Hva er det beste å spise til middag. Riktig middag: når og hva du skal spise. Middagsregler

Regler sunn middag. Hvilken mat kan spises, når og i hvilke mengder. Den rette middagen for vekttap. Oppskrifter.

Å hoppe over middag er en av de vanligste feilene folk gjør, styrt av ønsket om raskt å skille seg av med ekstra kilo. Ernæringsfysiologer og gastroenterologer er enstemmige: middag er et must. Det viktigste er å gjøre det klokt, feil middag er verre enn hans fravær.

For et kveldsmåltid er retter tilberedt av naturlige produkter rike på lett fordøyelige proteiner, enzymer og fiber, ikke overbelastet med krydder, egnet, hvis disse er desserter, så moderat søte. Les mer om hva som skal være middag, hvor mye, når og hva du skal spise, les artikkelen vår.

sunn middagsregler

1. Serveringsstørrelse og matforhold

En håndfull eller noe som passer i to håndflater er standardporsjonen din. I gjennomsnitt er det ca 350 g for en mann og 250 g for en kvinne. En viktig regel: grønnsaker og grønt på en tallerken bør være 2 ganger mer enn protein.

2. Kalori per porsjon

Gjennomsnittlig kaloriinnhold i et kveldsmåltid er opptil 400 kcal (for de som går ned i vekt - 300-350 kcal). Den riktige middagen bør være balansert, men ikke høy i kalorier: ideelt sett hvis det siste måltidet utgjør 20-25 % av det totale daglige kaloriinntaket.

3. Middagstid

Tid siste avtale maten avhenger først og fremst av dagens regime, så for hver person er det individuelt. Hovedbetingelsen er å spise middag senest 3-4 timer før leggetid. For eksempel, hvis du legger deg klokken 21.00, så siste gang er det lurt å spise klokken 17.00, men hvis nærmere midnatt kan du spise middag klokken 19.00-20.00.

Hvis kveldsmåltidet inkluderer en porsjon stekte poteter, som er side ved side på en tallerken med en saftig svinekotelett, supplert med majonessalat og kake, så er det bedre, som folkevisdommen lærer, å gi middag til fienden. En slik meny ødelegger figuren og skader helsen. Listen over forbudte retter til middag inkluderer alle frokostblandinger, bortsett fra bokhvete, cornflakes, saltede nøtter, stekt kjøtt, poteter, belgfrukter, ketchup og majones. Ikke anbefalt for et kveldsmåltid er også pasta, dumplings, dumplings, bakeri produkter, inkludert hvitt brød, sjokolade og andre søtsaker.

5. Nyttige produkter

Magert kjøtt: kylling, kalkun, kanin, biff;
Sjømat: blåskjell, reker, kamskjell, krabber, blekksprut;
Fisk med lavt fettinnhold og moderat fet fisk: flyndre, torsk, kolmule, gjedde, elve- og havabbor, gjeddeabbor, tunfisk, rosa laks, ørret, karpe, laks, karpe, etc.;
Friske grønnsaker: alle typer kål, paprika, agurk, reddiker, tomater, sorrel, spinat, salat, selleri, purre, persille, dill og andre grønnsaker;
Stuede, kokte, bakte og dampede grønnsaker: gulrøtter, rødbeter, zucchini, aubergine, gresskar, paprika, mais, alle typer kål;
Bløtkokte egg, eggerøre med friske urter, grønnsaker, cottage cheese eller mager ost (tofu, ost, ricotta);
naturlig meieriprodukter(fettfri eller lav-fett) som inneholder levende probiotiske kulturer: kefir, fermentert bakt melk, kokt melk, yoghurt, cottage cheese;
Alle bær og frukter, unntatt bananer og druer: epler, fersken, persimmon, sitrusfrukt, kiwi, ananas, bringebær, kirsebær, blåbær, etc.;
Mandel, valnøtter, tørket frukt, sopp, fullkornsgjærfritt brød (men ikke mer enn 40 g);
Melk i varm form, forutsatt at den konsumeres separat fra annen mat.

Sunne middagsalternativer

Mest nyttige kombinasjoner til middag:

Grillet fjærfefilet (kylling eller kalkun) med grønnsakssalat til pynt;
Kokt ris (uskrelt brun) med sjømat (blåskjell, reker, blekksprut eller kamskjell);
Grønnsaksstuing (fra zucchini, gulrøtter, løk, kål og paprika);
Bokhvete grøt med en siderett av friske tomater, reddiker eller agurker;
Sjømatsalat med grønnsaker;
Cottage cheese med honning og bær;
Fisk bakt i ovnen, grillet eller dampet, med friske grønnsaker til garnering;
Kaninkjøtt bakt i folie med tomatsalat;
Cottage cheese gryte med urter og grønnsaker;
Grønnsaksuppe med litt hvitt kjøtt eller sjømat;
Omelett med sopp, grønne erter eller stuvede grønnsaker (paprika, løk og tomater);
Gresskarsalat med gulrøtter eller gresskargryte med cottage cheese.

Den rette middagen for vekttap

Hvis du vil skille deg av med de forhatte centimeterne i midjen, må du ikke i noe tilfelle nekte kveldsmåltidet. Ved å frata deg selv middagen kan du gå ned noen kilo, men dette er bare nok til kortsiktig: kroppen, i påvente av mangel på mat, vil betrakte dette som sult og begynne å spare i reserve.

Middag for vekttap bør være lett, men den kan ikke begrenses til et eple eller glass kefir. Velg næringsrikt protein og grønnsaksretter Spis friske grønnsaker og bær. Alle typer kål er veldig nyttige for å gå ned i vekt: hvit, Beijing, blomkål, Savoy, Brussel. Tang til middag vil gi metthetsfølelse, og surkål vil forebygge fordøyelsesproblemer.

