Един ден се подложих на диета, за да нормализирам телесното си тегло. Реших да се огранича в храните, които консумирам, а също така намалих размера на порциите. Разбира се, чувствах глад през цялото време. Имах въпрос как да се отърва от него и стреса, а също и да отслабна без много усилия. Този въпрос е доста уместен, тъй като почти всяко момиче е било на диета поне веднъж в живота си.
Защо на диета наистина искате да ядете - основните причини за чувство на глад
Обикновено чувството на глад се появява по различни причини:
- Спазва диета, която не е подходяща . Често хората, които седят на диета, наддават на тегло и се чувстват гладни. Това се случва, защото тялото се включва защитна функцияи започва да натрупва мастни резерви.
- Няма достатъчно обилна закуска . Най-важното хранене за деня е закуската. Ако ядете здравословни храни сутрин, няма да почувствате глад до обяд. Добра закускатрябва да се състои от млечни продукти, зърнени храни, яйца.
- Изпитва стрес, радост . Всяко емоционално преживяване може да доведе до чувство на глад. Не трябва да се бърка с други чувства.
- Не се храни правилно . Тези, които спазват диета, определено се хранят неправилно. Тялото чувства постоянна липса на жизненоважни необходими веществаи елементи.
- Пие малко вода . Трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден. Освен това можете да пиете чай и сокове.
- Не яде листни зеленчуци, които съдържат витамини от група В . Те ви помагат да се справите с хранителния стрес.
- Води повишена умствена дейност . При това състояние тялото дава сигнал за възстановяване на липсата на енергия. Трябва да ядете храни, които повишават нивата на кръвната захар - ориз, зърнени храни, ядки, бобови растения, царевица, картофи.
- Води заседнал образживот и неактивен . Спортни упражненияПомогнете на тялото да се справи с глада. Благодарение на тях се произвеждат хормони и ензими, които премахват това усещане.
Дълго време не можех да разбера защо толкова много исках да ям, въпреки че бях ял достатъчно храна. След като анализирах живота си, разбрах, че водя заседнал, неактивен начин на живот и освен това мозъкът ми е постоянно под натоварване. Реших бягайте вечер , обаче на диета съм . Така ще определите причината за глада и след това ще се отървете от него.
Как да намалим глада по време на диета - 10 ефективни средства
Спазвайки диета, можете да намалите чувството на глад, има различни начини:
- Пийте повече течности . Можете да пиете негазирана вода, сок, зелен чай. Всяка течност намалява апетита и намалява глада.
Съвет: по-добре е да пиете вода 15 минути преди хранене, а след хранене - 30 минути по-късно.
- Яжте храни с ниско гликемичен индекс . Такава храна може да намали чувството на глад и да промени нивото на глюкозата в кръвта. Това могат да бъдат зеленчуци, плодове, тестени изделия, бобови растения, мляко, ядки.
- Опитайте се да ядете бавно, като дъвчете храната старателно . Това ще ви накара да се почувствате сити по-бързо.
- Подмамете мозъка си, като увеличите порциите си с нискокалорични храни . Например, можете да сгъстите сандвича с няколко слоя маруля.
- Опитайте се да закусите обилно . Перфектна закускаот пълнозърнест, плодове.
- Яжте 3-5 пъти на ден . Трябва да има нещо в стомаха ти. Ако не ядете цял ден и ядете достатъчно вечер, можете да наддадете още повече. Затова разпределете храната 3-5 пъти. Можете да хапнете зеленчуци и плодове.
- Пийте чаша мляко през нощта . Така ще заситите глада си преди сън, а излишните мазнини ще започнат да се разграждат по-бързо.
- Спортувам . Разбира се, ако имате останала енергия, изразходвайте я физическа дейност. Можете дори просто да се разходите вечер. Пешеходен туризъмТе насищат добре кръвта с кислород и задоволяват чувството на глад.
- Избягвайте подправки и подправки . Те засилват това чувство.
- Изчистете храната от масата . Ако е възможно, купувайте само това, което ще ядете. Излишната храна, която влиза в контакт с очите ви, определено ще се озове в стомаха ви.
Това са важни и най-добрите съветиза тези, които спазват диета и мечтаят отслабнете бързо и лесно . Разбира се, не направих всички. Постепенно се отървава от определени принципи, заменяйки напр. ще пия вода .
Основните грешки, които жените правят по време на диета
Жените правят много грешки, когато отслабват. И аз също: като всички останали, реших придържайте се към диета , но седмица по-късно забелязах, че съм качил няколко излишни килограма. Ще разгледам най-важните грешки и ще ви кажа как да ги избегнете.
