Какво е най-добре да се яде за вечеря? Правилна вечеря: по кое време и какво да ядете. Правила за организиране на вечеря

Правила за здравословна вечеря. Какви храни могат да се ядат, кога и в какви количества. Правилната вечеря за отслабване. Рецепти.

Отказът от вечеря е една от най-честите грешки, които хората правят, водени от желанието си бързо да свалят излишните килограми. Диетолозите и гастроентеролозите са единодушни: задължително трябва да се вечеря. Основното нещо е да го направите разумно; грешната вечеря е по-лоша от липсата на вечеря.

За вечеря са подходящи ястия, приготвени от натурални продукти, богати на лесно смилаеми протеини, ензими и фибри, не претоварени с подправки; ако това са десерти, тогава умерено сладки. За повече информация относно това каква трябва да бъде вечерята, колко, кога и какво да ядете, прочетете нашата статия.

Правила за здравословна вечеря

1. Размер на порцията и съотношение на храната

Една шепа или това, което се побира в две длани, е стандартната ви порция. Средно това е около 350 г за мъж и 250 г за жена. Важно правило: В чинията трябва да има 2 пъти повече зеленчуци и зеленчуци, отколкото протеини.

2. Калорично съдържание на порция

Средното калорично съдържание на вечерно хранене е до 400 kcal (за тези, които отслабват - 300-350 kcal). Правилната вечеря трябва да бъде балансирана, но не и висококалорична: в идеалния случай, ако последното хранене представлява 20-25% от общото калорично съдържание на дневната диета.

3. Време за вечеря

време последна срещахраната зависи преди всичко от дневния режим, така че е индивидуален за всеки човек. Основното условие е да вечеряте не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Например, ако си лягате в 21.00 часа, тогава е препоръчително последното ви хранене да е в 17.00 часа, но ако е по-близо до полунощ, тогава можете да вечеряте в 19.00-20.00 часа.

Ако вечерното хранене включва порция пържени картофи, която седи до сочен свински котлет в чинията, допълнена от салата с майонеза и торта, тогава е по-добре, както учи популярната мъдрост, да дадете вечеря на врага. Подобно меню разваля фигурата и вреди на здравето. Списъкът на забранените ястия за вечеря включва всички каши, с изключение на елда, корнфлейкс, осолени ядки, пържено месо, картофи, варива, кетчуп и майонеза. Тестени изделия, кнедли, кнедли, печива, включително бял хляб, шоколад и други сладкиши също не се препоръчват за вечеря.

5. Здравословни продукти

Постно месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко;
Морски дарове: миди, скариди, миди, раци, калмари;
Нискомаслена и умерено мазна риба: писия, треска, меджид, щука, речен и лаврак, щука, риба тон, розова сьомга, пъстърва, шаран, сьомга, каракуда и др.;
Пресни зеленчуци: всички видове зеле, чушки, краставици, репички, домати, киселец, спанак, маруля, целина, праз, магданоз, копър и други зеленчуци;
Задушени, варени, печени и задушени зеленчуци: моркови, цвекло, тиквички, патладжан, тиква, чушки, царевица, всички видове зеле;
Рохко сварени яйца, омлет с пресни билки, зеленчуци, извара или нискомаслено сирене (тофу, сирене фета, рикота);
Естествено млечни продукти(ниско съдържание на мазнини или минимално съдържание на мазнини), съдържащи живи пробиотични култури: кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко, кисело мляко, извара;
Всички горски плодове и плодове, с изключение на банани и грозде: ябълки, праскови, райска ябълка, цитрусови плодове, киви, ананаси, малини, череши, боровинки и др.;
бадем, орехи, сушени плодове, гъби, пълнозърнест хляб без мая (но не повече от 40 г);
Млякото е топло, при условие че се консумира отделно от друга храна.

Опции за здравословна вечеря

Повечето полезни комбинацииза вечеря:

Птиче филе (пилешко или пуешко) на скара със зеленчукова салатакато гарнитура;
Варен ориз (небелен кафяв) с морски дарове (миди, скариди, калмари или миди);
Зеленчукова яхния (от тиквички, моркови, лук, зеле и чушка);
Овесена каша от елда с гарнитура от пресни домати, репички или краставици;
Салата от морски дарове със зеленчуци;
Извара с мед и горски плодове;
Риба, печена на фурна, на скара или на пара, с пресни зеленчуци отстрани;
Заешко месо, запечено във фолио със салата от домати;
Гювеч от извара с билки и зеленчуци;
Зеленчукова супа с малко бяло месоили морски дарове;
Омлет с гъби, зелен грах или задушени зеленчуци (чушки, лук и домати);
Тиквена салата с моркови или тиквена запеканка с извара.

Правилната вечеря за отслабване

Ако искате да се разделите с омразните сантиметри на талията си, в никакъв случай не се отказвайте от вечерното хранене. Като се лишите от вечеря, можете да свалите няколко килограма, но това ще бъде достатъчно краткосрочен: тялото, очаквайки липса на храна, ще приеме това като глад и ще започне да складира в резерв.

Вечерята за отслабване трябва да е лека, но не може да се ограничи до ябълка или чаша кефир. Изберете засищащи протеини и зеленчукови ястия, яжте пресни зеленчуци и горски плодове. Всички видове зеле са много полезни за отслабване: бяло зеле, пекинско зеле, карфиол, савойско зеле, брюкселско зеле. Водораслите за вечеря ще ви дадат усещане за ситост, а маринованите водорасли ще предотвратят проблеми с храносмилането.

Полезно е към вечерните ястия да се добавят умерено люти билки и подправки (ако няма противопоказания): джинджифил, кардамон, кориандър, чесън, хрян и горчица. Те подобряват храносмилането, активират метаболитни процеси, чрез което излишни мазнинии запасите от холестерол се елиминират от тялото по-бързо.

И още няколко съвета за тези, които искат да отслабнат: яжте бавно, дъвчейки храната старателно. Кажете сбогом на навика да гледате телевизия по време на хранене. Използвайте сини или черни чинии. Добавете прости, естествени подправки към любимите си ястия. Подправете салатите със зехтин или нискомаслено кисело мляко. Ако наистина искате нещо сладко след вечеря, пийте билков чай (мента, липа, лайка) с мед или пригответе отвара от шипки.

Какво да готвя за вечеря: рецепти

Рецепта 1.

Необходими са ви (за 1 порция): 100 г варено пилешко или пуешко филе, 1 краставица, 2 бр. пъдпъдъчи яйца, листа от маруля, половин сладко-кисела ябълка, сол и 1 с.л зехтин, малко балсамов оцет (по желание).

Смесете оцет с масло. Нарежете месото и краставицата на лентички, ябълката и яйцата на кубчета. Комбинирайте всички съставки в купа за салата, добавете сол и дресинг, разбъркайте и поставете в чиния, украсена с листа от маруля.

Рецепта 2.

Необходими са ви (за 2 порции): 400 г заешко месо, 4 скилидки чесън, дафинов лист, стрък целина, 1 морков, 2 домата, 1 глава лук, няколко зърна черен пипер, по 1 супена лъжица сметана и доматен сос, сол на вкус.

Нарежете лука, морковите и целината на колелца, доматите на шайби. Нарежете заешкото месо на средни парчета, напълнете с чесън, сол, намажете с доматен сос, смесен със заквасена сметана, сложете на дъното на тенджера, добавете дафинов лист, зърна черен пипер, отгоре наредете зеленчуци, запълнете 2/3 от обема с вода и поставете във фурната за около 45 минути.

Рецепта 3.

Необходими са ви: (за 1 порция): 2 кокоши яйца, 1 домат, 1 малка глава лук, 1 чушка, 1 супена лъжица зехтин, малко наситнени билки.

Изплакнете зеленчуците. Лукът се наситнява, домата и чушката със семената се нарязват на кубчета. В предварително загрят тиган с олио се слага първо лукът, запържва се до леко зачервяване, след което се добавят чушките и доматите. Зеленчуците се задушават 10 минути под затворен капак, накрая се добавят разбитите яйца, сол, други подправки на вкус и се варят под капак на много слаб огън 3-4 минути. Сервирайте с пресни билки.

Рецепта 4.

Необходими са ви (за 6 порции): 1 кг постно рибно филе, 2-3 яйца, по 200 г сладък пипер и праз лук, половин връзка копър, олио, едър черен пипер, сол и сока от половин лимон.

Филето се посолява, овалва се в черен пипер и се поръсва с лимонов сок. Изплакнете зеленчуците. Нарежете лука и копъра на ситно, а чушката нарежете на тънки полукръгчета. Разбийте яйцата и ги смесете с наситнения лук. Намажете тава за печене с олио, сложете половината от яйчената смес, след това парчетата риба. Филето се поръсва с копър, покрива се със сладкия пипер и се залива с останалата лучено-яйчена смес. Покрийте тавата за печене с фолио и печете във фурната до готовност (около 20-25 минути при температура 200-220 градуса).

Рецепта 5. Десерт от извара с горски плодове

Необходими са ви (за 1 порция): 150 г нискомаслена извара, 1 десертна лъжица натурален светъл мед, 100 г от любимите ви горски плодове - боровинки, малини, череши, ягоди или къпини.

Смелете изварата с меда. Измийте плодовете, отстранете дръжките и ги подсушете. Можете да украсите десерта с тях или да нарежете плодовете на кубчета и да ги смесите с изварената маса. Този десерт повдига настроението ви, идеално ви засища и съдържа само 250 kcal на порция. По желание можете да добавите няколко ядки към този сладък и щадящ фигурата деликатес, а горските плодове да замените с киви, ябълки, сливи и кайсии.

Лека, балансирана и навременна вечеря - това е залог здрав сън, добро здравеИ уелнес. Запомнете: важно е не само какво ядете, но и настроението, в което го правите, защото дори най-здравословните храни могат да бъдат вредни, ако ги ядете с чувство на раздразнение за допълнителните петдесет калории. Изберете вкусни, засищащи, подходящи за фигурата и лесни за приготвяне ястия за вечеря. Яжте с удоволствие, намерете желаната стройност и бъдете здрави!

Здравословен начин на живот... Колко значение има тази фраза? Има ли тънка граница, която ще помогне да се направи разлика между човек с фанатично силно желание да бъде винаги млад и здрав и някой, който просто не иска да навреди на себе си, докато се наслаждава на живота? Разбира се, алкохол, пушене, заседнал образживот, нерационално съставен дневен график и лоша храна много бързо ще превърнат дори герой в болен човек, така че всеки от нас трябва да се опита да намали негативни факторидо минимум. Здравословното хранене е една от най-приоритетните цели за всеки, който се стреми към пълноценен и дълъг живот. В днешната статия ще се опитаме да разкрием не цялата хранителна система като цяло, а само една част от нея. Ще разберем какво е правилната вечеря и дали е възможно да съчетаем гледните точки на диетолозите и любителите на различни вкусотии, за да намерим заветната златна граница между здравословното и вкусното.

Ключът към здравето и дълголетието

Първо, малко актуална реалност. Малцина от нашите съвременници могат да се похвалят с нормален работен ден, способност да работят до пет часа вечерта и липса на препятствия по пътя към дома, като супермаркет, среща с приятели, решаване на лични проблеми и, разбира се , много километри изтощителни задръствания. Е, как можете да приготвите и изядете тази много подходяща вечеря навреме, ако единственото желание на човек в края на деня е да легне на дивана и да се отпусне. Салата и ястия на пара, казвате? Не, не сме чували за това. Пица, затоплена в микровълнова фурна и китайска храна от службата за доставка са това, с което се отдаваме преди сън.

В резултат на това получаваме мазни, небалансирани храни, твърде много калории, тежест в стомаха, проблеми със стомашно-чревния тракт, нивата на кръвната захар и холестерола. Целият този букет води до симптоми, които са доста типични за всеки градски жител: чести главоболие, гадене, безсъние, проблеми с изхождането, затлъстяване и общо лошо здраве. Какво да направите в този случай, какво да ядете за вечеря с правилното хранене?

Лека нощ

През деня всеки човек трябва да извършва много действия: някои ходят на работа, други учат, други мързелуват у дома. Някои, след завършване на „задължителната програма“, могат да дойдат в уютното си гнездо и спокойно да се отдадат на бездействие, докато други просто мечтаят за това в сладък сън. Хобита, деца, домакинска работа - колко неща трябва да правят хората, които изискват от тях да изразходват ценните си килокалории? Ето защо за всеки от нас няма единен принцип, който да описва какво е по-здравословна диета като цяло и в частност правилна вечеря.

Да бъдем весели и свежо утро, важно е да се наспите добре, а преди това да се храните нормално вечер. Диетолози, блогъри, специализирани в здравословния начин на живот, и просто всички, които са яли кучето по този въпрос, твърдят, че вечерното хранене трябва да бъде задължително. Може да се състои от най-много различни ястия, основното е, че са леки, некалорични и лесно смилаеми. И така, с правилното хранене?

риба, морски дарове или диетично месо;

зеленчуци, но е по-добре да кажете „не“ на онези видове, които съдържат много въглехидрати (картофи, моркови, цвекло);

млечни продукти.

Според нормите, за лице, което не отговаря строга диетаи не сте професионален спортист, трябва да приемате около 300 kcal на вечеря (250 за мъже и 350 за жени). Две трети от това, което има в чинията, са зеленчуци, и то не само термично обработени, но и пресни. Останалото са протеини под формата на птиче, заешко, телешко или риба. Гъбите, като алтернатива на животинските протеини, са напълно приемлив вариант.

Вечеря 18+

За тези, които все още имат сили след тежък работен ден и чиято душа желае почивка и любов, трябва особено внимателно да обмислите правилната си вечеря. Спорове за различни продукти, които увеличават сексуално влечениемъжете и жените винаги ще го имат, но съставки, които са уникално тествани през вековете и от много страстни двойки, които ще украсят всяка рецепта, съществуват и не подлежат на съмнение.

В основата на една романтична вечеря все още трябва да бъде същият протеин, но да се постигне желан ефекття трябва да бъде щедро подправена с пикантни екзотични билки, които ще възбудят горещи чувства в партньорите. Пресни зеленчуци (например салата от домати, краставици, целина) в съчетание с различни билки (килантро, магданоз, пащърнак или босилек) и меки сирена са най-подходящата вечеря. Рецептите трябва да са възможно най-прости, по-добре е да готвите храна на скара или да печете във фурната. След като опита такова вкусно ястие, човек не може да не благодари на любимата си за кулинарния шедьовър на приятната вечер и нощ.

Хранене с деца

Детската вечеря е малко по-различна от вечерята за възрастни. Децата изразходват много повече енергия през деня, те растат, изпитвайки огромен стрес в училище, различни клубове и секции. Това не означава, че те могат да се хранят с бърза храна, но майките трябва да се опитат да направят вечерята питателна и разнообразна.

Вкусна салата от пресни или варени зеленчуци с месо, гювеч или пудинг са отличен вариант за вкусно и здравословна вечеряза малкото гурме. Освен че са полезни и отговарят на нуждите тялото на детето, приготвянето на такива ястия е лесно и бързо.

Вечеря: правилна или здравословна?

Тенденцията към затлъстяване и кратка продължителност на живота е нещо, с което лекарите по света трябва да се справят всеки ден. Естествено, всеки специалист се придържа към собствените си методи и начини за справяне наднормено теглои подобряване на здравето на човешкия организъм, нуждаещ се от диета. Някои от тях стигат до крайности и в преследване на бързи резултати „разбиват” и без това разклатения метаболизъм на своите клиенти, превръщайки хората във вечни пациенти.

Специализираните публикации са пълни с диети и трудове на псевдоучени, които гарантират бърза загуба на тегло и нормализиране на храносмилането със странни и съмнителни методи. Но трябва да разберете, че нормалното функциониране на тялото изисква човек да консумира не само протеини или въглехидрати, но и мазнини, витамини и минерали. Възможно е да се изключи всеки компонент от диетата, но само за кратък период от време, тъй като еднокомпонентните диети нямат нищо общо с това да бъдат рационални и разнообразни. Правилната вечеря за отслабване не е купа празна елда или чаша нискомаслен кефир, но нормално ястие с балансиран състав, вкл различни груписъставки.

Затворена уста

Друг мит, който ви принуждава да заключвате не толкова устата си, колкото хладилника, а с него и всичките си кухненски шкафове, е правилото за забрана на хранене след шест. Отчаяните неудачници го тълкуват толкова буквално, че някои от тях петнадесет минути преди шест вечерта се наяждат с пържени картофи и пилешко месо, запечено в майонеза, а за десерт са в състояние да пръснат половината от пражката торта. Тъжният резултат е увеличаване на килограмите на кантара и разширяване на дупето и талията.

Изследванията през последните години доказаха, че можете да ядете поле от шест, като основното тук е да започнете от момента, в който си лягате. Трябва да извадите 2-3 часа от часа „H“ и преди лягане можете да си позволите да изпиете чаша кефир или кисело мляко с горски плодове, покълнали зърна или вкусно Билков чайс мед. Това ще бъде отлична алтернатива на десерт или кифли, които е най-добре да се отложат до по-добри времена, тоест до сутринта.

Вкусно е за ядене

И така, ние сме изправени пред определена задача: ядем правилно (вечеря). Рецептите, които съставляват менюто за седмицата, са представени накратко, но те ще ви дадат представа за същността на готвенето и правилната посока.

Класически зеленчукова яхния. За да го приготвите, ви е необходим списък от продукти, който е доста бюджетен и достъпен по всяко време на годината (картофи, зеле, моркови, лук, тиквички, карфиол, зелен грах). За сос от подправки използвайте нискомаслена заквасена сметана, любимите си билки и подправки, доматен сос или сок. Приготвянето на ястието е невероятно просто: обелете измитите зеленчуци, нарежете ги на кубчета или ивици и оставете да къкри до готовност; най-добре е да добавите сметанов сос и билки в края, 10 минути преди сервиране.

Пикантно пилешко филе с ориз. Кулинарите съветват това ястие да се приготви предварително, по-точно да се подготви месото, като сутрин се маринова в портокалов сок, къри и сол, а вечерта се сварява оризът и се запържва пилето на силен огън. Просто не използвайте твърде много растително масло - нямаме нужда от допълнителна мазнина.

Риба. Тук пространството за въображение е просто неограничено, този продукт може да се пече във фурната (за това е по-добре да се вземат по-мазни сортове) или да се приготвят котлети от него, които се сервират с варени или печени картофи. По-добре е да приготвите рибни котлети от филета, прекарани през месомелачка, с хляб и лук, напоени с мляко. Към сместа трябва да добавите предварително запържени настъргани моркови, яйце, сол и черен пипер. Котлетите се пържат на умерен огън от двете страни (около 5-7 минути).

Напразни усилия

Колкото и да се опитваме да рационализираме вечерята, здравословното хранене изисква определена система, която включва не само правилни вечерии вечери, но също и закуски, а също и от диетата си струва да премахнете всички видове вредни и синтетични лакомства, като ги замените със сушени плодове, ядки и зърнени блокчета. Закуската трябва да съдържа най-голям брой калории, мазнини и въглехидрати, изядени през деня, така че те ще дадат сила за продуктивна работа и няма да се отлагат като мастни резерви по корема, бедрата и талията.

Здравословно хранене за отслабване. Рецепти. Да се научим да се храним правилно!

Виждаме умореното правило „хранете се правилно, за да отслабнете“ всеки ден в списанията, в социалните мрежии във форуми, в телевизионни предавания. Изглежда толкова прост постулат, но как да го следваме, ако днес има повече от дузина теории за правилното хранене.

Някои експерти твърдят, че месото е истинска отрова, други предписват консумацията само на непреработена храна, диетолозите се застъпват за намаляване на мазнините, а моделите, напротив, демонизират въглехидратите...

Дори със голямо желаниеи пълна готовност за преминаване към правилното хранене, това може да бъде трудно да се направи именно поради изобилието от противоречива информация. Къде е истината?

Системите за хранене, независимо от техния произход и доказана ефективност, се различават по диети и в редица специфични аспекти. Има обаче основни, безспорни принципи, които трябва да се спазват стриктно по време на всяка диета – заповедите на здравословното хранене.

Енергията, консумирана от храната, трябва да бъде по-малка от изразходваната през деня.

Невъзможно е да свалите дори половин килограм, без да създадете малък калориен дефицит в общия дневен енергиен метаболизъм. Ключова концепциятук – „малък дефицит“. Създаването на огромна разлика между енергийния прием и енергийния разход (както се случва по време на „гладни“ диети) води до загуба на мускулна маса, вместо мазнини, а също така значително инхибира метаболизма.

Правилната диета е балансирана диета.

Друго ненарушимо правило, тълкуването на което често се изкривява. Какъв е критерият за баланс? Не, това не е наличието на всички видове храни в менюто, а правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това могат да се нарекат различни пропорции балансирана диета, всичко зависи от целта.

Така че за средния представител на нежния пол, който иска да се отърве от излишните килограми, следното съотношение ще бъде оптимално: 40% протеини, 35% въглехидрати и 25% мазнини.

Правилното хранене е немислимо без адекватно снабдяване на всички системи на организма полезни микроелементии витамини.

През редовна хранадоставка хранителни веществаизглежда трудно, най-малкото поради обема на храната, която трябва да се приема, за да се задоволят всички нужди на тялото. Следователно, правилно подбрани витаминен комплекс- един от ключови факториоптимизиране на диетата.

Закуска: Наистина най-важното хранене за деня в здравословната диета.

Обществеността е добре запозната с резултатите от изследванията на много експерти в областта на храненето и диетологията: тънките хора, като правило, никога не пропускат сутрешен приемхрана и обратно – пълните хора често пренебрегват първото хранене.

Значението на закуската се оправдава от факта, че всичко, което се яде, ще „отиде“ за поддържане на жизнената дейност на системите на тялото. Това не означава, че килограм медена торта вече може да се изяде наведнъж без угризения на съвестта, това означава, че всички ползи от консумираната храна ще бъдат усвоени от тялото, а не преработени в мастни резерви.

Закуската трябва да е богата на всички хранителни вещества: сложни въглехидратище служи за жизненост и работоспособност през целия ден, протеините в комбинация с въглехидрати ще осигурят дълготрайно насищане, а мазнините ще си свършат работата важна функцияподдържане на всички системи на тялото в добра форма.

150 гр. (готово) ленено семе или овесена кашас вода или млечна масленост 0,5%-2%;
100 гр. нискомаслена извара с натурално кисело мляко и добавка по избор: горски плодове, цитрусови резени или сезонни плодове;
прясно сварено кафе или чай от листа

здравословен бургер: поставете резен нискомаслено сирене (15%-30%) и пуешко филе шунка върху пълнозърнест хляб, отгоре поставете тънко нарязани сезонни зеленчуци и билки;
100 ml натурално кисело мляко без добавки;
1 чаша кисела напитка - цитрусов сок или плодова напитка.

150 гр. каша от смес от зърнени храни и люспи по избор: корнфлейкс (неглазиран), елда, ориз, ечемик, овесена каша, трици на люспи и др с добавка на 1 ч.л. качествен мед и малка шепа сушени плодове.
високопротеинов омлет от 3 белтъка и 1 жълтък, 1 с.л. заквасена сметана с масленост до 15% и сезонни зеленчуци.
1 чаша натурално нискомаслено какао или кафе с канела.

Рецепти за здравословна храна за обилен обяд.

На обяд трябва да се наблегне на консумацията на протеини, сравнително умерено количество въглехидрати и умерено количество мазнини.

200-300гр. риба, приготвена на грил тиган или на пара;
зеленчуков микс с дресинг от любимите билки и сусамово масло;
100 гр. нахут или червена леща.

300 гр. пилешко филеили крилца, печени на скара или на пара;
рататуй – 100 гр., ако ястието е пикантно 200 гр. – ако добавянето на подправки е умерено;
100 гр. ечемична кашаили кус-кус.

200 гр. телешко, приготвено по всякакъв начин, но без използване на маринати и сосове.
200 гр. салата, състояща се от зеленчуци, бобови растения и зеленчуци в съотношение съответно 20/40/40;
100 гр. домашно приготвена извара без добавена захар.

Рецепти за правилна вечеря за отслабване.

Последното хранене трябва да е достатъчно леко, за да не се трансформира в нови. мастни гънки, и в същото време, задоволително - за да не страдате от безсъние от глад. Оптимално времевечеря - 3,5-4 часа преди лягане.

200 гр. пилешко филе на пара;
150 гр. нискомаслена извара с подсладител или чаша натурално кисело мляко.

200 гр. бяла риба, приготвена без много подправки;
200 гр. коктейлна салата от всички видове марули, билки и зелени зеленчуци.

150 гр. салата от сирене Рикота или Панир (ниско съдържание на въглехидрати и мазнини), билки и чери домати;
150 гр. пуешко филе изпържено в тиган с незалепващо покритие без мазнина.

Закуски в здравословното хранене: за или против?

Закуските играят много по-важна роля, отколкото обикновено им се приписва. Порциите с размер на юмрук, изядени между храненията, не само помагат за ограничаване на апетита и контролиране на глада, но също така поддържат метаболизма ви постоянно висок през целия ден.

Факт е, че ако редовно „хвърляте“ храна в тялото, метаболитните процеси ще работят до границата на възможностите си, освен това мозъкът ще получава сигнали, че няма нужда да се запасявате с храна под формата на мастни натрупвания - храната се доставя стабилно, тялото е в безопасност.

От само себе си се разбира, че похапванията трябва да бъдат строго контролирани – именно чрез тях е най-лесно да надхвърлите значително границите на препоръчителния дневен прием на калории.

Опции за закуска (всяка порция не трябва да е по-голяма от юмрук):

Протеинов бар
Асорти от сушени плодове и ядки (без добавяне на захаросани плодове)
Гриловани зеленчуци
Чаша прясно изцеден сок (това също е храна)
2-3 хляба от пълнозърнесто оризово или брашно от елда

Без какво е немислимо здравословното хранене?

Какво се крие зад основна грешка? Факт е, че за щастие всички вече знаят за прословутото „поне два литра на ден“. Мнозина обаче не вземат предвид, че тези 2 литра трябва да бъдат само чиста вода.

Тоест, супите, топлите напитки и водата от зеленчуци, разбира се, също осигуряват течност на тялото. Въпреки това, за правилното функциониране на всяка телесна система е необходимо голям бройточно чиста вода, пиян отделно от нещо.

Не е трудно да се научите да пиете нормата: когато се събудите, веднага налейте вода в чаши; през целия ден очите ви постоянно ще ги „хващат“ и никога няма да забравите да консумирате необходимото количество.

Направете същото и в офиса: когато пристигнете на работа, поставете чаши с вода на масата. Те ще ви причинят зрителен дискомфорт и със сигурност ще изпиете цялата вода.

Здравословната вечеря за отслабване е задължителна. Това е мнението на диетолозите. Но тези, които се стремят да се отърват от наднормено тегло, по някаква причина смятат, че това конкретно хранене е вредно за фигурата. Очевидно народна мъдрост, който казва: трябва да закусите сами, да споделите обяда с приятел и да дадете вечерята на врага, те го приемат буквално. Отказвайки се от вечерното хранене, такива хора очакват да ускорят процеса на загуба на килограми. Това е голяма грешка.

Какво е най-добре да ядете за вечеря, когато отслабвате? Леки ястия, за които трябва да използвате само натурални продукти, богат на фибри, ензими и лесно усвоими протеини. Подправки - до минимум. Десертите не трябва да са прекалено сладки. Това е в общ контур. Нека се опитаме да разберем по-подробно какво да ядем вечер, за да отслабнем, и да дадем примери за рецепти за вкусни и нискокалорични ястия.

Идеалната вечеря за отслабване - какво е това? Отговорът на този въпрос е много важен за тези, които се борят с наднорменото тегло. Веднага да отбележим: не можете да ядете всичко, което искате. Яденето на висококалорични храни вечер неизбежно ще се отрази на обема на бедрата, талията и страните. И явно не към по-добро.

И така, какво да ядем през нощта? На първо място, ястия, приготвени от нискокалорични, но здравословни продукти. Но не в каквито и да е количества и по всяко време. Когато ги използвате, трябва да спазвате определени правила.

Нека да разгледаме основните принципи на една наистина здравословна вечеря и всичко, което трябва да знаете за правилното хранене.

време

Няма универсален номер. В крайна сметка ежедневието на всеки е различно: някои си лягат рано, а други след полунощ. За да не пропуснете, трябва стриктно да се придържате към основното условие - можете да ядете последното си хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Нека илюстрираме с пример. Ако обикновено отивате в царството на Морфей не по-рано от 12 часа през нощта, забравете за правилото „без ядене след шест“. Можете да вечеряте от 20:00 до 21:00 часа. Без риск за вашата фигура.

Има още един важен момент. Максималното времево разстояние между закуската и вечерята трябва да бъде 10 часа. По този начин е лесно да изчислите кога трябва да вечеряте.

Размер на порцията и калории

Правилната вечеря за отслабване е лека. Големите порции ще останат в миналото. Колко е позволено да се яде? Оформете шепа от дланите си - вече знаете размера на стандартната вечерна порция храна. Това е приблизително 250 g за жени и 350 g за мъже. Протеинът трябва да представлява само една трета от определения обем. Две трети трябва да бъдат запазени за зеленчуци и зеленчуци.

Ако трябва да се отървете от излишни килограми, за вечеря изяждаме не повече от 25% от дневния калориен прием. Възможно ли е да отслабнете с такива числа? Със сигурност. Но имайте предвид, че за тези, които искат да отслабнат, във всеки случай не трябва да надвишават 300-350 kcal.

Кефир за през нощта

Кефирът вместо вечеря е лоша идея. Не е достатъчно да се насити тялото. Силно не се препоръчва последното хранене да се заменя с ферментирало мляко.Но като лека закуска около половин час преди лягане, кефирът е идеален. За разнообразие можете да го редувате с кисело мляко и кисело мляко.

Лекарите казват, че независимо на каква диета сте, е много полезно да организирате така наречения „нощен сън“ 30 минути преди лягане.

Ферментиралите млечни напитки не само не вредят, но и подобряват храносмилането. За тези, които отслабват, половин чаша ще бъде достатъчна. Няма нужда да добавяте мед или захар – ще натрупате допълнителни калории.

Какво да не правим

Искате ли да ускорите процеса на загуба на излишни килограми? Тогава имате нужда от лека вечеря за отслабване. Продуктите за приготвянето му трябва да бъдат избрани отговорно. Строго е забранено да се яде вечер:

печене, продукти от брашно, всякакви сладкарски изделия;
картофи, полиран ориз, паста;
пържени храни и храни;
сладки плодове (манго, праскови, пъпеш, диня, грозде, банани);
ядки и сушени плодове;
продукти, към които е добавена захар по време на производствения процес (сладки извара, изварени десерти, изварени маси и кисели млека).

Най-добрите опции

Много жени се интересуват какво да ядат през нощта, за да отслабнат. Въпреки целия списък от забранени продукти, има голям брой различни ястия, безопасни за фигурата.

Както вече споменахме, последното хранене трябва да е възможно най-леко. Не можете обаче да се ограничите само до кефир или ябълка. Какво можете да ядете вечер? Изберете малко калорични, но засищащи ястия, приготвени от зеленчуци и протеини. Например зелето е много полезно за тези, които искат да отслабнат. Можете спокойно да готвите за вечеря:

бяло зеле;
цветен;
Пекин;
Брюкселско зеле;
Савоя

Една порция морски водорасли (келп) ще ви даде освен ползите си и усещане за ситост, а киселото бяло зеле ще помогне за храносмилането.

Риба и месо

Морските дарове и рибата се считат за идеален вариант за вечеря за тези, които се борят с наднорменото тегло. Това е протеинът в чиста форма. Те също така съдържат цял склад от витамини и други ползи. И накрая е много вкусно и доста засищащо. Не можете обаче да го изпържите. Но можете да печете, задушавате и варите. Лека вечеря за отслабване (лесно можете да намерите рецепти за риба и морски дарове на всеки кулинарен уебсайт) ще бъде добре допълнена от пресни зеленчуци.

Пилешките гърди са класика за тези, които искат да отслабнат. Основната бележка, що се отнася до рибата, е никога да не се пържи. За да разнообразите месното вечерно меню, можете да използвате пуешко филе.

Извара и яйца

Какво можете да ядете през нощта, за да отслабнете, освен месо и риба? Изварата е незаменима за тези, които работят за отслабване. Ползата от този продукт се крие във високото съдържание на "дългия" казеинов протеин, който е необходим за възстановяването на мускулите. Наистина, в процеса на топене на килограмите, обемът им също намалява. Много е удобно да се яде с натурално кисело мляко без добавки.

Единственият съвет: избягвайте високи и твърде ниски проценти мазнини.

Но какво да ядете за вечеря, ако например имате постоянно отвращение към извара? Яйцата ще спасят вашата храна. По-добре е да са сварени. Те могат да бъдат допълнени със сурови или варени зеленчуци.

Зеленчуци

Те са основният източник на фибри, което допринася за нормално храносмилане. Така зеленчуковата салата вечер е един от най-желаните варианти за хранене. Отлично допълнение ще бъдат парчета меко нискомаслено сирене.

Не обичайте сурови зеленчуци? Не е страшно. Винаги можете да сготвите нещо от варено или задушено. Какво трябва да ядете за вечеря, за да отслабнете? Салати и яхнии.

Ако нямате време да белите и режете, можете да закупите зеленчукова смес в магазина. Само не забравяйте да проверите естествеността на състава му. Перфектен вариантза последно хранене - броколи.

Рецепти

Композиране диетично меню, не забравяйте да вземете предвид сезонността. Например, в разгара на лятото и през първия месец на есента е препоръчително да предпочитате обикновена вечеря. Може да се поднесе като салата от няколко свежи зеленчуци. За да го допълните с протеини, се препоръчва да вземете малко парче нискомаслено птиче месо - пилешко или пуешко.

През зимата и през първия месец на пролетта можете да си позволите протеини с по-високо съдържание на калории. Не са подходящи студени предястия и салати. Те трябва да бъдат заменени с горещи ястия.

Ето няколко примера за диетични вечери за отслабване с рецепти. Няма трудности при приготвянето им.

Черен дроб с шампиньони

Какво ти е необходимо:

Измийте, обелете и нарежете на ситно гъбите. В горещ тиган се изсипва ч.л Слънчогледово олиои сложете шампиньоните там. Докато се задушават измийте и нарежете дробчетата. Подсушете добре с хартиена кърпа, добавете брашно от подправки. Ако не обичате подправки, можете да ги игнорирате. След това разбъркайте и добавете към гъбите. След 5 минути всичко се залива със сметана и се посолява. Варете до пълна готовност. Ястието ядем горещо.

Тиквено-изварен гювеч

Какво ти е необходимо:

нискомаслено извара - 100 г;
тиква - 100 г;
сушени кайсии - 50 г;
яйца - 2 бр.

Измийте и обелете парчето тиква. Настържете тиквената каша на ситно ренде. Измийте и сушените кайсии и ги нарежете на ситно. Всичко това се разбърква старателно, след което се добавят изварата и яйцата. Разбъркайте всичко отново. Получената тиквено-изварена смес поставете в тава за печене и поставете във фурна, предварително загрята на 180°C, за 30 минути. Проверете готовността с клечка за зъби.

Правилното хранене има огромно въздействиекакто върху здравето на човека, така и върху неговото външен вид– фигура, коса, кожа, благосъстояние. Един от принципите рационално храненеговори за графика на хранене, тоест хранене по едно и също време. Желателно е времето между обяд и вечеря да бъде 5-6 часа. Би било добре да спазвате еднакъв интервал от време между обяд и вечеря. Ако между тези основни хранения сложите едно лека закуска, тогава ето ви готова формула правилен режимхранене.

За съжаление, мнозина, които следят фигурата си, пренебрегват вечерята като такава, вярвайки, че когато се претеглят сутрин, такива омразни грамове или дори килограми ще изчезнат. Въпреки това, в повечето случаи се очаква обратен ефект– напротив, теглото се увеличава, освен това все още могат да възникнат проблеми стомашно-чревния тракт.

Така че трябва ли да има вечеря или не?

Разбира се, че трябва! Не трябва да отказвате вечеря, за да не изпитате „пристъпи на глад“ вечер, което може да повлияе на емоционалното ниво и да доведе до раздразнителност, защото мислите все още ще бъдат за храна. И също така не забравяйте за нуждата на тялото от енергия вечер, но откъде можете да я получите, ако вечерята е забранена?

Правила за здравословна и лесна вечеря

Има няколко прости правилаза вечеря, след което можете да се възползвате както за здравето, така и за фигурата си без много усилия.

Време за вечеря

Изборът на време за вечеря е индивидуален за всеки и пряко зависи от темпото, начина на живот и работния график. И няма проблем, ако вечерята ви не е в 18 часа, както обикновено се счита за правилно. Специалистите по хранене препоръчват да се яде 3 часа преди лягане. Факт е, че през този период от време получената храна може да има време да се усвои и тялото, като вас, ще почива през нощта.

Количество вечерно хранене

В идеалния случай вечерята трябва да е лека, да съдържа максимум 450-500 калории и да не надвишава 200 грама. Но в ежедневието малко хора записват калории в тетрадка и претеглят храната преди ядене. В чинията ви трябва да има толкова много храна, че след като я изядете, да се почувствате леко недохранени. Време е да приключим с вечерята. Усещането за ситост няма да отнеме много време, за да се появи! Трябва да се помни, че преяждането води до допълнителни сантиметри.

Здравословни и нездравословни храни за здравословна вечеря

Вечерната диета трябва да съдържа само здравословни и леки хранителни съставки, така че тялото да има време да се справи с тях. След това ще разберем какви храни да ядем за вечеря, за да отслабнем, и кои от тях са забранени, особено за късна вечеря.

Какви храни можете да ядете за вечеря?

За вечеря трябва да изберете храни, които могат да ви успокоят. нервна система, което е важно след работен ден, а също така насърчава здравословното и спи спокойно. Те включват банани, авокадо, пилешки гърди. Трябва да се отбележи, че последното е чисто диетичен продукти почти не съдържа мазнини.

Вечерното меню също трябва да включва млечни продукти, които са източник на калций.

Зеленчуци и плодоветрябва да заемат почетно място и лидерство по време на вечерята. Например артишокът, който благодарение на високо съдържаниеензими. И тук бяло зелепрепоръчително е да се изключи от вечерно меню, тъй като може да предизвика газови процеси в червата. Същото важи и за всички бобови растения.

Също така си струва да ядете за вечеря правилните мазнини. За да направите това, салатите трябва да бъдат облечени по този начин растителни масла, като, маслини, сусам. Те са в състояние да регулират нивото на лептин, хормон, отговорен за метаболизма в тялото.

Не забравяйте за Морска храна, които се усвояват много добре. Поглезете се с риба, скариди, раци.

За характеристиките на приготвянето на здравословна вечеря

Важно условиеЗа да получите здравословна и в същото време лека вечеря, можете да готвите храната или на пара, или чрез варене или задушаване. При пържене ястията стават висококалорични, но за вечеря изобщо не се нуждаете от допълнителни калории.

Уредът за пара може да бъде отлична находка, която ще ви помогне да приготвите вкусни, здравословни, диетична хранаи същевременно ще спести ценно време след тежък работен ден.

Прости рецепти за здравословна вечеря

Ако не знаете какво е толкова лесно да приготвите за вечеря и да зарадвате себе си, любимите си хора и семейството си, можем да ви предложим няколко варианта за вечерно меню. Това ще бъде изключително правилна вечеря за вашата фигура.

Диетична доматена супа

Това много лесно за приготвяне първо ястие ще осигури на организма минералии притъпява чувството на глад. Освен това има диуретично и леко слабително действие, което означава, че ще освободи тялото от отпадъци и токсини. Единственият недостатък може да се счита за противопоказание за употреба от хора с гастрит и повишена киселинности стомашни язви.

И така, за да приготвите супата, ви трябват белени домати, моркови, зелен лукБосилекът се смила в блендер и се посолява на вкус. Получава се бързо, вкусно, здравословно!

Зеленчукова рапсодия

За това ястие нарежете тиквичките, доматите, чесъна, босилека и магданоза, след което ги сложете във форма и ги запечете във фурната. Невероятен аромат и лек вкус!

Лека салата за вечеря

Ако имате варено парче пилешки гърди, тогава можете да готвите вкусни и здравословна салатаза вечеря за минути. За целта нарежете месото на филийки, добавете маринован червен лук, резенчета портокал и овкусете с няколко капки зехтин.

Лека вечерна торта

За тези, които обичат сладкото, можете да предложите торта, приготвена от нискомаслено кисело мляко, малко количество мед, плодове и желатин.

Какво друго да сготвим за лека вечеря

Вариантите за хранене могат да бъдат:

сервиране на задушена постна риба с всякакви зеленчукови салати или задушен ориз;

варен ориз със скариди и зеленчуци;

варено заешко месо със салата от домати;

Омлет със сирене нискомаслени сортове;

рибни кюфтетазадушени със зеленчукова гарнитура;

пюре супа от тиква.

Зеленчуците за гарнитура могат да бъдат пресни или печени, но е по-добре да се даде предпочитание на последното за вечеря.

Също добра формаПиенето на смес от чаша мляко за късна вечеря ще подпомогне, яйчен жълтък, чаена лъжичка мед и малко канела за вкус.

Какво да не ядем за вечеря

Има и много вредни храни, които нарушават метаболизма, които не трябва да се включват в менюто за вечеря, а също така трябва да се опитате да не ги ядете през деня. Те включват сладкиши, печива и въглехидрати с химически добавки, консерванти и подобрители на вкуса, като чипс, крекери, закуски и бързо хранене.

В заключение бих искал да кажа, че вечерята винаги трябва да бъде вкусна, лека и здравословна - последният акорд на изходящия ден. Гответе с удоволствие и благоприятствайте фигурата си! Надяваме се, че сме успели да отговорим на вашите въпроси за това каква трябва да бъде една правилна вечеря.