Ang wastong nutrisyon ay ang daan tungo sa isang malusog na pamumuhay. Wastong nutrisyon at kalusugan. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang popular na paksa ngayon para sa mga kinatawan ng iba't ibang henerasyon, edad, at nasyonalidad. At ito ay hindi lamang isa pang trend ng fashion, ngunit isang talagang mahalagang bahagi sa buhay ng bawat tao na gustong maging malusog, nababanat, malakas, habang pinapabuti ang kanilang pigura at hindi nagdurusa sa iba't ibang sakit. Kung gusto mong sumali sa kanilang hanay, dapat mong malaman ang higit pa tungkol sa nutrisyon para sa malusog na Pamumuhay buhay.

Ang diyeta at isang malusog na pamumuhay ay hindi magkatugma na mga konsepto. Ang isang malusog na pamumuhay ay tamang pagkain, na tumutulong upang mapanatili ang isang normal na buhay nang walang iba't ibang mga kemikal na tina, sangkap, atbp. Kasabay nito, kailangan mong sumunod sa naturang nutrisyon sa buong buhay mo, at ang isang diyeta ay isang paghihigpit para sa isang tiyak na panahon, na magiging sapat upang mawalan ng timbang, iyon ay, isang beses na pagkilos.

Naiintindihan namin na mayroon ding maraming mga paghihigpit sa isang malusog na pamumuhay, kaya't tinawag mong "diyeta" ang gayong pagkain. At bahagyang ito ay totoo. At kaya, naisip namin ang mga konsepto ng "diyeta" at "malusog na pagkain" at pagkatapos ay magpapatuloy kami sa kung ano ang maaari mong kainin at hindi makakain kung susundin mo ang isang malusog na pamumuhay.

Ano ang inirerekomendang kainin? Sa isang malusog na pamumuhay, inirerekomenda na kumain araw-araw ng hindi bababa sa 400 gramo ng salad ng gulay (anuman), 200 gramo ng prutas, 200 gramo ng isda o manok, cereal, buong butil na tinapay, itlog, mababang taba na cottage cheese, gayundin kefir at gatas, maaari kang kumain ng durum wheat pasta, hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, dalawang patatas na jacket, hipon sa dagat, alimango, atbp. Ang listahang ito ay hindi kumpleto, ngunit ito ay sapat na upang mabuhay nang walang gutom sa buong buhay.

Ano ang hindi mo makakain? Kaya't ang pagliko ay dumating sa limitasyon na napag-usapan natin sa itaas. Aba, bawal ang mga matamis (marshmallow, dark chocolate o marmalade ay napakabihirang), ang mga produktong pinausukang, fast food, sausage, mga produktong harina (tinapay, buns, atbp.) ay hindi pinapayagan, mas mainam na umiwas sa fast food. Ganap na alisin ang asukal, mayonesa, ketchup, atbp.

Diyeta para sa isang malusog na larawan sa pamumuhay

Gayundin, hindi ka maaaring uminom ng alkohol at carbonated na inumin. Sa halip, uminom ng malinis na tubig (mga dalawang litro bawat araw), pati na rin ang tsaa at kape na walang asukal.

Diet. Nasa isang malusog na diyeta na kailangan mong kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw, kaya palagi kang busog. Ang mga bahagi ay dapat na hanggang 350 gramo (na medyo marami) para sa almusal, tanghalian at hapunan at hanggang 200 gramo para sa meryenda.

Ano kaya ang menu?

Almusal. Unahin ang almusal mabagal na carbohydrates, at ito ay cereal, halimbawa, oatmeal, o bakwit na may gatas, atbp. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese na may pulot, o piniritong itlog na may gatas. Kung hindi ka busog, kung gayon ang isang hiwa ng buong butil na tinapay na may abukado ay makakatulong sa iyo na masiyahan ang iyong gutom.
. Snack - ito ay eksaktong isang sandwich ng buong butil na tinapay, o 200 gramo ng prutas.
. Tanghalian - sopas at salad, o salad at protina (halimbawa, 200 gramo ng isda o manok). Ang tanghalian ay dapat na sapilitan, habang ang mga bahagi ng salad ay dapat na malaki.
. Ang pangalawang meryenda ay unsweetened yogurt, o cottage cheese, o prutas.
. Hapunan - pasta na may isda, o salad na may manok. Ang hapunan ay dapat tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
. Kung hindi namin masiyahan ang gutom, ang kefir ay maaaring isang oras bago ang oras ng pagtulog.

malusog na pagkain Ito ay isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Malaki ang nakasalalay sa ating kinakain. pangkalahatang estado organismo. Pagkatapos ng lahat, may mga produkto - kapaki-pakinabang, at may nakakapinsala. Pagpili sa iyong diyeta malusog na pagkain, pinapabuti natin ang ating kalusugan, tinutulungan ang ating katawan na maging mas malakas at mas matatag, pahabain ang ating buhay. Pero malnutrisyon maaaring humantong sa malungkot na kahihinatnan at isang buong grupo ng mga sakit tulad ng diabetes, mga sakit sa cardiovascular, labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo at higit pa.

Mabuti kung ang mga magulang ay magtanim ng isang kultura ng isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain, kabilang ang mula sa kapanganakan ng isang maliit na tao.

Kaya, inuulit ko, ang isang malusog na diyeta ay isang garantiya. Narito ang 10 simpleng tuntunin dapat obserbahan:

Kumakain ng maayos at iba-iba. Ang mga bitamina, macronutrients at mineral ay palaging kailangan ng ating katawan. Ang mga ito ay nakapaloob sa iba't ibang produkto, iyon ay, mas iba-iba ang menu, mas malaki ang hanay kapaki-pakinabang na mga sangkap pumapasok sa katawan.
Kailangan mong kumain ng mas madalas, obserbahan ang rehimen. Almusal, tanghalian at hapunan. Ang prutas ay maaaring kainin sa pagitan. Ang fractional na nutrisyon ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang, at ipinahiwatig din para sa ilang mga sakit.
Hindi maaaring laktawan ang pagkain. Una, ang katawan ay naubos, ang isang pakiramdam ng mabilis na pagkapagod ay lilitaw, at pangalawa, pagkatapos nito, sa susunod na galaw pagkain, kinakain malaking dami na hindi maganda sa katawan.
Dapat bawasan ang paggamit ng asin at asukal. Gamitin isang malaking bilang ang asin ay humahantong sa mataas na presyon ng dugo, mga sakit sa bato at kasukasuan, at mahusay na paggamit asukal sa diabetes at labis na timbang. Bilang karagdagan, ang asukal at asin ay matatagpuan sa maraming handa na mga produkto. Mula sa matamis na carbonated na inumin ay dapat na iwanan nang buo, palitan ang mga ito ng mineral na tubig.
Kumain ng mas maraming buong butil. Kabilang dito ang tinapay na may bran, o mula sa wholemeal na harina, mga cereal mula sa hindi pinakintab na butil. Ang mga whole-grain na pagkain ay mataas sa bitamina at hibla, kaya binabawasan nila ang gutom, ngunit mababa ang calorie.
Kumain ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas, berry at gulay ay mahalagang pinagmulan mineral at bitamina.
Kumain ng isda kahit isang beses sa isang linggo. Lalo na, kapaki-pakinabang ang mamantika na isda na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid, na nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
Kailangang uminom ng higit pa malinis na tubig . Hindi binibilang ang kape, tsaa, softdrinks.
Bawasan ang dami ng taba na iyong kinakain lalo na ang mga hayop. Ang kanilang labis ay idineposito sa katawan at pinipigilan ang paggana ng pancreas at atay.
Isuko ang fast food. Gamit ito makukuha mo labis na timbang, at depresyon.

Ngayon nakikita natin iyan malusog na pagkain hindi nililimitahan ang ating diyeta sa lahat, ngunit sa halip ay nagpapalawak nito.

Ang malusog na pagkain ay hindi walang katapusan, ang pagbanggit kung aling mga sanhi kawalan ng ginhawa at mga asosasyon sa pangangailangang limitahan ang dami at iba't ibang pagkain na natupok. Sa kabaligtaran, ito ay nakabubusog, iba-iba at malasa.

