Grunnlaget for god ernæring er en skikkelig frokost. Hva er bedre å spise til frokost. Hva du skal spise til frokost med riktig ernæring

Legene sier frokost er viktig triks mat som ikke bør hoppes over. Hvis du hopper over morgenmåltidet, vil ikke kroppen ha nok styrke og energi til å jobbe fullt ut i løpet av dagen. Riktig frokost er en garanti velvære. Hva vi spiser når vi våkner om morgenen avgjør humøret vårt for hele dagen. Start morgenen med en sunn og balansert frokost tilberedt iht de riktige oppskriftene.

Riktig ernæring er spesielle prinsipper og kostholdsanbefalinger angående mat. For å begynne å spise riktig trenger du:

Ta mat samtidig. Frokost, lunsj og middag skal starte til samme tid hver dag uten unntak. Å spise i henhold til en klar tidsplan bidrar til riktig assimilering av mat, normalisering av fordøyelsessystemet.
Spis sakte, tygg maten grundig, dette vil hjelpe henne med å fordøye bedre.
Ikke ta væske før eller umiddelbart etter et måltid. Det er tilrådelig å drikke vann, te og andre drikker en time etter frokost, lunsj eller andre måltider.
Hvert måltid bør begynne med å spise rå grønnsaker og frukt.
Komponer din daglig meny slik at den inneholder 40 % proteiner, 30 % karbohydrater og 30 % fett er dette spesielt viktig for idrettsutøvere.
Gi opp halvfabrikata, fast food til fordel for de rette sunne måltider.

Hva er godt å spise om morgenen?

Mange foretrekker å spise om morgenen det som er raskest å lage mat: krutonger, eggerøre med pølse eller pølser. Bruken av disse rettene om morgenen bryter med prinsippene for riktig ernæring. Morgenmenyen bør være en tredjedel av det totale daglige kostholdet. Til frokost må du velge de riktige næringsrike rettene som vil bidra til å mette kroppen. Det er ønskelig at morgenmenyen består av et sett ulike produkter. For å følge prinsippene for riktig ernæring, spis til frokost:

Melk og meieriprodukter. Lavkalori cottage cheese vil tilfredsstille kroppens behov for proteinmat, mette den nyttige vitaminer, sporstoffer, og vil heller ikke skade figuren.
Korn. Fullkornsbrød og frokostblandinger er den perfekte starten på dagen. Havregryn og klibrød smurt med et tynt lag smør vil bli energikilder for en arbeidsdag, både for voksne og tenåringer.
Frukt og grønnsaker. Hvert måltid bør inneholde en porsjon ferske grønnsaker, frukt og frokost er intet unntak. Tørket frukt er også nyttig, legg dem i små porsjoner til grøt til frokost.
Kjøtt, fjærfe. Proteinmat er nyttig hele dagen. Egg er ikke den eneste proteinkilden. PÅ eggeplommer inneholder mye kolesterol, som er helseskadelig. Derfor anbefaler ernæringseksperter i stedet for de vanlige eggerøre å lage en omelett til frokost fra tre proteiner og en eggeplomme. En sandwich med et stykke kokt kylling vil ikke skade kostholdet, men vil bli et nyttig morgenmåltid.

Meny til frokost, lunsj og middag for vekttap

Takket være et riktig utvalgt kosthold under frokosten får kroppen næringsstoffer som støtter den og tilfredsstiller sultfølelsen frem til lunsj. Forskere har funnet ut at en person som hopper over et morgenmåltid bremser stoffskiftet med 7-8 %, og dette fører til vektøkning. Til frokost anbefales det å spise minst 25 % av kaloriene i den daglige menyen. For å gå ned i vekt, velg som de riktige morgenmåltidene:

havregryn;
proteinomelett med grønnsaker;
cottage cheese med urter.

Ikke glem den andre frokosten, den må planlegges i din daglige rutine. Passer til lunsj:

sandwich med kyllingfilet;
grønnsakssalat;
kefir med en håndfull tørket frukt;
naturlig yoghurt uten søtningsmidler.

Lunsj er et solid måltid som består av flere retter. I henhold til prinsippene for riktig ernæring, til lunsj må du spise omtrent 40% av kaloriene i hele det daglige kostholdet. Leger anbefaler at for å forhindre gastrointestinale sykdommer, gastritt, så vel som for vekttap, inkluderer en varm rett i lunsjmenyen. Den riktige lunsjen for vekttap er:

frisk grønnsakssalat for å starte måltidet. Grønnsaksrett vil bidra til å starte fordøyelsen, mette kroppen med nyttig fiber.
grønnsaksuppe, mager borsjtsj, kålsuppe eller fiskesuppe - en varm rett anbefales å spises daglig.
et stykke kokt kylling, kalkun, mager fisk. Porsjonen skal være liten, kjøttet skal tilberedes uten olje og salt.

