В стремежа си да притежаваш перфектна фигуранеобходимо е да се съсредоточите върху два аспекта: отслабване и физическа дейност. Компетентният избор на продукти, включени в ежедневната диета, ще ви позволи лесно да се сбогувате с излишните килограми, а редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете желан резултатмного по-бързо. Диетичното меню за отслабване трябва да бъде доминирано от храни, съдържащи протеини и сложни въглехидрати, тъй като тялото изразходва повече енергия за храносмилането им, отколкото тяхната стойност, което допринася за изгарянето излишни мазнини(можете да разберете какъв процент мазнини е излишък с помощта на калкулатор :).
Какво не можете да ядете, когато отслабвате - списък с храни
Диетолозите са разработили списък с храни, които абсолютно не могат да се ядат при отслабване, тъй като съдържат лесно смилаеми въглехидрати и мазнини, които водят до наддаване на тегло. наднормено тегло.
Списък с храни, които не трябва да ядете при отслабване на корема и телесното тегло:
- Мазни меса и птици: свинско, агнешко, патешко, гъше;
- Пържени, пушени, мариновани, осолени ястия;
- Млечни продукти високо съдържание на мазнини: масло, сметана, сирена, сладки кисели млека;
- Майонеза и сосове от този продукт;
- картофи;
- банани и грозде;
- Тестени и хлебни изделия от пшеница;
- Пресни печива, висококалорични десерти с изобилие от кремове;
- Сладкиши, сладолед, бонбони, шоколад;
- захар;
- Продукти за бързо хранене;
- Газирани напитки, лимонади;
- Алкохолни продукти.
Защо не можеш да пиеш кафе?
Кафето е ароматна напитка, която повдига настроението ви и повишава ефективността ви. Факт е, че пиенето на кафе стимулира работата нервна системаи произвежда хормон на удоволствието, поради което този ободряващ продукт за пиене има толкова много почитатели. Въпреки това, когато спазвате диета за отслабване, не е препоръчително да го консумирате, особено на празен стомах, тъй като води до образуване на камъни в бъбреците и обостряне на стомашно-чревни заболявания. Кафето повишава кръвното налягане и затова хората, страдащи от хипертония, трябва напълно да изключат този продукт от диетата си.
Благодарение на кофеина нивото на глюкозата се повишава след пиене на кафе и след няколко часа рязко спада, предизвиквайки пламенно желание да ядете нещо сладък продукт(шоколад, торта, сладолед), което е напълно недопустимо при диета. Самото кафе е нискокалоричен продукт, но добавянето на захар, сметана и сиропи към напитката значително го увеличава енергийна стойност. По този начин чаша „лате“ или „мока“ не е по-ниска по съдържание на калории от голямо парче торта с изобилие от крем и това води само до наддаване на тегло. излишни килограми.
Защо не може да има алкохол?
Възможно ли е да пиете алкохол, докато отслабвате?Всяка алкохолна напитка потиска загубата на тегло. Когато спазвате диета, трябва напълно да я изключите от диетата си поради редица основателни причини:
- Алкохолът е висококалоричен, което само по себе си противоречи на принципите на диетата за отслабване.
- Алкохолът съдържа празни калории, които не осигуряват на тялото витамини, минерали и полезни микроелементи, което означава, че не носят никаква полза.
- Калории алкохолни продуктимигновено се усвояват от тялото, отлагат се в излишните мазнини, предотвратявайки изразходването им.
- Алкохолните напитки карат стомаха да работи по-бързо и обилно отделянестомашен сок, който повишава апетита, следователно диетата по време на отслабване ще бъде нарушена.
- Пиенето на алкохолни напитки е придружено от обилна закуска, което води само до наднормено тегло, а не до желаната загуба на тегло.
Защо не може да има сол?
Строго е забранено да се консумира сол при заболявания като: енуреза, хипертония, бъбречна недостатъчност, отоци, затлъстяване, някои заболявания на сърдечно-съдовата система. В тези случаи лекарите предписват безсолна диета.
