Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng aplikasyon. Ang mga produktong protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon masa ng kalamnan mga atleta. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng paggamit at sa pisikal na pangangailangan tao.
Ang mga pagkaing may mataas na protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang sigla ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang materyal na gusali ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong naroroon sa diyeta malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.
Kapag nawalan ng timbang, maraming tao ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, na isinasaalang-alang ang mga ito na mataas sa calories. Gayunpaman, upang matiyak kagalingan at pagganap, nakukuha ng mga naturang produkto functional na halaga, at dapat gamitin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung anong dami ng protina at kung paano sila natutunaw. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin nutrisyon sa pandiyeta at huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.
Medyo tungkol sa mga protina
Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Ang isang protina ay naglalaman ng mga 20 amino acid. Ang katawan mismo ay hindi kayang gumawa ng humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.
Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.
Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.
| Mga organo ng tao | Mga pag-andar ng mga protina |
|---|---|
| Mga selula at kalamnan | Ang mga buhay na tisyu ay gawa sa protina. Sila ang batayan nito. Sa partikular na kahalagahan binili para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong sangkot sa sports at mabigat pisikal na trabaho. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura. |
| Metabolismo | Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi. |
| Hormonal na background | Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginawa ng pituitary gland ay magkaparehong protina. Nag-normalize sila pangkalahatang estado sistema ng hormonal. |
| Ang kaligtasan sa sakit | Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu sa kanilang indibidwal na istraktura. Kung ang komposisyon ng mga kinakailangang cell ay nagbabago, ang mga bago ay "awtomatikong" darating. Lumilikha ito ng isang sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, na ang kalidad ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya. |
| Dugo | Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo sa pamamagitan ng dugo. iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng mga cell na may access sa oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't-ibang mga elemento ng kemikal. |
Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Nangangahulugan ito na kinakailangan na ubusin ang mga pagkain kung saan naroroon ito. At para dito kailangan mong malaman kung anong mga uri sila at kung ano ang kanilang halaga.
Mga uri ng protina
Ang mga protina ay may iba't ibang pinagmulan. Dumating sila sa 2 uri:
- hayop;
- gulay.
Dami at kalidad ng bahaging ito depende sa bilang ng mga amino acid na naroroon dito. Ang protina ng hayop ay itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtatayo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa diyeta.
Ang isang malusog na balanseng diyeta ay nakakatulong na makayanan ang iba't ibang mga sakit, alisin Taba, bumuo ng mass ng kalamnan. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong selula ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, enzymes, at edukasyon. mga hibla ng kalamnan. Nutrisyon ng protina lalong mahalaga sa pagdadalaga kapag ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang masinsinan.
Rate ng paggamit ng protina
Ang isang molekula ng protina ay kalahating binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng asupre, posporus,. Bumubuo ng mga amino acid na kailangan para sa buhay ng katawan.
Humigit-kumulang kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize ng katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.
Depende sa komposisyon ng produkto at sa pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao, ang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng tinatawag na kumpleto at hindi kumpletong protina.
Sa pamamagitan ng katangiang ito Ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto.
Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na mga produktong halaman Ang protina ay hindi kumpleto dahil kulang ito ng ilang mahahalagang amino acid. Ang opinyon na ito ay pinabulaanan ng modernong pananaliksik.
Ang mga gulay, prutas, mani, buto, at butil ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga ito ay natutunaw nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pinagmulan ng hayop.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang ay 90-120 g ng protina. Ang pamantayan para sa isang bata o kabataan sa panahon aktibong paglago tumataas ng 2-3 beses.
Kung may kakulangan sa pagkain na naglalaman ng protina, nagkakaroon ng anemia (anemia) at bumababa ang emosyonal na tono.
Ang labis na paggamit ng mga pagkaing protina ay nakakagambala sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Sa malaking bituka, ang mga labi ng pagkain ay nabubulok at nagbuburo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng uric acid, bubuo ang gout at urolithiasis.
Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba.
Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina sa pagkain ay nagbabago sa paglipas ng panahon.
