Jeg kan ikke bytte til riktig ernæring. Motivasjon: vi definerer målene som skal nås. Av alt det ovennevnte viser det seg at folk virkelig er drevet av slike motiver.

Moderne mennesker flere og flere tenker på hvordan sunn mat de spiser. Slik tenkning er logisk, siden den akselererte daglige rutinen fører til bruk av hurtigmat og annet søppelmat. Derav behovet for å flytte til riktig næring. Mange tror det sunn diett krever betydelig finansielle kostnader, men dette argumentet er feil. Alt du trenger er tid. Hyppigheten av å spise når 5 ganger om dagen, mens hvert måltid har sin egen rett.

Funksjoner av riktig ernæring

basis daglig meny er fisk, okse- og kalvekjøtt, svinekjøtt, fjærfe, fisk av enhver opprinnelse. I et ord, du spiser alle disse produktene nesten daglig, derfor ekstra midler kjøp er ikke nødvendig.
En annen Hovedpoenget - ferske grønnsaker, grønt (påkrevd!), frukt, sesongens bær. Kjøleskapet bør alltid ha de oppførte produktene, siden de må konsumeres i en mengde på 30-40% av det daglige matvolumet.
Til rimelige produkter inkludert i riktig meny, inkluderer også skummet melk, frokostblandinger og belgfrukter, egg. Hvitt brød må forlates, det vil bli erstattet av fullkornsprodukter.
Riktig ernæring er ikke komplett uten vann. Du må radikalt revurdere livsstilen din, om nødvendig installere en applikasjon på smarttelefonen din. Det vil signalisere at du trenger å drikke. Det er tilrådelig å velge smeltet eller filtrert vann, mineralvann uten gass er egnet.

Prosessen er ikke vanskelig, men inkluderer visse nyanser. La oss snakke om dem i rekkefølge.

Regel nummer 1. Endre vanene dine

Hvis du er vant til å spise mye, men sjelden, er det på tide å bli kvitt slike avhengigheter. Hovedregelen for riktig ernæring er å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner.
Måltidet består av 3 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider. Intervallet mellom dem bør ikke overstige 3 timer. Når vi snakker betinget, er dagen delt inn i frokost, andre frokost, lunsj, mellommåltid, middag, en snack til (valgfritt).
Hvis du er bestemt, gjør deg klar til å eliminere alkohol fullstendig. Dette gjelder spesielt for øl og brennevin. En gang hver 3-4 uke kan du unne deg et glass tørr vin (ikke mer enn 150 ml.).
Riktig ernæring er assosiert med en sunn livsstil. Når du kommer inn i en rytme og begynner å spise etter en tidsplan, meld deg på et treningsstudio. Slutt å røyke, tobakk bidrar til blokkering av blodårer.
Dramatisk endre arrangementet av produkter på kjøkkenet. Hvis du bor sammen med andre familiemedlemmer, vennligst lukk søtsaker og søppelmat i ytterste hjørne av skapet. Legg en fruktkurv på bordet, og skyv melken frem i kjøleskapet.
En porsjon mat med riktig ernæring overstiger ikke 300 gr. Derfor er det ikke nødvendig å ha med seg store tallerkener. Bytt dem ut med små skåler og tallerkener, utelukk røde og gule retter (disse fargene forårsaker en følelse av sult).

Regel nummer 2. Observere drikkeregime

Vann aktiverer alle metabolske prosesser i kroppen, metter cellene med oksygen, forbedrer blodsirkulasjonen og øker stoffskiftet. Overse aldri denne regelen, drikk mer vann.
Den gjennomsnittlige personen trenger å konsumere omtrent 2,3-2,5 liter. ren væske. Avhengig av sesong, individuelle funksjoner kropp og fysisk aktivitet, kan indikatoren svinge med 200-300 ml.
Blant annet bør bruken av vann suppleres med å drikke naturell yoghurt, melk, ferskpresset juice, urtete. Fra kostholdet er det nødvendig å utelukke søt brus, juice i pakker, sukkerkompotter og fruktdrikker.
Elskere av grønn te bør være mer forsiktige, den bør ikke drikkes mer enn 4 ganger om dagen, 250 ml hver. Sammensetningen vasker kalsium ut av kroppen, som et resultat av at hår, negler og hud lider.
Start morgenoppvåkningen med alle reglene. Våknet, vasket, drakk 300 ml. smelte vann med sitronsaft og honning. Et slikt trekk vil presse kroppen til det faktum at det er på tide å svinge raskere.

Regel nummer 3. Kjøp sunne produkter

Før du går til supermarkedet, lag en liste over bare sunne produkter. Spis tett for ikke å samle skadelige ingredienser (snacks, pølse osv.) i kurven.
Lag en liste på en slik måte at den inneholder 30 % av det daglige volumet av grønnsaker, 20 % frukt, 20 % grønt. Sørg for å kjøpe egg, magert kjøtt, grovt brød, lettmelk (cottage cheese, yoghurt, kefir, melk).
Med riktig ernæring rettes spesiell oppmerksomhet mot Beijing-kål og isbergsalat. De oppførte ingrediensene kan spises når som helst på dagen i ubegrensede mengder. Salat utfyller hver rett.
Kjøp hvete, rug, linkli. De må legges til kefir, første og andre retter, supper, milkshakes, etc. Sørg for å inkludere belgfrukter på listen, spesielt bønner, de inneholder mye protein.
Siden morgenen starter med frokost, ta vare på tilgjengeligheten i kurven havregryn(ikke i poser med sukker og fløte). Bland havregryn med chia- eller linfrø, om ønskelig.
Grønnsakssalater er kledd med raffinert extra virgin olivenolje eller eplecidereddik (6 % konsentrasjon). Du kan spise smør to ganger i uken.
Kjøp hard eller myk ikke veldig salt ost i hypermarkedet. Et nyttig kjøp vil være fiskeolje i kapsler, stoffet selges i et apotek. Drikk kurset 1 gang på seks måneder.

Regel nummer 4. Eliminer søppelmat

Å bytte til et sunt kosthold innebærer å spise dampet mat. Bli helt kvitt stekt mat, tilsett mindre salt og varme krydder. Unngå pølser.
Det anbefales ikke å bruke hermetikk (brisling, grønnsaker i olje, etc.). Erstatt crunchy saltede agurker og andre produkter marinert med frosne grønnsaker og belgfrukter. Du kan kjøpe en blanding av bønner, aubergine, sopp, paprika, ris, etc.
Hvitt brød forårsaker enorm skade på figuren og hele kroppen, spesielt tarmene. Det nytter ikke, altså dette produktet bør utelukkes. Bytt ut hveteproduktet med diettknekkebrød, et integrert fullkornsprodukt.
Du bør for alltid glemme roesukker, bruk brun sand, honning eller stevia ( naturlig erstatning). Gi opp muffins, søtsaker og andre søtsaker. Spis litt mørk sjokolade om nødvendig.

