Maliban sa almusal, tanghalian at hapunan. Malusog na pagkain - almusal, tanghalian, hapunan. Pag-set up ng meal plan

Nilalaman:

Ano ang wastong nutrisyon? Mga pangunahing prinsipyo at panuntunan para sa paglikha ng diyeta para sa buong pamilya. Mga halimbawa ng menu.

Ang isyu ng malusog na pagkain ay dapat na nasa unang lugar para sa bawat tao. Nakadepende dito ang kalusugan, pag-asa sa buhay at pang-araw-araw na mood. Ang problema ay kapag pumipili ng pagkain, marami ang hindi nagpapatuloy mula sa mga benepisyo ng mga produktong ginamit, ngunit mula sa kasalukuyang badyet. Ito ay pinaniniwalaan na ang menu Wastong Nutrisyon para sa isang linggo para sa buong pamilya ay mahal at hindi kayang bayaran para sa isang taong may karaniwang kita. Ngunit ito ay isang pagkakamali. Kung alam mo ang ilang mga patakaran, ang paglikha ng isang malusog at budget-friendly na diyeta ay hindi mahirap.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng prosesong ito ay tinalakay sa ibaba, pati na rin pinakamahusay na mga recipe malusog na pagkain para sa bawat araw - almusal, tanghalian at hapunan. Ngunit higit pa tungkol sa lahat.

Aling menu ang dapat ituring na tama?

Ang pariralang "malusog na pagkain" ay nakalilito sa maraming tao. Hindi laging malinaw kung anong pagkain ang nabibilang sa kategoryang ito at kung anong pamantayan ang dapat sundin kapag lumilikha ng menu para sa linggo. Ang mga pamantayan ay ang mga sumusunod:

Mga kapaki-pakinabang na elemento. Ang pagkain na iyong kinakain ay dapat magbigay sa katawan ng isang buong hanay ng mga mahahalagang bagay mahahalagang sangkap– protina, carbohydrates at taba, pati na rin ang mga microelement at bitamina. Ang pamantayang ito ay hindi kasama ang mga crackers, chips, carbonated na tubig at iba pang "mapanganib na mga bagay" - dapat silang ibukod kaagad.
Gutom. Ang isang pakiramdam ng kapunuan ay dapat dumating 15-20 minuto pagkatapos kumain. Ngunit mag-ingat - inirerekumenda na bumangon mula sa mesa na bahagyang gutom.
Mode. Mahalaga na ang agwat ng oras sa pagitan ng bawat pagkain ay hindi hihigit sa tatlo hanggang apat na oras. Ang mahabang pahinga ay humahantong sa labis na pagkain at pagpapaliban. labis na taba. Huwag matakot sa mga fractional na pagkain - ang tiyan ay mabilis na umaangkop sa bagong rehimen at mas mahusay na na-assimilates ang mga papasok na nutrients.
Mga matamis. Upang masiyahan ang mga pangangailangan ng kaluluwa, pinapayagan na isama ang mga matamis sa diyeta, ngunit hindi hihigit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Mga panuntunan sa pagluluto. Dapat bigyan ng priyoridad ang pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo o paglalaga. Naninigarilyo o Pagkaing pinirito nagdudulot ng pinsala sa katawan.
Mga karbohidrat. Ang isang balanseng menu para sa buong pamilya ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang kanilang kalamangan ay ang unti-unting pagkasira at nutrisyon ng katawan na may enerhiya. Ang paggamit ng naturang carbohydrates ay hindi kasama biglang tumalon glucose at, bilang resulta, palagiang pakiramdam gutom. Pagkatapos kumain ng tamang pagkain, mas mabilis kang mabusog.

Ang mga tuntuning tinalakay sa itaas ay may pangkalahatang katangian. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng isang bilang ng mga prinsipyo na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang menu ng badyet nang walang mga error:

Almusal. Bago ang iyong unang pagkain, inirerekumenda na uminom ng 200-250 ML ng likido. Salamat sa simpleng pagkilos na ito, posible na ihanda ang gastrointestinal tract para sa trabaho. Pagkatapos sa araw ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig.
Tanghalian. Maipapayo na ang pangalawang almusal ay may kasamang fermented milk na "mga kinatawan". Maaari itong maging kefir, yogurt, cottage cheese at iba pang mga produkto. Bilang kahalili - mga gulay, pinatuyong prutas, sariwang prutas o mani.
Hapunan. Mahalaga na sa oras ng tanghalian ang katawan ay tumatanggap ng ilang uri ng protina - halaman at hayop. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat idagdag sa diyeta dito.
Meryenda sa hapon. Maraming tao ang nagpapahalaga sa kahalagahan ng afternoon tea. Sa katunayan, ang ilang oras pagkatapos ng tanghalian ay sapat na upang magkaroon ng maliit na meryenda.
Hapunan. Sa gabi, dapat mayroong mga pinggan sa mesa na may sapat na protina, ang mga karbohidrat at taba ay maaaring hindi kasama. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mga pagkain tulad ng cottage cheese, isda at karne ( mababang-taba varieties). Tandaan na ipinagbabawal ang hapunan nang huli - ang pagkain ay dapat pumasok sa tiyan nang hindi lalampas sa 1-2 oras bago matulog. Sabay sandal mabibigat na pagkain hindi katumbas ng halaga.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang menu para sa isang lumalagong katawan

Ang mga magulang ay madalas na nagtataka kung paano lumikha ng tamang nutrisyon para sa kanilang anak. pagdadalaga kapag ang mga organ at sistema ay nangangailangan ng kumplikado kapaki-pakinabang na elemento. Sa 12-17 taong gulang, ang katawan ay aktibong umuunlad, kaya ang mga diyeta sa panahong ito ay humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan at mga problema sa sobra sa timbang sa hinaharap. Kaya kung paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa mga tinedyer? Mayroong ilang mga prinsipyo na dapat sundin dito:

