Ang pinakamalusog na mapagkukunan ng protina. Protina: isang mahalagang elemento para sa mabuting kalusugan. Pinagsasama ang diyeta sa ehersisyo

Ngunit ano ang tungkol sa protina? Saan ka kumukuha ng protina? Ito ang mga pinakasikat na tanong mula sa mga kaibigan at kakilala tungkol sa aking veganism. At ang mga tanong na ito ay tunay na nagpapasaya sa akin. Well, ang totoo, hindi pa ako nakakita ng isang vegan na namatay dahil sa kakulangan ng protina at bumubulong sa kanyang kamatayan: "protina, bigyan mo ako ng protina!". O isang siruhano, na nakikita ang isang pasyente sa isang stretcher, nagsuot ng gown at sinabi sa nars: "ang diagnosis ay "veganism", isang iniksyon ng protina ay agarang kailangan")))

Nagkataon lamang na sa mga tao ang mga salitang "protina" at "protina" ay malakas na nauugnay sa karne. Alamin natin ngayon kung ito nga, at sagutin ang pinakamaraming sagot FAQ tungkol sa protina:

Yan ay ang pinakamahusay na pinagmulan ardilya?
Maaari bang palitan ng protina ng gulay ang protina ng hayop?
Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao?
Saan kinukuha ng mga vegetarian ang kanilang protina?
Kailangan bang mahigpit na subaybayan ang diyeta at kumain ilang produkto upang bigyan ang katawan ng protina?
Kailangan ba ng mga atleta ang protina (protein powder)?

Ang protina ay natuklasan noong 1839 ng Dutch chemist na si Gerhard Mulder. Iyon ay, wala pang 200 taon na ang nakalilipas, ang sangkatauhan ay walang pakialam sa tanong na "Saan ako makakakuha ng protina?". Ngunit ngayon ay labis kaming nag-aalala)

Ang salitang "protein" (aka protina) ay nagmula sa Greek na "proteios", na nangangahulugang "pinakamahalaga." Hindi ka maaaring makipagtalo dito. Napaka-perform talaga ng mga squirrels mahahalagang katangian– kumikilos sila sa katawan bilang mga enzyme, hormone, tissue at transport molecule. Salamat sa lahat ng mga function na ito, umiiral kami. Talaga, tayo ay binubuo ng mga protina.

Ang mga protina, sa turn, ay binubuo ng libu-libong mga amino acid. Ang kanilang mga reserba sa ating katawan ay patuloy na nauubos at dapat mapalitan ng mga bago - kabilang ang mula sa pagkain. Nangyayari ito tulad nito: kapag kumakain tayo, ang protina mula sa pagkain ay nasira sa mga indibidwal na amino acid at sa gayon ay nagbibigay sa katawan ng mga bagong "building block" upang palitan ang mga nawasak na. Bukod dito, iba-iba ang iba't ibang protina ng pagkain depende sa kung gaano kahusay at ganap ang pagbibigay nila sa ating katawan ng mahahalagang amino acid.

At dito lamang mayroong isang opinyon na ang protina mula sa karne ay ang pinakamahusay. Mayroong 22 uri ng amino acids (dating naisip na 20 lamang) na kasangkot sa synthesis ng protina ng tao. Sa mga ito, 9 ay hindi maaaring palitan (na ang katawan ay hindi maaaring synthesize ang sarili nito at natatanggap lamang ang mga ito mula sa labas - na may pagkain). Kaya, ang karne ay may lahat ng kinakailangang mga amino acid, na lumilikha ng isang aura ng pagiging natatangi sa paligid nito at naglalagay ng pantay na tanda sa pagitan ng mga salitang "protina" at "karne". Ang mga halaman ay mayroon ding mga amino acid, ngunit hindi sabay-sabay. Sabihin nating kulang sa 2 amino acid ang wild rice. Sa isa pang produkto ng halaman, ang 2 amino acid na ito ay naroroon, ngunit walang iba. Ngunit tingnan natin - ito ba ay talagang mahalaga? Gaya ng dati, ang diyablo ay nasa mga detalye.

Dati, ang lahat ng mahahalagang amino acid ay dapat naroroon sa bawat pagkain, na naglalagay lamang ng plus sa pabor ng karne. Marami pa rin ang nagkakamali sa pag-iisip. Samantala, matagal nang ipinakita ng mga pag-aaral na hindi ito ganoon - hindi na kailangang kainin ang buong hanay ng mga amino acid araw-araw, dahil ang katawan ay mahusay at may isang tiyak na reserba ng mga amino acid. Bukod dito, ang reserbang ito ay pinapalitan hindi lamang mula sa pagkain, kundi pati na rin mula sa sariling mga protina ng katawan! Ibig sabihin, ang ating katawan ay nagpoproseso ng 100 - 300 gramo ng sarili nitong protina araw-araw. Ito ay kamangha-manghang! Muli nitong kinukumpirma ang aking opinyon na ang ating katawan ay ganap na nilikha, ito ay sarili nitong manggagamot))) Kailangan mo lamang na hayaan itong gawin ang kanyang trabaho, nang hindi nakakasagabal, nang hindi nabara ito.

Ito ay pareho sa mga bitamina - hindi namin kailangang magkaroon ng isang dosis ng bitamina C araw-araw! Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito, lumilikha din ng reserba ang katawan. At ang tunay na pagkaubos ng reserbang ito ay posible lamang kung tayo ay napaka matagal na panahon huwag gumamit ng bitamina C.

Ang konklusyon ay - ang ating mga pangangailangan sa protina ay madaling matugunan ng mga pagkaing halaman, ito ay katotohanan. Isang katotohanang kinumpirma ng mga siyentipiko, at isang katotohanang kinumpirma ng karanasan ng daan-daang libong mga vegan, malusog at malayo sa dystrophy)

Ngayon para sa karne. Oo, mula sa punto ng view ng amino acids, karne ay talagang mas epektibo kaysa sa mga halaman, dahil mayroong mas maraming amino acids doon. Ngunit ito ay isang bahagi lamang ng barya. At ang kabilang panig ng barya ay ang karne sa katawan ng tao ay hindi gaanong natutunaw, dahil. ang mga amino acid na ito ay hindi gaanong pinaghiwa-hiwalay at nagiging mahinang kalidad na "materyal sa gusali"! Ito ay humahantong sa isang malinaw mabisang gawain ang katawan ay nabigo at bilang isang resulta ay nagsisimula tayong magkasakit. Marami akong naisulat tungkol dito.

Ang lahat ay pinalala ng katotohanan na hindi tayo kumakain ng hilaw na karne, at ang paggamot sa init ay nagpapabagal sa mga protina, iyon ay, ang kanilang istraktura ng molekular ay nagbabago at digestive enzymes hindi na ganap na masira ng mga tao ang protina na ito sa mga amino acid. Ang isang hindi kumpletong nahati na protina ay itinuturing ng katawan bilang isang "hindi inanyayahang bisita" na kailangang itapon sa lalong madaling panahon! Iyon ay, ang protina ay angkop lamang para sa katawan kapag ito ay husay na nahati sa mga indibidwal na amino acid. Nagbibigay lang ito ng sariwa mga produktong herbal- gulay, prutas, damo, mani.

