Essensielle flerumettede fettsyrer. Kilder til flerumettede fettsyrer. Typer flerumettede fettsyrer

Fordelene med omega-3 er kjent for alle og har lenge vært hevet over tvil. Denne gruppen fettsyrer finnes i mange matvarer og er ekstremt viktig for kroppen vår. Hva er deres bruk, hvor finnes de og hvem trenger omega-3 i utgangspunktet? Artikkelen vil fortelle om alt dette.

Umettede fettsyrer oksideres lett og er ustabile overfor varmebehandling, så mat som inneholder dem er mer fordelaktig å spise rå. Dessuten finnes de mest i plantemat.

Med riktig forbruk ikke mettede syrer har mange nyttige egenskaper for mennesker. For eksempel øker de stoffskiftet, bidrar til å redusere appetitten og minimerer produksjonen av stresshormonet kortisol, som forårsaker overspising.

Umettede fettsyrer deles inn i to store grupper avhengig av antall dobbeltbindinger mellom karbonatomer. Hvis det er en slik binding, er syren enumettet; hvis det er to, er den flerumettet.

Omega-3 tilhører gruppen flerumettede fettsyrer. I menneskekroppen syntetiseres de ikke og anses derfor som uunnværlige. De er en del av mange strukturer - f.eks. cellemembraner, epidermis, mitokondrier; bidra til å fjerne dårlig kolesterol, har en kraftig anti-inflammatorisk effekt.

Fordeler med Omega 3

Gravide kvinner og barn

Under svangerskapet blir kvinner ofte foreskrevet omega-3. Det er en rekke gode grunner til dette.

Det viktigste er at flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for spontanabort og forekomsten av toksikose i de senere stadier av svangerskapet, og forhindrer også mulig utvikling depresjon hos den vordende mor. Toksikose er spesielt farlig, ødeleggende mange organer og systemer. På bakgrunn av denne sykdommen lider nyrene, leveren, nervesystemet, blodtrykket stiger og ødem vises.

Fiskeolje regnes som den mest praktiske kilden til omega-3, siden fisk inneholder flest fettsyrer. Av de mange funksjonene som den har på kroppen til en gravid kvinne, kan følgende skilles:

Normalisering av trykk og blodstrøm
Cellebeskyttelse blodårer
Redusere muligheten for å utvikle nevrose eller stress

Omega 3 gjengivelse positiv innflytelse ikke bare på moren, men også på fosteret. De forbedrer helsen til barnet og bidrar til hans riktig utvikling forhindre problemer med fordøyelsessystemet. Og i de første månedene av livet blir babyen ofte foreskrevet fiskeolje som forebygging av rakitt.

Idrettsutøvere

Omega-3 regnes som en viktig del sports diett av flere grunner. De opprettholder sunne ledd, øker utholdenhet, reduserer risikoen for utvikling hjerte-og karsykdommer ha en styrkende effekt. Men først av alt tjener flerumettet fett som en energikilde som trengs av enhver idrettsutøver.

For vekttap

Det kan ikke sies at flerumettede syrer bidrar til effektiv forbrenning fettreserver. Men de er flinke til å redusere appetitten, og følgelig antall kalorier som forbrukes. Derfor, når riktig mottak omega 3, fysisk aktivitet og spise sunt vekttap kan oppnås.

For hud

Omega-3 har også en effekt på huden. De er viktige av flere grunner:

Oppretthold det nødvendige nivået av kollagen. Med alderen avtar mengden gradvis, hudens elastisitet går tapt, rynker begynner å vises på kroppen. Omega-3 bremser denne prosessen.
hindre utvikling hudallergier.
Bekjemp aktivt hudsykdommer som akne eller dermatitt. Hos personer hvis kosthold ikke har problemer med mangel på flerumettede syrer, er slike sykdommer mye mindre vanlige.
Omega-3 er kraftige antioksidanter og beskytter huden mot skadelig atmosfærisk oksygen.
Beskytt kroppen mot depresjon. Stress og tap av styrke påvirker alle systemer og strukturer i kroppen negativt, inkludert huden.

For hjertet og blodårene

Omega-3 er viktige for det kardiovaskulære systemet fordi de fjerner overflødig kolesterol. Kolesterolplakk legger seg på veggene i blodårene, og reduserer dermed deres elastisitet og forhindrer normal blodstrøm. Omega-3 reduserer risikoen for å utvikle betennelse i hjertemuskelen og åreforkalkning, gir hjernen og organene normal blodtilførsel.

For immunitet

Omega-3 er en del av membranen immunceller, og deltar også i syntesen av eikosanoider - stoffer som leder leukocytter til betennelsesfoci. I tillegg er flerumettede fettsyrer delvis ansvarlige for feber under sykdom, som viktig poeng i kampen mot sykdommen.

For ledd

Omega-3 har en positiv effekt på brusk og beinvev organisme. Flerumettet fett delta i riktig dannelse av sammensetninger, øke volumet av intraartikulær smøring, styrke bein. De reduserer risikoen for brudd i barndom og voksen alder, opprettholder leddbevegelighet og minimerer mulige problemer med dem.

For muskler

Omega-3 påvirker veksten av protein i kroppen, og muskelvekst avhenger direkte av syntesen. I tillegg har flerumettede syrer evnen til å øke tverrsnittsarealet til noen muskler.

Tegn på Omega-3-mangel

Mangel på flerumettede fettsyrer er observert i de fleste av verdens befolkning, spesielt blant innbyggere utviklede land. Årsaken er enkel – det blir stadig mindre oppmerksomhet viet naturlig produkt, rask og ikke alltid sunn mat virker enklere og mer praktisk. Forbruket av fet marin fisk har gått ned, delvis på grunn av kostnadene og kvaliteten. Og siden flertallet av omega-3 finnes i fisk, er det ikke overraskende at mangel på poly ikke mettet fett ble et massefenomen.

Du kan anta at en person mangler omega-3 ved følgende tegn:

Hudproblemer. Arbeidet til talgkjertlene blir forstyrret, huden begynner å flasse av og tørke, flass vises på hodet.
Muskelsvakhet, smerter og knase i leddene.
Tap av effektivitet. En person som mangler omega-3 kan ha problemer med hukommelse, oppfatning av informasjon. Det er vanskelig for ham å konsentrere seg, sinnsfravær og tretthet dukker opp.
Svekket immunitet. Kroppens motstand avtar, personen er mer utsatt for sykdommer.
Redusert syn. Øynene begynner å tørke, noe som fører til at synsstyrken synker.

I tillegg til helseproblemer provoserer mangelen på omega-3 depresjon, dårlig humør, nervøsitet. Hos noen ble det av denne grunn til og med en tendens til selvmord observert.

Dagspris

For å opprettholde normen for omega-3 i kroppen, er det nok å spise fet fisk to til tre ganger i uken. Men hvis dette ikke er mulig, fyll på daglig behov kosttilskudd vil hjelpe.

Et visst antall, hvilken skal være dagpenger, Nei. Hver vitenskapelig organisasjon gir forskjellige data, men den gjennomsnittlige mengden omega-3 varierer fra 300-500 mg per dag for voksne menn og kvinner. I følge Rospotrebnadzor, dagspris bør være 800-1600 mg.

Gravide og ammende kvinner vil trenge ytterligere 200 mg i overkant, og gjennomsnittlig behov for nyfødte er 50-100 mg.

Imidlertid er det sykdommer der daglig inntak omega-3 må økes. Pasienter med hjertesykdom anbefales 1000 mg daglig, og personer utsatt for depresjon - 200-2000 mg.

Omega 3 vs fiskeolje: Hva er forskjellen?

Noen tror feilaktig at fiskeolje og omega-3 er det samme. Faktisk er det en forskjell mellom dem, og ganske betydelig.

Fiskeoljer er flere fettløselige elementer som samler seg i fiskelever. I sammensetningen inneholder den glyserider, flerumettede fettsyrer omega-3 og omega-6. Farmasøytisk fiskeolje består hovedsakelig av omega 3.6 fettsyrer og vitamin A og D.

Faktisk finnes mest av alt omega-3 i fiskeolje. Men det totale innholdet av flerumettet fett i det er mindre enn en tredjedel, alt annet er andre stoffer.

applikasjon

Oftest kommer omega-3 i form av kapsler. De går ned på et apotek uten resept, så hvem som helst kan kjøpe dem. Til tross for dette, før du tar det, er det verdt å konsultere en spesialist for å sikre at stoffet ikke vil skade helsen din.

For forebyggende formål trenger en voksen én kapsel om dagen med måltider eller umiddelbart etter det. Mottaket må vare i minst tre måneder, ellers kan det hende at resultatet ikke blir det.

PÅ medisinske formål dosen kan økes til to eller tre kapsler per dag i samråd med behandlende lege. Barn under tolv år er også pålagt å konsultere en spesialist.

For å bli kvitt den ubehagelige smaken av fiskeolje i munnhulen, anbefales det å inkludere i dietten sur fruktjuice, syltede agurker eller surkål.

Kontraindikasjoner

Det er tilfeller der det er kontraindisert å ta omega-3:

Ved overskudd av vitamin E
På samtidig mottak preparater som inneholder vitamin E
På overfølsomhet til omega-3 fettsyrer
For omega-3 intoleranse
Når allergisk reaksjon for fisk eller dens produkter.

Hvordan bruke fettsyrer riktig?

Matvarer som inneholder fettsyrer vil gi størst nytte når de er rå, så det er tilrådelig å ikke utsette dem for varmebehandling eller å utsette dem til et minimum. For å unngå problemer på grunn av mangel på flerumettede syrer, anbefales det å følge følgende regler:

fylle drivstoff friske salater vegetabilske oljer - når de stekes, mister de sine fordelaktige egenskaper.
Ikke oppbevar oljer i lys, men det er enda bedre å finne mørke beholdere for dem.
Når du kjøper, gi preferanse ikke til frossen, men rå fisk.
Vær oppmerksom på valnøtter - flere kjerner inneholder den daglige normen av fettsyrer.

Hvis du nærmer deg sammensetningen av dietten grundig, vil fettsyrene i maten være nok til å gi dem til hele kroppen. Et barn trenger halvannen til to ganger mindre flerumettede syrer enn en voksen, det er også viktig å ikke glemme dette.

Skade og overdose

Bivirkninger kan oppstå når du tar omega-3 fettsyrer. For eksempel er det noen ganger symptomer som minner om avreise - kvalme, diaré og til og med oppkast. Personer med allergi mot fisk kan oppleve hevelse, utslett på kroppen. I disse tilfellene er det nødvendig å slutte å ta og konsultere en spesialist for råd. Mest sannsynlig vil omega-3 måtte erstattes med et annet medikament.

Overdosering gir som regel ingen negativ reaksjon. Selv om den daglige normen overskrides, truer det ikke kroppen.

Matvarer som inneholder omega-3

Produktet med flest høyt innhold omega 3 vurderes oljete fisk. Denne listen inkluderer ørret, sardin, laks, laks, sild, kveite og makrell. Det er mange umettede fettstoffer i noen andre undervanns innbyggere - østers, hummer, kamskjell.

I tillegg til fisk, finnes rikelige mengder omega-3 i oljer – spesielt raps og oliven – linfrø, valnøtter, salat, kål, brokkoli og noen belgfrukter.

Topp 5 kosttilskudd

Det finnes mange legemidler basert på flerumettede syrer. Det er ingen spesiell forskjell mellom dem, forskjellen er bare i produsenten og doseringen av stoffet. Til tross for at det er dusinvis av slike tilsetningsstoffer, har bare noen få fått spesiell popularitet i Russland:

Omacor. Dette tyske stoffet er oftest foreskrevet for voksne med risiko for hjerteinfarkt. En kapsel per dag er tilstrekkelig som en daglig mengde.
Vitrum Cardio omega-3. Produsert i USA. Forhindrer utvikling av kardiovaskulære sykdommer, tatt en gang om dagen. En kapsel av stoffet inneholder 1 g omega-3.
Doppelhertz er et annet tyskprodusert tilsetningsstoff. En dose inneholder ca. 800 mg lakseolje.
Omeganol Forte utmerker seg ved innholdet av både omega-3 og omega-6 fettsyrer. Blant de tidligere tilsetningsstoffene skiller det seg ut for den laveste kostnaden.
Nutrilight er et kosttilskudd fra USA. Tas som to kapsler per dag.

Flerumettede fettsyrer: hvilke matvarer inneholder, fordeler

Hva er flerumettede fettsyrer?

