В древни времена болестите са се лекували с прах, направен от изсушени миши опашки. Тогава те решиха, че това не помага и измислиха хомеопатия. Сега хомеопатията също е разкъсана на парчета.
Преди хората напълняваха, ако ядат след 18 часа. Сега лекарите вече доказват, че след 6 и като цяло през нощта храненето не само не е вредно, но дори е полезно.
На кого да вярваме след това? Мисля, че всеки човек сам решава този въпрос чрез изпитание. Например, лягам си в единадесет и половина и вечерям в седем вечерта.
Ако не изчакам до лягане и ям отново в 10 часа, тогава на следващия ден определено ще кача малко тегло. Претеглям се почти всеки ден, така че цифрите го подкрепят.
Като цяло, прочетете тази статия точно като интересна история. Можете да си направите изводи сами, а може и да не. Но статията е интересна, особено когато става въпрос за избор на храна за вечерта.
Както винаги, ще коментирам някои неща. курсив. Защото от времето, когато дойдох в САЩ, се сблъсках с проблема с наднорменото тегло. И не съм единственият емигрант с наднормено тегло.
***
Да си лягаме на празен стомах вече не е модерно и дори вредно.Последен Научно изследванеВ тази област е убедително доказано, че практиката да си лягаме гладни води до нарушения на съня и сериозни метаболитни проблеми.
Но не трябва да преяждате и през нощта. Как да поддържаме разумен баланс, така че леката закуска преди лягане да е полезна както за съня, така и за метаболизма. И като цяло вечерното ядене и отслабването – това не е ли научна фантастика?
Храненето преди лягане е физиологична норма
Децата много добре знаят, че правилната късна вечеря им помага да спят спокойно и да се чувстват бодри сутрин. За малки деца зърнената каша за една нощ с мляко е същата норма като за възрастен - чаша кафе за сутрешна жизненост.
Добре известен факт: бебе, нахранено преди лягане, спи добре и спокойно през цялата нощ. И най-доброто ястие за това е млечната каша. Тоест комбинацията дълги въглехидратии катерица. И имайте предвид: повечето деца имат отличен, бърз метаболизъм, което не може да се каже за възрастните.
Веднага ще кажа, че ако си легна и внезапно почувствах глад, тогава 100% няма да заспя. Ще се въртя и ще се въртя, а след това ще си обуя чехлите, ще сляза в кухнята и ще ям, и ще ям както трябва. Така че вече не поемам рискове и ако внезапно искам да ям в леглото, отивам и ям веднага.
Откъде идва идеята „не яжте след 18 часа“ или „не яжте 3-4 часа преди лягане“? Няма пряка връзка с по здравословен начинТази идея няма живот и никога не е имала. Тези препоръки се отнасят до системи за отслабване, разработени през миналия век и базирани на погрешната теория за изгаряне на мазнини.
Според тази теория нашето тяло, изпитвайки енергиен глад, започва да използва мазнини, съхранявани за бъдеща употреба, за да поддържа необходимото ниво на енергия. Твърди се, че затова, когато си легнем гладни, започваме процеса на изгаряне на мазнини в съня си. Удобна теория - спи и отслабвай. И кантарът сутрин, показващ отвес, беше „доказателство“ за това.
В действителност обаче всичко е много по-тъжно. По време на сън човек, който заспива на празен стомах, има рязко забавен метаболизъм. телесни мазнинисе превръщат в авариен резерв и тялото започва да освобождава липсващата енергия от най-достъпния и прост източник - мускулните клетки. Така че не губите нищо за една нощ мастна тъкан, но мускулест. Освен това още с първото хранене тялото ви ще започне да складира допълнителни мастни резерви за бъдеща употреба.
Защо диетолозите прекарват толкова много време в разговори за опасностите от храненето през нощта? Защото ни е трудно да спазваме умереността, особено в храната. По-лесно е да забраните нещо напълно, отколкото да се опитате да ограничите порцията и състава на храната. Анализирайте вечерната си чиния и ще разберете колко далеч е съдържанието й от концепцията за здравословна диетична храна.
За много хора наистина е трудно да спрат, след като са седнали да вечерят. И почти никой не мисли за съдържанието на калории и размера на порциите. Често вечерята се допълва с чаша вино или друга алкохолна напитка или чай със захар. И калоричното съдържание на вечерното хранене се оказва безнадеждно превишено. Наистина има повече вреда, отколкото полза от такава вечеря. Затова вечерята беше обявена за „забранена“. Радикално, но ефективно.
Сега знаете какво да ядете през нощта - можете и дори трябва. Но това не означава, че сте получили индулгенция за нощно хранене. Както вече казахме, късната вечеря има редица важни ограничения.
Всъщност храненето преди лягане не може да се нарече пълноценна вечеря. Това е по-скоро късна закуска за подобряване на метаболизма и... здрав сън. И за да не го превърнете в нощна лакомия, трябва да следвате няколко прости правила.
1. Бройте калориите
Една здравословна порция храна през нощта не трябва да надвишава 200-250 kcal. Още малко - и вече ще има твърде много, което със сигурност ще се отложи отстрани. Малко по-малко - и тялото ви ще започне да се „яде“ през нощта. Както бе споменато по-горе, по време на сън гладуващото тяло без енергия ще унищожи не мастните клетки, а мускулните клетки, тъй като е по-лесно да се получи енергия от тях.
Тоест, лягайки си на празен стомах, гарантирано ще задействате така наречения катаболен процес на „изсушаване на мускулите“, който няма нищо общо с изгарянето на мазнини. Съгласете се, отслабването чрез загуба на мускулна тъкан е лоша идея. В крайна сметка мазнините (и с тях омразният целулит) не отиват никъде.
Енергийна стойност от 200-250 kcal е това разумно количество енергия, което ще поддържа тялото ви в покой, без да ви налага да търсите резервни източници в мускулна тъкан. Освен това това ще бъде достатъчно, за да предотврати забавянето на метаболизма ви.