Sa pangkalahatan, kailangan mong tingnan ang katawan sa isang kumplikadong paraan, at huwag kunin ang anumang kadahilanan sa labas ng konteksto - sabi nila, mayroong higit pang mga amino acid sa karne at iyon lang. Ito ay hangal. Tulad ng hangal na isinasaalang-alang lamang ang katotohanan na ang isang tao ay nagbigay ng isang libong rubles sa kawanggawa, ngunit nakakalimutan na pagkatapos ay pinutol niya ang mga pusa sa gabi!

Sa pangkalahatan, sa tanong kung aling protina ang mas mahusay, sinasadya at may kumpiyansa kong sinasagot - gulay. Ito ay kinumpirma ng maraming siyentipikong pag-aaral, na isinulat ko at - siguraduhing basahin.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Para sa ilang kadahilanan, karaniwang pinaniniwalaan na mas marami ang mas mahusay! Lalo na mga diyeta sa protina sikat sa mga atleta at nagpapababa ng timbang. Sa totoo lang ay napaka mapanganib na mga diyeta, na nagbibigay ng epekto lamang sa maikling panahon! Sa mas mahabang panahon, nagdudulot sila ng matinding pinsala sa katawan! Ipapaliwanag ko kung bakit.

Sa kabila ng pag-advertise at aktibong promosyon ng mga diet na protina sa Internet, Siyentipikong pananaliksik ipakita mo yan ang isang tao ay kailangang makakuha ng humigit-kumulang 10% ng protina mula sa pagkain upang maging malusog, at ito ay dapat na higit sa lahat protina ng gulay. Ito ay inilarawan nang detalyado sa aklat na "The China Study" ni Colin Campbell - inilalarawan nito ang mga resulta ng isang pandaigdigang pag-aaral na tumagal ng halos 40 taon, na sumasaklaw sa ilang bansa sa mundo. Sa madaling salita, ang ilalim na linya ay ito - ang labis na bahagi ng protina ng hayop sa 10% ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa lahat ng mga sistema ng katawan at pag-unlad ng mga sakit, hanggang sa kanser, diabetes at iba pang mga kahila-hilakbot na karamdaman. Sumulat ako tungkol sa pag-aaral na ito.

Maraming mga opisyal na organisasyon, kabilang ang World Health Organization, ay naniniwala din na 10% ng mga calorie mula sa protina ay sapat para sa isang tao.

Ang isa pang makabuluhang kadahilanan para sa akin ay ang gatas ng ina, na naglalaman ng 6% ng mga calorie mula sa mga protina! At ito ay para sa isang bata na lumalaki sa isang galit na galit na bilis araw-araw! Ito ay isang katotohanan na ang mga sanggol ay may pinakamataas na kinakailangan sa protina ng sinumang tao. Mangyaring isaalang-alang ang impormasyong ito! Kung ang halagang ito ng protina (6%) ay sapat para sa isang bata masinsinang paglago, kung gayon bakit ka nag-aalala na hindi mo ito sasapat!

Ang isang may sapat na gulang ay maihahambing sa isang naitayo nang bahay na ladrilyo - sa panahon ng pagtatayo, maraming mga ladrilyo ang kailangan, ngunit ngayon ang mga laryo ay kailangan sa isang maliit na halaga - para sa pag-aayos. Pero ayaw na nating pansinin, patuloy pa rin tayong nagmamaneho ng mga bagon na may ladrilyo para magkalat na ang buong bahay! Iyon ay, kumakain tayo ng napakaraming protina na ang katawan ay palaging nakakalat sa kanila at patuloy na nasa estado ng pagkalasing.

Para sa mga nasanay sa pagkalkula ng rate ng paggamit ng protina sa gramo bawat yunit ng timbang ng katawan, sapat na ang 0.8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, para sa akin, ito ay 40 gramo ng protina bawat araw. Ang pamantayang ito ay itinatag noong 1989 at kinakalkula tulad ng sumusunod:

Ang balanse ng nitrogen sa katawan ay pinag-aralan, na tumutukoy sa dami ng mga protina na kinakailangan upang mapunan ang "hindi maiiwasang pagkalugi" (sa pamamagitan ng pawis, ihi, tae, pagtuklap ng balat, pagkawala ng buhok at mga kuko).
Ang karaniwang error (25%) ay idinagdag sa nakuhang halaga.
Dagdag pa, ang isang karagdagang error ay idinagdag para sa kalidad ng protina at ang pagkatunaw nito.

Iyon ay, kahit na ang error ay kasama sa 0.8 gramo! Sa The China Study, si Propesor Colin Campbell ay nagsasalita tungkol sa parehong bagay - kailangan lang natin ng 5-6% ng mga calorie mula sa protina upang mabawi ang pagkawala, ngunit ang 9-10% ay karaniwang inirerekomenda upang matiyak na karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mga kinakailangang ito 5 -6%. Isa lamang itong safety net, higit sa lahat dahil sa katotohanan na maraming tao ang kumakain ng napakaraming lutong pagkain, ang protina kung saan hindi naa-absorb nang napakabisa.

Sa pangkalahatan, 10% ng calories mula sa protina ang kailangan mo para sa kalusugan! Huwag magulat na ito ay hindi sapat! Lahat tayo ay hindi sinasadyang naging biktima ng propaganda na inilalahad ng malalaking industriyal na korporasyon sa lawak ng telebisyon, radyo, at Internet. Ang propagandang ito ay nagpabago ng ating pananaw sa realidad kaya tayo mismo ay nalilito na kung saan ang katotohanan at kung saan ang kasinungalingan. Oras na para makinig siyentipikong katotohanan at ang iyong katawan, at hindi sa advertising.

Ngunit ano ang tungkol sa mga atleta?

Protina at mga atleta.

Ang mga atleta ay walang pagbubukod! 10% Plant-Based Protein - Tamang-tama para sa Atleta. Maraming mga atleta ay protina freaks - kumakain sila ng sobrang dosis ng protina at binabawasan ang kanilang paggamit ng carbohydrate. Sa kasong ito, ang mga sumusunod ay nangyayari - na may hindi sapat na pagkonsumo ng carbohydrates, ang pangangailangan ng katawan para sa mga protina ay tumataas, at ang katawan ay nagko-convert ng mga protina sa carbohydrates at ginagamit ang mga ito bilang gasolina. Iyon ay, ang katawan ay hindi maaaring malinlang - artipisyal naming pinapataas ang protina, habang ang katawan ay kulang sa carbohydrates at isang makabuluhang bahagi ng protina ang napupunta "upang palitan ang mga carbohydrates." Ganito!

