Ang paglipat sa wastong nutrisyon: radikal na binabago natin ang paraan ng pamumuhay nang walang pinsala sa kalusugan. Mga detalyadong tagubilin kung paano lumipat sa wastong nutrisyon nang madali at simple

Kapag gusto nating pumayat, ang unang bagay na iniisip natin ay ang diyeta.

Anuman ang pagkakaiba-iba, ito ay lumilitaw sa amin bilang isang mahigpit, panandaliang paghihigpit sa mga gawi sa pagkain para sa kapakanan ng isang mabilis na resulta.

Sa mga panaginip, mukhang 5 o marahil 10 kilo, na mawawala nang tuluyan sa isang buwan.

Gayunpaman, sa katotohanan ang mga bagay ay naiiba.

Nawalan tayo ng timbang, pagkatapos ay tumataas, pagkaraan ng ilang sandali ay nililimitahan natin muli ang ating sarili, ngunit lihim na nangangarap ng mga chocolate cupcake at shawarma. At ang bilog na ito ay walang katapusan.

Ang totoo niyan Wastong Nutrisyon nagsasangkot ng paglipat sa isang ganap na naiibang antas ng kamalayan, kung saan walang mga pagtalon at pagbaba.

Ito ay isang buong sistema, ang resulta nito ay pagkakaisa at kalusugan.

Bakit Hindi Gumagana ang Mga Panandaliang Diyeta Saan magsisimula ang paglipat sa tamang nutrisyon?

Ang bawat tao na interesado sa paksa ng pagbaba ng timbang ay alam ni kahit na, tatlo hanggang limang diyeta.

May sinubukan siyang personal, ang ilan ay sinabihan ng kapaligiran. Ang mga diyeta ay maaaring batay sa iba't ibang produkto at mga prinsipyo, ngunit ang pagkakapareho nila ay hindi sila gumagana.

Ganito ang iniisip namin: "Kumakain ako ng marami at tumataba, kaya kailangan kong kumain ng kaunti, at mawawalan ako ng timbang"!

Sa kasamaang-palad, ang gayong lohika sa katawan ay hindi gumagana tulad ng gusto natin.

Ang katotohanan ay na sa buong kasaysayan natin bilang isang species, ang ebolusyon ay nagkaroon ng kumplikado biological na proseso, na ang layunin ay isa: upang mabuhay sa anumang halaga.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba hangga't maaari at kapaki-pakinabang na materyal dahil sa takot sa gutom.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang sangkatauhan ay medyo kamakailan ay nagsimulang manirahan sa isang pang-industriya na mundo, kung saan ang pagkain ay, sa prinsipyo, sapat at ito ay magagamit sa 95% ng populasyon.

Ang katawan ay walang oras upang muling itayo.

Ngayon tingnan natin kung ano ang nangyayari sa panahon ng diyeta:

Ang dami ng pagkain ay lubhang limitado
Sa maikling panahon ang katawan ay nasa estado ng pagkabigla
Ang balanse ng tubig ay nagbabago, ang mga halaga sa mga kaliskis ay bumababa dahil sa likido
Pinoprotektahan ng katawan ang sarili at kumakain masa ng kalamnan(ito ay isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya)
Ang taba ay itinuturing na isang reserbang pang-emergency, samakatuwid ito ay huling natupok.
Matapos ang pagtatapos ng diyeta, ang katawan ay may posibilidad na mag-stock ng mas maraming taba, balanse ng tubig ay naibalik, ang mga nawalang kilo ay ibinabalik nang labis

Narito ito - ang malupit na katotohanan. Sa karaniwan, ang pagkawala ng 1 kg sa timbangan, inaalis mo ang 700 gramo ng kalamnan at 300 gramo lamang ng taba.

Dapat balanse ang nutrisyon

Bilang resulta, ang komposisyon ng iyong katawan ay nagiging mas masahol pa kaysa noon. At hindi iyon banggitin masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas at pagkamayamutin na kadalasang kasama ng mga hakbang na ito.

Kaya ang katawan ay nagpapahiwatig ng panganib ng gutom.

Ang paglipat sa wastong nutrisyon ay nagsisimula sa pagkaunawa na ang mismong prinsipyo ng pagkain ng pagkain ay kailangang baguhin at ang mga paghihigpit ay makatwiran lamang sa mga sukat na dami.

Kinakailangang baguhin ang mga panloob na saloobin, at ito ay mahirap, dahil mula pagkabata tayo ay naitanim sa: "tinapay ang ulo ng lahat", "una, pangatlo at compote", "hanggang sa matapos kang kumain, hindi ka aalis" at iba pa.

Upang maalis ang mga kasunod na pagkasira, minsan at para sa lahat ipaliwanag sa iyong sarili kung bakit, sa prinsipyo, kailangan mong mawalan ng timbang.

Huwag magtaka, ito ay napakahalaga. Kung hindi solid ang paunang layunin, ginagarantiya namin na hindi ka lalabas sa gulong a la "nawalan ng timbang - tumaba."

Tip: idagdag sa PP rules ( malusog na nutrisyon) naglalaro ng isports. Lubos nilang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Medyo tungkol sa motibasyon

Gusto mo bang magbawas ng timbang minsan at para sa lahat? Magpasya kung bakit kailangan mo ito!

Tandaan na ang pagkamit ng gusto mo ay hindi madali at laging may mga hadlang sa daan patungo sa pagkamit ng layunin. Marami at makabuluhan sila.

Samakatuwid, kung susubukan mong kumain lamang ng mga tamang pagkain at mawalan ng timbang sa parehong oras para sa kapakanan ng isang tao, at hindi para sa iyong sarili, kung gayon ang iyong piyus ay hindi magtatagal. Ito ay isang masamang motibo.

Ang mga nagtatrabaho sa kanilang sarili para sa kapakanan ng personal na kalusugan ay nakakamit ang pinakamahusay na mga resulta. Lalo na kung walang paraan pabalik.

Kapag mayroong alinman sa sakit o pagkakasundo sa hinaharap, ang pagpili ay halata.

Mayroong maraming mga kuwento kapag ang mga diabetic ay pumayat nang husto o ang mga taong may ikatlong antas ng labis na katabaan ay natututo ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon.

At pagkatapos, sa inspirasyon ng kanilang sariling mga resulta, patuloy silang nakakamit ang tagumpay at nagpapagaling sa kanilang sarili.

Anyway wag na maghintay katulad na sitwasyon, maging malusog ngayon, at kung nasa loob ka na nito - oras na para gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay!

Anuman ang sabihin ng sinuman, lahat ay may gusto sa mga taong payat malusog na kulay balat at magandang hitsura.

Sila naman, laging mas mabilis umakyat sa social ladder, gusto nating maging katulad nila. Ang isang buhay na kumpirmasyon nito ay ang walang katapusang mga programa tungkol sa buhay ng mga bituin sa pelikula o ang musikal na Olympus.

Ang mga tagahanga ay nagpupuri sa mga bituin. At sinusubukan nilang magmukhang mas kaakit-akit, malinaw na napagtatanto na ang posisyon sa pananalapi at tagumpay ay nakasalalay sa mga katangiang ito.

Sa huli, ang mga madalas kumain ngunit kakaunti ang panalo.

Mula sa lahat ng nasa itaas, lumalabas na ang mga tao ay talagang hinihimok ng gayong mga motibo:

Magtrabaho sa katawan upang makamit ang iyong sariling mga layunin
Ang instinct na magkaanak
Takot sa kamatayan
dominasyon

Kung ang isa o higit pa sa mga motibasyon sa listahang ito ay malapit sa iyo, malamang na makamit mo ang iyong mga layunin.

Sumang-ayon, ang pagkain ay tumatagal ng halos lahat ng ating buhay, tayo ay 100% na umaasa dito, kaya ang mga layunin na mayroon tayo ay dapat na ang pinaka-persistent.

Makakatulong ito sa pagbuo ng disiplina sa sarili, paghahangad at paglipat sa isang bagong antas ng buhay.

Tip: Umupo sa katahimikan at suriin ang iyong mga iniisip. Maghanap ng mga pangunahing punto. Maging tapat ka sa sarili mo.

Mga rekomendasyon upang makatulong na ayusin ang proseso. Aling mga pagkain ang dapat na hindi kasama sa diyeta magpakailanman, at alin ang dapat idagdag?