Oras ng pagbabasa: 21 minuto

Ang unang bagay na bumubuo sa batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon. Iyon ay, isang balanseng scheme ng nutrisyon batay sa ilang mga prinsipyo: regular na supply ng katawan na may "buong pakete" sustansya at bitamina sapilitang rehimen nutrisyon at isinasaalang-alang ang edad ng isang tao.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon, at kung paano gumawa ng menu?

Ano ang wastong nutrisyon?

Upang makontrol ang iyong timbang at lumikha ng isang wastong pamamaraan ng nutrisyon, mahalagang i-navigate ang mga produktong lumalabas sa aming refrigerator, at napapanahong alisin ang labis at itapon sa kanan. At ang pangunahing patnubay ay ang nilalaman ng mga sustansya at ang kawalan ng mga additives, GMO, atbp.

Mahahalagang nutrients, kailangan para sa katawan:

Mga ardilya. O, gaya ng sinasabi ng mga nutrisyonista, mga protina. Kinakailangan ang mga ito para sa metabolismo, pagbuo ng mga bagong selula, balat ng kabataan at normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Saan sila kinuha? Mula sa mga itlog, karne na may isda at cottage cheese. Gayundin ang mga mani at munggo. Ang pinakanatutunaw na mga protina ay mula sa isda/karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. pang araw-araw na sahod protina - mga 110 g.
Mga taba. Sila ang pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng enerhiya, isang "halo" ng lecithin, mga fatty acid, bitamina A, E, B, atbp. Saan nila ito nakukuha? Mula sa mga langis ng gulay, taba ng hayop, isda na may karne, gatas at itlog. Ang pangangailangan para sa mga taba ay natutugunan ng eksklusibo sa pamamagitan ng kumbinasyon ng mga taba ng gulay sa mga hayop. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba ay halos 130 g, kung saan 30 porsiyento ay mga taba ng gulay at 70 porsiyento ay mga hayop.
Mga karbohidrat . Isa ring pinagmumulan ng enerhiya na kailangan para sa buong pagpapalitan ng mga taba sa mga protina. Kapag pinagsama sa mga protina, ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng pagbuo ng ilang mga enzyme, hormones, atbp. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates ay tungkol sa 450 g.
Selulusa . Ito ay isang kumplikadong karbohidrat. Kinakailangan upang mapahusay ang motility ng bituka, alisin ang kolesterol at mga lason, protektahan ang katawan mula sa "polusyon". Saan nila ito kinukuha? Mula sa wheat bran, mga gulay na may prutas.
bitamina. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na operasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan: 1 - natutunaw sa taba (A, K, E at D); 2 - nalulusaw sa tubig (pangkat B, C).

Listahan ng mga produkto para sa wasto at balanseng nutrisyon sa talahanayan

Tulad ng alam mo, ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng balanse, pagiging kapaki-pakinabang at madaling pagkatunaw nito. At upang maayos na bumuo ng isang menu, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng isang partikular na produkto.

Mga calorie na softdrinks:

Calorie na nilalaman ng mushroom:

Puti: sariwa - 32 kcal, tuyo - 277 kcal
Chanterelles: sariwa - 22 kcal, tuyo - 268 kcal
Mga sariwang butternuts - 12 kcal
Mga sariwang mushroom - 25 kcal
Boletus mushroom: sariwa - 30 kcal, tuyo - 231 kcal
Mga sariwang champignons - 29 kcal

Calorie caviar:

Kety (butil-butil) - 250 kcal
Sturgeon (butil-butil) - 201 kcal
Pollock (pambihirang tagumpay) - 127 kcal

Calorie na nilalaman ng mga cereal:

Calorie na nilalaman ng mga sausage:

Doktor - 257 kcal
Pagawaan ng gatas - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Mga sausage: karne ng baka - 215 kcal, baboy - 330 kcal
Mga sausage: karne ng baka - 229 kcal, baboy - 284 kcal

Caloric na nilalaman ng taba, langis:

Natunaw na taba ng baboy - 882 kcal
Mayonesa 67% - 624 kcal
Cream margarine - 746 kcal
Langis ng gulay: linseed - 898 kcal, olive - 898 kcal, sunflower - 899 kcal
82.5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga calorie ng karne/manok:

Calorie na nilalaman ng mga gulay:

Mga calorie sa pinatuyong prutas at mani:

Mga mani: mani - 555 kcal, mga walnuts - 662 kcal, cashews - 647 kcal, almond - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
Mga pinatuyong prutas: mga pasas - 285 kcal, pinatuyong mga aprikot - 270 kcal, mga petsa - 277 kcal, prun - 262 kcal, pinatuyong mansanas - 275 kcal
Mga buto: mirasol - 582 kcal

Mga calorie sa isda at pagkaing-dagat:

Mga matatamis na calorie:

Mga calorie sa berries/prutas:

Mga produktong calorie na harina:

Bagels / bagels - 342 kcal
Tinapay - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Pagpapatuyo - 335 kcal
Rye bread - 210 kcal, trigo - 246 kcal
Mga crackers ng trigo - 327 kcal

Mga calorie ng itlog

Omelette - 181 kcal
Mga itlog ng manok - 153 kcal, pugo - 170 kcal, pato - 176 kcal, ostrich - 118 kcal

Paano gumawa ng isang menu ng wasto at balanseng nutrisyon para sa bawat araw - mga halimbawa para sa isang araw, linggo, buwan

Tinatayang menu para sa bawat may sapat na gulang na nakatutok sa isang malusog na pamumuhay (ang diyeta na ito ay maaaring dagdagan at baguhin ayon sa mga kagustuhan, ngunit isinasaalang-alang ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta):

Lunes

almusal: mahinang tsaa + lutong bahay na cottage cheese (mga additives - prun, pinatuyong mga aprikot, pasas)

Sa tanghalian: salad (gulay + langis ng linseed) + isang hiwa ng itim na tinapay + isang piraso ng karne ng baka (pakulo) + compote
Para sa hapunan: gulay (stew) + halaya

Sa pagitan ng mga pagkain ay pinapayagan: pag-inom ng yogurt, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, orange, mga almendras (hindi hihigit sa 50 g), juice ng granada.

Martes

almusal: lugaw (mga additives - honey, grated apple o berries) + semi-sweet herbal tea + 3-4 na hiwa ng keso
Sa tanghalian: sabaw ng manok na may mga gulay + isang piraso ng inihurnong (o steamed) light fish + yeast-free na tinapay
Para sa hapunan: Greek salad + manok (pakuluan, sa pagtanggap - hindi hihigit sa 150 g)

Pinapayagan sa mga pahinga: mga walnuts, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, mansanas at kefir.

Miyerkules

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, hindi hihigit sa 100 g ng light cottage cheese, abukado.

Huwebes

Sa umaga – muesli na may gatas + semi-sweet tea + curd cheese
Sa tanghalian: cream na sopas na may spinach + paella + compote
Para sa hapunan: tsaa + salmon (bake) na may mga halamang gamot + toast

Sa pagitan: hanggang 1.5 litro ng tubig, yogurt at hinog na berry.

Biyernes

Para sa agahan: oatmeal (magdagdag ng honey at durog na almendras) + tsaa na may isang slice ng lemon
Sa tanghalian: sabaw (manok) + patatas (pakuluan) na may 5 g ng mantika at herbs + compote
Para sa hapunan: salad (seaweed at seafood) + bran bread + tea

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, fruit cocktail.

Sabado

Sa mga break - hanggang sa 1.5 litro ng tubig, pinatuyong mga aprikot, 1 granada

Linggo

Para sa agahan: bakwit na may 5 g mantikilya + gatas
Sa tanghalian: gulay na sopas + bran bread + kamatis + pinakuluang isda
Para sa hapunan: sariwang kinatas na juice + casserole (karot)

Sa mga break: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, 1 suha, hindi hihigit sa 50 g ng mga hazelnut.