И така, какво не можете да направите?
Така изброих важни съветии начини да ви помогнат да задоволите апетита си. За да не навредите на тялото си, изчислете определено количество храна за деня , разпределете го на няколко хранения. И най-важното - пийте повече течности . Той не само ще помогне за намаляване на чувството на глад, но и ще го премахне от тялото. наднормено тегло, токсини и отпадъци.
Отнасяйте се като медицинска процедураза прочистване на организма . Не се ограничавайте много в храната. Слушайте как се чувствате, тогава определено ще можете да отслабнете без усилия.
Ако решите да отслабнете и отидете на диета, но постоянно сте измъчвани от глад, тогава това ще ви помогне да го притъпите правилен изборпродукти и оптимално настроение.
Първоначално трябва да си поставите цел - да не мислите за храна. Това обаче, разбира се, не е достатъчно - трябва да намерите нещо за душата си. Когато човек е страстен за това, което обича, той не си спомня храната дълго време и няма свободно време постоянно да гледа в кухнята.
Често генерира стресови ситуации. В този случай психологическото облекчение и релаксация ще помогнат. Можете само да се отпуснете в пълна самота, да седнете или легнете удобно, да затворите очи и да слушате само дишането си, да мислите за целта си - красива фигура. Представете си каква тясна рокля ще носите след месец. По-добре е да провеждате такива класове на свеж въздух, далеч от кухнята.
Нищо не ви помага да забравите за глада като физически упражнения. При спортуване от мастните резерви се освобождава енергия, която е достатъчна за задоволяване на функционалните нужди. Тялото не търси допълнителни източнициенергията и гладът изчезват.
По-добре е да пиете, отколкото да ядетеКогато търсите нещо, което да притъпи чувството на глад, не се колебайте да отидете кран за вода, а не към хладилника. Водата перфектно ограничава апетита, но малките закуски от храна само ще подхранят глада с нова сила. Можете да пиете чиста водаили негазирана минерална вода, но не пийте сладки сокове - те само възбуждат апетита.
Популярни са отвари от билки, които притъпяват чувството на глад - мента, шипки, резене, сушени корени от алтея. Не се препоръчва консумацията на горчиви билки, напротив, те обикновено повишават апетита.
За притъпяване на глада, слабо сварените чайове са идеални, но без захар. Към тях е подходящо да добавите резенчета лимон или няколко листенца прясна мента.
Какви храни притъпяват чувството на глад?
Ако решите да се подложите на диета, тогава трябва да имате предвид, че първите няколко дни са най-трудни и от упорита издръжливост, начална фаза, по-нататъшният резултат зависи. Тялото, свикнало с по-голям обем храна, ще изисква нейното попълване и чувството на глад няма да се накара да чака. Сортирайте хранителните си запаси предварително и оставете само онези храни, които няма да навредят на диетата ви и ще ви помогнат да се справите с чувството на глад.
Има редица храни, които притъпяват чувството на глад, които съдържат специални мазнини, които подпомагат производството на панкреозимин. Този хормон дава усещане за ситост на тялото и притъпява глада.
Тези продукти включват ленено семе - те са богати мастни киселини, които бавно се усвояват от организма и създават усещане за ситост за дълго време. Ленените семена също са удобни, защото могат да се добавят към всякакви диетични ястия- салати, супи.
Представител на червена риба, сьомга, задоволява чувството на глад за дълго време. В него здравословни протеиникомбинирани със специални мазнини, които правят това ястие диетично.
Важно е да се консумира житна каша, които съдържат сложни съединения - тези съединения ще наситят тялото за дълго време. Ечемик или овесена каша са идеални.
6 необичайни начинипотиснете чувството на гладНякои от тези методи може да изглеждат много странни, но на кого му пука, важното е, че работят!
Метод №1: Измийте зъбите си.
Вярвате или не, миенето на зъбите всъщност убива глада. Причината за това е неизвестна, но можете да видите от собствен опит, че миенето на зъбите ви обезсърчава да ядете. Освен това храната придобива необичаен вкус след измиване на зъбите. Може би защото паста за зъбивъздейства на вкусовите рецептори по някакъв специален начин. Но в крайна сметка губите апетита си. Между другото, трябва да миете не само зъбите си, но и езика, небцето и вътрешна повърхностбузи Това допълнително ще засили ефекта.
Метод #2: Пийте като риба.
Много хора бъркат обикновената жажда с глад. Често мозъкът ви открива липса на вода в тялото ви и изпраща сигнал да пиете повече вода, което погрешно се приема за чувство на глад.
Диетолозите препоръчват да умножите телесното си тегло в килограми по 30 ml, за да определите колко вода трябва да пиете всеки ден. Тоест, ако тежите, да речем, 80 кг, тогава умножавайки това число по 30 мл, получавате 2400 мл. Това количество вода ще ви помогне да преодолеете фалшивия глад. Между другото, можете да опитате и зелено кафе за отслабване - това е естествена напитка и много добро изгаряне на мазнини, а също така добре потиска чувството на глад, което улеснява отслабването.
Метод номер 3: помиришете го фъстъчено маслоили екстракт от мента.
Научните изследвания показват, че ако субектите подушат фъстъчено масло или екстракт от мента, чувството им за глад намалява значително. Причината е, че подобни миризми карат мозъка да отделя определени медиатори, които са отговорни за чувството на глад. Подуши и отслабни. Странно, нали?
Метод #4: Спете като бебе.
Физическото и психическото изтощение ни кара всички да отпадаме. Има безброй истории, в които мъже и жени са постигнали отлични резултати в загубата на наднормено тегло, докато не стигнат до точката на екстремниумора. Тогава те започнаха да изпитват див глад и една сутрин се събудиха с 5 излишни килограма насред планина от празни кутии за пица. Направи добра почивкавашият основен приоритет. Спете поне 8 часа всяка нощ и почивайте през деня, когато имате свободно време.
Метод # 5: Дъвчете дъвкабез захар.
Не е известно точно защо работи, но дъвченето и издухването на дъвка без захар може да успокои пристъпите на глад почти моментално. Между другото, ако след хранене искате да опитате сладък десерт, дъвчете дъвка без захар.
Метод #6: Яжте повече фибри.
Знаете ли, че фибрите (заедно с мазнините и протеините) засищат глада за дълго време, като забавят усвояването на въглехидратите в тялото? Трябва да консумирате 30 или повече грама фибри на ден, за да останете сити за дълго време.
Ето някои продукти с високо съдържаниефибри:
. чаши ечемик съдържа 12 грама фибри
. чаши боб (черен, лима, печен и т.н.) съдържа 6 или малко над грама
. 1/3-1/2 чаша зърнена закуска с трици съдържа 13 грама
. чаши грах съдържа повече от 9 грама
. Една чаша ягоди съдържа 4 грама, малините съдържат повече от 5, а къпините съдържат повече от 7 грама.
. чаши варени броколи съдържа 7 грама
. чаши овесена кашатип "Херкулес" съдържат 7гр
. Една ябълка съдържа 4 грама фибри под формата на пектин
Използвайте поне някои от тези техники всеки ден, за да контролирате глада си.
Съвременната концепция за красота за повечето момичета е равносилна на стройност.
Благодарение на това тълкуване младите дами се измъчват с всякакви хранителни ограничения.
Такива самоексперименти най-често не дават очаквания резултат, а напротив, те допълнително провокират чувството на глад, което ни преследва постоянно.
Много хора вярват, че чувството за глад е изключително трудно за трениране. След като прочетете нашата статия, ще се убедите, че „да поставите апетита си на мястото му“ е по силите на всеки, освен това има много начини да направите това, без да навредите на вашето здраве и фигура.
Какво причинява постоянен глад?
Хипоталамусът е така нареченият виновник за нашия апетит и глад. Именно тази част от мозъка е отговорна за появата на апетит и регулира нуждата от хранене. Гладът възниква, когато нивата на кръвната захар спаднат; След хранене нивото на глюкозата се нормализира и хипоталамусът потвърждава, че сме сити.
За справка: апетитът е рефлекс, който особено помага на нашите далечни предци, които се стремяха да ядат колкото е възможно повече наведнъж, за предпочитане дори да преяждат. Излишната храна „отиде“. мастни натрупвания, а когато настъпиха сурови времена и не беше възможно да се яде дълго време, те бяха успешно изразходвани.
Сега този полезен преди това рефлекс се трансформира в така нареченото чувство на фалшив глад и се превърна в една от причините за психологическа зависимост от храната и в резултат на това преяждане и метаболитни нарушения.
В тази статия няма да говорим за това как да „спрем да ядем“, а за това как да измамим това чувство на фалшив глад. За да направите това, нека разберем как здравословният апетит се различава от хранителна зависимост.
| Индикатори | Физиологична нужда от храна | Повишен апетитили въображаемо чувство на глад |
| Какво искаш да ядеш? | Висококалорична храна без особени вкусови предпочитания | Нещо конкретно: сладко или солено, пушено или пържено - торта, торта и т.н. |
| Кога и как искате да ядете? | Желанието за ядене се увеличава, чувството на глад е придружено от къркорене в стомаха, слабост или потъмняване в очите. | Желанието да хапнете е внезапно и може да ви изпревари точно на гишето или близо до кафене; се увеличава поради стрес или е свързано с очакването за получаване на приятни усещания |
| Размер на порцията | Достатъчно, за да гарантира, че ще бъдете сити и ще попълните енергийните си резерви. | Практически неконтролирано, храната се поглъща автоматично, по инерция |
| Удоволствие от яденето | Спрете да ядете веднага след като почувствате ситост | Когато ядете храна автоматично, често не успявате да се концентрирате върху нейния вкус. |
| Чувства след хранене | След хранене изпитвате удоволствие от задоволяването на една от естествените си нужди, без да се чувствате виновни за стореното | След хранене понякога има чувство на вина за проява на слабост, отдаване на внезапно желание за ядене. |
Заключение:апетитът ни често ни подвежда. В много случаи „позивите за глад“ са причинени от нестабилни емоционално състояние, а не изобщо необходимостта от попълване на енергийни ресурси.
Прочетете повече за причините и начините за борба с „зверския апетит“ в интересно видеоПо-долу.
Как да задоволите глада без храна: най-ефективните начини
За да излъжем глада и да не му оставим нито един шанс да се съблазним, ще използваме най-много по ефективни начини, които са достъпни за всеки от нас. Изберете според вкуса и възможностите си:
- Питейна терапия (вода, кафе, чай, коктейли за намаляване на апетита).
- Потискане на апетита с помощта на лекарства от аптеката.
- Спортът като оръжие в борбата с глада.
- Дихателни упражнения за фалшив апетит.
- Ароматерапията е отлична помощ в борбата с глада.
- Полезни и домашни средства, които „прогонват” апетита.
По-долу ще говорим по-подробно за всеки от тези магически методи.
Вода за отслабване: как да пиете вода, така че да не искате да ядете?
Всеки знае едно просто и ефективно правило: трябва да пиете много чиста вода– от 1,5 до 2,5 литра на ден
. Но колко хора го следват? Често ние просто отхвърляме този постулат и просто се насилваме да не ядем. И напразно, тъй като водата помага много добре да се отървете от фалшивите чувства на глад, най-важното е да знаете как да я пиете правилно.
- Изпиването на чаша леко топла вода веднага след сън ще накара тялото да се събуди и ободри, както и да стартира метаболизма.
- Често тялото ни изпитва жажда, която бъркаме с глад и ядем, вместо да пием чиста вода. Ако почувствате внезапен пристъп на глад, изпийте чаша обикновена вода - без газ или захар.
- Вземете за правило да пиете чаша вода 30 минути преди хранене и 40-60 минути след хранене - така няма да ядете много и гарантирано ще подобрите метаболизма си.
Научен факт: диетолозите са забелязали, че хладната стопена вода може да утоли дори тежка атакаглад. Същият ефект ще има и пиенето на малко подсолена чиста вода.
Кафе и чай за отслабване
Днес в аптеките се предлага широка гама от всякакви напитки за отслабване – кафе и чай. Ефектът на тези лекарства се основава на диуретичен и слабителен ефект, частично потискане на чувството за апетит от системната употреба на тези напитки.
Някои продукти наистина са популярни поради своята ефективност, но трябва да се има предвид, че те действат различно на всеки и без да опитате, няма да знаете как ще се отрази на тялото ви консумацията на този или онзи „коктейл“. Затова ще ви дадем препоръки как да излъжете апетита си, като пиете редовно кафе или чай.
- Когато почувствате остро чувство на глад (да не се бърка с физиологична нужда), сварете си смляно черно кафе без захар или сметана. Поглезете се – дръжте само кафе вкъщи добро качество, купете любимия си сорт и се насладете на ароматната ободряваща напитка, замествайки торти или сладки с нея.
Тайната на кафето е проста: потиска апетита, енергизира и осигурява диуретичен ефект, тоест облекчава отока.
- Същият ефект се приписва и на чая, а за да бъде тази напитка още по-ефективна, пийте зелен чай с лимон – той ще потисне глада и ще подсили имунната ви система.
