Зърнени храни с бавни въглехидрати. Как действат бавните въглехидрати? Бавни въглехидрати и тренировка

Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате при съставянето диетично меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Като се откажете от вкусните, но вредни съставки и ги включите в менюто здравословна храна, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да бъдете придружени от чувство на глад, тъй като храните с бавни (наричани иначе сложни) въглехидрати ви позволяват да сте сити за дълго време.

Как действат бавните въглехидрати?

Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те са съставени от въглерод, кислород и водород. Когато се разграждат в човешкото тяло, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която впоследствие се използва за производство на енергия. Частта, която се оказва излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.

Сложните въглехидрати изискват много време и енергия за смилане. Те практически не се съхраняват като мазнини, а напротив, принуждават тялото да разгражда мастните натрупвания, за да произвежда енергия.

Списъкът с храни с „дългоразграждащи се“ въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.

Специално за хората с диабет беше въведено понятието „гликемичен индекс“, което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на определена съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.

За бележка! Съставките със сложни въглехидрати обикновено имат нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и при наличие на диабет. Когато се консумират, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.

Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като активното образуване на гликоген се случва през първата половина на деня. Ако ги ядете късно вечерта, продължителният въглехидратен метаболизъм може да попречи добра почивкатяло.

За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, не се препоръчва да се консумират след това спортни натоварваниякогато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Напротив, те са необходими преди часовете. За хора водещи заседнал образживот, такива продукти се препоръчват за консумация.

Видове бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати се състоят от следните монозахариди:

нишесте– характеризира се със свойството да се разгражда бавно от храносмилателните ензими, помага за нормализиране на нивата на глюкозата;
целулоза– носи голяма ползачовешкото тяло, възстановява чревната функция, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено почистващо средство за храносмилателната система;
гликоген– способен да се превръща в глюкоза; при дефицит на въглехидрати този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
инсулин- резервен въглехидрат за някои растителни продукти, преобразувана от фруктоза, присъстваща изключително в зрели плодове.

Списък на храни с бавни въглехидрати

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. основна характеристикаТакива съставки се състоят от неутрален вкус и липса на изразена сладост. С други думи, точно обратното на храни с много прости въглехидрати.

Списъкът с храни, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

тестени изделия от твърда пшеница;
каша;
бобови растения;
хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
боб;
бисквити без добавена захар;
Кафява захар;
сушени кайсии;
грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
олющен ечемик;
спанак;
пипер, карфиоли много други видове зеленчуци;
гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само помагат да се отървете от наднормено тегло, но и помагат за подобряване функциите на храносмилателната система и здравето като цяло.

Таблица с храни с бавни въглехидрати

За да разберете кои съставки включват много бавни въглехидрати, в таблицата е събран пълен списък с продукти. Той също така показва гликемичния индекс.

Продукт, 100гр	Гликемичен индекс	Количество бавни въглехидрати, g
Зърнени храни и продукти от брашно


ръжен хляб
бял ориз
Паста от твърда пшеница
Ечемичен шрот

Перлен ечемик
Соево брашно
Зеленчуци и зеленчуци


Луков лук



чушка
Пресен домат

Горски плодове и плодове



Червени ребра

цариградско грозде

ягоди




касис

Ягода

Сушени плодове



Сини сливи
Бобови растения


Зелен грах
Леща за готвене
Млечни продукти



Ядки и семена
Орехи
Слънчогледови семки

Фъстъци, лешници

И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.

Зърнените култури са най-наситени с бавни въглехидрати. Ето защо кашата е важен компонент от ежедневната диета. Те ви изпълват със сила, зареждат ви с енергия и ви помагат да се отървете от излишни килограми. За да отслабнете обаче, ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на „вредни“ въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.

Относно продукти от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето продукти от брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване е по-добре да консумирате тези продукти с повишено внимание, ограничавайки количеството им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи въглехидрати. Пример е пшеницата:

суров– продуктът е богат на фибри, съдържа възможно най-много бавни въглехидрати;
грухана пшеница– без фибри, ГИ по-висок от този на сурова пшеница;
пшенична каша– съдържа бавни въглехидрати, но ГИ е много по-висок от този на суровия продукт;
пълнозърнесто пшенично брашно– сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно– диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
фино смляно пшенично брашно- съдържа голям бройбързи въглехидрати, води до натрупване на мастни депа;
брашнени продукти от фино смляно брашно – висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за употреба, ако отслабвате или имате диабет.

Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се смила на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важна е степента на смилане. Фино смляното брашно практически не съдържа бавни въглехидрати. И под въздействието на високи температури те напълно се превръщат в бързи.

Дневна норма

Когато скоростта на бавните въглехидрати намалява, материалният метаболизъм в тялото може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунитета, влошаване на мозъчната функция и намалена физическа активност. Човек може да изпита симптоми като слабост и прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до нормата на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабне с 1 кг, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се води доста активен начин на живот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Съществува обаче и друго мнение по отношение на бързото и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическа активност, но спазването на нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.

Като преразгледате диетата си и включите много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде на качамак. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те са по-здравословни за консумация сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Малко хора ще бъдат изненадани от факта, че нашите предци са имали различна диета от нашата. И начинът на живот беше коренно различен. Също така е важно да се разбере, че всички мутации, промени във функционирането на органите и еволюцията на клетките са изключително времеемък процес. Например, за да му порасне трета ръка, цялото човечество трябва да носи три чанти едновременно всеки ден в продължение на 100 хиляди години.
Основна диета модерен човек, в по-голямата си част, се формира през последните 100-200 години. Разбира се, това не е достатъчно за пълноценни мутации, еволюционни промени във вида. По-специално, този период не е достатъчен за промяна на храносмилателната система на човека. Какво са яли нашите предци и какво ядем ние?

Има една много стара и добра поговорка - "Руснакът идва на лекар три дни преди смъртта, а евреинът - три дни преди заболяването."

Общата загуба на сила често се причинява от лошо хранене, което не ви дава достъп до енергиен потоккоето ще ви позволи да живеете в режима, от който се нуждаете. Много е трудно да бъдеш енергичен и бодър, когато се храниш лошо и неправилно.

Характеристики на съвременната храна: висока скорост на усвояване, дълъг срок на годност, безкрайно разнообразие от заместители на естествената елементарна база, които всъщност никога не са идентични с естествените. Какво ще кажете за нашето тяло? - Радва се, както и преди, да прави резерви от всичко това. Оттук и проблемите с наднормено тегло. Първоначално беше така: Храната е източник на енергия и точка. И сега? За повечето хора храната вече не е енергия, а истинско удоволствие.

Нека сега да поговорим с вас за храненето и няколко закона на това хранене - за да сте винаги свежи и пълни със сила - да имате резерви от енергия, за да преобърнете света с главата надолу. Ако ти дадат опора, разбира се.

Въглехидрати- Важна част от ежедневната диета на човек. Въглехидратинамират се в почти всяко ястие, което ядем. За какво говорим тогава? Всичко изглежда очевидно - въглехидратитрябва да ядете, те хранят мозъка и като цяло думата „ въглехидрати„от гледна точка на функционирането на тялото е синоним на думата „енергия“. Всичко това е вярно, но това не е всичко, което трябва да знаем въглехидрати.

Гликемичен индекс

Не всички въглехидрати- са същите. Например в края на 80-те години концепцията за GI (гликемичен индекс) най-накрая беше формулирана и рационализирана. Този термин описва скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток и за да не ви измъчваме, нека разделим за по-лесно въглехидратина бързи и бавни.
Какви са характеристиките на бързите въглехидрати? Осигуряват мигновен достъп до енергия, буквално за минути. Нивото на кръвната захар се повишава бързо и продължава около час и половина до два часа, след което също толкова бързо спада. Бърз въглехидратимного полезно, например веднага след тренировка, за възстановяване на запасите от гликоген в тялото. Или непосредствено преди тренировка да скачате час и половина с пълно усилие.

Какво ще стане, ако са бързи? въглехидративлязоха в кръвта, но не бяха използвани? Отговорът е прост – навлизането на захарта в кръвта предизвиква освобождаване на инсулин, който свързва неизразходвания въглехидратии ги превръща в мастни резерви. Сто процента от входящите въглехидрати ще се превърнат в мазнини, ако ядете много захар през нощта и си тръгнете.

Второ отрицателен факторбързи въглехидрати - точно в скоростта им. Само си представете: пиете кафе с пет лъжици захар и ядете кифла. Започва да ви храни активно през следващите два часа, а след това сякаш ви изключва. От една страна, така трябва да бъде - запасите ви от захар са пресъхнали, от друга страна си спомняте, че само преди десет минути сте били много по-ведри и бодри. Това създава впечатление за умора и ви провокира отново да пиете кафе и да хапнете кифличка – това ще ви разведри. Отново. И така пет пъти през деня - и затлъстяването на офисния "хамстер" се ражда до напълно зверски граници. Краен пример за такова хранене са енергийните напитки. Те по своята същност съдържат захар и кофеин. Захарта е като най-бързия въглехидрат, кофеинът е като алкалоид, който повишава състоянието на „бодрост“. Зареждането на буркана е за час и половина, след което е необходима нова доза. За да се посмея, ще ви кажа, че една кутия Red Bull съдържа около 100 mg кофеин и около четиридесет грама захар. Кутия кофеин в капсули от 200 mg и с 500 капсули струва 800 рубли - рубла и половина на кофеинова капсула. Резултатът ще бъде абсолютно същият, колкото струва захарта - знаете. Лесно е да се разбере колко печелят производителите енергийни напитки, възползвайки се от неспособността на хората да изчисляват енергийните нужди.

Какво и как да ядем?

Нашата задача при планирането на хранене е много проста - да получим достъп до енергия през целия ден, като избягваме „провалите“ и работим върху оптималната диета за нас. От тази гледна точка ни трябва точно дълго въглехидрати, както и за закуска и обяд.

Типичен план за захранване, например, може да изглежда така:

За закуска около 150-200 грама бавни въглехидрати. Те ще започнат да действат точно навреме за пристигането си на работа.
За обяд - още 150-200 грама въглехидрати, също бавни (ще стигнат до края на деня).
За вечеря въглехидратиизключено - ако сте яли правилно за закуска и обяд. Все още ще се чувствате сити.

Обръщам внимание на факта, че 150 грама въглехидрати под формата на ориз са малко по-малко от двеста грама сух ориз, който след готвене се превръща в такава малка тенджера. В същото време 200 грама ориз - 700 килокалории, 17 грама протеин, 2 грама мазнини. Перфектното допълнение — пилешки гърди, а закуската на шампион е в стомаха ви. Между другото, една порционна торба за готвене на ориз обикновено съдържа 125 грама сух ориз и яденето му все още е задача за неподготвен човек.

Кои въглехидрати кои са?

Писах много за бързо и бавно въглехидрати, и какво се отнася за кои? Това може лесно да се провери. Въведете термина „гликемичен индекс“ в търсачките и погледнете таблиците с хранителни стойности. По принцип всички най-често срещани хранителни продукти са там. Ако изведнъж вашата храна не е в интернет, тогава има просто правило - погледнете състава. Ако в продукта се открие „захар“, това е гарантирано бърз въглехидрат. Аналози - захароза, фруктоза - монозахариди, тоест бързи въглехидрати.

Рискова група (най-бързи въглехидрати):

захар.
Картофен чипс, картофено пюре, пържени картофи, пържени картофи. За справка, всичко това има ГИ близо до сто, варените картофи имат ГИ 65.
Бял хляб, крутони.
Бисквити, торти, вафли, изобщо всички сладкарски изделия.
Кондензирано мляко със захар.
пуканки.
Близалки и карамел.
Дати.
корнфлейкс.

Бързите въглехидрати включват всички видове захароза и фруктоза. Тоест сладкарски изделия, захар, мед, сладки плодове (особено финландски - те имат по-висок GI от захарта), бял хляб, бира (GI 110), конфитюри, конфитюри, пакетирани сокове, кола, спрайтове и естрагон. И така нататък.

Списъкът с дълги въглехидрати е много по-кратък:

Ориз (див), защото обикновеният варен ориз има GI почти 90.
Елда и други зърнени храни.
Почти всички бобови растения.
Зърнени храни.
Различни пълнозърнести тестени изделия.
Макарони и техните „роднини“, направени от твърда пшеница.

Изводи за въглехидратите

Въглехидратихраненето е необходимо и важно. Това е основата енергиен баланстяло. Те са необходими за правилното захранване на нашия труп с енергия през целия ден. Консумацията на къси въглехидрати често води до наднормено тегло и емоционални колебания от „уморени до весели“. Консумирането на дългосрочни въглехидрати осигурява постоянен поток от енергия през целия ден.
Но е важно да се разбере, че всички вътрешни процеси в тялото на човек, който пие алкохол, се объркат. Човек, който употребява, и човек, който изобщо не употребява, са два различни човека. С различни метаболизми, с различна скорост на възстановяване на вътрешните ресурси, с различни енергийни запаси. Организъм без отрова е организъм, който функционира десетки пъти по-добре и по-ефективно! И най-важното, функционира правилно, тоест както трябва. Точно както е предвидено от природата!

Мазнините са вторият по важност хранителен елемент. Значение в в такъв случайидва от гледна точка на внимателен контрол. Например, яденето на мазнини заедно с въглехидрати може автоматично да превърне бавните въглехидрати в бързи.

В допълнение, мазнините са най-калоричните хранителни вещества от всички. И ако сто грама въглехидрати са 430 kcal, то сто грама мазнини са 930 kcal. Освен това мазнините често не се проследяват, дори само защото се използват абсолютно навсякъде. Например с него се накисват кифлички за хамбургер - става по-вкусно.

Да започнем с малко история. Неолитните култури развиват концепцията за „богините на плодородието“ и техните изображения и статуи оцеляват в големи количества. Невъзможно е да се намери изображение на плодородието под формата на съвременен моден модел (нямам предвид съвременни рисунки по темата на гръцките митове). Дълго време наднорменото тегло беше знак за просперитет и добро хранене. И по-голямата част от населението не можеше да се храни добре и задоволително, освен по време на празниците. Палачинки със заквасена сметана за Масленица, празничен пилаф и така нататък не са ястия всеки ден. Ястията са мазни и затова вкусни.
Генетичната памет на човек му подсказва, че трябва да консумира мазнини, защото са вкусни и осигуряват голям приток на енергия. И ако преди много стотици години това е било правилно и е вървяло към оцеляването на човека, то в съвременния свят достъпът до мазнини е много по-лесен, отколкото изглежда. Най-простият пример е, че мазнината се използва като универсален подобрител на вкуса. Виждали ли сте тестени изделия, покрити с комбинирана мазнина в съветските столови? Те са по-вкусни с мазнина и дори могат да се ядат.
Преди много стотици години хората не са мислили например за продължителността на живота. Средната възраст на човек по това време е била 35-40 години, след което са захвърлили плавниците си. Първите деца се раждат на 12-14 години и умират като баба и дядо. Сега продължителността на живота леко се е увеличила и може да се мисли за магическите сто години на човек. Освен ако разбира се не го използвате алкохол.
Нека обобщя накратко: ако през Средновековието делът на мазнините в диетата на „средностатистическия човек“ е бил 10%, сега тази цифра лесно достига 50%.

Защо тези петдесет процента са лоши? На първо място, съдържанието на калории. Един грам мазнини съдържа 9,3 калории. И нещо ми подсказва, че продавачите на храни най-малко мислят за нуждата ни от здраве. Те се интересуват от продажбата на по-вкусна храна. Много вкусен. Тоест мазнини.

Хранителни данни за бързо хранене, взети от уебсайтовете на KFC и McDonalds:

Биг Мак: калории 540, мазнини 29, калории от мазнини - 260!
Пържени картофи (150 г): калории 500, мазнини 25, калории от мазнини - 220!
McNuggets (10 бр): калории 460, мазнини 29, калории от мазнини - 260!
Ягодово смути (530 г): калории 860, мазнини 24, калории от мазнини - 220!
3 парчета пиле: калории 510, мазнини 33, калории от мазнини - 290!

Просто за забавление, опитайте да намерите тези данни на местни уебсайтове.
Ако си спомните малко за математиката в пети клас, получавате много прост факт. Комплексният обяд трябва да бъде единственото калорично хранене за деня (Биг Мак, пържени картофи и шейк заедно ще дадат 2000 калории!).
Мисленето, че производителите на бързо хранене са невинни агнета, е похвално нещо. Например калоричното съдържание на обикновено пиле е 230 калории на 100 грама. Една порция от 170 грама трябва да бъде около 400 kcal. Разликата в калориите е панировката, която абсорбира маслото и увредените влакна на месната тъкан, които в крайна сметка са по-добре наситени с масло. Читателят ще каже: 100 kcal - какви глупости! Но за един месец това вече е близо три хиляди, тоест триста грама чиста мазнина на талията. За година - три килограма и половина. За пет години - почти осемнадесет килограма. Следва кокчето.
И малко хора приемат само една порция „храна“ - обикновено няколко сандвича, кола, пай и т.н. И математиката става наистина забавна.

За консолидиране на ефекта: от 1961 г. средният калориен прием на ден се е увеличил над 4000. Средният брой на хората, страдащи от затлъстяване, се е увеличил със 70%.

И какво?

Универсален аргумент от човек, който не иска да задълбава в темата „и какво сега?“ Отговорът е лесен – какви са опасностите от самото затлъстяване? С малко четене на медицинската литература можете да намерите много голям списък от усложнения, които затлъстяването причинява.

Ето кратък откъс:

Диабет
Сърдечна исхемия
Инфаркт на миокарда
Удар
Хипертония
Холецист
Панкреатит
Онкология
Жлъчнокаменна болест Прости ежедневни последствия:
Повишена умора
диспнея
Комплексни хормонални последствия

Един от основните хормони, отговорни за наличието на месо и малко количество мазнини (при мъжете), се нарича "тестостерон". При затлъстяване производството на тестостерон намалява, което води до натрупване на мазнини. Получава се така Обратна връзка, което в крайна сметка ражда колобки.

Нивата на тестостерон определят функционирането на почти всички органи мъжко тяло. Продължителността на живота на мъжете с ниски нива на тестостерон е значително по-кратка от тази на мъжете с нормални нива.
През последните 10 години се извърши истинска преоценка на възгледите в медицината по отношение на мастната тъкан. Днес той се счита за орган на ендокринната система и неговият излишък е фактор, който влияе негативно не само на метаболизма, но и на производството на тестостерон. Има широко разпространено мнение, че всички мъже със затлъстяване имат относително или абсолютно понижение на нивата на тестостерон, без което нормализиране е невъзможно лечението на затлъстяването. Също като изобилието Вредни храни, алкохолът има пагубен ефект върху нивата на тестостерон. Ще намерите подробна информация за това

Повишаването на нивата на тестостерон води до намаляване на мазнините. Това става чрез тежко физическо натоварване и многоставни комбинирани упражнения. Може да се допълва с добавки, които предизвикват повишено производство на собствен тестостерон (трибулус). Също така ще бъде изключително важно да увеличите дневния си прием на вода. В детайли
За анаболните стероиди няма да говоря - те са производни на тестостерона, но продажбата им е леко незаконна.

Просто чрез намаляване на излишните мазнини до нормални показатели, можете да почувствате лекота в цялото си тяло за дълго време, подобрено благосъстояние и т.н., и т.н. О да! - и ясно да увеличите продължителността на живота си. Въпреки че има лозунги „яж много - умри млад“, това не е за мен.
Една проста опция да си представите какво се случва с вас може да бъде забавна за другите по домакински начин. Вземете например 16-килограмова тежест и я носете постоянно със себе си. навсякъде. Винаги. Можете да го поставите в раницата си. Вървете така една седмица и след това я изхвърлете на кучетата - и забележете колко лесен е животът ви.
Средностатистическият човек, който не следи диетата си, е с наднормено тегло между 10 и 40 килограма, а ето нагледна илюстрация.

Рискова група.

Нека поговорим за храните, които съдържат най-много мазнини. С прости думи ще говорим за ястия, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата от гледна точка на здрав човек. И нека започнем с прости „ястия“, които трябва да ядете по 10 грама веднъж годишно, за да се поглезите.

Доста понякога:

Сало. 90 грама мазнини на 100 грама свинска мас. Нуждаете се от коментари?
Маслото е абсолютен шампион. До 98% мазнини!
наденица. Особено сервелата, той съдържа до 50% мазнини. В редовна докторантура, между другото, до 35%.
майонеза. Едно от най-големите злини в съвременния свят. Средното количество мазнини в майонезата е 70 грама на 100 грама майонеза. Ето защо майонезата се използва като универсален дресинг - с нея всичко ще бъде по-вкусно (по-мазно).
Ядки. Универсална подправка за бира. Каква е опасността? Фъстъците съдържат 52 грама мазнини. Орехи - 60 грама. Кашу - 49. Кедрови ядки - 60. (консумирането на ядки в приемливи стандарти- здрав. Тези стандарти са както следва: 50 - малки или 25 - средни или 10 - големи. На ден.).
Сирене. Твърда мазнина, делът й в сирената е до 65%. Да, има нискомаслени разновидности - фета, например. Има само 15% мазнини.

Можете да готвите месо без масло; не можете да ядете сандвичи с масло по две причини (белият хляб е бърз въглехидрат, маслото е мазнина). Оставете ядките и бирата на колобките. Майонеза - грухтене.

Сега е дошло времето за сложни ястия, които често се срещат в руската диета. Ясно е, че има тако, бурито, патица по пекински и други екзотични неща - но засега ще пропуснем всички тези чудесии и ще преминем към ежедневната храна.

Храни, които можете да намерите в заведенията за обществено хранене:

Месо по френски. Рецептата включва майонеза и сирене. Тоест мазно, тлъсто и тлъсто месо (свинско). Средното съдържание на калории на 100 грама е 270 kcal, мазнини -23 грама (207 kcal от мазнини).
Салата "Столична". Ще се смеете, но това са 320 kcal на 100 грама. Почти 30 грама мазнини. Познайте какъв продукт ни предоставя това? По същия начин - „херинга под кожено палто“, „птиче филе с майонеза“ и други ястия на лоши домакини, които маскират неспособността си с каскади от мазнини.
Адски ад - пържени кнедли. 760 kcal на 100 грама, 50% мазнини. Представете си, че при пържене това тесто е напоено с масло и всичко ще стане ясно. „Кнедли, изпечени в заквасена сметана“ не остават по-назад. Просто варени кнедли - „само“ 500 kcal. Включени са 30 грама мазнина.
Искам и тук да сложа пилаф. В зависимост от начина на готвене (и количеството олио) се получава ориз, накиснат в мазнина. Средното съдържание на калории в пилафа е около 6 kcal на грам.
Руло от шунка с плънка от кашкавал и майонеза. Традиционно "празнично" ястие. Познайте какво не е наред с него?

Един прост съвет е да избягвате действието на „пържене на нещо в масло“. Отдавна има тигани, по които нищо не залепва, а може и домашна скара. Ще бъде същото ястие с половината калории.
Вижте сами - пържените храни лесно струват 500 kcal на 100 грама. И никой не яде сто грама месо, нормален човек може да се справи с две или дори триста грама, а това е една и половина хиляди ккал наведнъж. Без гарнитура. Повече от половината от средната дневна стойност.
Примери - натурален шницел (539), ескалоп (486), киевски котлети (450), котлети (505), говежди бифтек (497). И така нататък и така нататък – повечето от калориите тук идват от мазнини, а не от месо.
Американците имат концепция за „нездравословна храна“ - вкусни, мазни ястия, които съдържат много малко фибри, протеини и микроелементи.
Сега вижте сами - колко такива ястия има в нашата кухня? О, толкова много.

Да, има една лоша черта - броят на ястията, които можете да ядете, бързо намалява. Да, като отида на кафе, оставам с гръцка салата, парче месо без нищо и ориз. Е, първите хиляда години са трудни, после свикваш. Ще ви кажа една тайна, истинските културисти обикновено ходят навсякъде само със собствената си храна.

За да бъдем честни, трябва да споменем катериците. В крайна сметка всяка храна се състои от три основни елемента - въглехидрати, мазнини и протеини. Протеинът е не само вторичен източник на енергия, но и доставчик на аминокиселини за нашето тяло, които са необходими в много различни процеси.

Най-важното нещо, за което се използва консумацията на протеини, е да се получи строителен материал за мускулен растеж. Което е много важно за нормален човек. В този случай има само едно правило: трябва да консумирате 2 грама протеин на ден на килограм тегло. По принцип можете и повече, но челюстите ви ще се изморят от дъвчене. Тук протеинът ще дойде на помощ на любителите на люлеещия се стол. Ще намерите по-подробна информация за това как мускулите растат

Напоследък диетолозите все повече започват да използват списък с продукти с бавни въглехидрати за отслабване. Какво означава това и какво е значението му? Въглехидратите са стратегически важни вещества за човешкото тяло. Спомагат за правилното усвояване на мазнините и протеините и имат пряк ефект върху нивата на кръвната захар; Тези елементи са важни и за активното функциониране на мозъка.

За поддържане на оптимални нива на всички метаболитни процесиВ тялото съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде 50-60%.

Въглехидратите имат различни скорости на разграждане и последващо превръщане в глюкоза. В зависимост от този показател те могат да бъдат разделени на две групи:

Бавен. Тези елементи имат по-сложна структура. Те имат доста нисък гликемичен индекс, не повече от 40;
Бърз. Наричат се още прости. Тези органични вещества имат гликемичен индекс над 70.

Основният източник на енергия в тялото ни е глюкозата. Именно в това вещество в крайна сметка се превръщат всички калории, получени от храната. Гликемичното ниво измерва скоростта, с която тялото метаболизира чистата глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Всеки продукт има свой специфичен индекс, размерът му се влияе от редица фактори:

Вид въглехидрат;
ниво на протеин;
Ниво на мазнини;
Количество фибри;
Метод на топлинна обработка.

При консумация на бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивата на кръвната захар става бавно. Благодарение на това тялото не изпитва стрес от резки промениСахара. Елементи с висок индексимат обратен ефект, има рязко повишаване на нивата на глюкозата, но този ефект е доста краткотраен.

Списъкът с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.

Съставът на всеки въглехидрат включва захариди, те могат да бъдат наречени „единици“. Бавните въглехидрати съдържат най-малко три единици; тези вещества са полизахариди. Те съдържат следните елементи:

Целулоза. Подобряват метаболизма, храносмилателните процеси и нормализират нивата на кръвната захар.
нишесте. Поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта поради факта, че се разгражда в стомашно-чревния тракт.
Гликоген. Той се разгражда до глюкоза в черния дроб. Също така, ако има липса на въглехидрати в храната, те могат да бъдат произведени от мазнини и протеини в черния дроб.
Инсулин. Произвежда се от остатъци от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Изпълнява стабилизираща функция в организма.

Яденето на храни от списъка с бавни въглехидрати помага за задоволяване на глада за дълго време и поддържане на необходимото ниво на енергия. По този начин се намалява количеството консумирани калории и се случва процесът на отслабване.

Най-добре е да консумирате бавни въглехидрати през първата половина на деня. По това време те се усвояват добре от тялото и ще ви помогнат да получите прилив на енергия за целия ден.

Има специални списъци и таблици с храни, съдържащи бавни въглехидрати, които се използват за отслабване. Храните с нисък гликемичен индекс включват:

Зелените (магданоз, босилек, маруля);
Бобови растения (леща, фасул, фасул, грах и др.);
Зърнени култури и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предпочитание на овесена каша, перлен ечемик и просо. Напротив, трябва да се въздържате от ядене на грис. Има доста високо гликемично ниво. индекс;
Паста от твърда пшеница;
Пълнозърнест хляб;
Плодове с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от пресните им колеги (обикновено с 10-15 единици). Индексът също се увеличава значително, когато топлинна обработка. В тази връзка плодовете се консумират най-добре сурови. Плодови сокове, дори и прясно изцедени без добавена захар, също имат показател близък до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
Плодове (череша, червена боровинка, слива);
Натурални кисели млека без добавки;
гъби;
Ядки, шоколад, слънчогледови семки. Въпреки факта, че тези храни са доста калорични, процесът на тяхното разграждане в тялото е доста бавен. Това обаче важи само за шоколад с високо съдържаниекакао, над 75%.
Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, марули, лук);
Манго, папая, райска ябълка, сладки картофи и царевица имат най-висок гликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Трябва да сте много внимателни, когато ги консумирате.

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът е въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като „гориво“ за тялото, но с някои характеристики. Енергията, необходима за преработка на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.

Видове въглехидрати.

Съществуват бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще отделят енергия през целия период на спорт. И бързи - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани по време на тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще отнемат много време, за да се усвоят, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 g) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глада“. Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на превръщане на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнините на подкожния слой. Ето как изглежда перфектно храненепо време на тренировъчни дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с храни с голямо количество бързи въглехидрати, но не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък с продукти с високо съдържаниебързи въглехидрати:

зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
захар;
продукти от брашно (това не включва черен хляб);
напитки с много захар.

В детайли:

ястия с картофи (пържене, варене, пържене, задушаване);
супи, които не изискват дълго готвене;
плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
бисквити и други тестени изделия (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар (глюкоза) в кръвта.

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не оказва толкова голямо влияние върху количеството глюкоза в кръвта. Все пак не трябва да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, но хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолни напиткиОсвен това са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Продукт	Гликемичен индекс
картофи	80-95
Плодове	63-100
Пчелен мед	89
Напитки, сокове	65-75
Продукти от брашно	65-95
Сладкиши (вафли, бисквити)	75-80
Зеленчуци	65-100
Храна, която не изисква дълго готвене	66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора на правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). Иначе продукти с Голям бройБързите въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено телесно тегло.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които помагат за намаляване на телесното тегло (те имат нисък гликемичен индекс).

Тук подробен списък:

Копър, босилек, маруля.
Всички бобови растения, включително соя.
Зърнена каша Предпочитат се овесени ядки, перлен ечемик и просо. Грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го консумирате.
Макаронени изделия от твърда пшеница.
Хляб ниски оценки.
Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните им събратя. И това ниво също става по-високо по време на топлинна обработка. Затова е по-добре да ядете плодове както обикновено. Плодовите сокове, както и прясно изцедените (дори и без захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горната граница.
Плодове (слива, череша, червена боровинка).
Натурално кисело мляко без пълнители.
гъби.
Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но се разграждат от тялото доста бавно.
Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези продукти имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли значително да се промени списъкът с храни, закупени в магазините?

Тук можем да отговорим, че всичко ще зависи от конкретния случай. Трябва да прибягвате до бързи въглехидрати след обилно хранене. физическа дейност. В противен случай ще има загуба на сила. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще се абсорбират достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Въпреки това, хората, водещи заседнал начин на живот или хората, които се опитват да загубят излишните килограми, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези храни и да създадат своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и/или диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки човек знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме диетата си. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилните и полезни? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологична роля на въглехидратите

Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното нещо е храната или по-точно съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода.Това е достатъчно за 1 секунда бягане на максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране на кръвното осмотично налягане. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg/% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложни молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

Въглехидратите образуват клетъчни рецептори, отговорни за възприемането на външни стимули.

Що се отнася до опорната функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухата маса на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органични вещества за хората е растителната храна.

Класификация на въглехидратите

Неделима структурни звенаВсеки въглехидрат съдържа захариди. В зависимост от количеството им се разграничават:

монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
дизахариди (съдържат два монозахарида);
олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността за разграждане на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Към бавните спадат олиго- и полизахаридите, а към бързите – моно- и дизахаридите.

Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата, дизахаридите са захарозата (обикновената захар), полизахаридите са нишестето и целулозата (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт на усвояването - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до другите храни, колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Обичайно е да се разграничават три степени на гликемичния индекс:

ниско (10-40);
среден (40-60);
високо (60-100).

За предпочитане е хората да консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво GI имат техните продукти, но този индекс може да се намери доста често на опаковките на европейски хранителни продукти.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Хранителната пирамида (или хранителната пирамида), разработена от диетолози, предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да съставлява по-голямата част (около 65%) от ежедневната диета на човек.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни източницихраненето дава на човек желаните бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между храненията. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратните храни се усвояват най-добре от организма през първата половина на деня – за закуска и обяд. Препоръчително е да вечеряте протеинова храна.

За да се улесни формирането рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е нещо като измамен лист, като го имате пред очите си всеки ден, подготовката на разнообразно и питателно меню няма да бъде никак трудно. С течение на времето изборът на правилните храни ще се превърне в навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни се считат за източници на сложни захари.

За безпроблемно функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-отблизо списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък на продуктите - таблица, която включва не само релевантни хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. Към здравословните храни ще причислим онези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, тъй като не водят до резки скокове на кръвната захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

При нисък ГИ зеленчуците и плодовете снабдяват организма с витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работастомашно-чревния тракт. Такива продукти потискат апетита, осигуряват малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Като консумирате зеленчуци и плодове заедно, можете да намалите съдържанието на калории в ястия с висок гликемичен индекс.

Бавни въглехидрати: таблица със зеленчуци (бобови) и плодове

Продукт
Магданоз, босилек
Гъби, чесън, зелена салата, маруля, домати, зелени чушки, суров лук, прясно зеле, броколи, зелени
Брюкселско зеле, поширани тиквички, задушено и кисело бяло зеле, варен карфиол, зелен лук, праз лук, червени чушки, репички, ряпа, касис, соя, аспержи, задушен карфиол, спанак
Пресни кайсии, череши, червени боровинки, череши, сладки череши, натрошен жълт грах, грейпфрут, къпини, водорасли, пресни краставици, сливи, соя, боровинки, сини сливи, леща
Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали ръжени зърна, смокини, карфиол, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, сурови моркови, нектарини, морски зърнастец, зелен боб, ябълки
Грозде, боровинки, консервиран зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб,
Банани, сладки картофи, консервирана сладка царевица, манго, папая, райска ябълка

Здравословни зърна

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че житна каша незабавно готвенеи кашите с ароматични добавки губят своите „здравословни“ свойства поради наличието на прости захари и прекомерното полиране на зърното.

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен „хранителна пирамида“, се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за наднорменото тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички си мислехме.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивата на кръвната захар, провокирайки отделянето на прекомерни количества инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В този случай панкреасът започва да страда, т.к свръхпроизводствоинсулинът я изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И има защо. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - въглехидрат за съхранение, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разпадне до глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да контролирате приема на „лоши“ въглехидрати, разполагайте с лесен достъп до списък с бързи и бавни въглехидрати.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Сред продуктите с висок (над 60) ГИ са предимно продукти от бяло брашно (хлебни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати

Продукт
Кус-кус, инстантни овесени ядки, кроасани, инстантни юфка, паста, пшенично брашно, компот от сушени плодове, варени картофи
Грис, просо, просо, задушен бял ориз, палачинки, пшенична франзела, пандишпан, яйчен крем, сладкиши, понички, газирани напитки, пържени тиквички, цвекло
Пуканки, питка, хлебчета, мюсли, тапиока, оризов хляб, корн флейкс, варени моркови
Инстантна оризова каша, бял хляб, хотдог, пържени бели крутони, оризово брашно, бира, пържени картофи, печени картофи

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия си ГИ, простите захари все пак имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от мускулен гликоген се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и студена пот. Освобождаването на инсулин ще помогне за бързото попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде предизвикано от рязко повишаване на концентрацията на кръвната захар. Заедно с инсулина, аминокиселините и други полезни вещества влизат в мускулите, насърчавайки образуването на протеин - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм използват културистите за изграждане мускулна маса.

Въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захар, консумирана в храната, за да не се предизвика излишна неизразходвана енергия, която впоследствие ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, защото дългосрочен недостиггоривото ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това отново е наднормено тегло.

Избирайте по-често храни с нисък и среден ГИ, ограничете консумацията на обикновена захар и други сладкиши и увеличете физическата активност.

В началото ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия ви живот.

www.syl.ru

Всеки продукт има свой специфичен индекс, размерът му се влияе от редица фактори:

Вид въглехидрат;
ниво на протеин;
Ниво на мазнини;
Количество фибри;
Метод на топлинна обработка.

При консумация на бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивата на кръвната захар става бавно. Благодарение на това тялото не изпитва стрес от резки промени в захарта. Елементите с висок индекс имат обратен ефект, настъпва рязко повишаване на нивата на глюкозата, но този ефект е доста краткотраен.

Списъкът с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.

Целулоза. Подобряват метаболизма, храносмилателните процеси и нормализират нивата на кръвната захар.
нишесте. Поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта поради факта, че се разгражда в стомашно-чревния тракт.
Гликоген. Той се разгражда до глюкоза в черния дроб. Също така, ако има липса на въглехидрати в храната, те могат да бъдат произведени от мазнини и протеини в черния дроб.
Инсулин. Произвежда се от остатъци от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Изпълнява стабилизираща функция в организма.

Зелените (магданоз, босилек, маруля);
Бобови растения (леща, фасул, фасул, грах и др.);
Зърнени култури и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предпочитание на овесена каша, перлен ечемик и просо. Напротив, трябва да се въздържате от ядене на грис. Има доста високо гликемично ниво. индекс;
Паста от твърда пшеница;
Пълнозърнест хляб;
Плодове с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от пресните им колеги (обикновено с 10-15 единици). Индексът се увеличава значително и при термична обработка. В тази връзка плодовете се консумират най-добре сурови. Плодовите сокове, дори и прясно изцедени без добавена захар, също имат стойност близка до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
Плодове (череша, червена боровинка, слива);
Натурални кисели млека без добавки;
гъби;
Ядки, шоколад, слънчогледови семки. Въпреки факта, че тези храни са доста калорични, процесът на тяхното разграждане в тялото е доста бавен. Това обаче важи само за шоколад с високо съдържание на какао, над 75%.
Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, марули, лук);
Манго, папая, райска ябълка, сладки картофи и царевица имат най-висок гликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Трябва да сте много внимателни, когато ги консумирате.

sashaimasha.com

Видове връзки

Въглехидратите често се разделят на две групи, както следва:

Бързи и бавни въглехидрати.
Просто и сложно.
Вреден и полезен.

Нека да разберем откъде идва тази класификация. Ефектът на определен тип от тези съединения зависи от неговата химична структура. Тези съединения са захарни молекули от различно естество, свързани помежду си. Всички те в крайна сметка се разграждат от тялото до глюкоза. Той служи като източник на енергия за всички видове клетки в тялото.

Какво представляват бавните въглехидрати? Обикновено колкото по-сложни са връзките между захарните молекули, толкова по-сложни, полезни и по-бавни (по отношение на скоростта на храносмилане) са те. Има три вида от тези съединения, които се различават по броя на захарните молекули, които съдържат:

Монозахаридисе състои от една захарна молекула. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза.
Дизахаридисе състои от 2 захарни молекули. Примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза.
полизахаридисе състои от няколко захарни молекули. Полизахаридите се съдържат в тестени изделия, картофи, зърнени храни и много други храни.

Простият (бърз) тип въглехидратни съединения са монозахаридите и дизахаридите. Благодарение на простите молекулярна структурате се усвояват лесно и продуктите от метаболизма им бързо навлизат в кръвта. Този тип присъства например в плодовете, млякото и сладкишите.

Бавните или дълготрайните въглехидрати (комплексни) са полизахариди, които поради сложната си молекулна структура се разграждат по-бавно до храносмилателен тракт. Този вид се намира в големи количества в зърнени храни и зеленчуци. Може да мислите, че бързите въглехидрати са лоши, а бавните въглехидрати са полезни. Но всичко не е толкова просто, така че нека да разгледаме защо тялото се нуждае от бързи и сложни въглехидрати.

Функции в тялото

Преди да разберете кои въглехидратни съединения трябва да консумирате, трябва да разберете как те се използват и съхраняват в тялото. По време на разграждането на тези съединения и абсорбцията в кръвта, повишаване на нивата на захарта(глюкоза) в кръвта. Това води до повишена активност на хормона инсулин, който превръща кръвната глюкоза в енергия за мускулите и в резерви в черния дроб.

Какво се случва, когато вашите мускули и черен дроб се задръстят с продукти за преработка на въглехидрати и вие продължите да ги консумирате? Всеки излишък от глюкоза, който не се използва от тялото като източник на енергия, ще се съхранява като мазнина. Колкото по-чувствителни към инсулин са вашите мускули, толкова повече глюкоза ще се използва за енергия, вместо да се съхранява като мазнини. Как да направите мускулите си по-чувствителни към инсулин? Разтворът е редовен физически упражненияи ядене на бавни въглехидрати вместо бързи.

Бавно срещу бързо: гликемичен индекс

Много диетолози не обичат да използват прилагателните „вредни“ и „здравословни“ по отношение на видовете храни. Те отбелязват, че няма вредни или здравословни продукти, а има и зле или добре подбрани диети. Обикновено въглехидратни съединения, които допринасят за бързо нарастванезахарите се считат за бързи (тоест вредни). На другия край са бавните въглехидрати (здравословни), консумацията им не води до бързо нарастваненива на захар, тъй като те постепенно се усвояват и усвояват.

Гликемичният индекс е разработен като мярка за скоростта, с която тези съединения се превръщат в глюкоза. Индексът варира в диапазона от 0 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързи продуктисе усвояват и повишават нивата на захарта. Осигуряването на плавно повишаване на нивата на захарта е важно за минимизиране на скоковете в нивата на инсулин, тъй като те могат да доведат до прекомерно развитие на глад и да попречат на борбата срещу затлъстяването. В случай на хронична високи ниванива на инсулин в кръвта, наблюдавани при редовна консумация на бързи въглехидратни съединения, може да се развие инсулинова резистентност и диабет.

Въпреки че гликемичният индекс е полезен за планиране на диета, той не е перфектен. Например някои видове сладолед, както и пастамога да имам ниски стойностигликемичен индекс ( около 30), но и двете съдържат много калории с минимум хранителни вещества. Редица храни с висок гликемичен индекс (например диня) се характеризират с висок ГИ, но рядко водят до значително повишаване на нивата на захарта, тоест имат нисък гликемичен товар. При комбиниране на бързи въглехидратни съединения с мазнини, тяхното храносмилане се забавя и рискът от повишаване на нивата на захарта се намалява.

Въпреки цялата привидна сложност, ситуацията не е толкова объркваща. Ако ядете цели, естествени и непреработени въглехидрати, обикновено можете да ги считате за здрави. Изключение може да бъденякои особено сладки видове натурални продукти (мед, сладки горски плодове и плодове в големи количества и др.). Ако продуктите са фабрично приготвени и са технологично обработен вид храна, то те често съдържат бързи въглехидрати. Примерите включват сладки напитки, продукти от бяло брашно и храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкиши.

Въглехидрати и упражнения

Хубаво е да ядете бавни въглехидрати няколко часа преди физическа тренировказа издръжливост. В този случай храната ще има време да напусне стомаха преди началото на тренировката, но ще продължи да бъде в червата, доставяйки на тялото енергия за няколко часа. От друга страна, бързите въглехидрати (храни с висок ГИ) препоръчва се за употреба след тренировказа бързо възстановяване на запасите от гликоген в мускулите.

Има две гледни точки относно ролята на тези вещества в борбата със затлъстяването:

Теория на енергийния баланс. Според тази теория, когато се консумира Повече ▼калории, отколкото тялото може да изгори, се получава увеличаване на телесното тегло поради образуването на мастни натрупвания. Чрез консумирането на по-малко калории от необходимото, загубата на тегло се случва чрез изгаряне на мастни натрупвания. Тази теория се основава на закона на термодинамиката, според който енергията не може да бъде създадена от нищото или унищожена. Изводът от тази теория е, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига общото съдържание на калории да не надвишава дневните ви енергийни нужди. Очаква се това да не се увеличи мастна маса. Тази теория се подкрепя от повечето медицински специалисти.
Въглехидратна хипотеза. Според нея затлъстяването се дължи не на излишък на приети калории, а на естеството на приеманите въглехидрати. Привържениците на тази хипотеза смятат, че борбата с наднорменото тегло може да се постигне чрез намаляване на количеството на бързия тип на тези съединения в диетата.

Възможно е истината да е някъде по средата. Важно е не само да се избягват излишните калории в диетата, но и да се консумират достатъчно протеини и здравословни мазнини. Несъмнено голямо значениеимат индивидуални характеристики на всеки организъм: генетика, работни характеристики ендокринна система, интензивност на физическата активност.

Спорадична консумация на малки количества сладкиши и сладкарски изделияОбикновено не трябва да води до затлъстяване. Но активната консумация на бързи въглехидрати в комбинация с висококалорична диета и липса на физическа активност е изпълнена със затлъстяване.

Препоръчителният прием ще зависи от индивида, размера на тялото, височината и нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате без риск от затлъстяване. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до до 300-400 грамаот тези съединения на ден, за да се осигури енергиен баланс. Минималният препоръчителен дневен прием на въглехидрати е 130 гр, при което 55% От общите калории в диетата трябва да идват от консумацията на тези съединения.

От метаболитна гледна точка въглехидратите имат само енергийна функция. Ако изобщо не ги ядете, тялото ще получи енергия чрез разграждане на натрупаните мазнини, както и чрез смилане на протеини и мазнини от храната. Елиминирането на въглехидратите от диетата обаче може да доведе до недостатъчно нивопроизводство на енергия в тялото, задух, невъзможност за концентрация, както и липса на редица витамини и минерали, които са в изобилие в храни, богати на бавно освобождаващи съединения.

Изследванията също така показват, че премахването на бавните въглехидрати от диетата не допринасяпо-интензивна загуба на телесни мазнини, при условие че общият прием на калории остава непроменен. Защо да се подлагате на такъв тест, като изключите бавните въглехидрати от диетата си? Важно е да използвате здрав разум, когато консумирате тези съединения. В идеалния случай консумирайте малко плодове, много зеленчуци (те съдържат много хранителни вещества, но малко калории) и определен брой знаци (този брой може да се увеличи при интензивна физическа активност).

Чувства от бавно и бързо хранене

Чувства от ядене на бавни и бързи въглехидрати варират значително. Опитайте се да наблюдавате как се чувствате, след като ядете храни, богати на тези съединения. Ако в рамките на половин час почувствате прилив на енергия, това са бързи (прости) въглехидрати. Важно е да се разбере, че това усещане често преминава с неприятни последици, причинени от скока на нивата на инсулин. Ако след хранене не сте изпитали рязък прилив на енергия, но чувството на глад не се връща дълго време след такова хранене, тогава сте консумирали бавни въглехидрати. Те ви позволяват да осигурите на тялото енергия за по-дълъг период, въпреки че бързият тип връзки понякога е полезен за даване на сила на тялото в случай на претоварване и необходимост от бърза мобилизация.

Храни с бавни въглехидрати

Какво представляват бавните въглехидрати? Широко разпространени източници на бавни въглехидрати са много познати храни.

Млечни продукти

Нискомаслено кисело мляко.
Обезмаслено мляко.

Ядки и варива

Бадемово.
Фъстък.
Тиквени семена.
Слънчогледови семки.
Орехи.
Леща за готвене.
Обикновен боб.
Разделен грах.
Соеви зърна.
Соево мляко.

Хляб и зърнени храни

Сортове хляб, направени от пълнозърнести храни.
Сортове макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни.
елда.
Кафяв ориз.
Ечемик и продукти от него (например ечемичен шрот).
Овесени ядки и овесени продукти (например овесени ядки).
сорго.
Киноа.
царевица.

Плодове и зеленчуци

Важно е да разберете, че колкото по-сладък е вкусът на зеленчук (например домати, цвекло), плод или горски плодове, толкова повече бързи въглехидрати съдържа в допълнение към бавните. Продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, също могат да съдържат значителни количества бързи въглехидрати.

Картофи (този продукт трябва да се консумира с повишено внимание, тъй като може да допринесе за затлъстяване поради високото съдържание на нишесте).
домати.
Морков.
Репичка.
Цвекло.
Тиквички.
спанак.
Ябълки.
Круши.
сливи.

Подобряване на въглехидратния състав на диетата

Сега, когато знаем, че сложните въглехидрати не са врагове, следните методи ще бъдат полезни за увеличаване на техния дял в диетата:

Полезно е да започнете деня с овесена каша или каша, приготвена от друго зърно (овес, ечемик, елда и други). Съдържа повече бавни въглехидрати от зърнените закуски (като корн флейкс). Чрез по-бавното храносмилане на зърнените култури тялото избягва скокове в нивата на инсулин и глюкоза и осигурява по-устойчив и дълготраен източник на енергия.
Пълнозърнестите храни също трябва да бъдат включени във вашата обедна маса и закуски.
Полезно е да се ядат бобови растения и кафяв ориз. Оризът бавен или бърз въглехидрат е? Кафявият ориз съдържа повече бавни въглехидрати от белия ориз, което означава, че е по-здравословен за консумация.
Ако искате нещо сладко, по-добре е да задоволите тази нужда с пресни плодове или плодове, а не със сладкиши и сладкиши.
Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на нишесте, като картофи.
Не се увличайте по хляба, купувайте само сортове, произведени от нискокачествено брашно с добавка на ръжено брашно, зърнени храни и трици.

Преходът от бързи към бавни въглехидрати за отслабване трябва да бъде плавен и постепенен, за да не промените рязко вкусовите си предпочитания и да не причинявате ненужен стрес.

proteinfo.ru

Какво представлява гликемичният индекс?

Както простите, така и сложните въглехидрати повишават кръвната захар. При консумация се произвежда хормонът инсулин, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) показва степента, до която всяка храна повишава глюкозата. Колкото по-висок е този показател, толкова повече захар съдържа продуктът.

Това са бавните въглехидрати, които имат този индекс (до 40 хлебни единици), те се усвояват по-дълго и осигуряват енергия за по-дълъг период; гладът ще настъпи след 3-4 часа.

Храните с висок ГИ, напротив, се усвояват бързо, а неизразходваната енергия, получена от храната, се складира като мазнини. Индексът на такива продукти надвишава 70 единици. Що се отнася до средния GI (от 40 до 70), такива продукти са разрешени в умерени количества не по-късно от 16.00 часа. Излишната захар вечер (това важи и за сложните въглехидрати) провокира преработката на въглехидрати в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.

Можете да намерите менюто за диета с ниско съдържание на въглехидрати за седмицата в тази статия.

Говорим за основните принципи на диетата с редуване на въглехидрати на нашия уебсайт

Прочетете повече за простите и сложните въглехидрати в тази статия https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Състав и свойства

Бавните въглехидрати включват полизахариди, чиито сложни молекулярни вериги са способни да насищат тялото с енергия за дълго време.

Продуктите с бавни въглехидрати включват:

нишестето е източник на енергия, бяло вискозно вещество, при пълна хидролиза се превръща в глюкоза;
гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, изразходван от тялото при липса на глюкоза;
целулоза (фибри) - твърди диетични фибри, които не се усвояват от тялото, но помагат за прочистване на червата;
пектинови вещества - полизахариди растителен произход, способен да премахва холестерола и тежките метали от тялото.

Дневна норма

За да поддържа живота си, човек се нуждае от 2-3 g въглехидрати на 1 kg тегло. Естествено, чист въглехидрат, а не варен продукт. Вижте таблиците със съдържание на BJU на 100 g продукт. Препоръчително е да записвате диетата си или да водите електронен дневник. Изчисли дневна нуждапросто, но не надвишаването на нормата е много по-трудно.

Обмислете и изчислете диетата си един ден по-рано, така че ще ви бъде по-лесно да следите приема на въглехидрати. Простите трябва да съставляват не повече от 10-20% от общото калорично съдържание на въглехидрати. 1 g се равнява на 4 kcal. Ако дневният ви прием е 150 g, това ще бъде 600 Kcal.

За да отслабнете за кратко време, се осигурява диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло. Тази диета е строга и е дадена просто като пример. При такива условия тялото изпитва енергиен дефицит, съответно загубата на тегло става чрез получаване на енергия от гликоген, след това от подкожна мазнина. Тази диета може да разруши мускулната тъкан.

За покачване на мускулна маса разходът е 3-4 г на 1 кг тегло. На сгодените силови натоварвания, се препоръчва да се консумират въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Дефицитът на хранителни вещества възпрепятства наддаването на тегло.

Разлики между бързи и бавни въглехидрати

Бързо усвоимите захари включват глюкоза, фруктоза, лактоза, които се усвояват бързо и осигуряват енергия за дълго време. краткосрочен. Липсата на твърди фибри (фибри) допринася за бързото настъпване на глад. Яденето на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувство на глад.

Сложните молекули, напротив, отнемат повече време за смилане и следователно не се транспортират незабавно в мазнините. Например кафявият ориз съдържа витамини от група В и микроелементи, които не се запазват при обработката и почистването на зърното. Белият ориз вече няма да съдържа полезни свойстванеполирани, ще загубят фибри и в състава ще остане само нишесте. По този начин методът на обработка и готвене влияе върху ГИ на храните.

Храни, съдържащи бавни въглехидрати

Тези продукти си струва да се проверят Специално внимание, защото са разрешени за ежедневна употреба. Техният GI, дневното съдържание на калории и съдържанието на мазнини са изключително ниски. Просто трябва да ги разпределите правилно през целия ден, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, а зърнени храни и плодове само през първата половина.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Такива продукти са забранени захарен диабет, хора с наднормено тегло, както и такива, които не искат да напълнеят. Разбира се, не трябва да се отказвате от такива продукти завинаги. Просто намалете консумацията им до 1-2 пъти седмично. Бъдете умерени във всичко, тялото се нуждае и от чиста захар. При пълен отказЗахарта причинява хипогликемия.

Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, така че е важно да се прави разлика между сложните и кои простите. Помня прости въглехидратиНе трябва да ги изключвате напълно от диетата си, просто намалете консумацията им. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня и се съчетават както със зърнени храни, така и с месо. Като се храните правилно, можете не само да подобрите метаболизма си и да изглеждате добре, но и да предотвратите развитието на диабет.