Мазнините са изпаднали в немилост напоследък. От една страна, това със сигурност е вярно - мазните храни са много калорични и в стремежа към стройност всяка изядена калория се отчита стриктно. Но не забравяйте това пълен провалтози клас хранителни вещества може да осигури сериозни проблемисъс здравето. В крайна сметка те съдържат много компоненти, необходими за нормална операциянашето тяло: например полиненаситени мастни киселини.

Какви са тези връзки?

Ако си спомняте училищния курс по органична химия, ще разберете, че мазнините са съединения на глицерол и мастни киселини.

Мастните киселини са органични вещества, в молекулите на които –COOH фрагментът, отговорен за киселинните свойства, е свързан с въглеродни атоми, които са последователно свързани един с друг. Всеки въглероден атом има още няколко водорода, свързани с него, така че получената структура изглежда така:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Случва се в някои киселини „въглеродите“ да са свързани помежду си не с 1, а с 2 връзки:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Такива киселини се наричат ​​ненаситени.

Ако в едно съединение има много въглеродни атоми, свързани помежду си с 2 връзки, тогава такива киселини се наричат ​​полиненаситени, от древногръцкия „полис“, което означава много.

Последните от своя страна се делят на няколко групи, а именно:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 полиненаситени киселини.

Към коя от тях принадлежи ненаситената киселина се определя от това кой въглероден атом, ако започне от некиселинния край на молекулата (CH3-), ще има първата 2-връзка.

Между другото, тялото ни произвежда само омега-9 киселини, но ние получаваме само представителите на другите 2 групи от храната.

Защо са необходими полиненаситени мастни киселини?

Тези съединения са необходим компонент за мембраната на всички животински клетки - така наречената клетъчна мембрана. Освен това, колкото по-сложна е дейността на клетката, толкова по-голямо е количеството полиненаситени мастни киселини в нейната мембрана. Например, в мембраната на клетките на ретината на нашето око, почти 20% от тези киселини и в клетъчната мембрана подкожна мазнинатяхното съдържание е под 1%.

В допълнение към строителната функция, тези вещества са необходими за биосинтеза на ендохормони - вещества, които влияят върху активността на самата клетка, в която са се образували, така да се каже, "хормони". локално действие" Бих искал да говоря за тях по-подробно, тъй като тези съединения са отговорни за много процеси, протичащи в нашето тяло.

И така, ендохормоните контролират такива неща като появата или изчезването на болка и възпаление, а също така влияят върху способността на кръвта да се съсирва. Те се образуват, както бе споменато по-горе, от вече познати ни киселини, които се съдържат в клетъчната мембрана. Освен това от различни групи, хормоните са създадени за решаване на различни проблеми. По този начин омега-6 киселините произвеждат вещества, които са отговорни за адекватната реакция на човешкото тяло към вредните фактори на околната среда. Такива ендохормони повишават съсирването на кръвта, което предотвратява голяма загуба на кръв по време на рани, а също така причинява възпаление и болка - неприятни реакции, но необходими за оцеляване. Ако обаче има излишък от тези вещества, тогава процесът излиза извън контрол: кръвта става твърде вискозна, налягането се повишава, в съдовете се образуват кръвни съсиреци, увеличава се рискът от инфаркт и инсулт и се засилват алергичните реакции.

Ендохормони, получени от омега-3 полиненаситени киселиниимат обратен ефект: намаляват възпалителните реакции, разреждат кръвта и облекчават болката. Освен това, колкото по-висока е концентрацията на омега-3 киселини в тялото, толкова по-малко хормони се синтезират от омега-6 киселини. Въпреки това, все още не си струва напълно да изоставяте последното - в края на краищата в този случай се осигурява хипотония, лошо съсирване на кръвта и спад на локалното кръвно налягане. В идеалния случай вашата диета трябва да включва 4 части омега-6 към 1 част омега-3 мастни киселини.