Upang magsimula sa, ito ay nagkakahalaga ng pag-abandona sa lahat ng bagay na humahadlang sa pagkamit ng isang payat na katawan.

Ito ang pinakamahirap na bahagi, ngunit huling 21 araw at magiging mas madali ito.

Higit pa rito, masisiyahan ka sa pagkain ng malusog at pakiramdam na malaya sa mga bagay na hindi mo pa sinimulan ang iyong araw nang walang:

Unang linggo: hatiin ang diyeta sa 5-6 na pagkain. Kalkulahin ang iyong pangunahing calorie na nilalaman gamit ang Harris-Benedict o Muffin-Jeor work (ang mga formula ay madaling mahanap, hindi namin uulitin ang aming sarili). Ibawas ang 100 calories mula sa halagang natanggap, kung ang timbang ay sulit sa loob ng ilang linggo, alisin ang isa pang 100. Tumanggi kaming gumamit ng mayonesa at mga sarsa mula sa mga tindahan (ito ay ang parehong mayonesa, na may mga enhancer ng lasa).
Tinatanggal namin ang mga cake, matamis, cookies para sa tsaa, carbonated na inumin (kahit mineral na tubig) mula sa diyeta. Mahirap sa una, dahil ito ay talagang mga gamot sa pagkain na tumama sa sentro ng kasiyahan. Pinapayagan na magdagdag ng pinatuyong mga aprikot, prun, prutas. Nag-hang kami ng isang mesa sa refrigerator na nagpapahiwatig ng glycemic index, pumili ng mga produkto na may mababang halaga. Sinusulat namin at isinasaalang-alang ang lahat ng aming kinain.
Lubos naming tinatanggihan ang puting tinapay, asukal, semi-tapos na mga produkto at iba pang mga bagay na lantaran na nakakapinsala. Nagsisimula kaming uminom ng flaxseed oil sa likidong anyo o sa mga kapsula sa umaga. Uminom kami ng 2-3 litro malinis na tubig sa isang araw. Natutulog kami ng maayos sa loob ng 8 oras sa isang araw.
Nakalimutan namin kung ano ang "magprito sa isang kawali", gumamit ng double boiler o oven. Inihurno namin ang lahat sa foil o sa papel ng pagkain.
Huwag kalimutang uminom ng bitamina at mineral kasama ng pagkain. Gumagamit kami ng mas maraming pagkaing mababa ang taba ng protina, kumakain ng mga cereal nang wala mantikilya niluto sa tubig. mabilis na carbohydrates baguhin sa mabagal. Tinuturuan namin ang aming sarili na magplano ng diyeta nang maaga at maghanda ng mga lalagyan ng pagkain.
Idagdag ang iyong paboritong hitsura aktibidad ng motor: tumakbo, mga naglo-load ng kuryente, yoga, pilates, bisikleta.
Nasisiyahan kami sa pagpapabuti ng kagalingan, mood at may kumpiyansa na pagbabago ng pagmuni-muni sa salamin.

Tip: gumamit ng mga calorie calculators upang hindi lumampas sa dami ng pagkain. Madaling tumaba sa prutas.

Paano kumain ng tama? Pinapanatili namin ang balanse ng mga sustansya

Ang pagbabawas ng timbang ay magiging mas madali kung bibigyan mo ng pansin tamang pagpili mga produkto at kumonsumo ng sapat na sangkap na kailangan para sa buhay.

junk food ay kailangang palitan

Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan.

Ito ang mga amino acid na bumubuo sa ating mga fibers ng kalamnan. lamang loob, buhok, balat.

Dahil sa paggamit ng mga sangkap na ito, ang isang unti-unting pagpapanumbalik ng mga selula ay nangyayari, kung kaya't ang mga atleta ay napakahilig sa protina.

Bilang karagdagan, pinapawi nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Ang pinakamababang halaga bawat araw ay 50-60 gramo, ngunit mas mahusay na umasa sa mga indibidwal na pangangailangan (dalawang gramo bawat kilo ng live na timbang).

Uminom araw-araw:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas (low-fat cottage cheese, gatas, fermented baked milk, sourdough, atbp.)
Mga mani (cashews, hazelnuts, walnuts, almonds)
Mga herbal na sangkap (quinoa, black beans, lentils, hummus, peas)

Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Dito kailangan mong maging maingat lalo na, dahil ang labis na enerhiya ay tiyak na idedeposito sa mga gilid at tiyan. Dahil inabandona na natin ang asukal, papalitan natin ito ng kaunting matamis na prutas at minatamis na prutas.

Ngunit para sa karamihan, ipakilala ang "kumplikadong" varieties sa diyeta:

Kashi (oatmeal, bakwit, dawa). Ang manna ay isang pagbubukod.
Legumes at butil (oats, bulgur, brown rice)
Walang lebadura na magaspang na tinapay
Mga gulay (kamatis, zucchini, repolyo, berdeng beans)
Mga prutas na may mababang GI (kiwi, grapefruit, mansanas, dalandan)
Mga berry at mushroom

Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla, pinapalaya nito ang mga bituka mula sa dumi ng tao at nana, naipon na uhog, nagpapabuti ng metabolismo at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang hibla ay kadalasang matatagpuan sa mga gulay, ngunit iwasan ang mga ito sa umaga.

Ang mga mucous membrane ay hindi pa handa para sa ganoon. Sa anumang kaso dapat mong ibukod ang mga taba mula sa diyeta.

Direkta silang kasangkot sa metabolismo ng lipid, paghahatid salpok ng ugat, suporta ng kaligtasan sa sakit, maraming iba pang mahahalagang proseso.

Ang ating utak ay binubuo ng mga taba, kung wala sila cycle ng regla hindi maaaring gawin buwan-buwan.

Ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa stroke, diabetes, kanser, sakit sa puso, autoimmune disorder. Ito ang batayan ng gawain ng mga babaeng genital organ.

Kumain ng mas maraming gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Uminom sa sapat na dami:

mga buto
mani
Linseed, olive o hemp oil
Abukado
mga produktong toyo

Tip: paghiwalayin ang aktwal na gutom, uhaw, at mga alaala ng lasa sa isa't isa.

Halimbawang menu para sa linggo

Lunes

almusal: 1 st. l. langis ng linseed, sinigang na bakwit na may gatas, sariwa
meryenda: saging
Hapunan: pea sopas na may tuyong tinapay
meryenda: mansanas na may mababang-taba na cottage cheese
Hapunan: salad ng gulay

Martes

almusal: 1 st. l. langis ng linseed, sinigang na barley may kiwi
meryenda: mga almendras (hindi hihigit sa 20 piraso)
Hapunan: salad ng karot at mansanas
meryenda: suha
Hapunan: inihurnong broccoli na may keso

Miyerkules

almusal: 1 st. l. rapeseed oil, homemade yoghurt na may matatamis na prutas
meryenda: minatamis na prutas
Hapunan: lentil na sopas o coleslaw
meryenda: malaking persimmon
Hapunan: buckwheat sinigang na may sariwang pipino

Huwebes

almusal: 1 st. l. langis ng abaka, sinigang na mais sa tubig na may prun
meryenda: peras
Hapunan: kaserola ng gulay
meryenda: beetroot salad
Hapunan: mushroom soup na may whole grain bun

Biyernes

almusal: 1 st. l. mabigat na cream na may cottage cheese at homemade jam
meryenda: syrniki
Hapunan: pinausukang gulay
meryenda: Charlotte na may mga mansanas
Hapunan: brown rice pilaf na may mga gulay

Sabado

almusal: 1 st. l. linseed oil, cheese casserole na may kulay-gatas
meryenda: smoothie ng prutas
Hapunan: lean borscht na may beetroot salad
meryenda: inihurnong kalabasa
Hapunan: lutong bahay na yogurt na may sariwang (frozen) na strawberry

Linggo

almusal: 1 st. l. langis ng flaxseed, cheesecake sa diyeta
meryenda: kahel
Hapunan: millet na sinigang na may karot at apple salad
meryenda: tamad na dumplings
Hapunan: chickpea sopas, tinapay

Tip: Bumili ng maliliit na tray ng pagkain at dalhin ang mga ito sa trabaho.

Sa kabanatang ito, nagmumungkahi ako ng isang pamamaraan para sa pagharap sa sobra sa timbang, kung saan maaari kang lumipat nang maayos malusog na pagkain. Ang estratehikong plano sa paglipat ay magdadala sa iyo ng dalawang buwan. Bawat bagong linggo ng walo, magdadagdag ka ng isa pang malusog na sangkap sa iyong diyeta o magbabago ng isang bagay sa iyong mga gawi sa pagkain.

Bilang resulta, pagkatapos ng dalawang buwan ng tamang landas, ikaw ay garantisadong magtatagumpay. Hindi lihim na ang mga biglaang pagtatangka na gawing muli ang iyong diyeta o magsagawa ng gutom na welga, bilang panuntunan, ay nagtatapos sa wala, o kahit na kinakabahang stress.

Ang kabanata ay nahahati sa walong mini-chapter ayon sa bilang ng mga linggo. Una, itatakda natin ang ating sarili ng isang minimum na layunin - halimbawa, kumain ng mas maraming protina. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng mga bagong gawi kumpara sa mga luma. Pagkatapos ay lumipat tayo sa pangunahing super-gawain, na dumadaan sa lahat ng mga yugto ng plano sa isang pulang paraan - ang paglaban sa taba. Magbasa, mag-isip, ngunit, higit sa lahat, magpasya at kumilos, dahil nag-uusap kami tungkol sa isa sa pinakamabisang sistema, nasubok at napatunayan ng karanasan ng libu-libong kababaihan.

Unang linggo. Pagsisimula ng isang diary

Kapag nagsimula kang mag-iingat ng isang talaarawan at isulat kung ano ang iyong kinakain at sa anong oras, matututunan mo ang maraming mga kawili-wiling bagay tungkol sa iyong sarili.

Karaniwan nating iniisip na mayroon tayong kumpletong order sa nutrisyon, na kumakain tayo nang eksakto hangga't kinakailangan, umiinom ng sapat na likido, atbp.

Gayunpaman, kung ipininta mo ang lahat ng ito sa itim at puti, magugulat ka na ang lahat ay malayo sa pagiging napakahusay at tama. Dito ay tiyak na ikaw ay nasa para sa mga sorpresa. Sa pamamagitan ng paraan, kamakailan lamang ay naging napaka-sunod sa moda upang mawalan ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na nutrisyonista. Kaya, ang pag-iingat ng talaarawan sa pagkain ay ang unang kinakailangan sa aming mga espesyal na kurso sa pagbaba ng timbang. Madalas nating hindi binibigyang pansin ang ating kinain at kung kailan, o kalimutan na lang ito. Well, naaalala ng diary ang lahat. Ang gawain ng unang linggo ay napaka-simple - isulat nang detalyado ang lahat ng iyong kinain sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, at siguraduhing isama ang hindi bababa sa isang araw na pahinga.

Halimbawa, Huwebes - Biyernes - Sabado. Upang makakuha ng totoong larawan, piliin ang tatlong pinakakaraniwang araw at isulat ang lahat ng literal, hanggang sa pinakahuling karamelo. Tiyaking isama ang mga bitamina, gamot, alkohol, at tubig.

Isulat ang bawat bagong araw sa isang bagong pahina. Ang isang talahanayan ng pitong column ay makakatulong sa iyo dito sa ilalim ng mga sumusunod na heading: "Pagkain / meryenda", "Mga oras ng pagkain", "Ano ang iyong kinain", "Dami ng kinakain", "Lugar", "Degree ng gutom", "Mood pagkatapos pagkain”. Plano ng paglipat ng nutrisyon

Ang lahat ay malinaw sa unang hanay: isulat lamang - almusal, tanghalian, meryenda, hapunan, atbp At kung, halimbawa, hindi mo maintindihan kung saan magdadala ng lasing na lata ng cola, kung gayon, sa bilang ng mga calorie sa loob nito , malinaw itong humihila para sa meryenda. Isulat mo doon.

Sa ikalawang hanay, markahan ang oras na kumain ka o kung gaano karaming likido ang iyong nainom.

Sa pangatlo - sa pinaka detalyadong paraan, isulat ang lahat ng iyong kinain, at ilarawan din kung ano ang iyong kinain. Halimbawa, - masyadong maalat, mataba, overcooked, atbp. Upang hindi makalimutan ang mga nuances, isulat kaagad pagkatapos kumain.

Sa ikaapat na hanay, isulat ang dami ng pagkain na kinakain at iniinom: plato, mangkok, baso, tasa, atbp.

Kung kumain ka sa bahay, pagkatapos ay kumuha ng mga sukat sa mga sukat ng sambahayan, sukatin ang lakas ng tunog na may mga kutsara o kutsarita, mga tasa. Pinapayuhan ko kayong bumili ng timbangan at timbangin ang pagkain sa nilutong anyo.

Sa ikalimang hanay, ipahiwatig ang lugar ng pagkain - halimbawa, sa mesa sa kusina.

Sa ikaanim na hanay, tandaan kung gaano ka nagugutom. Makakatulong sa iyo ang five-point rating scale: mula 1 - "Hindi ko talaga gustong kumain", hanggang lima - "Nagugutom ako."

Sa ikapitong hanay, dapat mong itala ang iyong kalooban pagkatapos kumain: nagustuhan ito - hindi nagustuhan. Ang pagbuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito ay nagmumula sa pagpapanatili ng mga detalyadong tala ng kung ano ang iyong kinain.

Sa usapin ng paglaban sa taba, wala pang konkreto. Dapat mong matapat na isulat kung ano ang iyong kinakain, upang sa paglaon ay masuri mo ito para sa busting na may mga taba.

Ikalawang linggo. Hinahangad masamang ugali

Ang ikalawang linggo ay ang oras ng pagsusuri ng mga talaan. Ano ang ginagawa mong mali? Kumakain ka ba ng hindi regular? Baka laktawan ang almusal? Sobrang pagkain sa harap ng video o TV? Inaabuso mo ba ang harina (buns, muffin, cake) o nagdadala ng mga matatamis sa iyong pitaka? Gutom sa trabaho, nagmamadaling kumain sa bahay at kumain ng sobra sa gabi?

Dito kailangan nating tapat na aminin ang ating mga personal na problema at itapon ang lahat ng ating lakas at kalooban sa pakikibaka para sa kanilang paglutas.

Bilang karagdagan sa paghahanap ng masamang gawi, sa ikalawang linggo ay kailangan mong lumipat sa tamang mode nutrisyon at matuto kung paano kumain ng maayos.

Para dito:

1. Dapat kang kumain ng 3 beses sa isang araw at dalawang beses na meryenda - ito ang pinakamalusog na gawain sa pagkain.

Ang scheme ay ang mga sumusunod:

7.00-8.00 - almusal;

10.30 - meryenda;

12.00-13.00 - tanghalian;

16.30 - meryenda;

18.00-20.00 - hapunan.

2. Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan: pagkain - 20 minuto; meryenda - 10. Bakit? Dahil ang ating utak ay nangangailangan ng 20 minuto upang makatanggap ng isang senyales mula sa isang punong tiyan (kahit gaano karami ang iyong kainin, gugustuhin mong ilayo agad ang iyong plato sa iyo).

3. Siguraduhing kumain nang may pag-iisip, pag-iwas sa pagkain nang awtomatiko o wala sa ugali. Halimbawa, habang nakikipag-usap, sa harap ng TV, na-stuck sa traffic jam sa kotse, sa sinehan, habang nagbabasa, atbp. Kapag abala ka sa isang bagay at sa parehong oras ay sumisipsip ng pagkain, hindi mo lang nararamdaman. ang lasa nito, ngunit hindi mo rin ito nakukuha sa pagkain.kasiyahan, na humahantong naman sa labis na pagkain.

4. Matutong pumili ng tamang pagkain. Sa halip na isang bag ng chips, crackers, chocolate bar para sa meryenda, mas mainam na kumuha ng low-fat yogurt o muesli bar. Malinaw na mula sa unang araw ng linggong ito ay maaaring hindi ka na makalipat sa isang bagong iskedyul ng pagkain. Mayroon kang isang linggo para dito.

Tandaan na kailangan mong magsimulang kumain ng regular at sa oras. Malamang, kakailanganin mong kumuha ng pre-cooked na pagkain sa mga kahon upang magtrabaho.

May tututol: "Gaano kahirap ito!" Oo, posible. Pero extra matabang tiklop sa baywang o puwitan ay magdudulot ng mas maraming problema sa paglipas ng panahon. At siguraduhing mag-almusal. Tandaan, naisulat ko na ang tungkol dito, na sa mga napalampas na almusal lang ang nakukuha mo sobra sa timbang, at lahat dahil sa talamak na mababang metabolic rate.

Sa linggong ito nabuo natin ang mga sumusunod na malusog na gawi: regular na kumain; hindi namin pinapayagan ang mga aksidenteng meryenda kaysa sa kinakailangan; patuloy kaming nag-iingat ng isang talaarawan - sa pagkakataong ito ay tulungan ang ating sarili na mapanatili ang tamang diyeta.

At bilang suporta, ipinapayo ko sa iyo na bumalangkas ng mga gawain sa iyong talaarawan upang mapuksa ang mga personal na problema sa nutrisyon.

Sa ikalawang linggo, binabawasan namin ang diskarte ng paglaban sa taba sa mga sumusunod na aksyon: kumain nang dahan-dahan; iwasan ang pagmemeryenda sa harap ng screen ng TV; kapag bumibisita sa isang cafe, maingat na lapitan ang pagpili ng mga pinggan, dahan-dahan sa isang order; Dahan-dahang kainin ang napili mong pagkain para hindi ka na mag-order ng iba.

Ikatlong linggo. Nalutas namin ang problema sa pag-inom

Ang pangunahing gawain ng linggong ito ay lumipat sa plain, non-carbonated na tubig. Malamang, kahit isang bata ay alam na ang tubig ay ang pangalawang pinakamahalagang elemento pagkatapos ng hangin, at ito ay mahalaga din para sa ating katawan, tulad ng oxygen.

Hayaan akong bigyang-diin na para sa panloob na mga pangangailangan kailangan namin ng tubig - malinis, walang gas, asukal at iba pang mga additives. Ngunit hindi cola, kape, tsaa, beer, juice, atbp. Wala sa mga nakalistang inumin ang maaaring palitan ang ordinaryong tubig.

Siyanga pala, kapag mas umiinom ka ng mga surrogate drink na ito, mas nawawalan ng tubig ang iyong katawan. Bakit? At ito ay kung paano tayo nilikha ng kalikasan: sa pamamagitan ng tubig, ang ating katawan ay lumalabas sa sarili nito kung ano ang hindi nito kailangan, at habang ginagamit mo itong hindi kailangan, ang mas madaming tubig ay gagastusin ang katawan sa pag-alis nito, hindi kailangan. Gayunpaman, ang lahat ng inumin na nabanggit sa itaas ay likas na diuretiko, ibig sabihin, kape, may yelo o mainit na tsaa, lahat ng mga caffeinated soda, beer, alak, atbp. mga inuming may alkohol walang iba kundi diuretics. At kung inumin mo ang mga ito sa maraming dami, maaari mong dalhin ang iyong katawan sa dehydration. Huwag kalimutan na ang tubig na naglalabas sa kanila ay nagpapalabas ng potasa at kaltsyum mula sa katawan, at ito ay puno na ng mga problema sa kalusugan (mga buto, balat, buhok ay magdurusa, muli ang cellulite ay maaaring bumuo, atbp.).

Ngunit marahil ang pinaka-kahila-hilakbot na bagay ay ang pagtanda at pag-aalis ng tubig, tulad ng dalawang hindi mapaghihiwalay na kasintahan, ay naglalakad nang magkatabi.

At kung ayaw mong ilapit ang proseso ng pagtanda ng iyong katawan, magkaroon ng senile, kulubot, overdried na balat, ipinapayo ko sa iyo na isipin kung ano ang iinumin.

Ang simpleng tubig ay walang alternatibo, at ang paglipat sa pag-inom nito, at ito lamang, ay isang malaking hakbang sa pagpapabuti ng nutrisyon.

Ang rehimeng inumin ay may sariling mga bahura sa ilalim ng dagat. Sa partikular, kung nauuhaw ka, huli ka na sa inumin. Dumarating ang uhaw kapag may kakulangan ng tubig sa katawan, kaya kailangan mong uminom nang maaga: kalahating baso - isang baso kada oras.

Sa pangkalahatan, sa linggong ito ay bumubuo tayo ng isang malusog regimen sa pag-inom: sa bawat pagkain umiinom kami ng 200 g ng purong tubig; hangga't maaari ay umiinom kami (mas mahusay na ibukod ang kabuuan) cola, kape, tsaa, alkohol. Saan ka man magpunta, laging magdala ng isang bote ng malinis na tubig.

Ang diskarte sa pagkawala ng taba ay ganap na kabiguan galing sa cola. Sa inumin na ito, 277 kcal ay "nakatago" sa isang baso, at kung uminom ka ng isang baso sa isang araw, pagkatapos ay 14 kg ang mabibili sa isang taon. labis na taba. Sumang-ayon na hindi namin kailangan ang "dagdag na bagahe" na ito sa baywang at balakang.

Ikaapat na linggo. Tumutok sa mga prutas at gulay

Buksan natin ang talaarawan at tingnan kung ilang beses ka kumain ng prutas at gulay sa isang araw. Posible na ikaw ay nasa likod ng tagapagpahiwatig na matagal nang inirerekomenda ng mga doktor, lalo na: kumain ng 3-5 servings ng gulay at 2-4 servings ng prutas bawat araw. Kaya, oras na para humabol.

Sa linggong ito, subukang isagawa ang mga sumusunod na tip. Bigyan ng kagustuhan ang madilim na uri ng litsugas. Marami pa sila sustansya kaysa sa mga magaan.

Magdagdag ng mga kamatis sa anumang ulam ng karne o isda, o magdagdag ng tomato sauce. Pinapayagan na gumamit ng mga kamatis o pasta sauce.

Magluto ng mga vegetarian na sopas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming repolyo ( iba't ibang uri), beans, patatas, atbp.

Huwag magprito, ngunit ipasa ang mga gulay sa sabaw o sa iyong sariling juice.

Dalhin sa trabaho ang isang kahon ng inihurnong patatas, gamit bilang mga toppings: spinach, low-fat cheese at yogurt; broccoli, mushroom at walang taba na keso; walang taba na keso, yogurt at pinong tinadtad na mga kamatis; sinagap na keso may herbs at tomato sauce.

Magluto ng mga pagkaing vegetarian nang mas madalas. Halimbawa, palitan ang pagpuno ng karne sa isang regular na pizza ng isang gulay (mga kamatis, zucchini, Bell pepper, karot, spinach at broccoli). Bumubuo ngayong linggo ng bago malusog na ugali, sundin ang mga sumusunod na prinsipyo: mag-imbak ng mga prutas nang maaga at dalhin ang mga ito sa trabaho bilang meryenda; magluto ng higit pang mga pagkaing gulay; magdagdag ng salad ng gulay na may maliit na halaga sa bawat pagkain mantika o natural na yogurt na walang taba. Ang diskarte para sa paglaban sa taba ay gamitin bilang side dishes para sa meat dishes. mga pagkaing gulay, hindi pasta, patatas at cereal. Pagkatapos ng lahat, ang mga gulay ay halos walang taba.

Ikalimang linggo. Pinagtibay namin ang motto: "Mas hibla - mas manipis na baywang"

Nilikha ng kalikasan ang tao hindi sa lahat ng isang kumakain ng karne, ngunit isang vegetarian. Ang ating mga sinuous na bituka ay mas inangkop sa mga pagkaing halaman na naglalaman ng hibla. Tulad ng isang matigas na walis, dumadaan ito sa mga sulok ng bituka, nililinis ang mga dumi ng pagkain sa ibabaw nito. Kung hindi, sila ay tumigas at nakakasagabal sa panunaw. Bilang karagdagan, ang hibla ay may buhaghag na istraktura at sumisipsip mga acid ng apdo, na pagkatapos ay iiwan ang ating katawan kasama nito.

Kung walang sapat na hibla sa pagkain, ang mga acid ng apdo ay tumagos sa pinakamalayong sulok ng bituka at maaaring mag-ambag sa kanser. Ang mas maraming fibers ng halaman sa pagkain, mas mababa ang paninigas ng dumi, mas mababa ang antas ng kolesterol sa dugo, mas mababa ang panganib ng sakit sa puso.

Ang inirerekomendang paggamit ng hibla ay 25 gramo bawat araw. Kung gumagamit ka ng mas kaunti, asahan ang mga problema. Karaniwan ang hibla na nilalaman ng isang produkto ay nakasulat sa packaging, at kung ito ay lumabas ng 3-5 g bawat paghahatid, kung gayon ito ay napakahusay.

Bilang karagdagan sa mga gulay at prutas ang pinakamahusay na pinagmulan ang hibla ay mga cereal. Simulan ang iyong araw sa oatmeal - ito ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa halip na ordinaryong tinapay, bumili ng itim, magaspang na paggiling. Say a hard no to buns and cakes. Kumain hilaw na gulay- repolyo, karot.

Mula sa itaas, sumusunod na ang pagbuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito ay binubuo ng mga sumusunod na aksyon: lumipat sa oatmeal sa umaga (niluluto namin ito tuwing ibang araw); sa susunod na araw para sa almusal ay gumagamit kami ng wholemeal toast; sa pagtatapos ng linggo ay lilipat tayo sa pang-araw-araw na paggamit oatmeal, pagdaragdag ng mga berry, mani, prutas, pasas dito para sa isang pagbabago; siguraduhing kumain ng isang bahagi ng mga cereal sa araw (brown rice, bakwit, atbp.); isama sa diyeta cornflakes na may skim milk.

Ang diskarte para sa pagharap sa taba sa linggong ito ay ang mga sumusunod: hindi kami kailanman nagdaragdag ng mantikilya sa lugaw, langis ng gulay lamang, at pagkatapos ay kaunti.

Ikaanim na linggo. Isang bagay malapit na pansin- mga taba ng hayop

Sa paglalarawan ng diskarte noong nakaraang linggo, binanggit ko na ginawa ng Kalikasan ang tao bilang isang vegetarian. Sa katunayan, ang ating malayong mga ninuno ay kumain ng eksklusibong mga pagkaing halaman. Lumipas ang mga siglo, at ipinagkanulo ng tao ang Kalikasan - nagsimula siyang kumain ng pagkain ng hayop. Gayunpaman, ang kanyang katawan ay hindi kailanman natutong digest malalaking dami mga taba ng hayop. Hindi alam kung ano ang gagawin sa kanila, ang katawan ay nagsimulang aktibong mag-imbak sa kanila sa ilalim ng balat.

Kaya ang konklusyon: kung mas kumakain ka ng mga taba ng hayop, mas marami ang iyong naipon na taba.

Lumipas ang mga siglo, at sa proseso ng ebolusyon, ang mekanismo para sa paglikha ng mga reserbang taba ay kinikilala ng Kalikasan bilang mahalaga. Ang mga reserbang taba ay paulit-ulit na nagligtas sa isang tao sa panahon ng mga natural na sakuna at mga kasunod na panahon ng taggutom. Kaya ngayon kailangan mong mag-ingat mga taba ng gulay. Kailangan mong kainin ang mga ito nang napakakaunti, eksakto hangga't kailangan ng iyong katawan, kung hindi, ang labis ay idedeposito sa ilalim ng balat. Ayon sa mga eksperto, hindi tayo dapat tumaba ng higit sa 25% ng kabuuan araw-araw na calories. Ngunit ang dami ng taba sa gramo ay depende sa kabuuan halaga ng enerhiya diyeta.

Kung ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay 1800 kcal, kung gayon ang halaga ng taba bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 50 g; kung ang calorie na nilalaman ay 2000 kcal, kung gayon ang halaga ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 56 g; na may calorie na diyeta na 2200 kcal, ang halaga ng taba ay limitado sa 61 g; at may caloric intake na 2400 kcal, ang taba ay dapat na 67 g. Ang mga figure na nabanggit ay 25% ng kabuuang calories.

Habang binubuo mo ang iyong diskarte sa nutrisyon ngayong linggo, gamitin ang mga sumusunod na tip.

Maghanap sa mga supermarket para sa mga espesyal na spray sa pagluluto para sa pampadulas na kagamitan sa pagluluto bago iprito o mga pamalit sa langis na walang taba.

Huwag bihisan ang mga salad na may kulay-gatas o mayonesa. Gamitin ang pinakamababang halaga ng mantikilya, margarin at langis ng gulay kapag naghahanda ng pagkain.

Uminom lamang ng mga low-fat dairy products (1% fat), kumain lamang ng low-fat o low-fat na keso. Kumain sa kaunting halaga, o mas mabuti pa, isuko ang cream cheese, cottage cheese, sour cream, yogurt at high-fat frozen dairy dessert.

Huwag magprito ng pagkain - mas mahusay na maghurno, nilaga, singaw, paliguan ng singaw o sa isang double boiler, sa grill, sa isang kasirola (na may isang minimum na halaga ng langis ng gulay), pakuluan, magprito sa grill.

Huwag kalimutan na ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng tinatawag na "nakatagong" taba (mga avocado, nuts, cookies, waffles na may pagpuno, mga kendi ng tsokolate, popcorn). Subukang panatilihin ang mga pagkaing ito sa pinakamaliit.

Upang bumuo ng isang malusog na ugali, ipinapayo ko sa iyo na maingat at maingat na pumili ng mga produkto: bumili lamang ng mga pagkaing mababa ang taba o mababang taba. Huwag ubusin Pritong pagkain, huwag magmeryenda ng cookies na may mga waffle, sweets at popcorn (lalo na kapag nakaupo sa isang sinehan).

Huwag kumain ng kahina-hinalang fast food (tulad ng McDonald's), ngunit lutuin ang iyong sarili na may kaunting taba. Kapag bumibisita sa mga cafe o restaurant, pumili lamang ng mga inihaw na pagkain mula sa menu.

Ikapitong linggo. Nalutas namin ang problema sa protina

Ang mga matigas ang ulo na naghahanap upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay magkakaisang sasabihin sa iyo na kailangan mong kumain ng mas maraming protina. Sa katunayan, ang labis na paggamit ng protina ay hindi nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at hindi humantong sa pagbaba ng timbang.

Ngunit, sa kabilang banda, masama rin ang kakulangan sa protina, dahil dito naglalabas ang ating katawan ng mga enzyme, hormones, antibodies (sa immune system) atbp.

Sinasabi ng mga doktor na karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang diyeta. Ang average na halaga ng protina bawat araw ay nasa pagitan ng 1.6-2 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan.

Ligtas na sabihin na ang pagpapatupad ng naturang pamantayan ay hindi makatotohanan: kinakailangang tumayo sa kalan mula umaga hanggang gabi. Naiintindihan ito, dahil ang paghahanda ng mga pagkaing karne at isda ay nangangailangan ng oras. Gayunpaman, ngayon ang industriya nutrisyon sa palakasan nag-aalok ng isang mahusay na paraan sa labas ng sitwasyong ito: ang protina pulbos at protina bar ay binuo. Ang pulbos ng protina ay gumagawa ng masarap na smoothie na madaling inumin at madaling dalhin sa trabaho. Ang protina ay natunaw ng tubig, gatas o juice. Ang mga bar ng protina ay isang concentrate ng protina, ngunit pinindot lamang sa anyo ng isang chocolate bar.

Ang mga pamalit sa protina ay maaaring maging isang magandang tulong para sa mga babaeng nagtatrabaho, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong talikuran ang natural na pagkain.

Upang bumuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito, magpatuloy kami sa mga sumusunod na aksyon: patagong tanggihan ang sausage at fatty loin; maligayang pagdating pinakuluang manok, de-latang tuna, salmon, lean veal o karne ng baka; bumili kami ng protina na pulbos at umarkila ng masasarap na cocktail; sa halip na mga chips, nuts at cookies, kami ay meryenda sa mga protina bar.

Nagluluto kami ng mga pagkaing karne at isda sa grill o sa oven, singaw o lutuin. At walang pagprito sa mantika! Gamitin lamang ang iyong paboritong kawali para sa paggisa ng mga gulay. Ipinapayo ko rin sa iyo na putulin ang lahat ng nakikitang taba mula sa karne.