- Опитайте тази рецепта за чай: поставете 2 супени лъжици в термос настърган коренджинджифил, 2 цели скилидки чесън се запарват в 2 литра вряща вода. Оставете за 2 часа, след което прецедете. Вземете кога спонтанна появачувство на глад или между храненията.
Ефективни напитки и коктейли, които бързо засищат глада
Що се отнася до утоляващите глада коктейли и отвари, ако страдате от пристъпи неконтролируем апетитПрепоръчваме да опитате тези напитки:
- компот от сушени плодове с минимално съдържание на захар– гениално средство срещу внезапен глад;
- запарка от магданоз– нарежете връзка зеленина и я сварете в чаша топла вода; консумирайте след накисване за 20 минути;
- ликьор от смокини– Запарете няколко смокини в 0,5 л вряща вода и след 10 мин ефективна напиткаготов да измами глада;
- инфузия комбуча – не само утолява апетита и насърчава загубата на тегло, но също така участва в общо здравословно състояниемикрофлора на тялото;
- тинктура от чесън– 3 скилидки се смилат и се заливат с 250 мл хладка вода; Тази напитка ще се влива в продължение на един час и трябва да я пиете през нощта - 1 супена лъжица.
- кислороден коктейл, които могат да бъдат закупени днес във всеки спортен център, за няколко минути, намалява чувството на глад и ви позволява да се чувствате сити благодарение на въздушните мехурчета, които се намират в него.
Спорт, за да се отървете от глада: най-ефективните упражнения
Доказано е, че обикновените упражнения по време на пристъп на глад помагат за намаляване на апетита. Дори простите упражнения ви отвличат от мислите за храна и също помагат за изгарянето на калории. Предлагаме някои от тях.
"Вълна".
- Легнете по гръб със свити колене, поставете краката си на пода.
- Поставете едната длан на гърдите си, другата на корема.
- Докато вдишвате, изправете се колкото е възможно повече гръден кош, дръпнете корема си.
- Докато издишвате, придърпайте стомаха и, ако е възможно, гърдите.
- Наблюдавайте естествен ритъмдишане и поддържайте мускулите си в добра форма, не се напрягайте прекалено много. Можете също да изпълнявате това упражнение изправено или седнало.
След като направите 30-40 подхода, ще забележите, че изобщо не искате да ядете. Разбира се, не можете да замените физиологичната нужда от храна с набор от упражнения, но е напълно възможно да премахнете апетита, който се появява неподходящо.
"Поглъщане на въздух". Спомнете си любимото си занимание от детството – поглъщането на въздух, последвано от оригване. Така не само ще се отървете от поривите на фалшивия глад, но и ще активирате чревната си мускулатура.
„Загряване на трапчинките Горна устна» . Тази точка е отговорна за чувството на глад. Масажирането му за 10-15 минути може да притъпи апетита ви.
Дихателни упражнения- отлична помощ в борбата с апетита, който се развихри точно така.
Вижте набор от упражнения, които гарантирано премахват пристъпите на глад.
Домашни средства за облекчаване на глада без храна
За да избегнете чувството на глад, опитайте да подведете апетита си с прости домашни трикове, които са доказано работещи:
- Дъвка забележимо притъпява апетита.
- Сдъвчете стрък магданоз – това ще намали чувството на глад.
- Самомасажирайте точката между горната устна и носа или дихателни упражнения , които описахме по-горе.
Ароматерапия за глад
Американски учени многократно са предоставяли доказателства, че като се обграждате с определени аромати, можете да се отървете от натрапчивото чувство на глад и значително да намалите апетита си. Затова, когато ви обхване глад, помиришете тези аромати.
Мотивация: как да се принудите да не ядете?
В моменти, когато се събуди зверски апетит, само силната мотивация може да ви попречи да стъпите на утъпкания път към хладилника. Ние предлагаме ефективни мотивационни техники, за да се принудите да не ядете.
1. Визуализация: Представете си възможно най-ясно, че сте привлекателни, стройни и във форма. Това наистина ли е красива женаще отиде ли и ще започне да яде храна през нощта?
2. Поставете си ясна цел: колко трябва да тежите, какъв размер дрехи да носите?
3. Качвайте се редовно на кантара. Няма по-добра мотивация на света от осъзнаването на факта, че отново сте успели да свалите килограм. Хвалете се за всяка стъпка към вашето идеална фигура.
4. Играйте с чувството си за вина: вдъхновете си, че всичко, което изядете утре, ще свърши върху талията на осите и красивите ви бедра.
5. Яжте само пред огледалото: Гледайки отражението си по време на хранене, вие гарантирано ще ядете 20-25% по-малко.
6. "Преди и след": Отлична мотивация за отслабващите е разглеждането на снимки на по-слаби жени, които са успели да преодолеят апетита си и да постигнат перфектна форма. Не можеш ли да направиш това?
7. Намерете съмишленици, организирайте уникален предизвикателство за отслабванеи се преборете с апетита си заедно – забавно и ефективно.
Как да задоволите глада без храна: подробни инструкции
- Първо разберете дали наистина сте гладни? Изпийте чаша хладка вода: ако все още се чувствате гладни след 10-15 минути, може наистина да имате нужда от лека закуска.
- Анализирайте състоянието си: може би апетитът ви се е увеличил поради стрес? Опитайте се да не ядете тортата, но вземете например валериана, може би чувството на глад ще изчезне от само себе си.
- Правете дихателни упражнения и самомасаж, както е описано по-горе.
- Изпълнявайте прости физически упражнения - изпомпвайте корема си, скачайте на въже, изпълнявайте упражнения с дъска или вълна. За 30-60 минути чувството на глад ще изчезне.
- Приеми гореща вана, по-добре в комбинация с ароматерапия - въоръжете се с арома лампа или използвайте пяна с аромат на ванилия, цитрус, банан или лавандула.
Не забравяйте, че нищо не повишава апетита ви повече от безделието. Натоварете се с работа максимално, разпределете времето си така, че да не остава време не само за храна, но дори и за мислене за нея.
Основните тайни за премахване на глада без храна
Парадокс: за да не бъда заложник постоянно чувствоглад, нужда яжте правилнои ние ще ви научим как да го направите:
- Ако ядете храна, докато слушате музика или телевизия, повече ще се „вмести“ във вас – научно доказано; Извод - яжте мълчаливо.
- Не похапвайте в движение или докато стоите – яжте седнали.
- Яжте от чинии „играчки“ - с малка вилица от малка чиния.
- Разпределете храненията си за 20 минути, като дъвчете старателно храната си. След 20 минути мозъкът ще ви даде сигнал, че вече не сте гладни.
- Далеч от хранителните изкушения: не дръжте сладкиши и други неща " вредна храна" под ръка.
- Преди да си легнете, не забравяйте да се разходите - това ще помогне за намаляване на апетита.
- Спете повече: според статистиката добре отпочиналият човек яде много по-малко от човек, който не спи достатъчно.
- Яжте малко по малко, но по график – така тялото ви ще спре спонтанното чувство на глад и ще започнете да контролирате апетита си.
- Предавам се люти сосовеи подправки - най-добрите приятели на апетита.
- Ако наистина искате да ядете, яжте храни с високо съдържание на фибри.
Ако се опитвате да отслабнете, тогава първото нещо, което можете да направите, е да ядете по-малко. Загубени ли сте и наистина не знаете как да задоволите глада си, когато отслабвате, как да намалите порцията и как да се отървете от чувството на глад? За щастие има няколко начина да подмамите стомаха си и да намалите приема на калории. В тази статия ще намерите 8 добри съвета как да намалите порцията си храна и да не изпитвате глад, как да задоволите глада си без храна, как да ограничите апетита си и много, много повече.
Метод номер 1: Как да задоволите глада си със зеленчуци
Зеленчуците са богати на вода и фибри и са с ниско съдържание на калории. Заменете половината от вашите протеинови или нишестени храни със зеленчуци, които не ги съдържат, и можете да ядете същото количество храна с по-малко калории.
Изследванията показват, че количеството храна, което приемате, е фактор за това колко сити се чувствате. Участниците бяха помолени да ядат еднакво количество паста, но с различно количество зеленчуци. В резултат на това почти всички са яли едно и също количество храна, без значение колко зеленчуци са имали първоначално, което означава, че тези, които са имали най-много зеленчуци, са яли най-малко калории, без дори да го осъзнават.
И така, как все пак да потиснем глада с помощта на зеленчуци? Просто намалете другите храни и напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци без скорбяла. Същото концепцията може да се приложи при приготвяне на смесени ястия. Просто добавете повече зеленчуци към любимите си рецепти за нискокалорично, питателно ястие.
Заключение:Зеленчуковите храни трябва да съставляват половината от вашата порция, за да можете да си набавите обичайното количество храна, но с по-малко калории.