Til fordel for nymotens dietter begynner mange å nekte middag. Gjør aldri dette! lav kalori skikkelig middag hjelpe deg med å våkne om morgenen godt humør uten hodepine. Å hoppe over et kveldsmåltid kan føre til problemer med jobben mage-tarmkanalen opp til magesår. For å gå ned i vekt, til middag anbefales det å bruke:

kokte eller stuvede grønnsaker, lapskaus.
fiskemåltider. Fisk er best dampet eller bakt i ovnen.
meieriprodukter. Nyttig så lite fete varianter hard ost og skummet ost, kefir, yoghurt.

Oppskrifter på deilige og sunne frokostretter med bilder

Bakte epler med cottage cheese - et sunt frokostalternativ

Ingredienser:

store epler - 5 stk.;
fettfri cottage cheese - 200 g;
rosiner - noen spiseskjeer;
kandiserte frukter - etter smak;
pulverisert sukker - 1 ss. l.;
naturlig honning - 1 ss. l.;
kanel.

Vi vasker eplene under rennende vann, tørk. Klipp forsiktig av "hatten" av epler, fjern kjernen med en teskje.
Pisk cottage cheese med en blender til det er luftig.
Hell kokende vann over rosiner, kandiserte frukter, og tøm deretter vannet.
Bland cottage cheese med rosiner og kandiserte frukter, tilsett melis.
Vi fyller de tilberedte eplene med ostemassen.
Vi dekker de fylte eplene med kuttede hetter, pakk hver frukt i folie.
Vi baker retten ved 180 grader i ovnen i et kvarter.
Server retten, drysset lett med kanel og vannet med naturlig honning.

Omelett med grønnsaker i ovnen - en sunn og næringsrik frokost

Ingredienser:

kyllingegg - 5 stk;
fett krem - 50 ml;
ung zucchini eller zucchini - 1 stk.;
små gulrøtter - 1 stk.;
en søt pepper av hvilken som helst farge;
stor tomat - 1 stk;
en haug med persille og grønn løk;
hard ost valgfritt - et par spiseskjeer;
krydder.

Kokesekvens:

Skjær tomaten i sirkler.
Fjern skinnet fra squashen eller zucchinien, skjær den i terninger.
Paprika uten frø, skjær også i terninger.
Gulrøtter, skrelt, kuttet i tynne strimler.
Vi finhakker grønnsakene.
Varm opp noen spiseskjeer i en dyp kjele. solsikkeolje, sender vi gulrøtter til ham. La småkoke til de er møre (ca. 7 minutter).
Tilsett alle de andre tilberedte grønnsakene til gulrøttene og la dem småkoke under lukket lokk i 5 minutter.
I en separat dyp bolle, pisk eggene med fløte til de er luftige i flere minutter. Tilsett revet ost i retten.
Vi kombinerer eggemassen med de avkjølte stuede grønnsakene.
Hell blandingen i en varmebestandig form og stek i ovnen på 180 grader i cirka et kvarter. Frokosten er klar!

Nyttig havregryn – skikkelig frokost med et minimum av kalorier

Ingredienser:

frokostblandinger- 1 glass;
to glass skummet melk;
å smake sukker, salt;
et lite stykke smør;
en håndfull rosiner;
ett lite eple.

Kokesekvens:

Hell havregryn i kokende melk. Kok grøten under omrøring på svak varme til den er mør (3-5 minutter). Tilsett salt, sukker og smør.
Skjær av skallet på eplet og fjern frøene. Skjær frukten i små terninger, legg i grøten.
Skold rosiner med kokende vann, tørk. Vi sender det til en tallerken med havregryn. Retten er klar!

Cottage cheese med urter - en sunn og næringsrik rett

Ingredienser:

cottage cheese 0-% fett - 200 g;
en haug med grønt (dill, persille, koriander, grønn løk);
hvitløk - 2-3 fedd;
salt;
tomater - 2 stk.

Kokesekvens:

Finhakk grønnsakene.
Før hvitløken gjennom en presse.
Bland cottage cheese med urter og hvitløk, tilsett salt etter smak.
Skjær tomatene i skiver.
Legg en spiseskje ostemasse på hver tomatsirkel.
Pynt retten med en persillekvist.

Sunn sandwich- god start på dagen

Ingredienser:

diett brød;
geitost - 100 g;
soltørkede tomater - 50 g;
spiret hvete;
salat eller ruccola.

Kokesekvens:

Tørr diettbrød i en brødrister eller grill på en grill uten å tilsette olje.
Legg en bladrik "pute" av spiret hvete, salat eller ruccola på brødet.
Biter av geitost og soltørkede tomater legges ut på bladene.
Litt mer grønt på toppen, dekk smørbrødet med et andre brød. Frokosten er klar!

Sjekk ut alternativene for hver dag.

Den perfekte og balanserte starten på dagen fra Herbalife

Hvis du ikke har tid i det hele tatt til å tilberede den riktige frokosten om morgenen, anbefaler vi at du tar hensyn til Herbalifes produkter. Fordelen med Herbalifes frokostblanding er at du ikke trenger å beregne protein-, fett- og karbohydratforhold for å gjøre det sunt for kroppen din. Det er bare nødvendig å drikke ferdige cocktailer med riktig valgt kaloriinnhold.

