Нормалната жизнена активност, активното дълголетие и здравето на нашето тяло са невъзможни без цял набор от биологични активни вещества– витамини, минерали, макро- и микроелементи. Дори лек недостиг на едно или друго химично съединение може да доведе до различни повреди, повреди и заболявания.
От микроелементите минералното вещество магнезий се нарежда на четвърто място по важност след калия, желязото и калция, като участва пряко във вътрешните процеси на нашия организъм.
Ползите от магнезия за човешкото тяло трудно могат да бъдат надценени - в периодичната таблица на Менделеев това химично вещество. елементът е обозначен като Mg. Посветихме тази статия на свойствата на магнезия и неговия ефект върху човешкото тяло. Ние също ще разгледаме по-отблизо дневна нуждачовешкия организъм във връзка и начини за осигуряване на оптималния му прием от храната. Информацията за това кои храни съдържат магнезий ще позволи на всеки от нас да предотврати дефицита на такова ценно химично съединение в организма.
Какви са ползите от магнезия?
Описаният микроелемент има седативни свойства, действа като антидепресант и естествен транквилизатор, а също така е незаменим за нормалното функциониране на почти всички органи и системи - нервна, сърдечно-съдова, мускулно-скелетна, храносмилателна и поддържане на метаболитните процеси.
Основните функции на магнезия в тялото включват:
- образуване костна тъкан– ето защо здравите кости и зъби са невъзможни без редовно попълване на веществото;
- осигуряване на правилното съкращаване на всички мускули, включително нашия основен двигател - миокарда, поради което тялото ни сигнализира за липса на магнезий с мускулни крампи;
- поддържане на всички видове метаболизъм - белтъчен, водно-солев, енергиен;
- усвояване на витамини и минерални соли, доставени с храната;
- стабилно преминаване на нервните импулси;
- нормално взаимодействие нервни клеткивътре в централната нервна система;
- отстраняване на токсични вещества от тялото;
- възстановяване на силата след физически и емоционален стрес;
- неутрализиране на ефектите от стреса;
- укрепване на тялото.
И това е далеч от пълен списък биологични процесис участието на микроелементи. Продукти, съдържащи магнезий големи количества, трябва да присъстват в ежедневната диета както на възрастни, така и на деца, тъй като те изпълняват до 300 различни функции в нашето тяло.
Дневна стойност на магнезий
Нуждата от магнезий нараства с възрастта и зависи пряко от пола.
Дневната доза магнезий за мъже под тридесет години е 400 mg, а след 30 години – 420 mg.
Съответно жените се нуждаят от: до 30 години – 310 mg дневно, а след това – 320 mg.
Деца от раждането до шест месеца изискват 30 mg, от шест месеца до 1 година - 75 mg, от 1 до 3 години - 80 mg, от 4 до 9 години - 130 mg, юноши под 13 години - 240 mg, по-големи - доза за възрастни, според пола.
За спортисти, занимаващи се с тежки спортове, като бодибилдинг и вдигане на тежести, дневният прием на магнезий се препоръчва да се увеличи до 500 mg поради факта, че съединението се губи активно по време на тренировка, излизайки с потта.
Продукти, съдържащи магнезий в големи количества (таблица)
Какво съдържа най-много магнезий?
Магнезият в храните присъства най-много на светлина достъпна форма– заслужава да се отбележи, че микроелементът се абсорбира най-добре от органични съединения, например от млечни соли или аспарагинова киселина. Но от неорганични соли, например от магнезиев сулфат, магнезият се абсорбира много по-зле.
За подобряване на абсорбцията на магнезий в червата е необходим пиридоксин - витамин В6. Микроелементът изпълнява повечето от функциите си в организма заедно с аскорбинова киселина(витамин С) и калцифероли (витамини от група D).
