Balanse na menu ng nutrisyon para sa linggo. Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain. Ang kahulugan ng taba at carbohydrates

Tamang nutrisyon– ito ay isang buong hanay ng mga panuntunan at rekomendasyon, kung susundin, maaari mong pataasin ang iyong pagganap, i-level up ang iyong metabolismo, at mawalan ng timbang. labis na timbang at mapabuti ang kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng "magandang" pagkain, ang iyong metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin Wastong Nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

• diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
• Mga sakit ng cardio-vascular system at gastrointestinal tract.
• Napaaga ang pagtanda ng balat mga problema sa dermatological(acne, pimples), allergic reactions.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala ang tungkol sa labis na timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong ihanda ang iyong katawan: ang pagbibigay ng mga magaan na carbohydrates at mabibigat na taba ay nangyayari nang unti-unti. Dapat ka ring lumikha ng balanseng menu na isasama pang-araw-araw na pamantayan protina, taba at carbohydrates, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 panuntunan malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

• Sari-saring pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mansanas o karne; ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng halaman at hayop. din sa komposisyong kemikal mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
• Caloric na nilalaman ng diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - puting tinapay, mga produkto ng harina, at mas mahusay na palitan ang asukal ng pulot.
• Fractional na pagkain. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maging regular, kumain sa parehong oras araw-araw, gumugol ng 15-20 minuto.
• Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ang pangunahing kalaban slim figure, at mas mainam na mag-imbak ng isang dakot na hazelnuts kaysa sa kendi. At dapat kang kumain ng isang beses sa isang araw likidong ulam sa sabaw ng karne o gulay.
• Mga gulay at prutas. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at prutas na may mga balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

• Tubig. Magmasid rehimen ng pag-inom, pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido bawat araw.
• Protina para sa almusal at tanghalian, isda o gulay para sa hapunan. Ang protina ay perpektong hinihigop sa unang kalahati ng araw, at mas mahusay na magkaroon ng isang bagay na magaan para sa hapunan, hindi nakakalimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Isang mangkok ng gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
• Mga araw ng pag-aayuno. Isa araw ng pag-aayuno isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang pagkakataon ay hindi nagugutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang isang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason.
• Paggalaw. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga bloke ng gusali" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Pagpapalit ng pagkain at pag-alis ng alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi maaaring pagsamahin sa alkohol, kaya inalis namin ang huli mula sa diyeta magpakailanman. At ang pagpapalit ng mga pagkain ay makakatulong sa iyong palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas sa calories at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng isang malusog na menu ng nutrisyon, kailangan mong isulat ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa calories, isinasaalang-alang ang pangangailangan para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong kalkulahin ang pamantayan gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa inirerekomendang 1800 kcal para sa mga kababaihan, binabawasan ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal 7.00–8.30: 1 ulam, prutas at tsaa

• Sinigang na niluto sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
• Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
• Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na mag-assimilate.
• Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural na fruit jelly o 200 ml ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may side dish, juice

Inirerekomenda na lutuin ang unang kurso sa gulay o sabaw ng karne. Kung ang pangalawang kurso ay isda na may mga gulay, kung gayon ang una ay vegetarian borscht o bean soup. Pagkatapos ng tanghalian, uminom ng baso katas ng prutas mula sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan maaari kang uminom ng isang baso inuming may fermented milk, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Ang isang magaan na ulam ay angkop para sa hapunan - maaaring ito ay isda na may nilagang gulay, tsaa at tuyong cookies. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso dibdib ng manok at juice.

Malusog na pagkain para sa mga bata at kabataan

Ang isang malusog na diyeta para sa isang batang wala pang 16 taong gulang ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Almusal - 25%.
• Tanghalian - 40%.
• Meryenda sa hapon – 10%.
• Hapunan - 25%.

Komposisyong kemikal malusog na diyeta kinakalkula batay sa timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

• 2 g ng protina, kung saan 50% halaman at 50% pinagmulan ng hayop.
• 15 g carbohydrates.
• 50 ML ng malinis na likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
• Anuman ang timbang, ang menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay hayop at ang natitira ay gulay.

Healthy eating program para sa bawat araw

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong katatagan ay pinalalakas, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit kung susundin mo ang wastong nutrisyon, kailangan mo ng pagtitiis at kalmado - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Dapat mong lapitan ang wastong nutrisyon nang paunti-unti, ayusin ang iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, bibigyan mo ng signal ang iyong katawan, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan nating iligtas ang ating sarili! Isang unti-unting pagtanggi sa mga light carbohydrates at mga produktong harina ay makakatulong sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang paraan.