Herbalife Perfect Breakfast er et spiseklar produkt. I henhold til skjemaet som er angitt i instruksjonene, tilsett tørre blandinger til lettmelk, slå cocktailen i en blender og spis den om morgenen til frokost. Formelen til cocktailen er valgt for å mette kroppen din med alle nyttige stoffer og vitaminer. Hvis du vil lære mer om den riktige og sunne frokosten, se videoen nedenfor.

Video: frokostalternativer med riktig ernæring

Med våre råd og trinnvise oppskrifter du kan lage den rette sunn frokost. Bruk fantasien mens du lager mat, legg til nye produkter, eksperimenter med ingredienser, så vil du lykkes velsmakende rett. Hvis du vil ha flere oppskrifter riktige måltider til frokost og bli inspirert til å lage mat, anbefaler vi å se videoopplæringen nedenfor. Etter å ha sett videoen, vil du lære hvordan du lager enda flere retter som er helt i samsvar med prinsippene om riktig og separat strømforsyning.

Ernæringsfysiologer rundt om i verden fortsetter å krangle hardnakket om hvilke matvarer som er mest fordelaktige for mennesker. Det aktuelle spørsmålet om en sunn livsstil har nylig stimulert forskere til å forske på dette området enda mer. Denne artikkelen er ikke sannheten i alle tilfeller, men bare et forsøk på å oppsummere resultatene av forskningen det siste året, designet for å svare på spørsmålet: " Hvilke produkter er nyttige? »

Bær

Ifølge forskere, først av alt, titlene på "de mest sunn mat» fortjener bær. Forskerne legger spesielt vekt på egenskapene til blåbær og blåbær. Disse sunne matvarene inneholder det største antallet antioksidanter. I tillegg hjelper antocyaninet i disse bærene til å bremse aldringsprosessen. nervesystemet person. Blåbær og blåbær - veldig sunn mat for de som lider av sykdommer i det kardiovaskulære og fordøyelsessystemet, onkologiske sykdommer. Disse sunne matvarene er uunnværlige for overvektige og diabetikere, da de kan senke kolesterol- og blodsukkernivået.

nøtter

Nøtter er også inkludert i listen over de mest nyttige matproduktene, og forskere trekker ikke ut noen egen type av dem - absolutt alt er nyttig. Nøtter er kilden et stort antall vitaminer, mineraler, proteiner, sunt fett. Disse sunne matvarene, når de konsumeres daglig, er gode for å forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, anemi, problemer med potens, syn, menstruasjonssyklus. Det er også bevist at nøtter sunn mat med stress, depresjon, tap av styrke, generell tone i kroppen.

Løk og hvitløk

Løk og hvitløk er utvilsomt sunn mat, og dette bekrefter forskere. Som et ekte lager av vitaminer, mineraler, mikroelementer, nyttige essensielle oljer, har disse matproduktene en positiv effekt på hele menneskekroppen. Døm selv: løk og hvitløk er bra for sykdommer i leveren, kardiovaskulær og endokrine systemet, redusere kolesterolnivået i blodet, styrke det menneskelige immunforsvaret. Og, selvfølgelig, alle vet at løk og hvitløk er den mest nyttige maten når forkjølelse. Essensielle oljer og fintocide i løk og hvitløk forhindrer reproduksjon av mikrober og ødelegger dem.

Belgvekster

Belgvekster er neste på listen over sunneste matvarer. inneholdt i dem store mengder verdifulle proteiner og grov fiber gjør disse produktene virkelig unike i sitt slag. Soyabønner, bønner, bønner og erter er nyttige matvarer for diabetikere, personer med overvekt, sykdommer i fordøyelsessystemet, nyrer og lever, som har et svakt immunforsvar. Belgvekster er den sunneste maten for vegetarianere fordi de er i stand til å levere Menneskekroppen proteiner uten medfølgende fett (noe som ikke er mulig ved bruk av proteiner av animalsk opprinnelse). I tillegg er proteinet som finnes i belgfrukter ( vegetabilsk protein) fremmer celleregenerering. Belgvekster er også nyttige matvarer for forstyrrelser i nervesystemet, fordi aminosyrene i dem gir ro og balanse til en person.

Frukt

Frukt - selvfølgelig, uten dem, ville listen over de mest nyttige matvarene være ufullstendig. For det første er dette epler. Listen over sykdommer for forebygging og behandling som de er spesielt nyttige er ganske bred. Dette er nyttig mat for hjerte- og kar-, fordøyelses-, urin-, immunforsvar, hudsykdommer og muskel- og skjelettsystemet. Senke kolesterol og blodsukkernivåer, bremse veksten kreftceller, epler kan med rette kalles mest sunne frukter. Andre frukter ble også inkludert i listen over "mest sunn mat": kiwi og persimmon, ananas og granateple, aprikos og banan, avokado og mango. Derfor, jo mer mangfoldig er " fruktmeny" - desto bedre.

Grønnsaker

En plass i listen over de mest nyttige produktene ble funnet for grønnsaker. De grønne leder bladgrønnsaker: spinat og salat. Disse nyttige produktene er multivitaminer, bra for tarmen, bremser veksten av svulster (spesielt prostata), har en vanndrivende effekt, og er nyttige for hypertensjon, fedme, tuberkulose og åreforkalkning. Blant grønnsaker hevder kål og gulrøtter også tittelen "den mest sunne maten". Så kål (spesielt hvitkål) har en høy næringsverdi og er nyttig både i fersk, og i surkål. Kål beriker tarmmikrofloraen, er i stand til å fjerne kolesterol fra kroppen. Dette er en spesielt nyttig mat for pasienter med gastritt med lav surhet, magesår, lider av hemoroider og forstoppelse, fedme. Gulrøtter henger ikke etter kål når det gjelder mengden den inneholder nyttige stoffer. Det styrker immunforsvaret, forbedrer tarmens funksjon, har en positiv effekt på netthinnen, brukes til å forebygge sykdommer i hjerte, nyrer og lever, har en sårhelende og anti-inflammatorisk effekt. Disse sunne produktene er spesielt gode i kombinasjon, for eksempel i salater.

Sjømat

Sjømat er definitivt sunn mat. Førsteplassen blant dem er okkupert av fisk. De mest nyttige fiskeproduktene er fete varianter: laks, tunfisk, sardiner. Positivt påvirkende sirkulasjonssystem, fisk reduserer muligheten for betydelig ulike sykdommer hjerte (inkludert arytmi og iskemi), hjerteinfarkt og slag. Det anbefales også å spise disse sunne matvarene for personer som har problemer med magen, skjoldbruskkjertelen og er overvektige. Fisk bidrar til aktivering av hjernen, rask tilheling av sår, og forhindrer dannelsen av kreftceller.

Egg

Egg er neste på listen over de sunneste matvarene. Disse sunne matvarene anbefales å spise i mengden av fem stykker per uke. Inneholder omtrent hundre nyttige stoffer, egg er i stand til å rense menneskekroppen, fjerne kolesterol og annet skadelige stoffer bryte ned fett, og eggehvite er det beste "byggematerialet" for muskler. Egg er spesielt nyttig mat for magesår og duodenalsår, kronisk pankreatitt, forstyrrelser i nervesystemet. Forskere har også bevist rollen til egg i å forhindre dannelse av kreftceller, og i fremtiden er det mulig at egg vil bli brukt som en av effektive måter bekjempe onkologiske sykdommer.

Fullkornsmelprodukter

Produkter laget av fullkornsmel er også sunne matvarer. Høyt innhold vitaminer, mineraler, sporstoffer, biologisk aktive stoffer– det er dette som gir all grunn til å legge dem til listen over «De mest nyttige matvarene». De er uunnværlige for enhver person, men er spesielt relevante for diabetes, hjertesykdommer, et svakt immunsystem og tarmproblemer. Produkter laget av fullkornsmel positiv innflytelse på huden, forhindrer aldring, betennelse, allergiske reaksjoner. Dette er en spesielt nyttig mat for folk som er involvert i sport, som fører en sunn livsstil.

Melk

Melk og surmelksprodukter kom også på listen over "The Healthiest Foods" . Kalsiumet i melk styrker bein, tenner og hår. Melk anbefales også hjerte- og karsykdommer, anemi, ødem, ulike sykdommer i mage-tarmkanalen (gastritt, magesår gastrisk nevrose). Melk har vist seg godt ved ulike forgiftninger og det er ikke for ingenting at den brukes til å forebygge ulike sykdommer i "skadelige jobber". Når det gjelder fermenterte melkeprodukter, er kefir og cottage cheese de mest nyttige produktene blant dem. De påvirker gunstig tarmens arbeid og fordøyelsessystemet som helhet på grunn av bakteriene som finnes i dem. Denne sunne maten forårsaker også appetitt, stimulerer utskillelsen av magesaft, har en antimikrobiell effekt.

Grønn te

Grønn te er et annet sunt matprodukt, sier forskere. Den har lenge gått fra en eksotisk drink til en hverdagslig drink, og dens medisinske egenskaper kjent for nesten alle. Grønn te styrker blodårer, reduserer arterielt trykk, kolesterol og blodsukkernivåer. Stoffene som finnes i grønn te har en skadelig effekt på ulike virus og mikrober.

Grønn te er en utmerket antioksidant, fjerner godt fra kroppen giftige stoffer og giftstoffer, bremser veksten av kreftceller. Listen over sykdommer som denne mirakeldrikken bør konsumeres for er ganske bred: aterosklerose, diabetes, hypertensjon, sykdommer skjoldbruskkjertelen, synsproblemer, immunforsvar. Til slutt, heving generell tone organisme og bremse aldringsprosessen, grønn te har all grunn til å legge til listen over "De mest nyttige produktene".

Så, det er disse matvarene som er på dette øyeblikket den mest nyttige, ifølge forskere. Og du kan få maksimalt utbytte av dem hvis du kombinerer alle de oppførte komponentene i ditt daglige kosthold. Vær sunn og spis bare den mest sunne maten!

Å spise om morgenen starter metabolske prosesser i kroppen som gir nok energi, nødvendig for kroppen for et produktivt liv.

