Anong mga produkto ang naglalaman ng omega 3. Komposisyon ng langis ng gulay. Rating ng kalusugan sa pamamagitan ng mga fatty acid

Tungkol sa mga benepisyo ng omega-3, napakahalaga sustansya Marami na siguro ang nakarinig nito. Karamihan sa mga ito unsaturated fats itinuturing na mahalaga para sa kalusugan ng cardio-vascular system. Mahalaga rin ang mga ito para sa normal na paggana ng utak at malusog na paglaki at pag-unlad ng katawan.

Kung hindi nakukuha ang mga ito sa sapat na dami araw-araw, nanganganib na harapin mo ang problema ng maagang pagtanda at maging madaling kapitan ng sakit. Ang katawan ng tao ay may kakayahang mag-synthesize ng karamihan sa mga taba, ngunit hindi omega-3 fatty acids. Ang mga mahahalagang fatty acid na ito ay makukuha lamang araw-araw sa pamamagitan ng pagkain.

nagsasalita sa simpleng salita, ang mga kapaki-pakinabang na nutrients na ito ay mahalaga din para sa atin, tulad ng mga bitamina. Siyempre, mayroong iba't ibang mga espesyal na suplemento na maaaring mabili sa parmasya. Ngunit mas mabuti pa rin na isama na lang ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta ilang produkto, mayaman sa kanila. Bukod dito, ipinakita ang mga ito sa isang malawak na pagkakaiba-iba at maaari mong piliin nang eksakto ang mga nababagay sa iyo.

Talahanayan at listahan ng mga pagkain na naglalaman ng malalaking dami ng omega 3 fatty acids

Ang talahanayan na ito ay nagpapakita pinagmumulan ng pagkain(kabilang ang mga halaman) na may mataas na nilalaman Mga Omega-3 fatty acid.

produkto	Omega 3 na nilalaman sa 100 g ng produkto, mg.
Salmon	1500
Mga nogales	2670
Mga buto ng flax	2280
kangkong	140
Mga buto ng chia	17800
Mga talaba	790
Kuliplor	104
Tofu	240
ligaw na bigas	700
Langis ng mustasa	5900
Tuna	1600
Sardinas	1400
Beans	280
Basil	310
Pulang caviar	680

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga nakalistang produkto.

Salmon

Ang salmon ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 at omega-6 fatty acids. Ito ay hindi para sa wala na ito ay inuri bilang isang superfood, at lahat salamat sa record na nilalaman nito ng mga kapaki-pakinabang at masustansiyang sangkap. Mayroong dalawang mahahalagang uri mga fatty acid: eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang parehong mga acid na ito ay nakapaloob sa isda na ito. Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na isama ang ligaw na salmon sa iyong diyeta nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo.

Mga nogales

Ang mga walnuts ay isa ring magandang source malusog na taba. Nakakatulong ang mga ito na mabusog ang gutom sa pagitan ng mga pagkain at nagbibigay ng enerhiya sa buong araw. Naglalaman din ang mga ito ng tanso, mangganeso at bitamina E. Ang mga walnut ay medyo madaling isama sa iyong diyeta - idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong baked goods, iwiwisik ang mga ito sa mga salad, cereal at iba't ibang dessert.

Mga buto ng flax

Ang mga maliliit na buto na ito, bilang karagdagan sa omega-3, ay mataas din sa fiber, bitamina E, magnesium, calcium, iron, magnesium, bitamina A, B12, B6, C at D. Isipin na lang kung gaano karaming mga nutrients ang nakukuha mo mula sa isang produkto lamang. ! Idagdag ang mga ito sa isang blender kapag gumagawa ng mga smoothies, iwiwisik ang mga ito sa mga pangunahing pagkain, sopas, lutong bahay na tinapay at yogurt.

kangkong

Ang spinach ay mayaman sa iron, protein, fiber, potassium at iba pang mahahalagang mineral. Maraming tao ang hindi nakakaalam, ngunit naglalaman din sila ng mga unsaturated fatty acid. Oo, oo, ang mga halaman ay nagbibigay din sa atin ng omega 3.

Ang spinach ay madalas na itinataguyod bilang isa sa pinaka... malusog na produkto, dahil nakakatulong itong maiwasan ang cancer at sakit sa puso.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay madalas na ginagamit upang gumawa ng masarap na berdeng smoothies.

Mga buto ng chia

Ang mga buto ng chia, tulad ng mga flaxseed, ay nagbibigay ng sapat na dami ng mga ito. Ang maliliit na butil na ito ay ginamit ng mga sinaunang Aztec sa daan-daang taon bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Hindi tulad ng iba pang mga buto, hindi nila kailangang lupain upang masipsip ang mga sustansya. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na kumain ng 1-2 kutsara ng chia araw-araw.

Mga talaba

Ang mga talaba, tulad ng karamihan sa mga shellfish, ay kabilang sa mga pinakamasustansyang pagkain na mahahanap mo. Ang 100 gramo ng oysters ay naglalaman ng humigit-kumulang 600% ng inirerekomendang paggamit ng zinc, 200% ng tanso at 300% ng bitamina B 12. Mayaman din sila sa omega-3 (6 na talaba ay naglalaman ng mga 565 mg). Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng kaunting taba at maraming protina, kaya maaari silang maging isang kaaya-ayang karagdagan sa iyong diyeta.

Kuliplor

Ang cauliflower ay mayroon ding sapat na dami ng malusog na fatty acid, kaya isaalang-alang ito dahon ng gulay pinakamahusay para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso. Bukod dito, ang repolyo na ito ay mayaman sa nutrients tulad ng potassium, magnesium at niacin. Upang mapanatili ang mga sustansyang ito, singaw ang cauliflower nang hindi hihigit sa 5-6 minuto at timplahan ito lemon juice o malamig na pinindot na langis ng oliba.

Tofu

Ang tofu, na katulad ng malambot na keso, ay matagal nang itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian. Ngunit bilang karagdagan sa protina, ang produktong ito ng halaman ay naglalaman din ng omega-3 fatty acids (kalahating tasa ng tofu ay naglalaman ng 2.1 g). Ang tofu sa ating bansa ay hindi pa kasing laganap tulad ng sa Asya at Europa, ngunit ito ay nagkakahalaga pa rin ng pansin.

ligaw na bigas

Mayroong maraming mga dahilan upang ubusin ang gayong hindi pangkaraniwang produkto. Halimbawa, sa mga bansang Asyano ito ay nauugnay sa mahabang buhay dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng mga antioxidant na hindi matatagpuan sa anumang iba pang mga butil. Ang isang tasa ng lutong ligaw na bigas ay naglalaman ng 156 gramo ng omega-3 fatty acids. Sa paghahambing, ang isang tasa ng nilutong puting bigas ay naglalaman lamang ng 21 gramo. Siyanga pala, ang ligaw na bigas ay may bahagyang nutty na lasa at isang chewier na texture.

Langis ng mustasa

Ang langis ng mustasa ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa iba pang mga kilalang langis. Ang pagiging natatangi nito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay magkakasuwato na pinagsasama ang mga polyunsaturated fatty acid at sa parehong oras ay naglalaman ito ng kaunti. puspos na taba. Binabawasan ng langis na ito ang antas ng "masamang" kolesterol, naaayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis at nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo.

Tuna

Ang tuna ay isa pang pinagmumulan ng mga omega substance (linoleic, eixapentinoic at doxaexinoic fatty acids). Ang pagkain ng de-latang tuna ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. kanser, alisin ang arthritic pain at magbawas ng timbang (sa Wastong Nutrisyon sa loob ng linggo). Sa pangkalahatan, ang diyeta ng tuna ay mayroon malaking pakinabang katawan.

Sardinas

Dahil sa mataas na nilalaman ng mga fatty acid, ang isda na ito ay palaging nagbabantay sa ating kalusugan, dahil binabawasan nito ang posibilidad ng mga pamumuo ng dugo, ang pagbuo ng atherosclerosis, at pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo at puso. Ang karne ng sardinas ay may masarap na lasa at ginagamit sa paghahanda ng mga sabaw, pinirito at nilagang pagkain. Ang isda na ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag pinakuluan, dahil sa pagluluto ng lahat ng mga sangkap na nilalaman nito kapaki-pakinabang na materyal ay hindi nawala nang buo (kabilang ang coenzyme Q10)

Beans

Beans ay isang mahusay at malusog na side dish para sa iba't ibang ulam, dahil mayroon itong mababa glycemic index at nagbibigay pandiyeta hibla, na nangangahulugang nakakatulong ito sa panunaw.

Matagal nang ginagamit ng mga diabetic ang beans dahil madali itong natutunaw ng katawan at nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo.

At ang mahalaga, wala itong cholesterol at hindi overloaded sa fats.

Basil

Ang isa pang pinagmumulan ng halaman ng omega 3, ang basil ay puno rin ng mga antioxidant at kilala sa mga katangian nitong anti-aging. Ang mga pagkaing ito, na naglalaman ng mga antioxidant, ay lumalaban sa mga libreng radical at oxidative stress, na maaaring humantong sa maagang pagtanda.

Pulang caviar

Sa ganitong katangi-tanging delicacy at ang pinakamahalagang produkto Mayroon ding maraming polyunsaturated fatty acid. Halimbawa, tulad ng sinasabi ng mga nutrisyunista, sa loob ng ilang buwan maaari mo sa isang regular na batayan kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta na may omega 3, o maaari kang kumain ng 2-3 maliliit na sandwich na may pulang caviar araw-araw at ang biological na resulta ay magiging ganap na magkapareho.

