Храна, съдържаща магнезий. Ето частичен списък от тях. Излишък в тялото

За поддържане на здравето, предупреждения различни заболяванияНеобходимо е диетата да съдържа важни микроелементи: мед, калий, магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, е отлична профилактика на сърдечни и съдови заболявания, щитовидната жлеза, диабет, .

Свойства и действие на магнезия

Елементът помага за облекчаване на напрежението в нервната система, успокоява, премахва спазъм на гладката мускулатура на кръвоносните съдове, червата, жлъчката и Пикочен мехур. Повишава устойчивостта на сърдечния мускул към недостиг на кислород, нормализира ритъма на контракциите му и намалява съсирването на кръвта. Ето защо в случай хипертонична кризаинжектирайте магнезиев сулфат.

Продуктите, богати на магнезий, имат диуретично, съдоразширяващо действие, повишават жлъчната секреция, стимулират чревната подвижност и двигателна активностжлъчния мехур, което е особено важно в напреднала възраст. Храненето с подходящи храни предотвратява възпаленията от различно естество и помага за възможно най-бързото им премахване.

Чрез разширените съдове повече кислород навлиза в тъканите, което служи като отлична превенция на злокачествени новообразувания.

Получаването на достатъчно магнезий от храната ви позволява да запазите аденозин трифосфата, универсален източник на енергия, в тялото. биохимични процеси. Енергията се освобождава, когато аденозин трифосфатът влезе в контакт с вода.

Полезният елемент повишава и активността на около 300 различни ензима, участващи в образуването на енергия, регулиращи дейността на сърдечно-съдовата система и нивата в кръвта.

Неговото достатъчно снабдяване е важно за нервно-мускулната проводимост, включително синапсите, свързването на нерва с получателя на сигнала и оптималната мускулна контракция.

Продуктите, съдържащи магнезий, помагат да се избегне нервни заболявания, безсъние, безпокойство, главоболие, премахване на тревожността. Освен това, важен елементпомага за адаптиране към студ, участва в образуването на костна тъкан, зъбен емайл, процеси въглехидратния метаболизъми образование.

Включването на храни, съдържащи магнезий в диетата, е необходимо за усвояването на метаболизма на калий и фосфор, което спомага за намаляване на кръвно налягане. Достатъчното снабдяване на елемента с хранене предотвратява образуването, жлъчен мехур.

Нормата на магнезий в диетата

Дневната нужда от важен микроелемент, доставян с храната, е 500-750 µg.

Най-високата му концентрация е в черния дроб, бъбреците и мозъка. През деня значително количество се отделя в жлъчката, както и чрез урината и потта.

Диетата трябва да се коригира, ако има хипотония или ниско кръвно налягане. сърдечен ритъм, тъй като тези заболявания показват прекомерен прием на магнезий. В резултат на това антагонистичният елемент калций започва да се абсорбира по-зле.

Като правило, когато има прекомерен прием на микроелемент, той се отделя по естествен път диарични изпражнения. Излишъкът може да предизвика известна еуфория. Може да се елиминира чрез прием на значителни дози калциеви добавки.

Признаци на магнезиев дефицит

• Чести световъртежи, замъглено зрение, чупливи нокти.
• Влошава се и се усеща гадене.
• Появяват се потрепвания на клепачите, конвулсии и спазми. Има безпочвен страх, безпокойство, безпокойство, нервност и раздразнителност. Може да се развие чувствителност към промените във времето.
• Няма сила, умората настъпва бързо и често се усеща сутрин. Сънят е нарушен, сънищата са тревожни, събуждането е трудно. причина това състояние– липса на магнезий, поради което надбъбречните жлези успяват да произведат достатъчно количество от необходимите хормони едва в късния следобед, което се изразява в бодрост и активност.
• Развива се тахикардия (учестен пулс) или анемия (анемия).
• Количеството калций по стените на кръвоносните съдове се увеличава, което ги кара да губят еластичност и се развива атеросклероза. Вероятността от образуване на кръвни съсиреци се увеличава. Значителен дефицит на магнезий се установява в областта на сърдечния мускул, засегната от инфаркт на миокарда.
• Функционирането на жлъчния мехур и панкреаса е нарушено. Развиват се в бъбреците дегенеративни промени, камъните се образуват поради липса на противодействие на излишната абсорбция на калций.
• Гъвкавостта на ставите се влошава.

При дългосрочно отсъствие на храни, съдържащи магнезий в диетата, магнезият отслабва, телесното тегло се увеличава, появява се кариес, ръцете стават студени, диагностицира се хипотония или хипертония, развиват се простатит и хемороиди.

Причини за магнезиев дефицит

Дефицитът на важен елемент, както и желязото, е типичен за повечето жители на Русия. Защо, въпреки бързото, вкусно и обилно хранене, повечето хора изпитват масова липса на основни микроелементи?

На първо място, поради яденето на преработени продукти, консервирани храни, използването на топлинна и механична обработка при подготовката различни ястия. Например, в консервирания зелен грах, в сравнение с оригиналния продукт, съдържанието на магнезий е намалено наполовина.

Въведение в селското стопанство модерни технологииотглеждането и прибирането на реколтата е довело до остър недостиг на магнезий в храните. При пресните ябълки той е намалял с 80%, при зелето четири пъти по-малко от тези, отглеждани в градината.

• Един от възможни начиниПолучаването на необходимия дневен прием на микроелементи включва увеличаване на консумацията на подходящи храни.
• Друг начин за доставка основни витаминии микроелементи включва самостоятелно отглеждане на зеленчуци и плодове. Някои помагат за постепенния преход към естественото здравословно храненеще има използването на изкуствени витаминни и минерални комплекси.

В допълнение, действителното съдържание на някои микроелементи в закупените от магазините продукти често е по-ниско от посочените в справочника поради неспазване на условията за прибиране, обработка и съхранение. Витамините и микроелементите в месните и рибните продукти също се разрушават дългосрочно съхранениезамразени.

Дефицитът се причинява и от липсата на подходящи храни в диетата и редица други причини:

стрес. На първо място, мениджърите са податливи на тях. В резултат на силни десет минути се изразходва половината от дневната нужда от важен микроелемент. В допълнение, развитието на магнезиев дефицит допринася за заседнал начин на животживот, лошо нередовно хранене, характерно за тези, които прекарват много време пред компютъра.

Прием на диуретици. Важни микроелементи напускат тялото през отделителната система: калций, калий, магнезий, фосфор.

Повишено изпотяване. С пот разни полезни елементи: натрий, калий, магнезий, цинк.

Нарушения на здравето. Липсата на магнезий възниква в резултат на интоксикация, бъбречно заболяване и честа диария.

Небалансирана диета. Дефицитът на магнезий се среща при пиещите кафе, както и при прекомерната консумация на продукти, съдържащи антагонистични елементи фосфор, калций и цинк.

За бързо премахване на дефицита на микроелемент е полезно да включите пшенични трици в диетата. Този продуктрекордьор по съдържание на магнезий.

Различават се и следните калорични храни високо съдържаниеосновен микроелемент:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• кедър и орехи;
• шоколад;
• какао на прах;
• , боб;
• покълнали пшенични семена.

При консумация на здравословен продукт – слънчогледови семки, които съдържат шест пъти повече магнезий, отколкото в ръжен хляб, тялото получава и много витамин Е.

Кедровите ядки нямат холестерол, но имат много протеини, което е особено полезно за тези, които са преминали към подхранване на растенията. Този протеин е почти напълно усвоим. Освен това кедровите ядки съдържат различни витамини, както и магнезий, калий, калций, фосфор.

Орехите са богати на витаминен състав, съдържат етерични масла, фитонциди, танини, калий, калций, фосфор и магнезий, има го и в бадемите, фъстъците и лешниците.

Включването на натурален шоколад, богат на магнезий, калций и манган във вашата диета, ви помага ефективно да се справите със стреса. В допълнение, фенилетиламинът, „субстанцията на любовта“, която е част от шоколада, ви кара да се чувствате така, сякаш имате крила.

Чрез консумацията на покълнали пшенични зърна, една от храните, богати на магнезий, е възможно бързо да се премахне дефицитът на този микроелемент. В процеса на растеж той се превръща в компоненти, които се усвояват много по-лесно от тялото. Съдържанието на магнезий и цинк в готовия продукт се утроява. Количеството на витамин С се увеличава пет пъти, синтезират се бета-каротин и витамин Е.

За покълване зърната се пълнят с минимум топла водатака че водата едва ги покрива. Съдовете се покриват с картон и се поставят на топло място за един ден. Покълналите зрънца се измиват и подсушават върху кърпа. Яжте половин час преди хранене. Можете да смелите зърната в кафемелачка.

В традиционните продукти - краве мляко, сирене, кисело мляко - сравнително малко количество магнезий. Съдържанието му е по-високо в сухото или кондензираното мляко.

Просото е богато на полезни микроелементи. В допълнение, просото стимулира функцията на хемопоезата, забавя растежа на туморите и има диуретичен ефект.

Друг полезен продукт, морски водорасли, съдържа магнезий, калий, натрий, фосфор, желязо,. Този съставе с ниско съдържание на калории и затова е особено полезен за наднормено теглотела.

Кайсиите също са сред храните, които съдържат магнезий. Плодът помага за подобряване на паметта, повишава ефективността и помага за справяне със стреса.

Следните храни съдържат известно количество магнезий:

• гъби;
• ориз, ръж, грах, царевица, ечемик;
• морска риба;
• , сини сливи;
• зеле, картофи, домати, магданоз, .

Променено: 18.02.2019

Магнезият позволява на тялото да абсорбира калций, но също така изпълнява над 300 други функции в тялото.

Този важен минерал гарантира, че нашите нерви могат да комуникират нормално, тялото може да поддържа регулирани температури (хомеостаза) и да изпълнява важни задачи като детоксикация и енергия, както и да поддържа зъбите и костите здрави.

Всеки от нас трябва да познава храни с високо съдържание на магнезий, както и симптомите на магнезиев дефицит, предвид важността на този минерал.

Магнезият е полезен не само за поддържане на здравината на костите с напредване на възрастта, но може да има и положителен ефект върху ПМС симптоми (предменструален синдром) и менопаузата при жените. Освен това магнезият помага на тялото да използва витамин B6 и да намали мигрената, да намали високото кръвно налягане, облекчава запека и дори може да помогне да се отървете от камъни в жлъчката.

Освен това е доказано, че магнезият намалява необичайния сърдечен ритъм и поддържа сърдечно-съдовата система в идеална форма. Може също така да помогне за лечение на диабет тип 2, както и при безсъние и депресия.

Като се вземат предвид всички тези полезни свойства, вероятно вече се интересувате как да си набавите достатъчно магнезий?

Има много храни, които ще доставят на тялото ви магнезий в най-естествената му форма. След като проверите дали имате симптоми на магнезиев дефицит, върнете се тук, за да видите този списък с осем храни с високо съдържание на магнезий.

1. Оризови трици. Този продукт е труден за намиране, защото не се предлага често в обикновените магазини за хранителни стоки, но оризовите трици си заслужават. Само в 100 грама от този здравословен продукт можете да намерите 781 mg магнезий – почти двойно повече от препоръчителната дневна доза.

2. Кориандър, градински чай или босилек. Тези чудесни билки не само осигуряват на тялото изобилие от микроелементи и минерали, но и съдържат магнезий. Те съдържат приблизително 690 mg от този минерал на супена лъжица. Добавете тези подправки към любимите си ястия, за да ги наситете с магията на магнезия.

3. Тъмен шоколад. Нуждаете се от причина да се поглезите с този любим продукт? Тъмният шоколад (или шоколадът) е богат на антиоксиданти и с високо съдържание на магнезий. Само 100 грама съдържат около 230 mg магнезий.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци. Зеле, спанак, манголд и всякакви тъмнозелени листни зеленчуци, както и зеленчуци от цвекло и глухарче, ще осигурят високи нива на магнезий. Например, една чаша варен спанак ще съдържа 157 mg.

5. Зърнени храни. Кафяв ориз, киноа, ечемик, цели овесени ядки и не-ГМО пшеница съдържат големи количества магнезий. Една чаша варен кафяв ориз, например, съдържа около 86 мг.

6. Боб и леща. Въпреки че ксеноестогените в ГМО соята са основен проблем, не-ГМО соята, лещата, бобът и другите бобови растения са отлични източници на магнезий. Някои бобови растения осигуряват до 150 mg на порция.

7. авокадо. Този продукт е не само богат на здравословни мазнини, но и отличен източник на магнезий. Само едно доста голямо авокадо съдържа повече от 60 mg от този полезен минерал.

8. Млечни продукти. Трябва да внимавате с някои кисели млека и сирена, защото производителите на храни обичат да ги зареждат с хормони и захар, но обикновените, неподсладени кисели млека и непастьоризирани сирена осигуряват много магнезий, без да задръстват тялото ви.

Разбира се, има и други храни с високо съдържание на магнезий, но този списък трябва да е достатъчен, за да започнете.

Здравейте приятели!

Днес искам да говоря за такъв важен микроелемент като магнезия и какви храни съдържат магнезий в добри количества.

И като цяло за това защо тялото ни се нуждае толкова много от този микроелемент, каква е ролята на магнезия в човешкото тяло и какво може да се случи, ако не ни достига достатъчно.

Повярвайте ми, информацията е много важна и мисля, че ще ви бъде полезна.

От тази статия ще научите:

Ролята на магнезия в човешкото тяло е основната функция

Магнезият е ключов минерал в човешкия метаболизъм,

Той може да се сравни с най-добрия поддържащ актьор в кралството на минералите.

Подобно на поддържащите актьори, магнезият не получава толкова слава и популярност като натрия или калция, но неговата роля е от съществено значение за човешкото здраве.

Приятели, само си представете!Магнезият участва в ПОВЕЧЕ от 300 химични реакции, протичащи в човешкото тяло.

Роля в поддържането на здравето - какво прави магнезият в тялото?

И така, нека да разгледаме основните точки:

• Укрепва костите и поддържа тяхната цялост

Приблизително 50-60% от магнезия, който човек консумира, идва от костите. Играе ключова роля в метаболизма на костите.

Изследователите са открили, че дори лек, но постоянен дефицит на магнезий може да доведе до значителна костна загуба.

Това отчасти се дължи на факта, че когато абсорбцията на магнезий е твърде бавна, нивата на паратироидния хормон намаляват.

Това води до намалена абсорбция на калций в червата, както и до повишена екскреция на калций и магнезий в урината.

Връзката между адекватния прием на магнезий и подобрената костна минерална плътност се наблюдава навсякъде жизнен цикълот юношествотодо етапа на възрастни мъже и жени.

Учените все още не са установили дали приемът на магнезий има същото ниво на относителна важност като витамин D или калций за поддържане на костната тъкан.

Но съществуващите изследвания показват, че въздействието на хроничния дефицит на магнезий в храната върху загубата на костна маса може да бъде подценено.

• Насърчава производството на енергия

Една от най-важните задачи, изпълнявани от клетките на нашето тяло, е производството на енергия.

Тази задача е сложна и включва десетки химични процеси. Всички те са тясно свързани и протичат в строго определена последователност.

Ако тези химически реакции не могат да протичат в строго необходимия ред, нашите клетки просто няма да могат да произвеждат енергия.

В тази последователност на производство на енергия магнезият играе важна роля.

Много от химична реакцияне може да възникне, освен ако магнезият присъства като кофактор в ензимите, които участват в производството на енергия.

Ензимите са протеинови молекули, които помагат на химичните процеси да протичат по-лесно в тялото.

Кофакторите са хранителни вещества, които трябва да се комбинират един с друг от ензими, за да могат тези ензими да функционират.

Въз основа на важната роля на магнезия в производството на енергия в нашите клетки, ниските нива на магнезий може да са един от възможни фактори, причинявайки умора.

• Поддържа нормално нервна система

Всички клетки в нашето тяло имат мембранни рецептори.

Сред най-изследваните рецептори са тези, разположени по протежение на мембраната на нашите мозъчни клетки. Един тип от тези рецептори на мозъчни клетки се наричат ​​NMDA рецептори. (N-метил D-аспартат).

NMDA рецепторите се намират там, където някои анестетици и развлекателни лекарства влияят на мозъчната ни функция.

Магнезият играе ключова роля в дейността на нашите NMDA рецептори.

Изследванията показват, че когато количеството магнезий в диетата ни е недостатъчно, рискът от депресия се увеличава.

Този повишен риск най-вероятно се дължи на проблеми с нашите NMDA рецептори.

• Засилва контрола върху възпалителните процеси

Диета със систематично ниско съдържание на магнезий е силно свързана с увеличаване на нежеланите възпалителни процеси.

Въпреки че известно количество възпаление е необходимо за поддържане на нормалната имунна функция на тъканите след нараняване и по време на заздравяването, хроничното и нискостепенно възпаление най-често се свързва с повишен риск сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.

Възстановяване нормално нивомагнезий, според препоръчаните дневна доза, доведе до нормализиране на възпалението в клинични условия.

Например един от най-значимите клинични изпитванияпоказаха, че „скандинавската диета” (диета с повишена консумация на храни и източници на магнезий) води до потискане на основния медиатор на възпалителните процеси интерлевкин-1.

• Засилва контрола на кръвната захар

Магнезият е кофактор за повече от 100 ензима, участващи в контрола на кръвната захар и метаболизма на глюкозата.

Следователно е вероятно това ниско нивомагнезият ще има сериозни Отрицателни последициза контролиране нивата на кръвната захар.

Изследователите са успели да демонстрират как при хора с проблеми с контрола на кръвната захар и нисък магнезий нивата на захарта им се връщат към нормалното, след като магнезият се нормализира.

Какво причинява дефицит на магнезий в организма?

За съжаление, приятели, рискът от недостиг на магнезий в храната е доста висок.

Всъщност средностатистическият човек не получава необходимия дневен прием на магнезий от храната и това оказва значително влияние върху здравето му.

Нека разгледаме всичко възможни причиникоито могат да причинят магнезиев дефицит в организма:

1. Лоша и нездравословна диета
2. Висока кръвна захар, включително диабет. Диетата с ниско съдържание на магнезий и високата кръвна захар са изключително взаимосвързани и са следствие едно от друго. С други думи, диета с ниско съдържание на магнезий има тенденция да води до високи нива на кръвната захар, а лошият контрол на кръвната захар от своя страна влошава ниските нива на магнезий.
3. затлъстяване
4. Възраст – Степента на магнезиев дефицит се увеличава с възрастта. Средно рискът от магнезиев дефицит при по-възрастните е поне 25% по-висок, отколкото при хората на средна възраст.
5. Сърдечна недостатъчност и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
6. Лекарства (особено диуретици, НСПВС)
7. Нездравословен начин на живот
8. Бременност

Как може да се прояви магнезиевият дефицит в организма?

Нека да разгледаме основните симптоми:

• Повишено чувство на тревожност, умора, сълзливост, възбуда, депресия, апатия - всички симптоми на VSD
• Бърза уморяемост
• Влошаване на състоянието на кожата, косопад, чупливи нокти
• Чести настинки и обостряния на хронични заболявания
• Безсъние и нарушения на съня
• Главоболие, мускулни и ставни болки, крампи
• Повишено кръвно налягане, болка в сърцето, тахикардия
• Нервни тикове (потрепване на очите, мускулите на лицето)

Какви заболявания се причиняват от липсата на магнезий в организма?

Списък на възможните заболявания:

• Сърдечна исхемия
• аритмия
• Пролапс на митралната клапа
• Хронична сърдечна недостатъчност
• Хипертония
• Диабет
• остеопороза
• Мускулни крампи
• Хронична умора
• депресия
• Безпокойство
• астма
• Емфизем
• Омазнен черен дроб

Възможно ли е предозиране с магнезий и тялото да има твърде много от него?

Риск хранително отравянеПриемът на магнезий за здрави възрастни е много нисък, разбира се, освен ако умишлено не създадете предозиране на магнезиеви препарати и други средства, които повишават натрупването му в организма.

Излишъкът от магнезий от храната ще причини редки изпражнения.

Как магнезият взаимодейства с други микроелементи?

Нека разгледаме възможните комбинации:

• Магнезий и фосфор

Магнезият, калцият и фосфорът имат сложни взаимоотношения по отношение на абсорбцията в червата.

Колко от всяко от тези хранителни вещества навлиза в кръвния поток и колко се губи в изпражненията зависи от количеството хормонален баланси дори в зависимост от времето на деня.

В общи линии голямо количествомагнезият има тенденция да намалява абсорбцията на фосфор.

• Калций и магнезий

Връзката между калций и магнезий отдавна е обект на интерес в научните изследвания.

Оказва се, че усвояването на магнезий от нашите черва зависи не само от количеството на самия магнезий, но и от количеството калций, тъй като клетките, покриващи нашите черва, имат една точка на контакт (т.нар. CASR рецептор) за усвояването на тези минерали.

От практическа гледна точка тези обстоятелства показват, че нашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на магнезий и калций, като се вземе предвид връзката на тези два минерала.

Дневна нужда от магнезий

През 1997 г. Националната академия на науките създаде списък с диетични насоки за магнезий, който взема предвид дневните стойности въз основа на възрастта и пола:

• 0-6 месеца: 30 мг
• 7-12 месеца: 75 mg
• 1-3 години: 80 мг
• 9-13 години: 240 mg
• 14-18 години, жени: 360 mg
• 14-18 години, мъже: 360 mg
• 19-30 години, жени: 310 mg
• 19-30 години, мъже: 400 mg
• 31+ години, жени: 320 мг
• 31+ години, мъже: 400 мг
• Бременни жени 14-18 години: 400 mg
• Бременни жени 19-30 години: 350 mg
• Бременни жени 31-50 години: 360 mg
• Кърмачки 14-18 години: 360 mg
• Кърмечки 19-30 години: 310 mg
• Кърмещи жени 31-50 години: 320 mg

Какви храни съдържат магнезий?

И така, нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат магнезий:

• Лидери по съдържание на магнезий:

И така, според СЗО най-добрите източници на магнезий съдържат само три храни:

1. манголд

Тримата лидери са последвани от три допълнителни продукта:

1. тиквени семена,
2. пулп от тиква,
3. ряпа.

Първите 20 източника на магнезий също включват повечето бобови растения, ядки и семена.

• Кои бобови растения съдържат магнезий?

Най-добрите източници на магнезий сред бобовите растения са:

• боб,
• соеви зърна,
• боб на петна,
• боб Лима и други видове боб,
• леща за готвене,
• грах.

В категорията на бобовите растения има специален продукт на основата на соя, който може да бъде много богат на магнезий. Когато тофу е направено от соеви зърна, един специфичен вид, обикновено наричан „нигари тофу“ или „тофу, направено от нигари люспи“, обикновено има по-високо съдържание на магнезий в сравнение с други подтипове тофу. Това е така, защото магнезиевият хлорид обикновено се използва като коагулант за подсирване на соево мляко за този вид тофу.

Както вече писах, семената и ядките са отлични източници на магнезий.

• Какви семена и ядки съдържат магнезий?

Отлични източници на магнезий са:

• слънчогледови семки,
• кашу,
• бадем,
• орехи

И много други ядки и семена.

• Кои зърнени храни съдържат магнезий?

Най-високи места заемат:

• ечемик,
• елда,
• кафяв ориз,
• киноа,
• други пълнозърнести зърнени храни

Но по отношение на зеленчуците и плодовете, месото и млечните продукти СЗО казва следното:

Въпреки че някои плодове са оценени като добри източници на магнезий, е много малко вероятно да нормализирате нивата на магнезий с тях. Същото важи и за млечните продукти и месото.

Магнезият се съдържа и в бананите, динята, черния шоколад и авокадото.

Какво можете да ядете, за да задоволите дневните си нужди от магнезий?

Две порции храни от всяка категория дневно могат да ви осигурят необходима нормамагнезий или дори го надвишава.

Ето пример за някои ежедневни хранителни продукти, които биха ви осигурили дневната нужда от магнезий:

• 60.0 ядки кашу и 200.0 бланширан спанак;
• 60.0 белени тиквени семки + 60.0 кашу + 60.0 бадеми

Влиянието на термичната обработка и методите за съхранение върху продуктите, съдържащи магнезий

Магнезият, както всички минерали, е елемент, който винаги е съществувал на Земята, в храните и в телата ни.

В този контекст някои хора гледат на магнезия (и други минерали) като на елемент, който е неизменен в природата.

Въпреки това, от гледна точка на съдържание в храната, магнезият се класифицира като хранителни вещества, които могат да бъдат предмет на различни промени.

Магнезият обикновено не се намира в храните в нормалната си форма.

Например в пия водаМагнезият често се среща под формата на разтворени соли като магнезиев хлорид или магнезиев сулфат.

IN растителни продуктитози минерал често е част от молекулата на хлорофила. – зелен пигмент, който не само осигурява растенията зелен цвят, но също така им позволява да се обръщат слънчева светлинав енергия.

Тези различни диетични форми на магнезий могат да бъдат променени след готвене.

Как да запазим магнезия в храните?

Добавки с магнезий

Много често е невъзможно да се повиши нивото на магнезий в организма само с хранене, в този случай се предписват магнезиеви добавки.

Тяхната линия е доста широка и разнообразна, основното е да изберете най-бионаличното лекарство, така че абсорбцията на магнезий от него да е максимална.

Два пъти в годината пия това магнезиев цитрат, Обичам това лекарствои наистина усещам ефективността му. Препоръчвам.

Магнезият е едно от онези вещества, без които е невъзможна дейността на организма: редовното му доставяне осигурява нормалното функциониране на много системи и органи. Доказано е, че дефицитът на магнезий забавя и затруднява много важни процеси в организма. Магнезият, който влияе на протеиновия синтез, участва в 360 важни метаболитни процеса. Какви са ползите от него, каква е дневната доза от това вещество?

Какви са ползите от магнезия?

Недостигът на магнезий засяга работата на сърцето, бъбреците, ендокринна система, мозък. Спиране метаболитни процеси, усвояването на витамините се влошава. В резултат на това здравето се влошава и работоспособността намалява. Особено засегната е нервната система и намалява устойчивостта на стрес. Магнезият е полезен за следните органи и системи на тялото:

1. Мускули, стави. Дефицитът на магнезий може да причини. Липсата на магнезий е особено опасна, когато има излишък на калций: започват да се натрупват камъни в жлъчния мехур и бъбреците.
2. сърца. Според научни изследвания 80% от хората, страдащи от сърдечни и съдови заболявания, са имали магнезиев дефицит. Чрез попълване на запасите от това вещество се подобрява работата на сърцето, елиминира се аритмията - сърцето работи по-ритмично и по-стабилно.
3. Съдове Съдовете на мозъка съдържат два пъти повече магнезий, отколкото съдовете на други части на тялото. Липсата на този микроелемент има отрицателни последици за кръвоносните съдове на мозъка: в тях започват да се образуват кръвни съсиреци, което крие риск от инсулт. Според някои доклади магнезиевият дефицит е причина за главоболие, мигрена, високо кръвно налягане.
4. Нервна система. Липсата на магнезий е причина за неправилното функциониране на нервните клетки. В резултат на това нервните клетки са постоянно в добра форма и не преминават в режим на релаксация.
5. Панкреас. Магнезият подобрява функционирането на панкреаса, в резултат на което нивата на кръвната захар рязко намаляват.

Каква е нормата на магнезий за човек?

Смята се, че човешкото тяло съдържа около 20 грама магнезий. Тялото се насища с този микроелемент не само от хранителни продукти, но и от водата. Всеки ден човешкото тяло консумира 380-450 милиграма от това вещество. Сериозният физически и психологически стрес увеличава консумацията на магнезий, но ако човек злоупотребява с алкохол, нуждата се увеличава още повече.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Хроничният дефицит на магнезий не е рядкост. Причините за това са неправилно, нерационално хранене, стрес, алкохол и лоша екология. За да се премахне дефицитът, диетолозите препоръчват да се консумират повече продукти, богати на магнезий. Това са предимно продукти растителен произход, въпреки че животните също съдържат много от това полезно вещество. Ето храните, които съдържат най-високи количества магнезий:

1. пшенични трици)
2. пшенични зърна (покълнали)
3. какао
4. соеви зърна
5. кашу
6. фъстък
7. кафяв ориз
8. бадемово
9. овесени ядки
10. бял боб

Продукти от растителен произход

Магнезият се съдържа в повечето растителни храни, но има и такива, които са особено богати на него. Максималното количество от този микроелемент се съдържа в ядките, зърнените и бобовите растения и малко по-малко в зеленчуците, сушените плодове и билките. Такова разнообразие от богати на магнезий храни ви позволява да попълвате запасите си независимо от времето на годината.

• сусам
• кедрови ядки
• кашу
• бадемово
• фъстък
• орехи
• слънчогледови семки)
• лешник
• Шам-фъстъци

Зърнени храни, бобови растения

• елда
• овесена каша
• просо
• боб
• зелен грах
• леща за готвене
• боб

Зеленчуци, зеленчуци

• спанак
• магданоз
• рукола
• копър
• чесън
• морков

Плодове, сушени плодове

• дати
• сини сливи
• райска ябълка
• банан

Списък на животински продукти

Планирайте диетата си така, че всеки ден да ядете храни както от растителен, така и от животински произход. Важно е да не забравяме за консумацията на животински продукти: някои полезен материалсе съдържат само в тях. Да запазя максимално количествомагнезий при обработката на ястия, диетолозите препоръчват варене, а не пържене на яйца, месо и риба. Те съдържат много магнезий:

• твърди сирена
• свинско
• говеждо месо
• морска риба
• мляко

Таблица с храни, съдържащи магнезий

Продукти
Пшенични трици
Пшенични зърна (покълнали)
Соя
елда
кедрови ядки
Шам-фъстъци
Дълъг неполиран ориз

Калий, цинк, желязо, магнезий са микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на жизненоважни системи на тялото. Когато са в дефицит се появява лошо чувство, развиват се болести. Липсата на магнезий е особено опасна за организма. Дефицитът на веществото причинява съдови и сърдечни заболявания, стомашни язви, диабет и патология на щитовидната жлеза. За да попълните запасите му, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще осигури уелнеси профилактика на заболяванията.

С какво е полезен магнезият и неговата роля в човешкия организъм?

Количеството магнезий в организма определя нормалния метаболизъм, здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. Полезен микроелемент, заедно с други витамини и минерали, трябва да присъства в диетата за правилно и балансирано хранене.

Как храните, богати на магнезий, влияят на човешкото здраве?

1. На сърдечносъдова система . Веществото е полезно за сърцето, тъй като нормализира сърдечния ритъм. Също така консумацията на храни, съдържащи много магнезий, намалява спазма на съдовете и ги разширява, което осигурява нормално снабдяване на сърдечния мускул с кислород. Благодарение на елемента се намалява скоростта на съсирване на кръвта - това предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Магнезиев сулфат (магнезиева сол и сярна киселина) се използва за инжектиране по време на хипертонична криза.
2. На нервната система. Веществото стимулира проводимостта на синапсите в нервни клетки, ви позволява да избегнете отрицателно влияниестрес, развитие психични разстройства: безпокойство, безпокойство, безсъние. Елементът помага за премахване на честите главоболия. Свойството на магнезиевото вещество да има положителен ефект върху нервната система е полезно за бременни жени, които са изложени на повишен стрес и нервно напрежение.
3. На храносмилателната система . Консумацията на храни, богати на магнезий, подобрява функционирането на жлъчния мехур и стимулира свиването на гладката мускулатура на червата.
4. За метаболизма. Много магнезий в организма е необходим, за да могат калият и калцият да се усвоят добре. Микроелементът също нормализира въглехидратите и метаболизъм на фосфора, което помага за премахване на хипертоничните прояви и помага за избягване на инсулт. Магнезиевото вещество участва в образуването на протеинови съединения.
5. За енергийно хранене. Ако ядете храни, които са източник на магнезий, в тялото се натрупва аденозин трифосфат - важен елемент за енергията на биохимичните процеси. В образуването на енергийни запаси участват и много ензими, чието действие повишава микроелемента магнезий.
6. На строителни процеси . Благодарение на подобреното усвояване на калций, по-бързо образуване костени зъбния емайл. Това е особено важно по време на бременност, когато има запас от строителен материал големи количествапреминава във формирането на плода.

Дневен прием на магнезий

Балансираната диета изисква правилно съотношениевитамини и микроелементи в хранителните продукти. Дневна нормамагнезиевият елемент се променя в зависимост от възрастта.

• За деца е допустимо да се консумират храни, съдържащи до 200 mg от веществото.
• За жени – 300 мг.
• За мъже – 400 мг.

Ако превишите тази норма, може да се появят признаци на излишък на елемента - ниско кръвно налягане и забавен пулс.

Признаци на магнезиев дефицит

Недостигът на магнезий причинява патологични процеси, които влошават състоянието на организма, предизвикват развитието тежки заболявания. За да предотвратите това, трябва да се уверите, че имате достатъчно от веществото в диетата си. Има признаци, по които човек може да определи, че в тялото му липсва полезен микроелемент:

• гадене и загуба на апетит;
• световъртеж;
• "мъгла" в очите;
• косопад, чупливи нокти;
• конвулсии, потрепване на клепачите, спазми;
• нервни разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероза поради липса на съдова еластичност;
• образуване на камъни в бъбреците;
• намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Ако се открие магнезиев дефицит, лекарите коригират диетата и предписват лекарства, които съдържат големи количества магнезий, например Magnesium Forte. Курс за прием лекарства, обогатен с микроелементи, подпомага възстановяването на баланса му.

За да предотвратите недостиг на магнезий, трябва всеки ден да ядете ястия, които съдържат храни с това вещество. Това ще бъде от полза за тялото и ще помогне да се избегнат заболявания. Списък с храни, богати на магнезий, ще ви помогне да коригирате правилно диетата си.

Списък на билкови продукти

Високото съдържание на магнезий присъства в растителните храни - свежи зеленчуции плодове, билки, зърнени храни. Добавянето на тази храна към диетата ще попълни запасите от микроелементи и ще позволи на човек да се чувства добре. Освен това суровите растителни храни съдържат много полезни витамини, минерали. Продукти, съдържащи магнезий в големи количества от растителен произход:

• зърнени храни, зърна: елда, царевица, трици (остатъци от обвивката на зърното), пшеница, зърнени храни, хляб, ориз (кафяв);
• слънчогледово семе, сусам;
• ядки: орехи, бор, кашу, фъстъци, бадеми;
• бобови растения: зелен грах, фасул, леща, фасул;
• сурови зеленчуци и зеленчуци: картофи, цвекло, спанак, зеле, моркови;
• плодове: сушени плодове, банани;
• шоколад (какаови зърна);
• соев сос;
• морско зеле.

Животински продукти

Магнезият се съдържа и в животинските продукти, но в много по-малки количества. Полезен микроелемент се съдържа в пълномасленото мляко на прах, рибата и птиците. От храна от животински произход най-голямото числомагнезият има:

• камбала;
• Чинук;
• писия;
• костур;
• стриди;
• камчатски рак;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• свинско.