Метод номер 2: Как да премахнете глада с протеин
Научно доказано е, че протеинът ви кара да се чувствате по-сити от въглехидратите и мазнините. Едно проучване от 2012 г. помоли участниците да ядат пълен обяд с 20-30% от калориите, идващи от протеини. Изследователите установяват, че субектите се чувстват сити за по-дълго време от хората, които са яли обяд с 10-15% от калориите си от протеини..
Възползвайте се от предимствата на протеина във всяко включено хранене и закуска. Съсредоточете се върху постни източници на протеини като яйца, птиче месо без кожа, млечни продукти, морски дарове и риба. Растителен протеинОсвен това е чудесен избор, намира се в бобови растения, тофу и ядково масло.
Ето няколко примера за това как можете да увеличите съдържанието на протеини в различни ястия и как да ограничите глада.:
- Добавете малко обикновено гръцко кисело мляко към сутрешното си смути.
- Смесете пълнозърнести крекери или крекери с хумус или плетено сирене.
- Добавете яйце към зеленчукова супа.
- Към салатата добавете боб и едно твърдо сварено яйце.
Заключение:Протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините. Включете протеини във всяко хранене, за да се чувствате сити по-дълго. С негова помощ апетитът ви ще се притъпи по-бързо.
Метод номер 3: Как да излъжем стомаха и да притъпим чувството на глад с вода
Содата или сокът няма да ви напълнят! Всичко, което могат да ви предложат, са просто ненужни допълнителни калории и това наднормено тегло. Пийте вода преди хранене и ще научите как да се отървете от чувството на глад, как да задоволявате глада си без храна, да се засищате по-бързо и да избягвате преяждането.
В проучване на по-възрастни хора, субектите, които са пили около 500 ml вода преди закуска, са яли 13% по-малко храна от тези, които изобщо не са пили вода. Този ефект обаче не се наблюдава в групата на средна възраст. Въпреки това, замяната на висококалоричните напитки с вода значително намалява общ бройкалории на хранене.
Пийте вода или други напитки с нулево съдържание на калории по време на хранене, за да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.
Заключение:Пиенето на вода по време на хранене намалява общия брой консумирани калории. Освен това, ако пиете чаша вода преди хранене, тогава ще ядете по-малко.
Метод номер 4: Как да се отървете от глада със зеленчукова супа или салата
Искате ли да знаете как да залъжете глада си с тези прости ястия?! Просто започнете храненето си със салата или супа със зеленчуци, което притъпява чувството на глад и ви позволява да приемате повече ястия, дори и вечер, с по-малко калории, колкото и контраинтуитивно да звучи.
В едно проучване субектите обядват в лаборатория веднъж седмично в продължение на пет седмици. Преди основното ястие им беше сервирана супа, в резултат на което броят на калориите за цялото хранене беше намален с 20%. Същият ефект се запазва и при сервирането на салатата преди основното ястие. Яденето на малка салата преди паста намалява общите калории за цялото хранене със 7%. Когато салатата е голяма, броят на калориите намалява с 12%.
Леката зеленчукова супа и салата имат нещо общо: те са с високо съдържание на течности, богати на фибри зеленчуци и ниско съдържание на калории. Те могат да намалят броя на консумираните калории.
Не забравяйте за дресинга за салата, тъй като той често може да крие много калории.
Заключение:Нискокалоричните супа и салата ще ви предпазят от чувството на глад, а също така ще ви помогнат да изядете малко количество от основното ястие.
Метод #5: Как да намалите апетита си с по-малка чиния и вилица
Това може да изглежда странно, но размерът на съдовете и приборите за хранене определя количеството консумирана храна. Проучването установи, че хората са склонни да пълнят чиниите си само до 70%, независимо от размера им. Това означава, че ще ядете много повече храна, ако използвате чиния с диаметър 25 см в сравнение с чиния с диаметър 20 см - 52% повече храна, за да бъдем точни.
Колкото повече храна имате в чинията си, толкова повече ще ядете. Едно проучване помоли хората да си помогнат със сладолед или с голяма лъжица, или с вилица. И така, тези, които сервират сладолед с вилица, ядат по-малко от тези, които си помагат с лъжица.
Как да излъжете апетита си с този лесен трик?! Използвайте силата на илюзията и малките прибори за хранене. Порцията ще стане по-малка и вие също ще ядете по-малко.
Заключение:По-малък размер на чинията ще ви позволи да контролирате размера на вашата порция. Така ще подмамите мозъка си да мисли, че сте яли повече.