Ang ilang mga modernong siyentipiko, pagkatapos magsagawa ng mga eksperimento sa mga boluntaryo - mga atleta, mga tauhan ng militar, mga mag-aaral - ay dumating sa konklusyon na ang 25 g ng protina bawat araw ay sapat. Ang iba pang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang 60g ng protina na pagkain bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang sa edad ng pagtatrabaho.
Ang akademya na si N.M. Amosov ay hindi sumunod sa isang mahigpit na tinukoy na pamantayan; kumonsumo siya ng humigit-kumulang 50 g ng karne araw-araw, isang maliit na gatas upang maihatid ito sa katawan mahahalagang amino acid.
Dapat mo bang ganap na isuko ang protina ng hayop?
Papasok pa rin pang-agham na komunidad Walang pinagkasunduan kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop.
Ang pagkain ng halaman, na nasira sa digestive system ng isang hayop, sa huli ay bumubuo ng cellular protoplasm. Ayon sa maraming taon pananaliksik sa laboratoryo, ang protoplasm ay hindi naglalaman ng mga sangkap na nagiging sanhi ng pagtanda nito.
Samakatuwid, ang ilang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga sakit at pagtanda ay ang pagbara ng cellular protoplasm ng katawan, pagkagambala sa natural na istraktura nito.
Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang isang maliit na pagbara ay nagpapakita ng sarili bilang isang sakit. Sa pagtaas ng kontaminasyon ng protoplasm, ang katawan ay mabilis na tumatanda, at ang mga proseso ng cellular sa loob nito ay nagambala.
Bilang karagdagan, ang pagtunaw ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya, mga 60-70% ng nakuha mula sa isang serving ng karne. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay lalong hindi kanais-nais sa kaso ng isang malubhang sakit.
Habang nagtatalo ang mga siyentipiko, nananatili itong mapagpasyahan nang paisa-isa kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ganap na karne. Pinagsasama ng ilan ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at halaman. Bukod dito, ang mga purong protina na pagkain ay hindi umiiral sa kalikasan.
Ano ang mga pinsala ng karne?
Bago gumawa ng isang listahan ng mga pang-araw-araw na produkto ng pagkain mula sa mga hayop at protina ng gulay upang mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong malaman ang tungkol sa posibleng pinsala kumakain ng karne.
Naniniwala ang ilang siyentipiko na sa loob ng maraming siglo ang mga tao ay kumakain ng mga prutas, tubers, at mani. Pagkatapos lamang makabisado ang apoy, nagsimulang magpainit ang mga tao at kumain ng iba't-ibang mga produktong karne na naglalaman ng protina ng hayop.
Ang isang mandaragit, hindi tulad ng mga tao, ay kumakain ng hilaw na karne; ang bibig nito ay acidic, hindi alkaline. Katawan ng tao hindi pa rin umangkop upang mabilis na matunaw at maalis ang walang buhay na masa, ang resulta paggamot sa init karne.
Kapag nagpoproseso ng pagkain ng karne sistema ng pagtunaw gumagana sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kaya naman mas mabilis itong maubos. Bilang karagdagan, ang karne ay natutunaw ng hanggang 8 oras, ang mga pagkain ng halaman ay dalawang beses nang mas mabilis.
Kung ang mga bato at atay ay hindi na makayanan ang pag-alis ng labis na uric acid, ang resulta ng pagkasira ng protina ng hayop, ito ay nananatili sa katawan, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang sakit: gout, rayuma, pinahihirapan ng mga pag-atake ng walang dahilan na pananakit ng ulo.
Ayon sa alamat, sa sinaunang Tsina, ang isang paraan ng pagpapatupad ay ginamit kapag ang kriminal ay pinakain ng eksklusibong pinakuluang karne. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang mga bato ay tumigil sa pagkaya sa pag-aalis ng mga produkto ng pagkasira ng protina, na nagdulot ng pagkalason sa katawan.
Upang alisin ang mga resulta ng pagkasira ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop, humigit-kumulang 40 g ng tubig ang kinakailangan para sa bawat gramo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga bato.
Napatunayan na ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay nabubulok nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing halaman.
