Ang isang malusog na pamumuhay at isang athletic, fit figure ay nasa tuktok ng katanyagan. Ang mga hindi kapani-paniwalang diyeta ay binuo, ang lahat ng uri ng mga diyeta ay isinusulong. pinakabagong mga uri fitness.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan

Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang tanong malusog na pagkain matalino, mahalagang maunawaan nang malinaw kung ano ang mga produkto at kung anong mga bahagi ang binubuo ng mga ito. Mga protina – pangunahing elemento, na gumaganap ng mahalagang papel sa mga usapin ng pagbaba ng timbang.

Mga ardilya(o mga protina) ay mga sangkap ng organikong kalikasan, na nilikha ng mataas na molekular na bigat ng interaksyon ng mga alpha amino acid, na kumakatawan sa isang kadena batay sa mga peptide bond. Eksakto kung aling mga pagkain ang itinuturing na mga protina ay ibinibigay sa ibaba sa "Weight Loss Table."

Ang mga protina sa katawan ay, sa katunayan, isang pangunahing elemento ng gusali.

Imposibleng labis na timbangin ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

• talagang lumikha mga bagong selula, pagkuha ng isang aktibong bahagi sa proseso ng cellular synthesis;
• ibigay ang lahat ng mga organo at tissue ay mahalaga mahahalagang bitamina, mineral at mga lipid;
• mga amino acid, bumubuo ng mga protina, i-activate ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo at ilang mga hormone;
• anyo pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
• pasiglahin aktibidad ng utak;
• palakasin hindi lamang mga panloob na organo, kundi pati na rin ang buhok at mga kuko.

Ang pangunahing papel ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang tissue sa katawan. Samakatuwid, sila ang mga unang katulong para sa mga atleta at mga taong may matinding pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nagpapanumbalik ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. mga hibla ng kalamnan, panatilihin ang malusog na dami ng kalamnan.

Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa synthesis ng humigit-kumulang 30 iba't ibang mga amino acid, 22 sa mga ito ay hindi ginawa sa katawan nang nakapag-iisa, samakatuwid, ang mga protina lamang ang kanilang pinagmumulan.

Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:

• pagpapanatili ng normal na rate ng paglago sa mga bata;
• tinitiyak ang wastong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
• pagpapapanatag ng mga antas ng hormonal;
• normalisasyon ng paggana ng mga daluyan ng puso at dugo;
• pagpapanatili ng tibay at pagganap;
• pagbubukod ng kakulangan sa bitamina.

Posible bang kumain lamang ng mga protina?

Moderation – pangunahing prinsipyo malusog na Pamumuhay. Sasabihin sa iyo iyan ng sinumang nutrisyunista Ang pagkain lamang ng isang uri ng pagkain, kahit na ang pinakamalusog, ay magdudulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Dapat mayroong isang pakiramdam ng proporsyon kapwa sa paggamit at sa limitasyon ng anumang bagay.

Para sa pagbaba ng timbang, napakapopular na kumonsumo lamang ng mga produktong protina, ngunit ang mga protina ay mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi maiimbak para sa isang "araw na tag-ulan"; dapat silang maproseso.

Ang mga paghihirap na dulot nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.

Ang pagtanggi na kumuha ng taba at carbohydrates ay humahantong sa matalim na pagkasira mood, dahil ang mga protina ay hindi nakakapag-synthesize ng serotonin - ang hormone ng kaligayahan.

Ang isa pang hindi kasiya-siyang aspeto ng isang eksklusibong diyeta sa protina ay masamang hininga, na nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, na sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pagdumi ay nagdaragdag ng bulok na tala sa iyong hininga.

Sa mono-diet batay sa pagkuha lamang ng mga protina, may malaking panganib ng mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos maibalik ang isang normal na diyeta.

Mga pagkaing hayop at halaman na mayaman sa protina

Mga protina - anong mga pagkain ang mga ito?

Talahanayan para sa pagbaba ng timbang at para sa nutrisyon sa palakasan, ang pagdadala ng pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing kategorya:

• protina mula sa mga pagkaing halaman;
• protina ng hayop.

Kasama sa unang grupo ang mga gulay, munggo, mani, buto at mushroom. Ang kanilang makabuluhang bentahe ay ang kanilang mababang nilalaman ng taba at mataas na antas ng hibla. Ang nangunguna sa nilalaman ng protina ay soybeans, na sinusundan ng mga mani, sunflower, lentil, gisantes at puting beans.

Mahalagang tandaan! Legumes at hindi kasama ang mga mani mga produktong pandiyeta, pagkakaroon ng mataas na calorie na nilalaman.

Ang pangkat ng mga protina ng hayop, siyempre, ay kinabibilangan ng karne. Kabilang dito ang laro, manok, at malaki baka. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas mismo hanggang sa keso ay pinagmumulan din ng malaking bilang ng mga protina ng hayop. Kasama rin dito ang mga itlog at isda.

Ang mga produktong may protina ng hayop ay natutunaw nang mas mahusay kaysa sa mga protina ng halaman, ngunit naglalaman mataas na lebel mataba

Ang diyeta sa protina, ang mga tampok nito

Tandaan! Anuman ang mga produkto na bumubuo sa diyeta, at hindi limitado sa talahanayan ng pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Kabilang dito ang mga protina, bitamina, taba, acid, at carbohydrates!

Mayroong isang alamat na ang pagkain ng protina ay isang holiday para sa isang gourmet kapag kumain ka nang busog at sa parehong oras ay pumayat. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple; may mga pitfalls.

Mga pangunahing punto ng diyeta:

1. Pagbawas ng paggamit ng carbohydrate at pagtaas ng paggamit ng protina. Ito ang pangunahing tampok ng diyeta! Ang katawan ay hindi na binibigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at napipilitang gumawa nito mula sa mga panloob na reserba - mga taon ng naipon na taba. Mayroong kumpletong muling pamamahagi metabolic proseso: upang mapanatili ang buhay, ito ay hindi panlabas, ngunit panloob na taba na sinusunog.
2. Walang gutom. Ang mga protina ay ang uri ng mga pagkain na ipinakita sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi nagiging sanhi ng gutom. Ang diyeta sa protina ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng protina na natupok: maaari kang kumain ng madalas, sagana, nang walang labis na pagkain.
3. kawalan matatalim na pagtalon gana. Dahil ang paggamit ng glucose mula sa carbohydrates sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng sugars (buns, buns), kung gayon ang hormone na insulin ay halos hindi ginawa, na nagpapanatili ng asukal sa isang pare-parehong antas. Pinoprotektahan nito ang isang tao mula sa biglaang pagnanais na magmeryenda.
4. Limitasyon sa oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang gayong nutrisyon ay hindi natural para sa katawan ng tao; biglaang pagbabago nasa trabaho sistema ng pagtunaw, mayroong isang matinding kakulangan ng carbohydrates. Ang "pagpapatuyo ng katawan" ay nangyayari kapag ang subcutaneous fat ay nasira, at sa matinding ehersisyo, nabuo ang kaluwagan ng kalamnan. Ngunit ang presyo para sa isang magandang katawan ay ang atay at bato, na nagsisikap na makayanan ang labis na protina.

Bakit maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina?

Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi isang labis na protina, ngunit isang kakulangan ng carbohydrates:

Mga protina (ano ang mga produktong ito): talahanayan para sa pagbaba ng timbang

Para sa kaginhawahan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - mga mapagkukunan ng protina - ay ipinakita sa anyo ng tabular. Ang unang anyo ay tumatalakay sa mga protina ng hayop.

produkto	Mga porsyento ng nilalaman			Porsyento ng panunaw	Degree ng asimilasyon
	Protina (protina)	Mga taba (taba)	Carbohydrate (carbohydrates)
Mga itlog	12,71	11,5	o.7	96,9	1,o
Mga keso	25,o	2o-3o	-	93,1	1,o
Mga produktong gatas na likido	2,3	3,o	3,6	93,9	1,o
cottage cheese	16,7	5,0	-	93,1	1,o
Laman ng manok	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
karne ng baka	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Fillet ng isda	21,o	7,3	-	94,9	0,9
Lean na baboy	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng mga pangunahing protina ng halaman.

produkto	Mga porsyento ng nilalaman			Porsyento ng panunaw	Degree ng asimilasyon
	Protina (protina)	Mga taba (taba)	Carbohydrate (carbohydrates)
Soybeans	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
Mga gisantes	23,o	1,7	57,7	3o	o.67
Beans	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
kanin	7,o	o.6	73,7	36,1	o.55
Bakwit	12,6	2,6	63	34,9	o.67
mais	3,3	1,1	75	35,1	o.6
Mga mani	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

Protina diyeta: menu para sa linggo

Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang lumikha ng isang meal plan na napaka-iba-iba at malasa. Ang talahanayan ay nagpapahiwatig lamang ng isa sa maraming mga pagpipilian.