Flerumettede fettsyrer er en type diettfett. PUFA er en av typene sunt fett, sammen med mono umettet fett. Flerumettet fett finnes i vegetabilsk og animalsk mat som laks, vegetabilske oljer og noen nøtter og frø.

Å spise moderate mengder flerumettet (og enumettet) fett i stedet for mettet fett og transfett kan være til fordel for helsen din. Flerumettet fett er forskjellig fra mettet fett og transfett, som kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.

Den biologiske rollen til flerumettede fettsyrer

Flerumettede fettsyrer er avgjørende for riktig utvikling av unge organismer og vedlikehold god helse av folk. Disse syrene tilhører familiene Ω-6 og Ω-3.

Linolsyre (C18:2 Ω-6) er også blant dem, så vel som lengre kjedede fettsyrer avledet fra linolsyrer i animalsk og menneskelig vev, som også tilhører Ω-6-familien:

dihomo-y-linolensyre (DGDA) (C20:3, Ω-6);
arakidonsyre (AA) (C20:4, Q-6);
a-linolensyre (C18:3 Ω-3).

Og som tilhører Ω-3-familien:

eikosapentaensyre (EPA) (C20:5, Ω-3);
dokosaheksaensyre (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-karbonsyrer er substrater for syntesen av eikosanoider, som inneholder prostaglandiner, prostacykliner, tromboksaner, leukotriener, hydroksy- og epoksyfettsyrer og lipoksiner, som er essensielle for metabolismen.

Eikosanoider - vevshormoner og deres rolle i kroppen

Eikosanoider kan betraktes som de mest eksterne transmitterne av første klasse, som øker eller reduserer den regulatoriske aktiviteten til hormoner og nevrotransmittere på cellenivå. Substrater for syntese av eikosanoider er lokalisert i fosfolipider i cellemembranen.

De siste årene har det blitt etablert mange fakta som beviser at eikosanoider har en svært bred rekkevidde aktivitet.

De har en betydelig innvirkning på reguleringen av virksomheten av det kardiovaskulære systemet og oksygenering av vev, og har også en antiarytmisk effekt (reduserer risikoen for arytmier). De kontrollerer reguleringen blodtrykk, balanse i blodpropp og dekoagulasjon, samt stabiliteten til blodårene. De regulerer innholdet av lipoproteiner, spesielt HDL, og spesifikke lipoproteinproteiner.

De påvirker tilpasningen av kroppens immunitet til inflammatoriske prosesser, spredning (regenerering og reproduksjon) av celler, aktiviteten til hormoner og nevrotransmittere, genuttrykk og aktiviteten til mange organer (som hjernen, nyrene, lungene og fordøyelseskanalen), følelsen av smerte og mange andre fysiologiske og biokjemiske prosesser.

Viktig familie Ω-3

Det har vist seg at personer som spiser mye marine produkter som inneholder fettsyrer fra Ω-3-familien, har mindre sannsynlighet for å lide av sykdommer som er vanlige i befolkningen i industrialiserte land.

Det ble funnet at disse personene har en markant redusert forekomst av aterosklerose, myokardiskemi, brystkarsinom, tykktarmskreft, intravaskulære tromber og astma. Empirisk er det bevist at fiskeolje har en terapeutisk effekt ved hjerneblødning, hjerteinfarkt og psoriasis.

Det er samlet inn mye vitenskapelig data som viser at fettsyrer fra Ω-3-familien har en svært positiv effekt på sirkulasjonssystemet. Fiskeolje har vist seg å ha en sterk hypotensiv effekt (senkende blodtrykk); derfor bør det anbefales arteriell hypertensjon. De reduserer også lipoprotein med svært lav tetthet (VLDL), triglyserider og serumkolesterolnivåer (spesielt totalkolesterol), mens de samtidig øker HDL-kolesterolnivået. ()

Hvordan flerumettet fett påvirker helsen din

Flerumettede fettsyrer kan hjelpe. Kolesterol er et mykt, voksaktig stoff som kan føre til at arteriene smalner eller blir blokkert. Lavt LDL-kolesterol reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Flerumettet fett inkluderer omega-3 fett og. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Kroppen vår produserer IKKE essensielle fettsyrer, så du kan bare få dem fra mat.

Omega-3 fettsyrer er bra for hjertet ditt på flere måter. De hjelper:

Reduser triglyseridnivåer (en type fett i blodet).
Reduser risikoen for uregelmessig hjerterytme (arytmi).
Forhindre langsom dannelse av plakk på veggene i arteriene ( kolesterolplakk).
Litt lavere blodtrykk.

Omega-6 fettsyrer kan hjelpe:

Kontroller blodsukkernivået.
Reduser risikoen for å utvikle diabetes.
Reduser blodtrykket.

Forbrukshastighet av flerumettede fettsyrer

Kroppen din trenger fett for energi og andre funksjoner. Flerumettet fett er et sunt valg. Retningslinjer for kosthold i 2010 ga følgende anbefalinger om hvor mye fett du bør konsumere hver dag:

Få 25 til 30 % av dine daglige kalorier fra fett. Sørg for at de fleste av disse fettene er enten enumettet eller flerumettet.
Begrens inntaket av mettet fett (finnes i rødt kjøtt og hele meieriprodukter) – mindre enn 6 % av dine daglige kalorier bør komme fra denne typen fett. For en 2000 kaloribegrenset diett bør ikke mer enn 120 kalorier eller 13 gram mettet fett konsumeres per dag.

Å spise sunt fett kan føre til visse helsemessige fordeler. Men inntak av for mye fett kan føre til vektøkning. Alt fett inneholder 9 kalorier per gram. Dette er mer enn dobbelt så mye kalorier som finnes i karbohydrater og proteiner.

Det er ikke nok å legge til mat med høyt umettet fett i en diett fylt med usunn mat og fett. Bytt i stedet ut mettet fett eller transfett. Generelt er eliminering av mettet fett dobbelt så effektivt til å senke kolesterolnivået i blodet som å øke inntaket av flerumettet fett. ()

Lese produktetiketter

All pakket mat har ingrediensetiketter som viser fettinnholdet. Å lese disse etikettene kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye fett du spiser per dag.