Mga minamahal na kaibigan, ang lihim ng kalusugan at kahabaan ng buhay ay madalas na nakasalalay sa ating kinakain. Samakatuwid, kumain ng mga pagkaing may omega 3 at ang iyong katawan ay magsisimulang gumana nang mas mahusay at mas maayos. Mapapansin mo kung paano makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong balat, tataas ang tono ng iyong katawan, pati na rin ang iyong kalooban!

Mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid

Ano ang omega-3 fatty acids?

Omega-3 ay isang pangkat ng mga mahahalagang fatty acid na hindi kayang gawin ng katawan sa sapat na dami. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang tao ay kailangang makatanggap ng mga ito mula sa labas sa anyo ng pagkain o mga pandagdag sa pandiyeta.

Ang mga omega-3 fatty acid ay may tinatawag na "double bonds," mga espesyal na bond na ginagawang mas nababaluktot ang mga ito, pati na rin ang mas sensitibo at madaling masira. Ang lahat ng PUFA, kabilang ang lahat ng omega-3, ay naglalaman ng hindi bababa sa dalawang double bond. Ngunit ang posisyon ng mga dobleng bono sa omega-3 ay natatangi at sadyang hindi matatagpuan sa ibang mga taba.

Ang ilang mga omega-3 ay mas madali kaysa sa iba. Ang pinakasimple ay alpha-linolenic acid o ALA. Tulad ng karamihan sa mga bitamina, ang ALA ay lalong mahalaga sa ating diyeta dahil hindi ito kayang gawin ng ating katawan sa kanilang sarili. Sa kabutihang-palad para sa atin, marami sa mga pagkaing halaman at hayop na kinakain natin ay naglalaman ng ALA.

Tulad ng para sa iba pang mga omega-3 fatty acid, ang mga bagay ay hindi gaanong simple sa kanila. Sa ilalim ng tamang mga pangyayari, kadalasang mako-convert ng ating mga katawan ang ALA sa ibang mga omega-3. Ang iba pang mga omega-3 na ito ay mas kumplikado kaysa sa ALA at naglalaman ng higit pang mga double bond. Ang pinaka-pinag-aralan ay ang EPA (eicosapentaenoic acid) at.

Ang EPA ay may limang double bond, at ang DHA ay may anim. Marami siyentipikong pananaliksik Ang EPA at DHA ay ipinakita na mayroong maraming benepisyo sa kalusugan na wala sa ALA. Kasama sa mga benepisyo ng dalawang uri ng omega-3 na ito ang suporta iba't ibang sistema katawan at binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming malalang sakit.

Walang alinlangan, kailangan ng ating katawan ang ALA, EPA at DHA para manatiling malusog. Para magawa ito, kailangan nating ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng ALA dahil hindi kaya ng katawan ng tao na makagawa ng omega-3 fatty acid na ito. Ngunit ano ang tungkol sa EPA at DHA? Dapat ba tayong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga fatty acid na ito?

Ang sagot sa tanong na ito ay lalong mahalaga dahil maaari itong makaapekto sa ating buong diskarte sa pagkain. Kung kailangan lang nating kumain ng mga pagkaing naglalaman ng ALA, at mapagkakatiwalaan natin ang ating mga katawan na makagawa ng lahat ng EPA at DHA na kailangan natin, maaari tayong pumili ng anumang uri ng diyeta na gusto natin, kabilang ang isang mahigpit na vegetarian diet na walang mga produktong hayop (kabilang ang hindi gatas, walang keso at walang itlog).

Ito ay dahil ang iba't ibang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng maliit hanggang katamtamang dami ng ALA. Gayunpaman, kung kailangan nating kumuha ng EPA at DHA nang direkta mula sa pagkain, nagiging mas limitado tayo sa ating mga pagpipilian sa pagkain. Halimbawa, kung sinusubukan nating magpatupad ng mahigpit na vegetarian diet nang walang anumang pagkain ng hayop at gusto nating makakuha ng DHA mula sa ating diyeta, malamang na limitado ang ating mga pagpipilian sa mga halaman sa dagat (na maaaring naglalaman ng DHA) o ilang partikular na fermented na pagkain (tulad ng fermented soy. produkto), fermented sa tulong ng mga partikular na fungi na may kakayahang gumawa ng DHA. Ang kakulangan ng DHA sa mga pagkaing halaman ang dahilan ng napakalimitadong mga opsyon na ito.

Kumuha tayo ng ilan pang halimbawa. Kung gusto naming manatili ngunit pinapayagan pa rin ang aming sarili na kumain ng isda, maaari kaming makakuha ng EPA at DHA mula sa aming pagkain, dahil ang isda ay maaaring maging isang mayamang mapagkukunan ng mga polyunsaturated na fatty acid na ito. Gayundin, kung gusto nating manatili vegetarian diet ngunit pinahintulutan pa rin namin ang aming sarili na kumain ng keso, gatas o itlog, maaari rin kaming makakuha ng sapat na EPA at DHA mula sa aming pagkain, dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring maglaman ng parehong mga fatty acid na ito.

O, kung pipiliin nating kumain ng karne habang iniiwasan ang lahat ng isda, makakakuha tayo ng kinakailangang halaga ng EPA at DHA dahil ang karne ay maaaring maglaman ng mga fatty acid na ito (ipagpalagay na ang mga hayop ay pinakain ng normal na dami ng mga halaman na naglalaman ng omega-3) .

Binabalangkas ng talahanayan sa ibaba ang ilan sa mga pangunahing ugnayang ito sa pagitan ng mga omega-3 at mga diyeta.

Uri ng diyeta	Pinagmumulan ng ALA	Mga mapagkukunan ng EPA at DHA
Veganismo	pagkain ng halaman	seafood na nakabatay sa halaman; mga produkto ng halaman na fermented na may ilang mga fungi
Vegetarianism na may pagkonsumo ng isda	mga pagkaing halaman at karamihan sa mga isda	karamihan sa mga isda; seafood na nakabatay sa halaman; mga produkto ng halaman na fermented na may ilang mga fungi
Vegetarianism na may mga itlog, keso, gatas at yogurt (walang isda, halaman sa dagat o karne)	mga pagkaing halaman, itlog, gatas at yogurt	mga itlog, keso, at yogurt, lalo na kung nagmula ang mga ito sa mga hayop na pinapakain ng damo; mga produkto ng halaman na fermented na may ilang mga fungi
Diyeta batay sa mga pagkaing halaman at karne (ngunit hindi kasama ang isda at pagkaing-dagat)	mga pagkaing halaman, iba't ibang uri ng karne	iba't ibang uri ng karne, lalo na kung ito ay mula sa mga hayop na pinapakain ng damo; mga produktong halaman na na-ferment na may ilang fungi

Gaya ng makikita mo mula sa talahanayan sa itaas, ang aming mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magbago nang malaki kung kailangan naming kumuha ng EPA at DHA mula sa aming diyeta. Ngunit dapat ba nating gawin ito? Sa kasamaang palad, ang sagot sa tanong na ito ay hindi 100% malinaw mula sa pananaliksik.

Talaga, ang karamihan malusog na tao ay dapat makakain ng mga pagkaing naglalaman ng ALA (tulad ng flax seeds, tofu, atbp.) at pagkatapos ay umasa sa kanilang mga katawan upang i-convert ang ALA sa EPA at DHA. Gayunpaman, mayroong makabuluhang debate sa agham tungkol sa ating kakayahang makakuha ng pinakamainam na halaga ng EPA at DHA sa pamamagitan ng pag-asa lamang sa mga pagkaing naglalaman ng ALA. Ito ay dahil ang kakayahan ng ating katawan na gumawa ng EPA at DHA mula sa ALA ay maaaring makompromiso dahil sa iba't ibang mga pangyayari.

Halimbawa, ang kakayahan ng ating katawan na gumawa ng EPA at DHA mula sa ALA ay nakasalalay sa bahagi sa iba pang mga uri ng taba na nakukuha natin mula sa pagkain. Isa sa mga iba pang uri ng taba ay . Ang mga Omega-6 na taba ay matatagpuan sa makabuluhang higit pa ang mga karaniwang pagkain na kinakain natin, kumpara sa omega-3 na taba. Gayunpaman mataas na lebel Ang pagkonsumo ng omega-6 fatty acids ay maaaring direktang bawasan ang dami ng ALA na binago ng ating katawan sa EPA at DHA.

Hindi mako-convert ng ating mga katawan nang mahusay ang ALA sa EPA at DHA nang hindi nakakakuha ng sapat na partikular na nutrients mula sa pagkain. Kabilang sa mga nutrients na ito ang: bitamina B3, at mineral at. Kung kulang tayo sa isa o higit pa sa mga nutrients na ito, hindi makakapagbigay sa atin ang ating mga katawan ng pinakamainam na halaga ng EPA at DHA, kahit na kumonsumo tayo ng sapat na halaga ng ALA.

Gusto ng iba't ibang tao na gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa pandiyeta upang makakuha ng mga omega-3. Ngunit batay sa pagsusuri ng pananaliksik at impormasyon sa itaas, narito ang mga sumusunod na rekomendasyon ng eksperto:

Kung magpasya kang iwasan ang lahat ng mga produktong hayop (kabilang ang pagkaing-dagat), inirerekomenda ng mga eksperto na makipag-usap sa iyong doktor praktikal na rekomendasyon upang matukoy ang paggamit ng mga posibleng suplementong omega-3.
Kung kumakain ka ng mga produktong hayop ngunit umiiwas sa pagkaing-dagat, inirerekomenda na mag-ehersisyo espesyal na pag-iingat kapag pinipili ang mga ito produktong pagkain. Ang mga karne mula sa mga hayop na nakakonsumo ng sapat na dami ng mga pagkaing halaman na naglalaman ng ALA ay malamang na naglalaman ng EPA at DHA. Karaniwan, ang mga hayop na ito ay pinalaki sa kanilang natural na kapaligiran at pinapastol sa pastulan, kumakain ng iba't ibang uri ng damo, munggo at iba pang mga halaman sa buong buhay nila.
Kung ang iyong diyeta ay may kasamang isda, 2-3 servings bawat linggo ay isang magandang target na antas para sa pagkuha ng sapat na EPA at DHA.

Ang mga omega-3 fatty acid ay isang pangkat ng mga polyunsaturated na taba na matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, lalo na sa isda. Dahil sa mga resulta ng mga kamakailang pag-aaral, napatunayan ng mga siyentipiko na ang omega-3 fatty acids ay maaaring maiwasan ang mga cardiovascular disease at may iba pang benepisyo. mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao.

Sa mga pinakamasustansyang pagkain sa mundo, dalawa (flaxseeds at walnuts) ang nagra-rank bilang mahusay na mapagkukunan. Nire-rate ng mga eksperto sa nutrisyon ang anim sa mga pagkaing nakalista sa ibaba bilang napakahusay na pinagmumulan ng mga omega-3, at 19 bilang mahusay na mapagkukunan. Ang listahang ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong pumili ng pinakamahusay na pagkain para sa iyo na tutulong sa iyong makakuha ng sapat na omega-3 nang hindi kinakailangang uminom ng mga suplemento ng mga sustansyang ito.

Ang papel ng omega-3 sa pagsuporta sa kalusugan ng tao

Ang polyunsaturated fatty acids na ALA, EPA at DHA ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa ating kalusugan. Pero medyo iba ang role nila.

Alpha-linolenic acid (ALA)

Ang malalaking halaga ng ALA ay minsan ginagamit lamang para sa mga layunin ng enerhiya. Maaaring gamitin ng ating mga katawan ang fatty acid na ito upang makagawa ng enerhiya para sa ating mga selula. Sa ilang sitwasyon, ang malaking bahagi ng ALA na ating kinokonsumo ay gagamitin para sa layuning ito. Ang fatty acid na ito ay isa ring pangunahing building block ng EPA at DHA. Mahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng ALA sa bagay na ito.

Ang ating immune, inflammatory, cardiovascular at nervous system ay hindi maaaring gumana ng maayos nang walang sapat na halaga ng EPA at DHA. Kapag wala tayong sapat na ALA, wala tayong sapat na EPA at DHA (maliban kung kumakain tayo ng mga pagkaing naglalaman nito). Kaya, ang alpha-linolenic acid ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa kalusugan ng maraming mga sistema ng katawan at ito ay isang pangunahing bloke ng gusali ng EPA at DHA.

Eicosapentaenoic acid (EPA)

Ang wastong paggana ng ating sistema ng pamamaga ay nakasalalay sa pagkakaroon ng mga sangkap na nagbibigay ng senyas na tinatawag na prostaglandin. Marami sa mga prostaglandin na ito ay direktang ginawa mula sa EPA. Parehong mahalaga, karamihan sa mga prostaglandin na nagmula sa EPA ay may posibilidad na magkaroon ng mga anti-inflammatory effect. Samakatuwid, ang iyong panganib ng labis na pamamaga at sakit na nauugnay sa pamamaga ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa EPA.

Docosahexaenoic acid (DHA)

Ang tamang function ng ating sistema ng nerbiyos, kasama ang ating utak, ay nakasalalay sa pagkakaroon ng DHA. Ang Docosahexaenoic acid ay lalong mahalaga para sa paggana ng utak. Ang ating utak ay binubuo ng 60% na taba, at ang DHA ay bumubuo sa average na 15 hanggang 20% ng taba sa ating utak. Kung pagsasamahin natin ang dalawang katotohanang ito, makakarating tayo sa sumusunod na konklusyon: Ang DHA ay 9-12% kabuuang timbang utak natin!

Ang pagbaba ng mga antas ng DHA sa utak ay kilala na nauugnay sa kapansanan sa pag-iisip o mas mabagal pag-unlad ng neurological sa mga bata. Ang mga karamdaman sa sistema ng nerbiyos dahil sa kakulangan ng DHA ay nauugnay sa malawak na saklaw mga problema kabilang ang mga neurodegenerative na sakit tulad ng Parkinson's disease; mga problema sa pag-iisip, kabilang ang pagbaba ng isip sa mga bata; at kalubhaan ng multiple sclerosis.

Espesyal na Paalala sa Omega-3s at Cardiovascular Support

Pag-iwas mga sakit sa cardiovascular ay isa sa mga pinaka-pinag-aralan at napatunayang function ng omega-3s sa diyeta. Ang pananaliksik na sumusuporta sa EPA at DHA sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease ay partikular na malakas. Mayroong mas kaunting pananaliksik sa ALA at sakit sa puso, ngunit ang pananaliksik sa lugar na ito ay patuloy na nagpapakita ng kakayahan ng ALA na bawasan ang panganib na magkaroon ng ganitong uri ng sakit. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik na nakikita natin sa lugar na ito ay patuloy na nakatuon nang higit sa mga pandagdag sa pandiyeta kaysa sa mga pagkain, at sa hinaharap umaasa kaming makakita ng mas malakas na diin sa mga omega-3 mula sa pagkain.

Ang pinakamahalagang papel ng omega-3 fatty acids sa kalusugan ay marahil ang pag-iwas sa cardiovascular disease at mga kondisyon tulad ng atake sa puso at stroke. Karamihan sa pananaliksik sa lugar na ito ay partikular na tumitingin sa kabuuang paggamit ng EPA + DHA mula sa pagkain at/o mga suplemento.

Sa kabila ng medyo mas kaunting mga pag-aaral sa paksa, ang suplemento ng ALA ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng cardiovascular disease, na independyente sa iba pang mga omega-3 na taba. gayunpaman, positibong epekto ang mga diyeta na mataas sa ALA ay malamang na mas katamtaman kaysa sa mga epekto ng mga diyeta na mayaman sa EPA at DHA.

Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Omega-3 Fatty Acids

Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng alpha-linolenic acid (ALA) ay kinabibilangan ng mga flaxseed at walnut. Ang ilang napakahusay na mapagkukunan ng ALA ay kinabibilangan ng salmon at kuliplor, Brussels sprouts at buto. Ang mabubuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng malawak na hanay ng mga gulay (mga gulay at singkamas, spinach, green beans, roman lettuce, ), seafood ( , at ), legume at mga produkto ng legume (soybeans, tofu, at ), at prutas (strawberries at raspberries).

Bagama't kilala ang seafood para sa nilalaman nitong EPA at DHA, naglalaman din ito ng bahagyang mas mababang halaga ng ALA. Bagama't hindi kasama sa aming chart ng ranggo ang mga produktong hayop (karne ng baka, pagawaan ng gatas, at itlog), maaari rin silang magbigay ng iba't ibang halaga ng ALA sa katawan ng tao. Nalaman ng isang pag-aaral sa UK na humigit-kumulang 25% ng paggamit ng ALA sa populasyon ng UK ay nagmula sa mga pagkaing isda at karne, na may karagdagang 8% mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Nabatid na ang dami ng ALA sa karne ng hayop ay depende sa feed kung saan sila pinakain. Sa pangkalahatan, ang karne mula sa mga hayop na pinalaki sa mas natural na mga kondisyon, pinapastol at pinapakain ng iba't ibang damo, munggo at iba pang mga halaman ay maglalaman ng mas maraming ALA. Samakatuwid, ito ay magbibigay sa ating mga katawan ng sapat na dami ng alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang seafood ay isang pangkat ng mga pagkaing naglalaman pinakamalaking bilang EPA at DHA.

Tulad ng lahat ng nilalang, ang mga antas ng omega-3 ng isda ay lubhang nag-iiba depende sa kanilang diyeta. Kung kumakain sila ng mga halaman sa dagat at iba pa, maaari silang mag-imbak ng higit pang mga omega-3 sa kanilang mga tisyu. Kung nakatira sila sa isang tirahan kung saan ang mga omega-3 ay hindi malawak na magagamit, sila ay nag-iimbak ng mas kaunting mga sangkap na ito. Ang malapit na kaugnayan sa pagitan ng diyeta at omega-3 na nilalaman sa kanilang mga tisyu ay umaabot sa lahat ng partikular na omega-3 na matatagpuan sa isda, kabilang ang ALA, EPA at DHA. Nalalapat din ito sa lahat ng uri ng isda, kabilang ang ligaw at sinasakang isda. Ang ilang mga farmed fish ay pinapakain ng naprosesong omega-3 concentrates upang madagdagan ang kanilang omega-3 na nilalaman. Ang ibang mga sinasakang isda ay tumatanggap ng kaunting omega-3 at may mas mababang antas ng mga fatty acid na ito.