Имайте предвид, че тези 200-250 kcal не са „бонус“, но трябва да ги вземете предвид във вашия дневна нормакалории, които получавате от храната. Ако следите калориите (а за тези, които искат да отслабнат, това е необходимо), имайте предвид, че трябва да „спестите“ тези 200-250 kcal за късна закуска през деня.
2. Внимание към композицията
Вашата късна вечерна закуска трябва да бъде комбинация от дълготрайни въглехидрати и протеини. Първите са важни за бавното освобождаване на енергия, която ще захранва тялото през нощта. Вторият е за възстановяване на клетките на мускулната тъкан.
Важно е храните, които избирате за вашата късна закуска, да съдържат следното: полезен материал(или допринесли за техния синтез):
- Триптофан.
Триптофанът е незаменима аминокиселина, която е важна за нормален сънтрудно за надценяване. Той е един от основните протеини и участва в производството на серотонин и мелатонин. Първият е отговорен за емоционалното благополучие, вторият е важен регулатор биологични ритми, тоест контролира периодите на сън и бодърстване и затова е много важен особено за хора, които заспиват трудно.
Триптофанът не може да се синтезира вътре в тялото, но може да бъде получен от храната, предимно протеини. Източникът на протеин може да бъде животински или растителен произход. Богати на триптофан са твърдите сирена, топеното сирене, скаридите, месото от раци, заешкото месо, пуешкото и пилешкото месо, бобовите растения (грах и боб). Тази аминокиселина присъства в изварата в по-малки, но достатъчни количества, овесена каша, елда, просо, телешко, някои видове риба и кокоши яйца. Тук обаче се крие основната уловка.
Факт е, че просто консумирането на протеинови храни, дори богати на триптофан, няма автоматично да повиши нивото на тази аминокиселина в мозъка. Така че нашият мозък получава необходимо количествотриптофан, трябва да се допълни протеинова диета сложни въглехидрати. Сложното взаимодействие на протеини и дълги въглехидрати дава на триптофана „зелен коридор“ към мозъка.
— Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който регулира нашите биоритми. Наричат го още хормон на съня. За да го синтезирате, в допълнение към храните, съдържащи триптофан, можете да консумирате храни, които участват в производството на неговия прекурсор, серотонин, както и храни, които са пряко свързани с производството на мелатонин в мозъка. Това са банани, череши, череши, бадеми, кедрови ядки, както и пълнозърнест хляб. Между другото черешите и вишните според някои изследвания са естествен източник на хормона на съня.
Овесените ядки с мляко имат благоприятен ефект върху производството на мелатонин, както и чай от лайка. Всъщност този набор от продукти може да бъде отличен вариант за късна закуска: овесени ядки (не зърнени храни незабавно готвене) в мляко - това е смес от дълги въглехидрати и протеини. Основното нещо е да поддържате размера на порциите.
Вкъщи имаме таблетки мелатонин. За мен лично те просто имат разрушителна сила. Използвам ги изключително рядко, само когато наистина е необходимо. Но винаги заспивам след 5 минути. Просто е трудно да се събудя след тях, главата ми не е наред.
— Калций
Този микроелемент е важен не само за костите. Участва в синтеза на мелатонин с участието на триптофан. Калцият също е важен при провеждането нервни импулси, така че липсата му може да развали съня ви.
Най-добрите източници на калций преди лягане се считат за нискомаслени (но не нискомаслени!) млечни продукти, предимно мляко и кисело мляко.
Да, и аз прочетох някъде наскоро, че изварата изобщо не е основен източниккалций. Но не помня основното. Нещо от растения. Накратко: пишат, после опровергават.
— Магнезий
Магнезият помага за намаляване на производството на хормона на стреса кортизол, който пречи на добрия нощен сън. Липсата на магнезий, между другото, често води до мускулите на прасецав покой.
Ако краката ви редовно се схващат в леглото, обърнете внимание на нивото на магнезий в кръвта си - най-вероятно нямате достатъчно от него. Освен това магнезият е важен участник в енергийния метаболизъм.
Страхотни източници на магнезий за закуска преди лягане включват бадеми, кашу, фъстъци, банан и хляб с трици. Елдата и дивият ориз са богати на магнезий.
— калий
Калият е един от най-важните микроелементи за живота, без него нашите клетки просто ще спрат да работят. Това е един от участниците в метаболизма. А през нощта калият е отговорен за облекчаване на мускулното напрежение. Подобно на магнезия, той предотвратява нощни крампи на краката.
Добри източници на калий преди лягане могат да бъдат банан, сушени кайсии, сини сливи, стафиди, бадеми, кедрови ядки, фъстъци, кашу, орехи, печени картофи, риба тон.
Казват, че бананите ви карат да се чувствате по-добре. И съвсем наскоро прочетох някъде, че всичко това са лъжи. По един или друг начин: опитайте сами, решете сами. Обичам и ям банани. Вярно, не толкова често.
Каква може да бъде вашата здравословна късна вечеря?
Изборът е ваш, просто помнете количеството, за да не се превърне здравословната закуска в безполезно (или дори вредно) лакомия до късно вечерта. Така че, преди да си легнете, можете да ядете:
Овесени ядки с мляко. Млякото трябва да има най-малко 2,5% масленост. Обезмаслено мляко- Продуктът е практически безполезен. Млечната мазнина помага за усвояването на калций и протеини, а също така е източник на витамини А и D. Обезмасленото мляко няма това млечна мазнина, и следователно неговите предимства за късна закуска. Можете да добавите резенче банан или малко череша към овесената си каша.
Варено яйце с парче пълнозърнест хляб. Ако не искате да добавяте калории към тази закуска, извадете жълтъка от яйцето и яжте само белтъка или половината жълтък.
Чаша топло мляко с голяма сумасушени кайсии или ядки по избор(запомнете калоричното съдържание на ядките и не ги претоварвайте).
