Diett sunn livsstil. Sunn mat betyr en sunn livsstil. Hva du skal spise om kvelden

Mange moderne mennesker for din fysiske og emosjonell utvikling velg to hovedting: først, riktig ernæring som en faktor sunt bilde liv, og for det andre fysisk aktivitet. Faktisk er disse to konseptene uadskillelige, siden de bare sammen sikrer en persons suksess.

Maten som konsumeres forsyner kroppen med nødvendige byggematerialer og energi. Hos mennesker, og spesielt hos kvinner, skjer konstant cellulær fornyelse, disse prosessene gjenspeiles i energiforbruket. Mat er også en kilde til stoffer som er involvert i syntesen av enzymer, hormoner og andre regulatorer.

Prinsipper for ernæring

Metabolske prosesser avhenger helt av maten som tas. Dens sammensetning, egenskaper, så vel som kvantitet kan bestemme veksthastigheten til en person, så vel som hans fysisk utvikling. Grunnlaget for mat som konsumeres påvirker individets evne til å arbeide, hans forventede levetid, hyppigheten av sykdommer og tilstanden til nervene. Med mat får vi en tilstrekkelig (men ikke alltid) mengde proteiner med karbohydrater, samt fett, viktige mineraler, et kompleks av vitaminer og vitale mikroelementer.

Alle hovedteoriene som beskriver hvordan, prøver hele tiden å løse hovedproblemet: å forlenge det aktive livet til en person. Innenfor dens ramme har forskere identifisert punkter som bør oppsummeres her. En person krever:

Tar naturlige og ferske produkter, fortrenger halvfabrikata fra kostholdet.
Balansert kosthold. Menyen bør bestå av en rekke produktgrupper. Det er ikke tilrådelig å erstatte dem eller utelukke dem fra dietten. Å opprettholde proporsjoner er et uforanderlig postulat.
Snacks fra frukt, nøtter, tørket frukt. I dette tilfellet er det nødvendig å utelukke kjeks, chips, sjokolade og kjeks som snacks.
Matrestriksjoner. Det er tilrådelig å begrense inntaket av sukker, salt og hvitt mel. Du bør helt unngå produkter som ferdige butikksauser, søt brus og alkohol. Det er et sunt alternativ for dem alle.
Vær mest oppmerksom på fysisk aktivitet. Mengden mat som spises bør balanseres av fysisk aktivitet.
Tilbered maten riktig. Det er bedre å spise mat dampet, bakt eller stuet. Stekt, røkt, høyt bearbeidet mat vil gjøre mye mer skade enn nytte.
Overholdelse av grunnlaget for dietten er frukt og grønnsaker, ferske eller tørkede.
Overvekt planteprodukter på menyen vil gi deg god fordøyelse, fylle deg med alle nødvendige elementer og gi deg mye energi. Mens kjøttprodukter tar bort energi fremfor å gi; dette er tung mat. Vær oppmerksom på hvor stort utvalget av frokostblandinger, korn, grønnsaker og frukt er i butikkene i disse dager.

Ernæring med plantekomponenter

Planteproteiner er mer nyttige enn animalske proteiner, og inntaket av dem tilfredsstiller fullt ut menneskelige behov. Derav konklusjonen: det er bedre å forlate kjøtt og meieriprodukter til fordel for plantebaserte. Slik får du det høy sannsynlighet levere protein av "utmerket kvalitet" til måltidet ditt.

Fett er et komplekst materiale i sin struktur. Når de kommer inn i menneskekroppen under ernæring, spesielt kvinner, under påvirkning av magesaft brytes de ned i enkle materialer: vitaminer og mikroelementer. I tillegg provoserer de sekresjonen av galle, som stimulerer tarmperistaltikk.

Animalsk fett, som inkluderer melk og meieriprodukter, er ganske skadelig for den riktige funksjonen til menneskekroppen. De inneholder enzymer som er farlige for kroppen vår. Noen mennesker blir til og med syke av å drikke melk fordi de ikke fordøyer laktose godt. Derfor anses de som mer nyttige fordi de senker kolesterolet i blodet og inneholder flerumettede syrer, nødvendig for restaurering av hjertet og blodårene.

Karbohydrater er utmerket drivstoff for kvinnekroppen. De er forskjellige: raske stoffer absorberes umiddelbart, men komplekse komponenter behandles først av fordøyelseskanalen, som skiller ut enkle elementer fra dem. Hovedforskjellen mellom ulike karbohydrater er hastigheten som glukose trenger inn i blodet med. Det er hovedelementet i karbohydrater. Økningshastigheten i blodsukker ved inntak av forskjellige karbohydrater bestemmer fordelene og skadene, dette er spesielt viktig for pasienter med diabetes. Når du kjenner til egenskapene til maten du spiser, kan du enkelt kontrollere vekten din, og forhindre at det oppstår fett.

Vi anbefaler deg å overvåke det riktige forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett som kommer inn i kroppen - dette er grunnlaget. Disse proporsjonene har vært kjent i lang tid og er i gjennomsnitt 1:4:1. Denne andelen gjelder for både kvinner og menn.

Kosthold og kaloriinntak

Spesiell oppmerksomhet må rettes mot kaloriinnholdet i retter. Antallet kalorier som tas med mat skal dekke energikostnadene til kvinner og menn fullstendig. Alt avhenger av alder, arten av arbeidet som utføres på daglig basis og den vanlige livsstilen. Beregn ditt eget kaloriinntak riktig for ditt daglige kosthold ved å bruke kaloritabellen.

Kosthold spiller en viktig rolle i den riktig organiserte livsstilen til kvinner og menn. Du må spise mat i små porsjoner. Menyen er delt inn i 6 måltider. Et slikt ernæringssystem vil tillate deg å ikke overbelaste mage-tarmkanalen, forbedre stoffskiftet og enkelt tilfredsstille sultfølelsen.

Morgenmåltid bør være omtrent 25 % daglig rasjon, 35% - lunsj, ettermiddagsmat - ca 15%, og om kvelden - de resterende 25%. Siste gang du spiser bør ikke være senere enn 3 timer før leggetid. Til lunsj kan du spise lett fordøyelig mat, som inkluderer grønnsaker og frukt. Om kvelden bør du ikke misbruke retter som forårsaker flatulens og belaster den motoriske og sekretoriske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Når du lager en diett, bør du også være oppmerksom på problemer som intervallene mellom måltider og tiden brukt på selve prosessen.

Hvis maten absorberes raskt og tygges dårlig, kan dette føre til overdreven belastning på mage-tarmkanalen, noe som resulterer i dårlig absorpsjon (fordøyelse). Når de spiser for raskt, opplever kvinner og menn sult veldig sakte, noe som kan føre til overspising. Derfor bør varigheten av lunsjen ikke være mindre enn en halv time. Regelmessige brudd på spiseregimet bidrar til metabolske forstyrrelser, noe som fører til utseendet av sykdommer: gastritt, magesår, akutt pankreatitt, hjerteinfarkt.

Det er verdt å forstå at riktig ernæring i samsvar med alle anbefalinger vil bidra til å bremse aldringsprosessen hos kvinner og menn, redusere risikoen for hjertesykdom, vaskulært system, vil forhindre utvikling av diabetes og hypertensjon.

Du kan være sikker på at å bytte til et balansert kosthold vil gi raske resultater, og for dette trenger du bare å starte. Fysisk aktivitet vil hjelpe med dette. Bare i kombinasjon med det vil søvn normaliseres, immuniteten vil øke, mer energi vil vises: en person vil begynne å føle seg fysisk og følelsesmessig sunnere og mer selvsikker.

03.10.2015

Kroppen må holdes i en slik tilstand at sjelen ikke vil forlate den.

En mann er det han spiser. Mat skal være medisin og medisin skal være mat.

I dag tenker ikke de fleste på hvor viktig rollen riktig og sunn mat for en komplett og lykkelig liv. Rasjonell ernæring er en av hovedfaktorene for en sunn livsstil, og som et resultat opprettholder og forbedrer helsen.

Dette er grunnleggende og permanent aktivt element, som sikrer tilstrekkelige prosesser for vekst og utvikling av kroppen. Riktig og balansert ernæring fremmer harmonisk fysisk og nevropsykisk utvikling, øker motstanden mot infeksjonssykdommer, øker immuniteten og motstanden mot ugunstige miljøforhold. miljø.

Flertallet av befolkningen respekterer ikke helsen deres. Banal mangel på tid, informasjonsvakuum i spørsmål om matkultur, forhold og tempo moderne liv– alt dette førte til feil valg av produkter. Fullstendig fravær Flertallet av befolkningen har kompetanse innen ernæringskultur, og generelt all kunnskap på dette området, noe som fører til at i 30-35 års alderen har de fleste en hel haug med kroniske sykdommer mage-tarmkanalen, kardiovaskulære, nerve- og luftveissystemer, fedme, diabetes, problemer med skjoldbruskkjertelen, etc.

Som et resultat av alt dette reduseres ikke bare varigheten, men også kvaliteten på hverdagen, noe som ikke kan annet enn å påvirke den fysiske og mentale tilstanden til samfunnet som helhet. Riktig og sunn ernæring er den kraftigste faktoren som påvirker menneskekroppen, ikke mindre kraftig i styrke enn en kirurgs skalpell eller hormonbehandling.

Ernæring i en persons liv kan sammenlignes med driften av en bil. La oss si at du har en bil, og du vil at den skal tjene deg i lang tid og trofast, og ikke svikte deg. Hva gjør du for dette? Fyll den med bensin av høy kvalitet, bytt olje, små deler osv. i tide. Det vil si at du bryr deg om henne. Organismen vår, kroppen vår er den samme maskinen. Og tilstanden til kroppen vår, både ekstern og intern, vil avhenge av kvaliteten, kvantiteten og balansen av drivstoff, i vårt tilfelle - ernæring.

De fleste tenker ikke på dette, og det er bortkastet. Mange bryr seg først og fremst om ytre skjønnhet, glemmer det ytre tilstand– Dette er en refleksjon av det indre. Folk prøver å skjule fettfoldene på magen, armene og bena med klær, de påfører en haug med forskjellige kremer, kosmetikk osv. i ansiktet og kroppen for å skjule ufullkommenheter. Det vil si at de ønsker å skjule eller skjule symptomene, men ingen vil kjempe mot årsaken.

Og inntil folk forstår dette, begynner å tenke med sine egne hoder og endrer verdensbilde, vil alt forbli på sin plass uten endring. En person vil klandre hvem som helst for dette, men ikke seg selv. Han vil lete etter en haug med unnskyldninger, unnskyldninger og grunner. Det er ikke for ingenting at det er et slikt uttrykk - hvis du vil forandre verden, begynn å endre deg selv!

