, egg- eller fiskeretter. Også et godt alternativ for tenåringsmiddager er grøt og grønnsaksretter.
Brød kan inkluderes i ethvert måltid, tilbyr barnet bakeri produkter fra forskjellige varianter mel.

Du kan opprettholde interessen for sunn mat ved å lage mat sammen.

Meny eksempel

Ernæring skal være variert, sunt og balansert

Mulige problemer

Hvis foreldre ikke er interessert i barnets ernæring, på grunn av en monoton og næringsfattig meny, kan en tenåring oppleve slike problemer:

Overvekt.
Skjørhet av bein.
Rask tretthet.
Redusert immunitet.
Sykdommer i leddene.
Svimmelhet og lavt blodtrykk.
Problemer med menstruasjonssyklusen hos jenter.
Karies.
Utmattelse.

Overvekt

Hvis BMI til en tenåring overstiger 25-30, bør du være oppmerksom på ernæring og justere den. Først av alt er barnet ekskludert fra menyen skadelige produkter(chips, sjokoladeplater, stekt mat, hurtigmat,

Riktig ernæring for tenåringer er grunnlaget for helse

Ungdomstiden er den andre perioden med rask vekst og utvikling av barnets kropp etter spedbarnsalderen. Denne plutselige veksten og andre endringer er assosiert med hormonelle, kognitive og følelsesmessige endringer som gjør en tenåring spesielt sårbar i denne perioden av livet hans.

På denne tiden er det økt etterspørsel etter kalorier og næringsstoffer pga skarp økning vekst og utvikling på kort tid. Og i samme periode endres livsstilen betydelig, og med det unges spisevaner. De føler seg voksne og uavhengige, og begynner å velge måltider og mat på egen hånd, utvide eller omvendt begrense de sunne alternativene for kostholdet.

Ungdomstiden kan deles inn i tre stadier. Tidlig ungdomstid (11-12 år) er preget av begynnende pubertet og økt kognitiv utvikling. Gjennomsnittlig ungdomsår (13-15 år) er preget av økt ønske om selvstendighet og eksperimentering i forhold til andre. Sen ungdomstid - ungdom (16 - 21 år) - tiden for å ta viktige beslutninger for å finne sin plass i samfunnet og skaffe seg et yrke.

dårlig, ikke balansert kosthold på et hvilket som helst av disse stadiene kan få vidtrekkende konsekvenser i ungdommens kognitive utvikling, og føre til redusert læringsevne, dårlig konsentrasjon og til slutt dårlige akademiske prestasjoner. Men viktigst av alt, et ubalansert kosthold vil føre til dårlig helse.

Mulige konsekvenser av underernæring

Upassende matvaner og stadig brutte regler spise suntøke ris og frekvens kroniske sykdommer blant tenåringer. Av stor bekymring er økningen i fedme og fedmerelaterte sykdommer som f.eks diabetes og hjerte- og karsykdommer. Og for eksempel en diett med utilstrekkelig inntak av jern øker forekomsten av jernmangelanemi.

Den typiske tenåringsdietten inkluderer sukkerholdig brus, pizza, chips og lignende, og er mangelfull i frukt, grønnsaker og bearbeidet mat. fullkorn. Ikke riktig næring fører til det faktum at den voksende organismen ikke er mettet med de nødvendige næringsstoffene, og dette kan forårsake følgende problemer:

Konstant svimmelhet;

Økt tretthet;

svekkelse av immunsystemet;

Tannråte;

leddproblemer;

sprø bein, høy risiko brudd;

kortvokst;

Jenter har lidelser menstruasjonssyklus.

Vi ønsker å nå ut til tenåringer og snakke om hva riktig ernæring bør være for å opprettholde helsen og bli en fullverdig voksen.

sunt kosthold for tenåringer

Kjære tenåring! Sunn mat betyr å passe på å få den riktige balansen av alle næringsstoffene kroppen din trenger hver dag. Et balansert kosthold inkluderer:

Frukt og grønnsaker;

Fettfri eller lav-fett melk og meieriprodukter;

Magert kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, egg og nøtter;

Fullkornsprodukter.

Det er også en diett med lavt innhold av mettet fett og transfett, kolesterol, salt og sukker. Hva annet trenger kroppen din?

Kalsium

Kalsium bidrar til å styrke bein og tenner. Dette stoffet er veldig viktig, for ved å få i deg nok kalsium nå kan du redusere risikoen for beinbrudd betraktelig i fremtiden. Og kalsium påvirker også sammentrekningen og avslapningen av muskler, deltar i prosessen med blodpropp, hjelper kroppen motstå stress og utfører mange andre nyttige funksjoner.

Hvilke matvarer er rike på kalsium? Dette er melk og meieriprodukter, harde oster, kål, bønner, ulike nøtter og frø, ris, linser, brokkoli.

Protein

Proteiner tjener til å "sette sammen" og "reparere" vev som muskler og indre organer. Hvis det ikke er nok protein, blir musklene svake og slappe. En tenårings diett som inneholder nok protein vil hjelpe ham å bli sterkere og opprettholde høy level energi. Hvis noen trenger å bli kvitt overflødig fett og samtidig styrke musklene, så må dietten til denne personen nødvendigvis inneholde proteinmat.