Sjekk den totale mengden fett i en porsjon. Husk å telle antall porsjoner du spiser på en gang.
Se på mengden mettet fett og transfett per porsjon. Resten er sunt umettet fett. Noen etiketter vil vise innholdet av enumettet og flerumettet fett, men de fleste vil ikke.
Prøv å sørge for at det meste av ditt daglige fettinntak kommer fra kilder som inneholder enumettede og flerumettede fettsyrer.
Mange restauranter hurtigmat også gi informasjon om ingrediensene til rettene på menyen deres. Hvis du ikke ser ham, spør om det servicepersonell. Du finner også ingrediensene på restaurantens hjemmeside.

Hvor finnes flerumettede fettsyrer?

De fleste matvarer har en kombinasjon av alle typer fett. Noen av dem har mer sunt fett enn andre. Her er hovedkildene til flerumettede fettsyrer:

fisk som , og
avokadoolje
solsikkeolje
maisolje
soyabønneolje
Saflor olje
peanøttsmør
sesamolje
valnøttolje

For å få helsemessige fordeler, må du erstatte dårlig fett nyttig.

Spis valnøtter i stedet for kjeks som snacks. Men pass på å holde deg til små porsjoner, da nøtter inneholder et stort nummer av kalorier.
Bytt ut noe dyrekjøtt med fisk. Prøv å spise minst 2 porsjoner per uke.
Legg malte linfrø til måltidene dine.
Legg valnøtter eller solsikkefrø til salater.
Bruk mais- eller saflorolje i matlagingen i stedet for smør og hardt fett (som margarin).

Fordeler med flerumettede fettsyrer

Marin fisk og fiskeolje er de mest populære og kjente kildene til flerumettede fettsyrer (PUFA), nemlig eikosapentaensyre (EPA) og. Disse PUFAene er kjent for å ha mange nyttige egenskaper, inkludert veldefinerte hypotriglyseridemiske og antiinflammatoriske effekter som forhindrer utvikling av hjerte- og karsykdommer.

I tillegg viser ulike studier lovende antihypertensive, antitumor-, antioksidant-, antidepressiva, antiadhesive og antiartritiske effekter.

Dessuten peker nyere studier også på de antiinflammatoriske og insulinsensibiliserende effektene av disse fettsyrene ved metabolske forstyrrelser. Således har n-3 PUFA flere helsemessige fordeler mediert i det minste delvis av deres anti-inflammatoriske virkninger; derfor bør forbruket deres oppmuntres, spesielt fra kostholdskilder. ()

Reduser triglyseridnivåer i blodet

Fordelen med flerumettede fettsyrer er at de senker triglyseridnivåene. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyseridnivåer erstatter mettet fett i kostholdet med flerumettet fett.

Flerumettet fett binder og eliminerer dårlig fett som mettet fett, kolesterol og triglyserider. I en studie ledet av forsker E. Balk og publisert i tidsskriftet " Aterosklerose» i 2006 ble fiskeolje funnet å forbedre nivåene av "godt" kolesterol, kjent som lipoproteiner høy tetthet(HDL), og senker triglyseridnivåer.

En annen studie ledet av William S. Harris, publisert i mai 1997 i " Amerikansk magasin klinisk ernæring ” viser at et daglig inntak på ca 4 g fiskeolje reduserer triglyseridnivået med 25-35 %.

Reduser blodtrykket

Flerumettede fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket. Flere studier har funnet denne egenskapen, inkludert en studie ledet av forsker Hirotsugu Ueshima publisert i tidsskriftet Hypertensjon» i 2007. Studien analyserte dietter forskjellige folk. Folk som konsumerte fiskeolje og flerumettet fett ble funnet å ha lavere blodtrykk.

Forbedre depresjon og ADHD

Fordelene med flerumettede fettsyrer inkluderer evnen til å forbedre symptomer på depresjon. Noen studier har vist fordeler og andre har ikke, selv om tilskuddet ikke ser ut til å være skadelig. I en studie publisert i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser”, som ble utført i 2009 under ledelse av forskeren J. Sarris, ble det funnet at omega-3-fettsyrer som brukes alene, sannsynligvis ikke er nyttige med mindre de brukes i kombinasjon med et antidepressivum.

Flerumettede fettsyrer kan også være til nytte ved oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). En studie utført i januar 2000, ledet av forskeren J. Burgess, og publisert i tidsskriftet American Journal of Clinical Nutrition rapporterer at 100 gutter med ADHD ble funnet å ha lave nivåer av flerumettet fett, som kan være assosiert med ADHD-symptomer og potensialet for symptomreduksjon.

Fett er av to typer: eller umettet. Avhengig av type har fett ulik effekt på en persons velvære. La oss se på hvordan disse to typene skiller seg fra hverandre, og også, ved å bruke hvilke matvarer, får kroppen dem. Ved å skille mellom effektene av disse fettene på kroppen, vil du være i stand til å organisere riktig næring for deg selv og din familie.

For at en person skal være sunn, må han regelmessig spise fett, fordi det ved nedbrytning er delt inn i veldig nyttige fettsyrer. De er hovedleverandøren av vitaminer og energi.

Det er uønsket å spise mat som inneholder for mye mettet fett. En overflod av dem i menneskekroppen fører alltid til en høy prosentandel av kolesterol i blodet. Denne faktoren øker flere ganger muligheten for at en person over tid vil få problemer med hjertet og karsystemet.
Matvarer som er stekt på håndflaten eller er skadelige fordi de inneholder mye mettede fettsyrer som ikke skilles ut fra kroppen.

I melk, kjøtt og alle matvarer basert på dem (smult, ost, fløte, kjøtt, rød indrefilet, melk, indre fett og fugleskinn) inneholder også mettede syrer.

Typer og betydning

For normalt menneskeliv i kroppen er obligatorisk tilstedeværelse av fett nødvendig, som er delt inn i 2 typer:

MUFA- enumettet, herding ved en temperatur på +5 °C.
PUFA- flerumettet, alltid i form av et flytende stoff.

Begge syrer har en positiv effekt på menneskekroppen, spesielt på det kardiovaskulære systemet, de senker det totale kolesterolinnholdet.

Enumettet fett har offisielt navn"Omega-9 fettsyrer". De er anerkjent av American Heart Association. bringe helse for hjertemuskelen generell velvære person. Denne uttalelsen er sann så lenge folk ikke begynner å overskride forbruket av disse fettene.
Oversatt fra "medisinsk" til forståelig språk, bør en person spise mat med forskjellig kaloriinnhold gjennom dagen, men 25-35% av produktene bør inneholde sunt fett.

Viktig! Hvordan kan en person uten en grad "ved øyet" bestemme hvilke matvarer som inneholder hvilket fett? For å gjøre dette, er det nok å se det vegetabilsk olje stivner ikke mens du er i rommet. Dette betyr at den inneholder enumettede fettsyrer.

For eksempel, hvis i daglig kosthold kvinner bør være 2100 kalorier, så fett vil ha fra 500 til 700 kalorier. Det vil være veldig bra hvis dette fettet er umettet. Oversetter du 500-700 kalorier til gram, får du i deg rundt 55 g til 78 g per dag.

Det må huskes at når vi bare spiser 1 g fett (av hvilken som helst type), spiser vi 9 kalorier.

«Omega-9 fettsyrer» inneholder mye vitamin E. Det er dette vitaminet som gir kraftig støtte til det kardiovaskulære systemet.
Disse syrene kan finnes i oljer fra planter som:

solsikke og mais;
modne oliven og hasselnøtter;
raps og saflor.

Og også disse fettene er tilstede i tropiske og.

Flerumettede fettsyrer er fett som er nyttig for kroppen, hvis hovedkarakteristika er evnen til å forbli i en flytende tilstand, til tross for den omgivende temperaturen (både varm og kald). De viktigste av dem er syrer og.
Det er deres tilstedeværelse i kroppen som gjør det mulig for normal menneskelig utvikling, muskel- og kroppsvekst. Fettsyrer har også viktige effekter på funksjonen til den menneskelige hjernen.

Flerumettede syrer kommer inn i kroppen sammen med maten de spiser, ellers har kroppen rett og slett ingen steder å ta dem fra.

Her er en liste over matvarer som inneholder umettet fett:

diverse sjømat ( fete varianter fisk, kamskjell, reker);
valnøtter;
tofu ost.

Fettholdige flerumettede syrer finnes også i tilstrekkelige mengder i oljene som finnes i kornbakterier (soya, valmue, vannmelon og solsikke).

Menneskelig påvirkning og fordeler

Enumettet og flerumettet flytende syrer ha en positiv effekt på den generelle helsen til en person, skjønnheten i håret, neglene og huden. De gir betydelig støtte til kroppen til idrettsutøvere som opplever høy fysisk anstrengelse.

Produkter rike på fett er en av de viktige ingrediensene til kremer og ulike salver til huden. Salver og kremer, som inneholder umettede fettsyrer, har både kosmetiske og helbredende egenskaper.
Med deres hjelp, forbedre tilstanden til huden på kroppen, ansiktet, spikerplater, hår. Umettede fettsyrer reduserer inflammatoriske prosesser i kroppen.

Med deres hjelp utfører menneskelig hud sine funksjoner bedre. beskyttende funksjoner, fordi det er deres mangel som tjener som en drivkraft for forgrovning av overflatelaget av huden, ugjennomtrengelighet av talgporer. Som et resultat av alt dette kommer infeksjonen dypt inn i dermis, og betennelser dannes på disse stedene (kviser, byller).

Umettede fettsyrer som er nødvendige for å lage kosmetikk:

stearinsyre og palmitolsyre;
eikosen, linolensyre;
linolsyre og erukasyre;
og eddiksyre;
kapronisk og arachidonisk.

Umettede syrer er mer mobile kjemisk oppbygning enn mettede syrer. Jo flere dobbeltbindinger de har, jo raskere oksiderer de, og dette sikrer stoffets flytende tilstand. Rask oksidasjon lar umettede fettsyrer virke på lipidlaget og hjelpe kosmetikk som inneholder vannløselige stoffer for å trenge inn under dermislaget.

Hvordan finne ut at menneskekroppen har mangel på umettede syrer:

håret blir tynt og sprøtt;
huden både smalner og grover;
håret begynner å falle ut delvis eller helt;
hudsykdommer eller eksem kan begynne;
negler mister glansen;
nær negleplatene vises "badass" på huden.

I kostholdet til personer som er involvert i sport, må de være til stede, de må være minst 1/10 av den totale mengden mat.
Hvis du avviker fra dette forholdet og reduserer mengden fett, vil dette ha en dårlig effekt på atletisk ytelse:

redusert anabolisme av muskelvev;
slutter å produsere testosteron;
svekker immunforsvaret.

Uten det er det umulig å oppnå høye resultater i friidrett, vektløfting og kroppsbygging. Og assimileringen deres avhenger bare av tilstedeværelsen av umettede fettsyrer i kroppen.

Triglyserider er kroppsbeskyttere, med deres hjelp:

for høye energikostnader dekkes;
integriteten til leddene opprettholdes;
overarbeidet muskelvev kommer seg raskere;
oksidative og inflammatoriske prosesser er suspendert;
muskelmasse bygges opp.

Hvis i kroppen betydelig ulempe sunt fett, så oppstår følgende negative prosesser gradvis i den:

metabolisme stopper eller bremser;
avitaminose kan begynne;
utvikle hjertesykdommer;
feil i arbeidet med det kardiovaskulære systemet begynner;
fullstendig eller delvis dysfunksjon av leveren kan begynne;
maten tilføres ikke hjernecellene.

PÅ daglig ernæring idrettsutøveren må være tilstede produkter som fet fisk, vegetabilske oljer.
For hver av idrettsutøverne er det en norm for tilstedeværelsen av umettede fettsyrer i mat (fra den totale mengden mat):

for gymnaster - 10%;
for foliegjerder - 15%;
brytere -20%.

Visste du? Du bør vite at den daglige normen for sunt fett bør være halvparten. synlig for øyet"og være: i vegetabilsk olje, som ble krydret med grønnsakssalat eller i smør på en morgensandwich. Den resterende halvparten av fettsyrene finnes i all hemmelighet i kostholdet vårt: som en del av pølser eller pølser, i meieriprodukter eller i konfekt.

Fettsyrer "Omega-3" er anerkjent av leger som de mest nødvendige for mennesker. Et omtrentlig daglig inntak på 1–2,5 g er beregnet på å bli konsumert med mat. Det meste av LCD "Omega-3" er tilstede i fiskeolje.
Disse fettene er svært viktige for hårets sunne tilstand, de inneholder:

, som hjelper oppløsningen av fosfor og kalsium i kroppen;
, som bidrar til hårets elastisitet og fleksibilitet;
jern, som leverer oksygen til hårrøttene.

Fettsyrer "Omega-3" beskytter hodebunnen mot betennelse, uttørking og kløe, fremmer raskere hårvekst.

Du kan kompensere for mangelen på disse fettene i kroppen ved å ta følgende farmakologiske preparater:

Omega 3 Forte.

Etter at en person slutter å ta en kurs med disse stoffene, stopper hårtapet hans.

Hårmasker som metter dem med omega-3 fettsyrer

Maske mot hårtap - 1 andel fiskeolje tilsettes 3 deler olivenolje, alt er jevnt blandet. Denne massen påføres håret og fordeles jevnt over dem. Etter det blir håret pakket inn i en plastfilm, et frottéhåndkle påføres over filmen. Denne masken holdes på håret i 3-4 timer, hvoretter den vaskes av med litt varmt vann og sjampo for denne typen hår. Denne behandlingsmasken brukes 5-6 ganger i måneden.
Mask for å forhindre flisete tupper - fiskeolje legges i en liten beholder og varmes opp i vannbad. Varm fiskeolje påføres i endene av håret, hvoretter håret pakkes inn i polyetylen eller matfilm. Den profylaktiske masken er på håret i 40-50 minutter, hvoretter den vaskes av varmt vann.

Maske for å nære håret og mette det med fuktighet - 2 ss fiskeolje oppvarmet i vannbad til varm tilstand tas og blandes med fersk kyllingplomme(gjerne hjemmelagde egg). Blandingen påføres håret og hodebunnen. Hodet er pakket inn i et frottéhåndkle i en halv time. Etter denne tiden vaskes masken av med moderat varmt vann. Det er nok å gjøre en nærende maske 2 ganger i måneden.

Visste du? De første overfladiske rynkene kan fjernes ved hjelp av kosmetiske preparater, som er basert på Omega-syrer. Disse mirakuløse syrene opprettholder ungdommeligheten til det øvre laget av dermis, vannbalansen og sparer rensligheten til huden fra akne.

Det må huskes at fettsyrene "Omega-3" og "Omega-6" er byggesteinene som nødvendig for en person triglyserider. De står vakt immunforsvar, forbedre og stimulere funksjonen til hjerneceller, kjempe mot inflammatoriske prosesser og tillater ikke utvikling av onkologi.

Med deres hjelp blir blodtettheten tynnet til det optimale, de letter tilførselen av næring til bein og ledd, muskler og muskelbånd, nyrer, hjerte, lever og andre indre organer.

Umettede forbindelser kan oppnås fra slike naturlige produkter:

rapsolje;
valnøttkjerner;

Triglyserider er sterke hepatobeskyttere og gir kontinuerlig beskyttelse til leveren. Samtidig hjelper sunt fett med å fjerne kolesterolplakk fra blodet, som beskytter kroppen mot åreforkalkning, trombose, oksygenmangel i hjertet og arytmi i ventriklenes arbeid. Fettsyrer gir hele tiden kroppens celler med materiale for deres struktur. Dette gjør at celler kan oppdateres oftere, og en person forblir ung lenger. Sunt fett er kraftige antioksidanter.

Viktig! Sunt fett overopphetet i prosessen med matlaging ved høye temperaturer mister sine positive egenskaper og bli hamstre skadelige stoffer. Disse stoffene ødelegger menneskekroppen, og påvirker leveren, nyrene, metabolismen i kroppen og fordøyelsessystemet negativt. Sunne og sunne måltider bør dampes, kokes eller bakes. Stekt mat mister sin nyttige egenskaper, blir verdien deres en minusverdi.

Hvis umettede fettsyrer er inkludert i en persons daglige meny, vil slike sykdommer eller smertefulle symptomer etter en stund avta:

rask eller kronisk tretthet;
smerter i leddene i armene, bena, korsryggen;
peeling, kløe og tørrhet i huden;
type 2 diabetes mellitus;
depresjon;
distraksjon og uoppmerksomhet;
delaminering av negleplatene;
flisete tupper og sprøtt hår;
hjertesorg;
funksjonsfeil i det kardiovaskulære systemet.

For å finne ut hvor mye umettede fettsyrer den trenger Menneskekroppen flere faktorer må tas i betraktning:

hva slags arbeid en person gjør (tung fysisk eller psykisk);
i hvilken alder er han;
Hvilken klimasone bor han i?
hvor sterkt eller svekket immunforsvaret hans er.

Normen for umettede fettsyrer per dag:

temperert sone- det daglige inntaket av sunt fett i kroppen svinger rundt 30 % av all mat som spises;
Langt nord sone- den daglige raten av triglyserider stiger til 40% per dag (det regnes fra det totale kaloriinnholdet i maten som spises);
yrker knyttet til fysisk aktivitet , - per dag bør slike arbeidere motta 35% sunt fett;
personer over 60 år og eldre- de må få en redusert daglig dose triglyserider (under 20% av det totale kaloriinntaket);
friske voksne- den daglige normen for sunt fett er 20%, oversatt til gram - fra 50 til 80 g fett per dag;
mennesker som er avmagret lang sykdom eller på bedring- de skal ha en økt andel sunt fett (fra 80 til 100 g per dag).

Visste du? Ifølge ernæringsfysiologer kan en voksen blokkere det daglige behovet for fettsyrer fullstendig hvis han spiser en liten pakke (100 g) potetgull eller flere ringer med røkt pølse (innenfor 10 g).

For å føle deg bra og opprettholde helsen i mange år, anbefaler ernæringseksperter å ikke inkludere i menyen fritert mat og retter hurtigmat("Mivinu", "Rollton", etc.). De tilbyr også å redusere antall kjøttretter på menyen, og erstatte dem med fiskeretter. I stedet for butikksjokolade og søtsaker er det mye sunnere å unne seg nøtter. Kornblandinger er også nyttige.
Hvis du gjør det til en regel å starte dagen med en liten skje (dessert) vegetabilsk olje på tom mage, vil dette ha en veldig god effekt på arbeidet. mage-tarmkanalen. Vegetabilsk olje er best å velge oliven eller linfrø.

For å hjelpe Omega-syrer til å fungere i det kreative arbeidet, må en person støtte kroppen med vitaminer D, B6 etter behov, og også ta antioksidanter.

Om utskeielser og mangler

Forbindelser av fettsyrer og estere av glyserol kalles triglyserider. Fra skolebenken har folk mestret at cellene i menneskekroppen er bygget opp av proteiner, fett og karbohydrater. Ved å absorbere alle disse forbindelsene, mottar menneskekroppen styrke for vekst og regenerering. Sløvhet eller energisk oppførsel avhenger også av inntak av sunt fett.

Visste du? Hvor er ubrukt fett gjemt i kroppen? Overflødig fett som ikke omdannes til energi for mennesker har en tendens til å samle seg. Hver person har en slik "fett NZ". En mann med gjennomsnittlig høyde med normal kroppsbygning har omtrent 10 kg "fett kapital", og en kvinne med samme fysiske parametere samler en fettreserve på 12 kg.

Metabolismen vil bare være organisk og energisk når forholdet mellom stoffer som mottas i kroppen er som følger: 55% karbohydrater, 15% proteiner og 30% fett.

Ved å spise mat som inneholder vegetabilsk eller animalsk fett, fyller vi opp kroppens mangel på triglyserider. Hvert av disse produktene har sin egen kombinasjon av fettsyrer.

Hva annet er sunt fett ansvarlig for?

for dannelse av prostaglandiner, som har den sterkeste effekten på blodtrykk, livmorvev og celler nervesystemet;
for å lage et fettisolerende lag, som er plassert under huden og beskytter en person mot mekanisk skade på indre organer, hjernen og fra hypotermi.
sunt fett leverer "til destinasjonen" (A, D, E, K);

Vi må ikke glemme at overmetning av kroppen med sunt fett (mer enn 40–45%) kan gi en effekt som er langt fra positiv. En person begynner å bli feit, fett avsettes på sidene hans, anabolisme og immunitet reduseres, og seksuell lyst avtar. Et overskudd av triglyserider fører til at en person raskt blir sliten, ikke kan konsentrere seg om en aktivitet i lang tid.

Hvilken mat kan du finne umettede fettsyrer i?

i nøtterkjerner - pekannøtter, cashewnøtter og andre;
i avokado og solsikkefrø, og;
i konsentrert fiskeolje eller fet fisk (tunfisk, ørret, makrell, sardin);
i havregryn og tørket frukt;
i vegetabilske oljer og soyabønner;
i solbær.

For å holde seg frisk og ung så lenge som mulig, er det ekstremt viktig for folk å innta mat som inneholder tilstrekkelige mengder mettet og umettet fett hver dag.

Viktig! De sunneste vegetabilske oljene er kaldpressede oljer (uten forsteking). Slik vegetabilsk olje bør oppbevares i en forseglet glassbeholder, på et sted der direkte kontakt med innholdet i glasset ikke faller. solstråler. Dessuten bør dette stedet være kaldt og mørkt.

De bringer kroppen stor nytte: støtte de beskyttende funksjonene til huden, tynn ut blodet og hindre at kroppen samler seg overvekt. Men, som alle nyttige stoffer, må du konsumere umettede fettsyrer med måte, siden de har et veldig høyt kaloriinnhold. Forbruke sunn mat og ta vare på helsen din!

Flerumettede fettsyrer - vesentlig elementå opprettholde normalen fysiologiske prosesser kroppen, disse er uunnværlige ernæringsmessige faktorer.
Tross alt sier de at en person er det han spiser, så en ubalansert sammensetning av kostholdet kan føre til en rekke forstyrrelser på celle- og vevsnivå.

Hva er PUFA?

Omega-6 finnes i:

smør, samt smult, "rehabilitert", i små mengder er nødvendige og nyttige, de inneholder stoffer som er fraværende i andre produkter.
Men på samme tid, ikke glem at den nødvendige mengden PUFA kan fås fra vanlige og rimelige, men ikke for kaloririke matvarer.

Veldig viktig påminnelse

Som allerede nevnt, gjør tilstedeværelsen av umettede bindinger i PUFA-molekylet det veldig aktivt, utsatt for oksidasjon. Oppvarming, tilgang til lys og luft til produkter som inneholder fettsyrer, gjør dem raskt ikke bare ubrukelige, men også farlige. Vises dårlig lukt, harsk smak, fargeforandringer.

Derfor bør ikke uraffinert olje brukes til steking, og slike produkter bør oppbevares i en mørk tallerken, på et kjølig sted, tett lukket, noe som vil tillate flerumettede fettsyrer å forbli uendret.

Av denne grunn produseres PUFA-preparater i form av kapsler som utelukker lufttilgang og selges i lystette pakninger.

Om narkotika

Ta flerumettede fettsyrer i form av kosttilskudd bør brukes med forsiktighet, med tanke på eksisterende sykdommer og ernæringsmessige preferanser. Hvis nok sunt fett kan fås fra mat, hvorfor bruke penger på narkotika?

Under forhold med ulike restriktive dietter og ved noen sykdommer kan bruk av PUFA i form av medikamenter være avgjørende. Disse stoffene er ikke medisiner, men uten dem er kroppens normale funksjon, syntese av hormoner, antistoffer og andre stoffer umulig.

For menn over 40 år, før de tar omega-3-tilskudd, vil det være greit å ha en analyse som viser innholdet i blodet. Dessuten bør de være på vakt mot produkter som inneholder soya - den inneholder analoger av kvinnelige hormoner.

Et næringsrikt og variert kosthold med et tilstrekkelig innhold av sunt fett opprettholder helsen og fremmer aktiv levetid, utmerket humør og naturlig skjønnhet.

Alle snakker om mat med mye og lite fett, «dårlig» fett og «godt» fett. Dette kan være forvirrende for alle. Mens de fleste har hørt om mettet og umettet fett og vet at noen er sunne og andre ikke er det få som forstår hva dette egentlig betyr.

Umettede fettsyrer beskrives ofte som "godt" fett. De bidrar til å redusere sjansene for hjertesykdom, senke kolesterolet i blodet og har en rekke andre helsemessige fordeler. Når en person delvis erstatter dem med mettede fettsyrer i kosten, har dette en positiv effekt på tilstanden til hele organismen.

Enumettet og flerumettet fett

"Godt" eller umettet fett finnes vanligvis i grønnsaker, nøtter, fisk og frø. I motsetning til mettede fettsyrer forblir de flytende ved romtemperatur. De er delt inn i og flerumettede. Selv om strukturen deres er mer kompleks enn den til mettede fettsyrer, er de mye lettere for menneskekroppen å absorbere.