Ikawalong linggo. Nabuo nang wasto ang kapaligiran ng ating kapaligiran

Bilang isang patakaran, ang isang tao ay hindi kumakain ng kung ano ang malusog, ngunit kung ano ang ipinataw ng lipunan, dahil ang pagkain ay hindi isang pagkain bilang isang anyo. panlipunang pag-uugali. Sa pagtingin sa paligid, makikita mo na ang lipunan ay umiinom ng cola, ngumunguya ng hamburger o sausage, crunches chips at crackers. Kaya ipinapayo ko sa iyo na maghanda nang maaga para sa katotohanan na kailangan mong lumangoy laban sa agos. Sa kasong ito, kunin ang payo ng mga psychologist.

1. Huwag pumunta sa isang party kung saan ang pangunahing libangan ay ang hapag. Bilang isang patakaran, inaanyayahan ka ng mga host na kumain ng maayos, at din sa pag-asa na sorpresa ka sa mga culinary delight. Dahil sa isang pakiramdam ng tungkulin, o sa halip, upang hindi masaktan, kailangan mong subukan ang lahat ng mga pagkain. At ito ay isang malaking krus sa diyeta.

2. Huwag kailanman "sakupin" masama ang timpla. Huwag hawakan ang pagkain na parang ito ay isang lifeline, umaasa na ito ay makakapag-relax o magpapatahimik sa iyo. Hindi malulutas ng pagkain ang iyong mga problema, dadagdag lamang ito sa kanila.

Upang mapupuksa ang masamang kalooban ay makakatulong sa iyo:

Mga paglalakad; maglakad upang makapagpahinga; mag-jogging sa pinakamalapit na parke;

Pagtawag ng kasintahan, lalo na kung matagal mo siyang hindi nakakausap;

Pagbasa; bumili ng libro o magazine; basahin ang iyong paboritong nobela o paboritong may-akda;

Maligo na may mga mabangong halamang gamot o langis; gumawa ng manicure at pedicure, isang face mask;

Gawin ang iyong paboritong libangan, tulad ng pagniniting o pagbuburda, atbp.

3. Maghanap ng alternatibo sa pagkain, iyon ay, kumuha ng libangan. Maraming kababaihan ang nagdurusa mula sa kapunuan, dahil ang pagkain ay nagdudulot ng kasiyahan, at ang tanging bagay sa buhay. Imungkahi ang iyong sarili Alternatibong opsyon, o mas mabuti pa, pumunta sa isang lugar na malayo sa kusina (bisitahin ang isang museo, teatro, pumunta sa isang ballet o isang pelikula).

4. Matutong lumaban sa mga zombie ng ibang tao. Sa madaling salita, maging makasarili. Kung wala ito, hindi ito magiging madali para sa iyo, dahil para sa mga nakapaligid sa iyo ay magiging isang itim na tupa. Maraming naiinggit na mga tao, na, sa pamamagitan ng paraan, ay walang sapat na lakas upang baguhin ang kanilang buhay mas magandang panig ay magpapataw ng kanilang mga priyoridad sa iyo. Ang lahat ng mga panghihikayat tulad ng "Halika, minsan hindi masasaktan" ay palaging may parehong resulta. Upang makabuo ng isang malusog na ugali minsan at para sa lahat, ipinapayo ko sa iyo mula ngayon na huwag nang mamuno sa iba, dahil ang wastong nutrisyon ang pundasyon magandang pigura at walang sinuman ang pinapayagang sirain ito para sa iyo.

At ngayon tungkol sa kung ano ang gagawin pagkatapos ng walong linggo. Ang iyong mga karagdagang aksyon ay dapat na bawasan sa isang nakatakdang bilis ng pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, itinakda namin ang aming sarili ang sumusunod na layunin: upang mawalan ng 250-500 gramo ng timbang linggu-linggo. Ito ay isang tunay, madaling maabot na layunin para sa isang taong lumipat sa isang malusog na diyeta.

Ang unang yugto ng aming plano ay kumain ng 250 kcal na mas mababa(ito ay sapat na upang ibukod ang isang meryenda mula sa pang-araw-araw na diyeta). Aking araw-araw na allowance kalkulahin sa pamamagitan ng formula: 22 kcal bawat 1 kilo ng timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang mula pagkabata, kailangan mong magparami ng 20 kcal bawat kilo ng timbang; kung, sa kabaligtaran, ikaw ay payat, pagkatapos ay 24 kcal bawat 1 kilo ng timbang. Malinaw na ang rate ng taba ay dapat masukat sa gramo.

Ang ikalawang yugto ng aming plano ay mga fitness class. Hindi mo magagawa nang wala sila.

Ang wastong nutrisyon ay halos imposibleng layunin, lalo na kung hindi mo ito patuloy na pinagsisikapan. Ngunit - ito ang talagang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Pagkatapos ng lahat, gusto nating lahat na makuha ang katawan ng ating mga pangarap at hindi ito mawawala. Dagdag pa, ang wastong nutrisyon ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, mabuting kalusugan at tumulong sa pagsasanay.

Ang bagay ay, ang tamang nutrisyon ay hindi napakahirap.

Kapag naiintindihan mo na kailangan mong tumuon sa istraktura ng nutrisyon at tama na ipamahagi ang lahat ng pagkain sa buong araw, masustansyang pagkain ay maaaring maging nakakagulat na kaaya-aya at madali. Para magawa ito, naghanda kami ng ilang tip na makakatulong sa iyo.

Magdagdag ng protina sa iyong almusal

- ito ang nagpapasigla sa ating mga kalamnan at nakakatulong upang manatili sa mabuti at damit pang-isports. Simula sa pagkonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat araw, hindi mo lamang masisiyahan ang iyong kagutuman, ngunit magagawa mo ring mabusog sa buong araw at mas mababa ang pagpasok sa mga maling meryenda.

Bilang isang bonus, dahil ang protina ay mas mahirap para sa katawan na masira kaysa sa carbohydrates, ang isang protina na almusal ay bahagyang magpapataas ng iyong metabolismo kumpara sa carbohydrates.

Magdala ng meryenda sa iyo

Magkakaroon ng mga sandali sa araw kung kailan mo gustong kumain, at bago ang tanghalian o hapunan ay malayo pa. At upang hindi maluwag sa mga buns at cookies, dapat kang magdala ng ilang tray ng pagkain. Ito ay hindi lamang masiyahan ang iyong gutom, ngunit makakatulong din na maiwasan ka sa pagkain ng maling pagkain.

Narito ang ilang ideya kung ano ang dadalhin mo:

Mga almendras, kasoy, o iba pang mani (iwasan ang maalat at matamis na mga katapat).
pinakuluan.
Protein shake (maaaring ihalo sa tubig, gatas o juice).
Mga mansanas, dalandan, ubas o iba pang prutas.
Mga bar ng protina (hindi masyadong karaniwan sa amin, ngunit kung susubukan mo, mahahanap mo o).

Ilagay ang mga gulay sa unahan

Kung hindi ka talaga mahilig sa gulay, ang konklusyon lang ay hindi ka marunong magluto nito. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong panlasa ng gulay. Paghaluin, nilaga, pakuluan ang mga gulay sa iba't ibang kumbinasyon at maiintindihan mo na ito ay talagang masarap. Magdagdag ng mga gulay sa mga omelet, pukawin ang mga salad, grill at kahit na. Ang iyong katawan ay mahilig sa mga gulay dahil sa pakiramdam ng pagiging bago at gaan pagkatapos nito.

Kumain ng Buong Pagkain

Isa sa pinaka mabisang paraan Ang pagkain ng tama ay tungkol sa pagpapanatili ng mga naprosesong pagkain sa pinakamababa. Ang naprosesong pagkain ay pagkain na dumaan sa proseso ng pagproseso ng tao. Ang mga baked goods, soda, at maraming sarsa ay lahat ng magagandang halimbawa ng naprosesong pagkain.

Hindi malamang na makakabili ka ng pagkain mula sa bukid araw-araw sa umaga, ngunit subukang isama ang maraming natural na produkto hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain sa ganitong paraan, mauunawaan mo kung ano talaga ang dapat maramdaman ng pagkain sa katawan.

Huwag tanggihan ang iyong sarili ng kasiyahan

sambahin mo ba? O baliw sa pizza? Huwag sumuko sa pagkain na ito. Limitahan mo siya, ngunit huwag mo siyang alisin sa iyong buhay minsan at para sa lahat.