Mga tampok ng wasto at balanseng nutrisyon

Ang pagkain na kinakain natin araw-araw ay may malaking papel sa kalusugan at katawan. Ang mga nakakapagod na diyeta at malubhang pisikal na ehersisyo ay hindi kailangan, kung balanse ang diyeta at ang menu ay pinag-isipang mabuti.

Totoo, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay bahagyang naiiba para sa isang ordinaryong may sapat na gulang, para sa isang atleta, isang sanggol o isang ina na nagpapasuso.

Balanse at wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis - ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan

Tulad ng nalalaman, umaasam na ina kailangang kumain ng dalawa. Iyon ay, ang pangangailangan para sa mga sustansya at bitamina ay tumataas nang husto.

Ang mga pangunahing patakaran ng malusog na nutrisyon para sa umaasam na ina:

Ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon at mga menu para sa paglaki ng mga bata at kabataan

Isinasaalang-alang masinsinang paglago mga bata at mga mag-aaral mga pagbabago sa hormonal, ang pag-unlad ng lahat ng mga sistema ng katawan at mataas na aktibidad, ang isang malusog na diyeta para sa mga bata ay dapat magsama ng isang buong hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga bata:

Wastong nutrisyon para sa mass ng kalamnan - ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta para sa mga atleta

Para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng isang seryosong pagtaas sa diyeta ng mga elemento na nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at bumuo. masa ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga atleta:

Payo ng dietitian sa wasto at balanseng nutrisyon - saan magsisimula?

- Bago mo matupad ang iyong minamahal na pangarap at lumipat sa isang malusog na diyeta, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo nito.
1 ang power mode. Iyon ay, palaging kasabay, at 4-5 beses sa isang araw, alinsunod sa iskedyul ng trabaho o pag-aaral. Hindi mo matalo ang mode!

2 - pagpili ng mga produkto. Mas maaga, gumawa ng mga listahan ng mga produkto "sa ilalim ng pagbabawal" at mga listahan ng mga magiging kapaki-pakinabang. Kaagad - na may mga numero ng calorie. Magsimula sa mga listahang ito at mula sa bilang ng mga calorie na kailangan para sa araw, na bumubuo sa menu.

3 - gumawa ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. Makakatipid ito sa iyo ng oras at nerbiyos.

4 - kumain ng dahan-dahan. Hindi sa ilalim ng TV, ngunit dahan-dahan lang.

5 - malinis na inuming tubig palagi, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

At huwag umatras - magpatuloy ka lang!

- Ito ay itinuturing na matagumpay para sa paglipat sa isang malusog na diyeta ... isang ordinaryong talaarawan. Sa loob nito, pinag-aaralan mo muna kung ano ang mga problema sa iyong diyeta. Pagkatapos ay pag-aralan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at gumawa ng mga listahan malusog na pagkain para sa hinaharap na menu.
Pagkatapos ay pag-aralan mo ang iyong mga pangangailangan para sa mga calorie at bitamina, ang halaga ng mga protina at carbohydrates, ayon sa iyong pamumuhay, edad, kapal ng rekord ng medikal, atbp. Nang malaman ang lahat ng mga punto, sinimulan mong i-compile ang menu. Kung isusulat mo ito isang buwan nang maaga, maraming problema ang malulutas nang sabay-sabay.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang nutrisyon. Tingnan ang mga site ng recipe, magugulat ka kung gaano karaming mga pagkaing maaari mong lutuin mula sa mga ordinaryong gulay.

- Kapag nagpaplano ng menu, mahalagang isaalang-alang ang pamamahagi ng "enerhiya" - 30 (umaga), 50 (tanghalian) at 20 (hapunan). Iyon ay, hanggang 2:00 kailangan mong kumain ng pangunahing pagkain. Dahil ang gabi ay oras ng pahinga. Kasama para sa tiyan.
Siguradong wala pang almusal. mas masarap na sinigang. Maaari kang magdagdag ng isang magaan na omelette o isang itlog dito, o kahit isang piraso ng pinakuluang karne ng baka.

Ang pangalawang almusal ay isang bagay na pagawaan ng gatas o prutas.

Para sa tanghalian, siguraduhing pumili ng isang ulam na may mga gulay. Nagluluto kami ng karne at isda nang walang pagprito at masarap na mga crust.

Sa hapon mayroon kaming meryenda na may kefir na may mga cookies o may isang mansanas.

At hapunan (matalinhaga) ibinibigay namin sa kalaban. Iyon ay, kumakain kami ng isang magaan na salad at, halimbawa, cottage cheese.

Kung talagang mahirap sa gabi, maaari kang uminom ng kefir o jelly. At isa pang bagay: kung ang iyong mga ilaw ay namatay pagkalipas ng alas-12 ng gabi, kung gayon ang hindi kumain pagkalipas ng alas-6 ay mali. Nakikita ng katawan ang gayong hunger strike sa alas-6 bilang isang senyales para sa akumulasyon ng taba. Kaya itakda ang diyeta, batay sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat, pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Malamang, pinag-uusapan natin ang katotohanan na dahil sa masarap na pagkain maganda ang pakiramdam, magkaroon ng pinakamainam na reserbang enerhiya, mapabuti ang iyong kalusugan at patatagin ang iyong kalooban.

Wastong malusog na pagkain

Ang materyal na ito ay hindi dapat kunin bilang mapanghimasok na payo sa nutrisyon para sa lahat at isang gabay sa pagkilos. Ang artikulo ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na obserbasyon at kapaki-pakinabang na mga katotohanan na napatunayan sa siyensya. Kapag nagpaplano ng diyeta, kailangan mong tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan at magsimula sa iyong estado ng kalusugan. Para magplano ng menu para sa malubhang sakit kailangan ng payo ng doktor.

Kapansin-pansin na ngayon ay makakahanap ka ng maraming malinaw na magkasalungat na data sa nutrisyon. Halimbawa, ang isang nutrisyunista ay nagsasalita tungkol sa hindi patas na pagiging kapaki-pakinabang ng tiyak na produkto, isa pang eksperto ang nagbibigay ng ganap na kabaligtaran ng mga katotohanan. Sa katunayan, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga napatunayang karaniwang pamantayan, iwasan ang pagkalito at madaling lumikha ng masarap, iba't-ibang at malusog na pagkain na lunas para sa katawan at isipan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng karampatang pagpaplano ng menu nang walang gutom at labis na pagkain. Ang pangkalahatang payo ay fractional nutrition, iyon ay, kumakain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 2-3 oras. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 5-7 na pagkain sa isang araw.

Mas mainam na huwag dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng matinding kagutuman, na natitira nang walang pagkain at meryenda sa loob ng maraming oras, dahil sa estado na ito madali kang kumain nang labis, kumakain ng higit sa kailangan mo. Ang mga labis na ito ay maaaring makapinsala sa kalusugan, lumikha ng isang pakiramdam ng kabigatan at idineposito sa anyo ng mga reserbang taba sa mga pinaka-hindi kanais-nais na mga lugar sa katawan.

mga gulay at prutas;
cereal;
protina na pagkain;
mga produkto ng bean;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
taba;
carbohydrates;
asin;
at inumin.

Nutrisyon para sa puso at mga daluyan ng dugo - mga produktong pangkalusugan

Pumunta sa masustansyang pagkain tumutulong upang mapanatili ang normal na timbang ng katawan, nagdaragdag ng enerhiya para sa buong buhay, normalizes ang porsyento ng kolesterol at isa pang mahalagang tagapagpahiwatig - presyon ng dugo. Ang mga taong nagsisimula ng isang malusog na pamumuhay sa anumang edad ay napapansin ang mga kamangha-manghang pagbabago at isang malinaw na pagpapabuti sa kalusugan.

Ito ay pinaniniwalaan na araw-araw ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga buto, mani, prutas, iba't ibang buong butil at gulay.

Ang isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan sa olibo, langis, mababang-taba yogurts, gatas at keso.

Mainam kung ang mga pagkaing isda at iba't ibang seafood ay inihahanda 3 beses sa isang linggo.