Чаша топло мляко с малка бисквитка с овесени ядки.
Млечен шейк с банан и череша.Моля, обърнете внимание: ако използвате замразени горски плодове, те трябва първо да бъдат размразени, тъй като коктейлът за една нощ не трябва да е студен. Студената храна преди лягане не е препоръчителна. За по-голяма ползадобавете малко овесени ядки или ленени семена към смутито.
Пълнозърнест тост с трици и риба тон.Рибата тон не трябва да е в масло, а в собствен сок. Вместо риба тон можете да използвате морски дарове, като месо от раци или скариди.
Използвайки получената информация, със сигурност ще можете да създадете свои собствени рецепти за здравословна закуска преди лягане. Нека ви напомним, че има две основни условия: комбинация от въглехидрати и протеини, както и калорично съдържание от 200-250 kcal.
съвет: За да се възползвате максимално от късната вечеря, вземете малка кухненска везна, за да претеглите порцията си. Тази покупка бързо ще се изплати чувствам се добре, здрав съни желаните отвеси на подови везни.
Ще вляза отново тук за последен път. Кухненските везни като тази на снимката започват от $6 в ebay. Не мисля, че това е твърде висока цена. Освен това с тяхна помощ ще разберете колко всъщност сте изяли. Дори не говоря за факта, че такива везни са полезни просто за готвене.
Много хора, които губят тегло, се интересуват какво могат да ядат през нощта, тъй като по това време на деня по някаква причина започва да ги измъчва силен глад. Това е особено познато на тези, които отслабват. И дори ако през деня човек по някакъв начин се разсейва от ежедневните дела и забравя за различни лакомства, тогава по-близо до нощта апетитът се връща с нова сила. Гладът не позволява да се заспи и накрая човекът не издържа и се насочва към хладилника. Ако има нужда да ядете по-близо до нощта, тогава трябва да използвате здравословни храни.
Контрол на захарта
Учените са установили, че силата и свежестта сутрин до голяма степен зависят от това какво ядете през нощта. Оказва се, че хората, които консумират храни с ниско гликемичен индекс, поддържат нивата на кръвната си захар под контрол много по-добре от тези, които не са се отказали от нездравословна храна.
Струва си да се отбележи, че наблюдението на този показател е важно не само за диабетици. Има значение и в процеса на отслабване. По този начин храните с нисък ГИ са подходящи за късна вечеря. Те включват зеленчуци, пилешки гърди, говеждо месо, бобови растения, говеждо и други.
Какво е подходящо за късна вечеря: списък с хранителни стоки
Списъкът на разрешените храни за консумация през нощта включва:
- млечни продукти– кефир, извара с малък процент съдържание на мазнини, натурално кисело мляко;
- плодове - манго, портокал, ананас и други;
- зеленчуци - спанак, авокадо, моркови, броколи и други;
- нискомаслени сортовемесо - варени пилешки гърди, телешко и други;
- хумус;
- нискомаслени сортове риба - хек, минтай и други;
- зърнени култури - елда, ориз, овесени ядки;
- ядки - не повече от 40 g.
За бележка! Колкото и странно да звучи, препоръчително е преди лягане да се консумират храни, съдържащи въглехидрати. Това се обяснява с факта, че те се усвояват по-бързо и не натоварват стомаха през цялата нощ, принуждавайки го да работи. За закуски с високо съдържаниеНай-подходящите протеини са тези, които могат да бъдат усвоени от човешкото тяло в рамките на 1,5 часа.
Струва си да се отбележи, че не всички въглехидрати са опасни за вашата фигура. Някои от тях не се превръщат в мазнини, а напротив, изразходват много енергия за разграждане. Сложни (здравословни) въглехидрати се намират в зеленчуци, зърнени храни и други храни, които се препоръчват за безобидна вечерна закуска.
Ферментирали млечни продукти през нощта
Списъкът с храни, разрешени за ядене през нощта, включва нискомаслено извара. Съдържа протеини, калций и аминокиселини, така че ще бъде от полза за човешкото тяло. Вярно, използвайте този продуктпо-добре е 2 часа преди лягане, защото в вечерно времеметаболизмът се забавя.
Освен това можете да хапнете вкусна закуска с натурално кисело мляко или кефир. Смес от извара и кефир без добавяне на захар помага да се отървете от глада.
За бележка! Млечните продукти съдържат много калций, така че са полезни и за костите, зъбите, косата и ноктите.
Плодове през нощта
Въпреки че плодовете са растителна храна, не всички видове са безопасни за вашата фигура. Подходящи за похапване през нощта:
- ябълки - могат да се консумират в различно времедни, но за предпочитане е да изберете сладки и кисели сортове;
- цитрусови плодове - известно е, че портокали, мандарини, лимони и други плодове от семейството на цитрусовите могат да се консумират при отслабване, те се усвояват бързо и не водят до натрупване на мастни депа;
- манго - този плод също е в списъка на разрешените продукти;
- ананасът е известен със способността си да изгаря мазнините, освен това пречиства тялото от вредни вещества.
Освен това е разрешено да се ядат неподсладени плодове (череши, къпини и др.) И някои други плодове.
За бележка! Въпреки че бананът е с високо съдържание на калории, понякога можете да си го позволите като лека закуска късно вечерта. Един плод обаче е достатъчен.
Препоръчително е плодовете да се ядат бавно, да се дъвчат добре и първо да се нарежат на филийки.
Зеленчуци през нощта
Зеленчуците са здравословни храни, които присъстват в менюто на почти всяка диета. Сред тях има малко такива, които могат да причинят вреда на човешкото тяло. По-скоро, напротив, зеленчуците са богати на фибри, които помагат на храносмилателната система да работи правилно. Освен това те съдържат много витамини и ценни компоненти.
През нощта можете да ядете следните видове зеленчуци:
- морков;
- карфиол;
- листа от маруля;
- броколи;
- тиква;
- спанак.