Повечето магнезий се намират в храни (таблица):
| Име на продукта | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Пшенични и овесени трици | До 600 |
| Какао на прах | 410 |
| сусам | 355 |
| Кашу | До 300 |
| Бадемово | 285 |
| Горчица | 250 |
| Соеви зърна | 250 |
| Кедър | 250 |
| Покълнала пшеница | 240 |
| елда | 230 |
| Царевица и царевични люспи | 210 |
| Фъстък | 179 |
| Тиквени семена | 179 |
| Морско зеле (кел и фукус) | 170 |
| кафяв ориз | 160 |
| Ечемик | 150 |
| овесени ядки | 135 |
| Манголд | 132 |
| Просо | 130 |
| орехови ядки | 120 |
| Бобови растения (грах, боб, леща) | До 110 |
| Сушени фурми | 84 |
| спанак | 78 |
| Зелените млади глухарчета | 75 |
| Магданоз | 75 |
| Копър | 70 |
| Морков | 47 |
Също така малки порции магнезий се съдържат в млякото и млечните продукти (извара, твърдо сирене, кефир, органично ферментирало печено мляко и др.), морски дарове (рапана, миди, стриди, раци) и морска риба(камбала, пикша, лаврак, писия, сьомга чинук, минтай, хек), пилешки гърди, пуешко, заешко, агнешко и телешко.
Освен това твърдата вода, като чешмяната, е източник на магнезиеви соли.
Много храни са богати на магнезий, калий, желязо и други минерални соли. И това е храна растителен произход. След като внимателно проучите таблицата и изчислите необходимата дневна доза магнезий, въз основа на дадените цифри, можете като опитен диетолог да създадете вкусно и питателно меню за всеки ден, като ядете любимите си и най-атрактивни храни.
Препарати с магнезий, списък
Магнезият може да бъде намерен в списъка активни съставкиразлични витаминно-минерални и минерални комплекси. На руски пазарИма три лекарства течна форма, които доставят на организма напълно усвоим магнезий - Magne B6, natural Kalm и Magnesium Plus.
Следните се предлагат под формата на капсули и таблетки: лекарствени продуктис микроелементи – Допелхерц актив (Магнезий + витамини от група В), Магнезий + калий. Магнезият също може да бъде намерен в списъка с минерални комплекси, неговото количество или дневна нужда за всяка капсула трябва да бъде изписано на опаковката.
много хубаво също не е добро :)
Въпреки че магнезият не е токсично вещество, а смъртоносната му доза не е установена от учените, излишъкът от това съединение е също толкова вреден за организма, колкото и недостигът му. Излишъкът от магнезий може да причини следното: патологични процеси: дислексия, хиперфункция щитовидната жлеза, артрит и полиартрит, отлагане на калциеви соли в бъбреците, псориазис, прием на антиациди.
Причината за прекомерно натрупване на веществото могат да бъдат лекарства, които го съдържат, особено когато неконтролиран прием, прекомерен прием на магнезий в организма, както и нарушения на минералния метаболизъм. Основните прояви на излишък са загуба на сила, повишена сънливост, обща слабост, намалена работоспособност, храносмилателни разстройства (диария).
Ако имате тези симптоми, трябва да се консултирате с лекар, който ще предпише адекватни лабораторни изследванияи ще извърши пълен преглед на тялото.
До какво води липсата на магнезий, симптоми на дефицит
Най-често липсата на магнезий изпитват хора, които използват диуретици, тъй като този елемент се екскретира с урината. Загубите на връзка се увеличават по време на стресови ситуации, синдром хронична умора, нарушение на съня и будността, емоционално претоварване, по време на периоди на гладуване (принудително или терапевтично), злоупотреба с напитки, съдържащи кофеин (кола, енергийни напитки, кафе, силен черен чай) и алкохол.
Дефицит на магнезий може да бъде изпитан от хора, които следват протеинова диета, например според Дюкан, тъй като в диетата им липсват растителни храни. Ето защо в тези ситуации е важно да се приемат лекарства с магнезий и биологично активни добавкикъм храната или не забравяйте да обогатите диетата с трици - ценен източник на магнезий и витамини от група В.
Организмът сигнализира за липса на микроелемент със следните прояви:
- влошаване на косата, ноктите и зъбите;
- крампи на крайниците (най-често мускулите на прасеца);
- загуба на апетит;
- постоянно усещане за гадене;
- спазми и неволно потрепване на клепачите;
- нестабилност на емоционалния фон - атаки безпричинен страх, паническа атака;
- прекомерна раздразнителност и емоционалност;
- замаяност, слабост;
- постоянна умора дори след дълъг сън;
- тахикардия;
- дискомфорт в ставите.
Магнезий и калций – кои храни имат оптимално съотношение?
Какви храни съдържат магнезий и калций?
Тъй като всички процеси, протичащи в тялото, са взаимосвързани, балансът на определени вещества е много важен. Калцият работи в тясно сътрудничество с магнезия. И двата микроелемента участват пряко в метаболизма и са отговорни за здравето на костната тъкан.