Tandaan na ang tamang nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito malalaking dami mga langis Maghanda ng karne, isda, gulay at mga panghimagas sa pandiyeta sa pamamagitan ng pagpapasingaw, pagbe-bake o paglaga.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 pangkat ng mga ipinag-uutos na produkto:

1. Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at microelement.
2. Mga inumin at produkto ng fermented milk- protina at natatanging bakterya.
3. Karne, itlog at isda- protina at Omega-3.
4. Sinigang– isang napakahalagang pinagmumulan ng hibla.
5. Mga mani – kailangang-kailangan na pinagmulan mataba

Mula dito pangunahing hanay maaari kang magluto ng ganap na kahit ano, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim takip ng keso sa loob ng oven

• 1 kampanilya paminta.
• 1 PIRASO. patatas.
• 100 g kulay na mga kamatis.
• ½ kalahating malaking karot.
• Mababang-taba na kulay-gatas.
• 50 g keso.
• mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o hulma ng langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Takpan ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ilagay ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

• 250 g pinakuluang bigas.
• 4 na singsing ng pinya.
• 3 tbsp. kutsara ng mais.
• 150 g matapang na keso.
• 80 g feta cheese para sa piquancy.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g ng matapang na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ilipat ang mga ito sa paligid, pagdaragdag ng kaunting asin. Takpan ang isang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong bigas-mais, iwisik ang mga keso sa itaas at takpan ng isang "cap" ng isang buong bilog na pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga mumo ng meringue

• 4 na ardilya.
• 2 tsp. pampatamis.
• Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa isang nababanat na foam form, sa dulo idagdag ang zest at banilya. Takpan ang isang baking tray na may baking paper, sandok ang mga meringues at ilagay ang mga ito sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert; hayaan itong umupo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

Mayroong maraming mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung tutuusin pagkain sa pandiyeta- ito ay isang purong indibidwal na sandali, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos matapos ang diyeta ay bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magdedesisyon kang tahakin ang landas ng pakikipaglaban sobra sa timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, ito ay hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din!

3.9 sa 5

Organisasyon makatwirang nutrisyon nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng marami malubhang sakit tulad ng hypertension, atherosclerosis, diabetes, masakit na arthritis, labis na katabaan, atbp. Sa tulong ng balanseng diyeta, madaling kontrolin ang iyong timbang. Ang mga kumakain ng makatwiran, bilang isang panuntunan, ay hindi kailangang mag-diet paminsan-minsan upang mawalan ng timbang.

Ang balanseng diyeta ay batay sa balanseng dami ng mga protina, carbohydrates at taba na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain, pati na rin ang sapat na dami ng bitamina, mineral at phytonutrients.

Mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon

Ang halaga ng mga calorie na natupok sa pagkain ay dapat na tumutugma sa paggasta ng enerhiya. Sa kasamaang palad, sa mga nagdaang taon, isang tradisyon sa pandiyeta ang nabuo kung saan ang sobrang pagkain ay natupok mula sa simple, madaling natutunaw na carbohydrates: puting tinapay, pasta, patatas. Masyadong mataas ang dami ng matatamis at taba ng hayop sa ating diyeta. Ito ay humahantong sa katotohanan na kumukonsumo tayo ng mas maraming enerhiya araw-araw kaysa sa maaari nating gastusin. Bilang resulta, ang hindi nagamit na enerhiya ay idineposito sa katawan sa anyo ng taba, na nagiging sanhi ng malubhang problema sa kalusugan sa paglipas ng panahon.

Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting tinapay ng rye, bran o whole grain na tinapay. Dapat mong gamitin ang sinigang nang mas madalas bilang isang side dish, lalo na ang bakwit. puting kanin Maipapayo na palitan ito ng kayumanggi. Ang karne ay dapat na ginustong sa mababang-taba varieties.

Ang caloric intake norms ay depende sa kasarian, edad ng isang tao at sa kanyang pamumuhay. Kaya, ang mga lalaki ay karaniwang gumagastos mula 2500 hanggang 3000 kcal, kababaihan - mula 1800 hanggang 2500 kcal. Sa panahon ng mga aktibong aktibidad pisikal na ehersisyo ang mga gastos sa enerhiya ay tumataas, at naaayon, ang mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon ay tumaas, na kinakailangang maipakita sa paghahanda ng menu.

