Ang talahanayan ng mabilis na carbohydrates (simple) ay magiging kapaki-pakinabang sa sinumang gustong magbawas ng timbang o mapanatili ang kanilang perpektong timbang.
Salamat sa talahanayan ng mabilis na carbohydrates (na kailangan upang epektibong magsunog ng mga dagdag na calorie at mawalan ng timbang), Magagawa mong mag-compose tamang diyeta at hindi ganap na iwanan ang karaniwan, masasarap na produkto nutrisyon. Napakahalaga na lapitan nang matalino ang proseso ng pagbaba ng timbang, planuhin nang tama ang iyong menu, pagkatapos ay magmumukha kang slim at fit, pakiramdam na masayahin at magaan, at hindi mo na kailangang magutom para dito. At upang hindi tumaba at maging masigla, kailangan mong isuko ang "masamang" mabilis na carbohydrates o hindi bababa sa i-minimize ang kanilang halaga sa iyong diyeta.
Kung gagamit ka pa mabilis na carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito nang eksklusibo sa unang kalahati ng araw bago ang 12:00, dahil Ito ay sa oras na ito na ang katawan ay sumisipsip ng mga ito nang pinakamahusay at nagbibigay sa iyo ng lakas, enerhiya at sigla para sa buong araw. Kung mabilis kang kumain (simple) carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mong kainin ang mga ito para sa almusal, mabagal na carbohydrates (kumplikado) para sa tanghalian, at para sa hapunan ay mas mahusay na kumain ng mga pagkaing protina.
Sa ibaba ng teksto ay makikita mo ang isang talahanayan ng mabilis na carbohydrates, na naglalaman ng isang listahan ng mga pangunahing mabilis na carbohydrates, na nagpapahiwatig ng glycemic index sa pababang pagkakasunud-sunod at ang kanilang carbohydrate na nilalaman sa gramo bawat 100 g ng produkto.
Mga karbohidrat- ito ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng oxygen, carbon at hydrogen. Sa proseso ng metabolismo, nagiging mapagkukunan sila ng enerhiya, ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan - glucose. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ito ay ginagamit para sa enerhiya, at ang hindi nagamit na glucose ay iniimbak bilang glycogen sa tissue ng kalamnan at atay na nakareserba o sa anyo ng subcutaneous at intra-abdominal fat. Ang glycogen ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng glucose residues, isang reserbang carbohydrate para sa katawan.
Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado):
Mabilis na carbohydrates- Ito ay mga carbohydrates na may mataas na glycemic index.
Ang mabilis na carbohydrates ay may glycemic index na higit sa 50 at magdulot ng matinding pagtaas ng glucose sa dugo, na humahantong sa hyperglycemia at, kung inabuso, labis na katabaan.
Anong mga pangunahing pagkain ang mayaman sa mabilis na carbohydrates, na lubhang nakakapinsala para sa isang slim figure at pangkalahatang kondisyon katawan (tingnan ang buong talahanayan sa ibaba):
- asukal at mga produkto kasama ang karagdagan nito;
- sorbetes;
- pinapanatili, jam;
- puting tinapay, mga produktong puting harina (mga cake, pastry, cookies, buns);
- matamis na carbonated na inumin;
- alak (lalo na ang mga espiritu at beer);
- mabilis na pagkain;
- pritong o pritong patatas;
- malambot na pasta ng trigo.
Tinatawag ng mga Nutritionist ang lahat ng mga produkto sa itaas na isang lason para sa katawan, siyempre, hindi nakamamatay, ngunit unti-unting ginagawa ang trabaho nito. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga produkto mula sa listahan sa itaas ay naglalagay ng napakalaking pagkarga sa pancreas na gumagawa ng insulin at inilalagay ito sa panganib. endocrine system. Mula sa sistematikong pagkonsumo ng mga produktong ito, ang asukal sa dugo ay tumataas at bumabagsak nang spasmodically, na naglalagay ng strain sa katawan at sistema ng nerbiyos, nakakagalit biglaang pagbabago mood at enerhiya ng katawan.
Tungkol sa mabilis na carbohydrates sa anyo ng ilang prutas at pulot, siyempre mayroon silang mataas na glycemic index, ngunit naglalaman din sila ng maraming kapaki-pakinabang na microelement at hibla, kaya dapat silang naroroon sa diyeta, ngunit dapat itong kainin nang tama.
Kilalanin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat nang hindi nalalaman ang mga ito komposisyong kemikal medyo simple, mga produkto na may mataas na nilalaman carbohydrates na may mataas na glycemic index ay matamis na pagkain at mga produkto ng harina.
Mahalagang tandaan na ang "masamang" carbohydrates ay humantong sa labis na katabaan!
Mabagal na carbohydrates- Ito ay mga carbohydrate na may mababang glycemic index.
Ang mabagal na carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50 at hindi tulad ng mabilis, ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya ang pangalan, sa gayon ang glucose ay pantay na pumapasok sa dugo nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Pangunahing kasama sa mga karbohidrat na ito ang mga cereal, buong butil at ilang mga pagkaing starchy - beans, lentils, pati na rin ang mga gulay at karamihan sa mga prutas, na, tulad ng nabanggit na, ay mayaman sa hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.
Upang gawing simple ang paggamit ng kaalaman tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang terminong "glycemic index".
Glycemic index
Ang kakayahan ng carbohydrates na mapataas ang antas ng asukal sa dugo (hyperglycemia), na tinutukoy ng glycemic index. Ang terminong ito ay unang nalikha noong 1976 bilang resulta ng isang kakaiba siyentipikong pananaliksik, na naglalayong lumikha ng isang listahan ng mga pagkaing perpekto para sa mga diabetic.
Ang glycemic index o pinaikling bilang (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng glucose (Sahara) sa dugo. Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, at lahat ng mga produktong pagkain na mayaman sa glucose ay may sariling indibidwal na GI, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at nagpapakita ng rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.
Mabilis na carbohydrates at pagsasanay, sports
Tulad ng natutunan na natin, mayroong mabilis at mabagal na carbohydrates, naiiba sila sa rate ng pagsipsip, kaya naman nakuha nila ang kanilang mga pangalan. May mga rekomendasyon para sa paggamit ng mabilis at mabagal na carbohydrates kasabay ng pagsasanay. Inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates ilang oras bago ang pagsasanay upang magbigay sila ng enerhiya nang pantay-pantay sa buong pag-eehersisyo, at mabilis pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng tinatawag na "carbohydrate window", na tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto mula sa pagtatapos ng ehersisyo. .
Bakit inirerekomenda na kumain ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay? - Ang katotohanan ay pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, ang isang panahon ng pagbawi ng katawan ay nagsisimula, ang mabilis na carbohydrates ay nag-aambag sa mabilis na paggaling glycogen ng kalamnan.
Siyempre, kung hindi ka magsasanay, ang mabagal na carbohydrates ay mas malusog kaysa sa mabilis, dahil. Ang mabilis na carbohydrates ay kadalasang nagiging taba. Ngunit hindi kapag nagsasanay ka, pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, isang maliit na bahagi ng "tamang" mabilis na carbohydrates (mga 100 gramo) ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na ibalik ang enerhiya na ginugol ng mga kalamnan, ngunit nagising din ang isang pakiramdam ng kagutuman sa katawan, at 100 g ng mabilis na carbohydrates ay sapat na maliit upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom, kaya ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang mga personal na reserba nito. sa anyo ng taba at nagsisimulang magsunog ng taba. Kaya, ang isang maliit na bahagi ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Ang mabilis na carbohydrates ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong ibalik ang lakas pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.
Sa ano mas mabilis na katawan at mababawi ang mga kalamnan, mas matindi ang susunod na pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung minsan ay inirerekomenda na kumain ng 100 g ng mabilis na carbohydrates hindi kahit na sa panahon ng "carbohydrate window", ngunit sa loob ng 4 na oras pagkatapos ng pagsasanay, at sa loob ng 24 na oras maaari kang kumain ng halos 600 g ng carbohydrates upang maibalik ang lakas.
Ang pinakamahusay na mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay pulot, jam, pinatuyong prutas, matamis na prutas (napakasarap ng saging), puting kanin, malambot na pasta. Tungkol sa dami, ang lahat ay indibidwal at depende sa iyong mga layunin sa sports. Halimbawa, kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumain ng higit pa kaysa para sa simpleng pagsusubo gutom. At kung natatakot ka na kapaki-pakinabang epekto ang pagsasanay ay maaaring humantong sa katabolismo ng kalamnan (Ang muscle catabolism ay ang pagkasira tissue ng kalamnan) , ibig sabihin. sa negatibo, pagkatapos kumain hangga't kinakailangan, ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo.
Ngunit gayon pa man, sa panahon ng pagsasanay, ang "carbohydrate window" ay pinakamahusay na oras para sa pagkain ng mabilis na carbohydrates!
Talaan ng mabilis na carbohydrates (simple)
Talaan ng mabilis na carbohydrates na may mataas na GI (GI 70 at mas mataas)
| Pangalan ng produkto | Glycemic index | |
| Petsa | 146 | 72,1 |
| Tinapay (puting tinapay) | 136 | 53,4 |
| Alak | 115 | mula 0 hanggang 53 |
| Beer 3.0% | 115 | 3,5 |
| Corn syrup | 115 | 76,8 |
| hinog na pakwan | 103 | 7,5 |
| Mga baked goods, cake, pastry at fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola at carbonated na inumin | 102 | 11,7 |
| Asukal | 100 | 99,8 |
| Puting tinapay na toast | 100 | 46,7 |
| Mahabang tinapay na crouton | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Bigas na pansit | 95 | 83,2 |
| French fries, pinirito o inihurnong | 95 | 26,6 |
| almirol | 95 | 83,5 |
| Mga de-latang aprikot | 91 | 67,1 |
| Mga de-latang peach | 91 | 68,6 |
| Bigas na pansit | 91 | 83,2 |
| Pinakintab na bigas | 90 | 76,0 |
| honey | 90 | 80,3 |
| Pasta na ginawa mula sa malambot na uri ng trigo | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Premium na harina ng trigo | 88 | 73,2 |
| Pinakuluang karot | 85 | 5,2 |
| Puting tinapay | 85 | mula 50 hanggang 54 |
| Mga cornflake | 85 | 71,2 |
| Kintsay | 85 | 3,1 |
| singkamas | 84 | 5,9 |
| Mga maalat na crackers | 80 | 67,1 |
| Muesli na may mga mani at pasas | 80 | 64,6 |
| Condensed milk | 80 | 56,3 |
| Puting bigas, pinakintab | 80 | 78,6 |
| Beans | 80 | 8,7 |
| Candy caramel | 80 | 97 |
| pinakuluang mais | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kalabasa | 75 | 4,9 |
| Tinapay na trigo sa pandiyeta | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Cream na cake | 75 | 75,2 |
| Squash caviar | 75 | 8,1 |
| harina ng bigas | 75 | 80,2 |
| Mga crackers | 74 | 71,3 |
| Mga katas ng sitrus | 74 | 8,1 |
| Millet at millet groats | 71 | 75,3 |
| Mga compotes | 70 | 14,3 |
| kayumanggi asukal(tambo) | 70 | 96,2 |
| Harina ng mais at butil | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Gatas na tsokolate, marmelada, marshmallow | 70 | mula 67.1 hanggang 82.6 |
| Mga kendi ng tsokolate at mga bar | 70 | 73 |
| Mga de-latang prutas | 70 | mula 68.2 hanggang 74.9 |
| Sorbetes | 70 | 23,2 |
| Glazed curd cheese | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
Talaan ng mabilis na carbohydrates na may average na GI (GI mula 50 hanggang 70)
| Pangalan ng produkto | Glycemic index | Carbohydrate content sa g bawat 100 g. |
| Sariwang pinya | 66 | 13,1 |
| Mga natuklap na oat | 66 | 67,5 |
| Itim na tinapay | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| pasas | 65 | 71,3 |
| Ang mga igos | 65 | 13,9 |
| de-latang mais | 65 | 22,7 |
| Mga de-latang gisantes | 65 | 6,5 |
| Mga juice na nakabalot ng asukal | 65 | 15,2 |
| Mga pinatuyong aprikot | 65 | 65,8 |
| Hindi pinakintab na bigas | 64 | 72,1 |
| Ubas | 64 | 17,1 |
| Pinakuluang beets | 64 | 8,8 |
| Pinakuluang patatas | 63 | 16,3 |
| Sibol na trigo | 63 | 41,4 |
| Mga sariwang karot | 63 | 7,2 |
| Pork tenderloin | 61 | 5,7 |
| Mga saging | 60 | 22,6 |
| Kape o tsaa na may asukal | 60 | 7,3 |
| Mga pinatuyong prutas na compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Naprosesong keso | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Matamis, fruity yogurt | 57 | 8,5 |
| kulay-gatas, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ang wastong nutrisyon ay ang pundasyon ng mabuting kalusugan.
Ang isang iba't ibang diyeta ay kinakailangan upang maibalik ang katawan, mapanatili mga pwersang proteksiyon. Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang carbohydrates ang pangunahing sanhi ng mga problema sa sobra sa timbang.
Gayunpaman, ang mga istatistika ay nagpapahiwatig ng nakakadismaya na mga kahihinatnan na nauugnay sa pagsuko ng carbohydrates, ang mga partikular na tampok na kung saan ang mga doktor ay mahigpit na inirerekomenda ang pag-aaral bago lumikha ng isang indibidwal na diyeta.
Mandatoryong bahagi malusog na imahe buhay - kumplikadong carbohydrates. Ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan upang lumikha ng isang indibidwal na menu.
Kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng iba't ibang monosaccharides na unti-unting nasisipsip. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na kumuha ng enerhiya mula sa pagkain sa loob ng mahabang panahon.
Mga uri ng carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay inuri bilang mga sumusunod: simple at kumplikado. Ang paghahambing ay magbibigay-daan sa iyo na gumawa matalinong pagpili sa pabor sa mahirap na mapanatili ang isang mahusay na pigura nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
"Mabuti" at "masamang" carbohydrates para sa pagbaba ng timbang Ang mga simpleng carbohydrates ay madaling natutunaw, ngunit sa parehong oras ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Pagkatapos kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito, isang pakiramdam ng gutom ay mabilis na lumitaw. May insulin mapanirang epekto sa mga sisidlan.
Madalas o labis na pagkonsumo ng simpleng carbohydrates sa malalaking dami negatibong nakakaapekto sa kagalingan, na hindi maiiwasang hahantong sa pag-unlad ng mga malalang sakit.
Mas malusog na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na lumikha ng mga orihinal na pagkain. Ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan at sinisingil ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.
Ang pangunahing bentahe ay mataas ang halaga ng nutrisyon na may mababang nilalaman ng asukal.
Pagkatapos kumain para mahabang panahon walang pakiramdam ng gutom - ito ay mahalaga para sa emosyonal na estado: hindi kasama mga pagkasira ng nerbiyos, pagkamayamutin, depresyon. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binigyan ng katayuan ng malusog na carbohydrates, ang kanilang kaligtasan ay nakumpirma ng pananaliksik.
Mga grupo ng mga kumplikadong carbohydrates
Ang mga eksperto ay nakatuon sa mga uri ng mabilis na carbohydrates na dapat naroroon sa menu ng mga kinatawan ng iba't ibang mga kategorya ng edad. Ang mga mahahalagang carbohydrates na ito ay kinabibilangan ng:
- selulusa;
- almirol;
- glycogen.
Ang hibla ay paborito ng mga tagahanga ng malusog na pamumuhay dahil pinasisigla nito ang trabaho mga organ ng pagtunaw, ngunit hindi natutunaw ng katawan. Mabisa sa pag-iwas sa sakit sa puso, diabetes, cancer. Nililinis ng hibla ang katawan ng mga lason, ay kailangang-kailangan para sa pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol.
Ang starch ay isang natatanging sangkap: na may mababang calorie na nilalaman, halaga ng enerhiya medyo mataas. Ang bentahe ng pag-ubos ng almirol ay walang mga paghihigpit: habang tinatangkilik ang pagkain ng iyong paboritong ulam, hindi ka nanganganib na makakuha ng dagdag na libra.
Ang isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay ginagamit upang gumawa ng mga pagbabago sa menu, kung kinakailangan, upang maibalik ang timbang sa normal at mapabuti ang pagganap. Ang mga produkto ay ipinamamahagi ayon sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay nangyayari kaagad pagkatapos ng pag-ubos ng almirol, na mayroon positibong impluwensya sa katawan. Ang mga produktong naglalaman ng almirol ay inireseta bilang isang preventive measure mga sakit sa oncological, para palakasin immune system, upang mapababa ang asukal sa dugo.
Ang starch ay agad na natutunaw mainit na tubig, samakatuwid, ito ay isang ipinag-uutos na bahagi ng menu ng mga propesyonal na atleta: nakakatulong ito upang mapaglabanan ang mga makabuluhang pagkarga at mapanatili ang isang normal na emosyonal na estado.
Binabasa ng glycogen ang katawan ng glucose at pinipigilan ang pagbaba nito. Ang ganitong uri ng kumplikadong carbohydrates ay ambulansya, pag-iwas sa pagbaba ng mga antas ng glucose dahil sa labis na pisikal na aktibidad. Ang Glycogen ay kailangang-kailangan sa isang mabilis na buhay; nakakatulong ito upang pagsamahin ang karera, palakasan, at personal na buhay.
Ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) para sa pagbaba ng timbang ay ginagamit upang gumawa ng mga pagbabago sa menu, kung kinakailangan, upang maibalik ang timbang sa normal at mapabuti ang pagganap. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya.
Mga produktong naglalaman ng almirol:
- pasta;
- sinigang;
- tinapay;
- cereal;
- patatas;
- beans.
Ang almirol ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa menu ng mga taong may mga problema sa mga organ ng pagtunaw: ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng tiyan ay hindi makakaapekto sa kanilang karaniwang pamumuhay.
Mayaman sa fiber:
Para sa ligtas na pagbaba timbang, ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates, lalo na ang hibla. Gumamit ng mga pana-panahong pampababa ng timbang na pagkain mula sa isang listahan o talahanayan.
Mga kumplikadong carbohydrates para sa perpektong hugis
Ang pakiramdam ng gutom ay isang karaniwang dahilan mga karamdaman sa nerbiyos: Ang paghahangad ng pisikal na pagiging perpekto ay maaaring magdulot ng depresyon. Ang mga kumpletong diyeta ay hindi tugma sa pamumuhay ng isang aktibong tao.
Kung walang mga mapagkukunan ng enerhiya, imposibleng makayanan ang stress: pisikal, mental. Ang paglaban sa dagdag na pounds ay nagsasangkot ng parallel na pagsunod sa isang indibidwal na diyeta at ehersisyo.
Halos imposibleng mag-ehersisyo habang nakakaramdam ng gutom. Upang makamit ang layunin - magandang pigura– ito ay kinakailangan upang makamit ang pagkakaisa ng kaluluwa at katawan.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagpapasigla sa mga proseso ng metabolic.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kailangan araw-araw, upang makalkula ang pamantayan kung saan ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) para sa pagbaba ng timbang ay naipon. Mahalagang maiwasan ang pag-abuso sa iyong mga paboritong (ngunit hindi malusog) na pagkain.
Dami mga kinakailangang produkto depende sa pamumuhay at edad.
Ang mga karbohidrat ay nagpapasigla sa atay, kaya ayon sa kaugalian ay inirerekomenda na kainin ito sa umaga upang magbigay ng enerhiya sa katawan sa buong araw. Kinakalkula ito gamit ang isang simpleng formula: carbohydrates - N g na pinarami ng timbang ng katawan (kg).
N ayon sa formula ay katumbas ng:
- 4 g X 1 kg para mapanatili ang hugis at maganda ang pakiramdam;
- 5 g X 1 kg ang pinakamainam na halaga para sa mga babaeng atleta;
- 2.5 -3 g X 1 kg ang pamantayan para sa panahon ng aktibong pakikibaka laban sa labis na timbang;
- 5.5 g X 1 kg ang pamantayan para sa isang buntis.
"Mga tapat na kasama" - negatibong kahihinatnan ay magiging:
- antok;
- pagkapagod;
- pagduduwal;
- nanginginig sa mga kamay.
Ang pagpapawis, mapurol na buhok, malutong na mga kuko ay tiyak na hahantong sa pagkabigo para sa isang kinatawan ng patas na kasarian na nagpasyang baguhin ang sarili.
Ang mga karbohidrat ay nagpapasigla sa atay, samakatuwid ang mga ito ay tradisyonal na inirerekomenda na kainin sa umaga - upang mabigyan ang katawan ng enerhiya para sa buong araw.
Kasabay nito, ang mga nutrisyunista ay nakatuon sa mga katangian ng nutrisyon ng mga taong namumuno aktibong larawan buhay, na sinamahan ng pisikal at mental na stress sa oras ng gabi(trabaho, palakasan).
Ang mga kuwago ay nangangailangan ng diyeta na tumutugma sa kanilang pamumuhay, na nangangahulugan na ang mga karbohidrat "sa gabi" sa loob ng makatwirang mga limitasyon ay hindi magdudulot ng pinsala. Ang "mga kuwago" ay nangangailangan ng nutrisyon na tumutugma sa kanilang pamumuhay, na nangangahulugan na ang mga karbohidrat "sa gabi" sa loob ng makatwirang mga limitasyon ay hindi magdudulot ng pinsala.
SA panahon ng taglamig ang kahalagahan ng mabagal na carbohydrates ay tumataas. Ang katawan ay nangangailangan ng proteksyon mula sa mababang temperatura.
Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng isang espesyal na hormone - serotonin, na tumutulong upang magpainit, maging, sa parehong oras, epektibong paraan laban sa depresyon.
Pagpili ng mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates
Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng isang listahan ng mga produkto (talahanayan): mahalagang malaman kung gaano karaming mga kumplikadong carbohydrates ang maaari mong ubusin (edad at pamumuhay ay isinasaalang-alang).
Dapat mag-ingat kapag humahawak mga produktong panaderya, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong gawa sa wholemeal na harina (mas kaunti ang pagproseso ng mga sangkap, mas mabuti).
Karamihan abot-kayang opsyon pagkain - sinigang:
- oatmeal;
- bakwit;
- perlas barley
Ang glycemic index ng mga pagkaing nasa itaas ay perpekto para sa diyeta ng isang atleta - ang pagiging epektibo ng pagkonsumo ay nasubok para sa ilang henerasyon. Kasabay nito, inirerekomenda na ubusin ang mga munggo, na nagbibigay sa katawan ng sapat na hibla.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang tanging paraan upang maibalik ang enerhiya na hindi humahantong sa pagbuo ng mga mataba na compound.
Listahan ng mga produkto (custom na talahanayan) para sa Wastong Nutrisyon hahayaan kitang kalimutan palagiang pakiramdam gutom, dagdag na libra.
Ang pinaka-abot-kayang at kapaki-pakinabang na opsyon pagkain - sinigang. Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa wastong nutrisyon, ang regular na paggamit ay may positibong epekto sa lahat ng mga organo, habang ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay humahantong sa pagbaba ng aktibidad, matalim na pagkasira kagalingan.
Glycemic index ng mga pagkain:
- Mga aprikot - 20;
- Halaman ng kwins - 35;
- Mga dalandan - 35;
- Mais - 35;
- Sesame - 35;
- Pinatuyong mga aprikot - 30;
- Lebadura - 35;
- Mga igos - 35;
- Puting repolyo - 10;
- Beetroot - 30;
- ugat ng kintsay - 35;
- Mga sibuyas - 10;
- Flaxseed - 35;
- Poppy - 35;
- Tomato sauce na walang asukal - 35;
- beans - 35;
- Prune - 25;
- Mapait na tsokolate - 20;
- Chocolate bar na walang asukal - 35;
- Gatas - 32;
- Karot - 35.
Kapag lumilikha ng isang menu, huwag gumawa ng karaniwang pagkakamali: ang malusog ay hindi nangangahulugang makakain ka sa walang limitasyong dami. Ang pakiramdam ng proporsyon ay ang batayan ng pagbaba ng timbang.
Dapat kang maging maingat kapag kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla: maaaring maging sanhi ng mga munggo nadagdagan ang pagbuo ng gas, pananakit ng tiyan - huwag lumampas sa pamantayan na naaayon sa iyong timbang.
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong diyeta, simulan ang paggawa ng mga ehersisyo mula sa unang araw. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagsisiguro ng normal na paggana ng central nervous system. Ang utak ay nangangailangan ng glucose: ang mga paghihigpit sa pagkain ay may negatibong epekto sa kakayahan sa pag-iisip. Kawalan ng pag-iisip, mahinang memorya - mga palatandaan mahinang nutrisyon mga taong may gawaing intelektwal.
Kapag lumilikha ng isang menu, tumuon hindi lamang sa talahanayan, ngunit isaalang-alang ang mga personal na panlasa: ang pagkain ay dapat na kasiya-siya. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang produkto, kaya hindi magiging mahirap na gumawa ng menu na angkop sa iyong panlasa.
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng diyeta simulan ang paggawa ng mga ehersisyo mula sa unang araw.
Ang bentahe ng pagbaba ng timbang na may kumplikadong carbohydrates ay ang "kaginhawaan" ng diyeta: malusog na pagkain Ang mga ito ay natupok sa trabaho at sa mga paglalakbay sa negosyo, dahil ang mga paghihirap sa pagbili at paghahanda ay inalis.
Bago mo simulan ang pakikipaglaban ng dagdag na pounds compulsory pass komprehensibong pagsusuri , talakayin ang iminungkahing menu sa iyong doktor. Ang diyeta na may karbohidrat ay pinahihintulutan nang walang sakit at hindi nakakaapekto sa pagganap.
Ipapakilala sa iyo ng video ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates at ang kanilang mga function para sa katawan.
Sa video na ito pag-uusapan ng lalaki iba't ibang uri carbohydrates na matatagpuan sa ating diyeta.
Mula sa video na ito matututunan mo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa carbohydrates.
Alam ng maraming tao, o narinig, kung ano ang mga karbohidrat at kung ano ang mga ito, ngunit hindi alam ng lahat kung ano ang kumplikado (mabagal) na mga karbohidrat at kung paano ito kapaki-pakinabang, kaya sa artikulong ito ay titingnan natin nang detalyado ang mga benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates at sa sa anong mga pagkain sila matatagpuan malalaking dami.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at paano sila kapaki-pakinabang?
Mga karbohidrat- ito ay mga organikong compound, na pormal na binubuo ng tubig at carbon, na mahalaga para sa katawan ng tao, tulad ng mahalagang pinagmulan enerhiya. Ang mga karbohidrat ay kumplikado (mabagal) at simple (mabilis).
Mga kumplikadong carbohydrates (mabagal na carbohydrates)- Ito ay mga organic compound, polysaccharides, na batay sa starch, cellulose at glycogen. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates para sa katawan ng tao ay patatas, iba't ibang butil at cereal, gulay, prutas at munggo (higit pang mga detalye sa susunod na artikulo).
Ang pakinabang ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates ay nakasalalay sa kanilang mababang glycemic index (ang rate ng pagkasira sa katawan ng tao), na naaayon ay nag-aambag sa pangmatagalang saturation ng katawan at ang kawalan ng matalim na pagtaas insulin sa dugo, na responsable sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa mga fat cells.
Kaya, ang mabagal na carbohydrates ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang ( iba't ibang mga diyeta), pati na rin para sa mga atleta at mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay (pinaka-kanais-nais para sa mga atleta na kumain ng 1 oras bago ang pagsasanay).
Ang pinaka-kanais-nais na oras upang ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay ang unang kalahati ng araw (para sa almusal at tanghalian), dahil ito ay sa panahong ito ng araw na sila ay mas mahusay na hinihigop at dinadala. higit na benepisyo para sa katawan ng tao. Hindi inirerekumenda na kumain ng anumang carbohydrates sa gabi at bago ang oras ng pagtulog.
Listahan at talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates
Una sa lahat, iminumungkahi namin na pamilyar ka sa talahanayan, na nagpapakita ng mga pagkaing mataas sa kumplikadong carbohydrates at ang kanilang glycemic index:
| Pangalan ng produkto | GI (glycemic index) ng produkto |
|---|---|
| Mga cereal at sinigang | |
| Bran | 15 |
| Mga butil ng barley | 25 |
| Pearl barley | 30 |
| Kanin (ligaw) | 35 |
| Mga natuklap na oat | 40 |
| Bakwit | 55 |
| Mga cereal at produktong harina | |
| Tinapay (whole grain wholemeal) | 40 |
| Rye | 45 |
| Oats | 40 |
| trigo | 45 |
| Pasta (mula sa durum wheat) | 50 |
| Legumes | |
| Mga gisantes | 25 |
| Beans (pula) | 35 |
| Mga lentil | 25 |
| Mga gulay | |
| pinakuluang patatas) | 70 |
| Brokuli | 15 |
| repolyo | 15 |
| Talong | 20 |
| karot | 20 |
| Mga kamatis | 30 |
| Bawang | 30 |
| mais | 35 |
| Mga sibuyas na bombilya | 10 |
| mga pipino | 20 |
| Beet | 30 |
| Mga prutas at berry | |
| Abukado | 10 |
| Itim na kurant | 15 |
| Cherry | 22 |
| Suha | 25 |
| Strawberry | 25 |
| peras | 34 |
| Plum | 35 |
| Aprikot | 35 |
| Apple | 35 |
| Kahel | 35 |
| Mga pinatuyong prutas, buto at mani | |
| Walnut | 15 |
| mani | 15 |
| Mga buto ng kalabasa | 25 |
| Mga buto ng sunflower | 35 |
| linga | 35 |
| Mga mani (almond) | 38 |
| Mga kabute | 10 |
| Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas | |
| Gatas | 30 |
| Yogurt | 35 |
| Kefir | 25 |
| Cream (10% taba) | 30 |
| cottage cheese | 30 |
Isinasaalang-alang ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates, maaari naming i-highlight na ang mga sumusunod na produkto ay nangingibabaw:
- Mga cereal at porridges (lalo na oatmeal, bakwit at kanin).
- Iba't ibang butil (rye, wheat, oats), wholemeal bread at durum wheat pasta.
- Mga gisantes at munggo(beans, beans, lentils).
- Mga gulay (lalo na ang patatas dahil sa mataas na nilalaman starch, pati na rin ang avocado, repolyo, kamatis, zucchini) at mga gulay.
- Mga prutas (peach, kiwi, grapefruit, orange, mansanas, peras).
- Mga kabute.
Mga sikat na tanong tungkol sa pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal (kumplikado) at mabilis (simple) na carbohydrates
- Ang mga saging ba ay naglalaman ng simple o kumplikadong carbohydrates? Naglalaman ang saging simpleng carbohydrates.
- Ang pasta ba ay simple o kumplikadong carbohydrates? Ang durum wheat pasta ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.
- Ang mga prutas ba ay simpleng carbohydrates o kumplikado? Depende ito sa uri ng prutas, ang ilang mga prutas ay mabilis na carbohydrates, ang iba ay kumplikado.
- Ang patatas ba ay simple o kumplikadong carbohydrates? Ang patatas ay naglalaman ng mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates.
- Starch o kumplikadong carbohydrate? Ang starch ay isang kumplikadong carbohydrate.
- Ang bigas ba ay isang kumplikado o simpleng carbohydrate? Ang puting bigas ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates.
- Ang bakwit ba ay isang simple o kumplikadong carbohydrate? Ang Buckwheat (buckwheat porridge) ay naglalaman ng mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates.
- Ang millet ba ay kumplikado o simpleng carbohydrates? Ang millet ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.
- Ang tinapay ba ay mabilis o mabagal na carbohydrates? Kung ang tinapay ay ginawa mula sa wholemeal na harina, naglalaman ito ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates; kung hindi, naglalaman ito ng mabilis na carbohydrates.
Sa konklusyon sa artikulo, mapapansin na ang mabagal na carbohydrates ay mas malusog kaysa sa mabilis, lalo na para sa mga taong sobra sa timbang na gustong magbawas ng timbang, habang alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, sa hinaharap malalaman mo kung ano at sa anong dami ang mas malusog. para makakain ka. Iniiwan namin ang aming payo at pagsusuri tungkol sa mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates at ang epekto nito sa katawan ng tao sa mga komento sa artikulo at ibahagi ito sa sa mga social network, kung ito ay kapaki-pakinabang sa iyo.
Upang maging aktibo, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap pang-araw-araw na pamantayan enerhiya. Kung wala ito, hindi niya magagawa kahit ang pinakasimpleng mga gawain, at ginagarantiyahan nito ang mga problema sa kalusugan at pagkasira. pangkalahatang kagalingan. Ang mga karbohidrat ay mga tagapagtustos ng parehong enerhiya na kailangang-kailangan normal na operasyon lahat ng mga sistema.
Bakit kailangan ang carbohydrates? Ano ang mga panganib ng kanilang labis at kakulangan, ano ang mga ito, ano ang nauugnay sa carbohydrates at anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito? Ang lahat ng mga isyung ito ay tatalakayin sa artikulo.
Mahalagang kumonsumo ng hindi bababa sa pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, lalo na dahil ang mga sangkap na ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Ito ay isang pangunahing, ngunit malayo sa kanilang tanging pag-andar. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya, ang carbohydrates ay nagsasagawa ng mga sumusunod na gawain:
- Makilahok sa pagbuo natural na kaligtasan sa sakit at ang paglaban sa mga nakakahawang sakit
- Ay mahalaga bahagi mga lamad ng cell
- Makilahok sa paggana ng gastrointestinal tract, mag-ambag sa napapanahong pag-alis ng mga lason mula sa katawan
- May mahalagang papel sila sa proseso ng synthesis mga nucleic acid, mga taba, sa partikular na kolesterol, at iba pang mga organikong compound
- Ginamit sa industriya ng pagkain at medikal
Ang mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat ay hindi dapat pabayaan, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng pamumuhay patuloy na paggalaw at mataas na gastos sa enerhiya. Sa kaso ng kakulangan sa carbohydrate sa katawan ng tao ang mga paglabag ay hindi maiiwasang lumitaw at hindi kanais-nais na mga sintomas, ibig sabihin:
- Talamak na pagkapagod, kawalang-interes. Hindi nakakatanggap ng sapat na enerhiya mula sa mga papasok na carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang maglagay muli ng mga reserba nito sa tulong ng iba pang mga compound - mga protina at lipid. Ito ay isang magastos na proseso, kaya kahit na normal na ritmo buhay ang isang tao ay makakaramdam ng pagod. Bumaba ang atensyon at konsentrasyon, lumilitaw ang mga problema sa memorya.
- Kawalang-tatag ng timbang. Kung may kakulangan sa carbohydrates, ang timbang ay unang bababa dahil sa pagkawala ng tubig, ngunit hindi nagtagal. Kapag tumaas ang antas ng asukal sa dugo, ang hormone na insulin ay nagsisimulang gumana, na responsable din para sa akumulasyon ng mga reserbang lipid sa katawan. Kaya, ang sobrang pounds ay babalik muli.
- Pagpatirapa. Ang dahilan, muli, ay isang kakulangan ng enerhiya. Ang isang taong nakakaranas ng kakulangan sa carbohydrate ay patuloy na mapapagod, gaano man karaming oras ang ginugugol niya sa pagtulog at pahinga.
- Sakit ng ulo. Nangyayari ito dahil sa kakulangan ng asukal sa dugo. Kapag naubos ng katawan ang lahat ng reserbang glucose nito, ang mga taba ay ginagamit, at ang prosesong ito ay kadalasang sinasamahan ng panghihina at pagkahilo.
- Mga problema sa dumi. Kung may kakulangan sa hibla, magtrabaho gastrointestinal tract ay nagambala, na nagiging sanhi ng paninigas ng dumi at pananakit ng tiyan.
Ngunit hindi ka dapat labis na lumampas sa pamantayan - hindi ito palaging ligtas. Dahil sa labis na carbohydrates, maaaring mangyari ang mga sumusunod:
- Hyperactivity
- Mga problema sa pag-concentrate
- Nanginginig sa katawan
Ang lahat ng mga sintomas na ito ay sanhi ng labis na asukal. Bilang karagdagan, sa kaso ng labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang isang tao ay makakaranas ng mabilis na pagtaas ng timbang - ang insulin, na lumalaban sa labis na papasok na glucose, ay magpapabago nito sa taba.
Mga pangangailangan sa carbohydrate
Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan - ang pamumuhay ng isang tao, ang kanyang edad, timbang, at mga panlabas na kondisyon. Ang pinakamainam na pagpipilian ay itinuturing na 300-450g bawat araw. Ang isang taong nasa edad ng pagtatrabaho ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 50g ng simpleng carbohydrates at 300-400g ng kumplikadong carbohydrates araw-araw.
Ang mga bata ay higit na nangangailangan ng carbohydrates. Ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya mahalagang tiyakin na ang pagkain ng bata ay may sapat na mga sangkap na ito.
Pinakamababang antas araw-araw na pagkonsumo carbohydrates ay 100g. Kung hindi sinusunod ang panuntunang ito, magsisimula ang mga seryosong problema sa paggana ng katawan.
Anong meron
Ang mga karbohidrat ay inuri sa dalawang kategorya, katulad ng simple at kumplikado.
- Simpleng carbohydrates. Ang mga ito ay inuri bilang monosaccharides at disaccharides; Kasama sa grupong ito ang kilalang sucrose at fructose. Ang istraktura ng simpleng carbohydrates ay simple, kaya naman nakuha nila ang kanilang pangalan. Mabilis silang bumagsak sa katawan at agad na pumapasok sa dugo, pinupuno ito ng enerhiya. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Sucrose . Beet sugar, na maaaring ma-hydrolyzed sa fructose at glucose sa ilalim ng impluwensya ng acid o enzyme. Sucrose ay matatagpuan sa lahat ng mga halaman, lalo na sa tubo at beets. Ang pinakakaraniwan at naa-access na mapagkukunan nito ay ordinaryong asukal.
- Fructose. Asukal sa prutas, na matatagpuan sa libreng anyo sa ilang prutas at gulay, pukyutan honey. Ang fructose ay kasangkot sa proseso ng metabolismo at synthesis ng carbohydrate.
- Glucose. Ang asukal sa ubas ay kinakailangan upang matustusan ang mga buhay na selula ng enerhiya. Ang glucose ay kadalasang ginagamit sa industriya ng confectionery at matatagpuan sa hinog na prutas, berries, katas ng ubas.
- Maltose . Ang asukal sa malt ay pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng dalawang molekula ng glucose. Madaling hinihigop ng katawan, ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga sprouted grains.
- Kumplikadong carbohydrates. Binubuo ang mga ito ng monosaccharides at may mas kumplikadong istraktura kaysa sa simpleng carbohydrates. Sa sandaling nasa katawan, sila ay nasira at hinihigop nang mas mabagal, kaya ang antas ng glucose sa dugo ay unti-unting tumataas. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapanatili ng tono ng katawan at gawing normal ang gastrointestinal tract, at nagbibigay din ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. sa mahabang panahon. Kabilang sa mga ito ay:
- almirol. Ito ay nabuo sa mga halaman at mababa sa calories. Pinasisigla ang mga metabolic process ng katawan, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at may positibong epekto sa immune system. Lalo na sa ilang mga cereal at patatas.
- Selulusa. Ito ay isang magaspang na hibla na matatagpuan sa mga gulay, prutas, at munggo. Nagpapabuti ng paggana ng bituka, ngunit hindi gaanong hinihigop at halos ganap na tinanggal mula sa katawan.
- Glycogen. Ito ay isang reserbang karbohidrat para sa mga hayop at tao. Ang dugo ay pinupuno ng glucose, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Maraming starch ang matatagpuan sa mushroom, yeast at sweet corn.
- Pectin. Tinutulungan nila ang katawan na mapupuksa ang mga lason at nakakalason na sangkap, magbigkis at mag-alis ng labis na kolesterol na nabuo sa atay. Ang mga ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga mansanas at halos hindi natutunaw ng mga bituka.
Paano sila hinihigop?
Sa panahon ng proseso ng oksihenasyon, ang mga carbohydrate ay pinaghiwa-hiwalay at naproseso sa glucose. Ang asukal ay inilabas sa dugo, at ang halaga nito ay depende sa dami at kalidad ng kinakain na pagkain na naglalaman ng carbohydrate. Kung mas simple ang carbohydrate, mas maraming asukal ang papasok sa katawan sa panahon ng pagkasira nito.
Ang pagtaas ng nilalaman ng asukal ay naghihikayat sa paggawa ng hormone na insulin. Namamahagi ito ng enerhiya sa pagitan ng mga selula, at ang labis nito ay iniimbak ng katawan sa atay. Pagkatapos kumonsumo ng carbohydrates, bababa ang antas ng iyong asukal at babalik sa normal sa loob ng ilang oras.
Batay sa antas ng pagkatunaw, ang mga karbohidrat ay nahahati sa tatlong pangkat:
- Mabilis na natutunaw
- Dahan-dahang natutunaw
- Hindi matutunaw
Ang mga karbohidrat ng halaman ay maaari ding nahahati sa mga kategorya:
- Natutunaw
- Hindi matutunaw
Kasama sa huli ang almirol, selulusa at pectin. Ang starch lamang ang nagbibigay ng enerhiya; ang pagkilos ng pectin at cellulose ay naglalayong alisin ang mga dumi at lason sa katawan.
Anong carbohydrates ang pinakamahusay na kainin?
Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang mga protina at taba at kung alin ang mga carbohydrates upang ang mga pagkaing may tamang sangkap ay bumubuo sa iyong diyeta at magbigay ng isang malusog na diyeta.
Parehong kumplikado at simpleng carbohydrates ay mahalaga sa kanilang sariling paraan. Ang mga simpleng kinatawan ay inirerekomenda sa mga kaso kung saan kinakailangan panandalian ibalik ang lakas pagkatapos mabigat pisikal na Aktibidad– halimbawa, pagsasanay. Ang isang instant na paglabas ng asukal sa dugo ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya. Pinakamainam ang mga pagkaing mayaman sa monosaccharides at disaccharides, tulad ng honey o tsokolate.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay angkop kung ang trabaho ay tumatagal ng mahabang panahon. Sila ay matutunaw nang mas mabagal at iiwan kang mabusog sa loob ng ilang oras.
Kapag nawalan ng timbang, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa mga kumplikadong carbohydrates lamang - maraming asukal sa katawan ang makagambala sa pag-alis ng labis na timbang. At ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang malalaking dami ng simpleng carbohydrates ay mapanganib at maaaring magdulot ng pinsala sa katawan.
Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates
Ang macronutrient na ito ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang, kaya mahalagang ma-classify ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates upang makakain ng maayos. Ang mga kumplikadong carbohydrates sa diyeta ay dapat na anim hanggang pitong beses na higit pa kaysa sa mga simple.
Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman ng:
- Confectionery
- Mga inuming may alkohol
- Matamis na carbonated at non-carbonated na inumin
- Asukal
- tsokolate
- Mga jam, marmelada
- Mga syrup ng glucose
- Mga produktong panaderya
- Matamis na de-latang pagkain
- Mga pinatuyong prutas
- Halos anumang fast food
- Sorbetes
- Mga compotes
- Mga compotes
- Kalabasa
- Sugar beet
- Muesli
- Halos lahat ng uri ng prutas
- Halos lahat ng uri ng berry
Ang mga produktong naglalaman ng kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:
Ngayon sasabihin ko sa iyo kung ano ang mga kumplikadong carbohydrates. Malalaman mo kung bakit ang simpleng carbohydrates ay may mataas na glycemic index. Anong mga carbohydrate ang kasama sa patatas at almirol? Alamin kung ano ang kasama sa mahahalagang polysaccharides. At marami pang mga kawili-wiling bagay. Go!
Glucose, cellulose, fructose, ribose... Anong nakakalito na salita! At anong mga simpleng konsepto ang nakatago sa likod nila!
Kumusta Mga Kaibigan! Tiyak na may nagtaka na: ano ang mga kumplikadong carbohydrates? Ang salitang ito ay napakapopular, kapwa sa pang-araw-araw na buhay at sa palakasan at nutrisyon.
Sa bodybuilding, halimbawa, ang mga kumplikadong carbohydrates ay popular - isang halo ng protina at polysaccharides. Malinaw kong sasabihin sa iyo kung anong uri ng mga sangkap ang nagpabaliw sa buong modernong mundo at bakit.
Mga kalamangan at kahinaan
Eto siya mahal.
Hindi lahat ng asukal ay matamis, ngunit ang pinakasimpleng asukal, ay may matamis na lasa. Ito ay isang unibersal na pinagmumulan ng enerhiya para sa lahat ng mga proseso sa ating katawan at madaling hinihigop sa dugo.
At ito ang kanyang formula.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo nito at iba pang katulad nito. Ang mga kadena ng magkakaugnay na monomer ay maaaring magsama ng libu-libong indibidwal na mga yunit. SA purong anyo hindi sila hinihigop sa lahat. Upang maging kapaki-pakinabang, kailangan nilang paghiwalayin at isuko ang glucose.
Ngunit bakit ang mga simple ay itinuturing na nakakapinsala? Mayroong ilang mga dahilan para dito.
Hindi ko aabalahin ang sinumang may magagarang pangalan; ang lahat ng ito ay matututuhan sa mga aralin sa biology. Sasabihin ko sa iyo ang resulta: sa tulong ng glucose, na mismong hindi maaaring maging taba, nakukuha pa rin natin
Anong gagawin? Subukang magbigay ng enerhiya sa katawan gamit ang mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay bumagsak nang dahan-dahan, unti-unti, upang ang katawan ay may oras na gamitin ang kanilang enerhiya.
Ang konklusyon ay halata: kung kailangan nating palitan ang nawalang enerhiya, kumakain tayo ng mga simpleng carbohydrates. Sa lahat ng iba pang mga kaso, binibigyan namin ng kagustuhan ang mga kumplikado.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates: isang mapagkukunan ng mga calorie
Kasama sa mga simpleng asukal hindi lamang ang glucose, kundi pati na rin ang di-, tri-, at oligosaccharides. Lahat sila ay may mataas na antas (may kakayahang maglabas ng glucose nang mabilis). mesa mga glycemic index mga produkto.
Ang regular na asukal ay ang purong carbohydrate na may mataas na GI. Ang honey ay naglalaman ng hanggang 80% na madaling natutunaw na asukal.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides na naglalaman ng libu-libong monomer. Mayroon silang mababang GI at bumubuo sa bulto ng biomass ng Earth. Nakikilahok sila sa lahat ng bagay metabolic proseso, tinitiyak ang mahahalagang aktibidad ng bawat buhay na selula.
Saan sila nanggaling?
Mula sa mga halaman. Sa panahon ng proseso ng photosynthesis, ang mga inorganic na compound sa kanila ay na-convert sa mga organic. Walang analogue sa naturang proseso sa mga hayop.
Isang matalinong mundo ang nakapaligid sa atin! Ang mga halaman ay nagpapakain ng mga herbivore, na nagpoproseso ng starch, fiber at cellulose sa kanilang napakatagal digestive tract, sa tulong ng mga espesyal na bakterya ay nasira sila sa glucose, kung saan ang glycogen ay ginawa.
Sa kahabaan ng paraan, ang mga bitamina ay nakukuha mula sa damo. Kumuha sila ng protina mula sa parehong bakterya, na dumarami sa napakalaking bilang sa panahon ng pagproseso ng hibla at bahagyang natutunaw sa kanilang sarili.
Ang mga carnivore na may kanilang maikling bituka ay kumakain ng mga herbivore at nakakakuha ng yari na glycogen, bitamina at protina mula sa karne.
Nakatayo kami sa pagitan ng mga mandaragit at herbivore; hindi namin ma-synthesize ang sapat na dami ng mga nutritional na bahagi mula sa damo, ito ay masyadong maikli. Ngunit tulad ng mga mandaragit, hindi natin magagawa nang walang polysaccharides. Samakatuwid, pinipili namin ang mga pagkaing mayaman sa parehong taba at carbohydrates.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?
almirol
Sa hilaw na anyo nito, maaari itong bahagyang masipsip lamang sa malaking bituka. Upang maiwasan itong madaling matunaw, kailangan mong kumain ng sariwang patatas at lunukin ang tuyong harina. Pagkatapos ng heat treatment, ang starch ay naglalabas ng glucose na parang sinta.
Higit sa lahat naglalaman ito ng:
- patatas;
- tinapay;
- cereal;
- saging.
Kailangan kong biguin ang mga gustong tukuyin ang "pakinabang at pinsala" iba't ibang pagkain. Kung gusto mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng madaling natutunaw na asukal, kailangan mong sumuko.
Ang buong butil na harina ay naglalaman ng parehong almirol gaya ng all-purpose na harina.
May sapat na nito sa bigas - parehong puti at kayumanggi. Naiiba lamang ang mga ito dahil ang hindi gaanong purified na produkto ay naglalaman ng higit pang iba pang mga compound: bitamina at hibla.
Ang hindi nilinis na harina at brown rice ay mas malusog kaysa sa kanilang pinong mga katapat: pinipigilan ng hibla ang pagsipsip. Ngunit hindi gaanong inaasahan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng labis na buong butil na tinapay, pasta o brown rice.
Ito ay inuri bilang insoluble dietary fiber at halos hindi natutunaw. Tumutulong, bumubuo ng batayan dumi. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, pagtulong na itulak ang pagkain sa pamamagitan ng mga bituka at pinipigilan ang labis na taba na masipsip.
Kasama ng mga protina, taba, bitamina at microelement, kailangan natin ng hibla.
Listahan ng mga produkto na may malaking halaga nito:
- bran ng trigo;
- rye at butil na tinapay;
- oatmeal;
- bakwit;
- mushroom;
- mga gisantes;
- pinatuyong mga aprikot;
- pinatuyong mansanas;
- pasas;
- mga prutas.
Ang lugaw para sa almusal ay kapaki-pakinabang. Bigyan ng hindi matutunaw hibla ng pagkain.
Pectin
Gayundin dietary fiber, ngunit natutunaw. Mayroon silang maraming mga kapaki-pakinabang na katangian:
- itinali at inilabas mabigat na bakal at mga lason;
- tumulong na makayanan ang radiation;
- balutin ang mauhog lamad, pagtulong sa;
- ginamit bilang isang gelling agent;
- nagsisilbing batayan para sa mga gamot.
- mansanas;
- strawberry;
- beets;
- plum;
- hawthorn berries;
- paminta;
- kalabasa;
- mga talong;
- karot;
- mga prutas ng sitrus;
- ive.
Selulusa
Hindi ito natutunaw sa mga tao. Kailangan para sa tamang operasyon Gastrointestinal tract, paglilinis ng bituka. Maaaring gamitin para sa at. Ngunit ang diyeta na nakabatay sa selulusa ay hindi mabuting nutrisyon Sa pamamagitan ng pag-abuso dito, ilalagay mo sa panganib ang iyong kalusugan.
Istraktura ng selulusa
Ito ay nakapaloob sa:
- munggo;
- repolyo;
- rutabaga;
- mga talong;
- zucchini;
- patatas;
- mga kamatis;
- labanos;
- malunggay;
- rhubarb;
- cereal;
- mushroom;
- pinatuyong prutas
Ang glycogen ay matatagpuan sa:
- karne;
- atay;
- sa fungal cells.
Ito ay synthesize sa katawan mismo. Naiipon sa mga kalamnan at nagsisilbing batayan para sa metabolismo. Pero kailan Mabibigat na karga saglit na ginamit. Ang supply nito sa tissue ng kalamnan ay limitado.
Ang chitin ay isang pangkaraniwang polysaccharide. Nakapaloob sa mga shell ng arthropod, fungal cell, shell ng crustaceans at worm. Ang chitin ay nagsisilbi sa mga primitive na nilalang sa parehong paraan tulad ng cellulose na nagsisilbi sa mga halaman, na gumaganap ng mga tungkulin ng proteksyon at suporta.
Hindi ito matunaw ng ating katawan. Sa mekanikal na paraan maaari itong makapinsala sa mauhog lamad. Hindi ko inirerekomenda ang pagkain ng hipon at ulang na may mga shell.
Pinsala mula sa mga matatamis at inihurnong pagkain
Para sa isang slim figure at magandang balanse, dapat kang kumain ng mas kumplikadong carbohydrates at mas kaunting mga simple. At kaya Ang tanging paraan Iwasan ang pananabik na ito sa pamamagitan ng pagkain ng maayos.
Siya na kumakain ng maraming matamis ay hindi nakakakuha ng sapat mahahalagang amino acid, bitamina. Kaya naman tuloy tuloy. At dahil mas gusto niya ang "matamis", ito ay naging isang mabisyo na bilog, by-effect na fat deposition.
Ang haka-haka na pagkabusog ay nagmumula sa mga matatamis, dahil nararamdaman ng utak mataas na lebel asukal at utos: "Iyan na, tama na!" Naglalaro ang insulin, bumababa ang glucose sa dugo - bumabalik ang pakiramdam ng gutom.
Binabalaan kita: makakakuha ka lamang ng sapat sa pamamagitan ng pagkain ng normal na pagkain, at hindi sa pamamagitan ng pagkain ng isa pang bahagi ng mga matatamis at inihurnong pagkain.
Para sa mga gustong mas malalim ang paksa, isang 13 minutong aralin sa biochemistry na may kawili-wiling tagapagsalita: kung ano ang nabibilang sa mga kumplikadong carbohydrates
Ngayon alam mo na kung ano ang mga kumplikadong carbohydrates. Ngunit kailangan ang balanse sa lahat ng bagay. Ang pagtanggi sa isang pagkain pabor sa isa pa ay hindi malulutas ang ating mga problema sa kalusugan.
Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At magpatuloy tayo!