Kung ang isang bata ay madaling kapitan ng labis na katabaan, kung gayon ang menu ay dapat magsama ng pagkain na may isang maliit na halaga ng calories. Dahil dito, mas madali para sa katawan na iproseso ang pagkain sa enerhiya nang walang panganib na mag-imbak ng taba sa katawan. mga lugar ng problema. Kasabay nito, ipinagbabawal na bawasan ang caloric intake ng higit sa 20% ng pamantayan.
Kapag gumuhit ng isang lingguhang menu, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang almusal ay dapat magsama ng mga pagkain na may mga protina at carbohydrates. Sa kasong ito, siguraduhing uminom ng mainit na inumin. Sa panahon ng almusal sila ay nagiging mas aktibo metabolic proseso, kaya ang mga nagresultang calorie ay ginugol sa paggalaw, nang walang panganib na mag-imbak ng labis na taba.
Inirerekomenda na magluto ng lugaw para sa almusal sa tubig (hindi bababa sa, sa gatas at tubig). Ang mga piraso ng sariwang prutas o pinatuyong prutas ay mahusay na pamalit sa asukal. Perpektong opsyon– oatmeal o sinigang na bakwit.
Ang tanghalian ang susunod na pinakamahalaga pagkatapos ng almusal. Ito ay nagkakahalaga din na isama ang mga pagkaing may protina at kumplikadong carbohydrates dito.
Meryenda sa hapon. Dapat isama ang wastong nutrisyon mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari ka ring magdagdag ng isang light salad o prutas dito.
Sa presensya ng labis na timbang Mas mainam na tanggihan ang tinapay. SA balanseng diyeta Maaari ka lamang magdagdag ng buong butil na tinapay.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang menu para sa buong pamilya

Kung ang pangunahing gawain ay lumikha ng isang menu para sa isang linggo para sa isang malusog na diyeta, na nagbibigay ng katawan ng bawat miyembro ng sambahayan ng mga kapaki-pakinabang na elemento, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na patakaran:

40% ng nutritional value ng pang-araw-araw na pagkain ang dapat magmula pagtanggap sa umaga pagkain. Gayunpaman, ipinagbabawal ang paglaktaw ng almusal. Mas mainam na simulan ang umaga na may mga cereal, na sumasaklaw sa mga pangangailangan ng enerhiya, mapabuti ang mga proseso ng metabolic at sa positibong paraan kumilos sa gastric mucosa.
Upang makumpleto ang iyong pagkain sa umaga, maaari kang uminom berdeng tsaa o juice mula sa mga pinatuyong prutas.
Mananghalian ka na Espesyal na atensyon– ito ay dapat kumpleto (protina at kumplikadong carbohydrates). Maaari mong isama ang sopas - manok, karne, gulay, at iba pa. Ang compote o tsaa ay angkop bilang inumin.
Ang hapunan ay dapat na puno ng mga protina sa pamamagitan ng pagsasama ng isda o karne sa iyong diyeta. mga pagkaing mababa ang taba. Kasabay nito, ang mga recipe ng hapunan ay pinagsama-sama upang hindi ma-overload ang tiyan sa pagkain - ang gastrointestinal tract ay dapat magpahinga sa gabi. Ang mga salad na tinimplahan ng langis ng oliba o linseed ay angkop na mga karagdagan.

Upang matiyak na ang katawan ay tumatanggap ng isang buong hanay ng mga kapaki-pakinabang na elemento, inirerekomenda na pana-panahong suriin ang menu, pagdaragdag ng mga bagong sangkap dito.

Bakit lumikha ng isang diyeta para sa iyong pamilya at kung paano ito gagawin?

Maraming tao ang walang ideya kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa kanilang pamilya o kung bakit dapat nilang gawin ito. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng limang mga dahilan para sa gayong pag-iingat:

Kapag gumagawa ng plano para sa linggo, mas madaling pumili ng mga produktong pagkain na hindi makakaapekto sa badyet ng pamilya.
Sa maagang pagpaplano, mas madaling isaalang-alang ang mga pangangailangan at katangian ng katawan ng bawat miyembro ng pamilya. Kasabay nito, dapat kang tumuon sa mga benepisyo ng mga produkto.
Kapag mayroon kang menu para sa linggong may mga recipe sa harap mo, mas madaling gumawa ng listahan ng mga kinakailangang produkto at bilhin ang mga ito sa tindahan nang maaga. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga mapusok na pagbili sa mga supermarket, na lumalabag sa integridad ng badyet ng pamilya. Mahirap maghanap ng maybahay na hindi mahuhulog sa isang auction item tuwing bumibisita siya sa tindahan.
Ang pagpaplano nang maaga ay isang pagkakataon na alisin ang mga nakakapinsalang pagkain (sausage, fast food, atbp.) mula sa iyong diyeta.
Sa pamamagitan ng pagguhit ng isang plano sa nutrisyon, mabilis mong makakamit ang iyong mga layunin - mawalan ng labis na timbang o magpalaki ng malulusog na bata.

Kapag gumagawa ng menu para sa buong pamilya, gamitin ang mga sumusunod na tip:

Isaalang-alang ang mga kagustuhan ng bawat miyembro ng pamilya, pati na rin ang mga kakayahan sa pananalapi at seasonality ng mga produkto.
Subukang isama sa iyong diyeta mga sumusunod na produkto– mga langis ng gulay, fermented milk products, manok, karne, berry, gulay at prutas, tinapay na walang lebadura, pagkaing-dagat at iba pa.
Ang menu ay maaaring nasa anumang anyo - electronic o sulat-kamay. Ang pangunahing bagay dito ay kaginhawaan.

Anong mga pagkain ang dapat nasa diyeta?