Bakit? Dahil, ang pag-alis ng lahat ng paborito mong pagkain mula sa iyong diyeta, ang pagkain ng tama ay magiging pabigat para sa iyo at malamang na ito ay mauuwi sa wala. Sa ilalim ng linya ay na sa pamamagitan ng pagkain ng tama sa halos lahat ng oras, maaari kang magpakasawa sa ilang maliliit na indulhensiya sa iyong mga paboritong pagkain. Pinapataas din nito ang pagkakataong iyon malusog na diyeta mananatili sa iyo ng mas mahabang panahon. Huwag lamang kalimutan na ang mga naturang "pagkasira" ay dapat na kontrolin at hindi masyadong madalas, at pagkatapos ay matupad ang iyong layunin.

Halos bawat tao maaga o huli ay nagsisimulang mag-isip tungkol sa kanilang kalusugan. Ang mga dahilan ay maaaring magkakaiba: pagkasira ng kalusugan, ang hitsura ng mga sakit, ang pagnanais na manatiling bata at maganda sa loob ng maraming taon, atbp. Ang landas patungo sa bago malusog na buhay karaniwang nagsisimula sa pisikal na Aktibidad at paglipat sa wastong nutrisyon. Iba-iba ang pinagdaraanan ng bawat isa. Para sa ilan, madali ang pagbabago, para sa iba mahirap. Upang mabawasan ang posibilidad ng mga pagkasira at "pag-rollback" pabalik, inirerekomenda na gawin ang lahat nang paunti-unti. Maraming tao ang masyadong sineseryoso ang isyung ito, umaasa ng mga agarang resulta at, bilang resulta, mabilis na sumuko. Iminumungkahi naming gamitin mo ang mga tip sa kung paano magsimulang kumain ng tama upang maiwasan ang mga problema.

1. Huwag ganap na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain nang sabay-sabay. Magsimula sa isa lang. Kapag "naka-adapt" ka, pagkatapos ay magpatuloy. Masasanay ang utak sa bagong pagkain, magsisimulang kalimutan ang luma at hindi lalaban.

2. Huwag itakda ang iyong sarili ng ilang mga gawain at layunin nang sabay-sabay. Kung magpasya kang lumipat sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang simulan ang paggawa ng mga pandaigdigang pag-aayos sa bahay, lumipat, umalis sa iyong trabaho, magbukas ng iyong sariling negosyo, atbp sa parehong panahon.

Ang isang tao para sa lahat ng mga pagbabago sa buhay ay nangangailangan ng malaking lakas, kapwa pisikal at emosyonal. Huwag i-overload ang iyong sarili sa mga gawain. Oo, ang pag-alis sa iyong comfort zone ay mabuti, ngunit kapag ang iyong katawan ay palaging nasa ilalim ng stress ng muling pagbuo ng iyong mga gawi sa pagkain, hindi ka makakapag-focus nang mabuti sa iyong iba pang mga pagsusumikap. Ang resulta ay kabiguan sa negosyo, masamang kalooban, pagkasira at pagbabalik.

3. Huwag isuko ang masasamang bagay magpakailanman. Sabihin sa iyong sarili na huminto ka sa pagkain ng mga matatamis, cookies, fast food, atbp. Kung gusto mo ng matamis, kumain ka ng chocolate bar. Ngunit sa susunod na araw, isama ang higit pang mga prutas, gulay, at damo sa iyong diyeta upang mabayaran. Kaya, magiging mas madali para sa iyo na muling itayo.

Tiyak na huwag gamitin ito nang labis.

4. Huwag maghanda sa pagluluto masustansyang pagkain. Kung wala kang ganap na pagnanais o oras upang magluto, pagkatapos ay gumawa ng isang simpleng sanwits, ngunit sa halip na sausage at keso, ilagay ang mga gulay, abukado, kamatis, atbp.

5. Huwag isipin ang tungkol sa pagkain. Sa panahon ng paglipat sa tamang nutrisyon, ito ay magiging mahirap gawin, ngunit subukang idirekta ang iyong mga saloobin at lakas sa trabaho, libangan, at pamilya. Sa tuwing mahuhuli mo ang iyong sarili sa gayong mga pag-iisip, itaboy sila sa iyo.

Ngayon ay bumaba tayo sa isang malinaw at simpleng pamamaraan para sa paglipat sa isang malusog na diyeta. Nasa ibaba ang 11 tip sa produkto upang makatulong na gawing mas madali at kumportable ang paglalakbay na ito.

Mga prutas

Ang mga prutas ay ang perpektong solusyon para sa mga hindi mabubuhay nang walang mabilis na meryenda, kaya panatilihin ang mga ito sa iyo sa lahat ng oras. Kung gusto mong "fuck" ng isang bagay, pagkatapos ay lumabas sa bag, halimbawa, isang mansanas o isang saging. Sila ay masiyahan ang iyong pagnanais na kumain.

Mga gulay

Huwag isipin na ang mga gulay ay hindi maaaring lutuin masasarap na pagkain. Ito ay isang napaka maling opinyon. Sa realidad meron malaking bilang ng simple ngunit napaka masarap na mga recipe, na kinabibilangan ng mga simpleng produkto. Magsimulang sanayin ang iyong sarili sa assortment - kumain ng mga sariwang o steamed na gulay. Last but not least, pinakuluan.

Tubig

Kung wala kang sapat na panlasa, pagkatapos ay magluto para sa iyong sarili mga herbal na tsaa na may pulot o tubig ng prutas.

Tinapay na buong trigo

Ang tinapay ay isa sa mga produktong iyon kung wala ang isang tao na "hindi mabubuhay", at samakatuwid ay mahirap agad itong tanggihan. SA kasong ito inirerekumenda na piliin ang isa kung saan inihanda buong butil, usbong at bran.

Buong butil

Halimbawa, tumubo ang trigo, berdeng bakwit at tutulungan ka ng mga oats na palitan ang iyong mga karaniwang almusal ng matatamis na cereal mula sa mga giniling na cereal o cereal.

Mga berry

Ganitong klase mga produktong herbal Tumutulong upang mapaglabanan ang pagkagumon sa asukal. Kung maaari, dalhin ang mga ito, tulad ng mga prutas, palaging kasama mo. Napakasarap at malusog.

Tofu

Ang mataas na kalidad at organic na tofu ay isang tunay na paghahanap para sa mga baguhang vegetarian. Ang "bean curd" na ito ay maaaring idagdag sa maraming pagkain.

karne

Ang karne ay dapat na ganap na iwanan. Isa ito sa mga dahilan ng pagkawala ng iyong enerhiya, kalusugan at kabataan. Kung mahirap para sa iyo na agad na alisin ito sa diyeta, pagkatapos ay palitan ang pulang karne ng isda at manok sa ngayon.

Pizza

Hindi ito ang pinaka masustansyang pagkain para sa mabuting kalusugan. Upang tanggihan ito, simulan ang pagluluto nito sa iyong sarili. Makatitiyak ka man lang sa komposisyon nito. Para sa pinaka matapang, nag-aalok kami ng isang recipe. :)

Mga chips

Ang mga ito ay lubos na nakakahumaling. Kung madalas mong kainin ang mga ito, malamang na mahirap tanggihan ang mga ito. Ngunit mayroong isang mahusay na alternatibo - mga mani na walang asin at chips mula sa mga prutas at gulay. Halimbawa, mula sa saging, kale at kamatis.

Eksperimento at kumilos

Ang kakila-kilabot at takot sa isang boring na diyeta ay magsisimulang lumipas kung sisimulan mong patuloy na sumubok ng bago para sa iyong sarili. Maniwala ka sa akin, kasama malusog na pagkain maraming masarap. Kung maghahanap ka at mag-eksperimento, tiyak na mahahanap mo ang iyo! ;)

Kaya, ang sikreto sa isang matagumpay na paglipat sa isang malusog na diyeta ay ang unti-unting pagpapalit junk food kapaki-pakinabang, at tiyak din sa determinasyon na kumilos.

Good luck sa iyong mga pagsusumikap! ;)

Ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay patuloy na nag-uugnay sa pag-unlad ng marami malubhang sakit na may mahinang nutrisyon.

Ang wastong nutrisyon ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng kanser o sakit sa puso, na kabilang sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Ang isang malusog na diyeta ay maaaring positibong makakaapekto sa paggana ng utak at pisikal na pagganap. Kinalabasan positibong epekto sa lahat ng mga selula at organo.