Ang mga mahilig humigop ng mga timbang (tinatawag ko silang "pumping") ay gusto pa ring linlangin ang katawan - at dagdagan pa ang dosis ng protina (kasama na ang tulong ng mga protein shake). Oo, ang mga kalamnan ay lumalaki sa parehong oras, ngunit ang katawan ay naghihirap, ito ay hindi natural para dito! Bilang karagdagan, ang lahat ng mga pagkaing ito na may mataas na protina ay mga pagkaing mataas din ang taba, na lubhang hindi malusog. Narito ang ilang halimbawa:

Ang mga itlog ay naglalaman ng higit sa 60% na taba.
Ang "Lean" ground beef ay naglalaman ng 60% na taba.
Ang cheddar cheese ay naglalaman ng 72% na taba; cream cheese - 88%.
Ang mga almond at sunflower seed ay naglalaman ng 73% taba bawat isa.

Sa personal, mahal ko ang aking katawan at inaalagaan ito, kaya kumakain ako ng marami, marami malusog na carbohydrates at ilang protina at taba. Kasabay nito, ang aking katawan ay nananatiling malusog at malinis, at ang antas pisikal na Aktibidad hindi lamang hindi nagdurusa, ngunit sa kabaligtaran, lumalaki. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay enerhiya! Sa paglipat sa veganism, napansin ko na hindi pa ako naging aktibo sa sports! Ang lakas para sa pagsasanay ay hindi lamang sapat, ngunit nananatili! Sa umaga, nagpapalit ako ng jogging gamit ang mga power complex (tuwing araw). Pumunta ako sa yoga 3 beses sa isang linggo sa gabi. Nagbibisikleta ako para magtrabaho sa tag-araw (10 km one way). Lumalangoy ako sa pool sa taglamig at sa ilog sa tag-araw. Kahit sa subway, gusto kong tumakbo sa escalator)))

Kaya sinasabi ko sa iyo hindi sa pamamagitan ng sabi-sabi - palakasan at karera matalik na kaibigan ! At walang protina dito!

Ano ang dapat mong gawin upang mabigyan ang iyong sarili ng tamang dami ng protina?

At huling tanong – kailangan bang abalahin ng isang vegan ang kanyang diyeta upang maibigay ang kinakailangang 10% na protina?

Ang sagot ay hindi, hindi, at muli ay hindi! At iyon ang kagandahan ng veganism! Hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa pagsasama-sama ng mga protina o pagpili ng mga pagkain. Ginawa na ng kalikasan ang lahat para sa atin! Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman lamang ng 5-10% na protina, at ito ang pamantayan.. Lahat, ganap na lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina. Kaya't hindi ka maiiwan nang wala ito, ang problema ay napakalayo.

Mayroong isang maling kuru-kuro na ang isang vegan ay kailangang kumain ng toneladang mani upang makakuha ng anumang protina. Hindi ito totoo. Ang mga mani ay talagang namumukod-tangi sa lahat ng mga pagkaing halaman. mataas na nilalaman ardilya. Ngunit hindi mo kailangang kumain ng marami. Tulad ng isinulat ko sa itaas, labis na protina (at higit pa labis na taba sa mani) hindi namin kailangan. Samakatuwid, kumain ng mga mani nang walang panatismo, bilang isang dessert. At kung hindi ka kumain ng sapat sa kanila at hindi mo talaga gusto ang mga ito, pagkatapos ay huwag mag-alala tungkol sa protina - makukuha mo ito mula sa iba pang mga produkto!

Makikita mo na ang mga prutas ay naglalaman ng average na 4-8% na protina, at mga gulay - mula 10% hanggang 30%! Totoo, ang mga gulay ay napakababa sa mga calorie na kahit na ang malalaking halaga ng mga ito ay hindi magdaragdag ng maraming "calorie ng protina" sa diyeta. araw-araw na pagkonsumo. Gayunpaman, nang personal kong isinulat ang lahat ng kinakain ko sa isang kuwaderno sa loob ng 2 linggo, lumabas na nakukuha ko ang aking 7-10% ng mga protina bawat araw nang matatag. At hindi ko na kailangan pa!

Ang artikulo ay naging mahaba, ang isang pagbubuod ay nagmumungkahi mismo)))

Mga konklusyon.

Kaya, nalaman namin na mula sa punto ng view ng kalusugan ng katawan, ang mga protina ng gulay ay mas kapaki-pakinabang! Ang kanilang kumplikadong epekto sa katawan ay lubos na positibo. Lalo na kung kumain ka ng maraming pagkaing halaman hangga't maaari sariwa, nang walang pagproseso. Halos imposible na kumain nang labis ng mga protina na nakabatay sa halaman, dahil ang mga pagkaing vegan ay naglalaman ng humigit-kumulang 10% ng mga ito - kung gaano kalaki ang kailangan ng katawan upang gumana nang mahusay! Mga atleta at mga taong nangunguna aktibong larawan buhay, sapat din ang 10% na protina. Kailangan nila ng mas malusog na carbs kaysa mas maraming protina sa diet!

Kumain ng mas maraming gulay, prutas, gulay, sariwang mani! Para sa isang pagbabago, palabnawin ang pagkain na ito ng masasarap na pagkaing vegan na niluto nang may kalusugan (walang pinirito sa mantika). Maging aktibo, huwag kalimutan ang tungkol sa sports! At pagkatapos ay ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo) At walang mga tanong tungkol sa kung gaano karaming protina ang iyong kinain ay tiyak na mag-aalala sa iyo)))

Alam ng bawat atleta na kailangan mong kumain ng fractionally, hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, dapat itong mayaman sa mga protina, taba at carbohydrates. Ang unang elemento ay partikular na kahalagahan, dahil ito ay protina na responsable para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Protina para sa bodybuilder

Ang mga tagapagsanay ay paulit-ulit na nagsagawa ng pananaliksik upang maitatag ang perpektong rate ng protina. Kung ang isang atleta ay hindi nakakakuha ng kinakailangang halaga ng protina, ang mga kalamnan ay lumalaki nang hindi maganda. Walang madadala ang katawan karagdagang mapagkukunan enerhiya, at mabilis itong mapagod. Siyempre, ang labis na protina ay hindi nangangahulugang iyon maikling panahon ikaw ay magiging isang malakas na bundok ng mass ng kalamnan. Ang lahat ay dapat nasa moderation, lalo na pagdating sa diyeta ng isang bodybuilder.

Pagkatapos ng maraming pag-aaral, natagpuan na para sa matatag na paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo ng protina ( pinakamababang dosis- 20 gramo). Upang maging kumpleto ang bawat meryenda, kinakailangan na hatiin ang pagkain sa mga elemento ng bakas. Sa ganitong paraan mo lamang mauunawaan kung aling produkto ang naglalaman ng kinakailangang 30 gramo ng malusog na protina.

pagkain ng bodybuilder

Nag-aalok ang grocery market ng maraming pagpipilian para sa dekorasyon ng hapag kainan. Ngunit ang isang bodybuilder ay hindi dapat sumipsip ng lahat. Tanging isang matalinong dinisenyo na menu ang magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na resulta. Tingnan natin ang pinakasikat na pagkain na pinatibay ng mga protina. Ang halaga sa gramo ay magpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang pinapayagang dosis.