Храни, богати на полиненаситени мастни киселини

Диета модерен човеке пълен с потенциално токсични вещества - полиненаситени мастни киселини (ПНМК). Много хора се затрудняват да решат кои мазнини всъщност са полезни и кои са вредни. Тази статия ще отговори на тези въпроси и ще покаже, че ограничаването на приема на PUFA е важна стъпка към постигане и поддържане на добро здраве.

Мазнините, които приемаме в храната, се делят на три вида: наситени (предимно животински мазнини), мононенаситени и полиненаситени. Маслата, получени от растителни и животински източници, често съдържат смеси от всички тези видове мазнини. Например зехтин, който се състои основно от моно Наситените мазнини, съдържа и някои полиненаситени мазнини. Мнозинство растителни маслас изключение на кокосов орех, съдържат маслини и палми голям бройПНМК, докато повечето животински мазнини съдържат големи количества наситени и мононенаситени мазнини.

Двете основни групи хранителни ПНМК са омега-3 и омега-6. И двете групи се считат за незаменими за човешкия организъм, тъй като не се синтезират в него и трябва да се набавят с храната. Невъзможността за синтеза им от организма предполага, че есенциалността им може да бъде преувеличена, тъй като в случая на други наистина незаменими вещества, като глюкоза, мононенаситени и наситени мазнини, тялото може да ги синтезира, ако е необходимо. В допълнение, дефицитът на PUFA в организма е изключително рядко явление. Количеството ПНМК, необходимо за нормалното функциониране на организма, е изключително малко и нуждата от тях лесно може да бъде задоволена от естествени източници.

ПНМК заемат много малка частмастна съставка на нашето тяло, докато по-голямата част от нея е наситена и мононенаситени мазнини. Разумно е да се предположи, че приемането на хранителни вещества в тялото трябва да се извършва точно в съотношението, което естествено вече присъства в него.

Един от основните проблеми с PUFA е тяхната химическа нестабилност. PUFA молекулите съдържат повече от една двойна връзка, което ги прави много уязвими към ефектите на заобикаляща среда. Извън нашето тяло тези мазнини лесно гранясват и се окисляват под въздействието на топлина, светлина и атмосферен кислород. В него PUFAs лесно реагират с протеини и захари, образувайки токсични странични продукти, които се наричат ​​късни крайни продукти на гликиране (от английски advanced glycation end-product), причинявайки голяма вредатяло. В допълнение, PUFA реагират по-активно с фруктозата, отколкото с глюкозата, така че приемът на PUFA трябва да бъде сведен до минимум, особено когато се комбинира с плодове.

Тъй като PUFA са нестабилни мазнини, прекомерната им консумация води до факта, че като компоненти клетъчни мембрани, те правят клетките крехки и податливи на окисляване. Такива PUFA насърчават окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL, на общ език „ лош холестерол“), като по този начин се създава много нестабилна и атерогенна форма на този холестерол преносител в кръвта.

Въпреки незаменимостта на PUFA, прекомерният им прием в тялото също създава проблеми, свързани с модулирането на активността на възпалителните ейкозаноиди. Самият процес на възпаление е важен за организма като отговор на нахлуването на инфекции, вируси или наранявания, но хроничен ходтози процес става опасен. Умерен възпалителен процесстимулира имунна система, а хроничният го потиска. Следователно, за контрол са необходими малки количества PUFA възпалителни реакциив тялото, но излишъкът им води до хронични възпаления и заболявания. Не е неоснователно да се смята, че това хронично възпалениее причина за почти всички съвременни болести ( сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, метаболитен синдром, синдром на раздразнените черва, ревматоиден артрит, астма, рак, автоимунни заболявания) и че прекомерната консумация на PUFAs играе значителна роля в това.