Bilang karagdagan, bago ang kamatayan, ang hayop ay nakakaranas, kaya naman mayroong masa sa karne. mga nakakapinsalang sangkap nagdudulot ng pagtaas sa presyon ng dugo, spasm at atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo.
Ayon kay modernong pananaliksik, ang pag-abuso sa mga diyeta na naglalaman ng pangunahing protina ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato.
Nakaka-excite ang mga koneksyong ito sistema ng nerbiyos, sanhi ng paglabas digestive enzymes, gastric juice. Bilang resulta, ang gastric mucosa ay nagiging mas inis at ang pagkarga sa mga bato ay tumataas. Ang memorya at atensyon ay may kapansanan, lilitaw ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog.
Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina
Anumang halaman, sa ilalim ng impluwensya ng Araw, ay nag-synthesize ng mga amino acid mula sa mga elemento ng kemikal na nakuha sa pamamagitan ng lupa, gumagawa ng mga asukal. Pagkatapos ng panunaw, hindi nilalason ng mga halaman ang katawan nakakapinsalang mga compound, supply sa kanya.
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamaraming protina ng gulay:
- munggo (soybeans, gisantes);
- cereal (, barley, bigas);
- mani at buto.
Kapaki-pakinabang na isama ang repolyo, karot, talong, patatas, at gulay sa iyong diyeta.
Posibleng makamit ang paghahatid ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkaing halaman ng protina.
Isa pang paraan: upang matustusan ang mahahalagang amino acid, dapat kang kumain ng mga pagkaing halaman na may kaunting karne na kasama sa iyong diyeta.
Halimbawa, magluto ng beans, kanin, pasta na may veal, manok o isda. Mga Pagpipilian:
- manok na may bigas;
- pinakuluang beans na may veal;
- kanin na may pink na salmon;
- spaghetti na may sarsa ng karne.
Listahan ng mga produktong protina ng hayop
Ang pinakamaraming protina ay nasa karne ng baka, baboy, karne ng kuneho, at manok.
Sa lahat ng mga uri ng karne ng baka, ang veal ay ang hindi bababa sa mataba, ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya naman madalas itong ginagamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang baboy ay may pinakamababang taba sa mga uri ng karne. Mas mainam na magluto ng karne ng baka o baboy sa isang bapor o oven.
Ang karne ng kuneho ay isang produkto na mayaman sa protina, ang nilalaman nito ay hanggang sa 20%.
Mayroong maraming protina sa offal - dila, atay, bato, utak, udder, pali. Bilang karagdagan, ang mga by-product ay naglalaman ng maraming mineral, pangunahin ang bakal, pati na rin ang mga bitamina A, B, C.
Dapat mong iwasan ang pagkain ng mga sausage, ham, ham, at brisket dahil sa mataas na nilalaman mataba
Ang protina ng isda, hindi katulad ng protina ng karne, ay nasisipsip ng halos ganap, 92-98%. Karamihan nito ay nasa tuna, hanggang 24%. Mataas din ang nilalaman sa iba kapaki-pakinabang na produkto- isda caviar.
Ang protina ay hinihigop ng katawan nang halos ganap at mas mabilis kaysa sa karne ng baka itlog ng manok, kahit na ang itlog ay mataas sa calories.
Ano ang isasama sa mga pagkaing naglalaman ng protina
Upang matunaw ang karne, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na gastric juice. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga pagkaing protina ay apektado ng mga taba, asukal, at mga acid, kaya ang ilang mga kumbinasyon ay dapat na hindi kasama sa diyeta.
Ang mga pagkaing mataba ay hindi sumasama sa mga pagkaing protina dahil matabang pagkain pinatataas ang oras ng panunaw, pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop sa mga taba ng hayop, pinagmulan ng halaman– may mga taba ng gulay.
Bilisan mo pagtatago ng o ukol sa sikmura Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sariwang damo at gulay sa diyeta.
Ang pagtatago ng gastric juice at ang panunaw ng pagkain ay pinabagal ng impluwensya ng mga asukal, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang pagkaing ito sa mga pagkaing protina.
Pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice maasim na pagkain, na nakakasagabal din sa panunaw ng protina.