Sa halip na ubusin ang asin sa maraming dami, ipinapayong lumipat sa malusog na pampalasa at natural na mga halamang gamot.

Ang mga mahilig sa protina ay maaaring kumain ng mga itlog para sa kalusugan ng hanggang 6 na piraso bawat linggo. Mga pinggan mula sa beans at iba pa munggo- perpektong inihanda dalawang beses sa isang linggo.

Mga benepisyo ng prutas at gulay para sa katawan

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling malusog ay ang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas kaunting sustansya dahil sa katotohanan na sila ay nagpapabaya sa mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga tao dahil naglalaman ang mga ito ng malaking porsyento ng fiber, maraming bitamina, natural na antioxidant at mineral. Kapag ang diyeta ay mayaman sa prutas at gulay iba't ibang uri, ang predisposition sa ilang uri ng oncology, type 2 diabetes at cardiovascular pathologies ay bumababa.

Mayroong ganoong panuntunan na ang menu ay dapat magsama ng mga makukulay na prutas at gulay, naglalaman sila ng iba't ibang nutrients. Bilang karagdagan sa mga sariwang produkto, maaari kang gumamit ng mga tuyo, frozen o de-latang mga produkto, dahil ang huli ay hindi mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa mga sariwa. Kapag bumibili ng mga produkto, kailangan mong maingat na basahin ang label at siguraduhin na ang komposisyon ay hindi naglalaman ng maraming asukal at asin. Makatwirang bigyan ng kagustuhan ang abot-kayang pana-panahong mga gulay at prutas na unang bago lamang.

Mainam para sa karaniwang tao na kumain ng 2 servings ng sariwang prutas at 5 servings ng gulay sa buong araw. Ang pamantayang ito ay hindi nauugnay para sa mga bata at kababaihan sa panahon ng paggagatas, mayroon silang sariling mga pamantayan. At babalik tayo sa mga ordinaryong matatanda, kapaki-pakinabang para sa kanila na kumain ng mga mansanas, peras, dalandan, saging, kiwi, aprikot, plum, de-latang prutas, natural na katas at mga pinatuyong prutas. Tumutulong din sila sa pagpapanatili ng kalusugan pinakuluang gulay, Iba't ibang Hilaw na Gulay na Salad. Halimbawa, ang mga ito ay mura at kapaki-pakinabang para sa katawan: mga gisantes, lentil, mais, beans, patatas, beets, karot.

Kung paano pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na menu na may mga gulay at prutas, maaari mong basahin ang tungkol dito sa ibaba.

Mainam na ugaliing magdagdag ng prutas sa iyong almusal. Halimbawa, maaari mong gamitin ang recipe na ito: maghanda ng prutas at gulay na katas na may mababang taba na gatas.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip nang walang mga cereal at iba pang mga pagkaing butil. Maaari silang kainin kasama ng mga piraso ng prutas, ito ay isang maayos na kumbinasyon.

Kung kailangan mong kumain sa labas ng bahay, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng sarsa ng gulay sa pasta, mag-order ng pizza na may tagapuno ng gulay, kumain ng french fries na may mga damo.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga dahon ng litsugas sa anumang mga sandwich. Ang pinaka-masarap na sandwich ay nakuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng gadgad na mga pipino o karot sa cream cheese o paglalagay ng mga mushroom, tinadtad na sibuyas, kamatis, spinach sa tinapay kasama ng ham.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ayusin ang isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at kumain ng mga munggo sa halip na karne.

Marami ang may tradisyon na magkaroon ng seremonya ng tsaa sa umaga o sa hapon, kasama nito ay hindi kalabisan na kumain ng mga pipino o karot, ito ay isang magaan na pagkain. Mainam din na mag-stock ng mga produkto para sa isang malusog na meryenda: sa sandaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng inihandang tinadtad na prutas at gulay, ang mga ito ay maginhawang nakaimbak sa refrigerator sa mga plastik na lalagyan.

Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga gulay. Upang madagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa menu, maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi sa bawat pagkain. Kasama ng manok at karne, ang pagkain ng mga lentil, beans at mga gisantes ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din at matipid.

Pagkaing cereal

Sabi ng mga eksperto, masarap kumain ng butil, karamihan ay whole grains. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng ilang uri ng oncology, type 2 diabetes, sakit sa puso at isang bilang ng mga kumplikadong talamak na pathologies.

Ang trigo, mais, bigas, dawa, rye, barley, oats, bakwit, semolina, bulgur, quinoa ay magagamit sa amin. Buong butil idinagdag ng mga tagagawa sa pansit, almusal, pasta at tinapay. Kapaki-pakinabang din na kumain ng muesli, tinapay - ito ay mga produktong pandiyeta.

Ang whole grain cereal ay naglalaman ng maraming sustansya mahahalagang bitamina pangkat B, hibla ng pagkain, malusog na taba at bitamina E. Ang isang malaking plus ng whole grain na pagkain ay positibong impluwensya sa digestive system.

Ito ay kanais-nais na bawasan ang proporsyon ng mga cake, muffin, cookies, pastry sa diyeta hanggang sa limitasyon. Sa ganitong pagkain, ang mga nakakapinsalang elemento ay madalas na nakatago, tulad ng mga saturated trans fats, mataas ang mga ito sa asukal, asin, mababa sa hibla, sila ay mahirap sa mineral at bitamina. Siyempre, maaari kang kumain ng gayong pagkain, ngunit paminsan-minsan at paunti-unti.

Ang mga cereal ng almusal ay malusog kung ang komposisyon ay naglalaman ng maraming hibla ng pandiyeta at buong butil, ang pinakamababang halaga puspos na taba at idinagdag ng kaunting asin. Sa pamamagitan ng maingat na pag-aaral ng mga label ng produkto, matututo kang pumili ng pinakamahusay. Kapag bumibili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung ano ang ginawa nito. Ito ay mabuti kapag mayroong maraming hibla sa tinapay, kaunting asin, buong butil na hilaw na materyales, buto at magaspang na harina ang nangingibabaw.

Mabuti kung mayroon kang 4-6 na servings ng butil bawat araw, at mas maganda ang buong butil.

Siyempre, tamang nutrisyon malusog na buhay mula sa punto ng view ng bawat tao, ito ay mukhang iba, dahil ang mga indibidwal na pamantayan sa pandiyeta ay nauugnay sa edad at iba pang mga katangian, kaya kailangan mong gumawa ng isang menu ayon sa gusto mo, at hindi kumain ayon sa mga scheme ng ibang tao.

Ang ordinaryong pasta ay nakakataba, kaya ipinapayong palitan ang mga ito ng buong butil. Masarap din magluto ng brown rice. Maraming pakinabang ang brown rice at mas madaling lutuin kaysa puting bigas.

Ang pasta at kanin ay sumasama sa mga gulay at maaaring gamitin sa paggawa ng maraming malasa at masustansyang pagkain. Ang almusal ay pupunuin ka ng enerhiya at magdagdag ng kaginhawahan kung ito ay mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, muesli, o anumang iba pang paboritong cereal. Sa halip na puting tinapay, mas mahusay na bumili ng mga produkto ng tinapay gamit ang magaspang na harina o buong butil na mga produkto sa tindahan. Dapat tandaan sa packaging na ito ay buong butil na tinapay.

Ano ang protina na pagkain at bakit ito kapaki-pakinabang

Mga benepisyo ng pagkaing protina

mababang-taba karne ng hayop;
karne ng manok;
itlog;
iba't ibang uri isda;
buto at mani;
beans at lahat ng munggo.

Ang ganitong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, naglalaman ito ng mga sumusunod na nutrients:

mahalagang protina na tumutulong sa pagpapakain tissue ng kalamnan pagdidiyeta;
bakal;
siliniyum;
sink;
isang buong hanay ng mga bitamina.

Halimbawa, sa mga pagkaing protina mayroong kinakailangan para sa tamang operasyon ang buong katawan at pagpapanatili ng kalusugan B bitamina.