Ang mga protina ay kung ano ang mga pagkain. Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang sample na menu, ay ibinibigay sa ibaba

mesa sample na menu protina diyeta para sa isang linggo

Mga araw sa pagkakasunud-sunod	Mga episode ng pagkain	Pagpipilian ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (ano ang mga produktong ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang
Una	1	puting omelette, isang baso ng low-calorie kefir (mababang taba ng nilalaman), kape/tsang walang tamis
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	pinakuluang dibdib ng manok
	4	kahel
	5	inihurnong fillet ng isda, baso ng kefir
Pangalawa	1	isang pares ng pinakuluang itlog ng manok,
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	sariwang karne,
	4	mansanas
	5	de-latang tuna o sardinas, berdeng salad ng mga dahon ng repolyo at pipino, baso ng kefir
Iba pa	1	muesli, kape/tsang walang tamis
	2	tinapay na may mababang calorie na keso
	3	steamed chicken fillet, isang dakot ng maitim na bigas, salad ng kamatis at kampanilya paminta
	4
	5	singaw na isda baso ng pinakuluang beans, licefir/yogurt 2oo ml
Pang-apat	1	mababang taba na cottage cheese, tsaa, mas mainam na berde
	2	ilang mani
	3	mababang taba na sabaw ng manok at gulay,
	4	mansanas
	5	inihurnong karne o isda, salad ng gulay
Panglima	1	salad ng gulay
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	manok at broccoli mousse na sopas,
	4	pinatuyong prutas - isang dakot
	5	repolyo at berdeng mga gisantes salad, fillet ng manok na niluto na may keso at kamatis
Pang-anim	1	omelet na may ham, tsaa/kape na walang tamis
	2	anumang prutas, maliban sa saging
	3	steamed fish fillet, isang dakot ng pinakuluang kanin at kamatis
	4	kefir/yogurt 2oo ml
	5	nilagang gulay na may karne, baso ng kefir
Ikapito	1	mababang-calorie cottage cheese na may pinatuyong prutas,
	2	mani
	3	isang third ng isang baso ng bakwit na may karne
	4	kahel
	5	inihurnong karne

Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications

Ang anumang pagbabawal sa pagkain ay may mga ipinagbabawal.

Mayroong mga sumusunod na contraindications para sa diyeta ng protina:

• matanda na edad;
• terminal na labis na katabaan;
• mga sakit sa gastrointestinal sa talamak na yugto;
• mga kaguluhan sa paggana ng puso;
• gout.

Paano mag-alis ng isang protina na diyeta nang tama

Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan, parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag sinimulan ang anumang paghihigpit, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito ay simula lamang ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsuko sa iyong mga paboritong pagkain, magsisimula ang pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.

Ang diyeta sa protina ay napaka-epektibo, ngunit kung lumabas ka nang hindi tama, literal na bumalik ang mga kilo sa harap ng iyong mga mata.

Mga pangunahing prinsipyo para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng diyeta sa protina:

• Araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng karbohidrat - 60 g. Ang maliit na bilang na ito ay dapat mapanatili nang hindi bababa sa anim na buwan, nang naaayon, walang mga buns at pasta napakatagal pa.
• Unti-unting pagtaas pagkonsumo ng mga gulay at prutas, at pinakamainam sa pinakuluang anyo.
• Patuloy na pisikal na aktibidad- isang minimum na 3 matinding ehersisyo bawat linggo ay kinakailangan.

Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang lapitan ang isyu nang may kakayahan, at kung gagawin mo ang iyong figure, pagkatapos ay seryoso at sa mahabang panahon.

Mga protina - anong mga pagkain ang mga ito? Mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta sa protina sa video na ito:

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina (maliban sa Talahanayan) tingnan dito:

Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag pumasok sila sa katawan na may pagkain, mayroon sila isang malaking epekto para makapagtrabaho ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang gamitin ang mga ito nang napakatagal.

Sinamantala ng modernong dietetics ang kakayahan ng mga high-molecular compound na ito na agad na matunaw at mababad sa mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng paglukso at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, sculpted figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Nararapat silang bigyan ng malapit na atensyon.

Epekto sa katawan

Kung nililimitahan mo ang pagkonsumo ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na magpapanumbalik ng kaayusan sa katawan, na sa huli ay magreresulta sa pagkawala. dagdag na libra. Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa dumi, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap, na pumipigil sa maraming organ na ganap na gumana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng pag-andar ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, excretion labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil lamang adipose tissue, at walang pagkawala ng nutrients;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang;
• nabawasan ang gana, mapurol na pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga produktong protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina ay magbibigay magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag lumabas ka mula sa gayong pag-aayuno, magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Kung nais mong malaman nang mas tiyak kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagahanga ng nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na kapag sila ay pumasok sa katawan, sila ay hindi nakaimbak bilang taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya tulad ng carbohydrates. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagmumulan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman. Ang bawat uri ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, ang manok, pabo, at kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, ito ay dapat na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• Gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas malala kaysa sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng tinatayang listahan ng mga produktong protina mula sa dalawang pangkat na ito:

Para sa kalusugan at kagalingan Bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng mga taba at carbohydrates, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Susuriin namin ang mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang lumikha ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong mas maraming protina sa baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng gansa na mayaman sa protina, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang husto sa gym upang gastusin ang 319 kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging sumangguni sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang gamit ang mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o calories, kaya hindi ito angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat mo lang isama ang mga ito sa iyong diyeta kapag lumabas ka sa isang hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kinabibilangan ng maraming mga item. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Well, ang mga gustong makamit ang record-breaking na mga resulta ay dapat tumuon sa mga produkto kung saan ang dami ng protina ay wala sa mga chart at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Pinangalanan ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng isang diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng 7 puti at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• Mababang-taba na kefir

Ang pangunahing produkto ng protina para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nilalaman nito ay madaling natutunaw na may kaunting kabuuang calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 g. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian binigay produkto ng protina nabuo ang batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa,).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sumusuporta sa mabuting kalagayan kuko, buto, ngipin. Nilalaman ng protina - 20 g.

• Natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener o iba pang mga additives ay angkop. Ang yogurt na ito ay itatabi nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, hindi ka makakabawas ng timbang sa gatas lamang, dahil wala itong napakagandang epekto sa paggana ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may kaunting taba na nilalaman, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Ang una ay ang dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay humigit-kumulang pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ay isang alternatibo sa manok puting karne upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta habang pumapayat.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Upang mawalan ng timbang, dapat mong ituring ang iyong sarili sa masarap na subo na ito dalawang beses sa isang linggo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng halaman na maaaring mapanatili ang normal masa ng kalamnan kahit na sa proseso ng mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng pangmatagalang at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya hindi ka magugutom.

• Protein powder/shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang bago ang iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produkto na dapat isama sa mga recipe na gagawin ang anumang diyeta na tila isang holiday at hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: narito ang mga recipe para sa mga sopas, salad at pangunahing pagkain. Sa ganitong pagkakaiba-iba ang sistemang ito hindi matatawag na hunger strike ang pagbabawas ng timbang.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (karne at sabaw ng isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito maibubukod sa mga diyeta. Kaya't matutunan natin kung paano magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng kangkong

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang isang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, i-chop ito ng makinis, at ibalik ito sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gumamit ng isang blender upang katas ito, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. Kinain ng mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisin ang balat at makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa dulo. Ilagay sa isang quart saucepan malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Gupitin ang 450 gramo ng salmon fillet sa mga cube at idagdag sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skim milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Mag-iwan ng 20 minuto.

• Sopas ng bola-bola

Maghanda ng sabaw ng buto ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne mula sa dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ilagay ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng 50 gramo ng tinadtad na bell pepper, ang parehong dami ng green beans, at herbs. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangalawang kurso

Ang mga pangunahing kurso na ginawa mula sa mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga mababang-calorie na sangkap - partikular para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gramo ng pinili, sariwang fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml mababang-taba kefir, 50 ML sinala malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali at kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Talunin. Microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong menu ng pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga damo.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang fillet ng salmon lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang maluto.

Mga meryenda

Ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, at nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang maghanda ng hapunan nang hindi naglalagay ng dagdag na libra.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, tumaga ng dibdib ng manok (150 g), tumaga ng 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsarang apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan ang langis ng oliba o walang taba na tupa ay pinahihintulutan, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga konsesyon, upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga taba at karbohidrat ay nasa purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang harina, matamis o pinirito sa diyeta na ito.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang halaga.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok na pinakuluang. Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, pinahihintulutan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog sa lalong madaling panahon labis na taba at tiyakin ang maayos na paggana ng mga organo. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming mga tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaaring kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, curds na may mga palaman), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinakain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na pagkain. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports habang nagpapababa ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang laki ng iyong baywang, ngunit gagawing mas matatag ang iyong puwit at mas matatag ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng partikular sa bawat produktong protina na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung ano ang kasama nito protina na pagkain, at kung anong mga produkto ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalaga rin na tandaan na ang gayong mga diyeta ay isang seryosong pagkabigla sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o, ngunit wala nang iba pa. Pangalawa, inirerekumenda na gumamit ng naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Kapag tungkol sa Wastong Nutrisyon, lahat ay nagsisimula nang magkakaisang ulitin ang tungkol sa pagkonsumo ng ilang partikular na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong mga protina, taba at carbohydrates, at sa anong dami sila dapat ubusin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na mayroon ka na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mga pangunahing aspeto at tatawagin sila mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay ang pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap, sa kategorya kung saan itong produkto matatagpuan. Magha-highlight din ako magandang produkto naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang tama at balanseng diyeta. Kaya, magsimula tayo.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-50% ng iyong kabuuang caloric intake kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa isang normal na antas, at 30-40% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang mga carbohydrates ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , ay dapat gamitin nang tama, ibig sabihin: sa tiyak na oras araw, sa ilang partikular na dami at ilang partikular na produkto. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana sa anumang iba pang paraan sa carbohydrates, dahil ang pagpapabaya sa mga panuntunang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at pagkatapos ay hahantong ito sa labis na pag-iimbak ng taba at ang paglitaw ng labis na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas, pagkahilo at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na ubusin sa unang kalahati ng araw (bago ang 2:00 ng hapon).

Ang ibig sabihin ng dami ay: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% na carbohydrates ng iyong kabuuang caloric intake.

At isang listahan ilang produkto Iniharap ko sa ibaba. Ito ay nagpapahiwatig ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mabagal na hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing “taba store” sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "mabuti" kumplikadong carbohydrates na dapat mangibabaw sa iyong araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat, kung maaari, iwasan nang buo o hindi bababa sa hindi ubusin nang madalas.

Mukhang naisip namin ang carbohydrates. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang caloric intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(sinigang, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang iyong paggamit ng "masamang" carbohydrates at mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates (ilang prutas, matamis na inumin at juice, cereal instant na pagluluto, asukal, atbp.)
4. Uminom ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ay ang pangunahing materyal sa pagtatayo para sa iyong mga kalamnan at ang pinagmulan mahahalagang amino acid, samakatuwid, ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa normal, at 45-50% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o.

Sa talahanayang ito maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga produkto na mayroon tumaas na nilalaman protina bawat 100 g.

Mga produktong naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: pinagmulan ng hayop at halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon sila mataas na antas pagsipsip at mayaman na komposisyon ng amino acid. Habang ang mga protina ng pinagmulan ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng hayop at halaman.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay mapipilitang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Maaaring umabot ang figure na ito mas malaking halaga(5-6 g), ngunit ito ay kung mayroon kang mabigat na pagsasanay na may bakal at ang iyong layunin ay tumaba. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong mas malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay may masamang epekto sa atay at bato, labis na karga ang mga ito sa mga produkto ng pagkasira nito, at humahantong din sa akumulasyon. mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing ng buong katawan. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay iyong tulong sa paglikha Magandang katawan na may mga sculpted na kalamnan, ngunit kung sumunod ka lamang sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng hayop at halaman, ngunit pumili ng higit pa mga produktong naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, karne ng baka, atbp.)
2. Ubusin kinakailangang bilang protina batay sa iyong mga ehersisyo, timbang at caloric na paggamit. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na halos protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. Panloob na taba kasama nina subcutaneous na taba, na labis nating kinasusuklaman at gustong tanggalin, ay mayroon talagang maraming bilang mahahalagang tungkulin sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at taggutom, kapag ang supply ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi natatanggap;

- ang mga taba ay nakakatulong sa atin mga daluyan ng dugo manatiling nababanat at madaling malakad sustansya sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

— ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (lalo na ito ay mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal cycle ng regla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga produktong naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Average na dami ng taba kailangan para sa isang tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa mga nagpapababa ng timbang at para sa mga hindi pumapayat.

Mga produktong naglalaman ng taba

Speaking of fats, dapat alam mo kung ano ang dapat kainin puspos na taba at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba; ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Sa ibaba ay nagbibigay ako isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, isama natin ito sa mga taba:

1. Mga produktong naglalaman ng taba ito ay posible at kahit na kinakailangan! Bilang isang porsyento ng taba, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng 20-30%, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kung nawalan ka ng timbang, maaari itong mabawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba varieties isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang paggamit matatabang pagkain sa oras ng gabi.

Well, naisip namin ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na ubusin sa unang kalahati ng araw; mga pagkaing naglalaman ng protina, ay mahalaga para sa paglago at pagbawi ng iyong mga kalamnan; A mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kalagayan kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag gumuhit ng iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skripnik, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang nasusunog na paksa: kung anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, at kung gaano karami ang dapat mong kainin bawat araw.

Malamang na tinanong mo ang iyong sarili kahit isang beses (lalo na kung hindi ka mahusay sa agham sa paaralan): para saan ang protina, ano ang nilalaman ng protina, at normal bang makipag-usap sa iyong sarili? Ang protina ay isang sangkap na responsable para sa mga proseso ng konstruksiyon sa katawan, metabolismo. Tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina, nakukuha natin pang-araw-araw na pamantayan mga amino acid na responsable para sa pagbabagong-buhay ng cell, mass ng kalamnan, hitsura, lakas ng mga kuko, buhok at balat ng mukha. Bukod dito, mahalagang tandaan na halos kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize sa katawan. Samakatuwid, dapat silang bigyan ng pagkain.

Kung ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina ay hindi pumapasok sa katawan sa kinakailangang dami, nagsisimula itong mabayaran ang kakulangan mula sa sarili nitong mga mapagkukunan. At ang unang tamaan ay kalamnan. Sa partikular mga advanced na kaso Maaaring magkaroon ng anemia (anemia), maaaring bumaba ang immunity at emosyonal na tono.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain na parehong hayop at halaman, na siyang dahilan ng walang katapusang mga salungatan sa pagitan ng mga ordinaryong tao.