Ang mga produkto na naglalaman ng protina ay pinakamahusay na pinagsama sa mga di-starchy na pagkain at makatas na gulay: repolyo, zucchini, cucumber, labanos, perehil. Ang menu na ito ay tumutulong sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.
Hindi dapat isama sa diyeta nang sabay mga produktong protina at, singkamas, kalabasa, karot, beans, gisantes, patatas.
Ang gatas ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay, sa sarili nitong. Ang mainit, hindi pinakuluang gatas ay mas mahusay na hinihigop.
Ang mga live na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay nakakatulong sa pagsipsip ng mga protina.
Hindi mo dapat sabay-sabay na ubusin ang dalawa o higit pang mga uri ng pagkain na naglalaman ng protina. Bilang isang patakaran, mayroon silang iba't ibang komposisyong kemikal, na nangangailangan ng naaangkop na mga enzyme para sa pagkasira. Halimbawa, hindi mo dapat pagsamahin ang karne at isda, keso at mani, karne at itlog, karne at gatas, karne at keso.
| produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto, g |
|---|---|
| Mga cereal, munggo | |
| Mga gisantes | 20,5 |
| Hazelnut | 16,1 |
| Bakwit | 13 |
| lebadura | 12,7 |
| Millet | 12 |
| Oat flakes na "Hercules" | 11 |
| Oatmeal | 11 |
| Mga butil ng mais | 11 |
| Pasta | 10,4 |
| Mga butil ng barley | 10 |
| harina | 10 |
| tinapay | 8 |
| Tinapay na trigo | 7,6 |
| Mga butil ng bigas | 7 |
| Itim na tinapay | 6,5 |
| Pagawaan ng gatas | |
| May pulbos na gatas | 26 |
| Dutch na keso | 26 |
| keso ng Russia | 23 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18 |
| Brynza | 17,9 |
| Matabang cottage cheese | 14 |
| Naprosesong keso | 8,4 |
| Pinatamis na condensed milk | 7,2 |
| Gatas ng baka | 3,2 |
| Sour cream 10% fat | 3 |
| Buong taba ng kefir | 2,8 |
| Cream | 2,8 |
| mantikilya | 1,3 |
| Matabang pagkain | |
| Mayonnaise "Provencal" | 2,8 |
| Mag-atas na margarin | 0,3 |
| Magtanim ng pagkain | |
| Bawang | 6,5 |
| Mga berdeng gisantes | 5 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 3,7 |
| Parsley | 3,7 |
| Kohlrabi repolyo | 2,8 |
| Dill | 2,5 |
| patatas | 2 |
| labanos | 1,9 |
| pasas | 1,8 |
| puting repolyo | 1,8 |
| Mga sibuyas na bombilya | 1,7 |
| Mga saging | 1,5 |
| singkamas | 1,5 |
| Beet | 1,5 |
| Berdeng sibuyas | 1,3 |
| karot | 1,3 |
| Matamis na paminta | 1,3 |
| Talong | 1,2 |
| labanos | 1,2 |
| Mga kamatis | 1,1 |
| Itim na kurant | 1 |
| Mga aprikot | 0,9 |
| Mga dalandan | 0,9 |
| Cherry | 0,8 |
| mga pipino | 0,8 |
| Pakwan | 0,7 |
| Cranberry | 0,5 |
| Mga mansanas | 0,4 |
| Ubas | 0,4 |
| Karne at isda | |
| Tuna | 24 |
| karne ng kuneho | 21 |
| karne ng baka | 19 |
| Mackerel ng kabayo | 18,5 |
| manok | 18,2 |
| Pusit | 18 |
| Atay ng baka | 17,9 |
| Mga bato ng baka | 17,9 |
| Pinakuluang sausage | 17 |
| karne ng tupa | 16 |
| Carp | 16 |
| Mga de-latang sardinas sa mantika | 16 |
| Puso ng baka | 16 |
| bakalaw | 16 |
| Baga ng baka | 15,2 |
| nilagang baboy | 14,9 |
| Pinakuluang sausage "Doctorskaya" | 12,8 |
| Itlog ng manok | 12,7 |
| Cod liver | 4,2 |
| Ibang produkto | |
| Mga butil ng kape | 13,9 |
| pulbos ng kakaw | 12,9 |
| tsokolate | 5,4 |
| Cream na cake | 5 |
| Sorbetes | 3,3 |
Ano ang ibig sabihin ng "mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Ang pagkain ng isang serving ng dibdib ng manok o cottage cheese ay magbibigay sa iyo ng maraming protina. Ngunit ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.