Regel nummer 5. Ikke glem å spise frokost

Frokost bør være 1/3 av det daglige måltidet. Hvis du har en lang arbeidsdag eller det er sterk fysisk belastning, avsett halvparten av det daglige matinntaket til morgenmåltidet. Om ønskelig, del opp mengden i 2-3 måltider hver halvtime.
Start dagen med et glass sitronvann, begynn å spise etter et kvarter. Som frokost er en blanding av linfrø og havregryn med sesongens bær og frukt ideell. Du kan også spise cottage cheese, kokte egg, yoghurt, milkshake, frokostblanding barer.
Kaffe stimulerer appetitten og forbrenner kalorier, en kontroversiell drink. Du bør ikke gi opp. Drikk 40-50 ml. ren espresso etter et måltid. Tilsett en skje honning eller stevia om ønskelig. Drikk en drink uten melk og fløte.
Hvis du er den typen som aldri spiser frokost, prøv å spise minst 1 ostesmørbrød. Det viktigste er å sende et signal til hjernen om å aktivere alt metabolske prosesser. Det er tillatt å spise sjokolade om morgenen, servering - ikke mer enn 30 gr.

Regel nummer 6. Ikke glem å spise

Som nevnt over, spise sunt bør inkludere 2-4 snacks. For eksempel, om morgenen spiste du frokost, etter en halv time spis et eple, pære eller druer. Etter omtrent 1 time, spis frokost en gang til, etter 30 minutter, ta en matbit med en frokostblanding.
Snacks bør være riktige, bare et slikt trekk vil tillate deg å spise og ikke bli feit. Hvis du bare spiser sunn mat, vil ikke snacks lenger være begrenset av tid og porsjoner.
Som mellommåltid kan du nyte grønnsaker el fruktsalater, nøtter av enhver type (ikke mer enn en presse per dag), meieriprodukter, brød med fisk eller ost.
Ikke spis mens du er på farten, gi deg selv 10 minutter tid til en fest. Spis i stillhet, ikke slå på TV eller musikk. Fokuser på bevegelsen av kjeven og tungen.
Erfarne ernæringseksperter anbefaler å lage smoothies av skummet melk, honning og sesongens bær. Kan legges til drikke et rått egg eller rent protein (selges i butikken sportsernæring). Cocktailen fyller raskt kroppen og holder metthetsfølelsen i 1,5 time.
Hvis du på grunn av arbeidet ditt ikke kan spise ordentlig i en bedriftskantine, tilbered mat på forhånd. Pakk den i containere og gå på jobb. Prøv å ikke spise retten uten forvarming.

Overgangen til riktig ernæring krever ikke spesielle krefter og økonomi. Enig, de listede produktene kommer ut mye billigere enn det daglige forbruket av hurtigmat på McDonald's, KFS eller Burger King. Alt du trenger å ta vare på er tilgjengeligheten av de nødvendige komponentene i kjøleskapet.

Video: hvordan begynne å spise riktig

Riktig ernæring - hva er det? Siden du har besøkt prosjektet vårt, betyr det at du sannsynligvis allerede har tenkt på å endre din vante livsstil, på jakt etter din egen måte å få og styrke helse på og ønsker å finne nødvendig informasjon om riktig ernæring. Hvor skal man begynne for en person som ikke aner hvordan man normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, begynner å fjerne giftstoffer fra kroppen, føler seg lett og selvsikker? Nedenfor, i denne artikkelen, finner du de grunnleggende prinsippene for hvordan du bytter til riktig ernæring.

Fra livet vårt

Min kone og jeg vet på egen hånd at de fleste ikke engang ønsker å høre om å gi opp sitt vanlige feil kosthold. Du trenger ikke gå langt. Barna våre er fortsatt med brennende øyne og griper chipspakker, KFC, drikker kullsyreholdig drikke (forferdelig cola). De sluker godteri og kaker, og spiser også kjøttprodukter(rødt kjøtt, grillmat, pølser) og mye mer som den vanlige person er så vant til.

Vi tror at vi vil kunne inspirere dem med vårt eksempel, og over tid vil de også revurdere sin tilnærming til ernæring. Det er ett poeng til. Folk som ikke driver med sport og ikke gir kroppen noe fysisk aktivitet lider mye når det gjelder helse. Dessuten lider ikke bare helsen, men også figuren til en person.

Søtsaker beseirer ofte viljestyrke, og uforenlig og dum mat blir fordøyd i lang tid inne. De torturerer de fattige Fordøyelsessystemet som ikke vet hvorfor, hvordan og for hva hun blir straffet. Kroppen, som spiser kompleks mat, stiller spørsmålet: "Hvordan fordøye søtsaker i borscht?"))

Slutt å torturere kroppen din. I dag har hver tredje person en ukarakteristisk figur av en "feit" person. Bare se på deg selv, sikkert, mange av dere har ikke sett magen på lenge og har en litt utstående mage. Du kan se på jobben feite mennesker hva de spiser til lunsj.

Enkle regler

Suksessen eller fiaskoen til din kostholdsreform vil i stor grad avhenge av din tilnærming til ditt eget liv. Det er nødvendig å danne og konsolidere nye vaner og samtidig skille seg av med gamle. Du vil venne deg til det beste hvis du holder deg fast til det.

Men du må, ved hjelp av din vilje, være i stand til å motstå fristelsene til ulike cateringbedrifter og motstå latterliggjøringen av dine uvitende, villfarne, selv om de bare vil "godt" for deg, venner og slektninger. Selv om det var et sammenbrudd, og du tillot deg å spise noe fra det "usunne", trenger du ikke å klandre deg selv og spise selv. En del av cellene i kroppen din som er vant til vanlig mat krever fortsatt "dope". Bare gå tilbake til den valgte veien.

Vær utholdende i din vilje til å danne gode vaner og du vil definitivt vinne. du kan elske god mat, som du kanskje ikke liker nå, og enda raskere enn du kan forestille deg.

Hør kroppens rop om hjelp og vær forsiktig. Synd med ham. Jeg tror denne klare og forståelige steg-for-steg-ordningen bør hjelpe "nybegynnere" med å komme på veien til riktig ernæring.

Hvor skal jeg begynne?

Den første og fremste tingen å gjøre er å revolusjonere kjøleskapet og kjøkkenskapene: erstatte usunn mat med sunn mat. Hvilke produkter er helt ikke designet for å forbedre kroppen din? Hva bør utelukkes fra kostholdet vårt? Vi gjør deg oppmerksom på en liste over søppelmat, hvis smak du må glemme, om mulig for alltid:

chips, kjeks og andre representanter for lignende produkter;
alkohol, søte kullsyreholdige drikker med en farget struktur
skadelige sauser, spesielt majones og ketchup;
hurtigmat (pølser, pølser i deig, burgere, pizza);
Frosne matvarer tilberedt på forhånd (dumplings, dumplings, kjøtt- og fiskeprodukter);
gjærprodukter, konfekt(transfett);
alt meieri og meieriprodukter Og ja, is også.
stekte og kokte poteter;
pølser annen type(kan noen fortelle deres virkelige sammensetning?)
fjern alt fra kostholdet melprodukter(alt som er laget av hvitt mel: brød, pasta etc.)
glem salt og sukker (noen ganger vil det være mulig å tilsette salt i salater og selv da for første gang. Salt i en salat kan erstattes med behagelig sitronsaft, men mer om det i en egen artikkel).
eventuell hermetikk

Jeg vil gjerne avslutte den første delen av denne artikkelen på en positiv måte. Derfor vil vi ønske alle brukere av ressursen vår mer selvtillit. Ikke lytt til noen og stol kun på følelsene dine. Og du vil definitivt lykkes. Vel, de viktigste anbefalingene og reglene for overgangen til den beste maten i verden vil vi vurdere allerede

I dette kapittelet foreslår jeg en teknikk for å håndtere overvektig, hvoretter du enkelt kan bytte til et sunt kosthold. Den strategiske overgangsplanen vil ta deg to måneder. Hver ny uke av åtte, vil du legge til en annen sunn komponent til kostholdet ditt eller endre noe i matvanene dine.

Som et resultat, etter to måneder med riktig vei, er du garantert å lykkes. Det er ingen hemmelighet at brå forsøk på å gjenoppbygge kostholdet ditt eller sultestreik, som regel ender i ingenting, eller til og med nervøst stress.

Kapitlet er delt inn i åtte minikapitler etter antall uker. Først setter vi oss selv minimumsoppgaven - det er for eksempel mer protein. For å gjøre dette må du tilegne deg nye vaner i motsetning til gamle. La oss så gå videre til hoved-superoppgaven, som går gjennom alle stadier av planen på en rød måte - kampen mot fett. Les, tenk, men viktigst av alt, bestem deg og handle, fordi vi snakker om et av de mest effektive systemene, testet og bevist av tusenvis av kvinners erfaring.

Første uke. Starter dagbok

Når du begynner å føre dagbok og skrive ned hva du spiser og når, vil du lære mye interessant om deg selv.

Vi tenker vanligvis at vi har fullstendig orden på ernæringen, at vi spiser akkurat så mye som nødvendig, drikker nok væske osv.

Men hvis du maler alt dette i svart-hvitt, vil du bli overrasket over å finne at alt langt fra er så bra og korrekt. Her vil du garantert få overraskelser. Forresten, nylig har det blitt veldig fasjonabelt å gå ned i vekt under tilsyn av en personlig ernæringsfysiolog. Så det å føre en matdagbok er det første kravet på våre spesielle vekttapkurs. Vi tar veldig ofte ikke hensyn til hva vi spiste og når, eller glemmer det rett og slett. Vel, dagboken husker alt. Oppgaven for den første uken er veldig enkel - skriv ned i detalj alt du spiste tre dager på rad, og sørg for å inkludere minst én fridag.

For eksempel torsdag – fredag – lørdag. For å få et sant bilde, velg de tre mest typiske dagene og skriv ned bokstavelig talt alt, ned til den aller siste karamellen. Sørg for å inkludere vitaminer, medisiner, alkohol og vann.

Skriv hver ny dag på en ny side. En tabell med syv kolonner vil hjelpe deg med dette under følgende overskrifter: "Måltid / snacks", "Måltidstider", "Hva du spiste", "Mengde spist", "Sted", "Grad av sult", "Humør etter spise.” Plan for ernæringsovergang

Alt er klart med den første kolonnen: bare skriv - frokost, lunsj, mellommåltid, middag osv. Og hvis du for eksempel ikke forstår hvor du skal ta med deg en full boks med cola, så etter antall kalorier i den , det trekker tydeligvis for en matbit. Skriv det ned der.

I den andre kolonnen markerer du tidspunktet du spiste et måltid eller hvor mye væske du drakk.

I den tredje - på den mest detaljerte måten, skriv ned alt du spiste, og beskriv også hva du spiste. For eksempel - for salt, fett, overkokt, etc. For ikke å glemme nyansene, skriv ned umiddelbart etter å ha spist.

I den fjerde kolonnen skriver du ned mengden mat som er spist og drukket: tallerken, bolle, glass, kopp osv.

Hvis du spiser hjemme, ta mål med husholdningsmål, mål volumet med spiseskjeer eller teskjeer, kopper. Jeg anbefaler deg å kjøpe vekter og veie tilberedt mat.

I den femte kolonnen angir du spisestedet - for eksempel ved kjøkkenbordet.

I den sjette kolonnen merker du hvor sulten du er. En fempunkts skala vil hjelpe deg: fra 1 - "Jeg ville egentlig ikke spise", til fem - "Jeg var veldig sulten."

I den syvende kolonnen bør du registrere humøret ditt etter å ha spist: likte det - likte det ikke. Å bygge en sunn vane denne uken handler om å holde detaljerte oversikter over hva du har spist.

Når det gjelder kampen mot fett er det heller ikke noe konkret ennå. Du bør ærlig skrive ned hva du spiser, slik at du senere kan analysere det for å være overfylt med fett.

Andre uke. Etterlyst dårlige vaner

Den andre uken er tidspunktet for analyse av poster. Hva gjør du galt? Spiser du uregelmessig? Kanskje hoppe over frokosten? Overspising foran en video eller TV? Misbruker du mel (boller, muffins, kaker) eller har du søtsaker i veska? Sulten på jobb, haste med å spise hjemme og overspise om natten?

Her må vi ærlig innrømme våre personlige problemer og kaste all vår styrke og vilje inn i kampen for å løse dem.

I tillegg til å lete etter dårlige vaner, vil du i løpet av den andre uken måtte bytte til riktig modus ernæring og lære å spise riktig.

For dette:

1. Du bør spise 3 ganger om dagen og spise to ganger - dette er den sunneste matrutinen.

Opplegget er som følger:

7.00-8.00 - frokost;

10.30 - matbit;

12.00-13.00 - lunsj;

16.30 - matbit;

18.00-20.00 - middag.

2. Spis sakte, tygg maten grundig: måltid - 20 minutter; snack - 10. Hvorfor? Fordi hjernen vår trenger 20 minutter på å motta et signal fra full mage (uansett hvor mye du spiser, vil du umiddelbart ønske å flytte tallerkenen fra deg).

3. Pass på å spise bevisst, unngå å spise automatisk eller av vane. For eksempel mens du snakker, foran TV-en, sitter fast i en trafikkork i bilen, på kino, mens du leser osv. Når du er opptatt med noe og samtidig suger i deg mat, føler du deg ikke bare ikke smaken, men du får den heller ikke fra maten nytelse, som igjen fører til overspising.

4. Lær å velge riktig mat. I stedet for en pose chips, kjeks, sjokoladeplater til en matbit, er det bedre å ta mager yoghurt eller en müslibar. Det er klart at fra den første dagen i denne uken kan det hende du ikke kan bytte til en ny spiseplan. Du har en uke til dette.

Husk at du må begynne å spise regelmessig og per time. Mest sannsynlig må du ta ferdigkokt mat i bokser for å fungere.

Noen vil innvende: "Hvor vanskelig det er!" Ja, det er mulig. Men ekstra fettfolder på midjen eller baken vil forårsake mye mer trøbbel over tid. Og sørg for å spise frokost. Husk, jeg har allerede skrevet om dette, at bare på savnede frokoster får du overvektig, og alt på grunn av kronisk lavt stoffskifte.

Denne uken danner vi følgende sunne vaner: spis regelmessig; vi tillater ikke tilfeldig snacks enn nødvendig; vi fortsetter å føre dagbok - denne gangen for å hjelpe oss selv å opprettholde et riktig kosthold.

Og til støtte råder jeg deg til å formulere oppgaver i dagboken din for å utrydde personlige problemer innen ernæring.

I løpet av den andre uken reduserer vi strategien for å bekjempe fett til følgende handlinger: spis sakte; unngå småspising foran TV-skjermen; når du besøker en kafé, nærm deg nøye valg av retter, sakte med en bestilling; Spis den valgte maten sakte, slik at du ikke ønsker å bestille noe annet.

Tredje uke. Vi løser drikkeproblemet

Hovedoppgaven denne uken er å gå over til vanlig vann uten kullsyre. Sannsynligvis vet selv et barn at vann er det nest viktigste elementet etter luft, og at det også er livsviktig for kroppen vår, som oksygen.

La meg understreke at til indre behov trenger vi vann - rent, uten gass, sukker og andre tilsetningsstoffer. Men ikke cola, kaffe, te, øl, juice osv. Ingen av de oppførte drikkene kan erstatte vanlig vann.

Forresten, jo mer du drikker disse surrogatdrikkene, jo mer taper kroppen din vann. Hvorfor? Og naturen skapte oss på denne måten: med vann blir kroppen vår kvitt det den ikke trenger, og jo mer du bruker dette unødvendige, jo mer vann vil kroppen bruke på å bli kvitt det, unødvendig. Og likevel er alle drinkene nevnt ovenfor vanndrivende i naturen, det vil si kaffe, is eller varm te, alle koffeinholdige brus, øl, vin, etc. alkoholholdige drinker ikke noe mer enn diuretika. Og hvis du drikker dem inn i stort antall, så kan du bringe kroppen din til dehydrering. Ikke glem at vannet som bringer dem ut skyller ut kalium og kalsium fra kroppen, og dette er allerede full av helseproblemer (bein, hud, hår vil lide, igjen kan cellulitter utvikle seg, etc.).

Men kanskje det mest forferdelige er at aldring og dehydrering, som to uatskillelige kjærester, går side om side.

Og hvis du ikke vil bringe aldringsprosessen til kroppen din nærmere, har senil, rynkete, overtørket hud, anbefaler jeg deg å tenke på hva du skal drikke.

Vanlig vann har ikke noe alternativ, og å bytte til å drikke det, og bare det, er et stort skritt for å forbedre ernæringen.

Drikkeregimet har egne undervannsskjær. Spesielt hvis du føler deg tørst, er du allerede sent ute med en drink. Tørste kommer når det er mangel på vann i kroppen, så du må drikke på forhånd: et halvt glass - et glass i timen.

Generelt setter vi denne uken et sunt drikkeregime: til hvert måltid drikker vi 200 g rent vann; så lite som mulig drikker vi (det er bedre å utelukke helt) cola, kaffe, te, alkohol. Uansett hvor du går, ta alltid med deg en flaske rent vann.

Fett tap strategien er fullstendig fiasko fra cola. I denne drinken er det "gjemt" 277 kcal i ett glass, og drikker du ett glass om dagen kan du få i deg 14 kg overflødig fett i løpet av et år. Enig at vi ikke trenger denne "ekstra bagasjen" ved midje og hofter.

Fjerde uke. Fokus på frukt og grønnsaker

La oss åpne dagboken og se hvor mange ganger om dagen du spiste frukt og grønnsaker. Det er mulig du står bak indikatoren som legene lenge har anbefalt, nemlig: å spise 3-5 porsjoner grønnsaker og 2-4 porsjoner frukt per dag. Så det er på tide å ta igjen.

I løpet av denne uken kan du prøve å bruke følgende tips i praksis. Gi preferanse til mørke varianter av salat. De har mye mer næringsstoffer enn i lette.

Legg tomater til en hvilken som helst kjøtt- eller fiskerett, eller tilsett tomatsaus. Det er lov å bruke tomater eller pastasaus.

Kok vegetarsupper ved å tilsette mer kål ( forskjellige varianter), bønner, poteter, etc.

Ikke stek, men legg grønnsakene i buljongen eller din egen juice.

Ta på jobb en boks bakte poteter, bruk som pålegg: spinat, mager ost og yoghurt; brokkoli, sopp og fettfri ost; fettfri ost, yoghurt og finhakkede tomater; skummet ost med urter og tomatsaus.

Lag vegetariske måltider oftere. Bytt for eksempel ut kjøttfyllet i en vanlig pizza med en grønnsak (tomater, zucchini, Paprika, gulrøtter, spinat og brokkoli). Når du bygger opp en ny sunn vane denne uken, følg disse retningslinjene: Lager opp frukt på forhånd og ta den med på jobben som et mellommåltid; lage flere grønnsaksretter; legge til hvert måltid grønnsakssalat med en liten mengde vegetabilsk olje eller fettfri naturlig yoghurt. Strategien for å bekjempe fett er å bruke som tilbehør til kjøttretter. grønnsaksretter, ikke pasta, poteter og frokostblandinger. Tross alt inneholder grønnsaker praktisk talt ikke fett.

Femte uke. Vi tar i bruk mottoet: "Mer fiber - tynnere midje"

Naturen skapte ikke mennesket til en kjøtteter, men en vegetarianer. Våre slyngede tarmer er mer tilpasset plantemat som inneholder fiber. Som en hard kost går den gjennom kriker og kroker i tarmene, og renser bort de vedhengende matrester fra overflaten. Ellers stivner de og forstyrrer fordøyelsen. I tillegg har fiber en porøs struktur og absorberer gallesyrer, som deretter forlater kroppen vår med seg.

Hvis det ikke er nok fiber i maten, trenger gallesyrer inn i de ytterste hjørnene av tarmen og kan bidra til kreft. Jo flere plantefibre i maten, jo mindre forstoppelse, lavere kolesterolnivå i blodet, mindre risiko for hjertesykdom.

Anbefalt fiberinntak er 25 gram per dag. Hvis du bruker mindre, forvent problemer. Vanligvis står fiberinnholdet i et produkt på emballasjen, og hvis det kommer ut 3-5 g per porsjon, så er dette veldig bra.

I tillegg til grønnsaker og frukt, er frokostblandinger den beste kilden til fiber. Start dagen med havregrøt - dette er mest det beste alternativet. I stedet for vanlig brød, kjøp svart, grovmaling. Si et hardt nei til boller og kaker. Spise rå grønnsaker- kål, gulrøtter.

Av ovenstående følger det at dannelsen av en sunn vane denne uken vil bestå av følgende handlinger: bytt til havregryn om morgenen (vi koker det annenhver dag); neste dag til frokost spiser vi fullkornstoaster; ved slutten av uken bytter vi til daglig inntak av havregryn, og legger til bær, nøtter, frukt, rosiner for en forandring; sørg for å konsumere en del frokostblandinger i løpet av dagen (brun ris, bokhvete, etc.); inkludere i kostholdet cornflakes med skummet melk.

Denne ukens strategi for fetttap er: legg aldri til grøt smør, bare grønnsaker og så - litt.

Sjette uke. En gjenstand nøye oppmerksomhet- animalsk fett

I beskrivelsen av forrige ukes strategi nevnte jeg at naturen gjorde mennesket til vegetarianer. Faktisk spiste våre fjerne forfedre utelukkende plantemat. Århundrer gikk, og mennesket forrådte naturen - han begynte å konsumere animalsk mat. Kroppen hans lærte imidlertid aldri å fordøye store mengder animalsk fett. Uten å vite hva de skulle gjøre med dem, begynte kroppen å aktivt lagre dem under huden.

Derav konklusjonen: jo mer du spiser animalsk fett, jo mer fett samler du seg opp.

Århundrer gikk, og i utviklingsprosessen ble mekanismen for å skape fettreserver anerkjent av naturen som verdifull. Fettreserver har gjentatte ganger reddet en person under naturkatastrofer og påfølgende perioder med hungersnød. Så i dag må du være forsiktig vegetabilsk fett. Du trenger å spise dem veldig lite, akkurat så mye som kroppen din trenger, ellers vil overskuddet bli avsatt under huden. Ifølge eksperter bør vi ikke bli fete mer enn 25% av totalen daglige kalorier. Men mengden fett i gram avhenger av totalen energiverdi kosthold.

Hvis kaloriinnholdet i kostholdet ditt er 1800 kcal, bør mengden fett per dag ikke overstige 50 g; hvis kaloriinnholdet er 2000 kcal, bør mengden fett ikke overstige 56 g; med en kalori diett på 2200 kcal, er mengden fett begrenset til 61 g; og med et kaloriinntak på 2400 kcal bør fett være 67 g. Tallene som er nevnt er 25 % av de totale kaloriene.

Når du utvikler din ernæringsstrategi denne uken, bruk følgende tips.

Se i supermarkeder etter spesielle matlagingssprayer for smøring av kokekar før steking eller oljeerstatninger som ikke inneholder fett.

Ikke kle salater med rømme eller majones. Bruk minimumsmengde smør, margarin og vegetabilsk olje når du lager mat.

Drikk kun magre meieriprodukter (1 % fett), spis kun oster med lite fett eller lavt fett. Spis i minimale mengder, eller enda bedre, gi opp kremost, cottage cheese, rømme, yoghurt og frosne meieriprodukter med høyt fettinnhold.

Ikke stek mat - bedre bake, stuve, dampe, dampbad eller i en dobbel kjele, på grillen, i en kjele (med en minimumsmengde vegetabilsk olje), kok opp, stek på grillen.

Ikke glem at noen matvarer inneholder såkalt "skjult" fett (avokado, nøtter, kjeks, vafler med fyll, sjokoladegodteri, popcorn). Prøv å holde disse matvarene til et minimum.

For å danne en sunn vane, råder jeg deg til å velge produkter nøye og omhyggelig: kjøp kun mat med lavt eller lavt fettinnhold. Ikke konsumer fritert mat, ikke spis småkaker med vafler, søtsaker og popcorn (spesielt når du sitter i en kinosal).

Ikke spis tvilsom hurtigmat (som McDonald's), men lag selv med et minimum av fett. Når du besøker kafeer eller restauranter, velg kun grillretter fra menyen.

Syvende uke. Vi løser proteinproblemet

De som holder ut for å øke muskelmasse, med én stemme vil de fortelle deg at du trenger å spise mer protein. Faktisk stimulerer ikke overdreven proteininntak muskelvekst og fører ikke til vekttap i det hele tatt.

Men på den annen side er proteinmangel også dårlig, fordi det er fra det kroppen vår produserer enzymer, hormoner, antistoffer (i immunforsvar) etc.

Legene sier at de fleste ikke får i seg nok protein i kosten. Den gjennomsnittlige mengden protein per dag er et sted mellom 1,6-2 gram per kilo kroppsvekt.

Det er trygt å si at implementeringen av en slik norm rett og slett er urealistisk: det er nødvendig å stå ved komfyren fra morgen til kveld. Dette er forståelig, siden tilberedning av kjøtt- og fiskeretter tar tid. Men i dag tilbyr sportsernæringsindustrien en god vei ut av denne situasjonen: proteinpulver og proteinbarer er utviklet. Proteinpulver gir en deilig smoothie som er lett å drikke og lett å ta med på jobb. Protein fortynnes med vann, melk eller juice. Proteinbarer er et proteinkonsentrat, men kun presset i form av en sjokoladeplate.

Proteinerstatninger kan være til god hjelp for yrkesaktive kvinner, men det betyr ikke at du bør gi opp naturlig mat.

For å danne en sunn vane denne uken, går vi videre til følgende handlinger: avslå pølse og fet rygg. Velkommen kokt kylling, tunfisk på boks, laks, magert kalvekjøtt eller biff; vi kjøper proteinpulver og leier deilige cocktailer; i stedet for chips, nøtter og småkaker, spiser vi proteinbarer.

Vi lager kjøtt- og fiskeretter på grillen eller i ovnen, damper eller koker. Og ingen steking i olje! Bruk favorittpannen din kun til å sautere grønnsaker. Jeg anbefaler deg også å kutte av alt synlig fett fra kjøttet.

Åttende uke. Riktig form miljøet til miljøet vårt

Som regel spiser en person ikke det som er sunt, men det samfunnet pålegger, fordi mat er ikke så mye et måltid som en form sosial oppførsel. Ser du deg rundt kan du se at samfunnet drikker cola, tygger hamburgere eller pølser, knaser chips og kjeks. Så jeg råder deg til å forberede deg på forhånd på at du må svømme mot strømmen. I dette tilfellet, ta råd fra psykologer.

1. Ikke gå på en fest hvor hovedunderholdningen vil være bordet. Som regel inviterer vertene deg til å spise ordentlig, og også i håp om å overraske deg med kulinariske herligheter. Av en følelse av plikt, eller rettere sagt, for ikke å fornærme, må du prøve alle rettene. Og dette er et stort kryss på dietten.

2. Aldri "spis" dårlig humør. Ikke ta tak i maten som om den var en livline, i håp om at den vil slappe av eller roe deg ned. Mat vil ikke løse problemene dine, det vil bare øke dem.

Kvitte seg med dårlig humør vil hjelpe deg:

går; ta en tur for å slappe av; ta en lett joggetur i nærmeste park;

Ringe en kjæreste, spesielt hvis du ikke har snakket med henne på lenge;

Lesning; kjøpe en bok eller et magasin; les din favorittroman eller favorittforfatter;

Ta et bad med aromatiske urter eller oljer; gjør en manikyr og pedikyr, en ansiktsmaske;

Ta opp favoritthobbyen din, for eksempel strikking eller broderi, etc.

3. Finn et alternativ til mat, altså skaff deg en hobby. Mange kvinner lider av metthet, fordi mat gir glede, og det eneste i livet. Foreslå deg selv Alternativt alternativ, eller enda bedre, gå et sted langt unna kjøkkenet (besøk et museum, teater, gå på ballett eller en film).

4. Lær å slå tilbake mot andres zombier. Med andre ord, vær egoistisk. Uten dette vil det ikke være lett for deg, for for de rundt deg vil du bli et svart får. Mange misunnelige mennesker, som forresten ikke har nok viljestyrke til å forandre livene sine i bedre side vil påtvinge deg sine prioriteringer. Alle overtalelser som "Kom igjen, en gang vil ikke skade" har alltid samme resultat. For å danne en sunn vane en gang for alle, anbefaler jeg deg fra nå av å aldri bli ledet av andre, fordi riktig ernæring er grunnlaget vakker figur og ingen har lov til å ødelegge det for deg.

Og nå om hva du skal gjøre etter åtte uker. Dine videre handlinger bør reduseres til et bestemt tempo for vekttap. For å gjøre dette satte vi oss følgende mål: å gå ned 250-500 gram vekt ukentlig. Dette er et veldig reelt, lett oppnåelig mål for noen som har gått over til et sunt kosthold.