Halimbawa, ipinagmamalaki ng lentil at beans na sila ay mga pagkaing mayaman sa protina. malalaking dami, katulad ng anumang karne ng baka o baboy, ngunit ito ay hindi gaanong natutunaw. Sa pangkalahatan, ang mga produkto ng dairy at itlog ay may kumpiyansa na nangunguna sa kompetisyong ito. Ang protina mula sa kanila ay hinihigop ng katawan ng 100%. Gayunpaman, sa pula ng itlog tama na mataas na nilalaman kolesterol, kaya hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 itlog sa isang araw.

Ang pangalawang lugar sa mga produktong naglalaman ng protina ay kabilang sa mga manok at mammal. Ang 100 g ng fillet ay naglalaman ng 28-30 g ng purong protina. Susunod ay isda at soybeans, na sinusundan ng mga munggo at mani (beans, peas, lentils, soybeans, hazelnuts, mani, cashews, almonds, pine nuts, pumpkin, sunflower at hemp seeds).

Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina ay kinabibilangan ng mga cereal. Halimbawa, ang bakwit ay ang reyna sa nilalaman ng protina. Totoo, mas masahol pa sila kaysa kumain ka ng malaking steak. Gayunpaman, mayroong pinakamataas na hustisya sa mundo!

Sa mga gulay, ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa asparagus, cucumber, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado, atbp.

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 g (bawat 100 g ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 g

Isda - mula 14 hanggang 20 g

Seafood - mula 15 hanggang 18 g

Mga itlog - 12 g

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 g

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 g

Legumes - mula 20 hanggang 25 g

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 g

Mga mani - mula 15 hanggang 30 g

Mahalaga rin na malaman na mayroong "mabilis" at "mabagal" na mga protina. Ang mga "mabagal" ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba, ngunit ang mga ito ang nagpapahintulot sa iyo na makamit ninanais na resulta kapwa sa pagbabawas ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, hindi ka makakakuha ng malaking masa ng kalamnan lamang sa mga produktong naglalaman ng gayong mga protina, ngunit hindi mo magagawa nang wala ang mga ito bilang isang pantulong na produkto. Una sa lahat, ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina (ang ibig sabihin namin ay "mabagal") ay may kasamang cottage cheese.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta na gustong madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit hindi ito totoo; ang mga protina ay kinakailangan para sa paggana ng buong katawan; sila ay kasangkot sa tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Ano ang mga protina?

Ang protina ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid, isang materyal na gusali, na tinatawag ding protina. Karamihan sa ating katawan ay binuo mula sa protina; pinoproseso ito ng katawan sa mga amino acid, na nakakaapekto sa metabolismo. Para sa normal na operasyon kailangan ng katawan dalawampu't dalawang amino acids, labing-apat sa mga ito ay maaaring ma-synthesize sa katawan, at walo ay nagmula lamang sa pagkain.

Ang kahalagahan ng protina para sa katawan

Ang protina sa katawan ay napakahalaga para sa kagandahan ng ating katawan at balat. Ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw; kung naglalaro ka ng sports o nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad, pagkatapos ay dalawang gramo bawat kilo. Upang ang katawan ay gumana nang normal, ang isang tao ay hindi dapat tumanggap mas mababa sa apatnapung gramo ng protina.

Sobra at kakulangan ng mga pagkaing protina sa panahon ng pagbaba ng timbang

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng mga bata, at sa mga matatanda ay nagdudulot ito ng mga pagbabago sa atay, nakakapinsala sa paggana ng puso, at nakakapinsala sa memorya.

Ang kakulangan ng protina ay nakakabawas sa depensa ng katawan laban sa mga impeksiyon, dahil bumababa ang dami ng antibodies, lysozyme, at interferon. Ito ay humahantong sa paglala ng mga sakit. Dahil sa kakulangan ng protina, ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop, na humahantong sa kawalan ng kakayahan na sumipsip ng mga microelement at bitamina. Ang kakulangan sa protina ay hahantong sa hormonal imbalance.

Ang anumang pisikal na aktibidad ay sumisira sa mga kalamnan, at protina ay kailangan para sa pagbawi.

Kasabay nito, ang labis na protina nang walang pisikal na Aktibidad ay hindi magiging kapaki-pakinabang, dahil ang protina ay hindi maipon sa katawan at samakatuwid ang atay ay nagpoproseso ng labis sa glucose at urea, na pinalabas ng mga bato, na humahantong sa pagkawala ng calcium. Bagaman sa isang normal na diyeta ay walang labis.

Kung hindi ka mag-eehersisyo, ang halaga ng protina ay hindi dapat lumampas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Samakatuwid, dapat magkaroon ng katamtaman sa lahat ng bagay.

Listahan ng mga pagkaing protina

Ayon sa digestibility, ang mga protina ay nahahati sa mabilis (manok, itlog, pagkaing-dagat, isda, atbp.) at mabagal (cottage cheese - natutunaw sa loob ng anim hanggang walong oras), ang mga ito ay mabagal na natutunaw at ang katawan ay gugugol ng higit pang mga calorie sa pagproseso nito.

Pinakamabilis na hinihigop puti ng itlog, ito ay magaan at walang taba, ngunit ito ay mataas sa kolesterol, kaya kumonsumo ng hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw. Sa pangalawang lugar ay manok at steamed beef. Mula sa mga cereal mas maraming protina matatagpuan sa oatmeal at mababa sa taba. Ang toyo ay maihahalintulad sa pulang karne.

Ang isang magandang produkto para sa tiyan ay isda, ito ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa karne at naglalaman kapaki-pakinabang na microelement- sink, yodo, fluorine, atbp. Mas mainam na kumain ng pinakuluang o inihurnong isda. Ang seafood ay higit na mataas kaysa sa karne sa micronutrient na nilalaman. Ang mga mushroom ay kapaki-pakinabang para sa naglalaman ng mga bitamina B1, B2, C, A, posporus, potasa, sink at nikotinic acid, kung saan naglalaman ang mga ito ng parehong halaga, sa dami, tulad ng sa atay ng baka.

Ang mga protina ay maaaring gulay o hayop:

• Hayop - ang mga produktong ito ay may pinakamataas na nilalaman ng protina (isda, pagkaing-dagat, karne, itlog, atbp.).
• Mga gulay (soybeans, mushroom, peas, beans, lentils, nuts.).

Ang ratio ng protina sa diyeta ay 70 porsiyento ng hayop + 30 porsiyento ng halaman.

Sa 100 gr. produkto:

• Karne ng baka at karne ng baka, 20 gr. ardilya;
• Pink na salmon, 21 gr.;
• keso, cottage cheese 14 gr.;
• Manok at pabo tungkol sa 25 gr.;
• Isda, tuna at halibut, 26 gr.;
• baboy, 25 gr.;
• Hipon, 20 gr.;
• Soy, 17 gr.;
• Mga itlog, 13 gr.;
• Yogurt at soy milk, 6 g;
• Kefir (yogurt) 0.1-1% 3g;

Error sa ARVE:

Mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina

Ang pinaka mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang ito ay protina, kung saan ang mga pagkaing protina at hibla ay nangingibabaw.

Ang pagiging epektibo nito ay ang protina ay mababa ang calorie, nagpapanumbalik ng mga kalamnan at nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog. Dahil ang protina ay hinihigop ng mahabang panahon, pinapanatili nito ang antas ng glucose sa dugo, na nakakatulong na mabawasan ang gutom. Ang pagtunaw ng mga pagkaing protina ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya.

Ang pagtaas ng metabolic rate ay nagbibigay ng tatlong pagkain sa isang araw nutrisyon ng protina na may dalawang meryenda sa buong araw. Kapag nasa isang diyeta sa protina, kailangan mong kahaliling mga pagkain upang hindi maging sanhi ng mga alerdyi, na maaari kang bumuo, halimbawa, mula sa labis na pagkonsumo ng mga itlog. Kailangan mong pumili ng mga pagkain na mababa sa taba at mataas sa protina.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang limitasyon ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1200-1700 kcal. Ang prinsipyo ng diyeta ay ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga karbohidrat, bagaman ito ay pinakain ng mga protina, at samakatuwid ay nagsisimulang gumamit ng mga panloob na reserba. Pagkatapos ay pinoproseso ng katawan ang protina mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang taba. Samakatuwid, binabayaran ng protina ang pagkawala sa mga kalamnan.

Ang mga tagahanga ng isang protina na diyeta ay maaaring mawalan ng mula tatlo hanggang walong kilo sa loob ng dalawang linggo. Samakatuwid ito ang pinaka madaling paraan pagbaba ng timbang, na hindi nangangailangan ng pag-aayuno at pagkapagod sa iyong sarili sa pagsasanay.

Ito araw-araw na rasyon dapat binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• gatas o curdled milk 200g.
• walang taba na karne 100g.
• mababang-taba cottage cheese 100g.
• itlog 1 pc.
• repolyo 200g.
• mga kamatis, mga pipino 200g.
• beets, karot 200g.
• kampanilya paminta, 100g.
• at iba pang mga gulay at prutas 200g.
• munggo 60-80 gr.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang gumawa ng protina araw ng pag-aayuno dalawa kada linggo:

• Karne: 300g. pinakuluang karne na walang asin bawat araw.
• Curd: 300-400 gr. at 2 - 3 baso ng kefir bawat araw.