Kung ikaw ay kasangkot sa palakasan o pisikal na pagsasanay, kung gayon ang isang malusog na diyeta ay, walang alinlangan, napakahalaga sa pagkamit ng ninanais na mga resulta.

Ang balanse ng mga calorie na natupok at ginagamit ng katawan - pangunahing salik pagkontrol ng timbang at malusog na pagkain.

Kung kinokontrol mo ang laki ng bahagi ng pagkain na iyong kinakain, mas malamang na maiwasan mo ang labis na pagkain.

Kahit na natural na pagkain mas madaling kumain nang labis kaysa sa mga naprosesong pagkain, gayunpaman, ito ay posible.

Kung nakaipon ka ng maraming labis na buto at sinusubukan mong mawalan ng timbang, kung gayon ito ay lalong mahalaga para sa iyo na kontrolin ang laki ng mga bahagi ng pagkain.

Mayroong maraming medyo simpleng mga diskarte para dito.

Halimbawa, maaari kang gumamit ng mas maliliit na plato at kumuha ng mas kaunting pagkain sa unang pagkakataon. At para sa isang suplemento, bumalik nang hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto mamaya.

Ang isa pang tanyag na paraan ay ang pagsukat ng mga sukat ng bahagi gamit ang iyong kamay. Ang karaniwang paghahatid ay dapat maglaman ng halos isang kamao ng carbohydrates, ½ palm ng protina, at ½ hinlalaki"malusog" na taba.

Ang bawat taong interesado sa paksa ng pagbaba ng timbang ay nakakaalam ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang diyeta.

May sinubukan siyang personal, ang ilan ay sinabihan ng kapaligiran. Ang mga diyeta ay maaaring batay sa iba't ibang mga pagkain at prinsipyo, ngunit lahat sila ay may isang bagay na karaniwan: hindi sila gumagana.

Ganito ang iniisip namin: "Kumakain ako ng marami at tumataba, kaya kailangan kong kumain ng kaunti, at mawawalan ako ng timbang"!

Sa kasamaang-palad, ang gayong lohika sa katawan ay hindi gumagana tulad ng gusto natin.

Ang katotohanan ay sa buong kasaysayan natin bilang isang species, ang ebolusyon ay nakabuo ng mga kumplikadong biological na proseso na may isang layunin: upang mabuhay sa anumang halaga.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba at sustansya hangga't maaari, na natatakot sa gutom.

Ang katawan ay walang oras upang muling itayo.

Kadalasan ang mga diyeta ay hindi nakakatulong na mapupuksa ang labis na pounds.

Narito ito - ang malupit na katotohanan. Sa karaniwan, ang pagkawala ng 1 kg sa timbangan, inaalis mo ang 700 gramo ng kalamnan at 300 gramo lamang ng taba.

Dapat balanse ang nutrisyon

Bilang resulta, ang komposisyon ng iyong katawan ay nagiging mas masahol pa kaysa noon. At ito ay hindi banggitin ang mahinang kalusugan, pagkawala ng lakas at pagkamayamutin na kadalasang kasama ng mga hakbang na ito.

Kaya ang katawan ay nagpapahiwatig ng panganib ng gutom.

Ang paglipat sa wastong nutrisyon ay nagsisimula sa pagkaunawa na ang mismong prinsipyo ng pagkain ng pagkain ay kailangang baguhin at ang mga paghihigpit ay makatwiran lamang sa mga sukat na dami.

Kinakailangang baguhin ang mga panloob na saloobin, at ito ay mahirap, dahil mula pagkabata tayo ay naitanim sa: "tinapay ang ulo ng lahat", "una, pangatlo at compote", "hanggang sa matapos kang kumain, hindi ka aalis" at iba pa.

Upang maalis ang mga kasunod na pagkasira, minsan at para sa lahat ipaliwanag sa iyong sarili kung bakit, sa prinsipyo, kailangan mong mawalan ng timbang.

Huwag magtaka, ito ay napakahalaga. Kung hindi solid ang paunang layunin, ginagarantiya namin na hindi ka lalabas sa gulong a la "nawalan ng timbang - tumaba."

Ang unang tatlong linggo ang magiging pinakamahirap sa bagong pamumuhay.

Gusto mo bang magbawas ng timbang minsan at para sa lahat? Magpasya kung bakit kailangan mo ito!

Tandaan na ang pagkamit ng gusto mo ay hindi madali at laging may mga hadlang sa daan patungo sa pagkamit ng layunin. Marami at makabuluhan sila.

Kasi kung susubukan mong kumain lang ang mga tamang produkto at mawalan ng timbang sa parehong oras para sa kapakanan ng isang tao, at hindi para sa iyong sarili, kung gayon ang iyong piyus ay hindi magtatagal. Ito ay isang masamang motibo.

Ang mga nagtatrabaho sa kanilang sarili para sa kapakanan ng personal na kalusugan ay nakakamit ang pinakamahusay na mga resulta. Lalo na kung walang paraan pabalik.

Kapag mayroong alinman sa sakit o pagkakasundo sa hinaharap, ang pagpili ay halata.

Hanapin ang tamang motivation para sa iyo

Mayroong maraming mga kuwento kapag ang mga diabetic ay pumayat nang husto o ang mga taong may ikatlong antas ng labis na katabaan ay natututo ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon.

At pagkatapos, sa inspirasyon ng kanilang sariling mga resulta, patuloy silang nakakamit ang tagumpay at nagpapagaling sa kanilang sarili.

Sa anumang kaso, huwag maghintay para sa isang katulad na sitwasyon, maging malusog ngayon, at kung ikaw ay nasa loob nito - oras na upang gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay!

Anuman ang sabihin ng sinuman, gusto ng lahat ang mga taong payat na may malusog na kulay ng balat at magandang hitsura.

Ang mga tagahanga ay nagpupuri sa mga bituin. At sinusubukan nilang magmukhang mas kaakit-akit, malinaw na napagtatanto na ang kanilang sitwasyon sa pananalapi at tagumpay ay nakasalalay sa mga katangiang ito.

Sa huli, ang mga madalas kumain ngunit kakaunti ang panalo.

Kung ang isa o higit pa sa mga motibasyon sa listahang ito ay malapit sa iyo, malamang na makamit mo ang iyong mga layunin.

Sumang-ayon, ang pagkain ay tumatagal ng halos lahat ng ating buhay, tayo ay 100% na umaasa dito, kaya ang mga layunin na mayroon tayo ay dapat na ang pinaka-persistent.

Makakatulong ito sa pagbuo ng disiplina sa sarili, paghahangad at paglipat sa isang bagong antas ng buhay.

Sumuko kahit sandali nakakapinsalang produkto at sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-isip nang iba

Upang magsimula sa, ito ay nagkakahalaga ng pag-abandona sa lahat ng bagay na humahadlang sa pagkamit ng isang payat na katawan.

Ito ang pinakamahirap na bahagi, ngunit huling 21 araw at magiging mas madali ito.

Tip: gumamit ng mga calorie calculators para hindi ka malabis sa dami ng pagkain. Madaling tumaba sa prutas.

Ang pagbaba ng timbang ay magiging mas madali kung bibigyan mo ng pansin ang tamang pagpili ng mga produkto at gumamit ng sapat na mga sangkap na kinakailangan para sa buhay.

Ang hindi malusog na pagkain ay kailangang palitan ng malusog

Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan.

Ito ang mga amino acid na bumubuo sa ating mga hibla ng kalamnan, panloob na organo, buhok, balat.

Dahil sa paggamit ng mga sangkap na ito, ang isang unti-unting pagpapanumbalik ng mga selula ay nangyayari, kung kaya't ang mga atleta ay napakahilig sa protina.

Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla, pinapalaya nito ang mga bituka mula sa mga dumi at nana, naipon na uhog, nagpapabuti ng metabolismo at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang hibla ay kadalasang matatagpuan sa mga gulay, ngunit iwasan ang mga ito sa umaga.

Pumunta sa palengke at bumili ng mga pinatuyong prutas at mani, hayaan silang maging kailangang-kailangan na mga residente sa iyong kusina. Sa tuwing naiisip mo ang isang pagkasira, isipin kung ano ang magiging kalagayan mo kung dadaan ka sa mahirap na landas na ito. Pagkatapos nito, gantimpalaan ang iyong sarili ng pinatuyong mga aprikot!