Въпреки факта, че солта играе важна роля в организма, а именно тя е основният регулатор на водата, при диета за отслабване се препоръчва да я изключите от диетата си. Солта задържа течност, което води до подуване, което само пречи на загубата на тегло.Реши това дневна консумациясолта трябва да бъде не повече от 4 грама. Не забравяйте обаче, че много храни (краставици, картофи, хляб и др.) Съдържат сол, така че като ги консумирате в диетата си, тялото получава необходимата норма. Не можете да добавяте допълнителна сол към храните, когато сте на диета за отслабване. Като премахнете солта от вашата диета, излишна течностще излезе заедно с килограмите.
Какво да ядем при отслабване - списък с храни
Правилно и здравословно храненевключва консумация на храни, обогатени с хранителни вещества, витамини, минерали и полезни микроелементи в диетата. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати (зеленчуци и плодове), за храносмилането на които тялото изразходва много енергия, което значително надвишава тяхната енергийна стойност, допринасяйки за загуба на тегло.
Храни, които можете да ядете всеки ден:
- Ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или с минимално съдържание на мазнини (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко);
- Постно месо (говеждо, телешко, заешко) и домашни птици (пилешко, пуешко, пъдпъдъци);
- Нискомаслена риба (есетра, хек, минтай, сардина, лаврак, калий, костур);
- Зеленчуци (краставици, домати, чушка, патладжани, тиквички, зеле, зелен фасул, броколи, карфиол и брюкселско зеле, артишок, аспержи, зелен грах, моркови, цвекло, лук, стрък целина);
- зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола);
- Несладки плодове и горски плодове (ябълка, слива, череша, портокал, грейпфрут, ягода, боровинка, боровинка, круша, праскова, киви, диня);
- Зеленчукови супи и слаби бульони;
- Хляб от ръж, без мая и трици.
Възможно ли е да се пие газирана минерална вода?
Пиенето на газирана минерална вода по време на отслабване е строго забранено.Съдържащият се в състава му въглероден диоксид е спомага за увеличаване обема на стомаха, като по този начин повишава апетита. При пиене на газирана минерална вода храносмилането на храната се ускорява 20 пъти, засягайки обострянето на глада, дори и след последна срещахрана е минало малко време, което се различава от принципите на диетата.
По-добре е да пиете пречистена вода (варена, разтопена, утаена), разреждайте сокове с вода. Добре е да се използват отвари и тинктури от билки и плодове.
Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?
Какво можете да ядете вечер?
Какво можете да ядете вечер, когато отслабвате:
- Нискомаслена риба и морски дарове;
- постно птиче месо (пиле, пъдпъдък, пуйка);
- Нискомаслено извара, натурално кисело мляко, кефир;
- Зеленчуци (пресни, задушени, на скара, на пара или на фурна);
- плодови и зеленчукови салати, облечени с маслини или растително масло, или още по-добре лимонов сок;
- Неподсладени плодове: ябълка, грейпфрут, портокал, лимон, череша;
- протеинов омлет или твърдо сварено или рохко яйце;
- Супи.
Разрешени въглехидрати
Въглехидратите се делят на два вида: прости и сложни. Простите въглехидрати се усвояват лесно от тялото и веднага се съхраняват като мазнини. Пример за продукти: сладкиши, шоколад, бонбони, печива, сладолед. Сложните въглехидрати са богати на фибри. За да ги усвои, тялото изразходва огромна енергия, надвишаваща тяхното калорично съдържание, което допринася за загуба на тегло. Препоръчително е да приемате сложни въглехидрати в диетата си през деня, но не по-малко от 4 часа преди лягане.
Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате:
- Зърнени и бобови растения (грах, боб, леща, фасул);
- Зърнени култури (ечемик, елда, перлен ечемик, овесена каша, ориз);
- Груб хляб (трици, ръж);
- Зеленчуци (домати, краставици, чушки, зеле, патладжани, моркови, цвекло);
- гъби;
- Несладки плодове и плодове (цитрусови плодове, сливи, ябълки, череши).
Защо не можете да постите, за да отслабнете?
При стрес от глад тялото ще вземе хранителни вещества откъдето може. Често това изобщо не е така телесни мазнини, А лимфоидни тъканиИ мускулни влакна. По този начин, загуба на тегло по време на гладуване ще се дължи на намаляване мускулна маса, а не излишни мазнини. В допълнение към всичко кожата ще започне да увисва. Постенето винаги завършва с неуспех поради развитието на „хранителна депресия“; човек започва да консумира всичко в диетата си. В резултат на това теглото се връща на същото ниво, както е било, но само под формата на мастни натрупвания, от които има още повече в тялото след загуба на мускулна маса.
„Не е нужно да броите калории“ е рекламен трик за популярни диети. Такива диети са структурирани по такъв начин, че е невъзможно да се получат много калории (вариант е монотонността на монодиетите). Психологически подходът е оправдан - отслабващите спират да се концентрират върху контрола на храненето, няма строга забрана. На практика броят на калориите, консумирани за отслабване, трябва да бъде по-малък от консумираното количество. Ако условието за разликата в броя на калориите е изпълнено, видът на храната не е важен - теглото намалява.
Диетолозите посочват: за тялото - стрес, стомашно-чревния трактпринуден да преструктурира работата. При промяна на диетата менюто се съставя от здравословни, недразнещи продукти, които не съдържат токсични, вредни или агресивни компоненти.
Броят на ограниченията е пряко свързан с допустимата продължителност на диетата. Като намалите съдържанието на калории и обема на обичайните си ястия, можете да ядете „по нов начин“ в продължение на месеци. Строгите ограничения няма да причинят вреда при краткосрочна употреба.
Видове диети
За да се ориентирате в разнообразието от диети, те се класифицират според принципите на избор на продукти.
Монодиети
Какво можете да ядете на диетав този случай се определя от името: ябълкова диета - ябълки, кефирна диета - кефир. Другото е невъзможно. Популярни са монодиетите с елда, ориз и други.
Предимства: ефективност, безпроблемно готвене, икономичен.
Недостатъци: дефицит в диетата на комплекса необходими вещества(мултивитамините спасяват положението), монотонност на менюто.
Нюанси: подходящ за краткотрайно разтоварване; изборът на продукт за монодиета трябва да бъде съгласуван с Вашия лекар (ябълките, някои плодове и зеленчуци дразнят стомашно-чревния тракт).
Протеинови диети
Яжте: постно месо, риба; плодове, зеленчуци (с изключение на тези, съдържащи въглехидрати).
Не яжте: въглехидратни храни.
Предимства: избор на ястия по вкус, без внезапно чувство на глад.
Недостатъци: дефицит на наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витаминисъдържано в мастни сортовериба и други неразрешени продукти.
Нюанси: теглото намалява постепенно, резултатът се запазва, ако не преяждате след диетата.
Нискокалорични диети
Яжте: всички храни, с изключение на вредните (с консерванти, оцветители и др.).
Не: превишавайте установените дневна нормакалории.
Предимства: ефективност поради калориен дефицит, допустимо е да следвате диета за седмица или месец.
Недостатъци: труден контрол, проблеми с изчисляването на калориите при хранене навън.
Нюанси: важно е да се състави балансирана диетаза да избегнете стрес и сривове.
Диети с ниско съдържание на мазнини
Яжте: въглехидрати, зеленчуци, плодове.
Да не се консумират: мазнини (максимум – 50 г на ден).
Предимства: бърз спадтегло, консумация на зеленчуци и плодове без изключение.
Недостатъци: недостиг здравословни мазнини– източници на енергия и някои витамини.
Нюанси: не се препоръчва продължителна употреба.
Пиене по време на диета
Избор на напитки при приготвяне диетична дажбаизисква внимание. Има сериозни нарушения на диетичните изисквания от напитки, които не се приемат сериозно. Какво можете да пиете по време на диета?- препоръчва лекарят.
Основни принципи режим на пиене
По време на диетата е важно да пиете много, но когато увеличавате обема на течността, това става постепенно, а не наведнъж „от понеделник“.