Den første fasen av planen vår er å spise 250 kcal mindre(det er nok å utelukke en matbit fra det daglige kostholdet). Min dagpenger beregn med formelen: 22 kcal per 1 kilo vekt. Hvis du har vært overvektig siden barndommen, må du multiplisere 20 kcal per kilo vekt; hvis du tvert imot er tynn, så 24 kcal per 1 kilo vekt. Det er klart at fettmengden må måles til gram.

Den andre fasen av planen vår er treningstimer. Du klarer deg rett og slett ikke uten dem.

Riktig ernæring er et nesten umulig mål, spesielt hvis du ikke hele tiden streber etter det. Men – det er dette som virkelig kan hjelpe deg med å nå dine mål. Tross alt ønsker vi alle å få drømmekroppen og aldri miste den. I tillegg gir riktig ernæring deg mer energi, god helse og hjelp til trening.

Saken er at riktig ernæring ikke er så vanskelig.

Når du forstår at du trenger å fokusere på strukturen i ernæringen og fordele all maten riktig gjennom dagen, sunn mat kan bli overraskende hyggelig og lett. For å gjøre dette har vi utarbeidet noen tips som kan hjelpe deg.

Legg til protein til frokosten

- dette er det som gir energi til musklene våre og hjelper til med å holde seg i god og sportsklær. Begynner du å innta minst 30 gram protein per dag, vil du ikke bare stille sulten din, men du vil også kunne føle deg mett gjennom dagen og mindre bryte inn i feil snacks.

Som en bonus, siden protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned enn karbohydrater, vil en proteinfrokost øke forbrenningen litt sammenlignet med karbohydrater.

Ta med deg snacks

Det vil være øyeblikk i løpet av dagen når du vil spise, og før lunsj eller middag er det fortsatt langt igjen. Og for ikke å slå seg løs på boller og småkaker bør du ta med deg flere matbrett. Dette vil ikke bare stille sulten din, men også bidra til at du ikke spiser feil mat.

Her er noen ideer til hva du kan ta med deg:

Mandler, cashewnøtter eller andre nøtter (unngå deres salte og søte motstykker).
Kokt.
Proteinshake (kan blandes med vann, melk eller juice).
Epler, appelsiner, druer eller annen frukt.
Proteinbarer (ikke veldig vanlig hos oss, men hvis du prøver kan du finne eller).

Sett grønnsaker i høysetet

Hvis du egentlig ikke liker grønnsaker, er den eneste konklusjonen at du ikke vet hvordan du skal tilberede dem. Prøv å diversifisere grønnsakssmaken din. Bland, stuv, kok opp grønnsaker i forskjellige kombinasjoner og du vil forstå at det er virkelig velsmakende. Legg grønnsaker til omelett, rør inn salater, grill og til og med. Kroppen din vil elske grønnsaker på grunn av følelsen av friskhet og letthet etter dem.

Spis hel mat

En av de mest effektive måterÅ spise riktig handler om å holde bearbeidet mat på et minimum. Bearbeidet mat er mat som har gjennomgått en menneskelig foredlingsprosess. Bakevarer, brus og mange sauser er alle gode eksempler på bearbeidet mat.

Det er lite sannsynlig at du vil kunne kjøpe mat fra gården hver dag om morgenen, men prøv å inkludere så mange naturlige produkter som mulig. Ved å begynne å spise på denne måten vil du forstå hvordan mat faktisk skal føles i kroppen.

Ikke nekt deg selv glede

Forguder du? Eller er du gal etter pizza? Ikke gi opp denne maten. Begrens henne, men ikke kutt henne ut av livet ditt en gang for alle.

Hvorfor? Fordi å fjerne alle favorittmatene dine fra kostholdet ditt, vil det å spise riktig være en byrde for deg, og mest sannsynlig vil det ende med ingenting. Poenget er at ved å spise riktig mesteparten av tiden, kan du unne deg noen små avlat med favorittgodbitene dine. Det øker også sjansene for at sunn diett vil bli hos deg i lengre tid. Bare ikke glem at slike "sammenbrudd" bør kontrolleres og ikke veldig hyppige, og da vil målet ditt gå i oppfyllelse.

Alle som ønsker å gå ned i vekt og har fin kropp, Velkommen.

Jeg advarer deg med en gang, anmeldelsen vil være enorm, du må lese mye for å fordype deg i alle de små tingene, og det er enda bedre å skrive noe for deg selv.

Jeg er ikke lege eller coach, historien vil gå fra mitt ståsted, jeg har samlet informasjon i 1,5 år, silt ut annet søppel som Internett vrimler av.

____________________________ I DENNE ANMELDELSEN: _________________________________

1. En historie om deg selv, hvordan kom jeg til et slikt liv? Eller hva skal man ikke gjøre?

5. Hvordan gå ned i vekt? PRINSIPPER FOR SLIMNING.

6. FOTOMENY

1. Kanskje jeg skal begynne med en historie om meg selv, hvordan kom jeg til et slikt liv? Eller hva skal man ikke gjøre?

Nå er jeg bare 20 år gammel, men dessverre for dette liten periode Jeg prøvde et stort antall dietter, sultestreiker og annet tull, men hvorfor? For i en alder av 14-17 spiste jeg utelukkende hurtigmat, bakverk, søtsaker, vasket det hele ned med cola og øl.

Hjemme spiste jeg også noe slikt:

Frokost:

Nutellabolle + te eller kaffe med melk og sukker
bolle med syltetøy eller pai (kaker, stekt)
Pannekaker med kondensert melk
bolle med pølse
kokte pølser med brød
stekte krutonger
eggerøre med pølse eller smult

Middag:

Det var rett og slett ikke der, jeg gikk litt ned i vekt.

pommes frites
marine pasta
stekt kylling med poteter eller pasta
stekte koteletter med poteter eller pasta
stekt fisk med pasta eller poteter
pilaf, veldig fettete
pizza
utvalg av poteter

Noen ganger kunne jeg dumt ikke spise middag, mens jeg gikk på gaten, og der, la oss si, kjøpte jeg meg en pakke chips, det var middagen min.

I tillegg til alt spiste jeg alltid majones, spiste i enorme mengder. Vi kledde salater med det, la det til borsjtsj, og jeg smurte også brødet deres. Jeg glemte heller ikke ketchup og kunne smøre den over majones. Jeg spiste i store porsjoner.

Teseremonier kunne vare omtrent 10 ganger om dagen, og det var uaktuelt for meg å drikke "naken" te, søtsaker ble alltid brukt, spesielt sjokolade, kaker, bakverk, kjeks, vafler, pepperkaker, paier, smørbrød med pølse , diverse boller, alt som jeg fant i kjøleskapet ble brukt.

Dette pågikk i ca 3 år, hvor jeg nådeløst plantet magen, fikk nesten magesår.

Nå lurer jeg i det hele tatt, hvordan kunne det i det hele tatt spises? Ja, og i slike mengder.

Ingen tenkte engang på det faktum at det er noe annet, riktig ernæring, alle spiste slik, naboer, slektninger og venner. Dette ble ansett som normen.

På den tiden var maksvekten min 60 kg, med en høyde på 160 cm (selv om jeg sannsynligvis var enda lavere på den tiden). Det var et mareritt. Jeg følte meg feit, jeg hadde ikke selvtillit, jeg skammet meg over å bruke shorts og badedrakter ..

Bildet er ikke den feteste tilstanden, her før jeg dro på ferie var jeg på diett)

På den tiden forsto jeg perfekt at noe måtte gjøres, og selvfølgelig ble alle slags sultestreik-dietter brukt. Jeg husker det var en slags diett, med kaloriunderskudd, og etter en uke klarte jeg nesten ikke å bevege meg, kroppen var så utslitt. Det hele endte med at jeg "feiret" vekttapet sittende over en kopp te og paier. Dette pågikk veldig lenge. I januar 2014 leste jeg et sted at du også må drive med sport, husker jeg fant en gruppe på VK, den het Just do it, de la ut treningsøkter der daglig (a la 30 knebøy, 10 armhevinger). Dette fortsatte til våren, jeg begynte til og med å trene med vekter, manualer og vektstang, uten riktig teknikk..

Jeg prøvde å delta i forskjellige treningsøkter av Jillian, resultatene var, men jeg hadde nok i maksimalt en måned. Så betraktet jeg meg selv som ideell og henga meg igjen i all seriøsitet, og ble jevnt over til dietter.

Ingen kunne gi meg den informasjonen jeg trengte, jeg tok tak i alt jeg så.

Jeg var tynn, på min unge kropp var det allerede cellulitter, det dukket opp på grunn av lav aktivitet og underernæring. Jeg så mildt sagt ikke særlig bra ut.

SKAM..

I 2015 ble PP-bevegelsen moteriktig.

Jeg begynte sakte å lese informasjon om dette emnet, prøvde å lage mat, jeg så ut til å like det, men det var "tørt", det var ikke nok følelser, riktig ernæring var tortur for meg. Ja, og oppfatningen om at riktig ernæring er: å tygge et kålblad og gå sulten hele dagen, det tenkte jeg, åh.. så feil jeg tok.

Det var veldig vanskelig for meg å gi opp alt jeg elsket så høyt.

Helt til jeg skjønte det DETTE ER BARE MEG, og måten jeg ser ut er bare min fortjeneste, jeg klarte lett å gi opp min vante og mange ernæring.

Så snart jeg byttet til PP, kunne jeg etter 2 måneder gå ned i vekt opptil 45 kg, siden da har vekten min holdt seg på plass:

2. Hvordan begynte jeg? Eller hvordan bytte til RIKTIG NÆRING? Hvordan spise og trene for å gå ned i vekt?

Hovedsaken er at du skal ha et mål:

gå ned i vekt
stram kroppen (pp + sport)
sette kroppen i orden
bli frisk
disipliner deg selv
eller andre formål

Før du forstår dette, ikke tenk livet ditt på nytt, ikke forstå at du trenger det, det nytter ikke å bytte til PP. Du vil slå deg løs, og riktig ernæring vil være tortur for deg. Og dette burde ikke være det.

Jeg anbefaler deg å bytte til riktig ernæring jevnt, ellers vil kroppen bli stresset.

Det første jeg gjorde var å gi opp produkter som:

godteri
kjeks, vafler, pepperkaker, kaker og bakverk (og andre søte bakverk)
chips, keries
majones, ketchup
pølser, pølser
syltetøy, syltetøy
hvitt brød og boller
søte sauser, kondensert melk, syltetøy
hurtigfot (valmuer, kfs, rundstykker, etc.)
brus (cola, sprites, etc.)

Og annet søppel som ikke gir noen fordel for kroppen vår, og ofte til og med skader.

Dette må tas og ekskluderes fra kostholdet ditt.

Si meg, hva spiser jeg da? Alt annet, erstatt med nyttige produkter.

Søtsaker til tørket frukt, nøtter.

Gjør-det-selv baking, se etter oppskrifter #pp_bakst, for eksempel, jeg lager kaker pp

havregrynkaker

og charlotte.

Jeg baker også cottage cheese gryteretter og ostekaker.

Vi bytter ut pølser og pølser kyllingbryst eller kalvekjøtt.

Og så videre.

Deretter må du beregne KBJU og planlegge menyen for uken
Lag en diett med forventning om å akselerere stoffskiftet, derved vil kroppen gå ned i vekt på egen hånd, fra det faktum at du bare spiser, men her må du spise riktig mat.
Da må du forstå hvor og hvordan du vil trene kroppen din, jeg mener sport. Gym - vi kjøper et abonnement, på hjemmeutstyr (hantler, teppe, dette er nok til å begynne med)

Jeg trener hjemme, men i nær fremtid planlegger jeg å gå på treningsstudio.

Nå gjør jeg ingen videotreningsøkter, jeg har laget en ideell treningsformel for meg selv, som endres hver tredje måned, fordi musklene blir vant til det og det blir ingen resultater.

Min trening:

Mandag:
(Armer, rygg, bryst)
Push-ups fra gulvet 10 reps x 3 sett
Dumbbell Curl 12 reps hver arm 3 sett
Dumbbell Triceps Curl 15 reps, 2 sett hver
Stående manual brystpress 15 reps 2 sett
Onsdag:
Jeg gjør cardio ved å bruke tabata-systemet i henhold til videoen med Anna Tsukur + trykk
Så svinger jeg pressens tilnærminger:

50 ganger
40 ganger
30 ganger
Jeg kan overføre pressen til fridagen.

Fredag (med manualer 12 kg)
(rumpe, ben, mage)
Plie knebøy: 10-12 reps med 12 kg, 2 sett
Rumensk markløft 10-12 reps 2 sett
Dyp knebøy med bred stilling: 15 reps
Så svinger jeg pressens tilnærminger:
i liggende stilling, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet, i hendene på en 3 kg manual
Jeg hever kroppen med tilnærminger:
50 ganger
40 ganger
30 ganger
(Jeg kan overføre pressen til fridagen)

Da utelukker vi definitivt alkohol fra livene våre, også på ferier, fordi et edru liv er mye vakrere.

Vel, hvis det er så vanskelig for deg å nekte, et glass vin på FLOTTE ferier, kan du det.
SUNN SØVN i minst 7 timer, kroppen må komme seg

Glem dietter som varer en måned, en dag.

RIKTIG ERnæring bør bli en del av livet ditt.
Du trenger ikke å drikke grønn te og tygge et kålblad, drikke kefir før du legger deg, dette vil ikke hjelpe! Det vil være et midlertidig resultat, alt vil gå tilbake til det normale. Du trenger ikke vri bøylen mens du ser på TV, magen din vil ikke forlate deg, tro meg.
Vær tålmodig og vent, ingen har gått ned i vekt fra «feit ku» til «slank fit» på 5 dager.
Det gjør ikke og kan ikke være det. Du spiste tydeligvis ikke opp fettet på sidene og rumpa på 5 dager, og mest sannsynlig ikke engang på et år.
For å ha en vakker kropp, pløyer folk og ingen har raske resultater. Det tar tid og mye tålmodighet!
Og ikke glem, riktig ernæring og sport er ikke en diett for deg, som du kan sitte på, oppnå resultater, og deretter spise igjen i en valmue, score på treningsøkter, PP er livet.
Og husk, enten trener du hele tiden og spiser riktig, eller så er du en feit, slapp og slapp klut. BARE DU BESTEMMER.