Правилното съотношение на PUFA в диетата

Сред привържениците на палеолитния начин на хранене отдавна има дебат за това какво трябва да бъде правилното съотношение на омега-6 и омега-3 ПНМК в диетата. Работата е там, че и двете групи използват едни и същи метаболитни пътища в тялото, като се конкурират помежду си и следователно излишъкът от PUFA на една от тях води до потискане на действието на другата и обратно. В допълнение, омега-3 се считат за противовъзпалителни, тъй като смекчават възпалителните ефекти на омега-6. Като се има предвид, че зърнените растителни масла, основната част от които са омега-6 ПНМК, съставляват значителна част от диетата на съвременния човек, в него се създава излишък на омега-6 и дефицит на омега-3. Правилно съотношениеОмега-6 и омега-3 варират от 1:1 до 4:1, докато повечето хора ги консумират в съотношение около 20:1 или повече! Общ излишък PUFA и дори тези с преобладаване на омега-6 неизбежно причиняват вреда на тялото.

През последните години популярността се увеличи Хранителни добавкис омега-3 ПНМК, по-специално под формата на капсули с рибено масло. Въпреки факта, че може да има както мазни риби (сьомга, сардини, херинга), така и някои семена (лен), рибата все още е по-предпочитан източник, тъй като ги съдържа в по-бионалична форма за нашето тяло под формата на ейкозапентаенова киселина (ейкозапентаенова киселина).EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 ПНМК растителни източницисъдържа под формата на линоленова киселина (LA), която в тялото ни трябва да премине през верига от сложни трансформации, преди да достигне състояние, в което тялото би могло да я използва. Ефективността на такива процеси е изключително ниска, а в човешкото тяло само 5% от LA се превръща в EPA и DHA.

Излишък на Омега-3

Както бе споменато по-горе, имаме нужда от омега-3 ПНМК в малки количества и излишъкът им може да причини проблеми, тъй като химически те са много нестабилни, дори по-нестабилни от омега-6. Обръщайки внимание на баланса на омега-6 и омега-3, не забравяйте, че общото количество консумирани PUFA също трябва да бъде ограничено. По най-добрия начинбалансирането на ПНМК на двете групи в правилната пропорция означава да се намали консумацията на омега-6 ПНМК до минимум, като същевременно се получават омега-3 ПНМК от естествени животински източници.

Капсулите с рибено масло като източник на омега-3 PUFA не винаги са идеалното решение, тъй като често тези капсули дълго времесъхранявани преди продажба и могат да бъдат изложени на слънчеви лъчи, което превръща омега-3 ПНМК в тях в отрова за тялото ни. Много по-добър източник е консумацията на омега-3 само в прясна храна. мазна риба, в които мазнините се съдържат непроменени. Но ако по някаква причина редовно храненепрясна мазна риба не е възможно за вас, можете да вземете рибена мазнинав капсули, при условие че са произведени от известен производител с добра репутация на пазара и се съхраняват при всички условия преди продажба.

заключения

Излишъкът от PUFAs в диетата (особено PUFAs от омега-6 растителни масла) се свързва с увеличаване на съвременните заболявания, тъй като тези мазнини са податливи на денатурация и окисляване във и извън тялото. Общото количество консумирани PUFA трябва да бъде сведено до минимум, като съотношението на омега-6 към омега-3 е възможно най-близо до 1:1. Омега-3 ПНМК се набавят най-добре от прясна мазна риба. Не трябва да се излага на PUFA топлинна обработка. По същата причина не се препоръчва да се пържи на зехтин, въпреки факта, че съдържанието на PUFA в него е доста ниско (средно около 10% в зависимост от сорта и производителя). Общото съдържание на PUFA в диетата не трябва да надвишава 7-8% от общото съдържание на калории (други източници препоръчват дори по-малки количества - до 1-2%). Препоръчително е да се избягват всички растителни масла, с изключение на кокосово, маслиново и палмово, и да се обработва термично храната, като се използват масла с ниско съдържание на ПНМК ( разтопено масло, Кокосово масло, свинска мас), а също така ограничете консумацията на ядки с високо съдържаниеОмега-6 ПНМК, особено пържени. Според тези препоръки приблизително 0,5 кг прясна мазна риба на седмица като източник на омега-3 ще бъде достатъчен, за да балансирате приема на омега-6.

В статията са използвани материали

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес новините ми не са много добри. Кожата стана много суха, дори се появиха дразнене и лющене. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселини, знаете ли къде се намират? Нека да разберем заедно: каква е тяхната роля в тялото, както и ползите и вредите.

Витамини, мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи са необходими на нашето тяло. Много от веществата, от които се нуждаем, се намират в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) не са изключение. Името се основава на структурата на молекулата. Ако една киселинна молекула има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFAs с полиненаситени мазнини. Вторите са мастни киселини, свързани с глицерол, те се наричат ​​още триглицериди. Те са източник на холестерол и наднормено тегло.

Алфа-линоленова киселина често се среща в хранителни добавки и витамини. В такива състави можете да видите докозахексаенова и екозапентаенова мастни киселини. Това са омега-3 ПНМК.

В състава на препаратите можете да видите още линолова, арахидонова или гама-линоленова киселини. Те се класифицират като омега-6. Тези елементи не могат да се синтезират в нашето тяло. Ето защо те са толкова ценни. Те могат да дойдат при нас чрез храна или лекарства.

Храните, които ядете, трябва да съдържат PUFA. Ако ги няма, след време ще се появят симптоми на дефицит необходими вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Той се намира в много витаминни комплекси. И така, витамин F съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на тяхното присъствие.

Каква е стойността на тези вещества:

• нормализира кръвното налягане;
• понижаване на холестерола;
• ефективен при лечение акне, различни кожни заболявания;
• насърчаване на загуба на тегло чрез изгаряне на наситени мазнини;
• участват в структурата на клетъчните мембрани;
• предотвратяване на тромбоза;
• неутрализира всяко възпаление в тялото;
• имат положителен ефект върху репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 се приемат най-добре не поотделно, а заедно. Например ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за това е ниската смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Повечето учени са съгласни, че оптималното съотношение на тези мазнини е 5:1 (по-малко е винаги омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2:1. Но тъй като всичко е много индивидуално, вашият лекар може да препоръча различно съотношение само за вас.

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Омега-3 киселини от семейството, биологична роляТе са много големи и участват в изграждането на биологичните клетъчни мембрани. Мембраните служат за предаване на сигнали между невроните. Те засягат състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Ленено маслосъдържа около 58% омега-3, соево масло – 7%. Този елемент се съдържа и в рибата тон - 1,5g/100g, скумрията - 2,6g/100g. Жълтъкът също го съдържа, но не много – 0.05g/100g.

В растителните масла има много омега-6. Най-високо е съдържанието на слънчогледово масло – 65%, царевично масло – 59%. А също и соево масло – 50%. В лененото семе има само 14%, а в маслините – 8%. Риба тон и скумрия съдържат 1g/100g продукт. В жълтъка – 0.1g/100g. Тези мазнини предупреждават множествена склероза, са важни при лечението на заболяването. Облекчава артрит, регулира кръвната захар. Показва се на хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др.

Тези PUFA се намират също в тофу, соя, пшеничен зародиш и зелен фасул. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те съдържат орехи, сусам и тиквени семки.

Омега-6 - ползи и вреди

Как да разберете дали нямате достатъчно PUFA или имате твърде много от тях? Възпалителните заболявания могат да показват излишък на полиненаситени мазнини. Повтаряща се депресия гъста кръвтова също е посочено. Ако откриете излишък от тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата си: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусамово семе.

Няма да навреди да се консултирате с лекар. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При липса на това вещество, както и при излишък, се наблюдава гъста кръв. И също, висок холестерол. При излишък и дефицит на киселини от този тип могат да се появят подобни симптоми. Липсата на тези полиненаситени мазнини може да бъде показана от:

• отпусната кожа;
• затлъстяване;
• слаб имунитет;
• безплодие при жените;
• хормонални нарушения;
• ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят ползите от този вид мазнини. Благодарение на тях тялото ни ускорява изхвърлянето на токсините. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове. Намален риск психично заболяване. Увеличава се мозъчната активност. Подобрява растежа на ноктите и косата, техните външен вид. Един възрастен трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от тази PUFA на ден.