Det er nyttig å legge til moderat varme krydder og krydder til kveldsretter (hvis det ikke er kontraindikasjoner): ingefær, kardemomme, koriander, hvitløk, pepperrot og sennep. De forbedrer fordøyelsen metabolske prosesser, på grunn av hvilket overflødig fett og kolesterollagre skilles ut raskere fra kroppen.

Og noen flere tips for de som ønsker å gå ned i vekt: spis sakte, tygg maten grundig. Si farvel til vanen med å se på TV mens du spiser. Bruk blå eller sorte plater. Tilsett enkle, naturlige krydder til favorittrettene dine. Kle salater med olivenolje eller lav-fett yoghurt. Hvis du virkelig vil ha en søt etter middagen, drikk urtete (mynte, lind, kamille) i en bit med honning, eller lag et avkok av nyper.

Hva du skal lage til middag: oppskrifter

Oppskrift 1.

Du trenger (for 1 porsjon): 100 g kokt kylling- eller kalkunfilet, 1 agurk, 2 vaktelegg, salat, et halvt surt og søtt eple, salt og 1 ss oliven olje, litt balsamicoeddik (valgfritt).

Bland eddik med olje. Skjær kjøtt med agurk i strimler, eple og egg i terninger. Kombiner alle ingrediensene i en salatbolle, tilsett salt og dressing, bland og legg på en tallerken pyntet med salat.

Oppskrift 2.

Du trenger (for 2 porsjoner): 400 g kaninkjøtt, 4 fedd hvitløk, laurbærblad, stangselleri, 1 gulrot, 2 tomater, 1 løk, noen sorte pepperkorn, 1 ss rømme og tomatsaus, salt etter smak.

Løk, gulrøtter og selleri skåret i ringer, tomater i skiver. Skjær kaninkjøttet i middels biter, fyll med hvitløk, salt, pensle med tomatsaus blandet med rømme, legg på bunnen av kjelen, tilsett laurbærblad, pepperkorn, legg grønnsaker på toppen, fyll 2/3 av volumet med vann og sett i ovnen i ca 45 minutter.

Oppskrift 3.

Du trenger: (for 1 porsjon): 2 kyllingegg, 1 tomat, 1 liten løk, 1 paprika, 1 ss olivenolje, litt hakkede urter.

Vask grønnsaker. Hakk løken, skjær tomat og skrelt pepper i terninger. I en forvarmet panne med olje, legg først løken, stek til den er lett brun, tilsett deretter pepper og tomater. Stek grønnsaker i 10 minutter under lukket lokk, tilsett pisket egg, salt, andre krydder etter smak til slutt og kok under lokk på svært lav varme i 3-4 minutter. Server med friske urter.

Oppskrift 4.

Du trenger (for 6 porsjoner): 1 kg mager fiskefilet, 2-3 egg, 200 g søt paprika og purre, en halv haug med dill, vegetabilsk olje, grov pepper, salt og saft av en halv sitron.

Salt fileten, rull i pepper og strø over sitronsaft. Vask grønnsaker. Finhakk løk og dill, og skjær paprikaen i tynne halvringer. Pisk egg og bland med hakket løk. Smør en stekeplate med olje, legg ut halvparten av eggedosisen, deretter fiskestykker. Dryss fileten med dill, dekk med søt pepper og fyll med den resterende løk-eggmassen. Dekk bakeplaten med folie og stek i ovnen til den er mør (ca. 20-25 minutter ved en temperatur på 200-220 grader).

Oppskrift 5. Ostemassedessert med bær

Du trenger (for 1 porsjon): 150 g cottage cheese med lite fett, 1 dessertskje naturlig lys honning, 100 g av favorittbærene dine - blåbær, bringebær, kirsebær, jordbær eller bjørnebær.

Gni cottage cheese med honning. Skyll bærene, fjern halene og tørk. Du kan dekorere en dessert med dem eller kutte bærene i terninger og blande med ostemassen. En slik dessert muntrer opp, metter perfekt, og i en porsjon - bare 250 kcal. Om ønskelig kan noen nøtter legges til denne søte og trygge godbiten for figuren, og bær kan erstattes med kiwi, epler, plommer, aprikoser.

Lett, balansert og tidsriktig middag - er et løfte sunn søvn, god helse og velvære. Husk: det er ikke bare hva du spiser som betyr noe, men også humøret du gjør det med, for selv den mest sunne maten kan være skadelig hvis du spiser dem med en følelse av irritasjon for en ekstra femti kalorier. Velg deilige, mettende, kroppsvennlige og enkle retter til middag. Spis med glede, få ønsket harmoni og vær sunn!

Sunn livsstil ... Hvor mye mening i denne setningen? Er det en fin linje som kan bidra til å skille mellom en person med et fanatisk økt ønske om å alltid være ung og frisk, og en som rett og slett ikke vil skade seg selv ved å nyte livet? Selvfølgelig, alkohol, røyking, stillesittende bilde livet, en irrasjonelt utarbeidet plan for dagen og dårlig mat vil veldig raskt gjøre selv en helt til en syk person, så hver av oss må prøve å redusere negative faktorer til et minimum. Sunn ernæring er et av de høyest prioriterte målene for alle som streber etter et fullt og langt liv. I dagens artikkel vil vi prøve å avsløre ikke hele ernæringssystemet som helhet, men bare en del av det. Vi vil finne ut hva den rette middagen er og om det er mulig å kombinere synspunktene til ernæringsfysiologer og elskere av ulike søtsaker sammen, for å finne den dyrebare gyldne linjen mellom sunt og velsmakende.

