Sunn livsstil og sunt kosthold. Sunn mat betyr en sunn livsstil. Råd fra ernæringsfysiologer om riktig og balansert ernæring – hvor du skal begynne

Hvordan du kan føre en sunn livsstil og samtidig gå ned i vekt er beskrevet i detalj i boken "The Parisian Diet" av Dr. Jean-Michel Cohen. Dette er en ganske enkel metode for balansert ernæring, basert på medisinsk kunnskap og tilpasset moderne bilde liv. Produkter og retter kan byttes ut etter din smak. De tre stadiene som legen skisserte kan veksles, og dette lar deg ikke kjede deg og slutte å bevege deg mot ønsket mål - din idealvekt.

Den franske dietten tilbyr tre stadier: kafé, bistro og gourmet. Hvert trinn har sin egen liste med tips og oppskrifter.

Bistro

Den andre fasen av "Bistro" lar deg gå ned 3,5-5 kg på 3 uker. Det er ganske raskt fordi kostholdet er veldig strengt. Det reduserer appetitten, men er vanskelig å følge i lang tid, så det er beregnet på maksimalt 3 uker, hvoretter du må gå videre til "Gourmet"-fasen i 1 måned. Hvis du etter denne måneden ennå ikke har nådd din riktig vekt, fortsett alternerende uker på Bistro- og Gourmet-planene til du når målvekten din.

Bruk også Bistro-menyen:

innen 7 dager, hvis vekten din har sluttet å synke under "Gourmet"-stadiet;
i 2 uker hvis du synes det er vanskelig å holde deg til kaféplanen;

innen 2-3 dager hvis du går opp noen kilo etter at du har nådd riktig vekt. I Bistrofasen bør du ta et multivitamin og magnesium for å unngå tretthet og kramper, og drikke rikelig med væske gjennom dagen.

Tilpass gjerne oppskriftene ved å bytte ut noen produkter med andre fra listen over ekvivalenter (på slutten av artikkelen) for å passe din smak. Bistro Stage vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt mens du spiser nok for å unngå tretthet.

Til frokost kan du spise mager yoghurt uten tilsetningsstoffer eller sukker, men hvis du vil, tilsett et søtningsmiddel eller bruk et tilsvarende produkt i stedet for yoghurt. For eksempel et glass melk eller andre magre meieriprodukter.

I tillegg anbefales det å drikke ubegrensede mengder vann, samt svart kaffe, te el urteavkok(med søtningsmiddel i stedet for sukker) eller lav-fett grønnsaksbuljong som er rik mineraler og vitaminer og demper appetitten.

Du kan legge til så mange krydder, urter, sitronsaft og buljongterninger uten fett for å forbedre smaken av grønnsaker og annet mat med lite fett. Men ikke tilsett fett og olje når du koker grønnsaker, kjøtt og fisk. Det anbefales også å diversifisere valget av oster og grønnsaker: du vil introdusere nyhet og variasjon i kostholdet ditt slik at kostholdet ikke blir for ensformig og smaksløkene lettere tilpasser seg.

Et omtrentlig daglig kosthold på dette stadiet ser slik ut:

Frokost

svart kaffe, te eller urtete i ubegrensede mengder, med søtningsmiddel og 2 ss. spiseskjeer (30 ml) skummet melk, valgfritt
170 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold, søtet, eller 1 kopp (240 ml) skummet melk eller tilsvarende proteinprodukt.

Mellom frokost og lunsj

Middag

170 g ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kokte eller dampede uten tilsatt fett,
1 frukt (140 g).

Ettermiddagsmat

Svart kaffe, te eller urtete i ubegrensede mengder, med søtningsmiddel og 2 ss. spiseskjeer (30 ml) skummet melk, valgfritt.

Middag

rå grønnsaker eller salat i ubegrensede mengder med sitronsaft (uten sukker), eddik, sennep, løk, hvitløk, urter og krydder, om ønskelig,
85 g magert kjøtt eller fisk, eller 2 mellomstore egg, eller tilsvarende protein, kokt uten fett,
ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kokt eller dampet uten tilsetning av fett, i ubegrensede mengder,
170 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold med søtningsmiddel, om ønskelig, eller 1 kopp (240 ml) skummet melk eller tilsvarende proteinprodukt,
1 frukt (140 g).

Liste over tilsvarende produkter

Protein (kjøtt, fisk, fjærfe, ost)

100 g kokt kylling eller kalkun (hvitt kjøtt, uten skinn),
2 egg medium størrelse,
100 g kokte fiskefileter (torsk, flyndre, kveite, laks, ørret, tunfisk - fersk, frossen eller hermetisk),
100 g skrelt sjømat (muslinger, krabber, hummer, kamskjell, reker),
80 g mager skinke uten fett,
100 g kokt magert kjøtt: magert biff uten fett (rump, indrefilet, flanke); biff lang mørbrad; roastbiff (tykk kant, mørbrad); biff (på bein, mørbrad, terninger); kjøttdeig; magert svinekjøtt; indrefilet av svin; koteletter fra midtdelen; magert lam, kalvekjøtt,
100 g fast tofu,
50 g hard ost (cheddar, mozzarella, sveitsisk ost, parmesan),
300 g mager yoghurt uten tilsetningsstoffer,
200 g cottage cheese, fettinnhold 2%,
150 g cottage cheese, fettinnhold 4%.

Grønnsaker

200 g hakkede agurker,
250 g rå bladgrønnsaker(salat, surkål, spinat),
150 g kokte grønne og bladgrønnsaker (rosekål, kål, selleri, purre, sjalottløk)
150 g kokte grønnsaker (artisjokker, asparges, brokkoli, blomkål, aubergine, sopp, paprika, gresskar, reddiker, tomater),
80 g kokte stivelsesholdige grønnsaker (yams, poteter, søtpoteter, grønne erter, banan),
80g kokte bønner, linser, erter (kikerter, erter, bønner).

Karbohydrater

20 g rå ris,
50 g kokt ris,
35 g rå pasta,
100 g kokt pasta,
1/2 bagel,
2 brødskiver (50 g),
1/2 pita (diameter 15 cm),
25 g tørr havregryn,
80 g kokt hel havregryn.

Melk og meieriprodukter

100 g melk, fettinnhold 1 % eller 2 %,
200 g skummet melk,
2 ss. jevne skjeer (15 g) melkepulver,
150 g vanlig yoghurt med lavt fettinnhold,
200 g mager yoghurt uten tilsetningsstoffer,
25 g hard ost (sveitsisk, cheddar, mozzarella, parmesan),
50 g helmelk ricotta,
80 g skummet melk ricotta
80 g cottage cheese (fettinnhold 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Fett

1 stripe bacon
1 ss. skje (15 g) kremost med lite fett, smørbrød eller rømme,
1 teskje (7 g) smør, margarin eller vegetabilsk olje,
2 ts (10 g) majones el peanøttsmør,
6 nøtter (mandler, cashewnøtter),
10 nøtter (peanøtter),
10 oliven.

Frukt

1 liten frukt/1 stk/140 g (i terninger) hvilken som helst frukt, 15 g) rosiner,
8 stykker tørkede aprikoser,
1,5 fiken,
3 hele dadler, uthulet
3 uthulede svisker,
100 % fruktjuice:
1/2 kopp (120 g) eplejuice,
1/3 kopp (80 g) drue juice,
1/2 kopp (120 g) grapefrukt juice,
1/2 kopp (120 g) appelsinjuice,
1/2 kopp (120 g) ananasjuice,
1/3 kopp (80 g) plommejuice.

Vin

Et lite glass på 125 ml kan erstatte én porsjon frukt.

Riktig næring – dette er et helt sett med regler og anbefalinger, hvis de følges, kan du øke ytelsen, øke stoffskiftet, gå ned i vekt og forbedre helsen.

Det viktigste i artikkelen

Hovedaspektet ved en sunn livsstil er riktig ernæring.

Ved å spise riktig tar du vare på kroppen i årene som kommer, for med en stabil meny med "god" mat fungerer stoffskiftet ditt som smurt. Riktig ernæring er også et universalmiddel for nesten alle sykdommer:

Diabetes, høyt kolesterol og fedme.
Sykdommer av det kardiovaskulære systemet og mage-tarmkanalen.
For tidlig aldring av huden dermatologiske problemer(akne, kviser), allergiske reaksjoner.

Riktig ernæring, i tillegg til å forhindre sykdommer, gir kroppen en følelse av letthet, du vil ikke lenger huske overvekt, glemme hevelse og morgenposer under øynene.

For å bytte til riktig ernæring, må du forberede kroppen din: å gi opp lette karbohydrater og tungt fett skjer gradvis. Du bør også lage en balansert meny, som vil inneholde det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater, og den kjemiske sammensetningen av kostholdet vil møte kroppens behov.

Grunnleggende regler for sunt kosthold

Det er 10 regler for sunt kosthold, som er som følger:

En rekke mat daglig. Du kan ikke bare spise epler eller kjøtt; kostholdet ditt bør inneholde produkter av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Også i den kjemiske sammensetningen er tunge karbohydrater, fett, fiber og protein.
Kaloriinnholdet i dietten. Reduser kaloriinnholdet i kostholdet ditt ved å ekskludere animalsk fett og lette karbohydrater fra det - hvitt brød, melprodukter, og det er bedre å erstatte sukker med honning.
Fraksjonerte måltider. Du spiser 5 måltider om dagen, det siste 3-4 timer før leggetid. Kom inn i en rutine, spis til samme tid hver dag, bruk 15–20 minutter.
Si "Nei!" snacks og tørre måltider. Snacks er hovedfienden slank figur, og det er bedre å fylle på med en håndfull hasselnøtter enn godteri. Og du bør spise en gang om dagen flytende rett i kjøtt- eller grønnsaksbuljong.
Grønnsaker og frukt. Ved å spise grønnsaker og frukt med skall fyller du kroppen med fiber, vitaminer og mineraler som forbedrer fordøyelsen.

Vann. Observere drikkeregime, drikker 2,5 liter gratis væske per dag.
Protein til frokost og lunsj, fisk eller grønnsaker til middag. Protein absorberes perfekt i første halvdel av dagen, og det er bedre å ha noe lett til middag, ikke å glemme en bolle med grønnsaker. En bolle med grønnsaker er grønnsakssalater i hvert måltid er gulrøtter, rødbeter og kål spesielt nyttige.
Fastedager. En fastedag en uke vil være nok, men gå under ingen omstendigheter sulten. Velg 1 produkt, for eksempel kefir, bokhvete grøt eller epler, og spis det hele dagen. En fastedag hjelper til med å rense kroppen for giftstoffer.
Bevegelse. Prøv å bevege deg mer, for kostholdet ditt inneholder nå mye protein, og det er "byggesteinene" for å bygge muskelmasse.
Bytte ut mat og gi opp alkohol. Riktig ernæring kan ikke kombineres med alkohol, så vi eliminerer sistnevnte fra kostholdet for alltid. Og å erstatte matvarer vil hjelpe deg med å erstatte favorittsøtsaker eller retter med lignende, men mindre kaloririke og mer sunne.

Sunn mat for vekttap: grunnleggende prinsipper og meny

Når du planlegger en sunn ernæringsmeny, må du skrive ned normene for proteiner, fett og karbohydrater for hver dag.

Kostholdet er basert på daglig behov kroppen i kalorier, tar hensyn til behovet for vekttap. Du kan beregne normen ved å bruke en online kalkulator. Vanligvis trekker vi 500 kcal fra de anbefalte 1800 kcal for kvinner, og reduserer det med en tredjedel.

Grunnmenyen ser slik ut:

Frokost 7.00–8.30: 1 rett, frukt og te

Grøt kokt i vann med tilsetning av smør, nøtter, tørket frukt. Grøt er en kilde til fiber, vil gi kroppen energi og starte forbrenningen.
Cottage cheese, ostemelk eller kefir, som inneholder animalsk protein.
Te uten sukker og 1 frukt. Frukten vil "gi" lette karbohydrater til kroppen, og te vil hjelpe dem å assimilere.
Andre frokost kl. 11.00: 1 eple, naturlig fruktgele eller 200 ml fermentert bakt melk.

Lunsj kl 13.00: første og andre rett med tilbehør, juice

Det anbefales å lage den første retten på grønnsak eller kjøttbuljong. Hvis det andre kurset er fisk med grønnsaker, er det første vegetarisk borscht eller bønnesuppe. Etter lunsj, ta et glass fruktjuice fra usøtede epler og bær.

Ettermiddagsmat mellom lunsj og middag: innimellom kan du drikke et glass fermentert melkedrikk, spise en håndfull nøtter eller frukt.

Middag kl 18.00: kjøtt, tilbehør, usøtet te og dessert

En lett rett passer til middag – det kan være fisk med stuvede grønnsaker, te og tørre småkaker. Et annet menyalternativ består av grøt, et stykke kyllingbryst og juice.

Sunn mat for barn og tenåringer

Spise sunt et barn under 16 år bør bestå av 4 måltider, og resultatene daglig norm kalorier er delt i henhold til følgende skjema:

Frokost - 25%.
Lunsj - 40%.
Ettermiddagsmat – 10%.
Middag - 25%.

Kjemisk oppbygning sunn diett beregnes ut fra barnets kroppsvekt. For 1 kg vekt trenger du:

2 g protein, hvorav 50 % vegetabilsk og 50 % animalsk opprinnelse.
15 g karbohydrater.
50 ml ren væske. Behovet for vann hos barn er høyere enn hos voksne. Tilby derfor barnet ditt te, kompotter, juice og avkok.
Uansett vekt er menyen beriket med 100 g fett, hvorav 30 % er animalsk og resten vegetabilsk.

Et sunt kostholdsprogram for hver dag

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diett, styrkes din styrke, ikke helsen din. Men hvis du følger riktig ernæring, trenger du utholdenhet og ro - regimet blir en viktig del av livet ditt.

Sunnkostprogrammet har ikke vesentlige begrensninger, men tilsier visse forhold, for eksempel avslag på innkjøpt ferdigmat. Du bør nærme deg riktig ernæring gradvis, justere menyen dag for dag.

Hvis du plutselig slutter å spise, vil du gi kroppen et signal, og den begynner å aktivt lagre fett. Det er ikke nok mat, vi må redde oss selv! Og en gradvis avvisning av lette karbohydrater og melprodukter vil bidra til å rekonfigurere kroppen på riktig måte.

Husk at riktig ernæring er mat uten sprø skorpe, stekt i mye olje. Tilbered kjøtt, fisk, grønnsaker og diettdesserter ved å dampe, bake eller stuve.

Uavhengig av målet ditt - å gå ned i vekt eller gjenopprette helsen - består det grunnleggende kostholdet av 5 grupper av obligatoriske produkter:

Grønnsaker og frukt inneholder fiber, vitaminer og mikroelementer.
Fermenterte melkedrikker og produkter– protein og unike bakterier.
Kjøtt, egg og fisk– Protein og Omega-3.
Grøt– en uvurderlig kilde til fiber.
Nøtter – uunnværlig kilde fett

Fra dette grunnleggende sett du kan lage absolutt hva som helst, vi gjør deg oppmerksom på flere deilige og sunne oppskrifter.

Sunn mat - oppskrifter

Grønnsaker under ostehette i ovnen

1 paprika.
1 PC. poteter.
100 g fargede tomater.
½ halv stor gulrot.
Rømme med lite fett.
50 g ost.
Smør.

Skjær grønnsakene i terninger av samme størrelse, smør deretter gryten eller formen med olje og legg grønnsakene lagvis: poteter, gulrøtter, tomater og paprika, og hell rømme på toppen, ost på toppen av rømme. Dekk den fremtidige fatet med 2 lag folie og sett den i ovnen ved 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

250 g kokt ris.
4 ananasringer.
3 ss. skjeer mais.
150 g hard ost.
80 g fetaost til pikant.

Riv osten, bland 40 g fetaost med 80 g hard ost. Ta nå ris og mais, de resterende ostene og flytt dem forsiktig rundt, tilsett litt salt. Dekk en bakebolle med folie og legg ut ris-maisblandingen, dryss ost på toppen og dekk med en "hette" av en hel ananassirkel. Stek i ovnen på 180C i 20 minutter.

Marengssmuler

4 ekorn.
2 ts. søtningsmiddel.
Vanilje, sitronskall.

Pisk hvitene med sukker til det dannes et elastisk skum, tilsett skall og vanilje til slutt. Kle en stekeplate med bakepapir, skje ut marengsene, og sett dem i ovnen på 110C i 1 time. Etter tilberedning, ikke trekk ut desserten; la den stå i en varm ovn i 20 minutter, ellers faller den av.

Det er mange kostholdssystemer som hjelper deg å gå ned i vekt. Tross alt er kosthold en rent individuell sak, det hjelper å gå ned 10 kg, men etter å ha fullført dietten kommer de tilbake med venner. Hvis du virkelig bestemmer deg for å ta kampens vei overvektig, da vil riktig ernæring hjelpe deg. Som du kan se, er det ikke bare sunt, men også veldig velsmakende!

Stabil funksjon av kroppen som helhet, fullstendig absorpsjon av alle nyttige stoffer uten unntak, rask og, viktigst av alt, korrekt flyt metabolske prosesser V Fordøyelsessystemet er et pant og en garanti god helse og utmerket. Det riktige er en av komponentene sunt bilde liv: dermed, ved å justere kostholdet ditt, kan du redusere manifestasjonen av mange betydelig kroniske sykdommer. Denne artikkelen vil diskutere i detalj prinsippene for riktig ernæring, og følge som du kan øke vekten. muskelmasse, normaliser vekten og forbedrer velvære.

Sunn livsstil

Begreper " balansert kosthold" og "sunn livsstil" er uatskillelige, siden det er maten som konsumeres av en person som fullt ut sikrer konstant fornyelse og utvikling av ikke bare celler, men også kroppsvev, som er en utmerket energikilde. Matvarer er kilder til stoffer hvorfra syntesen av hormoner, enzymer og andre regulatorer av metabolske prosesser utføres. Således bestemmer sammensetningen av maten, dens volum og egenskaper for det første, fysisk utvikling en person, for det andre, hans disposisjon for visse sykdommer, for ikke å nevne hans nivå av arbeidskapasitet, forventet levealder, så vel som hans nevropsykiske tilstand. Det er viktig at en tilstrekkelig (men ikke overdreven) mengde ulike, samt, tilføres mat. Dette er nettopp problemet som riktig ernæring er designet for å løse.

Det skal bemerkes at grunnlaget for et sunt kosthold er lagt ned i mennesker av naturen selv: for eksempel kan menneskekroppen ikke produsere mange stoffer som er nødvendige for dens fulle funksjon (nesten alle kommer utenfra). Av denne grunn er en riktig sammensatt meny den viktigste betingelsen normal metabolisme, og følgelig god helse. En komplett diett er en diett som inneholder matvarer som inneholder komponenter som proteiner, fett og karbohydrater.

Protein anses med rette som grunnlaget for livet, siden det brukes som et byggemateriale som forbinder celler og vev. Visse aminosyrer, som proteiner er sammensatt av, produseres av mennesker uavhengig, mens det er også de som kommer inn i kroppen utelukkende med mat (mangelen deres kan føre til irreversible endringer i kroppens funksjon). individuelle systemer og kroppsorganer).

Fett er hovedelementet for bygging av både hormoner og. En til viktig funksjon fett er termoregulering. Fett er hovedleverandøren av energi. Karbohydrater gir også energi, men ikke alle tas opp under fordøyelsen. Dette betyr at etter metabolske reaksjoner kan karbohydrater avsettes direkte i fettvevet, og bli årsaken til mange helserelaterte problemer.

En av komponentene i de fleste teorier om sunt kosthold er, som er spesielt utvalgt for energiverdi, kulinarisk bearbeiding, samt antall dietter og dietter. Overveiende kosthold brukes til å korrigere kroppsvekt (dietter beregnet på vektøkning eller vektøkning) eller i medisinske formål(såkalte terapeutiske dietter). Vi må huske at enhver diett er en alvorlig test for kroppen, så det er obligatorisk å konsultere en ernæringsfysiolog som vil utvikle en diett og diett i samsvar med dine mål og kroppens tilstand. Det er den behandlende legen som bestemmer varigheten terapeutisk ernæring, overvåkes fremdriften av prosessen og resultatet.

Men ikke desto mindre bør dietter (og spesielt faste) behandles med ekstrem forsiktighet. Faktum er at en langvarig (og enda mer ukontrollert) reduksjon i kaloriinnholdet i maten som konsumeres ikke lar kroppen erstatte all energien som brukes, mens sistnevnte ganske enkelt er nødvendig selv om en person er i en stasjonær tilstand. I tillegg forstyrrer langvarig faste metabolismen, som et resultat av at nedbrytningen av proteiner øker og raskt begynner å bli beriket i fett. Derfor bør du ikke eksperimentere med helsen din - det er bedre å stole på kvalifiserte leger.

For personer som fører en sunn livsstil rettet mot forebygging ulike sykdommer og helsefremmende, må du følge reglene og anbefalingene nedenfor.

Menyen bør være variert, med en overvekt av produkter planteopprinnelse.
Det daglige kostholdet bør inneholde brød, kornprodukter, samt pasta, ris eller poteter (disse produktene gir kroppen ikke bare energi og proteiner, men også kostfiber, ulike vitaminer).
Det er obligatorisk å bruke ferske grønnsaker og frukt (minst 400 g per dag).
For å opprettholde normal kroppsvekt, bør du balansere antall kalorier som forbrukes med utgiftene deres. Vekten må gå ned gradvis: for eksempel er den mest optimale vekttaphastigheten 0,5 kg per uke.
Fettinntaket må kontrolleres, hos de fleste mettet fett erstatte med fet skrift umettede syrer, som finnes i vegetabilske oljer (unntakene er kokos- og palmeolje), nøtter, frø, bønner, samt hele korn, avokado og oliven.
Det er bedre å erstatte fett kjøtt med bønner, bønner, linser, mager fisk, sjømat og fjærfe.
Blant meieriprodukter bør de som har lavt fett- og saltinnhold foretrekkes.
Du bør begrense inntaket av sukker (det er lurt å eliminere sukker helt fra kostholdet ditt), som kun inneholder kalorier og ganske få næringsstoffer.

Sunt og rasjonelt

Helse er en utmerket tilstand av kropp og ånd, kraft, utmerket humør og dyp søvn. På mange måter er tilstanden til menneskekroppen bestemt av hva han spiser. Hippokrates sa også at menneskelige sykdommer er en konsekvens av dårlig ernæring, en persons vaner, så vel som livets natur.

I dag er problemet presserende for mange mennesker overvekt, som ikke bare gjør en person utad uattraktiv og stillesittende, men indikerer også en forstyrret metabolisme, . For å gjenvinne helse, må du starte med et sunt kosthold; heldigvis er det et stort antall systemer som gir kroppen den optimale mengden næringsstoffer og mikroelementer, slik at alle kan velge det beste alternativet for seg selv for å redusere og opprettholde kroppsvekten bygge muskler osv.

I tillegg er det å gå over til et sunt kosthold sterkt fundament, som helsen til barna våre er bygget på. Hos mødre som spiste nøtter, epler, grønt under svangerskapet, ulike frokostblandinger, det blir født sterkere og mer motstandsdyktige barn som ikke har problemer med stoffskifteforstyrrelser og sykdommer i fordøyelseskanalen. Sunn ernæring for ethvert barn er for det første minimalt forbruk av søtsaker, fet mat, samt oljer av animalsk opprinnelse.

En av komponenter En sunn livsstil er et balansert kosthold som bidrar til å forlenge den aktive perioden av menneskelivet.

Det er fire grunnleggende prinsipper for slik ernæring.

Matens energiverdi må fullt ut svare til kroppens energiforbruk. Dette prinsippet brytes ofte i praksis på grunn av overdreven inntak av energikrevende matvarer som brød, poteter, sukker og animalsk fett. Bunnlinjen: energiverdi daglig rasjon betydelig overstiger energikostnadene (dette gjelder spesielt for folk som leder stillesittende livsstil liv). Med alderen overvektig akkumuleres, noe som for det første fører til utvikling av fedme, og for det andre til akselerasjon av utseendet til kroniske degenerative sykdommer.

Korrespondanse av den kjemiske sammensetningen av mat til kroppens fysiologiske behov. Hver dag må rundt 70 ingredienser komme inn i menneskekroppen i en viss mengde og proporsjon, og mange av dem syntetiseres ikke i menneskekroppen. Menneskekroppen, selv om de er livsviktige.

Variasjon av mat. Den nødvendige tilførselen av kroppen med ulike næringsstoffer sikrer dens normale funksjon.

Overholdelse av kosthold. Vi snakker om regelmessighet, hyppighet og følgelig veksling av måltider. Det skal bemerkes at dietten bør utvikles individuelt, det vil si å ta hensyn til personens alder, fysisk aktivitet og helsestatus.

Overholdelse av alle disse prinsippene gjør ernæring ikke bare komplett, men også sunt.

Det skal bemerkes at kostholdet kan justeres avhengig av arten eller tidspunktet for arbeidet, klimatiske forhold, individuelle egenskaper person. For personer som lider av sykdommer, kan kostholdet endres avhengig av sykdomsforløpet og arten av sykdommen, samt typen behandlingsprosedyrer.

Skille

I dag blir et ernæringskonsept populært, som er basert på kompatibiliteten og inkompatibiliteten til visse matvarer. Dette konseptet, kalt "separat ernæring", har sine fordeler og ulemper.

Fordeler

reduksjon av kroppsforgiftning,
forbedring av velvære,
merkbart vekttap og opprettholde ønsket resultat i lang tid.

Feil

spesiell livsstil,
nok vanskelig prosess avhengighet,
vedvarende sultfølelse.

I tillegg tror mange leger at bruken av denne teknikken fører til kunstig forstyrrelse av normal fordøyelse, fordi fordøyelseskanalen menneskelig fordøyelse er justert på en slik måte at den fordøyer blandet mat. Derfor hvis lang tid følge prinsipper separat strømforsyning, så er det det fordøyelsesorganer de vil ganske enkelt "glemme hvordan" de skal takle flerkomponentretter (supper, salater, smørbrød, etc.). Som et resultat, supportere ny teknikk du må for alltid forlate de tradisjonelle rettene som er kjent for mange.

De grunnleggende prinsippene for separat ernæring inkluderer følgende bestemmelser:

Spis bare når du føler deg sulten, og det er nødvendig å skille klart mellom sultfølelsen og appetitten. Så hvis du vil spise til og med en tørr brødskorpe med glede, kan du snakke om sult. Denne situasjonen fører til to og noen ganger ett måltid per dag, unntatt snacking mellom hovedmåltidene.
Unngå å drikke vann 10 minutter før måltider. I tillegg bør du ikke drikke vann tidligere enn 30 minutter etter å ha spist frukt, to timer etter å ha spist stivelsesholdig mat og fire timer etter å ha spist protein.
Tygge maten grundig og fukte den med spytt.
Obligatorisk hvile før og etter måltider.
Eliminering av overspising. Magen skal ikke fylles til mer enn to tredjedeler av volumet.
Spise enkle måltider som består av flere typer mat på en gang. For å gi kroppen alt nødvendige stoffer, er det nødvendig å konsumere en rekke matvarer, og det er bedre å gi preferanse til lokale produkter som er i den såkalte biologiske balansen med kroppen.
Opprettholde matens temperatur. Kald mat bør være minst romtemperatur, mens varm mat ikke skal brenne munnen.
Halvparten av det daglige kostholdet er rå plantemat.
Inkludering i kostholdet av frukt og bær, for forbruket anbefales det å ha et eget måltid. Du kan også spise frukt og bær en halvtime før måltider. Men du kan ikke spise frukt etter å ha spist.

Restriksjonene knyttet til separate måltider fortjener spesiell oppmerksomhet. Så tilhengere av dette ernæringskonseptet må utelukke eller begrense så mye som mulig forbruket av raffinert sukker, pølser, pickles og røkt mat, raffinert smør, margarin og majones, kaffe, te, kakao, kullsyreholdige drikker, slappe grønnsaker og frukt , hermetiske produkter, pulverisert og kondensert melk.

Separate matvarer

I henhold til konseptet separat ernæring er alle produkter delt inn i visse grupper, som kan (eller ikke) kombineres med hverandre. Nedenfor er reglene for kompatibilitet av visse produkter og grupper med hverandre.

Du kan ikke innta melprodukter med proteinholdig mat samtidig. For å fordøye disse typer mat, trengs forskjellige magesafter, noe som kunstig kompliserer magearbeidet. Dermed fordøyes proteiner gjennom svært sure magesafter, som gjør det vanskelig å fordøye amidoner. I sin tur, melprodukter i denne formen begynner magesaft å gjære. Så kombinasjonen bør unngås følgende typer produkter: fisk og ris, kylling og pommes frites, biff og pasta, skinke- eller ostesmørbrød, melbaserte sauser servert med kjøtt, nøttekaker.

Ved ett måltid bør du kun spise de proteinholdige matvarene som tilhører samme gruppe. Dermed fører overskudd av proteiner til produksjonen urinsyre, provosere utviklingen av revmatisme og. Det er uakseptabelt å kombinere en omelett med skinke eller ost.

Du kan bare spise ett melprodukt per måltid. Denne mengden er ganske nok til å fylle opp energireservene til menneskekroppen. Spesielt overdreven forbruk av melprodukter er belastet for folk som leder stillesittende bilde livet, det vil si at de bruker ganske mye energi.

Du bør ikke blande sukker (eller sukkerholdig frukt) med ulike animalske proteiner. Denne kombinasjonen provoserer gjæring i magen. I tillegg forstyrrer sukker normal fordøyelse av proteiner.

Ikke bland melprodukter og sure frukter. Faktum er at nivåene av fordøyelsen av disse matvarene er forskjellige.

Melon, som vannmelon, anbefales å konsumeres en time før du spiser et fullt måltid, mens det er utelukket å kombinere dem med andre matvarer. Melon og vannmelon er dårlig fordøyelig mat. For eksempel fordøyes melon til slutt bare i tarmen, så hvis du spiser den med andre frukter eller melprodukter, vil den forbli i magen, noe som vil provosere ikke bare dannelsen av gasser og, men også gastrittsmerter.

Det anbefales å spise melk separat fra andre matvarer, med unntak av frukt, salater, ferske eller kokte grønnsaker. Melk er et proteinholdig produkt som er dårlig fordøyd med andre proteiner eller melprodukter. Folk som ikke drikker melk kan foretrekke yoghurt, kefir og yoghurt.

Eliminer (eller begrense) forbruket av animalsk olje. Det er bedre å bruke vegetabilsk olje (oliven eller soyabønner, solsikke eller mais) til å tilberede favorittretter og salater, som ikke bare er sunt, men også inneholder essensielle fettsyre. Det skal sies at vegetabilsk olje passer godt til alle typer proteinholdige produkter, så vel som melprodukter (men man bør huske at proteiner og melprodukter ikke kan spises samtidig).

Det er tilrådelig å ikke spise tørket frukt. De inneholder både proteiner og karbonoksider (mel), noe som er i strid med den første regelen. Hvis det er umulig å klare seg uten tørket frukt, er det tilrådelig å konsumere dem samtidig med grønne grønnsaker, både ferske og kokte.

Kostholdsmessig

Kosthold betyr både terapeutisk og forebyggende ernæring, som kombinerer et kompleks av balanserte vitaminer og mineraler, proteiner, fett og karbohydrater. Det skal bemerkes at overholdelse av prinsippene for kosthold krever arbeid og utholdenhet fra en person, siden prosessen med å sette kroppen i orden vil ta mye tid.

Hovedmålet med slik ernæring er å oppnå ikke bare fullstendig harmoni i kostholdet, men også balanse. Derfor må du være forberedt på at inntak av visse typer matvarer må utelukkes helt fra kostholdet, mens andre må begrenses betydelig. Så når du justerer menyen, er det viktig å ikke utelukke nødvendige produkter, uten hvilken normal funksjon av kroppen er umulig.

Når du lager en diettmatmeny, må du først og fremst ta hensyn til det faktum at alle produkter er forskjellige både i kjemisk sammensetning og i arten av deres effekt på kroppen. Uten unntak har alle matvarer sin egen ernæringsmessige og biologiske verdi, som består av produktets kaloriinnhold, innholdet av ulike næringsstoffer i det, samt graden av deres absorpsjon. Dermed gjenspeiler den biologiske verdien av et produkt kvaliteten på proteinene i det, deres aminosyresammensetning, samt fordøyelighet og evnen til rask og høykvalitets absorpsjon av kroppen.

Generelt er det ingen absolutt skadelige eller tvert imot utelukkende sunne produkter, siden, avhengig av de ønskede resultatene som en person ønsker å oppnå gjennom diett, må han foretrekke visse produkter, mens visse matvarer må utelukkes fra dietten eller begrenses betydelig. Vi bør imidlertid ikke glemme at bare en rekke matsett gir kroppen alle de næringsstoffene den trenger.

Ofte er spiseforstyrrelser assosiert nettopp med mangel eller overskudd av visse matvarer. Å ta dette i betraktning er ekstremt viktig når man utvikler en diettmeny. Derfor anbefales det å sammenligne produkter etter dine egne Næringsverdi, men ikke for å motsette seg dem.

I dag er det et stort utvalg av individuelle "fasjonable" kostholdsprodukter tilgjengelig, som virkelig vurderes mirakuløse egenskaper. Men i praksis fører ikke bruken av slike produkter til ønskede resultater. Dermed skiller mange diabetiske (eller diettprodukter) seg ikke nevneverdig fra de produktene som er beregnet på absolutt ernæring. friske mennesker. Derfor betyr "kostholdsernæring" først og fremst bruken av naturlige produkter og utelukkelse av krydret, fet, røkt og altfor salt mat.

Kostholdet til en person som ikke lider av sykdommer som legger visse restriksjoner på maten, og holder seg til et kosthold, bør bestå av grønnsaker og frukt, såkalt grovt brød, frokostblandinger og meieriprodukter. I tillegg bør menyen inneholde kjøtt (vi snakker om magert biff og fjærfe), fisk, sjømat, frø, nøtter (men alle disse produktene bør være til stede i kostholdet med måte).

Man kan ikke unnlate å nevne diettsøtsaker, blant hvilke de mest nyttige er tørket eller syltet frukt (for eksempel dadler, bananer, bær). Du kan også spise mørk sjokolade i begrensede mengder.

Nedenfor er de grunnleggende reglene for kosthold.

Mat må tas sakte, tygge grundig.
Spising bør foregå i en rolig atmosfære.
Følelsen av metthet skal være moderat: så etter å ha forlatt bordet, bør du ikke føle en følelse av sult eller overmetning.
Pausen mellom måltidene bør være minst tre, men ikke mer enn seks timer.
Det er nyttig å drikke vann i små slurker mens du spiser, og vannet skal være romtemperatur.
Det anbefales ikke å drikke mye væske før eller etter måltider.
Under en stressende situasjon eller når sterke følelserå spise er ikke tilrådelig. Det er bedre å roe seg ned først.

For vekttap

Suksessen med riktig ernæring for vekttap er basert på det faktum at overvekten til de fleste bare er et resultat av dårlig ernæring. Derfor, fra det tidspunktet når en person tydelig begynner å følge kroppens forespørsler, det vil si at han begynner å spise riktig, går de ekstra kiloene sakte men sikkert bort. Og her er det viktig å spise klokt og balansert: så kroppen bør ikke være utmattet av en konstant følelse av sult.
Riktig ernæring er ikke fraværet av visse matvarer på menyen, men deres tilstedeværelse i den nødvendige mengden. Dette er forskjellen mellom begrepene "riktig ernæring" og "kosthold". Og, selvfølgelig, ikke glem det fysisk trening, som er en integrert del av vekttapsprosessen.

Blant de forskjellige ernæringsregler for vekttap, er de viktigste følgende:

Maten skal alltid være fersk. Under lagring forringes således alle kostholdskvalitetene til produktene, mens i kokt og lagret mat i lang tid begynner gjærings- og råtningsprosesser å oppstå.
Kostholdet bør være balansert. Jo større antall ulike produkter som er inkludert i den daglige menyen, jo større antall biologisk aktive stoffer vil gå inn i kroppen.
Inkludert rå grønnsaker og frukt i menyen, som er en kilde til vitaminer og mikroelementer og øker hastigheten på metabolske prosesser. Et interessant faktum er at det er nyttig for flegmatiske mennesker som er utsatt for å spise rå grønnsaker eller frukt, noe som vil bidra til å øke hastigheten på metabolske prosesser. Men folk med høy grad av eksitabilitet anbefales å spise bakte grønnsaker og frukt (du kan også dampe dem).
Hold deg til sesongvariasjonen til maten. Om våren og sommeren bør du innta mer plantemat, mens du om vinteren bør tilføre mat som er beriket med proteiner og fett i kostholdet ditt.
Innføring av restriksjoner. Hovedårsaken til vektøkning er energiubalanse, derfor bør du begrense energiverdien i ditt daglige kosthold for å redusere kroppsvekten.
Produktkompatibilitet. Du bør ikke spise uforenlige retter, siden under en ugunstig matkombinasjon begynner gjæringsprosesser, som et resultat av at giftstoffer og avfall samler seg i kroppen. I 90% av tilfellene er det manglende overholdelse av denne regelen som fører til slike fenomener som oppblåsthet.
Du bør ikke spise mat i en hast, fordi du bør nyte denne prosessen.

For vekst

Med riktig ernæring kan du oppnå økt høyde. For å gjøre dette må du følge visse regler måltider gitt nedenfor.

Frokost

Etter søvn tar kroppen opp næringsstoffer så godt som mulig. Av denne grunn bør frokosten inneholde kornprodukter, nemlig grøt med melk (bokhvete, havregryn, perlebygg, mais, hirse, ris), kokt kyllingegg, brød (nødvendigvis fra fullkorn), te.

I de fleste tilfeller gir frokostblandinger ingen resultater når det gjelder økende vekst, siden de inneholder svært få næringsstoffer, og selv de absorberes dårlig.

Middag

Det daglige kostholdet bør inkludere et stort nummer av plante- og proteinmat. Blant grønnsaker og frukt bør du foretrekke gulrøtter, belgfrukter, nøtter, dill, basilikum, salat, spinat, selleri, løk, bananer, appelsiner, jordbær, tranebær, blåbær. Hver dag må du spise omtrent et kilo friske grønnsaker og frukt. Obligatorisk lunsjrett det må være suppe eller buljong. Kjøtt ( kokt biff og svinekjøtt) og fisk introduseres i menyen en gang annenhver dag. Meieriprodukter, kylling, lever eller nyrer, juice (ca. en liter per dag) og brød bør inntas daglig.

Middag

Kveldsdietten inkluderer meieriprodukter, kokte kyllingegg, frukt, grønnsaker og kornprodukter (ris, bokhvete, brød bakt av hele korn).

Hver for seg bør vi dvele ved produkter som "hemmer" vekstvekst. Slike produkter inkluderer alkoholholdige drinker, søte kullsyreholdige drikker som inneholder mononatriumglutamat, hurtigmat, chips, kjeks. Alle disse matvarene svekker leverfunksjonen.

Sport (for muskelvekst)

Idrettsutøvere trenger vitaminer, mineraler og proteiner i større mengder enn vanlige mennesker, for hvis de mangler, slutter kroppsbyggere enten å få muskelmasse eller begynner å avta i størrelse. I tillegg påvirker mangelen på disse elementene styrkeindikatorene negativt. Av denne grunn anbefales kroppsbyggere å konsumere sportsernæring, som er en spesiell gruppe matprodukter utviklet og produsert på grunnlag av Vitenskapelig forskning som utføres i ulike områder.

Dermed, sportsernæring– dette er sammensetningsvalgte og konsentrerte blandinger av hovedstoffet matelementer, som er spesielt behandlet for effektiv absorpsjon av menneskekroppen. Det skal sies at sportsernæring ikke er doping, selv om enkelte kosttilskudd kan inneholde koffein, som bruk i store mengder er forbudt i visse idretter.

Å ta sportsernæring er først og fremst rettet mot å raskt og effektivt forbedre atletisk ytelse, øke styrke og utholdenhet, forbedre helse og, selvfølgelig, øke muskelvolum, for ikke å nevne normalisering av stoffskiftet.

Sammenlignet med tradisjonell mat, som kan ta timer å fordøye, absorberes sportstilskudd av kroppen med minimal tid og fordøyelsesanstrengelse rettet mot nedbrytning og absorpsjon. I tillegg har mange typer slike matvarer høy energiverdi. Det er også viktig at sportsernæring tilhører kategorien kosttilskudd, siden det riktig søknad er et tillegg til hoveddietten, som består av vanlige produkter, det vil si at vi ikke snakker om en fullstendig erstatning av normal mat med tilsetningsstoffer.

For muskelvekst er det først og fremst nødvendig med protein (eller protein), som sikrer kroppens struktur og ytelse. Den mest verdifulle proteinkilden er kjøtt, nemlig magre typer som kalkun, kylling, biff og fisk. I tillegg er magre meieriprodukter og egg rike på protein.

Protein, som er en del av sportstilskudd, er grunnlaget for syntesen av nye proteinmolekyler som ligger inne i muskelcellene. Som et resultat av syntese får slike protein-intracellulære strukturer tetthet og blir tykkere, noe som komprimerer og fortykker selve muskelcellen. Protein er ikke bare viktig for å bygge muskler, da det produserer enzymer og hormoner.

Idrettsutøvere og personer som fører en sunn livsstil bør spise 4-6 måltider om dagen. Dette er mengden proteinholdig mat som forsyner kroppen med næringsstoffer nesten kontinuerlig, samtidig som fettavsetningen minimeres.

Når man snakker om ernæring for muskelvekst, kan man ikke unngå å nevne fett, som er nødvendig for full funksjon av kroppen som helhet. Derfor må du konsumere en viss mengde fett per dag: for eksempel kan du legge til en spiseskje renset solsikkeolje i en bolle med grøt.

For å vokse muskler, må du drikke mye vann fordi 70 % av muskelmassen er vann og bare 30 % er protein. Dessuten, uten unntak, finner alle metabolske reaksjoner i menneskekroppen sted med deltakelse av vann.

Nedenfor er de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg å få muskelmasse raskt og uten å skade kroppen.

Hver dag må du innta 2,5 g protein per 1 kg vekt.
Du må spise mat i små porsjoner, men i 5-6 måltider.
Du må spise proteinbarer på jobben.
Ikke spis rett før du legger deg, men ikke legg deg sulten heller.
Før og etter hver treningsøkt bør du drikke en gainer (proteinshake) eller spise mat som inneholder karbohydrater.
Å drikke mye vann.
Ikke tren på tom mage.

Det er mange dietter som fører til vellykket vekttap hvis du strengt følger de foreskrevne reglene. Dietter som fører til vekttap kan imidlertid ikke sidestilles med sunt kosthold. En diett er en streng restriksjon som du blir tvunget til å endre spisemønster for.

I stedet for å kaste bort tid på å velge slike dietter, tenk på helsen og livsstilen din. Først, la oss finne ut av det hvilke matvarer er bra for helsen

Spis sunt

Jo nærmere et produkt er sin naturlige tilstand, jo flere fordeler vil det gi deg. Frisk frukt og bær er veldig sunt, og i tillegg kan de tilfredsstille søtbehovet ditt. Grønnsaker - beste leverandører vitaminer og mineraler som øker kroppens evne til å ta opp næringsstoffer. Damping av grønnsaker vil best bevare deres næringsverdi.

Sørg for at pasta og bakevarer er laget av fullkorn. Unngå mel søtsaker og paier. Liker du bakevarer? Spis eplepai – det blir faktisk godt for deg.

Kjøp magert kjøtt og ikke glem fisk. Omega-3 fettsyrer er svært gunstige for kroppen vår, og reduserer kolesterolnivået. De finnes i havfisk, så spis sjømat to eller tre ganger i uken for å beskytte mot effektene stressende situasjoner og gjøre det enklere depressive tilstander. Vær oppmerksom på at stekt fisk og kylling er mer sunn mat enn stekt vilt og biff.

Varier kostholdet ditt for å få i deg alle vitaminene og mineralene. Drikk vann, melk og 100 % frukt- og grønnsaksjuice som hoveddrikker. Begrens forbruket av sukkerholdig brus. Hvis vanlig vann Hvis du synes det er smakløst, legg til en skive sitron eller lime for å gi det smak. Vann hjelper deg å gå ned i vekt hvis du bruker det med omhu. Fullstendig hydrering er viktig poeng i spørsmålet om å gå ned i vekt, fordi væske er nødvendig for å fjerne metabolske produkter fra kroppen.

Usunn mat

Fritert matvarer
. Søte drinker
. Lollipops
. Salte snacks
. Pølser
. Fete snacks
. Hvitt brød og pasta
. Flertall hermetikk
. Dumplings
. Frokostblandinger med sukker
. Frossen stekt kylling
. Fiske (krabbe) pinner

Sunn mat

Grønne og fargerike grønnsaker
. Grønt og salater
. Tang
. Spinat
. Frisk frukt og bær
. Kalkun og kyllingkjøtt
. Egg
. Nøtter, tørket frukt
. Hvetebrød og pasta laget av fullkornsmel
. Solsikkeolje, oliven olje
. Havfisk, sjømat
. Skummet melk eller soyamelkdrikker
. Nøtter, frø og belgfrukter

Sunn mat for snackelskere

Hvis du " emosjonell eater", dvs. spis av kjedsomhet, glede eller harme, ikke ha chips, is og søtsaker hjemme. Kjøp sunne snacks som tørket frukt, korn, nøtter og grønnsaker, beriket med vitaminer og mineraler, fersk frukt. Når du bare trenger å "kurere" en følelse med søppelmat, kjøp en liten sjokoladeplate av høy kvalitet og spis den, men ikke kjøp søtsaker i reserve.

De samme tipsene vil være nyttige for de som spiser foran TV-en. Hvis du ikke vil gi opp snittet mens du ser favorittprogrammet ditt utfolde seg, spis mat med lavt kaloriinnhold. I en tilstand av dyp interesse kan du spise for mye. Husk at gulrøtter, selleri og agurker er gode alternativer til chips eller andre lignende snacks.

Ikke hopp over måltider

Hvis du hopper over frokosten, vil du sannsynligvis spise noe en time eller to senere. Derfor, i stedet for å gi opp frokosten, del den i flere deler, for eksempel: egg, havregryn, frukt. Spis små måltider. Når du føler deg sulten, kan du spise uten stort beløp rosiner eller mandler. En dosert frokost er en mer akseptabel løsning enn kaffepauser med søtsaker og småkaker.

Porsjonskontroll

Magen vår er ikke så stor. I gjennomsnitt vil en ustrukket mage passe til omtrent to kopper mat, og det er bedre å ikke strekke den, siden det vil ta betydelig tid å fylle magen. mer mat, og dette er fulle av ekstra kalorier.

Når du spiser hjemme, server måltidene i individuelle boller. På denne måten vil du redusere sjansene for å spise en stor porsjon ubemerket. På restauranter, be om en matbeholder og ta med halve porsjonen hjem. Unngå buffeer med mindre du er veldig disiplinert. En buffet er for fristende; du kan spise 3 eller til og med 4 porsjoner pluss dessert uten å merke det.

Å temme søtsuget din

Prøv å dempe søtsuget og hold deg unna sukkerholdig snacks. De kan være høye i kalorier eller usunt fett. Spis bær og frukt i stedet for søtsaker. Hvis de ikke er søte nok for deg, tilsett litt sukker. Unngå søte kullsyreholdige drikker, prøv kalde urtete med en skive sitron eller lime - en veldig behagelig smak.

Produkter du ikke kan nekte

Sikkert er det matvarer du rett og slett ikke kan nekte, i så fall kan du nyte favorittmaten din i små mengder. Du har råd til hvilken som helst rett som ikke er sunn mat en gang i måneden, og det beste du kan gjøre er å prøve å finne en ekvivalent til en skadelig rett blant retter som oppfyller standarder for sunn mat.

Moskva ble ikke bygget på en dag...

Hvis du ikke kan bytte til sunt kosthold over natten, fortvil ikke. De fleste kan ikke. Implementer ideer gradvis. Selv en liten endring i kostholdet ditt mot et sunt kosthold vil være et nytt skritt i riktig retning. Men en reise på tusen mil begynner med det første steget.

Hei, mine kjære lesere, i dag deler jeg med dere en artikkel som jeg fant på nettstedet "Culinary Eden", jeg likte den, alt er tydelig og enkelt beskrevet i den, og den gir veldig gode anbefalinger og oppskrifter. Jeg tror du også vil finne nyttig informasjon i den.

Og her er hun.

Riktig næring. Meny for uken.

Planlegging av menyen for uken sparer penger, tid og plass i kjøleskapet ditt. Hvis du husker en grov handlingsplan på kjøkkenet, vil du vinne på alle måter. Og hvis planene dine også inkluderer en gradvis overgang til, kan du ikke klare deg uten en forhåndsplanlagt meny.

Til å begynne med, bevæpnet med en penn og et stykke papir, maler vi eksempelmeny for en uke. Samtidig husker vi at frokosten skal stå for 2/3 av det daglige inntaket av karbohydrater, 1/3 av proteiner og 1/5 av fett. Til lunsj trenger du ikke å spise først, andre, tredje, men du må definitivt følge prinsippet om matkompatibilitet. Og middag (hvis du ikke vil dele den med fiendene dine) bør være solid, men lett, og senest 3 timer før sengetid. I tillegg til disse tre pilarene - frokost, lunsj, middag - prøv å gjøre den andre frokosten til en vane - lett matbit før lunsj, bestående av tørket frukt, nøtter, frisk frukt eller cottage cheese og en ettermiddagsmat (ca. kl. 16-00) - kakao med pannekaker eller te med ostesmørbrød (eller hjemmelaget kjøttkake).

Det er lurt å avslutte dagen fermentert melkeprodukt. Den mest vanlige kefiren kan gjøres om til en delikatesse ved å røre en teskje dampet kli inn i den og tilsette frukt - frisk, tørr eller syltetøy. Du kan kjøpe kefir, fermentert bakt melk og andre fermenterte melkedrikker, eller du kan tilberede dem selv. Hvis du har tålmodighet til å fikle med å lage surdeig, kan du tilberede en utmerket drink "Narine" (pulver til tilberedning selges på apotek) - det forbedrer tarmens funksjon og forbedrer mikrofloraen. Eller du kan få en håndfull kefirkorn og overlate tilberedningen av kefir til ham. Bruker du ekte landmelk kan du være sikker på at du er på rett vei mot helse.

Og ikke glem salater! La det være mange av dem, veldig forskjellige, men bare nyttige. Grønnsaker og frukt krydret med vegetabilske oljer, salte sauser som fraichesaus, naturell yoghurt eller spesielle salatdressinger må være tilstede på bordet ditt. Ernæringsfysiologer tilbyr et originalt opplegg. Alle produkter for salater er delt inn i flere betingede grupper, og ved å kombinere produkter fra disse gruppene kan du tilberede salater hver dag hele uken, uten å gjenta dem.

Protein:

kylling eller kalkun (kokt og kuttet i biter),

hermetisert eller røkt tunfisk eller laks,

kvele,

biter av aubergine (bakt),

lett stekt brokkoli

grønn ert,

hermetiske bønner eller linser.

Knasende:

paprika,

revne gulrøtter,

Rødløk,

hvete- eller rugkjeks,

ferske chips.

Syrlig eller søt:

mango terninger,

hermetisert mais,

appelsin eller grapefrukt,

cherrytomater.

Grønt:

salatblader,

spinatblader,

friske urter (persille, basilikum, dill, koriander),

alfalfa eller brokkoli spirer.

Krydder (1-2 ts):

revet blåmuggost,

sesamfrø,

avokado skiver,

solsikkefrø.

Og nå selve menyen for uken. Hvis noen husker sovjetiske kantiner, var det bare én "fiskedag" i dem. Og ernæringsfysiologer oppfordrer deg til å spise fisk minst fem ganger i uken. La oss stoppe ved det aritmetiske gjennomsnittet og ordne tre fiskedager på menyen vår for uken.

Mandag.

frokost - Cottage cheese gryte

Ingredienser:

0,5 stabel. Sahara

500 g cottage cheese

500 g kokt ris

0,5 stabel. mel

100 g rosiner

30 g smør

1 appelsin (eller epler, tørkede aprikoser, fersken)

¼ kopp Sahara

Forberedelse:

Pisk egg med sukker. Rør inn cottage cheese først, deretter melet. Tilsett avkjølt ris og vaskede rosiner. Vask appelsinen (eller annen frukt du ønsker) og skjær i tynne skiver. Smør formen med smeltet smør, dryss med sukker, legg ut fruktskivene, deretter ostemassen. Stek i ovnen ved 200-220ºС i 40-45 minutter.

Middag - Rissuppe med blekksprut og grønne erter.

Ingredienser:

400 g blekksprutfilet

2/3 stabel. ris

1 løk og 1 persillerot hver

1/2 kopp hermetiske grønne erter

1 ss. smør

urter, salt, krydder.

Forberedelse:

Kok risen til den er halvkokt. Skjær grønnsakene i strimler og fres i olje. Rens blekkspruten og kutt i strimler. Legg sauterte grønnsaker i den kokende buljongen, tilsett ris, blekksprut, grønne erter etter 10-15 minutter og kok suppen til den er mør. Dryss med urter.

Til middag - grønnsaksgryte.

Ingredienser:

poteter - 500 g

hvitkål - 350 g

gulrøtter - 200 g

grønne erter - 100 g

kålrot - 200 g

blomkål - 350 g

persille - 50 g

persillerot - 50 g

zucchini - 300 g

rømme - 150 g

løk - 250 g

tomatjuice - 20 g

Forberedelse:

Det fine med denne retten er at hvis du ikke har noe produkt, kan du erstatte det med et hvilket som helst annet uten å gå på akkord med smaken og fordelene. Din lapskaus vil være litt annerledes hver gang.

Tilbered grønnsaker: skrell, kutt i terninger, del blomkål i buketter. hvit kål Legg i en kjele, tilsett rømme, fortynnet med vann, la det småkoke i 10 minutter. Tilsett så resten av grønnsakene og la det småkoke til det er mykt. På slutten av stuingen, tilsett tomatpuré eller juice og persille, bundet i en haug (det må fjernes etter koking).

Tirsdag.

frokost - Hirsegrøt med cottage cheese

Ingredienser:

1 stabel hirse

1,5 stabel. melk

1,5 stabel. vann

1/2 ts. salt

1 ss. Sahara

100 g rosiner

200 g cottage cheese

Forberedelse:

Sorter hirsen, skyll i flere vann til dreneringsvannet blir klart. Ha i en kjele, tilsett rikelig med vann, sett på brann og kok opp. Dekk til med lokk og kok på lav varme i 15 minutter. Fjern fra varmen og tøm vannet. Hell kokende melk over hirsen. Tilsett salt, sukker og smør. Dekk løst med lokk og la det småkoke på svak varme i 30 minutter. Fjern fra varme. Tilsett cottage cheese og rosiner i grøten, bland godt. Pakk pannen inn i et teppe og la stå på et lunt sted i 25–30 minutter.

Middag - Kjøtt med grønnsaker.

Ingredienser:

300-500 g kjøtt (kalv, magert svinekjøtt)

5-6 stk. poteter

2-3 stk. gulrøtter

1-2 stk. stor løk

2 ss. fløte eller rømme

salt, krydder, sitron, sennep

Forberedelse:

Skrell og grovhakk alle grønnsakene. Salt og pepre kjøttet, tilsett krydder og smør med en blanding av sennep, fløte og sitronsaft. Legg kjøttet og grønnsakene i en stekeform og sett i ovnen i 40-50 minutter ved 260ºC.

Middag - Kyllingbryst på kinesisk.

Forberedelse:

Om morgenen, skjær brystet i veldig små biter (ca. 2 x 3 cm, ca. 1 cm tykt), tilsett salt, tilsett karri, hell juice fra posen (appelsin, men du kan eksperimentere med smaken - eple, for eksempel ) og la det hele stå i kjøleskapet til kvelden. Før middag, legg risen til å koke, på dette tidspunktet varm opp en stekepanne med høye sider, tilsett litt vegetabilsk olje og legg kyllingen der sammen med det den ble bløtlagt i. Hold det hele på høy varme i 5-7 minutter, mens du rører hele tiden. Legg så et par salatblader på tallerkenene, legg ut risen, og legg kyllingen oppå risen.

Onsdag.

frokost - Omelett med grønnsaker

Ingredienser:

½ kopp melk

grønnsaker – ferske eller frosne

Forberedelse:

Dette er en oppskrift av typen "Jeg har laget det fra det jeg hadde". Vi bringer eventuelle grønnsaker til halvstekt i en stekepanne - la det småkoke videre vegetabilsk olje. Pisk eggene med melk og en klype salt, hell i grønnsakene og kok omeletten tildekket til hviten tykner.

Middag - Fiskegryte med bokhvete

Ingredienser:

1 kg filet av hvilken som helst fisk

1 stabel kokt bokhvete

3 løk

50 g hard ost

ketchup eller tomatpuré

Forberedelse:

Hakk løken og stek i olje. Legg ut, la oljen stå og stek den tilberedte fisken lett i denne oljen. Legg så lagvis i en dyp stekepanne:

1. – bokhvetegrøt

2. – 2 ss. l. ketchup

3. - fisk

4. – bue

5. – fisk

6. – 2 ss. l. ketchup

7. – revet ost.

Sett den så inn i ovnen og stek til den er mør, til den er gyldenbrun.

Middag - Fiskekoteletter "Helse"

Ingredienser:

500 g fiskefilet

8 skiver hvetebrød

1 stabel melk

2 stk. Luke

2 gulrøtter

2 ss. vegetabilsk olje

4 ss. l. rømme

4 ss. l. brødsmuler

salt, malt svart pepper etter smak

Forberedelse:

Riv gulrøttene, hakk løken, stek i vegetabilsk olje. Forbløt brødet i melk. Før fiskefileten gjennom en kjøttkvern sammen med brød og gulrøtter og løk. Tilsett salt, pepper, egg i blandingen og elt godt. Form koteletter, paner dem i brødsmuler, stek på begge sider i en stekepanne. Hell deretter kotelettene med rømme fortynnet i vann og stek i ovnen til de er kokte. Server grønt og bakte poteter som tilbehør.

Torsdag.

frokost - Havregryn med frukt og nøtter

Ingredienser:

1 stabel havregryn

1 stabel vann

1 stabel melk

1 stabel finhakket frukt

2 ss. l. finhakkede nøtter

1 ss. skje med smør

salt og sukker etter smak

Forberedelse:

Tilsett salt og sukker i kokende vann frokostblandinger og kok grøten i 5-7 minutter. hell deretter i varm melk og kok til den er ferdig. Tilsett smør, frukt og nøtter til havregrynene.

Middag - Suppe "Vår"

Ingredienser:

400 g kylling

400 g blomkål

1 stk hver løk og gulrøtter

20 g selleri

160 g spinat

250 g grønne erter

persille

For den hvite sausen:

20-30 g mel

kylling buljong

For fritid:

140 g fløte

Forberedelse:

Dekk kyllingen med vann og kok til den er ferdig. Sil så buljongen og kutt kyllingen i biter. Finhakk grønnsakene, tilsett grønne erter, hell i litt buljong og la det småkoke til det er møre. Finhakk spinaten og la det småkoke med tilsetning av buljong. Tilbered hvit saus fra brunet mel og buljong. For å forberede leison, bland rå eggeplomme med fløte og salt og kok i vannbad til rømme tykner. Inn i det kokende kyllingbuljong legg de stuede grønnsakene, hvit saus og kok opp alt. Før servering, avkjøl suppen litt, smak til med limonade og dryss over hakkede urter.

Middag - Fylt zucchini

Ingredienser:

2 unge zucchini

300 g tilberedt kjøttdeig (bland det med løk og urter)

½ kopp ris

1 løk

1 gulrot

1 fedd hvitløk

1 stabel buljong eller vann

2 ss. rømme

1 ss. tomatpuré

salt, pepper, urter

Forberedelse:

Skjær zucchinien på tvers i 3 cm brede biter, fjern fruktkjøttet. Kok risen. Bland ris med kjøttdeig. Fyll zucchinien med den resulterende blandingen, legg inn dyp form og hell saus over. Sausen tilberedes som følger: lett stek løk, gulrøtter og hakket courgettemasse, tilsett knust hvitløk, buljong, salt, pepper, tomatpuré og rømme. La det koke. La zucchinien småkoke i sausen under lokk i 30-45 minutter.

fredag

frokost - Ostekaker med bakevarer

Ingredienser:

500 g cottage cheese

100 g sukker

2 stk. banan (eller annen frukt til baking)

1 ts bakepulver til deig

Forberedelse:

Bland cottage cheese, purert gjennom en sil, med egg, sukker, mel og bakepulver. Skrell bananene, kutt i biter og tilsett ostemassen. Del deigen i 10-12 like deler, form til koteletter, rull i mel, stek i vegetabilsk olje i 4-5 minutter på hver side. Server med rømme.

Middag - Fiskepudding

Ingredienser:

700 g av hvilken som helst fisk (eller tilberedt filet)

60 g smør

1/4 l melk

50 g hard parmesanost

20 g knuste kjeks

salt, pepper, muskatnøtt.

Forberedelse:

Kutt rå fisk, fjern bein og skinn, hakk slik at det blir en homogen masse (kan føres gjennom en kjøttkvern). Forbered hvit dressing: smelt 40 g smør, tilsett mel, stek, spe med melk, rør hele tiden slik at massen blir jevn. Kok opp. Når det tykner, sett til side og avkjøl. Hell sausen i en bolle, tilsett eggeplommene, mal, tilsett hakket fisk og revet ost, smak til med salt, pepper, muskat. Mal grundig og bland med pisket eggehvite. Legg i en puddingform, smurt med smør og drysset med brødsmuler, og damp i ca 1 time. Du kan bake den i ovnen i stedet for å koke. Når kantene er litt brune, kjører du en kniv rundt puddingen, fester en rund form i formen og tipper den sammen med formen over på formen. Del opp i porsjoner. Server med tomatsaus, dillsaus eller pepperrotsaus med smeltet smør. Denne retten serveres med kokte poteter.

Du kan lage mat til middag deilige rosa laksesteker.

Ingredienser:

1 rosa laks, kuttet i 8 like biffer

4 ss. mel

6 ss. vegetabilsk olje

1 ts salt

1/2 ts. rød pepper

2 ss. rosmarin

50 g smør.

Forberedelse:

Bland mel med salt og pepper. Biter av rosa laks paneres godt i mel. Stek i olje i 5 minutter på den ene siden og 3-4 minutter på den andre.

Bruk en hullsleiv til å legge den ferdige fisken på en serviett for å bli kvitt overflødig olje, og overfør den deretter til en form som er egnet for baking. Dryss fisken med rosmarin. Legg tynne skiver med smør oppå krydderne slik at de dekker fisken. Sett fatet med fisk i en ovn forvarmet til 220ºC i 5 minutter. Aromaen er rett og slett ujordisk! Server rosa laksesteker med grønn salat og potetmos.

Som du kan se, er det praktisk talt ingen eksotiske varer på den foreslåtte menyen for uken. Akkurat som det ikke er stekt kjøtt eller dumplings der. La slike smakfulle, men ganske tunge retter bli festlige - det vil si svært sjeldne retter på bordet. Forbered flere salater, kjøp frukt oftere og spis ikke "av vane", men når du er sulten - og alt blir bra!

Larisa Shuftaykina