Какви са опасностите от липса или излишък на омега-3?

недостатък здравословни мазниниОмега-3 се проявява в чупливи нокти, различни видове обриви и лющене на кожата (например пърхот). Повишава се кръвното налягане и се появяват проблеми със ставите.

Ако има твърде много от тази PUFA в тялото, тогава честа диария, храносмилателни проблеми. Също така, хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с неговия излишък.

Трябва да консумирате поне 1 - 2,5 g от този вид мазнини на ден

Омега-3 са от голяма полза за нашето тяло, защото:

• Укрепва кръвоносните съдове и подобрява работата на сърцето;
• Нормализира нивата на кръвната захар;
• Възстановява нервната система;
• Подобрява функционирането на щитовидната жлеза;
• Участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• Блокирайте възпалителните процеси.

Ако имате недостиг на тези мазнини, опитайте се да консумирате следните храни всеки ден

ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

В ХРАНЕНЕТО НА ЧОВЕКА

Т. В. Василкова, д-р, доц. катедра Биохимия

Полиненаситените мастни киселини (ПНМК), които са едни от основните хранителни фактори, станаха обект на значително внимание на изследователи и лекари както у нас, така и в чужбина. През последните десетилетия се натрупаха доказателства, показващи важната роля на тези съединения за нормалното развитие и поддържането на баланса между физиологичните и патологични процесив организма.

Около 70 мастни киселини се намират в човешките тъкани. Мастните киселини се делят на две големи групи: наситени и ненаситени. Ненаситените мастни киселини имат една (мононенаситени) или няколко (полиненаситени) двойни връзки. В зависимост от позицията на двойната връзка спрямо последния въглероден атом от метиловата група на ненаситените мастни киселини, обозначена с гръцката буква ω (понякога латинската буква n), се разграничават няколко основни семейства ненаситени мастни киселини: омега-9 , омега-6 и омега-3 (таблица). Човек може да синтезира PUFA от серията олеинова киселина(ω-9) чрез комбиниране на реакциите на удължаване (удължаване) и десатурация (образуване на ненаситени връзки). Например от омега-9 олеинова киселина (C 18:1) животинските клетки могат да синтезират 5,8,11-ейкозатриенова киселина (C 20:3, ω-9). При липса на есенциални PUFA, синтезът на тази ейкозатриенова киселина се увеличава и съдържанието й в тъканите се увеличава. Сред ненаситените мастни киселини, омега-3 и омега-6 мастните киселини не могат да бъдат синтезирани в тялото поради липсата на ензимна система, която би могла да катализира образуването на двойна връзка в ω-6 позиция или всяка друга позиция, близка до ω-край. Следователно те не могат да бъдат синтезирани в тялото линолова киселина И α-линоленова киселина(ALK). Те са незаменими мастни киселини и трябва да се набавят от храната.

Има два класа есенциални (незаменими) полиненаситени мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Към полиненаситените мастни киселини ω -6 се отнася до линолова киселина (C 18: 2, ω-6), която в тялото може да се превърне в арахидонова киселина (C 20: 4, ω-6). Арахидонова киселина(AA) е от съществено значение за организма само при липса на линолова киселина.