Kapag nagpapasya kung paano lumikha ng tamang nutrisyon para sa iyong sarili at pakainin ang iyong pamilya, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa pangunahing nuance - aling mga pagkain ang itinuturing na malusog? Ang puntong ito ay bahagyang tinalakay sa itaas, ngunit tingnan natin ito nang mas detalyado. Kaya, ang diyeta ay dapat isama:

Pagkain ng protina pinagmulan ng hayop - karne, manok, isda, itlog. Para sa karne, bigyan ng kagustuhan ang pabo o manok (pinapayagan ang lean na baboy at veal). Karamihan sa mga isda ay dapat na isda sa dagat.
Mga gulay at gulay.
Mga taba– olibo at langis ng linseed, mani.
Mga prutas(ngunit hindi masyadong marami).
Mga protina ng halaman– pangunahin ang mga munggo.
Produktong Gatas- gatas, cottage cheese, kefir. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong may mababang taba na nilalaman.
Sa papel matamis– pinatuyong prutas, marshmallow, marmalade.
Walang lebadura o buong butil tinapay.

Halimbawang diyeta para sa bawat araw

Upang lumikha ng isang malusog na diyeta, magiging kapaki-pakinabang na magkaroon sa harap ng iyong mga mata ng isang halimbawang menu para sa buong pamilya. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaaring mayroong libu-libong mga pagpipilian.

Halimbawa ng balanseng diyeta para sa isang linggo:

Ang menu ng hukbo para sa linggo ay sikat din. Kabilang dito ang mga sumusunod na pagkain:

bakwit na may nilagang;
kulesh;
bigus ng hukbo;
gadgad na perlas barley salad;
sanwits ng hukbo.

Sa kasong ito, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

kumakain ng 4-6 beses sa isang araw;
pagkatapos ng pagkain, 30-40 minuto upang magpahinga;
ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 3-4 na oras;
pagsuko ng alkohol;
ang menu ay iba-iba hangga't maaari.

Sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay ay maging maingat kapag naghahanda ng iyong diyeta at ilagay ang pangunahing diin sa mga sumusunod na pamantayan: mga benepisyo para sa katawan, affordability para sa pitaka at panlasa.

Kadalasan, kapag nagbu-book ng isang hotel, ang mga turista ay nahaharap sa hindi maintindihan na mga pagdadaglat at nagtataka kung ano ang RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Ito ay simple - ito ang mga uri ng pagkain sa mga hotel, ang kanilang interpretasyon at Detalyadong Paglalarawan mula sa www.site tingnan sa ibaba: Mga pagkain RO (kuwarto lang), RR (rate ng kwarto), OB (Kiga Lang), AO (Accommodation Lang) Ang ganitong mga pagdadaglat ng hotel ay nangangahulugang tirahan sa isang silid na walang pagkain. Ang pinakakaraniwan ay RO. Meals BB (bed breakfast), ay nangangahulugang "kama at almusal", ibig sabihin. Kapag naglalagi sa isang hotel gamit ang BB system, isang kama sa isang kuwarto at almusal ay ibinibigay. Ang almusal, bilang panuntunan, ay dapat na isang buffet at ang kasaganaan ng mga pinggan ay depende sa antas ng hotel at sa bansang tinitirhan. Halimbawa, ang BB breakfast sa central Europe ay mas mababa kaysa sa BB accommodation sa Greece o UAE. Power supply HB (kalahating board), na nangangahulugang "half board" - almusal at hapunan. Ang ilang mamahaling hotel ay maaaring mag-alok ng libreng champagne para sa almusal. Bilang isang patakaran, ang mga pagkain ay nakaayos ayon sa buffet system. Kung wala mga inuming may alkohol ayon sa sistema ng HB ay libre, ang bayad na pag-order ng mga inuming may alkohol ay posible sa pagbabayad sa lugar o sa kuwarto. Power supply HB+ (half board plus) Parehong half board, ngunit ang HB+ na opsyon ay may kasamang ilang libreng inuming may alkohol, kadalasang gawa sa lokal. Power FB (full board), o "full board". Ang mga pagkain ay almusal, tanghalian at hapunan, karaniwang buffet style. Ang sistema ng FB ay hindi nagbibigay ng mga libreng inuming may alkohol, maliban sa champagne para sa almusal sa ilang mga mamahaling hotel. Maaaring mag-order ng mga inuming may alkohol para sa hapunan gamit ang FB meal plan para sa karagdagang bayad. Power supply FB+ (full board plus)- katulad ng FB, ngunit ang FB+ ay may kasamang ilang libreng inuming may alkohol, kadalasang gawa sa lokal. Mga pagkain AI (kabilang ang lahat)" ", maraming pagkain nang walang mga paghihigpit. Depende sa antas ng hotel, ang AI ay maaaring mula sa tatlong pagkain sa isang araw hanggang sa maraming pagkain sa buong araw - mga restaurant, barbecue, grills, night bar, atbp. Libreng lokal at hindi gaanong ina-import na inuming may alkohol. Ang mga imported na inuming alkohol at cocktail gamit ang AI system ay libre lamang sa mga mamahaling hotel; sa mas simpleng mga hotel, ang mga imported na inuming alkohol ay may karagdagang bayad at nakabatay sa availability. Meals AIP (all inclusive premium) Ang "all inclusive premium" ay bihira. Ang AIP ay katulad ng AI, ngunit may mas malaking seleksyon ng mga espiritu. Meals UAI (ultra all inclusive, UALL) uri ng pagkain sa sistemang "ultra all inclusive" - maramihang pagkain sa buong araw sa kalooban sa mga restaurant ng iba't ibang lutuin sa mundo, grill bar, night bar, atbp., ice cream at sweets sa buong araw. Ang ibig sabihin ng UAI ay libreng non-alcoholic at alcoholic drink na lokal at dayuhang pinanggalingan. Ano ang buffet? Sasabihin sa iyo ng website na www.site - buffet Ito ay isang uri ng self-service kung saan mayroong ilang malalaking mesa at/o mga saradong tray sa bulwagan kung saan ipinapakita ang mga pagkaing ayon sa uri - mga salad, side dish, isda, karne, dessert at prutas. Habang naglalakad ka sa mga mesa, kailangan mong pumili ng mga pagkaing gusto mo at ilagay ang mga ito sa iyong plato. May mga restaurant ang mga mamahaling hotel A la Carte, madalas na may temang at iba-iba sa mga lutuin sa buong mundo. Ang lahat dito ay parang sa isang regular na restaurant - pumili ka ng mga pagkain mula sa menu at ang waiter ang nagdadala ng iyong mga order. Depende sa uri ng pagkain sa hotel, maaaring bayaran o libre ang mga A la Carte restaurant. Nangyayari na kung ang A La Carte restaurant ay binayaran (na bihira sa may bayad na AI o UAI na pagkain), at nagbayad ka para sa HB o FB na pagkain, maaari kang kumain sa naturang restaurant na may diskwento sa buffet dinner. Mahalagang tandaan na maaari kang kumain sa gayong mga restawran sa pamamagitan lamang ng appointment, at kung ang restawran ay mabuti, kung gayon mas mahusay na gawin ito ng ilang araw bago bisitahin ito. A