Hvilken mat kan du få protein fra? Disse er magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, nøtter, egg, tofuost. Sjømat (hummer, blekksprut, blåskjell, reker, krabber) kan også inkluderes her; melk med en hvilken som helst prosentandel av fett, halvfet cottage cheese, kefir og yoghurt.

Hva er fett

Fett er også et viktig næringsstoff. Det hjelper ungdom med å vokse og utvikle seg, opprettholder sunn hud og hår, og er en kilde til energi. Men husk at ikke alt fett er sunt. Fettinntaket bør begrenses til 25 til 35 prosent av de totale kaloriene hver dag.

Umettet fett kan bli en del av sunn diett, men bare så lenge du ikke inntar dem for mye (de har tross alt for mange kalorier med seg). Beste kilder kroppsfett:

Oliven-, raps-, solsikke-, mais- og soyaoljer;

Fisk som laks, ørret, tunfisk og sik;

Nøtter: valnøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter og andre.

Mettet fett, i motsetning til umettet fett, kan tette blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter og i noen av de vegetabilske oljene:

Smør;

Helmelk;

Ost;

Fett kjøtt;

Kokos og palmeolje.

Transfett er spesielt dårlig for helsen, spesielt for hjertet. Transfett er oftest funnet i:

Bakevarer som kjeks, muffins, muffins, smultringer;

Tørr snacks, som kjeks og chips;

Margarin;

Fritert mat.

Fyll på kroppen med jern

For tenåringsgutter er jern avgjørende for å støtte deres raske vekst, da de fleste gutter dobler sin muskelmasse kropper mellom ti og sytten år. Og for ungdomsjenter er jern viktig ikke bare for å opprettholde veksten, men også for å kompensere for blodtap under menstruasjonen. For å få jern, spis følgende matvarer:

Fisk og sjømat;

Magert biff;

Kokte belgfrukter: erter, bønner, bønner;

Bokhvete;

Hvit kål:

Poteter kokt i uniformer;

Spinat.

fullkorn

Korn hjelper oss å få mer energi. Fullkornsmat – som grovt brød, brun ris, havregryn – har en tendens til å ha mye mer næringsstoffer enn bearbeidet kornmat. I tillegg gir de en større metthetsfølelse med en mindre mengde inntatt i maten. Derfor vil det være veldig riktig hvis fullkornsprodukter tar sin rettmessige plass i kostholdet til ungdom.

riktig kosthold

Hvordan effektivisere kostholdet ditt

Både du og de eldre medlemmene av familien din har sannsynligvis en ganske travel arbeidsplan, noe som kan forårsake problemer med et sunt kosthold. Derfor ville det være bra om du lyttet til våre anbefalinger.

Start dagen med frokost

Visste du at å spise frokost vil hjelpe deg å gjøre det bedre på skolen? Når du spiser frokost, kan du øke mengden av oppmerksomhet og hukommelse, du vil ha mer styrke og energi, og du vil føle deg mindre irritabel og rastløs. Frokost som en del av et sunt tenåringskosthold vil hjelpe deg å opprettholde en riktig vekt nå og i fremtiden.

Sørg for å spise lunsj!

Enten du spiser på skolen eller spiser lunsj hjemme, bør du ha lunsj uansett. Dette måltidet skal dekke en tredjedel av matbehovet for hele dagen. Hvis du spiser chips, kjeks eller godteri i stedet for lunsj, vil du bare få i deg mange kalorier, men ikke så mange næringsstoffer. Hvis du ikke har hatt tid til å spise, så ta en matbit sunn mat- fullkornssmørbrød, frukt, yoghurt med lavt fettinnhold, blandede nøtter.

Spis med familien

For mange tenåringer består lunsj av å spise på flukt, og middag erstatter snacks med alt mulig foran TV-en. Prøv å bli kvitt vanen med å konstant tygge noe hele kvelden, og sett deg ned til middag med familien. Tro det eller ei, slik vil du ha en mye bedre sjanse til å få i deg mer av frukten, grønnsakene og andre matvarer som inneholder vitaminene og mineralene kroppen din trenger.

I tillegg felles familiemiddag vil hjelpe deg å slappe av og komme deg etter en travel dag. Du vil være i stand til å kommunisere med husstandsmedlemmer, fortelle dem om hvordan dagen din gikk, lytte til hvilke interessante ting som skjedde med dem i dag.

riktig ernæring for tenåringer

Hvordan spise for ikke å bli bedre?

Kanskje alle tenåringsjenter bekymrer seg for hvordan de skal støtte henne normal vekt og ikke bli bedre, selv om alt er i perfekt orden med figuren hennes. Men også her kan vi hjelpe og gi en rekke anbefalinger.

Begrens hurtigmat

Som mange andre tenåringer, kan du også like å gå til en pizzeria og andre gatekjøkken. I så fall spiser du sannsynligvis mange ekstra kalorier fra sukker og fett. Visste du at én porsjon hamburger, pommes frites og søtet cola inneholder flere kalorier, fett og sukker enn mange andre ting du kan spise i løpet av dagen? Tenk på det!

