Anong mga pagkain ang itinuturing na taba? Langis para sa pagluluto. Papel sa mga proseso ng pagtatayo ng katawan

"Hindi kalaban ang mga taba kung alam mo ang lahat tungkol sa kanila."

Kung ang isang tao ay nahaharap sa isang pagpipilian kung aling produkto ang kakainin - mataba o mababa ang taba - halos lahat ay mas gusto ang pangalawa. Ang mga tao ay palaging nagsisikap na mawalan ng timbang. At upang gawin ito, kailangan mong gamitin mga produktong pandiyeta. Ang taba, sa turn, ay patuloy na nakaposisyon bilang kaaway ng pagdidiyeta, na nagdudulot lamang ng pinsala, kaya hindi nakakagulat na ang mga tao ay nalilito kapag pinupuri ng mga doktor at nutrisyunista ang taba. Talagang umiiral malusog na taba para sa pagbaba ng timbang. Marahil alam mo na ang mga avocado ay isa sa mga naging sikat sa diyeta at gumawa ng splash sa Instagram ilang taon na ang nakalilipas, kamakailan lamang ay huminahon. Kaya maaari mong isaalang-alang langis ng oliba, ang perlas ng Mediterranean food system. Bilang karagdagan sa mga nabanggit, mayroon pa ring napakaraming malusog na pagkain na mayaman sa taba na tiyak na sulit na isama sa iyong diyeta. sa isang regular na batayan. Narito ang kailangan mong malaman.

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan? Kadalasan ang mga ito ay itinuturing na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Tinutulungan nila ang pagpapababa ng kolesterol na nagbabara sa arterya, na bilang karagdagan sa kanilang iba pang mga katangian na nakapagpapalusog sa puso. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nakakatulong na gawing normal ang mga antas ng insulin at asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Monone puspos na taba ay kabilang sa pinakamalusog sa lahat ng taba," sabi ni Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior nutritionist Ospital UCLA at adjunct assistant professor sa Fielding School of Public Health. "Sila ay lumalaban sa mga nagpapaalab na proseso, binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular at puno ng mabuti sustansya, at kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang."

Ang polyunsaturated fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang dalawang pangunahing uri ay omega-3 at omega-6 fatty acids, na kailangan ng ating katawan para sa paggana ng utak at paglaki ng cell. Ang mga Omega-3 ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at seaweed, nuts at butil. "Iba pa polyunsaturated fats Ang Omega-6 ay matatagpuan sa ilang mga langis ng gulay, "dagdag ni Hanns. "Hindi sila partikular na nakakapinsala, ngunit hindi sila palaging kapaki-pakinabang, hindi katulad ng omega-3 at monone puspos na taba" Ang mga Omega-6 ay gumagana kasama ng mga omega-3 upang mapababa ang kolesterol, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mas maraming omega-6 kaysa sa mga omega-3 ay maaaring magsulong ng pamamaga at pagtaas ng timbang, kaya pangunahing punto– kailangan mong tiyakin na mas maraming omega-3 ang iyong ginagamit kaysa sa omega-6s.

Ano ang masamang taba

Isang simpleng panuntunan: dapat mong palaging iwasan ang mga trans fats - nakalista ang mga ito sa label bilang "partially hydrogenated oils." Wala talaga silang dinadala kundi kapahamakan. Karamihan sa kanila ay artipisyal at nagpapataas ng antas masamang kolesterol at bawasan ang antas ng mabuti, na tumutulong sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo. Ayon sa American Heart Association, ang trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke at nauugnay sa higit pa napakadelekado type 2 diabetes.

Ang saturated fats ay medyo mas mahirap pakitunguhan. Ang mga lumang pag-aaral sa nutrisyon ay nagsabi na ang taba ng saturated ay talagang masama para sa kolesterol, ngunit higit pa bagong impormasyon nagsasaad na ito ay may neutral na epekto. Ito ay isang sensitibong paksa, at ang mga rekomendasyon ng USDA at American Heart Association ay patuloy na limitahan ang paggamit ng saturated fat sa pabor ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Marami sa mga masusustansyang pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng saturated fat, ngunit hindi ito bumubuo ng malaking proporsyon ng lahat ng taba at samakatuwid ay hindi nakakapagpapahina sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng malusog na taba.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Naghanda kami ng materyal tungkol sa malusog na taba, isang listahan ng mga produkto - lalo na para sa iyo!

1. Abukado

Ang isang medium na avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 23 gramo ng taba, ngunit karamihan ay monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ang average na avocado ay naglalaman ng 40% pang-araw-araw na pamantayan hibla na kinakailangan nang walang sodium at kolesterol, at ay magandang source Ang lutein ay isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa paningin. Subukang gamitin ito bilang kapalit ng mga pagkain na mas mataas sa masasamang taba - gumamit ng 1/5 ng isang medium na avocado sa halip na mayonesa sa sandwich, mantikilya sa toast, o kulay-gatas sa isang inihurnong patatas. Tandaan na ang avocado ay medyo mataas sa calories, kaya dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1/4 ng isang avocado sa isang pagkakataon.

2. Mga nogales

Ang mga walnuts ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, partikular na alpha-linoleic acid, na matatagpuan sa mga halaman. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang isang dakot mga walnut bawat araw ay nababawasan pangkalahatang antas masamang kolesterol at nagpapabuti din ng paggana mga daluyan ng dugo. Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay nagpapababa ng panganib ng mga namuong dugo, na maaaring magdulot ng atake sa puso, at nagpapabuti din sa kalusugan ng iyong mga arterya.

3. Iba pang mga mani tulad ng almond at pistachios

Ang mga mani tulad ng pecans, pistachios, cashews at almond ay naglalaman din ng maraming malusog na taba. Ang mga almond ang pinakamayaman sa bitamina E, habang ang mga pistachio ay pinakamayaman sa lutein at zeaxanthin, at ang mga carotenoid ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang kailangan lang ay kumain ng humigit-kumulang 30 gramo ng mani araw-araw upang mapansin ang mga benepisyo. Ang ilang mga varieties ay mas mataas sa taba kaysa sa iba, tulad ng cashews at macadamia nuts, kaya kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid (ang mga mani ay may average na 45 gramo ng taba bawat 100 gramo). Gustung-gusto ng mga Nutritionist ang mga pistachio dahil ang katotohanan na kailangan mong balatan ang mga ito ay nakakatulong sa iyong kainin ang mga ito nang mas mabagal, na ginagawang mas madaling kontrolin ang laki ng bahagi. Ang mani (legumes) ay naglalaman ng parehong monounsaturated na taba at omega-6 polyunsaturated na taba, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan.

4. Mga mani at langis ng buto

Ang mga mantikilya ng nuwes at mga langis mula sa iba't ibang mga buto ay kung saan matatagpuan ang malusog na taba. Subukan ang almond, kasoy, langis ng mirasol upang makuha ang tamang dosis ng monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa pinagmumulan ng halaman. Ang kailangan mo lang ay 2 kutsara, ikalat sa toast o kinakain na may sariwang hiwa ng mansanas. Pumili ng natural na nut butter na may kaunting sangkap.

Ang taba sa isang tasa ng itim na olibo ay 15 gramo, ngunit muli, halos monounsaturated ito. Dagdag pa, kahit anong uri ng olibo ang gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na nutrients, tulad ng hydroxytyrosol, na matagal nang kilala upang makatulong na maiwasan ang cancer. Iminumungkahi ng bagong pananaliksik na ito ay gumaganap din ng isang papel sa pagbawas ng pagkawala ng buto. Kung mayroon kang allergy o iba pa nagpapasiklab na proseso, maaaring ang mga olibo ang perpektong meryenda para sa iyo dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang mga extract ng oliba ay kumikilos bilang mga antihistamine sa antas ng cellular. Gayunpaman, sa lahat ng mga benepisyong ito, mahalagang tandaan na ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa dami ng langis ng oliba. Dumikit sa 5 malaki o 10 maliliit na olibo bilang perpektong halaga.

Ang dahilan kung bakit lumalabas ang langis ng oliba sa parami nang paraming kusina ay ang kayamanan nito sa monounsaturated na taba. Ngunit huwag ibuhos ito sa malalaking dami. Ang isang kutsara ay naglalaman ng napakalaking 14 gramo ng taba.

Ang isang tasa ng ground flaxseed ay naglalaman ng napakalaking 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog na unsaturated fat. Kailangan mo lamang ng 1-2 kutsara. Ang flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, kaya para sa mga vegetarian (o sa mga hindi kumakain ng isda), ito ay susi upang matugunan ang iyong malusog na mga pangangailangan sa taba. Bukod sa, buto ng flax naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba mga produktong herbal. Ang mga nutrients na ito ay naglalaman ng parehong estrogen at antioxidant ng halaman, at iminumungkahi ng pananaliksik na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at matutunaw na hibla, kaya maaari itong makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog, pati na rin ang pagpapababa ng kolesterol at pagsulong ng kalusugan ng puso. Budburan ang mga buto ng flax sa yogurt o oatmeal, o magdagdag ng isang kutsara sa smoothies. O subukang idagdag ito sa isang pie crust kapag nagbe-bake.

8. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon (pati na rin ang sardinas, mackerel at trout) ay puno ng omega-3 fatty acids at kilala na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Isa ito sa ang pinakamahusay na mga paraan makuha ang kinakailangang dami ng taba. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain kahit na dalawang servings ng isda bawat linggo para makakuha ng maximum na benepisyo.

Ang tuna ay mataas din sa malusog na taba at omega-3. Pinag-uusapan natin ang maginhawang de-latang pagkain at tuna sa paborito mong sushi. Mga steak, hamburger, tuna salad - ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kaya ang pagpili ng isang bagay para sa iyong sarili ay madali. Tulad ng dami ng salmon, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng tuna sa 340 gramo ( kabuuang bilang dalawang beses sa isang linggo) upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa, halimbawa, mercury, na makikita sa seafood sa malalaking dami.

Oo, tama iyan. 30 gramo lang ng dark chocolate (isang serving) ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 gramo ng taba. Humigit-kumulang kalahati nito ay saturated fat, at ang kalahati ay mayaman sa malusog na taba at iba't ibang mahahalagang sustansya—bitamina A, B, at E, calcium, iron, potassium, magnesium, at flavonoids (mga antioxidant ng halaman). At alam mo ba na ang isang serving ng dark chocolate ay mayroon ding 3 gramo ng fiber? Maaari nating sabihin na ang tsokolate ay halos isang gulay. Para masulit ang iyong tsokolate mataas na lebel flavonoids, bumili ng mga bar na may hindi bababa sa 70% cocoa beans.

Ang produktong ito ay hindi naglalaman ng maraming taba. Maaaring ipagmalaki ang mga produkto sa itaas o ibaba mataas na nilalaman, ngunit ang tofu ay magandang pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang isang maliit, 80-gramo na serving ng firm tofu ay naglalaman ng 5 hanggang 6 na gramo ng malusog na taba at humigit-kumulang 1 gramo ng saturated fat, ngunit ito ay natural na nagmumula sa soybeans. Ang tofu ay itinuturing na isang malusog na pagkain para sa isang tiyak na dahilan- mahirap protina ng gulay mababa sa sodium, at nagbibigay ng halos isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium.

12. Batang soybeans

Mayaman sa parehong polyunsaturated at monounsaturated na taba, ang soybeans ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng plant-based na protina at fiber. Tangkilikin ang mga ito na pinakuluan o inasnan, bilang isang masarap na meryenda o pureed sa hummus.

Idagdag ang mga ito sa isang salad o kumain lamang ng isang maliit na dakot para sa isang malaking dosis malusog na taba, protina at hibla.

Ang maliliit ngunit makapangyarihang buto na ito ay mayaman sa omega-3, fiber, protina, mahahalagang mineral at antioxidant. Ang kanilang katanyagan bilang isang superfood ay karapat-dapat-maaari kang magdagdag ng isang kutsara sa smoothies para sa mabilis na pagtaas dami ng taba, hibla at protina, o ibabad ang mga ito magdamag para sa mabilis na almusal. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa paggawa ng mga dessert.

15. Itlog

Ang mga itlog ay isang mura at madaling mapagkukunan ng protina. Madalas na iniisip ng mga tao na ang paggamit mga puti ng itlog ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa buong itlog dahil naglalaman ang mga ito ng napakaraming mas kaunting taba, ngunit bagama't totoo na ang pula ng itlog ay naglalaman ng ilang taba, mayaman din ito sa mahahalagang sustansya. Ang isang buong itlog ay naglalaman ng 5 gramo ng taba, ngunit 1.5 gramo lamang ng taba ng saturated. Ang mga itlog ay isa ring magandang pinagmumulan ng choline (isang itlog ng itlog ay naglalaman ng mga 300 micrograms), isang bitamina B na tumutulong sa paggana ng utak, sistema ng nerbiyos At ng cardio-vascular system. Tulad ng para sa kolesterol, pinakabagong pananaliksik Sa larangan ng nutrisyon, natuklasan nila na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniugnay ng pananaliksik ang katamtamang pagkonsumo ng itlog sa pinabuting kalusugan ng puso.

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng mas maraming saturated fat at dapat na mas maingat na kainin. Ngunit maaari rin silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta.

16. Karne ng baka at baboy

Itinuturing na pagkain c mataas na nilalaman ang taba, tulad ng steak, ay nakakapinsala. Ngunit ito ay talagang may mas kaunting taba kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung pipiliin mo ang mga walang taba na karne, na mayroong 5 gramo ng taba at mas mababa sa 2 gramo ng saturated fat bawat 100 gramo (sa karaniwan). Higit pa rito, ang lean beef ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron at zinc, lahat ng mahahalagang sustansya para sa aktibong kababaihan. Ang isang 100 gramo na serving ng lean beef ay naglalaman ng napakaraming 25 gramo ng muscle-building protein at tatlong beses na mas iron (mahalaga para sa pagdadala ng oxygen mula sa dugo patungo sa utak at mga kalamnan) kaysa sa 1 tasa ng spinach, habang nagbibigay ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc upang suportahan immune system. Ang walang taba na baboy ay maaaring maging isang magandang pinagmumulan ng taba kapag kinakain sa katamtaman. Ang naprosesong baboy, gaya ng bacon, ay kadalasang naglalaman ng sodium at iba pang preservatives gaya ng nitrates (na naiugnay sa tumaas na sakit sa puso at panganib sa kanser), kaya sulit na kumain ng iba pang puting karne sa halip.

17. Buong gatas

Tulad ng napag-usapan na natin, ang pagkonsumo ng full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas kaysa sa mababang taba o skim na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mga benepisyo para sa pagkontrol ng timbang. Nakakatulong pa nga silang bawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang tasa (220 gramo) ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, kung saan 5 gramo ay saturated fat vs. sinagap na gatas, na hindi naglalaman ng alinman sa mga ito. Itinuturo ng iba pang mga tagapagtaguyod ng taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na ang taba ay kailangan upang sumipsip ng bitamina A at D mula sa gatas, dahil ang mga ito ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

18. Buong yogurt

Kapag bumibili ng yogurt, pumili ng isa na naglalaman ng mga aktibong kultura upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan ng bituka. Kunin ang klasikong bersyon na walang tagapuno - ang mga lasa ng prutas ay may nakakagulat na malaking halaga ng karagdagang asukal. Idagdag sa yogurt malusog na mani at sariwang prutas.

19. Parmesan

Ang pagsusuri ng malusog na taba at ang listahan ng pagkain ay nagtatapos sa keso. Ito ay madalas na hindi patas na pinupuna dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, lalo na mahirap, mataba varieties, tulad ng parmesan. Bagama't totoo na ang mga keso ay may mas maraming saturated fat kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga ito (lalo na ang Parmesan, na naglalaman lamang ng 27 gramo ng taba at 18 gramo ng saturated na iyon sa bawat 100 gramo) ay nagbibigay ng isang tonelada ng iba pang mga nutrients. Ang mga keso sa mga tuntunin ng supply ng calcium sa katawan, sa partikular tissue ng buto, magbigay ng halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na pangangailangan. At oo, hindi sa keso mas kaunting protina kaysa sa anumang iba pang pagkain, kahit na kumpara sa karne at itlog!

(16 na mga rating, karaniwan: 4.75 sa 5)

Kalusugan

Alam nating lahat na ang tsokolate, cake, ice cream at cookies ay ang mga pagkaing iyon na "nagbibigay" sa atin ang pinakamalaking bilang mga calorie. Maaari mong tanggihan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng mga delicacy na ito nang madalas hangga't gusto mo, ngunit hindi ito magliligtas sa iyo mula sa mga calorie na nakatago sa iba pang mga produktong pagkain na mas madalas naming ubusin kaysa sa mga nabanggit na dessert. At kung seryoso ka sa paghahanda ng iyong katawan para sa beach season, Magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman ang tungkol sa ilan pang mga produkto na tahimik na gumagawa ng kanilang "maruming trabaho", pagdaragdag ng daan-daang dagdag na calorie sa ating katawan araw-araw.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Palitan ang mayonesa para sa isang mababang-taba na dressing sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang splash ng toyo o balsamic vinegar sa iyong salad. Mas mabuti - gumamit ng regular na walang taba (o mababang taba) na walang tamis na yogurt. Maaari ka ring magdagdag ng iyong sariling homemade sauce na may tinatawag na homemade cheese (cottage cheese). Itigil ang pagdaragdag ng mayonesa sa salad ng manok o tuna - subukang magdagdag ng mga halamang gamot, itim na paminta at kaunting kamatis sa halip.

2. Mga mani.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Dapat tandaan na, anuman ang mangyari, ang mga mani ang pinakamahalagang bahagi balanseng nutrisyon. At kahit na ang taba ng nilalaman sa produktong ito ay napakataas, ang mga mani ay hindi naglalaman ng kolesterol, at ang taba ay ang tinatawag na magandang monounsaturated variety. Ngunit kung nag-aalala ka tungkol sa problema ng pag-alis ng labis na pounds, makatuwiran na ihinto ang pagkain ng mga dakot ng mani araw-araw. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga mani na may pinakamababang nilalaman ng taba: halimbawa, mga almendras.

3. Coffee creamer.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Kahit na ayaw mo sa kape na walang creamer, ang creamer ay dapat na ganap na alisin sa iyong diyeta, dahil ito ay isang tunay na imbakan ng hindi malusog na saturated fats. Walang ibang paraan para ihinto ang pagdaragdag ng cream sa iyong kape! Gayunpaman, posibleng gumamit ng skim (o mababang taba) na gatas. Kung wala kang refrigerator (halimbawa, sa trabaho), maaari kang gumamit ng milk powder - kahit ano ay mas mahusay kaysa sa pagdaragdag ng cream!

4. Peanut butter.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Sa kabila ng katotohanan na ang produktong ito ay tipikal ng American at Western European cuisine, ang fashion para sa peanut butter Nagsisimula na rin itong makakuha ng momentum dito. At hindi nakakagulat - ang peanut butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated na taba. Gayunpaman, ang iyong baywang ay hindi magpapasalamat sa iyo kung labis mong ginagamit ang produktong ito. Gayunpaman, ngayon ay makakahanap ka ng mga analogue ng langis na ito na hindi naglalaman ng asukal. Siyempre, hindi nito babawasan ang dami ng taba, ngunit bababa ang mga calorie. Inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa apat na kutsarita ng peanut butter bawat linggo - at subukang kainin ito bilang bahagi lamang ng mga sandwich.

5. Potato chips.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Kung madalas kang bumili ng chips, basahin ang impormasyon sa packaging ng produkto - ang halaga ng taba at calories ay nag-iiba depende sa tagagawa at tatak. gayunpaman, Ang chips ay isang produkto na halos walang dapat bigyang-katwiran. Makatuwirang palitan ito ng regular na popcorn - siyempre, hindi binili sa tindahan, ngunit gawang bahay. Kahit na ang saltine crackers ay naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa mga chips, bagaman hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Bilang huling paraan, pumili ng mga variation ng mga produktong ito na hindi naglalaman ng mga trans fats.

6. Keso.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Kung mayroon kang opsyon, palaging pumili ng mga low-fat cheese (tulad ng nabanggit na cottage cheese, o mga variation nito). Sa mas matapang na uri ng keso, tulad ng cheddar, gouda o parmesan, naglalaman ng mas maraming taba. Subukang bawasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming keso. Ito ay tungkol tungkol sa mga pagkain tulad ng pizza, macaroni at keso, at ang iba't ibang hamburger at sandwich na karaniwang inaalok sa mga fast food store.

7. Pulang karne.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Kapag inihambing mo ang pulang karne (baboy at baka) sa iba pang mga pagkain sa listahang ito, mukhang hindi ganoon kataas ang porsyento ng taba. Gayunpaman, ang problema ay kumakain tayo ng karne nang mas madalas at sa mas malaking dami kaysa, sabihin nating, peanut butter. Bumili ng walang taba na karne (veal, karne mula sa mga hunted na hayop, manok). Uminom ng karne ng isda nang mas madalas kaysa sa pulang karne. Kapag nagluluto ng karne, subukang alisin ang mas maraming taba hangga't maaari. Iwasang kumain ng mga pagkaing malinaw na naglalaman ng taba - salami, homemade sausage, at iba pa.

8. Mga pie at baked goods.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Masamang balita para sa lahat ng mahilig maghurno at kumain ng mga pie: ang ulam na ito ay literal na puno ng ilan sa mga pinaka nakakapinsalang taba para sa katawan. At huwag mong lokohin ang iyong sarili sa katotohanang iyon Ang mga pie ay nasa ikawalong lugar sa listahang ito sa mga tuntunin ng dami ng taba na nilalaman nito– maaari tayong kumain ng mas maraming pie kaysa sa parehong mayonesa, na mauna. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong pagkonsumo ng ganitong uri ng produkto kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds at mapabuti ang kalusugan ng iyong puso. Palitan ito ng mga inihurnong gamit na gawa sa harina buong butil, o harina ng rye.

9. Mga pagkaing pinirito.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Ang malalim na pagprito ay hindi kailanman itinuturing na isang malusog na opsyon para sa anumang ulam. Mas masarap kumain ng fried donuts or grill sausage (na malayo rin sa mga pinakakapaki-pakinabang na bagay!) kaysa sa pagluluto ng mga piniritong pinggan. Inirerekumenda din namin na isaalang-alang ang anumang iba pang mga pagpipilian sa pagluluto - magprito, nilaga, maghurno - ngunit subukang iwasan ang mga pagkaing deep-frying.

10. Abukado.

Paano limitahan ang pagkonsumo? Tulad ng alam mo, ang tinatawag na monounsaturated fats na nilalaman ng mga avocado ay isa ring mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta. Pero Ang labis na pagkonsumo ng produktong ito ay hahantong sa dagdag na pounds, kaya huwag kumain ng higit sa isang medium serving ng prutas na ito kada linggo. May mga taong gustong lagyan ng lasa ang produktong ito ng mayonesa, inirerekumenda namin na talikuran mo ang ugali na ito upang hindi lumala ang sitwasyon, ngunit magdagdag ng kaunting lemon sa halip - para lamang sa lasa!

“Ang taba ay masama para sa iyong kalusugan at slim figure"- ang pahayag na ito ay hindi kinuwestiyon hanggang kamakailan lamang. Sa pagsisikap na gawing normal ang aming timbang, ganap naming iniwan ang mga ito, ngunit hindi naobserbahan ang nais na epekto. Ito ay naging mas kumplikado ang katawan ng tao. Napatunayan na may mga malusog na taba na maaaring matagumpay na magamit para sa pagbaba ng timbang. Tingnan natin ang isyung ito.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Walang labis sa pisyolohiya; ang bawat sangkap ay hindi mapapalitan. Kaya ang mga taba ay nagsasagawa ng maraming mahahalagang gawain:

• Elemento ng istruktura mga lamad ng cell

Ito ang parehong kolesterol na tinatakot nila sa amin. Lumalabas na kung wala ito, ang mga cell ay hihinto sa paghati at paggana ng normal.

• Produksyon ng mga sex hormone

Exception matatabang pagkain mula sa diyeta ay humahantong sa sekswal na dysfunction.

• Pagsipsip ng mga bitamina A, E, D

Ito ay mga sangkap na nalulusaw sa taba na hindi maaaring tumagos sa mucosa ng bituka nang walang mga molekula ng lipid. Ang diyeta ay humahantong sa kanilang kakulangan - ang mga kuko, buhok, at pagkalastiko ng balat ay nagdurusa. Ang pagtulog ay nabalisa, ang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.

• Enerhiya para sa utak

Ang utak ay tumatanggap ng karamihan ng enerhiya para sa trabaho nito mula sa pagkasira ng mga taba. Ang mga neuronal membrane ay 30% na binubuo ng omega-3, 6 na fatty acid. Ang kanilang kakulangan ay humahantong sa pagkagambala sa lahat ng mga cortical function: memorya, atensyon, mga katangiang kusang-loob.

• Proteksyon at thermal insulation

Ang panloob na taba sa paligid ng mga organo ay sumisipsip ng pagkabigla, gumaganap proteksiyon na function. Ang subcutaneous tissue ay isang "fur coat" na nagpoprotekta sa atin mula sa hypothermia o sobrang init.

Ang mga hindi tamang diyeta na may walang pag-iisip na paghihigpit sa mga mataba na pagkain ay humantong sa isang tao sa isang grupo ng mga malalang sakit. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong makilala ang malusog na taba mula sa mga nakakapinsalang taba.

"Kaibigan at Kaaway"

Ang isang tao ay kailangang kumain ng 80 gramo ng taba bawat araw (para sa mga kababaihan ang pamantayan ay bahagyang mas mababa - 60-70 g). Ang halagang ito ay depende sa timbang (1 g bawat kg ng timbang). Ang pagkain ay dapat na dominado ng malusog na taba na hindi idineposito bilang "patay na timbang" sa subcutaneous tissue. Nahahati sila sa halaman at hayop. Ngunit ang pinagmulan ay hindi kasinghalaga ng istraktura ng organikong bagay. Depende sa haba ng molecular chain, apat na uri ang nakikilala.

1. Monounsaturated

Ang mga ito ay palmitic at oleic acid - ang pinaka-kinakailangang uri, na hindi lamang maipon sa katawan, ngunit nag-aambag din sa pagkasira ng labis na mga lipid. Ang isa pang kapaki-pakinabang na ari-arian ay isang pagbawas sa antas ng "masamang" kolesterol at pagsugpo sa oksihenasyon nito (ang mekanismo ng pagbuo ng mga atherosclerotic plaques).

2. Polyunsaturated

Kasama sa grupo ang:

• - omega-6;
• alpha- linoleic acid- omega-3;
• eicosapentoenoic acid - EPA;
• docosahexaenoic acid - DHA;
• conjugated linoleic acid - CLA.

Ang kanilang pangkalahatang pag-aari- istruktura, ito ang "materyal na gusali" ng mga cell. Hindi ito idineposito sa adipose tissue, kaya ang mga pagkaing may mataas na nilalaman polyunsaturated acids hindi mo kailangang matakot:

• isda (karamihan ay isda sa dagat), langis ng linseed, mga walnut, langis ng abaka - omega-3;
• langis ng toyo, langis ng mirasol, mais, mani, langis ng cottonseed - omega-6.

3. Busog

Ang pinakakontrobersyal na grupo ay palmitic, stearic, at lauric acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, niyog at langis ng palma. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga sangkap na ito ay idineposito tisyu sa ilalim ng balat at ito ang huling masisira kapag kulang ang enerhiya. Ngayon ang mga diskarte ay lumambot ng kaunti:

• ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa synthesis ng mga sex hormones, kaya hindi sila maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta;
• mahalagang kontrolin ang dami ng carbohydrates (kung hindi ito lalampas sa 4 g bawat kg ng timbang, ang saturated fats ay hindi humahantong sa pagtaas ng timbang);
• lauric acid na nakapaloob sa, pinatataas ang nilalaman lamang ng "magandang" kolesterol, na kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba.

Mahalagang tandaan na ang pang-araw-araw na pamantayan ay nakasalalay sa paggasta ng enerhiya ng isang tao. Mga taong nangunguna aktibong larawan Ang buhay o ang mga nakikibahagi sa aktibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring kumain ng mga 30 g higit pa (kabilang ang mga puspos). Ang lahat ng mga ito ay maghahati upang makabuo ng enerhiya sa limitadong pagkonsumo carbohydrates.

4. Trans fats (margarines)

Ang tanging mga sangkap na ang pinsala ay hindi mapag-aalinlanganan. Dapat silang ibukod mula sa diyeta hindi lamang para sa mga taong nawalan ng timbang, ngunit para sa lahat na gustong manatiling malusog. Ang kinahinatnan ng pagkahumaling sa trans fats ay labis na katabaan, simula sa pagkabata, mga sakit na endocrine at cardiovascular.

Kasama sa mga ipinagbabawal na produkto kendi pang-industriya na produksyon, semi-tapos na mga produkto, mayonesa, ketchup, margarine, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, fast food (french fries, chips at iba pa). Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga langis ng gulay na pinayaman ng hydrogen, na humaharang sa enzymatic system ng cell, na humahantong sa pagkamatay nito.

Paano mawalan ng timbang sa mataba na pagkain?

1. Pagsunod tamang ratio. Bawat araw kailangan mong ubusin ang 2.5-3 bahagi ng taba, 1 bahagi ng protina at 0.8 bahagi lamang ng carbohydrates. Ayon sa nutrisyunista, ito ang proporsyon na nagpapakilala sa gatas ng ina.
2. Walang malinaw na oras para kumain. Maaari kang kumain hangga't gusto mo, ang pagbabawal "pagkatapos ng 18:00 - walang anuman kundi tubig" ay inalis.
3. Mahalagang obserbahan ang ritwal ng pagkain: sa isang kalmadong kapaligiran, tahimik, walang TV o pahayagan. Ang pagkain ay dapat nginunguyang mabuti at hindi minamadali.
4. Tinatanggihan namin ang mga prutas, gulay, at hibla mula sa mga cereal. Ito ay ganap na kabaligtaran ng mga tradisyonal na rekomendasyon ng nutrisyonista. Ang hibla, ayon kay Kwasniewski, ay hindi natutunaw at hindi nagdudulot ng mga benepisyo; ang mga bitamina at mineral ay maaaring makuha mula sa karne at isda.
5. Sa halip na mga pagkaing halaman, kumakain kami ng mga pagkaing hayop: karne, isda, gatas, cream, keso, itlog (hanggang 8 sa mga ito bawat araw). Ang dami ng mga produktong ito ay halos walang limitasyon (ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang ratio).

Ang bentahe ng naturang diyeta ay ang kumpletong kawalan ng kagutuman, emosyonal at pagtaas ng enerhiya (ang isang tao ay hindi nakakaranas ng stress na nauugnay sa patuloy na kontrol at paghihigpit). Palakasin ang pagiging epektibo ng pamamaraan pisikal na ehersisyo 2 oras pagkatapos kumain.

Halimbawang menu

almusal: tradisyonal na omelet ng 3-4 na itlog. Maaari mong iprito mantikilya o mantika. Hinuhugasan namin ito ng tsaang walang tamis.

Hapunan: 150 g ng karne sa anumang anyo (maaari itong nilaga, pinirito, inihurnong). Palamuti: pritong patatas (2 pcs.), adobo na pipino.

Hapunan: Hinihimok ka ng nutrisyunista na laktawan ang hapunan, ngunit kung ang iyong katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na enerhiya sa araw, hindi mo ito dapat magutom. Kumakain kami ng cottage cheese na may kulay-gatas (ngunit walang asukal), maaari mong ulitin ang karne.

Ang halagang ito matatabang pagkain Maipapayo na ipakilala ito kaagad sa diyeta, nang wala mga yugto ng paghahanda. pagkakaroon malalang sakit, mas mabuting kunin ang pag-apruba ng iyong doktor.

Contraindications

Ang diyeta ay may pangkalahatang mga paghihigpit na nauugnay sa mga malalang sakit:

• patolohiya ng cardiovascular;
• talamak na hepatitis, pancreatitis, iba pang patolohiya ng gastrointestinal tract;
• oncology;
• mga sakit sa endocrine;
• mga problema sa bato;
• matatandang edad;
• pagbubuntis;
• sakit sa pag-iisip.

Ang diyeta ay ganap na kontraindikado para sa mga bata at kabataan dahil sa posibilidad ng mga metabolic disorder. Maraming mga nutrisyunista ang hindi tumatanggap ng sistemang ito dahil kumpletong kawalan prutas at gulay at ang panganib ng mataas na kolesterol. Pansinin ng kanilang mga pasyente ang monotony ng kanilang diyeta.

Inilarawan namin ang Kwasniewski diet bilang isang kontrobersyal na paraan, na, gayunpaman, ay napatunayang epektibo. Hindi mo kailangang gumawa ng ganoong marahas na mga hakbang sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang pagkain sa iyong diyeta na nagpapadali sa pagbaba ng pounds.

• Taba ng isda

Nakuha mula sa bakalaw na atay. Ngayon ginagamit ang mga ito sa mga kapsula gaya ng dati gamot. Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay batay sa kakayahang pangalagaan ang mga antas ng insulin at lumikha ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Uminom ng 30 mg (2 kapsula) tatlong beses sa isang araw sa loob ng tatlong linggo. Pagkatapos ay magpahinga sila ng tatlong buwan, pagkatapos ay paulit-ulit ang kurso.

• karne

Itinuturing ng mga Nutritionist ang karne ng mga batang hayop (tupa, kambing, guya) bilang pinagmumulan ng mga monounsaturated fatty acid, na nagpapalitaw sa proseso ng pagkasira ng mga reserbang lipid.

• Mga langis ng gulay

Tradisyonal na pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids. Ang pinuno ay olibo - ang isang kutsara ay naglalaman ng 9 g. Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, ngunit may isang tiyak na lasa. Regular na paggamit mga langis ng gulay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw at metabolismo, na nagpapabilis sa pagbaba ng timbang.

• mapait na tsokolate

• Mga mani

Isang napakataas na calorie na produkto, ngunit kinikilalang "kampeon" sa mga tuntunin ng nilalaman ng mahahalagang lipid.

Dahil sa mga numerong ito, maaari mong ligtas na isama ang isang maliit na halaga ng mga treat sa diyeta ng isang taong pumapayat.

• Matigas na keso

Kung ang taba na nilalaman ay mas mababa sa 40%, ang produkto ay itinuturing na pandiyeta. May mga produkto na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng ilang kilo. Hindi tulad ng margarine, ang mga ito ay binubuo ng malusog na fatty acid.

• Abukado

Ito kakaibang prutas matagal nang kilala bilang isang mabisang fat burner. Ngunit ang 10 g ng pulp nito ay naglalaman ng 1 g ng taba. Mahalagang kumain ng mga sariwang prutas na hindi pa napapailalim paggamot sa init. Nalalapat ang panuntunang ito sa lahat ng produkto, mula noong mataas na temperatura ang mga fatty acid ay nagiging mga nakakalason na sangkap na mahirap tunawin.

• Ang isang diyeta na pinayaman sa mataba na pagkain ay nagpapababa ng saklaw ng mga sakit na Alzheimer at Parkinson.
• Maaari mong makilala ang istraktura ng mga taba sa pamamagitan ng hitsura: unsaturated - likido, puspos - solid.
• Pagbawas ng mga sangkap sa ibaba pisyolohikal na pamantayan humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang katawan ay lumiliko sa tugon ng stress, at ang mga carbohydrates ay nagsisimulang ideposito sa mga fat depot. Para sa pagbaba ng timbang, mahalagang hindi bawasan ang kabuuang halaga sa pagkain, ngunit muling ipamahagi ito sa mga kapaki-pakinabang na fraction.
• Ang langis ng oliba ay hindi dapat gamitin para sa pagprito. Ito ay ganap na nawawala ang mga katangian nito.
• Ang mga gulay ay mas mahusay na natutunaw sa mga taba ng gulay, kaya ang mga napapanahong salad ay mas malusog.

Ang taba ay hindi na ang kaaway ng iyong pigura. Ang mga ito ay kasama sa maraming mga sistema ng pagbaba ng timbang at tamang paggamit nagdudulot ng mga benepisyo at kagandahan sa katawan.

Kapag tiningnan mo ang garantisadong nutritional value ng isang produkto, huwag malito sa pamamagitan ng pagtingin sa heading na "taba".

Maaaring kabilang sa kategoryang ito ang hanggang apat na uri ng taba: saturated, polyunsaturated, monounsaturated at trans fats. Bilang karagdagan sa kung ano ang nakasulat sa pakete, ngayon ay kinakailangan na magkaroon ng ideya kung aling mga taba ang mabuti para sa katawan at kung alin ang hindi dapat kainin.

Ipinapalagay ng karamihan na kung ang isang pagkain ay naglalaman ng maraming taba, ito ay nagiging hindi malusog. Sa kasamaang palad, ang palagay na ito ay hindi palaging totoo. Siyempre, ito ay maaaring mukhang isang biro, ngunit ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang mga taba.

Sa post na ito makikita mo ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba. Ito ang 13 High Fat Foods Na dapat idagdag sa iyong diyeta.

Upang maunawaan ang kakanyahan halaga ng nutrisyon taba, kailangan mo munang maunawaan kung paano naiiba ang taba.

Mga karaniwang uri ng taba

Ang mga karbohidrat ay tinatawag minsan na isang macronutrient, o isang nutrient na kailangan ng katawan sa maraming dami upang gumana ng maayos.

Ang mga taba ay inuri din bilang isang macronutrient at dapat ding kainin ng katawan. Gayunpaman, tulad ng carbohydrates, hindi lahat ng taba ay pantay na masustansya. Sa katunayan, ang ilang mga taba, tulad ng mga trans fats, ay maaaring maging lubhang hindi malusog.

Sa pamamagitan ng paraan, ang saturated fats at trans fats ay dalawang kilalang klase ng fats, habang ang monounsaturated at polyunsaturated na taba ay tila pinakanakakatakot sa mga tao. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano ka kabatid.

Tingnan natin ang 4 na uri ng taba na kadalasang matatagpuan sa mga pagkain.

Ang mga saturated fats ay mga organikong sangkap kung saan ang lahat ng carbon bond ay iisa. Ang saturated fats ay matatagpuan sa mga taba ng hayop at gulay, langis, pulang karne, itlog at mani.

Maaaring narinig mo na ang iba't ibang impormasyon tungkol sa taba ng saturated. Sinasabi ng ilang pag-aaral na walang katibayan na ang unsaturated fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Bagama't ang ibang mga pag-aaral, tulad ng ginawa ng American Heart Association, ay nagsasabi na ang taba ng saturated ay nagpapataas ng mga antas ng kolesterol at dapat na limitado sa hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na paggamit.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral na iyon na nagtapos na walang katibayan na ang taba ng saturated ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ay natagpuan din na ang pagpapalit ng taba ng saturated na may polyunsaturated na taba ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Sa katunayan, binago kamakailan ng American Board of Dietetics ang data tungkol sa cholesterol at saturated fat, na nagreresulta sa 2015 Dietary Guidelines, na hindi nagpapakita ng mga paghihigpit sa paggamit ng cholesterol sa mga diet. Iminungkahi din na ang mga paghihigpit sa paggamit ng saturated fat ay muling isaalang-alang dahil walang matibay na ebidensya na nag-uugnay sa mga taba na ito sa sakit sa puso o iba pang mga sakit. Ang buong ulat ay mababasa sa health.gov.

Sumang-ayon, ito ay medyo nakakagulat na balita, dahil palagi kaming sinasabihan na kumain ng mas kaunting mataba na pagkain at kolesterol. Ngunit malamang na makikita natin ang mga pagbabago sa lahat mga patnubay sa pamamaraan sa nutrisyon sa darating na taon.

Nais kong ituon ang iyong pansin dito upang hindi ka matakot sa taba, dahil... karamihan malusog na pagkain, na inilarawan sa aming listahan, ay naglalaman ng taba ng saturated. Maraming natural na saturated fats ang hindi makakasakit sa iyo. Ngunit sa kabilang banda, mayroon ding mga nakakapinsalang saturated fats sa natitirang taba (halimbawa, pagkatapos magprito ng bacon) at sa iba pang hindi malusog na pagkain.

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ito ay medyo normal na kumain at nakakapinsalang produkto. Siyempre, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit pa sa taba ng saturated. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat nating matutunan ay makilala ang mga pagkaing may magandang saturated fat content mula sa masasama.

Mga trans fats

Sa pagsasalita tungkol sa na-render na taba, ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga hindi malusog na pagkain tulad ng pinirito, pritong pagkain, potato chips, frozen na pizza at iba't ibang non-dairy cream, atbp.

Ang trans fat ay ang langis ng baliw na siyentipiko. Upang lumikha ng trans fats, ang hydrogen ay idinagdag sa langis ng gulay, na ginagawa itong solid sa temperatura ng silid, ayon sa Mayo Clinic. Ito rin ang nangyayari sa mga artipisyal na synthesized na saturated fats.

Ang resulta ay bahagyang hydrogenated na mga langis. Maaaring narinig mo na ang katagang ito noon dahil... Ang mga langis na ito ay madalas na ginagamit para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Hindi nila kailangang palitan nang madalas gaya ng ibang mga langis (Isipin ang mga deep fryer sa mga establisyimento mabilis na pagkain, tulad ng McDonald's - hindi sila madalas na nagpapalit ng langis)
2. Meron sila mas mahabang panahon bisa
3. Ang mga ito ay mas mura kaysa sa natural na mga langis
4. Nagbibigay sila sa amin ng isang kaaya-ayang lasa

Dapat palaging iwasan ang bahagyang hydrogenated na mga langis. Ngunit hindi lahat ng trans fats ay kailangang alisin sa iyong diyeta. Oo, kung ano ang matatagpuan sa frozen na pizza at French fries ay dapat na iwasan, ngunit ang bahagi ng mga produkto na inilarawan sa listahan sa ibaba ay dapat na talagang naroroon sa iyong menu.

Monounsaturated na taba

Kaya pumunta tayo sa susunod kinakailangang sangkap, na dapat palaging naroroon sa iyong diyeta. Ang mga monounsaturated na taba, tulad ng polyunsaturated na taba, ay dapat na uriin bilang "magandang taba."

Bilang panimula, ang monounsaturated fats ay naglalaman ng isang double carbon bond. Ang bond na ito ay nangangahulugan na mas kaunting mga carbon ang kailangan para sa synthesis kumpara sa mga saturated fats, na karamihan ay hydrogen bonded.

Hindi tulad ng saturated fats, ang monounsaturated fats ay likido sa temperatura ng kuwarto. Upang matandaan ito, isipin ang tungkol sa langis ng oliba - naglalaman ito ng mataas na halaga ng monounsaturated na taba at mas kaunting taba ng saturated. Samakatuwid, ang langis ng oliba ay hindi tumigas kung ito ay natapon. Gayunpaman, ang langis ng niyog, na mas mataas sa taba ng saturated, ay nagpapatigas sa temperatura ng silid. Ito ang pinakamadaling paraan upang matandaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga langis na naglalaman ng mataas na halaga ng saturated at monounsaturated na taba.

Sa wakas, ang huling bagay.

Mga polyunsaturated na taba

Ang polyunsaturated fats ay may dalawa o higit pang double carbohydrate units.

Ang polyunsaturated fats ay matatagpuan sa ilang mga langis, halimbawa, sunflower, safflower, at corn oil. Ang mga produktong ito ay dapat ding iwasan. Ngunit ang mga langis na ito ay matatagpuan din sa mga malusog na pagkain tulad ng salmon, walnuts at flax seeds.

Mahalagang tandaan na ang polyunsaturated na taba ay itinuturing na mahahalagang taba, na nangangahulugan na ang mga ito ay lubhang kailangan para sa ating katawan. Maaari mong mahanap ang hindi bababa sa kalahati ng mga ito sa aming listahan.

Mayroong dalawang uri ng polyunsaturated fats - omega-3 at omega-6 fatty acids. Mahalaga ang mga ito at samakatuwid ay dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Ngayon ay mayroon ka nang ideya sa lahat ng apat na pangunahing uri ng taba, maaari nating talakayin kung aling mga pagkain ang makukuha natin.

Mga malusog na taba: isang listahan ng mga pagkain na dapat bigyang pansin

Sa isip, dapat kang makakuha ng parehong monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa iyong diyeta, na pangunahing nakatuon sa mga omega-3. Hanggang ngayon, ang dalawang uri ng taba na ito ay itinuturing na malusog at angkop para sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Ang ilang mga pagkain sa aming listahan ay naglalaman ng saturated fat, ngunit mas mahusay na manatili sa mga pagkaing ito kaysa sa mga naproseso.

Inirerekomenda namin ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito na may mataas na taba sa iyong diyeta. Ngunit kailangan mong unti-unting ipakilala ang mga pagkaing may mataas na taba sa iyong diyeta, simula dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Gayundin, kung dagdagan mo ang iyong paggamit ng taba, pagkatapos ay bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

Ngunit ngayon ay hindi na kami pupunta sa mga ganoong detalye. Tandaan lamang: hindi mo dapat kainin ang pie kung kumain ka ng maraming mataba na pagkain.

Pagawaan ng gatas

Maaaring makatulong ang Yogurt na mapabuti ang panunaw sa tulong ng mga probiotic o live na kultura at, ayon sa pananaliksik mula sa American National Medikal na Aklatan, ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.

Salamat sa mga sustansya, ang yogurt ay nagpapasigla at nagbibigay ng dosis ng calcium at protina.

Mangyaring maging mapagbantay kapag bumibili ng yogurt: bigyang-pansin ang mga label upang maiwasan ang mga produktong puno ng asukal. Mas mainam na palabnawin ang yogurt sa iyong sarili gamit ang gusto mo, tulad ng pulot, sariwang blueberries at cinnamon.

Ang keso ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng protina, kaltsyum at mineral, at maaaring maging pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng gana.

Si Alana Aragona, isang nutritionist at men's weight management coach, ay minsang nagsabi: "Ang kumbinasyon ng protina at taba sa regular na full-fat na keso ay napakayaman... Bilang resulta, ang pagmemeryenda sa full-fat na keso ay nagpapanatili ng iyong gana sa pagkain sa loob ng maraming oras. ; Nalaman ko na binabawasan nito ang dami ng pagkain na kinakain ng aking mga kliyente sa mga susunod na pagkain."

Dahil ito ay isang napakataas na taba ng pagkain, bigyang-pansin ang mga sukat ng bahagi at ayusin ang mga ito kung kinakailangan.

Mga langis

Kahit na ang susunod na dalawang produkto sa listahan ay tinalakay sa itaas, ang mga ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagbanggit. Ang langis ng oliba ay maaaring maglaman ng mas maraming puspos na taba kaysa sa iba pang mga langis, ngunit ang mga benepisyo nito sa nutrisyon ay higit na nakahihigit sa kawalan na ito.

Ano ang kapaki-pakinabang sa produktong ito?

Bilang resulta ng pananaliksik, natuklasan na ang langis ng oliba ay naglalaman ng maraming antioxidant. Ang langis ng oliba ay maaaring aktwal na maiwasan ang pag-unlad mga selula ng kanser at maging sanhi ng kanilang kamatayan. Mayroon din itong malakas na anti-inflammatory properties, salamat sa isang polyphenol na tinatawag na oleacansal. Direktang pinupuntirya ng Oleacansal ang pamamaga at pananakit, bilang sikat na gamot NSAIDs, ngunit walang mga side effect.

1. Langis ng niyog

Ano ang masasabi mo sa langis ng niyog?

Ang langis ng niyog ay maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol at magbigay ng isang mahusay na tulong ng enerhiya.

Ayon sa SFGate: "Ang langis ng niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides, na direktang ginagamit ng katawan para sa enerhiya."

Sino ang hindi magugustuhan ang isang instant na pagsabog ng enerhiya?

Mga mani at buto

Ang mga mani ay nagbibigay din ng maraming enerhiya, kaya mabuti na laging nasa kamay. Ngunit ang pangunahing problema sa mga mani ay maaari silang maglaman ng matinding halaga ng taba, kaya ang kontrol sa bahagi ay kinakailangan. Limitahan ang iyong sarili sa isang dakot dahil ang mga taong ito ay madaling nakakain at hindi napapansin!

Tingnan natin ang listahang ito ng mga mani at ang kanilang taba sa bawat 100 gramo:

• Almond: 49 g fat, 78% ng calories ay galing sa taba
• Brazil nut: 66g fat, 89% ng calories ay galing sa taba
• Cashews: 44 g fat, 67% ng calories ay mula sa taba
• Hazelnuts: 61 g fat, 86% ng calories ay nagmumula sa taba
• Macadamia: 76 g fat, 93% ng calories ay nagmumula sa taba
• Pecans: 72 g fat, 93% ng calories ay nagmumula sa taba
• Pine nuts: 68 g fat, 87% ng calories ay nagmumula sa taba
• Pistachios: 44 g fat, 72% ng calories ay nagmumula sa taba
• Walnut: 65 g fat, 87% ng calories ay nagmumula sa taba

Ang listahang ito ay hindi dapat huminto sa iyo na kumain ng mga mani; sa kabaligtaran, dapat itong patunayan na ang pagkain ng mga mani sa ilang dami ay kinakailangan.

Ang mga buto ay maaaring ituring na tulad ng mga mani: sila ay malusog at kinakailangan, ngunit sa maliit na dami lamang.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na buto:

1. Mga buto ng chia
2. Mga buto ng flax (giniling)
3. Mga buto ng kalabasa (inihaw, walang asin)
4. Mga buto ng sunflower (inihaw, walang asin)

Sa kabila ng kanilang mataas na taba, ang mga buto ng chia ay napaka-malusog. Upang maging patas, ang mga buto ng flax ay mahalaga din, at naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas kaunting taba kaysa sa mga buto ng chia. Ang flax seeds ay pinagmumulan ng fiber, antioxidants at mahahalagang omega-3 fatty acids.

Ginagamit minsan buto ng kalabasa, makakakuha ka ng mga antioxidant at humigit-kumulang 50% ng iyong inirerekomendang paggamit ng magnesium. Iniulat ni Mercola na ang magnesium ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mga buto, ngipin, paggana ng puso, pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo at nagtataguyod ng mahusay na panunaw.

Tulad ng para sa mga buto ng mirasol, mayaman din sila sa mga antioxidant, pati na rin ang hibla at mga amino acid. Ligtas na sabihin na ang mga butong ito ay dapat na maging mandatoryong bahagi ng iyong diyeta.

1. Nut butter

Ang mga katangian nito ay katulad ng mga mani. Ang nut butter ay isa sa mga pagkaing hindi mo dapat iwasan. Gayunpaman, ang tamang uri ng nut butter ay kinakailangan, tulad ng kung pumipili tayo ng mga mani. Ewan ko sayo, pero ang paborito ko ay almond at nut butter.

Hiwain ang tangkay ng kintsay at idagdag langis ng almendras, magwiwisik ng ilang buto ng abaka o chia seeds sa halip na matamis na pasas.

Mga gulay

1. Abukado

Pagdating sa napakataba na pagkain, ang kontrol ay ang iyong matalik na kaibigan.

Gaya ng makikita mo sa Guaranteed Nutrition Facts, ang average na serving ng avocado ay dapat na humigit-kumulang 1/3 ng isang medium na avocado. Ang pagkain ng isang buong avocado ay magbibigay sa iyo ng 250 calories at 22.5 gramo ng taba. Syempre, okay lang kung buong avocado ang kakainin mo, dahil naglalaman ito ng 71% monounsaturated fat, isa sa mga pinakamahusay na mga uri mataba

Makakakita ka ng humigit-kumulang 20 bitamina at mineral sa isang abukado, hibla, protina, omega-3, 4 na gramo ng kabuuang carbohydrates at humigit-kumulang 1.2 gramo ng magagamit na carbohydrates, kaya ang isang avocado ay mababa sa carbohydrates. Ang lahat ng mga benepisyong ito ay gumagawa ng abukado na isang mahalagang pagkaing mataas ang taba.

Bagama't ang mga olibo ay inaakalang mataas sa taba, ang mga ito ay mataas sa monounsaturated na taba, na ginagawang ang mga olibo ay isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta.

Gaya ng nabanggit kanina, ang mas mataas na halaga ng monounsaturated na taba ay maaaring maiugnay sa pagbabalanse ng mga antas ng asukal sa dugo, pagpapababa ng kolesterol sa dugo, at pagbabawas ng mga panganib ng sakit sa puso at stroke.

Mga produktong hayop

1. Mga itlog

Ang mga itlog ay may medyo mataas na antas ng kolesterol, ngunit ang antas ng taba ay mataas din.

Karamihan sa taba ay nasa pula ng itlog. Iyon ang dahilan kung bakit karamihan sa mga tao sa mga low-fat diet ay kumakain lamang ng protina. Ang tanging problema ay ang lahat ng taba na matatagpuan sa yolks ay mahalaga.

Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 1.6 gramo ng saturated fat, 0.7 gramo ng polyunsaturated na taba, at 2 gramo ng monounsaturated na taba. Bilang karagdagan sa mga malusog na taba, makakakuha ka rin ng mga bitamina at mineral, sa gayon pagpapabuti ng iyong metabolismo.

Ang labis na pagkain ng pulang karne ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng bakal, sa gayon ay binabawasan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng panganib ng sakit Diabetes mellitus Type 2 at pag-unlad ng Alzheimer's disease.

Gayunpaman, ang pagkain ng karne paminsan-minsan, tulad ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ay mabuti para sa iyong katawan

Itinuro ng LiveStrong ang pangangailangang bumili ng tamang hiwa ng karne. Ang ilang pagbawas ay maaaring mas mataas sa saturated fat at cholesterol, habang ang iba, gaya ng tenderloin, ay naglalaman ng mas malusog na taba sa tamang dami. Maaari kang pumili ng karne ng bison, ito ay mas payat at mas malusog.

Sa halip na bumili ng mga mamahaling suplemento ng langis ng isda, isaalang-alang ang pagkain ng matatabang isda tulad ng salmon, sardinas, trout o mackerel.

Ang mga uri ng isda ay naglalaman ng mataas na halaga ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid.

Ayon sa Harvard School of Public Health: “Natuklasan ng isang pagsusuri sa 20 pag-aaral na naglalaman ng daan-daang libong kalahok na ang pagkonsumo ng isa o dalawang tatlong onsa na serving ng mamantika na isda kada linggo—salmon, herring, mackerel, sprat, o sardinas—ay nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso ng 36 porsiyento."

Iba pang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba para sa pagbaba ng timbang

Oo, ang tsokolate ay isang malusog na produkto, siyempre, kung pipiliin mo tamang view tsokolate. Sa pamamagitan ng pagpili ng tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw, maaari kang makakuha ng mahusay na mga benepisyo sa nutrisyon.

Nalaman ng Cleveland Clinic na ang mga taba na matatagpuan sa cocoa butter, na ginagamit sa paggawa ng tsokolate, hal. oleic acid, which is monounsaturated na taba, katulad ng makikita sa avocado o olive oil.

Bilang karagdagan sa mga taba, ipinagmamalaki ng tsokolate ang nilalaman ng mga flavonoid, isang pangkat ng mga antioxidant.

Kapag kumain ka ng tsokolate, matatamasa ng iyong katawan ang mga sumusunod na benepisyo:

• Pagbawas ng labis na kolesterol
• Tumaas na daloy ng dugo sa puso at mga ugat
• Mababang presyon ng dugo
• Binabawasan ang panganib ng mga namuong dugo
• Nagpapabuti ng mood

Ang isang piraso ng maitim na tsokolate ay ang kinakailangang halaga ng tsokolate bawat araw.

Isa sa pinaka mahahalagang sangkap ang buhay na selula ay taba. Ang concentrate na ito ng enerhiya at sigla tumutulong sa katawan na makaligtas sa mahihirap na panahon at hindi kanais-nais natural na kondisyon. Ang mga lipid ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: mga taba ng hayop At mga langis ng gulay. Bilang karagdagan, nahahati sila sa simple lang At kumplikado, meron nakakapinsala At kapaki-pakinabang.

Pangkalahatang katangian ng taba

Ang mga taba ay mga organikong compound na responsable para sa "reserbang pondo" ng enerhiya sa katawan. Ang mga lipid ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang polyunsaturated fatty acid na Omega 3 at Omega 6, arachidonic, linolenic, linoleic acid, na hindi ginawa nang nakapag-iisa sa katawan. Ang mga pangunahing klase ng lipid ay triglycerides, sterols at phospholipids.

1. 1 Triglyceride. Kabilang dito ang mga saturated at unsaturated fatty acid, na binubuo ng glycerol at tatlong carbon chain. Narito ang mga halimbawa ng mga produkto na naglalaman ng mga ito sa malalaking dami:
   Mga unsaturated fatty acid - langis ng isda, langis ng nut, buto, mirasol, olibo, mais, atbp. – ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buong katawan.
   Ang mga saturated fatty acid ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing hayop. Halimbawa, karne ng iba't ibang hayop, keso at gatas.
2. 2 Mga steroid naroroon sa halos lahat ng mga tisyu ng mga hayop at halaman. Batay sa kanilang mga pinagmumulan, ang mga sterol ay maaaring nahahati sa: zoosterols (mula sa mga hayop), phytosterols (mula sa mga halaman), at mycosterols (mula sa fungi). Ang pangunahing sterol sa mundo ng hayop ay kolesterol, ang pinakasikat at kontrobersyal na uri ng taba para sa katawan. Ito ay matatagpuan sa mataba na karne, mantikilya, atay, itlog at iba pang mataas na taba na pagkain. Tulad ng para sa mga sterol ng halaman, ang pinakakaraniwan sa kanila ay sitosterol. Gayundin, ang mga halaman ay mayaman sa stigmasterol at brassicasterol. Ang hanay ng mga sterol na ito ay nasa soybean oil at rapeseed oil.
3. 3 Phospholipids. Binubuo ng glycerol, phosphoric acid at dalawang carbon chain. Ang Phospholipids ay isang mahalagang bahagi ng mga lamad ng cell. Nagbibigay sila ng mga plastik na katangian ng mga lamad ng cell, habang ang kolesterol ay nagbibigay sa kanila ng katigasan at katatagan. Ang Phospholipids ay nagsisilbing pangunahing pinagmumulan ng phosphoric acid na kinakailangan para sa buhay ng tao.

Mga pagkaing mayaman sa taba:

Ang ipinahiwatig na halaga ay tinatayang halaga bawat 100 g ng produkto

+ 40 pang mataas na taba na pagkain ( ang bilang ng mga gramo bawat 100 g ng produkto ay ipinahiwatig):
Hilaw na pinausukang brisket	66		Malaking saury	20,9		Kuneho	12,9		Mga gobies	8,1
Dry yolk	52,2		Ham	20,9		karne ng baka	12,4		Mga manok	7,8
Ang baboy ay mataba	49,3		Herring	19,5		Dila ng baka	12,1		karne ng kabayo	7,0
Hilaw na pinausukang sausage	45		Soybeans	17.3		Turkey	12,0		Mga tuyong porcini na kabute	6,8
Atay ng gansa	39		Dila ng baboy	16,8		Itlog ng manok	11,5		Carp	5,3
Egg powder	37,3		karne ng tupa	15,3		Sturgeon	10,9		Atay ng baboy	3,6
Mapait na tsokolate	35,4		Salmon	15,1		Sturgeon caviar	10		Puso ng baboy	3,2
Gansa	33,3		Chum salmon caviar butil-butil	13,8		Mga utak ng baka	9,5		Atay ng baka	3,1
Acne	30,5		udder ng baka	13,7		Mga manok	8,8		Bato ng baboy	3,1
Ang taba ng baboy	27,8		Itlog ng pugo	13,1		Som	8,5		Puso ng baka	3,0

Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa taba

Ang mga modernong dietetics ay nagpapahiwatig na upang mabigyan ang katawan ng sapat na dami ng enerhiya, ang halaga ng taba sa ating diyeta ay dapat na hindi bababa sa 30%. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 kcal. Inirerekomenda na ubusin ang 10% saturated fats at 20% unsaturated fats. Katanggap-tanggap pang-araw-araw na pamantayan kolesterol para sa malusog na tao hindi dapat mas mataas kaysa sa 300 mg, at para sa mga nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular - kinakalkula ayon sa mga rekomendasyon ng doktor.

Ang pangangailangan para sa pagkonsumo ng taba ay tumataas:

• Mabigat pisikal na trabaho ay imposible nang walang sapat na pagkonsumo ng matatabang pagkain, na nagpapanatili ng pakiramdam ng katawan nang mas matagal at mataas sa calories.
• Malamig na panahon. Ang lamig ay nagpapagastos ka dagdag na enerhiya para sa pagpainit, bilang karagdagan, adipose tissue perpektong pinoprotektahan ang katawan mula sa hypothermia.
• Pagbubuntis at paggagatas. Sa panahong ito, sumasailalim ang katawan ng isang babae makabuluhang pagbabago, at ang ilan sa taba ay ginagamit para pakainin ang sanggol.
• Ang kakulangan ng mga bitamina na natutunaw sa taba sa katawan ay isang senyas mula sa katawan tungkol sa isang karagdagang pangangailangan para sa mga pagkaing naglalaman ng taba, maliban, siyempre, ang mga bitamina mismo.
• Kakulangan ng enerhiya. Nabawasan ang libido.

Ang pangangailangan para sa pagkonsumo ng taba ay nabawasan:

• Sa pagtaas ng timbang ng katawan. Ang dami ng taba na natupok ay dapat bawasan, ngunit hindi ganap na maalis mula sa diyeta!
• Kapag nakatira sa isang mainit na klima, pati na rin ang simula ng mainit-init na panahon.
• Ang pagsasagawa ng mga gawaing nauugnay sa gawaing pangkaisipan ay nangangailangan ng mga pagkaing karbohidrat, ngunit hindi mga pagkaing mataba.

Pagkatunaw ng taba

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang lahat ng taba ay nahahati sa gulay at hayop. Mula sa mga materyales medikal na pananaliksik naging kilala na mga taba ng gulay ay mas mabilis na hinihigop kaysa sa mga hayop. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga kemikal na bono ay hindi gaanong lumalaban sa mga epekto ng gastric juice. Kadalasan, ang mga taba ng gulay ay ginagamit para sa mabilis na resibo enerhiya. Ang mga taba ng hayop ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog matagal na panahon, salamat sa kanilang mabagal na pagsipsip. Ipinapakita ng mga istatistika na mas gusto ng mga lalaki na kumain ng mas maraming taba ng hayop, habang ang mga babae ay mga tagahanga ng mga taba ng halaman.

Mga taba at kalusugan

Karaniwan, hinahati ng mga nutrisyonista ang lahat ng taba sa kapaki-pakinabang At nakakapinsala para sa katawan. Ang malusog na taba ay polyunsaturated at monounsaturated fatty acid na matatagpuan sa mga langis ng gulay, gayundin sa malansang isda at pula ng itlog (lecithin). Tulad ng para sa mga mapanganib na taba, kabilang dito ang mga taba na nakuha bilang resulta ng pagpipino ng langis, mga taba na napapailalim sa matagal na pag-init, pati na rin ang mga taba na nakuha mula sa pagproseso ng mga Genetically Modified Organisms (GMOs). Masamang taba karaniwang matatagpuan sa margarine, mayonesa, mantika at mga produktong naglalaman ng mga ito.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng taba at ang epekto nito sa katawan

Konstruksyon ng mga lamad ng cell, synthesis ng mga sex hormone, pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, K - ilan lamang ito mahahalagang tungkulin mga function na ginagawa ng taba sa katawan ng tao. Pinoprotektahan ng taba ang ating katawan mula sa lamig, gumaganap ang papel na "safety cushion" para sa puso, atay, at bato sa panahon ng iba't ibang pinsala sa katawan, at nagbibigay ng enerhiya sa panahon ng mahabang hunger strike. Bilang karagdagan, ang taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng ating utak at nervous system.

Pakikipag-ugnayan sa mahahalagang elemento

Tulad ng maaari mong hulaan, ang mga mahahalagang elemento ay mga sangkap at compound na maaaring makipag-ugnayan sa isa't isa. Para sa mga taba, ang mga mahahalagang elementong ito ay mga bitamina na natutunaw sa taba. Una sa listahang ito ay bitamina A. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: carrots, persimmons, bell peppers, liver, sea buckthorn berries, pati na rin ang pula ng itlog. Salamat dito, ang ating katawan ay may kakayahan hindi lamang na labanan ang lahat ng uri ng mga impeksiyon, ngunit maaari ring magpakita ng sarili nito sa kanyang pinakamahusay. Isipin: malusog na balat, marangyang buhok, kumikinang na mga mata, at higit sa lahat - Magandang kalooban!!! At lahat ng ito ay resulta ng pagkonsumo bitamina A.

Ngayon tungkol sa bitamina D. Ang bitamina na ito nagbibigay ng napakahalagang serbisyo sa aming osteochondral system. Dati, kapag ang isang tao ay hindi nakatanggap ng dami ng bitamina D dahil sa kanya, siya ay nagkasakit ng isang sakit tulad ng rickets. Maaaring hulaan ng isang tao kung ano ang hitsura ng isang tao sa oras na ito nang walang karagdagang paglalarawan. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng extra virgin olive oil, fish oil, liver, at maaari ding gawin ng ating katawan na may sapat na exposure sa sikat ng araw. Salamat sa pagkakalantad sa araw, ang isang tao ay hindi lamang tans, ngunit nag-iimbak din ng kinakailangang bitamina D. Ngunit tulad ng nabanggit kanina, ang mga bitamina na ito ay maaari lamang makuha sa pagkakaroon ng isang solvent na taba. Dahil dito, ang kakulangan ng taba ay maaaring humantong sa pagkahapo ng buong katawan.

Mapanganib na katangian ng taba at mga babala

Mga palatandaan ng labis na taba

Ngayon kailangan nating talakayin ang isang napakahalagang bagay para sa tao problema sa kalusugan tulad ng labis na taba. Dahil ang modernong lipunan likas na elemento ng pisikal na kawalan ng aktibidad, pagkatapos ay ang resulta itong kababalaghan mayroong labis na deposition ng taba sa katawan, o simpleng obesity. Bilang resulta nito, ang mga sumusunod na pagbabago ay nangyayari sa katawan ng tao:

• Tumataas ang pamumuo ng dugo;
• Ang mga proseso ng pagbuo ng atay at mga bato sa apdo;
• Ang Atherosclerosis ay bubuo;
• Naobserbahan mga degenerative na proseso sa lugar ng atay, bato at pali;
• Buweno, sa itaas ng palumpon, mayroong isang pagtaas sa presyon ng dugo, pag-load sa puso, pati na rin ang mga pagbabago sa osteochondral apparatus.

Mga palatandaan ng mababang taba

Ang kakulangan sa pagkonsumo ng taba ay nakakaapekto hindi lamang sa katotohanan na ang isang tao ay hindi tumatanggap ng dami ng enerhiya na kailangan niya para sa buhay, ngunit ito ay mas mapanganib para sa nervous system. Bilang resulta ng paghihigpit sa taba, o kapag ang balanse ng taba ay nabalisa, ang isang tao ay nagkakaroon ng tinatawag na pagkahapo ng nervous system. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkain na kanilang kinakain mga bitamina na natutunaw sa taba(tulad ng bitamina A at D) ay hindi ma-absorb ng katawan. At ang kinahinatnan ng mabilis na bitamina na ito, bilang karagdagan sa pag-ubos ng nervous system mismo, ay mga atrophic na pagbabago sa mga mata, mga problema sa mga kuko, buhok, balat, pati na rin ang mga problema sa reproductive system. Bilang karagdagan, na may kakulangan sa paggamit ng taba, mayroong pagbaba sa paglaban ng katawan sa lahat ng uri ng mga impeksyon, hormonal imbalance, maagang pagtanda katawan.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng taba ng katawan

Ang pangunahing kadahilanan na responsable para sa akumulasyon ng taba sa katawan ay pisikal na kawalan ng aktibidad. Sinusundan ito ng tinatawag na lipid metabolism disorder. Ang paglabag na ito, bilang karagdagan sa mga deposito ng taba, ay maaari ding maging sanhi ng maagang atherosclerosis. Kawili-wiling katotohanan : Ang mga residente ng Japan, China at Mediterranean, na kumonsumo ng maraming gulay at pagkaing-dagat, ay hindi dumaranas ng karamdaman na ito.

Ang susunod na kadahilanan, nakakaapekto Taba, ay stress. Dahil dito, ang mga tao ay huminto sa pakiramdam ng kanilang katawan, at binibigyan sila ng trick na ito na may hitsura ng labis na timbang.

Ikatlong salik - hormone. Paglabag taba metabolismo kadalasang nauugnay sa pagtaas ng antas ng estrogen sa katawan.

Cholesterol. Kapinsalaan at benepisyo

Napakaraming nasabi at naisulat tungkol sa kanya! Para sa ilan, ang kolesterol ay nagiging kaaway numero 1 sa paglaban para sa kalusugan at mahabang buhay. Gayunpaman, ayon sa maraming mga medikal na mapagkukunan, ang kolesterol sa pinakamainam na halaga ay hindi nakakapinsala. Ito ay kailangan lamang para sa ating katawan. Ang kolesterol ay kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo. Ito ay responsable para sa integridad ng cell lamad ng mga pulang selula ng dugo. May mahalagang papel sa paggana ng tisyu ng utak, atay at nervous system. Nagagawa ng katawan na mag-synthesize ng kolesterol sa sarili nitong mula sa mga papasok na sustansya. At isang tiyak na halaga lamang (mga 25%) ang pumapasok sa katawan na may pagkain.

Ang labis na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay maaaring humantong sa pagtitiwalag ng labis na kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Ito ay humahantong sa pag-unlad ng atherosclerosis, na kung saan ay pangunahing dahilan gutom ng lahat ng mga selula ng katawan, ang pag-access ng dugo kung saan ay hinarangan ng mga deposito ng kolesterol. Samakatuwid, upang maiwasan ang atherosclerosis, kinakailangan upang bawasan ang paggamit ng taba sa isang makatwirang minimum.

Mga taba sa paglaban para sa slimness at beauty

Minsan ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay ganap na nagbubukod ng mga taba sa kanilang diyeta. Sa una, ang pagbaba sa timbang ng katawan ay maaaring maging kasiya-siya, ngunit pagkatapos ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat mahahalagang bitamina at maaaring lumitaw ang mga elemento ng bakas hindi kanais-nais na mga sintomas:

1. 1 pagkamayamutin;
2. 2 pagkatuyo balat;
3. 3 brittleness ng buhok at mga kuko.

Lumalabas na ang malusog na taba ay may mahalagang papel sa metabolic rate.

Upang mapanatili ang kalusugan, kinakailangan ding mapanatili ang ratio sa pagitan ng mga taba. Sa kasong ito, ang Omega-3 at Omega-6 ay dapat nasa ratio na 1:2. At ang pagpapakilala ng mga langis ng gulay sa diyeta ay maiiwasan ang pagbuo ng maagang mga wrinkles at magiging mahusay na pag-iwas tuyong balat at pagkawala ng pagkalastiko.