Grunnlaget for god ernæring er en skikkelig frokost. Hva er best å spise til frokost? Hva du skal spise til frokost med riktig ernæring

Legene sier at frokost er viktig teknikk mat som ikke bør gå glipp av. Hvis du hopper over morgenmåltidet, vil ikke kroppen ha nok styrke og energi til å fungere ordentlig gjennom dagen. En skikkelig frokost er nøkkelen velvære. Hva vi spiser når vi våkner om morgenen avgjør humøret vårt for hele dagen. Start morgenen med en sunn og balansert frokost tilberedt iht de riktige oppskriftene.

Riktig ernæring er etterlevelse spesielle prinsipper og kostholdsanbefalinger angående mat. For å begynne å spise riktig, må du:

Spis mat samtidig. Frokost, lunsj og middag bør starte til samme tid hver dag uten unntak. Å spise i henhold til en klar tidsplan fremmer riktig absorpsjon av mat og normalisering av fordøyelsessystemet.
Spis sakte, tygg maten grundig, dette vil hjelpe den å absorberes bedre.
Ikke ta væske før eller umiddelbart etter måltider. Det er tilrådelig å drikke vann, te og andre drikker en time etter frokost, lunsj eller andre måltider.
Hvert måltid bør begynne med å spise rå grønnsaker og frukt.
Lag din egen daglig meny slik at den inneholder 40 % proteiner, 30 % karbohydrater og 30 % fett er dette spesielt viktig for idrettsutøvere.
Avslå halvfabrikata og fast food til fordel for skikkelig sunne retter.

Hva er sunt å spise om morgenen?

Mange foretrekker å spise om morgenen det som er raskest å tilberede: krutonger, eggerøre med pølse eller pølser. Å spise disse rettene om morgenen bryter med prinsippene for riktig ernæring. Morgenmenyen skal utgjøre en tredjedel av hele det daglige kostholdet. Til frokost må du velge de riktige næringsrike rettene som vil bidra til å mette kroppen din. Det anbefales at morgenmenyen består av et sett ulike produkter. For å følge prinsippene for riktig ernæring, spis til frokost:

Melk og meieriprodukter. Lavkalori cottage cheese vil tilfredsstille kroppens behov for proteinmat og mette den. nyttige vitaminer, mikroelementer, og vil ikke skade figuren din.
Korn. Fullkornsbrød og frokostblandinger er den perfekte starten på dagen. Havregryn og klibrød, smurt med et tynt lag smør, vil bli energikilder for en arbeidsdag for både voksne og tenåringer.
Frukt og grønnsaker. Hvert måltid bør inneholde noe ferske grønnsaker, frukt og frokost er intet unntak. Tørket frukt er også nyttig; legg dem i små porsjoner til frokostgrøten.
Kjøtt, fjærfe. Proteinmat er gunstig gjennom dagen. Egg er ikke den eneste proteinkilden. I eggeplommer inneholder mye kolesterol, som er helseskadelig. Derfor anbefaler ernæringseksperter å tilberede en omelett med tre hvite og en eggeplomme til frokost i stedet for de vanlige eggerøre. En sandwich med et stykke kokt kylling vil ikke skade kostholdet ditt, men vil bli en sunn, skikkelig morgenrett.

Meny til frokost, lunsj og middag for vekttap

Takket være et riktig utvalgt kosthold får kroppen under frokosten næringsstoffer som støtter den og tilfredsstiller sulten frem til lunsj. Forskere har funnet ut at en person som hopper over et morgenmåltid bremser stoffskiftet med 7-8 %, og dette fører til overvekt. Til frokost anbefales det å spise minst 25 % av kaloriene i den daglige menyen. For å gå ned i vekt, velg følgende som de riktige morgenrettene:

havregryn;
eggehvite omelett med grønnsaker;
cottage cheese med urter.

Ikke glem den andre frokosten, den må planlegges i din daglige rutine. Passer til lunsj:

sandwich med kyllingfilet;
grønnsakssalat;
kefir med en håndfull tørket frukt;
naturlig yoghurt uten søtningsmidler.

Lunsj er et stort måltid som består av flere retter. I henhold til prinsippene for riktig ernæring, til lunsj må du spise omtrent 40% av kaloriene i hele ditt daglige kosthold. Leger anbefaler å inkludere en varm rett i lunsjmenyen for å forhindre gastrointestinale sykdommer, gastritt og også for vekttap. Den riktige lunsjen for vekttap er:

en frisk grønnsakssalat å starte måltidet med. Grønnsaksrett vil bidra til å starte fordøyelsen og mette kroppen med sunn fiber.
grønnsakssuppe, mager borscht, kålsuppe eller ukha - en varm rett anbefales å konsumeres daglig.
et stykke kokt kylling, kalkun, mager fisk. Porsjonen skal være liten, kjøttet skal tilberedes uten olje eller salt.

Av hensyn til nymotens dietter begynner mange å nekte middag. Gjør aldri dette! Lav kalori skikkelig middag vil hjelpe deg å våkne om morgenen godt humør, ingen hodepine. Å hoppe over et kveldsmåltid kan føre til problemer med jobben. mage-tarmkanalen, opp til magesårsykdom. For å gå ned i vekt, anbefales det å spise til middag:

kokte eller stuvede grønnsaker, lapskaus.
fiskeretter. Det er bedre å dampe fisken eller bake den i ovnen.
meieriprodukter. Nyttig så lite fete varianter hard ost og skummet ost, kefir, yoghurt.

Oppskrifter på deilige og sunne frokostretter med bilder

Bakte epler med cottage cheese - et sunt frokostalternativ

Ingredienser:

store epler - 5 stk.;
cottage cheese med lavt fettinnhold - 200 g;
rosiner - noen spiseskjeer;
kandiserte frukter - etter smak;
melis - 1 ss. l.;
naturlig honning - 1 ss. l.;
kanel.

Vi vasker eplene under rennende vann og tørker dem. Skjær forsiktig av "hetten" på eplene og fjern kjernen med en teskje.
Pisk cottage cheese med en blender til den er luftig.
Hell kokende vann over rosiner og kandiserte frukter, og tøm deretter vannet.
Bland cottage cheese med rosiner og kandiserte frukter, tilsett melis.
Fyll tilberedte epler med ostemasse.
Dekk de fylte eplene med avskårne lokk og pakk hver frukt inn i folie.
Stek retten på 180 grader i ovnen i et kvarter.
Server retten lett drysset med kanel og hellet med naturlig honning.

Omelett med grønnsaker i ovnen - en sunn og næringsrik frokost

Ingredienser:

kyllingegg - 5 stk.;
tung krem - 50 ml;
ung zucchini eller zucchini - 1 stk.;
små gulrøtter - 1 stk.;
en søt pepper av hvilken som helst farge;
stor tomat - 1 stk;
en haug med persille og grønn løk;
hard ost om ønskelig - et par spiseskjeer;
krydder.

Kokesekvens:

Skjær tomaten i skiver.
Fjern skinnet fra zucchinien eller zucchinien og skjær den i terninger.
Paprika uten frø hakker vi også i terninger.
Skrellede gulrøtter kuttes i tynne strimler.
Finhakk grønnsakene.
Varm opp noen spiseskjeer i en dyp kjele solsikkeolje, sender vi gulrøtter til ham. La det småkoke til det er kokt (ca. 7 minutter).
Tilsett alle de andre tilberedte grønnsakene til gulrøttene og la dem småkoke under lukket lokk i 5 minutter.
I en separat dyp bolle, pisk eggene med fløte til de er luftige i flere minutter. Tilsett revet ost i retten.
Kombiner eggeblandingen med de avkjølte stuede grønnsakene.
Hell blandingen i en varmebestandig bolle og stek i ovnen på 180 grader i cirka et kvarter. Frokosten er klar!

Nyttig havregryn – skikkelig frokost med et minimum av kalorier

Ingredienser:

frokostblandinger- 1 glass;
to glass skummet melk;
sukker, salt etter smak;
et lite stykke smør;
en håndfull rosiner;
ett lite eple.

Kokesekvens:

Hell havregryn i kokende melk. Under omrøring, kok grøten på lav varme til den er kokt (3-5 minutter). Tilsett salt, sukker og smør.
Skjær av skallet på eplet og fjern frøene. Skjær frukten i små terninger og legg i grøten.
Skold rosinene med kokende vann og tørk. Legg på en tallerken med havregryn. Retten er klar!

Cottage cheese med urter - en sunn og næringsrik rett

Ingredienser:

cottage cheese 0% fett - 200 g;
en haug med grønt (dill, persille, koriander, grønn løk);
hvitløk - 2-3 fedd;
salt;
tomater - 2 stk.

Kokesekvens:

Finhakk grønnsakene.
Før hvitløken gjennom en presse.
Bland cottage cheese med urter og hvitløk, tilsett salt etter smak.
Skjær tomatene i skiver.
Legg en spiseskje ostemasseblanding på hver tomatsirkel.
Pynt retten med en persillekvist.

Sunn sandwich– den rette starten på dagen

Ingredienser:

diett brød;
geitost - 100 g;
soltørkede tomater - 50 g;
spiret hvete;
salat eller ruccola.

Kokesekvens:

Rist diettbrødet i en brødrister eller grill uten å tilsette olje.
Legg en bladrik "pute" av spiret hvete, salat eller ruccola på brødet.
Biter av geitost og soltørkede tomater legges ut på bladene.
Topp med litt mer grønt og dekk smørbrødet med det andre brødet. Frokosten er klar!

Sjekk ut alternativene for hver dag.

En ideell og balansert start på dagen fra Herbalife

Hvis du ikke har tid til å tilberede en skikkelig frokost om morgenen, anbefaler vi at du tar hensyn til Herbalifes produkter. Fordelen med Herbalifes ferdige frokost er at du ikke trenger å regne ut forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for å gjøre retten sunn for kroppen. Du trenger bare å drikke ferdige cocktailer med riktig kaloriinnhold.

Den ideelle frokosten fra Herbalife er ferdige produkter. I henhold til skjemaet som er angitt i instruksjonene, tilsett tørre blandinger til lettmelk, slå cocktailen i en blender og spis den om morgenen til frokost. Cocktailformelen er valgt for å mette kroppen din med alle de gunstige stoffene og vitaminene. Vil du lære mer om en skikkelig og sunn frokost, se videoen under.

Video: frokostalternativer med riktig ernæring

Ved hjelp av våre anbefalinger og trinnvise oppskrifter du kan forberede deg den rette sunn frokost. Bruk fantasien mens du lager mat, legg til nye produkter, eksperimenter med ingredienser, så vil du lykkes velsmakende rett. Hvis du vil vite enda flere oppskrifter de riktige rettene til frokost og bli inspirert til å lage mat, anbefaler vi å se videomesterklassen nedenfor. Etter å ha sett videoen, vil du lære hvordan du lager enda flere retter som fullt ut overholder prinsippene for riktig og separat strømforsyning.

Ernæringsfysiologer rundt om i verden fortsetter hardnakket å krangle om hvilke matvarer som er mest fordelaktige for mennesker. Den nylige utgaven av en sunn livsstil stimulerer forskere ytterligere til å forske på dette området. Denne artikkelen er ikke sannheten i alle tilfeller, men bare et forsøk på å oppsummere resultatene av forskningen det siste året, designet for å svare på spørsmålet: " Hvilken mat er sunn? »

Bær

I følge forskere er titlene først og fremst "de fleste sunn mat" fortjente bærene. Forskere fremhever spesielt egenskapene til blåbær og blåbær. Disse sunne produktene inneholder største antall antioksidanter. I tillegg hjelper antocyaninet i disse bærene til å bremse aldringsprosessen. nervesystemet person. Blåbær og blåbær er veldig sunn mat for de som lider av sykdommer i det kardiovaskulære og fordøyelsessystemet, onkologiske sykdommer. Disse sunne matvarene er uerstattelige for overvektige og diabetikere, da de kan redusere kolesterol- og blodsukkernivået.

Nøtter

Nøtter er også inkludert i listen over de sunneste matproduktene, og forskere trekker ikke ut noen spesiell type av dem - absolutt alle er sunne. Nøtter er en kilde stor kvantitet vitaminer, mineraler, proteiner, sunt fett. Disse sunne matvarene, når de konsumeres daglig, er gode for å forebygge hjerte- og karsykdommer, sukkersyke, anemi, problemer med potens, syn, menstruasjonssyklus. Det er også bevist at nøtter - sunn mat for stress, depresjon, tap av styrke, generell tonus i kroppen.

Løk og hvitløk

Løk og hvitløk er utvilsomt sunn mat, og dette bekrefter forskere. Som et ekte lager av vitaminer, mineraler, sporstoffer, gunstige essensielle oljer, har disse matproduktene en positiv effekt på hele menneskekroppen. Døm selv: løk og hvitløk er bra for lever, kardiovaskulær og endokrine systemet, redusere kolesterolnivået i blodet, styrke det menneskelige immunforsvaret. Og, selvfølgelig, alle vet at løk og hvitløk er den sunneste maten når forkjølelse. Essensielle oljer og phintocides inneholdt i løk og hvitløk forhindrer spredning av mikrober og ødelegger dem.

Belgvekster

Neste på listen over "Sunneste matvarer" er belgfrukter. Inneholdt deri store mengder verdifulle proteiner og grov fiber gjør disse produktene virkelig unike i sitt slag. Soyabønner, bønner, bønner og erter er sunn mat for personer med diabetes, fedme, sykdommer i fordøyelsessystemet, nyrer og lever, og de med et svakt immunforsvar. Belgvekster er den sunneste maten for vegetarianere fordi de gir Menneskekroppen proteiner uten fett (noe som er umulig ved inntak av animalske proteiner). I tillegg inneholder proteinet i belgfrukter ( vegetabilsk protein) fremmer celleregenerering. Belgvekster er også nyttige matvarer for forstyrrelser i nervesystemet, fordi aminosyrene de inneholder sørger for ro og balanse i en person.

Frukt

Frukt - selvfølgelig, uten dem ville listen over de sunneste matvarene være ufullstendig. For det første er dette epler. Listen over sykdommer for forebygging og behandling som de er spesielt nyttige er ganske bred. Dette er sunn mat for hjerte- og karsykdommer, fordøyelsessystemet, urinveiene, immunsystemet, hudsykdommer og muskel- og skjelettsystemet. Reduserer kolesterol og blodsukkernivåer, bremser veksten kreftceller, epler kan med rette kalles mest sunne frukter. Andre frukter ble også inkludert på listen over "The Healthiest Foods": kiwi og persimmon, ananas og granateple, aprikos og banan, avokado og mango. Derfor, jo mer mangfoldig er " fruktmeny" - desto bedre.

Grønnsaker

Grønnsaker fant også en plass på listen over de sunneste matvarene. De grønne er i ledelsen her bladgrønnsaker: spinat og salat. Disse sunne produktene er multivitaminer, bra for tarmen, bremser veksten av svulster (spesielt prostata), har en vanndrivende effekt, og er nyttige for hypertensjon, fedme, tuberkulose og åreforkalkning. Blant grønnsaker hevder kål og gulrøtter også tittelen «sunneste mat». Dermed har kål (spesielt hvitkål) høy næringsverdi og er nyttig både i fersk, og i syltet. Kål beriker tarmens mikroflora og er i stand til å fjerne kolesterol fra kroppen. Dette er en spesielt sunn mat for pasienter med gastritt lav surhet, magesår, de som lider av hemoroider og forstoppelse, fedme. Gulrøtter er ikke langt bak kål i forhold til mengden de inneholder. nyttige stoffer. Det styrker immunforsvaret, forbedrer tarmens funksjon, har en positiv effekt på netthinnen, brukes til å forebygge hjerte-, nyre- og leversykdommer, og har sårheling og betennelsesdempende effekter. Disse sunne produktene er spesielt gode når de kombineres for eksempel i salater.

Sjømat

Sjømat er definitivt en sunn mat. Det første stedet blant dem er fisk. De sunneste fiskeproduktene er fete varianter: laks, tunfisk, sardiner. Virker gunstig sirkulasjonssystem, fisk reduserer muligheten for betydelig ulike sykdommer hjertesykdom (inkludert arytmier og iskemi), hjerteinfarkt og slag. Det anbefales også å spise disse sunne matvarene for personer som har problemer med magen, skjoldbruskkjertelen eller overvekt. Fisk bidrar til å aktivere hjernen, fremskynde tilheling av sår og forhindre dannelse av kreftceller.

Egg

Egg er neste på listen over de sunneste matvarene. Det anbefales å spise disse sunne produktene i mengden av fem stykker per uke. Inneholder omtrent hundre nyttige stoffer, egg kan rense menneskekroppen, fjerne kolesterol og annet skadelige stoffer, bryte ned fett, og eggehvite er det beste "byggematerialet" for muskler. Egg er spesielt nyttig mat for magesår og duodenalsår, kronisk pankreatitt, forstyrrelser i nervesystemet. Forskere har også bevist rollen til egg i å forhindre dannelse av kreftceller, og i fremtiden vil kanskje egg bli brukt som en av effektive måter kampen mot kreft.

Produkter laget av fullkornsmel

Produkter laget av fullkornsmel er også sunne matvarer. Høyt innhold vitaminer, mineraler, mikroelementer, biologisk aktive stoffer- det er dette som gir all grunn til å legge dem til listen over "De sunneste produktene". De er uunnværlige for enhver person, men er spesielt relevante for diabetes, hjertesykdommer, svakt immunsystem og tarmproblemer. Produkter laget av fullkornsmel har positiv innflytelse på huden, forhindrer aldring, betennelse og allergiske reaksjoner. Dette er en spesielt sunn mat for personer som driver med sport og fører en sunn livsstil.

Melk

Melk og fermenterte melkeprodukter ble også inkludert i listen over "De sunneste produktene" . Kalsiumet i melk styrker bein, tenner og hår. Melk anbefales også til hjerte- og karsykdommer, anemi, ødem, ulike sykdommer i mage-tarmkanalen (gastritt, magesår gastrisk nevrose). Melk har vist seg godt mot ulike forgiftninger, og det er ikke uten grunn at den brukes til å forebygge ulike sykdommer i «skadelig arbeid». Når det gjelder fermenterte melkeprodukter, er kefir og cottage cheese de sunneste produktene blant dem. De har en gunstig effekt på funksjonen til tarmene og fordøyelsessystemet som helhet på grunn av bakteriene som finnes i dem. Denne sunne maten stimulerer også appetitten, stimulerer utskillelsen av magesaft, og har en antimikrobiell effekt.

Grønn te

Grønn te er et annet sunt matprodukt, sier forskere. Den har lenge blitt forvandlet fra en eksotisk drink til en hverdagslig drink, og dens medisinske egenskaper kjent for nesten alle. Grønn te bidrar til å styrke blodårer, reduserer arterielt trykk, kolesterol og blodsukkernivåer. Stoffene som finnes i grønn te har en skadelig effekt på ulike virus og mikrober.

Grønn te er en utmerket antioksidant og fjerner den godt fra kroppen. giftige stoffer og giftstoffer, bremser veksten av kreftceller. Listen over sykdommer som denne mirakeldrikken bør konsumeres for er ganske bred: aterosklerose, diabetes, hypertensjon, sykdommer skjoldbruskkjertelen, synsproblemer, immunforsvar. Til slutt, heving generell tone kroppen og bremser aldringsprosessen, grønn te har all grunn til å bli med på listen over "mest sunne produkter".

Så, dette er maten som er på dette øyeblikket den mest nyttige, ifølge forskere. Og du kan få maksimalt utbytte av dem hvis du kombinerer alle de oppførte komponentene i ditt daglige kosthold. Vær sunn og spis kun den sunneste maten!

Å spise om morgenen utløser metabolske prosesser i kroppen som gir tilstrekkelig energi, nødvendig for kroppen for produktivt liv.

Men mange mennesker er vant til å klare seg uten frokost: noen har ikke tid til dette, andre nøyer seg med en slurk kaffe eller te, fulle på farten, glemmer eller ikke vet hvilken rolle en skikkelig frokost spiller i et komplett kosthold ernæring.

Hvorfor kan du ikke nekte å ta det? skikkelig mat om morgenen?

Et gammelt ordtak minner oss om dette med god grunn: mangel næringsstoffer på begynnelsen av dagen har en effekt på metabolske prosesser negativ handling, samt ytelse og andre indikatorer.

Energiunderskuddet kan selvsagt fylles på i løpet av dagen, men det vil ikke være mulig å stabilisere metabolske prosesser. Dette forklarer det faktum at uten en full eller skikkelig frokost er det umulig å gå ned i vekt - snarere tvert imot.

Fordelene med en skikkelig frokost

Fordelene som en skikkelig frokost gir kroppen er mangefasetterte:

Metabolske prosesser akselereres med 5 %;
Om morgenen absorberes mat med høy energi og karbohydrater bedre;
I dagtid personer som forsømmer en skikkelig frokost har redusert appetitt;
Det bidrar til å opprettholde stabil vekt;
Sammensetningen av blodet forbedres også takket være en skikkelig frokost: den forhindrer at blodplater fester seg sammen, som er årsaken til slag og hjerteinfarkt;
Det reduserer også nivået av skadelige kolesterolforbindelser;
Folk som regelmessig spiser riktig mat om morgenen har mindre sannsynlighet for å ha steiner i seg galleblære. Det er mindre sannsynlig at de lider av åreforkalkning, diabetes og høyt blodtrykk.

En skikkelig frokost eliminerer døsighet og gir energi til første halvdel av dagen, forbedrer velvære og humør. Selv intellektuelle evner er avhengige av å spise riktig mat om morgenen: folk som spiser om morgenen har høyere evner, så vel som konsentrasjonsindikatorer.

Farene ved å nekte morgenmat

Hvorfor føler folk seg ikke sultne om morgenen? Hvorfor føler de at magen er full? Det viser seg at lavt nivå energi, tretthet og apati om morgenen er en konsekvens av lavt blodsukker som oppstår under søvn. I tillegg kommer manglende evne til god hvile, forårsaket av dårlig ernæring, som de fleste holder seg til i dag. Mangelen på mat den første halvdelen av dagen tvinger folk til å spise mer før de legger seg. Og dette lar deg ikke hvile helt om natten. fordøyelseskanalen og kroppen som helhet. Det er derfor folk ikke føler seg sultne om morgenen: fordøyelsessystemet "fungerer" om natten.

Etter å ha etablert riktig modus ernæring, vil du være overbevist om at å spise om morgenen er sunt, hyggelig og riktig.

Det er en oppfatning at ved å nekte mat om morgenen, bruker kroppen energien som er tilegnet til middag. I virkeligheten er dette ikke slik: om natten blir det til kroppsfett, så om morgenen er det ingenting igjen av det. Dette forklarer hvorfor folk som ikke spiser om morgenen ikke klarer å gå ned ekstra kilo.

Ifølge forskere er global fedme blant mennesker i siviliserte land forårsaket av at de nekter å spise en skikkelig frokost. I gjennomsnitt går de opp til 5 kg i vekt årlig. I 35-50-årsalderen er de diagnostisert med samtidige sykdommer.

I tillegg til fedme, fører unnlatelse av å spise en skikkelig frokost til:

hjerteinfarkt og koronar sykdom(spesielt blant menn som ikke spiser frokost). Sammenlignet med de som spiser om morgenen, er risikoen for sykdom 25 % høyere;
Kvinner som nekter morgenmat risikerer å øke fra 5 til 20 ekstra kilo ved fylte 40 år;
Utviklingsrisiko kolelitiasis like bra for menn og kvinner som nekter å spise en skikkelig frokost;
Alle mennesker er i faresonen for å utvikle type II diabetes;
Evnen til logisk tenkning og prestasjoner avtar.

Hva du ikke bør spise om morgenen

Det er enkelt å tilberede en sunn frokost, så du trenger ikke begrense deg til smørbrød, med henvisning til mangel på tid, selv om du tilbereder frokostblandinger og fruktsalater du trenger ikke mye av det. Det er ikke mye nytte av en kaffe- og smørbrødfrokost, så vel som fra annen mat som vanligvis spises om morgenen.

Pølser, pølser, bacon, brukes til smørbrød. De inneholder mange kjemikalier, inkludert nitrater og salt (mye salt). Det er sunnere å erstatte dem med kalkun eller kyllingkjøtt;
Frokostblandinger, som i tillegg til sunt fiber inkluderer en overdreven mengde «raske» karbohydrater (sukker), som tilfredsstiller sulten i kort tid, er heller ikke sunt. Etter 2-3 timer er personen sulten igjen. Ikke de riktige produktene Det anbefales å erstatte med fullverdige frokostblandinger: bland nøtter og mysli eller hell kefir over frukt;
Det er det samme problemet med smultringer og pannekaker - dette er ikke de riktige produktene, fordi de inneholder mange "raske" karbohydrater, som garanterer en følelse av tyngde i magen og en bortskjemt figur;
Ferdigyoghurt som selges i supermarkeder og presenteres som et sunt produkt inneholder mye konserveringsmidler, smaksstoffer og søtningsmidler. Det er klart at de ikke kan brukes som en sunn frokost. Kefir er sunnere, tilberedt med egne hender kvelden før;
Nyttig proteinprodukt cottage cheese - best konsumert om ettermiddagen;
Å spise sitrusfrukter på tom mage forårsaker gastritt og allergiske reaksjoner;
Store mengder magnesium om morgenen (bananer) kan forstyrre den indre balansen;
Det er også bedre å vente med røkt og hermetisk mat;
Te med sukker og søtsaker er også uakseptabelt som en skikkelig frokost.

Folk som driver med intellektuelt arbeid trenger en lett frokost med mat rik på karbohydrater, og for de som jobber fysisk vil proteinrik mat med høyt kaloriinnhold hjelpe.

Kjennetegn på en skikkelig frokost

Slik at morgenmåltidet blir riktig, d.v.s. så nyttig som mulig, forberede seg enkle retter, som inneholder lett fordøyelige mikroelementer og vitaminer. I ideelt, mengden kalorier som forbrukes om morgenen bør være 40% av det daglige kostholdet, som tilsvarer 360-500 kcal.

Kalorier er kalorier, men det er også viktig at frokosten dekker kroppens individuelle behov.

Riktig mat å spise om morgenen:

Egg, som er rike på protein og andre sunne komponenter;
Kyllingkjøtt, som ikke inneholder karbohydrater, men inneholder protein;
Brødprodukter laget av fullkornsmel;
Honning, som bidrar til å lindre tretthet takket være ingrediensene sunne karbohydrater, antiseptiske midler, etc.;
Ost er en kilde til kalsium og protein i en ideell kombinasjon;
Kefir;
Kashi - " langsomme karbohydrater”, som er i stand til å gi kroppen en full tilførsel av energi i flere timer;
Grønn te.

Kaffeelskere som ikke kan forestille seg livet uten kaffe bør begrense kaffeforbruket til 50-70 gram per dag.

Råd fra ernæringsfysiolog:

Slik at når du våkner føler du en liten følelse av sult, ikke overspis før du legger deg;
Stå opp 15 minutter tidligere for å forberede deg lett riktig mat;
Ikke drikk kaffe før måltider, for ikke å irritere mageslimhinnen og provosere gastritt;
Spis ordentlig frokost, dvs. gjør måltidet til et komplett måltid som gagner kroppen din.

Hvis du ikke har spist om morgenen før, må du gradvis bytte til morgenmåltider: start med lette morgen-"snacks", som du gradvis forvandler til en skikkelig frokost som gir den nødvendige mengden kalorier.

Typer og funksjoner ved frokost

Proteiner og karbohydrater: Det er bedre å ta karbohydrater i form av kokt vann om morgenen korngrøt: havregryn, bokhvete, ris. Müsli, som tilsettes nøtter, frukt, honning og juice, regnes som en universell rett. Selv om bakevarer og søtsaker også er karbohydrater, er det skadelig for figuren din å spise dem om morgenen. Karbohydratmat er å foretrekke for personer som er involvert i mentalt arbeid, og proteinmat er å foretrekke for de som jobber fysisk, idrettsutøvere og de som beveger seg mye.

Klassisk engelsk frokost– en omelett, som kan varieres med grønnsaker og kylling kjøtt, egnet som en skikkelig frokost. Du kan legge til en skive ost og en skive kornbrød til den. Det har vist seg at frokostblandinger kan opprettholde stabil vekt.

Riktig mat, eller hva idrettsutøvere bør spise om morgenen

Siden idrettsutøvere brenner mye kalorier, og for vekst muskelmasse de krever vitaminer og aminosyrer som lar alle systemer fungere normalt; en idrettsutøver kan ikke spise feil, dvs. Unngå å spise om morgenen. Uten klar riktig kosthold strømforsyningen kan ikke opprettholdes fysisk form. Derfor bør en kroppsbyggers frokost være solid, inneholde mye protein (kylling, cottage cheese) og korn (grøt). Resepsjon mattilsetningsstoffer er i strengt samsvar med energikostnadene. For styrkeidrettsutøvere som er i ferd med å gjennomgå intensiv trening vil gainers og whey protein (proteinshake) ha nytte. Hvis utøveren ikke har trening, er det bedre å bruke tradisjonell mat.

For folk med ulike kroppstyper, anbefales det å kombinere karbohydrater og proteiner på riktig måte under det første måltidet. For ektomorfer er forholdet 50x50, for mesomorfer - 35x65. Vel, endomorfer øker proteininntaket til 75 %, og reduserer mengden karbohydrater til 25 %.

En skikkelig frokost er en faktor som påvirker velvære, mental kapasitet og helse. Det forhindrer brudd metabolske prosesser, sykdommer fordøyelsesorganer, blodårer og hjerte, støtter vitalitet, humør og ytelse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportsfrokost å gå

Hver tid på dagen innebærer en viss livsrytme - en periode med intenst arbeid, samt perioder med hvile og søvn. Denne rytmen er lagt ned av naturen selv, og menneskekroppen tilpasser seg den. For hver tid på dagen er det også visse regler ernæring.

Det finnes produkter som egner seg best for morgen-, ettermiddags- eller kveldsforbruk. Hvis du tar dette i betraktning og spiser riktig, kan du bli kvitt ekstra kilo, forbedre ditt velvære, øke produktiviteten og aktivere hjerneaktivitet. La oss finne ut hvilke produkter som skal utgjøre kostholdet vårt for hver dag og hva som er sunt å spise til frokost, lunsj og middag:

Hva er riktig frokost?

Om morgenen må du spise. Dette er nødvendig for å forbedre hjerneaktiviteten og øke konsentrasjonen. Å spise om morgenen hjelper deg å huske informasjon bedre. Studier utført på en gang har vist at personer som regelmessig får en full frokost av høy kvalitet, har et sterkt immunforsvar, og har mindre sannsynlighet for å havne i ulike ulykker enn personer som ikke spiser frokost.

Før en travel dag på jobben, må du ha en god frokost, og først da komme i gang med virksomheten din. Morgenmottak mat øker ytelsen med en tredjedel. Om morgenen trenger du ikke å være redd for å "overdrive" med kalorier. Kalorier inntatt om morgenen lagres aldri i reserve. De blir alltid konsumert av kroppen uten spor. Det er nyttig å spise frokost senest kl.

I følge råd fra ernæringsfysiologer er det hensiktsmessig å spise kokte egg, cottage cheese med rømme eller ostemasse om morgenen. Yoghurt, ost, nøtter og honning passer. Det er godt å spise fersk frukt og bær.

Men de aller fleste eksperter spise sunt tror det mest det beste produktet For morgenmat er havregrøt. Det er veldig nyttig, omslutter forsiktig magen, fremmer fordøyelsen. I tillegg vil en porsjon morgengrøt gjøre at du føler deg mett i lang tid. i lang tid.

Hva er det beste å spise til lunsj?

På denne tiden av dagen spiser en person den største delen av hele det daglige kostholdet. Selv om du hadde en god frokost, bør du ikke hoppe over lunsjen. For det første har det gått mye tid siden frokost og kroppen trenger "forsterkning". for det andre er det nødvendig med lunsj slik at en glupsk appetitt ikke våkner til middag.

Det er mye verre hvis du skynder deg inn i middagen og spiser mye mer enn du trenger. Derfor bør du spise lunsj. I tillegg kan du på denne tiden av dagen spise ting som ikke anbefales om morgenen og kvelden.

Følgende matvarer passer til lunsj: sopp, poteter og andre grønnsaker, kjøtt, fisk. Grønnsaker kan spises i form av salater. Stuede grønnsaker passer godt til kjøtt- og fiskeprodukter. Lunsj bør bestå av varm mat: første rett, andre. Det er godt å spise en salat eller en lett matbit. Du kan drikke den med kompott, varm te, fruktdrikk, etc.

Kålsuppe, borsjtsj, fisk, kjøtt, sopp, grønnsakssupper Du må definitivt spise det ved lunsjtid. De forbedrer fordøyelsen og fremskynder fordøyelsen av andre matvarer. De første kursene motstår overspising, da de raskt fyller magen og en person føler seg mett.

Når det gjelder søtsaker og alle slags desserter, må følgende sies: Søte retter er veldig kaloririke. Derfor er det bedre for folk som har ekstra kilo å avstå fra desserter. Sukkervesen enkelt karbohydrat, absorberes raskt, eliminerer sult og forbedrer humøret. Men gjennom en kort tid Blodsukkeret synker raskt og aktivt. Dette forårsaker umiddelbart et sterkt ønske om å ha noe betydelig å spise.

Hva skal man ha til middag?

Til kveldsmåltider tatt med så mye som mulig mer nytte og har mestret det godt, må du sette deg ned til middag senest 18-20 timer. Vel, det viktigste er at du ikke spiser senere enn 2 timer før du legger deg.

Spis aldri varm, krydret, røkt, stekt eller veldig salt mat om kvelden. De vekker bare appetitten din, og du kan ende opp med å spise for mye. Fet, hermetisk mat vil heller ikke være gunstig. Ideell til middag - kokt, Fiskegryte, kokt eller rå grønnsaker. Det er godt å ha kokt middag kyllingbryst eller bein med grønne erter. Å drikke kefir, te, kompott er gunstig.

Det viktigste er at kveldsmåltidet ikke er rikelig. Da vil ikke middagen kunne påvirke figuren din. I tillegg er å spise et stort måltid før sengetid, og selv med tilsetning av alkohol, en direkte vei til utvikling av gastritt, pankreatitt, kolecystitt og andre plager. OM overvektig Jeg snakker ikke i det hele tatt. Sen middag er en av de sikreste grunnene til utseendet.

Om kvelden er det bedre å spise mat rik på magnesium og kalsium. Disse stoffene vil sikre normal hjerneaktivitet uten å overbelaste den om natten og vil hjelpe til med å slappe av musklene. Disse nyttige elementer finner du i hagegrønt, frokostblandinger og kål. Det er best å ikke spise rå kål til middag. Kokt eller stuet er mer egnet.

For å ha en god, avslappende søvn og gi kroppen din hvile etter en travel dag, spis kalkun til middag. Spis en banan, en håndfull pistasjnøtter, fiken.

Når vi snakker om det faktum at det er nyttig å spise til frokost, lunsj og middag, kan vi ikke la være å nevne følgende: Uten å utelukke viktigheten av å velge mat til hver tid på dagen, ikke glem å følge pausene mellom måltidene anbefalt av ernæringsfysiologer. Dette er veldig viktig fordi det vil hjelpe deg å opprettholde din idealvekt og også hjelpe deg å opprettholde høy ytelse hele dagen lang.

Hold for eksempel en 3-4 timers pause mellom måltidene. Spis middag senest 2-3 timer før leggetid. Pause for nattesøvn før frokost bør ikke være mer enn 10 timer. Vær sunn!

Hvem av oss liker ikke å se i kjøleskapet etter 18:00? Ofte starter det hele med det banale: "Skal jeg ha litt te?" Og det ender med å spise pølsesmørbrød akkompagnert av profiteroles eller en kake tykt smurt med krem.

Så jævla hyggelige er slike kveldsøyeblikk... Spesielt når hele dagen har gått skeis. Det er bare det at du må betale for nytelsen. Ved å regelmessig spise lette karbohydrater kan du også enkelt fylle opp kroppsfettet.

Men nylig erklærte ernæringsfysiologer carte blanche for å spise mat etter 18:00! Eksperter mener at en streng diett er helt unødvendig. Hvis du velger sunn mat til kveldsdietten.

De som forbedrer søvnkvaliteten og ikke flytter pilen på skalaen til høyre. La oss finne ut hva du kan spise om natten uten å skade figuren din?

Mat for natten

Kyllingbryst

Stuet, bakt, grillet, i en dampkoker eller saktekoker - du kan tilberede dette kjøttet slik du vil. Men å steke den i olje anbefales ikke. Forresten, hvitt kjøtt av kylling og kalkun inneholder aminosyren tryptofan, som beroliger og induserer søvn bedre enn noen urtete.

Havfisk

Når det gjelder absorpsjon, vil dette produktet gi fjærfekjøtt et forsprang. Kroppen trenger omtrent tre timer på å fordøye fisk, ikke mer. I motsetning til ferskvannsinnbyggere er marine innbyggere rike på mikroelementer som er nødvendige for syntesen av hudproteiner - kollagen og elastan.

Yoghurt om natten

I live fermentert melkeprodukt fremmer rask fordøyelse av en stor middag. Hvis en person legger seg etter et tungt måltid, står han opp om morgenen med en følelse av tyngde i magen. Å ta yoghurt om natten reduserer belastningen betydelig Fordøyelsessystemet, fordi det aktiverer tarmmotilitet og fremskynder prosessen med matfordøyelse.

Grønne grønnsaker

Salat, agurker, paprika, spirer - alle disse produktene er kalorifattige, men inneholder samtidig sunt fiber og vannløselige vitaminer. Sistnevnte er nødvendige for dannelsen av hudceller.

Cottage cheese

Cottage cheese er et perfekt matprodukt som kombinerer alt nyttige funksjoner meieriprodukter. Hytteost av høy kvalitet gir kroppen lett fordøyelig protein, fett, vitaminer, aminosyrer og mineraler (kalsium, kalium, fosfor). Det er nyttig for gravide og ammende kvinner, for unge voksende organismer, personer med økt fysisk aktivitet og eldre.

Mandel

Nøtter er veldig kaloririke og sunne, så de vil absolutt bidra til å drepe nattormen. Det er viktig å beherske seg og ikke spise for mye. 10 mandler vil ikke bare bidra til å stille sulten din, men vil også forsyne kroppen din med B-vitaminer og magnesium.

Bokhvete

Dette lavkalori frokostblanding- en verdifull massekilde nyttige mikroelementer. Selvfølgelig trenger du ikke spise en bolle med grøt om natten. Her er et par skjeer kokt bokhvete med grønnsaker - akkurat det du trenger!

Bakt eple

Hvis du vil ha noe søtt før du legger deg, så prøv å spise et bakt eple i stedet for kaker og søtsaker. Sett den i mikrobølgeovnen i 3 minutter, dryss kanel på toppen og hell honning. Epler er høye i vitamin C og fiber og lite kalorier.

Gresskarfrø

En verdifull kilde til omega-3, flerumettede fettsyrer, som er nødvendige for syntesen av hudceller (spesielt deres membraner). Dryss frøene på salat, kjøtt eller legg til cottage cheese-retter.

Linser

En supermat for vegetarmiddager. Tross alt kombinerer disse belgfruktene både proteiner og karbohydrater. Til middag er det bedre å velge svarte linser. Dessuten koker den raskt - bare 5 minutter.