Метод номер 6: Нищо не трябва да ви отвлича от храненето
В ерата на смартфоните, телевизията и забързания начин на живот, когато човек постоянно се разсейва с нещо, е много лесно да пропуснете момента, в който вече е изяден повече от достатъчно храна. Толкова сме свикнали да прекъсваме храненето си с различни разсейвания, че дори не забелязваме каква храна е пред носа ни и колко има.
Постоянното разсейване по време на хранене може да доведе до прекомерна консумация голямо количествокалории и дори преяждане. Фокусирайте вниманието си върху храната, това ще ви позволи да следите какво ядете и колко, за да можете да спрете навреме. Фокусът ще ви помогне да разграничите емоционалния от физическия глад. Как да се справим с глада? Когато го усетите, запитайте се наистина ли сте гладни или просто искате да ядете, защото няма какво да правите или поради някакви емоционални преживявания.
Ако сте свикнали да ядете на фона на емоционални преживявания, тогава как да се отървете от апетита си и как да се разсеете от храната, когато животът ви е изпълнен с всякакви емоции?! Опитайте се да се отпуснете преди хранене: отидете на разходка, прочетете списания или изпийте чаша чай. И вместо да правите нещо друго, освен да ядете, оставете всичко настрана за поне 20 минути, за да се настроите на хранене, да го помиришете и да се насладите на вкуса.
Заключение:Премахнете всички разсейвания и се настройте психически за хранене, така ще ви е по-лесно да разпознаете кога сте още гладни и кога вече сте сити.
Метод номер 7: Как да се отървем от глада с помощта на подправки
Не знаете как да се преборите с глада по време на диета или как да ограничите апетита си? Този метод е един от най-ефективните, тъй като лютите чушки, добавени към храната, ви помагат да ядете по-малко. Капсаицинът, който е включен в люти чушки, намалява апетита и глада.
В едно проучване участниците, които подправят своите закуски и обеди с пикантни червени чушки, са изяли 190 калории по-малко на следващо хранене от тези, които не са използвали подправката.
Как да се отървете от апетита си, ако червеният пипер ви е лют? Опитайте джинджифил като алтернатива, който има подобен ефект върху глада и апетита като пипера.. Проучване на 10 мъже с наднормено тегло установи, че участниците се чувстват по-малко гладни на обяд, ако пият чай от джинджифилпо време на закуска.
Заключение:Добавяне към храната люта чушкаили джинджифилът ви помага да се чувствате по-малко гладни по-бързо и да ядете по-малко.
Метод #8: Как да намалим апетита с храни, съдържащи разтворими фибри
Богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити. Особено полезни са продуктите, съдържащи разтворими фибри, като овесени ядки, круши и боб, които задържат повече вода и сами увеличават обема си няколко пъти. С тяхна помощ ще видите на практика как бързо и дълготрайно да потиснете глада. IN храносмилателен трактРазтворимите фибри образуват гелообразно вещество, което забавя процеса на храносмилане и кара стомаха да се чувства пълен.
Едно скорошно проучване установи, че добавянето на богати на разтворими фибри ленени семена или семена от чиа към вашата диета увеличава чувството за ситост.. СЪС Семената от чиа, когато се консумират редовно в продължение на 6 месеца, могат да намалят производството на хормона на глада грелин.
Ето няколко начина да увеличите приема на разтворими фибри:
- Добавете семена от чиа или смлени ленени семена към смутита, кисело мляко, различни зърнени храни, люспи.
- Пригответе каша от овесени ядки, елда или просо с парчета ябълка или круша.
- Добавяйте варива към супи, салати и основни ястия.
- Яжте повече тиквички (много полезен продукт, всъщност), така че те са богати на разтворими фибри.
- Похапвайте плодове.
Заключение:Разтворимите фибри са необходими, за да помогнат на тялото да се бори с глада. Има ги в овесените ядки, семената от чия и лен, тиквичките, бобовите растения, ябълките и крушите.
Заключение
Консумирането на по-малко калории не означава да се чувствате гладни през цялото време. Има толкова много начини да отслабнете и да държите глада си под контрол. Опитайте се да увеличите порцията си, като ядете зеленчуци повече протеиниили да излъжете ума си с по-малки прибори.
Тези прости съветиможе да ви помогне да следите размера на порциите си, да знаете кога да задоволите глада си и да ядете по-малко, без да се чувствате гладни.
Ако имате предвид други ефективни начиникоито често използвате сами, моля, споделете с нас. Просто оставете своя преглед или коментар по-долу.