Enumettet fett og deres innvirkning på helsen

Denne typen fett finnes i ulike matvarer og oljer: i oliven, peanøtt, raps, saflor og solsikke. I følge resultatene fra en rekke studier reduserer en diett rik på enumettede fettsyrer sannsynligheten for å utvikle sykdommer i det kardiovaskulære systemet. I tillegg kan det bidra til å normalisere insulinnivået i blodet og forbedre helsen til pasienter med type 2-diabetes. Enumettet fett reduserer også mengden skadelig low-density lipoprotein (LDL) uten å påvirke det beskyttende high-density lipoproteinet (HDL).

Dette er imidlertid ikke alle de helsemessige fordelene med denne typen umettet fett. Og dette er bevist av en rekke studier utført av forskere over hele verden. Så umettede fettsyrer bidrar til:

Redusere risikoen for å utvikle brystkreft. Sveitsiske forskere har bevist at hos kvinner hvis kosthold inneholder mer enumettet fett (i motsetning til flerumettet), er risikoen for å utvikle brystkreft betydelig redusert.
Slanking. Tallrike studier har vist at når man bytter fra et kosthold rikt på transfett og mettet fett til en diett, rik på produkter som inneholder umettet fett, opplever folk vekttap.
bedring hos pasienter som lider av leddgikt. Denne dietten bidrar til å lindre symptomene på denne sykdommen.
Reduser magefett. Ifølge en studie publisert av American Diabetes Association kan en diett rik på enumettet fett redusere magefettet mer enn mange andre typer dietter.

Flerumettet fett og deres innvirkning på helsen

En rekke flerumettede fettsyrer er uunnværlige, det vil si at de ikke syntetiseres av menneskekroppen og må tilføres fra utsiden med mat. Slike umettede fettstoffer bidrar til normal funksjon av hele organismen, konstruksjon av cellemembraner, riktig utvikling av nerver og øyne. De er avgjørende for blodpropp, muskelfunksjon og ytelse. Å spise dem i stedet for mettede fettsyrer og karbohydrater reduserer også dårlig kolesterol og triglyserider i blodet.

Flerumettet fett har 2 eller flere karbonbindinger. Det er to hovedtyper av disse fettsyrene: omega-3 og omega-6.

Omega-3 fettsyrer finnes i følgende matvarer:

fet fisk (laks, makrell, sardiner);
linfrø;
valnøtter;
rapsolje;
uhydrogenert soyaolje;
linfrø;
soyabønner og olje;
tofu;
valnøtter;
reke;
bønner;
blomkål.

Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge og til og med kurere sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag. I tillegg til å senke blodtrykket, høydensitetslipoproteiner og senke triglyserider, forbedrer flerumettet fett blodviskositeten og hjertefrekvensen.

Noen undersøkelser tyder på at omega-3-fettsyrer kan bidra til å redusere behovet for kortikosteroidmedisiner hos pasienter som lider av revmatoid artritt. Det er også en antagelse om at de bidrar til å redusere risikoen for å utvikle demens – ervervet demens. I tillegg må de konsumeres under graviditet og amming for å sikre normal vekst, utvikling og dannelse av den kognitive funksjonen til barnet.

Omega-6 fettsyrer fremmer hjertehelsen når de konsumeres i stedet for mettet fett og transfett, og kan brukes til å forhindre hjerte- og karsykdommer. De finnes i:

avokado;
papse, hamp, linfrø, bomullsfrø og maisolje;
pekannøtter;
spirulina;
fullkornsbrød;
egg;
fjærfe.

Umettet fett - matliste

Selv om det er mange kosttilskudd som inneholder disse stoffene, anses det å skaffe flerumettede og enumettede fettsyrer fra mat å være mer fordelaktig for kroppen. Omtrent 25-35 % av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra fett. I tillegg hjelper dette stoffet med å absorbere vitamin A, D, E, K.

Noen av de rimeligste og mest sunne matvarene som inneholder umettet fett er:

Oliven olje. Bare 1 ss smør inneholder ca 12 gram "godt" fett. I tillegg gir det kroppen omega-3 og omega-6 fettsyrer som er nødvendige for hjertehelsen.
Laks. Det er veldig gunstig for kardiovaskulær helse og er også en utmerket kilde til protein.
Avokado. PÅ dette produktet inneholder en stor mengde umettede fettsyrer og et minimum av mettede fettsyrer, samt slike næringskomponenter som:

Vitamin K (26 % av det daglige behovet);

folsyre (20% av det daglige behovet);

Vitamin C (17 % d.s.);

Kalium (14 % d.s.);

Vitamin E (10 % d.s.);

Vitamin B5 (14 % d.s.);

Vitamin B 6 (13 % av d.s.).

Mandel. En utmerket kilde til enumettede og flerumettede fettsyrer, den gir også menneskekroppen vitamin E, som er avgjørende for sunn hud, hår og negler.

Tabellen nedenfor gir en liste over matvarer med umettet fett og et estimat av fettinnholdet.

	Flerumettet fett (gram / 100 gram produkt)	Enumettet fett(gram/100 gram produkt)
nøtter
macadamianøtter
hasselnøtter eller hasselnøtt


Cashewnøtter, tørrstekte, med salt
Cashewnøtter stekt i olje med salt
Pistasjnøtter, tørrstekte, med salt
Pinjekjerner, tørket
Peanøtter stekt i olje med salt
Peanøtter, tørrstekte, uten salt
Oljer
oliven
Peanøtt
Soya, hydrogenert
Sesam
korn
Solsikke

Tips for å erstatte mettet fett med umettet fett:

Bruk oljer som oliven, raps, peanøtt og sesam i stedet for kokos og palme.
Spis mat med mye umettet fett (feit fisk) i stedet for kjøtt som inneholder mer mengde mettet fett.
Erstatte smør, smult og vegetabilsk matfett med flytende oljer.
Pass på å spise nøtter og tilsett oliven olje i salater i stedet for å bruke produkter som inneholder dårlig fett (for eksempel dressinger som majones)

Husk at når du inkluderer matvarer fra listen med umettet fett i kostholdet ditt, må du slutte å spise den samme mengden mat som inneholder mye mettet fett, det vil si erstatte dem. Ellers kan du lett gå opp i vekt og øke nivået av lipider i kroppen.

Basert på materialer

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html