Upang gawing masarap at malusog ang mga pagkain, kailangan mong planuhin ang mga ito nang maaga. tanghalian at hapunan, upang hindi makakuha ng labis na timbang at mapanatili ang iyong figure? Ang diyeta ay hindi lamang dapat tumutugma sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, kundi pati na rin sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Ano ang kinakain mo sa almusal, tanghalian at hapunan kung ayaw mong tumaba o makapinsala sa iyong katawan?

Pag-set up ng meal plan

Ang mga calorie ay hindi lamang ang dapat isaalang-alang kapag inaayos ang iyong plano sa pagkain. Kapag pumipili ng mga sangkap para sa mga pinggan, ang mahalaga ay kung anong mga uri ng produkto ang kasama sa menu. Pagkain na may mataas na nilalaman ang taba at asukal ay karaniwang naglalaman ng malaking halaga ng calories. Ano ang pinakamainam na kainin upang magdala ng maximum na tulong sa iyong katawan? Ang pinakamahusay na plano sa pagkain ay kinabibilangan ng karamihan mga pagkaing mababa ang calorie, mayaman sustansya na kailangan ng iyong katawan.

Nangangahulugan ito na kailangan mong bumalik sa mga pangunahing kaalaman: prutas, gulay, buong butil, malusog at masustansyang protina. Upang makontrol ang gutom at balanse ng enerhiya, dapat mong ubusin ang humigit-kumulang sa parehong halaga ng mga calorie para sa almusal, tanghalian at hapunan. Upang gawin ito, kailangan mong planuhin ang iyong lingguhang menu nang maaga, upang malaman mo nang eksakto kung ano ang kakainin sa bawat pagkain.

Bago magalmusal

Dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng higit sa 70 porsiyento ng tubig, ang unang bagay na dapat gawin pagkatapos mong magising ay uminom ng isang baso maligamgam na tubig, mas mabuti na may lemon. Maaari rin itong green tea o inuming halamang gamot. Upang ma-optimize ang iyong metabolismo, ang almusal ay dapat kainin nang maaga hangga't maaari, nang hindi naghihintay hanggang 9 o 10 o'clock. Ano ang mas masarap kainin? Pinakamahusay para sa almusal protina na pagkain: itlog, cottage cheese, yogurt. Ang pangunahing bagay ay ang tamang balanse ng carbohydrates at protina. Maaari kang magutom 2-3 oras pagkatapos kumain; hindi ka dapat matakot sa pakiramdam na ito. Ito magandang senyas, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay mahusay na nagsusunog ng pagkain.

Almusal

Ano ang pinakamagandang kainin para sa almusal kung gusto mong manatiling malusog? Ang pagkain na ito ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain, pinatataas din nito ang konsentrasyon, nagpapabuti ng mood at memorya. Ang almusal ay dapat maging isang partikular na priyoridad, lalo na para sa mga gustong pumayat.

Ang mga itlog at pinggan na naglalaman ng mga ito ay perpekto. Maaari mong panatilihin ito sa 480 calories sa pamamagitan ng paggawa ng isang omelet na pinalamanan ng mababang taba na keso at spinach. Hinahain ito ng dalawang piraso ng whole grain toast at low-fat kefir.

Masustansya at mabilis na almusal. Halimbawa, isang piraso ng whole grain toast at isang piraso ng prutas. Kung wala kang oras upang magluto, maaari kang palaging gumawa ng isang mabilis at malusog, at pinakamahalagang masustansya, cocktail sa pamamagitan ng paghahalo ng mga prutas, yogurt, isang dakot ng oats, isang kutsara ng flax seeds at dahon ng spinach sa isang blender.

Hapunan

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang tanghalian ay hindi nakakakuha ng pansin gaya ng almusal, at sa magandang dahilan. Ano ang pinakamagandang kainin sa araw? Ito ay maaaring isang piraso ng tortilla na pinalamanan ng pabo, lettuce, tinadtad na kamatis at mustasa. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng gulay na sopas, isang maliit na mansanas at low-fat yogurt (485 calories). O maaari mong subukan ang isang salad ng pasta at beans na hinaluan ng mga lutong gulay - carrots, broccoli at cauliflower, na inihain kasama ng isang maliit na orange at tumitimbang sa 470 calories lamang.

Pananghalian

Ang tanghalian ay isang magandang oras upang isama ang isda sa iyong diyeta. Ang tuna at salmon ay mahusay na pinagmumulan ng omega-3s mga fatty acid na binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular. Ang paghahatid ay maaaring magkakaiba-iba, gayunpaman, dapat itong mga gulay - mga kamatis na may pagdaragdag ng abukado at mababang-taba na keso. Maaari kang magdagdag ng litsugas, mga pipino at iba pa sariwang gulay. Maaari ka ring uminom ng isang tasa ng unsweetened yogurt at kumain ng mansanas.

Ang mga sandwich ay hindi tanghalian

Hindi ka maaaring kumain ng basta-basta tulad ng tanghalian. Ano ang mas mahusay na kainin sa araw upang hindi mag-crash sa gabi? Upang makamit ito, kailangan mong tiyakin na ang paghahatid ay may kasamang mga 100-150 gramo ng mga gulay at 80-100 gramo ng mga pagkaing protina (dibdib ng manok, tuna o salmon).

Ang mga regular na ham o mga salad o mga sopas ng gulay ay lahat ng madaling opsyon at walang sapat na sustansya. Magandang pagpipilian Maaaring may mga salad ng karne na may beans o butil na tinapay, sopas ng gulay, o kaunting manok o tinadtad na karne na may pasta at gulay. Upang maiwasan ang pagnanasa sa matamis pagkatapos ng tanghalian, maaari kang uminom ng hindi matamis Mint tea, na maglilinis ng iyong panlasa.

Hapunan

Ang isang malusog na hapunan ay maaaring simple o kumplikado. Mayroong maraming mga halimbawa: mga bola-bola ng pabo na may mga steamed na gulay at Parmesan, pagprito ng manok sa ibabaw ng brown rice, prutas na may yogurt para sa dessert. Ano ang pinakamagandang kainin sa hapunan kung tama ang iyong kinakain? Upang gawing mas madali, siguraduhing magtabi ng stock ng mga masusustansyang pagkain sa iyong kusina.

Sa gabi, maaari kang kumain ng inihaw na manok, pinirito na may mga gulay tulad ng pulang paminta, green beans at mga sibuyas. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarita mantika at mababang sodium toyo at ihain kasama ng kaunting brown rice. Ang isang ito ay magiging 490 calories lamang.

Masarap at malusog na pagkain: mga recipe

Kung gusto mo, maaari kang kumain ng masarap at masustansyang pagkain kung hindi mo na-load ang iyong sarili ng walang laman at walang silbi na mga calorie. Narito ang isang sample na plano na gumagana sa 1,600 malusog na calorie.

Almusal. Pinausukang Salmon Toast: 1 slice toasted whole grain bread, 1/2 tablespoon cream cheese, 2 smoked salmon slices, 1 makapal na slice red onion, herbs. Kabuuan: 360 calories.

Tanghalian. Beet salad na may langis ng oliba at asin sa dagat, inihurnong sa tinapay na pita. Kabuuan: 220 calories.

Hapunan. Inihaw na inihaw na karne ng baka na may malunggay: paghaluin ang 2 kutsara ng 2% Greek yogurt na may 1 kutsara ng malunggay at i-brush ang karne, maghurno sa oven. Ihain kasama ng lettuce, cherry tomatoes at sariwang raspberry. Kabuuan: 300 calories.

Meryenda sa hapon. Smoothie "Tropical Smoothie". Kakailanganin mo ang 1/2 tasa tubig ng niyog, 1/2 tasa ng frozen na mangga, 1/2 tasa ng sariwang orange juice (2 prutas), 1/2 tasa ng kefir. Paghaluin ang lahat sa isang blender. Kabuuan: 210 calories.

Hapunan. Spaghetti na may paminta. Upang maghanda: 1 tasa ng tinadtad na paminta, 1/2 tasa ng tinadtad na pulang sibuyas, 1 kutsarita ng langis ng oliba, 1 tasa ng lutong durum na wheat spaghetti. Iprito ang mga sili at sibuyas sa mantika hanggang sa maging translucent ang mga sibuyas. Ihagis ang pasta at magdagdag ng sarsa ayon sa panlasa. Kabuuan: 420 calories. Ano ang pinakamagandang kainin sa hapunan kung tama ang iyong kinakain? Hayaan itong maging gulay + karne, o gulay + carbohydrates.

Isipin ang mabuting kalusugan

Bago ilagay ang isang ulam sa isang plato, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip kung ano ang dapat na hitsura ng isang perpektong ulam. Biswal na hatiin ang iyong plato sa kalahati at punan ang isang gilid ng mga prutas at gulay. Ang natitirang dalawang quarter ay dapat punuin ng mga butil at walang taba na protina.

Tiyaking may malapit na bahagi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir o yogurt). Dapat mong isama ang beans at isda sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ngunit ang pagkonsumo ng solid fats, tulad ng mantikilya, pati na rin ang asukal at asin, ay dapat bawasan sa pinakamababa.

Bakit ang hilig mo ng matamis sa gabi?

Bilang isang patakaran, hindi mo nais na kumain pagkatapos ng isang balanseng tanghalian, ngunit ano ang maaari mong gawin tungkol sa pag-atake ng pagnanasa para sa mga matatamis sa gabi? Ito ay madaling ipinaliwanag mula sa isang physiological point of view. Ang gabi ay ang oras kung kailan bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo at nangyayari ang matinding pananabik para sa matamis na pagkain.

Ang pinakamahusay na solusyon sa problema ay ang tamang meryenda ng protina. Subukan ang isang protina shake o bar na mabilis na makakatulong sa iyong ibalik ang perpektong balanse sa pagitan ng maliit na halaga ng carbs at protina.

Ano ang pinakamagandang kainin bago magsanay?

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod at mapabuti ang tibay at pagganap. Isang oras at kalahati bago pisikal na Aktibidad maaari kang kumain ng oatmeal, gulay, patatas, ngunit hindi tsokolate at cookies.

Maaaring kabilang sa karaniwang pagkain bago ang pag-eehersisyo ang mga sumusunod:

cottage cheese na may prutas;
dibdib ng manok na may patatas at brokuli;
mga rolyo ng repolyo ng pabo;

Ano ang pinakamagandang kainin bago mag-ehersisyo na hindi nangangailangan ng maraming paghahanda? Ang pinakamahusay na pagpipilian- Ito ay isang protina shake.

Hindi lihim na karamihan sa atin ay kumakain ng hindi tama. Ang ilang mga tao ay patuloy na nagda-diet, ang ilan ay masyadong tamad na magluto sa bahay, ang iba ay walang oras upang magkaroon ng tamang tanghalian at laging meryenda habang tumatakbo. Nagdadala kami ng popcorn sa mga pelikula, kumakain ng matamis sa bahay, at sa umaga ay nagsasakripisyo kami ng almusal para sa dagdag na 15 minutong pagtulog. Mali tayo kumain. Hindi magandang nutrisyon- ang salarin ng labis na timbang, mga problema sa bituka, mga karamdaman, pagkahilo, masama ang pakiramdam, inis at pagkapagod, at sa huli ay maaari itong humantong sa malubhang problema may kalusugan.

Paano natin mababago ang sitwasyon? Madali. Ang wastong nutrisyon ay malasa, malusog, balanseng pagkain. Ang diyeta ay dapat na pinagmumulan ng lahat kailangan para sa katawan sangkap, at hindi ito dapat maglaman ng mga lason na lumalason sa katawan. Ito ang tamang nutrisyon.

Ang landas tungo sa wastong nutrisyon ay hindi kasing hirap ng iniisip mo. Gumawa ng isang malusog na plano sa pagkain para sa isang araw, pagkatapos ng isang linggo, pagkatapos ng isang buwan, at pagkatapos ay makikita mo na ang malusog na pagkain ay naging iyong paraan ng pamumuhay.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa araw, linggo, buwan

Mayroong 10 prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa araw, linggo at buwan na tutulong sa iyo na ayusin ang iyong diyeta upang ang pagkain ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo. Sundin ang mga prinsipyong ito, at madali kang magsisimulang kumain ng malusog at makakalimutan kung ano ito. masustansyang pagkain at mahinang kalusugan.

1. Bumili ng mga masusustansyang produkto mula sa malalaking dami, huwag bumili ng mga nakakapinsala. Kung walang mayonesa sa bahay, ngunit magkakaroon langis ng oliba, na nangangahulugang ang mga salad ay hindi kasama ng mayonesa, ngunit may langis ng oliba. Sa halip na dumplings, bumili ng mataba na isda, at sa halip na sausage - dibdib ng manok o isang piraso ng karne ng baka. Palitan ang mantikilya ng olive oil (para sa baking) o mashed avocado (para sa toast), at hayaan ang pasta at ketchup na magbigay daan sa nilagang beans na may vegetable salad.

2. Ang pulang karne ay dapat na limitado sa diyeta. Hindi mo ito dapat isuko - naglalaman din ito ng maraming kapaki-pakinabang at kailangan ng katawan mga sangkap, ngunit ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay puno ng pag-unlad ng mga sakit sa bituka at vascular. Samakatuwid, huwag kalimutang isama ang manok at isda sa iyong diyeta kasama ng pulang karne.

3. Ang wastong nutrisyon para sa araw ay maaari at dapat na malasa. Huwag isipin na ang malusog na pagkain ay kinakailangang mura at walang lasa. Madali mong matutunan kung paano magluto ng kamangha-manghang masasarap na pagkain mula sa natural at malusog na produkto, at ang dating paboritong French fries ay magdudulot ng pagkasuklam.

4. Labanan ang kolesterol. Upang gawin ito, kailangan mong lumikha ng tamang diyeta sa paraang maalis o kahit man lang mabawasan ang pagkonsumo ng mga trans fatty acid. Ang mga ito ay nabuo kapag ang mga taba ng gulay ay na-convert sa solid fats at nagiging sanhi ng pagbuo mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Kung ang isang produkto ay naglalaman ng mga hydrogenated na langis, ito ay isang tiyak na senyales na ang produktong ito ay hindi sulit na kainin. Ito ay mga chips, sweets, baked goods.

Ngunit ang hibla ay kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at tumutulong na alisin ang kolesterol mula dito, kaya kumain ng mas maraming gulay, prutas at butil. Ang Bran, sea buckthorn, at berdeng gulay ay lalong kapaki-pakinabang sa paglaban sa kolesterol.

5. Sumusunod tayo sa kultura ng pagkain. Kailangan mong kumain lamang sa kusina, habang nakaupo lamang, at hindi ka maabala ng TV, computer, telepono, crossword puzzle, at iba pa. Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan at maglaan ng oras.

6. Palitan ang puting bigas ng brown rice, butter bread na may bran bread, at cookies ng cereal bread. Ang mga whole grain na produkto ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina B, bitamina E, hibla, sink, magnesiyo, folic acid, tanso at iba pang mga elemento ng bakas.

7. Ang mga sumusunod na kaaway ng wastong nutrisyon ay dapat na paalisin mula sa refrigerator: ice cream, buong gatas, mantikilya, matapang na keso, chips, mayonesa, ketchup, salad dressing, puting tinapay, puting kanin, puting harina at pasta, pati na rin ang mga inihurnong produkto na ginawa mula dito, mga cereal ng almusal at anumang mga semi-tapos na produkto, sausage, soda, biskwit, pinausukang karne. Ang kanilang lugar ay dapat kunin ng langis ng oliba, mababang taba na kulay-gatas, kefir, sinagap na gatas, malambot na low-calorie na keso, whole grain bread, brown rice, wholemeal pasta, manok, karne ng baka at isda, lemon juice, prutas at gulay, buong butil na tinapay, tuyo oat cookies, munggo.

8. Subukang iwasan ang mga pritong pagkain, lutuin sa double boiler, oven o pakuluan ang pagkain. Mas mainam na iwasan ang mga handa na juice sa mga tetra pack - huwag maging tamad na i-on ang juicer kung gusto mo ng juice. A mga pandagdag sa nutrisyon palitan ng natural na pampalasa at halamang gamot.

9. Huwag laktawan ang pagkain. Malusog na pagkain bawat araw ay binubuo ng 5 pagkain - 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda.

10. Uminom ng tubig. Ang isang may sapat na gulang ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng simpleng tubig bawat araw.

Paano magplano ng malusog na pagkain para sa araw

Upang lumikha ng tamang nutrisyon para sa araw, tandaan ang ilang mga patakaran.

Ang isang malusog na pagkain sa almusal ay dapat na kasama ang karamihan kumplikadong carbohydrates, hibla at protina. Ang almusal ay dapat na mainit, nakakabusog at mayaman sa bitamina. Ang wastong nutrisyon para sa almusal ay ang anumang lugaw na may mga pinatuyong prutas o pulot, mga produktong fermented na gatas na may mga prutas at pinatuyong prutas, mga itlog at buong butil na tinapay, mga mani. Ang malusog na almusal na ito ay idinisenyo upang bigyan ka ng madaling pagsisimula at bigyan ka ng lakas at sigla para sa buong araw.

Sa pagitan ng almusal at tanghalian, maaari kang magmeryenda sa mga prutas, pinatuyong prutas o mani na may kefir o yogurt.

Ang wastong nutrisyon para sa tanghalian ay kinabibilangan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang wastong nutrisyon sa tanghalian ay nagsisimula sa isang plato ng magaan na gulay, isda, kabute o sabaw ng manok o sabaw, na sinusundan ng isang nakabubusog na pangalawang kurso. Para sa pangunahing kurso, pinakuluang, inihaw o inihurnong manok, isda o karne ng baka, mushroom, itlog ng manok, vegetable salad o nilagang gulay, munggo, pasta o patatas. Ngunit huwag kumain nang labis sa tanghalian, at isuko din ang mga matamis na dessert - kung hindi man ay magsisimula kang makatulog. Ang pagkain nang tama sa tanghalian ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mapanatili ang espiritu ng pakikipaglaban hanggang sa gabi.

Ilang oras pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magmeryenda sa mga prutas, gulay o mani na may kefir o berdeng tsaa.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog - pagkatapos lamang ay magkakaroon ng oras ang pagkain upang matunaw bago ka matulog, at ang iyong katawan ay makakapagpahinga nang maayos nang hindi naaabala ng pagtunaw ng pagkain. Ang hapunan ay dapat na madaling natutunaw. Ang wastong nutrisyon para sa hapunan ay mga sabaw, walang taba na karne at manok, walang taba na isda, pagkaing-dagat, pati na rin ang mga gulay, munggo, at butil. Ang hapunan ay hindi dapat maging masigla sa anumang pagkakataon. Kung hindi ka masyadong gutom, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa kefir o prutas. Ang wastong nutrisyon para sa hapunan ay hindi dapat karbohidrat - hindi mo kakailanganin ang enerhiya sa gabi. Ang layunin ng tamang nutrisyon para sa hapunan ay upang mabigyan ang katawan ng mga sangkap na kailangan nito - protina, bitamina, microelements.

Kaya, ang tamang nutrisyon para sa araw ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at magbibigay sa iyong katawan ng lahat mahahalagang bitamina at microelements.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit meron tayo laging nakaupo sa pamumuhay buhay, naglalakad pa rin tayo - pagkatapos ng lahat, mayroon tayong...

604134 65 Higit pang mga detalye

Ang ating hitsura at kalusugan ay nakadepende sa ating kinakain. Subukan nating lumikha ng perpektong menu.

Almusal

Bakit kailangan ito?

Naniniwala ang mga doktor na ang isang tao na sanay na kumain ng almusal ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress sa araw kaysa sa kanyang "gutom" na mga katapat. Bilang karagdagan, ang pagkain sa umaga ay kinakailangan para sa utak upang mas mahusay na tumutok at matandaan ang impormasyon. Ito ay hindi para sa wala na ang mga taong hindi tinatanggihan ang kanilang sarili sa almusal ay mas malamang na makakuha ng mga aksidente sa sasakyan. Ang pananaliksik ay nagpapakita na magandang almusal pinapataas ang pagganap ng humigit-kumulang 30%, kaya kung nahihirapan ka sa opisina, huwag kalimutang bigyan ang iyong katawan ng supply ng enerhiya sa umaga.

Dapat malaman ng mga natatakot na tumaba na ang kawalan ng pagkain sa umaga ay hindi lamang nagpapabuti sa kanilang pigura, ngunit, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa akumulasyon. dagdag na libra. Ang katotohanan ay kapag natutulog ka, ang iyong metabolismo ay bumagal at hindi "nagising" hanggang sa kumain ka. Samakatuwid, kung laktawan mo ang almusal, ang iyong katawan ay magsusunog ng mas kaunting mga calorie bago ang tanghalian kaysa sa kung ikaw ay nag-aalmusal. Calorie content - 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta.

Kapag may

Pagkagising mo pa lang. Gayunpaman, hindi lahat ay nakakalunok ng isang bagay na masustansya kaagad pagkatapos magising. Ang pinakamahusay na paraan sanayin ang iyong sarili sa almusal - gawin ang mga ehersisyo sa umaga. Siyempre, ang paglalaro ng sports ay nangangailangan ng oras, ngunit kapansin-pansing nagpapabuti ito ng gana at nakikinabang sa iyong katawan at kalusugan.

Pangunahing pagkain

Itinuturing ng mga Nutritionist ang sinigang na pinakamainam na pagkain sa umaga. Ang mga cereal ay naglalaman ng malusog na carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina B (nagpapabuti sa paggana ng sistema ng nerbiyos) at bitamina E (nagpapabagal sa proseso ng pagtanda). Bilang karagdagan, ang anumang lugaw ay magandang source fiber, na nag-aalis ng mga lason sa katawan at kinokontrol ang pagsipsip ng taba mula sa mga pagkaing kinakain sa araw.

Tanggihan!

Mga handa na almusal tulad ng muesli o corn flakes hindi kasing ganda ng ipinangako ng patalastas. Talagang naglalaman sila mahahalagang bitamina at microelements, ngunit madalas sa load sa kapaki-pakinabang na mga sangkap nakakakuha ka ng masyadong maraming asukal at calories. Mag-ingat lalo na sa chocolate flakes at frosted flakes.
Hapunan

Bakit kailangan ito?