Men mange mennesker er vant til å klare seg uten frokost: noen har ikke tid til dette, andre nøyer seg med en slurk kaffe eller te, fulle på farten, glemmer eller ikke vet hvilken rolle en skikkelig frokost spiller i komplett diett ernæring.

Hvorfor kan du ikke nekte riktig mat om morgenen?

Et gammelt ordtak minner om dette med god grunn: mangel på næringsstoffer på begynnelsen av dagen har på metabolske prosesser negativ handling, samt på ytelse og andre indikatorer.

Energimangel kan selvfølgelig fylles på i løpet av dagen, men metabolske prosesser kan ikke stabiliseres. Dette forklarer det faktum at uten en full, eller skikkelig frokost, er det umulig å gå ned i vekt - snarere tvert imot.

Fordeler med en sunn frokost

For kroppen er fordelene som en skikkelig frokost gir mangefasetterte:

Metabolske prosesser akselereres med 5 %;
Om morgenen absorberes mat med høy energi og karbohydrater bedre;
PÅ dagtid hos personer som ikke forsømmer den riktige frokosten, reduseres appetitten;
Det bidrar til å opprettholde en stabil vekt;
Sammensetningen av blodet forbedres også takket være riktig frokost: det forhindrer at blodplater fester seg sammen, som er årsaken til slag og hjerteinfarkt;
Det senker også nivået av skadelige kolesterolforbindelser;
Folk som regelmessig spiser riktig mat om morgenen har mindre sannsynlighet for å finne steiner i dem galleblære. Det er mindre sannsynlig at de lider av åreforkalkning, diabetes, høyt blodtrykk.

En skikkelig frokost eliminerer døsighet og gir energi til første halvdel av dagen, forbedrer velvære og humør. Selv intellektuelle evner er avhengige av å spise riktig mat om morgenen: hos folk som spiser om morgenen, er de høyere, og det samme er indikatorer på konsentrasjon.

Hva er farene ved å hoppe over morgenmat?

Hvorfor føler folk seg ikke sultne om morgenen? Hvorfor føler de at magen er full? Det viser seg at lavt nivå energi, tretthet og apati om morgenen - dette er en konsekvens av en reduksjon i blodsukkeret som oppstår under søvn. I tillegg kommer manglende evne til god hvile, forårsaket av irrasjonell ernæring, som i dag holder seg til de fleste mennesker. Mangel på mat om morgenen tvinger folk til å spise mer før sengetid. Og dette lar deg ikke slappe helt av om natten. fordøyelseskanalen og kroppen som helhet. Derfor folk om morgenen og det er ingen følelse av sult: fordøyelsessystemet "arbeid" om natten.

Har justert riktig modus ernæring, vil du være overbevist om at å spise om morgenen er sunt, hyggelig og riktig.

Det er en oppfatning at når man nekter mat om morgenen, bruker kroppen energien man får til middag. Faktisk er dette ikke slik: om natten blir det til kroppsfett, så om morgenen er det ingenting igjen av den. Dette forklarer hvorfor folk som ikke spiser om morgenen ikke klarer å gå ned ekstra kilo.

Ifølge forskere er den globale overvekten til mennesker i siviliserte land forårsaket av avvisningen av en skikkelig frokost. I gjennomsnitt legger de opp til 5 kg i vekt årlig. Allerede i 35-50-årsalderen får de påvist samtidige sykdommer.

I tillegg til fedme, fører ikke å spise ordentlig frokost til:

hjerteinfarkt og koronar sykdom(spesielt blant ikke-frokostmenn). Sammenlignet med de som spiser om morgenen, er risikoen for sykdom 25 % høyere;
Kvinner som hopper over morgenmåltider risikerer å få 5 til 20 ekstra kilo ved fylte 40 år;
Utviklingsrisiko kolelitiasis like bra for menn og kvinner som nekter en skikkelig frokost;
Alle mennesker har høy risiko for å utvikle type II diabetes;
Nedsatt evne til å tenke logisk og arbeide.

Hva du ikke skal spise om morgenen

Det er enkelt å tilberede en sunn frokost, så du trenger ikke begrense deg til smørbrød, med henvisning til mangel på tid, selv om du lager frokostblandinger og fruktsalater det skal ikke mye til. Det er ikke mye nytte av en kaffe- og smørbrødfrokost, så vel som fra andre produkter som vanligvis spises om morgenen.

Pølser, pølser, bacon brukt til smørbrød. I sammensetningen inneholder de mange kjemikalier, inkludert nitrater og salt (mye salt). Det er mer nyttig å erstatte dem med kalkun eller kyllingkjøtt;
Tørre frokoster, som i tillegg til sunt fiber inneholder en overflødig mengde "raske" karbohydrater (sukker), som tilfredsstiller sulten i kort tid, tilhører ikke de riktige. Etter 2-3 timer er personen sulten igjen. Ikke de riktige produktene det anbefales å erstatte med fullverdige frokostblandinger: bland nøtter og müsli eller hell frukt med kefir;
Med smultringer og pannekaker er det samme problemet at disse produktene ikke er riktige, fordi de har mange "raske" karbohydrater, som garanterer en følelse av tyngde i magen og en bortskjemt figur;
Ferdigyoghurt som selges i supermarkeder og presenteres som et sunt produkt inneholder mye konserveringsmidler, smaksstoffer og søtningsmidler. Det er klart at de ikke kan brukes som en sunn frokost. Sunnere enn kefir, tilberedt med egne hender om kvelden;
Nyttig proteinprodukt cottage cheese - det er bedre å bruke på ettermiddagen;
Bruken av sitrusfrukter på tom mage forårsaker gastritt og allergiske reaksjoner;
En overflødig mengde magnesium om morgenen (bananer) kan forstyrre den indre balansen;
Med røkt kjøtt og hermetikk er det også bedre å vente;
Te med sukker og søtsaker er også uakseptabelt som en skikkelig frokost.

Folk som er engasjert i intellektuelt arbeid trenger en lett frokost med karbohydratrik mat, og for de som jobber fysisk vil et proteinrikt måltid med høyt kaloriinnhold hjelpe.

Kjennetegn på riktig frokost

For at morgenmåltidet skal bli riktig, d.v.s. mest nyttig, forberede enkle måltider inneholder lett fordøyelige sporstoffer og vitaminer. PÅ ideelt, mengden kalorier som forbrukes om morgenen bør være 40% av det daglige kostholdet, som tilsvarer 360-500 kcal.

Kalorier er kalorier, men det er også viktig at frokosten dekker kroppens individuelle behov.

Riktig mat å bruke om morgenen:

Egg, som er rike på protein og andre nyttige komponenter;
Kyllingkjøtt som ikke inneholder karbohydrater, men inneholder protein;
Brødprodukter fra fullkornsmel;
Honning, som bidrar til å lindre tretthet, takket være ingrediensene sunne karbohydrater, antiseptiske midler, etc.;
Ost er en kilde til kalsium og protein i en ideell kombinasjon;
Kefir;
Kashi - " langsomme karbohydrater", som er i stand til å gi kroppen en full tilførsel av energi i flere timer;
Grønn te.

Kaffeelskere som ikke kan forestille seg livet uten kaffe bør begrense kaffeforbruket til 50-70 gram per dag.

Råd fra kostholdsekspert:

For å våkne til å oppleve en liten følelse av sult, ikke spis før sengetid;
Stå opp 15 minutter tidlig for å lage mat lett riktig mat;
Ikke drikk kaffe før måltider, for ikke å irritere mageslimhinnen og ikke provosere gastritt;
Spis frokost ordentlig, dvs. gjør måltidet til en komplett, gunstig for kroppen.

Hvis du ikke har spist om morgenen før, må du gradvis bytte til morgenmåltidet: start med lette morgen-"snacks" som gradvis blir til en skikkelig frokost som gir det nødvendige antall kalorier.

Typer og funksjoner ved frokost

Protein og karbohydrater: det er bedre å ta om morgenen karbohydrater i form av kokt vann frokostblandinger: havregryn, bokhvete, ris. Müsli regnes som en universell rett, der nøtter, frukt, honning, juice tilsettes. Selv om muffins og søtsaker også er karbohydrater, er det dårlig for figuren å spise dem om morgenen. Karbohydratmat er å foretrekke for personer som er knyttet til mentalt arbeid, og proteinmat er for de som jobber fysisk, idrettsutøvere og de som beveger seg mye.

Klassisk engelsk frokost- en omelett, som kan varieres med grønnsaker og kylling kjøtt, egnet som en skikkelig frokost. Du kan legge til en skive ost og en skive kornbrød til den. Det er fastslått at frokostblandinger er i stand til å holde en stabil vekt.

Riktig mat, eller hva du skal spise om morgenen for idrettsutøvere

Siden idrettsutøvere brenner mye kalorier, og for vekst muskelmasse de trenger vitaminer og aminosyrer som gjør at alle systemer fungerer normalt, en idrettsutøver bør ikke spise feil, dvs. ignorere å spise om morgenen. Ikke klart riktig kosthold kraft kan ikke opprettholdes fysisk form. Derfor bør en kroppsbyggers frokost være tett, inneholde mye protein (kyllingkjøtt, cottage cheese) og frokostblandinger (korn). Resepsjon mattilsetningsstoffer er i strengt samsvar med energikostnadene. For kraftarbeidere som skal ha intensiv trening vil gainers og myseprotein (proteinshake) ha nytte. Hvis utøveren ikke har trening, er det bedre å bruke tradisjonell mat.

For folk med ulike kroppstyper, anbefales det å kombinere karbohydrater og proteiner på riktig måte under det første måltidet. For ektomorfer er forholdet deres 50x50, for mesomorfer - 35x65. Vel, endomorfer øker proteininntaket med opptil 75 %, mens de reduserer mengden karbohydrater med opptil 25 %.

Riktig frokost er en faktor som påvirker velvære, mental kapasitet og helse. Det forhindrer brudd metabolske prosesser, sykdommer fordøyelsesorganer, kar og hjerte, støtter vitalitet, humør og ytelse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportsfrokost å gå

Hver tid på dagen innebærer en viss livsrytme - en periode med intensivt arbeid, samt perioder med hvile og søvn. En slik rytme er lagt ned av naturen selv, og menneskekroppen tilpasser seg den. For hver tid på dagen er det også visse regler ernæring.

Det finnes produkter som egner seg best for morgen-, ettermiddags- eller kveldsforbruk. Hvis du tar hensyn til dette faktum og spiser riktig, kan du kvitte deg med ekstra kilo, forbedre velvære, øke effektiviteten, aktivere hjerneaktivitet. La oss finne ut hvilke matvarer som skal utgjøre en diett for hver dag og hva som er godt å spise til frokost, lunsj og middag:

Hva er riktig frokost?

Du må spise om morgenen. Dette er nødvendig for å forbedre hjerneaktiviteten, øke konsentrasjonen. Morgenmat bidrar til en bedre memorering av informasjon. Studier utført på en gang viste at personer som regelmessig får en full frokost av høy kvalitet, har et sterkt immunforsvar, og har mindre sannsynlighet for å havne i ulike ulykker enn personer som ikke spiser frokost.

Før en travel dag på jobben, må du ha en god frokost, og først da gjøre forretninger. morgenmottakelse mat øker effektiviteten med en tredjedel. Om morgenen kan du ikke være redd for å "overdrive" med kalorier. Kalorier inntatt om morgenen lagres aldri i reserve. De blir alltid konsumert av kroppen uten spor. Det er nyttig å spise frokost senest klokken 9 om morgenen.

I følge råd fra ernæringsfysiologer er det hensiktsmessig å spise kokte egg, cottage cheese med rømme eller ostemasse om morgenen. Egnet yoghurt, ost, nøtter med honning. God å spise fersk frukt og bær.

Men de aller fleste eksperter spise sunt tror det mest beste produkt for morgenernæring er havregryn. Det er veldig nyttig, omslutter forsiktig magen, fremmer fordøyelsen. I tillegg vil en porsjon morgengrøt etterlate en følelse av metthet for i lang tid.

Hva er bedre å spise til lunsj?

På denne tiden av dagen spiser en person den største delen av hele det daglige kostholdet. Selv om du har spist en god frokost, bør du ikke hoppe over lunsjen. For det første har det gått mye tid etter frokost og kroppen trenger "forsterkning". for det andre er det nødvendig med lunsj for at ulvelysten ikke skal våkne til middag.

Det er mye verre hvis du skynder deg til middag og spiser mye mer enn du trenger. Derfor bør du spise bedre. I tillegg kan du på denne tiden av dagen spise det som ikke anbefales morgen og kveld.

Til lunsj er slike produkter egnet: sopp, poteter og andre grønnsaker, kjøtt, fisk. Grønnsaker kan spises i form av salater. Stuede grønnsaker er gode å kombinere med kjøtt, fiskeprodukter. Lunsj bør bestå av varm mat: det første kurset, det andre. Det er godt med en salat eller en lett matbit. Du kan drikke kompott, varm te, fruktdrikk osv.

Shchi, borsjtsj, fisk, kjøtt, sopp, grønnsakssupper må spise ved lunsjtid. De forbedrer fordøyelsen, fremskynder fordøyelsen av andre matvarer. De første kursene motstår overspising, da de raskt fyller magen og personen føler seg mett.

Når det gjelder søtsaker, alle slags desserter, bør følgende sies: Søte retter er veldig kaloririke. Derfor er det bedre for folk som har ekstra kilo å avstå fra desserter. Sukker, være enkelt karbohydrat, absorberes raskt, eliminerer sult og forbedrer humøret. Men gjennom en kort tid blodsukkeret synker raskt. Dette forårsaker umiddelbart et sterkt ønske om noe å spise grundig.

Hva skal man ha middag?

Til kveldsmat tatt med så mye som mulig mer nytte og godt lært, må du sette deg ned til middag senest 18-20 timer. Vel, det viktigste er at du ikke spiser senere enn 2 timer før du legger deg.

Spis aldri krydret, krydret, røkt, stekt eller veldig salt mat om kvelden. De vekker bare appetitten og du kan ende opp med å spise for mye. Dessuten vil fet hermetikk ikke ha nytte. Ideell til middag - kokt, Fiskegryte, kokt eller rå grønnsaker. Det er godt å sette seg til middag kokt kyllingbryst eller bein med grønne erter. Det er nyttig å drikke kefir, te, kompott.

Det viktigste er at kveldsmåltider ikke skal være rikelig. Da vil ikke middagen kunne påvirke figuren din. I tillegg er et rikelig måltid før sengetid, og selv med tilsetning av alkohol, en direkte vei til utvikling av gastritt, pankreatitt, kolecystitt og andre plager. O overvektig Jeg snakker ikke i det hele tatt. Sen middag er en av de sikreste grunnene til utseendet.

Om kvelden er det bedre å spise mat rik på magnesium og kalsium. Disse stoffene vil sikre normal hjerneaktivitet uten å overbelaste den om natten, bidra til å slappe av musklene. Disse nyttige elementer finner du i hagegrønt, frokostblandinger og kål. Bare rå kål til middag er bedre å ikke spise. Kokt eller stuet er mer egnet.

For å få en god, rolig søvn, gi kroppen en god hvile etter en travel dag, spise middag med en kokt kalkun. Spis en banan, en håndfull pistasjnøtter, fiken.

Når man snakker om hva som er nyttig å spise til frokost, lunsj og middag, kan man ikke annet enn å si dette: Ikke utelukke viktigheten av utvalgte produkter for hver tid på dagen, ikke glem å følge pausene mellom måltidene anbefalt av ernæringsfysiologer. Dette er veldig viktig fordi det vil hjelpe deg å opprettholde din idealvekt og vil også hjelpe deg å opprettholde høy ytelse hele dagen lang.

Hold for eksempel en 3-4 timers pause mellom måltidene. Spis middag senest 2-3 timer før leggetid. Bryt på nattesøvn før frokost bør ikke være mer enn 10 timer. Vær sunn!

Hvem av oss liker ikke å se i kjøleskapet etter klokken 18:00? Ofte starter det hele med det banale: "Men skal jeg ha litt te?" Og avsluttes med å spise smørbrød med pølse til akkompagnement av profiteroles eller en kake tykt smurt med krem.

Hvor forbanna hyggelige er ikke disse øyeblikkene på kvelden ... Spesielt når hele dagen gikk i stykker. Det er bare det at du må betale for gleden. Ved regelmessig å spise lette karbohydrater kan du også enkelt spise kroppsfett.

Men nylig har ernæringsfysiologer erklært carte blanche for å spise mat etter klokken 18:00! Eksperter mener at en streng diett er helt ubrukelig. Hvis du velger sunn mat til kveldsdietten.

De som forbedrer søvnkvaliteten og ikke flytter pilen på skalaen til høyre. La oss se hva du kan spise om natten uten å skade figuren?

Mat for natten

Kyllingbryst

Stuet, bakt, grillet, i en dobbelkoker eller saktekoker - du kan tilberede dette kjøttet som du vil. Men å steke den i olje anbefales ikke. Det hvite kjøttet av kylling og kalkun inneholder forresten aminosyren tryptofan, som beroliger og gjør deg klar for den kommende søvnen bedre enn noen urtete.

Havfisk

Når det gjelder absorpsjon, vil dette produktet gi odds til fjærfekjøtt. Det vil ta omtrent tre timer for kroppen å fordøye fisk, ikke mer. I motsetning til ferskvannsinnbyggere er marine innbyggere rike på sporstoffer som er nødvendige for syntesen av hudproteiner - kollagen og elastan.

Yoghurt om natten

I live fermentert melkeprodukt bidrar til rask fordøyelse av en rikholdig middag. Hvis en person legger seg etter et solid måltid, våkner han om morgenen med en følelse av tyngde i magen. Å ta yoghurt om natten reduserer belastningen betydelig Fordøyelsessystemet, fordi det aktiverer tarmmotilitet og akselererer prosessen med fordøyelse av mat.

grønne grønnsaker

Bladsalat, agurker, paprika, spirer - alle disse produktene er kalorifattige, men inneholder samtidig nyttig fiber og vannløselige vitaminer. Sistnevnte er nødvendige for dannelsen av hudceller.

Cottage cheese

Cottage cheese er et perfekt matprodukt der alle nyttige funksjoner meieriprodukter. Hytteost av høy kvalitet gir kroppen lett fordøyelig protein, fett, vitaminer, aminosyrer og mineraler (kalsium, kalium, fosfor). Det er nyttig for gravide og ammende kvinner, for unge voksende organismer, for personer med økt fysisk aktivitet og eldre.

Mandel

Nøtter er veldig kaloririke og sunne, så de vil absolutt bidra til å fryse nattormen. Det er viktig å beherske seg og ikke spise for mye. 10 mandler hjelper ikke bare med å stille sulten din, men også forsyne kroppen med B-vitaminer og magnesium.

Bokhvete

den lavkalori frokostblanding- en verdifull massekilde gunstige sporstoffer. Selvfølgelig trenger du ikke spise en bolle med grøt om natten. Her er et par skjeer kokt bokhvete med grønnsaker - det du trenger!

bakt eple

Hvis du vil ha noe søtt før du legger deg, så prøv å spise et bakt eple i stedet for kaker og søtsaker. Sett den i mikrobølgeovnen i 3 minutter, dryss kanel på toppen og hell over honning. Epler er høye i vitamin C og fiber, og har lite kalorier.

Gresskarfrø

En verdifull kilde til omega-3, flerumettede fettsyrer, som er nødvendige for syntesen av hudceller (spesielt deres membraner - skjell). Dryss frø på salat, kjøtt, eller legg til cottage cheese-retter.

Linser

Supermat til vegetarisk middag. Tross alt kombinerer disse belgfruktene både proteiner og karbohydrater. Til middag er det bedre å velge svarte linser. I tillegg er den raskt tilberedt - kun 5 minutter.