Ang mga hayop sa lupa ay hindi naiiba sa isda sa mga tuntunin ng nilalaman ng omega-3. Ganun din ang diet nila pangunahing salik. Ang mga baka at manok na pinapakain ng mga diyeta na mayaman sa omega-3 ay may posibilidad na makagawa ng gatas at itlog na naglalaman ng mas maraming omega-3 fatty acid. Ang mga antas ng Omega-3 sa mga itlog ay maaaring umabot sa mga antas na kasing taas ng 350 milligrams bawat itlog, depende sa diyeta ng manok.

Napag-alaman na sa gatas ng baka(nakuha mula sa mga baka na pinapakain ng halaman) ang mga antas ng omega-3 ay umaabot sa 155 milligrams bawat 250 ml na tasa. Halos kalahati ng mga omega-3 na ito ay karaniwang naroroon sa anyo ng ALA, habang ang kalahati ay nahahati sa pagitan ng EPA, DHA, at iba pang mga omega-3. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang gatas, keso, yogurt at mga itlog na nagmumula sa mga hayop sa lupa na pinapakain ng damo na may natural na access sa mga halamang pastulan na naglalaman ng omega-3 ay magiging iyo. pinakamahusay na pagpipilian sa mga katulad na produkto.

Ang iba pang mga produktong pinatibay ng omega-3, tulad ng mga margarine spread, juice at meryenda, ay lalong nagiging available sa merkado ngayon. Ang mga produktong ito ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga fatty acid sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Tulad ng lahat ng nutrients, ang mga eksperto sa nutrisyon ay naniniwala na ang omega-3 fatty acids ay pinakamahusay na nakuha mula sa natural na mga produkto. Maliban kung ang isang pagkain ay buo at natural, walang paraan upang matiyak na ang mga sustansya nito ay naroroon sa pinakamainam na mga ratio at balanseng proporsyon o kahit na isinama sa food matrix sa pinakamainam na paraan.

Rating ng Nutrient

Para mas mahusay kang matulungang matukoy ang mga pagkaing may mataas na konsentrasyon ng nutrients at calories, WHFoods lumikha ng isang sistema ng rating ng pagkain. Ang sistemang ito ay nagpapahintulot sa amin na i-highlight ang mga pagkaing partikular na mayaman sa ilang mga nutrients. Ang sumusunod na tsart ay nagpapakita ng mga pinakamasustansyang pagkain sa mundo na napakahusay, napakahusay, o magandang pinagmumulan ng omega-3 na taba.

Sa tabi ng bawat pangalan ng pagkain ay makikita mo ang laki ng paghahatid na ginamit nila upang kalkulahin ang nutrient na komposisyon ng pagkain, mga calorie na nilalaman sa bawat paghahatid, dami ng omega-3 na taba, porsyento ng inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo (RSNP). ()

Narito ang mga pagkaing naglalaman ng omega-3:

Ang Mga Pinakamalusog na Pagkain sa Mundo ay Niraranggo bilang Mga De-kalidad na Pinagmumulan ng Omega-3 Fatty Acids
produkto	Isang bahagi	Mga calorie (kcal)	Dami (g)	RSNP (%)	Densidad ng Nutriyente	Marka
	2 kutsara	74,8	3,19	133	32,0	Perpekto
Mga nogales	30 gramo	196,2	2,72	113	10,4	Perpekto
Sardinas	90 gramo	188,7	1,46	61	5,8	Napakahusay
	115 gramo	157,6	1,32	55	6,3	Napakahusay
karne ng baka	115 gramo	175,0	1,10	46	4,7	Napakahusay
Brussels sprouts	100g	56,2	0,27	11	3,6	Napakahusay
Kuliplor	107 gramo	28,5	0,21	9	5,5	Napakahusay
Mga buto ng mustasa	2 kutsarita	20,3	0,15	6	5,5	Napakahusay
Soya beans	1 baso	297,6	1,03	43	2,6	ayos lang
Tofu	115 gramo	164,4	0,66	28	3,0	ayos lang
Mga hipon	115 gramo	134,9	0,34	14	1,9	ayos lang
kalabasa ng taglamig	205 gramo	75,8	0,19	8	1,9	ayos lang
Brokuli	175 gramo	54,6	0,19	8	2,6	ayos lang
Cod	115 gramo	96,4	0,19	8	1,5	ayos lang
repolyo	133 gramo	62,7	0,18	8	2,2	ayos lang
kangkong	225 gramo	41,4	0,17	7	3,1	ayos lang
Summer pumpkin	125 gramo	36,0	0,15	6	3,1	ayos lang
Mga raspberry	125 gramo	64,0	0,15	6	1,8	ayos lang
Kale	67 gramo	36,4	0,13	5	2,7	ayos lang
roman salad	150 gramo	16,0	0,11	5	5,2	ayos lang
Green beans	150 gramo	43,8	0,11	5	1,9	ayos lang
	200 gramo	46,1	0,09	4	1,5	ayos lang
Mga tuktok ng singkamas	55 gramo	28,8	0,09	4	2,3	ayos lang
Miso	1 kutsara	34,2	0,08	3	1,8	ayos lang
bok choy	170 gramo	20,4	0,07	3	2,6	ayos lang
Leek	89 gramo	32,2	0,07	3	1,6	ayos lang
Basil	12 gramo	4,9	0,07	3	10,8	ayos lang

Epekto ng heat treatment at storage sa omega-3 fatty acids

Ang mga omega-3 fatty acid ay lubhang madaling kapitan ng pinsala sa libreng radikal. Nililimitahan ng oxidation ng omega-3 fats ang kanilang shelf life at ang kanilang kakayahang magbigay sa iyo ng nutrisyon na kailangan mo. Ang pinsala sa mga omega-3 sa iyong pagkain ay maaaring sanhi ng liwanag, oxygen, o init. Para sa kadahilanang ito, ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 ay karaniwang dapat na nakaimbak sa refrigerator sa isang lalagyan ng airtight. Nalalapat ang panuntunang ito hindi lamang sa mga produktong hayop tulad ng isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at karne, kundi pati na rin sa mga produktong halaman tulad ng mga mani at buto.

Ang paggiling ng mga mani at buto ay nararapat na espesyal na banggitin para sa epekto nito sa mga omega-3. Gaya ng inilarawan kanina, maraming mani at buto ang naglalaman ng mahahalagang halaga ng omega-3 sa anyo ng ALA. Gayunpaman, sa kaso ng maliliit na buto tulad ng flax seeds o chia seeds, napakahirap nilang nguyain at durugin nang husto gamit ang iyong mga ngipin upang madagdagan ang pagkakaroon ng ALA. Para sa kadahilanang ito, pinipili ng maraming tao na gilingin ang mga buto (halimbawa, sa isang gilingan ng kape) bago ubusin ang mga ito o isama ang mga ito sa iba't ibang mga pinggan.

Kung pipiliin mong gilingin ang mga buto na mayaman sa omega-3 fatty acids, mababawasan ang shelf life nito. Kapag giniling, lalong mahalaga na iimbak ang mga ito sa isang airtight, opaque na lalagyan sa refrigerator. Para mabigyan ka ng mas praktikal na ideya ng shelf life, ang ground flax seeds, na nakabalot ng manufacturer sa gas-tight, light-protective packaging, ay karaniwang tatagal ng 6-16 na linggo bago masira. Sa paghahambing, ang buong buto ng flax ay mananatiling maayos sa loob ng 6-12 buwan sa wastong imbakan. Kung gilingin mo ang mga buto sa iyong sarili, inirerekumenda na iimbak ang mga ito nang hindi hihigit sa 1-2 buwan sa ilalim ng mga kondisyong inilarawan sa itaas.

Panganib ng Omega-3 Fatty Acid Deficiency

Kung ang iyong diyeta ay katulad ng sa karaniwang nasa hustong gulang, malamang na ikaw ay kulang sa omega-3. Ang dahilan ay simple: ang karaniwang nasa hustong gulang ay kumokonsumo ng napakakaunting pagkain na mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids at labis na dami ng taba na naglalaman ng napakaraming omega-6s.

SA maunlad na bansa Ang ratio ng omega-6 sa omega-3 na taba ay pinaniniwalaang nasa pagitan ng 20:1 at 8:1. Ang mga numerong ito ay nangangahulugan na tayo ay kumakain kahit na walong beses na mas omega-6 kaysa omega-3, at marahil 20 beses pa. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pinakamalusog na ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa pagitan ng 4:1 at 2:1. Ang karaniwang diyeta ng karaniwang nasa hustong gulang ay nag-aambag sa hindi sapat na paggamit ng ALA at isang nabawasan na kakayahang i-convert ang ALA sa iba pang mga taba ng omega-3 na nagpo-promote ng kalusugan tulad ng EPA at DHA dahil sa labis na pagkonsumo ng mga omega-6.

Regular na diyeta at kakulangan sa omega-3

Ang isa pang problema sa mga modernong diyeta at omega-3 ay hindi sapat na paggamit ng mga sustansya na kailangan para ma-convert ang ALA sa EPA at DHA. Kasama sa listahang ito ng mga nutrients ang bitamina B3, B6 at C, pati na rin ang mga mineral na zinc at magnesium.