Hvor skal du begynne på veien mot en sunn livsstil?

Først av alt må du stille deg selv spørsmålet - hvorfor må jeg gå ned i vekt og spise riktig? Alle må selv forstå at sunn og riktig ernæring er en livsstil, et livslangt kosthold, og ikke en begrenset tidsperiode. Dette må bli en vane for å utvikle en ferdighet. Faktisk ikke bare vår utseende.

Riktig næring– dette er først og fremst vårt indre tilstand, arbeidet til våre organer (hjerne, hjerte, lever, nyrer, etc.) og systemer (endokrine, immune, kardiovaskulære, etc.). Dine følelsesmessig tilstand, fysisk og mental aktivitet, og som et resultat avhenger din livsstil og skjebne av ernæring.

Mange tror at årsaken til de fleste sykdommer er en tilfeldighet eller genetisk disposisjon. Faktisk er det fraværet balansert og sunt kosthold i kostholdet til de fleste. Selvfølgelig kan vi si at vi faktisk ikke ble lært å spise riktig, ernæringskulturen ble ikke innpodet i oss fra barndommen, og viktigst av alt, verdien av ernæring i utviklingen av en person som person, målrettet, og klarsynt ble ikke forklart.

Mange ser på mat som en måte å tilfredsstille matreseptorene sine, noen lager en hel kult ut av det. Men det er viktig å forstå en ting: mat er først og fremst en kilde til energi og vitalitet. Derfor bør det være nyttig og balansert. En person må forstå at hans kropp og organisme som helhet ikke er en søppelbøtte eller en søppelfylling.

Det er derfor du ikke kan kaste "død" raffinert mat og eventuell gastronomisk søppel i den, som de fleste moderne supermarkeder er fylt med. Vi har én kropp, fra fødsel til slutt, vi kan ikke endre den eller kaste den som en annen ting. Derfor må den beskyttes, næres med energi fra mat, og hele tiden holdes i god form. Elsk, sett pris på og respekter deg selv!

Du må starte med å vurdere kostholdet ditt, kvaliteten og kvantiteten på maten. La oss først finne ut hvilke matkomponenter et riktig sunt kosthold bør bestå av. All maten vi spiser består av kjemiske komponenter: proteiner, fett, karbohydrater, kostfiber (fiber), vitaminer, mineraler og vann. Hver komponent har sin egen rolle i å opprettholde helse og vevsreparasjon.

Protein (protein) - det viktigste makronæringsstoffet sunn og riktig ernæring

Så la oss starte med protein. Protein er byggematerialet i alt vev Menneskekroppen. Ordene protein og protein er synonymer. "Protein" på engelsk betyr protein. Husk dette og ikke forveksle protein med kjemi. Hud, bein, hår, negler, indre organer - hele menneskekroppen er bygget av proteinmolekyler. Dette er "byggesteinene" i menneskekroppen.

Proteinmolekyler er bygd opp av aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som protein brytes ned til i magen. For å bygge grunnleggende proteiner i kroppen brukes 20 aminosyrer, hvorav 10 er ikke-essensielle, det vil si at de kan syntetiseres i kroppen fra andre produkter, 8 er essensielle, det vil si at de må tilføres kroppen fra mat , og 2 er betinget avgjørende.

Kvaliteten og den høye biologiske verdien av proteinet vil først og fremst avhenge av tilstedeværelsen av alle essensielle aminosyrer i passende andel. De fleste essensielle aminosyrer i kvantitet og kvalitet finnes i proteiner av animalsk opprinnelse (fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter), samt i vårt produkt, unikt i sammensetning og balanse - Helbredende bønne.

Energiverdien av 1g protein i mat er 4 kcal. Dagsbehov i protein for enhver person i henhold til medisinske standarder - 1g/1kg kroppsvekt. For eksempel, for en person som veier 50 kg, vil det daglige proteinbehovet være 50 g. Behovet for protein øker under vekst og utvikling av kroppen, sykdom, sportskonkurranser, samt for personer som ønsker å gå ned i vekt. overvekt(1,5 - 2g/1kg vekt). For personer som driver med aktiv fysisk aktivitet (trening, kroppsbygging, vektløfting osv.), øker proteinbehovet til 2-2,5 g/1 kg vekt.

Det skal bemerkes at for å tilberede proteinmat må du bruke koking, grilling, baking og damping. Ikke stek, da under steking blir de fleste aminosyrene ødelagt og proteinet mister sitt biologisk verdi.

Hovedregelen ved tilberedning av proteinmat er moderat varmebehandling. Det skal bemerkes at kostholdet for personer som prøver å gå ned i vekt hovedsakelig bør bestå av proteinmat kombinert med fiber (grønnsaker), og med en moderat mengde karbohydrater og fett.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår

Hvis protein er byggematerialet, "mursteinene", så er karbohydrater energimaterialet, eller "arbeiderne som bygger dem." Hva kan være viktigere enn energi? Menneskekroppen får det fra karbohydrater. Alle hovedkilder til karbohydrater er mat planteopprinnelse, så vi kan si at med deres hjelp mottar vi på en måte solens energi.

Energiverdien til 1 g karbohydrater er 4 kcal. Men i motsetning til proteiner er karbohydrater ikke byggematerialer, men er utelukkende beregnet på energiproduksjon i menneskekroppen. Det er grunnen til at personer som fører en stillesittende livsstil eller jobber i en stillesittende stilling ikke bør la seg rive med av karbohydrater, da uavhentet energi vil bli avsatt i fettcellene.

Det finnes to typer karbohydrater - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater inkluderer glukose og fruktose. Kilder inkluderer søt frukt, godteri, bakverk, kaker, kjeks, hurtigmat og mange andre raffinerte karbohydrater. Enkle karbohydrater øker veldig raskt blodsukkernivået, dette fører til frigjøring av insulin, som reduserer nivået av dette sukkeret og "lagrer" overflødig uavhentet energi, hovedsakelig i form av fettavleiringer.

Her må du forstå en veldig viktig ting - jo oftere slike insulinstigninger forekommer i løpet av dagen, desto høyere er sannsynligheten for å gå opp i overvekt, samt utvikle type 2-diabetes, åreforkalkning, høyt blodtrykk og andre sykdommer. Slike insulinstigninger skyldes ikke bare enkle karbohydrater, men også sjeldne måltider og faste.

For at blodsukkernivået skal øke gradvis, uten hopp og skade på kroppen, er det en annen type karbohydrater - komplekse. Disse inkluderer forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose (fiber). De finnes i produkter som frokostblandinger (bokhvete, perlebygg, hirse, bygg, etc.), ris, grovt brød (med kli), pasta med durumhvete, poteter og grønnsaker.

Det tar kroppen lengre tid å bryte dem ned til individuelle sukkermolekyler. Dette bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer i flere timer - dette er hovedfordelen med komplekse karbohydrater. Takket være dem føler vi oss ikke sultne i 2,5-3 timer, det er ingen plutselig frigjøring av insulin, og energinivået forblir stabilt.

Når vi diskuterer karbohydrater, må vi ikke glemme et slikt konsept som glykemisk indeks(GI). GI er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkernivået. Glukose tas som absolutt verdi, med en GI på 100 %. Matvarer med høy GI inkluderer oftest matvarer som inneholder enkle karbohydrater; komplekse karbohydratmatvarer har vanligvis lav GI.

Den glykemiske indeksen avhenger også av metoden for å tilberede karbohydratmat. Jo høyere tilberedningstemperatur for karbohydratmat, jo høyere GI har produktet. Derfor lite råd- kok frokostblandinger og pasta til de er delvis kokte. De liker heller ikke grønnsaker. høye temperaturer! Du kan finne en mer detaljert tabell over produkter med GI-indikator på Internett.

For de som ønsker å holde seg slanke og i form, anbefaler ernæringseksperter å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i matvarene som er oppført ovenfor. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot matvarer som er rike på fiber - først og fremst grønnsaker, så vel som frukt. Grønnsaker bør være tilstede i hvert måltid.

Fiber forbedrer tarmens motilitet, renser kroppen for avfall, giftstoffer og frie radikaler. Også karbohydratmat, spesielt frokostblandinger og frokostblandinger, er rike på B-vitaminer. En slik velkjent grøt som bokhvete regnes som "dronningen" blant frokostblandinger, siden den er den mest berikede. Så bokhvete bør definitivt være til stede i alles kosthold.

Andre og tredje plassene deles av havregryn og perlebygg, som også er rike på vitaminer, mineraler og proteiner. Det daglige inntaket av karbohydrater er ca. 2-3 g/1 kg kroppsvekt. Denne mengden vil reduseres hvis en person ønsker å gå ned i overflødig vekt og øke hvis målet ditt er å få muskelmasse.

Et viktig poeng er at når en følelse av sult dukker opp, vil en person mest av alt ha noe søtt. Unngå denne følelsen, spis små og hyppige måltider. Hvis du ikke kan spise et fullt måltid, men sultfølelsen gjør seg gjeldende, spis en håndfull nøtter. De inneholder protein og sunt fett, som vil bli diskutert nedenfor.

Hvis du virkelig vil ha noe søtt, gjør ditt valg på frukt, honning eller, som en siste utvei, sjokolade med høyt innhold kakao. Et annet viktig poeng for de som ønsker å frigjøre seg fra ekstra kilo- ta mesteparten av karbohydratene dine i første halvdel av dagen, og i andre halvdel, fokuser på proteiner og fiber.

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sultfølelsen og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av virkemidlene i kampen mot ekstra kilo. Ren hud og rødme på kinnene er assosiert med riktig funksjon av mage-tarmkanalen. Og fiber og produkter som inneholder det er akkurat det du trenger!

Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til forbedring av hele kroppen. Vårt produkt Healing Bean inneholder ikke bare en stor mengde protein, sunt fett, men også fiber nødvendig for helse og skjønnhet. Dette bekrefter nok en gang det unike og nytten av Healing Bean!!!

Fett - skade eller fordel?

Fett er ikke mindre nødvendig for helse og opprettholdelse av utmerket form enn andre matkomponenter. Energiverdien av 1g fett er 9 kcal. Det omtrentlige daglige fettinntaket er 0,5 - 1 g/1 kg kroppsvekt. Fett er essensielt i vårt riktige og sunne kosthold og bør aldri utelukkes. Fett, også kjent som lipider, er en del av levende celler. Veggene i blodårene, membranene i organene og hjernen vår er laget av fett.