В допълнение към разрешените напитки е важно да се пият чисти или минерална вода.
Трябва да пиете преди хранене, а не обратното.
Неприемливи напитки
Необходимо е да се изключат от диетата: сладки газирани води, силен алкохол и ликьори, закупени пакетирани сокове.
Напитки, изискващи контрол
, кефир, мацони и др. имат калорично съдържание. Те са полезни, но при изчисляване на диетата трябва да се вземе предвид „теглото“.
Кафето е агресивно към стените на стомаха и кръвоносните съдове, но любителите на кафето могат да изпият чаша натурална напитка без захар сутрин.
Дестилираната вода не е вредна, но не осигурява микроелементи и соли. Изберете питейна и минерална вода.
Прясно изцедените сокове са агресивни за стомашно-чревния тракт. Те са разредени пия водаедна четвърт, една трета или половина.
Пийте чай прясно сварен. Зеленият чай се допуска топъл и студен, черният чай се допуска охладен. Полезни вещества се съдържат в плодовите чайове и мате.
Здравословни напитки
Полезно по време на диета билкови отвари.
Шипката ободрява и доставя витамини.
Ментата и риганът действат успокояващо и се пият вечер.
Лайка и див розмарин тонизират сутрин.
Компотите от пресни и сушени плодове без захар са вкусни и полезни.
Вода с лимонов сок и ½ лъжица мед на чаша намалява апетита.
1. Бадеми- отличен източник на енергия, който съдържа много протеини и въглехидрати. Служи като питателна и здравословна закуска за между храненията.
2. Ябълки.Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на антиоксиданти и витамини.
3. Авокадо.Съдържа здравословни ненаситени мастни киселини, които лесно се усвояват от организма и потискат глада за дълго време.
4. Боб.Много питателна, тъй като съдържа много протеини. Препоръчваме да замените с него по-калоричните и вредни картофи.
5. Чушки.Леки, здравословни, вкусни - сладките чушки радват не само с кулинарното си разнообразие и ярки цветове, но и много витамин С.
6. Боровинки. 100 г боровинки съдържат 4 грама ценни фибри, един тон антиоксиданти и само 80 калории.
7. Броколи и карфиол.Те намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво, белия дроб и стомаха.
8. Канела.Вместо захар препоръчваме да добавите малко канела към чая и кафето. Той не само ще направи напитките по-диетични, но и ще ви помогне да ги усвоите по-бързо.
9. Кафе. Вярвате или не, чаша кафе може да ви помогне да изгорите до 50 калории. Основното нещо е да не добавяте към него захар и тежка сметана, в противен случай всички ползи ще изчезнат.
10. Яйца.Твърдо сварено (или поширано) яйце с препечен хляб сутрин е чудесен начин да започнете сутринта и ще ви предпази от желание да ядете до обяд.
11. Грейпфрут.Продукт, който съдържа изключително малко калории и в същото време спомага за ускоряване на метаболизма.
12. Натурално кисело мляко.Най-добрият източник на калций и протеини.
13. Зелен чай.Нищо чудно, че е признат за първия от 10 продукта, които насърчават здравето и дълголетието. Зеленият чай е богат на антиоксиданти, които ви помагат да изглеждате по-млади и здрави, както и на витамини A, B, C, E, F, K, P, U.
14. Овесени ядки.Един от най-добрите начинида започнете деня е да закусите с овесени ядки с горски плодове. Зърнени хранинормализира кръвосъсирването, подпомага чревната функция и контролира усвояването на мазнините от тялото.
15. Зехтин.Той не само съдържа много полезни вещества, но също така помага на тялото ни да абсорбира мастноразтворимите витамини.
16. Круши.Съдържа още повече фолиева киселинаотколкото боровинките. Също така са богати на калий и йога, което ги прави особено полезни за сърцето.
17. Сьомга.Въпреки че това мазни риби, съдържащите се в него омега-3 мастни киселини не вредят на фигурата, а напротив, са много полезни за храносмилането, мозъчна дейности сърдечно-съдово здраве.
