Къде са витамините от група В? Фолиевата киселина е жизненоважен витамин. Какви храни съдържат витамин А?

Днес почти всеки е чувал за прекрасни свойстваВитамини от група В. Те са отговорни за нормалното функциониране на нервна системаи имат благоприятен ефект върху гладката мускулатура. Лекарите отдавна отбелязват, че редовният прием на витамини от тази група в организма подобрява зрението и допринася за нормалното протичане на всички физиологични процеси. Консумацията на храни, богати на тези витамини предотвратява главоболиеи я облекчава, това важи особено за мигрената. B комплексът е от съществено значение за запазването и поддържането женска красота. Днес искаме да ви разкажем за продуктите, съдържащи големи количества.

Витамин B1

Това е голяма група вещества, необходими за нашето тяло. Ще се опитаме да ви разкажем за всеки от тях, за техните свойства и въздействие върху тялото, както и за често срещаните продукти, които са техните източници. Днес официални изследвания потвърждават наистина чудодейните ефекти на този витаминен комплекс върху хората, като в същото време цената на лекарствата-източници се увеличава. Въпреки това, знаейки за продукти, съдържащи големи количества, няма да е необходимо да въвеждате допълнителен разход в семейния си бюджет.

И така, тиаминът има благоприятен ефект върху функционирането на нервната система, сърцето и мускулите, забавя процеса на стареене и премахва отпадъците и токсините. Средната дневна доза е 2 mg. Сега нека да разгледаме храните, съдържащи витамин B1 в големи количества. Това са преди всичко бирена мая и покълнали пшенични зърна, трици и черен дроб. Незаменими източнициса слънчогледови и сусамови семена. Яйчният жълтък, елдата и всички ядки са богати на него.

Рибофлавин (B2)

Консумирайки храни, съдържащи витамин В в големи количества, вие ще дадете на тялото си здраве и дълголетие. Именно липсата на този ензим най-често причинява различни заболявания в доста в млада възраст. Това са остеохондроза и невралгия, удари и инфаркти, депресия и много други. По-специално, ако говорим за него, той участва в окислително-възстановителните реакции, в синтеза и разграждането на протеини, асимилацията хранителни вещества. Рибофлавинът се съдържа в големи количества в месото и млечните продукти. Освен това източниците включват яйца и риба, зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и листни зеленчуци. Човек се нуждае от приблизително 2 mg рибофлавин на ден. Това количество се получава от 50-100 г сирене или извара. Както можете да видите, продуктите, съдържащи витамин В2 в големи количества, са доста известни и достъпни и всеки може да избере тези, които отговарят на неговия вкус.

Никотинова киселина

Този витамин има много имена. Нарича се ниацин, витамин РР и витамин В3. Изключително важен за организма, той участва активно в синтеза на протеини, мазнини и хормони. Най-важното е, че без този витамин мозъкът не може да функционира нормално. Това се отразява негативно на паметта, мисленето и съня. Ето защо е необходимо всеки ден да включвате в диетата си храни, съдържащи витамин В3 в големи количества. В малки количества никотинова киселинасинтезирани от тялото, но това често не е достатъчно за покриване дневна нужда. На ден са необходими 15-20 mg от този витамин. Най-добрите източници са свинско и телешки черен дроб, гъби и всички варива, бирена мая, фъстъци и яйца.

Малко известен микроелемент

Или витамин B4. Рядко се отделя отделно, но когато се разглежда групата като цяло, е необходимо да се помни за това. Продукти, съдържащи витамин В в големи количества, трябва да присъстват на вашата маса всеки ден, затова решихме да повдигнем тази тема днес. Трябва да се каже, че холинът напълно незаслужено се счита за второстепенен микроелемент. Той е просто незаменим за тялото, тъй като осигурява транспортирането и метаболизма на мазнините в черния дроб. Освен това холинът нормализира функционирането на нервната система. Най-добрите източници са обикновените храни. Това са месо и бирена мая, извара и сирене, яйца и варива, различни зеленчуци и мазни риби.

Пантотенова киселина

Доста е трудно да се каже за какво точно отговаря витамин В5 в човешкото тяло. Почти всички метаболитни процеси протичат с негово участие, всички тъкани и системи зависят от нормалното му снабдяване. Освен това е така пантотенова киселинае своеобразен еликсир на младостта, който подобрява състоянието на кожата и нормализира работата на централната нервна система. Това е единственият витамин, който може да се абсорбира през кожата, така че може да се използва за приготвяне на различни маски. Трябва да консумирате 10-12 mg на ден. Съдържа се в елда и овесени ядки, мая и ядки, бобови растения. Черен дроб и риба, зеленчуци и яйчен жълтък, както и много зеленчуци и плодове също са източници.

Най-важният витамин е В6

Въпреки факта, че тялото се нуждае от всички витамини от група В без изключение, този е на преден план. При всякакви заболявания на нервната система се предписва предимно. Той участва в стотици ензимни метаболитни реакции. Пиридоксинът е изключително важен за развитието на мозъка на детето вътреутробно и следродилен период, Ето защо на бъдещата майкатрябва да оптимизирате храненето си. Храните, съдържащи витамин B6 в големи количества, са домашни птици, месо и риба, картофи и други нишестени зеленчуци. При това един от най важни източници B6 са плодове (с изключение на цитрусови плодове). Дневната норма е приблизително 3 mg. Моля, имайте предвид, че всяка топлинна обработка намалява съдържанието на витамини от група В с около една четвърт. Препоръчително е да готвите месо в двоен котел, за да запазите максимално полезните витамини.

Фолиева киселина

Познат на всички жени, които наскоро са станали майки. Още при първото посещение при лекаря бременната жена получава препоръка да приема В9. Факт е, че той е изключително необходим за нормалното формиране на невралната тръба, а това е основата за развитието на бъдещия организъм. Тези, които са консумирали достатъчно количество фолиева киселина преди бременността и през първия триместър, са много по-малко склонни да имат аномалии в развитието на плода, отколкото жените, които са имали дефицит поради диетични ограничения. Всъщност не е трудно да се компенсира дефицитът на В9. Намира се в големи количества в черния дроб и гъбите, яйчния жълтък и елдата, карфиола и маята, лука, морковите и зелето. Продукти, съдържащи големи количества витамини от група В, могат и трябва да присъстват на трапезата ви всеки ден, тъй като не са дефицитни.

Кобаламин

Последен в нашия списък, но първи по важност. Може да се постави до витамин В6. Организмът ни не може да го синтезира сам, което означава, че количеството му зависи изцяло от баланса на диетата. B12 е отговорен основно за образуването на червено кръвни клетки. Участва в производството на нервните клетки, участва в усвояването на протеините и въглехидратно-мастния метаболизъм. Той взаимодейства с витамини от други групи, което означава, че без него останалите необходими микроелементи няма да бъдат усвоени. Тялото се нуждае от общо 3 mcg B12 на ден. Продуктите, съдържащи витамин В12 в големи количества, са предимно храни от животински произход. Лидерът може да се счита за телешки черен дроб. Има много B12 в морски дарове и риба, дори във водорасли, които могат да бъдат опция за вегетарианци. Млечни продукти, сирене, извара, сирене фета - това е още едно вкусно допълнение към основните ястия с високо съдържаниекобаламин.

За нормалното функциониране на тялото е необходим цял комплекс от витамини. Всеки знае това, защото много често чуваме за ползите от този или онзи продукт, тъй като съдържа голямо количество витамини. Тялото ни информира за техния дефицит по различни начини – повишена умора, неизправности и заболявания. Изразеният дефицит на витамини се нарича витаминен дефицит. За да предотвратите недостиг на витамини, можете да вземете различни комплекси или да отидете естествено, т.е коригирайте диетата си и изберете храни с максимален бройвключени витамини.

Все по-често съвременните учени споменават витамин В. Това водоразтворим витамин, който участва в профилактиката и лечението на редица заболявания, а също така нормализира метаболитните процеси в организма. Няма съмнение, че витамин В е полезен, така че си струва да разберете как да избегнете неговия дефицит. Инжекциите и таблетките са подходящи само ако са предписани от лекар за лечение на определено заболяване; за да поддържаме здравето, трябва само да коригираме диетата си. Какви храни съдържат витамин В? Невъзможно е да се отговори накратко на този въпрос, както е невъзможно просто да се направи списък на храните, съдържащи този витамин.

Факт е, че кодовото наименование „витамин В” крие цяла група витамини. Със сигурност много хора познават витамините от група В като номериран списък, т.е. витамин B1, B2, B3 и така нататък до B12, но малко хора са запознати с имената на тези витамини като тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, холин, никотинова киселина и т.н. Защо всички тези вещества са получили общото наименование „витамин В”? Това обобщение се дължи на факта, че всички тези витамини обикновено се намират заедно в хранителните продукти. Друга особеност на витамините от група В е невъзможността да се натрупват в организма, като единственото изключение е витамин В12 (цианокобаламин). Тези. всички разговори за факта, че през лятото трябва да имате време да попълните запасите от витамини в тялото, които ще бъдат достатъчни за цялата година, в в такъв случайнямат смисъл. Запасите на организма от витамини от група В трябва да се попълват ежедневно. Освен това не трябва да забравяме, че витамин В се разрушава от алкохола, рафинираните захари, никотина и кофеина, така че повечето хора имат дефицит, поради което е толкова важно да знаем кои храни съдържат витамин В.

Въпреки факта, че витамините от група В са обединени в една група с причина, всеки витамин, включен в групата, има свой собствен спектър на действие в организма и свои собствени характеристики. Нека разгледаме по-подробно какви храни съдържат витамин B и какви функции изпълнява всеки витамин, включен в тази група.

Витамин B1 или тиамин

Този витамин участва в метаболизма на въглехидратите и като цяло е необходим за функционирането на всяка клетка в тялото ни, особено нуждаещите се от него нервни клетки. Тиаминът повишава устойчивостта на организма към инфекции и др вредни ефективъншна среда. Много витамини се разрушават при нагряване, като витамин B1, неговата устойчивост на високи температуринамалена, така че не трябва да излагате храни, които съдържат тиамин, на продължително нагряване, т.е. Ще трябва да се откажете от варенето, пърженето, задушаването и печенето. При нормална диета дефицитът на витамин В1 се проявява рядко; По-често се среща, когато диетата се състои от високо рафинирани въглехидрати, които включват печива от висококачествено брашно, полиран ориз и захар. Както бе споменато по-горе, човешкото тяло не може да се запаси с витамин В1 за бъдеща употреба, така че веднага щом доставката му с храна спре, започваме да изпитваме липса на тиамин. Излишъкът на B1 обаче не води до никакви сериозни последствияв организма.

Храните, които съдържат витамин В1, включват черен дроб, свинско месо, стриди, хляб, сушена мая, грах, сирене, орехи, фъстъци, яйчен жълтък, мляко, трици, картофи, зърнени храни, бобови растения, зелени зеленчуци и кафяв ориз. Но сред хранителните продукти има и такива, които пречат на усвояването на B1, например чаени листа и сурова рибасъдържат ензима тиаминаза, който разрушава тиамина.

Витамин B2 или рибофлавин

Рибофлавинът участва във всички метаболитни процеси в организма. Искате ли да имате здрав вид, красива кожа и остро зрение, включете витамин В2 в диетата си. Нашите външен видДължа много на този витамин, така че ако има липса на него, всичките ни усилия във фитнеса ще доведат само до умора и можем само да мечтаем за прилив на енергия и красив релеф. Всичко обаче не е толкова лошо, просто трябва да знаете кои храни съдържат витамин B2 и да ги консумирате редовно. Попълването на запасите от този витамин в организма не е толкова трудно, тъй като рибофлавинът е стабилен в външна среда, не се страхува от топлина, въздух и киселини! Единственото нещо, от което трябва да се страхувате, е ултравиолетови лъчи, вода, основи и алкохол.

Витамин B2 се намира в животински продукти като яйца, месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко и млечни продукти и сирена. Големи количества витамин В2 се съдържат в зеленолистните зеленчуци, особено броколи и спанак, както и в маята, елдата и хляба от пълнозърнести ядки.

Витамин B3 или ниацин

Ако се чувствате претоварени лошо настроение, раздразнителност или дори депресия, знайте, че липсата на витамин В3 е виновен. Спокойствие и добро настроениеможе да се върне чрез установяване на „доставянето“ на тялото на витамин B3. Този витамин също така ще осигури здравето на вашата кожа и ще намали нейната чувствителност към Слънчево изгаряне, което е особено важно за тези, които ще прекарат лятото на плажа. Не може да се пренебрегне фактът, че дефицитът на B3 се проявява изключително рядко, обикновено се проявява при продължително недохранванес диета с ниско съдържание на протеини и мазнини.

Какви храни съдържат витамин B3? Можете да поддържате баланса на този витамин в тялото, като включите в диетата си черен дроб, бъбреци, месо, птици, сърце, яйца, зелени зеленчуци, бирена мая, семена, ядки, бобови растения, риба и пълнозърнест хляб.

Витамин B4 или холин

Този витамин, като правило, не е включен във витаминни комплекси, въпреки факта, че е необходим за нормалното функциониране на нервната система, насърчава метаболизма на мазнините в черния дроб и подобрява нашата памет. Факт е, че това вещество може да се синтезира от нашето тяло. Именно B4 понижава нивата на холестерола в кръвта, подобрява мозъчната функция и предпазва от депресия. При липса на този витамин функцията на черния дроб се нарушава, появяват се раздразнителност, умора и нервни сривове. Витамин В4 се намира в яйчен жълтък, мозък, черен дроб, бъбреци, сърце, а също така е с високо съдържание в зеле, спанак и соя.

Витамин B5 или пантотенова киселина

Витамин B5 играе важна роля в метаболизма, той разгражда протеини, мазнини и въглехидрати, за да произвежда енергия. Освен това пантотеновата киселина регулира функциите на нервната система и участва в процеса метаболизма на мазнините, така че липсата на витамин B5 може да доведе до наддаване на тегло. Не можете без този витамин при лечение на всички видове изгаряния, тъй като В5 насърчава регенерацията на тъканите, особено на кожата и лигавиците, а също така ги предпазва от инфекции. Доскоро се смяташе, че тъй като този витамин се съдържа в почти всички храни, неговият дефицит не може да възникне, но сега е известно със сигурност, че B5 се разрушава при замразяване, топлинна обработкаи консервиране. И тъй като пресните храни не съставляват най-голямата част от нашата диета, струва си да помислим за приема на витамин B5 в организма.

Отговорът на въпроса „кои храни съдържат витамин В5“ вече е получен - в почти всички, но основните му източници могат да бъдат черен дроб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, яйца, ядки и зелени зеленчуци.

Витамин B6 или пиридоксин

Витамин В6 отговаря за дейността на нашата нервна система, участва в процесите въглехидратния метаболизъм, синтез на хемоглобин и полиненаситени мастни киселини. Особено се нуждаем от този витамин, ако диетата ни е богата на протеинови храни; необходимостта от пиридоксин също се увеличава, когато нервно напрежение, работещ с радиоактивни веществаи чернодробни заболявания. Заслужава да се отбележи, че нуждата от витамин В6 се задоволява не само чрез приема му чрез храната, този витамин се произвежда и от нашето тяло.

Съдържанието на този витамин в тялото ни обаче намалява при тютюнопушене, както и под въздействието на естрогенните хормони. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат витамин В6, за да задоволим нуждите на организма от пиридоксин. B6 се съдържа в банани, пълнозърнест хляб, зърнени храни, зелени зеленчуци, риба, черен дроб, месо, птиче месо, ядки, леща, яйца и мляко. Има го много и в зелените чушки, зелето, морковите и пъпеша.

Витамин B7 или биотин

Витамин B7 се нарича още витамин на красотата, защото е отговорен за красивата кожа, здрава косаи здрави нокти. Така че, ако искате да сте красиви, включете в диетата си храни, които съдържат витамин B7. Синтезира се в тялото ни и се намира и в следните продукти: черен дроб, зелени зеленчуци, фъстъци, кафяв ориз и соя.

Витамин B9 или фолиева киселина

B9 може да се нарече най-важният витамин, от който тялото ни се нуждае. Именно този витамин насърчава деленето и образуването на клетките нуклеинова киселина. Особено важно е за тези, които се подготвят за раждането на дете, тъй като фолиевата киселина участва в правилно развитиеклетки и възстановяване на тялото. Въпреки че този витамин е много важен, повечето хора срещат трудности при консумацията му, особено при зимно времена годината. Факт е, че продуктите, съдържащи витамин В9, трябва да бъдат идеално пресни, за да осигурят напълно тялото с фолиева киселина. Така B9 се намира в черния дроб, яйчния жълтък, боба, спанака, аспержите, покълналата пшеница, портокалите, рибата, месото, птичето месо и млякото.

Витамин B12 или цианокобаламин

Витамин В12 е най-коварният представител на витамините от група В. Не се среща в нито един продукт растителен произход, не се синтезира от животинския организъм. Този витамин се произвежда само от микроорганизми и се натрупва в черния дроб и бъбреците на животните. Ако не искате да развиете депресия, загуба на памет, нарушени хемопоетични функции и умора, тогава забравете за вегетарианството, защото витамин B12 се намира само в продукти от животински произход: черен дроб, бъбреци, сърце, сирене, морски дарове, месо и птици.

Знаейки кои храни съдържат витамин В, можете лесно да коригирате диетата си и да ядете разнообразна диета всеки ден. Изберете няколко от любимите си храни, които съдържат витамин B и ги включете в ежедневното си меню, за да ставате малко по-красиви, по-енергични и по-здрави всеки ден!

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от дневна доза витамини. Витаминният набор се съдържа в много продукти, които се предлагат във всякакви количества, всеки ден.

Витамините ще ви помогнат да направите ежедневната си диета възможно най-здравословна: А Б В Г Д. Такива витаминен съставще обогати диетата и ще допринесе за качественото функциониране на всички органи.

Какви продукти съдържат най-голямото число витаминен резерв, ще разгледаме допълнително.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха протичали на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив.

Познаването на хранителните продукти, които съдържат тези витамини, ще ви помогне да направите вашата диета и диета пълноценна и здравословна. Наличност правилните продукти, които съдържат комплекс от витамини и микроелементи, отговарят за нивото на здравето и живота като цяло.

Особено важни за човешкия организъм са група витамини IN. Те са отговорни за нормализиране на нервната система, растежа на косата и ноктите.

Големите ползи от микроелемента B са: качествено функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент B, можете подобряване на храносмилателните процесии подобряване на метаболизма.

Поради структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчни количества.

Основната диета на човек трябва да включва:

слънчогледови семки;
ленено семе;
покълнали пшенични зърна;
черен дроб;
трици;
зърнени храни;
бобови растения;
ядки;
домати;
твърди сирена;
царевично брашно;
магданоз;
киселец;
фурми;
зърно от елда;
зелени зеленчуци.

За още ефективен резултат, по-добре да се използва витаминен комплексГрупа Бкоето включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си така, че всички жизненоважни елементи от B-групата да постъпват в тялото.

B12

B12 или цианокобаламин,участва в нормализирането на хемопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се намира в следните храни:

Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
Риби (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
Морска храна;
Млечни продукти (извара, сметана, сирене, мляко, кефир);
яйца;
Ядки;
спанак;
Морско зеле;
Масло.

Не струва нищо, Огромни количества B12 се намират в месни продукти . Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка с продукти за редовна консумация.

B2

B2 (рибофлавин)съдържа ензими, които подпомагат преноса на кислород и метаболитен процесзахариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, доставени с храната.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Наличието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите.

С цел попълване дневна норма B2, имате нужда знайте кои продукти го съдържат:

Суха хлебна мая.
Прясна мая.
Мляко на прах.
Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
Кокоши яйца.
Телешко, агнешко и телешко.
Медени гъби, манатарки, лисички, шампиньони.
спанак.
Шипка.
Извара.
Гъше месо.
Скумрия.
Пилешки дроб.

B6

B6 е необходим за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Незаменим за осигуряване на обмяната на аминокиселини, които са компоненти на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и ще започне бързо да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се съдържа в следните храни:

банан;
орехи, кедрови ядки, лешници;
черен дроб;
соеви зърна;
спанак;
трици;
просо;
нар;
сладък пипер (пипер)
скумрия, риба тон;
чесън, хрян;
пилешко месо;
морски зърнастец;
боб;
ленено семе.

Също така списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно да се произведе веществото, включва:

ягода;
картофи;
праскови, ябълки и круши;
лимон.

B6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. Чрез консумацията на този витамин можете да се отървете от крампи, изтръпване на ръцете и мускулни спазми.

Витамин B17 помага за нормализиране на метаболизма. Предотвратява появата ракови клеткии допринася за превенцията на ракови заболявания.

Храни, които съдържат B17:

Кайсиеви ядки.
Бирена мая.
Птича череша.
Зелена елда.
Просо.
Сладък картоф.
Боб, боб.
Кайсиево масло.
Череши, круши, праскови, бъз, боровинки.
Ленено семе.
Тиквени семена.
Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
спанак.

Къде има най-много витамин С?

Витамин Цневероятно полезни за човешкото здраве. Участва в метаболитните процеси на нашето тяло, спомага за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Този микроелемент спомага и за производството на колаген, който е от съществено значение за еластичността и младостта на кожата.

С цел попълване дневна норманеобходими вещества знаете кои продукти го съдържат.

Много хора смятат, че лидерът по съдържание на витамин С е лимонът. Въпреки това, безспорен победител- Това шипка.Следват червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Получаване в големи дози естествен компонент C е възможно чрез ядене на мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка той предпазва тялото от активиране на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.

Храни, богати на витамин С:

Шипка (суха и свежа);
Пипер (червен камбана и зелен);
касис;
морски зърнастец;
Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
киви;
Лимони, мандарини, портокали.
Телешки черен дроб.

Дневна нормаза възрастни 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневна употреба необходимата дозавитамин А, помага за нормализиране на състоянието на зъбите и костните клетки, подобрява метаболитните процеси, подпомага синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

морков;
кайсия;
тиква;
спанак;
магданоз;
див чесън;
броколи;
морски водорасли;
топено сирене;
калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от полезни вещества, са:

рибена мазнина;
черен дроб;
масло;
яйчни жълтъци;
сметана.

Списък с храни, богати на витамин Е

Микроелемент Ее активатор репродуктивни функцииживи организми, така че присъствието му в диетата е задължително. Помага за увеличаване защитни функциитяло, подобряване на половите и ендокринна система, забавя процесите на стареене.

За попълване дневна доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
Бобови растения: боб и грах;
Бадеми, лешници, орех, шамфъстък, кашу и фъстъци;
Месо: телешко;
Риба (щука, сьомга, змиорка, скумрия);
Спанак, киселец;
Ечемик, овесени ядки, пшеница;
Сини сливи, сушени кайсии;
Шипка;
морски зърнастец.

Когато редовно включвате компонент Е в диетата си, тялото ви ще бъде доволно полезни вещества. Той ще започне да влияе на активирането на мускулите, насърчавайки подобрението имунна системаи забавят процеса на стареене.

Витамините от група В са жизненоважни компоненти, които участват във всички метаболитни процеси. Липсата на тези вещества няма най-добър ефект върху човешкото състояние. Ще бъде възможно да компенсирате липсата на органични вещества, ако имате представа какви храни съдържат витамин В.

B1

Витамин B1 или тиамин е основен участник в почти всички метаболитни процеси, като влияе клетъчно ниво. Този компонент е необходим за насърчаване на превръщането на мазнини, протеини и въглехидрати в енергия.

Тиаминът осигурява функционална дейностмозък. Ако този витамин В се намира в човешкото тяло в точното количество, след това органите храносмилателен тракти миокардът винаги ще бъде в нормален тон, когнитивните функции и процесът на запаметяване ще се подобрят. Освен това тиаминът има функция за предаване на информация на генно ниво.

Човек трябва да приема 1-3 mg от този витамин на ден, в зависимост от възрастта, начина на живот и физическата активност.

Продуктите, съдържащи витамин В1, са от растителен произход:

Зърнена обвивка. Полезно е да се ядат покълнали зърна от пшеница, трици и сусам. Зърнени хранисъщо могат да се похвалят с достатъчно съдържание на тиамин.
Трябва да присъства в диетата елда, листни зеленчуци, боб, грах, картофи, ръжен хлябедро смлени, сушени плодове, ядки.

Ако в диетата няма достатъчно от това вещество, тогава човек може да развие болестта бери-бери, която засяга нервната и сърдечно-съдовата система. Използва се за лечение специална диета, обогатен с тиамин. Знаейки какво съдържа витамин B1, ще можете да избегнете нежелани последствия. В интернет има таблица с точното съдържание на това вещество.

B2

Рибофлавинът е необходим за остро зрение, гладка кожа, насърчава производството на хемоглобин и контролира метаболитните процеси в организма. Нека разберем кои продукти съдържат този елемент:

Много витамин В2 се съдържа в бадемите и малко по-малко в зърнените храни. При системна консумация на елда, овесени ядки, оризова кашаНяма нужда да се тревожите за дефицит на рибофлавин.
Витаминът се намира в някои количества в зеленчуците. Особено внимание заслужават зеленчуците Зелен цвят, бяло зеле, чушка, домати. По време на топлинна обработка рибофлавинът се разрушава частично, така че зеленчуците трябва да се консумират предимно сурови. Сред плодовете кайсиите са рекордьори по съдържание на витамини.
Не пренебрегвайте зеленчуците, бобовите растения и гъбите. Тези храни, съдържащи витамин B2, също могат да обогатят тялото с този важен елемент.

Няма нужда да се притеснявате от случайно предозиране на рибофлавин. Една от характеристиките му е лесното отделяне от тялото с урината.

B3

Витамин B3 има много имена. Известен е като витамин РР, ниацин и ниацин. Този елемент е необходим за нормалното функциониране на нервната система и стабилна психика. Недостигът на това вещество може да доведе до деменция и други психични заболявания.

Добре е, че това вещество се намира в много храни, например:

Зелени зеленчуци, домати, фурми, киселец са добри източнициб
Ядките (фъстъците), варивата, царевичното брашно, елдата и покълналите зърна са много вкусни и полезни.
В допълнение, ниацинът може да се синтезира от чревната микрофлора.

Излишъкът от никотинова киселина в човешкото тяломоже да доведе до сериозни здравословни проблеми. По-специално, могат да се появят нарушения във функционирането на черния дроб, замаяност, гадене, усещане за топлина, зачервяване и суха кожа. Но знаейки кои храни съдържат витамин В3, можете да контролирате съдържанието на този елемент в храната и да предотвратите излишъка.

B5

Пантотеновата киселина е включена в много продукти, но по време на термична обработка на продуктите се губи до 50% от това вещество. Това трябва да се има предвид при приготвянето на ястия. Този витамин е необходим за добър метаболитен процес, участва в синтеза на незаменими мастни киселини, ускорява заздравяването на рани и регулира чревната подвижност. Какви продукти съдържат това вещество?

Зеленолистни зеленчуци, грах, чесън, карфиол.
Ядки (лешници), елда и овесени ядки, покълнали зърна.
Синтезира се в организма от чревната микрофлора.

Това вещество не се запазва, ако храната е консервирана или изложена на основи и киселини. Загубата на пантотенова киселина се провокира от консумацията на алкохолни напитки, кафе и сънотворни.

B6

Пиридоксинът е необходим на тялото за синтезиране на хемоглобин, регулиране на нервната система и действа като регулатор на метаболитните процеси.

Всъщност, забелязването на липсата на този витамин в тялото е доста просто: повишена умора, депресия, косопад, изтръпване на ръцете, краката и крампи, пукнатини в ъглите на устата.

За да избегнете излагането на тези условия, дръжте под око пълноценна диетахранене. Пиридоксинът се намира в много храни. Особено много от този витамин има в зеленчуците и плодовете:

Яжте домати, зеле (бяло и карфиол), картофи, моркови и спанак.
Този елемент се съдържа в ягоди, череши, всички цитрусови плодове, праскови и банани.
Ядки: орехи и лешници.
, зърнените и бобовите култури също могат да се похвалят с високо съдържание на B6.

Повишените дози пиридоксин в храната помагат за облекчаване предменструален синдромсред жените. Въпреки това, не трябва да се увличате с този витамин, тъй като излишъкът може да доведе до увреждане на нервната система.

B7

Това също е биотин или витамин Н. Този елемент е необходим за нормалното функциониране на всички системи на тялото, той "управлява" разпределението на телесните мазнини и човешкия растеж.

Липсата на биотин причинява летаргия и апатия, суха и бледа кожа, отслабване и загуба на коса, депресия и сънливост. При разнообразна диета този витамин идва от храната, но може да се синтезира в червата. Таблицата със съдържание на биотин не е никак голяма:

Най-големи количества са концентрирани в соята и фъстъците.
Карфиол, домати, спанак, гъби.

Диетите, приемът на антибиотици и алкохолът са причините за хиповитаминоза.

B9

Фолиевата киселина често се предписва на бременни жени за нормално развитиеплода Въпреки това, този витамин е важен за всички, тъй като B9 участва в производството на хемоглобин и предотвратява развитието на онкологични заболявания, подпомага растежа на скелета и укрепва имунната система, участва в производството на сперма.

Храни, богати на витамини, могат да бъдат намерени във всеки дом, но най-много от този елемент има в:

Бобови растения (соя, фъстъци), ядки и карфиол.
Малко по-малко - в домати, спанак, цвекло, зеле, гъби.
Фолиева киселина се съдържа и в просото и пълнозърнестото брашно.

Чревната микрофлора може да синтезира определено количество от витамина, така че е важно да се грижим за здравето на този орган. B9 може да се натрупва в тялото; резервните резерви обикновено са достатъчни, за да се избегне дефицит на фолиева киселина за 6 месеца.

B12

Витаминната група В има още един уникален елемент - цианокобаламин. Интересен е, защото се синтезира изключително от бактерии, които живеят в червата на всяко живо същество. Освен това този елемент може да се възпроизвежда от синьо-зелени водорасли от рода Спирулина. Недостигът на този витамин може да причини различни анемиии депресия.

За успешното усвояване витамин В12 трябва да се комбинира с мукопротеин, който се произвежда от стомаха. След това елементът навлиза в червата, където се абсорбира в кръвта и по-нататък се разпространява в тялото.

За да се постигне максимален ефект, витамините от група В трябва да се консумират комплексно. Знаейки къде се намира витамин В, изобщо не е трудно да се създаде таблица здравословни храни. Не забравяйте, че трябва да създадете ежедневна диета по такъв начин, че всички подтипове на елемента успешно да влязат в тялото.

Витамините играят важна роля в живота ни. Без тях са невъзможни метаболизмът, хемопоезата, образуването на клетки и други процеси, а хората, чийто организъм е снабден с витамини в необходимите количества, боледуват много по-рядко и живеят по-дълго. Невъзможно е да се определи абсолютно точната нужда от тях, тъй като тялото на всеки човек е индивидуално, така че за тази цел е обичайно да се използва таблица на средната дневна нужда от витамини, разработена от специалисти. Едни от най-разпространените са витамините от група В – В1, В2, В3, В5 – В9, В12, В13, В15.

Въпреки факта, че витамините присъстват във всички храни, те се разпределят доста неравномерно. Нека разберем кои храни съдържат витамини от група В.

Витамин B12

Например, витамин В12 (цианокобаламин) е най-изобилен в карантия, риба, месо, мая и млечни продукти (заквасена сметана, мляко, извара, сирене). Необходим е за хемопоезата и нормалното функциониране на нервната система. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотинова киселина) се намира в големи количества в зеле (бяло, червено, китайско, броколи, брюкселско зеле, карфиол), риба тон, карантии (особено в сърцевината), пиле, цвекло, млечни продукти, черен дроб, месо, плодове, зеленчуци. Подобрява кръвообращението, намалява холестерола в кръвта, участва в синтеза на полови хормони.

Витамин B13

Витамин В13 (оротова киселина) се съдържа в млечните продукти (извара, масло), мая, яйца, зърнени култури. Необходим е за поддържане на нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове. Витамин B15 (пангамова киселина) се съдържа в малки количества в ориза, триците, сусама и халвата. Необходимо е за нормална работа на сърдечно-съдовата системаи поддържане на здравето кожата. Витамин В3 (пантотенова киселина) се съдържа в големи количества в карфиол, моркови, яйца, карантии, лук, домати, краставици, маслини и каперси. Този витамин играе важна роля в метаболизма и производството на някои хормони.

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) е необходим за правилното функциониране на нервната система и синтеза на червени кръвни клетки. Има сравнително малко от него в млечните продукти, ечемична каша, вътрешности (най-вече в черния дроб), зеле, месо, банани, елда и овесена каша, пълнозърнест хляб, яйца и риба.

Витамин B2

Витамин В2 (рибофлавин), необходим за поддържане на зрението и здрава кожа и коса, се намира в големи количества в шушулките, зародишите и черупките на пшеница, овес и ръж. Също така има доста в млякото и млечните продукти, кивито, яйцата, грис и маслото.

Витамин B1

Витамин B1 (тиамин), отговорен за нормална работацентралната нервна система, доста в различни продуктикакто животински, така и растителен произход. Но най-значителното му количество се намира в маята, бобовите растения, пълнозърнестия хляб, бъбреците, черния дроб, яйчни жълтъци, телешко и агнешко. В малки количества се съдържа в елдата, тиквата, ориза, боба, картофите, лещата и чушките. Витамин B9, който участва в образуването на червените кръвни клетки, се съдържа в изобилие в червените зеленчуци, млечните продукти и черния дроб.

Опитайте се да структурирате диетата си така, че да включва храни, съдържащи витамини от група В и други необходими за тялотовитамини в достатъчни количества. Хранете се правилно и бъдете здрави!