Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да ги наситят бързо, което се превръща в основната причина наднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Нека да разберем какви храни съдържат сложни въглехидрати.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Строителни материали човешкото тялоса въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените важни органиенергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхно участие, ензими, амино и нуклеинова киселина. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги дозирате правилно.
Кога трябва да ядете храни, които са трудни за смилане? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различни гликемичен индекси различни хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.
- нишесте.Нискокалорично вещество с високо енергийна стойност. Дори и да консумирате много нишесте, няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте – отлично профилактичносрещу онкологията, нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- Гликоген.Този вид бавни въглехидратипредставлява верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген се възстановява мускулна маса, което е важно за спортисти, които са постоянно изложени на тежки товаримускули. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
- Целулоза.Това е растителна фибри от груб произход, която е много важна за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Големите влакна абсорбират баластни и токсични вещества долна частчервата, образувани по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени култури (непреработени), листни зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Битие структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодни зеленчуци, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.
Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни
Основи правилното храненепрепоръчват консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме по-подробна информация за това къде се синтезират сложните въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимална сума полезни свойстваВажно е да ги консумирате сурови или леко сварени. Минало зеленчуци и плодове топлинна обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен фасул, тиквички, чушка, зеле, малини, нар, череша.
каша
Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да станат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. от бял ориза грисът е по-добре да се избягва поради високото му съдържание на калории и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за Здравословна диетаи производни на класически пълнозърнести зърнени храни: овесени или люспи от елда, мюсли.
Зеленина
Диетолозите препоръчват да го включвате в менюто си всеки ден. зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Към най полезните зелени с високо съдържаниеСложните въглехидрати включват: маруля, спанак и маруля.
Млечни продукти
Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидратизащото съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти също съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.
Напитки
Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техни източници са прясно изцедени зеленчуци и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се намира в сока от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.
Бобови растения и зърнени храни
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Ечемик и зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Относно варива, след което да се поддържа изискваното въглехидратен балансПо време на диета или гладуване яжте повече грах, леща, нахут и боб.
Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната
За поддържане на нормалното благосъстояние на човека дневна нормавъглехидратите трябва да са 4-5 грама на килограм тегло. Хора, занимаващи се с професионални или тежки спортове физически труд, препоръчително е да приемате до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме ви да разберете в таблицата със сложни въглехидрати тяхното съдържание различни продуктихранене, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, когато изчисляват индивидуална диета, винаги изхождат от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е неправилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормална операциячервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезна микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, тъй като насърчават натрупването на мускули. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.
Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.
От спортисти и привърженици на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: „това е зло, а бавните въглехидрати са добри“. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавните въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложни въглехидрати– какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.
Групи продукти
Когато обмисляме кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.
- Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се компенсира от високото съдържание на фибри.
- Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност е така бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това под въздействието на механични и топлинни факторивсички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.
Група 2: Нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на храните - липсващите ензими се произвеждат относително дълго време, така че все още могат да се нарекат бавни.
Група 3: богати на фибри зеленчуци
Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица съдържа повече от чисти въглехидратни храни. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали пшенични зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| Прясна папая | 58 | 10 |
| Палачинки от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервирани ананаси | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Варени картофи в сака | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството. На второ място, бавните въглехидрати запазват положително енергиен баланспрез цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.
Да обобщим
И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички злини? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основна опасностВъпросът е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която се разгражда много по-трудно от бързите въглехидрати, които не са напълно свързани с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
Не само специалисти, но и обикновени хора, които знаят цената на своето здраве, способността да се усмихнат на света от ранна сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са враговете на добрата фигура и активното и активно човешко тяло като цяло.
Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на не идеална, но здравословна диета и въглехидратни храни са синоними. Тяхното разграждане е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре и след това "удобно" се установява в тялото като подкожна мазнина!
Какви храни са богати на бързи въглехидрати?, толкова разрушителни за фигурата, настроението и общо състояниев частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)
- Брашнени „бели“ продукти (хляб, пица, кифли);
- Захар и мед;
- Сладкарски изкушения и газирани напитки;
- Диня, банан, райска ябълка и грозде;
- майонеза и кетчуп;
- Алкохол (особено бира).
Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която неуморно убива хората, но вкусването им всеки ден създава непоносимо натоварване на панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринна системае под заплаха. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, причинявайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна запълни нишата на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и морала си...
За предпочитане е в оптимална диета. Особено през делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение. В същото време е по-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати по време на закуска и обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.
Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!
Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и по-активен човекставам по-дебел! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).
Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:
- Хляб и сладкиши от ръжено брашно (едро смляно);
- Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
- Варени моркови, цвекло, грах;
- Зърнени храни: ориз, грис;
- Царевица (пуканки);
- Картофи в яке.
Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:
- Всякакви печива на базата на пшенично брашно, бутер тесто или тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
- Сладки сокове и кола (75);
- Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
- Тиква (75) и диня (103);
- Сушени плодове и грозде (75);
- Захар и млечен шоколад (70);
- Сладкиши (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
- Ориз, мюсли със захар и корн флейкс (80-90);
- Чипс (85).
Заключение:
За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Нека тортите и сладкото върху парче бял хляб, сладките и пържените картофи се превърнат във вашата „уикенд“ диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.
Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишествата...
Бързи въглехидрати: списък на продуктите - таблица
Кликнете върху таблицата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.
За тези, които мечтаят да бъдат тънки, самата фраза „въглехидрати за отслабване“ се възприема като нещо парадоксално. В крайна сметка повечето диети се основават на тяхното отсъствие или минимални количества. Всъщност този подход е фундаментално погрешен. Именно поради това диетата се нарича небалансирана и нездравословна. Правилното отношение към храните, съдържащи въглехидрати, е ключът към безопасното и устойчиво отслабване.
Ефект върху тялото
Когато отслабвате, не можете да изключите въглехидратите от диетата си поради простата причина, че те изпълняват жизненоважни функции в тялото:
- са основният източник на енергия;
- образуват клетъчни мембрани;
- очиства тялото от токсини (което не е плюс за загуба на тегло, за разлика от);
- предпазват от вируси и бактерии, укрепват имунната система;
- стабилизиране на работата вътрешни органи;
- укрепват мускулите;
- създават усещане за ситост;
- изключете следобедната депресия, летаргия, сънливост и умора.
Тази група включва вещества:
- гликоген - постепенно се преработва в глюкоза, има много в свинско, говеждо и пилешки дроб, мая, месо от раци;
- нишесте - превръща се в декстроза, намира се в картофи, зърнени и бобови растения;
- фибри - счита се за четка за червата, тъй като старателно почиства почти целия храносмилателен тракт: напускане на тялото естествено, отнася със себе си токсини, отпадъци, лош холестероли други вредни вещества;
- инулин - образува се от фруктоза, изпраща сигнал до мозъка за насищане, присъства в някои растения (например цикория и артишок), замества гранулираната захар за диабетици;
- пектин – съдържа се в плодовете и зеленчуците.
Ние заключаваме, че бавните въглехидрати са много полезни за отслабване, тъй като премахват скоковете на кръвната захар и осигуряват усещане за ситост за няколко часа. Не е ли това мечтата на всеки, който спазва диета? И като приятен бонус те действат като неизчерпаем източник на енергия за интензивна физическа активност, което ви позволява да изгорите възможно най-много калории.
Какво представлява гликемичният индекс?
За отслабването е много важна концепцията за гликемичния индекс на храните, който е свързан точно с въглехидратите. Колкото по-бързо се усвояват, толкова по-висок е GI и толкова по-нежелателно е използването на такава храна като част от диетата. Колкото по-бавно е разграждането, толкова по-нисък е GI и толкова по-ефективна е такава храна за отслабване.
Еха!Битува мнението, че човек не напълнява от бухти и бързо хранене. За да докажат теорията си, английските учени са изследвали начина на живот и храненето на азиатското население в миналото, когато не е имало и дума за цивилизация. Основата на диетата им беше оризът и хлебни изделия. Въпреки това те имаха стройни и стегнати фигури. Изследователите твърдят, че главната причинанаднормено тегло – не във въглехидрати, но заседналживот.
Списъци с продукти
Ако успешно сте разбрали кои въглехидрати са подходящи и кои не, време е да направите списък с храни, които спокойно можете да включите в диетата си. И в същото време скицираме втори - вече един от вредните.
Можете да ядете (храни, съдържащи бавни въглехидрати):
- бобови растения, включително соя;
- черен шоколад (съдържание на какаови зърна - най-малко 75%);
- гъби;
- зеленчуци: копър, босилек, маруля;
- каша от зърнени храни: овесена каша, просо, перлен ечемик;
- паста от твърда пшеница;
- натурално кисело мляко без оцветители;
- зеленчуци: лук, праз, тиквички, спанак, домати, чушки, дафинов лист;
- ядки;
- папая, сладки картофи, манго, райска ябълка;
- пресни плодове с минимално съдържание на фруктоза: киви, череша, ябълка, мандарина;
- слънчогледови семки;
- хляб;
- горски плодове: слива, червена боровинка, череша.
Не трябва да ядете (храни, съдържащи бързи въглехидрати):
- бързи супи;
- печива: сладки кифлички, хляб от бяло брашно, бисквити, понички;
- газирани напитки;
- картофи;
- бонбони;
- зеленчуци: ряпа, корен от целина, моркови;
- бисквитка;
- Бира;
- сиропи;
- сладки плодове: банани, диня, грозде;
- плодови сокове.
Това не са всички храни, съдържащи въглехидрати (има твърде много от тях), но е напълно възможно да се създаде меню от тях в баланс с протеини, които ще предпазят мускулната маса от разграждане, принуждавайки тялото да изразходва енергия директно от мастните резерви.
Радвай се!Изследователи от университета в Тел Авив казаха, че яденето на въглехидрати за закуска елиминира желанието да се отдадете на сладко през целия ден. Но в същото време трябва да се комбинира с нещо протеиново.
някои полезни съветище ви позволи да организирате правилно храненето и да постигнете резултати.
- Дневен прием на въглехидрати
Един възрастен се нуждае от 100 до 500 g въглехидрати на ден. Тази цифра зависи от начина ви на живот (заседнал или активен), интензивността на спорта, височината и теглото. Тези, които се занимават с умствена работа, трябва да ядат около 400 g храна, съдържаща въглехидрати, а ако се занимават с физическа работа, тогава около 500. За по-точни изчисления диетолозите предлагат следните формули: 5 g въглехидратни продукти на 1 kg телесно тегло тегло (за офис работници) или 8 g на 1 kg телесно тегло (за спортисти).
- Спортни дейности
Въглехидратите не се включват в диетите поради високото им съдържание на калории. В тази връзка тяхното използване като част от загуба на тегло трябва задължително да бъде придружено от интензивни упражнения. Те ще ви позволят да изгорите допълнителни калории и да ускорите изгарянето на мазнините. Някои диетолози и треньори съветват да се ядат въглехидратни храни около час преди тренировка, за да се осигури необходимата енергия, да се увеличи издръжливостта и да се подобрят физическите постижения, премахвайки изтощителното чувство на глад.
- Диета
Първо, храненето трябва да е частично. На второ място, храненията винаги трябва да се приемат по едно и също време. Трето, въглехидратните храни трябва да се ядат сутрин, за закуска, така че усещането за ситост да продължи възможно най-дълго и да елиминира леките закуски. Последното правило обаче не работи за тези, които страдат и са свикнали да ядат през нощта. В този случай е по-добре да ядете храна, богата на бавни въглехидрати за вечеря.
- Постоянно преброявайте дневното калорично съдържание на храната, която консумирате. Индикаторът не трябва да надвишава 1200 kcal за жените и 1500 за мъжете.
- Пийте достатъчно вода: средният дневен прием е поне 2 литра.
- За да отслабнете, изберете храни, богати на фибри.
- Въглехидратите са идеално комбинирани с протеини, тъй като инсулинът, произведен при консумацията на първия, транспортира до клетките аминокиселините, образувани по време на обработката на последния.
- Не избирайте моно-гладуване - предпочитайте комбинираните диети, така че диетата да включва зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти.
- Методите за готвене могат да бъдат всякакви, освен пържене.
- Изключват се мазни храни (свинско, майонеза и др.).
- Вечеряйте не по-късно от 19.00 часа.
Внимателно!Бързите въглехидрати, според учените, могат да причинят истинска зависимост, подобна на наркоманията.
Примерно меню
Нека помислим примерно менюза една седмица. Можете да коригирате диетата, но когато я формирате, вземете предвид следните точки:
- обедните порции на първото и второто ястие не трябва да надвишават 200 g;
- закуска и вечеря - по 200 г;
- за обяд можете да ядете 1 средно голям нискокалоричен плод;
- за следобедна закуска - 1 чаша всяка нискокалорична напитка.
Ястията могат да бъдат заменени с други по ваш вкус, но основното е да се запази съотношението BJU и размера на порциите в тях. И винаги помнете, че бързите въглехидрати няма да ви донесат нищо добро.
Къде са митовете и къде е истината?Някои учени твърдят, че въглехидратните храни допринасят за развитието ракови клетки. Други казват, че удължава живота.
Рецепти
За да улесните създаването на меню, предлагаме вкусни рецепти, които се приготвят много лесно у дома. Нискокалорични, направени от бавни въглехидрати, много питателни, те ще освежат всяка диета и ще допринесат за загуба на тегло, а не за наддаване.
- Овесена каша от елда с гъби
За чаша елда - половин литър вода. Сварете зърнените храни, добавете малко сол. Отделно се задушават 300 г шампиньони. Смесете двете ястия, докато са още горещи. Черен пипер, подправете с малко количество зехтин. Идеална въглехидратна закуска за отслабване, която ще осигури енергия за целия ден.
- Грузинско лобио
Накиснете 300 г червен боб в 500 мл студена вода 3 ч. Вари се до готовност. Една средно голяма глава лук се нарязва на ситно и се задушава. 100 гр орехипрекарайте през месомелачка, смесете ги с всякакви подправки (хмели-сунели, черен пипер). Комбинирайте боб, лук и ядки, загрейте в сух тиган за 10 минути.
- Пълнени тиквички
250 г прясно смляна спелта (зърнена култура, вид пшеница, продава се в магазините, съдържа бавни въглехидрати), заливат се с 500 мл вода, добавят се 2 дафинови листа, посолява се малко и се оставя да заври при непрекъснато бъркане. Оставете на слаб огън под капак за 20 минути. Обелете, изплакнете и нарежете 1 кг тиквички на половинки. Изгребвайте пулпата с лъжица. Посолете и поставете върху хартия за печене. Охладете масата от лимец, отстранете дафиновия лист. Добавете 2 към него яйчни жълтъци, черен пипер, горчица, 2 наситнени скилидки чесън. С получената смес напълнете половинките тиквички. Сложете в предварително загрята на 200°C фурна и печете 30 минути. Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.
Здравословното, устойчиво отслабване не е моногладна стачка, която първо води до физическо и морално изтощение, след това до разстройство и завършва с преяждане и още повече наддаване на тегло. Правилна употреба здравословни въглехидратище балансира диетата и ще ви позволи да се храните вкусно и здравословно за вашата фигура. Просто ги разграничете на добри и лоши: чувствайте се свободни да използвате първите (в разумни граници, разбира се), и откажете вторите или минимизирайте количеството им.
Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. За това Ще говоримв тази статия, а също така помислете защо сложните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.
Клинична картина
Какво казват лекарите за отслабване
Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:
От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО
Научете повече>>
Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулната функция, нервна система, вътрешни органи. Напоследък в интернет се появиха много хранителни системи със строги ограничения на въглехидратите. бърза загуба на тегло. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.
Сложни въглехидрати
Защо въглехидратите се наричат сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че при разграждането те дават голямо количествоенергии, отколкото простите. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.
Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).
Пектинът и фибрите в тялото са лошо усвоени и големи хранителна стойностТе не го правят, но също играят важна роля. Докато са в червата, те създават благоприятни условияза развитието на нормалната микрофлора, допринасят за нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.
Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:
Нашите читатели пишат
Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета
От: Людмила С. ( [имейл защитен])
До: Администрация taliya.ru
Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Аз водя активно изображениеживот, ожени се, живей и се наслаждавай на всеки момент!
И ето моята история
От малка бях доста закръглено момиче, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...
Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега ми стана съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)
Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!
Отидете на статия >>>
Друг важен момент: По-добре е да приемате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете към протеинова хранаили изобщо пропуснете вечерята.
Продуктова таблица
Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.
| Продукт | катерици | мазнини | Въглехидрати | Калории |
|---|---|---|---|---|
| елда | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Херкулес (овесена каша) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| кафяв ориз | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Бял ориз* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перлен ечемик | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Боб | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Грах | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ръжен хляб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Хляб с трици* | ||||
| Паста от твърда пшеница | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Трици | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Броколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| спанак | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |