За ползите от омега-3, много важно хранителни веществавероятно са чували мнозина. Основно тези ненаситени мазнинисчитани за основни за здравето на сърдечно-съдовата система. Те са важни и за нормалното функциониране на мозъка и здравословен растежи развитието на тялото.
Ако не ги приемате достатъчно ежедневно и в достатъчни количества, рискувате да се изправите пред проблема с преждевременното стареене и да станете податливи на болести. Човешкото тяло е в състояние да синтезира повечето мазнини, но не и в случая на омега-3 мастни киселини. Тези основни мастни киселини могат да се набавят ежедневно само чрез храната.
говорене с прости думи, тези полезни хранителни вещества са също толкова важни за нас, колкото и витамините. Разбира се, има различни специални добавки, които могат да бъдат закупени в аптеката. Но все пак е по-добре просто да го включите в ежедневната си диета определени продуктибогата на тях. Освен това те са представени в голямо разнообразие и можете да изберете точно най-подходящите за себе си.
Таблица и списък на храни, богати на омега 3 мастни киселини
Тази таблица представя хранителни източници(включително зеленчуци) високо съдържаниеОмега-3 мастни киселини.
| Продукт | Съдържанието на Омега 3 в 100 g от продукта, mg. |
| Сьомга | 1500 |
| Орехи | 2670 |
| Ленено семе | 2280 |
| спанак | 140 |
| семена от чиа | 17800 |
| стриди | 790 |
| Карфиол | 104 |
| Тофу | 240 |
| Див ориз | 700 |
| Синапено масло | 5900 |
| Риба тон | 1600 |
| сардини | 1400 |
| Боб | 280 |
| босилек | 310 |
| Червен хайвер | 680 |
Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези продукти.
Сьомга
Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Нищо чудно, че е класифициран като суперхрана и всичко това благодарение на рекордното съдържание на хранителни вещества и хранителни вещества. Има два важен типмастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в тази риба. Много здравни експерти препоръчват включването на дива сьомга в диетата ви поне няколко пъти седмично.
Орехи
Орехите също са добър източник здравословни мазнини. Те помагат за задоволяване на глада в интервалите между храненията и осигуряват енергия за целия ден. Те също така съдържат мед, манган и витамин Е. Орехите са доста лесни за включване в диетата ви – добавяйте ги към любимите си печени ястия, поръсвайте ги върху салати, зърнени храни и различни десерти.
Ленено семе
Тези малки семена, в допълнение към омега-3, също са с високо съдържание на фибри, витамин Е, магнезий, калций, желязо, магнезий, витамини A, B12, B6, C и D. Само си представете колко хранителни вещества получавате само от един продукт ! Добавете ги в блендер, когато правите смутита, поръсете ги върху основни ястия, супи, домашни хлябове и кисело мляко.
спанак
Спанакът е богат на желязо, протеини, фибри, калий и други важни минерали. Мнозина дори не знаят, но те също съдържат ненаситени мастни киселини. Да, да, растенията също ни доставят омега 3.
Спанакът често се рекламира като един от най полезни продуктитъй като помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.
Между другото, често се използва за приготвяне на вкусни зелени смутита.
семена от чиа
Семената от чиа, подобно на ленените семена, осигуряват изобилие от тях. Тези малки зърна са били използвани от древните ацтеки като основен източник на енергия в продължение на стотици години. За разлика от други семена, те не трябва да се смачкват, за да усвоят хранителните вещества. Като цяло, чиа се препоръчва да се консумират по 1-2 супени лъжици всеки ден.
стриди
Стридите, както повечето миди, са една от най-питателните храни, които можете да намерите. 100 грама стриди съдържат около 600% от препоръчителното количество цинк, 200% мед и 300% витамин B 12. Те също са богати на омега-3 (6 стриди съдържат около 565 mg). В допълнение, те са с ниско съдържание на калории и мазнини и високо съдържание на протеини, така че могат да бъдат приятно допълнение към диетата.
Карфиол
Карфиолът също е богат на здравословни мастни киселини, така че помислете за това листен зеленчукнай-доброто за поддържане на здравето на сърцето. Освен това, това зеле е богато на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин. За да запазите тези хранителни вещества, карфиолът трябва да се готви на пара за не повече от 5-6 минути и да се овкуси. лимонов сокили екстра върджин зехтин.
Тофу
Тофу, подобно на мекото сирене, отдавна се смята за основен източник на протеин за вегетарианците. Но освен протеини, този продукт на растителна основа съдържа и омега-3 мастни киселини (половин чаша тофу съдържа 2,1 g). Тофу в нашата страна все още не е толкова разпространено, колкото в Азия и Европа, но все пак си струва да му се обърне внимание.
Див ориз
Има много причини да използваме такъв необичаен за нас продукт. Например в азиатските страни се свързва с дълголетието, тъй като съдържа голямо количество антиоксиданти, които не се срещат в други зърнени култури. Чаша варен див ориз съдържа 156 грама омега-3 мастни киселини. За сравнение, една чаша сварен бял ориз е само 21 г. Между другото, дивият ориз има леко вкус на ядки и текстура, която се дъвче.
Синапено масло
Синапеното масло е не по-малко ценно от други добре познати масла. Уникалността му се състои в това, че той хармонично съчетава полиненаситени мастни киселини и в същото време съдържа малко Наситените мазнини. Това масло намалява нивото на "лошия" холестерол, съответно намалява риска от атеросклероза и подобрява състоянието на кръвоносните съдове.
Риба тон
Рибата тон е друг източник на омега вещества (линолова, еиксапентинова и докозексинова мастни киселини). Ако ядете консервирана риба тон поне веднъж седмично, можете да предотвратите сърдечни заболявания, ракови заболявания, премахване на артритни болки и отслабване (с правилното храненепрез седмицата). Като цяло диетата с риба тон носи голяма ползатяло.
сардини
Благодарение на високото съдържание на мастни киселини, тази риба винаги пази здравето ни, тъй като намалява вероятността от тромбоза, развитие на атеросклероза, защитава кръвоносните съдове и сърцето. Месото от сардини има добри вкусови качества и се използва за приготвяне на бульони, пържени и задушени ястия. Тази риба е особено полезна, когато е сварена, тъй като при готвене се запазват всички съставки, които се съдържат в нея полезен материалне се губят напълно (включително коензим Q10)
Боб
Бобът е чудесна и здравословна гарнитура за различни ястиятъй като има ниска гликемичен индекси осигурява диетични фибрии по този начин подпомага храносмилането.
Фасулът отдавна се използва от диабетици, защото се усвоява лесно от организма и стабилизира нивата на кръвната захар.
И най-важното е, че не съдържа холестерол и не е претоварен с мазнини.
босилек
Друг растителен източник на омега 3, босилекът също е пълен с антиоксиданти и е известен със своите свойства против стареене. Такива храни, които съдържат антиоксиданти, се борят със свободните радикали и оксидативния стрес, който може да доведе до преждевременно стареене.
Червен хайвер
В този изискан деликатес и най-ценният продуктсъщо много полиненаситени мастни киселини. Например, както казват диетолозите, можете за няколко месеца редовноизползвайте хранителни добавки с омега 3, или можете да ядете 2-3 малки сандвича с червен хайвер всеки ден и биологичният резултат ще бъде абсолютно идентичен.
Скъпи приятели, тайната на здравето и дълголетието често се крие в това, което ядем. Затова яжте храни с омега 3 и тялото ви ще започне да работи много по-добре и гладко. Ще забележите как качеството на кожата ще се подобри значително, тонусът на тялото ще се повиши, както и настроението!
Храни, богати на омега-3 мастни киселини
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега 3е група незаменими мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от тялото в достатъчни количества. В тази връзка човек трябва да ги получава отвън под формата на храна или хранителни добавки.
Омега-3 мастните киселини имат така наречените "двойни връзки" - специални връзки, които ги правят по-гъвкави, както и по-чувствителни и податливи на увреждане. Всички PUFA, включително всички омега-3, съдържат поне две двойни връзки. Но позицията на двойните връзки в омега-3 е уникална и просто не се среща в други мазнини.
Някои омега-3 са по-лесни от други. Най-простата е алфа-линоленова киселина или ALA. Подобно на повечето витамини, ALA е особено важна в нашата диета, тъй като телата ни не могат да я произвеждат сами. За наш късмет много от растителните и животински продукти, които консумираме, съдържат ALA.
Що се отнася до другите омега-3 мастни киселини, при тях нещата не са толкова прости.. При подходящи обстоятелства телата ни обикновено могат да метаболизират ALA в други омега-3. Тези други омега-3 са по-сложни от ALA и съдържат повече двойни връзки. Най-изследвани са EPA (ейкозапентаенова киселина) и.
EPA има пет двойни връзки, а DHA има шест. Много научно изследванемного ползи за здравето от EPA и DHA са доказани, че ALA не. Ползите от тези два вида омега-3 са свързани с подкрепа различни системитялото и намаляват риска от развитие на много хронични заболявания.
Без съмнение телата ни се нуждаят от ALA, EPA и DHA, за да бъдат здрави. За да направим това, трябва да консумираме храни, съдържащи ALA, тъй като човешкото тяло не е в състояние да произвежда тази омега-3 мастна киселина. Но какво да кажем за EPA и DHA? Трябва ли да консумираме храни, съдържащи тези мастни киселини?
Отговорът на този въпрос е особено важен, защото може да повлияе на целия ни подход към храната. Ако трябва да ядем само храни, съдържащи ALA, и можем да се доверим на телата ни да произвеждат всички EPA и DHA, от които се нуждаем, можем да изберем всякакъв вид диета, която желаем, включително веганска диета без животински продукти (включително тези без мляко, без сирене и без яйца).
Това е така, защото различни растителни храни съдържат малки до умерени количества ALA. Въпреки това, ако трябва да получим EPA и DHA директно от храната, ставаме много по-ограничени в избора си на храна. Например, ако се опитваме да прилагаме строга вегетарианска диета без каквато и да е животинска храна и искаме да получим DHA от диетата си, изборът ни най-вероятно ще бъде ограничен до морски растения (които може да съдържат DHA) или определени ферментирали храни (като ферментирали соеви продукти), ферментирали със специфични гъби, способни да произвеждат DHA. Липсата на DHA в растителните храни е причината за тези много ограничени възможности.
Нека вземем още няколко примера. Ако искаме да се придържаме, но въпреки това си позволяваме да консумираме риба, бихме могли да получим EPA и DHA от нашата храна, тъй като рибата може да бъде богат източник на тези полиненаситени мастни киселини. По същия начин, ако искахме да се придържаме вегетарианска диета, но въпреки това си позволяваме да консумираме сирене, мляко или яйца, можем да получим достатъчно EPA и DHA от нашата храна, тъй като тези храни могат да съдържат и двете от тези мастни киселини.
Или, ако изберем да ядем месо, като избягваме всяка риба, ще можем да получим необходимото количество EPA и DHA, тъй като месото може да съдържа тези мастни киселини (при условие, че говедата са били хранени с нормално количество растения, съдържащи омега-3 ).
Таблицата по-долу представя някои от тези ключови връзки между омега-3 и диетите.
| Тип диета | Източници на ALA | Източници на EPA и DHA |
| Веганство | растителна храна | растителни морски дарове; растителни храни, ферментирали с определени гъбички |
| Вегетарианство с риба | растителни храни и повечето риби | повечето риби; растителни морски дарове; растителни храни, ферментирали с определени гъбички |
| Вегетарианска с яйца, сирене, мляко и кисело мляко (без риба, морски растения или месо) | растителни храни, яйца, мляко и кисело мляко | яйца, сирене и кисело мляко, особено ако идват от животни, хранени с трева; растителни храни, ферментирали с определени гъбички |
| Диета, базирана на растителни храни и месо (с изключение на риба и морски дарове) | растителни храни, различни видове месо | различни видове месо, особено когато е получено от животни, хранени с трева; растителни продукти, ферментирали с определени гъбички |
Както можете да видите от таблицата по-горе, нашият избор на храна може да се промени доста драстично, ако трябва да получим EPA и DHA от нашата диета. Но трябва ли да го направим? За съжаление, отговорът на този въпрос не е 100% ясен от изследвания.
По принцип повечето здрави хоратрябва да могат да консумират храни, съдържащи ALA (напр. ленени семена, тофу и т.н.) и след това да разчитат на телата си да преобразуват ALA в EPA и DHA. Съществува обаче значителен научен дебат относно способността ни да получаваме оптимални количества EPA и DHA, като разчитаме единствено на продукти, съдържащи ALA. Това е така, защото способността на тялото ни да произвежда EPA и DHA от ALA може да бъде компрометирана поради различни обстоятелства.
Например, способността на тялото ни да произвежда EPA и DHA от ALA зависи отчасти от другите видове мазнини, които получаваме от храната. Един от тези други видове мазнини е. Омега-6 мазнините се намират в Повече ▼обичайните храни, които консумираме, в сравнение с омега-3 мазнините. въпреки това високо нивоконсумацията на омега-6 мастни киселини може директно да намали количеството ALA, което тялото ни превръща в EPA и DHA.
Нашето тяло не може ефективно да преобразува ALA в EPA и DHA без достатъчен прием на определени хранителни вещества от храната. Тези хранителни вещества включват: витамин В3 и минерали и. Ако имаме дефицит на едно или повече от тези хранителни вещества, телата ни няма да могат да ни осигурят оптимални количества EPA и DHA, дори ако консумираме адекватни количества ALA.