Ang susunod na pinakamahalagang prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba, at carbohydrates sa diyeta. Dapat ay ganito: 1: 1: 4. Ang ratio na ito ay pinakamainam para sa mga taong namumuno sa isang katamtamang aktibong pamumuhay. Para sa mga namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay, ang ratio ay dapat na: 1: 0.8: 3.2 Mga taong aktibong kasangkot sa fitness, sports o paglalaan ng maraming oras pisikal na trabaho, ay dapat magkaroon ng sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa kanilang diyeta: 1.2: 1: 8. Dapat itong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang balanseng menu ng diyeta.

Ang isang balanseng diyeta ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga gulay at prutas sa diyeta., mayaman sa fiber at bitamina.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay dapat kumain ng 80 g ng protina bawat araw. At kalahati sa kanila ay dapat na mga protina pinagmulan ng halaman: mani, munggo, buto, cereal.

Sa isang nakapangangatwiran na diyeta, ang mga taba ay dapat ding isama sa pang-araw-araw na diyeta sa rate na 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng tao. Bukod dito, ang kalahati ng mga taba na natupok ay dapat na pinagmulan ng hayop, at ang pangalawang kalahati ay dapat na mga langis ng gulay.

Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng 55 hanggang 75% ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa mga ito, karamihan ay dapat na "kumplikadong" carbohydrates: cereal, gulay, prutas. Bawat bahagi simpleng carbohydrates at ang asukal ay dapat na hindi hihigit sa 10%.

Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay nagsasaad ng kahalagahan ng mga pattern ng pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang 4-5 na pagkain sa isang araw ay magiging pinakamainam. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3, ngunit hindi hihigit sa 5 oras. Ang almusal ay dapat account para sa humigit-kumulang 30% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. O: 20% - almusal, 10% - pangalawang almusal. Kasama sa tanghalian ang 35-40% ng pang-araw-araw na diyeta, 10% ay meryenda sa hapon. At ang hapunan ay nagkakahalaga ng 20-25%. Bukod dito, kapag nag-aayos ng isang balanseng diyeta, ang hapunan ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kailangan mong kumain ng regular, sa parehong oras.

Ang susunod na prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay nagsasaad na ang nutrisyon ay dapat na iba-iba hangga't maaari upang maibigay sa katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa paggana nito.

At syempre, ganap na hindi kasama sa rational nutrition menu ang fast food, chips, at matatamis na carbonated na inumin at iba pa, siyempre, mga nakakapinsalang produkto.

Isa pa mahalagang punto– pagsamahin ang mga produkto sa paraang mapahusay ang mga ito kapaki-pakinabang na mga katangian isa't isa at natutunaw ng mabuti.

Mga panuntunan para sa pagsasama-sama ng mga pagkain para sa isang balanseng diyeta

Upang maging kapaki-pakinabang at kalidad ng mga produkto dinala sa katawan pinakamataas na benepisyo, inirerekomenda ang mga ito na pagsamahin tulad ng sumusunod:

• Ang mga pagkaing protina (karne, isda) ay pinakamainam na ubusin kasama ng mga side dish o salad na gawa sa mga gulay at halamang di-starchy;
• Ang mga gulay at prutas ay hindi dapat pagsamahin sa isang pagkain;
• Mas mainam na kumain ng mga prutas sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, para sa pangalawang almusal o para sa meryenda sa hapon;
• Ang mga produktong mayaman sa almirol ay pinakamahusay na kinakain kasama ng mga halamang gamot, gulay at taba, ngunit hindi dapat kainin na may asukal at protina;
• ang buong gatas, tulad ng melon, ay hindi maaaring pagsamahin sa anumang bagay; ang mga produktong ito ay pinakamahusay na kinakain nang hiwalay, halimbawa, 1-2 hiwa ng melon para sa pangalawang almusal, at isang baso ng gatas para sa meryenda sa hapon;
• Hindi ka dapat uminom sa panahon ng pagkain o kaagad pagkatapos kumain, ito ay magpapabagal sa proseso ng panunaw. Dapat kang uminom ng alinman sa 10-20 minuto bago kumain, o 1.5-2 oras pagkatapos kumain.

Tinatayang pang-araw-araw na menu ng balanseng nutrisyon

Mayroong maraming mga halimbawa ng malusog na menu ng nutrisyon.. Bilang halimbawa, maaari kang gumamit ng diyeta na kinabibilangan ng mga simple at masustansyang pagkain.