Et løfte om helse og lang levetid

For det første, litt aktuell virkelighet. Få samtidige kan skryte av en vanlig arbeidsdag, evnen til å jobbe til klokken fem om kvelden og fraværet av hindringer på veien hjem, som et supermarked, møte med venner, løse personlige problemer og selvfølgelig mange kilometer og utmattende trafikkork. Vel, hvordan kan du lage mat og spise den riktige middagen i tide, hvis det eneste ønsket til en person på slutten av dagen er å ligge på sofaen og hvile. Salat og dampede retter, sier du? Nei, har ikke hørt om det. Mikrobølgeovn pizza og kinesisk mat fra leveringstjenesten - det er det vi unner oss ved leggetid.

Som et resultat får vi fet ubalansert mat, for mange kalorier, tyngde i magen, problemer med mage-tarmkanalen, blodsukker og kolesterol. Hele denne buketten resulterer i symptomer som er ganske typiske for enhver byboer: hyppige hodepine, kvalme, søvnløshet, tarmproblemer, overvekt og generelt usunt velvære. Hva skal jeg gjøre i dette tilfellet, hva skal jeg spise til middag med riktig ernæring?

God natt

I løpet av dagen trenger hver person å gjøre mange aktiviteter: noen går på jobb, noen studerer og noen roter rundt hjemme. Noen kan, etter å ha fullført det "obligatoriske programmet", komme til det koselige reiret sitt og slappe av med å gjøre ingenting, mens andre bare drømmer om det i en søt drøm. Hobbyer, barn, husarbeid - hvor mange ganger har en person aktiviteter som må bruke sine uvurderlige kilokalorier? Derfor er det for hver enkelt av oss ikke noe enkelt prinsipp som vil beskrive hva et sunnere kosthold er generelt og riktig middag spesielt.

Å være munter og frisk morgen, det er viktig å få en god natts søvn, og før det er det greit å spise på kvelden. Ernæringsfysiologer, bloggere som spesialiserer seg på sunn måte livet, og bare alle de som spiste hund i denne saken, argumenterer for at et kveldsmåltid burde være et must. Det kan bestå av forskjellige retter, det viktigste er at de er lette, ikke veldig kaloririke og lett fordøyelige. Så, med riktig ernæring?

fisk, sjømat eller diettkjøtt;

grønnsaker, men for de typene som inneholder mye karbohydrater, er det bedre å si "nei" (poteter, gulrøtter, rødbeter);

meieriprodukter.

I henhold til reglene, for en person som ikke overholder den strengeste dietten og ikke er en profesjonell idrettsutøver, til middag må du innta ca. 300 kcal (250 for menn og 350 for kvinner). To tredjedeler av det som er på tallerkenen er grønnsaker, og ikke bare de som er tilberedt, men også ferske. Resten er proteiner i form av fjærfe, kanin, kalv eller fisk. Sopp, som et alternativ til animalske proteiner, er et helt akseptabelt alternativ.

Middag 18+

For de som fortsatt har krefter etter arbeidsdagen, og sjelen vil ha ferie og kjærlighet, må du spesielt nøye vurdere din riktige middag. Kontrovers om en rekke produkter som øker seksuell tiltrekning menn og kvinner vil alltid ha det, men ingredienser som har blitt utvetydig testet i århundrer og mange lidenskapelige par som vil dekorere enhver oppskrift finnes og er ikke gjenstand for tvil.

Grunnlaget for en romantisk middag bør være det samme proteinet, men å oppnå ønsket effekt den må være sjenerøst krydret med krydrede eksotiske urter som vil vekke varme følelser hos partnere. Friske grønnsaker (for eksempel en salat av tomater, agurker, selleri), kombinert med en rekke urter (koriander, persille, pastinakk eller basilikum) og myke oster - dette er den riktige middagen. Oppskrifter skal være så enkle som mulig, maten tilberedes best på grillen eller bakes i ovnen. Etter å ha smakt så deilig, kan en mann ikke annet enn å takke sin elskede for et kulinarisk mesterverk på en hyggelig kveld og natt.

Vi spiser med barn

Barnemiddagen er litt annerledes enn den voksne. Småbarn bruker mye mer energi i løpet av dagen, de vokser opp, opplever enormt stress på skolen, ulike sirkler og seksjoner. Dette betyr ikke at de kan mates med hurtigmat, men mødre bør prøve å gjøre middagen næringsrik og variert.

Deilig salat av ferske eller kokte grønnsaker med kjøtt, gryte eller pudding er utmerkede alternativer for velsmakende og sunn middag for den lille gourmeten. I tillegg til å være nyttig og dekke behovene barnets kropp, for å tilberede slike retter enkelt og raskt.

Middag: riktig eller sunt?

Trenden mot fedme og kort forventet levealder er noe leger verden over må forholde seg til daglig. Naturligvis følger hver spesialist sine egne metoder og måter å håndtere overvektig og forbedring av menneskekroppen som trenger en diett. Noen av dem går til ytterligheter, og i jakten på et raskt resultat av sine klienter, "bryter" de det allerede vaklende stoffskiftet, og gjør folk til sine evige pasienter.