Различните хора ще искат да използват различни диетични подходи, за да си набавят омега-3. Но въз основа на прегледа на проучването и информацията по-горе, ето препоръките на експертите:
- Ако решите да избягвате всички животински продукти (включително морски дарове), експертите препоръчват да обсъдите това с Вашия лекар практически съветиза определяне на приема на възможни добавки с омега-3.
- Ако консумирате животински продукти, но избягвате морски дарове, препоръчително е да спортувате специални грижипри избора на тези хранителни продукти. Месото на животни, които са консумирали достатъчно количество растителни храни, съдържащи ALA, е по-вероятно да съдържа EPA и DHA. По правило тези животни се отглеждат в естествената си среда и пасат на пасища, като през целия си живот консумират различни видове треви, бобови растения и други растения.
- Ако вашата диета включва риба, 2-3 порции на седмица са добра цел за получаване на достатъчно EPA и DHA.
Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мазнини, намиращи се в голямо разнообразие от храни, особено риба. Във връзка с резултатите от скорошни проучвания учените са доказали, че омега-3 мастните киселини могат да предотвратят заболявания на сърдечно-съдовата система и да имат други полезни ефективърху човешкото здраве.
От най-здравословните храни в света две (ленено семе и орехи) се класират като отлични източници. Шест от изброените по-долу храни са оценени от експерти по хранене като много добри източници на омега-3, а 19 като добри източници. Този списък ще ви даде възможност да изберете храните, които са най-добри за вас и ще ви помогне да получите достатъчно омега-3, без да се налага да приемате добавки с тези хранителни вещества.
Ролята на омега-3 в поддържането на човешкото здраве
Полиненаситените мастни киселини ALA, EPA и DHA играят важна роля в поддържането на нашето здраве. Но техните роли са малко по-различни.
Алфа линоленова киселина (ALA)
Голямо количество ALA понякога се използва изключително за енергийни цели. Телата ни могат да използват тази мастна киселина, за да произвеждат енергия за нашите клетки. В някои ситуации голяма част от ALA, която консумираме, ще бъде използвана за тази цел. Тази мастна киселина е и основният градивен елемент на EPA и DHA. Трудно е да се надцени значението на ALC в това отношение.
Нашата имунна, възпалителна, сърдечно-съдова и нервна системи просто не могат да функционират правилно без достатъчно EPA и DHA. Когато нямаме достатъчно ALA, нямаме достатъчно EPA и DHA (освен ако не ядем храни, които ги съдържат). По този начин алфа-линоленовата киселина играе критична роля за здравето на много телесни системи и е ключов градивен елемент на EPA и DHA.
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Правилната функция на нашата възпалителна система зависи от наличието на сигнални вещества, наречени простагландини. Много от тези простагландини се произвеждат директно от EPA. Също толкова важно е, че повечето простагландини, получени от EPA, имат противовъзпалителни ефекти. По този начин рискът от прекомерно възпаление и свързани с възпалението заболявания може да бъде намален чрез консумация на храни, богати на EPA.
Докозахексаенова киселина (DHA)
Правилната функция на нашата нервна система, включително нашия мозък, зависи от наличието на DHA. Докозахексаеновата киселина е особено важна за мозъчната функция. Нашият мозък се състои от 60% мазнини, а DHA съставлява средно 15 до 20% от мазнините в нашия мозък. Ако съберем тези два факта заедно, стигаме до следното заключение: DHA е 9-12% общо теглонашия мозък!
Известно е, че намалените мозъчни нива на DHA са свързани с когнитивно увреждане или по-бавно неврологично развитиепри деца. Свързани са нарушения на нервната система, дължащи се на дефицит на DHA широк обхватпроблеми, включително невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон; когнитивни проблеми, включително умствен спад при деца; и тежестта на множествената склероза.
Специална бележка за омега-3 и сърдечно-съдовата подкрепа
Предотвратяване сърдечно-съдови заболяванияе една от най-изследваните и доказани функции на омега-3 в диетата. Особено силни са изследванията, подкрепящи EPA и DHA за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Има по-малко изследвания за ALC и сърдечни заболявания, но изследванията в тази област продължават да показват способността на ALA да намалява риска от развитие на този тип заболяване. За съжаление, изследванията, които виждаме в тази област, продължават да се фокусират повече върху хранителните добавки, отколкото върху храната, и в бъдеще се надяваме да видим много по-силен акцент върху омега-3 от храната.
Най-важната роля на омега-3 мастните киселини за здравето може да бъде в превенцията на сърдечно-съдови заболявания и състояния като инфаркт и инсулт. Голяма част от изследванията в тази област специално разглеждат общите EPA + DHA от храни и/или добавки.
Въпреки сравнително по-малкото изследвания по тази тема, приемът на ALA е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, независимо от други омега-3 мазнини. въпреки това, положителни ефектидиетите с високо съдържание на ALA вероятно ще бъдат по-скромни от ефектите на диети, богати на EPA и DHA.
Хранителни източници на омега-3 мастни киселини
Отлични източници на алфа-линоленова киселина (ALA) включват ленено семе и орехи. Много добри източници на ALA включват сьомга и карфиол, брюкселско зеле и семена . Добрите източници включват широка гама зеленчуци (зеленолистни и ряпа, спанак, зелен боб, римска салата, ), морски дарове ( , и ), бобови растения и бобови продукти (соя, тофу и ) и плодове (ягоди и малини).
Докато морските дарове са известни със съдържанието си на EPA и DHA, те съдържат и малко по-ниски количества ALA. Въпреки че нашата таблица за класиране не включва животински продукти (говеждо, млечни продукти и яйца), те също могат да осигурят различни количества ALA на човешкото тяло. Едно проучване в Обединеното кралство установи, че около 25% от консумацията на ALA в британското население идва от рибни и месни ястия, с други 8% от яйца и млечни продукти.
Известно е, че количеството ALA в месото на животните зависи от фуража, с който са били хранени. Като цяло месото от животни, които са по-естествено отгледани, пасищни и хранени с различни билки, бобови растения и други растения, ще съдържа повече ALA. Следователно, той ще осигури на тялото ни достатъчно количество алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Морските дарове са група храни, съдържащи най-голямото число EPA и DHA.
Както всички същества, съдържанието на омега-3 в рибата зависи силно от диетата им. Ако ядат морски растения и други, те могат да съхраняват повече омега-3 в тъканите си. Ако живеят в местообитание, където омега-3 не са широко достъпни, те съхраняват много по-малко от тези вещества. Тясната връзка между диетата и съдържанието на омега-3 в тъканите се простира до всички специфични омега-3, открити в рибата, включително ALA, EPA и DHA. Това важи и за всички видове риба, включително диви и отглеждани в стопанства. Някои отглеждани риби се хранят с преработени омега-3 концентрати, за да се повиши тяхното съдържание на омега-3. Друга отглеждана риба е с ниско съдържание на омега-3 и има по-ниски нива на тези мастни киселини.