Зеленчуците могат да се консумират не само поотделно, но и под формата на салата. Имате право да го подправите растително масло, натурално кисело мляко, ябълков оцет. Ако ядете такава зеленчукова салата през нощта, няма да навредите на фигурата си.
За бележка! Тъй като варените зеленчуци имат относително високо съдържание на калории, при отслабване е за предпочитане да ги консумирате в свежи. Това означава, че вместо винегрет за една нощ, направете салата от краставици и домати.
Опции за обилна вечеря
Ако не можете да се наситите на зеленчуци и плодове, ще ви трябват по-засищащи храни, които ще ви помогнат да задоволите глада си бързо и за дълго време. Списъкът с такива съставки включва следното:
- пилешки гърди;
- говеждо месо;
- постна риба;
- ориз, елда;
- нискомаслено твърдо сирене;
- ядки (не повече от 40 г).
Тъй като тези храни съдържат голям бройбелтъчини, които се разграждат дълго време, препоръчително е да ги консумирате поне 2 часа преди сън.
Метод на готвене
Начинът на приготвяне на храната е също толкова важен. Известно е, че пържените и пушените храни са много по-калорични от варените или задушени храни във фурната. Въз основа на това е забранено да ядете храни, които ще навредят на фигурата ви през нощта. Ако ядете месо преди лягане, то само го варете, но в никакъв случай пържено. В допълнение към добавянето на наднормено тегло, такива ястия също ще повлияят негативно на функционирането на храносмилателната система.
Напитки
Преди лягане можете да пиете топъл черен чай с резен лимон, чиста вода, варено мляко с мед, зелен чай, доматен сок. Не трябва да пиете кафе, тъй като тази напитка може да попречи на съня. Също така избягвайте да пиете газирани напитки, тъй като те причиняват подуване.
Препоръчително е да не добавяте захар към чая, тъй като това ще добави допълнителни калории. Алкохолът също е забранен, тъй като повишава апетита.
Добри и лоши хранителни комбинации
С правилната комбинация от продукти можете не само да избегнете наднорменото тегло, но дори обратното, да ускорите метаболизма си и да отслабнете. Те могат да се ядат дори през нощта, без да навредят на фигурата.
И така, благоприятните комбинации от съставки са както следва:
- риба, месо и лимон – киселина цитрусов плодв комбинация с животински протеин кара тялото да произвежда хормон, който насърчава разграждането на мастните депа;
- твърдо сирене и зеленчуци – идеален варианте броколи и нискомаслено твърдо сирене;
- обезмаслено сиренеи кефир - чрез комбиниране на такива ферментирали млечни продукти можете да задоволите глада си, да обогатите тялото с калций и протеини, а също и да не навредите на фигурата си;
- зеленчуци и зърнени храни – добър вариант за късна вечеря е елда с маруля.
Лоши комбинации:
- киселинни съставки и нишестени храни;
- мляко и други продукти;
- въглехидрати с протеини - зърнените храни с месо допринасят за образуването на газове в червата;
- ферментирали млечни продукти и протеини.
За бележка! Много хора са свикнали да ядат каша или картофи с месо. Тези продукти обаче не се комбинират добре помежду си и причиняват нежелани реакциив човешкото тяло.
Забранени продукти
Някои видове храни не трябва да се консумират преди лягане, защото имат отрицателно въздействие върху здравето. Те включват:
- продукти от брашно;
- паста;
- захар;
- сладкарски изделия;
- майонеза и сметана;
- пикантна, прекалено солена, пържена и пушена храна;
- червено месо;
- бобови растения;
- патладжан;
- картофи;
- хляб;
- царевица;
- гроздов;
- диня, пъпеш, круша.
Въпреки факта, че тези продукти бързо засищат глада ви, не трябва да ги ядете през нощта. Факт е, че те насърчават образуването на мазнини. Затова е по-добре да изберете по-здравословни съставки.
Разбира се, през нощта е трудно да устоите на изкушението да хапнете нещо вкусно. Освен това стомахът ръмжи коварно и не ви позволява да заспите. Понякога можете да си позволите да задоволите глада си, но само ако го използвате здравословно нискокалорични храни. За да избегнете силното желание да ядете късно вечерта, трябва да обядвате обилно. Във всеки случай, ако ядете през нощта, последното ви хранене не трябва да бъде по-късно от 1,5 часа преди лягане.
Правилната диета е невъзможна без регулиране на „късните хранения“. По най-добрия начинразберете какво можете да ядете преди лягане - направете списък с вредни и здравословни храни за вечерното меню и разработете строг часови график. За да може такъв график да донесе само ползи, препоръчително е да изясните здравословното си състояние с Вашия лекар, преди да преминете към нова диета.
Продукти, които ви помагат да заспите бързо
Здравословното хранене преди лягане не е догма, а гъвкави правила, които ви позволяват да вземете предвид всякакви фактори:
- възраст;
- здравен статус;
- характер на заетостта;
- психо-емоционална сфера.
Основното е здравето. Ето защо лекарят трябва да ви каже какво да ядете преди лягане, ако например се диагностицира херния или в следоперативния период.
Необходимо е също така да се вземат предвид специални случаи - например всички видове непреодолима сила, когато поради преобладаващите обстоятелства човек не е имал възможност да яде и е било възможно да яде само късно вечерта. Това изолирани случаии след това трябва да се „изгладят“ с правилния хранителен режим.
Когато часовникът не гледа
Малко по-трудно е за тези, които сменят часовите зони. Това важи особено за почиващите. Катастрофа биологичен часовникОсвен това яденето на много храна е жестоко изпитание за тялото, така че трябва да се подготвите за такава ваканция предварително:
- по време на път не злоупотребявайте с кафе и тонизиращи напитки;
- не атакувайте бюфета на място;
- бъдете по-внимателни с необичайната за стомаха местна кухня;
- Не преяждайте преди лягане, а почивайте активно през деня.