Tenk på forholdet ditt til drinker på nytt

Lemonader og annen søtet brus har nå nesten helt erstattet melk og vann for både barn og voksne. Men disse drinkene er mer som en dessert enn en vanlig drink, fordi de inneholder veldig et stort nummer av sukker og kalorier. Faktisk bidrar kullsyreholdige drikker til fedme hos barn og ungdom. Ha det i bakhodet, og prøv å holde deg til vann og halvfett eller skummet melk.

Se hvor mye du spiser

Forskere har vist at en person spiser mer enn vanlig hvis han får for mye mat. Hvordan kan du kontrollere hvor mye du spiser? Benytt deg av våre tips:

Ikke spis foran TV-en. Det er lett å miste oversikten over hva du har spist hvis du er avhengig av å se;

Spis sakte slik at hjernen din rekker å motta beskjeden om at magen allerede er full;

Ikke hopp over måltider. Dette kan føre til at du spiser mer kaloririk mat i løpet av neste avtale mat.

Det er mange endringer i kroppen til tenåringer forbundet med rask vekst og pubertet. Barnas atferd, utseende og preferanser er i endring. Denne alderen er karakterisert økt appetitt og sug etter karbohydrater og søppelmat. Hvis du ikke følger et sunt kosthold diett mat, så kan en fyr eller jente raskt komme seg, noe som vil påvirke helsen og selvtilliten. Kostholdet til en tenåring kan gjøres variert og velsmakende, vel vitende om funksjonene i denne perioden.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåmann Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

Funksjoner av fysiologien til en tenåring

For alderen 12 til 16 år, mye fysiologisk og psykologiske endringer forbundet med oppvekst og pubertet, som slutter ved ca 18 års alder. Kroppen vokser, mange organer og deler av kroppen øker raskt, og endrer seg dramatisk hormonell bakgrunn.I denne forbindelse er hovedtrekkene til ungdom:

1. Behovet for proteinmat som byggemateriale for muskelvev og kvalitetsprodukter for full funksjon og helse til alle kroppssystemer. Det er spesielt viktig for tenåringsidrettsutøvere å spise proteiner av høy kvalitet.
2. økt appetitt, som barn har en tendens til å mette med karbohydratrik mat og smaksforsterkere. Derfor bør kostholdet deres inkludere alternativer søppelmat - nyttig sammensetning. Fysiologiske og psykologiske årsaker appetitt - rask vekst og ustabil følelsesmessig tilstand- fører ofte til ønsket om å "spise" negative følelser noe velsmakende.
3. Rask metabolisme hos gutter på grunn av den store mengden testosteron som frigjøres, så de fleste av dem er magre, spesielt idrettsutøvere.
4. Tendensen til overvekt hos jenter, hvis et balansert kosthold ikke overholdes. Det viktigste utskilte hormonet deres er østrogen, så formene blir mer avrundede og feminine, og på et år kan en jente gå opp til 10 kg.

Gutter inn overgangsalder har en tendens til å protestere mot foreldrenes regler og instruksjoner, å prøve alt nytt og forbudt før. De fleste av dem har egne lommepenger og disponerer dem etter eget ønske, kjøper fast food og søppelsnacks. Så bare organisert kosthold for en tenåring med tilberedning av alle nødvendige retter er ikke nok. Du må sette et personlig eksempel, følge riktig ernæring som familie og forklare viktigheten av å spise sunn mat på en tilgjengelig måte, med tungtveiende argumenter.

Catering for barn i denne alderen

Det beste kostholdsalternativet for en tenåring er et riktig sunt kosthold, organisert i henhold til dine mål:

For vektøkning og muskelvekst trenger å øke det daglige kaloriinntaket og spise langsomme karbohydrater ved alle måltider.
Tilvekttap bør ha et kaloriunderskudd, aktivt bilde liv og riktig distribuere proteiner og karbohydrater gjennom dagen: i første halvdel, spis karbohydratmat, i den andre - protein.
Holde vekten og være aktiv det er nødvendig å mate barnet på en balansert måte, justere menyen til timeplanen for hver dag.

Prinsipper for sunt kosthold for tenåringer

Et sunt kosthold er et kosthold der en person mottar alt nødvendig for kroppen i henhold til stoffets kjønn og alder, og matvarene som brukes bidrar til å rense tarmene naturlig og godt koordinert arbeid alle kroppens systemer. Dens hovedprinsipper:

Spise mat av høy kvalitet - hvis du kan kjøpe økologisk kjøtt og meieriprodukter, bør du gjøre det.
En stor mengde fiber på menyen - 4-5 porsjoner per dag. Det finnes i frokostblandinger, grønnsaker, urter, frukt, nøtter og tørket frukt. All plantemat må kjøpes i sesongen.
Utelukkelse av steking med oljer som metode for matlaging.
Moderate porsjoner - overspising teller hovedårsaken helse- og figurproblemer hos voksne, og vanen med å spise for store mengder mat dannes ofte i barndommen.
Obligatorisk bruk sunt fett inneholdt i avokado, nøtter, frø, vegetabilske oljer, oljete fisk.

I ungdomsårene er dietter der vekten går raskt ned kategorisk kontraindisert: ekspressalternativer med en skarp begrensning på nødvendig antall kalorier (mer enn 30%) og et sett med produkter vil føre til brudd metabolske prosesser, fordøyelse og vitaminmangel.