Upang mabuhay hanggang sa hapunan nang walang gutom. Alam ng lahat na ang sobrang pagkain sa gabi ay nakakapinsala. Gayunpaman, kung laktawan mo ang tanghalian, malamang na kakain ka ng higit sa dapat bago matulog. Oo, at para sa isang magandang pigura ito ay kinakailangan fractional na pagkain. Kung "pinapakain" mo ang katawan ng mahabang pahinga, na naiwan nang walang pagkain sa mahabang panahon, binuksan niya ang "mode ng pag-save", kung sakaling magpasya ang "may-ari" na ganap na kanselahin ang susunod na pagkain. Ibig sabihin, halos lahat ng kinakain ay itatabi bilang reserba, ibig sabihin, ito ay magiging taba. Calorie content - 35-40% ng pang-araw-araw na diyeta.

Kapag may

4-5 oras bago ang hapunan.

Pangunahing pagkain

Hindi mo magagawa nang walang sopas. Dahil ang sopas ay nakakatulong sa panunaw, ito ay kinakain sa tanghalian, dahil ito ang madalas nating kinakain. Ang mga Europeo, na may pinakamaraming pagkain sa hapunan, ay mas gustong simulan ang kanilang hapunan na may sopas. Ang mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay dapat ding mahalin ang sopas. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento. Hinati nila ang mga boluntaryo sa dalawang grupo at pinakain sila ng parehong pagkain sa loob ng ilang buwan. Gayunpaman, para sa unang grupo ang hanay ng mga produkto na ito ay inihanda sa anyo ng sopas, at para sa pangalawang grupo ito ay inihain bilang pangalawang meryenda. Lumalabas na ang mga miyembro ng grupong "sopas" ay natapos na kumain ng halos 1/3 na mas kaunting pagkain kumpara sa grupong "meryenda". Ang paliwanag ay simple - ang sopas ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, at bilang isang resulta ay kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie.

Tanggihan!

Huwag tapusin ang iyong pagkain sa dessert. Una, ang mga cake ay nagbibigay ng mga hindi kinakailangang calorie, at pangalawa, hinihimok ka ng mga ito sa pagtulog sa hapon. Kapag kumain ka ng matamis, tumataas nang husto ang mga antas ng glucose sa iyong dugo at nararamdaman mo ang pag-akyat ng enerhiya. Gayunpaman, sa mabilis na pagtaas, ang antas ng glucose ay nagsisimulang bumaba nang kasing bilis, at ito ay nagiging sanhi ng pagkahilo at pag-aantok. Samakatuwid, malamang na hindi ka makakapagsimula kaagad sa trabaho pagkatapos ng isang masaganang tanghalian na nagtatapos sa cake o tsaa na may mga matatamis.

Hapunan

Bakit kailangan ito?

Ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi isang madaling gawain. Lalo na kung bago ito ay hindi ka sanay na tanggihan ang iyong sarili ng hapunan. Nang hindi natatanggap ang bahagi ng mga calorie nito, ang katawan ay magiging "kinakabahan" sa buong gabi, at samakatuwid ang pagtulog ay magiging hindi mapakali, na may madalas na mga bangungot at mga pangitain ng pritong manok. Calorie content - 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta.

Kapag may

Sigurado ang mga Nutritionist na ang pahinga sa pagitan ng almusal at hapunan ay hindi dapat mas mababa sa 10 oras. Samakatuwid, ang oras ng iyong hapunan ay direktang nakasalalay sa kung kailan ka gumising sa umaga. Kung nakasanayan mong mag-almusal sa alas-8 ng umaga, kailangan mong maghapunan nang hindi lalampas sa alas-6 ng gabi, ngunit kung karaniwan kang natutulog hanggang alas-10, ang hapunan ay maaaring ipagpaliban ng dalawang oras.

Pangunahing pagkain

Mga gulay. Kailangan lang nilang dagdagan ng isang piraso ng isda o karne. Pagkatapos lamang ang pagkain ay masisipsip at matutunaw nang hindi nagdudulot ng malaking pinsala sa pigura. Ang mga gulay ay tila naghahanda sa tiyan para sa pagtunaw ng "mas mabibigat" na pagkain. Sa kasong ito, ang isang serving ng salad ay dapat na tatlong beses na mas malaki kaysa sa isang serving ng karne o isda. Sa pamamagitan ng paraan, ang pabo ay nararapat na itinuturing na pinakamahusay na hapunan ng karne. Ito ay madaling matunaw at naglalaman ng isang sangkap na tinatawag na tryptophan, na makakatulong sa katawan na makayanan negatibong kahihinatnan stress at mapapabilis ang pagkakatulog.

Tanggihan!

Mula sa matatabang pagkain. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng Northwestern Health Center sa Evanston sa Chicago, USA, ang mga taong kumakain ng maraming matatabang pagkain sa gabi ay mas malamang na magdusa mula sa mga karamdaman sa pagtulog. Pang-aabuso matatabang pagkain bago ang oras ng pagtulog, binabago nito ang panloob na pisyolohikal na orasan ng katawan, na kumokontrol sa pagtulog at pagpupuyat at kumokontrol sa gutom. Ang ideyang ito ay nakumpirma ng mga eksperimento sa mga daga ng laboratoryo. Natuklasan na kung ang mga daga ay kumakain ng mataas na calorie na pagkain bago matulog, ito ay nag-trigger ng proseso ng panunaw sa kanilang mga katawan, na nakakagambala sa buong physiological cycle. Bilang resulta, ang mga daga ay hindi makatulog nang mahabang panahon.

Interesting

Ang mga masusing sosyologo ay nagsagawa ng isang pag-aaral kung saan natagpuan na ang mga Pranses ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagkain kaysa sa ibang mga bansa. Gumugugol sila ng halos dalawang oras sa isang araw sa pagkain ng almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga taga-New Zealand at Hapon ay bahagyang mas mababa sa mga residente ng France. At ang pinakamabilis na makakain ay ang mga British, na naglalaan ng average na hindi hihigit sa tatlumpung minuto sa isang araw sa pamamaraang ito. Ang mga Mexicano ay gumugugol ng kaunting oras sa almusal, tanghalian, at hapunan, at nagagawa nilang mabusog sa isang oras sa karaniwan.

Hindi nahanap ang placement code para sa key after_article.

Hindi nakita ang placement code para sa key m_after_article.