18. Домати.Ще останете приятно изненадани от количеството на витамин С в доматите – 100 грама от този зрял зеленчук покрива една четвърт от нуждата на възрастен човек. Доматите съдържат още калий, магнезий, желязо, цинк, калций, фосфор и органични киселини, от които тялото ни се нуждае за нормалното функциониране.
19. Вода.Източник жизнена енергия, който стартира всички процеси в тялото ни, подпомага метаболизма, осигурява необходимата влага на косата, кожата и ноктите. В общи линии какво да кажа? Това е вода.
20. Овесена каша.Те са най-добрите източнициенергия, фибри, микроелементи и витамини. Хранителен и здравословна храна, което няма да навреди на нито една диета.
Почти всяка диета за отслабване включва ограничена консумация на определени храни. Често не е възможно да се храните стриктно според графика и представената диета. Ето защо е важно да знаете какво можете да ядете, докато следвате диета и какво е по-добре да изключите от диетата си.
Възможно ли е да се пият течности на диета?
Диетолозите единодушно стигнаха до извода, че по време на диета е необходимо да се консумират колкото се може повече течности и най-много най-добрата напиткасмятат за нормални, чисти пия вода. Струва си да започнете деня с чаша вода, тя ще събуди тялото и ще го подготви за предстоящото хранене. За жените дневният обем вода е най-малко 2 литра на ден. Трябва да пиете вода половин час преди хранене или 2 часа след хранене.
Алтернатива на обикновената вода е зелен чай, но трябва да го пиете без добавяне на захар или други сладки добавки. Що се отнася до употребата на други видове чай, лекарите нямат консенсус.
Голям брой ненужни калории се намират в соковете и газираната вода, така че е по-добре да ги изключите от диетата си. Когато сте на диета, млякото и кефирът не се считат за напитки, а се считат за пълноценно хранене.
Позволени храни в диетичното меню
Общото правило за повечето диети е изключването на мазни храни от диетата, продукти от брашнои сладкиши.
По време на диетата са разрешени следните храни:
- постно говеждо, телешко, пилешки гърдибез кожа.
- Риба и морски дарове с най-ниско съдържание на мазнини: в идеалния случай минтай и калмари.
- Зеленчуци под всякаква форма: сурови, задушени и печени. Изключение правят пържените храни. Зеленчуци, съдържащи голямо количество прости въглехидратиПо-добре е да ядете в началото на деня и варени. Това важи за картофи, царевица, грах, фасул и фасул. Приетите сутрин калории се изразходват през деня. Няколко часа преди лягане можете да вечеряте с домати, краставици, чушки и патладжани. Няма никаква вреда от яденето на тиквички, зеле и броколи. Отслабващите не трябва да ядат цвекло, моркови и тиква, тъй като съдържат голям бройСахара.
- Можете да ядете плодове, но е по-добре да направите това преди вечеря, така че натрупаните калории да имат време да се изразходват преди лягане вечер. Трябва да внимавате с гроздето, бананите, смокините и мангото, тъй като съдържат голямо количество калории и забавят процеса на изгаряне на мазнините. Не можете да ядете стафиди, да дъвчете семена и ядки. Разрешено за използване орехиили бадеми. Ябълките, крушите, кайсиите, сливите и нектарините няма да навредят на фигурата ви. Можете да се насладите на сезонни горски плодове и сочна диня. За да увеличите хемоглобина, трябва да ядете нар или да пиете сок от него.
- Зърнени храни: оризова каша, елда, овесени ядки. Не много пълнозърнест хляб или хляб с трици.
- Млечни продукти с малък процент съдържание на мазнини или напълно ниско съдържание на мазнини.
Хранителен план - съставяне на меню
Въз основа на разрешените храни можете да съставите подходящо меню за отслабване. Например, по време на закуска можете да изядете купа каша, ябълка или банан и да изпиете чаша зелен чай. Друг вариант за закуска може да бъде няколко варени яйца и зеленчуци или плодова салатаи печени ябълки.
За обяд е подходяща лека супа с филия хляб и зеленчукова салата със зехтин.
По време на следобедната закуска - нискомаслен ферментирал млечен продукт.
За вечеря можете да готвите постно месо, пиле или риба и да комбинирате продукта със зеленчукова гарнитура.
Зеленчукова салата "Пастел"
Зеленчукова салатав рамките на 5 дни пречиства тялото, облекчава запека и ви позволява да загубите няколко излишни килограма.
Може да се яде през целия ден или да се използва като едно цялостно хранене. Какви продукти съдържа? Зеленчуци, зеленчуци и плодове, пълни с фибри.
Салатата Panicle има няколко варианта на приготвяне:
- В класическата си форма е комбинация от цвекло, моркови и зеле.
За да приготвите необходимата салата сурови зеленчуцинастържете, а зелето и зелените нарежете с нож на ситно. След това смесете съставките и подправете салатата с малко количество лимонов сок, покрийте с капак или хранително фолио и оставете да вари на хладно място. След 30 минути, непосредствено преди хранене, можете да поръсите салатата с нерафинирано слънчогледово масло.
- В друг вариант към салатата с посочените продукти може да се добавят задушени сини сливи. Ще добави пикантност към вкуса.
- Ябълкова „метла” се приготвя от 2 кисели ябълки с добавка на сушени плодове, червен лук и 2 бр. сурови моркови. Почистените моркови и ябълки се настъргват, към тях се добавят предварително задушени, нарязани сини сливи и сушени кайсии. Половината лук се нарязва на половин пръстени и се добавя към зеленчуците. Можете да гарнирате тази салата с леко кисело мляко.
- „Пастел“ с черен пипер и маруля: нарежете едро или накъсайте чисти листа от маруля с ръце, добавете ситно нарязана чушка, нарязан на ситно попарен лук и краставици. Смесете всички съставки. Овкусете салатата с пресни билки, пресован чесън и зехтин и добавете лимонов сок.
- Вариант с колраби. Обелените колраби и моркови се настъргват на едро, краставиците и репичките се нарязват на кръгчета. След това зеленчуците трябва да се разбъркат добре и към съдържанието да се добави дресинг, приготвен от комбинация от нарязан магданоз, лимонов сок, малко количество кефир и подправки.
Работете докато спите
На хората на диета се препоръчва да консумират цитрусови плодове. Грейпфрутът и ананасът имат способността да се борят с натрупаните мазнини. Когато си лягате, диетолозите препоръчват да ядете половин грейпфрут или 3 парчета ананас, тогава тялото ще си почине, а изядените плодове ще изгорят излишните килограми.
По този начин дори диета ви позволява да ядете не само здравословно, но и вкусно. Какво е най-добре да добавите към диетата си, на какви храни да наблегнете, до голяма степен зависи от вашите вкусови предпочитания.
Не забравяйте, че всяка диета често е стрес за тялото. Следователно решението трябва да бъде съгласувано със специалист.
Не вярвате, че макароните, хлябът, ядките и дори любимият ви шоколад най-накрая ще бъдат премахнати от списъка? забранен списък? Искате ли да знаете защо тези храни не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще защитят здравето ви? Тогава нека започнем нашето разкритие за храна...
Продукт № 1. Хляб
Погрешно схващане за храната: хлябът напълнява!
Със сигурност всеки от нас, само при мисълта, че би било хубаво да свалим няколко излишни килограма, веднага изключва хляба от диетата си. Но напразно! Няма нужда толкова решително да се отказваме от ценното наследство на нашите предци, традиционната храна и важен компонент на здравословното, балансирано хранене.
Хлябът съдържа почти всичко незаменими аминокиселини, богати на диетични фибри, витамини Е, РР. Голямото количество витамини от група В в хляба помага за регулиране на функционирането на нервната ви система и осигурява надеждна защитаот стрес. Ето защо хубавият натурален хляб трябва да присъства в ежедневната диета, в противен случай ще бъдете разглезени нервни сривовеи крокодилски сълзи върху празен поднос за торта след поредния пристъп на лакомия. Трябва обаче да се има предвид, че всички витамини и минералисъдържащи се в хляба са концентрирани в зародиша и обвивката на зърното.
Когато се отстрани обвивката на зърното, за да се получи брашно, от което се пече хляб, съдържанието на полезни вещества рязко намалява. Освен това, колкото по-висока е степента на пречистване на брашното, толкова по-малка е ползата от такъв хляб, така че най-ценният от гледна точка на витамини и минерали е пълнозърнестият хляб.
Изводът е лесен: не забравяйте за думата „умереност“ и изберете хляб от пълнозърнесто брашно, който носи повече ползаотколкото хлебни продукти, произведени от първокласно брашно. Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и постепенно снабдяват тялото с енергия, без да причиняват резки скоковенивата на кръвната захар и следователно чувството на глад. Точно това е необходимо на тялото ни в активния период на борба с излишните килограми.
ПОМНЯ!
Има хранителен стандарт, който се определя от GOST, според който 100 g продукт трябва да съдържа около 6 g диетични фибри. Това съотношение се счита за най-полезно.
Продукт № 2. Червено месо
Погрешно схващане за храната: здравословна протеинова храна- просто е пилешко филеи риба!
Всяко месо е здравословно - при условие, че избягвате твърде мазни разфасовки, гответе го правилно (печете го във фурната, варете го, пържете го на скара или открит огън, гответе го в двоен котел) и спазвайте умереността.
Дневната порция всяко месо трябва да е равна по обем на тесте карти или опакото на ръката ви.
говеждо месо
100 г филе съдържа 164 ккал и 4 г мазнини
В 100 г телешка плешка - 208 ккал и 8 г мазнини
100 g гърди - 405 kcal, 28 g мазнини
Свинско
100 г филе - 184 ккал и 7 г мазнини
100 г филе - 537 ккал и 43 г мазнини
овнешко
100 г филе съдържа 206 ккал и 9 г мазнини.
100 г шунка или плешка - 380 ккал и 15 г мазнини
Продукт № 3. Паста (паста)
Погрешно схващане за храната: пастата ви напълнява!
Италианците обичат да повтарят "Pasta non fa ingrassare" - пастата не ви напълнява. В това твърдение има много истина, затова в моето „Здравословно меню“ има толкова много оригинални и традиционни италиански рецепти за паста, които препоръчвам да включите в диетата на всички без изключение.
Тайната на пастата се крие в нейния избор. Истинската паста не е „съветското“ гастрономическо наследство - меката паста, с която ни хранеха в детските градини и училищните столове, която и до днес продължава да доминира на нашите рафтове. Препоръчвам ви да закупите и приготвите напълно различен продукт - паста от брашно от твърда пшеница. Това са две големи разлики. „Съветските“ конуси и спирали се абсорбират много бързо в тялото и причиняват излишни килограми, а ястията, приготвени от тях, стават много преварени. Нишестето в преварената паста преминава в лесно смилаема форма, което бързо води до напълняване. Твърда паста в по-малка степенпровокират отлагане на мазнини и имат ниски гликемичен индекс, в сравнение с домашната паста.
Ако сте на диета, тогава не е нужно да се отказвате от любимия си продукт, просто гответе паста със зеленчуци, гъби и леки зеленчукови сосове. Основна опасностмакароните се покриват с богат сос. Когато ядете въглехидрати, инсулинът се освобождава в тялото, той веднага улавя мазнините от соса, който идва с въглехидратите и ги „носи“ да се отложат по бедрата и корема.
внимание!
Ако решите да преминете към италианската диета, не забравяйте, че в чинията ви трябва да има не повече от 150 г готова паста с нискомаслен зеленчуков сос, така че ако вече сте поръчали семейна порция Болонезе, Карбонара или Нави тестени изделия“, след което прочетете отново информацията по-горе!
Тайна от главния готвач: важно е макароните да се сварят леко, тоест да се сварят, както казват италианците, „al dente“ - „на зъб“, тогава ще запазите всички полезни свойства в него.
Формулата за приготвяне на идеалната паста (100/1000/10) е да сварите всеки 100 г паста в 1000 мл вода с 10 г сол.
Докато пастата се готви, пригответе лек доматен сос. Предавам зехтинпресни домати, ситно нарязан чесън, маслини или маслини, черен пипер и смесете всичко със спагети, пене или друг любим вид паста. Здравословен и вкусен обяд е готов набързо!
Продукт № 4. Ядки
Хранителна заблуда: ядките са враг на стройната фигура!
Мнозина убедено вярват, че ядките са основният враг на тънката талия и продукт №1 в списъка на забранените храни по време на диета.
Всъщност ядките са ценен и питателен продукт, който е източник диетични фибри, растителни протеини, въглехидрати и най-важното полиненаситени мастни киселини. Ядките съдържат витамини А, С, Е, Н, РР, група В, както и желязо, калий, калций, магнезий и фосфор. Толкова ли е ужасен продукт, който е съкровищница? хранителни веществаЗа човешкото тяло? В крайна сметка ядките дори съдържат йод, който има благоприятен ефект върху метаболизма.
Истината, както обикновено, е някъде по средата, а именно в центъра на израза „умерена консумация“. Въпреки безспорните им ползи, ядките са висококалоричен продукт, поради което беше обявен за „забранен плод“ за отслабващите, тъй като след като изядете няколко „заразни“ ядки, вече не можете да спрете.
Извод: не ядките са опасни, а прекомерната страст към тях. Ако спазвате препоръчителната доза - около 5 ядки на ден, те ще се отблагодарят на тялото ви с полезните си свойства, без да навредят на фигурата ви.
Първо, ядките потискат апетита и са незаменима закуска, и второ, поради съдържанието на ненаситени мастни киселини в тях, калориите не се съхраняват като мастни резерви, а се изгарят с отделяне на топлина (термогенеза в тъканите).
Продукт № 5. Шоколад
Хранителна погрешна представа: Трябва да избягвате шоколада по време на диета!
Почти всички диети за отслабване включват ограничаване на сладките храни, така че шоколадът се оказа забранен продукт! Поради нашата лековерност ние напълно изтрихме този продукт от диетата си и продължаваме да вярваме, че именно той ни пречи да се напъхаме в любимите си дънки. Въпреки това, без да разбираме напълно въпроса, не бива толкова смело да обвиняваме шоколада за всички смъртни грехове. Всъщност сладкият млечен шоколад и горчивите разновидности на това лакомство с високо съдържание на какао са много различни един от друг.
Да, млечният шоколад може безопасно да бъде намален високо съдържаниезахар и ниско - ценни какаови продукти, освен различни изкуствени хранителни добавки, овкусители и стабилизатори в състава му не добавят млечен шоколад полезни свойства, но с горчивите неща не е толкова просто...
първо,почти не съдържа захар. Разбира се, ако е без никакви пълнежи (добавки).
Второ, черният шоколад съдържа много по-малко мазнини от светлите разновидности – млечен и бял. По-малко мазнина- по-малко калории.
Трето,черен шоколад съдържа оптимална дозакофеин, който потиска апетита, активира метаболизма и премахва подкожните отлагания.
И четвърто,Тъмният шоколад съдържа голямо количество феноли, които свързват свободните радикали (това са фрагменти от мастни молекули). Факт е, че свободните радикали се образуват в излишък по време на загуба на тегло и причиняват обща интоксикация
Сигурен съм, че и тези четири аргумента са напълно достатъчни, за да си позволите за закуска парче висококачествен черен шоколад, който също има уникален имотподобри настроението си. Какаовите продукти съдържат теобромин, вещество, което насърчава производството на хормони на удоволствието - ендорфини. Напротив, нивото на хормона на стреса кортизол намалява в резултат на яденето на шоколад.
внимание!
Здравословен е черен шоколад, съдържащ поне 55, за предпочитане 70% какаови продукти, които освен какаов ликьор, какаово масло и захар не трябва да съдържат нотки на сладкарска мазнина. Не бива да пестите от закупуването на черен шоколад, блокче висококачествен шоколад от съвестни производители не може да бъде евтино.
Прочетете повече за правилното хранене в книгата на Юлиана Плискина „Митоетика“