Ernæringsregler for tenåringer

Grunnleggende ernæringsregler for tenåringer for alle formål:

1. Drikk 6-8 glass rent vann en dag, helt forlate kullsyreholdige drikker, overdrevent søt te.
2. Unngå sult og intervaller mellom måltidene i mer enn 3 timer.
3. Prøv å spise til samme tid hver dag.
4. Grunnlaget for kostholdet bør være frokostblandinger, skikkelig bakverk, grønnsaker, frukt, dyr og vegetabilske proteiner, meieriprodukter.
5. Eliminer hurtigmat, søppelsnacks, pølser og pølser, stekt mat og erstatt dem med sunne matalternativer.
6. Vurder behovene til en voksende organisme.

Normer for forbruk av KBJU

Daglige kalorier og essensielle stoffer(BJU) for barn 13-16 år:

For en tenåring, både 12-14 og 15-17 år, er det viktig at maten ikke bare er sunn, men også velsmakende, så det anbefales å eksperimentere med servering og være interessert i hans preferanser. Eksperter anbefaler å involvere barnet i prosessen med matlaging og menyplanlegging, for å gi muligheten til å vise kreativitet og ta ansvar for helsen deres.

Foreldre bør huske at hvis familien ikke har blitt akseptert for å spise rett før, vil det være vanskelig for barnet å venne seg til det. I gjennomsnitt tar det en måned å danne nye vaner, men bare under forutsetning av at en tenåring forstår hensiktsmessigheten av en slik livsstil.

eksempelmeny

Et bord med en meny i en uke for riktig ernæring for en tenåring fra 12 til 18 år:

Dag	Frokost	Matbit	Middag	Matbit	Middag
1	Havregryn med tørket frukt og nøtter	Ostekake uten baking	Bokhvetegrøt, kalkunstuing	Sitrus fersk
2	Sjokolade cupcakes med peanøttsmør	Energibarer, te	Pilaf med kylling	Kefir	fiskekaker, grønnsakssalat
3		Skikkelig shawarma med kylling	Linser, kalvebiff, rå grønnsakssalat	Yoghurt
4	Omelett med grønne erter, spinat og tomat	Klibrødsandwich med tomat og ost	Potetgryte med kjøtt, rødbetesalat	Frukt cottage cheese	Linser, blekksprut, egg og agurksalat
5		diett burger	Ris med grønnsaker, dampet kyllingkotelett	Kefir gelé	Dukan dumplings, bakt paprika
6	Gulrotkake uten mel	Tørket frukt søtsaker	Pasta "Bolognese" med kalvekjøtt, agurksalat, kål og urter	Yoghurt med chiafrø	Fiskesuppe, grønnsakssalat
7	Bakt havregryn med kirsebær	Eventuell frukt - 200 gram	Bulgur, kanin stuet med grønnsaker	håndfull nøtter	Bakt fisk, grillede grønnsaker

For unge idrettsutøvere, på grunn av høye energikostnader, er det nødvendig å øke den daglige mengden mat med 20-30%.

En effektiv diett for vektøkning skiller seg fra den som er foreslått ved at du trenger:

øke porsjonene med ca. 30 %;
legge til ekstra mottak mat 2 timer før sengetid, bestående av proteiner og fiber;
bruk honning som søtningsmiddel.

I tillegg er det tillatt å bruke høy kvalitet konfekt om morgenen og arrangere juksemåltider - forsettlige brudd Diettinntak med en frekvens på en gang i uken.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, så er det riktige å gjøre å øke antall måltider og redusere porsjonsstørrelsene. Dette vil bidra til å redusere størrelsen på magen og midjen, øke stoffskiftet.

Oppskrifter

For menyen til en tenåring i alderen 12-16 år er det viktig å velge retter som vil være en sunn erstatning for hurtigmat og annet søppelmat. Dette er nødvendig slik at barnet ikke nøler med å ta det med seg til skolen - andre barn vil sannsynligvis spise kjøpte skadelige ting, og i denne alderen er det vanskelig å skille seg ut fra mengden, spesielt "korrekthet". Følgende er oppskriftene på de deiligste og rimeligste rettene for matlaging hjemme.

Sjokolade cupcakes med peanøttsmør

Et sett med nødvendige komponenter:

60 g peanøttsmør;
3 egg og 1 eggehvite;
stevia;
noen dråper vaniljeekstrakt;
110 ml kefir;
40 g fullkornsmel;
40 g havrekli;
40 g hvetekli;
40 g kakao;
3 g bakepulver.

Matlagingstrinn:

1. Bland alle ingrediensene unntatt peanøttsmør.
2. Ha deigen i hver form til 1/3 av høyden.
3. Ha litt peanøttsmør på toppen.
4. Tilsett mer deig slik at dens totale masse fyller formen med 2/3.
5. Stek cupcakes i 20-25 minutter.

Rismelfritter med honning eller lønnesirup

Ingredienser:

90 ml rømme;
110 g rismel;
egg;
stevia;
60 ml lønnesirup eller rennende honning

Matlaging:

1. Bland rømme, mel, egg og stevia. Om nødvendig for den nødvendige deigkonsistensen (det skal være som tykk rømme), tilsett kefir.
2. Stek pannekaker uten olje på non-stick belegg.
3. Drypp pannekaker med sirup eller honning.

Diet charlotte med pære

Ingredienser:

120 g havregryn;
4 egg;
stevia;
stor pære;
valgfritt - eventuelle nøtter;
3 g bakepulver;
60 ml kefir;
5 g kanel.

Matlaging:

1. Pisk eggene godt.
2. Introduser mel, stevia, kefir, bakepulver i eggene.
3. Skjær pæren i skiver, legg den og eventuelt nøtter på bunnen av formen.
4. Hell pæren og nøttene med deig, stek i en halvtime.
5. Snu den ferdige charlotten opp ned, dryss over kanel.

Gulrotkake uten mel

Ingredienser:

50 g hvetekli;
70 g havregryn malt til mel;
egg;
80 ml kefir;
3 g bakepulver;
2 g kanel og ingefær;
150 g gulrøtter;
120 g cottage cheese;
40 ml rømme.

Matlaging:

1. Riv gulrøtter på et fint rivjern.
2. Bland kli, malte flak, egg, kefir, bakepulver, stevia, gulrøtter og krydder.
3. Del deigen i 2 deler, stek 2 kaker i 20 minutter.
4. Slå cottage cheese, rømme, stevia.
5. Smør kakene med krem, la det trekke.

Bakt havregryn med kirsebær

Ingredienser:

90 g havregryn;
100 ml melk;
200 g kirsebær med urter;
egg;
stevia.

Matlaging:

1. Bland alle ingrediensene.
2. Bak en tallerken fra den resulterende massen i 20 minutter.

Ostekake uten baking

Ingredienser:

100 g dadler;
80 g rosiner;
80 g tørkede aprikoser;
120 g nøtter;
700 g cottage cheese;
300 ml yoghurt;
300 g fersken;
50 g gelatin;
stevia.

Matlaging:

1. Bløtlegg gelatin i vann i forholdet 1 til 4.
2. Mal tørket frukt og nøtter med en blender til det er jevnt.
3. Legg bunnen på bunnen av formen fra den resulterende massen.
4. Pisk cottage cheese med yoghurt og stevia godt med en blender slik at det ikke blir klumper.
5. Kutt 50 g fersken, tilsett ostemassen.
6. Smelt gelatinen et par, hell i en form på et lag tørket frukt og nøtter.
7. Bløtlegg gjenværende gelatin i samme forhold.
8. Kutt 100 g fersken, mal de resterende 150 til puré, fortynn det med vann til det halve, søt eventuelt med et søtningsmiddel.
9. Damp den andre delen av gelatinen, hell i den fortynnede ferskenpuréen.
10. Legg den hakkede frukten på det krøllede laget, hell ferskenpuré med gelatin, la det stivne.

Skikkelig shawarma med kylling

Ingredienser:

150 g kokt kylling;
50 g agurk;
armensk lavash;
50 g tomat;
salatblader, greener;
30 ml rømme.

Matlaging:

1. Skjær grønnsaker og kjøtt i terninger.
2. Smør et stykke pitabrød med rømme, legg salat og grønt på toppen.
3. Legg grønnsaker og kjøtt på grønnsakene, pakk inn shawarmaen.

diett burger

Ingredienser:

70 g havregryn;
egg;
20 g maisstivelse;
50 g havrekli;
50 g cottage cheese;
rødløk ring;
salatblader;
2 ringer tomater;
50 g løk;
150 g hakket kylling.

Matlaging:

1. Form en kotelett av løk og kjøttdeig, damp den eller stek den på et non-stick belegg.
2. Bland mel, egg, stivelse, kli, cottage cheese. La deigen stå i 20 minutter.
3. Etter denne tiden, form en bolle av deigen, stek den i 20 minutter.
4. Skjær bollen i to, fyll med salat, grønnsaker og kotelett.

Tørket frukt søtsaker

Ingredienser:

120 g dadler;
90 g svisker;
80 g tørkede aprikoser;
80 g tørkede tranebær;
80 g rosiner;
120 g valnøtter eller peanøtter;
30 g kakao;
20 g sesamfrø;
30 g av eventuelle nøtter.

Matlaging:

1. Mal tørket frukt og nøtter med en blender.
2. Form godteri av vilkårlig form fra den resulterende massen.
3. Rull godteri i kakao, sesamfrø eller hakkede nøtter.

Potetgryte med kjøtt

Ingredienser:

400 g potetmos;
2 egg;
50 g ost;
300 g kjøttdeig fra noe magert kjøtt;
100 g løk;
greener.

Matlaging:

1. Finhakk løken, stuv den sammen med kjøttdeig i 8-10 minutter.
2. Bland potetmos med egg, del massen i to.
3. Ha 1 del av potetdeigen i formen. Topp med kjøtt og løk. Lukk fyllet med den resterende mengden poteter.
4. Stek gryten i 30 minutter.
5. Riv ost.
6. Dryss gryten med ost og stek videre i 5-7 minutter, pynt med urter.