Когато има дисбаланс на магнезий и калций, последният се отлага по стените на кръвоносните съдове, което е изпълнено с развитие сериозни патологии на сърдечно-съдовата система. Дефицитът на магнезий в храната води до лошо усвояване на калций, а излишъкът на калций причинява повишена загуба на магнезий. Според учените оптималното съотношение е 0,6 части магнезий за всяка част калций.
Най-добрите източници на всички минерали, включително магнезий и калций, се считат за непечени семена и ядки.
Лидерът по количество калций е макът. Добавяне към дневно менюСамо шепа сусам, тиквени и слънчогледови семки, кашу, бадеми, бразилски орехи, кедър, шам-фъстъци, лешници, фъстъци ще ви позволят да избегнете дефицит на повечето биологично активни вещества.
- Дневна норма– не повече от 20 грама, тъй като шоколадът е висококалоричен продукт.
Друг доверен източник полезни вещества(калций + магнезий в продуктите) – сухо или натурално кондензирано мляко. Е, не забравяйте за ценните плодове и листни зеленчуци– варива, магданоз, спанак, киселец, целина, рукола, копър, кориандър, моркови, зелен грах, репички, зеле, водорасли, ябълки.
Болестите, свързани с недостиг на магнезий, са много чести. Те включват херния, миопия и изкривяване на гръбначния стълб. Също така, липсата на микроелементи е изпълнена с чести дислокации, а в по-сериозни случаи – проблеми с кръвоносните съдове на сърцето.
Тези здравословни проблеми са следствие от слабост съединителната тъкан. Дефектът възниква, когато тялото не получава достатъчно магнезий. Микроелементът е основната "храна" на съединителните влакна, като им помага да останат еластични и правилно разположени.
Мъжете и жените имат различни нужди от магнезий. Първият дневен прием е около 400 mg преди 30-годишна възраст и 420 mg след това. Жените под 30-годишна възраст се нуждаят от 310 mg магнезий и 320 mg след това. Можете да компенсирате липсата на даден елемент с помощта на хранителни добавки или като леко промените диетата си.
Продукти с магнезий
много прости продуктиХраните, които човек среща почти всеки ден, съдържат известно количество магнезий. Различните семена са много богати на микроелементи. Тиквата съдържа 534 mg на 100 g продукт, слънчогледът - 420 mg, сусамът - 351 mg.
Много ядки също са богати на магнезий. В тази продуктова категория бадемите съдържат най-много магнезий: 304 mg. Следващият идва кедрови ядки(234 mg), фъстъци (185) и орехи (169).
Зелените ще помогнат за попълване на нуждите на тялото от магнезий: в зависимост от вида, той може да съдържа до 170 mg. Различни зърнени храни, често използвани в човешката диета, също са богати на магнезий. В овесените ядки съдържанието на елемента достига 142 мг, а в ориза 130 мг на 100 г. Магнезият присъства и в варива: боб (130 mg) и грах (107 mg). Можете също така да се отървете от магнезиевия дефицит с помощта на вкусни сушени плодове. Включете в дневното си меню сушени кайсии (130 mg) или фурми (57 mg).
Непобедим лидер по съдържание на микроелементи са пшеничните трици. IN този продуктнай-много е магнезият: 590 mg на 100 g. Ето защо много диетолози препоръчват да се консумират трици по време на диета и физическа дейност, защото микроелементът помага на тъканите да останат здрави и еластични.
Как да организираме правилното усвояване на магнезия?
Магнезият се усвоява доста слабо сам по себе си. Витамин B6 е необходим „помощник“. Този елемент се намира в големи количества в яйчни жълтъци, месо, риба, млечни продукти.
Симптомите на магнезиев дефицит често се наблюдават при пиещите алкохол. Тайната е проста: алкохолът сериозно усложнява усвояването на елемента от организма. За да не се случи това, препоръчително е да изключите силните напитки от диетата.
Съдържание:
Защо е необходим магнезият в човешкото тяло, каква роля играе? Какви са последствията от недостига му? Какво съдържа?
Когато разглеждаме веществата, полезни за тялото, си струва да споменем магнезия. Този елемент принадлежи към категорията на антистресовите минерали и транквиланти. Той е много разпространен в природата и се намира в достатъчни количества в организма на живите същества. Така при хората и животните той е почти основният елемент на зъбния емайл и костите. Заслужава да се отбележи съдържанието му в растенията, морската и питейната вода.
Наличието на микроелементи в храната е задължително. Основното е да разберете кои храни съдържат магнезий, къде е най-изобилен и какъв трябва да бъде оптимална дозировка. Ще разгледаме тези въпроси в статията.
Дневна норма
За премахване на здравословни проблеми, укрепване имунна системаи предпазва тялото от отрицателни въздействиявъншно си струва да включите в диетата си храни, съдържащи магнезий. Тялото вече съдържа малко количество от този микроелемент (20-30 грама). Един процент е в течност, а останалите 99 процента са в костна тъкан.
Що се отнася до нормата на ден, тогава обикновен човектрябва да се приема с храна 0,4-0,5 грама. Но си струва да се има предвид, че нуждата от елемента се увеличава при определени фактори. И така, тялото се нуждае от повече минерали в следните ситуации:
- при стресови условия;
- в случай на увеличаване на количеството консумиран протеин;
- по време на бременност или кърмене;
- докато приемате лекарства с диуретичен характер;
- на етапа на образуване на нови тъкани;
- по време на активна физическа активност (от значение за представители на силовите спортове).
В тези случаи си струва да се насочите повече към храни, богати на магнезий, за да предотвратите появата на дефицит.
Ползите от него
Ролята на магнезия е трудно да се надценява. Този артикул гарантира нормална работаключови системи на тялото. По-точно, благодарение на неговото действие, почти триста ензима се справят с работата на 100%. В комбинация с фосфор и калций, той участва в създаването и укрепването на костната тъкан, което е един от основните фактори за един спортист. Последните трябва да знаят къде се намира магнезият и да насищат диетата си с него, за да укрепят скелета.
В допълнение, въпросният микроелемент участва в метаболизма на глюкозата, мазнините и аминокиселините. Той е този, който транспортира хранителни веществакъм клетките и гарантира производството на достатъчно енергия. Важни свойства са участието в протеиновия синтез, както и предаването на нервни сигнали и важна информацияна генетично ниво. Учените са го доказали редовен приемМинералът помага за укрепване на сърдечния мускул и намалява риска от пристъпи.
Но това не е всичко. Продуктите, съдържащи големи количества магнезий, трябва да присъстват в диетата на „силовиците“ поради способността на елемента да нормализира работата на мускулите и да ускори растежа им. Освен това действието му е насочено към:
- намаляване нивата на холестерола до безопасно ниво;
- предотвратяване образуването на камъни в бъбреците;
- премахване на стресови състояния (доказано е, че достатъчно количество магнезий в храната гарантира повишена устойчивост на депресия и сривове);
- борба с умората;
- намаляване на риска от злокачествени тумори.
Интересен факт е, че магнезият активно взаимодейства с фосфора и натрия. Витамините D, E, калий и B6 участват в регулирането на обема на елемента.
Въз основа на горното си струва да се направи заключение за важността на веществото. Остава само да разберем кои продукти го съдържат.
Къде има най-много магнезий?
Ако разглеждаме най-богатите на микроелементи храни, лидерите са пшенични трици. Диетолозите уверяват, че за бързо покриване на дефицита е препоръчително тези храни да се приемат с магнезий. Но не само трици. Микроелементът се намира в големи количества в:
- ленено семе;
- шоколад;
- леща за готвене;
- боб;
- тиквени и сусамови семки;
- ядки (орехи и борови ядки).
Всеки от споменатите елементи на диетата има индивидуален ефект върху тялото:
- Кедрови ядки - полезен продукт, който няма холестерол, но е с високо съдържание на протеини. Предимствата му са наличието на високо смилаем протеин, голям брой витамини и микроелементи.
- Слънчогледовите семена са надеждни и ефективни доставчици на витамин Е и магнезий. Интересен факт е, че семената съдържат почти шест пъти повече от това полезен микроелементотколкото в ръжения хляб.
- Натуралният шоколад е продукт, който се счита за един от най-богатите на магнезий, манган, калций и др. С негова помощ организмът по-лесно се справя със стресови състояния и психически натоварвания.
Мощни доставчици на магнезий са покълнали зърна. Основното нещо е да ги „сготвите“ правилно. Всичко, което е необходимо, е да изсипете зърната топла вода, покрийте с парче картон и поставете на топло място. Приемайте след хранене. За да се опрости процеса, е позволено да се разбие готовият продукт в кафемелачка.
Какви други храни съдържат магнезий? Обсъденият по-горе списък може да бъде продължен дълго време. Но трябва да се допълни със следните точки:
- елда;
- горчица;
- бадем;
- кашу;
- морски водорасли;
- ечемичен шрот;
- овесена каша;
- просо.
Какви са последствията от дефицита и излишъка?
Недостигът на микроелемент може да се разпознае по редица признаци. По време на период на дефицит може да се появи следното:
- безсъние и умора (дори в случай на обрив);
- скокове на налягането;
- косопад;
- често главоболие;
- спазми в стомаха;
- световъртеж.
В допълнение, липсата на магнезий се проявява чрез появата на мигащи точки пред очите, мускулни потрепвания и появата на крехкост. нокътни плочки, загуба на равновесие и др. За да избегнете споменатите прояви, струва си да знаете какво съдържа магнезий и да допълвате диетата си с него.
Също така си струва да запомните, че излишъкът от веществото също носи определена опасност. Може да причини:
- летаргия;
- повръщане;
- гадене;
- сънливост;
- проблеми с координацията;
- суха уста.
Резултати
Когато планирате диетата си, не забравяйте, че съдържанието на магнезий в храните зависи и от вида на обработката. Така че накисването в течност води до намаляване на обема му.
За да се премахне дефицитът, се препоръчва микроелементът да се приема отделно по време на периоди на физическа активност, бъбречно заболяване, частична диария, прием на диуретици, стрес и др. В същото време не забравяйте за важността на консултацията с лекар, който ще предпише лекарството и ще определи правилна дозировкаи ще посочи какъв трябва да бъде курсът на приемане на микроелемента.
Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи. Освен това магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.
За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете или да ядете храни, богати на него, или да приемате витаминно-минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще помогне за подобряване общо благосъстояниеи промоция на здравето. От тази статия ще научите кои храни съдържат магнезий.
Магнезият е сребристо-бял метал, който произвежда ослепително бял пламък при изгаряне. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Хъмфри Дейви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Той се намира в най-голяма концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите.
Без Mg човешкото тяло не е в състояние да се предпази от инфекция, тъй като това засяга производството на антитела. В допълнение, магнезият насърчава производството на естроген.
Известно е за съдоразширяващите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, възстановителните, седативни свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, съдържащи веществото, допринася за:
- предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
- нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
- нормализиране на кръвното налягане;
- предотвратяване на образуването на камъни;
- подобряване на подвижността на стомаха;
- регулиране на кръвната захар;
- нормализиране на метаболитните процеси;
- образуване и растеж на костна тъкан;
- повишаване на защитните свойства на тялото;
- поддържане на електролитен баланс;
- подобряване на работата на сърдечния мускул;
- премахване на вредния холестерол от тялото;
- предотвратяване на развитието на възпалителни процеси.
Връзка между Mg и други микроелементи
Малко хора знаят, че магнезият е в тясна връзка с калия, калция, фосфора и натрия. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий.
Съотношението на Ca и Mg трябва да се поддържа 1:0,6. Магнезият е необходим за пълното усвояване на калция. Ако в тялото има много калций, това е изпълнено с отстраняването на магнезий от тъканите и следователно с неговия дефицит. Освен това магнезият спомага за поддържането на калциевите соли в разтворено състояние и предотвратява тяхната кристализация.
Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулите и нервна дейносттяло. Ако Mg се съдържа в тъканите в недостатъчни количества, калият не може да се задържи в клетките, той просто се екскретира от тялото. Магнезият, калцият и фосфорът участват активно в образуването на костите. Дефицитът на магнезий е изпълнен с повишена чупливост на костите и развитие на остеопороза.
Списък с храни, богати на магнезий
Този микроелемент се съдържа в някои зеленчуци, плодове и храни.
- Магнезият се съдържа в големи количества в сусамовите семена, фъстъците, бадемите, кедровите ядки, тиквени семена, кашу. Препоръчително е да включите тези продукти в диетата, но в малки количества. Нуждата от този микроелемент можете да задоволите с консумация на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, също много полезни за организма.
- Най-много магнезий има в пшеничните трици – 550 мг на 100 г и тиквени семена– 500 mg на 10 g продукт. Това вещество се намира във високи концентрации в каши, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнените ястия е лесно смилаем; намира се в перфектна пропорцияс фосфор и калций. За предпочитане е да редувате ястия от зърнени култури, здравословно е да ядете оризова каша или овесена каша за закуска.
- Магнезият се съдържа в достатъчни количества в неподсладените царевични люспи, ръжения хляб с трици и покълналите пшенични кълнове. Покълналата пшеница може да бъде закупена в аптеката или можете да я приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Освен на магнезий, покълналата пшеница е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
- Още един рекордьор по съдържание на микроелементи - морски водорасли. Магнезият се намира във високи концентрации в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата и граха.
- Сиренето също съдържа много магнезий, кокоши яйца, скариди, фурми, млечен шоколад, калмари, бяло сушени гъби, камбала, черен дроб на треска.
- Плодовете и зеленчуците са богати на Mg. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. В 100 g продукт се съдържат 224 mg магнезий.
- Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки пиперки, репички, праскови, портокали, пъпеш.
Едновременно с Mg, за по-добро усвояванемикроелемент, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина са кедровите ядки, бобовите растения, орехи, риба тон, сардина, скумрия, зърнени храни и телешки черен дроб.
Таблица на съдържанието на Mg в храната
| Име | Количество мг на 100 гр |
|---|---|
| Пшенични трици | 550 |
| Тиквени семена | 500 |
| Какао на прах | 430 |
| сусам | 350 |
| Кашу | 270 |
| елда | 258 |
| Соеви зърна | 248 |
| Бадемово | 230 |
| кедрови ядки | 230 |
| Тъмен шоколад | 200 |
| Шам-фъстъци | 200 |
| корнфлейкс | 200 |
| Фъстък | 180 |
| лешник | 170 |
| кафяв ориз | 150 |
| Зърнени храни | 135 |
| Орехи | 135 |
| Перлен ечемик | 133 |
| Слънчогледови семки | 125 |
| камбала | 120 |
| Просо | 115 |
| Сушени манатарки | 102 |
| Калмари | 90 |
| Млечен шоколад | 63 |
| Дати | 59 |
| Скариди | 50 |
| черен дроб на треска | 50 |
| Кокоши яйца | 48 |
| ръжен хляб | 47 |
| Бринза | 22 |
Таблица на съдържанието на магнезий в зеленчуците и плодовете
| Име | Количество мг на 100 гр |
|---|---|
| диня | 224 |
| Сушени кайсии | 65 |
| спанак | 60 |
| Зелените копър | 55 |
| стафиди | 45 |
| Цвекло | 43 |
| Салата | 40 |
| Морков | 38 |
| Зелен грах | 38 |
| Леща за готвене | 36 |
| касис | 31 |
| Банани | 30 |
| Колраби зеле | 30 |
| авокадо | 29 |
| Череша | 26 |
| картофи | 23 |
| Броколи | 21 |
| домати | 20 |
| Магданоз | 20 |
| кайсии | 19 |
| Зелен лук | 18 |
| Гроздов | 17 |
| сливи | 17 |
| Бяло зеле | 16 |
| краставици | 16 |
| Праскови | 16 |
| Репичка | 13 |
| пъпеши | 13 |
| портокали | 13 |
| Круши | 12 |
| Сладък пипер | 11 |
| Патладжан | 10 |
| Ябълки | 10 |
Дневна нужда от микроелементи по възраст
Дете на шест месеца трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година трябва да получава 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.
Дневната нужда от магнезий в тялото на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а на момче - 410 mg. Дневна дозамикроелемент за момичета и жени под 30 години - 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневна дозамомчета и мъже от 18 до 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.
Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, а кърмещата жена трябва да получава 320 mg.
Признаци и причини за дефицит
С дясната балансирана диетаДостатъчно количество микроелемент влиза в човешкото тяло. Еднообразната диета, липсата на зелени зеленчуци и плодове, злоупотребата с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с бъбречни и чернодробни патологии също често страдат от липса на това вещество.
Недостигът на Mg се характеризира с:
- нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, придружени от ускорен пулс и аритмия;
- намалена имунна функция;
- хронична умора;
- бърза умора;
- често замаяност;
- главоболие;
- намалена концентрация и памет;
- депресивни разстройства;
- раздразнителност;
- загуба на апетит;
- гадене и повръщане;
- анемия;
- крампи и мускулни спазми;
- повишени нива на холестерол;
- повишена крехкост на нокътните плочи и косата;
- диабетна катаракта;
- ускоряване на процесите на стареене;
- студенина на крайниците.
Ако не придавате специално значение на тези прояви и не предприемате мерки за премахването им, липсата на магнезий в организма може да предизвика развитие на патологии на сърдечно-съдовата система и мозъка. В допълнение, дефицитът на Mg е изпълнен с отлагане на калциеви соли съдови стени, в бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий също е една от причините за делириум тременс.
Дефицитът на това вещество може да се развие поради различни причини. Магнезиевият дефицит обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на продукти, наситени с магнезий, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), употреба нискокалорични диетизлоупотреба с алкохол, пиене на дестилирана или мека вода, продължителна диария, диабет, затлъстяване, чести стресови ситуации, злоупотреба със сладки газирани напитки, кафе, пушене, продължителна употреба лекарства, липса на слънчева светлина.
Излишък на магнезий в организма: основни прояви
Не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък е вреден и дори опасен за човешкото тяло. Това състояние е много рядко. Често излишъкът от микроелемент в тялото се появява поради прекомерно венозно приложениелекарствени магнезий-съдържащи лекарства и бъбречна дисфункция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната.
Прекомерните нива на магнезий в организма се изразяват с появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилна походка, липса на координация, ксеростомия, забавен сърдечен ритъм, продължително гадене, чести редки изпражнения, болка в корема.
Магнезият е важен микроелемент, без който човешкото тяло не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му в норма е необходимо да се въведат храни с високо съдържаниемагнезий, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове.
Днес всеки знае, че витамините са необходими на тялото ни като въздуха. Но макроелементите са не по-малко важни, нуждата от които често просто се забравя. Днес искаме да говорим за елемент като магнезий. Не напразно го наричат „металът на живота“. Без него нито растението, нито Живо същество. Ако говорим за човешкото тяло, тогава на първо място, магнезият помага да се запази централната нервна система. Това обаче е една от функциите, а според лекарите те са над 300.
Ползи от магнезия
Нека отделим малко повече време, за да разберем каква е ролята на този макроелемент в нашето тяло. Както вече казахме, магнезият е този, който помага за облекчаване нервно напрежение. Достатъчното количество от него спомага за нормалната чревна подвижност и двигателна активностжлъчен мехур.
При редовна консумация на храни, съдържащи магия, сърдечният мускул става по-устойчив на липса на кислород. Застаряващото тяло наистина се нуждае от този елемент. С негова помощ се поддържа и регулира здравината на костната тъкан кръвно налягане, а пристъпите на мигрена стават по-редки. Но това не е всичко. Магнезият помага за подобряване на имунитета, помага за предотвратяване на диабет, намалява симптомите на ПМС и менопаузата и участва в протеините, въглехидратите и липиден метаболизъм. Нещо за размисъл!
Източници на магнезий
Всъщност не е трудно да се осигури на тялото този елемент. Съдържа се в голям брой храни, така че всичко, което трябва да направите, е да се храните редовно, ефективно и питателно и няма да има здравословни проблеми. Основните източници са сол, храна и твърди пия вода. Хранителна хранаможе напълно да задоволи нуждите на тялото ви. Ще ви кажем колко хранителни вещества съдържа. Таблицата е най-удобният носител на информация, тъй като може да бъде разпечатана и поставена върху хладилника.
Най-добрите източници на магнезий са зърнените храни и черният шоколад. ръжен хляби авокадо, водорасли и ядки, сушени плодове и бобови растения. Както можете да видите, няма нищо трудно да осигурите тялото си необходими вещества. Но защо хората изпитват дефицит на този елемент, ако има толкова много източници на него? Може би съдържанието на магнезий в храната е много ниско? Таблицата ще даде изчерпателен отговор, но засега нека поговорим за причините за магнезиевия дефицит.
Причини за магнезиев дефицит
Съдейки по статистиката, по-голямата част от руското население страда от това, въпреки изобилието и вкусна храна. Защо се случва това? На първо място, поради яденето на преработени храни. Например зеленият грах е отличен източник на магнезий, но в консервиран вид съдържанието на това вещество е наполовина. Тоест, трябва да ядете повече сурови зеленчуции плодове.
Но съвременното земеделие работи с помощта на нови технологии, използвайки модифицирани култури и различни ускорители на растежа. В резултат на това се намалява съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Таблицата ясно показва, че в закупените от магазина пресни ябълки количеството им е намалено с 80% в сравнение с тези, отглеждани на собствения ви парцел. В зелето съдържанието му намалява четири пъти.
Съвременният ритъм на живот като основен фактор за магнезиев дефицит
Наистина, нашият начин на живот силно влияе върху нуждите на тялото от определени елементи. Дори ако вземем за основа същото съдържание на магнезий в хранителните продукти (таблицата ще ви разкаже по-подробно за всеки от тях поотделно), тогава използването на този макроелемент при всеки човек ще протича с различна скорост. Преди всичко висока консумациямагнезий се наблюдава, когато изпитвате стрес. Това явление се превръща в норма сред ръководителите. Заседнал образживотът и нередовното хранене също изискват от вас Повече ▼този елемент, тоест е необходимо да се изучават продукти с максимално съдържаниемагнезий Таблицата значително ще опрости задачата ви, всичко, което трябва да направите, е да проверявате менюто си с нея всеки ден.
Ускорява консумацията на магнезий и използването на диуретици, като в този случай тялото губи и калций, калий и фосфор. При повишено изпотяванезаедно с потта човек губи и редица микроелементи. Дефицит на магнезий може да възникне, ако имате определени здравословни проблеми. интоксикация, диабет, бъбречни заболявания, диария - всичко това води до бързата му загуба. Ако обичате силно кафе, тогава се пригответе за факта, че ще трябва да консумирате допълнително магнезий под формата на хранителни добавки.
Кога да предприемете действия
За да избегнете проблеми със здравето си, проверете съдържанието на магнезий в хранителните продукти (таблица). Полезни свойстваот този макроелемент стават очевидни, когато анализирате последствията от неговия дефицит. Трябва да обърнете внимание на диетата си, ако имате често замайване, чуплива коса и нокти. Преосмислете дали имате достатъчно източници на магнезий в диетата си, ако:
- апетитът пада рязко и започва гадене;
- гъвкавостта на ставите се влошава, появяват се болки в коленете и лактите;
- възникват конвулсии, усеща се безпокойство и тревожност;
- функционирането на панкреаса и жлъчния мехур е нарушено;
- развива се тахикардия;
- има слабост, умора точно сутрин;
- развива се атеросклероза.
Колкото по-дълго има липса на този елемент в диетата, толкова по-често се диагностицира хипотония или хипертония. Както можете да видите, много е важно да се следи съдържанието на магнезий в храната (таблица). Нормата на магнезий на ден ще бъде разгледана допълнително.
Вашите забележителности
Всяка таблица ще бъде безполезна, ако не знаете от колко магнезий се нуждае тялото ви. Това е първоначалната цифра, от която трябва да изградите и да базирате ежедневната си диета. Тогава таблицата с храни, съдържащи магнезий, ще бъде най-информативна. Дневната норма на този важен макроелемент е 500-750 мкг. През деня се отделя чрез жлъчката, потта и урината.
Ако забележите хипотония и забавяне сърдечен ритъм, тогава трябва да имате предвид възможността за излишък на магнезий в тялото. Въпреки че, като правило, прекомерното количество от това вещество лесно се отделя от тялото с разхлабени изпражнения.
Планиране на ежедневната ви диета
Всъщност това няма да изисква никакви героични усилия или големи финансови инвестиции от вас. Таблицата с хранителни продукти, съдържащи магнезий, ни показва стандартен набор за здрав човек. Трябва обаче да помним, че алкохолът, силен чайи кафето също не е най-добрият ви приятел, те неутрализират магнезия, премахвайки го от тялото.
Сега нека поговорим за най-важното. Прясното месо (не замразявано няколко пъти) и млечните продукти ще помогнат за поддържане на оптимални нива на магнезий в тялото. От същата серия можете да подчертаете елда и трици, просо и бобови растения. Ако сте вегетарианец, помислете за картофи, моркови и спанак, както и за банани, кайсии и праскови. За богатите на магнезий десерти можете да ядете ягоди, къпини и малини, както и ядки.
Калорични източници на магнезий
Таблицата ще ви помогне да разберете съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Вече разбрахме защо този елемент е полезен. Основните храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, също са описани. Не забравяйте за висококалоричните, но здравословни и доста вкусни добавки и пълнители. Това са тиквени и слънчогледови семки, ленено и сусамово семе, ядки, шоколад и какао на прах, както и покълнали пшенични семена. Следвайте нашите прости препоръки и винаги бъдете здрави!