Ang karne ng hayop (karne ng baka, tupa, baboy, kuneho, kambing, karne ng usa) at manok (manok, pato, pabo) na may pinakamababang nilalaman ng taba ay may magandang epekto sa mga tao. Kapag nagluluto, mas mabuting ihiwalay ang taba sa karne at alisin ang balat sa manok.

Ang lasa ng mga pagkaing karne ay maaaring mapabuti hindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng langis at asin, ngunit sa pamamagitan ng mga pampalasa, damo, limon. Para sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, kaugalian na kumain ng mas maraming gulay at munggo kasama ng karne. Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin araw-araw sa 1-3 servings.

Pinsala ng mga produktong naproseso ng karne

Mahalaga na kumpara sa natural na karne, ang mga produkto mula sa naprosesong karne ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa katawan. Ang mga produktong ito ay pamilyar sa bawat isa sa atin: mga sausage, sausage at iba pang mga produkto. Ang mga ito ay puno ng iba't ibang mga nutritional supplement, ang mga ito ay mataas sa asin at saturated fat. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang pag-unlad ng mga pathology sa puso at oncology, bukod sa iba pang mga kadahilanan, sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng naturang pagkain. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang menu nang walang mga sausage at iba't ibang mga delicacy ng karne, ngunit mas mahusay na mabawasan ang kanilang pagkonsumo at piliin ang pinakaligtas na mga produkto sa tindahan.

Mga benepisyo ng isda at pagkaing-dagat

Kung walang isda at pagkaing-dagat, ang diyeta ay hindi kumpleto. Mainam na kainin ang pagkaing ito 2-3 beses sa isang linggo. Napansin na ang mga mahilig sa mga pagkaing isda ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga pathology sa puso, mas madaling kapitan ng stroke. Ang ganitong nutrisyon ay bumubuo sa kakulangan:

ardilya;
Selena;
omega3;
yodo;
sink;
bitamina D;
bitamina A.

Maraming omega3 at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap ang matatagpuan sa de-latang tuna, salmon, mackerel, sardine, at bream. Ang mga scallops, mussels, ay magkatugma sa isang malusog na menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagbili ng mga de-kalidad na produkto na hindi kontaminado ng mercury.

Ang wastong pagkonsumo ng isda ay ang garantiya ng kalusugan at kagalingan. Inirerekomenda na magluto ng 2-3 pagkaing isda bawat linggo, kumain ng iba't ibang uri ng isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga may mataas na taba. Ang isang serving ay dapat na malapit sa laki ng kamay ng tao. Mga 150 gramo.

Ang ilang mga recipe ng isda:

Isda sa oven. Upang magluto ng isda na masarap at malusog, gamitin ang iyong oven. Kumuha kami ng sariwang isda, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, ang iyong mga paboritong damo at tinadtad na bawang, balutin ang lahat ng ito sa foil at lutuin sa oven. Ang oras ng pagluluto ay maaaring iba-iba ayon sa iyong panlasa - mga 30 minuto, hanggang sa lumambot. Ang temperatura ng oven ay halos 200 degrees. Ang isda na ito ay sumasama sa mga salad.
singaw ng isda. Pinausukang isda - ulam sa diyeta para sa buong pamilya. Ang steam fish ay niluto sa isang double boiler, na sinamahan ng luya, sesame oil, shallots at bawang ay idinagdag dito.
Sandwich ng isda. Buksan ang mga de-latang sardinas at masahin ang mga ito gamit ang isang tinidor, magdagdag ng giniling na paminta. Naglalagay kami ng mga kamatis at masa ng isda sa toast.
Salad na may isda. paghaluin de-latang tuna pitted at walang likido (100 gramo), tinadtad na mga kamatis na walang binhi (250 gramo), tinadtad na mga pipino at paminta (100 gramo bawat isa), iceberg lettuce, basil, bawang na sibuyas.

Wastong nutrisyon na may malusog na mga produkto: isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mga itlog sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog

Ang mga itlog ay itinuturing na isang likas na mapagkukunan ng kalidad ng protina. Ang produkto ay naglalaman ng higit sa isang dosenang mahahalagang bitamina at mineral, omega3 fats. Ang pagpapakilala ng mga itlog sa iba't ibang mga diyeta ay tinatanggap ng mga eksperto. Ang mga itlog ay naglalaman ng mga taba, at ang mga hindi puspos ay higit na namamayani kaysa sa mga puspos.

Sa isang balanseng diyeta, ang karaniwang tao ay kumakain ng 6 na itlog bawat linggo nang hindi tumataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Ang bilang ng mga itlog ay maaaring ipamahagi ayon sa gusto mo - kumain ng paisa-isa araw-araw o gumawa ng 2-3 servings ng mga ito.

kolesterol sa mga itlog

Narinig ng lahat ang tungkol sa kolesterol sa mga itlog. Sinasabi ng maraming eksperto na ang sangkap na ito ay may kaunting epekto sa malusog na katawan nang hindi tumataas ang porsyento ng kolesterol sa dugo. Totoo, sa ilang mga tao na sensitibo sa kolesterol sa pagkain, ang antas ng kolesterol sa katawan ay talagang tumataas kapag kumakain ng malaking bilang ng mga itlog.

Pagkonsumo ng itlog

Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto ng mga itlog ay soft-boiled at hard-boiled. Maaari din silang ubusin sa anyo ng isang cocktail kasama ng mababang-taba na gatas. Ang isang abot-kayang at madaling ihanda na produkto ay palaging kapaki-pakinabang sa kusina sa bahay, ito ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga itlog ay isang bahagi ng isang malaking bilang ng mga salad at iba pa masasarap na pagkain masustansyang pagkain para sa holiday at weekdays.

Mga mani at buto sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga mani at buto

Ang iba't ibang uri ng mga mani at buto ay mahusay na pagkain para sa pang-araw-araw na nutrisyon pagtulong na mababad ang katawan ng malusog na taba. Bilang bahagi ng naturang pagkain, hindi lamang puspos na taba, ngunit din ang mga protina, maraming mineral, bitamina. Dahil sa nilalaman ng polyunsaturated, monounsaturated na taba, ang mga buto na may mga mani ay nakakatulong na mabawasan ang pagkamaramdamin sa sakit sa puso. Sa regular na nutrisyon ng mga mani, bumababa ang porsyento masamang kolesterol sa dugo. Kung ito ay makatwirang ubusin ang mga produktong ito, kung gayon hindi sila humantong sa kapunuan.

Ang pinakamahusay na mga varieties ng mga buto at mani

Ito ay magiging matalino upang bigyang-pansin ang:

Walnut;
pili;
Brazilian nut;
mani;
cashew nuts;
mga buto ng chia;
buto ng mirasol;
linga;
buto ng kalabasa.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga buto at mani, halimbawa, kabilang dito peanut butter(walang asukal at asin), mantikilya walnut, sesame paste tahini.

Paano gamitin ang mga mani at buto?

Para sa bawat araw, sapat na ang isang maliit na dakot ng mga mani at buto, maaari kang kumain ng halos 30 gramo sa isang pagkakataon. Maipapayo na kumain ng hindi pinirito, walang asin at pinakasariwang pagkain. Ang mga buto ng sunflower, almond at iba pang miyembro ng kategoryang ito ay mainam para sa mga salad. Karaniwan din sa pagluluto ang cashew nuts. Ang mga yogurt ay perpektong pinagsama sa mga mumo ng nut, halimbawa, na may mga almendras.

Legumes sa isang malusog na diyeta

Legumes: benepisyo para sa katawan

Ang pinakasikat na mga produkto mula sa kategorya munggo ito ay:

beans;
soya beans;
lentil;
mga gisantes;

Ang mga munggo ay binibili ng tuyo o de-latang. Ang de-latang pagkain ay maginhawa dahil nakakatipid ito ng oras ng babaing punong-abala. Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang mga munggo sa wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay, dahil naglalaman ang mga ito ng isang kahanga-hangang proporsyon ng protina ng gulay at medyo mataba.

Ang mga legume ay may mababang glycemic index at naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng pagkonsumo nito ay patuloy at pangmatagalan.