Pasta "Bolognese" med kalvekjøtt

Ingredienser:

80 g durumhvete pasta;
200 g hakket kalvekjøtt;
100 ml tomatjuice;
80 g løk;
hvitløk og krydder etter smak;
20 g parmesan eller annen hard ost;
greener.

Matlaging:

1. Hakk løk, bland med kjøttdeig.
2. Kok kjøttdeig i tomatjuice med krydder i 12 minutter.
3. Kok pasta til al dente.
4. Ha kjøttdeigen på pasta, pynt med urter og dryss over revet parmesan.

Pizza uten deig med tomater, ost og paprika

Ingredienser:

600 g hakket kylling;
70 g hard ost;
egg;
2 tomater eller 60 ml tomatjuice;
Paprika;
greener.

Matlaging:

1. Bland kjøttdeigen med egget, legg massen i en bakebolle.
2. Hell kjøttdeig tomat juice eller puré av 2 friske tomater.
3. Riv ost, dryss på pizza.
4. Pepper kuttet i ringer, legg på toppen.
5. Stek pizza i 15 minutter, pynt med urter.

Kostholdslasagne med biff

Ingredienser:

2 egg;
40 g havrekli, malt til mel;
20 g maisstivelse;
120 ml melk;
50 ml termostatisk yoghurt;
2 tomater;
200 g kjøttdeig av noe magert kjøtt;
30 g løk;
40 g hard ost;
krydder etter smak.

Matlaging:

1. Bland egg, kli, stivelse, melk og yoghurt, la stå i 10 minutter.
2. Bake tynne kaker fra den resulterende massen i 10-12 minutter hver.
3. Finhakk løk og tomater.
4. Stek løk med tomater og kjøttdeig i 15 minutter, tilsett krydder.
5. Ha fyllet på hver av kakene, det siste laget skal være en kake.
6. Stek lasagne i en halvtime.
7. Riv osten, dryss over retten og stek videre i 6 minutter.

Dukan dumplings ifølge Dukan

Ingredienser:

150 g kjøttdeig fra noe magert kjøtt;
50 g løk;
70 g zucchini;
egg;
70 g havrekli, malt til mel;
20 g gluten;
20 g isolat;
80 ml melk;
20 g maisstivelse;
krydder etter smak.

Matlaging:

1. Sikt gjennom en sikt alle bulkkomponenter, bortsett fra stivelse, bland.
2. I den resulterende massen, lag en fordypning, salt, slå inn et egg, elt deigen godt.
3. Tilsett melk gradvis til massen blir jevn og elastisk.
4. Dryss deigen med stivelse, kjevle ut og klem ut sirkler med en form.
5. Mal zucchini og løk med en blender, bland med kjøttdeig, salt.
6. Pakk inn dumplings, kok i 10 minutter i kokende saltet vann.

Konklusjon

Eksperter sier at den største vanskeligheten med å spise en tenåring er hans manglende forståelse av hvor viktig det er å spise. sunn mat. Så før du mater ham riktige måltider, du må forklare ham i den mest vennlige tonen hvorfor og hvorfor det er nødvendig å gi preferanse til sunn mat fremfor søtsaker, hurtigmat, chips og kjeks. Men han vil ikke tro på denne informasjonen hvis foreldrene spiser feil og samtidig snakker om hva barnet trenger.

Og noen hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere Irina Volodina:

Jeg ble spesielt deprimert av øynene, omgitt av store rynker pluss Mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person som øynene hans.

Men hvordan forynger du dem? Plastisk kirurgi? Lært - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenation, gass-væske peeling, radiolifting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når skal man finne tid til alt dette? Ja, det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Så for meg selv valgte jeg en annen måte ...

Av en eller annen grunn er det generelt akseptert at bare damer i Balzac-alderen er på dietter. Men nå er tenåringer også aktivt interessert i måter å gå ned i vekt på. Tross alt, problemet overvektig kan dukke opp i alle aldre. Situasjonen forverres av økt emosjonalitet i overgangsperiode og en tendens til å overdrive. Derfor kan de som ikke skader å gå opp et par kilo forsøke å gå ned i vekt "for selskapet". Hva å gjøre?

Problemet med overvekt hos tenåringer bør først og fremst håndteres av foreldre. Selvfølgelig må det tas tak i. Den beste assistenten i dette er en diett for tenåringer spesielt laget og testet av eksperter. Imidlertid vil det være riktig, nyttig og effektivt hvis du strengt følger hovedprinsippet - maksimal balanse i kostholdet.

Hvis du følger en diett designet for en tenåring, kan du gå ned 5 til 9 kg på 2-3 uker.

Noen riktig kosthold for tenåringer er basert på et balansert kosthold. Hovedvekten i den er på de produktene som inneholder mye proteiner og karbohydrater. De første er nødvendige for å gi musklene muligheten for normal vekst, og de andre - for å fylle på energiforsyningen.

Så, minst 50% av proteiner og 30% av karbohydrater bør komme inn i kroppen til en tenåring per dag. De resterende 20% er fett. Det er umulig å gjøre uten dem i perioden med aktiv vekst.