3. Grunnleggende om riktig ernæring
Jeg tror alle vet at riktig ernæring kan være av to typer: for idrettsutøvere (det er generelt en mørk skog og en vanlig person som ikke presterer i bikini, smiger er vanligvis ikke nødvendig i kostholdet) og for oss, vanlige mennesker.
Det er et stort antall teorier om ernæring, og alle velger selv hva han spiser og ikke.
Poteter, ost, melk er også riktig ernæring.
Noen sier at du ikke kan spise poteter i det hele tatt, men du er på pp, du kan, du trenger bare ikke å gjøre dette hver dag.
Og om melk, generelt, er det et stort antall historier, og la alle forbli i sin egen mening, og du bestemmer selv om du vil drikke det eller ikke. Jeg drikker og jeg er fortsatt i live
Spørsmålet er bare hvordan man sier det slik at det er gunstig.
Jeg lager mat slik: Jeg lager mat, baker i ovnen, lapskauser
For meg er riktig ernæring hjemmelaget mat, alt du kan lage hjemme selv (lage, stuve, bake) vil i hovedsak være PP.
For ikke å få ekstra kilo, gi preferanse til proteinmat (belgfrukter - kikerter, bønner, linser, erter; cottage cheese, ost, egg, melk; nøtter ( pinjekjerner, hasselnøtt, valnøtter, mandler, cashewnøtter). Ikke glem at nøtter er høye i fett, om enn sunne.
Pass på å spise fett sunt fett i form av: nøtter, avokado, oljer, fiskeolje (rød fisk).
Karbohydrater er best konsumert om morgenen, og gir preferanse til pasta laget av durumhvete, havregryn, frukt. Ingen grunn til å lene seg på enkle karbohydrater i form av sukkerholdig mat (søtsaker, hvitt brød, søte bakverk, etc.)
Prøv å begrense deg selv i salt, du trenger ikke å utelukke det helt, vi vet bare tiltaket.
jeg kjøper ikke solsikkeolje og hvitt brød, erstattet det med oliven og brød laget av havregryn, rug, etc. mel.
Jeg spiser hard ost og ser ikke på fettinnholdet i det hele tatt, og det påvirker ikke vekten min på noen måte, for forbrenningen går for fullt.
Jeg teller ikke kalorier, jeg gjorde det for lenge siden og nå kan jeg visuelt se hvor mye og hva jeg spiser.
For å spre stoffskiftet, må du spise 5-6 ganger om dagen, i små porsjoner, hver 3. time
Sørg for å spise frokost, ta med komplekse karbohydrater (bokhvete, ris, havregryn) i. Frukt er enkle karbohydrater og du kan bli bedre av dem!
Vi drikker så mye rent vann som mulig, minst 1,5 liter (te, kaffe, juice teller ikke)
Jeg tror dette må bindes opp ellers vil anmeldelsen vise seg å bli veldig, veldig lang.
Hvis du har spørsmål, bør jeg legge det til.
4. Hvordan ikke bryte ned på riktig ernæring?
Arranger et juksemåltid for deg selv - en dag med "søtsaker" velg en dag for deg selv, ikke mer enn 1 gang i uken.
CHITMEAL - mat for nytelse.
Jeg tillater meg å spise rundstykker:

Ikke mer enn en gang i måneden. Etter det går jeg tilbake til riktig ernæring igjen.
Og ja, du trenger ikke å jukse ofte.
HUSK: DETTE FJERNER DEG FRA DRØMMENE DINE.
Til å begynne med, da jeg akkurat ble vant til PP, gjorde jeg slike dager for meg selv en gang i uken, hver lørdag.
Og du trenger aldri å gjøre dette: NÅ HAR VI – OG I MORGEN PÅ DIETT!
Det går ikke, du forsyner deg selv med "FROKOST" hver dag
5. Hvordan gå ned i vekt? PRINSIPPER FOR SLIMNING.
Omtrent 85 % av befolkningen begynner å gå ned i vekt fra mandag, fra nyttår, etter skjæretirsdag, på dagen da det kommer et «SKILT FRA OVER», men hvis du vil ned i vekt, trenger du ingenting , du bare ta det og begynne å gå ned i vekt, AKKURAT NÅ.
Vekttap er et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, i henhold til prinsippet om riktig ernæring (først beregner vi KBZhU) for å forstå når du vil ha fettforbrenning.
Ikke glem å se på sammensetningen av produktene, ellers tror mange at de ikke spiser sukker, men de kjøper for eksempel yoghurt, majones, cottage cheese, ketchup, de skjønner ikke engang at det er så mye sukker at det er skummelt å forestille seg.
På vekttap kan du ikke ordne CHIT MILLS, dette er fullstendig tull, du må velge mellom å spise eller gå ned i vekt!
MAT er drivstoff, ikke noe mer.
Uten trening kan du ikke gå ned i vekt, eller rettere sagt, du vil gå ned i vekt, men du vil ikke oppnå drømmekroppen. Du vil ha de veldig "hatte" 5-10 kg som vil holde vekten din på ett sted.
Cardio kan og bør gjøres hver dag.
Det er veldig viktig å overvåke pulsen (220 minus alder) multiplisere med 0,6 (nedre grense)
(220 minus alder) ganger 0,8 (øvre grense)
Og fra 40 til 90 minutter til å måle pulsen, gjerne på en pulsklokke.

Du må også kombinere cardio med styrketrening: det er best hvis det er en TABATA-trening (intervalltrening en kombinasjon av cardio og styrke)
Jeg kan gi deg råd om DENNE TRENINGEN, den varer bare i 6 minutter, og resultatet er bare WOW:

Og husk at du ikke kan ta og gå ned i vekt på en uke, en måned, dette tar tid og tålmodighet!
Og husk en gang for alle: DET ER UMULIG Å MISTE VEKT: I BENA, I LÅRETS INDRE FLATE, I HENDENE, HAKEN, MAGEN, SIDENE, I POPEN!
Du vil aldri gå ned i vekt på noe bestemt sted, fett går fra alle steder, inkludert fra brystet.
Hvis du for eksempel har en pærefigur, som min, og fett samler seg i sidene, magen og bena, så har du sannsynligvis lagt merke til at under vekttap brystet, armene, deretter en liten rumpe, og først da problemområder (sider, mage og fete frosker)
Ta på disse stedene, de er alltid mye kaldere enn andre deler av kroppen. Dette er cellulitter, slik at disse stedene begynner å gå ned i vekt raskere, må du normalisere blodsirkulasjonen. En tørrbørstemassasje og en kaffeskrubb hjelper deg med dette.

Kardio + balansert kosthold= vekttap
For å se resultatet trenger du tid, 2-3 måneder, eller kanskje til og med et år, alt avhenger av dine første data.
Reduser mengden karbohydrater, på ettermiddagen og kvelden, spis proteinmat og grønnsaker, helst som inneholder fiber.
Og sørg for å lytte til kroppen din!
6. Vel, avslutningsvis vil jeg vise deg hva jeg spiser nå:
Til frokost:
Alternativ nummer 1
I det siste liker jeg å spise smørbrød fra havregrynbrød med smeltet ost (hard russisk)

Alternativ nummer 2
cottage cheese med granola og plomme

cottage cheese med honning og mandler

cottage cheese med banan

cottage cheese med jordbær

Alternativ nummer 3
Omelett i pose (med ost og brokkoli)

Alternativ nummer 4
risgrøt med fersken