Una, tingnan natin ang mga pagkaing maaaring isama sa diyeta ng atleta. Pagkatapos nito, nagbibigay kami ng isang detalyadong talahanayan ng nilalaman ng calorie at komposisyon.

dibdib ng manok, binalatan mula sa balat at buto. Ang karne ng ibong ito ay aktibong ginagamit ng lahat ng mga atleta at mga taong nababahala pagkain sa diyeta. Walang carbohydrates sa produktong ito, at napakakaunting taba. Ngunit sapat na ang protina sa dibdib. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay kinakailangan upang kainin ito nang walang mga sarsa, breadcrumb at mayonesa. Kung hindi, makakakuha ka ng isang ganap na naiibang komposisyon ng pagkain. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder, palaging may bahagi na may karne ng manok.
Steak mula sa hita ng isang artiodactyl na hayop. Ang produktong ito ay isa sa pinakapaborito sa diyeta ng mga atleta. Masarap tangkilikin ang aroma at lasa ng bagong pritong steak. Walang carbohydrates sa ulam na ito, ngunit maraming protina. Mahalaga na ang isang pampagana na piraso ng hita ay pinirito nang walang pagdaragdag ng mga ketchup at sarsa. Kung hindi, ang nilalaman ng calorie at nilalaman ng taba ay tataas nang malaki.

Mga pork chop dapat ding naroroon sa diyeta ng sinumang atleta. Marami ang magsasabi na ang produktong ito ay mataba at hindi katanggap-tanggap sa menu ng atleta. Sa katunayan, ang pork tenderloin ay naglalaman ng ilang taba. Walang carbohydrates sa lahat, ngunit ang produkto ay pinayaman ng mga protina. Mahalagang maayos na lutuin ang naturang karne. Upang gawin ito, ibabad ang isang sariwang piraso ng baboy sa loob ng 1-4 na oras sa bahagyang maalat na tubig. Kaya ang produkto ay magiging mas malambot at kaaya-aya. Pagkatapos nito, iprito ang bawat panig sa isang kawali sa loob ng tatlong minuto. Susunod, ang tenderloin ay inilalagay sa oven, na pinainit sa 200 degrees, kung saan ang pampagana na piraso ay nanlulupaypay para sa isa pang walong minuto.
Salmon nakakaakit ng marami sa lasa nito. Imposibleng hindi tamasahin ang aroma ng isang maayos na lutong fillet ng isda. Palaging isinasama ng mga celebrity chef ang produktong ito sa kanilang mga signature dish. Siyempre, hindi kinakailangan para sa isang atleta na makilala sa pamamagitan ng kakayahang magluto nang katangi-tangi. Ito ay sapat na upang makapagpalabas o magluto ng karne ng salmon. Sa kalikasan, kilala ang walong uri ng Pacific salmon at isang Atlantic salmon. Ang huli ay may espesyal na malambot na karne. Hindi banggitin ang mga de-latang isda. Ang nasabing salmon ay mayaman din sa protina, na mahalaga para sa isang bodybuilder. Samakatuwid, kung gusto mo ng isda, pagkatapos ay huwag mag-atubiling pagyamanin ang iyong menu gamit ang produktong ito.
de-latang tuna dapat naroroon sa diyeta ng sinumang atleta. Sa mga istante ng tindahan maaari kang makahanap ng ilang uri ng isda - may guhit, dilaw at asul. Ang huling uri ng isda ay nasa bingit ng paglipol. Samakatuwid, kung hindi ka walang malasakit sa kapalaran ng mahihirap na isda, pagkatapos ay dumaan sa showcase na may karne ng bluefin tuna. Pinakamainam na pumili ng isang may guhit na kinatawan ng tuna para sa iyong diyeta. Mayroong maraming mga protina sa produktong ito, at ang dami ng taba ay pinaliit. Ito ay isang kahanga-hangang produkto para sa sinumang nagbomba ng kanilang katawan. Ang tanging disbentaha ng produkto ay mabilis itong nagiging boring.

Pugita ay mag-apela sa lahat ng connoisseurs ng seafood. Sa aming mga tindahan, ito ay ibinebenta nang frozen. Maaari kang ligtas na bumili ng isang pakete, at palabnawin ang pang-araw-araw na diyeta na may anim na maliliit na octopus. Pinakamainam na lutuin ang mga ito sa grill. Kung hindi mo gusto ang ganitong uri ng pagluluto, pagkatapos ay pakuluan lamang ang seafood sa loob ng tatlong minuto. Ang lasa ng produktong ito ay kakaiba, ang amoy din.
itlog ng manok Binibigyang-daan kang magluto ng maraming opsyon sa pagkain. Maaari itong maging isang omelette, piniritong itlog o isang pinakuluang produkto lamang. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa taba ng nilalaman. Samakatuwid, hindi mo maaaring kainin ang mga ito sa maraming dami. Kung maaari, mas mabuting bilhin ang produkto mula sa mga magsasaka na tumatanggap ng mga itlog natural. Sa mga sakahan ng manok, malayo sa makataong pamamaraan ng "paghikayat" ng mga manok - kasalukuyang ginagamit. Syempre, bahala na ang lahat kung aling itlog ang pakuluan para sa almusal. Anyway mga katangian ng nutrisyon ay pareho sa bawat isa sa mga produktong ito.
ay isang mani na mayaman hindi lamang kapaki-pakinabang na protina kundi pati mga taba. Mas mainam na huwag isama ito sa iyong pang-araw-araw na menu. Mas mainam na ubusin ang mga almendras minsan sa isang linggo. Sa mga supermarket, makakahanap ka ng mga peeled almond, na nakabalot sa mga pakete ng iba't ibang timbang.

Peanut butter nagiging paboritong delicacy ng mga bodybuilder na may matamis na ngipin. Ang produktong ito ay mayaman sa mga protina at unsaturated fats. Siyempre, hindi mo dapat abusuhin ito, ngunit maaari mong kayang kumain ng 2-5 kutsarita na may toast. Ang dami ng carbohydrates sa produkto ay medyo malaki din.
cottage cheese- ito ay produkto ng gatas nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng maasim na gatas. Ang cottage cheese ay pinahahalagahan para sa nilalaman ng casein, na kinakailangan para sa lahat na mahilig sa mga naglo-load ng kuryente. Ang isang produkto ng pagawaan ng gatas ay karaniwang kinakain bago matulog mga hibla ng kalamnan pagbawi mula sa masipag na ehersisyo. Sa araw, pinapayagan din na kumain ng cottage cheese, lalo na kung gusto mo ang produktong ito. Ngunit dapat kang mag-ingat sa mga masa ng curd na may iba't ibang mga additives na hindi makikinabang sa sinuman. Pumili ng butil na cottage cheese na may natural na kulay. Bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire - ang natural na cottage cheese ay hindi maiimbak nang higit sa isang linggo.
Greek yogurt kamakailan lamang natagpuan ang bumibili nito sa mga taong nag-aalaga ng kanilang katawan. Sa pamamagitan ng pagkakapare-pareho, ang naturang produkto ay kahawig ng Georgian matsoni. Hindi tulad ng karaniwang yogurt, sa produktong Greek, ang kutsara ay "nakatayo" sa literal na kahulugan. Para sa produksyon nito ay ginagamit malaking bilang ng gatas. Sa huling yugto, ang whey, asukal at lactose ay ganap na pinatalsik. Dahil dito, naging Greek yogurt produktong pandiyeta, at nakuha ang pagmamahal ng mga bodybuilder.
Skimmed milk ay isa ring sikat na inumin. Ito marahil ang pinakamurang at pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng protina. Lahat ng protina shake at pulbos ay nakuha mula sa produktong ito. Kaya kung mahal mo gatas ng baka pagkatapos uminom sa iyong kalusugan.

Tofu- isang produkto na nagdudulot pa rin ng sapat na kontrobersya. May isang taong kumbinsido na ang toyo ay pumukaw sa produksyon babaeng hormone. At kahit na ilang beses nang napatunayan ng mga siyentipiko kung hindi, tinitingnan pa rin ng mga atleta ang pinagmumulan ng protina na ito nang may pag-iingat.
Mga gisantes, lentil, beans at mani- isang mapagkukunan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin hibla. Matagal nang napatunayan ng mga vegetarian bodybuilder na ang pinagmumulan ng protina na ito ay ligtas na mapalaki ang mga kalamnan. Siyempre, mayroong pangalawang bahagi ng abot-kayang produktong ito - pagbuo ng gas.
Quinoa ay isang produkto na maaaring narinig mo sa unang pagkakataon. Ito ay isang cereal crop, na matatagpuan sa isang istante sa isang supermarket sa tabi ng bakwit at mga gisantes. Tingnan mong mabuti at tiyak na makikita mo ito. Ang mga damo ay umuusbong sa mga lugar ng mga dalisdis ng bundok. Hanggang 2006, walang nagbigay pansin sa produktong ito; ito ay kinakain ng mga residenteng mababa ang kita ng Bolivia at Peru. Ngunit sa lalong madaling panahon nagbago ang lahat, at ang quinoa ay naging nangungunang pananim ng lahat ng mga vegetarian at adherents. malusog na pagkain.

Ang lahat ng mga produktong ito ay maaaring ligtas na isama sa diyeta ng sinumang atleta. Sa nilalamang protina na ito, ang mass ng kalamnan ay magsisimulang lumaki nang may katamtamang lakas. Kasabay nito, mahalagang isaalang-alang na kinakalkula ng talahanayan ang mga produkto nang hindi nagdaragdag ng karagdagang mga pampalasa at sarsa. Kung ikaw ay para sa isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay mas mahusay na ganap na iwanan ang mga naturang suplemento.

Siyempre, palaging may alternatibo - mga pandagdag sa protina. Nag-aalok ang mga tindahan ng sports ng mga powdered formula na puno ng tamang dami ng protina. Pipiliin mo kung aling diskarte sa nutrisyon ang nababagay sa iyong katawan. Magsanay nang matalino, at saka lamang mapapansin ang mga benepisyo ng pinahusay na pagsasanay.

Mga video na pinagmumulan ng protina:

Ilang oras na ang nakalipas ay sumuko ako sa karne at sinubukang sundin ang lahat ng mga patakaran ng isang malusog na diyeta :). Para sa mga interesado, basahin ang akin sa paksang ito (tiyak na may karugtong). Mayroong maraming mga patakaran, ngunit ang pangunahing isa, tulad ng alam natin, ay upang matustusan ang katawan ng sapat na dami ng materyal na gusali para sa ating mga tisyu, i.e. protina. Ito ay napakahalaga para sa ating kalusugan, lalo na kapag tayo ay nagsasanay nang masinsinan, hindi natin magagawa nang wala ito sa panahon ng pagbawi, ito ay kinakailangan para sa paggana ng utak. Ngunit, nakikita mo, ang pag-upo sa isang lentil at bean ay napaka-boring, na nangangahulugan na kailangan nating pag-iba-ibahin ang ating diyeta, at ito ay napakadali: mayroong hindi bababa sa 25 na uri ng protina ng gulay! Samakatuwid, ang tanong na "kung saan makakakuha ng protina ng gulay" ay nagiging hindi nauugnay :).

Ang alamat ng protina ng halaman

May opinyon na kailangang gamitin iba't ibang uri mga produkto upang magbigay ng kumpletong protina sa katawan. Siyempre, may ilang katotohanan dito, ngunit mas tama na isaalang-alang ang lahat ng panig ng isyu. Pagkatapos ng lahat, mayroong maraming mga pagkaing halaman na nakapagbibigay sa atin ng kumpletong protina. Bilang karagdagan, ang ating katawan ay maaaring lumikha ng mga kumpletong protina sa sarili nitong kapag kumakain tayo ng iba't ibang mga pagkaing may mataas na protina, kahit na ang mga naturang pagkain ay hindi kinakain nang sabay (ang bigas at beans ay isang klasikong halimbawa ng isang pares ng protina). Ang kahirapan ay maraming mga tao ang hindi alam kung paano palitan ang karne sa kanilang diyeta ng protina ng gulay, pagkain na kung saan ay makakakuha sila ng parehong kasiyahan tulad ng pagkain. mga produktong karne. Ang sagot ay simple: kailangan lang nating ihinto ang pagbibigay pansin sa hitsura ng aming plato ng hapunan, mas mahalaga na tumuon sa banayad na lasa ng ulam.

Paano muling pag-isipan ang kakanyahan ng protina minsan at para sa lahat

Una, alisin ang larawan na malamang na nagmumulto sa iyo: isang magandang piraso ng karne sa isang plato na may mga gulay at isang side dish. Hindi mo kailangang kumain ng mga pagkaing may mataas na protina sa bawat pagkain. Maaaring magsama ng protina pinagmulan ng halaman unti-unti sa buong araw, kasama ang meryenda. Maaari kang kumain ng mga pagkaing may kaunting protina sa bawat pagkain, at pagkatapos ay epektibong magagamit ng katawan ang mga ito upang bumuo ng sarili nitong mga protina. Tandaan na sa anumang kaso, ang ating katawan ay nakakagamit lamang ng isang tiyak na halaga ng protina sa isang pagkakataon, at ang halaga na hindi nito matutunaw sa panahon ng pagkain ay masasayang o nakakapinsala pa nga. Sa huli, pinakamainam na unti-unti at unti-unting palitan ang iyong mga tindahan ng protina sa buong araw, na tumutuon sa almusal upang mapanatili normal na antas blood sugar.

25 Kahanga-hanga at Masarap na Plant-Based Proteins

lentils

Ito ang protina na paborito ng marami, lalo na ang mga vegetarian at vegan na naghahanap ng mabilis na pagpapalakas ng protina. Ang kalahating tasa ng lentil ay nagbibigay sa amin ng 9 g ng protina at kasing dami ng 15 g ng fiber!

Tofu

Ito ay dating itinuturing na boring at walang lasa na vegan na pagkain, bagaman mayaman sa protina. Ngayon ito ay kinakain para sa almusal, tanghalian at hapunan, at kahit na ginagamit sa mga dessert. Ang nakakapagpaganda ng tofu ay ang neutral na lasa nito ay maaaring gawing eksakto kung ano ang gusto mo: nagbibigay ito sa ulam ng mayaman, creamy o chewy na texture (depende sa kung bibili ka ng matigas o malambot na tofu). Ang isang baso ng ground product ay nagbibigay sa ating katawan ng 10 g ng protina.

black beans

Ang mga beans na ito ay mayaman sa mga antioxidant at ito ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamalusog sa lahat ng munggo. Sila madilim na kulay ay nagpapahiwatig ng mataas na nilalaman ng mga antioxidant, at bukod pa, naglalaman sila ng mas kaunting almirol kaysa sa iba pang mga munggo. Ang kalahati ng isang tasa ng produktong ito ay palitan ang iyong diyeta ng 8 g ng protina.

Quinoa (rice quinoa)

Ito ay isang gluten-free na butil na isang kamangha-manghang mapagkukunan ng protina (8 gramo bawat tasa), magnesium, antioxidant, at fiber. Maaari itong pakuluan, iprito kasama ng iba pang mga pagkain, o gamitin sa pagluluto.

Amaranto

Ito ay halos kapareho sa quinoa sa dami. sustansya, kahit na mas maliit. Isa itong sinaunang pseudo-grain na nagdaragdag ng 7g ng protina sa iyong pagkain (bawat tasa ng pinakuluang amaranth). Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, bitamina B at magnesiyo. Kapag niluto, ang amaranto ay magiging maayos sa mga lentil at isang kasaganaan ng iba't ibang pampalasa.

Gatas ng toyo

Ang organikong soy milk ay maaaring maging mahalagang bahagi ng iyong malusog na diyeta. Maraming magkasalungat na opinyon tungkol sa epekto nito sa kanser, ngunit karamihan sa pananaliksik ay may posibilidad na magmungkahi na pinipigilan nito ang kanser sa halip na sanhi nito (na hindi ang kaso ng karne). Mahalagang pumili ng non-GMO soy milk na hindi pumasa isang mataas na antas pagproseso sa panahon ng produksyon. Sa isang tasa nito mahalagang produkto naglalaman ng 8 g ng protina, 4 g malusog na taba at maraming phytosterols na sumusuporta sa malusog na kalamnan ng puso. Para sa maximum na benepisyo, pinakamahusay na pumili ng organic na unsweetened milk.

Berdeng gisantes

Kasama ni mahusay na nilalaman protina at hibla, ang mga gisantes ay napakasarap din. Naglalaman ito ng 8 g ng protina bawat baso, kaya hindi kalabisan ang pag-crunch ng kaunting matamis na mga gisantes sa araw. Bilang karagdagang bonus, mayaman din ito sa leucine, isang mahalagang amino acid para sa metabolismo at pagbaba ng timbang, na talagang hindi gaanong karaniwan sa mga pagkaing halaman.

artichokes

Kalahating baso lamang ng produktong ito ang naglalaman ng 4 g ng protina! Pag-ibig para sa artichokes magandang paraan lagyang muli ang iyong mga reserba ng hibla at protina, bilang karagdagan, sila ay mahusay na puspos, ngunit sa parehong oras ay naglalaman ng isang minimum na calories.

Mga buto ng abaka

Ito ay isang kumpletong protina na mahirap hindi mahalin. Maaari mong idagdag ang maliliit na buto na ito kahit saan at makakuha ng 13g protein boost mula sa 3 kutsara lamang.

Oatmeal

Ito masarap at malusog na lugaw naglalaman ng 3 beses na mas maraming protina kaysa sa brown rice, mas kaunting almirol, ngunit mas maraming hibla. Mayaman din ito sa magnesium, calcium at B bitamina.

Mga buto ng kalabasa

Sila ay nararapat na isa sa pinaka mahahalagang mapagkukunan bakal, magnesiyo, at protina (8 gramo bawat ¼ tasa), hindi pa banggitin kung gaano kasarap at malutong ang mga buto na ito!

mga buto ng chia

Chia, chia chia... ano ang hindi kayang gawin ng mga binhing ito? Dinadagdagan ng Chia ang aming diyeta ng 5g ng protina mula sa 2 kutsara lamang at ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina.

Tempe

Ito ay isang fermented food product na gawa sa soybeans. Ito ay mayaman sa mga protina, probiotics at napakadaling matunaw. Sa pamamagitan ng kahit na, subukan ang karne na produktong ito (nagustuhan ng marami), pinapalakas ang iyong sarili ng 12 g ng protina mula sa isang baso.

gatas ng abaka

Ito ay nagiging mas at mas popular, kasama ang iba pang mga uri ng gatas sa nakabatay sa halaman. Maaari mong subukang gumawa ng iyong sarili sa bahay o bilhin ito sa tindahan. Ang isang tasa ng gatas na ito ay naglalaman ng 5 g ng protina. Upang gawin ito sa bahay, kailangan mong gilingin ang ¼ tasa ng buto ng abaka na may dalawang tasa ng tubig, pisilin at gamitin ayon sa gusto mo. Hindi mo kailangang ibabad nang maaga ang mga buto tulad ng ginagawa mo sa mga almendras, at maaari mo ring ayusin ang ratio ng mga buto sa tubig depende sa kung gaano ka creamy ang gusto mo sa huling lasa.

edamame

Puno ng antioxidants at fiber, hindi banggitin ang protina. Ang Edamame ay mga batang soybean na napakasarap sa lasa. Ang mga ito ay puno ng nutty sweetness at naglalaman ng 8.5 g ng protina bawat ½ tasa ng produkto. Maaari mong idagdag ang mga ito sa mga salad, sopas, burger, noodles at higit pa. Maaari mo ring iprito ang mga ito at gamitin bilang malutong na meryenda.

kangkong

Naglalaman ng 5g ng protina bawat tasa ng produkto at isang masarap na berdeng madahong halaman na maaaring gamitin sa karamihan iba't ibang ulam at ito ay palaging magiging kamangha-manghang.

Black Eyed Peas

Maaaring hindi ito gaanong tunog para sa iyo, ngunit ang nilalaman ng protina nito ay talagang nakakabighani: 8 g bawat ½ tasa. Tulad ng karamihan sa iba pang mga legume, ang green beans ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng iron, magnesium, potassium, at bitamina B. Maaari silang gamitin sa mga sopas o kung saan karaniwan mong gagamit ng mga munggo. Ang banayad, nutty bean na lasa ay ginagawang mas kasiya-siya ang hapunan.

Brokuli

Ito maganda at malusog na gulay naglalaman ng 4 g ng protina sa isang baso ng produkto, na hindi masyadong masama kung isasaalang-alang na ang parehong baso ay naglalaman ng 30% araw-araw na pangangailangan sa calcium, pati na rin ang bitamina C, fiber, B bitamina at 30 calories lamang. Bilang karagdagan, ang broccoli ay maaaring gamitin sa iba't ibang pagkain at lutuin sa iba't ibang paraan.

Asparagus

Ang isang tasa ng asparagus (mga 4-6 na tangkay, tinadtad) ay naglalaman ng 4 g ng protina, bilang karagdagan, ito ay pinagmumulan ng mga bitamina B at folic acid. Maaari mo itong lutuin sa iyong sarili sa simpleng paraan(para sa isang mag-asawa), at mas sopistikado sa mga pagkakaiba-iba.

Sitaw

Ang kalahati ng isang tasa ng green beans ay naglalaman ng 4 g ng protina, pati na rin ang bitamina B, maraming hibla at kaunting carbohydrates, na isang magandang balita.

Pili

Makakakuha ka ng 7g ng protina mula sa isang baso ng sariwang mani o dalawang kutsara. langis ng almendras. Well, paano hindi mahalin ang kahanga-hangang nut na ito?

Spirulina

Ang mga asul-berdeng algae na ito ay mukhang nakakatakot sa una, maaari kang masanay sa kanila, halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag sa kanila sa mga smoothies na may mga berry, kakaw o saging. Ang isang kutsara ng spirulina ay magbibigay sa atin ng 4 g ng protina at magbibigay ng 80% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal. Ito rin ay pinagmumulan ng kumpletong mga amino acid.

Tkhina

Ito ay isang sesame paste na talagang magagamit kahit saan. Dalawang tablespoons ng tahini ay naglalaman ng 8 g ng protina, sapat na bitamina B, iron, potasa at magnesiyo.

pampalusog na pampaalsa

Sino ang mag-aakala na ang dalawang kutsara ng lebadura na ito ay naglalaman ng kasing dami ng 8 g ng protina at iba pang nutrients.

Ang kalahating tasa ng chickpeas ay magdaragdag ng 6-8 g ng protina sa iyong diyeta (depende sa tagagawa). Maaari ka ring gumamit ng hummus (mashed chickpeas), kahit na ang nilalaman ng protina ay hindi kasing taas dahil sa iba pang mga sangkap. Subukang isama ang kahanga-hangang produktong ito sa iyong menu nang madalas hangga't maaari.

Peanut butter

Dalawang kutsarang mantika lamang ang magbibigay sa iyo ng 8 gramo ng dalisay, masarap na protina. Lalo na magandang gamitin peanut butter bago mag-ehersisyo upang mabigyan ang katawan ng enerhiya at sustansya.

Iniisip mo pa ba ang tungkol sa karne na may napakaraming kawili-wili, malasa at kasiya-siyang pagkain? Mag-enjoy, mag-eksperimento at mag-pump up ng masarap na protina.

Lahat ng kagandahan at ningning!

Ang kakulangan ng mga protina sa katawan ay kapansin-pansin kahit na hitsura tao: siya ay nagiging matamlay, walang malasakit, madalas na may sakit. Ang mga protina (protina) ay synthesize ang mga mahahalagang amino acid, ang kakulangan nito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman ng mga panloob na organo.

Protina: isang mahalagang elemento para sa mabuting kalusugan

Mahirap i-overestimate ang papel ng mga protina para sa katawan. Ang isang dosenang pahina ay hindi sapat upang ilista ang lahat ng mga function ng isang protina (ang pangalawang pangalan ng isang protina). protina:

proteksiyon na function. matatagpuan sa katawan pathogenic bacteria o, ang immune system nag-trigger ng mekanismo para sa produksyon ng mga proteksiyon na protina upang neutralisahin ang mga ito.
function ng transportasyon. Ang mga protina ng dugo (hemoglobin) ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga panloob na organo.
function ng gusali. Mga compound ng protina - ang mga pangunahing bahagi nag-uugnay na tisyu, ang collagen ay nagbibigay ng lakas sa buhok, mga kuko, mga daluyan ng dugo, kartilago at litid.
Pagkain. Kung walang albumin at casein, imposible ang buong pag-unlad ng fetus.
Metabolismo. Sa proseso ng metabolismo, ang mga amino acid ay ginawa, kung wala ang buong paglaki at pag-unlad ng isang tao ay imposible, pagpapalitan ng tubig-asin, aktibidad thyroid gland pagtatago ng mga hormone.

Lalo na kritikal ang kakulangan ng protina sa mga bata, mga taong ang mga propesyon ay nauugnay sa mabigat pisikal na trabaho, . Ang pamantayan ng protina bawat araw ay 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kalamnan ganap na binubuo ng mga compound ng protina, kaya naman ang mga propesyonal na atleta ay nagbibigay ng labis na pansin sa mga pagkaing protina.

Kapag gumagamit ng protina, kailangan mong obserbahan ang ginintuang ibig sabihin: ang labis na mga pagkaing protina ay kontraindikado sa mga pasyente na may patolohiya sa bato.

Ang labis na pagkahilig sa mga protina ay nagbabanta sobra sa timbang at mga problema sa atay, dahil, sa pagpoproseso ng mga compound ng protina, ito ay gumagana sa isang pinahusay na mode, at binabago ang labis na protina sa adipose tissue.

Hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay ganap na naproseso nang hindi naiipon sa reserba.

Pinagmulan ng mga protina ng gulay

Para sa isang buong buhay, ang katawan ay nangangailangan ng 22 amino acids. Karamihan sa mga ito ay nakakagawa ng sarili, ngunit nakakakuha tayo ng 9 na amino acid sa pagkain lamang.

Basahin din:

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng operasyon ng almuranas: mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, mga ipinagbabawal na pagkain

Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina na nakabatay sa halaman ay may mga kalamangan at kahinaan. Ang pangunahing bentahe ng mga protina ng gulay ay ang komposisyon ng mga mataba na compound, na hindi nagpapataas ng calorie na nilalaman ng diyeta at hindi pinapayagan ang mga antas ng kolesterol na tumaas.

Mga may hawak ng rekord ng protina:

Legumes (beans, lentils, asparagus, green beans) - ang pundasyon vegetarian menu, naglalaman ng 25% na protina.
- protina konsentrasyon ng tungkol sa 17%, sa demand sa panahon ng pag-aayuno. Ang mga pangunahing pinagkukunan ay mani (hilaw), pistachios at kasoy.
Ang mga mushroom ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na porcini mushroom (23% na protina), ngunit ang mga champignon at oyster mushroom ay maaari ding maging alternatibo sa karne (iminumungkahi na gamitin ang mga ito na pinakuluan).
Mga buto - ang mga buto ng kalabasa o sunflower ay naglalaman ng 35% na protina. Mas mainam na huwag makisali sa kanila, dahil ang mga ito ay lubhang mataas sa calories. Pang araw-araw na sahod 50 g bawat araw.
Soy - soy milk at tofu cheese hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan protina sa panahon ng pag-aayuno o pagdidiyeta, ang 100 ML ng gatas ay naglalaman ng 3 g ng protina.

Ang nangunguna sa konsentrasyon ng protina ng gulay ay ang lebadura ng brewer - 48%.

Mga protina ng hayop: listahan ng produkto

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk. Bilang karagdagan sa ganitong uri ng protina ng hayop, maraming protina ang matatagpuan sa iba pang mga produkto:

Ang karne ng manok - fillet ng manok o pabo ay may kasamang 31 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang walang balat na manok ay itinuturing na nangungunang pagkain sa protina na diyeta.
Beef - ang pulang karne ay naglalaman ng kumpletong hanay ng 9 amino acids, kailangan para sa katawan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pinsala taba ng baka, na ang labis ay puno ng mga deposito sa mga sisidlan.
- isang perpektong protina na hinihigop ng katawan nang walang nalalabi. Manok o iltlog ng pugo mababang-calorie (mga 80 kcal), naglalaman sila ng mga 10 g ng protina.
Salmon fish - bilang karagdagan sa protina ay ang pangunahing pinagmumulan ng omega 3 mga fatty acid, para sa 100 g ng salmon o pink na salmon mayroong 20 g ng protina.
Ang cottage cheese ay isa sa mga kinatawan ng mabagal na protina: tumatagal ng hanggang 6 na oras para matunaw ito ng katawan. Nagbibigay ito ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog, kapag ginamit sa gabi ito ay nagpapayaman masa ng kalamnan kinakailangang hanay ng mga amino acid.

Basahin din:

Ano ang mga benepisyo ng mani para sa mga kababaihan, pati na rin posibleng pinsala produkto para sa katawan

Ang pagkaing-dagat, keso, yogurt, kefir ay hindi rin mababa sa karne at isda sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ang mga tagasunod ng vegetarianism ay nagtatalo tungkol sa mga panganib ng mga protina ng hayop, na nangangampanya na kumain lamang ng mga pagkaing halaman. Ngunit hindi ang protina mismo ang mapanganib, ngunit ang taba na kasama ng protina.

Upang kunin pinakamataas na benepisyo mula sa mga protina ng hayop at mabawasan ang pinsala, dapat mong sundin ang mga patakaran ng pagluluto.

Upang ang protina ay masipsip, tumulong na mawalan ng timbang at bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang mga malinaw na alituntunin:

Ang mga pinggan ay pinasingaw, inihaw o inihurnong lamang sa oven.
Mga pangunahing produkto (karne ng manok, payat na isda, hipon, pinakuluang karne ng baka) ay hindi dapat lumampas sa mga servings ng 200 g bawat araw.
Ang pagkain ng protina ay dapat isama sa mga salad, herbs, inihaw na gulay.
Hindi mo maaaring tanggihan ang mga carbohydrate: mas mainam na kumain ng mga cereal at sopas sa umaga, para sa hapunan, mas gusto ang isang bahagi ng salad na may anumang produkto ng protina.
Ang mga pagkaing karne ay hindi kailanman kinakain bago ang pagsasanay: ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 5 oras upang matunaw ito.
Isang mainam na almusal kung saan ang protina ay madaling natutunaw: sinigang na gatas.
Dominant species paggamot sa init: pagpapakulo o nilaga.

Ang pinakamainam na konsentrasyon ng protina ay matatagpuan sa cottage cheese na may taba na nilalaman ng hanggang sa 4%, at ang taba na nilalaman ng matapang na keso ay hindi dapat lumampas sa 9%: mas mataba ang produkto ng pagawaan ng gatas, mas kaunting protina ang nilalaman nito. Kumbinasyon produkto ng protina na may starchy (karne at patatas) ay matutunaw ng mahabang panahon ng katawan, kaya inirerekomenda na kumain ng mga pagkain nang hiwalay.

Upang ang protina ay hindi maging isang kaaway sa katawan, ang pagkonsumo nito ay dapat na makatwiran.

Kung wala ang paggamit ng mga protina, ang katawan ay titigil sa pagbuo ng mga bagong selula at mamamatay. Maging vegetarian o manatili sa mga klasikong pangunahing kaalaman - lahat ay nagpapasya para sa kanilang sarili.

Hun 15, 2016 Doktor ni Violetta

Kung i-tweak namin ang mga rekomendasyong ito nang kaunti upang isaalang-alang ang katotohanan na ang ilang mga protina ng halaman ay natutunaw nang medyo naiiba kaysa sa , makakakuha tayo ng ibang figure - 0.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Batay dito, ang inirerekumendang dami ng paggamit ng protina para sa isang adultong vegan na lalaki na tumitimbang ng 70 kilo ay humigit-kumulang 63 gramo bawat araw; para sa isang babaeng may sapat na gulang na vegan na tumitimbang ng 55 kilo, mga 50 gramo bawat araw.

Sa sumusunod na talahanayan, naglagay ako ng sample na menu para sa araw na nagpapakita kung gaano kadali ang isang vegan diet na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.

Ipinapakita ng talahanayang ito ang nilalaman ng protina ng ilang mga pagkaing halaman:

Kung tinalikuran mo ang pagkain ng hayop pabor sa eksklusibo puting kanin, pasta, saging, serbesa at kendi, pagkatapos itong "plant-based" na diyeta ay magdadala sa iyo sa ospital. Bilang isang patakaran, ang diyeta ng mga vegan na may kamalayan sa kalusugan ay napaka-iba-iba, at kung naglalaman ito ng mga gulay, butil, at buto, kung gayon ay bihirang magkaroon ng anumang kahirapan sa pagkuha ng kinakailangang halaga ng protina (sa kondisyon na ang diyeta ay naglalaman ng sapat na mga calorie upang mapanatili ang timbang. ).

Kalidad ng protina: aling mga pagkaing halaman ang naglalaman ng mahahalagang amino acid

Ang susunod na punto ay ang kalidad ng protina. Ito ay tungkol mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng mga protina. Kailangan talaga natin sila! Katawan ng tao hindi makagawa ng 9 sa 20 amino acid, kaya ang 9 na amino acid na ito ay tinatawag na essential. Dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang baka, karne at isda lamang ang pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, iyon ay, naglalaman sila ng malaking halaga ng lahat ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, ito ay itinuturing din na isang mataas na kalidad na protina. Karaniwang naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid ang iba pang hindi-hayop na mapagkukunan ng protina, ngunit ang dami ng isa o dalawa sa mga amino acid na ito ay maaaring bale-wala. Halimbawa, ang mga butil ay hindi mayaman sa lysine (isang mahalagang amino acid), at ang mga legume ay naglalaman ng mas kaunting methionine (isa pang mahahalagang amino acid) kaysa sa mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina.

Inililista ng talahanayang ito ang mga mahahalagang amino acid na may inirerekomenda araw-araw na allowance pagkonsumo at ilang mga produkto ng halaman na nagpapahiwatig ng nilalaman ng mga mahahalagang amino acid na ito sa kanila:

Gusto mo ba ang aming lyrics? Sundan kami sa mga social network upang malaman ang lahat ng pinakabago at pinakakawili-wili!