Lipider kan være mettede eller umettede. Den første gruppen inkluderer fett av animalsk opprinnelse (kjøtt, meieriprodukter). Den andre er vegetabilsk fett, kilden til dette er produkter som vegetabilsk uraffinerte oljer(oliven, linfrø, raps, gresskarfrø, druesteiner), nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter, peanøtter, etc.), avokado og fiskefett. Vegetabilsk fett(mono- og flerumettet fettsyre) er nødvendig for å opprettholde helsen til hele kroppen, skjønnhet og harmoni.

Lipider inneholder fettløselige vitaminer, slik som A, D, E, K. Derfor, ved å frata oss selv fett, fratar vi oss selv slike veldig viktige vitaminer. Vegetabilsk fett hjelper bekjempe kolesterol, med overvektig, irritabilitet, tørr hud, sprø hår og negler, er også nødvendige for funksjonen til hjernen og nervesystemet. De fleste av de nødvendige hormonene produseres fra fett.

Vann er en viktig del av et sunt og riktig kosthold

Vann er grunnlaget for liv og er den viktigste komponenten i ernæringen. Menneskekroppen består av 60-70% vann. Til tross for at vann ikke har noen energiverdi, det vil si at det ikke har noe kaloriinnhold, skjer alle prosesser for energiproduksjon i menneskekroppen i et vannmiljø og er sterkt hemmet av utilstrekkelig vannforbruk. Også en av essensielle funksjoner vann er termoregulering, dvs. vedlikeholde normal temperatur Menneskekroppen. Det daglige vannbehovet er ca. 30 ml/1 kg kroppsvekt.

Under vannmangel lider også stoffskiftet. Det er mangelen på fuktighet som blir den skyldige i overflødig vekt og manglende evne til raskt å oppnå ønsket form! Vann fukter huden og slimhinnene, renser kroppen for avfall og giftstoffer, og er grunnlaget for leddvæske. Hvis du merker at du begynner å få problemer med overvekt, drikk et glass varmt vann hver gang du "vil ha noe velsmakende." Vi opplever ofte " falsk hungersnød", under masken som elementær tørst manifesterer seg.

Sørg for å drikke et glass varmt vann etter en natts søvn. Du kan tilsette litt sitronsaft til dette vannet, og dermed rense vår galleblære fra stillestående galle, og fra skadelige virus som er på veggene i magen vår. Etter søvn er kroppen i en tilstand av dehydrering, blodet er tykkere, metabolske prosesser langsom. Ett eller to glass vann løser dette problemet og sørger for normal funksjon av kroppen din.

I tillegg til organiske stoffer - proteiner, fett og karbohydrater - Menneskekroppen trenger mineraler og vitaminer. Dette er viktige ernæringskomponenter. Menneskekroppen er veldig følsom for mangel på mineraler i mat. Mineraler er nødvendige for det normale forløpet av metabolske prosesser og energiprosesser, nervesystemets funksjon, samt for vann-salt metabolisme og elektrolyttbalanse i menneskekroppen.

De spiller en viktig rolle i plastprosessene for vevskonstruksjon. De viktigste mineralene: kalsium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, sink, klor, jod, fluor, jern, kobber, mangan, selen. Vitaminer, som mineraler, er viktige komponenter i menneskelig ernæring. De er nødvendige for det normale forløpet av metabolske og energiprosesser i kroppen, så vel som for konstruksjon av alle typer vev. Vitaminer er delt inn i to kategorier: vannløselige (vitamin C og B vitaminer) og fettløselige (A, D, E, K).

Jeg vil gjerne si noen ord om produktet vårt. Healing Bean er rik på komplett protein, som inkluderer alle essensielle aminosyrer, sunne fettsyrer, samt essensielle mineraler og vitaminer, noe som gjør det til et uunnværlig produkt i kostholdet til ikke bare overvektige mennesker, men også barn, idrettsutøvere, personer involvert. i aktive aktiviteter mental aktivitet.

Healing bønne forbedrer immunitet, reduserer fettmasse, forbedrer velvære, normaliserer hormonell bakgrunn, forbedrer ernæring av alle celler, organer og systemer, gjenoppretter sentralnervesystemet, forhindrer stress, styrker osseous-ligamentous apparatet, forbedrer tilstanden til hud, hår, negler, tenner.

Dette er ikke en komplett liste ennå nyttige egenskaper, som Healing Bob besitter. Produktet vårt har ingen kontraindikasjoner, noe som gjør det enda viktigere og unikt for hver enkelt av oss!!!

Derfor har vi kort gjennomgått hovedkomponentene i mat, som proteiner, fett, karbohydrater, fiber, vann, vitaminer og mineraler.

Nå som du vet hva et riktig og sunt kosthold bør bestå av, skal vi se på prinsippene for å bygge et kosthold. Vår oppgave er ikke å gi deg en liste over matvarer du bør spise, men å lære deg PRINSIPPER FOR RIKTIG ERnæring. Det mest grunnleggende poenget som alle som ønsker å komme i form, forbedre tonen i kroppen, gå ned i overflødig vekt og føre en sunn livsstil bør vite - du bør ikke sulte!

En veldig vanlig og alvorlig feil er gjort av folk som ønsker å gå ned i overflødig vekt - de slutter å spise! Hva skjer i dette øyeblikket i kroppen vår? Kroppen vår er det største fenomenet skapt av Gud. Og det er umulig å lure ham. I det øyeblikket når en person slutter å spise eller ikke spiser nok nødvendig næringsstoffer, gir hjernen vår et signal til alle kroppens systemer om å tilpasse seg en økonomisk driftsmodus.

METABOLISME begynner med andre ord å avta. Hva er metabolisme og hvordan påvirker det funksjonen til kroppen vår? Metabolisme (metabolisme) er helheten av alle prosesser for transformasjon av stoffer og energi i menneskekroppen. Grunnleggende metabolsk hastighet er mengden energi nødvendig for en personå opprettholde vital aktivitet i en tilstand av fullstendig hvile per dag. En av viktige faktorer, påvirker stoffskiftet er dietten.

Det var svingninger i kaloriinnhold og grunnleggende feil i kostholdet som ble menneskehetens nøkkelfeil. For en mer fullstendig forståelse bør det bemerkes at jo langsommere metabolisme, jo mindre energi bruker en person, og omvendt, jo raskere, jo større energiforbruk. Kostholdet ditt påvirker stoffskiftet gjennom dagen. For å gjøre det lettere å forstå logikken til menneskekroppen, kan du sammenligne stoffskiftet med en konstant brennende ild. For å opprettholde et bål trenger du selvfølgelig hele tiden ved – mat og kalorier.

Når en person sover, bremser stoffskiftet, brannen brenner rolig. Etter å ha våknet, øker kroppen instinktivt stoffskiftet, ilden er klar til å blusse opp, som om vinden blåser på den, men du trenger snarest å legge til mer ved. Den beste "veden" for kroppen vår om morgenen er en kombinasjon av komplekse og enkle karbohydrater sammen med proteinmat.

Vi skal ta komplekse karbohydrater fra matkilder som frokostblandinger og frokostblandinger (havregryn, bokhvete, perlebygg, ris, hirse og andre grøter), og enkle karbohydrater fra frukt. Vi vil bruke egg eller meieriprodukter som protein. Her er GRUNNLEGGENDE PRINSIPP for å tilberede den riktige frokosten, ikke noe komplisert! For å beregne basalstoffskiftet kan du bruke Miflin Sant Geroa-formelen, som finnes på Internett.

Deretter er oppgaven gjennom dagen å holde brannen i en tilstand av aktiv forbrenning. For å gjøre dette, hver 2,5 - 3 timer må du "kaste ved" inn i den, det vil si fra et logisk synspunkt er alt generelt veldig enkelt! Den vanligste feilen: det var ikke mulig å få en skikkelig frokost - vinden blåste på bålet om morgenen, men det kunne ikke blusse opp, det var ingen eller lite ved. Metabolismen holdt seg på et sakte, ulmende nivå.

Til slutt kom du til bordet og kastet en så stor armfull ved i bålet ... Vel, du forstår, veden brant ikke ut, overskuddet hang som en ekstra byrde. Av ovenstående kan vi konkludere med at for å føle deg bra og ikke gå opp i overvekt, MÅ du ha en skikkelig frokost! Det er som dogme. Ideell situasjon: Med hyppige, delte måltider i løpet av dagen, vil kroppen din forbrenne mer energi enn for eksempel med to betydelige måltider.

Det vi ser i det virkelige liv? En mann våkner om morgenen, drikker kaffe og en sandwich og går på jobb. Etter en time begynner han å føle en sterk sultfølelse, han snacks med litt sjokolade eller småkaker med te, og demper sulten til lunsj. Til lunsj er det et mer eller mindre fullt måltid, og det er igjen en lang pause i tid før kveldsmaten.

En person kommer hjem fra jobb med en sterk sultfølelse, og så begynner moroa. Han begynner å spise alt han ser. Dette er et tydelig eksempel på hvordan du ikke skal spise hvis målet ditt er å opprettholde helse, stabil kroppsvekt, mangel på overvekt og god helse. Menneskekroppen er konstant på jakt etter en balanse mellom bortkastet og forbrukt energi.

Kroppsvekten forblir konstant hvis menneskekroppen er i en tilstand av energibalanse, det vil si at den totale mengden innkommende energi er lik mengden energi som brukes. Hvis det er et overskudd av innkommende energi, prøver kroppen å lagre den, det vil si "lagre det." Den enkleste måten å gjøre dette på er i form av fettavleiringer.

Det er veldig viktig å planlegge kostholdet slik at du får i deg 5-6 delte måltider hver 2,5-3 time per dag. Det er ingen grunn til å være redd for disse tallene. La oss starte med det faktum at å spise tre ganger om dagen er i strid med menneskets natur. Denne dietten er underordnet produksjonens behov og oppfyller ikke kroppens fysiologiske behov. Dessuten er det skadelig.

En lang pause mellom måltidene senker blodsukkernivået kritisk og medfører utskillelse av skadelige katabolske (destruktive) hormoner. Også med slike sjeldne måltider oppstår stagnasjon av galle, og dette kan føre til kolelithiasis. På grunn av å spise tre måltider om dagen, fortsetter blodsukkernivået å hoppe.

Som et resultat blir hormonell metabolisme forbundet med ernæring også ustabil. Alt dette resulterer i overflødige fettavleiringer, humørsvingninger og påvirker tone, form og slankhet i figuren negativt. Av disse 5-6 måltidene er tre fulle måltider – frokost, lunsj og middag, samt to eller tre mellommåltider – andre frokost, ettermiddagsmat og før sengetid.

Et viktig sted i et sunt kosthold er faktisk selve tilberedningen av maten. Beste måter- dette er damping, grilling, baking, koking, stuing. Vi utelukker steking; i sjeldne tilfeller kan den brukes, men uten olje. Vi prøver å spise så lite sukker som mulig; det er bedre å erstatte det med honning. Nesten all mat er rik på salt, så det er bedre å ikke overbruke det.