Hvordan spise sunt fra 12 til 16 år

Kostholdet for en tenåring på 12 og 13 år har selvfølgelig betydelige forskjeller fra ernæringssystemet beregnet på de som allerede er 15 og 16 år gamle. Faktum er at de eldste har lov til å arrangere "lossing" (ikke mer enn en gang i uken) og inkludere nye produkter i kostholdet - for eksempel kaffe. Det anbefales ikke for unge mennesker å drikke denne drinken.

I en alder av 14 er det strengt forbudt raskt vekttap. Dette påvirker uunngåelig helsen. Og ikke på den beste måten. Varigheten av dietten for 14 år gamle tenåringer bør være 4 uker. Dietten bør gjennomgås med tanke på å mette den med grønnsaker, frukt, melk, magert kjøtt og fisk. Du må gi opp alt søtt og stivelsesholdig. Når uutholdelig - i det minste for å begrense. Hvis en jente trenger å gå ned i vekt, må hun overvåke regelmessigheten til menstruasjonssyklusen. Hvis menstruasjonen ikke oppstår, bør du stoppe dietten og sørg for å konsultere en lege.

15 år gamle tenåringer må velge det mest balanserte ernæringssystemet. Spesielt er det nødvendig å kontrollere kalsium - å bruke en tilstrekkelig mengde matvarer beriket med det.

Resultatet av en diett for 16 år gamle tenåringer kan være det mest uventede: fra betydelig vekttap til stabilisering av en ansett komfortabel vekt. Hemmeligheten ligger i varigheten av det valgte kraftsystemet. Menyen skal være preget av styrking og konsistens i balansen av næringsstoffer.

- universelt alternativ

Dette er en metode for å gå ned i vekt på vannet. Essensen ligger i det faktum at du kan spise hva du vil og uten restriksjoner, men på én betingelse: hvis du drikker et glass vann hver gang før du sender noe inn i munnen. Vann vil delvis fylle magen og gi en metthetsfølelse. Derfor kan du spise mindre etter et slikt glass enn uten. Og dette betyr at du helt sikkert vil begynne å gå ned i vekt.

Viktige poeng

Fordeler og ulemper med dietten

Ubestridelige fordeler:

åpenbar forbedring i utseende;
få selvtillit;
forebygging av sykdommer forårsaket av fedme;
variert og næringsrikt kosthold;
trygt vekttap
hudrensing.

Ulemper - ingen.

Diett for tenåringer i en uke

1	La oss spise frokost	Middels fet cottage cheese med frukt og proteinomelett. Vi drikker te, det er mulig med melk.
	Lunsj	grønnsakssuppe(obligatorisk med brokkoli). På den andre - kyllingkotelett. Du kan drikke hvilken som helst grønnsaksjuice.
	Å spise lunsj	Et glass frisk frukt med et tynt smørbrød smør med en liten bit hard ost.
	Middag	Kokt fisk. Til den legger vi til en grønnsakssalat (agurk, mais og løk), krydret med en skje olje (oliven).
2	La oss spise frokost	Bokhvetegrøt med kalvegulasj. Vi drikker hvilken som helst urtete.
	Lunsj	Fastelavnskålsuppe. På den andre - en porsjon stuet kål. I tillegg til det - en agurk. Vi drikker kompott på tørket frukt.
	Å spise lunsj	Fruktsalat kledd med lav-fett yoghurt.
	Middag	Havregryn kokt inn skummet melk. Drikker te. Helst urte.
3	La oss spise frokost	Et par smørbrød. De vil trenge biter av kokt kjøtt, salat og to mellomstore tomater. Vask det hele ned med grønn te.
	Lunsj	Nudler med kokt kyllinglår. Det bør tilberedes kål-gulrotsalat. Vi drikker grønnsaksjuice.
	Å spise lunsj	Et par kokte "kule" egg og en kopp te med en skje honning.
	Middag	Middels fet cottage cheese gryte med pærer. Vi drikker et glass melk.
4	La oss spise frokost	Kyllingfilet stuet med grønnsaker. Du kan drikke en kopp svak kaffe med tilsetning av melk.
	Lunsj	Suppe med sopp. På den andre - en porsjon potetmos. For "dessert" - et glass tomatjuice.
	Å spise lunsj	Yoghurt. Bare ikke-fettete. Du kan spise en bolle med den.
	Middag	Bokhvetegrøt med melk. Drikker te. Til te kan du lage toast med et lite stykke ost.
5	La oss spise frokost	Middels fet cottage cheese gryte med frukt. Vi drikker kefir.
	Lunsj	Kharcho suppe. På den andre - et stykke kokt fisk. Vi drikker et glass gulrotjuice.
	Å spise lunsj	Et glass mager yoghurt. Du kan lage en ostesmørbrød med den.
	Middag	En porsjon havregryn med melk. Du kan ta en kopp te.
6	La oss spise frokost	Grønnsak pilaf. Du kan komplettere den med agurk- og tomatsalat. Litt kaffe er tillatt.
	Lunsj	Fastelavnsborsjtsj. På den andre - en del av biff gulasj. Til "dessert" - tørket fruktkompott.
	Å spise lunsj	Del av cottage cheese.
	Middag	Bløtkokt egg. Vi supplerer den med salat (tomater og mais). Vi drikker urtete.
7	La oss spise frokost	Kyllingfilet stuet med grønnsaker. Det er lov å drikke en kopp svak kaffe med tilsetning av melk.
	Lunsj	Suppe med sopp. På den andre - en porsjon potetmos. Vi drikker tomatjuice.
	Å spise lunsj	Yoghurt. Definitivt magert. Kanskje med en bolle.
	Middag	Bokhvete melk grøt. Du kan ta en kopp te. Det er lov å lage toast med hard ost.