И след това режимът вечерни ястиянещата ще се оправят бързо и сънят ви ще е здрав
Бременните жени също изискват чувствително отношение към себе си. Този период е известен с промени в настроението, светкавични промени в желанията и други неща. Тук понякога е възможно да се отклоните от правилата: по-добре е бременната жена да си позволи да яде нещо напълно нездравословно преди лягане или дори посред нощ, отколкото да се разстрои и да плаче поради забраната за кок или свински котлет в два през нощта.
Избор на продукти според възрастта
Възрастта трябва да се вземе предвид, тъй като колкото по-възрастен е човекът, толкова по-голям е интервалът между тях последна срещахрана от лягане. А за младите късната вечеря не е престъпление. Това важи особено за децата. Преди 25-годишна възраст обикновено не се препоръчва да си лягате гладни (но не бива и да ядете твърде много).
За всяка възраст трябва да изберете своя собствена вечерно менюи вашите късни часове за хранене. Така че след 60 години диетолозите препоръчват да вечеряте 4-5 часа преди лягане, като се ограничите до малко парче постно месо или риба без хляб, порция зеленчуци (за предпочитане варени, а не сурови) и чаша нискомаслен кефир.
По-младите могат да ядат по-калорични храни преди сън, които съдържат както мазнини, така и въглехидрати, но в умерени количества.
Така че детето може да се яде за вечеря сварено яйцеили бъркани яйца, докато възрастен човек би било по-добре да си готви сам омлет от белтъцизадушени без жълтък с добавени зеленчуци.
Бял списък с продукти за през нощта
Някои храни ни ободряват, а други ни правят неудържимо сънливи. Но дори и в тази изключително разнообразна диетична палитра е необходимо да се отдели вредното от полезното. Например, обилното хранене преди лягане е много вредно, въпреки че след него очите ви буквално се слепват - но това е така, защото такава храна изисква масивен прилив на кръв към стомаха за нейното храносмилане и в резултат на това мозъкът не получава достатъчно от него. Но не забравяйте, когато преяждате през нощта, че физиологията на съня е такава, че през този период мазнините не се изгарят, а се съхраняват. Тоест има нулева полза, вместо това - наднормено тегло и тежък сън.
За да не се случи това и да имаме здрав сън и стройна фигура, ние съставяме списък с продукти, които насърчават здравословния, физиологичен сън.
Зърнени култури, варива и ядки
На първо място е овесената каша, която традиционно смятаме за сутрешно ястие. Възражението, че това е чист въглехидрат е отчасти вярно, тъй като много малка порция е достатъчна за спокоен сън овесена кашана вода: ще получите няколко калории и няма да чувствате глад през нощта; храносмилането на кашата ще помогне. Безспорен плюс е, че след овесена каша тялото по-добре произвежда серотонин, вещество, което подобрява настроението.
Следва агнешкият грах, известен още като нахут. Полезно е да се яде вечер, тъй като приятният му вкус е съчетан с високо съдържание на витамин В6, който от своя страна участва в производството на мелатонин (хормон на съня). Вареният нахут със зеленчуци е чудесна балансирана вечеря.
Ядките и семената не само ни помагат да спим спокойно, но и поддържат сърцето ни здраво благодарение на високо съдържание мастни киселинии антиоксиданти.
Зеленчуци
Триптофанът е друг хормон на съня и се съдържа в картофите. Тъжното е, че най-много триптофан има в печените или пържени картофи, които сами по себе си не са диетични и дори просто полезен продукт. Но ако искате само картофи, можете да ядете картоф, изпечен в кората си без мазнина преди лягане.
Зелето добре засища глада. Най-добре е да приготвяте ястия от варени броколи или карфиол. Можете да вземете зеле и леко да къкри. Салатите от сурово зеле дразнят стомашната лигавица, предизвикват газове и могат да причинят коремни спазми. Панкреатитът също е противопоказание.
Ползата от целината е нейното така наречено отрицателно съдържание на калории. Ако искате да отслабнете и да спите спокойно, хапнете няколко стръка целина, заедно с варени зеленчуци. Диетолозите препоръчват да ядете целина преди лягане, когато отслабвате.
Вареното цвекло и морковите също са полезни. По принцип е по-добре да ядете малка порция салата през нощта от нарязани зеленчуци с добавка на варен грах или боб, подправена с кефир, нискомаслена заквасена сметана или обикновено кисело мляко. Лимонов сокЗа да изгорите калории, не трябва да обличате салатата си през нощта: цитрусовите плодове възбуждат нервна система.
Краставиците и листните салати са храни, които могат да се консумират в относително големи количества преди лягане, без да се напълнява. наднормено тегло, тъй като в тези зеленчуци практически няма калории.
Връзката между плодовете и горските плодове и здравия сън
Сладките и висококалорични банани също подобряват съня. Половин банан е достатъчен, за да предотврати глада и стомаха ви да не се чувства тежък. Освен това са разрешени следните:
- пъпеш;
- круша;
- ябълка;
- райска ябълка.
Всичко това, разбира се, в малки количества. Плодовете трябва да се консумират без белене. Можете да ядете всякакви плодове преди лягане.
За задоволяване на глада преди лягане е полезна нискомаслена извара, яде се самостоятелно или със зеленчуци и плодове, или детска извара. Готова купена от магазина извара – не най-добрият вариант. По-добре е да приготвите този продукт у дома, като добавите мед. Тази извара е полезна за отслабване.
Към млякото се добавя и мед: топлата млечно-медена смес е много успокояваща и предизвиква сънливост. За най-капризните и неспокойни деца е достатъчно да изпият чаша мляко с мед, за да спят спокойно до сутринта.
Всички млечни и ферментирали млечни продукти трябва да съдържат минимум мазнини. Колкото по-малко мазнини, толкова по-големи са ползите.
пийте
За да спите добре, пийте през нощта билкови чайове: лайка, мента и др. Вместо със захар могат да се подсладят с мед. Преди да ги използвате, трябва да се консултирате с лекар, така че тази или онази полезна билка да не влоши неоткрито преди това заболяване и да не намали комфорта на съня.
Черен списък на това, което не трябва да се яде през нощта
Най-лошите врагове на съня са храни, които:
- трудно за храносмилане;
- съдържат стимуланти.
Това може да включва и тези храни, които ядем по друго време, за да отслабнем. Така цитрусовите плодове (портокал, лимон, грейпфрут) осигуряват изгаряне на мазнини през светлата част на деня, но когато настъпи мрак през нощта и времето за сън, същият грейпфрут ще има стимулиращ ефект, а лимонът, изцеден в чай или за дресинг за салата, ще дават заряд на жизненост, напълно ненужни през нощта.
Противоречиви мнения по този въпрос вкусни горски плодовекато грозде. Някои казват, че можете да ядете 3-5 часа преди лягане, докато други твърдят, че е вредно. Причината е, че процесът на ферментация започва в стомаха. Всеки е свободен да избира сам чрез проба и грешка. Няма съмнение, че гроздето има слаби диуретични свойства, така че може да се яде през нощта при високо кръвно налягане.
Вредни сладкиши
Родителите знаят по-добре от всеки друг защо не трябва да ядат сладкиши преди лягане: дете, което яде, вместо да яде вечер лека хранасъс зеленчуци и зърнени храни (каши, салати), ако сте яли прекалено много шоколад, сладкиши, торти и т.н., ще спите много лошо. И на следващата сутрин можете да очаквате такава неприятност като запек.
Шоколадът има стимулиращ ефект и прогонва съня, а сладкарските изделия съдържат огромно количество мазнини и въглехидрати. Основната вреда от сладкото е, че такава храна води до ускорено производство на инсулин: след порция сладко мозъкът изгаря глюкоза, а не мазнини.
Мазнина, сол и черен пипер
Храните, които са мазни, пикантни, солени и с много подправки и подправки, са вредни за консумация през нощта, защото:
- развива се диспепсия (метеоризъм, киселини, тежест в стомаха);
- метаболизмът се забавя (и се отлагат излишни килограми);
- сънят става неспокоен.
Пържени тежки ястиякато цяло табу през нощта, с много редки изключения. Дори и да сте непоносимо гладни, парче хляб с чаша кефир, сух хляб с мляко, плодова салатас извара, а не със свинска пържола или пушен сандвич тлъста наденица. В този случай сънят ще бъде сладък.
Не говорим само за обилна вечеря, но и за пътувания до кухнята през нощта с екскурзии през хладилника. Това е опасно за вашето здраве. Има много причини за това, но същността е една и съща: по-добре е да не правите това, защото отслабването е по-трудно от наддаването.
Гладен съм, защото съм болен
Болестите на стомашно-чревния тракт, при които се повишава киселинността, принуждават човек да яде много преди лягане. Това се случва, защото е необходимо да се свърже с храната отделяният хиперкиселинен стомашен сок, който дразни лигавицата на стомаха и червата и причинява болка.
Нощните закуски провокират гастрит, дуоденит, стомашна язва и дванадесетопръстника. Прегледът при лекар ще ви позволи да изберете лечебно менюи разработете правилната диета.
стрес
В стресови условия подсъзнателно искате да подобрите настроението си, което особено пада на тъмно. Ето защо хората ядат много вкусни и нездравословни храни. По време на трудни периоди от живота теглото се увеличава особено бързо: ние „изяждаме“ проблемите си.
Недохранване през деня
Цял ден нямах възможност да ям, прибрах се чак вечерта, уморен и гладен. Резултатът е обилна вечеря, по време на която и закуската, и обядът се зареждат в стомаха. Вредата от това е много по-голяма от ползата, защото всичко, което може постепенно да се усвои и нахрани през деня, ще лежи в плътна, несмляна бучка в стомаха до сутринта.
Ако ежедневието ви е напрегнато, трябва да включите поне кратки почивки за хранене. Еднократното хранене на ден преди лягане е силен стрес за стомашно-чревния тракт и предпоставка за възникване на заболявания.
Вредните ефекти от вечерното хранене
Храненето през нощта е вредно, защото здрав човекстомахът почива през нощта. Невъзможно е да се накара да работи пълноценно, така че храната не се усвоява правилно. Оттук и наднорменото тегло. Хората, които си лягат с пълен стомах, стареят преждевременно.
Голямо количество храна в стомаха през нощта води до гастрит, дуоденит, ентероколит и др., Особено ако храната е тежка и пикантна. Нелекуваният гастрит е пряк път към пептична язва, а язвата може да стане злокачествена, тоест да придобие злокачествен ход с появата на неоплазми. Просто казано, стомашно-чревна онкология.
Диетолозите съветват да запазите следвайки правилатаястия:
- Диетата трябва да отчита ефекта на храните върху съня и да изключва от вечерното хранене всичко, което пречи на съня.
- За спортистите последната тренировка за деня не трябва да е много интензивна: това ще причини силно чувствоглад.
- Вечерното меню на спортистите включва варен ориз и пиле, млечнокисели продукти, морски дарове и билкови чайове.
- Диетите най-често се нарушават през нощта, така че вечерните ястия трябва да са обемни, да запълват стомаха и да не съдържат калории (варени зеленчуци).
- Ядките и семената са полезни за спортисти и тези, които отслабват: по-добре е винаги да ги носите със себе си и да ядете малко от време на време.
- За да избегнете желанието да ядете преди лягане, докато сте на диета, храненията трябва да са много малки през целия ден.
- На спортистите е забранено да ядат колбаси и яйца след вечерна тренировка.
- За нормално добро храненеТрябва да направите таблица с калории и да я използвате, за да изберете храни за вечеря.
- Продуктите трябва да бъдат разделени на „дневни“ и „нощни“.
- За да спите по-добре и да не се измъчвате от глад, просто сгответе лека супа с морски дарове и пилешки гърди и яжте малка порция с препечен хляб.
Като следвате съветите на специалисти в областта на храненето, можете да отслабнете, да поддържате физически фитнеси се отдайте на здрав и здрав сън.
Редовните стресови шокове и нередовното работно време водят до факта, че много хора отлагат вечерята през нощта, което впоследствие води до факта, че човек може да наддаде на тегло. Когато са вкъщи вечер, повечето хора имат време да поглеждат в хладилника от време на време в търсене на вкусна храна.
Възниква въпросът какво е позволено да се яде през нощта и причинява ли вреда на тялото?
Възможно ли е да се яде през нощта?
Съществува определена групахрани, разрешени за консумация преди лягане.
Има следните свойства:
- Ускорява метаболизма
- Изгаря мастните депа
- Намалява теглото
- Отслабнете дори с минимална физическа активност
- Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания
Защо не можете да ядете сладко през нощта?
По време на сън панкреасът работи на пълен капацитет, за да синтезира най-голямо количество инсулин.
През нощта човешкото тяло произвежда точно толкова глюкоза, колкото е необходимо за бързо и ефективно получаване на енергия сутрин.
Неизползваните остатъци от захар се отлагат под формата на подкожна мазнина.Поради тази причина експертите по хранене не препоръчват да ядете сладки и брашнени сладкарски изделия през нощта.
Последици от хранене през нощта
Храната, изядена през нощта, не оставя отпечатък върху тялото.
Редовното похапване преди лягане може да причини следните проблемии болести:
- преждевременно стареене;
- атеросклероза;
- диабет;
- затлъстяване;
- остеохондроза;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- нервни разстройства - апатия, депресия, раздразнителност;
- жлъчни камъни;
- дисфункция на храносмилателната система;
- нарушения на съня.
Истории от нашите читатели!
"Прополис еликсир е средство, с което можете спокойно и безпроблемно да отслабнете. За мен се оказа най-доброто, което дава ефективен резултат. Разбира се, гледам да не ям толкова много вечер, колкото преди, Страх ме е да не напълнея.
Имах много повече енергия, спах добре, не ми тежеше след хранене, ходех до тоалетната като по часовник. Добро лекарствобез странични ефекти, така че да - разбира се, препоръчвам този конкретен продукт."
Какво можете да ядете през нощта без вреда?
За да може вечерната храна да донесе изключителни ползи на тялото, трябва да знаете коя от тях може да се използва за задоволяване на глада преди лягане.
Продукти:
Колко калории можете да ядете през нощта?
Калоричното съдържание на храната, консумирана през нощта, не трябва да надвишава повече от 500 Kcal,Освен това можете да ядете 2 плода или малка шепа сини сливи (сушени кайсии). За да задоволите глада си вечер, по-добре е да използвате протеинови храни.
Причини за нощен глад
Експертите идентифицират няколко често срещани причини за редовното чувство на глад преди лягане. Нека ги разгледаме по-подробно.
Стомашно-чревни заболявания
Често срещана причина за късно вечерно хранене се счита неправилната работа. храносмилателен тракт, а именно производството на стомашен сок.
обикновено, това нарушениенормално при хора, чиято работа се извършва през нощта.
Сокът, произведен от стомаха в прекомерни количества, причинява дискомфорт (в някои случаи усещане за парене), което сигнализира на мозъка за „фалшиво“ чувство на глад. Яденето на храна през нощта означава да се удавите дискомфорт. Но в същото време тялото не почива, а се опитва да усвои количеството храна, получено в извънработно време.
Така човек задълбочава проблема, което впоследствие води до развитие на още тежки заболяваниякато гастрит и язва.
Стресови състояния
Когато възникне каквото и да е стресово състояние, тялото изпитва нервно изтощение и емоционална умора.
В същото време системата за самосъхранение на човека се задейства, за да увеличи временно функционалните възможности на тялото за спасение.
Активират се редовните прояви на стресови, депресивни и апатични състояния тази системаи увеличават синтеза на хормона кортизол, който кара тялото да търси и съхранява енергия.
Хроничният стрес намалява защитни функциитяло, увеличавайки риска от инфекциозни заболявания.
При наличие на нервно състояние и постоянно чувствоглад, е необходимо да преоценим живота, като вземем мерки за успокояването му.
Недохранване през деня
Основната и често срещана причина за наличието на нощен глад се дължи на липсата на правилен режимден и хранене.
Човешкият организъм се адаптира към възникналите условия, което влияе върху функционирането на биологичния часовник и ендокринната система.
Предмет на правилното храненеи ежедневието на човек, след 18 часа започва да се произвежда хормонът мелатонин, който е отговорен за нормализиране на съня. А хормонът лептин, синтезиран в през деня, предизвиква желание да хапнете вкусна храна.
Ако ежедневието е нарушено, производството на хормони също се променя, следователно човек няма апетит през деня и започва да се събужда по-близо до нощта.
Как да се предпазите от нощни пътувания до кухнята?
Предлагаме ви да се запознаете с няколко съвета как да избегнете ходенето до хладилника през нощта:
Преди лягане задължително се разходете свеж въздух, след което е разрешено да пиете успокоително билкова инфузияили топло мляко с мед.
Какво може да яде бременна жена през нощта?
Храненето по време на бременност трябва да бъде балансирано и правилно. Това е необходимо за нормално развитиедете.
- Сурови пъдпъдъчи яйца;
- Месни продукти - свинско, говеждо или телешко;
- Зърнени култури - ориз, елда;
- Млечни продукти - сирене, извара, кефир;
- Напитки: Протеинов шейк 30 минути след интензивна тренировка.
Забранени храни за хора, които активно спортуват:
- паста;
- колбаси;
- алкохолни и газирани напитки;
- черен и зелен чай, кафе, студени напитки, какао;
- сушени плодове;
- захарни изделия;
- плодове.