Сухоземните животни не се различават от рибите по отношение на съдържанието на омега-3. Тяхната диета също е ключов фактор. Крави и пилета, хранени с диети, богати на омега-3, са склонни да произвеждат мляко и яйца с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Нивата на омега-3 в яйцата могат да достигнат до 350 милиграма на яйце, в зависимост от диетата на пилето.
Установено е, че в краве мляко(добит от крави, хранени с растения) нивата на омега-3 достигат 155 милиграма на чаша от 250 ml. Около половината от тези омега-3 обикновено присъстват под формата на ALA, докато другата половина се разпределя между EPA, DHA и други омега-3. Като общо правило, мляко, сирене, кисело мляко и яйца от сухоземни животни, които са били хранени с трева и имат естествен достъп до пасищни растения, богати на омега-3, ще бъдат ваши. най-добрият изборсред такива продукти.
Все повече храни, обогатени с омега-3, като маргаринови пасти, сокове и закуски, стават достъпни на съвременния пазар. Тези продукти обикновено се получават чрез добавяне на мастни киселини по време на производствения процес. Както при всички хранителни вещества, експертите по хранене смятат, че омега-3 мастните киселини се набавят най-добре от натурални продукти. Ако храната не е пълноценна и естествена, няма начин да се гарантира, че нейните хранителни вещества присъстват в оптимални съотношения и балансирани пропорции или дори включени в хранителната матрица по оптимален начин.
Оценка на хранителните вещества
За да ви помогнем по-добре да идентифицирате храни, които имат висока концентрация на хранителни вещества и калории, WHFoodsсъздаде система за класификация на храните. Тази система ни позволява да изолираме храни, които са особено богати на определени хранителни вещества. Следващата диаграма показва най-здравословните храни в света, които са страхотни, много добри или добри източници на омега-3 мазнини.
До името на всяка храна ще намерите размера на порцията, който са използвали за изчисляване на хранителния състав на храната, калориите на порция, количеството омега-3 мазнини, процента на препоръчителните дневни париконсумация (RDI). ()
Ето някои храни, които съдържат омега-3:
| Най-здравословните храни в света, класирани като качествени източници на омега-3 мастни киселини | ||||||
| Продукт | Порция | Калории (kcal) | Количество (g) | RDI (%) | Хранителна плътност | Рейтинг |
| 2 супени лъжици | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | перфектен | |
| Орехи | 30 грама | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | перфектен |
| сардини | 90 грама | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Много добре |
| 115 грама | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Много добре | |
| говеждо месо | 115 грама | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Много добре |
| брюкселско зеле | 100гр | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Много добре |
| Карфиол | 107 грама | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Много добре |
| синапено семе | 2 чаени лъжички | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Много добре |
| Соеви зърна | 1 чаша | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | добре |
| Тофу | 115 грама | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | добре |
| Скариди | 115 грама | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | добре |
| зимна тиква | 205 грама | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | добре |
| Броколи | 175 грама | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | добре |
| треска | 115 грама | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | добре |
| листно зеле | 133 грама | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | добре |
| спанак | 225 грама | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | добре |
| лятна тиква | 125 грама | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | добре |
| Малина | 125 грама | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | добре |
| къдраво зеле | 67 грама | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | добре |
| Римска салата | 150 грама | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | добре |
| зелен фасул | 150 грама | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | добре |
| 200 грама | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | добре | |
| върхове от ряпа | 55 грама | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | добре |
| Мишо | 1 супена лъжица | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | добре |
| бок чой | 170 грама | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | добре |
| Праз | 89 грама | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | добре |
| босилек | 12 грама | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | добре |
Ефект от топлинна обработка и съхранение върху омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са много податливи на увреждане от свободните радикали. Окисляването на омега-3 мазнините ограничава техния срок на годност и способността им да ви осигурят хранителните вещества, от които се нуждаете. Увреждането на омега-3 във вашата храна може да бъде причинено от светлина, кислород или топлина. Поради тази причина богатите на омега-3 храни обикновено трябва да се съхраняват в хладилник в херметически затворен контейнер. Това правило важи не само за животински продукти като риба, млечни продукти, яйца и месо, но и за растителни продукти като ядки и семена.
Смилането на ядки и семена заслужава специално внимание по отношение на въздействието им върху омега-3. Както беше описано по-рано, много ядки и семена съдържат ценни количества омега-3 под формата на ALA. Въпреки това, в случай на малки семена, като ленени семена или семена от чиа, те са много трудни за дъвчене и се смилат старателно със зъби, за да се увеличи наличността на ALA. Поради тази причина много хора предпочитат да смелят семената (например в кафемелачка) преди консумация или влагане в различни ястия.
Ако решите да смилате семена, богати на омега-3, срокът им на годност ще бъде намален. Когато са натрошени, е особено важно да ги съхранявате в херметически затворен, непрозрачен съд в хладилника. За да ви дадем по-практична представа за срока на годност, смлените ленени семена, опаковани от производителя в газонепроницаема, светлозащитна опаковка, обикновено издържат 6-16 седмици, преди да се развалят. За сравнение, целите ленени семена ще се запазят добре за 6-12 месеца, когато правилно съхранение. Ако смилате семената сами, препоръчително е да ги съхранявате не повече от 1-2 месеца при условията, описани по-горе.
Риск от дефицит на Омега-3 мастни киселини
Ако вашата диета е подобна на тази на средностатистическия възрастен, има вероятност да имате дефицит на омега-3. Причината е проста: средният възрастен консумира твърде малко храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини и твърде много мазнини, които съдържат твърде много омега-6.
AT развити страниСмята се, че съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини варира между 20:1 и 8:1. Тези числа означават, че ядем понеосем пъти повече омега-6 от омега-3 и може би 20 пъти повече. Повечето проучвания показват, че най-здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 е между 4:1 и 2:1. Типичната диета на средния възрастен допринася за неадекватен прием на ALA и влошаване на способността за превръщане на ALA в други здравословни омега-3 мазнини като EPA и DHA поради прекомерната консумация на омега-6.
Редовна диета и дефицит на Омега-3
Друг проблем със съвременните диети и омега-3 е неадекватният прием на хранителните вещества, необходими за превръщането на ALA в EPA и DHA. Този списък с хранителни вещества включва витамини B3, B6 и C, както и минералите цинк и магнезий.
Причините за ниския хранителен прием на омега-3 са различни, но някои от основните причини, които се отнасят за много диетични модели, са:
- Нисък прием на ядки и семена. Най-често хората ядат. Но въпреки че са здрави и вкусни, фъстъците технически са бобово растение, а не ядка, и следователно съдържат по-малко омега-3. За разлика от истинските ядки (като орехи) или семена (като ленено семе), фъстъците не са добри омега-3 храни. Фъстъците обикновено осигуряват около 20-40 mg омега-3 на 100 грама продукт.
- Значителна консумация на месо и млечни продукти, добити от животни, отглеждани в неестествени за тях условия и хранени с неестествени фуражи. По-голямата част от говеждото, млякото, сиренето и киселото мляко, консумирани в развитите страни, идват от крави, които не са имали възможност да се хранят с пасищни растения, богати на омега-3. По същия начин, по-голямата част от пилетата и яйцата, консумирани в развитите страни, идват от домашни птици, отглеждани на фураж, който не съдържа омега-3.
- Рядка консумация на рибаособено риба, богата на омега-3 мастни киселини, като сьомга и/или сардини.
Най-добрият начин да увеличите приема на омега-3 е да ядете повече ядки и семена и да дадете приоритет органично месои яйца, и увеличаване на консумацията.
Вегетарианство и веганство и дефицит на омега-3
Ако следвате доста стриктна вегетарианска или веганска диета, може да ви е особено трудно да си набавите EPA и DHA директно от храната. Това е така, защото животинските продукти и рибата обикновено са по-богати източници на тези омега-3 мастни киселини, отколкото растителните храни. Поради тази причина се препоръчва да увеличите приема на ALA-съдържащи храни до ниво, което ще ви осигури приблизително 4 грама ALA на ден. Ето няколко опции, които да ви помогнат да достигнете нивото от 4 грама:
Получаване на достатъчно омега-3 от храната
Въпреки че този въпрос е бил частично разглеждан преди, бих искал да подчертая едно противоречие, което продължава да витае над изследванията на омега-3, свързани с риска от дефицит на тези мастни киселини. Това противоречие е свързано с метаболизма на омега-3.
Изследователите знаят, че хората се нуждаят от всички форми на омега-3, включително форми на ALA, EPA и DHA. Изследователите също знаят, че хората могат да приемат ALA и да я превърнат в EPA и DHA при правилните обстоятелства.
Но изследователите все още не знаят колко често се случват тези благоприятни обстоятелства. Тъй като изследователското жури за метаболизма на омега-3 все още не е приключило, експертите препоръчват използването на един от двата подхода за получаване на достатъчно омега-3 от храната:
- Фокусът трябва да бъде върху включването не само на богати на ALA растителни храни, но и на богати на EPA и DHA храни от животински произход в диетата.
- Съсредоточете се единствено върху консумацията на храни, богати на ALA, като същевременно значително увеличите приема на тази омега-3 мастна киселина до 4 грама.
Други обстоятелства, които могат да допринесат за дефицит на Омега-3
Тъй като омега-3 са вид мазнини, някои заболявания, които са свързани с лошо усвояване на мазнини в нашия храносмилателен тракт, могат да увеличат риска от дефицит на омега-3. Този списък от заболявания включва:
Както е описано по-горе, прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастни киселини може да компрометира превръщането на ALA в EPA и DHA. От практическа гледна точка свръхконсумацията на омега-6 обикновено се дължи на три неща:
- Прекомерен прием на общи мазнини. Прекомерният прием на мазнини може да доведе до прекомерен прием на омега-6, тъй като повечето храни, съдържащи мазнини, съдържат повече омега-6, отколкото омега-3.
- Прекомерна употреба на растителни масла с високо съдържание на омега-6. Тези масла включват слънчогледово масло, царевично масло, шафраново масло и соево масло.
- Прекомерна консумация пържена храна . Маслата, използвани за пържене, обикновено са богати на омега-6.
Ограничаването на някой от тези три елемента може да помогне значително да намалите приема на омега-6.
Риск от диетична токсичност
Не е известен риск от токсичност, който постоянно да се свързва с диети с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Както всички мастни киселини, омега-3 са източници на Голям бройкалории и яденето на твърде много мазнини може да бъде свързано с наддаване на тегло. Въпреки това, ако ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини и ги замените с храни, богати на омега-3, значително ще намалите риска от прекаляване с приема на калории.
Омега-3 и превенция и лечение на заболявания
Омега-3 мастните киселини ALA могат да играят роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания и състояния:
- високо кръвно налягане
- прекомерно съсирване на кръвта
- бременност и кърмене
- предменструален синдром
- фиброкистозна болест на млечните жлези
- приливи
Омега-3 мастните киселини EPA и DHA могат да играят роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания и състояния:
- сърдечно-съдови заболявания
- високо кръвно налягане
- висок холестерол
- диабет
- прекомерно съсирване на кръвта
- Болест на Алцхаймер
- когнитивен спад
- болестта на Паркинсон
- множествена склероза
- развитие на нервната система
- депресия
- бременност и кърмене
Има конкретни препоръки относно приема на омега-3 от различни обществени здравни организации, вкл Национална академия на науките, Американска сърдечна асоциация, Американска диетична асоциация, Световна здравна организация (СЗО)и Национални институти по здравеопазване. Тези препоръки са относително сходни, но в никакъв случай не са идентични.
- Общ прием на омега-3 мазнини: поне 2,4 грама на ден.
- EPA + DHA, включени в общия ви прием на омега-3: 400-500 милиграма на ден.
Препоръчителният общ прием на омега-3 мазнини е средно поне 2,4 грама на ден. В някои дни може да получите малко по-малко, но средният седмичен прием на тези мазнини на ден трябва да бъде този. Оптималното количество омега-3 мастни киселини, консумирано за здравето, трябва да бъде около 3 грама омега-3 на ден.
В рамките на тези 2,4 грама общо омега-3, експертите препоръчват среден дневен прием от 400-500 милиграма EPA и DHA. Тъй като можете да получите над 1000 милиграма от 115 грама мазна риба като сьомга, три порции сьомга седмично могат да повишат ежедневните ви нива на EPA и DHA. Обикновеното говеждо и млечни продукти обикновено не могат да ви осигурят нужното количество EPA и DHA, но могат значително да увеличат приема ви на тези мастни киселини.
Повече информация за обществените здравни организации и техните препоръки е предоставена по-долу.
Национална академия на наукитеустанови препоръчително ниво на среден дневен прием на ALA от 1,6 g на ден за мъже на възраст 19-70 години и до 1,1 g на ден за жени на възраст 19-70 години.
Експертна работна група в Национални институти по здравеопазване (NIH)предложи получаване на 2,2 грама ALA на 2000 калории за жени и мъже.
- Американска диетична асоциацияпрепоръчва средно 500 mg общо EPA и DHA на ден. Това количество може да се получи, например, ако ядете две порции мазна риба на седмица (по 120 грама).
- препоръчва две порции риба на седмица, за предпочитане мазна.
- Световна здравна организация (СЗО)препоръчва една до две порции риба на седмица, като всяка порция осигурява 200 до 500 mg общо EPA и DHA.
- Работна група на NIH (Национални здравни институти)препоръчва 220 mg EPA и DHA на ден за диета с 2000 калории.
- Фондация за детско здравепрепоръчва бременните и кърмещите жени да получават средно поне 200 mg DHA на ден.
- Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва общо 1000 mg EPA и DHA за хора с коронарна артериална болест.
- Национална академия на наукитене е определил допустима горна граница за прием на омега-3 мастни киселини. По същия начин никой от другите изброени по-горе експерти не е препоръчал ограничаване на приема на омега-3 до определено количество.
Хората често приемат, че основният източник на омега 3 са рибеното масло на капсули. Сийо е прав. Но само отчасти. Всъщност светът на омега-3 добавките е много по-широк. И ние ще се опитаме да го разберем.
Основните видове препарати на омега-3 киселини
В наши дни има няколко форми на омега-3 мастни киселини. То:
- мазна риба, в която омега-3 присъстват под формата на свободни мастни киселини, фосфолипиди и триглицериди;
- натурално рибено масло, състоящо се от омега-3 под формата на триглицериди;
- рафинирано рибено масло, в което омега-3 съществуват като етилови естери;
- намалени триглицериди - форма на омега-3, която се получава от рафинирано рибено масло, отново превръщайки омега-3 в триглицериди;
- масло от крил, състоящо се от триглицериди и фосфолипиди и масло от зелени миди;
- подкожна мазнинатюлен;
- растителни хранителни добавки- или ;
- масла от водорасли - включват омега-3 под формата на триглицериди в концентрация, по-висока от рибено масло.
Всички форми имат полезни свойстваза здравето, но се усвояват по различен начин от организма.
Основното правило е, че усвояването на омега-3 под формата на свободни мастни киселини е 50% по-добро, отколкото под формата на триглицериди. Усвояването на триглицеридите става 50% по-пълно от етиловите естери.
Тоест, омега-3 киселините, съдържащи се в рафинираното рибено масло, се усвояват най-зле, най-добре - в обикновена храна, същата мазна риба.
Рибна мазнина
Отделна статия на този сайт е посветена на подробно описание и правила за приемане на рибено масло в капсули. Така че нека продължим и да четем. В същия материал ще анализираме по-подробно други хранителни добавки с омега-3 мастни киселини.
Масло от крил
Маслото от крил се получава от антарктически крил.
Омега-3 са под формата на фосфолипиди и триглицериди.
Маслото от крил има няколко предимства пред традиционно използваните рибени масла.
- Омега-3 в маслото от крил присъстват главно под формата на фосфолипиди. И в този си вид те се усвояват най-добре от организма. Следователно, за да получите същото количество омега-3 масло от крил, трябва да приемате по-малко от рибеното масло.
- Маслото от крил съдържа 50 пъти повече от рибеното масло, антиоксидант астаксантин. Това е много важно, тъй като благодарение на това съединение полиненаситените молекули на омега-3 киселините не се окисляват, тоест не се превръщат от полезни съединениявъв вредни.
- Продължителността на живота на крила е кратка. Следователно тези организми нямат време да се натрупват в себе си вредни вещества, например живак. В резултат на това маслото от крил не се нуждае от пречистване. Това е чист органичен продукт.
Към днешна дата маслото от крил може да се счита за едно от най-добрите лекарстваомега-3 мастни киселини.
Масло от зелени миди
Този вид морски животни живеят в Нова Зеландия. Омега-3 се намират под формата на свободни мастни киселини и триглицериди.
На рафтовете на нашите магазини не можете често да намерите такава добавка.
В допълнение към ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина, маслото от зелена мида съдържа много рядка ейкозатетраенова киселина (ЕТА), която е по-ефективна от всички други омега-3 в борбата с хронично възпаление.
тюленова мазнина
Това е единственият вид омега-3 хранителна добавка, получена от бозайници.
Отличителна черта на този тип добавки е наличието на докозахексаенова омега-3 мастна киселина (DPA), която има собствени полезни качества.
Освен това тюленовото масло е почти напълно лишено от омега-6 мастни киселини. Това е важно, тъй като диетата на повечето хора днес е с високо съдържание на омега-6 мазнини и това нарушава нормалния липиден баланс на тялото.
Растителни омега-3 киселини
Няма специални добавки, в които омега-3 да се набавят от растения. Защото са неефективни. Обикновено говорим сипросто за използването на храни, богати на омега-3, като ленени семена или семена от чиа.
Растителните омега-3 мазнини са предимно алфа-линоленова киселина (ALA), която не работи в човешкото тялоникаква работа. За да бъде полезен, тялото трябва да го преобразува в EPA и DHA. Процесът на такава трансформация обаче е неефективен. Следователно няма особена полза от омега-3 от растения.
В допълнение, растителните източници на омега-3 обикновено са богати и на омега-6. И това не е много полезно.
Това обаче не означава, че растителните храни, богати на омега-3, трябва да бъдат напълно изоставени. Следвайте връзките по-долу, за да намерите статии, които ще ви разкажат подробно за ползите от семената.
Масла от водорасли
Състои се от триглицериди.
Любопитно е, че EPA и DHA, открити в рибата или крилът, всъщност са растителни. Те се образуват във водорасли и след това чрез хранителната верига попадат в риба и други морски обитатели.
Омега-3 маслата от водорасли са силно концентриран продукт. Така че най-полезната DHA киселина в него е много повече, отколкото в натуралното рибено масло.
Освен омега-3, маслото от водорасли съдържа полезни минералипредимно йод. И няма никакви замърсяващи продукти, които могат да се появят в животинските мазнини, например, тежки метали, така характерни за натуралното рибено масло.
Някои експерти смятат маслата от водорасли за най-полезните омега-3 добавки. Освен това те могат да се приемат от строги вегетарианци.
На какво трябва да обърнете специално внимание при избора на добавка омега-3?
За да разберете точно кой омега-3 препарат е по-добър, трябва да запомните основните моменти, на които трябва да обърнете внимание при избора на хранителна добавка.
- Наличието на правилните омега-3 киселини. В закупената хранителна добавка трябва да преобладават EPA и DHA. Само те са полезни за тялото. Ако етикетът показва, че добавката е предимно ALA или не показва нищо, покупката на такъв продукт трябва да се изхвърли.
- Количеството омега-3. Трябва да се разбере, че количеството на едно и също рибено масло в капсула и количеството на самите EPA и DHA мастни киселини не са едно и също нещо. Така че масата на самото масло може да бъде 1000 mg. Но омега-3 ще представляват само 320 mg от това количество. Затова не забравяйте да обърнете внимание колко омега-3, и то не само мазнини, получавате.
- Форма на омега-3 киселини. Тъй като омега-3 киселините се усвояват изключително слабо под формата на етилови естери (EE), такива хранителни добавки не трябва да се купуват. Предпочитание трябва да се даде на безплатно мастни киселини(FFA), триглицериди (TG), намалени триглицериди (rTG), фосфолипиди (PLs).
- Чистота и автентичност. На опаковката с добавката трябва да е посочено, че тя е тествана и сертифицирана. Лекарството без такъв надпис не може да бъде закупено.
- Наличието на витамин Е. Омега-3 мастните киселини изгарят много лесно. Затова те се комбинират с антиоксиданти, които забавят този процес. Обикновено се добавя витамин Е. Така че изберете обогатена добавка.
За съжаление в нашата страна такива полезни добавки от омега-3 киселини като масло от крил или миди не са много разпространени. Ето защо повечето хора все още трябва да избират от продукти с рибено масло.
Таблица с храни, които съдържат най-много омега-3
Омега-3 добавките са полезни. въпреки това най-полезени бионаличност все още имат тези киселини, които се получават от обикновените храни. Освен това в някои продукти има толкова много от тези вещества, че с редовната им употреба е напълно възможно да се направи без хранителни добавки.
| Продукт | Количество омега-3 |
|---|---|
| Скумрия | 5134 мг |
| Сьомга | 2260 мг |
| Аншоа | 2113 мг |
| Херинга | 1729 мг |
| Риба тон | 1633 мг |
| бяла риба | 1590 мг |
| сардини | 1480 мг |
| говеждо месо | 962 мг |
| стриди | 672 мг |
| яйчен жълтък | 240 mg (на ½ чаша) |
| Мастни млечни продукти (сметана, сметана и др.) | 109 мг |
важно! Всички данни в таблицата се отнасят само за качествени продукти. Само за диви риби. Отглежданата риба не само съдържа антибиотици и оцветители в месото си, но също така й липсва добра половина от омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, отгледана в морето. Същото важи и за месото, и за яйцата, и за млечните продукти. За да могат всички тези храни да имат посоченото количество омега-3, всички те трябва да идват от правилно отгледани животни. Тоест кравите трябва да пасат трева, а не да ядат риба и соев шрот в боксове и т.н.
Освен животинските храни, богати на омега-3 киселини, има и растителни източници на тези вещества.
Таблицата на растителните храни с омега 3 може да бъде представена по следния начин.
| Продукт | Количество омега-3 |
|---|---|
| семена от чиа | 2457 mg на супена лъжица |
| Ленено семе | 2338 mg на супена лъжица |
| Орехи | 2300 mg на ¼ чаша |
| Соеви зърна | 1443 мг в 100 грама |
Данните могат да бъдат много примамливи. Не забравяйте обаче, че всичко това е ALA киселина, която трябва да се превърне в EPA и DPA в тялото. И едва тогава ще може да покаже своето положително влияние. И процентът на преобразуване е нищожен (максимум 0,5%).
Малко история
Омега-3 дължи появата си на любознателния ум на датските учени, по-специално Dyerberg. Той се интересуваше от факта, че ескимосите рядко страдат от сърдечни заболявания и в същото време основната им диета се състои от много Вредни храни(тюленско месо и риба).
Заедно с колегите си Дайърберг изследва кръвта на ескимосите и след 2 години упорита работа в резултат на изследванията са изолирани две мастни киселини – ейкозапентаенова и докозаксенова. Това откритие бележи раждането на Омега-3.
Характеристики на Омега-3
Ефектите на омега-3 върху телата ни са наистина умопомрачителни. И така, попадайки в тялото ни с продукти (тялото ни не е в състояние да произвежда Омега-3), Омега-3 мастните киселини се въвеждат в клетките на тялото. Те не само влияят на тяхната структура, но и ги активират. Резултатът от такива дейности е подобряването на сърдечно-съдовата система, оттам и намаляването на риска от инфаркти, инфаркти. Отбелязва се нормализиране кръвно налягане(основният бич на нашето време), зрението се подобрява, възпалението в ставите се облекчава, мисловните процеси се подобряват, в резултат по-добра работамозък. Омега-3 спомага за укрепване на имунната система, помага при лечението на кожни заболявания, екземи, алергии, болест на Алцхаймер.
Някои проучвания показват подобрение в лечението на рак на гърдата. С всичките им положителни качестваОмега-3 също премахва холестерола и свободните радикали от тялото, като е отличен антиоксидант.
Един вид бонус от Омега-3 може да се нарече фактът, че хората, в чието тяло има достатъчно количество Омега-3 мастни киселини, не страдат от депресия. Добро настроениеза тях - това е норма, а не случаен късмет.
Важно: Многобройни изследвания показват, че достатъчният прием на Омега-3 от бременни и кърмещи жени има най-благоприятен ефект върху развитието на мозъка на детето.
Омега-3 храни
Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазна или смела риба (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Именно в рибеното масло се съдържа голямо количество Омега-3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, значително намалявате риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Прясната риба е за предпочитане, тъй като част от полезните киселини се губят при осоляване и пушене, но консервираната риба е друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно запазени (при консервиране в собствен сок се губят част от Омега-3 мазнините). След като изядете буркан консервирани сардини в зехтин за два дни, вие ще напълните тялото си с необходимото количество Омега-3.
Ленено семе
Днес се продава в магазините ленено маслопросто го добавяйте към салати. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната си като подправка или подправка. положителна странаТози метод е, че смленото семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе.
Орехи. Сигурно сте чували, че редовната консумация на орехи подобрява умствена дейност? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. Така че, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате нормата Омега-3 за деня.
сусамово масло
Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант).
Рапично олио
Също така чудесен вариант за дресинг на салати, доставчик на Омега-3 за нашето тяло.
Омега-3 се съдържат в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, бок чой и броколи.
Балансиране на ръба на здравето
С храната в тялото ни постъпва голямо количество омега-6 мастни киселини. Тези киселини се съдържат в растителни масла, зърнени храни, яйца и птиче месо, маргарин. Омега-6 осигурява здраве на нашата кожа и понижава нивата на холестерола, подобрява съсирването на кръвта. Когато в тялото ни има твърде много омега-6 мастни киселини, кръвта ни става много гъста и има опасност от образуване на кръвни съсиреци. Започнете възпалителни процеси. Тази ситуация може да се коригира само с Омега-3. Омега-6 е също толкова необходима за тялото, колкото и Омега-3, просто трябва да присъства в тялото правилно съотношениетези мастни киселини. Учените смятат, че това съотношение трябва да бъде 4 към 1.
За да постигнете правилния баланс, не е необходимо да намалявате храните с омега-6, просто включете храни с омега-3 в диетата си. Използвайки растително масло, дайте предпочитание на маслините, те имат положителен ефект върху липидите в кръвта.
Днес няма съмнение, че сърдечно-съдовите заболявания, затлъстяването и диабетът са пряко зависими от нашата диета. Омега-3 и здравословното хранене днес са станали синоними. Омега-3 са онези мастни киселини, без които просто не можем. Попълвайки тяхното съдържание в тялото си, ние не само удължаваме живота си, но и повишаваме качеството му на по-високо ниво.