Ang mga dahilan para sa mababang paggamit ng omega-3 mula sa pagkain ay iba-iba, ngunit ang ilan sa mga pangunahing dahilan na naaangkop sa maraming mga pattern ng pandiyeta ay:

Mababang paggamit ng mga mani at buto. Kadalasan ang mga tao ay kumakain. Ngunit habang ang mga mani ay malusog at masarap, ang mga ito ay teknikal na inuri bilang mga legume kaysa sa mga mani, ibig sabihin, naglalaman ang mga ito ng mas mababang halaga ng omega-3. Hindi tulad ng mga tunay na mani (tulad ng mga walnut) o mga buto (tulad ng mga buto ng flax), ang mani ay hindi itinuturing na mataas sa mga pagkaing omega-3. Ang mga mani ay karaniwang nagbibigay sa iyong katawan ng humigit-kumulang 20-40 mg ng omega-3 bawat 100 gramo ng produkto.
Makabuluhang pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na nakuha mula sa mga hayop na pinananatili sa hindi natural na mga kondisyon para sa kanila at pinapakain ng hindi natural na pagkain. Ang karamihan ng karne ng baka, gatas, keso at yogurt na natupok sa mga binuo bansa ay nagmumula sa mga baka na hindi nagkaroon ng pagkakataon na pakainin ang mga pastulan na naglalaman ng omega-3. Gayundin, ang karamihan sa mga manok at itlog na natupok sa mga maunlad na bansa ay nagmumula sa mga manok na pinalaki sa mga feed na hindi naglalaman ng mga omega-3.
Madalang na pagkonsumo ng isda, lalo na ang mga isda na mayaman sa omega-3 fatty acid tulad ng salmon at/o sardinas.

Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 ay ang pagkonsumo ng higit pang mga mani at buto, pagpili organikong karne at itlog, at dagdagan ang iyong pagkonsumo.

Vegetarianism at veganism at kakulangan sa omega-3

Kung susundin mo ang isang medyo mahigpit na vegetarian o vegan diet, maaaring mahirapan kang makakuha ng EPA at DHA nang direkta mula sa pagkain. Ito ay dahil ang mga produkto ng hayop at isda ay karaniwang mas mayaman na pinagmumulan ng mga omega-3 fatty acid na ito kaysa sa mga pagkaing halaman. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda na dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng ALA sa isang antas na nagbibigay sa iyong katawan ng humigit-kumulang 4 na gramo ng ALA bawat araw. Narito ang ilang mga opsyon upang matulungan kang maabot ang antas ng 4 gramo:

Pagkuha ng sapat na omega-3 mula sa pagkain

Bagama't ang isyung ito ay natugunan sa bahagi dati, nais kong i-highlight ang isang kontrobersya na patuloy na bumabagsak sa omega-3 na pananaliksik na may kaugnayan sa panganib ng kakulangan ng mga fatty acid na ito. Ang kontrobersiyang ito ay may kinalaman sa metabolismo ng omega-3.

Alam ng mga mananaliksik na kailangan ng mga tao ang lahat ng anyo ng omega-3, kabilang ang mga form na ALA, EPA, at DHA. Alam din ng mga mananaliksik na ang mga tao ay maaaring kumuha ng ALA at i-convert ito sa EPA at DHA sa ilalim ng tamang mga pangyayari.

Ngunit hindi pa rin alam ng mga mananaliksik kung gaano kadalas nangyayari ang mga kanais-nais na pangyayari. Dahil ang hurado ay wala pa sa omega-3 metabolismo, inirerekomenda ng mga eksperto ang isa sa dalawang diskarte sa pagkuha ng sapat na omega-3 mula sa pagkain:

Ang pagtuon ay kailangang isama hindi lamang ang mga pagkaing halaman na mayaman sa ALA, kundi pati na rin ang mga pagkaing hayop na mayaman sa EPA at DHA.
Kailangan mong mag-focus ng eksklusibo sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa ALA habang makabuluhang pinapataas ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acid na ito sa antas na 4 gramo.

Iba pang mga pangyayari na maaaring mag-ambag sa kakulangan ng omega-3

Dahil ang omega-3 ay isang uri ng taba, ang ilang mga sakit na nauugnay sa mahinang pagsipsip ng mga taba sa ating digestive tract ay maaaring magpataas ng panganib ng omega-3 deficiency. Kasama sa listahang ito ng mga sakit ang:

Bell pepper

Gaya ng inilarawan sa itaas, ang labis na pagkonsumo ng omega-6 fatty acid na nauugnay sa omega-3 fatty acid ay maaaring makompromiso ang conversion ng ALA sa EPA at DHA. Mula sa praktikal na pananaw, ang sobrang pagkonsumo ng omega-6 ay kadalasang nangyayari bilang resulta ng tatlong bagay:

Labis na pagkonsumo ng kabuuang taba. Ang labis na pagkonsumo ng taba ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng omega-6 dahil karamihan sa mga pagkaing naglalaman ng taba ay naglalaman ng mas maraming omega-6 kaysa omega-3.
Ang labis na paggamit ng mga langis ng gulay na mataas sa omega-6. Kasama sa mga langis na ito ang langis ng mirasol, langis ng mais, langis ng safflower at langis ng soybean.
Labis na pagkonsumo Pritong pagkain . Ang mga langis na ginagamit para sa pagprito ay karaniwang mayaman sa omega-6.

Ang paglilimita sa alinman sa tatlong bagay na ito ay maaaring makatulong sa makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng omega-6.

Panganib ng Pagkalason sa Pagkain

Walang kilalang panganib ng toxicity na palaging nauugnay sa mga diyeta na mataas sa omega-3 fatty acids. Tulad ng anumang mga fatty acid, ang mga omega-3 ay pinagmumulan malaking dami calories, at ang pagkonsumo ng labis na taba ay maaaring maiugnay sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, kung lilimitahan mo ang iyong paggamit ng mga pagkaing mataas ang taba at papalitan ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa omega-3, lubos mong mababawasan ang panganib ng labis na pagpapakain sa paggamit ng calorie.

Omega-3 at pag-iwas at paggamot sa sakit

Ang Omega-3 fatty acids ALA ay maaaring gumanap ng isang papel sa pag-iwas at/o paggamot sa mga sumusunod na sakit at kundisyon:

altapresyon
labis na pamumuo ng dugo
pagbubuntis at paggagatas
premenstrual syndrome
fibrocystic na sakit sa dibdib
tides

Ang Omega-3 fatty acids na EPA at DHA ay maaaring gumanap ng papel sa pag-iwas at/o paggamot sa mga sumusunod na sakit at kundisyon:

mga sakit sa cardiovascular
altapresyon
mataas na kolesterol
diabetes
labis na pamumuo ng dugo
Alzheimer's disease
pagbaba ng cognitive
sakit na Parkinson
multiple sclerosis
pag-unlad ng nervous system
depresyon
pagbubuntis at paggagatas

May mga partikular na rekomendasyon tungkol sa paggamit ng omega-3 mula sa iba't ibang organisasyong pangkalusugan ng publiko, kabilang ang National Academy of Sciences, Amerikanong asosasyon para sa puso, American Dietetic Association, World Health Organization (WHO) At National Institutes of Health. Ang mga rekomendasyong ito ay medyo magkatulad, ngunit hindi nangangahulugang magkapareho.

Kabuuang Omega-3 Fat Intake: Hindi bababa sa 2.4 gramo bawat araw.
Kasama ang EPA + DHA sa iyong kabuuang paggamit ng omega-3: 400-500 milligrams bawat araw.

Ang inirerekomendang kabuuang paggamit ng omega-3 na taba ay isang average ng hindi bababa sa 2.4 gramo bawat araw. Sa ilang mga araw maaari kang makakuha ng kaunti mas mababa, ngunit ang iyong lingguhang average para sa mga taba bawat araw ay dapat na ito. Ang pinakamainam na halaga ng omega-3 fatty acids na natupok para sa kalusugan ay dapat na humigit-kumulang 3 gramo ng omega-3 bawat araw.

Sa loob ng 2.4 gramo ng kabuuang omega-3, inirerekomenda ng mga eksperto ang average na pang-araw-araw na paggamit ng 400 hanggang 500 milligrams ng EPA at DHA. Dahil maaari kang makakuha ng higit sa 1,000 milligrams mula sa 115 gramo ng mataba na isda tulad ng salmon, tatlong servings ng salmon bawat linggo ang maaaring makakuha ng iyong pang-araw-araw na antas ng EPA at DHA sa linya. Ang mga regular na produkto ng karne ng baka at pagawaan ng gatas sa pangkalahatan ay maaaring hindi magbigay sa iyo ng tamang dami ng EPA at DHA, ngunit maaari nilang mapataas nang malaki ang iyong paggamit ng mga fatty acid na ito.

Higit pang impormasyon tungkol sa mga pampublikong organisasyong pangkalusugan at ang kanilang mga rekomendasyon ay ibinigay sa ibaba.

National Academy of Science itinatag ang inirerekomendang average na pang-araw-araw na paggamit ng ALA sa 1.6 g bawat araw para sa mga lalaking may edad na 19-70 taon at hanggang 1.1 g bawat araw para sa mga kababaihang may edad na 19-70 taon.

Ekspertong grupong nagtatrabaho sa National Institutes of Health (NIH) Iminungkahi na ang mga babae at lalaki ay dapat makakuha ng 2.2 gramo ng ALA bawat 2,000 calories.

American Dietetic Association nagrerekomenda ng average na 500 mg ng kabuuang EPA at DHA bawat araw. Ang halagang ito ay maaaring makuha, halimbawa, kung kumain ka ng dalawang servings ng mamantika na isda bawat linggo (120 gramo bawat isa).
Inirerekomenda ang dalawang servings ng isda bawat linggo, mas mabuti na mataba.
World Health Organization (WHO) nagrerekomenda ng isa hanggang dalawang serving ng isda bawat linggo, na ang bawat serving ay nagbibigay ng 200 hanggang 500 mg ng kabuuang EPA at DHA.
NIH (National Institutes of Health) Working Group Inirerekomenda ang 220 mg ng EPA at DHA bawat araw sa 2,000 calorie diet.

Child Health Foundation Inirerekomenda na ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay makatanggap ng average na hindi bababa sa 200 mg ng DHA bawat araw.
Amerikanong asosasyon para sa puso nagrerekomenda ng kabuuang 1000 mg ng EPA at DHA para sa mga taong may sakit sa coronary artery.
National Academy of Science ay hindi tinukoy ang isang matitiis na itaas na limitasyon para sa paggamit ng omega-3 fatty acid. Gayundin, wala sa iba pang mga eksperto na nakalista sa itaas ang nagrekomenda na limitahan ang iyong paggamit ng omega-3 sa isang partikular na halaga.

Madalas na ipinapalagay ng mga tao na ang pangunahing pinagmumulan ng omega 3 ay mga kapsula ng langis ng isda. Tama iyan. Ngunit bahagyang lamang. Sa katotohanan, ang mundo ng omega-3 supplementation ay mas malawak. At susubukan naming malaman ito.

Mga pangunahing uri ng paghahanda ng omega-3 acid

Mayroong ilang mga anyo ng omega-3 fatty acids na magagamit ngayon. ito:

mataba na isda, kung saan ang mga omega-3 ay naroroon sa anyo ng mga libreng fatty acid, phospholipid at triglycerides;
natural na langis ng isda na binubuo ng omega-3 sa anyo ng mga triglyceride;
pinong langis ng isda, kung saan umiiral ang mga omega-3 bilang ethyl esters;
pinababang triglycerides - isang anyo ng omega-3 na nakukuha mula sa pinong langis ng isda, na nagpapalit ng omega-3 pabalik sa triglycerides;
krill oil, na binubuo ng triglycerides at phospholipids, at green mussel oil;
subcutaneous na taba selyo;
herbal dietary supplements- o ;
mga langis ng algae - isama ang omega-3 sa anyo ng mga triglyceride sa isang konsentrasyon na mas mataas kaysa sa langis ng isda.

Lahat ng anyo ay mayroon mga kapaki-pakinabang na katangian para sa kalusugan, ngunit iba ang hinihigop ng katawan.

Ang pangkalahatang tuntunin ay ang pagsipsip ng omega-3 sa anyo ng mga libreng fatty acid ay 50% na mas mahusay kaysa sa anyo ng mga triglyceride. Ang pagsipsip ng triglycerides ay nangyayari nang 50% na mas ganap kaysa sa ethyl esters.

Iyon ay, ang mga omega-3 acid na nilalaman sa pinong langis ng isda ay nasisipsip ng pinakamasama sa lahat, pinakamahusay sa regular na pagkain, ang parehong mataba na isda.

Taba ng isda

Ang isang hiwalay na artikulo sa site na ito ay nakatuon sa isang detalyadong paglalarawan at mga patakaran para sa pagkuha ng langis ng isda sa mga kapsula. Kaya tara na at magbasa. Sa parehong materyal ay susuriin natin nang mas detalyado ang iba pang mga pandagdag sa pandiyeta na may mga omega-3 fatty acid.

Langis ng krill

Ang langis ng krill ay nakuha mula sa Antarctic krill.

Ang mga Omega-3 ay nasa anyo ng mga phospholipid at triglyceride.

Ang langis ng krill ay may ilang mga pakinabang sa tradisyonal na ginagamit na langis ng isda.

Ang mga Omega-3 sa langis ng krill ay naroroon pangunahin sa anyo ng mga phospholipid. At sa form na ito sila ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan. Samakatuwid, upang makakuha ng parehong halaga ng omega-3, ang langis ng krill ay dapat kunin nang mas mababa kaysa sa langis ng isda.
Ang langis ng krill ay naglalaman ng 50 beses na mas antioxidant astaxanthin kaysa sa langis ng isda. Napakahalaga nito, dahil salamat sa tambalang ito, ang mga molekula ng polyunsaturated omega-3 acid ay hindi nag-oxidize, iyon ay, hindi sila na-convert mula sa kapaki-pakinabang na mga compound sa mga nakakapinsala.
Maikli lang ang lifespan ng krill. Samakatuwid, ang mga organismong ito ay walang oras upang maipon sa kanilang sarili mga nakakapinsalang sangkap, halimbawa, mercury. Bilang resulta, ang langis ng krill ay hindi nangangailangan ng anumang paglilinis. Isa na itong purong organic na produkto.

Ngayon, ang langis ng krill ay maaaring ituring na isa sa ang pinakamahusay na gamot mga omega-3 fatty acid.

Langis ng green mussel

Ang species na ito ng marine animal ay naninirahan sa New Zealand. Ang mga Omega-3 ay matatagpuan dito sa anyo ng mga libreng fatty acid at triglycerides.

Madalang kang makakita ng ganitong additive sa mga istante ng aming mga tindahan.

Bilang karagdagan sa eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid, ang green mussel oil ay naglalaman ng napakabihirang eicosatetraenoic acid (ETA), na mas epektibo kaysa sa lahat ng iba pang omega-3 sa pakikipaglaban pamamaga ng lalamunan.

Seal oil

Ito ang tanging uri ng dietary supplement na may omega-3 na nakuha mula sa mga mammal.

Ang isang natatanging tampok ng ganitong uri ng suplemento ay ang pagkakaroon ng docosahexaenoic omega-3 fatty acid (DPA), na may sarili nitong kapaki-pakinabang na mga katangian.

Bilang karagdagan, ang seal oil ay halos ganap na wala ng omega-6 fatty acids. Ito ay mahalaga dahil karamihan sa mga diyeta ng mga tao ngayon ay mataas sa omega-6 na taba at ito ay nakakagambala sa normal na balanse ng lipid sa katawan.

Magtanim ng Omega-3 Acids

Walang mga espesyal na suplemento kung saan ang mga omega-3 ay nakukuha mula sa mga halaman. Dahil hindi sila epektibo. Karaniwan pinag-uusapan natin tungkol lamang sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 acids, tulad ng flax o chia seeds.

Ang mga omega-3 na taba na nakabatay sa halaman ay pangunahing alpha-linolenic acid (ALA), na hindi katawan ng tao walang trabaho. Para ito ay maging kapaki-pakinabang, dapat itong i-convert ng katawan sa EPA at DHA. Gayunpaman, ang proseso ng naturang pagbabago ay hindi epektibo. Samakatuwid, walang partikular na benepisyo sa omega-3 mula sa mga halaman.

Bilang karagdagan, ang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 ay karaniwang mayaman sa omega-6. At ito ay hindi masyadong kapaki-pakinabang.

Ang nasa itaas, gayunpaman, ay hindi nangangahulugan na dapat mong ganap na iwanan ang mga pagkaing halaman na mayaman sa omega-3. Sundin ang mga link sa ibaba upang makahanap ng mga artikulo na magsasabi sa iyo nang detalyado tungkol sa mga benepisyo ng mga buto.

Mga langis ng algae

Binubuo ng triglyceride.

Kapansin-pansin, ang EPA at DHA na matatagpuan sa isda o krill ay talagang nagmumula sa mga halaman. Ang mga ito ay nabuo sa algae at pagkatapos ay naglalakbay sa kadena ng pagkain sa isda at iba pang buhay sa dagat.

Ang Omega-3 algae oil ay isang mataas na puro produkto. Kaya naglalaman ito ng mas kapaki-pakinabang na DHA acid kaysa sa natural na langis ng isda.

Bilang karagdagan sa omega-3, naglalaman ang langis ng algae kapaki-pakinabang na mineral, una sa lahat, yodo. At walang ganap na mga produkto ng kontaminasyon na maaaring mangyari sa mga taba ng hayop, hal. mabigat na bakal, kaya katangian ng natural na langis ng isda.

Itinuturing ng ilang eksperto na ang mga algae oil ang pinaka-kapaki-pakinabang na omega-3 acid supplements. Bukod dito, maaaring kunin sila ng mga mahigpit na vegetarian.

Ano ang dapat mong bigyang-pansin kapag pumipili ng omega-3 na gamot?

Upang tumpak na maunawaan kung aling gamot na omega-3 ang mas mahusay, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing punto na kailangan mong bigyang pansin kapag pumipili ng pandagdag sa pandiyeta.

Ang pagkakaroon ng tamang omega-3 acids. Dapat mangibabaw ang EPA at DHA sa binili na suplementong pandiyeta. Sila lang ang nakikinabang sa katawan. Kung ang label ay nagpapahiwatig na ang ALA ay nangingibabaw sa suplemento o walang ipinahiwatig, dapat mong tanggihan ang pagbili ng naturang produkto.
Dami ng omega-3. Dapat mong maunawaan na ang dami ng parehong langis ng isda sa kapsula at ang dami ng mga fatty acid na EPA at DHA mismo ay hindi magkapareho. Kaya ang masa ng langis mismo ay maaaring 1000 mg. Ngunit ang omega-3 ng halagang ito ay magkakaroon lamang ng 320 mg. Samakatuwid, siguraduhing bigyang-pansin kung gaano karaming omega-3, at hindi lamang taba, ang iyong nakukuha.
Form ng omega-3 acids. Dahil ang mga omega-3 acid ay lubhang mahinang nasisipsip sa anyo ng mga ethyl esters (EE), ang mga naturang dietary supplement ay hindi dapat bilhin. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa libre mga fatty acid(FFA), triglycerides (TG), nabawasang triglyceride (rTG), phospholipids (PLs).
Kadalisayan at pagiging tunay. Ang packaging ng suplemento ay dapat magpahiwatig na ito ay nasubok at sertipikado. Ang gamot ay hindi mabibili nang walang ganoong inskripsiyon.
Ang pagkakaroon ng bitamina E. Ang mga Omega-3 fatty acid ay napakadaling masunog. Samakatuwid, ang mga ito ay pinagsama sa mga antioxidant na nagpapabagal sa prosesong ito. Karaniwang idinaragdag ang bitamina E. Kaya, pumili ng suplementong bitamina.

Sa kasamaang palad, sa ating bansa ang mga kapaki-pakinabang na suplemento ng omega-3 acids bilang krill o mussel oil ay hindi pangkaraniwan. Samakatuwid, karamihan sa mga tao ay kailangan pa ring pumili mula sa mga produktong may langis ng isda.

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming omega-3

Ang mga suplementong Omega-3 ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman ang pinakamalaking benepisyo at ang mga acid na nakuha mula sa mga ordinaryong produkto ng pagkain ay bioavailable pa rin. Bukod dito, ang ilang mga produkto ay naglalaman ng napakaraming mga sangkap na ito na sa kanilang regular na paggamit ay posible na gawin nang walang mga pandagdag sa pandiyeta.

produkto	Halaga ng Omega-3
Mackerel	5134 mg
Salmon	2260 mg
Bagoong	2113 mg
Herring	1729 mg
Tuna	1633 mg
Puting isda	1590 mg
Sardinas	1480 mg
karne ng baka	962 mg
Mga talaba	672 mg
Ang pula ng itlog	240 mg (sa ½ tasa)
Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas (cream, sour cream, atbp.)	109 mg

Mahalaga! Ang lahat ng data na ibinigay sa talahanayan ay tumutukoy lamang sa kalidad ng mga produkto. Para lamang sa ligaw na isda. Ang mga farmed fish ay hindi lamang naglalaman ng mga antibiotic at dyes sa kanilang karne, ngunit wala ring kalahati ng halaga ng omega-3 na matatagpuan sa mga indibidwal na pinalaki sa open sea. Ang parehong naaangkop sa karne, at mga itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Upang ang lahat ng mga pagkaing ito ay maglaman ng tinukoy na halaga ng omega-3, dapat silang lahat ay nagmula sa maayos na pinalaki na mga hayop. Iyon ay, ang mga baka ay dapat manginain sa damo, at hindi kumain ng isda at toyo sa mga kuwadra, atbp.

Bilang karagdagan sa mga produktong hayop na mayaman sa omega-3 acids, mayroon ding mga pinagmumulan ng halaman ng mga sangkap na ito.

Ang talahanayan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na may omega 3 ay maaaring ipakita bilang mga sumusunod.

produkto	Halaga ng Omega-3
Mga buto ng chia	2457 mg bawat kutsara
Mga buto ng flax	2338 mg bawat kutsara
Mga nogales	2300 mg bawat ¼ tasa
Soya beans	1443 mg bawat 100 gramo

Ang data ay maaaring mukhang napaka mapang-akit. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang lahat ng ito ay ALA acid, na dapat i-convert sa EPA at DPA sa katawan. At saka lang niya maipapakita ang kanya positibong impluwensya. At ang porsyento ng conversion ay bale-wala (maximum na 0.5%).

Isang maliit na kasaysayan

Ang Omega-3 ay may utang sa hitsura nito sa matanong na pag-iisip ng mga siyentipikong Danish, lalo na sa Dyerberg. Siya ay interesado sa katotohanan na ang mga Eskimo ay bihirang magdusa mula sa sakit sa puso, ngunit ang kanilang pangunahing diyeta ay binubuo ng napaka matatabang pagkain(seal karne at isda).

Kasama ang kanyang mga kasamahan, pinag-aralan ni Dyerberg ang dugo ng mga Eskimos at pagkatapos ng 2 taon ng pagsusumikap, bilang resulta ng pananaliksik, dalawang fatty acid ang nahiwalay - eicosapentaenoic at docosaxenoic. Ang pagtuklas na ito ay minarkahan ang pagsilang ng Omega-3.

Mga Katangian ng Omega-3

Ang epekto ng Omega-3 sa ating katawan ay talagang kamangha-mangha. Kaya, ang pagpasok sa ating katawan ng mga pagkain (ang ating katawan ay hindi kayang gumawa ng Omega-3), ang Omega-3 fatty acids ay ipinapasok sa mga selula ng katawan. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang kanilang istraktura, ngunit pinapagana din ang mga ito. Ang resulta ng naturang aktibidad ay isang pagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system, samakatuwid ay isang pagbawas sa panganib ng atake sa puso at atake sa puso. Ang normalisasyon ay nabanggit presyon ng dugo(ang pangunahing salot ng ating panahon), bumubuti ang paningin, ang pamamaga sa mga kasukasuan ay naibsan, at ang mga proseso ng pag-iisip ay bumubuti, bilang isang resulta mas magandang trabaho utak Ang Omega-3 ay tumutulong na palakasin ang immune system, tumutulong sa paggamot ng mga sakit sa balat, eksema, allergy, at Alzheimer's disease.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pagpapabuti sa paggamot sa kanser sa suso. Sa lahat ng aking mga positibong katangian Ang Omega-3 ay nag-aalis din ng kolesterol at mga libreng radikal mula sa katawan, bilang isang mahusay na antioxidant.

Ang isang uri ng bonus mula sa Omega-3 ay ang katotohanan na ang mga tao na ang katawan ay may sapat na halaga ng Omega-3 fatty acids ay hindi dumaranas ng depresyon. Magandang kalooban Para sa kanila, ito ang pamantayan, hindi basta-basta na suwerte.

Mahalaga: Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang sapat na pagkonsumo ng Omega-3 ng mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay may pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng utak ng bata.

Mga produktong naglalaman ng Omega-3

Maaari itong ilagay sa unang lugar. Gayunpaman, hindi lamang isda, ngunit mataba o semi-taba na isda (salmon, herring, mackerel, tuna, sardinas, mackerel, atbp.). Ito ay langis ng isda na naglalaman ng malaking halaga ng Omega-3. Naniniwala ang mga doktor na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, makabuluhang bawasan mo ang panganib ng cardiovascular disease.

Mas mainam ang sariwang isda, dahil ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na acid ay nawawala kapag inasnan at pinausukan, ngunit ang de-latang isda ay ibang bagay. Kung ang isda ay napanatili sa langis ng gulay, kung gayon ito ay isang garantiya na ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay ganap na buo (kapag naka-kahong sa sarili nitong juice, ang ilang mga Omega-3 na taba ay nawala). Sa pamamagitan ng pagkain ng isang garapon ng de-latang sardinas sa langis ng oliba sa loob ng dalawang araw, mapupunan mo ang iyong katawan ng kinakailangang halaga ng Omega-3.

Mga buto ng flax

Available sa mga tindahan ngayon langis ng linseed, idagdag lang ito sa mga salad. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggiling ng flax seed sa isang gilingan ng kape at idagdag ito sa pagkain bilang pampalasa o pampalasa. Sa positibong panig Ang pamamaraang ito ay ang buto ng lupa ay naglalaman ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang hibla. Dosis para sa 1 araw - 1 tsp. buto sa lupa.

Mga nogales. Marahil ay narinig mo na na ang regular na pagkain ng mga walnut ay nagpapabuti mental na aktibidad? At lahat dahil ang walnut oil ay naglalaman ng Omega-3. Kaya, sa pamamagitan ng pagkain ng 5-10 nuts sa isang araw, binibigyan mo ang iyong sarili ng Omega-3 para sa araw.

Langis ng linga

Bigyan ito ng kagustuhan kapag nagbibihis ng mga salad: naglalaman ito ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang phytic acid (isang malakas na antioxidant).

Langis ng rapeseed

Isa ring mahusay na opsyon para sa salad dressing, isang supplier ng Omega-3 sa ating katawan.

Ang Omega-3 ay matatagpuan sa spinach, cauliflower at canola oil, melon, beans, bok choy at broccoli.

Pagbabalanse sa bingit ng kalusugan

Ang ating katawan ay tumatanggap ng malaking halaga ng Omega-6 fatty acids sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, cereal, itlog at manok, at margarine. Tinitiyak ng Omega-6 ang kalusugan ng ating balat at pinapababa ang antas ng kolesterol, pinapabuti ang pamumuo ng dugo. Kapag napakaraming Omega-6 fatty acids sa ating katawan, ang ating dugo ay nagiging napakakapal at may panganib na mamuo. Magsimula nagpapasiklab na proseso. Ang Omega-3 lamang ang maaaring itama ang sitwasyong ito. Ang Omega-6 ay mahalaga para sa katawan gaya ng Omega-3, kailangan lang nito sa katawan tamang ratio ang mga fatty acid na ito. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ratio na ito ay dapat na 4 hanggang 1.

Upang makamit ang tamang balanse, hindi mo kailangang bawasan ang mga pagkaing Omega-6, isama lamang ang mga pagkaing Omega-3 sa iyong diyeta. Gamit mantika, bigyan ng kagustuhan ang olibo, ito ay may positibong epekto sa mga lipid ng dugo.

Ngayon ay wala nang anumang pagdududa na ang mga sakit sa cardiovascular, labis na katabaan at diabetes ay direktang nakasalalay sa ating diyeta. Ang Omega-3 at malusog na pagkain ay naging magkasingkahulugan ngayon. Ang Omega-3 ay ang mga fatty acid na hindi natin mabubuhay kung wala. Sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng kanilang nilalaman sa ating katawan, hindi lamang natin pinapahaba ang ating buhay, ngunit pinapataas din natin ang kalidad nito sa mas mataas na antas.

Natutuwa akong tanggapin ka sa aking website Kabataan ng mukha, katawan at kaluluwa. Ngayon sa agenda sa seksyon Mga bitamina para sa kabataan At Pakinabang sa lahat ng bagay komposisyon ng langis ng gulay. Ano'ng nasa loob komposisyon ng langis ng gulay may kasamang malaking listahan iba't ibang bitamina: E, C at micro- at macroelements (potassium, sodium, calcium, iron...) alam ng lahat o hindi bababa sa hula. Sa ngayon, naging napaka-sunod sa moda ang paggamit ng mga sumusunod na termino kaugnay ng mga taba: Omega 3,6,9 mataba acids. Ilang tao ang nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng tatlong numerong ito, ngunit marami ang nagsisikap na kumain ng mga Omega na ito nang mas madalas. Ang karaniwang paniniwala ay ang lahat ng Omega ay nabubuhay sa mataba isda sa dagat at sa langis ng oliba. Ngunit ang olive oil nga ba ang pinakamahusay at tanging pinagmumulan ng Omega 3, 6, 9? mga fatty acid. Ipinakita ko sa iyong pansin ang rating ng pagiging kapaki-pakinabang ng langis ng gulay, ang komposisyon kung saan nasuri mula sa punto ng view ng nilalaman ng fatty acid nito.

Una, isang maliit na teorya. Magsaya sa paggalugad ng mga pagkakaiba sa istraktura mga fatty acid, ang kanilang mga molekula, mga bono, mga relasyon sa isa't isa, ang isang tunay na chemist lamang ang makakagawa, kaya tanggapin ang aking salita para dito: unsaturated fatty acid magkaroon ng positibong epekto sa mga istruktura ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagbutihin ang mga ito, tiyakin ang paggana ng immune system sa pinakamainam na antas, huwag pahintulutan ang kolesterol na manirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at maipon sa katawan, aktibong lumahok sa synthesis ng iba't ibang mga hormone at marami pa, na pinapanatili tayong kabataan, malusog at maganda sa loob ng mga dekada. Ang normal na metabolismo sa katawan ay tinitiyak, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng unsaturated mga fatty acid, at ang lamad ng anumang selula kung wala ang mga ito ay hindi mabubuo.

Ngayon tandaan natin ang tatlong konsepto sa komposisyon ng langis ng gulay:

Omega-9 fatty acids - oleic acid.
Omega-6 fatty acids - linoleic acid at gamma-linolenic.
Omega-3 fatty acids - alpha-linolenic acid.

Mga Omega-9 fatty acid.

Nababawasan ang oleic acid pangkalahatang antas kolesterol, habang pinapataas ang antas ng "magandang" kolesterol at binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo), nagtataguyod ng produksyon ng mga antioxidant. Pinipigilan ang atherosclerosis, trombosis, pagtanda. Kung ang langis ng gulay ay naglalaman ng maraming oleic acid, pagkatapos ay isinaaktibo ang taba metabolismo (tumutulong na mawalan ng timbang), ang mga pag-andar ng hadlang ng epidermis ay naibalik, at ang mas matinding pagpapanatili ng kahalumigmigan sa balat ay nangyayari. Ang mga langis ay mahusay na nasisipsip sa balat at aktibong nagtataguyod ng pagtagos ng iba pang aktibong sangkap sa stratum corneum nito.

Ang mga langis ng gulay, na naglalaman ng maraming oleic acid, ay mas mababa ang oksihenasyon, kahit na kapag mataas na temperatura nananatili silang matatag. Samakatuwid, maaari silang magamit para sa pagprito, pag-stewing at canning. Ayon sa istatistika, ang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean na patuloy na kumonsumo ng langis ng oliba at mga avocado, mani at olibo mismo ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit sa cardiovascular, diabetes at kanser.

Almendras - 83%
Olive - 81%
Aprikot - 39-70%

Para sa paghahambing, ang langis ng mirasol ay naglalaman ng 24-40%.

Mga Omega-6 fatty acid.

Sila ay bahagi ng mga lamad ng cell, kinokontrol ang antas ng iba't ibang kolesterol sa dugo. Gamutin ang multiple sclerosis, diabetes, arthritis, sakit sa balat, mga sakit sa nerbiyos, pagprotekta sa mga nerve fibers, makayanan premenstrual syndrome, panatilihin ang kinis at pagkalastiko ng balat, lakas ng mga kuko at buhok. Kung sila ay kulang sa katawan, ang metabolismo ng mga taba sa mga tisyu ay nagambala (pagkatapos ay hindi ka mawalan ng timbang), at ang aktibidad ng mga intercellular membrane ay nagambala. Ang kahihinatnan din ng kakulangan ng Omega-6 ay mga sakit sa atay, dermatitis, vascular atherosclerosis, at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas. Ang synthesis ng iba pang mga unsaturated fatty acid ay nakasalalay sa pagkakaroon ng linoleic acid. Kung hindi ito umiiral, ang kanilang synthesis ay titigil. Kapansin-pansin, kapag kumakain ng carbohydrates, ang pangangailangan ng katawan para sa mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fatty acid ay tumataas.

safflower - 56 - 84%
mani – 58 – 78%
sunflower – 46 – 72%
mais - 41-48

Para sa paghahambing, sa langis ng oliba ito ay 15%.

Mga Omega-3 fatty acid.

Ang Omega 3 ay mahalaga para sa normal na paggana ng utak. Sa kanilang tulong, mayroong isang pag-agos ng enerhiya na kinakailangan upang magpadala ng mga signal impulses mula sa cell patungo sa cell. Ang pagpapanatili ng mga kakayahan sa pag-iisip sa isang disenteng antas at ang kakayahang mapanatili ang impormasyon sa memorya, aktibong gamitin ang iyong memorya - lahat ng ito ay imposible nang walang alpha-linolenic acid. Ang Omega-3 ay mayroon ding proteksiyon at anti-namumula na mga function. Pinapabuti nila ang paggana ng utak, puso, mata, mas mababang antas ng kolesterol, nakakaapekto sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan, at mahusay na antioxidant. Pinapabuti nila ang kondisyon ng eksema, hika, allergy, depression at mga karamdaman sa nerbiyos, Diabetes mellitus, hyperactivity ng mga bata, arthrosis, cancer...

flaxseed - 44%
koton - 44%
camelina - 38%
cedar - 28%

Para sa paghahambing - sa langis ng oliba - 0%

Mga resulta.

Ang Omega-3 at Omega-6 ay may isa mahalagang sagabal– kapag ang mga taba ay pinainit at nakikipag-ugnayan sa hangin, sila ay aktibong nag-oxidize. Ang isang malaking bilang ng mga nakakalason na oxide at libreng radical ay nabuo, na negatibong nakakaapekto sa buong katawan. Samakatuwid, kung ang komposisyon ng langis ng gulay ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 - magprito Hindi mo magagamit ang langis na ito. At dapat itong itago sa isang madilim, malamig na lugar sa isang saradong lalagyan.

Hindi ko lang maintindihan kung bakit may mga bote sa lahat ng mga tindahan langis ng mirasol tumayo sa mga istante sa ilalim ng mga bombilya! Bigyang-pansin ang mga petsa ng pag-expire! Iprito lang sa olive oil!

Ang katawan ng may sapat na gulang ay maaaring synthesize lamang ang Omega-9 mismo. At ang Omega-3 at Omega-6 ay maaari lamang ibigay sa pagkain.

Mga langis ng gulay, ang komposisyon nito ay kinabibilangan ng lahat ng Omegas.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

Langis ng ubas 25/70/1
Kedrovoe 36/ 38/18-28
Abaka 6-16/65/15-20
Sesame 35-48/37-44/45-57
Linen 13-29/15-30/44
Sea buckthorn 23-42/32-36/14-27
Nut 9-15/58-78/3-15
Sunflower 24-40/46-72/1
Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
Langis ng toyo 20-30/44-60/5-14
Cotton 30-35/42-44/34-44

Dahil nakuha ang balanse ng pagkonsumo ng mga kinakailangan mga fatty acid hindi masyadong simple, karamihan Ang pinakamagandang desisyon- ito ay pagkakaiba-iba. Huwag tumigil sa isang langis, subukan ang iba! Mga tagahanga langis ng oliba, pakitandaan na naglalaman ito ng maliit na Omega-6, at walang Omega-3, na hindi kayang synthesize ng katawan mismo. Pag-iba-iba ang iyong diyeta!

Rate ng pagkonsumo taba ng gulay- hindi bababa sa 30 gramo bawat araw.

P.S. Kung inabuso mo ang Omegas, maaari kang kumita ng iyong sarili:

altapresyon
vasoconstriction
nabawasan ang kaligtasan sa sakit
pag-activate ng mga nagpapaalab na proseso

Oo, at gusto ko ring linawin, tinalakay ang artikulo komposisyon ng langis ng gulay, na maaaring kainin nang pasalita. Mayroong mas mahalagang mga komposisyon ng langis na maaari lamang ilapat sa balat.