Най-важният клас полиненаситени мастни киселини ω -3 са алфа-линоленова киселина(C 18:3, ω-3), от които дълговерижните PUFA ω-3 могат да бъдат синтезирани в клетките: ейкозапентаенова киселина(От 20:5, ω-3) и докозахексаенова киселина(C 22:6, ω-3) с ефективност от около 5% при мъжете и малко по-висока ефективност при жените. Способността за синтезиране на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) в тялото е много ограничена, така че те трябва да идват от екзогенни източници. Със стареенето на организма и някои заболявания способността за синтез на DHA и EPA се губи напълно. Освен това трябва да се има предвид, че реакциите на удължаване на веригата и десатурация на ω-3 и ω-6 мастни киселини се катализират от едни и същи ензими и мастните киселини се конкурират за ензими в тези реакции. Следователно, излишъкът от мастни киселини от едно семейство, напр. арахидонова киселина(C 20: 4, ω-6), ще потисне синтеза на съответната киселина от друго семейство, например ейкозапентаенова киселина (C 20: 5, ω-3). Този ефект подчертава важността на балансирания състав на омега-3 и омега-6 PUFA в диетата. По този начин тъканното натрупване на дълговерижни EPA и DHA е най-ефективно, когато идва директно от храната или когато конкурентните количества на омега-6 аналози са ниски.

Естествени източници на ПНМК са растителни масла от пшенични яйчници, ленени семена, масло от камелина, синапено масло, слънчогледово масло, соя, фъстъци, както и орехи, бадеми, слънчогледови семки, рибено масло и тлъста и полумазна риба (сьомга, скумрия). , херинга, сардини, скумрия, пъстърва, риба тон и други), черен дроб на треска и миди.

Фигура 1. Хранителни източници на основни полиненаситени мастни киселини

Основен източник на хранаОмега-6 PUFA са растителни масла. Омега-6 мастните киселини се синтезират от повечето растения, които растат на сушата. Основният хранителен източник на омега-3 ПНМК са мастни сортовестуденоводна риба и рибено масло, както и растителни масла като ленено семе, перила, соя и рапица.

Вниманието на изследователите към състава на мастните киселини в диетичните мазнини е привлечено за първи път в средата на 70-те години на миналия век, когато епидемиологичните проучвания показват ниска честота на заболявания, свързани с атеросклероза, сред ескимосите в Гренландия и 10 пъти по-ниска смъртност от инфаркт на миокарда от в Дания и Северна Америка, въпреки че приемът на мазнини и холестерол е бил сходно висок във всички тези популации. Разликата беше в състава на мастните киселини. Сред датчаните консумацията на наситени мастни киселини и омега-6 PUFA е 2 пъти по-висока, отколкото сред ескимосите. Ескимосите консумират 5-10 пъти повече дълговерижни омега-3 PUFAs: EPA и DHA. Допълнителни експериментални и клинични изследванияпотвърдено антиатерогенен ефект на омега-3 ПНМК. Установено е, че омега-3 ПНМК намаляват съдържанието на атерогенни липопротеини (липопротеини с ниска и много ниска плътност) в кръвта. Потвърдено кардиопротективни и антиаритмичен ефект (свободните EPA и DHA в мембраните на сърдечните клетки инхибират йонните канали) Омега-3 PUFA. Наскоро бяха проведени проучвания, които показват имунозащитен ефектомега-3 мастни киселини. Последните научни открития установиха, че омега-3 мастните киселини могат блокират растежа на тумора.

Омега-3 PUFA са известни като основни фактори за нормален растеж от 30-те години на миналия век. DHA заедно с EPA са хранителни компоненти нормално развитиедеца и дълголетие. Растящият организъм се нуждае от пластичен материал за своя растеж и развитие и е най-чувствителен към дефицит на полиненаситени мастни киселини. ПНМК са част от структурните липиди, включително фосфолипидите на клетъчните мембрани. Те са регулатори на фазовото състояние на клетъчните мембрани. Увеличаването на омега-3 ПНМК в биомембраните води до увеличаване на тяхната течливост, намалява вискозитета на мембраната и подобрява функциите на интегралните протеини. С възрастта съдържанието на омега-3 ПНМК в клетъчните мембрани намалява. дИкозапентаеновата киселина е компонент на липидите на повечето тъкани. Докозахексаеновата киселина е важен компонент на мембраните на клетките на ЦНС, натрупва се в синапсите, фоторецепторите и спермата и е жизненоважна за техните функции. Проведено Научно изследванепотвърдиха, че омега-3 ПНМК са необходими за нормалната мозъчна функция.