Радвам се да ви приветствам на моя сайт Младост на лицето, тялото и душата. Днес на дневен ред в рубриката Витамини за младости Полза във всичко състав на растително масло. Какво има в състав на растително масловключва голям списък различни витамини: Е, С и микро и макро елементи (калий, натрий, калций, желязо...) всеки знае или поне се досеща. Сега стана много модерно да се използват термини по отношение на мазнините: Омега 3,6,9 мастни киселини. Малко хора знаят разликата между тези три числа, но мнозина са склонни да ядат тези омеги по-често. Общото схващане е, че всички "Омеги" живеят в масло морска рибаи в зехтина. Но наистина ли зехтинът е най-добрият и единствен източник на Омега 3, 6, 9? мастни киселини. Представям на вашето внимание рейтинга на полезността на растителното масло, чийто състав беше анализиран по отношение на съдържанието на мастни киселини в него.
Първо, малко теория. Насладете се на изследването на разликата в структурата мастни киселини, техните молекули, връзки, взаимоотношения помежду си, само истински химик може, така че повярвайте на думата ми: ненаситени мастна киселинаимат положителен ефект върху структурите на стените на кръвоносните съдове, подобряват ги, осигуряват работа имунна системана оптимално ниво, не позволява на холестерола да се отлага по стените на кръвоносните съдове и да се натрупва в тялото, активно участва в синтеза на различни хормони и много други, поддържайки ни млади, здрави и красиви в продължение на десетилетия. Осигурява се нормален метаболизъм в организма, включително ненаситени мастни киселини, а обвивката на която и да е клетка без тях изобщо няма да се образува.
Сега запомнете три понятия в състава на растителното масло:
- Омега-9 мастни киселини - олеинова киселина.
- Омега-6 мастни киселини - линолова киселинаи гама линоленова.
- Омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова киселина.
Омега-9 мастни киселини.
Олеиновата киселина намалява общо нивохолестерол, като същевременно повишава нивото на "добрия" холестерол и намалява съдържанието на "лошия" холестерол в кръвта), насърчава производството на антиоксиданти. Предотвратява атеросклероза, тромбоза, стареене. Ако съставът на растително масло съдържа много олеинова киселина, тогава се активира метаболизма на мазнините (помага за отслабване), възстановяват се бариерните функции на епидермиса и се получава по-интензивно задържане на влага в кожата. Маслата се абсорбират добре в кожата и активно допринасят за проникването на други активни компоненти в нейния рогов слой.
Растителните масла, които съдържат много олеинова киселина, се окисляват по-малко, дори когато високи температуриостават стабилни. Поради това могат да се използват за пържене, задушаване и консервиране. Според статистиката жителите на средиземноморския регион, които постоянно консумират зехтин и авокадо, ядки и самите маслини, много по-рядко страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет и рак.
- Бадеми - 83%
- маслина - 81%
- Кайсия - 39-70%
За сравнение - в слънчогледовото масло 24-40%.
Мастни киселини Омега-6.
Те са част от клетъчни мембранирегулират нивото на различните холестероли в кръвта. Лекувайте множествена склероза, диабет, артрит, кожни заболявания, нервни заболявания, предпазващи нервните влакна, справят се с предменструален синдром, поддържат гладкостта и еластичността на кожата, здравината на ноктите и косата. При техния дефицит в организма се нарушава метаболизмът на мазнините в тъканите (тогава няма да можете да отслабнете), нарушава се активността на междуклетъчните мембрани. Също така, следствие от липсата на Омега-6 са чернодробни заболявания, дерматити, атеросклероза на кръвоносните съдове и се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания. Синтезът на други ненаситени мастни киселини зависи от наличието на линолова киселина. Ако не съществува, тогава техният синтез ще спре. Интересното е, че с консумацията на въглехидрати се увеличава нуждата на организма от продукти със съдържание на ненаситени мастни киселини.
- шафран - 56 - 84%
- орех - 58 - 78%
- слънчоглед - 46 - 72%
- царевица - 41-48
За сравнение - в зехтина - 15%.
Омега-3 мастни киселини.
Омега-3 са жизненоважни за нормалното функциониране на мозъка. С тяхна помощ има приток на енергия, необходима за предаване на сигнални импулси от клетка на клетка. Поддържането на умствените способности на прилично ниво и способността да съхранявате информация в паметта, активно да използвате паметта си - всичко това е невъзможно без алфа-линоленова киселина. Омега-3 също имат защитни и противовъзпалителни функции. Те подобряват работата на мозъка, сърцето, очите, понижават холестерола, влияят на здравето на ставите, отлични антиоксиданти са. Те подобряват екзема, астма, алергии, депресия и нервни разстройства, диабет, детска хиперактивност, артроза, рак...
- лен - 44%
- памук - 44%
- камелина - 38%
- кедър - 28%
За сравнение - в зехтин - 0%
Резултати.
Омега 3 и Омега 6 имат много важен недостатък- При нагряване и при взаимодействие с въздуха мазнините активно се окисляват. Има образуване на голям брой токсични оксиди и свободни радикали, които влияят неблагоприятно на целия организъм. Ето защо, ако съставът на растителното масло е богат на Омега-3 и Омега-6 - запържете това масло не е разрешено. И го съхранявайте на тъмно и хладно място в затворен съд.
Не е ясно защо във всички магазини има бутилки Слънчогледово олиостоят на стелажи под електрически крушки! Обърнете внимание на сроковете на годност! Пържете само в зехтин!
Тялото на възрастен човек може само да синтезира Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могат да идват само с храна.
Растителни масла, чийто състав включва всички омеги.
Омега-9/Омега-6/Омега-3.
- Гроздово масло 25/70/1
- Кедровое 36/ 38/18-28
- Коноп 6-16/65/15-20
- Сусам 35-48/37-44/45-57
- Лен 13-29/15-30/44
- Облепиха 23-42/32-36/14-27
- Орех 9-15/58-78/3-15
- Слънчоглед 24-40/46-72/1
- Рижиковое 27/14-45/20-38
- Соево масло 20-30/44-60/5-14
- Памук 30-35/42-44/34-44
Тъй като за улавяне на баланса на потреблението на необходимото мастни киселинине много лесно, най-доброто решениее разнообразието. Не се спирайте на едно масло, пробвайте други! фенове зехтин, имайте предвид, че в него има малко Омега-6 и няма абсолютно никаква Омега-3, която тялото не може да синтезира само. Разнообразете диетата си!
Разходна норма растителна мазнина- най-малко 30 грама на ден.
P.S. Ако злоупотребявате с Omegas, можете да си спечелите:
- високо кръвно налягане
- вазоконстрикция
- понижен имунитет
- активиране на възпалителни процеси
Да, и аз също искам да изясня, разгледаната статия състав на растително маслокоито могат да се приемат вътрешно. Има по-ценни състави от масла, които могат да се прилагат само върху кожата.