Legumes sa vegetarian menu

Kapag binigay ang pagkain ng hayop, ang iba't ibang mga buto at mani ay nakakatulong nang malaki. Mula sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng sink at bakal. Kasama sa mga vegetarian diet ang berdeng gulay, tofu, buto, mani, at buong butil. Maaari mong ganap na kumain at hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina kahit na walang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta ay dapat na napakayaman at maalalahanin.

Beans sa kusina

Mga pagkaing protina ng gulay - beans, lentils, peas at iba pang mga produkto mula sa kategoryang ito ay dapat na ihanda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang mga sariwa o de-latang produkto na walang asin ay malugod na tinatanggap. Kapag bumibili ng de-latang pagkain, ang iba ay naglalaba at nagpapatuyo ng produkto, at pagkatapos ay idinagdag ito sa mga pinggan, tama.

Ang mga gisantes at beans ay mahusay na mga tagapuno para sa nakabubusog at masustansiyang mga salad. Mayroong isang malaking bilang ng mga lutong bahay na sopas, mga sarsa ng karne, mga casserole na may pagdaragdag ng mga munggo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng karne at pagdaragdag ng mga munggo, ang kabuuang taba ng nilalaman ng mga pinggan ay nabawasan at ang pera ay nai-save. Hindi lahat ay gustong magluto ng beans, dahil matigas ito kahit na kumukulo. Upang mapabuti ang lasa, ibabad ang produkto sa tubig na walang asin sa loob ng ilang oras. Ang mga nilagang beans na may pinakamababang halaga ng asin ay maaaring idagdag sa anumang pagkain at kahit na kainin para sa almusal.

Pagkain ng gatas

Ang mababang taba o sinagap na gatas, tulad ng mga produktong gawa mula dito, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga tao ay kulang sa iba't ibang nutrients dahil sa hindi sapat na pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya para sa pag-iwas sa mga sakit, kailangan mong ipasok ang naturang pagkain sa iyong menu. Ang mga pang-araw-araw na produkto ng pagawaan ng gatas ay gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at matatanda. Ang gatas, yogurt, keso, cottage cheese ay naglalaman ng:

bitamina B2 (riboflavin);
bitamina B6;
sink;
bitamina A;
bitamina D;
protina;
kaltsyum.

Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang kakulangan ng calcium bilang pundasyon ng malakas na buto at magagandang ngipin, binabawasan ang predisposisyon sa osteoporosis.

Sinasabi ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng mababang taba na gatas, yogurt, keso, cottage cheese, malusog na menu, binabawasan ang panganib mataas na presyon, sakit sa puso, nabawasan ang predisposition sa stroke, ilang uri ng oncology. Iniulat ng mga awtoridad na mapagkukunan na ang gayong pagkain ay gumagana nang maayos para sa halos bawat tao mula sa 2 taong gulang. Halos lahat ng taba sa gatas ay puspos, mas mahusay na pumili ng mga produkto na may pinababang porsyento ng taba ng nilalaman, maaari silang matagpuan sa mga tindahan.

Ang cream at butter ay may mas mataas na nilalaman ng saturated fats. Ang parehong ay totoo para sa ice cream, kung saan ang asukal ay idinagdag. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ice cream, mantikilya at cream ay hindi pantay sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang sa mababang-taba na gatas, yogurt, keso, at sila ay inirerekomenda na kainin sa maliit na dami.

Kung tatanggihan ng mga bata ang gatas at sasabihing hindi nila ito gusto, inaalok sila ng iba't ibang flavored yoghurts at iba pang produkto. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang katas ng gatas, yogurt, at sariwang prutas. Skimmed milk, yogurt, keso, o mga pamalit (soy milk, gatas ng bigas mataas sa calcium) ay maaaring kainin 2 hanggang 4 na beses sa isang araw.

Bago pumasok sa trabaho, kapaki-pakinabang na uminom ng Latte na may pinakamababang nilalaman ng taba at walang asukal. Ang isang magandang simula sa araw ay isang almusal ng whole grain cereal kasama ng mababang-taba na gatas o yogurt, mga buto, mani, at prutas.

Ang ilan ay naglalagay ng mantikilya o cream sa sopas sa pagtatapos ng pagluluto. Mas malusog na gumamit ng mga produktong mababa ang taba tulad ng condensed milk at yogurt, na ginagawang creamy din ang ulam. Upang gamutin ang iyong sarili sa isang diyeta, maaari kang gumawa ng mga sandwich mula sa buong grain crackers, mababang taba na keso at mga kamatis.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Omega 3 at Omega 6 na taba

Ito ay kilala na ang malusog na taba ay nagbabawas sa panganib ng mga sakit sa puso at vascular, pagalingin ang katawan sa kabuuan. Tinutukoy namin ang malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba sa pagkain bilang mga omega6 at omega3 na taba. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa mga tao, dahil binabalanse nila ang nilalaman ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng proporsyon ng magandang kolesterol.

Mga taong sumusunod sa mga alituntunin ng malusog na pagkain at tingga tamang imahe buhay, maghanap ng palitan trans fats at saturated fats sa mga pagkain hanggang sa malusog na taba upang itaguyod ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Narito ang pinakamahusay pinagmumulan ng pagkain monounsaturated fats, na palaging makakahanap ng lugar sa isang balanseng diyeta:

langis ng rapeseed (nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang);
langis ng mirasol;
langis ng oliba;
Langis ng linga;
peanut butter;
rice bran oil (langis ng bigas);
abukado;
mani;
cashew nuts;
pili.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng polyunsaturated fats, ilista:

isda;
mga buto ng chia;
tahini;
buto ng flax;
langis ng safflower;
langis ng toyo;
langis ng rapeseed;
langis ng mirasol;
Brazilian nut;
mga pine nuts;
mga walnut.

Magandang idagdag sa diyeta malansang isda sa makatwirang dami. Halimbawa, mackerel, tuna, sardinas, salmon. Ang parehong kapaki-pakinabang ay mga mussel, scallops. Kasama rin sa manok, itlog, at karne ng baka ang malusog na taba.

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat malusog na taba mula sa pagkain, madali niyang mapunan ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda.

Upang maging maganda ang pakiramdam, magandang magsimula ng tradisyon ng pagluluto ng isda tatlong beses sa isang linggo, ang isang serving ay humigit-kumulang 150 gramo at ayon sa teorya ay maaaring magkasya sa isa o dalawang palad ng tao.

Huwag pabayaan ang mga mani sa umaga, dahil ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal. Halimbawa, kumain ng yogurt na may mga durog na almendras o magdagdag ng flaxseeds sa anumang cereal dish - sinigang.

Ang 30-gramo na paghahatid ng unsalted nuts ay isang masustansyang meryenda na magpapaginhawa sa pakiramdam ng gutom at labis na pagkain sa araw.

Upang gawing mas malusog ang mga sandwich, minsan kailangan mong palitan ang iyong regular na mantikilya para sa avocado, tahini, nut butter o margarine batay sa rapeseed, sunflower, olive, safflower oils.

Kapaki-pakinabang na buong butil na tinapay na may karagdagan buto ng flax. Sa iba mga pagkaing gulay magandang buto, mani. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mani, chia seeds, flaxseeds, walnuts sa french fries.

Impormasyon tungkol sa trans fats

Ang kasaganaan ng tinatawag na trans fats sa pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, naghihikayat sa pagtaas ng masamang kolesterol sa dugo, kaya marami ang nananawagan na limitahan ang proporsyon ng mga saturated fats, pati na rin ang maximum na pagbawas pagkonsumo ng mga produktong may trans fats.

Ang katawan ay nakakakuha ng saturated fats mula sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilan pinagmumulan ng gulay, Halimbawa, Langis ng niyog, Langis ng palma. Gayundin, ang sangkap na ito ay matatagpuan sa fast food, cake, cake, cookies, na naglalaman ng palm oil (sa pakete maaari itong ilista bilang langis ng gulay).

