Ano ang kakanyahan ng makatwirang mga recipe ng menu ng nutrisyon. Ang kakanyahan ng nakapangangatwiran na nutrisyon. Mga gulay sa ilalim ng takip ng keso sa oven

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais ng isang makatwirang tao. Ang unang bagay na magsisimula ay malusog na pagkain batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran ng mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Gawain Wastong Nutrisyon ay sa:

• panustos katawan ng tao sapat na dami sustansya upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• suportado balanse ng enerhiya(kailangan tamang ratio ang bilang ng mga calorie na natupok at ginugol - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda antas ng cellular(Ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "karaniwan" sa benign na iyon at natural na mga produkto- na may kumpletong pagtanggi ng iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Umiiral pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Ang diskarte na ito ay nagtutugma sa tiyan sa napapanahong pagtatago digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang mga nag-aayuno ay madalas na nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta ay nagtatapos;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Ang mga taong aktibong kasangkot sa sports o sumasailalim sa maraming pisikal na aktibidad ay hindi dapat maliitin ang halaga pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, pang-araw-araw na pangangailangan sa calories:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos paggamot sa init ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng mga sustansya.

Pansin! Ang mga benepisyo ng hibla ng halaman ay hindi pa nagagawa bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
• isang dakot ng mga mani (iba't ibang mga varieties, parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• curdled milk, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• Fruit salad;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, homemade jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• karne mababang-taba varieties(dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• sariwang gulay na salad;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na menu sa gabi nagkaroon ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• ilang pinakuluang manok puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• magaan na omelette ng 2 itlog ng manok may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Narito ang isang magandang halimbawa ng balanseng diyeta para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito pinaka nag-aalala tungkol sa kanyang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanyang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• isang piraso pandiyeta karne niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa dahon ng currant may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• Tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. o tbsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• Halo ng gulay ( berdeng gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• Rye bread;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, medyo puti laman ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
• berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• de-latang nilagang karne;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• Rye bread;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• Rye bread;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng mga gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• salad ng prutas (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• Tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• dinurog na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• Pinausukang isda;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• Sabaw ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans at iba pa.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso ng walang taba na karne o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, dawa o barley grits, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• Tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• Fruit salad;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan ang mga karagdagang hakbang na ito upang mapabuti ang iyong kalusugan: magandang tulog, pisikal na Aktibidad, positibong Pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Ang isang balanseng diyeta (o, bilang ito ay tinatawag ding, rational na nutrisyon) ay hindi nangangailangan ng napakalaking pagsisikap at hindi naglalaman ng maraming mga paghihigpit, hindi katulad ng maraming mga diyeta. Ang pinakamahalagang bagay sa isang balanseng diyeta ay ang iskedyul at pagsasama ng mga masusustansyang pagkain lamang sa menu.

Ang isang balanseng diyeta ay direktang nakasalalay sa maraming mga tagapagpahiwatig: kasarian, uri ng aktibidad, at maging ang lugar kung saan nakatira ang isang tao. Ngunit may mga pangunahing prinsipyo kung saan ang isang balanseng diyeta ay binuo na maaaring panatilihin ang katawan ng tao sa mahusay na hugis.

Mga pangunahing prinsipyo ng balanseng diyeta

Pagkonsumo ng enerhiya

Ang enerhiya na natupok sa araw ay dapat mabayaran ng halaga ng enerhiya ng pagkain. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay depende sa edad, kasarian ng isang tao at sa kanya pisikal na Aktibidad. Kaya para sa mga atleta o mga taong sangkot sa mabibigat na trabaho pisikal na trabaho kailangan mong ubusin mula 4000 hanggang 5000 kcal. Ngunit para sa mga manggagawa sa opisina ay hindi hihigit sa 2600 kcal. Gayundin, marami ang nakasalalay sa edad - pagkatapos ng 50 taon, bumababa ito ng 7% tuwing sampung taon.

Paano maayos na balansehin ang iyong diyeta

Kailangan ng katawan ng tao iba't ibang sangkap araw-araw. Ang bawat elemento ay may sariling mga gawain at pag-andar.

Ang katawan ay hindi maaaring puspos ng isa at ganap na ibukod ang isa pang kapaki-pakinabang na sangkap.

• Mga taba Ang pinaka-mayaman sa enerhiya na mga sangkap sa katawan, mayroon din silang napakalaking halaga ng plastik, dahil naglalaman ang mga ito ng mga phospholipid, bitamina, at mga fatty acid.
• Mga ardilya - ang batayan ng buong sistema ng gusali ng katawan. Mga katulong sa synthesis ng mga hormone, enzymes at bitamina.
• Mga karbohidrat - ang pangunahing gasolina para sa buhay. Kasama rin dito ang hibla, na may pangunahing tungkulin sa pagsipsip ng pagkain.
• Bitamina at mineral. Ang kanilang dami ay tumutukoy kung gaano ka tama ang katawan sa kabuuan ay gagana. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mabilis na ubusin ang lahat ng inilarawan sa itaas. Ang ratio ng lahat ng mga sangkap at microelement ay napakahalaga para sa katawan.

Tandaan! Ang balanseng diyeta ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay!

Sa isang araw, ang nilalaman ng protina sa plato ay hindi dapat lumampas sa 15% (kalahati nito ay mga protina ng hayop, at ang iba pang kalahati ay mga protina ng halaman). Maaari mong kalkulahin ang isang bagay tulad nito: bawat 1 kg ng timbang ay dapat mayroong 1 g ng protina. Kaya, kung tumitimbang ka ng 70 kg, dapat kang kumain ng 70 g ng protina bawat araw, kung saan 35 g ng mga protina ng halaman (halimbawa, mushroom, pasta, kanin) at 35 g ng mga protina ng hayop (isda, cottage cheese, keso, atbp. .) .

Ang halaga ng taba ay dapat na hindi hihigit sa 30% ng kabuuang diyeta.

Kung hahatiin mo ang 30% ayon sa uri ng taba, magiging ganito ang porsyento:

• hanggang 10% - mga saturated acid;
• hanggang sa 15% - monounsaturated acids;
• hanggang sa 7% - polyunsaturated acids.

SA malalaking dami Ang mga saturated acid ay matatagpuan sa mantikilya at matapang na margarine. Mga monounsaturated acid- sa mirasol, toyo, langis ng mais at isda, ngunit mani at langis ng oliba pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids.

Ang mga karbohidrat ay hindi hihigit sa 70% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Sa mga ito, ang bahagi ng leon ay inilalaan sa mga kumplikadong carbohydrates at hanggang sa 10% lamang ang inilalaan sa mga simpleng carbohydrates, na mabilis na natutunaw na mga sangkap (matamis, asukal, jam, atbp.).

Kabilang sa mga carbohydrates na hindi natutunaw selulusa. Kung walang hibla, ang digestive system ay hindi maaaring gumana ayon sa nararapat (ito ay tinapay at lahat ng uri nito, cereal, patatas, gulay, prutas at mani).

Bilang resulta, makatuwiran balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng hindi hihigit sa 80 g ng protina, 80 g ng taba at hindi hihigit sa 400 g ng carbohydrates bawat araw (kung saan simpleng carbohydrates mga 40 g, hibla hanggang 24 g).

Iskedyul ng pagkain

Ang isa pang sagot sa tanong kung paano balansehin ang nutrisyon ay kung paano at kailan kumain.

1. Sa sandaling bumangon ka kailangan mong uminom ng 1 kutsara ng maligamgam na tubig,
2. Mag-almusal pagkatapos ng kalahating oras at mas mainam na sinigang,
3. Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang basong tubig,
4. Huwag hugasan ang iyong pagkain.

Sa isip, dapat kang kumain ng apat na beses sa isang araw, nang walang meryenda! Ang bawat pagkain ay dapat na 4 hanggang 5 oras ang pagitan, ngunit kumain ng hapunan mga tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga gintong panuntunan para sa isang makatwirang balanseng diyeta

• kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang isang mansanas sa isang araw ay nag-aalis ng lahat ng lason at lason sa katawan;
• kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago ang pagsasanay;
• pagkatapos pisikal na aktibidad kumain pagkatapos ng 1 oras;
• kumain ng protina ng hayop lamang sa tanghalian at hapunan, ngunit hindi bago ang oras ng pagtulog;
• Ipinagbabawal na kainin pareho ang una at ang pangalawa sa isang hilera;
• ibukod ang mga pritong pagkain mula sa diyeta;
• uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Huwag uminom bago matulog!
• uminom ng kape at tsaa nang kaunti hangga't maaari, mas mahusay na palitan ang mga ito ng cocoa, chicory, natural juice, compote;
• huwag ubusin ang mga nag-expire na produkto;
• huwag ubusin ang mga karbohidrat kasama ang mga protina (dumplings, karne na may tinapay);
• ipinapayong kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga produkto ng matamis na harina, matamis, atbp.;
• ibukod ang fast food, iba't ibang soda, chips, mayonesa, ketchup, iba't ibang sarsa, sausage, ice cream, tsokolate mula sa menu.

Ang isang balanseng menu ng diyeta ay dapat magmukhang ganito:

• Almusal: hanggang 25% carbohydrates, fiber at fats;
• Tanghalian: hanggang sa 35% carbohydrates at protina
• Hapunan: hanggang sa 25% na protina, taba at carbohydrates
• Bago matulog: uminom ng 1 tbsp ng kefir o yogurt.

Halimbawang menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo

• Para sa agahan maaari mong ihanda ang mga sumusunod na pagkain: cottage cheese, iba't ibang cereal na may pulot, 3 hiwa ng keso, omelette, cottage cheese casserole. Kailangan nilang hatiin sa pitong araw. Pinakamainam na uminom ng natural na juice, kape at green tea.
• Para sa tanghalian maghanda ng isda (pinakuluan o inihurnong), mga sabaw batay sa walang taba na karne o manok, sopas ng kabute, spaghetti na may mga damo at kamatis, sopas ng repolyo, steamed cutlet, pinakuluang patatas o pinakuluang beans. Maaari kang lumikha ng isang menu para sa iyong sarili mula sa mga nakalistang pagkain para sa linggo. Dapat mong bigyan ng kagustuhan ang kulay abo at itim na tinapay, ngunit hindi hihigit sa 2 hiwa bawat pagkain.
• Para sa hapunan Maipapayo na maghanda ng mga pagkaing mababa ang calorie, tulad ng nilagang gulay, berdeng salad, pinakuluang manok, pinakuluang isda, nilagang karne, seaweed at seafood, carrot casserole. Pinakamabuting uminom ng green tea.
• Bago matulog, kailangan mong uminom ng 1 tbsp ng fermented baked milk, kefir o yogurt.

Ang isang balanseng diyeta ay maaaring kabilang ang: araw ng pag-aayuno. Sila ay makakatulong sa normalize sistema ng pagtunaw. Pinakamainam na idiskarga ang iyong katawan nang isang beses sa isang linggo. Sa araw na ito kailangan mong ubusin mas madaming tubig prutas at gulay lang ang kaya mo.

Tandaan, ang isang makatwirang balanseng diyeta ay hindi isang diyeta, ito ay isang pamumuhay na nakakatulong sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng ating katawan.

Halos bawat tao ay pamilyar sa mga diyeta sa gutom, nakakapagod na ehersisyo at mga magic na tabletas para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa kabila ng kulto Magandang katawan, ang problema ng labis na timbang ay hindi nawawala ang kaugnayan nito. Naghahanap ka ba ng mabisa at ligtas na paraan alin ang magdadala sa iyo sa ideal? Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang wastong nutrisyon para sa bawat araw, madali kang makakuha ng hugis at mapanatili ang nais na dami para sa buhay.

Ang pagkain ng malusog araw-araw ay mas madali kaysa sa tila!

Ang pagkain ng tama ay hindi lamang malusog!

1. Kumpletong kawalan ng gutom. Hindi mo na kailangang tiisin ang pananakit ng tiyan, pagkapagod at pananakit ng ulo. Palagi kang magkakaroon ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda kapag bigla kang nagutom.
2. Ang kakayahang mag-isa na magplano ng iyong malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw. Hindi ka na magkakaroon ng mga awkward na sitwasyon sa isang cafe o sa isang party. Lagi kang makakahanap ng bagay na akma sa saklaw ng iyong programa.
3. Kakulangan ng matibay na mga balangkas. Ang programa ay hindi nagpapahiwatig ng mga kategoryang pagbabawal. Sa kabila ng umiiral na listahan ng mga rekomendasyon, maaari mo itong iakma anumang oras upang umangkop sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ngunit ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay mayroon ding mga disadvantages, sapat na kakaiba. Ang tanging disbentaha ng system na ipinakita sa ibaba ay ang pangmatagalang kalikasan nito. Malusog na diyeta hindi nagpapahiwatig ng pagmamadali. Hindi ito makatutulong sa iyo na mawala ang lahat ng labis na pounds panandalian, ngunit magbibigay-daan sa iyong pagsama-samahin at panatilihin ang mga nakamit na resulta. Kung gusto mong pabilisin ng kaunti ang proseso, o kumuha ng kurso ng isang espesyal na masahe.

Pagpaplano ng isang malusog na menu

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng 50% carbohydrates, 30% protina at 20% taba sa iyong menu.

Ano ang malusog na pagkain araw-araw? Isinasaalang-alang ng mga modernong nutrisyonista ang isang tamang diyeta upang isama ang 50% carbohydrates, 30% protina at 20% taba na may kabuuang calorie na nilalaman na 1800 kcal para sa mga kababaihan at 2100 para sa mga lalaki, depende sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan, ang naturang menu ay dapat isama ang lahat ng mga bitamina at mineral sa sapat na dami.

Ang ganitong mga rekomendasyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong agad na magsimula ng isang kuwaderno, pumili ng isang calculator at maingat na kalkulahin halaga ng nutrisyon bawat kagat mo. Mas madaling gamitin ang mga ideyang ibinigay sa ibaba. Pumili lamang ng isa sa mga pagpipilian sa pagkain. Subukang gawing iba-iba ang iyong malusog na pagkain araw-araw hangga't maaari. Huwag ulitin ang iyong mga paboritong pagkain nang higit sa isang beses bawat 3 araw.

Mga pagpipilian sa almusal

1. Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
2. Sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, kamatis, low-fat cheese at herbs. Isang baso ng yogurt o anumang iba pang fermented milk drink.
3. Omelette ng 4 na puti at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
4. Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
5. Fruit soup na gawa sa mga pana-panahong prutas at light sour cream.

Mga tanghalian

1. Soy meat gulash. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
2. Inihurnong cauliflower na nilagyan ng semolina, 10% cream at puti ng itlog.
3. Low-fat vegetable lasagna.
4. Gulay na cream na sopas na may kanin.
5. Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

1. Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
2. Seafood na may pinakuluang brown rice.
3. Gulay na omelet ng 4 na puti at 2 yolks na may mga damo.
4. Cottage cheese casserole at vegetable salad.
5. Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.

Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item)

1. Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
2. 20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
3. 2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
4. Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
5. 3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Ubusin natural na pagkain, umiwas sa mga produktong naproseso sa industriya.

Ano ang mas mabuting tanggihan

Tulad ng naiintindihan mo na, ang pangunahing bentahe ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang kakayahang independiyenteng lumikha ng iyong sariling menu. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong palitan kapaki-pakinabang na opsyon almusal na may tsokolate bar na may katulad na calorie na nilalaman. Bukod dito, may mga pagkain na kailangan mong iwasan.

Ang malusog na pagkain araw-araw ay nagbabawal:

• dry breakfast mix, kabilang ang karamihan sa mga uri ng muesli (basahin nang mabuti ang mga sangkap);
• puting tinapay at pastry;
• mga chocolate bar at confectionery;
• crackers, chips at iba pang fast food;
• handa na mga sarsa;
• nektar at hindi likas na katas;
• carbonated na inumin at ang kanilang mga pamalit sa pagkain;
• alkohol (isang baso ng tuyong alak lamang ang pinapayagan para sa hapunan 1-2 beses sa isang linggo).

Ang listahan ng mga produkto ay likas na nagpapayo. Kung mayroon kang matamis na ngipin at talagang hindi mo maiisip ang iyong buhay nang wala ang iyong mga paboritong tinapay, magsimula sa maliit. Palitan ang mga ito ng mga lutong bahay na cake na may pinababang halaga ng mantikilya at asukal. Ang sitwasyon ay pareho sa fast food. Subukang humanap ng malusog na alternatibo!

Kung bumagsak ka sa iyong diyeta, huwag ihinto ang iyong nasimulan at huwag isipin na magsimulang muli sa Lunes. Ipagpatuloy ang programa na parang walang nangyari, bahagyang inaayos ang taba at calorie na nilalaman ang mga sumusunod na pamamaraan pagkain.

Kaya, ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay totoong paraan makamit ang figure ng iyong mga pangarap nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan!

» Ekaterina Polivanova

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mawalan ng labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Pagtanggi ilang produkto At isang matalim na pagbaba halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, may mga sinusunod mabilis na pagtaas timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw halaga ng enerhiya Ang nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
• Bawasan ang bahagi sa pinakamababa mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong halaman at mantikilya naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman mataba varieties karne o mas mabuting palitan ng mga payat.
• Uminom ng sapat na fermented milk products. Sila ay mayaman kailangan para sa katawan calcium at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. Mayroon na itong sapat sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priority malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin mga natural na katas at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang nakalistang mga prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon labis na timbang ay mabilis na aalis at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi ibig sabihin ganap na kabiguan mula sa gastronomic na kasiyahan. Ang sample na menu na may mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.

Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagbibigay ang artikulo ng isang sample na lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirerekomendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit quarters malusog araw-araw na menu magkasundo mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mataba na isda at karne bilang kanilang pinagmulan.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo . Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil mabagal silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay kahalagahan fractional na pagkain . Halimbawang menu para sa isang linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa kaso kung tumpak na paglalarawan Walang tapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang bahagi sabaw ng manok may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang unsweetened na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may karagdagan ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto sinigang na dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa ( dahon ng bay at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• kutsara ng toyo.

Lutuin mo masarap na ulam Dapat mong simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

• Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne, na pinutol sa maraming malalaking piraso, ay muling inilagay sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may kahapon na pinakuluang karne ng baka at mga hiwa sariwang pipino, mag kape.

Magtanghalian Siguro may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

1 itlog;

2 kutsara ng semolina;

isang maliit na langis ng gulay.

Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon – pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Kapag lumipat sa isang balanseng diyeta, ang pinaka sa isang maginhawang paraan Upang magsimula, gagawa ka ng talahanayan ng pagpaplano ng menu para sa linggo. Dahil sa lahat mga kinakailangang sangkap Ito ay simpleng hindi makatotohanang ubusin ito kasama ng pagkain sa isang araw, habang sumusunod sa mga panuntunan sa nutrisyon, dapat mong kalkulahin ang bawat pagkain nang maaga. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain, at sa parehong oras ay pamahalaan ang iyong mga gastos nang mas maingat, nang hindi bumili ng anumang bagay na hindi kailangan.

Mga panuntunan para sa makatwirang nutrisyon

Kapag pumipili ng isang menu para sa linggo, upang pumili ng mga tamang produkto at magpasya sa mga pinggan, dapat kang magabayan ng mga sumusunod na patakaran:

1. Ang pinaka-diversified food basket. Kahit na ang lahat ng kinakailangang mga sangkap ay maaaring hindi nilalaman sa pinakamalaking bilang ng mga pagkain, ang isang monotonous na diyeta sa ilang mga punto ay magpaparamdam sa sarili nito. masama ang pakiramdam, dahil ang katawan ay titigil sa pagsipsip kapaki-pakinabang na materyal. Halimbawa, kapag pumipili ng karne, kumain ng karne ng baka sa unang linggo, at tupa sa pangalawa. Dahil ngayon ang grocery set ay maaaring mag-iba sa anumang detalye, ito ay magiging madali upang makamit ang iba't-ibang.
2. Kumain ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga sariwang prutas ay naglalaman, bilang karagdagan sa mga bitamina, na mahalaga para sa kanila mas mahusay na pagsipsip mga enzyme. 2/3 ng pang-araw-araw na halaga(500-600 gramo) ay mga gulay, at 1/3 ay prutas.
3. Ipamahagi ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong isang malaking seleksyon ng mga ito, tulad ng sa sariwa, at bilang bahagi ng mga pinggan, ay makakatulong upang perpektong pag-iba-ibahin ang menu.
4. Bigyan ng preference ang tinapay at i-moderate ang iyong pagkonsumo ng mga baked goods. Ito ay hindi para sa wala na ang tinapay ay ang ulo ng lahat, dahil naglalaman ito ng kinakailangang kumplikadong mga microelement na wala sa iba pang mga produkto. Inirerekomenda ang 300-400 gramo ng tinapay bawat araw ng iba't ibang uri, o maaari mong italaga ang bawat uri ng sarili nitong araw, pagsamahin ito sa iba pang mga pagkain.
5. Palitan mga produktong protina Sa mataas na nilalaman taba hanggang sa hindi gaanong mataba. Ang kinakailangang proporsyon ng taba ay natupok na mga langis ng gulay, mani, buto at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
6. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan, ngunit hindi humantong sa pagkabusog, pagtaas lamang ng gana. At kahit na ang kanilang pang-araw-araw na bahagi ay maaaring 5%, inirerekumenda na kumain ng matamis 1-2 beses sa isang linggo o tamasahin ang mga ito sa bisperas ng mga araw ng pag-aayuno.
7. Mag-stock up Inuming Tubig sa sapat na dami upang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro bawat araw. Sa isang balanseng diyeta, ang diin ay sa tubig mismo, hindi inumin.
8. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa iyong pisikal na aktibidad. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan: kasarian, edad, timbang, trabaho, iskedyul ng trabaho. Dapat mo ring isaalang-alang ang pagkamaramdamin sa ilang mga sakit kapag ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado.
9. Gumamit ng asin, pampalasa at pampalasa nang napakatipid sa pagluluto. Kaya, hindi hihigit sa isang kutsarita ng asin ang dapat kainin bawat araw sa lahat ng pinggan.
10. Pangunahin ang paghahanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, paglaga at pagluluto sa oven. Kung mayroon kang isang bapor, kapaki-pakinabang na kumain ng mga steamed na pagkain. Maaari kang magprito, ngunit walang langis, at mas mahusay na iwanan ang pamamaraang ito nang buo. Upang maghanda ng mga pinggan, dapat kang gumamit lamang ng sariwa o frozen na pagkain; ang mga semi-tapos na produkto na binili sa tindahan ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta.

Menu para sa linggo

Maaari kang gumawa ng menu para sa linggo batay sa mga produktong plano mong kainin. O, bilang isang pagpipilian, magpasya muna kung anong mga pagkaing nais ng iyong kaluluwa, at pagkatapos ay piliin ang naaangkop na mga produkto. Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa mga pinggan, dapat mong punan ang isang lingguhang plano sa pagkain upang ang mga produkto ay hindi maulit sa araw. Halimbawa, kung mayroon kang bakwit na may gatas sa umaga, pagkatapos ay ihain ito para sa tanghalian o hapunan bakwit Hindi na sulit bilang side dish.

Susunod, inilalarawan namin ang diyeta para sa bawat araw. Sa pangkalahatan, ang pagpili ay depende sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay maaaring alinman sa 3-4 na pagkain sa isang araw, o 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nasa pagitan ng mga pagkain at ang dami ng pagkain. Sa unang kaso ito ay buong almusal, tanghalian at hapunan na may isang meryenda sa araw, ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na mga 4 na oras. Sa pangalawang kaso, ang pagkain ay natupok sa maliit na pantay na bahagi tuwing 2.5-3 na oras. Ang laki ng bahagi ay depende sa mga indibidwal na pangangailangan. Para sa karaniwang naninirahan sa lungsod na may pang-araw-araw na katamtaman pisikal na Aktibidad Inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2000-2300 kcal.

Ang almusal ay dapat magbigay ng sapat na enerhiya para sa katawan sa pinakadulo simula ng araw. Tinutukoy din ng masustansyang almusal ang dami ng kinakain mo sa araw. Gayunpaman, ang masustansya ay hindi nangangahulugang sagana. Ang diin ay dapat sa carbohydrates at taba, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya at mabilis na natutunaw. At walang protina, dahil ito ay tumatagal ng pinakamatagal upang matunaw, at samakatuwid ay hindi sapat kinakailangang bilang enerhiya, ang katawan ay patuloy na hihingi ng pagkain.

Ang pinakamainam na almusal ay maaaring binubuo ng kumbinasyon ng mga sumusunod na pagkain at pinggan:

• piniritong, piniritong o pinakuluang itlog;
• iba't ibang porridges - semolina, bakwit, barley, perlas barley, oatmeal at iba pa;
• cottage cheese na may kulay-gatas;
• tsaa, kape na may gatas, kakaw;
• buttered toast o sandwich;

Mga tanghalian. Ang sopas ay kinakailangan para sa bawat araw, na napakahalaga para sa tamang panunaw.

Mga unang pagkain para sa linggo:

• Lunes - tainga;
• Martes - patatas na sopas;
• Miyerkules - sopas ng kabute;
• Huwebes - sopas ng bean;
• Biyernes - gatas na sopas may vermicelli;
• Sabado - sabaw ng manok o baka;
• Linggo - anumang sopas ng cereal.

Ang pagpili ng mga unang kurso ay malaki at depende rin sa rehiyon at katutubong tradisyon. Bilang karagdagan sa mga mainit na sopas, maaari rin itong maging malamig na mga varieties, halimbawa, okroshka.

Ang mga pangalawang kurso ay karaniwang binubuo ng isang side dish ng iba't ibang mga cereal o patatas na may mga gulay o karne. Inirerekomenda na unahan ang anumang tanghalian na may salad ng gulay.

SA mga produktong harina dapat tratuhin nang may pag-iingat, na isinasaalang-alang ang kanilang indibidwal na nilalaman ng calorie at kasama ng iba pang mga pinggan. Sa kumbinasyon ng pasta, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang palitan ang mataba na gravies ng karne sa pabor ng pinakuluang o nilagang gulay.

Inirerekomenda na gawin ang mga hapunan na pinakamagaan sa lahat ng mga pagkain at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang pagkain ay may oras na masipsip. Ang mga ito ay maaaring mga salad, pagkaing isda, nilagang gulay o nilaga, iba't ibang ulam na may cottage cheese - cheesecake, casseroles, dumplings. Inirerekomenda na uminom sa pagtatapos ng araw mga produkto ng pagawaan ng gatas- sila ay puspos kapaki-pakinabang na bakterya na nagpapabuti sa panunaw.

Bilang karagdagan sa mga pinggan, dapat mo ring salitan ang mga paraan ng paghahanda ng mga ito. Halimbawa, ang almusal ay maaaring lutuin ng lugaw, tanghalian ay maaaring nilagang gulay, at hapunan ay maaaring cottage cheese casserole.

Ang pagkakaiba-iba ng mga pagkaing ito ay hindi sinasadya, dahil ito ay may magandang epekto sa gana, na nagsisiguro ng mahusay na pagkatunaw ng pagkain. Kung nagluto ka ng higit sa iyong kinain, kung gayon walang mali sa pag-uulit ng ulam na ito sa susunod na araw, ngunit ang mga ganitong kaso ay dapat na mga pagbubukod. Mas mabuti kung ang isang ulam ay maaaring maging batayan para sa isa pa.

Ang pagkakaiba-iba ng lingguhang menu ay nakasalalay lamang sa iyong mga kasanayan at imahinasyon. Kung minsan, hinahati ng mga pamilya ang pagkain sa mga karaniwang pagkain at holiday: linggo ng trabaho mga pinggan pangunahin instant na pagluluto, at tuwing Sabado't Linggo ang buong pamilya ay kumakain ng lahat ng uri ng pagkain. Ito ay isang pangunahing maling diskarte at tiyak na ganap na hindi makatwiran.

Ang mga benepisyo ay nagmumula hindi lamang mula sa mataas na kalidad at masustansyang pagkain, kundi pati na rin mula sa masarap at kaakit-akit na pagkain. Ito ay isang balanseng diyeta na ginagawang posible na madama ang kagalakan ng pagkain araw-araw.