В допълнение към тяхната структурна функция, PUFAs като арахидонова киселина и ейкозапентаенова киселина са предшественици на група високо активни вещества, наречени ейкозаноиди (фиг. 2). Те включват простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени, които са широко разпространени в телесните тъкани. Съотношението между омега-3 и омега-6 ПНМК пряко влияе върху вида на ейкозаноидите, синтезирани от тялото.

Полиненаситени мастни киселини

Обща формула: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

Тривиално име

Систематично име (IUPAC)

Брутна формула

IUPAC формула (с метил. край)

формула (от края на въглехидратите)

Рационална полуразширена формула

транс, транс-2,4-хексадиенова киселина

СН3-СН=СН-СН=СН-СООН

C17H31COOH

CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH 2) 7 -COOH

C17H28COOH

CH 3 -(CH 2)-(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 6 -COOH

C17H29COOH

CH3-(CH2-CH=CH)3-(CH2)7-COOH

цис-5,8,11,14-ейкозотетраенова киселина

C19H31COOH

CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 4 -(CH 2) 2 -COOH

Дихомо-γ-линоленова киселина

8,11,14-ейкозатриенова киселина

C19H33COOH

CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 5 -COOH

4,7,10,13,16-докозапентаенова киселина

C19H29COOH

20:5Δ4,7,10,13,16

CH3-(CH2)2-(CH=CH-CH2)5-(CH2)-COOH

5,8,11,14,17-ейкозапентаенова киселина

C19H29COOH

20:5Δ5,8,11,14,17

CH3-(CH2)-(CH=CH-CH2)5-(CH2)2-COOH

4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина

C21H31COOH

22:3Δ4,7,10,13,16,19

CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 6 -(CH 2)-COOH

5,8,11-ейкозатриенова киселина

C19H33COOH

CH 3 -(CH 2) 7 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 2 -COOH

Ейкозаноидите, синтезирани от омега-6 PUFAs, главно арахидонова киселина, са така наречената втора серия простаноиди: простагландини (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), както и левкотриени от четвъртата серия. Те имат провъзпалителни, вазоконстриктивни и проагрегантни свойства, осигурявайки защитни реакциитяло – възпаление и спиране на кървенето. Ейкозаноидите, синтезирани от омега-3 ПНМК, главно ейкозапентаенова киселина (третата серия простагландини и петата серия левкотриени), се характеризират с противовъзпалителни и антитромботични ефекти, за разлика от биологичните ефекти на метаболитите на арахидоновата киселина. Така при условия патологично състояние EPA метаболитите са предпочитани при хората. Повечето по прост начиннамален синтез на омега-6 ейкозаноиди е установено, че се консумират Повече ▼Омега-3 ПНМК. Диетичният прием на EPA и DHA блокира синтеза на ейкозаноиди както от арахидонова киселина, така и от ендогенна ейкозатриенова киселина (ω9). Ако обаче от диетата здрав човекнапълно елиминирайки AA, това ще доведе само до отрицателен резултат, тъй като метаболитите на EPA не изпълняват напълно функциите, които изпълняват метаболитите на AA. Това се потвърждава от резултатите от епидемиологичните проучвания: жителите на крайбрежните райони, които ядат изключително морски дарове, не страдат от атеросклероза, но имат повишено кървене и ниско кръвно налягане.