| produkto | Dami protina bawat 100 g |
Mga keso, mababang taba na cottage cheese, karne ng hayop at manok, karamihan sa isda, soybeans, gisantes, beans, mani |
Ang pinaka-protina na pagkain - naglalaman ng higit sa 15 g ng protina bawat 100 g |
Matabang cottage cheese, baboy, pinakuluang sausage, |
Ang mga produktong ito ay maaari ding uriin bilang mga produktong protina, naglalaman ang mga ito ng 10 hanggang 15 gramo ng protina bawat 100 gramo. Sa pamamagitan ng paraan, ang puti ng itlog ay perpektong natutunaw at perpekto sa komposisyon nito. |
Rye at wheat bread, perlas barley, |
Ang tinapay, kanin, at patatas ay naglalaman ng mas kaunting protina - mula 5 hanggang 9.9 gramo bawat 100 gramo. |
Lahat ng iba pang gulay, prutas, berry at mushroom |
Ang mga gulay, prutas at berry ay hindi makakatugon sa pangangailangan para sa protina kung kakainin mo lamang ang mga ito - naglalaman ang mga ito mula 0.4 hanggang 1.9 g bawat 100 g. |
Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng protina, imposible ang proseso ng pagkasira ng taba. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan sobra sa timbang, bagaman hindi sila kumakain ng matabang karne.
Pagkain ng protina- ito ay karne, manok, isda at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina, ang mga munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.
Sa pamamagitan ng paraan, sausage at frankfurters. kahit na sila ay itinuturing na karne, higit pa sa mas mababang lawak nabibilang sa mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay may napakakaunting nilalaman ng protina. Mayroong kaunting mga protina sa mga kabute, at ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, hindi ka dapat maniwala sa mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.
Huwag kalimutang kumain ng sapat sa mga pagkaing ito. Average na rate squirrel sa araw-araw na rasyon ang isang may sapat na gulang ay 100-120 g.
Ang labis na pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na magdala ng isang buong manok kasama mo sa tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Ang katawan ay hindi kayang sumipsip ng dami ng protina na nilalaman ng isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay hinihigop, at kung ano ang hindi natutunaw ay nananatiling nabubulok sa bituka.
Ang wastong nutrisyon ay isang kumbinasyon ng parehong mga protina ng hayop at halaman. Kung hindi mo matitiis ang karne at hindi makakain ng mga munggo at mani sa sapat na dami, ang protina ay maaaring ipasok sa diyeta sa tulong ng sports protein shakes o vegetable protein powder, na ngayon ay uso sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa puro form. Ang pulbos na ito ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang cocktail, maaari mo itong iwiwisik sa mga salad, o tulad ng sa mga Western restaurant. malusog na pagkain idagdag ito sa smoothies. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga nabubuhay na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng halaman.
Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng kailangan nito ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng konstruksiyon sa katawan, metabolismo, tumutulong sa paglaki, pagpaparami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng maayos upang matanggap ng iyong katawan kinakailangang rate ardilya?
Ang lahat ng mga protina na nakapaloob sa pagkain ay maaaring nahahati sa mga protina ng hayop at halaman, depende sa kanilang pinagmulan. Sa loob ng maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga debate sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay tiwala na upang mapanatili ang mahusay na kalusugan ay sapat na upang kumonsumo lamang ng mga protina ng halaman, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na isama ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.
Protina: ang pangunahing problema
Ang mga lentil at beans ay may parehong dami ng protina sa karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang dami mismo. mahalagang sangkap, at ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa kalikasan ay walang mga protina ng pagkain na perpektong tatanggapin ng ating katawan, ngunit ang ilang mga uri ay mas mahusay na hinihigop.
Sa ranking ng digestibility, ang primacy ay hawak ng mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at toyo, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na makuha ng katawan.