Resultater

Enhver diett for tenåringer bør gi gradvis vekttap og stabil oppbevaring av de oppnådde resultatene. Hvis du tilbys raskt vekttap for kortsiktig– det er utrygt for helsen.

Et tenåringskosthold må nødvendigvis være forskjellig fra ernæringssystemene designet for voksne. Ikke i noe tilfelle bør ungdom bruke "voksen" dietter, da det er fare for forstyrrelse av den etablerte metabolismen.

Etter å ha analysert de mange anmeldelsene av tenåringer som prøver å gå ned i vekt, kan vi trekke følgende konklusjoner:

Det beste alternativet er et vanlig balansert kosthold. Det er ikke behov for strenge matrestriksjoner.
Det beste av alt var at vekten ble redusert etter avslag på hurtigmat, snacks og brus, samt etter avskaffelsen av sene middager.
I utgangspunktet, på 3 uker, klarer tenåringer å gå ned omtrent 5 kg.

"Bivirkninger" av dietten - tenåringsjenter kappes med hverandre for å dele deres tilfredshet utseende og skryte av at gutter er interessert i dem.

Det har lenge vært kjent at riktig ernæring påvirker menneskers liv. Ernæring bestemmer hvor ofte en person blir syk, hva er varigheten av livet hans, samt hans utvikling og til og med mental kapasitet. Derfor spiller riktig ernæring av en tenåring en stor rolle i dannelsen av en modnende organisme.

Forskere identifiserer tre stadier i utviklingen av en tenåring. Den første fasen faller på alderen fra ti til tretten år. I løpet av denne perioden blir alle kreftene til tenåringens kropp brukt på aktiv vekst. Det er derfor en tenåring i denne perioden trenger en økt mengde kalsium, siden mangelen kan provosere sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, som skoliose og osteokondrose. For å unngå disse problemene, er det nødvendig å inkludere en stor mengde meieriprodukter i kostholdet:

ostemasse,
melk,
kefir,
yoghurt.

Også ungdom trenger en tilstrekkelig mengde animalsk protein, som finnes i kjøtt, siden det er det som fungerer som byggemateriale for muskelsystemet.

Ernæring for tenåringer fra 14 til 16 år

Det andre oppvekststadiet faller på perioden fra fjorten til seksten år. På dette tidspunktet er det en aktiv dannelse av kjertler. indre sekresjon forårsaker akne hos mange tenåringer ( kviser). Tenåringer i denne perioden bør ikke misbruke mat med forhøyet innhold fett. Det er imidlertid umulig å helt utelukke fett fra kostholdet. Det er veldig nyttig å spise mat rik på fiber og kostfiber, som grønnsaker og frukt, fullkorn.

Ernæring for tenåringer fra 17 til 20 år

I denne alderen er kroppen til en tenåring praktisk talt formet. Ofte er det i denne perioden det oppstår et ønske om å gjennomføre noen matforsøk. Det er imidlertid verdt å utsette og forlate stive dietter og alternative måter ernæring. For eksempel er det kontraindisert for unge mennesker å praktisere vegetarisme. Ernæring til ungdom bør gi kroppen den nødvendige mengden energi, kostfiber, vitaminer, mineraler. Kostholdet bør bestå av en rekke matvaregrupper, som for eksempel meieriprodukter, frukt, grønnsaker, hvitt brød, belgfrukter, kjøtt, fullkorn, fisk. Unngå mat som inneholder mye fett, salt og sukker.

Det er flere grupper av produkter som er nødvendige for full vekst og utvikling av en tenåring. Først av alt må ungdommer konsumere komplekse karbohydrater, siden de er hovedleverandørene av energi, noe som er så nødvendig for hurtig vekst. Komplekse karbohydrater finnes i tilstrekkelige mengder i korn og korn. Matvarer som kjøtt, fjærfe og fisk inneholder protein og må inkluderes i kostholdet til en tenåring. Protein er byggesteinen for muskelsystemet og Indre organer I tillegg inneholder kjøtt, spesielt rødt kjøtt, jern, som forhindrer anemi. Vegetabilsk fiber finnes i grønnsaker, rotvekster og frukt. Det er nødvendig for normal operasjon mage-tarmkanalen, samt å rense kroppen for giftstoffer, da disse produktene inneholder naturlige antioksidanter. Vegetabilsk fett, som finnes i vegetabilske oljer og nøtter, forhindrer hårtap og sprø negler hos ungdom. For å få den nødvendige mengden kalsium, vitamin D og fosfor i kroppen til en tenåring, må meieriprodukter, som melk, cottage cheese, ost, kefir, og så videre, være til stede i kostholdet. En tenårings overholdelse av prinsippene for sunt kosthold vil hjelpe ham med å unngå helseproblemer, ikke bare under oppveksten, men også gjennom hans senere liv.