За здрав човек е достатъчно да следва правилното хранене. Индустриалната обработка на мазнини и масла е намалила значително съдържанието на незаменими мастни киселини в нашата диета. В диетата есенциалните мастни киселини трябва да представляват (като съдържание на калории) поне 1-2% от общите калорични нужди на тялото. Оптималното съотношение на ω-3:ω-6 мастни киселини в храната е 1:4. Руското Министерство на здравеопазването препоръчва 1 g ALA/EPA/DHA на ден за адекватен прием. минимум дневна нуждаНеобходимостта от линолова киселина на човек е 2-6 g, но тази нужда нараства пропорционално на дела на наситените мазнини, постъпили в тялото. Един от начините да получите адекватни количества EPA и DHA е да ядете мазна морска риба. Например, типична порция риба (85 g) може да съдържа между 0,2 и 1,8 g EPA/DHA. Американски експерти препоръчват да се ядат две порции риба седмично.

За определени патологии е важно повишен приемω-3 мастни киселини, които могат да бъдат под формата на биологично активни добавкиили лекарства.

Ориз. 3. Омега-3 полиненаситени мастни киселини на капсули

За получаване максимална ползаот PUFA, трябва да спазвате правилата за съхранение (защита от атмосферен кислород и други окислители, от пряка слънчева светлина) и да ги консумирате в необходимите количества. Консумацията на излишни количества PUFA може да доведе до нарушаване на прооксидантно-антиоксидантната хомеостаза на организма. Всички PUFA са обект на процес на пероксидация и при липса на естествени антиоксиданти това води до образуване на свободни радикали с изместване към повишена атерогенност и канцерогенеза. Необходимо условиее наличието в препарати, съдържащи ПНМК на естествени антиоксиданти във физиологични дози. Например витамин Е, който се съдържа в рибата и морските дарове, е такъв антиоксидант.

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Различно е от това, което човешкото тяло произвежда, когато приема твърде много калории. Принадлежи към един от видовете хранителни мазнини, но има и няколко други разновидности – наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят основно от полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тези киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между два или повече комплекта въглеродни атоми. PUFA имат някои прилики с мононенаситените мастни киселини (MUFA), които съдържат само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е полезен за организма, когато се консумира в умерени количества.

Ползи

Тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа жизненост. важни функции. Те го защитават, помагат на клетките да функционират нормално и да усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат специални предимства. Осигуряват необходимото хранителни вещества, като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защитата на телесните клетки; и също така съдържат Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че Омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също смятат, че диетите с високо съдържание на Омега-3 могат да подобрят мозъчна дейност. Повечето от тях препоръчват получаване необходимата дозатези мастни киселини от полиненаситени Вредни храни, а не добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

Полиненаситените мазнини са включени в голям брой храни, които хората ядат всеки ден. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFA в рибата:

• пъстърва
• Риба тон с дълги перки
• Сьомга
• Херинга
• Скумрия

Ядкови и зърнени източници на ПНМК:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе
• семена от чиа
• сусам

Маслени източници на PUFAs:

• Соево масло
• Царевично олио
• Слънчогледово олио
• Ленено масло
• Сафлорово масло

Тофу и соята също са добри източници на PUFA.

Колко необходими са полиненаситените мазнини за отслабване?

Макар че полиненаситени мазниниса важни за здравето на организма, това не означава, че трябва да консумирате повече от тях. Те, както и останалите, съдържат 9 калории на грам. Следователно, като се консумират храни с високо съдържание на тези вещества, повече калории влизат в тялото. Прекомерното им количество в храната може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема Вредни храни. Повечето експерти препоръчват да се консумират не повече от 30% от общите калории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини. Ето защо е по-добре да получавате по-голямата част от мазнините си от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои хранителни марки предоставят подробна информация за вида мазнини в продукта, но не всички, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки има продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителни стоки (крекери и хлебни изделия) често съдържа опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, трябва да избягвате тези отдели.

В гамата печива има здравословни масла, които съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, които съдържат PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-долните рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена можете да намерите в секцията за печене.

И разбира се, трябва да попълните запасите си от полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява необходимото здравословни мазнини, но също така е добър източниккатерица. Диета, включваща протеини здравословни въглехидратии източници на мазнини, ще помогнат на тялото да постигне желан резултати поддържайте здравословно тегло.