Tandaan mo yan Ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang isang resulta ng paggamot sa init).
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?
Ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina ay ang pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.
Ang mga mani at buto ay naglalaman ng malaking halaga ng protina: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.
Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Parang side dish kanin, ay mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!
Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.
Ang protina ay maaaring mapunan sa pamamagitan ng regular na pagkonsumo. tinapay na gawa sa wholemeal rye o harina ng trigo. Pasta mula sa durum na uri ng trigo mayaman din sa protina.
Sa mga gulay, ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, abukado at iba pa.
10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina
Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)
Karne - mula 15 hanggang 20 gramo
Isda - mula 14 hanggang 20 gramo
Seafood - mula 15 hanggang 18 gramo
Mga itlog - 12 gramo
Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo
Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo
Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo
Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo
Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.
Araw-araw na allowancehugis ng ardilya
Pang-araw-araw na pangangailangan Ang nilalaman ng protina ng tao na nasa hustong gulang ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, para sa mga taong nag-eehersisyo pisikal na trabaho ang pamantayang ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan para sa mga lalaki ito ay kinakailangan96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.
Payo ng Nutritionist sa paggamit ng protina
Ayon sa mga nutrisyunista, ipinapayong pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na mga unyon, na naglalaman ng sapat na halaga at Magandang kalidad protina, maaari mong bilangin ang lugaw at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may bigas at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal o munggo.
Dapat mo ring tandaan na may kakayahan ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang caloric na nilalaman, hindi sila dapat abusuhin.
Labis na protina sa katawan
Ang kakulangan sa protina ay maaaring maging sanhi ng matinding malubhang problema may kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay labis na ginagamit, ang iyong kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.
Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng pagtunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinanggalingan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang maalis.
Dagdag pa, ang protina ng hayop ay nagpapasigla nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring maging sanhi ng mga sakit sa cardiovascular.
At sa wakas, ang mga siyentipiko ay kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 70 g, para sa mga matatanda at buntis na kababaihan ay higit pa sa 80 g. Ang mga protina ay hindi synthesize sa katawan sa kanilang sarili; maaari lamang silang pumasok sa katawan na may pagkain.
Kapag lumilikha ng isang diyeta, kailangan mong isaalang-alang ito at pumili ng mga pagkain na may sapat na nilalaman ng protina.
Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina malalaking dami, dahil ang kakulangan ay gayon mahalagang sangkap humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, pagbagal excretory system, hormonal imbalance.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina?
Karamihan sa mga produkto ay may halo-halong komposisyon, na ginagawang posible upang matiyak na natatanggap ng katawan ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at amino acids.
.Gayunpaman, madalas (sa kaso ng isang mahinang estado, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, mga metabolic disorder, atbp.) May pangangailangan na mabayaran ang kakulangan ng mga protina; sa kasong ito, kinakailangang isama sa diyeta ang mga pagkaing halaman at pinagmulan ng hayop, kung saan nangingibabaw ang mga compound ng protina.
Ang protina ng halaman ay tumutulong sa pagpapabuti ng metabolismo, pagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function, at nagbibigay ng enerhiya.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng halaman sa malalaking dami:
- Legumes(lentil, soybeans, peas, beans). Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, nangingibabaw sila malaking halaga B bitamina at mineral. Kapag natupok, pinapayagan ka nitong makuha ang karamihan sa mga kinakailangang sustansya.
- Mga cereal(bakwit, bigas, oats, trigo). Tumutulong na mabilis na punan ang kakulangan sa protina. Dahil sa makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated mga fatty acid magkasundo metabolic proseso.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina - Mga mani(mani, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Salamat sa mataas na calorie na nilalaman nito, mapawi nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng bitamina E, na, kasama ng mga compound ng protina, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo. tissue ng kalamnan.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina - Mga gulay(labanos, kampanilya paminta, beets, Brussels sprouts). Ang Brussels sprouts ay sumasakop sa nangungunang posisyon sa mga gulay sa mga tuntunin ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina.