Almusal. Isang serving ng crumbly buckwheat sinigang na may 1 tsp. mantikilya, kamatis at pipino salad, hiwain tinapay ng rye na may isang piraso ng keso (20-30 g) taba na nilalaman na hindi hihigit sa 45%, kape na may 1 tsp. asukal o unsweetened, walang gatas.

Tanghalian. Mansanas at peras. O persimmon at 1-2 kiwi.

Hapunan. Ang sopas ng repolyo mula sa sauerkraut sa mababang taba na sabaw ng baka, walang patatas; pinakuluang karne ng baka (100-150 g), nilagang gulay, pagputol mula sa sariwang gulay(walang asin).

Meryenda sa hapon – 100 g low-fat cottage cheese, 150 ML natural yogurt. Bilang isang paggamot - isang dakot ng mga pinatuyong prutas o nut kernels.

Hapunan. Pollock na inihurnong sa oven na may side dish ng cauliflower o nilaga puting repolyo. Maaari kang kumain ng 1-2 hiwa ng buong butil na tinapay.

Batay sa mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta, maaari kang lumikha ng iba pang mga diyeta, sinusubukang isama ang pinakamaraming lokal, pana-panahong prutas at gulay hangga't maaari, pati na rin ang iyong mga paboritong pagkain.

Kapag nag-aayos ng isang balanseng diyeta, dapat mong tiyak na magbigay ng pagkakataon na palayawin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain, kahit na hindi sila itinuturing na "tamang" pagkain. Mahalaga lamang na obserbahan ang prinsipyo ng pag-moderate.

Ang alkohol, alinsunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ay maaaring inumin sa dami ng hindi hihigit sa dalawang servings bawat araw. Ang isang serving ay itinuturing na dami ng inumin na naglalaman ng 10 g ng purong alkohol.

Kapag lumipat sa isang balanseng diyeta, ang pinaka sa isang maginhawang paraan Upang magsimula, gagawa ka ng talahanayan ng pagpaplano ng menu para sa linggo. Dahil sa lahat mga kinakailangang sangkap Ito ay simpleng hindi makatotohanang ubusin ito kasama ng pagkain sa isang araw, habang sumusunod sa mga panuntunan sa nutrisyon, dapat mong kalkulahin ang bawat pagkain nang maaga. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain, at sa parehong oras ay pamahalaan ang iyong mga gastos nang mas maingat, nang hindi bumili ng anumang bagay na hindi kailangan.

Mga panuntunan para sa makatwirang nutrisyon

Kapag pumipili ng isang menu para sa linggo, upang pumili ng mga tamang produkto at magpasya sa mga pinggan, dapat kang magabayan ng mga sumusunod na patakaran:

1. Ang pinaka-diversified food basket. Kahit na ang lahat ng kinakailangang mga sangkap ay maaaring hindi nilalaman sa pinakamalaking bilang ng mga pagkain, ang isang monotonous na diyeta sa ilang mga punto ay magpaparamdam sa sarili nito. masama ang pakiramdam, dahil ang katawan ay titigil sa pagsipsip ng mga sustansya. Halimbawa, kapag pumipili ng karne, kumain ng karne ng baka sa unang linggo, at tupa sa pangalawa. Dahil ngayon ang grocery set ay maaaring mag-iba sa anumang detalye, ito ay magiging madali upang makamit ang iba't-ibang.
2. Kumain ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga sariwang prutas ay naglalaman, bilang karagdagan sa mga bitamina, na mahalaga para sa kanila mas mahusay na pagsipsip mga enzyme. 2/3 ng pang-araw-araw na halaga(500-600 gramo) ay mga gulay, at 1/3 ay prutas.
3. Ipamahagi ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong isang malaking seleksyon ng mga ito, tulad ng sa sariwa, at bilang bahagi ng mga pinggan, ay makakatulong upang perpektong pag-iba-ibahin ang menu.
4. Bigyan ng preference ang tinapay at i-moderate ang iyong pagkonsumo ng mga baked goods. Ito ay hindi para sa wala na ang tinapay ay ang ulo ng lahat, dahil naglalaman ito ng kinakailangang kumplikadong mga microelement na wala sa iba pang mga produkto. Inirerekomenda ang 300-400 gramo ng tinapay bawat araw ng iba't ibang uri, o maaari mong italaga ang bawat uri ng sarili nitong araw, pagsamahin ito sa iba pang mga pagkain.
5. Palitan mga produktong protina Sa mataas na nilalaman taba hanggang sa hindi gaanong mataba. Ang kinakailangang proporsyon ng mga taba ay natupok na sa mga langis ng gulay, mani, buto at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
6. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan, ngunit hindi humantong sa pagkabusog, pagtaas lamang ng gana. At kahit na ang kanilang pang-araw-araw na bahagi ay maaaring 5%, inirerekumenda na kumain ng matamis 1-2 beses sa isang linggo o tamasahin ang mga ito sa bisperas ng mga araw ng pag-aayuno.
7. Mag-stock up Inuming Tubig sa sapat na dami upang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro bawat araw. Sa isang balanseng diyeta, ang diin ay sa tubig mismo, hindi inumin.
8. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake batay sa iyong pisikal na Aktibidad. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan: kasarian, edad, timbang, trabaho, iskedyul ng trabaho. Dapat mo ring isaalang-alang ang pagkamaramdamin sa ilang mga sakit kapag ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado.
9. Gumamit ng asin, pampalasa at pampalasa nang napakatipid sa pagluluto. Kaya, hindi hihigit sa isang kutsarita ng asin ang dapat kainin bawat araw sa lahat ng pinggan.
10. Pangunahin ang paghahanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, paglaga at pagluluto sa oven. Kung mayroon kang isang bapor, kapaki-pakinabang na kumain ng mga steamed na pagkain. Maaari kang magprito, ngunit walang langis, at mas mahusay na iwanan ang pamamaraang ito nang buo. Upang maghanda ng mga pinggan, dapat kang gumamit lamang ng sariwa o frozen na pagkain; ang mga semi-tapos na produkto na binili sa tindahan ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta.

Menu para sa linggo

Maaari kang gumawa ng menu para sa linggo batay sa mga produktong plano mong kainin. O, bilang isang pagpipilian, magpasya muna kung anong mga pagkaing nais ng iyong kaluluwa, at pagkatapos ay piliin ang naaangkop na mga produkto. Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa mga pinggan, dapat mong punan ang isang lingguhang plano sa pagkain upang ang mga produkto ay hindi maulit sa araw. Halimbawa, kung mayroon kang bakwit na may gatas sa umaga, pagkatapos ay ihain ito para sa tanghalian o hapunan bakwit Hindi na sulit ito bilang side dish.

Susunod, inilalarawan namin ang diyeta para sa bawat araw. Sa pangkalahatan, ang pagpili ay depende sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay maaaring alinman sa 3-4 na pagkain sa isang araw, o 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nasa pagitan ng mga pagkain at ang dami ng pagkain. Sa unang kaso ito ay buong almusal, tanghalian at hapunan na may isang meryenda sa araw, ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na mga 4 na oras. Sa pangalawang kaso, ang pagkain ay natupok sa maliit na pantay na bahagi tuwing 2.5-3 na oras. Ang laki ng bahagi ay depende sa mga indibidwal na pangangailangan. Para sa karaniwang naninirahan sa lungsod na may pang-araw-araw na katamtaman pisikal na Aktibidad Inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2000-2300 kcal.

Ang almusal ay dapat magbigay ng sapat na enerhiya para sa katawan sa pinakadulo simula ng araw. Tinutukoy din ng masustansyang almusal ang dami ng kinakain mo sa araw. Gayunpaman, ang masustansya ay hindi nangangahulugang sagana. Ang diin ay dapat sa carbohydrates at taba, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya at mabilis na natutunaw. At walang protina, dahil ito ay tumatagal ng pinakamatagal upang matunaw, at samakatuwid ay hindi sapat kinakailangang bilang enerhiya, ang katawan ay patuloy na hihingi ng pagkain.

Ang pinakamainam na almusal ay maaaring binubuo ng kumbinasyon ng mga sumusunod na pagkain at pinggan:

• piniritong, piniritong o pinakuluang itlog;
• iba't ibang porridges - semolina, bakwit, barley, perlas barley, oatmeal at iba pa;
• cottage cheese na may kulay-gatas;
• tsaa, kape na may gatas, kakaw;
• buttered toast o sandwich;

Mga tanghalian. Ang sopas ay kinakailangan para sa bawat araw, na napakahalaga para sa tamang panunaw.

Mga unang pagkain para sa linggo:

• Lunes - tainga;
• Martes - patatas na sopas;
• Miyerkules - sopas ng kabute;
• Huwebes - sopas ng bean;
• Biyernes - gatas na sopas may vermicelli;
• Sabado - sabaw ng manok o baka;
• Linggo - anumang sopas ng cereal.

