Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag pumasok sila sa katawan na may pagkain, mayroon sila isang malaking epekto para makapagtrabaho ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang gamitin ang mga ito nang napakatagal.
Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga high-molecular compound na ito na agad na matunaw at mababad sa loob ng mahabang panahon at nagsimulang gamitin. mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng paglukso at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, nililok na pigura, habang pinapagana nila ang paglaki masa ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Nararapat silang bigyan ng masusing atensyon.
Epekto sa katawan
Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta, protina na pagkain ay mabilis na maibabalik ang kaayusan sa katawan, na sa huli ay magreresulta sa pagkawala dagdag na libra. Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang napatunayang siyentipiko:
- nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa dumi, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap, na pumipigil sa maraming organ na ganap na gumana;
- pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
- normalisasyon ng pag-andar ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
- kontrol balanse ng tubig sa katawan, excretion labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
- pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil lamang adipose tissue, at walang pagkawala ng nutrients;
- pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang;
- nabawasan ang gana, mapurol na pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga produktong protina.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina ay magbibigay magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag lumabas ka mula sa gayong pag-aayuno, magiging maganda ang iyong pakiramdam.
Kung nais mong malaman nang mas tiyak kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang deboto. nutrisyon ng protina.
Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay kapag sila ay pumasok sa katawan, hindi sila nakaimbak bilang taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya tulad ng carbohydrates. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagmumulan.
Mga uri
Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman. Ang bawat uri ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.
- Mga hayop
Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, ang manok, pabo, at kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, ito ay dapat na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.
- Gulay
Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas malala kaysa sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.
Ang sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng tinatayang listahan ng mga produktong protina mula sa dalawang pangkat na ito:
Para sa kalusugan at kagalingan Bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng mga taba at carbohydrates, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.
Susuriin namin ang mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".
Listahan
Upang lumikha ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:
- hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong mas maraming protina sa baboy;
- ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng gansa na mayaman sa protina, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang husto sa gym upang gastusin ang 319 kcal na nilalaman nito.
Samakatuwid, palaging sumangguni sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang gamit ang mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.
Karne, offal, itlog
Isda at pagkaing-dagat
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng labis malaking bilang ng taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat mo lang isama ang mga ito sa iyong diyeta kapag lumabas ka sa isang hunger strike.
Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring kainin nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.
Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kinabibilangan ng maraming mga item. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng pagsira ng rekord ay dapat tumuon sa mga produkto kung saan ang dami ng protina ay wala sa mga tsart at tiyak na magpapayat sa iyo.
Nangungunang pinakamahusay
Pinangalanan ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng isang diyeta.
- Mga itlog
Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng 7 puti at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.
- Mababang-taba na kefir
Ang pangunahing produkto ng protina para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nilalaman nito ay madaling natutunaw na may kaunting kabuuang calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 g. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian ang produktong protina na ito ang naging batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa,).
- cottage cheese
Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sumusuporta sa mabuting kalagayan kuko, buto, ngipin. Nilalaman ng protina - 20 g.
- Natural na yogurt
Para sa pagbaba ng timbang, ang mga natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener o iba pang mga additives ay angkop. Ang yogurt na ito ay itatabi nang hindi hihigit sa 3 linggo.
- Gatas
Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, hindi ka makakabawas ng timbang sa gatas lamang, dahil wala itong napakagandang epekto sa paggana ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may kaunting taba na nilalaman, ang produktong ito ay magiging perpekto.
- karne
Ang una ay ang dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay humigit-kumulang pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta habang pumapayat.
- Isda
Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Upang mawalan ng timbang, dapat mong ituring ang iyong sarili sa masarap na subo na ito dalawang beses sa isang linggo.
- Legumes
Ito ay mga produktong protina ng halaman na maaaring suportahan nasa mabuting kalagayan kalamnan mass kahit na sa panahon ng proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng pangmatagalang at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya hindi ka magugutom.
- Protein powder/shake
Palaging panatilihin ang nangungunang protina na diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang bago ang iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produkto na dapat isama sa mga recipe na gagawin ang anumang diyeta na tila isang holiday at hindi isang pagsubok.
Mga recipe ng ulam
Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: narito ang mga recipe para sa mga sopas, salad at pangunahing pagkain. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito hindi matatawag na hunger strike ang pagbabawas ng timbang.
Unang pagkain
Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay kumbinasyon ng protina (karne at sabaw ng isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito maibubukod sa mga diyeta. Kaya't matutunan natin kung paano magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.
- sabaw ng kangkong
Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang isang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, i-chop ito ng makinis, at ibalik ito sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gumamit ng isang blender upang katas ito, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. Kinain ng mainit.
- Salmon na may gatas
Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisin ang balat at makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa dulo. Ilagay sa isang quart saucepan malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Gupitin ang 450 gramo ng salmon fillet sa mga cube at idagdag sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skim milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Mag-iwan ng 20 minuto.
- Sopas ng bola-bola
Maghanda ng sabaw ng buto ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne mula sa dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ilagay ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng 50 gramo ng tinadtad kampanilya paminta, ang parehong dami ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.
Pangalawang kurso
Ang mga pangunahing kurso na ginawa mula sa mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga mababang-calorie na sangkap - partikular para sa pagbaba ng timbang.
- Manok sa kefir
Gupitin ang 100 gramo ng pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml mababang-taba kefir, 50 ML sinala malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali at kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.
- Piniritong itlog
Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Talunin. Microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong menu ng pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga damo.
- Inihurnong isda
Ibuhos ang fillet ng salmon lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang maluto.
Mga meryenda
Ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, at nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang maghanda ng hapunan nang hindi naglalagay ng dagdag na libra.
- Salad ng protina
Pakuluan ang 3 malambot na itlog, tumaga ng dibdib ng manok (150 g), tumaga ng 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.
- Asparagus salad na may manok
Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsarang apple cider vinegar.
Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o payat na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga eksepsiyon sa mga alituntunin, indulhensiya, upang ang pagkain ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.
Ngunit ang mga taba at karbohidrat ay nasa purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang harina, matamis o pinirito sa diyeta na ito.
Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang halaga.
- Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok na pinakuluang. Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, pinahihintulutan ang stewing, baking at steaming.
- Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog sa lalong madaling panahon labis na taba at tiyakin ang maayos na paggana ng mga organo. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
- Maraming mga tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaaring kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
- Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, curds na may mga palaman), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
- Sa isang pagkain, ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinakain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
- Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na pagkain. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
- Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
- Kung papasok ka para sa sports habang pumapayat sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang laki ng iyong baywang, ngunit gagawing mas matatag ang iyong puwit at mas matatag ang iyong mga suso, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal para sa pagbuo tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.
Tulad ng partikular sa bawat produktong protina na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:
Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga produkto ang kailangan mo para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.
Mahalaga rin na tandaan na ang gayong mga diyeta ay isang seryosong pagkabigla sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o, ngunit wala nang iba pa. Pangalawa, inirerekumenda na gumamit ng gayong sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.
At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang nasusunog na paksa: kung anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, at kung gaano karami ang dapat mong kainin bawat araw.
Malamang na tinanong mo ang iyong sarili kahit isang beses (lalo na kung hindi ka magaling sa agham sa paaralan): para saan ang protina, ano ang nilalaman ng protina, at normal bang makipag-usap sa iyong sarili? Ang protina ay isang sangkap na responsable para sa mga proseso ng konstruksiyon sa katawan, metabolismo. Tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina, nakukuha natin pang-araw-araw na pamantayan mga amino acid na responsable para sa pagbabagong-buhay ng cell, mass ng kalamnan, hitsura, lakas ng mga kuko, buhok at balat ng mukha. Bukod dito, mahalagang tandaan na halos kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize sa katawan. Samakatuwid, dapat silang bigyan ng pagkain.
Kung ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina ay hindi pumapasok sa katawan sa kinakailangang dami, nagsisimula itong mabayaran ang kakulangan mula sa sarili nitong mga mapagkukunan. At saka, ang muscle tissue ang unang tatamaan. Sa partikular mga advanced na kaso Maaaring magkaroon ng anemia (anemia), maaaring bumaba ang immunity at emosyonal na tono.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?
Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain na parehong hayop at halaman, na siyang dahilan ng walang katapusang mga salungatan sa pagitan ng mga ordinaryong tao.
Halimbawa, maaaring ipagmalaki ng mga lentil at beans na naglalaman ang mga ito ng malaking dami ng protina, katulad ng ilang karne ng baka o baboy, ngunit ito ay hindi gaanong natutunaw. Sa pangkalahatan, ang mga produkto ng dairy at itlog ay may kumpiyansa na nangunguna sa kompetisyong ito. Ang protina mula sa kanila ay hinihigop ng katawan ng 100%. Gayunpaman, ang mga pula ng itlog ay may medyo mataas na nilalaman ng kolesterol, kaya hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 itlog bawat araw.
Ang pangalawang lugar sa mga produktong naglalaman ng protina ay kabilang sa mga manok at mammal. Ang 100 g ng fillet ay naglalaman ng 28-30 g ng purong protina. Susunod ay isda at soybeans, na sinusundan ng mga munggo at mani (beans, peas, lentils, soybeans, hazelnuts, mani, cashews, almonds, pine nuts, pumpkin, sunflower at hemp seeds).
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina ay kinabibilangan ng mga cereal. Halimbawa, ang bakwit ay ang reyna sa nilalaman ng protina. Totoo, mas masahol pa sila kaysa kumain ka ng malaking steak. Gayunpaman, mayroong pinakamataas na hustisya sa mundo!
Sa mga gulay, ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa asparagus, cucumber, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado, atbp.
Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 g (bawat 100 g ng produkto)
Karne - mula 15 hanggang 20 g
Isda - mula 14 hanggang 20 g
Seafood - mula 15 hanggang 18 g
Mga itlog - 12 g
Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 g
Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 g
Legumes - mula 20 hanggang 25 g
Mga cereal - mula 8 hanggang 12 g
Mga mani - mula 15 hanggang 30 g
Mahalaga rin na malaman na mayroong "mabilis" at "mabagal" na mga protina. Ang mga "mabagal" ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba, ngunit ang mga ito ang nagpapahintulot sa iyo na makamit ninanais na resulta kapwa sa pagbabawas ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, hindi ka makakakuha ng malaking masa ng kalamnan lamang sa mga produktong naglalaman ng gayong mga protina, ngunit hindi mo magagawa nang wala ang mga ito bilang isang pantulong na produkto. Una sa lahat, ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina (ang ibig sabihin namin ay "mabagal") ay may kasamang cottage cheese.
Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Lahat ng pumapasok sa katawan bilang pagkain ay may tiyak na tungkulin.
Ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ay mga materyales sa pagtatayo para sa mga tisyu at mga selula. Paano ayusin ang iyong diyeta upang hindi ito kulang sa iyong katawan? Alin ang isasaalang-alang natin sa artikulong ito.
Kahalagahan
Sa Griyego, ang salita para sa "protina" ay "protina." Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang “ang mauuna.” Hindi bababa sa batay dito maaari tayong gumawa ng mga konklusyon.
Ang katawan ng tao ay may malaking pangangailangan para sa pagkain na may maraming protina. Ang mga produkto ng ganitong uri ay hindi gaanong kailangan kaysa sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.
Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:
- Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
- Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang resulta, mayroong malaking epekto sa nervous system.
Mga kahihinatnan ng kakulangan sa protina
Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa isang regular na batayan, ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:
- mabagal na paglaki sa mga kritikal na kaso ang kumpletong paghinto nito ay posible;
- hormonal imbalance;
- dystrophy;
- mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
- mga problema sa memorya, kakayahang makita ang impormasyon;
- mababang antas ng pagganap.
Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay nanganganib na maging "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay.
Komposisyon ng protina
Ang mga sangkap na ito ng organikong pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:
- Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ganitong klase katawan ng amino acid malusog na tao gumagawa nang nakapag-iisa, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
- Hindi mapapalitan. Ang mas maliit na bilang ay 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa mga pagkaing naglalaman ng maraming protina (talahanayan sa ibaba).
Pagkain
Ang pinakamahalaga sa pagbuo isang kumpletong diyeta Ang mga protina ng tao ay mga protina na nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.
Bilang karagdagan, maaari ka ring makahanap ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman na naglalaman ng maraming protina.
Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.
Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:
Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:
Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na mga produktong pagkain na naglalaman ng maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, ay higit na mataas kaysa sa "hayop", ngunit sila ay na-asimilasyon na may mas kaunting tagumpay.
Kailangan ng katawan
Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina na naiiba sa kanilang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang likhain ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay sagana. Kinakailangan din na maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mas maraming protina(karne ng baka, itlog, isda, atbp.). Ang protina ng "karne" sa pangkalahatang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay" na protina.
Ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:
- taas;
- edad;
- pisikal na Aktibidad;
- mental na aktibidad.
Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa Internet na maaaring magamit upang kalkulahin ang eksaktong kinakailangan ng protina. Ngunit kung kukunin natin ito sa pangkalahatan, kung gayon ang sumusunod na relasyon ay angkop, batay sa kung saan pipili ka na ng mga produktong pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:
- bata sa ilalim ng 1 taon - 25 gramo;
- mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
- mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
- mula 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
- mula 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
- mula 7 hanggang 10 taon - 79.8 gramo;
- mula 11 hanggang 13 taon - 95.8 gramo;
- binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
- kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
- kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
- sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
- sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
- may sapat na gulang na kababaihan na nakikibahagi sa mabibigat na trabaho pisikal na trabaho- 135 gramo;
- sekswal na mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
- mga lalaki sa ilalim ng 70 taong gulang - 82 gramo;
- kababaihan sa ilalim ng 70 taong gulang - 69 gramo;
- mga lalaki na higit sa 70 taong gulang - 76 gramo;
- kababaihan na higit sa 70 taong gulang - 66 gramo.
Protina para sa pagbaba ng timbang
Ang papel nito sa pagsunod sa isang diyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:
Sabay make up araw-araw na menu, dapat mong lapitan kahit ang mga pagkaing mayaman sa protina nang matalino. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelette na may mga gulay para sa almusal, "i-cut" ito ng 1 yolk at sa pamamagitan nito gagawin mo ang ulam na mas dietary.
Magagaan, mayaman sa protina na pagkain
Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano mo pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.
Maanghang na omelette sa oven na may cottage cheese:
Talunin ang spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang curd ay mapuputol - magpatuloy sa pagpapakilos. Ibuhos sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa ang gitna ng omelette ay tumigil sa pag-jiggling.
Kaya, nakakuha ka ng isang ulam na may maraming protina - mga 30 gramo bawat paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.
Mga coconut cheesecake:
- low-fat paste cottage cheese - 200 gramo;
- itlog ng manok - 1 piraso;
- harina ng bigas - 30 gramo;
- coconut flakes - 12 gramo;
- pampatamis sa panlasa (stevia ay mainam);
- baking powder - isang pakurot.
Painitin muna ang oven sa 180 o C.
Paghaluin ang kalahati sa natitirang mga produkto hanggang sa makinis (kung saan mayroong maraming protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang timpla sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na nilagyan ng baking paper, iwisik ang natitirang mga shavings at maghurno hanggang sa maluto (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang maglingkod.
Ang labis ay nakakapinsala
Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang mahalagang elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring magdulot ng malaking pinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga diyeta na napakapopular ngayon, na lubos na binabawasan ang dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain. Siyempre, ang gayong mga sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, palaging puno at sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay mayroon ding downside, ang pangalan nito ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain na naglalaman ng maraming protina ay nakakasira. Ang mga ganitong uri ng produkto ay naglalaman ng sapat na mga preservative at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa habang pinapaliit ang paggamit ng carbohydrates at taba sa katawan. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa partikular na mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.
Napakadaling protektahan ang iyong sarili mula dito - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain at balanse.
Pagkonsumo ng mga produkto na may mataas na nilalaman Ang protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga karbohidrat, at nagpapasigla sa metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.
Mga pagkaing protina - ano ang mga ito?
Ang isang malaking bilang ng mga protina ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto(bawat 100 g):
Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina kumpara sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.
Ang lahat ng mga nutrients na ito ay napakahalaga para sa pula mga selula ng dugo , pati na rin ang mga kuta tissue ng buto tao.
Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina
Ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. 
Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):
- Gatas at fermented milk products - 2.5-2.9;
- Atay ng manok - 18.0–21.0;
- Mga itlog - 12.5;
- Salmon - 25.4;
- Karne ng baka - 19.5;
- Baboy - 25.0;
- Kordero - 18.5;
- Mga manok - 19.5;
- Atay - 17.5;
- Beluga - 24.0;
- Caviar - 28.0–30.0;
- Pato - 15.8;
- Caviar - 27.0;
- Mga manok - 22.6;
- Kuneho, karne ng liyebre - 24.0;
- Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
- Gusyatin - 29.0;
- Dila ng karne ng baka - 16.1;
- Tuna - 23.0;
- Sardinas - 23.7.
Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina, isang bihasang nutrisyunista ang tutulong sa iyo.
Listahan ng mga produkto ng halaman at ang kanilang nilalaman ng protina
Ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay may malaking kalamangan - naglalaman sila ng halos walang taba at kolesterol, na nagpapakilala sa kanila mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop.
Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ng inirekumendang halaga ng taba at 30% na kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba. 
Pero kahit na Ang paggamit ng mga produktong hayop ay kinakailangan para sa pang-araw-araw na diyeta.
Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat nasa loob ng 150 g.
Ang mga pagkaing protina ay anong mga produktong halaman?
- Pistachios - 20.3;
- Soybean - 35.0;
- Mga gisantes - 23.0;
- Lentil - 24.8;
- Mga buto ng kalabasa - 30.1;
- Mga Hazelnut - 16.0;
- Walnut - 13.6–14.3;
- Buckwheat - 12.6;
- Semolina - 11.3;
- Tinapay - 8.0;
- Mga kabute - 0.9-3.3;
- Mga mansanas, peras - 0.4;
- Mga Berry - 0.5–1.0;
- Millet - 12.1;
- Bawang - 6.5;
- Mga berdeng gisantes - 1.0;
- Brazil nut - 14.2;
- Patatas - 2.0.
Listahan ng mga nilalaman ng protina ng mga magagamit na pagkain
Magiging interesante din na malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina – anong uri ng mga produktong pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina sa mga ito? 
Nasa ibaba ang isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (bawat 100 g):
- Egg powder - 45.0;
- Keso na keso - 18.0;
- Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
- Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
- Pate ng atay - 18.0;
- Latang karne - 15.0-20.0;
- Cutlet, tumaga - 20.0;
- Soy protein isolate - 90.0;
- Ham - 22.6;
- Lamb kebab - 22.9;
- Cervelat - 24.0;
- Pinausukang salmon - 25.4;
- Pasta - 10.0–11.3;
- Beefsteak - 28.8;
- Sausage mince - 15.2;
- Cottage cheese - 14.0–18.0;
- Pinakuluang veal - 30.7;
- Ham - 14.3.
Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina
Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% hinihigop ng katawan. 
Ang pagsipsip ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay 70-90%, at ang pinagmulan ng halaman ay 40-70%. Ang pinaka-malusog na protina na pagkain ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-highlight na anuman ang pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay maaaring hindi ganap na malusog, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.
Gaya ng naunang nabanggit, puti ng itlog ay isa sa mga kapaki-pakinabang, na kumakatawan mababang calorie na produkto, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari ka lamang kumain ng 2-3 yolks. sa isang araw.
Isa pa kapaki-pakinabang na produkto itinuturing na mababang-taba na karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng karne na pinasingaw, inihaw o pinakuluan. Bukod dito, ang karne ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga taba ng hayop na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki kapag kumakain ng naturang produkto. 
Iginigiit ng mga Nutritionist ang ipinag-uutos na pang-araw-araw na pagkonsumo ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa ang calorie at halos walang taba at carbohydrates.
Pangarap mataas na nilalaman protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay mas mababa sa oatmeal, na maaaring dagdagan ng iba't ibang prutas at berry, saturating ang katawan ng protina, na hinihigop sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.
Tandaan! Ang ilan protina ng gulay hindi naglalaman ng sapat na pangunahing mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.
Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay
Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na pagsasanay at nutrisyon sa palakasan. 
Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay nakasalalay sa nutrisyon.
Ang pamantayan para sa paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
Pinapayuhan ng mga propesyonal ang pagkonsumo ng protina ng hayop para sa mas malaking pagtaas ng timbang.
Maaari kang lumikha ng iyong sariling diyeta para sa kinakailangang halaga ng masa ng protina. Halimbawa, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg ay dapat kasama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga calorie ay kailangang dagdagan ng halos 2 beses.
"Mga pagkaing protina - anong uri ng mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure. 
Mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang
Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at bumababa ang gana.
Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi nagplano ng kanilang diyeta nang tama, at nagtataka din: ano ang mga pagkaing protina?
Kinakailangang diyeta na binubuo ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa mga pagbabago sa katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Ngunit ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang din para sa mga sumusunod:
Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa pagkain ng mga pagkaing protina
Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o kahit na nakabatay lamang sa mga produktong protina.
Pangunahing kasama ang isang protina na diyeta:
- Isda;
- Walang taba na karne;
- Gatas;
- Mababang-taba na cottage cheese;
- Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
- Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).
Diet ayon kay Dr. Dukan
Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:
Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:
- Uminom ng maraming likido (1.5 litro bawat araw);
- Araw-araw na pagkonsumo ng bran;
- Mga ehersisyo sa umaga;
- Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
Diet ni Hayley Pomeroy - pumapayat nang walang pag-aayuno
Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang Hayley Pomeroy diet ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan ang isang tao ay nagpapababa ng dagdag na pounds nang hindi umiiwas sa pagkain, natural na nag-aalis ng mga fat cells.
Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na nakasulat na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga pagkain para sa bawat yugto na pinapayagang kainin.
Atkins diyeta
Ang diyeta ng Atkins ay tungkol sa pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate., dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.
Tulad ng maraming mga diyeta, kailangan mong uminom ng maraming likido kapag sinusunod ang diyeta ng Atkins. Ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates, ayon kay Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.
Ang pagsunod sa isang diyeta na walang carbohydrates ay maaaring makabuluhang makaapekto sa katawan, dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa paglipas ng panahon at ang katawan ay umaangkop sa mga pagbabago. 
Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang
Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.
Cottage cheese casserole
Mga sangkap:
Recipe:
- Pagsamahin ang cottage cheese, pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
- Talunin ang mga puti hanggang sa mabuo ang puting masa at idagdag sa kuwarta.
- Ilagay ang lahat sa isang silicone mold na may mantika.
- Magluto ng 30-40 minuto sa oven na preheated sa 180-200 ° C.
Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette
Mga sangkap:
Recipe:
- Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
- Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
- Sa isang silicone mold, greased mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla at ilagay ang isda sa gitna.
- Ilagay sa multicooker basket at lutuin sa "steam" mode sa loob ng 15 minuto.
Ang protina ay hindi lamang kasangkot sa pagbuo ng kalamnan tissue at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ito rin ay gumaganap ng isang makabuluhang papel sa istraktura ng balangkas.
Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa kawalan ng balanse ng balanse ng nitrogen; ang katawan ay "nagpapakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya naman ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.
Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.
Mula sa video na ito matututunan mo kung paano pumili ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang.
Narinig namin ang lahat. Ano nga ba ang papel nito, anong mga produkto na naglalaman ng protina ang angkop para sa isang malusog na pamumuhay at mga pandagdag sa nutrisyon, kung ano at kung paano pagsamahin ito sa diyeta - lahat ng ito ay talagang mahirap maunawaan kaagad. Upang lumikha ng isang pinakamainam na diyeta, mahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.