Ang detalyadong impormasyon sa nilalaman ng protina ng gulay ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g. |
| Legumes | |
| Soybeans | 28 |
| Beans | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Mga gisantes | 9 |
| Mga chickpeas | |
| Mga mani | |
| mani | 26,3 |
| Pistachios | 20 |
| Pili | 18 |
| Hazelnut | 15 |
| Mga nogales | 15,2 |
| Mga cereal | |
| Bakwit | 12.6 |
| Durum na trigo | 11,4 |
| Oatmeal | 10,8 |
| Mga gulay | |
| Brussels sprouts | 9,6 |
| kangkong | 5,8 |
Upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acid, inirerekumenda na kumain ng mga produktong hayop kasama ng mga pagkaing halaman.
Pagkain ng hayop
Aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ng hayop:
Ang eksaktong dami ng mga protina ng hayop ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g. |
| Mga produkto ng karne at karne | |
| karne ng tupa | 21 |
| Veal | 23 |
| Baboy | 19 |
| karne ng baka | 23 |
| manok | 20 |
| Turkey | 23 |
| Atay (karne ng baka) | 18 |
| Atay (baboy) | 19 |
| Atay (manok) | 17 |
| Dila (karne ng baka) | 14 |
| Dila (baboy) | 14,5 |
| Isda at pagkaing-dagat | |
| Mackerel | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| Salmon | 26,5 |
| Pink na salmon | 22 |
| Herring | 18 |
| Acne | 15 |
| Mackerel ng kabayo | 19 |
| Salmon | 18 |
| Trout | 17,5 |
| Pusit | 19 |
| Mga tahong | 22 |
| Pagawaan ng gatas | |
| cottage cheese | 16 |
| Buong gatas | 4 |
| Condensed milk | 7 |
| Keso | 20-38 |
| Yogurt | 5 |
Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na protina?
Pakitandaan na hindi lahat ng pagkaing mayaman sa protina ay ginawang pantay.
Upang matiyak ang supply ng kinakailangang halaga ng mga compound ng protina at hindi labis na karga ang katawan ng mga hindi kinakailangang mabibigat na pagkain, dapat ibigay ang kagustuhan mga produktong mababa ang taba na may kaunting calorie, na naglalaman ng mga trace elements at mineral.
| Anong mga produkto ang naglalamanmalusog na protina sa maraming dami | Dami ng protina bawat 100 g |
| Mga produkto ng pinagmulan ng halaman | |
| Spirulina | 28 |
| Pili | 26 |
| Beans | 24 |
| Sesame | 20 |
| lentils | 16 |
| Mga produktong hayop | |
| Dibdib ng manok | 24 |
| Lean beef | 20 |
| Lean na baboy | 25 |
| Puti ng itlog | 7 |
| Mga alimango | 19 |
| Mga hipon | 20 |
| Iltlog ng pugo | 5 |
Dapat mong tandaan kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan, sa kabila ng nilalaman ng protina sa maraming dami. Ito ay, una sa lahat, naprosesong karne, meryenda ng karne, at mga sausage sa mga hotdog. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng labis na asin at taba, na nagpapaliit sa pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga pagkaing.
Sa lahat ng uri ng karne dibdib ng manok itinuturing na pinakagustong opsyon para sa mga nangangarap mag-reset labis na timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi nais na limitahan ang kanyang sarili sa masaganang pagkain. Para sa maximum na konserbasyon sustansya Inirerekomenda na gamitin ito na pinakuluan o nilaga.
Ang kahalagahan ng protina para sa katawan
Ang protina, bilang pangunahing mahahalagang elemento, ay pinagmumulan ng lakas at enerhiya, nagtataguyod ng balanseng metabolismo at pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar:
- Hormonal. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga hormone ay mga protina. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nakakatulong sa pagpapatatag ng mga antas ng hormonal.
- Konstruksyon Makilahok sa pagbuo ng mga cell at intercellular substance.
- Regulatoryo. Sila ang pangunahing regulator ng intracellular metabolic na proseso.
- Protective. I-activate proteksiyon function katawan, lumahok sa pagpapalakas ng immune system.
Kung ang supply ng kumpletong protina ay hindi sapat, ang mga malubhang abnormalidad ay sinusunod: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, hormonal imbalances, at mga kaguluhan sa paggana ng kalamnan ng puso.