Spesialiserte publikasjoner er fulle av dietter og verk av pseudovitenskapsmenn som garanterer raskt vekttap og normalisering av fordøyelsen med merkelige og tvilsomme metoder. Men du må forstå at normal funksjon av kroppen innebærer bruk av ikke bare proteiner eller karbohydrater av en person, men også fett, vitaminer og mineraler. Det er mulig å ekskludere hvilken som helst komponent fra kostholdet, men bare for en kort periode, fordi en-komponent dietter eller ikke har noe å gjøre med rasjonelle og varierte kosthold. Den rette middagen for vekttap er ikke en bolle med tom bokhvete eller et glass fettfri kefir, og en vanlig rett med en balansert sammensetning, inkludert ulike grupper ingredienser.

Munnen lukket

En annen myte som tvinger deg til ikke å låse munnen så mye som kjøleskapet, og med det alle kjøkkenskap, er regelen som forbyr å spise etter seks. Desperate slankere tolker det så bokstavelig at noen av dem femten minutter før seks om kvelden sluker seg i stekte poteter og kylling bakt i majones, og til dessert klarer de å smelle til en halv Praha-kake. Det triste resultatet er voksende kilogram på pilen på vekten og utvidende rumpe og midje.

Nyere studier har vist at du kan spise et felt på seks, det viktigste her er å bygge på tiden du legger deg. Du må trekke fra 2-3 timer fra "H"-timen, og for den kommende søvnen har du generelt råd til å drikke et glass kefir eller yoghurt med bær, spirede frokostblandinger eller deilig urtete med honning. Dette vil være et flott alternativ til dessert eller boller, som er bedre å utsette til bedre tider, det vil si til morgenen.

Det er deilig å spise

Så vi har en viss oppgave foran oss: vi spiser riktig (middag). Oppskriftene som utgjør menyen for uken er kort oppsummert, men de vil gi deg en forståelse av essensen av matlaging og riktig retning.

klassisk grønnsaksgryte. For å forberede den trenger du en liste over produkter som er ganske budsjettmessige og tilgjengelige når som helst på året (poteter, kål, gulrøtter, løk, courgette, blomkål, grønn ert). Til kryddersaus passer rømme med lavt fettinnhold, dine favoritturter og krydder, tomatsaus eller juice. Tilberedningen av retten er rett og slett opprørende: skrell de vaskede grønnsakene, kutt i terninger eller sugerør og la det småkoke til kokt, det er bedre å legge til rømmesaus og urter på slutten, 10 minutter før servering.

Krydret kyllingfilet med ris. Kulinariske eksperter anbefaler å forberede denne retten på forhånd, eller rettere sagt, koke kjøttet, marinere det i appelsinjuice, karri og salt om morgenen, og om kvelden koke risen og stek kyllingen over høy varme. Bare ikke bruk for mye vegetabilsk olje - vi trenger ikke overflødig fett.

Fisk. Her er fantasien rett og slett ubegrenset, dette produktet kan bakes i ovnen (for dette er det bedre å ta fetere varianter) eller koke koteletter fra det, som serveres med kokte eller bakte poteter. Fiskekoteletter tilberedes best av filet, som føres gjennom en kjøttkvern, med brød og løk dynket i melk. I massen må du legge til ferdigstekte revne gulrøtter, egg, salt og pepper. Koteletter stekes på middels varme på begge sider (ca. 5-7 minutter).

Forgjeves innsats

Uansett hvor mye vi prøver å rasjonalisere middag, men et sunt kosthold involverer et bestemt system, som ikke bare inkluderer ordentlige måltider og middager, men også frokoster, samt Alle skadelige og syntetiske godsaker bør utelukkes fra kostholdet, og erstatte dem med tørket frukt, nøtter, frokostblandingsbarer. Frokost bør være det største antallet kalorier, fett og karbohydrater som spises i løpet av dagen, så de vil gi styrke til produktivt arbeid og vil ikke bli avsatt i form av fettreserver på magen, hoftene og midjen.

Sunn mat for vekttap. Oppskrifter. Lær å spise riktig!

Den trette regelen "spis riktig for å gå ned i vekt" møter vi daglig i magasiner, i sosiale nettverk og på fora, i TV-programmer. Det ser ut til at et så enkelt postulat, men hvordan kan det følges hvis det i dag er mer enn et dusin teorier om riktig ernæring.

Noen eksperter hevder at kjøtt er en ekte gift, andre foreskriver bruk av utelukkende ubearbeidet mat, ernæringseksperter tar til orde for å redusere fett, og modeller, tvert imot, demoniserer karbohydrater ...

Selv med stort ønske og full beredskap til å bytte til riktig ernæring, er det ikke lett å gjøre dette nettopp på grunn av overfloden av motstridende informasjon. Hvor er sannheten?

Matsystemer, uavhengig av opprinnelse og bevist effektivitet, er forskjellige i kosthold og i en rekke spesifikke aspekter. Imidlertid er det grunnleggende, ubestridelige prinsipper som må følges strengt under noen av diettene - budene om et sunt kosthold.

Energien som forbrukes med mat bør være mindre enn den brukes i løpet av dagen.

Det er umulig å gå ned en halv kilo uten å skape et lite kaloriunderskudd i den totale daglige energiomsetningen. Nøkkelkonsept her - "lite underskudd". Å skape et stort gap mellom energiinntak og forbruk (som skjer i løpet av "sultne" dietter) fører til tap muskelmasse, i stedet for fett, og bremser også betydelig ned stoffskiftet.

Et sunt kosthold er et balansert kosthold.

En annen ubrytelig regel, hvis tolkning ofte er forvrengt. Hva er kriteriet for balanse? Nei, dette er ikke tilstedeværelsen av alle typer mat på menyen, men et kompetent forhold - proteiner, karbohydrater og fett. Dessuten kan deres forskjellige proporsjoner kalles balansert kosthold, alt avhenger av målet.

Så, for den gjennomsnittlige kvinnen som ønsker å bli kvitt ekstra kilo, vil følgende forhold være optimalt: 40 % protein, 35 % karbohydrater og 25 % fett.

Riktig ernæring er utenkelig uten full tilførsel av alle kroppens systemer. nyttige sporstoffer og vitaminer.

Gjennom vanlig mat forsyning næringsstoffer virker vanskelig, i hvert fall på grunn av mengden mat som må spises for å dekke alle kroppens behov. Derfor det riktige valget vitaminkompleks- en av nøkkel faktorer diettoptimalisering.

Frokost: egentlig hovedmåltidet i et sunt kosthold.

Publikum er godt klar over resultatene av forskning fra mange eksperter innen ernæring og kosthold: slanke mennesker går som regel aldri glipp av morgenmottakelse mat og omvendt - overvektige mennesker forsømmer ofte det første måltidet.

Betydningen av frokost rettferdiggjøres av det faktum at alt som skal spises vil "gå" til livsstøtten til kroppens systemer. Dette betyr ikke at et kilo honningkake nå kan spises om gangen uten et stikk av samvittighet, det betyr at alle fordelene med maten som konsumeres, vil bli absorbert av kroppen, og ikke bearbeidet til fettreserver.

Frokost bør være rik på alle næringsstoffer: komplekse karbohydrater vil tjene som kraft og effektivitet for hele dagen, protein i kombinasjon med karbohydrater vil gi langsiktig metning, og fett vil oppfylle deres viktig funksjon holde alle kroppssystemer i god form.

150 gr. (ferdiglaget) linfrø eller havregrøt i vann eller melk, fettinnhold 0,5 % -2 %;
100 gr. mager cottage cheese med naturlig yoghurt og et valgfritt tilsetningsstoff: bær, sitrusskiver eller sesongens frukt;
nytraktet kaffe eller løs bladte

sunn burger: legg en skive mager ost (15%-30%) og kalkunfiletskinke på et fullkornsbrød, legg tynne skiver av sesongens grønnsaker og urter på toppen;
100 ml naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
1 glass sur drikke - sitrusjuice eller fruktdrikk.

150 gr. frokostblandinger fra en blanding av frokostblandinger og flak å velge mellom: maisflak (ikke glasert), bokhvete, ris, bygg, havregryn, kli flakes, etc. med tilsetning av 1 ts. kvalitetshonning og en liten håndfull tørket frukt.
proteinrik omelett fra 3 proteiner og 1 eggeplomme, 1 ss. rømme med fettinnhold opptil 15 % og sesongens grønt.
1 kopp naturlig fettfri kakao eller kaffe med kanel.

Sunn matoppskrifter for en solid lunsj.

I lunsjen skal det legges vekt på proteininntak, en ganske moderat mengde karbohydrater og et beskjedent fettinnhold.

200-300 gr. fisk tilberedt på en grillpanne eller dampet;
grønnsaksblanding med dressing fra favoritturtene dine og sesamolje;
100 gr. kikerter eller røde linser.

300 gr. kyllingfilet eller vinger stekt på en grillpanne eller dampet;
ratatouille - 100 gr, hvis retten er krydret, 200 gr. - hvis tilsetningen av krydder er moderat;
100 gr. bygggrøt eller couscous.

200 gr. kalvekjøtt tilberedt på noen måte, men uten bruk av marinader og sauser.
200 gr. en salat bestående av grønnsaker, belgfrukter og grønnsaker i et forhold på henholdsvis 20/40/40;
100 gr. hjemmelaget ostemasse uten tilsatt sukker.

Oppskrifter på riktige middager for vekttap.

Det siste måltidet skal være lett nok til ikke å forvandles til nye. fettfolder, og samtidig tilfredsstillende - for ikke å lide av søvnløshet av sult. Optimal tid middag - 3,5-4 timer før du legger deg.

200 gr. dampet kyllingfilet;
150 gr. mager cottage cheese med et søtningsmiddel eller et glass naturell yoghurt.

200 gr. hvit fisk tilberedt uten bruk av en stor mengde krydder;
200 gr. salat-cocktail av alle slags bladsalat, urter og grønne grønnsaker.

150 gr. salat av Ricotta eller Paneer ost (lavt innhold av karbohydrater og fett), urter og cherrytomater;
150 gr. kalkunfilet stekt i non-stick stekepanne uten bruk av fett.

Snack i et sunt kosthold: for eller mot?

Snacking spiller en mye viktigere rolle enn de vanligvis er tildelt. Knyttnevestore porsjoner, spist mellom måltidene, hjelper ikke bare med å dempe appetitten og kontrollere sulten, men holder også stoffskiftet jevnt høyt gjennom dagen.

Faktum er at hvis mat regelmessig "kastes" inn i kroppen, vil metabolske prosesser fungere på grensen av deres evner, i tillegg vil hjernen motta signaler om at det ikke er nødvendig å fylle opp mat i form av fettavleiringer - maten tilføres jevnt, kroppen er trygg .

Det sier seg selv at snacking bør være strengt kontrollert - det er på grunn av dem at det er lettest å overskride grensene for det anbefalte daglige kaloriinnholdet betydelig.

Snackalternativer (hver porsjon bør ikke være større enn en knyttneve):

Proteinbar
Assortert tørket frukt og nøtter (ingen tilsatt kandiserte frukter)
Grillede grønnsaker
Et glass ferskpresset juice (dette er også mat)
2-3 fullkornsris eller bokhvetemelbrød

Hva er et sunt kosthold uten?

Hva løgner hovedfeil? Faktum er at den beryktede "minst to liter om dagen", heldigvis, allerede er kjent for alle. Mange tar imidlertid ikke hensyn til at disse 2 literne kun skal være til rent vann.

Det vil si at supper, varm drikke og vann fra grønnsaker gir selvfølgelig også væske til kroppen. Men for riktig funksjon av hvert kroppssystem, et stort nummer av nøyaktig rent vann, drukket separat fra noe.

Det er ikke vanskelig å venne seg selv til å drikke normen: når du våkner, hell umiddelbart vann i glass, i løpet av dagen vil øynene dine konstant "klamre seg" til dem, og du vil ikke glemme å konsumere riktig mengde.

Gjør det samme på kontoret: når du kommer på jobb, sett glass med vann på bordet. De vil gi deg visuelt ubehag, og du vil definitivt drikke alt vannet.

En sunn middag for vekttap er et must. Dette mener ernæringsfysiologer. Men de som søker å bli kvitt overvekt, av en eller annen grunn tror de at akkurat dette måltidet skader figuren. tilsynelatende folkevisdom, som sier: du må spise frokost selv, dele lunsj med en venn og gi middag til fienden, de tar det bokstavelig. Ved å gi opp kveldsmåltidet forventer slike mennesker å fremskynde prosessen med å gå ned i kilo. Dette er en stor feil.

Hva er bedre å spise til middag når du går ned i vekt? Lette måltider som kun skal tilberedes med naturlige produkter rik på fiber, enzymer og lett fordøyelige proteiner. Krydder - til et minimum. Desserter bør ikke være for søte. Den er inne generelt. La oss prøve å forstå mer detaljert hva du skal spise om kvelden for å gå ned i vekt, og gi eksempler på oppskrifter på deilige og kalorifattige retter.

Den ideelle middagen for vekttap - hva er det? Svaret på dette spørsmålet er svært viktig for de som sliter med overvekt. Vi merker med en gang: du kan ikke spise alt du vil. Å spise kaloririk mat om kvelden vil uunngåelig påvirke volumet på hofter, midje og sider. Og åpenbart ikke til det bedre.

Så hva spiser du til natten? Først av alt, retter tilberedt av lav-kalori, men nyttige produkter. Men ikke i noen mengder og når som helst. Når du bruker dem, må visse regler overholdes.

Vurder de grunnleggende prinsippene for en virkelig sunn middag og alt du trenger å vite om riktig ernæring.

Tid

Det er ikke noe universelt tall. Tross alt er den daglige rutinen forskjellig for alle: noen legger seg tidlig, og noen - etter midnatt. For ikke å gå glipp av, må du strengt overholde hovedbetingelsen - siste gang du kan spise senest 3 timer før du legger deg.

La oss illustrere med et eksempel. Hvis du vanligvis drar til Morpheus-riket tidligst klokken 12 om natten, glem regelen "ikke spis etter seks." Du kan spise middag kl. 20.00-21.00. Ingen risiko for figuren.

Det er en til viktig poeng. Maksimal tidsavstand mellom frokost og middag bør være 10 timer. Dermed er det enkelt å beregne når du skal spise middag.

Serveringsstørrelse og kalorier

Riktig middag for vekttap er lett. Store porsjoner vil måtte stå igjen i fortiden. Hvor mye er det lov å spise? Brett en håndfull ut av håndflatene - nå vet du størrelsen på et standard kveldsmåltid. Dette er omtrent 250 g for kvinner og 350 g for menn. Proteinet skal kun utgjøre en tredjedel av det angitte volumet. To tredjedeler bør tildeles grønt og grønnsaker.

Hvis du trenger å bli kvitt ekstra kilo, til middag spiser vi ikke mer enn 25 % av daglige kalorier. Er det mulig å gå ned i vekt med slike tall? Selvfølgelig. Men husk at de som ønsker å bygge vekt ikke bør overstige 300-350 kcal i alle fall.

Kefir for natten

Yoghurt i stedet for middag er en dårlig idé. Det er ikke nok å mette kroppen. Det anbefales ikke å erstatte det siste måltidet med surmelk. Men som en matbit omtrent en halvtime før leggetid, vil kefir klare seg fint. For en forandring kan den veksles med fermentert bakt melk og yoghurt.

Leger sier at uansett hvilken diett du er på, er det veldig nyttig å arrangere et såkalt "nattlys" 30 minutter før leggetid.

Surmelksdrikker skader ikke bare, men forbedrer også fordøyelsen. For å gå ned i vekt vil et halvt glass være nok. Ikke tilsett honning eller sukker - du vil få ekstra kalorier.

Hva er ikke tillatt

Vil du fremskynde vekttapprosessen din? Da trenger du en lett middag for vektnedgang. Produkter for tilberedning bør velges med alt ansvar. Det er strengt forbudt å spise om kvelden:

bakverk, melprodukter, noe godteri;
poteter, polert ris, pasta;
stekt mat og mat;
søt frukt (mango, fersken, melon, vannmelon, druer, bananer);
nøtter og tørket frukt;
produkter som er tilsatt sukker under produksjonsprosessen (søt ostemasse, ostemasse, ostemasse og yoghurt).

Beste alternativer

Hva du skal spise om natten for å gå ned i vekt, mange kvinner er interessert. Til tross for hele listen over forbudte produkter, er det et stort antall ulike retter trygt for figuren.

Som allerede nevnt, bør det siste måltidet være så lett som mulig. Du kan imidlertid ikke begrense deg til en kefir eller et eple. Hva kan du spise om kvelden? Plukk opp noen kalorifattige, men tilfredsstillende retter fra grønnsaker og proteiner. For eksempel er kål veldig nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt. Du kan trygt lage mat til middag:

hvit kål;
farge;
Beijing;
Brussel;
savoy.

En porsjon grønnkål (tare) vil gi deg, i tillegg til fordeler, en metthetsfølelse, og surkål vil hjelpe fordøyelsen.

Fisk og kjøtt

Sjømat og fisk anses som det perfekte middagsalternativet for overvektige brytere. Dette er proteinet i ren form. De inneholder også et lager av vitaminer og andre fordeler. Og til slutt, det er veldig velsmakende og ganske tilfredsstillende. Du kan imidlertid ikke steke. Men du kan bake, stuve og koke. En lett middag for vekttap (du kan enkelt finne fisk- og sjømatoppskrifter på et hvilket som helst kulinarisk nettsted) vil utfylle friske grønnsaker godt.

Kyllingbryst er en klassiker for de som ønsker å få harmoni. Hovedbemerkningen, som for fisk, er ikke i noe tilfelle å steke. For å legge til variasjon til kjøttkveldsmenyen kan du bruke kalkunfilet.

Cottage cheese og egg

Hva kan du spise om natten for å gå ned i vekt i tillegg til kjøtt og fisk? Uunnværlig for de som jobber med vekttap cottage cheese. Fordelen med dette produktet ligger i det høye innholdet av det "lange" kaseinproteinet, som er nødvendig for muskelgjenoppretting. Faktisk, i prosessen med å smelte kilo, reduseres volumet deres også. Det er veldig praktisk å spise det med naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Det eneste rådet: unngå høy og for lav prosentandel fett.

Men hva skal du spise til middag hvis du for eksempel har sterk aversjon mot cottage cheese? Egg vil redde måltidet ditt. Det er bedre at de kokes. De kan suppleres med rå eller kokte grønnsaker.

Grønnsaker

De er hovedkilden til fiber, noe som bidrar til normal fordøyelse. Dermed er en grønnsakssalat om kvelden et av de mest ettertraktede måltidsalternativene. Biter av myk ost med lavt fettinnhold vil tjene som et utmerket tillegg.

Ikke elsk rå grønnsaker? Ikke skummelt. Du kan alltid lage noe fra kokt eller stuet. Hva å spise til middag for å gå ned i vekt? Salater og gryteretter.

I mangel av tid til rengjøring og kutting, er det tillatt å kjøpe en grønnsaksblanding i butikken. Bare ikke glem å sjekke naturligheten til sammensetningen. Perfekt alternativ til siste måltid - brokkoli.

Oppskrifter

Å komponere diettmeny Husk å vurdere sesongvariasjoner. For eksempel, på høyden av sommeren og i den første høstmåneden, er det tilrådelig å foretrekke en enkel middag. Det kan representeres av en salat av flere ferske grønnsaker. For å supplere det med proteiner, foreslås det å ta et lite stykke fettfattig fjærfekjøtt - kylling eller kalkun.

Om vinteren og den første vårmåneden har du råd til proteiner med høyere kaloriinnhold. Kalde forretter og salater er ikke egnet. De bør erstattes med varme retter.

Her er et par eksempler på en diettmiddag for vekttap med oppskrifter. Vansker med matlaging på dem oppstår ikke.

Lever med champignon

Hva trenger du:

Vask, rens og skjær soppen i tynne skiver. Hell en teskje i den varme pannen. solsikkeolje og ha i soppen. Mens de koker, vask og kutt leveren. Klapp den godt med et papirhåndkle, tilsett kryddermel. Hvis du ikke liker krydder, kan du overse dem. Bland deretter og send til soppen. Etter 5 minutter, hell det hele med fløte og salt. La det småkoke til det er gjennomstekt. Vi spiser retten varm.

Gresskar ostemasse gryte

Hva trenger du:

lite fett cottage cheese - 100 g;
gresskar - 100 g;
tørkede aprikoser - 50 g;
egg - 2 stk.

Vask og rengjør gresskarbiten. Gni gresskarmassen på et fint rivjern. Vask også de tørkede aprikosene og kutt i små biter. Bland det hele grundig, tilsett deretter cottage cheese og egg. Bland alt igjen. Legg den resulterende gresskar-ostmasseblandingen i en ildfast form og send den til ovnen forvarmet til 180 ° C i 30 minutter. Sjekk beredskapen med en tannpirker.

Riktig ernæring gir en enorm innvirkning både på menneskers helse og utseende- figur, hår, hud, velvære. Et av prinsippene rasjonell ernæring sier om spisemåten, altså om å spise samtidig. Det er ønskelig at tiden mellom og lunsj er 5-6 timer. Det ville være greit å observere samme tidsintervall mellom lunsj og middag. Hvis mellom disse hovedmåltidene sette en lett matbit, så her er den ferdige formelen riktig modus ernæring.

Dessverre ignorerer mange av de som ser på figuren deres middag som sådan, og tror at om morgenen når de veier slike hatede gram eller til og med kilogram vil forsvinne. Men i de fleste tilfeller forventer de ganske omvendt effekt- tvert imot øker vekten, dessuten kan det fortsatt være problemer mage-tarmkanalen.

Så å være eller ikke være middag?

Selvfølgelig, vær! Du bør ikke nekte middag, for ikke å oppleve "sultplager" om kvelden, noe som kan påvirke det følelsesmessige nivået og føre til irritabilitet, fordi tankene fortsatt vil handle om mat. Og glem heller ikke kroppens behov for energi om kvelden, men hvor kan du få tak i det hvis middag er forbudt?

Regler for en sunn og lett middag

Det er flere enkle regler til middag, observere som, uten mye innsats, kan du være til nytte for både helse og figur.

Middags tid

Valget av middagstid er individuelt for alle og avhenger direkte av tempo, livsstil og arbeidsplan. Og det er greit hvis middagen ikke faller kl. 18.00, slik det ofte antas å være riktig. Ernæringseksperter anbefaler å spise 3 timer før sengetid. Faktum er at i løpet av denne perioden er maten som mottas i stand til å ha tid til å bli fordøyd, og kroppen, som deg, vil hvile om natten.

Volumet av kveldsmåltidet

Ideelt sett bør middagen være lett, inneholde maksimalt 450-500 kalorier og ikke overstige 200 gram. Men i hverdagen er det få som skriver ned kalorier i en notatbok og veier mat før de spiser. Det skal være så mye mat på tallerkenen at du etter å ha spist vil kjenne en lett underernæring. Det er på tide å fullføre middagen. Metthetsfølelsen vil ikke ta lang tid! Det skal huskes at det er overspising som fører til ekstra centimeter.

Nyttige og skadelige produkter av riktig middag

Kveldsdietten bør kun inneholde sunne og lette ingredienser av retter slik at kroppen har tid til å takle dem. Deretter vil vi ta for oss hvilke matvarer du skal spise til middag for å gå ned i vekt, og hvilke som er forbudt, spesielt for en sen middag.

Hvilken mat kan du spise til middag

Til middag bør du velge mat som kan roe deg ned. nervesystemet, som er viktig etter en arbeidsdag, samt favorisere en sunn og god søvn. Disse kan tilskrives bananer, avokado, kyllingbryst. Det skal bemerkes at sistnevnte er rent kostholdsprodukt og inneholder nesten ikke fett.

Også inkludert i kveldsmenyen meieriprodukter som er en kilde til kalsium.

Grønnsaker og frukt bør innta en hederlig og ledende plass under middagen. For eksempel artisjokken, som takket være høyt innhold enzymer. Men hvit kålønskelig å ekskludere kveldsmeny, da det er i stand til å forårsake gassformige prosesser i tarmen. Det samme gjelder alle belgfrukter.

Også god til middag riktig fett. For å gjøre dette må salater krydres med slike vegetabilske oljer som oliven, sesam. De er i stand til å regulere nivået av leptin, et hormon som er ansvarlig for metabolismen i kroppen.

Ikke glem sjømat som er veldig godt absorbert. Skjem bort deg selv med fisk, reker, krabber.

Om funksjonene ved å tilberede en sunn middag

En viktig betingelseÅ få en sunn og samtidig lett middag er matlaging enten dampet, eller ved koking eller stuing. Ved steking blir retter kaloririke, og til middag er det ikke nødvendig med ekstra kalorier i det hele tatt.

Et utmerket funn kan tjene som en dobbel kjele, som vil bidra til å lage velsmakende, sunne, diett mat og samtidig spare dyrebar tid etter en hard arbeidsdag.

Enkle oppskrifter på riktig middag

Hvis du ikke vet hva som ville være så enkelt å lage til middag og glede deg selv, dine kjære, så vel som din familie, kan vi tilby deg flere alternativer for kveldsmenyen. Dette blir en usedvanlig riktig middag for figuren din.

Diett tomatsuppe

Dette veldig enkle første kurset vil gi kroppen mineraler og sløve følelsen av sult. I tillegg har den en vanndrivende og mild avføringseffekt, noe som betyr at den vil frigjøre kroppen fra giftstoffer og giftstoffer. Den eneste ulempen kan betraktes som en kontraindikasjon for bruk av personer med gastritt med hyperaciditet og magesår.

Så for å tilberede suppen trenger du skrellede tomater, gulrøtter, grønn løk og mal basilikumen i en blender, salt etter smak. Det viser seg raskt, velsmakende, sunt!

Vegetabilsk Rhapsody

Til denne retten bør du hakke squash, tomater, hvitløk, basilikum og persille, deretter legge det i en ildfast form og steke det hele i ovnen. Utrolig aroma og lett smak!

Lett salat til middag

Hvis du har et kokt stykke kyllingbryst så kan du lage deilig og sunn salat middag på minutter. For å gjøre dette, skjær kjøttet i skiver, tilsett syltet rødløk, appelsinskiver og smak til med noen dråper olivenolje.

Lett kveldskake

For en søt tann, kan du tilby en kake laget av mager yoghurt, en liten mengde honning, frukt og gelatin.

Hva annet å lage til en lett middag

Måltidsalternativer kan være:

servering av mager fisk dampet med grønnsakssalat eller dampet ris;

kokt ris med reker og grønnsaker;

kokt kaninkjøtt med tomatsalat;

Omelett med ost lav-fett varianter;

fiskekjøttboller dampet med en grønnsaksrett;

gresskarsuppe.

Grønnsaker til garnering kan være både ferske og bakt, men det er bedre å gi preferanse til sistnevnte til middag.

Også god form vil støtte en blanding drukket til en sen middag fra et glass melk, eggeplomme, en teskje honning og med tilsetning av kanel for smak.

Hva du ikke skal spise til middag

Det finnes også svært skadelige, stoffskifteforstyrrende matvarer som ikke bør inngå i middagsmenyen, og prøv å ikke bruke dem på dagtid heller. Disse inkluderer søtsaker, rike bakverk og slike karbohydrater med kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og smaksforsterkere som chips, kjeks, snacks, fastfood.

Avslutningsvis vil jeg si at middagen alltid skal være velsmakende, lett og sunn - sluttakkorden på den utgående dagen. Lag mat med glede og fordel for figuren din! Vi håper at vi klarte å svare på spørsmålene dine om hva som burde være riktig middag.