Chart ng pagsukat ng kalidad ng protina

mga produkto	mga calorie	protina (g)	taba (g)	carbohydrates (g)
Walang taba na karne
karne ng baka	123	20,6	3,5	0,6
karne ng baka	102	21,7	3,1	0,5
offal ng baka
puso	165	17,6	10,1	0,3
atay	129	19,9	3,7	3,3
baga	86	15,2	2,5	0,6
bato	117	18,4	4,5	0,4
ibon
itik	127	20,8	4,6	0,4
manok	124	20	4,5
pabo	177	23,7	8,5	0,5
Isda
roach	33	7,6	0,5
trout	88-168	19-21	10
pike	81-98	17-19	1
herring	119-258	17-19	5
bakalaw	80	18	1
basyo ng dagat	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
dumapa	81	16,5	1,5
Mga mollusk at crustacean
mga hipon	76	14,9	0,8	2,2
ulang	76	14,5	1,8	0,1
mga alimango	86	15,8	1,3	2,4
itlog	86	7	6,1	0,3
protina	17	3,9	0,1	0,2
cottage cheese 1%	88	17,6	0,1	4,1
mababang taba na yogurt	50	3,4	1,7	5,2
keso 45%	382	27,5	28,3	2,2
Mga mani
mani	563	30,6	46,1	18,2
hazelnut	668	12,7	60,9	18
pili	594	18,6	54,1	19,6
mga walnut	652	15	64,4	15,6
berdeng mga gisantes	84	6,3	0,4	14,4
brokuli	32	3,6	0,3	5,9
puting beans	340	22,3	1,6	61,3

Error sa ARVE: Ang mga katangian ng id at provider shortcode ay sapilitan para sa mga lumang shortcode. Inirerekomenda na lumipat sa mga bagong shortcode na nangangailangan lamang ng url

Sample na menu para sa isang araw ng isang protina na diyeta

Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto.

Almusal:

• kape.
• 2 low-fat yogurts (o cottage cheese at yogurt).
• mga pabo
• 1 itlog.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea, dalawang baso o meryenda sa isang mansanas.

Hapunan:

• 2 kutsarang sopas ng isda.
• 100gr. karne ng baka

Pagkatapos ng dalawang oras, kumain ng salad ng gulay na may isang kutsara langis ng oliba o isang mansanas, o isang baso ng kefir.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea

meryenda sa hapon:

• isang piraso ng manok o salmon.

Hapunan:

• 250gr. laman ng manok.
• suha.

Kung sa simula ng diyeta ay nahihirapan kang mabuhay nang walang matamis at walang lakas na pigilan ang iyong sarili, maghanda ng isang protina na dessert:

• gilingin ang mga mani 200g.
• 10 tableta ng stevia (anumang iba pang pangpatamis).
• instant na kape dalawang kutsarita.
• tatlong puti ng itlog.

Talunin ang mga puti sa isang bula, idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap, ilagay sa apoy at pukawin ng dalawa hanggang tatlong minuto hanggang sa lumapot, kapag lumamig, gumawa ng mga bola at gumulong sa kakaw.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Mayroong isang popular na paniniwala na ang lahat ay maaaring mawalan ng timbang sa isang protina diyeta, ngunit ito ay hindi totoo. Ang sinumang nabubuhay sa protina lamang ay dapat munang isaalang-alang ang dami ng taba at calories ng mga pagkaing kinakain mo, dahil maaaring hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit tumaba din. Nalalapat ito lalo na sa mga mahilig sa sausage, dahil may kaunting protina at mataas na porsyento ng taba.

At ang pinakamahalagang bagay - Kapag natapos na ang diyeta, maaari kang tumaba nang mas mabilis kaysa sa nawala mo ito. Ang sitwasyon ay mas mabuti para sa mga kumakain ng hibla, iyon ay, mga gulay, kasama ang mga protina. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga taong ito ay nakakakuha ng mas mabagal kaysa sa mga kumakain lamang ng mga protina.

Ang pagkain ng mahabang panahon na walang carbohydrates ay humahantong sa metabolic disorder at may masamang epekto sa hitsura, aktibidad at kakayahan sa pag-iisip. Ang paggana ng mga bituka ay nagambala dahil sa kakulangan ng hibla, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na microelements at bitamina C at B. Gayundin, ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga bato at gallstones, at ang pagtitiwalag ng mga asin sa mga kasukasuan.

Konklusyon: ang isang protina na diyeta ay mabuti para sa isang maikling panahon at hindi mo dapat ganap na isuko ang mga karbohidrat; mas mahusay na isuko ang mga pastry, cake at asukal.

Ngayon hindi ako nag-aalala tungkol sa pagiging sobra sa timbang!

Ang epektong ito ay maaaring makamit sa loob lamang ng ilang buwan, nang walang mga diyeta o nakakapagod na pag-eehersisyo, at higit sa lahat, nananatili ang epekto! Oras na para baguhin mo ang lahat!!! Ang pinakamahusay na kumplikado para sa pagbaba ng timbang ng taon!