Ayon sa mga eksperto, kinakailangan na sistematikong subaybayan ang nilalaman ng mga compound ng protina sa katawan at gamutin nang may malaking pag-iingat mga low-calorie diet.
Gayunpaman, hindi mo rin dapat i-overload ang katawan ng mga produktong naglalaman ng protina., sa lahat ng bagay kailangan mo ng ginintuang ibig sabihin at isang karampatang, dosed na diskarte.
Mga tampok ng diyeta ng protina. Ano ang mahalagang malaman
Pagkain ng protina nabibilang sa pinaka mabisang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ay kinakailangan kapag lumilikha ng isang diyeta na protina.
Kasama sa programa sa nutrisyon ang pagkain na may tumaas na nilalaman protina at kaunting taba ( sinagap na keso, walang taba na pinakuluang karne o isda, mani, munggo).
Ang pagkonsumo ng pagkain ay pinaliit mayaman sa carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga produktong protina ay nagpapayaman sa katawan ng mga protina, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba at carbohydrates, na ibinibigay sa limitadong dami, na, siyempre, ay nag-aambag sa "pagtunaw" ng labis na pounds.
Para sa wastong paggana, kailangan ng katawan ang pagkakaroon ng lahat ng grupo ng pagkain sa diyeta.
Mga Benepisyo ng Protein Diet
Kapag pinapanatili ang hugis sa tulong ng mga produktong naglalaman ng protina, napansin ng mga nutrisyunista ang isang bilang ng mga positibong aspeto:
- ang mataas na pagiging epektibo ng naturang mga diyeta (pagbaba ng timbang mula 5 hanggang 7 kg sa loob ng 2 linggo);
- kakulangan ng nakakapanghina na damdamin ng kagutuman;
- pagpapanatili ng mga resulta na nakuha (pagbawas ng timbang ng katawan) sa loob ng mahabang panahon;
- isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pinggan, salamat sa posibilidad ng pag-ubos ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop;
- Ang kasaganaan ng mga pagkain na inirerekomenda para sa pagkonsumo ay ginagawang posible para sa kahit na ang mga taong may katamtamang kita na sumunod sa gayong diyeta.
Mga disadvantages ng isang protina diyeta
Kung ikaw ay masyadong masigasig sa isang protina diyeta, ang katawan ay nakakaranas ng mas mataas na stress, dahil ang mga pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay mas matagal bago matunaw.
Ang mahigpit at pangmatagalang pagsunod (higit sa 30 araw) sa diyeta na ito ay humahantong sa negatibong kahihinatnan ng sumusunod na kalikasan:
Mag-ingat, ang labis na protina ay hindi gaanong nakakapinsala sa katawan kaysa sa kakulangan nito, kaya dapat mong lapitan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina sa mga dosis.
Ang ilang mga patakaran para sa isang diyeta sa protina
Para sa pinaka-epektibong diyeta sa protina, inirerekumenda na sundin pagsunod sa mga tuntunin:
- Ang maximum na tagal ng diyeta ay 21 araw;
- Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi (200 - 250 g) nang hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw;
- Ang mga pinggan ay dapat ihanda na pinakuluan o inihurnong na may pinakamababang halaga ng asin at pampalasa;
- Hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- Para pagyamanin ang katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap at microelements, gumamit ng mababang asukal na prutas at gulay bilang meryenda;
- Uminom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng hindi matamis na likido ( Purong tubig, mga herbal na tsaa);
- Tanggalin ang lahat ng matamis, carbonated na inumin, mga produktong panaderya, mga produktong naglalaman ng almirol.
Ang mabuting kalusugan, mabuting espiritu at positibong kalooban ay higit na nakadepende sa kalidad balanseng nutrisyon
, samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang sa tulong ng mga pagkaing mayaman sa mga protina, lubos na responsable.
Kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina at tungkol sa diyeta ng protina
Mga kapaki-pakinabang at malusog na produkto ng protina:
Nangungunang 5 pagkain ayon sa nilalaman ng protina:
Listahan ng pagkain ng protina ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang. Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang: