Para sa mga hindi gaanong gumagalaw ngunit gustong maging maganda ang katawan.
#1 . Huwag kumain habang nakaupo sa monitor. Mukhang walang kuwenta, ngunit ang panuntunang ito ay talagang nagbibigay ng mga resulta. Habang nagtatrabaho, wala kang kontrol sa dami ng pagkain na iyong kinakain dahil abala ang iyong utak sa paglutas ng mga problema sa trabaho. Sa 80% ng mga kaso, ito ang dahilan na humahantong sa pagtaas ng timbang sa trabaho.
#2 . Itago ang lahat ng matatamis na nasa trabaho mo sa mga opaque na kahon. Napakahirap na ganap na isuko ang mga matamis. Ngunit maaari mong bawasan ang pagkonsumo nito - kung ang mga cookies o marshmallow ay hindi patuloy na nakaharap sa iyong mga mata, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay makabuluhang bababa.
#3. Subukang gumawa ng higit pang mga paggalaw - pumarada hangga't maaari mula sa trabaho, maglakad sa tanghalian, bumaba sa hintuan bago ang opisina; Ugaliing umakyat sa hagdan sa halip na elevator - sa paraang ito ay mananatiling tono ang iyong mga kalamnan at ang iyong metabolismo ay hindi "makatulog." Isipin ang paggalaw hindi bilang isang pagkarga, ngunit bilang isang pagkakataon upang makapagpahinga at "mag-unat" pagkatapos umupo sa isang upuan sa loob ng mahabang panahon.
#4.
Magsimula ng bagong ugali - pag-inom ng tubig. Ilagay ang bote sa iyong mesa upang ito ay palaging nasa harap ng iyong mga mata, upang madali mong inumin ang kinakailangang 2 litro - ang iyong metabolismo ay magiging mas mabilis at gugustuhin mong kumain ng mas kaunti kaysa sa halos hindi ka na umiinom ng tubig.
#5. Huwag i-overload ang iyong sarili sa kape. Sa katunayan, ito ay nagpapasigla at nagpapasigla ng metabolismo lamang kung inumin mo ito isang beses sa isang araw - sa umaga. Sa pangkalahatan, ang kape ay isang inumin na nagpapanatili ng likido sa katawan, na nagiging sanhi ng pagbagal ng metabolismo, paglitaw ng pamamaga, at pagtaas ng timbang.
#6. Sa araw, sa halip na kape, uminom ng itim na tsaa - ito ay nagpapasigla ng mas mahusay kaysa sa kape dahil sa ang katunayan na ito ay nagpapataas ng presyon ng dugo. At kung ang kape ay naghihimok ng pagtaas sa rate ng puso, kung gayon ang tsaa ay hindi ginagawa ang pareho.
#7. Panatilihin ang isang maliit na salamin sa trabaho - ilabas ito at tingnan ang iyong sarili sa tuwing gusto mong kumain ng pagkain na maaaring makapinsala sa iyong katawan: humantong sa mga problema sa balat o labis na timbang.
#8.
Magdagdag ng isang kutsarang hibla sa iyong yogurt. Ayon sa istatistika, karamihan sa mga kababaihan na nagtatrabaho sa mga opisina ay meryenda ng yogurt. Ang pagdaragdag ng hibla ay gagawin itong mas malusog - kaya mabilis kang mawalan ng timbang, at mapupuksa din ang mga lason.
#9. Ang stress ay nagdudulot ng pagtaas ng cortisol, isang hormone na inilalabas sa katawan kapag tayo ay kinakabahan. Kabilang sa marami side effects na mayroon siya ay isang pagtaas sa timbang ng katawan. Sa ganitong mga sitwasyon, huminga ng malalim - sa ganitong paraan ang tibok ng puso ay babalik sa normal at ang katawan ay "huminahon". Naniniwala rin ang mga siyentipiko na ang stress ay napapawi sa pamamagitan ng... chewing gum (!), dahil ang proseso ng pagnguya ay "pinapakalma" ang utak.
#10. Huwag laktawan ang almusal at tanghalian. Ang ating katawan ay may self-preservation system. Sa kawalan ng pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng taba at nagpapabagal sa metabolismo nito, kung sakaling hindi dumating ang pagkain.
#11.
bango mahahalagang langis ang orange ay nagpapababa ng gana sa pagkain at nagpapabuti ng mood. Itago ito sa iyong desk.
#12. Ang meryenda ay meryenda, hindi buong pagkain. At ang calorie na nilalaman nito ay dapat na mas mababa kaysa sa "pangunahing pagkain" - hindi hihigit sa 200 kcal.
#13. Iwasan ang mga meryenda (chocolate bar, crackers) - tila hindi nakakapinsala ang mga ito, ngunit napakabilis na humahantong sa pagtaas ng timbang dahil sa katotohanan na naglalaman ang mga ito ng isang ipinagbabawal na dami ng taba.
#14. Panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong mesa kung sakaling gusto mong kumain: isang bag ng mga mani (ngunit huwag madala sa kanila, bagaman sila ay malusog, napakataas ng mga ito sa calories), pinatuyong mga aprikot, igos, mababang taba na yogurt , mga hiwa ng prutas, atbp.
#15.
Magdala ng handa na tanghalian mula sa bahay. Ito ay may maraming mga pakinabang: lumikha ka ng iyong sariling diyeta at tiwala sa kalidad ng mga sangkap, iniiwasan mo ang mga kaduda-dudang pagkaing sa mga cafe at fast food na meryenda. Higit sa lahat, nakakatipid ka rin ng pera.
#16. Itabi sa ibabang drawer ng iyong desk. uniporme sa palakasan, para makapunta ka sa pagsasanay - sa ganitong paraan mas madalas kang magsusunog ng mga calorie kaysa kapag kailangan mong espesyal na maghanda at mental na maghanda para sa pagpunta sa fitness club.
#17. Mayroong isang sikreto upang mapanatili ang tono ng iyong gluteal muscles bukod sa hagdan, ito ay isang pangunahing ehersisyo na maaaring gawin nang hindi bumabangon sa iyong upuan. Pilitin ang iyong mga kalamnan at hawakan nang 10 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 5 segundo. Kailangan mong gawin ito ng 4 na beses.
#18. Maghanap ng mga kasamahan sa opisina na determinado ring bumangon at magbawas ng timbang nang magkasama - kumpetisyon para sa mas magandang hugis mag-uudyok sa iyo.
Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay ang salot ng ika-21 siglo. Ang pagbaba sa aktibidad ay may masamang epekto sa lahat ng sistema ng buhay ng tao. Opisina (nakaupo) na trabaho, mahinang nutrisyon, ang hindi aktibong pamumuhay ay humahantong sa pagtaas ng timbang labis na timbang, dahil upang pumayat sa laging nakaupo sa trabaho? Ilang Pangunahing Prinsipyo Wastong Nutrisyon at ang pagtaas ng aktibidad sa araw ng trabaho ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mahanap ang katawan ng iyong mga pangarap.
Ano ang humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay?
Ang sedentary na trabaho at isang hindi aktibong pamumuhay ay nagpapabagal sa mga metabolic process sa katawan, na humahantong sa pagtaas ng timbang at pagkasira sa kalidad ng balat, buhok, ngipin, at mga kuko. Bilang karagdagan, ang dugo ay lumapot, na nagreresulta sa trombosis at iba pang mga sakit na nauugnay sa cardiovascular system. Sa mababang aktibidad, pagkasayang ng mga kalamnan, nagiging malabo sila at hindi mukhang aesthetically. Ang pagkabigong mapanatili ang postura habang nakaupo ay humahantong sa iba't ibang uri scoliosis, at ito ay nakakaapekto sa trabaho lamang loob.
Ilang calories ang kailangan mo para sa sedentary work?
Ang isang kabataang babae ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 2000 kcal bawat araw upang mapanatili ang timbang. Paano magbawas ng timbang ang isang babae habang nagtatrabaho nang nakaupo? Kailangan mong lumikha ng isang depisit ng 100-200 kcal, ngunit sa parehong oras ay sumunod sa balanse ng BZHU. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pamantayan Maaaring gawin ang KBZHU gamit ang mga mobile application o mga online na calculator. Kumportableng pagbaba ng timbang para sa katawan - 1 kg bawat linggo. Hindi na kailangang bawasan ang iyong diyeta sa isang kritikal na minimum at umupo mababang calorie diet, sa una ay magpapayat ka, ngunit dahil lamang sa tubig at kalamnan. ganyan nakaka-stress na sitwasyon maaaring magresulta sa pagkasira at pagkatapos ay tumaba.
Nutrisyon sa panahon ng laging nakaupo na trabaho
Mahalagang kumain ng madalas, i.e. sumunod sa mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente. Ang pakiramdam ng gutom ay nagpapahiwatig na ang iyong supply ng enerhiya ay nauubusan na. Subukan na huwag makaramdam ng labis na gutom, sa kasong ito ang katawan ay pipigain ang maximum na mga calorie mula sa kasunod na pagkain, at ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong figure. Kumain tuwing 2.5-3 oras, mas mabuti sa parehong oras, ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis hanggang sa punto ng pagkahapo. Sa ganitong paraan malalaman ng katawan kung kailan dumating ang pagkain at ibibigay ang sarili sa mga mapagkukunan upang maproseso ito sa lalong madaling panahon. Fractional mode pinapabilis ng nutrisyon ang metabolismo, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang isang laging nakaupo na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda. Ang lahat ng mga calorie ay dapat nahahati sa 5-6 na pagkain. Maipapayo na isuko ang alkohol, ito ay napakataas sa calories at naglalaman Nakakalason na sangkap, fast food, carbonated na inumin, mga matamis na binili sa tindahan. Naglalaman ang mga ito ng maraming asukal at trans fats, na nagpapahaba ng buhay ng istante ng produkto. Maaari mong palitan ang mga matatamis ng masustansyang dessert batay sa oatmeal o gluten-free na harina, low-fat cottage cheese, at pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas. Maaari kang magdagdag ng pulot at pampatamis sa tsaa at iba pang inumin.
Ang mga pangunahing pagkain ay dapat magkaroon ng mas maraming calorie kaysa sa meryenda. Ang pinaka mataas na calorie na pagkain ay tanghalian. Lahat ng matamis na produkto ( mabilis na carbohydrates) ay pinakamainam na kainin sa unang kalahati ng araw. Maipapayo na kumain ng mga prutas at cereal bago mag-16:00. Ang buong hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina at gulay. Ang mga ito ay maaaring mga walang taba na karne, manok, cottage cheese, itlog at salad ng mga sariwang pana-panahong gulay. SA panahon ng taglamig Maaari kang gumamit ng mga de-latang at frozen na mixtures. Late na hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Isang mahalagang punto Para pumayat, may sapat na tubig sa katawan, kaya huwag kalimutang uminom ng malinis na tubig.
Ano ang merienda sa trabaho para pumayat
Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa paggamit nakakapinsalang produkto Kung ikaw ay may sedentary na trabaho, maghanda ng preno sa umaga. Ang isang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay (tinapay) na may ham, keso, sariwang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas ay perpekto bilang unang meryenda. Sa araw ng trabaho, ang isang maling pakiramdam ng gutom ay maaaring lumitaw, na maaaring masiyahan sa isang baso. malinis na tubig o isang tasa ng berdeng tsaa.
Ang perpektong tanghalian ay cereal (minimally processed) na sinamahan ng protina na pagkain (pinakuluang dibdib ng manok, itlog, pagkaing-dagat, atbp.). Para sa pangalawang meryenda, mas mahusay na kumain ng 150-200 g ng mababang-taba na cottage cheese o isang dakot ng iyong mga paboritong mani (hindi inasnan), ang mga ito ay ganap na pinupunan, ngunit kailangan mong malinaw na ayusin ang dami. Ang isang baso ng homemade yogurt o low-fat kefir ay magagawa rin. Posibleng mawalan ng timbang habang nagtatrabaho sa isang laging nakaupo; kailangan mo munang ayusin ang iyong diyeta.
Paano magsunog ng mga calorie habang nakaupo sa trabaho
Karamihan sa enerhiya na nagmumula sa pagkain ay ginugugol sa suporta sa buhay ng katawan: paghinga, proseso ng panunaw, aktibidad ng utak, atbp. Ang labis na mga calorie ay kailangang sunugin pisikal na ehersisyo. Paano mawalan ng timbang para sa isang tamad na may isang laging nakaupo na trabaho? Sa panahon ng mga pahinga, maaari mong dalhin ang iyong katawan sa nais na hugis madaling gamitin himnastiko, masahe, simpleng pisikal na ehersisyo. Ang sedentary work ay hindi isang death sentence; anumang aktibidad ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
Masahe
Sa panahon ng laging nakaupo, sa mga sandali ng pahinga, maaari kang magsagawa ng self-massage. Upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo at mapabuti aktibidad ng utak kailangan mong i-massage ang iyong mga tainga. Ang ilang minuto lamang ng ehersisyo na ito ay magpapagana sa iyong utak at magbibigay sa iyo ng lakas. Nagmamasahe mga lugar ng problema(tiyan, hita), pinapabuti mo ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito, na tumutulong sa pagsira ng mga fat cells. Pagkatapos ng trabaho o sa katapusan ng linggo, maaari kang bumisita sa isang massage salon; ang pamamaraan ay perpektong nakakarelaks sa mga kalamnan, nagtutuwid ng pustura, at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan.
Gymnastics sa trabaho
Ang magkasanib na himnastiko o ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na sentimetro sa panahon ng laging nakaupo na trabaho. madaling kumplikado mga pagsasanay. Ang pag-ikot ng ulo, kamay, braso, balikat, tuhod, at pelvis ay mag-uunat sa mga kasukasuan. Ang pagyuko sa mga gilid, pasulong, at paatras ay magpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Ang 5-10 minuto ng magkasanib na ehersisyo ay sapat na upang madama ang isang pag-akyat ng lakas. Maaari itong ulitin tuwing 2-3 oras. Sa ganitong paraan hindi mo na kailangang umupo nang tuluyan sa trabaho, at ang iyong mga mata ay magkakaroon ng pahinga mula sa computer at iba pang kagamitan.
Pisikal na aktibidad na may isang laging nakaupo na pamumuhay
Kung ang mga pagsasaayos sa pandiyeta ay hindi sapat at ang tanong kung paano mawalan ng timbang habang nagtatrabaho nang nakaupo ay nananatiling may kaugnayan, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan pisikal na Aktibidad. Magsimulang gumalaw nang higit pa, maglakad sa halip na magmaneho at pampublikong transportasyon. Sa halip na elevator, kunin ang hagdan patungo sa nais na palapag. Bisitahin ang gym o mag-ehersisyo sa bahay. Maglakad sa gabi Sariwang hangin nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang. Bumili ng pedometer, sundin ang itinatag na pamantayan, ang paglalakad ay ganap na nasusunog ang mga calorie.
Palakasan habang nakaupo sa trabaho
Posible upang malutas ang problema ng labis na timbang sa panahon ng laging nakaupo na trabaho. Gumawa ng isang maliit na hanay ng mga pagsasanay - squats, paglukso sa lugar, atbp., Mas mahusay na gumawa ng ilang mga diskarte, ngunit mataas ang kalidad. Subaybayan ang pagganap ng bawat ehersisyo para sa kalusugan at aesthetics hitsura Mahalagang sundin ang pamamaraan. Isali ang iba pang empleyado o management para bumili ng workout machine para sa opisina. Sa ganitong paraan ay hindi mo lamang maiayos ang iyong katawan, ngunit nagsisilbi rin bilang pagganyak para sa iba pang mga miyembro ng koponan na nag-aalala din tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa isang laging nakaupo na trabaho.
Video: kung paano mawalan ng timbang kung ang iyong trabaho ay laging nakaupo
Mga tip para sa pamamahala ng iyong diyeta sa trabaho
Alam mismo ng mga manggagawa sa opisina na walang isang holiday na kumpleto nang walang kasamang mga goodies: pizza para sa kaarawan ng isang kasamahan, mga pie bilang karangalan sa kapanganakan ng anak na babae ng amo, mga cake para sa Marso 8, mga cake upang iangat ang mood at tapusin ang linggo ng trabaho sa isang Biyernes gabi. Ang lahat ng ito ay ipinagpaliban hindi lamang ng mga kaaya-ayang alaala ng araw ng pagtatrabaho, kundi pati na rin ng mga dagdag na sentimetro sa mga gilid at baywang. Madalas na meryenda sa fast food, pritong pie, mga salad na nilagyan ng mayonesa, kape at tsaa na may asukal at matamis, nakaupo at laging nakaupo sa pamumuhay buhay - lahat ng ito ay magkakasamang bumabalot sa ating katawan sa isang makapal na layer ng mga hindi gustong kilo, na kung saan ay napakahirap alisin. Anong gagawin? Kontrolin ang iyong sarili! O sa halip, hawakan ang iyong diyeta sa iyong mga kamay, at sa literal na kahulugan ng salita.
Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng pagkain sa maliit na dami (upang ang bahagi ay magkasya sa iyong palad), mga 5-6 beses sa isang araw na may pagitan ng 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain, maiiwasan mo hindi lamang ang kalubhaan ng labis na pagkain, ngunit mapawi din. iyong katawan, pagpapabuti ng proseso ng panunaw. Gayunpaman, kailangan mo munang kumain ng balanseng diyeta. Mula sa katotohanan na kakain ka ng slide mga tsokolate o isang pritong pie na may jam, malamang na hindi magbago ang sitwasyon.
Ugaliing magluto ng masusustansyang pagkain sa umaga. tamang almusal. Makakatulong ito na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog hanggang sa tanghalian, habang ang pagkain na natupok ng katawan bago magtanghali ay mas mahusay na hinihigop at natutunaw. Simulan ang mga magagandang bagay sa iyong buhay ngayon at simulan ang iyong araw sa Balanseng Herbalife breakfast , na madaling ihanda at mayaman din sa mga mineral at bitamina na tumutulong sa iyong manatiling produktibo, energetic at aktibo sa buong araw.
Ang tanghalian ay isang pantay na mahalagang pagkain sa araw, dahil ito ay nagkakahalaga ng halos 50% halaga ng enerhiya rasyon ng pagkain. Walang masama sa pagluluto ng masarap at malusog na pagkain sa bahay, nagdadala ng isang bahagi para sa tanghalian sa trabaho. Kung iiwasan mo ang mga lalagyan ng pagkain, pagkatapos ay iwasan ang pagpunta sa mga restawran mabilis na pagkain sa piling ng mga kasamahan. Subukang uminom ng mas maraming regular na malinis na tubig hangga't maaari sa buong araw. Maaari mong basahin ang tungkol sa kung bakit at kung gaano karaming kailangan mong inumin.
Interesting : Kapag kumakain ng malalaking bahagi ng mabibigat na pagkain para sa tanghalian, bumabalik sa lugar ng trabaho, gusto mong matulog. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay naglalaan ng lahat ng mga mapagkukunan nito sa pagtunaw ng papasok na pagkain, habang ang dugo ay dumadaloy sa ilalim na bahagi katawan, binabawasan ang daloy ng dugo sa utak, pinapahina ang suplay ng oxygen nito.
Subukang huwag mag-overload ang katawan ng mataba at mayaman sa carbohydrates pagkain, pumili ng mga madaling matunaw na pagkain, halimbawa, low-fat cottage cheese, natural yoghurts, Herbalife Formula 1 protein shake, itlog. Subukang isama ang mga gulay at prutas, pinakuluang puting karne, payat na isda para sa mag-asawa.
Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda! Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, maaari at kailangan mong magmeryenda ng prutas o pinatuyong prutas, isang Herbalife protein bar o salad ng gulay tinimplahan ng langis ng gulay. Setyembre 15, 2016, 14:01, 2016-09-15
Ang labis na timbang sa katawan ay madalas na itinuturing na isang problema para sa mga manggagawa sa opisina na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa katunayan, isang mataas na calorie na diyeta ng matatamis na pastry, kendi, mga chocolate bar at iba pang mga pagkain na may mataas na nilalaman carbohydrates ay maaaring humantong sa pagkagambala ng metabolismo ng enerhiya at pag-iimbak ng labis na enerhiya sa anyo ng taba. Posible bang idisenyo ang menu ng iyong opisina sa paraang maiwasan ang paglitaw nglabis na timbang sa trabaho? Naniniwala kami sa LUNCHBERY na posible ito - kung susundin mo ang ilang simpleng rekomendasyon.
Uminom ng mga sopas.Ang isa sa mga karaniwang problema sa pagkain sa opisina ay tuyong pagkain. Dahil sa kakulangan ng oras, kadalasang mas gusto ng mga empleyado na magmeryenda sa isang tinapay o pizza sa mismong trabaho, hugasan ng soda o mainit na kape. Siyempre, walang malusog dito para sa panunaw - ito ay nagiging hindi epektibo, may pakiramdam ng bigat sa tiyan, ito ay nagambala metabolismo ng enerhiya. Samakatuwid, sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, isantabi ang lahat ng iyong trabaho at mag-order sa iyong sarili ng mainit o malamig, ngunit palaging likidong sopas. Natunaw sa kanyang sabaw sustansya ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, at ang pagkamatagusin ng bituka ay makabuluhang napabuti din.
Isama ang mga gulay sa iyong diyeta. Anumang diyeta para sa opisina , na pinagsama-sama ng isang propesyonal na nutrisyunista, ay nagpapahiwatig ng kanilang pagkonsumo hilaw, pinakuluang, nilaga o inihurnong. Ang mga karot, sibuyas, labanos, pipino, repolyo at iba pang mga gulay ay naglalaman ng mga bitamina ng iba't ibang grupo na kinakailangan upang mapabuti ang metabolismo at mas mahusay na magsunog ng mga calorie. Naglalaman din sila ng hibla, na nagpapasigla sa motility ng bituka. Salamat dito, ang pagkain ay dadaan sa gastrointestinal tract nang walang pagkaantala at nauugnay na pagkalasing ng mga produkto ng panunaw.
Kumain ng fractionally.Pamantayan gawi sa pagkain empleyado sa opisina- alinman sa palagiang meryenda, o isang tanghalian, ngunit "kabuo." Parehong paraan ay wala mabuti sa katawan hindi nagdadala, pantay na nakakagambala sa protina, carbohydrate at metabolismo ng lipid. Upang matiyak ang pinakamainam na pagsipsip ng mga sangkap mula sa pagkain, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na hatiin ang iyong diyeta sa ilang maliliit na bahagi at ubusin ang mga ito sa buong araw ng trabaho. Maiiwasan nito ang pagbigat sa tiyan, at ang pagtunaw ng pagkain ay magaganap nang mas ganap at mahusay.
Bawasan ang carbohydrates.Ang pinakakaraniwang carbohydrates sa pagkain ay asukal at almirol. Parehong pinagmumulan ng enerhiya na inilabas sa panahon ng kanilang pagproseso sa katawan ng tao. Samakatuwid, kinakailangan na ubusin ang mga ito, ngunit sa karamihan ng mga kaso ang kanilang dami sa menu ng isang manggagawa sa opisina ay makabuluhang lumampas sa pamantayan, na humahantong sa isang pagtaas sabigat ng katawan sa trabaho. Ang mga flour bun, pizza, noodles, pritong patatas at iba pang fast food ay naglalaman ng maraming harina, kaya hindi ito masyadong angkop para sa pagpapapayat at pagbaba ng timbang. Bawasan din ang iyong paggamit ng asukal sa tsaa o kape. kendi. Bilang alternatibong pangpatamis, maaari kang gumamit ng synthetic (sorbitol, xylitol) o natural na mga sweetener(stevia, lactulose).
Pagbabawas ng timbang sa isang laging nakaupo na trabahonangangailangan ng maraming pasensya at paghahangad mula sa isang tao - hindi madaling talikuran ang mga gawi na nabuo sa paglipas ng mga taon. Ngunit ang resulta ay magiging sulit, dahil ang pagkawala ng timbang ay hindi lamang nagbabalik ng isang slim figure, ngunit may positibong epekto sa kondisyon ng puso at mga daluyan ng dugo, endocrine system, atay, utak. Ang pinakamahusay na paraan Upang bigyan ang iyong sarili ng ganitong pagkain, mag-order ito mula sa serbisyo ng LUNCHBERY. Ang mga pagkaing ito ay inihanda ayon sa mga recipe sa bahay, at may mataas na lasa, natutugunan nila ang mga pangangailangan ng katawan.
Ang pagkain sa lugar ng trabaho, walang biro, ay naging isa sa ang pinaka-pinipilit na mga problema modernong lipunan. Mukhang, bakit napakahirap magtanghalian sa opisina o sa pabrika? Ngunit sa pagsasagawa, ang lahat ay nauuwi sa katotohanan na hindi lahat ng opisina ay may disenteng canteen o hindi bababa sa isang buffet. Bilang resulta, ang mga manggagawa ay napipilitang magdala ng mga lata ng malamig at malagkit na bakwit, o gumastos ng pera araw-araw sa mga kalapit na cafe (na hindi kayang bayaran ng lahat), o sa pangkalahatan ay kumakain lamang ng mga sandwich at iba pang "meryenda." Idagdag dito laging nakaupo na imahe buhay at kahirapan sa pagpapanatili ng kalinisan sa pagluluto - at ngayon ay mayroon kang isang palumpon ng mga tipikal na sakit sa opisina at talamak na problema kasama ang gastrointestinal tract.
Ang mga mag-aaral ay nakakaranas ng mga katulad na paghihirap (sinasabi pa nga ng mga doktor na ang pag-aaral sa institute ay isa sa pinakamahirap na panahon para sa ating tiyan) at, siyempre, mga mag-aaral. Ang hindi maayos at hindi palaging mataas na kalidad na nutrisyon ay napilayan ang marupok sistema ng pagtunaw para sa maraming taon na darating.
Ano ang kaya mong gawin? Ayon sa kaugalian, ang mga magulang ay may pananagutan sa pagpapakain sa mga mag-aaral. Ang isa pang bagay ay mga empleyado sa opisina. Kung ang tagapag-empleyo ay hindi nag-asikaso sa pag-aayos ng mga pagkain sa lugar ng trabaho, ang pagliligtas sa nagugutom ay gawain ng mga nagugutom mismo. Bagaman, pana-panahong sumusulong ang mga nutrisyunista, gastroenterologist at iba pang eksperto sa lahat ng uri ng agham upang tulungan sila. Halimbawa, ang World Health Organization (WHO) ay nagbibigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon sa pagbabago ng ating diyeta upang mapanatili at mapataas ang ating kalusugan. Ganito ang hitsura nila:
1. Kinakailangan na limitahan ang paggamit ng enerhiya mula sa lahat ng uri ng taba, lumayo sa pagkonsumo puspos na taba para sa pagkonsumo unsaturated fats at alisin ang pagkonsumo ng mga trans fatty acid. Isinalin sa mga katotohanan sa opisina, nangangahulugan ito na kailangan mong ibukod ang mga chips, lahat ng uri ng pretzels at cookies, mga pastry na may cream at mga sandwich na may cream mula sa iyong diyeta. malaking halaga mayonesa at mantikilya. At bukod pa, palitan ang mga ito ng mga mani, pagkaing-dagat at mga salad na nilagyan ng langis ng oliba.
2. Dagdagan ang pagkonsumo ng prutas at gulay, munggo, buong butil at mani (ang lahat ay malinaw dito).
3. Limitahan ang iyong paggamit ng mga libreng asukal (ibig sabihin, itigil ang pag-inom ng mga candy bar na may soda).
4. Limitahan ang paggamit ng asin (sodium) mula sa lahat ng pinagkukunan at tiyakin ang iodization ng asin (ang mga tagagawa ay responsable para sa huli produktong pagkain at mga tagapagluto ng mesa, at upang makamit ang una, kakailanganin mong kumain ng mas kaunting sausage, muli ng mga chips at sa pangkalahatan ay anumang unsweetened semi-tapos na mga produkto).
Siyempre, ang lahat ng payo na ito ay walang alinlangan na makatwiran, ngunit, sa kasamaang-palad para sa amin, mukhang medyo utopia. Kung halos wala kang oras upang ngumunguya ng sandwich na kinuha mula sa bahay, ano ang masasabi natin tungkol sa pag-abala sa paghahanda ng isang buong pagkain ayon sa lahat ng mga patakaran?
Gayunpaman, dumating din ang agham upang iligtas dito. Tulad ng mga ulat ng ivona.net, ang mga American nutritionist, batay sa mga rekomendasyon ng kagalang-galang na WHO at pangkalahatang medikal na data, ay na-optimize ang mga patakaran malusog na pagkain para gamitin sa opisina o workshop. Nagtipon sila ng isang listahan ng pinakamalusog at pinakamasarap (ayon sa kahit na, sa loob ng mga limitasyon ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang) mga meryenda na maaaring lunukin mismo sa iyong mesa. Kakatwa, ang batayan ng karamihan sa mga meryenda ay buong butil na tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, Prutas at gulay.
Kaya, upang masiyahan ang iyong gutom at hindi makapinsala sa iyong kalusugan:
1. Isang baso ng low-fat kefir, dalawang piraso ng tinapay at anumang prutas. Ang mga produktong gawa sa buong butil ay nagpapabuti sa panunaw, nagbibigay ng "pangmatagalang enerhiya" at hindi nakakapinsala sa pigura; Ang kefir ay nagbibigay ng katawan kapaki-pakinabang na bakterya; Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga prutas ay pinoprotektahan laban sa kanser, pinapa-normalize ang gastrointestinal tract at pinapahaba ang pakiramdam ng kapunuan.
2. Low-fat yogurt at dalawang piraso ng tinapay. Ang Yogurt ay may parehong epekto tulad ng kefir, ngunit marahil ito ay magiging mas kasiya-siya.
3. 40 gramo ng mani, prutas at dalawang tinapay. Halos lahat ng mga mani ay puno ng pareho unsaturated fats, na labis na inirerekomenda ng WHO. Bilang karagdagan, ang bawat uri ay may sariling natatanging benepisyo. Halimbawa, ang mga hazelnut ay itinuturing na pinaka pandiyeta, ngunit sa parehong oras ay perpektong pinapawi nila ang pagkapagod at pagkapagod. Walnut puno ng bitamina C at may positibong epekto sa libido; at ang mga almendras ay naglalaman ng pinakamaraming calcium at bitamina E, na kinakailangan para sa magandang pangitain at magandang balat.
4. 50 gramo ng pinatuyong prutas. Hindi mo maaaring lumampas ito sa produktong ito: pagkatapos ng lahat, ang mga pinatuyong prutas ay medyo matamis, at naglalaman din sila ng maraming calories. Gayunpaman, sa anumang kaso, ito ay mas mahusay kaysa sa ilang tsokolate o iba pang mga matamis, kasama ang bawat iba't muli ay may sariling mga kapaki-pakinabang na katangian.
Halimbawa, ang mga igos - tulad ng prun - ay nagpapasigla sa panunaw at gawing normal ang aktibidad thyroid gland. Ang mga pinatuyong aprikot ay naglalaman ng maraming potasa, posporus at bakal - mga mineral na kulang sa semi-tapos na pagkain sa opisina. Pinapalakas ng papaya ang immune system at tinutulungan kang maiwasan ang pagkakaroon ng anumang impeksyon, habang ang mga petsa at pasas ay nagpapabuti sa paggana ng utak at kakayahang mag-concentrate.
5. Salad ng matamis na paminta, mansanas at pipino, dalawang tinapay. Ang mga doktor ay nagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng mansanas sa loob ng higit sa isang siglo - at para sa magandang dahilan. Ang mga prutas na ito ay puno ng hindi lamang lahat ng uri ng bitamina at microelement, kabilang ang mga sakit sa kanser, ngunit din hibla - at kung wala ito, imposible ang normal na paggana ng katawan.
Natatanging pinagsasama ng matamis na sili ang bitamina A, C at P. Makakatulong ito sa iyong mapanatili ang kalusugan ng mata (lalo na mahalaga ito para sa plankton sa opisina), palakasin ang iyong mga daluyan ng dugo at pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso.
6. Saging, mansanas, tinapay. Dahil sa nilalaman ng bitamina K at potasa, ang saging ay isang mahusay na diuretiko at isang paraan ng pag-iwas sa edema, mga sakit sa vascular, kabilang ang hypertension. Bilang karagdagan, ang mga ito ay pinupuno, maaaring magbigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya - parehong pisikal at mental - at kahit na itaguyod ang pagpapahinga at mapawi ang pagkabalisa.
Sa listahang ito nagdagdag ang mga Amerikano ng ilang simple pangkalahatang rekomendasyon tungkol sa mga alituntunin sa pagkain sa lugar ng trabaho. Una, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng caffeine, dahil pinapanatili nito ang katawan sa isang estado ng overstimulation. Pangalawa, kailangan mong kumain ng mas kaunting matamis: ang asukal, lumalabas, ay nagpapatulog din sa atin ng hindi maganda, at ang pagkonsumo nito sa purong anyo(i.e. hindi sa anyo ng fructose, halimbawa) ay nag-aambag din sa pag-unlad ng diabetes. At panghuli, mas maraming mani: Tumutulong ang mga ito na panatilihin kang busog, pasiglahin ang iyong utak, at tulungan kang pahabain ang kalusugan ng iyong puso.
Siya nga pala
Isa sa pinaka mahahalagang pamamaraan tradisyonal na isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista ng pagkain ang almusal. At ito ang madalas na nag-iiwan sa atin sa araw ng trabaho. Mas gusto ng maraming tao na matulog nang mas matagal at kumuha ng baso ng kape o ilang pie habang papunta sa metro sa umaga.
Sa panimula ito ay mali, sabi ng mga nutrisyonista. Tiyak na kailangan mong mag-almusal, at pinakamahusay na simulan ang araw na may ilang uri ng lugaw: ito ay nakakabusog, magkakaroon ka ng maraming enerhiya, at isang magandang "paggising" ay garantisadong; Ang mga butil ay "nagsisimula" sa gawain ng gastrointestinal tract, at ito ay gumising na sa ating buong katawan.
Ang isa pang pagpipilian ay piniritong itlog mula sa dalawang itlog na may parehong tinapay at tsaa na may gatas. Kamakailan, sinabi ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Alabama na ang kumbinasyong ito - perpektong opsyon upang simulan ang araw, dahil ang mga itlog at gatas ay naglalaman ng mga taba, at itinatakda nila ang ating metabolismo sa tamang paraan. Bilang isang resulta, sinusunog ng katawan ang lahat ng mga calorie na natatanggap nito nang mas mahusay sa buong araw, iyon ay, ang mga mahilig sa pinirito na itlog ay hindi nasa panganib na makakuha ng dagdag na pounds.