Det er akseptabelt å ta kaffe og te, men ikke i poser, men brygget (blad), ikke mer enn 2 kopper per dag. Ikke glem å opprettholde et drikkeregime (30 ml vann per kg kroppsvekt). Grønnsaker brukes i form av salater, sørg for å krydre dem med vegetabilsk olje (oliven eller linfrø) for å forsyne kroppen med de nødvendige umettede fettsyrene Omega-3, 6 og 9. HEALING BØNNER er forresten rike på slike syrer.

Matindustrien har gjort store fremskritt i å produsere nye matprodukter de siste 20-30 årene. Og dette er ikke overraskende, for dette er big business. Med bruk av nye teknologier har produsenter vært i stand til å skaffe nye produkter og forlenge holdbarheten til de produktene som allerede eksisterer. Men dessverre påvirker slike teknologier kvaliteten på selve produktene negativt, og som et resultat av helsen og utseendet til millioner av mennesker rundt om i verden.

Disse "nye" produktene bruker billige ingredienser, konserveringsmidler og mange andre kjemikalier som råvarer. Slike produkter har fylt nesten alle hyllene til supermarkeder og butikker. Men for rundt 20-30 år siden var mengden av variasjon av mat minimal, folk var friske, og det var ingen slik massiv fedme blant nasjoner. Verdt å tenke på!!!

Slik "søppelmat" inkluderer alle raffinerte produkter, som majones, ketchup, bearbeidet mat, chips, hermetikk, etc. Du må beskytte deg så mye som mulig mot slike produkter. Og en annen ubehagelig ulempe med slik mat er at den er vanedannende. Stoffer som finnes i slik "søppel" påvirker sentralnervesystemet, og øker dermed ønsket om at en person skal spise mer og mer av slik mat. VÆR FORSIKTIG IKKE FALL FOR DENNE KROKKEN!!!

Vårt HEALING BEAN-produkt hjelper til med å bekjempe de negative effektene av "søppelmat" på menneskekroppen, og gjør den sunn, vakker og passform.

Hemmeligheten bak riktig ernæring ligger ikke i å velge de nødvendige produktene en gang for alle, men i muligheten til å kombinere dem riktig. Dette er et veldig viktig poeng å huske. Ikke se etter en magisk diett. Hvis en diett har et navn, fungerer det mest sannsynlig ikke.

Det er to enkle regler for å gjøre hvert måltid ikke bare velsmakende, men også effektivt. REGEL EN. Spis en hvilken som helst mager proteinkilde tre ganger om dagen. Bare legg til komplekse karbohydrater og frukt til frokost, komplekse karbohydrater og grønnsaker til lunsj, bare grønnsaker til middag (hvis du går ned i vekt) og grønnsaker med komplekse karbohydrater (hvis du går opp i vekt). muskelmasse).

REGEL TO. Mellom hovedmåltidene er det viktig å ha en matbit - ikke glem den andre frokosten og ettermiddagsmaten. Til dette vil vi bruke Vårt perfekte produkt - HEALING BEAN

Og ved å analysere ovenstående kan vi trekke følgende konklusjoner om å planlegge et riktig og sunt kosthold for folk som ønsker å gå ned i overflødig vekt, og de som ønsker å være sunne og vakre:

Under ingen omstendigheter bør du faste eller utelukke noen matkomponent.

Måltider bør deles, i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen, inkludert tre hovedmåltider og to eller tre mellommåltider

Mat bør balanseres i mengde og kvalitet på næringsstoffene som konsumeres - komplekse karbohydrater med protein og fiber om morgenen og lunsj, til middag - protein og fiber, snacks hovedsakelig protein, med vår HEALING BEAN

Vi må overholde drikkeregime i løpet av dagen - 30 ml vann per 1 kg kroppsvekt

Beste kilder protein - magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter og HEALENDE BØNNER. Protein er grunnlaget for kostholdet ditt.
De beste kildene til karbohydrater er frokostblandinger, durumhvetepasta, klibrød, frukt og honning. Dine fiender er sukker, melprodukter, søtsaker, kaker og alle produkter som inneholder transfett og sukker. Disse fiendene er dine fettfolder!!!
De beste kildene til fett er en- og flerumettede fettsyrer (oliven, linfrø, drue, rapsfrø, soyaolje, nøtter, avokado, fiskeolje) og i små mengder mettede fettsyrer - kjøtt, meieriprodukter, smør.

Vi utelukker så mye som mulig all "søppel" mat - dressinger, ketchup, majones, bearbeidet mat, konfekt og andre matvarer som forårsaker sukkertopper i kroppen og en rekke sykdommer, som diabetes type 2, åreforkalkning, hjertesykdom, skrumplever, etc.

Vi inkluderer definitivt HEALING BEAN i kostholdet vårt - dette er et unikt produkt i sin sammensetning, egenskaper og nytte, som bør bli en uunnværlig mat, ikke bare for folk som ønsker å gå ned i vekt, men også for barn, eldre, idrettsutøvere og rett og slett tilhengere av en sunn livsstil.

Sørg for å inkludere frukt og grønnsaker (fiber) i kostholdet ditt.

Ernæringspyramide

Hvis du vil være sunn, spis hver dag...
1. 1-2 porsjoner nøtter eller avokado (1 porsjon er en håndfull nøtter, 2 ss nøttesmør eller ½ avokado);
2. 2-4 porsjoner fett (1 porsjon er 1 ss olivenolje eller linfrøolje);
3. 2-4 porsjoner meieriprodukter (1 porsjon er 100 ml lettmelk, 180 ml naturlig yoghurt, 30 g ost med lavt fettinnhold eller cottage cheese);
4. 2-4 porsjoner frukt (1 porsjon er 1 frukt eller 20 g tørket frukt);
5. 2-4 porsjoner karbohydrater (1 porsjon er 2 stykker fullkornsbrød (med kli), 40 g ris (brun, upolert, vill, sjeldnere hvit), pasta (fra durumhvete), bokhvete, havregryn, bygg og andre kornprodukter, unntatt semulegryn);
6. minst 3 porsjoner grønnsaker (1 porsjon er 100g av alle grønnsaker (det er tilrådelig å velge grønne grønnsaker, og i sesongen), unntatt poteter);
7. 4-8 porsjoner (1 porsjon er 100 g av alt magert kjøtt (biff, kanin, sjeldnere svinekjøtt, lam), fjærfe (kylling, kalkunrygg) eller fisk og sjømat (det er best å velge fersk sjøfisk, reker, blekksprut, etc.), 2 ss. HEALING BEAN, 3 eggehviter.)
Dette diagrammet er en indikasjon på hva forholdet mellom ulike matvarer i kostholdet bør være. Mengden mat som konsumeres vil avhenge av dine fysiske parametere - høyde, vekt (forhold mellom muskel- og fettmasse).
Et eksempel på en sunn uke kan se slik ut:

mandag
Frokost - omelett med grønnsaker, frukt,

Lunsj - kylling med ris og grønnsaker
Ettermiddagsmat - nøtter og frukt
Middag - fisk med grønnsaker

tirsdag
frokost - kokte egg, toast, grønnsaker
Andre frokost - yoghurt med nøtter
Lunsj - pasta med grønnsaker og kyllingfilet

Middag - fisk med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
onsdag
Frokost - havregryn, egg
Andre frokost - salat med grønnsaker og ost
Lunsj - magert biff, bokhvete, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kalkun med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
Torsdag
Frokost - bygg, egg
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - jakkepoteter, kyllingfilet, grønnsaker
Ettermiddagsmat - nøtter, frukt
Middag - kanin eller fisk, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
fredag
Frokost - omelett med toast
Andre frokost - yoghurt med frukt
Lunsj - kalkunfilet, pasta, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - biff, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
lørdag
Frokost - grønnsaker med omelett
Andre frokost - diettbrød med ost
Lunsj - fisk, ris, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kyllingfilet og grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
søndag
Frokost - havregryn med nøtter, frukt
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - kalkun, grønnsaker, bokhvete
Ettermiddagsmat - frukt og nøtter
Middag - biff med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese

Dette er en omtrentlig ernæringsplan, hvis formål er å vise prinsippet om å bygge et sunt og riktig kosthold. Det er tre hovedmåltider, som inkluderer essensielle næringsstoffer avhengig av tid på dagen, samt 3 mellommåltider. Som du ser tar vi Healing Bean to ganger daglig mellom hovedmåltidene.

Den første gangen du kan spise HEALING BEAN er for andre frokost eller en ettermiddagsmat i form av en cocktail, oppskriften som du finner nedenfor, og også før sengetid. HVORFOR ER DET VIKTIG Å TA HEALINGSBØNNE FØR LEGGE? Under søvn, spesielt i løpet av de to første timene etter innsovning, begynner en av de viktigste endokrine kjertlene, hypofysen, å skille ut et hormon som SOMATOTROPIN, eller ganske enkelt veksthormon.

Dette er et svært viktig hormon som utfører en rekke vitale funksjoner, som fornyelse av celler, organer og kroppssystemer (hår, hud, negler, muskler, etc.), reduksjon av fettmasse og mange andre. Hvis du ønsker det, kan du finne mer detaljert informasjon på Internett. Men det er ett stort "MEN"!

Hvis en person før leggetid spiser fet mat eller "raske" karbohydrater (kaker, kjeks, godteri, smørbrød og annen "søppel" mat), vil ikke veksthormon frigjøres, derfor vil personen få fettmasse, cellene, organer og systemer vil ikke bli oppdatert eller gjenopprettet på riktig måte.

Dette er et stort problem for flertallet av verdens befolkning, men hver enkelt av dere kan endre det. OG HVORFOR SLIPPER KROPPEN UT DET VEKSTHORMONET, SPØR DU??!! Hovedbetingelsen er tilstedeværelsen av protein (aminosyrer) i kosten, spesielt aminosyrer som arginin og glutamin, spesielt før leggetid.

HEALING BEAN inneholder alle nødvendige aminosyrer som bidrar til å øke produksjonen av VEKSTHORMON. Og hvis hos barn og unge menn som ikke har fylt 25 år, skilles det fortsatt ut veksthormon riktig mengde, så etter 25 år reduseres den naturlige produksjonen av dette hormonet, og derfor øker viktigheten av å opprettholde riktig ernæring og innta vår Healing Bean mange ganger.

Og her er faktisk oppskriften på selve proteinshaken. Til dette trenger vi en mikser, blender eller shaker. Ta et glass melk (lav fett), 1 ts. honning, 1 banan og 1 ss. HELBLANDENDE BØNNE. Hell alle ingrediensene i en mikser og kjør til en jevn masse. Det er alt, cocktailen er klar!

Den andre versjonen av cocktailen er melk, 1-2 ss. havregryn, 1 ss. honning, 1 ss. HELBLANDENDE BØNNE. Venner, faktisk kan det være mange cocktailalternativer; i stedet for melk kan du bruke yoghurt, kefir, juice eller annen frukt, men alltid med tilsetning av HELBLANDENDE BØNNER.

Kjære venner! Riktig ernæring og et rasjonelt strukturert næringsinntaksregime er en stor del av en sunn livsstil. Men for at vår sunne livsstil skal være komplett, må vi legge til litt fysisk aktivitet og redusere stress. Utsikt fysisk aktivitet alle må velge blant sine egne muligheter.

For noen mennesker er det en mulighet til å besøke et treningsstudio

Hvordan du kan føre en sunn livsstil og samtidig gå ned i vekt er beskrevet i detalj i boken "The Parisian Diet" av Dr. Jean-Michel Cohen. Dette er en ganske enkel metode for balansert ernæring, basert på medisinsk kunnskap og tilpasset en moderne livsstil. Produkter og retter kan byttes ut etter din smak. De tre stadiene som legen skisserte kan veksles, og dette lar deg ikke kjede deg og slutte å bevege deg mot ønsket mål - din idealvekt.

Den franske dietten tilbyr tre stadier: kafé, bistro og gourmet. Hvert trinn har sin egen liste med tips og oppskrifter.

Bistro

Den andre fasen av "Bistro" lar deg gå ned 3,5-5 kg på 3 uker. Det er ganske raskt fordi kostholdet er veldig strengt. Det reduserer appetitten, men er vanskelig å følge i lang tid, så det er beregnet på maksimalt 3 uker, hvoretter du må gå videre til "Gourmet"-fasen i 1 måned. Hvis du etter denne måneden ennå ikke har nådd din riktig vekt, fortsett alternerende uker på Bistro- og Gourmet-planene til du når målvekten din.

Bruk også Bistro-menyen:

innen 7 dager, hvis vekten din har sluttet å synke under "Gourmet"-stadiet;
i 2 uker hvis du synes det er vanskelig å holde deg til kaféplanen;

innen 2-3 dager hvis du går opp noen kilo etter at du har nådd riktig vekt. I Bistrofasen bør du ta et multivitamin og magnesium for å unngå tretthet og kramper, og drikke rikelig med væske gjennom dagen.

Tilpass gjerne oppskriftene ved å bytte ut noen produkter med andre fra listen over ekvivalenter (på slutten av artikkelen) for å passe din smak. Bistro Stage vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt mens du spiser nok for å unngå tretthet.

Til frokost kan du spise mager yoghurt uten tilsetningsstoffer eller sukker, men hvis du vil, tilsett et søtningsmiddel eller bruk et tilsvarende produkt i stedet for yoghurt. For eksempel et glass melk eller andre magre meieriprodukter.

I tillegg anbefales det å drikke ubegrensede mengder vann, samt svart kaffe, te eller urteinfusjoner (med søtningsmiddel i stedet for sukker) eller lav-fett grønnsaksbuljong, som er rik på mineraler og vitaminer og demper appetitten.

Du kan legge til så mange krydder, urter, sitronsaft og fettfrie buljongterninger til rettene dine for å forsterke smaken av grønnsaker og annet mat med lite fett. Men ikke tilsett fett og olje når du koker grønnsaker, kjøtt og fisk. Det anbefales også å diversifisere valget av oster og grønnsaker: du vil introdusere nyhet og variasjon i kostholdet ditt slik at kostholdet ikke blir for ensformig og smaksløkene lettere tilpasser seg.

Et omtrentlig daglig kosthold på dette stadiet ser slik ut:

Frokost

svart kaffe, te eller Urtete i ubegrensede mengder, med søtningsmiddel og 2 ss. spiseskjeer (30 ml) skummet melk, valgfritt
170 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold, søtet, eller 1 kopp (240 ml) skummet melk eller tilsvarende proteinprodukt.

Mellom frokost og lunsj

Middag

170 g ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kokte eller dampede uten tilsatt fett,
1 frukt (140 g).

Ettermiddagsmat

Svart kaffe, te eller urtete i ubegrensede mengder, med søtningsmiddel og 2 ss. spiseskjeer (30 ml) skummet melk, valgfritt.

Middag

rå grønnsaker eller salat i ubegrensede mengder med sitronsaft (uten sukker), eddik, sennep, løk, hvitløk, urter og krydder, om ønskelig,
85 g magert kjøtt eller fisk, eller 2 mellomstore egg, eller tilsvarende protein, kokt uten fett,
ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kokt eller dampet uten tilsetning av fett, i ubegrensede mengder,
170 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold med søtningsmiddel, om ønskelig, eller 1 kopp (240 ml) skummet melk eller tilsvarende proteinprodukt,
1 frukt (140 g).

Liste over tilsvarende produkter

Protein (kjøtt, fisk, fjærfe, ost)

100 g kokt kylling eller kalkun (hvitt kjøtt, uten skinn),
2 mellomstore egg
100 g kokte fiskefileter (torsk, flyndre, kveite, laks, ørret, tunfisk - fersk, frossen eller hermetisk),
100 g skrelt sjømat (muslinger, krabber, hummer, kamskjell, reker),
80 g mager skinke uten fett,
100 g kokt magert kjøtt: magert biff uten fett (rump, indrefilet, flanke); biff lang mørbrad; roastbiff (tykk kant, mørbrad); biff (på bein, mørbrad, terninger); kjøttdeig; magert svinekjøtt; indrefilet av svin; koteletter fra midtdelen; magert lam, kalvekjøtt,
100 g fast tofu,
50 g hard ost (cheddar, mozzarella, sveitsisk ost, parmesan),
300 g mager yoghurt uten tilsetningsstoffer,
200 g cottage cheese, fettinnhold 2%,
150 g cottage cheese, fettinnhold 4%.

Grønnsaker

200 g hakkede agurker,
250 g rå bladgrønnsaker(salat, surkål, spinat),
150 g kokte grønne og bladgrønnsaker (rosekål, kål, selleri, purre, sjalottløk)
150 g kokte grønnsaker (artisjokker, asparges, brokkoli, blomkål, auberginer, sopp, paprika, gresskar, reddiker, tomater),
80 g kokte stivelsesholdige grønnsaker (yams, poteter, søtpoteter, grønne erter, banan),
80g kokte bønner, linser, erter (kikerter, erter, bønner).

Karbohydrater

20 g rå ris,
50 g kokt ris,
35 g rå pasta,
100 g kokt pasta,
1/2 bagel,
2 brødskiver (50 g),
1/2 pita (diameter 15 cm),
25 g tørr havregryn,
80 g kokt hel havregryn.

Melk og meieriprodukter

100 g melk, fettinnhold 1 % eller 2 %,
200 g skummet melk,
2 ss. jevne skjeer (15 g) melkepulver,
150 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold,
200 g mager yoghurt uten tilsetningsstoffer,
25 g hard ost (sveitsisk, cheddar, mozzarella, parmesan),
50 g helmelk ricotta,
80 g skummet melk ricotta
80 g cottage cheese (fettinnhold 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Fett

1 stripe bacon
1 ss. skje (15 g) kremost med lite fett, smørbrød eller rømme,
1 teskje (7 g) smør, margarin eller vegetabilsk olje,
2 ts (10 g) majones eller peanøttsmør,
6 nøtter (mandler, cashewnøtter),
10 nøtter (peanøtter),
10 oliven.

Frukt

1 liten frukt/1 stk/140 g (i terninger) hvilken som helst frukt, 15 g) rosiner,
8 stykker tørkede aprikoser,
1,5 fiken,
3 hele dadler, uthulet
3 uthulede svisker,
100 % fruktjuice:
1/2 kopp (120 g) eplejuice,
1/3 kopp (80 g) druejuice,
1/2 kopp (120 g) grapefrukt juice,
1/2 kopp (120 g) appelsinjuice,
1/2 kopp (120 g) ananasjuice,
1/3 kopp (80 g) plommejuice.

Vin

Et lite glass på 125 ml kan erstatte én porsjon frukt.

Det er mange dietter som fører til vellykket vekttap hvis du strengt følger de foreskrevne reglene. Dietter som fører til vekttap kan imidlertid ikke sidestilles med sunt kosthold. En diett er en streng restriksjon som du blir tvunget til å endre spisemønster for.

I stedet for å kaste bort tid på å velge slike dietter, tenk på helsen og livsstilen din. Først, la oss finne ut av det hvilke matvarer er bra for helsen

Spis sunt

Jo nærmere et produkt er sin naturlige tilstand, jo flere fordeler vil det gi deg. Frisk frukt og bær er veldig sunt, og i tillegg kan de tilfredsstille søtbehovet ditt. Grønnsaker - beste leverandører vitaminer og mineraler som øker kroppens evne til å ta opp næringsstoffer. Damping av grønnsaker vil best bevare deres næringsverdi.

Sørg for at pasta og bakevarer er laget av fullkorn. Unngå mel søtsaker og paier. Liker du bakevarer? Spis eplepai – det blir faktisk godt for deg.

Kjøp magert kjøtt og ikke glem fisk. Omega-3 fettsyrer er svært gunstige for kroppen vår, og reduserer kolesterolnivået. De finnes i havfisk, så spis sjømat to eller tre ganger i uken for å beskytte mot effektene stressende situasjoner og gjøre det enklere depressive tilstander. Husk at stekt fisk og kylling er sunnere mat enn stekt vilt og storfekjøtt.

Varier kostholdet ditt for å få i deg alle vitaminene og mineralene. Drikk vann, melk og 100 % frukt- og grønnsaksjuice som hoveddrikker. Begrens forbruket av sukkerholdig brus. Hvis du synes at vannet er smakløst, legg til en skive sitron eller lime for å gi smaken. Vann hjelper deg å gå ned i vekt hvis du bruker det med omhu. Riktig hydrering er et viktig poeng for å gå ned i vekt, fordi væske er nødvendig for å fjerne avfallsstoffer fra kroppen.

Usunn mat

Fritert matvarer
. Søte drinker
. Lollipops
. Salte snacks
. Pølser
. Fete snacks
. Hvitt brød og pasta
. Flertall hermetikk
. Dumplings
. Frokostblandinger med sukker
. Frossen stekt kylling
. Fiske (krabbe) pinner

Sunn mat

Grønne og fargerike grønnsaker
. Grønt og salater
. Tang
. Spinat
. Frisk frukt og bær
. Kalkun og kyllingkjøtt
. Egg
. Nøtter, tørket frukt
. Hvetebrød og pasta laget av fullkornsmel
. Solsikkeolje, oliven olje
. Havfisk, sjømat
. Skummet melk eller soyamelk drikker
. Nøtter, frø og belgfrukter

Sunn mat for snackelskere

Hvis du " emosjonell eater", dvs. spis av kjedsomhet, glede eller harme, ikke ha chips, is og søtsaker hjemme. Kjøp sunne snacks som tørket frukt, korn, nøtter og grønnsaker beriket med vitaminer og mineraler, og frisk frukt. Når du bare trenger å "behandle" en følelse ved hjelp av søppelmat, kjøp en liten sjokoladebar av høy kvalitet og spis den, men ikke kjøp søtsaker i reserve.

De samme tipsene vil være nyttige for de som spiser foran TV-en. Hvis du ikke vil gi opp skjæringen mens du ser favorittprogrammet utfolde seg, spis mat med lavt kaloriinnhold. I en tilstand av dyp interesse kan du spise for mye. Husk at gulrøtter, selleri og agurker er gode alternativer til chips eller andre lignende snacks.

Ikke hopp over måltider

Hvis du hopper over frokosten, vil du sannsynligvis spise noe en time eller to senere. Derfor, i stedet for å gi opp frokosten, del den i flere deler, for eksempel: egg, havregryn, frukt. Spis små måltider. Når du føler deg sulten, kan du spise en liten mengde rosiner eller mandler. En dosert frokost er en mer akseptabel løsning enn kaffepauser med søtsaker og småkaker.

Porsjonskontroll

Magen vår er ikke så stor. I gjennomsnitt vil en ustrukket mage passe til omtrent to kopper mat, og det er bedre å ikke strekke den, siden det vil ta betydelig tid å fylle magen. mer mat, og dette er fulle av ekstra kalorier.

Når du spiser hjemme, server måltidene i individuelle boller. På denne måten vil du redusere sjansene for å spise en stor porsjon ubemerket. På restauranter, be om en matbeholder og ta med halve porsjonen hjem. Unngå buffeer med mindre du er veldig disiplinert. En buffet er for fristende; du kan spise 3 eller til og med 4 porsjoner pluss dessert uten å merke det.

Å temme søtsuget din

Prøv å dempe søtsuget og hold deg unna sukkerholdig snacks. De kan være høye i kalorier eller usunt fett. Spis bær og frukt i stedet for søtsaker. Hvis de ikke er søte nok for deg, tilsett litt sukker. Unngå søte kullsyreholdige drikker, prøv kalde urtete med en skive sitron eller lime - en veldig behagelig smak.

Produkter du ikke kan nekte

Sikkert er det matvarer du rett og slett ikke kan nekte, i så fall kan du nyte favorittmaten din i små mengder. Du har råd til en hvilken som helst rett som ikke er sunn mat en gang i måneden, og det beste du kan gjøre er å prøve å finne en ekvivalent til en skadelig rett blant retter som oppfyller standarder for sunn mat.

Moskva ble ikke bygget på en dag...

Hvis du ikke kan bytte til sunt kosthold over natten, fortvil ikke. De fleste kan ikke. Implementer ideer gradvis. Selv en liten endring i kostholdet ditt mot et sunt kosthold vil være et nytt skritt i riktig retning. Men en reise på tusen mil begynner med det første steget.

Spise sunt uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og lang faste. Det er ingen grunn til å strebe etter unormal tynnhet ved å frata deg mat som gir glede. Mer sannsynlig, vi snakker om Om […]

Sunn mat er uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og langvarig faste. Det er ingen grunn til å strebe etter unormal tynnhet ved å frata deg mat som gir glede. Det handler heller om å føle seg bra, ha optimale energinivåer, forbedre helsen og stabilisere humøret gjennom god ernæring.

Riktig sunn mat

Dette materialet bør ikke tas som påtrengende ernæringsanbefalinger for alle og en veiledning til handling. Artikkelen inneholder interessante observasjoner og nyttige fakta bevist vitenskapelig. Når du planlegger kostholdet ditt, må du fokusere på dine egne behov og bygge på helsestatusen din. For å planlegge menyen når alvorlige sykdommer, trenger råd fra din behandlende lege.

Det er verdt å merke seg at i dag kan du finne ganske mange tilsynelatende motstridende data om ernæring. For eksempel snakker en ernæringsfysiolog om den utvetydige nytten spesifikt produkt, siterer en annen ekspert helt motsatte fakta. Faktisk er det bedre å ta hensyn til påviste allment aksepterte normer, unngå forvirring og enkelt lage et velsmakende, variert og sunt kosthold som vil være terapeutisk for kropp og sinn til alle familiemedlemmer.

Riktig ernæring innebærer riktig menyplanlegging uten sult eller overspising. Universelt råd er brøkmåltider, det vil si å spise små porsjoner mat hver 2-3 time. Totalt bør du få i deg 5-7 måltider om dagen.

Det er bedre å ikke bringe deg selv til en tilstand av alvorlig sult, forbli uten mat eller snacks i mange timer, fordi i en slik tilstand kan du lett overspise, spise mer enn du trenger. Disse overskuddene kan være helseskadelige, skape en følelse av tyngde og bli avsatt som fettreserver på de mest uønskede stedene på kroppen.

grønnsaker og frukt;
frokostblandinger;
proteinmat;
belgfrukter produkter;
meieriprodukter;
fett;
karbohydrater;
salt;
og drinker.

Ernæring for hjerte og blodårer - helseprodukter

Gå til sunn mat bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt, tilfører energi for et fullt liv, normaliserer prosentandelen av kolesterol og en annen viktig indikator - blodtrykk. Folk som starter en sunn livsstil i alle aldre, merker fantastiske endringer og en klar forbedring i helsen.

Det antas at det er gunstig å spise frø, nøtter, frukt, ulike fullkorn og grønnsaker hver dag.

Vekt nyttige stoffer finnes i oliven, oljer, magre yoghurter, melk og ost.

Det er bra hvis fiskeretter og diverse sjømat tilberedes 3 ganger i uken.

I stedet for å innta salt i store mengder, er det lurt å bytte til sunne krydder og naturlige urter.

Proteinelskere kan spise opptil 6 egg per uke for helsen. Retter laget av bønner og annet belgfruktsprodukter- ideelt tilberedt to ganger i uken.

Fordelene med grønnsaker og frukt for kroppen

Den enkleste måten å holde seg sunn på er å legge til flere grønnsaker og frukt til menyen. Studier har vist at de fleste ikke får i seg nok næringsstoffer på grunn av at de forsømmer frukt og grønnsaker. Disse produktene er spesielt verdifulle for mennesker fordi de inneholder en stor prosentandel fiber, mye vitaminer, naturlige antioksidanter og mineraler. Når kostholdet inneholder mye grønnsaker og frukt av forskjellige typer, reduseres følsomheten for visse typer onkologi, type 2 diabetes og kardiovaskulære patologier.

Det er en velkjent regel at menyen skal inneholde fargerike frukter og grønnsaker, de inneholder forskjellige næringselementer. I tillegg til ferske produkter, kan du bruke tørkede, fra fryseren eller hermetiserte, siden sistnevnte ikke er dårligere i nytte enn ferske. Når du kjøper produkter, må du lese etiketten nøye og sørge for at ingrediensene ikke inneholder mye sukker og salt. Det er rimelig å foretrekke rimelige sesongens grønnsaker og frukt av bare den første friskheten.

For den gjennomsnittlige personen er det bra å innta 2 porsjoner fersk frukt og 5 porsjoner grønnsaker hver dag. Denne normen er ikke relevant for barn og kvinner under amming, de har sine egne normer. Og vi kommer tilbake til vanlige voksne, det er nyttig for dem å spise epler, pærer, appelsiner, bananer, kiwi, aprikoser, plommer, hermetisert frukt, naturlig juice og tørket frukt. Kokte grønnsaker og diverse salater fra rå grønnsaker. For eksempel er de rimelige og sunne for kroppen: erter, linser, mais, bønner, poteter, rødbeter, gulrøtter.

Hvordan berike din daglige meny med grønnsaker og frukt, kan du lese om dette nedenfor.

Det er nyttig å få en vane med å legge frukt til frokostretten. Du kan for eksempel bruke følgende oppskrift: tilbered frukt- og grønnsakspuré med lettmelk.

Et sunt kosthold er utenkelig uten frokostblandinger og andre kornretter. De kan spises sammen med biter av frukt, dette er en harmonisk kombinasjon.

Hvis du må spise ute, kan du legge grønnsakssaus til pasta, bestille pizza med grønnsaksfyll og spise pommes frites med urter.

Det er nyttig å legge salatblader på smørbrød. De deiligste smørbrødene får du hvis du legger revne agurker eller gulrøtter til kremost eller legger sopp, hakket løk, tomater og spinat på brød sammen med skinke.

Det er nyttig å ha en fastedag en gang i uken og spise belgfrukter i stedet for kjøtt.

Mange har tradisjon for å holde en teseremoni om morgenen eller etter lunsj, samtidig vil det ikke være en dårlig idé å spise agurker eller gulrøtter, dette lett mat. Det er også godt å fylle opp mat for en sunn matbit: så snart du føler deg sulten mellom måltidene, spis tilberedt kuttet frukt og grønnsaker; de kan enkelt oppbevares i kjøleskapet i plastbeholdere.

Grønnsaker bør dominere i kosten. For å øke andelen grønnsaker i menyen kan du legge til en liten porsjon til hvert måltid. Å spise linser, bønner og erter sammen med fjærfe og kjøtt er ikke bare sunt, men også velsmakende og økonomisk.

Kornblanding mat

Eksperter sier det er godt å spise korn, for det meste hele korn. Slik mat bidrar til å redusere risikoen for visse typer onkologi, diabetes type 2, hjertesykdom og en rekke komplekse kroniske patologier.

Vi har tilgang på hvete, mais, ris, hirse, rug, bygg, havre, bokhvete, semulegryn, bulgur, quinoa. Helkorn Produsenter legger dem til nudler, frokostmat, pasta og brød. Det er også nyttig å spise müsli og brød – dette er kostholdsprodukter.

Fullkornsblandinger inneholder et vell av næringsstoffer verdifulle vitaminer gruppe B, kostfiber, sunt fett og vitamin E. En stor fordel med fullkornsmat er deres positive effekt på fordøyelsessystemet.

Det anbefales å redusere andelen kaker, muffins, kjeks og bakverk til det ytterste i kosten. Slike matvarer inneholder ofte skadelige elementer, som mettet transfett, inneholder mye sukker, salt, lite fiber, og er fattig på mineraler og vitaminer. Selvfølgelig kan du spise slik mat, men bare av og til og i små mengder.

Frokostblandinger er sunt hvis de inneholder mye kostfiber og fullkorn, en minimal mengde mettet fett og litt salt tilsatt. Ved å studere produktetiketter nøye, kan du lære å velge den beste. Når du kjøper brød, må du være oppmerksom på hva det er laget av. Det er godt når brød har mye fiber, lite salt, fullkornsråvarer, frø og grovt mel dominerer.

Det er bra hvis du har 4-6 porsjoner korn hver dag, og enda bedre, fullkorn.

Selvfølgelig, riktig ernæring for sunt liv fra hver persons synspunkt ser det annerledes ut, siden individuelle kostholdsstandarder er relatert til alder og andre egenskaper, så du må lage en meny som passer din smak, og ikke spise i henhold til andres planer.

Vanlig pasta er fetende, så det er lurt å erstatte den med fullkorn. Det er også lurt å koke brun ris. Brun ris har mange fordeler og er lettere å tilberede enn hvit ris.

Pasta og ris passer godt til grønnsaker og kan brukes til å lage mange deilige og næringsrike retter. Frokost vil fylle deg med energi og legge til komfort hvis det er fiberrik mat som havregryn, müsli eller andre favoritt frokostblandinger. I stedet for hvitt brød er det bedre å kjøpe brødprodukter med grovt mel eller fullkornsprodukter i butikken. På emballasjen skal det stå at dette er grovt brød.

Hva er proteinmat og hvordan er det nyttig?

Fordelene med proteinmat

lav-fett animalsk kjøtt;
fjærfekjøtt;
egg;
forskjellige typer fisk;
frø og nøtter;
bønner og alle belgfruktprodukter.

Denne maten inneholder en enorm mengde fordeler, den inneholder følgende næringsstoffer:

verdifullt protein som bidrar til å gi næring muskelvev slanking;
jern;
selen;
sink;
en hel rekke vitaminer.

For eksempel inneholder proteinmat B-vitaminer som er nødvendige for at hele kroppen skal fungere og opprettholde helsen.

Kjøtt fra dyr (biff, lam, svinekjøtt, kanin, geit, vilt) og fjærfe (kylling, and, kalkun) med minimalt fettinnhold har god effekt på mennesker. Når du lager mat, er det bedre å skille fettet fra kjøttet og fjerne skinnet fra kyllingen.

Smaken av kjøttretter kan forbedres ikke ved å tilsette olje og salt, men ved å bruke krydder, urter og sitron. For tilhengere av en sunn livsstil er det vanlig å spise mer grønnsaker og belgfrukter sammen med kjøtt. Proteinmat bør inntas daglig, 1-3 porsjoner.

Skader på bearbeidede kjøttprodukter

Det er viktig at, sammenlignet med naturlig kjøtt, gir bearbeidede kjøttprodukter mye mindre nytte for kroppen. Disse produktene er kjent for hver av oss: pølser, pølser og andre produkter. De er fylt med forskjellig mattilsetningsstoffer, de er høye i salt og mettet fett. Forskere forbinder utviklingen av hjertepatologier og onkologi, i tillegg til andre faktorer, med forbruk stor kvantitet slik mat. Mange mennesker kan ikke forestille seg menyen uten pølser og ulike kjøttdelikatesser, men det er bedre å minimere forbruket og velge de sikreste produktene i butikken.

Fordelene med fisk og sjømat

Uten fisk og sjømat vil dietten være ufullstendig. Det er nyttig å spise slik mat 2-3 ganger i uken. Det har blitt bemerket at fiskeelskere har lavere risiko for å utvikle hjertepatologier og er mindre utsatt for hjerneslag. Denne dietten kompenserer for mangelen:

ekorn;
Selena;
omega 3;
jod;
sink;
Vitamin d;
vitamin A.

Mye omega-3 og andre nyttige stoffer finnes i hermetisk tunfisk, laks, makrell, sardiner og brasmer. Kamskjell, blåskjell osv. passer harmonisk inn i en sunn meny. Det viktigste er å kjøpe kvalitetsprodukter som ikke er forurenset med kvikksølv.

Riktig inntak av fisk er en garanti for helse og velvære. Det anbefales å tilberede 2-3 fiskeretter per uke, spise forskjellige typer fisk og sjømat, inkludert de med høyt fettinnhold. Én porsjon skal være nær en menneskelig hånd i volum. Ca 150 gram.

Flere fiskeoppskrifter:

Fisk i ovnen. For å tilberede fisk velsmakende og sunn, bruk ovnen. Ta fersk fisk, tilsett sitronskiver, favoritturtene dine og hakket hvitløk, pakk det hele inn i folie og stek i ovnen. Koketiden kan varieres etter smak - ca 30 minutter, til den er myk. Ovnstemperaturen er omtrent 200 grader. Denne fisken passer perfekt til salater.
Dampet fisk. Dampet fisk - kostholdsrett for hele familien. Dampet fisk tilberedes i en dampkoker, kombinert med ingefær, sesamolje, og sjalottløk og hvitløk tilsettes.
Fiskesmørbrød. Åpne de hermetiske sardinene og mos dem med en gaffel, tilsett kvernet pepper. Legg tomater og fiskeblanding på toast.
Salat med fisk. Bland hermetisk tunfisk uten frø og væske (100 gram), hakkede tomater uten frø (250 gram), hakkede agurker og paprika (100 gram hver), isbergsalat, basilikum, hvitløksfedd.

Riktig ernæring med sunn mat: en viktig komponent i en sunn livsstil

Egg i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til egg

Egg regnes som en naturlig kilde til kvalitetsprotein. Produktet inneholder mer enn et dusin viktige vitaminer og mineraler, omega3-fett. Innføring av egg i ulike dietter velkommen av spesialister. Egg inneholder fett, og umettede dominerer betydelig over mettede.

I balansert kosthold Det er vanlig at en gjennomsnittlig person spiser 6 egg per uke uten å øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette antallet egg kan fordeles som du ønsker - spis ett daglig eller lag 2-3 porsjoner av dem.

Kolesterol i egg

Alle har hørt om kolesterol i egg. Mange eksperter hevder at dette stoffet har liten effekt på en sunn kropp, uten å øke prosentandelen av kolesterol i blodet. Det er sant at for noen mennesker som er følsomme for diettkolesterol, øker kolesterolnivået når de spiser store mengder egg.

Å spise egg

De beste måtene å koke egg på er bløtkokte og hardkokte. De kan også konsumeres i form av en cocktail sammen med lettmelk. Et rimelig og lett å tilberede produkt er alltid nyttig på hjemmekjøkkenet, det passer for voksne og barn. Egg er en del av et stort antall salater og andre deilige retter sunn mat til høytider og hverdagsliv.

Nøtter og frø i et sunt kosthold

Helsemessige fordeler av nøtter og frø

Ulike varianter av nøtter og frø er utmerket mat for daglig ernæring, bidrar til å mette kroppen med sunt fett. I sammensetningen av slik mat ikke bare umettet fett, men også proteiner, mye mineraler, vitaminer. På grunn av innholdet av flerumettet, enumettet fett, bidrar frø og nøtter til å redusere mottakelighet for hjertesykdom. På vanlige måltider nøtter reduserer prosentandelen dårlig kolesterol i blodet. Hvis du spiser disse matvarene med omhu, vil de ikke få deg til å gå opp i vekt.

De beste variantene av frø og nøtter

Det vil være lurt å være oppmerksom på:

Valnøtt;
mandel;
brasiliansk nøtt;
peanøtt;
cashewnøtter;
chiafrø;
solsikkefrø;
sesamfrø;
gresskarfrø.

Noen produkter inneholder frø og nøtter, for eksempel inkluderer disse peanøttsmør(uten sukker eller salt), valnøttolje, sesam tahini pasta.

Hvordan spise nøtter og frø?

En liten håndfull nøtter og frø er nok for hver dag, du kan spise ca 30 gram om gangen. Det er tilrådelig å spise ustekt, usaltet og den ferskeste maten. Solsikkefrø, mandler og andre representanter for denne kategorien er bra for salater. Cashewnøtter er også vanlig i matlaging. Yoghurt passer godt sammen med nøttesmuler, som mandel.

Belgvekster i et sunt kosthold

Belgvekster: fordeler for kroppen

De mest populære produktene fra kategorien belgfrukter er:

bønner;
soyabønner;
linser;
erter;

Bønneprodukter kjøpes tørket eller hermetisert. Hermetikk er praktisk fordi det sparer husmoren tid. Alle ernæringsfysiologer anbefaler å inkludere belgfrukter i et riktig kosthold for et sunt liv, siden de inneholder en imponerende andel vegetabilsk protein og ganske mye fett.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og inneholder kostfiber. Slik mat hjelper med å fylle magen, så følelsen av metthet etter å ha spist den er vedvarende og langvarig.

Belgvekster i en vegetarmeny

Når du gir opp animalsk mat, er forskjellige frø og nøtter veldig nyttige. Fra disse mottar kroppen sink og jern. Vegetarisk kosthold inkluderer grønne grønnsaker, tofu, frø, nøtter og hele korn. Du kan spise godt og ikke oppleve vitaminmangel selv uten kjøtt og meieriprodukter, men kostholdet bør være veldig rikt og gjennomtenkt.

Bønneprodukter på kjøkkenet

Plantebasert proteinmat – bønner, linser, erter og andre produkter fra denne kategorien – bør tilberedes for deg selv og din familie minst et par ganger i uken. Ferske eller hermetiske produkter uten salt er velkomne. Ved kjøp av hermetikk, noen vasker og tørker produktet, for så å legge det til oppvask, dette er riktig.

Erter og bønner er utmerkede fyllstoffer for solide og næringsrike salater. Det er et stort antall hjemmelagde supper, kjøttsauser, gryteretter med tillegg av belgfrukter. Ved å redusere andelen kjøtt og tilsette belgfrukter reduseres det totale fettinnholdet i rettene og det spares penger. Ikke alle liker å lage bønner, da de er seige selv etter matlaging. For å forbedre smaken, bløtlegg produktet i vann uten salt i flere timer. Stuede bønner med en minimal mengde salt kan legges til ethvert måltid og til og med spises til frokost.

Meieriprodukter

Lett- eller skummet melk, samt produkter laget av det, er en viktig komponent i et sunt kosthold. Det antas at de fleste har mangel på ulike næringsstoffer på grunn av utilstrekkelig forbruk av høykvalitets meieriprodukter, derfor, for å forhindre sykdommer, må du introdusere slik mat i menyen din. Daglige meieriprodukter inkluderer melk, yoghurt og oster. De er nyttige for barn og voksne. Melk, yoghurt, ost, cottage cheese inneholder:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
sink;
vitamin A;
Vitamin d;
protein;
kalsium.

Slik mat bidrar til å kompensere for mangelen på kalsium som grunnlag for sterke bein og vakre tenner, og reduserer disposisjonen for osteoporose.

Forskere hevder at når man spiser lettmelk, yoghurt, ost, cottage cheese som en del av en sunn meny, reduseres risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og disposisjonen for slag og visse typer onkologi. Autoritative kilder rapporterer at denne maten fungerer bra for nesten alle over 2 år. Nesten alt fett i melk er mettet; det er bedre å velge produkter med redusert fettinnhold; de kan finnes i butikkene.

Fløte og smør inneholder høyere nivåer av mettet fett. Det samme gjelder iskrem, som også er tilsatt sukker. Det er av denne grunn at iskrem, smør og fløte ikke er like når det gjelder sunnhet med lettmelk, yoghurt, ost, og de anbefales å spises i små mengder.

Hvis barn nekter melk og sier at de ikke liker det, får de tilbud om forskjellige smakstilsatte yoghurter og andre produkter. Et flott alternativ er å purere melk, yoghurt og frisk frukt. Skummet melk, yoghurt, ost eller erstatninger (soyamelk, ris melk høy i kalsium) kan konsumeres 2 til 4 ganger om dagen.

Før du går på jobb er det nyttig å drikke en Latte med minimalt med fett og uten sukker. En god start på dagen er en frokost med fullkornsblanding sammen med lettmelk eller yoghurt, frø, nøtter og frukt.

Noen tilsetter smør eller fløte i suppen på slutten av tilberedningen. Det er mye sunnere å bruke produkter med lavt fettinnhold – kondensert melk og yoghurt, som også gjør retten kremet. For å skjemme deg bort på en diett, kan du lage smørbrød av fullkornkjeks, mager ost og tomater.

Fettets rolle i kroppen

Omega3 og Omega6 fett

Det er kjent at sunt fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedrer helsen til kroppen som helhet. Vi kaller sunt de flerumettede og enumettede fetttypene i maten, det vil si omega6 og omega3 fett. Disse stoffene har en positiv effekt på mennesker, da de balanserer kolesterolinnholdet i blodet, og øker andelen av det gode kolesterolet.

Folk som følger sunne spiseregler og leder riktig bilde liv, streber etter å erstatte transfett og mettet fett i matvarer med sunt fett for å opprettholde hjertehelsen og forbedre livskvaliteten.

Her er de beste matkilder enumettet fett som alltid har en plass i et balansert kosthold:

rapsolje (forbedrer regenereringsprosesser i kroppen, bidrar til å gå ned i vekt);
solsikkeolje;
oliven olje;
Sesamolje;
peanøttsmør;
riskliolje (risolje);
avokado;
peanøtt;
cashewnøtter;
mandel.

Beste matkilder til flerumettet fett, liste:

fisk;
chiafrø;
tahini;
linfrø;
Saflor olje;
soyabønneolje;
rapsolje;
solsikkeolje;
brasiliansk nøtt;
pinjekjerner;
valnøtter.

Godt å legge til kostholdet fet fisk i rimelige mengder. For eksempel makrell, tunfisk, sardiner, laks. Like nyttige er blåskjell og kamskjell. Kylling, egg og storfekjøtt inkluderer også sunt fett.

Hvis en person ikke får nok sunt fett fra mat, så kan han enkelt fylle denne mangelen gjennom fiskeoljekapsler.

For å føle seg vel, er det godt å starte en tradisjon med å tilberede fisk tre ganger i uken; en porsjon er omtrent 150 gram og kan teoretisk passe i en eller to menneskelige håndflater.

Ikke overse nøtter om morgenen, siden de er et flott tillegg til frokosten. Spis for eksempel yoghurt med knuste mandler eller legg linfrø til en hvilken som helst frokostblanding - grøt.

En porsjon på 30 gram usaltede nøtter er en sunn matbit som vil bidra til å dempe sult og overspising i løpet av dagen.

For å gjøre smørbrød sunnere, bør du noen ganger erstatte vanlig smør med avokado, tahini, nøttesmør eller margarin basert på raps-, solsikke-, oliven- eller safloroljer.

Fullkornsbrød tilsatt linfrø. Frø og nøtter passer godt til noen grønnsaksretter. Du kan for eksempel legge til peanøtter, chiafrø, linfrø og valnøtter til pommes frites.

Informasjon om transfett

Overfloden av såkalt transfett i mat øker risikoen for hjertesykdom og provoserer en økning i dårlig kolesterol i blodet, så mange etterlyser å begrense andelen mettet fett, samt maksimal reduksjon forbruk av produkter med transfett.

Kroppen får i seg mettet fett fra kjøtt, meieriprodukter og noe plantekilder, For eksempel, Kokosolje, Palmeolje. Denne komponenten er også plassert i hurtigmat, kaker, kjeks, som inneholder palmeolje (på emballasjen kan det være oppført som vegetabilsk olje).

For å beskytte mot hjertesvikt anbefaler leger å redusere forbruket av mettet fett til 7-10 % av det totale kaloriinntaket. Faktisk er det klart at de fleste bruker mye mer mettet fett. For eksempel, på en diett med 2000 daglige kalorier, bør mettet fett være 14-20 gram.

Overfloden av transfett forårsaker hjerte- og andre sykdommer, og øker nivået av dårlig kolesterol. Små doser transfett finnes i lam, storfe, kalv, mye mer i stekt og bakt mat, for eksempel rundstykker, bakverk, kjeks, kaker. Et sunt kosthold, ifølge noen eksperter, bør inneholde bare 1 % transfett av de totale kaloriene. Matmessig er dette omtrent én informasjonskapsel.

For å legge til næring til kostholdet ditt, er det bedre å kjøpe yoghurt, oster og lettmelk. Når du studerer informasjonen om produktemballasje, må du vite at tilstedeværelsen av delvis eller fullstendig hydrogenerte oljer i mat er uønsket. Mange anerkjente kilder anbefaler å spise så lite kaker, kjeks og lignende delikatesser som mulig. Fungerer ikke bra heller hurtigmat, for eksempel pizza, chips, hamburger - selvfølgelig, hvis du elsker dem, trenger du ikke å gi dem helt opp, men du må begrense dem i det minste litt. Før tilberedning, husk å fjerne skinn og fett fra kyllingen. En god erstatning for smør er nøttesmør. Du bør definitivt unngå de nevnte bearbeidede kjøttproduktene - pølser og salami, de inneholder mye transfett.

Karbohydrater i mat

Menneskekroppen trenger karbohydrater som energikilde. Vår oppgave er å velge nøyaktig sunne karbohydrater og redusere forbruket av enkle karbohydrater (de kalles også raske karbohydrater).

Hva gjelder karbohydratmat:

potet;
pastaprodukter;
brød og kornprodukter;
frukt;
grønnsaker;
sukker og alle slags søtsaker.

Undertype karbohydrater - sukker er angitt på etiketter på forskjellige måter, for eksempel melasse, fruktose, maltekstrakt, laktose, rørsukker sukrose; råsukker, glukose, dekstrose, fruktose maissirup og maltose.

Forskere tror at sukkerholdige drikker provoserer tannråte, disponerer for hjertesykdom og øker sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Det er bedre å foretrekke sunne, såkalte komplekse karbohydrater, som finnes i ferske grønnsaker og frukt, durummelprodukter, grovt brød og frokostblandinger.

Kan brukes av og til og litt etter litt raske karbohydrater i form av kaker, hvitt brød, søte drikker, småkaker og ulike konfektprodukter. Om mulig bør andelen enkle karbohydrater minimeres.

Hva vet vi om salt?

Salt er nødvendig for normal funksjon av menneskekroppen, men som forskning viser, spiser de fleste dette produktet i doser som er helsefarlige. Ved systematisk overspising av salt utvikles hypertensjon, hjerte- og andre plager.

En god måte å redusere saltinntaket på er gjennom riktig kostholdsplanlegging. Menyen er utformet på en slik måte at den domineres av produkter og retter med en optimal prosentandel salt i sammensetningen. Disse er fisk, fjærfe, grønnsaker, frukt, korn og fullkornsprodukter, frø, nøtter.

Konstant inntak av for mye salt og salt mat kan øke mottakelighet for disse lidelsene:

patologier i hjertemuskelen;
hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag;
dannelse av nyrestein og andre nyrefeil;
osteoporose;
væskeretensjon i vev og hevelse.

Vann og andre sunne drikker

Alle sunne kostholdseksperter er enige om at du må forsyne deg daglig rent vann, den er billig, kalorifri og slukker best tørsten.

I tillegg til vann er disse drinkene velkomne i rimelige doser:

kullsyreholdig og ikke-kullsyreholdig mineralvann;
grønnsaksjuice;
fortynnet fruktjuice;
lettmelk;
urtete;
drinker med ingefær;
kaffe (uten sukker og melk, i ekstreme tilfeller med skummet melk);
te og melkete.

Som nevnt ovenfor er ikke sukkerholdige drikker sunt. Her gode råd for alle: ha alltid en flaske rent vann med deg, det vil ikke ta mye plass i bilen eller i vesken. Fyll også opp vann hjemme og sett det i kjøleskapet.

For å få en magisk diettdrikk, må du legge til vanlig vann skiver av agurk, mynteblader, sitronskiver og annen frukt.

Alkohol vil definitivt måtte utelukkes, om ikke annet fordi det i enhver form og dose forårsaker spiserørskreft og en rekke andre forferdelige irreversible lidelser. Alkoholholdige drinker Hver person påvirkes forskjellig: en blir drept eller deaktivert på bare noen få år, mens en annen har alle sine organer forblir relativt friske over flere tiår med forbruk. Mekanismen for ødeleggelse av kroppen av etylalkohol avhenger ikke av kvaliteten på alkohol, kvantitet og hyppighet av forbruket; regenererende evner til kroppen til en bestemt person spiller en avgjørende rolle.

For mennesker med hjerteproblemer er det dødelig å drikke alkohol. I alle fall, diskuter fordelene og skadene ved alkohol med legen din. Det er klart at det er bedre å fjerne denne potensielt skadelige komponenten helt fra kostholdet, siden det er få virkelig høykvalitetsdrikker i dagligvarebutikker.

I dette innlegget diskuterte vi i detalj sunn mat og grunnleggende anbefalinger om hvordan du organiserer riktig ernæring for et sunt liv. Om ønskelig kan alle bytte til en sunn livsstil, fylle på energireserver, ha en vakker kropp, utmerket helse, høy selvtillit og selvtillit.