Ang pagkain ng kinakailangang halaga ng protina araw-araw ay isang garantiya na ang iyong buhok, balat, at mga kuko ay magiging perpekto. Paglago ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, metabolic proseso- direktang nauugnay sa synthesis ng protina sa katawan.
Sa Wikipedia marami kang mababasa tungkol sa lahat ng mga nuances, ngunit para sa isang simpleng layko na nagpasya na pag-aralan at tanggapin ang mga prinsipyo ng PP, sapat na upang kabisaduhin na ang protina (protina, polypeptide) ay isang sangkap kung wala ang isang organ. o system sa ating katawan ay maaaring gumana.
Pagkain ng protina: ano ito at bakit kinakailangan?
Ang anumang protina ay isang pangkat ng mga amino acid sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Mayroong 22 sa kanila sa kabuuan, at ang ating katawan ay makakagawa lamang ng 13 sa kanila - nakukuha natin ang natitirang 9 mula sa pagkain.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ginagawang posible na makakuha ng mataas na kalidad na protina nang lubusan. Kung mayroong kaunti o kahit na hindi sapat na ganoong pagkain sa iyong diyeta, kung gayon ang kawalang-interes, pagkawala ng lakas, at pag-aantok ang siguradong madalas mong makaharap.
Mga palatandaan ng kakulangan o labis ng mga protina
Gayundin, ang kakulangan ng protina sa diyeta ay maaaring magpakita mismo sa iba pang mga negatibong kondisyon:
- lumala ang kaligtasan sa sakit, bumababa ang mga pag-andar ng proteksiyon:
- ang utak ay gumagana nang mas malala;
- ikaw ay nagiging hindi gaanong nababanat;
- lalabas ang inis at pagluha.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at manatili sa kanila lamang.
Labis na pagkain na may tumaas na nilalaman protina ay tulad ng hindi kanais-nais bilang isang kakulangan.
Kung patuloy kang lumampas sa protina, maaari kang makaramdam ng mga halatang palatandaan ng pagkalasing:
- pagduduwal;
- sakit sa hypochondrium sa kanan;
- patuloy na pagkauhaw;
- Mga problema sa pagtunaw.
Ang pangmatagalang pag-abuso sa mga pagkaing protina ay maaaring humantong sa mga problema sa lakas ng buto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang calcium ay kasangkot sa synthesis ng protina.
Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?
Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ang average na halaga ng purong protina para sa isang may sapat na gulang ay mula 90 g hanggang 120 g. Ang minimum na halaga ay hindi bababa sa 40!
Ang pinaka isang simpleng formula para sa pagkalkula ng kinakailangang halaga - 0.5 g bawat 1 kg ang iyong timbang, sa kondisyon na wala kang anumang espesyal na pisikal na aktibidad. Kung regular kang nakikibahagi sa sports, pagkatapos ay i-multiply ang resulta ng 1.5-2.
Ang halaga ay depende rin sa edad ng tao - sa kabataan, ang paglaki at metabolic na proseso ay mas mabilis kaysa sa katandaan.
Sa malamig na panahon, sa panahon ng matinding pag-iisip, ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina (talahanayan sa ibaba) ay dapat isama sa diyeta.
Gayunpaman, hindi lamang ang dami ng protina ang gumaganap - ang kalidad nito ay hindi gaanong mahalaga.
Aling protina ang dapat mong piliin?
Ang isang mataas na kalidad na protina ay isa na ang pagkatunaw ay may posibilidad na umabot sa 100%. Halimbawa, ang mga itlog at mushroom ay mga pagkain na mayaman sa protina, ngunit sa unang kaso ang protina ay nasisipsip ng 90%, at sa pangalawa ay 50%.
Mahalaga rin ang pinagmulan ng protina. Karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas sa katawan ng tao"mas malapit at mahal" sa antas ng cellular. Ngunit ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay hindi gaanong kumpleto sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid. napaka mahalagang pagsamahin ang lahat ng tama posibleng mga uri mga produktong naglalaman ng mga protina- gagawin nitong posible na makuha ang maximum na mga amino acid na kailangan natin.
Mayroon ding isang konsepto tulad ng "mabagal" at "mabilis", iyon ay, ang mga hinihigop ng katawan nang mas mahaba at mas maikling panahon.
"Mabagal" na protina(cottage cheese, karne ng manok), ang buong cycle ng synthesis na nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras - perpektong opsyon para sa hapunan, huling appointment pagkain At.
At dito "mabilis"(kefir, gatas, mababang taba) - para sa pagkain bago ang mabigat na pisikal o mental na trabaho.
Ito ay mabagal na mga protina na napakahalaga sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan - ang calorie na nilalaman ng mga naturang produkto ay mas mababa, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang synthesis.
Kung ang iyong layunin ay palakihin ang laki ng kalamnan, pagkatapos ay kumain ng mabilis na protina bago at pagkatapos ng pagsasanay, at mabagal na protina para sa hapunan.
Karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Pagkaing pinagmulan ng hayop - pinakamahusay na pinagmulan protina. Ang pula at puting karne, cottage cheese, keso at mga itlog ay naglalaman ng record na dami ng protina. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng calcium, iron at malusog na taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang gayong pagkain sa diyeta ng mga atleta, mga buntis na kababaihan, mga nagpapababa ng timbang at, siyempre, mga bata.
- Ang karne para sa mga recipe ng pp, lalo na kung kailangan mong mawalan ng timbang, ay mas mahusay na pumili mababang-taba varieties- karne ng baka, manok, karne ng kuneho.
- Talaga, magagawa ng anumang isda. Kung ito ay mababa ang taba, kung gayon ito ay hake, pollock, tuna, bakalaw. Ngunit ang mga mataba - mackerel, anumang pula - ay hindi rin maibubukod, mayroong maraming omega-3 - isang sangkap na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
- Ang mga itlog, lalo na ang mga puti, ay perpekto pareho sa dami ng mga protina at kalidad ng mga ito (digestibility). At 2-3 pinakuluang protina bago matulog ay mapabilis ang pagbaba ng timbang, at dahil lamang sa pagsunog ng taba.
- Ang cottage cheese at iba pang mga gatas ay mga produkto na naglalaman ng maraming protina at halos walang carbohydrates. At kung pipiliin mo ang mababang taba na mga varieties, pagkatapos ay mayroon ding isang minimum na taba.
Mga produktong naglalaman ng protina ng gulay
Sa bisa ng iba't ibang dahilan Minsan ang karne at iba pang mga produktong hayop ay hindi kasama sa diyeta ng isang pp-schnik. Ang ilan ay tumanggi dahil sa mga paniniwala sa relihiyon, ang iba ay naniniwala na ang enerhiya ng isang pinatay na buhay na nilalang ay nakakapinsala, at mayroon ding isang sitwasyon kung saan ang katawan ay hindi lamang tumatanggap ng karne (ito ay madalas na nangyayari sa mga buntis na kababaihan at mga bata). Sa kasong ito, kailangan mong lumikha ng isang menu upang makakuha ka mula sa mga pagkaing halaman kinakailangang bilang ardilya.
Ang mga gulay, cereal, nuts at legumes ay isang magandang source ng natural na protina, ngunit hindi sa lahat ng dako ay sapat ang dami ng protina. Kadalasan ay kakaunti ito sa mga gulay at prutas.
Ito ay hindi masama talahanayan ng nangungunang mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:
*Halos perpekto ang balanse ng amino acid
gayunpaman, Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay may maraming pakinabang:
- ang pagkakaroon ng hibla, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at paglilinis;
- balanseng kumplikado ng mga mineral at bitamina;
- madaling pagkatunaw ng nutrients;
- pinakamababang taba (exception - mga langis ng gulay, buto at mani).
Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina?
Kung isasaalang-alang natin ang pagkatunaw at pinagmulan ng protina, maaari nating makilala nangungunang 10 record holder. Ngunit dahil mahalaga para sa amin na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng slimness, maglalagay kami ng mga produkto na isinasaalang-alang ang kanilang kaligtasan para sa baywang.
Sa nakikita natin, nangunguna sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang parehong kefir at cottage cheese ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon, nakakabusog nang maayos, at perpektong hinihigop. Mag-ingat kung ikaw ay alerdyi sa anumang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Chicken, lalo na puting karne, - sa pangkalahatan ay kailangang-kailangan sa tamang nutrisyon - purong protina, pinakamababang calorie, maraming masasarap na recipe.
Karne ng baka at karne ng baka- medyo mas masahol pa, dahil hindi lahat ay magugustuhan ito, at ang pagluluto ng karne na ito ay hindi kasing dali ng manok.
Isda sa dagat- isa rin sa mga pundasyon ng PP diet. Bilang karagdagan sa protina, napakaraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay sa loob nito!
Mahalaga na huwag lumampas sa mga itlog, lalo na sa mga itlog ng manok. kung ikaw ay may allergy. Ngunit kung kailangan mong mapilit at mabilis na punan ang puwang ng protina (halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo), kung gayon walang mas mahusay kaysa sa mga itlog. Mas mainam na paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks - ang huli ay naglalaman ng maraming taba! Tanging huwag ibukod ang mga yolks ganap - ang kanilang komposisyon ay mayaman sa tulad kapaki-pakinabang na mga sangkap na wala kahit saan pa.
SA mga produktong halaman, tulad ng nasabi na, ang protina ay hindi madaling matunaw, ngunit dahil sa mga bitamina nito, ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay kailangang-kailangan sa diyeta.