Upang maprotektahan laban sa pagpalya ng puso, ipinapayo ng mga doktor na bawasan ang saturated fat intake sa 7-10% ng kabuuang calorie intake. Sa katunayan, makikita na karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit na saturated fats. Halimbawa, sa isang 2000 araw-araw na calorie na diyeta, ang taba ng saturated ay dapat na nasa halagang 14-20 gramo.

Ang kasaganaan ng trans fats ay nagiging sanhi ng puso at iba pang mga sakit, isang pagtaas sa antas ng masamang kolesterol. Ang mga maliliit na dosis ng trans fats ay matatagpuan sa tupa, karne ng baka, veal, higit pa nito sa mga pritong at inihurnong pagkain, tulad ng mga rolyo, pastry, cookies, cake. Ang isang malusog na diyeta, ayon sa ilang mga eksperto, ay dapat magsama lamang ng 1% ng trans fats mula sa kabuuang calories. Sa mga tuntunin ng mga produkto, ito ay tungkol sa isang cookie.

Upang magdagdag ng pagiging kapaki-pakinabang sa iyong diyeta, mas mahusay na bumili ng mga yogurt, keso, at gatas na mababa ang taba. Pag-aaral ng impormasyon sa packaging ng mga kalakal, kailangan mong malaman na ang pagkakaroon ng bahagyang o ganap na hydrogenated na mga langis sa pagkain ay hindi kanais-nais. Maraming makapangyarihang pinagmumulan ang nagpapayo na kumain ng mga cake, cookies at mga katulad na goodies nang kaunti hangga't maaari. Hindi rin ito gumagana ng maayos. mabilis na pagkain, halimbawa, pizza, chips, hamburger - siyempre, kung mahal mo sila, hindi mo kailangang ganap na tumanggi, ngunit kailangan mong limitahan ang hindi bababa sa kaunti. Bago lutuin, huwag kalimutang tanggalin ang balat at taba sa manok. Magandang kapalit mantikilya Ito ay nut butter. Dapat mo talagang iwasan ang mga nabanggit na processed meat products - sausage at salami, na mataas sa trans fats.

Carbohydrates sa pagkain

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang aming gawain ay pumili ng malusog na carbohydrates para sa nutrisyon at bawasan ang pagkonsumo. simpleng carbohydrates, (tinatawag din silang mabilis na carbohydrates).

Ano ang carbohydrate na pagkain?

patatas;
mga produkto ng pasta;
mga produkto ng tinapay at butil;
prutas;
mga gulay;
asukal at lahat ng uri ng matamis.

Ang isang subtype ng carbohydrates - ang asukal ay ipinahiwatig sa mga label sa iba't ibang paraan, halimbawa, molasses, fructose, malt extract, lactose, asukal sa tubo, sucrose; hilaw na asukal, glucose, dextrose, fructose corn syrup at maltose.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga matatamis na inumin ay nagdudulot ng pagkabulok ng ngipin, nagdudulot ng sakit sa puso at nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang malusog, tinatawag na kumplikadong carbohydrates, na nakapaloob sa sariwang gulay at mga prutas, mga produktong matapang na harina, mga whole grain na tinapay at cereal.

Paminsan-minsan at paunti-unti ay magagamit mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga cake, puting tinapay, matamis na inumin, cookies at iba't ibang mga produkto ng confectionery. Kung maaari, ang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat mabawasan.

Ano ang alam natin tungkol sa asin?

Ang asin ay kailangan para sa normal na operasyon katawan ng tao, ngunit tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, karamihan sa mga tao ay kumakain ng produktong ito sa mga dosis na mapanganib sa kalusugan. Sa sistematikong sobrang pagkain ng asin, nagkakaroon ng hypertension, puso at iba pang mga karamdaman.

Ang isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asin ay upang planuhin ang iyong diyeta nang maayos. Ang menu ay pinagsama-sama sa isang paraan na ito ay pinangungunahan ng mga produkto at pinggan na may pinakamainam na porsyento ng asin sa komposisyon. Ito ay isda, manok, gulay, prutas, butil at buong butil, buto, mani.

Kung palagi kang kumakain ng sobrang asin at maaalat na pagkain, maaari mong dagdagan ang iyong pagkamaramdamin sa mga karamdamang ito:

patolohiya ng kalamnan ng puso;
pagpalya ng puso, atake sa puso at stroke;
ang pagbuo ng mga bato sa bato at iba pang mga abnormalidad sa bato;
osteoporosis;
pagpapanatili ng likido sa mga tisyu at edema.

Tubig at iba pang masustansyang inumin

Ang lahat ng mga eksperto sa malusog na nutrisyon ay nagkakaisang sumasang-ayon na kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng malinis na tubig araw-araw, ito ay mura, walang calorie at pinakamaganda sa lahat ay nakakapagpawi ng uhaw.

Bilang karagdagan sa tubig sa mga makatwirang dosis, ang mga inuming ito ay malugod na tinatanggap:

carbonated at non-carbonated na mineral na tubig;
mga juice ng gulay;
diluted fruit juices;
gatas na mababa ang taba;
mga herbal na tsaa;
inumin na may luya;
kape (walang asukal at gatas, sa matinding kaso na may skim milk);
tsaa at tsaa ng gatas.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga inuming matamis ay hindi malusog. Dito mabuting payo para sa lahat: laging may dalang bote ng malinis na tubig, hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa kotse o sa bag. At mag-stock din ng tubig sa bahay, ilagay sa ref.

Upang makakuha ng isang mahiwagang inumin sa diyeta, kailangan mong idagdag sa simpleng tubig hiwa ng pipino, dahon ng mint, hiwa ng lemon at iba pang prutas.

Ang alkohol ay tiyak na kailangang ibukod, kung dahil lamang ito ay nagdudulot ng kanser sa esophagus at maraming iba pang kakila-kilabot na hindi maibabalik na mga karamdaman sa anumang anyo at dosis. Mga inuming may alkohol ang bawat tao ay naaapektuhan nang iba: ang isa ay napatay o nabaldado sa loob lamang ng ilang taon, habang sa isa pa, ang lahat ng mga organo ay nananatiling medyo malusog sa mga dekada ng pagkonsumo. Ang mekanismo ng pagkasira ng katawan ethyl alcohol ay hindi nakasalalay sa kalidad ng alkohol, ang dami at dalas ng paggamit nito, ang mga regenerative na kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Para sa mga taong may problema sa puso, nakamamatay ang pag-inom ng alak. Sa anumang kaso, talakayin ang mga benepisyo at pinsala ng alkohol sa iyong doktor. Malinaw, mas mahusay na alisin ang potensyal na nakakapinsalang sangkap na ito mula sa diyeta nang buo, dahil kakaunti ang talagang mataas na kalidad na inumin sa mga mass grocery store.

Sa post na ito, tinalakay namin nang detalyado ang mga malusog na pagkain at mga pangunahing rekomendasyon kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Kung ninanais, lahat ay maaaring lumipat sa isang malusog na pamumuhay, lagyang muli ang mga reserbang enerhiya, mayroon Magandang katawan, mahusay na kalusugan, mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili.

marami modernong tao para sa iyong pisikal at emosyonal na pag-unlad pumili ng dalawang pangunahing bagay: una, wastong nutrisyon bilang isang kadahilanan sa isang malusog na pamumuhay, at pangalawa, pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang dalawang konsepto na ito ay hindi mapaghihiwalay, dahil magkasama lamang na tinitiyak ang tagumpay ng isang tao.

Ang mga natupok na produkto ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang materyal at enerhiya sa gusali. Sa mga tao, at lalo na sa mga kababaihan, mayroong patuloy na pag-renew ng cellular, ang mga prosesong ito ay makikita sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pagkain ay pinagmumulan din ng mga sangkap na kasangkot sa synthesis ng mga enzyme, hormone, at iba pang mga regulator.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang mga proseso ng metabolic ay ganap na nakasalalay sa pagkain na kinuha. Ang komposisyon nito, mga katangian, pati na rin ang dami ay maaaring matukoy ang rate ng paglago ng tao, pati na rin ang mga ito pisikal na kaunlaran. Ang batayan ng pagkain na natupok ay nakakaapekto sa kakayahan ng indibidwal na magtrabaho, ang kanyang pag-asa sa buhay, ang dalas ng mga sakit at ang kondisyon ng mga ugat. Sa pagkain, nakakakuha tayo ng sapat (bagaman hindi palaging) dami ng mga protina na may carbohydrates, gayundin sa mga taba, na mahalaga. mineral, na may isang kumplikadong mga bitamina at mahahalagang elemento ng bakas.

Ang lahat ng mga pangunahing teorya na naglalarawan kung paano , ay patuloy na nagsusumikap upang malutas ang pangunahing problema: upang mapalawak aktibong buhay tao. Sa loob ng balangkas nito, natukoy ng mga siyentipiko ang mga punto na dapat ibuod dito. Ang isang tao ay nangangailangan ng:

Pagtanggap ng natural at sariwang mga produkto, ang pag-aalis ng mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta.
Balanseng diyeta. Ang menu ay dapat na binubuo ng iba't ibang grupo ng pagkain. Ito ay hindi kanais-nais na palitan ang mga ito o ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang pagsunod sa mga proporsyon ay isang hindi nababagong postulate.
Mga meryenda mula sa mga prutas, mani, pinatuyong prutas. Kasabay nito, kinakailangan na ibukod ang mga crackers, chips, tsokolate, cookies bilang meryenda.
Mga paghihigpit sa pagkain. Maipapayo na limitahan ang pagkonsumo ng asukal, asin at puting harina. Ang mga produkto tulad ng mga yari na sarsa na binili sa tindahan, matamis na soda at alkohol ay dapat na ganap na iwanan. Lahat sila ay may malusog na alternatibo.
Bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na balanse ng pisikal na aktibidad.
Magluto ng pagkain ng maayos. Mas mainam na kumain ng pagkain sa steamed, baked o stewed form. Ang pinirito, pinausukan, naprosesong pagkain ay higit na makakasama kaysa sa mabuti.
Pagsunod sa batayan ng diyeta - mga prutas at gulay sa sariwa o tuyo na anyo.
pamamayani mga produktong herbal sa menu ay magbibigay sa iyo magandang pantunaw papakainin kayong lahat mga kinakailangang elemento at bigyan ka ng maraming enerhiya. Habang ang mga produktong karne ay kumukuha ng enerhiya sa halip na magbigay; ito ay mabigat na pagkain. Bigyang-pansin kung ano ang isang malaking seleksyon ng mga cereal, cereal, gulay at prutas sa ating panahon sa mga tindahan.

Nutrisyon na may mga herbal na sangkap

Ang mga protina ng gulay ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga protina ng hayop, at ang kanilang paggamit ay ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng tao. Kaya ang konklusyon: mas mainam na iwanan ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pabor ng gulay. Kaya makuha mo parang upang maghatid ng "mahusay na kalidad" na protina na may mga pagkain.

Ang mga taba sa kanilang istraktura ay kumakatawan sa isang kumplikadong materyal. Ang pagpasok sa katawan ng tao sa panahon ng nutrisyon, at lalo na ang mga kababaihan, nasira sila sa mga simpleng materyales sa ilalim ng pagkilos ng gastric juice: mga bitamina at microelement. Bilang karagdagan, pinupukaw nila ang pagtatago ng apdo, na pinasisigla ang peristalsis ng bituka.

Ang mga taba ng hayop, na kinabibilangan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay lubos na nakakapinsala para sa wastong paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay naglalaman ng mga enzyme na mapanganib para sa ating katawan. Ang ilang mga tao ay karaniwang nagkakasakit mula sa pag-inom ng gatas dahil hindi nila natutunaw ng mabuti ang lactose. Samakatuwid, ang mga ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang, dahil pinababa nila ang kolesterol sa dugo at naglalaman polyunsaturated acids kinakailangan upang maibalik ang mga daluyan ng puso at dugo.

Ang isang mahusay na gasolina para sa katawan ng mga kababaihan ay carbohydrates. Ang mga ito ay naiiba: ang mga mabilis na sangkap ay agad na hinihigop, ngunit kumplikadong mga bahagi ay unang naproseso ng digestive canal, na naglalabas ng mga simpleng elemento mula sa kanila. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang carbohydrates ay ang bilis ng pagtagos ng glucose sa dugo. Ito ang pangunahing elemento ng carbohydrates. Ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kapag kumakain ng iba't ibang carbohydrates ay tumutukoy sa kanilang mga benepisyo at pinsala, ito ay lalong mahalaga para sa mga diabetic. Alam ang mga katangian ng pagkain na natupok, madali mong makontrol ang timbang, na pumipigil sa hitsura ng akumulasyon ng taba.

Pinapayuhan ka naming subaybayan ang tamang ratio ng mga papasok na protina, carbohydrates, taba sa katawan - ito ang batayan. Ang mga proporsyon na ito ay matagal nang kilala at karaniwan sa mga fraction na 1:4:1. Ang proporsyon na ito ay totoo para sa parehong babae at lalaki.

Diyeta at calories

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa calorie na nilalaman ng mga pinggan. Ang halaga ng mga calorie na kinuha kasama ng pagkain ay dapat na ganap na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng mga babae at lalaki. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, likas na katangian ng pang-araw-araw na gawaing ginagawa at ang nakagawiang paraan ng pamumuhay. Tamang kalkulahin ang iyong sariling calorie intake para sa iyong pang-araw-araw na diyeta, gamit ang calorie table para dito.

Ang isang mahalagang papel sa isang maayos na organisadong pamumuhay ng mga babae at lalaki ay may diyeta. Kinakailangan na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ang menu ay nahahati sa 6 na reception. Ang ganitong sistema ng nutrisyon ay magpapahintulot na huwag mag-overload ang gastrointestinal tract, mapabuti ang metabolismo at madaling masiyahan ang pakiramdam ng gutom.

Ang pagkain sa umaga ay dapat na humigit-kumulang 25% araw-araw na rasyon, 35% - tanghalian, meryenda sa hapon - mga 15%, at sa gabi - ang natitirang 25%. Ang huling oras na kumain ka ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa tanghalian, ang pagkain ng mga pagkaing natutunaw na mabuti, na kinabibilangan ng mga gulay at prutas, ay angkop. Sa gabi, hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing nagdudulot ng utot, nagpapabigat sa aktibidad ng motor at secretory ng mga organ ng pagtunaw. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, ang oras ay dapat ding ibigay sa mga isyu tulad ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain, ang oras na ginugol sa proseso mismo.

Kung ang pagkain ay mabilis na nasisipsip at hindi maganda ang pagnguya, maaari itong humantong sa labis na pagkarga Gastrointestinal tract, na nagreresulta sa mahinang pagsipsip (pantunaw). Sa masyadong padalos-dalos na pagkain, ang mga babae at lalaki ay napakabagal na nawawalan ng pakiramdam ng gutom, kaya naman posible ang labis na pagkain. Samakatuwid, ang tagal ng tanghalian ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang mga regular na paglabag sa paggamit ng pagkain ay nag-aambag sa mga metabolic disorder, na humahantong sa paglitaw ng mga sakit: gastritis, ulcers, acute pancreatitis, Atake sa puso.

Dapat itong maunawaan na ang wastong nutrisyon sa pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay makakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda sa mga kababaihan at kalalakihan, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, ang vascular system, at maiwasan ang pag-unlad ng diabetes at hypertension.

Makatitiyak ka na ang paglipat sa balanseng diyeta ay magbibigay ng mabilis na mga resulta, at para dito kailangan mo lamang magsimula. Makakatulong dito pisikal na Aktibidad. Sa kumbinasyon lamang nito, ang pagtulog ay magiging normal, ang kaligtasan sa sakit ay tataas, mas maraming enerhiya ang lilitaw: ang isang tao ay magsisimulang makaramdam ng pisikal at emosyonal na malusog at mas tiwala.