Ang pagpili ng mga unang kurso ay malaki at depende rin sa rehiyon at katutubong tradisyon. Bilang karagdagan sa mga mainit na sopas, maaari rin itong maging malamig na mga varieties, halimbawa, okroshka.

Ang mga pangalawang kurso ay karaniwang binubuo ng isang side dish ng iba't ibang mga cereal o patatas na may mga gulay o karne. Inirerekomenda na unahan ang anumang tanghalian na may salad ng gulay.

SA mga produktong harina dapat tratuhin nang may pag-iingat, na isinasaalang-alang ang kanilang indibidwal na nilalaman ng calorie at kasama ng iba pang mga pinggan. Sa kumbinasyon ng pasta, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang palitan ang mataba na gravies ng karne sa pabor ng pinakuluang o nilagang gulay.

Inirerekomenda na gawin ang mga hapunan na pinakamagaan sa lahat ng mga pagkain at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang pagkain ay may oras na masipsip. Ang mga ito ay maaaring mga salad, pagkaing isda, nilagang gulay o nilaga, iba't ibang ulam na may cottage cheese - cheesecake, casseroles, dumplings. Inirerekomenda na uminom sa pagtatapos ng araw mga produkto ng pagawaan ng gatas- sila ay puspos kapaki-pakinabang na bakterya na nagpapabuti sa panunaw.

Bilang karagdagan sa mga pinggan, dapat mo ring salitan ang mga paraan ng paghahanda ng mga ito. Halimbawa, ang almusal ay maaaring lutuin ng lugaw, tanghalian ay maaaring nilagang gulay, at hapunan ay maaaring cottage cheese casserole.

Ang pagkakaiba-iba ng mga pagkaing ito ay hindi sinasadya, dahil ito ay may magandang epekto sa gana, na nagsisiguro ng mahusay na pagkatunaw ng pagkain. Kung nagluto ka ng higit sa iyong kinain, kung gayon walang mali sa pag-uulit ng ulam na ito sa susunod na araw, ngunit ang mga ganitong kaso ay dapat na mga pagbubukod. Mas mabuti kung ang isang ulam ay maaaring maging batayan para sa isa pa.

Ang pagkakaiba-iba ng lingguhang menu ay nakasalalay lamang sa iyong mga kasanayan at imahinasyon. Kung minsan, hinahati ng mga pamilya ang pagkain sa mga karaniwang pagkain at holiday: linggo ng trabaho mga pinggan pangunahin instant na pagluluto, at tuwing Sabado't Linggo ang buong pamilya ay kumakain ng lahat ng uri ng pagkain. Ito ay isang pangunahing maling diskarte at tiyak na ganap na hindi makatwiran.

Ang mga benepisyo ay nagmumula hindi lamang mula sa mataas na kalidad at masustansyang pagkain, kundi pati na rin mula sa masarap at kaakit-akit na pagkain. Ito ay isang balanseng diyeta na ginagawang posible na madama ang kagalakan ng pagkain araw-araw.

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mawalan ng labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Pagtanggi ilang produkto At isang matalim na pagbaba halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, may mga sinusunod mabilis na pagtaas timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
• Bawasan ang bahagi sa pinakamababa mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong halaman at mantikilya naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman mataba varieties karne o mas mabuting palitan ng mga payat.
• Uminom ng sapat na fermented milk products. Ang mga ito ay mayaman sa calcium na kinakailangan para sa katawan at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. Mayroon na itong sapat sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priority malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga nakalistang prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon ang labis na timbang ay mabilis na mawawala at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi ibig sabihin ganap na kabiguan mula sa gastronomic na kasiyahan. Ang sample na menu na may mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.

Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagbibigay ang artikulo ng isang sample na lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirerekomendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit quarters malusog araw-araw na menu magkasundo mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang kanilang pinagmulan, pati na rin payat na isda at karne.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo . Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil mabagal silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay kahalagahan fractional na pagkain . Halimbawang menu para sa isang linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa kaso kung tumpak na paglalarawan Walang tapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang bahagi sabaw ng manok may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang unsweetened na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may karagdagan ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto sinigang na dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa ( dahon ng bay at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• kutsara ng toyo.

Lutuin mo masarap na ulam Dapat mong simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

• Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne, na pinutol sa maraming malalaking piraso, ay muling inilagay sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may kahapon na pinakuluang karne ng baka at mga hiwa sariwang pipino, mag kape.

Magtanghalian Siguro may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

1 itlog;

2 kutsara ng semolina;

isang maliit na langis ng gulay.

Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon – pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Ang makatwirang nutrisyon ay isang diyeta na nagsisiguro ng normal na paggana ng isang tao, nagpapabuti sa kanyang kalusugan at pinipigilan ang mga sakit. Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon - balanse ng enerhiya, pagsunod sa paggamit ng pagkain at balanseng diyeta.

Ang unang prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon - balanse ng enerhiya - ay nagpapahiwatig na ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan, hindi hihigit at hindi bababa.

Ang pangalawang prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay isang balanseng diyeta. Nangangahulugan ito na ang katawan ay dapat tumanggap ng mga sangkap na kailangan nito, at sa dami o proporsyon kung saan ito kinakailangan. Ang mga protina ay mga materyales sa pagtatayo para sa mga selula, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone at enzyme, pati na rin ang mga antibodies sa mga virus. Ang taba ay isang kamalig ng enerhiya, sustansya at tubig. Ang mga karbohidrat at hibla ay panggatong. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa araw-araw na rasyon dapat mahigpit na tinukoy.

Sa madaling sabi, ang mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay maaaring iharap tulad ng sumusunod:

• mga taba ng hayop - 10%;
• taba ng gulay - 12%;
• protina ng hayop - 6%;
• protina ng gulay - 7%;
• kumplikadong carbohydrates - 60%;
• asukal - 5%.

Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay diyeta. Ang nakapangangatwiran na diyeta ay nailalarawan sa mga sumusunod:

• fractional na pagkain 3-4 beses sa isang araw;
• regular na pagkain - palaging sa parehong oras;
• balanseng nutrisyon;
• huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang mga sumusunod na patakaran:

1. Upang maging kumpleto at balanse ang diyeta, kailangang ubusin ang iba't ibang pagkain na naglalaman ng maraming iba't ibang nutrients, microelements, at bitamina. Sa ganitong paraan maaari mong matugunan nang buo ang mga pangangailangan ng katawan.

2. Siguraduhing kumain ng tinapay, cereal, pasta o patatas. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming protina at carbohydrates, pati na rin ang hibla, mineral(calcium, magnesium, potassium), bitamina ( ascorbic acid, carotenoids, folic acid, bitamina B6), habang nasa purong anyo Ang mga produktong ito ay mababa sa calories.

3. Ang mga gulay at prutas (pati na rin ang mga munggo) ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng mga gulay at prutas bawat araw. Ang mga gulay ay naglalaman ng kailangan para sa katawan hibla ng pagkain, bitamina, organic acids at antioxidants. Ang mga berde at berde ay lalong kapaki-pakinabang madahong mga gulay- spinach, broccoli, arugula, lettuce, gulay, cucumber, Brussels sprouts.

4. Araw-araw kailangan mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa asin at taba - ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium.

5. Palitan ang mataba na karne ng isda, manok, itlog, munggo o walang taba. Naglalaman ang mga ito ng parehong halaga ng protina, ngunit hindi na kailangang kumain ng hindi kinakailangang taba ng hayop - makakakuha ka ng halaga ng taba ng hayop na kinakailangan alinsunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon mula sa mababang taba na uri ng karne, isda at manok.

6. Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba, iwanan ang ugali ng pagkain ng tinapay at mantikilya, sa halip na pritong pagkain, mas gusto ang pinakuluang o inihurnong pagkain - ang mga taba ay matatagpuan sa lahat ng dako, at tiyak na hindi ka maiiwan nang walang bahagi ng taba na itinatag ng mga pamantayan. ng makatwirang nutrisyon, ngunit hindi ka dapat lumampas dito. Sa halip na creamy at langis ng mirasol gumamit ng langis ng oliba - naglalaman ito ng higit pa kapaki-pakinabang na mga sangkap at mga antioxidant. Iwasan ang mga margarine at pinong langis - naglalaman sila ng higit pa mga nakakapinsalang sangkap kaysa kapaki-pakinabang.

7. Limitahan ang iyong paggamit ng mabilis na carbohydrates at sugars - wala sila halaga ng nutrisyon: ang ibinibigay lang nila sa katawan ay mabilis na enerhiya, pagkabulok ng ngipin at metabolic imbalance. Tandaan na ang bahagi ng mabilis na carbohydrates ayon sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay 5% lamang ng kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (ito ay 150-200 kcal lamang bawat araw).

8. Uminom ng tubig. Para sa isang may sapat na gulang (hindi isang atleta), ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro, para sa isang atleta - 3-3.5 litro. Ang tubig ay mahalaga para sa lahat mga reaksiyong kemikal sa katawan, kung wala ito ay hindi ka mabubuhay.

9. Rate ng paggamit asin para sa isang may sapat na gulang - 6 g bawat araw. Ang isang modernong tao ay kumonsumo ng halos 18 g ng table salt bawat araw. Iwasan ang pagkain ng maalat, pinausukan at de-latang pagkain, matutong kumain ng bahagyang inasnan na pagkain.

10. Ang halaga ng body mass index (BMI) ay kinakalkula gamit ang formula: (weight in kg) hinati sa taas sa metro squared. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5, ikaw ay kulang sa timbang; kung ang iyong BMI ay higit sa 25, ikaw ay sobra sa timbang. Kontrolin ang iyong timbang.

11. Pinakamataas katanggap-tanggap ayon sa mga pamantayan Para sa balanseng diyeta, ang pang-araw-araw na dosis ng alkohol ay 20 gramo ng purong alkohol. Kahit na ang isang labis na dosis na ito ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang pang-araw-araw na pag-inom ng alak ay maaga o huli ay magiging alkoholismo. Maging matalino tungkol sa iyong pag-inom ng alak, at kapag ininom mo ito, pumili ng mga natural. mga inuming may alkohol- alak, cognac.

12. Ang batayan ng balanseng diyeta ay malusog natural na pagkain. Subukang palitan ang lahat ng hindi natural sa iyong diyeta ng mga natural.

Pag-oorganisa ng malusog na nutrisyon

Kung sa bahay maaari mong ayusin ang iyong diyeta alinsunod sa mga prinsipyo at batayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon, kung gayon sa labas ng bahay, ang pag-aayos ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay maaaring makatagpo ng ilang mga paghihirap. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga establisimiyento ng pagtutustos ng pagkain ay gumagamit ng mayonesa, mga preservative, hindi ang pinakamataas na kalidad ng mga produkto, mga additives ng pampalasa - ang gayong pagkain ay maaaring masiyahan ang iyong gutom, ngunit malamang na hindi ka makikinabang. Kung may pagkakataon kang magdala ng lutong bahay sa trabaho o paaralan, gamitin ito. Kung hindi ito posible, gamitin ang aming mga tip para sa pag-aayos ng mga masusustansyang pagkain sa labas ng bahay.

Sa supermarket maaari kang bumili ng mga prutas, gulay, buong butil na tinapay at mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, yogurt).

Sa ngayon, maraming eco-cafe, vegetarian cafe, at ilang establisyemento ang mag-aalok sa iyo menu ng diyeta. Maraming mga establisyimento ang mayroon Menu ng Kuwaresma- sa panahon ng kaukulang pag-aayuno, pumili ng mga pagkain mula dito.

Sa bakasyon, pumili ng mga restaurant na may lutong bahay, tradisyonal na lutuin para sa lugar. Sa mga maiinit na bansa, subukang kumain ng mas maraming prutas hangga't maaari; sa mga seaside resort, seafood. Iwasan ang mga hindi pamilyar na pagkain. Kung hindi ka nasisiyahan sa almusal sa iyong hotel, huwag magtipid sa iyong kalusugan, mag-almusal sa isang magandang cafe.

Menu ng malusog na nutrisyon

Ang menu ng balanseng diyeta, tulad ng nabanggit sa itaas, ay binubuo ng natural, sariwang mga produkto. Mayonnaise, sausage, French fries, chips, cola - lahat ng ito ay dapat na hindi kasama sa balanseng menu ng diyeta. Kumain ng sariwa at naprosesong gulay at prutas (lalo na ang mga lokal), lutong bahay na manok, isda at karne (lean varieties), butil at munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas. Ang de-latang pagkain (maliban sa mga lutong bahay na paghahanda para sa taglamig) at mga pinausukang karne ay wala ring lugar sa menu ng balanseng diyeta. Huwag madala natural na kape, at ganap na ibukod ang instant mula sa diyeta; uminom ng mas dalisay na tubig, berdeng tsaa, mga herbal na pagbubuhos.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit na tayo ay may sedentary lifestyle, naglalakad pa rin tayo - kung tutuusin, tayo...

604336 65 Higit pang mga detalye