Условия, необходими за качествен сън. Защо добрият сън е важен? Колко струва лишаването от сън?

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си.

Какво влияе върху качеството и структурата на съня?

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си. Такава промянаще се отрази на всички сфери на живота вивключително психическо, емоционално и физическо здраве.

Нарушенията на съня или липсата на сън могат да повлияят имунна система, увеличават риска от сърдечни заболявания, увеличават кръвно наляганеи увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Лошото качество на съня може също да доведе до други сериозни или хронични състояния като бъбречно заболяване, множествена склерозаили стомашно-чревни разстройства.

За съжаление, според годишното проучване на Националната фондация за сън (NSF), сънят както за децата, така и за техните родители е лош и непостоянен. Това се дължи на различни фактори, включително стайна температура, шум, светлини, домашни любимци и вечерни дейности.

Сега към списъка с причини, които влияят негативно върху качеството на нощния сън, може да се добави още един фактор. Едно проучване на съня откри доказателства, че нашите тела реагира различно на пълнолунието, и такива реакции не са свързани с допълнителна външна светлина.

Спете при пълна луна

Учените отдавна са заинтригувани от влиянието на Луната върху човешкото тяло. Те наричат ​​това влияние "лунен ефект". Според проучване в списание Current Biology Луната може пагубно влияниевърху качеството и структурата на съня.

Проучването на съня, което е проведено в подходяща лаборатория за сън, включва 33 участници. Въз основа на получените данни изследователите демонстрираха няколко промени в структурата на съня.

Участниците са спали в напълно затъмнена стая без прозорци, така че ефектът от допълнителната светлина от пълната луна може да бъде елиминиран. Закачени към монитори, те спаха през цялата нощ в лабораторията, за да могат изследователите да записват степента им на заспиване, колко време са спали и мозъчните им вълни, докато спят.

Участниците останаха в лабораторията три дни и половина. Толкова време отне проучването. Нито на участниците, нито на изследователите беше казано, че фазата на луната е един от факторите на изследването. Всъщност по време на събирането на данните фазите на луната не са взети предвид в изследването.

Проучване от 2000 г. оценява фактори като нива на мелатонин, време за заспиване, действително време за сън и субективни доклади на участниците за това колко отпочинали се чувстват. Едва десетилетие по-късно изследователите осъзнаха, че техните данни могат да се използват за оценка на ефектите от фазите на луната върху съня.

Констатациите показват, че участниците са спали 20 минути по-малко по време на пълнолуние.

Те също така заспаха с пет минути по-дълго и по-важното - продължителността на фазата дълбок съне с 30% по-малко в сравнение със съня при липса на пълнолуние.

Изследователите подчертават, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди връзката между фазите на луната и моделите на сън.

Предполага се, че ефектът на луната върху съня може да се дължи на увеличаването на количеството светлина, на което човек е изложен преди да заспи в нощта на пълнолуние; в допълнение, подобен ефект може да бъде свързан с все още неоткрития лунен часовник, който прилича на нашия циркаден часовник.

Друг ефект на луната върху човешкото тяло

Ако луната все още влияе върху структурата на човешкия сън, тогава механизмът на такова влияние все още не е ясен. Има няколко проучвания, оценяващи ефектите на луната върху честотата на епилепсията (припадъчната активност) и лечението грижа за психичното здраве, брой обаждания спешна помощ, резултатите от хирургични операции и загуба на сън.

Изследователите са получили необичайни резултати. Въпреки че медицинският персонал в спешните отделения и психиатрични болнициказват, че по пълнолуние имат повече работа, Резултатите от проучването не подкрепят това.Освен това по време на пълнолуние хирурзите не правят повече грешки и броят на пристъпите сред хората не се увеличава.

Пълнолунието обаче е свързано Повече ▼наранявания на кучета и котки, настъпили три дни преди и след пълнолуние и повишена ловна активност от нощни диви животни в дните след пълнолуние.

Въпреки че менструалният цикъл при хората обикновено е 28 дни, което съответства на лунен цикъл, нито едно проучване не е успяло да докаже, че менструалният цикъл на жената започва или спира с лунния цикъл.

Резултатите от изследването, което оценява нарушенията на съня по време на пълнолуние, също разкриват намаляване на нивата на мелатонин,произведени в тялото на участниците в изследването на съня. Именно благодарение на мелатонина човек може да спи спокойно цяла нощ.

Мелатонинът засяга не само качеството на съня

Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза, която се намира в мозъка. Мелатонинът регулира производството и използването на други хормони и също така поддържа циркадните ритмиили циркадните ритми на човешкото тяло.Този хормон играе важна роля в осигуряването на качеството на съня.

Това обаче не е единствената роля, която мелатонинът играе в нашето тяло. Този хормон има сложни връзки с женската репродуктивна система, като контролира времето и производството на женски репродуктивни хормони, честотата и продължителността на менструалния цикъл и началото (менархе) и края (менопауза) на менструацията.

Предварителните изследвания също предполагат връзка между анормалните нива на мелатонин по време на бременност и появата на прееклампсия. Това състояние се развива само по време на бременност, при която кръвното налягане се повишава с потенциална екскреция на протеин в урината и задържане на течности. Това състояние може да доведе до преждевременно раждане.

Нивата на мелатонин при децата са значително по-високи, отколкото при възрастните.Изследователите предполагат връзка между намаляващите нива на мелатонин и стареенето.Мелатонинът също е мощен антиоксидант, който вероятно има невропротективен и подмладяващ ефект върху мозъка.

Мелатонинът не само регулира дейността репродуктивна системано също така предотвратява развитието на рак на репродуктивния тракт. рак на яйчниците, ендометриума, рак на гърдата, простататаи тестисите изглежда са засегнати от нивата на мелатонин.

Изследванията в други области се фокусират върху ефектите на мелатонина върху наддаването на тегло, сърдечните заболявания, здравето на костите, артериално наляганеи мигренозно главоболие.

Увеличете естественото производство на мелатонин в тялото си

Производството на мелатонин се регулира естествено от тялото, когато сте изложени на светлина и тъмно. Въпреки че има налични добавки с мелатонин без рецепта, най-ефективното и дългосрочно решение е начин на живот, който позволява на тялото ви да произвежда голямо количествомелатонин, което ще доведе до цялостно подобряване на здравето.

Слънчева светлина сутринта Производството на мелатонин зависи от излагането на светлина и тъмнина. През светлата част на деня производството на мелатонин естествено намалява. Поне 15 минути слънчева светлинаПомага за регулиране на производството на мелатонин сутрин намалявайки го до нормални нива през деня, което води до това да се чувствате енергични през деня и да спите по-добре през нощта.

Спете на тъмно Вашето тяло произвежда и отделя мелатонин на тъмно, за да можете да заспите и да спите спокойно. За да подобрите качеството на съня си, спете в напълно затъмнена стая, без светлина от будилника, телевизора или други източници. Ако ставате през нощта, за да използвате тоалетната, важно е да не светите, за да не спрете производството на мелатонин.

Изключете компютъра и ръката цифрови устройства Като източници на светлина те заслужават специално споменаване, тъй като видът светлина от такива цифрови устройства също може да причини намаляване на производството на мелатонин в вечерно времекогато е най-необходимо. Яркост и експозиция на синьо и Бяла светлинаоказват влияние върху производството на мелатонин. За да бъдем точни, влиянието се упражнява от дължината на вълната на светлината, излъчвана от таблети, лаптопи и компютри. За по-добър сънспрете да използвате компютри и цифрови устройства поне час преди лягане.

Намалете приема на кофеин Полуживотът на кофеина, открит в кафето, черния шоколад и други напитки, е пет часа. Това означава, че 25 процента от кофеина все още присъства в тялото ви след 10 часа. За да спите по-добре през нощта, премахнете кофеиновите храни и напитки от следобедната си диета.

Намалете нивата на стреса и кортизола Производството на мелатонин зависи от друг хормон, норепинефрин. Тежкият стрес и произтичащото от него освобождаване на кортизол ще попречи на освобождаването на норепинефрин и следователно на мелатонин. Техниките за намаляване на стреса, които могат да бъдат полезни, са преди лягане, разтягане и молитва.

Увеличете приема на храна с високо съдържаниемагнезий Магнезият играе важна роля за намаляване на мозъчната активност през нощта. Помага за отпускане и по-бързо заспиване. Магнезият работи заедно с мелатонина. Храните с по-високо съдържание на магнезий включват бадеми, авокадо, тиквени семки и зелени листни зеленчуци.

10 начина за подобряване на съня

Превърнете спалнята си в оазис за сън Вашето легло е място за сън и почивка. Има само две други дейности, които няма да повлияят негативно на съня ви: четене и интимност с любимия човек. Всичко останало, като работа, компютри, мобилни телефони или гледане на телевизия, влошава качеството на съня. Направете нещо, за да намалите шума от вашите домашни любимци и избягвайте активния спорт преди лягане. Може би си струва да обмислите да не позволявате на вашия домашен любимец да бъде в спалнята. Освен това можете да използвате устройство с бял шум, за да намалите околния шум.

Създайте успокояващ ритуал, който да правите преди лягане Хората са създания на навика.Ако изпълнявате определена успокояваща рутина всеки път преди лягане, вероятно ще заспите лесно. Дейности като вземане на топла вана, четене на хубава книга или релаксиращи упражнения могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. бързо заспиване. Ако някой ден ви е трудно да заспите, най-добре е да излезете от спалнята и да четете тихо, вместо да се опитвате да спите още по-трудно.

Придържайте се към последователен график Когато си лягате и се събуждате по едно и също време, тялото ви свиква с този график. Тази последователност помага за регулиране на вашите циркадни ритми, което води до бързо заспиване и здрав сън през нощта. Придържайте се към този график дори през почивните дни.

Изобщо не спете през деня или спите ранни часове Ако спите през деня, това също може да се отрази негативно нощен сън. Ако се нуждаеш дневен сън, спете 15-20 минути в късните сутрешни часове или ранния следобед.

Пийте по-рано, не по-късно Сънят ви може да бъде прекъснат от необходимостта да се изпразните пикочен мехур. Не пийте нищо два часа преди лягане. Това, от поне, минимизира броя пъти, когато трябва да се събудите,да отида до тоалетната.

Проверете спалнята си за електромагнитни полета (ЕМП) Такива полета могат да повлияят неблагоприятно епифиза, както и производството на мелатонин и серотонин. други Отрицателни последицисъщо са възможни. За да определите наличието на електромагнитни полета, ви е необходим гаусметър. можете да намерите различни моделионлайн. Цената им варира от 50 до 200 долара. Някои експерти дори препоръчват да изключите всички превключватели преди лягане, за да премахнете всички електромагнитни полета в дома си.

Правете го ежедневно физически упражнения Вашето тяло се нуждае от упражнения и движение, за да бъде здраво. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения. Упражнението ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. По време на тренировка обаче тялото произвежда кортизол, който може да намали секрецията на мелатонин. Правете поне три часа упражнения преди лягане и по-рано, ако е възможно.

Поддържайте стаята си хладна Оптимална температураза сън е от 60 до 68 градуса по Фаренхайт. Ако в стаята ви е по-хладно или по-топло, това може да е причината за неспокойния нощен сън. По време на сън телесната температура пада до най-ниското си ниво за период от 24 часа. как по-хладна стая, толкова по-благоприятно може да бъде естественото понижаване на телесната температура.

Погледнете качеството на вашия матрак и възглавница По-удобни възглавници и подложки за матраци правилна позициятялото, правят съня по-спокоен. Не забравяйте, че матракът трябва да се сменя на всеки девет или десет години. Това е продължителността на живота на един висококачествен матрак.

Избягвайте умствена гимнастика преди лягане Най-малко един час преди лягане, а за предпочитане поне два часа, спрете всяка работа. За да се отпуснете и да заспите, трябва определено време, по време на който можете да изхвърлите от главата си всичките си планове и срокове за следващия ден.

© Д-р Джоузеф Меркола

За значението на съня за осигуряване уелнеси поддържане на здравето, което всеки знае. Но, за съжаление, не всеки може да се похвали с отличен сън. Ако безсънието измъчва, малко хора знаят какво да правят в този случай. Всъщност има много техники и техники за постигане на добър и пълноценен сън и поддържане на съня, които имат голямо значениеза осигуряване на високо жизнености спокойствие. По-долу са различни начини, които можете да използвате в борбата срещу безсънието.

Някои от тях ще помогнат за преодоляване на проблема веднъж завинаги, други могат да станат ефективни при лечението на нарушения на съня. Няма една рецепта за всички. По-долу е даден списък на най-ефективните.

Психологически аспекти на нарушенията на съня

• Как да се отървете от безсънието с помощта на психотехниката на вниманието

Много хора, които имат затруднения със заспиването, често се тревожат за миналото (като си спомнят колко зле са спали) и за бъдещето (мислят си колко лошо ще бъде, ако не спят), което само увеличава раздразнителността и тревожността, отключвайки порочен кръг. Осъзнаването, което се фокусира върху настоящия момент, ви помага да заспите бързо и да спите през цялата нощ.

Практикувайте да наблюдавате текущите си усещания (докосването на одеялото до тялото ви, повдигането и спускането на диафрагмата ви и т.н.), за да прогоните натрапчивите и смущаващи мисли.

• Живей пълноценен живот

Страхът от хронично безсъние може да накара някои хора да предприемат крайни форми на контрол върху начина си на живот: избягване на вечерни дейности, прекомерно намаляване на натоварването и т.н. Подобни мерки са не само безполезни, но и вредни, тъй като повишават тревожността. Живейте богат живот, защото постигането на вашите житейски цели ще помогне за намаляване на тревожността и нормализиране на нощната почивка на тялото.

• Няма нужда да се борите, за да заспите

Чудите се как да се справите с нарушението на съня – спрете да се борите с него. Парадоксално, но борбата да заспите само ще ви събуди още повече. Представете си, че борбата за заспиване може да приеме формата на дърпане на въже. Безсънието дърпа въжето от едната страна, а вие от другата с различни средствакоито смятате, че могат да ви помогнат (хапчета за сън, слушане на музика, топла баня). Няма нищо лошо в тези средства, но прекомерното разчитане на тях може да причини нестабилност на съня.

Създаване на комфортни условия за сън

• Създайте малък рай

Спалнята ви трябва да е хладна, тъмна, тиха и чиста. Препоръчителната температура е 16–18 °C, тъй като това насърчава освобождаването на хормона на съня мелатонин. Купуването на изключително плътни, добре изолирани завеси може да бъде добра идея, тъй като 20% от светлината влиза в очите дори когато клепачите са затворени. Ако през нощта ви събуждат звуци, опитайте с тапи за уши. Ако е възможно, поддържайте спалнята си чиста и подредена и се опитайте да не работите в нея. Това трябва да е място за почивка и да се свързвате преди всичко с релаксация и сън.

• Намерете идеалната възглавница

Когато купувате възглавница, трябва да обърнете внимание на три въпроса: каква е позицията ви за сън, какво оборудване имате, какви са личните ви предпочитания? Например, жена с отлична поза, която спи по гръб, може да не се нуждае от възглавница. А едър мъж, който спи настрани, може да се нуждае от две или три възглавници. Възглавниците със синтетичен пълнеж трябва да се сменят на всеки 6-12 месеца, възглавниците с пера и пух - на всеки 2-3 години.

• Не пестете от леглото си

Изчисленията показват, че закупуването на качествено легло и матрак струва по-малко от консумираното кафе за десетилетие употреба. Матракът трябва да се сменя редовно (на всеки 8 години).

Ако имате неудобен диван или матрак, това пречи не само на бързото заспиване, но и значително влошава качеството на съня. Болката в гърба или врата не само няма да помогне при лечението на хронично безсъние, но може и да изостри проблемите.

Игнорирайте мита, че твърдият матрак е най-добрият. Всъщност всичко зависи индивидуални особеностивсеки. Обърнете внимание кои легла са най-добри за вас въз основа на вашия опит. В бъдеще се опитайте да закупите този тип легло.

• Контролирайте стойката си, докато спите

Ние прекарваме една трета от живота си в стандартната си позиция за сън. Съответно трябва да допринесе за възстановяването на тялото ни. Не можете да контролирате позицията си на сън, но можете да си купите подходящия матрак и възглавница, за да облекчите дискомфорта си. Например, ако спите на ваша страна, тогава като поставите възглавница между краката си, ще намалите натоварването на долната част на гърба. Ако ви болят бедрата, тогава подложката за матрак ще ви помогне да намалите болкаи подобряване на качеството на съня.

• Помислете за интересите на втората си половина, когато организирате съня

Трябва да си сътрудничим, за да не си пречим на ефективния сън. Ако вашият партньор предпочита топлината по време на сън, това може да се постигне с топла пижама.

Други, напротив, се нуждаят от свеж хладен въздух, който им помага да заспят бързо. Ако единият от вас е бухал, а другият е чучулига, тогава се съгласете как да използвате спалнята правилно, за да не си пречите един на друг.

Здравословен начин на живот - здрав сън

• Яжте храни, които насърчават съня

Редица храни насърчават съня, като засилват освобождаването на мелатонин. Млякото и пуешкото съдържат триптофан (предшественик на мелатонина), докато медът съдържа орексин, който намалява активността.

Бадемите, лайката и овесените ядки също са добри, а бананите съдържат високо нивосеротонин и магнезий, полезни за съня.

Не можете да заспите бързо на празен стомах, но не трябва да преяждате преди лягане. За възрастни мъже и жени вечерята трябва да е лека и здравословна.

Не трябва да си лягате на празен стомах, но не трябва да ядете малко преди лягане.

• Придържайте се към график

Лягайте си и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден, за да регулирате часовника на тялото си и да насърчите естествения сън. Но не затягайте прекалено много, за да не изпаднете в стрес, докато се принуждавате да промените графика си. По-важно е да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, тъй като късното ставане може да затрудни заспиването на следващата вечер.

• Високата яркост на монитора е вредна

Силната яркост на монитора е необходима през деня, тъй като околната светлина е доста ярка. С наближаването на вечерта яркостта на монитора трябва да се намали, за да не се заблуждава тялото с изкуствено осветление.

• Избягвайте сините нюанси в осветлението

Нощните светлини помагат за безопасното придвижване през нощта, но имат голям недостатък. Те излъчват обичайното бял цвят, който съдържа всички нюанси от спектъра, включително синия цвят, който възбужда психиката и не ви позволява да заспите. Това явление може да бъде премахнато чрез закупуване на нощни лампи, които изключват синята част на спектъра.

• Свържете се с вашия циркаден ритъм

Чучулигите обичат да стават рано, совите стават късно. Обърнете внимание по кое време на деня се чувствате най-добре и най-продуктивни, кога обикновено се събуждате без аларма и кога започвате да заспивате. Когато решите принадлежността си към определен хронотип, ще получите представа за времето, което е оптимално за заспиване и за ставане.

Понякога при въпроса как да победим безсънието, намаляването на нощния сън помага. Не всички хора трябва да спят 8-9 часа. Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате рано, опитайте да намалите съня си до 7 или 6 часа.

• Планирайте правилното време за упражнения

Липсата на активност при възрастни мъже и жени може да доведе до лош сън. Ето защо физически упражнения- рецепта за безсъние номер едно.

Освобождаване от физически упражнения химически веществаи хормони, които подобряват съня.

Обикновено най-доброто времеза тренировка е сутрин следобед, докато интензивната тренировка 3-4 часа преди лягане може да я влоши, тъй като повишава телесната температура, нивата на адреналин, пулса и мозъчната дейност, което затруднява заспиването.

• Здрав ден - здрава нощ

Обикновено здравословен начин на животот живота води до висококачествен нощен сън. Важно е обаче да се вземат предвид две важни моменти. Първо, необходимо е да се ограничи приема на напитки, съдържащи кофеин сутрин. Този стимулант остава в тялото ви много по-дълго, отколкото предполагате и може не само да влоши качеството на съня ви, но и да го влоши.

Ако сте измъчван хронично безсъние, относно чая и кафето за известно време трябва да бъдат напълно изоставени. Второ, консумацията на алкохол е най-добре да се сведе до минимум, особено следобед. Докато алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, останалата част от съня ви ще бъде по-малко спокойна.

Различни техники и похвати в борбата с безсънието

• Как да се отървете от безсънието през нощта с релаксация

Ако имате проблем със заспиването, трябва да използвате различни техники за релаксация, както и дихателни техники. Тежкият физически или психически стрес пречи на качествения сън. И с помощта на методи за медитация и правилно дишане можете да облекчите напрежението в тялото, да отпуснете ума.

Ако не можете да заспите дълго време, тогава вечер не трябва да извършвате трудна работа, да седите дълго време на компютъра, да гледате филми, които възбуждат психиката.

• Как да се справим с безсънието с правилото за 20 минути

Ако не можете да заспите бързо (т.е. в рамките на 20 минути), тогава не трябва да оставате в леглото повече, опитвайки се да заспите „активно“. Вместо това станете, излезте от спалнята и направете нещо спокойно и нестимулиращо (като четене на книга или плетене), докато почувствате силно желание за сън.

• Възползвайте се от терапиите на алтернативната медицина

акупунктура, билкова медицина, хомеопатични лекарства, ароматерапията и масажът могат да бъдат полезни в борбата с безсънието, свързано с начина на живот и стреса.

• Приспособете поведението си към стареещите очи

С напредването на възрастта при мъжете и жените могат да започнат да се развиват катаракта и свиване на зениците, което води до намаляване на количеството светлина, достигащо до ретината, което от своя страна ще наруши циркадните ритми. Това може да се компенсира, като остане включено дневна светлинапрез деня, но не по-късно от 2-3 часа преди заспиване, за да се избегне противодействие на нощния синтез на мелатонин.

• Ако е необходимо, опитайте се да преведете дневника на съня си

Понякога е трудно да се разбере какво пречи на заспиването. Фиксирането на събитията от деня и успеха или неуспеха на заспиването понякога може да помогне да се види голямата картина и да се намерят фактори, които допринасят и възпрепятстват преодоляването на безсънието. В такъв дневник трябва да запишете времето на заспиване и събуждане, дрямкапрез деня, употребата на тонизиращи или седативни вещества, физически упражнения, социална дейности така нататък.

Ако сте помолили специалист за помощ по въпроса как да излекувате безсънието, той трябва да знае за пълнота клинична картинавашия начин на живот и дневникът на съня ще ви помогне с това.

Медицинско лечение

Можете да опитате да премахнете симптомите на безсъние с помощта на лекарства. Тя включва прием на сънотворни и успокоителни, както и лекарства от смесен тип и антагонисти (лекарства, които помагат за облекчаване странични симптомиот употребата на хапчета за сън).

Като такъв, приемането на сънотворни няма да помогне за преодоляване на безсънието. Тези лекарства помагат само за по-бързо заспиване или за справяне с краткотрайни смущения. Най-ефективният начин за преодоляване на симптомите на безсъние е коригирането на дневния режим и хигиената на съня.

След прегледа лекарят може да предпише лекарства на базата на мелатонин (хормон на съня), бензодиазепини, золпидем и др. Често безсънието измъчва човек поради депресивно разстройствоПоради това лекарят допълнително предписва антидепресанти със седативни свойства.

В някои случаи лечение с лекарствапациентите са противопоказани. Например хора, страдащи от сънна апнея. В този случай, за да се преодолее заболяването, се провежда коригираща и образователна работа с пациентите.

Заключение

В някои случаи нарушението на съня може да бъде причинено от определено заболяване. Болести като астма или простатит могат да причинят симптоми, които затрудняват добрия нощен сън.

Подобни проблеми могат да възникнат при анемия, депресия и ендокринни заболявания.

Ако съветите за безсъние са били изпробвани, но те не помагат, тогава може би има смисъл медицински прегледза идентифициране на причината за хронично безсъние.

Редица заболявания на нервната система могат да предотвратят нормален сън, в такива случаи трябва да се свържете със специалист, който ще предпише подходящо лечение.

Наличието на сън не означава, че почивката протича в съответствие с всички норми и осигурява на човек запас от жизненост за следващия ден. Много хора страдат от събуждане по няколко пъти през нощта. Това се влияе от много фактори, включително психо-емоционално състояние, режим на работа и дори хранене. Ако не можете да си починете достатъчно през нощта, помислете за начини за подобряване на съня.

Практикувайте добра хигиена на съня

1. Съществуват определени правила, които трябва да се спазват преди лягане. Винаги отивайте на почивка по едно и също време, не нарушавайте режима. По-добре е да си лягате между 22.00 и 23.00 часа.
2. Не забравяйте да отворите прозорците в стаята за вентилация, Свеж въздухунася се в сън. Или си създайте навик да правите половинчасова разходка, преди да си легнете.
3. Инсталирайте термометър в стаята, винаги следете температурата в стаята. Придържайте се към средното или 1-2 градуса по-ниско.
4. Хигиената не е само основни препоръки за проветряване и правилното време за сън. Не яжте непосредствено преди лягане. Ако сте гладни, изпийте чаша кисело мляко половин час преди лягане. Последното голямо хранене трябва да бъде най-малко 4 часа преди почивка.
5. Избирам удобна позаза сън. Перфектен вариант- отстрани или отзад. Също така си струва да обърнете внимание на леглото, добре е матракът и възглавницата да са ортопедични. Те ще Ви осигурят опора за гръбнака и комфортен непрекъснат сън.
6. Доказано е, че ще заспите по-бързо, ако спите в чиста, просторна пижама или голи. Преди да си легнете, вземете гореща ванас уханни билки или си вземете душ. Свежестта ще ви помогне да се успокоите, бързо ще заспите.
7. Уверете се, че сте уморени преди лягане. Можете да посещавате фитнеса вечер, да разхождате кучето или просто да се изтощавате с домакинска работа. лека умораподобряване на качеството на съня.
8. не слушай силна музика, не гледайте страшни или прекалено забавни филми, които ще ви държат будни по-късно. Преди почивка не пийте много вода или други течности, за да не тичате всеки път до тоалетната.

Изключете осветлението 2 часа преди почивка

1. Ако знаете със сигурност, че имате проблеми със съня, подгответе се за останалото предварително. Изключете осветлението или сложете нощна лампа, за да създадете приглушена атмосфера. Можете да поставите няколко ароматизирани свещи, които помагат да се успокоите.
2. Затъмнената стая ще изпрати сигнал до мозъка, че е време за сън. Първо ще почувствате лека слабост, а след това ще заспите напълно. Естествено, преди тези манипулации, трябва да проветрите стаята и да се уморите малко.
3. Няколко часа преди почивката не използвайте джаджи (таблет, смартфон и др.), Не гледайте телевизия. По-добре прочетете книга или мечтайте. Електронни устройствагенерират тревожност, като засягат очите и мозъка.
4. Ако в стаята ви има твърде много силни светлини, като превключвател на електрически контакт, зарядно за телефон, компютър, часовник със светещ панел, покрийте всички тези устройства. Ярка светлинаще си пробие път през клепачите, няма да можете да спите спокойно.
5. По-добре е да завесите прозорците с плътни завеси, през които светлината няма да пробие сутрин. Ако това не е възможно, предварително сложете превръзка за очи. В допълнение, модерните превръзки са наситени с ароматни билки, които подобряват съня.

Заспивайте под тихи звуци

1. Ако не можете да заспите в пълна тишина, добавете приглушени звуци. Изтеглете приложение за сън на вашия телефон, което ще издава звук на вълни, лек вятър, птичи песни. Ненатрапчивите звуци ще ви помогнат да се отпуснете.
2. Проведени са проучвания, които доказват, че такива звуци не само успокояват, но и заглушават външните шумоления. Това важи особено за хора, които не могат да заспят поради будни членове на домакинството или домашни любимци през нощта.
3. Има устройство, наречено генератор бял шум. С него можете да настроите определена честота и да получите вид шумолене. Той приспива и ви позволява бързо да заспите.
4. За да заспите, можете да включите монотонна музика без резки преходи. Този стил се нарича "Ambient". Под такава мелодия ще се отегчите и ще заспите. Не забравяйте да зададете таймер, така че музиката да се изключи след час и половина.
5. Ако имате приятели, които без угризения на съвестта могат да се обаждат през нощта и да прекъсват съня, поставете телефона в безшумен режим. Изключете и вибрацията, ако не очаквате обаждане. Наспи се, след това се обади на всички сутринта.

Вземете витамини

1. Има определени витамини за хора, които имат проблеми със съня. Комплексът може да бъде закупен в аптеката. Трябва да се съсредоточите върху витамините от група В, те са насочени към нормализиране на нервната система.
2. Яжте ядки, пиле и телешки черен дроб, зърнени храни. Тези продукти намаляват тревожността, стимулират кръвообращението в мозъка. Витамините А и Е също са полезни.
3. От напитките също си струва да дадете предпочитание на черното не. силен чайс мед и лимон. Полезно и топло мляко с мед, изпито преди лягане. Всички коктейли и чайове се консумират на малки глътки.

Спи гол

1. Проучванията потвърждават, че сънят ще бъде по-добър, ако спите голи. По този начин телесната температура не скача, човек намира мир и напълно се отървава от дискомфорта.
2. Препоръчително е да изберете не леко, а плътно одеяло за почивка. Притиска тялото, създавайки известно усещане за сигурност и комфорт. Възглавниците трябва да са твърди, а спалното бельо – чисто.
3. Докато спите без дрехи, не трябва да покривате главата и ръцете си, можете също така да освободите единия крак и да поставите друга възглавница под коляното. Винаги дръжте краката си топли, ако изстинат ще се събудите.

Използвайте лечебни билки за сън

1. Много хора знаят уникални свойствабилки, които имат положителен ефект върху психо-емоционален фончовек. В резултат на това тялото може напълно да се отпусне и да се освободи от повишеното напрежение. Достатъчно е да варите суровините по класическия начин, за да се възползвате.
2. При варенето на пара от билките се отделят полезни вещества и необходими за нервната система ензими. Мащерката съдържа етерични масла, танини, сапонини и мастна киселина. Сварената напитка има положителен ефектза цялото тяло като цяло.
3. Ако решите да варите motherwort, тогава лечебна билкапредизвикват седативен ефект. Суровините перфектно предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
4. Що се отнася до валериана, тя съдържа алкалоиди и етерични масла. Активните ензими перфектно успокояват нервите. Билковата колекция е ефективна при безсъние и нервност.
5. Също така в борбата срещу лош сънотвари на базата на хмел ще помогнат. Растението съдържа антиоксиданти и фитоестрогени. Такива ензими имат седативен ефект върху психиката.
6. Не по-малко ефективна в подобна ситуация ще бъде колекция с лавандула. В повечето случаи растителният етер се използва за решаване на проблеми със съня. Спалното бельо е обработено с лавандулово масло. Скоро безпокойството и раздразнителността изчезват.
7. Ментата работи добре. Достатъчно е да вдишате аромата на растението, т.к лошо настроениеще изчезне веднага. Суровините имат положителен ефект върху психическо състояниечовек. Вие сте за краткосроченможете да се успокоите и да намерите мир.
8. В някои случаи можете да пиете инфузия на базата на глог. AT народна медицинаплодовете се варят и се използват като стипчив. Съставът перфектно почиства кръвта от токсини и токсини. В допълнение, възбудимостта на тялото е значително намалена.
9. За успокояване нервна система, можете да опитате напитка на базата на невен. Растението има и бактерициден ефект. Заедно с маточина, отвара ще помогне за премахване на мигрена, борба с исхемия, дисбактериоза и нервоза.
10. Фармацевтичната лайка е не по-малко ефективна в борбата с лошия сън. Растението е богато на биологично активни ензими. Напитката има спазмолитично, успокояващо, противовъзпалително и анестетично действие върху тялото.
11. Не забравяйте, че ако решите сами да събирате билки, трябва да извършите процедурата в екологични условия. Освен това е достатъчно да запарите билките като обикновен чай. Суровините могат лесно да бъдат закупени в аптека.
12. Билките понякога се комбинират в равни пропорции и се варят. Препоръчително е да добавите малко количество мед. Средно курсът е само 3 дози. Достатъчно е да изпиете една порция от напитката половин час преди лягане. В резултат на това сънят и нервната система се нормализират.

Яжте храни за подобряване на съня

1. Не е тайна, че тялото си черпи необходимите вещества от храните, които консумираме. От това можем да заключим, че качеството на съня и благосъстоянието като цяло пряко зависят от компонентите на диетата.
2. За нормализиране на съня се препоръчва да се пият напитки на базата лечебни билки. Освен това бананите, бадемите, млякото, овесените ядки и медът са страхотни при безсъние. За да спите без проблеми, не трябва да ядете 2 часа преди почивка.
3. Заложете на картофи, морска риба и коктейли, твърди сирена, карфиоли броколи и моркови. Един час преди лягане изпийте чай от шипка или планинска пепел.

Подобряване на съня при бебета и възрастни хора

1. За да може бебето да спи без проблеми, е необходимо да се вземе предвид различни фактори. В повечето случаи детето не може да заспи от глад, метеоризъм, никнене на зъби, стайна температура и чист въздух.
2. Достатъчно е да се отстранят такива причини и бебето ще заспи безпроблемно. Веднага след като сложите бебето си в леглото, можете да си направите релаксиращ масаж. Не забравяйте да пеете приспивни песни и да проветрявате стаята. Чаят на базата на копър ще помогне при проблеми в стомаха.
3. По правило възрастните хора се нуждаят от по-малко часове сън за добра почивка. За да попълните напълно силата, трябва да ходите 2 пъти на ден. Забранено е да се спи през деня. зает съм лека гимнастика. Забравете кафето и алкохола. Не яжте преди лягане.

Лесно е да нормализирате почивката и да преодолеете безсънието, ако следвате прости правила. Установете диета, спазвайте хигиената на съня. Купете витамини, ако е необходимо. трябва да бъдат напълно елиминирани лоши навиции консумация на безполезни продукти. Ходете повече и правете гимнастика.

Видео: как да подобрим качеството на съня

Сънлив ли си през целия ден? И не можете да спите през нощта? Всичко това са често срещани явления, за съжаление. по модерен начинживот. Някои хора избягват тези проблеми със съня, докато други трябва да живеят с тях. Но не всичко е толкова лошо, т.к. връщане здрав сънтова е възможно – и необходимо, защото е неразривно свързано с нашето здраве и настроение.

Защо добрият сън е важен?

Сънят е „мистична“ промяна в съзнанието, когато тялото и умът преминават в определено релаксирано състояние, за да задействат вътрешни режими на самолечение, които е почти невъзможно да се активират по друг начин. Това е придружено от дълбоко и бавно дишане - директно, както в йогийската дихателна система - Пранаяма.

Ето пример от реалния живот: ако внезапно дръпне врата си по време на тренировка, тогава, като правило, ще боли през целия ден и едва след сън мускулите на врата се възстановяват. Забелязах подобен ефект от детството, вероятно.

Ако наблюдавате човек, докато заспива, можете да уловите момента на преход към сън: обикновено дишането се забавя, става дълбоко. Пак по мои наблюдения.

Ако сънят ни е неспокоен и накъсан, то съответно тялото не може да се възстанови нормално през нощта, поради което работоспособността ни през деня страда, а в тялото се натрупва напрежение, което може да доведе до различни здравословни проблеми.

Последици от лош сън

• Отслабена имунна система
• Повишен риск от тревожност, депресия, рак и сърдечни заболявания
• Повишава се кръвното налягане
• Лошият сън води до преддиабет
• Намалена способност за вземане на решения, справяне с проблеми
• Намалена физическа и умствена ефективност
• Има необичайни колебания в теглото (набор наднормено теглоили неговата прекомерна загуба)
• Намалена концентрация и мотивация
• Намалено производство на хормони на растежа

Прост пример: ако изпитвате безпокойство, особено неразумно, тогава може би просто нямате достатъчно сън. Ако спите достатъчно, тогава такива необяснимо безпокойствообикновено си отиват. Като цяло качеството на съня се измерва чрез цикъла сън-бодърстване.

Цикълът сън-събуждане

Има два етапа:

MFS или бавен вълнов сън. По време на тази фаза тялото напълно се отпуска, кръвното налягане спада и мозъчните реакции намаляват. Този период на сън е необходим за възстановяване и обновяване на тялото. Хипофизната жлеза произвежда хормон на растежа (соматотропин, соматропин), благодарение на който тъканите на тялото ни растат и се възстановяват. Дейността на имунната система се нормализира.

Парадоксален (REM) сън. В тази фаза можем да сънуваме, мозъкът се освобождава от ненужната информация и преструктурира необходимата; подобрява паметта, както и функциите на нервната система и способността за учене.

MFS помага да се възстанови физически, а фазата на парадоксалния сън - психически. Качественият, здрав сън означава, че и двете фази преминават напълно, докато спим.

Най-общо казано, режимът помага на тялото да оптимизира собствените си ресурси, за да се отпусне и възстанови напълно по време на сън, и да работи максимално в будно състояние, т.е. логиката е ясна и проста. В това отношение „спянето“ през уикендите не помага много, т.к. внесе дисонанс в седмичния режим (ако има такъв, разбира се) и работния ритъм. Разбира се, трябва да си починете - просто трябва направете почивката част от рутината.

Ако ви е трудно да заспите вечер, опитайте се да не подремвате през деня. Не заспивайте веднага след хранене – оставете да минат поне 2-3 часа след вечеря и преди лягане. Като цяло, за да подобрите нощния сън, Аюрведа препоръчва да вечеряте не по-късно от 18:00 (поне 19:00) и да си лягате преди 22:00. Тогава тялото ще може да се възстанови добре, а вие ще спите по-добре, ще ставате по-рано и ще имате повече време за вършене през деня.

Лека вечеря. Храната играе много важна роля като влияе върху всеки аспект от живота ни, от протеини, мазнини и въглехидрати до настроението. Ако говорим за сън, тогава ако искате тялото бързо да смила всичко и да си почине добре, вечерята не трябва да се състои от тежки храни. Аюрведа съветва да се ядат леки, малки ястия, като например задушени зеленчуци. Не пийте много течност през нощта - натоварете бъбреците. Избягвайте пушенето, алкохола, кафето и чая по време на вечеря и преди лягане – те влошават качеството на съня. Внимавайте с подправките – някои действат стимулиращо.

Създайте благоприятна среда за сън във вашата спалня. Това е необходимо, за да се осигури непрекъснат сън. В спалнята трябва да има леко хладна температура, чист въздух, без шум и мека, приглушена светлина. Естествено, леглото, матракът, възглавниците - всичко трябва да е удобно. Завесите са необходими, за да блокират светлината. Ако е необходимо, можете да използвате маска за сън и тапи за уши.

Редовни упражнения. Физическа дейностнеобходими за добър сън всеки ден. Благодарение на него тялото се освобождава от токсините, поддържа нормално тегло, а вие спите по-добре. Никога обаче не правете упражнения непосредствено преди лягане. Ако трябва да тренирате вечер, нека това да е 3-4 часа преди лягане.

Създайте вечерен ритуал. Такъв ритуал ще бъде т.нар. „тригер“ или тригер за стартиране на процеси в тялото, които го подготвят за сън. В крайна сметка тялото и съзнанието се адаптират към определени повтарящи се действия, коригирайки и оптимизирайки функционирането си в съответствие с тях („ефектът на навика“ в добър смисъл). Ако имате вечерен ритуал, тогава ще можете да заспите лесно и естествено, а сънят ще бъде здрав и здрав.

Ритуалът може да бъде всичко, което има успокояващ ефект: четене на книга, слушане на спокойна музика. Избягвайте всякакви стимулиращи дейности като вечерна работа, четене на умопомрачителни книги или гледане на филми с подобно съдържание. Като цяло е по-добре да откажете екраните преди лягане, защото. те активират нервната система и тогава тя се успокоява по-трудно.

Топлият душ или вана ви помага да заспите. Има и различни народни средства, които подобряват съня.

1. Маслен масаж

Масажът помага за отпускане на нервите, подобрява кръвообращението. Вземете малко количество горчица или кокосово масло, и го разтрийте по врата, раменете, краката и гърба. Продължете да масажирате 5-10 минути. Може да се прави редовно преди лягане. Като цяло стои добре.

2. СПА у дома за дълбок сън

Английската сол или горчивата сол съдържа магнезиев сулфат, който осигурява облекчаване на възпалените мускули и облекчава нервно напрежениеВ резултат на това ние спим по-добре. Вземете топла вана преди лягане за 20 минути, като добавите чаша и половина горчива сол към водата.

Вместо сол можете да използвате лавандулово масло - добро масло, което подобрява съня - и следвайте същата процедура, както е описано в случая със солта.

Можете също така да смесите няколко капки лавандулово масло и 1 с.л. зехтин, а с получената смес втрийте стъпалата преди лягане.

Всеки от тези методи може да се прилага 3 пъти седмично, около час преди лягане.

3. Какво да пиете, за да спите добре?

. Вземете 2 с.л. суха чай от лайкакъм чаша гореща вода. Варете 5 минути, след което прецедете. Оставете чая да се охлади малко над стайната температура, добавете 1 с.л. мед и щипка канела. Пийте около час преди лягане.

Друга рецепта: Накиснете корена на валериана за няколко минути, след това прецедете, оставете леко да се охлади, добавете мед и изпийте.

Друг вариант: 1 чаена лъжичка суха маточина се разлива с чаша гореща вода, оставя се да вари 10 минути, прецежда се и се изпива.

Друг: добавете 2 ч.л. изсушена коча билка, накиснете за 10 минути, отцедете, оставете леко да се охлади, добавете мед и изпийте топло.

Съвети за чай:

• Пийте 1 час преди лягане.
• Медът подобрява съня, но ако го добавите към чая, последният трябва да се охлади до около стайна температура, в противен случай медът ще даде токсини, ако се постави в горещ съд или течност.
• За да подобрите качеството на съня, пийте тези билкови чайовередовно.

4. Продукти, които подобряват съня

• Изпийте чаша топло мляко един час преди лягане. За да засилите ефекта, добавете към него 1 ч.л. канела и половин чаена лъжичка мед.
• Можете да пиете тръпчив сок от череши: 1 чаша 2 пъти на ден. Ако вкусът не ви харесва, хапнете шепа череши 2 часа преди лягане.
• Изяжте 1 банан един час преди лягане или можете да направите млечно-бананов шейк и също да пиете един час преди лягане.

5. Какви миризми насърчават здравия сън?

Различните миризми имат различен ефект върху състоянието ни. Има и такива, които ни помагат да заспиваме по-добре и да спим по-добре.

Ароматът на цветя от жасмин намалява стреса, напрежението и подобрява съня. Просто сложете няколко цвята жасмин до леглото или възглавницата си и спете спокойно.

Можете да поръсите малко камфор на прах в спалнята - това ще ви помогне да спите непрекъснато.

Вече споменатото масло от лавандула също има аромат за подобряване на съня. Освен това, благодарение на нея, ще се събудите със свежи сили. Капнете 1-2 капки масло от лавандулавърху носна кърпа и я сложете до възглавницата.

Ето списък с пози, които имат успокояващ ефект върху тялото, които допринасят за здравия сън.

• Падахастасана или Утанасана (навеждане напред)
• Марджариасана (котешка поза)
• Баласана (поза на дете)
• Baddha Konasana (поза на пеперуда)
• Випарита Карани (поза бреза)

Използвайки любимите си рецепти, методи и съвети, описани в тази статия, можете значително да подобрите съня си. Основното нещо е да ги прилагате редовно.

Добрият и здрав сън е успешна гаранция за продуктивно и приятен ден. Всеки човек, който спи добре, никога няма да бъде разсеян, ядосан или раздразнителен през целия ден, а точно обратното – той ще може да работи нормално, спокойно, ще поддържа бодро и отлично настроение и ще има добра концентрация на вниманието.
Как да подобрим съня народни средства
Подобряване на качеството на съня - бягане от болестите
За хората, които имат проблеми със съня, има няколко възможности за подобряване на заспиването и съня и, разбира се, за борба с безсънието. Има общи препоръки, които помагат за съня, но се случва те да са безсилни и в крайна сметка хората прибягват до борба с безсънието с помощта на народни средства.
В народната медицина има много различни начиникоито са чудесни за справяне с безсънието и подобряване на съня.
1. Първо, заслужава да се отбележи, че най-простото и приятно лекарство за безсъние е млякото с мед. За да направите това, преди да си легнете, трябва да изпиете чаша топло мляко, към което трябва да добавите 1 чаена лъжичка мед.
2. Също така просто средствосчитано за нормално студена вода. Трябва да потопите краката си ледена вода, след което ги смелете старателно и след това обуйте памучни чорапи.
Yandex.Direct
От безсъние ще помогне на MelaksenВъзстановете вашите биоритми и сън. Не води до пристрастяване Какво е Jet LagВъпрос към специалистКъде да купяmelaxen.ruИма противопоказания. Консултирайте се с Вашия лекар.
3. Копър. Рецептата е следната: залейте с чаша вряла вода 1 с.л. л. ситно нарязан копър и след това го оставете да вари. В случай, че нямате под ръка пресен копър, можете да варите 2 чаени лъжички натрошени семена от копър, които трябва да залеете с 2 чаши вряща вода - настоявайте за 2 часа. Този лек се пие по половин чаша 3 пъти на ден преди хранене и преди лягане още по 1 чаша.
4. Баня - средство за здрав сън. Обикновено повечето хора вземат гореща или топла вана преди лягане и точно това отблъсква така желания сън, защото тялото, загрято от вода, започва да учестява сърдечната дейност, поради което просто няма да бъде възможно да заспите. Трябва да се вземе хладна ванатака че нивото на водата да достига до гърдите и винаги в седнало положение. В такава баня трябва да седите 5-7 минути, след което сънят ще дойде доста бързо в леглото.
5. Обикновена отвара от калина ще помогне при безсъние. Трябва да вземете 150 мл. вода 5 грама калина и се оставя за 30 минути, след което се държи същото време на огън, след което се филтрира и се пие по ¼ чаша 3 пъти на ден само след хранене.
6. Инфузията, направена от пелин, се счита за чудесно хапче за сън. За такава запарка са необходими 1 или 2 с.л. корени от пелин или пелин се заливат с 2 чаши вряла вода и се оставят за около 2 часа. Тази запарка се приема преди лягане.
7. Шишарки от хмел. Необходимо е да се излее 1 чаша преварена гореща вода, изсипете 1 супена лъжица. добре счукани шишарки от хмел и след това запарете всичко това в термос. Вземете това лекарство 3 пъти на ден по ¼ чаша преди хранене.
8. Събиране за сън. Изисква се за смесване на листа мента, семена от кимион, корен от валериана и цветове от лайка – всички в равни пропорции. След това залейте с 1 чаша вряща вода 2 ч.л. смес и оставете за 15 до 20 минути, след което задължително прецедете през марля. След това добавете мед там - 1 ч.л. и вземете половин чаша преди лягане.
9. За подобряване на съня помага тинктура от: валериан, корвалол, божур, маточина и глог. Всички съставки трябва да се смесят в една бутилка и за предпочитане стъклена. Трябва да се приема в зависимост от това колко тежко е безсънието: до 30 години от 10 грама и пийте обилни количествавода.
10. Чай за нормализиране на съня и успокояване на нервите. За това е необходима смес, приготвена от равни части, приготвена от извара, майчинка, пирен и валериана, които след това трябва да се прекарат през месомелачка. След това 1 ч.л. се запарва с 1 чаша вряща вода. колекция, влива се в продължение на 20 минути, след което се филтрира. Всичко, което се случи, трябва да се раздели за прием на 4 пъти и в същото време да се остави най-голямата част за вечерта.
11. Здрав сън благодарение на кестените. Това лекарство, не е ясно как неутрализира всички вредни лъчения и помага за подобряване на съня. За да направите това, вземете обичайното конски кестенно без дебелата кожа. За добър сън са необходими 40 до 60 от тези кестени. След това трябва да вземете 3 торби, но с връзки, за да могат да се завържат добре. Във всяка торба трябва да поставите 15-20 от тези кестени и да ги поставите под леглото си: първата в главата, втората в средата и третата в краката. Подобряването на съня ще се забележи веднага, но не забравяйте да подновявате кестените всяка година и да приемате нови и пресни.
Струва си да запомните, че успокоителните и сънотворните трябва да се приемат само в екстремни ситуации и само когато нищо не помага. Трябва също така да знаете, че курсът на лечение не трябва да бъде твърде дълъг, тъй като с продължителна употребатези лекарства могат да навредят на тялото ви. Приложение приспивателнитрябва да бъде оправдано от операция или някакво заболяване, но в други случаи си струва да се направи с народни средства. Но като цяло, ако се тревожите за безсъние или има тежко нарушение на съня, не трябва да се самолекувате, а да се консултирате с лекар и да получите подробна консултация.