Ang mga mani ay napakataas sa calories— Mayroong maraming taba sa anumang mga mani at buto. Ngunit hindi na kailangang kumain ng kilo ng mga ito - isang maliit na dakot ay sapat na. Sa pamamagitan ng paraan, pumili ng mga mani - mayroon silang mas maraming protina at mas kaunting mga calorie kaysa sa iba.
Mataas na kalidad, ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran ang matapang na keso ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang calorie content nito ay nagtutulak dito sa ibaba ng nangungunang 10.
Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina
Maaari mong, siyempre, matutunan ang aming mga may hawak ng record mula sa nangungunang 10 at magplano ng isang menu batay sa kanila, ngunit ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaiba-iba, kaya mahalagang malaman kung aling iba pang mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina.
Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina
Ipinapakita ng talahanayang ito kung aling mga produkto ang naglalaman ng protina at kung gaano karami ang nilalaman nito.
| produkto | Naglalaman ng protina bawat 100 g | produkto | Naglalaman ng protina bawat 100 g |
| Pulang caviar | 31,6 | Sprat | 17,1 |
| pinakuluang karne ng baka | 30,7 | Semi-fat ang cottage cheese | 16,7 |
| Keso: mababang taba | 25-30 | Mga pinatuyong aprikot | 5,2 |
| Itim na butil na caviar | 28,6 | Yogurt 1.5% | 5 |
| Pollock caviar | 28,4 | Mga berdeng gisantes | 5 |
| bakalaw | 26 | Mga sariwang champignon | 4,3 |
| Dutch na keso | 26 | Mababang-taba na kefir | 3 |
| pinakuluang karne ng baka | 25,8 | Natural na bakalaw na atay | 4,2 |
| pinakuluang pabo | 25,3 | Puting sariwa | 3,7 |
| pinakuluang manok | 25,2 | Mga gulay (parsley, dill, lettuce, sorrel) | 1,5-3,7 |
| Kostroma na keso | 25,2 | gisantes | 3,4 |
| Pinakuluang kuneho | 24,6 | Kuliplor | 3,1 |
| Mackerel | 23,4 | Mga berdeng gisantes | 3,1 |
| Pink na salmon | 22,9 | Skim milk | 3 |
| pinakuluang tupa | 22 | Gatas 3.2% | 2,8 |
| Pike | 21,3 | Buong taba ng kefir | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Petsa | 2,5 |
| Sturgeon balyk | 20,4 | Pinakuluang kanin, pinakintab | 2,4 |
| Perch | 19,9 | Pinakuluang patatas | 2,4 |
| Mga alimango | 18,7 | Mga prun | 2,3 |
| Hake | 18,5 | Mga mansanas | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Pinakuluang brown rice | 2,2 |
| Flounder | 18,3 | Mga sibuyas na bombilya | 2 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18 | Nilagang puting repolyo | 2 |
| Pusit | 18 | Zucchini caviar | 2 |
| Brynza | 17,9 | Mga rolyo ng repolyo ng gulay | 2 |
| bakalaw | 17,8 | Sauerkraut | 1,8 |
| Mga hipon | 17,8 | puting repolyo | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | pasas | 1,8 |
| Herring | 17,5 | singkamas | 1,5 |
Ang sikat sa mga adherents ng PP ay saging, pulot, Kampanilya paminta, mga kamatis at juice mula sa kanila, iba't ibang mga berry. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila, ngunit hindi nila maaaring ipagmalaki ang nilalaman ng protina - mas mababa sa 1.5 g.
Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta sa kanyang sarili ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw at pag-asimilasyon ng mga protina. Kaya naman mga diyeta sa protina napakasikat. Tamang nutrisyon, tulad ng alam natin, ay hindi aprubahan ang anumang mga paghihigpit, ngunit kung gusto mo pa ring magbawas ng timbang sa tulong ng mga protina, sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga nutrisyunista:
- ang tagal ng anumang diyeta sa protina ay hindi dapat higit sa 7 araw;
- bilang karagdagan sa protina, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat ding magsama ng mga taba at carbohydrates;
- mas mabuti pa na mag-fasting exercise na lang ng ilang beses sa isang buwan araw ng protina- ito ay mas ligtas para sa katawan;
- ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na isang iba't ibang mga pagkain - karne, isda, gulay at pagawaan ng gatas;
- Pakuluan, singaw, maghurno ng pagkain. Hindi ka maaaring magprito, lalo na sa taba, lalo na sa mga araw na tulad nito - ito ay masama para sa atay. malaking pressure dahil sa pagtaas ng paggamit ng protina. Bilang karagdagan, pinipigilan ng taba ang kumpletong synthesis ng protina;
- tandaan ang tungkol sa split meals - 5-6 beses sa isang araw, unti-unti, pinapanatili ang isang pagitan ng 2-3 oras. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makayanan ang gayong pagkain.
Kapaki-pakinabang na video
Upang maunawaan sa pagsasanay kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung ano ang karaniwang hitsura nito sa katotohanan, panoorin ang video sa ibaba - ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw at malinaw.