След като завърши тренировката, тялото е във възбудено състояние, следователно допълнителното тонизиране ще навреди:
- ще повиши кръвното налягане;
- ще има разрушителен ефект върху мускулната тъкан;
- влошаване на психо-емоционалното състояние.
За човек, който редовно посещава фитнес залата поне 3 пъти на всеки 7 дни, съдържанието на калории на вечеря не трябва да надвишава 500 Kcal, когато се изгражда мускулна маса- 800 Kcal, а за отслабване - 300 Kcal.
Препоръки от експерти! За ефективна тренировка и без вреда за здравето се препоръчва да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати - мюсли, овесени ядки, натурално кисело мляко, неподсладени плодове - половин час преди час.
Натоварете силно храносмилателната системаНе си струва, основното е да хапнете малко.
За да не се измъчвате от въпроса: „Какво да ядете през нощта, за да отслабнете?“, Важно е да наблюдавате начина си на живот, качеството и диетата си, да се движите повече и да се разхождате по-често на чист въздух. И ако се чувствате малко гладни, използвайте одобрени храни. В този случай няма да има вреда за тялото, ако порцията храна е малка.
Свикнали сме да чуваме, че храненето през нощта е вредно, тъй като пречи на храносмилането и насърчава отлагането на мазнини. Въпреки това, някои храни, изядени преди лягане, напротив, дори могат да бъдат от полза за тялото.
Какво не трябва да ядете или пиете през нощта?
Първо, нека решим какво определено не трябва да ядете или пиете през нощта. Например, не трябва да ядете солени храни, тъй като излишната сол може да доведе до задържане на течности и сутрешно подуване. Брашното и сладките храни са противопоказани, тъй като нашият метаболизъм е противопоказан тъмно времеденят се забавя, а нощните „пиршества“ се отразяват на фигурата. Същото с Вредни храни, което също може да причини проблеми със съня и стомашно разстройство. Избягвайте кафето и шоколада – те ви ободряват и няма да можете да заспите дълго време. И накрая, не трябва да пиете през нощта. алкохолни напитки– първо, те са доста калорични, и второ, нарушават ежедневните биоритми и предизвикват безсъние.
Ако искате да ядете вечер, тогава не трябва да гладувате. Просто се ръководете от принципа: храната трябва да е лесна за смилане и да не пречи на съня. Ето списък с възможни „нощни“ ястия.
Млечни продукти
На много от нас са давали да пият кефир през нощта като деца. И наистина има смисъл. Благодарение на протеина, който съдържа, кефирът перфектно засища глада. Освен това има благоприятен ефект върху микрофлората стомашно-чревния тракт, насърчава ускорената обработка на други храни, намалява киселинността и има успокояващи свойства. Не забравяйте също, че кефирът съдържа най-полезният елементкалций. Между другото, кефирът може да бъде заменен с кисело мляко, нискомаслено извара или кисело мляко.
Сирене
Сирената не съдържат въглехидрати, така че не са толкова опасни за вашата фигура. Вярно е, че съдържат мазнини. Ето защо през нощта е по-добре да изберете нискомаслени сортове сирене, ако е възможно да ги комбинирате с свежи зеленчуци– краставици, броколи или целина.
Зеленчуци
Почти всички зеленчуци са подходящи за вечерна диета, тъй като са с ниско съдържание на калории. Освен това много от тях имат и други полезни свойства. Например зелето и морковите имат благоприятен ефект върху червата, подпомагат изгарянето на мазнините и укрепват имунната система. Цвеклото съдържа веществото за изгаряне на мазнини бетаин и пектин, който нормализира чревна флораи премахва токсините от тялото. Целината съдържа много фибри, които са полезни за храносмилането и премахват излишната вода от тялото. Можете дори да ядете картофи през нощта, но само в печена форма.
Плодове
С плодовете не е толкова просто. Само няколко от тях са подходящи за вечеря.
Например, цитрусовите плодове съдържат големи количества фибри. Те помагат за подобряване на храносмилането, намаляват нивата на холестерола в кръвта и премахват отпадъците и токсините. Портокалите, мандарините и лимоните имат още нещо полезно свойство– не позволяват на несмляната предния ден храна да ферментира.
Бананите насърчават нощното освобождаване на „хормона на щастието“ серотонин, осигуряват спокоен сън, подпомагат прочистването на организма и ускоряват метаболизма. Тяхната влакнеста структура има положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Но бананите не трябва да се ядат от тези, които не искат да напълнеят - те са доста калорични.
Черешите са с високо съдържание на мелатонин, който помага на тялото да регулира циркадните ритми и насърчава спокойния сън.
Можете безопасно да ядете зелени ябълки, круши, ананаси, манго и киви през нощта. Но не трябва да ядете грозде - то съдържа много захар и ви прави много дебели.
Сушените плодове през нощта могат лесно да заменят сладкиши и торти за тези, които обичат сладкото. Те засищат глада и съдържат много витамини. Единственото нещо е, че са доста калорични. Затова все още не се препоръчва за тези, които имат проблеми с теглото, да ги ядат вечер.
Ядки
Ядките са богати на витамини и са предимно здравословни. Но само в умерени количества! Ако ядете твърде много от тях, най-малкото ще имате проблеми с теглото. Най-добре е да изберете бадеми, фъстъци или кашу през нощта. Но орехите са трудни за смилане.
месо
Колкото и да е странно, месо може да се яде и преди лягане. Особено ако не сте имали време да вечеряте навреме. Можете да комбинирате със зеленчуци.
Най-добрият избор за късно хранене пилешки гърди. Това диетичен продуктсъдържа малко въглехидрати, така че няма да навреди на фигурата ви, но съдържа цял комплекс минерали, фосфор и накрая витамини А, В и Е. Най-добрият вариант е да сварите гърдите или да ги приготвите на пара. Можете да вземете зеленчуци като гарнитура.
Риба
Рибата не съдържа много мазнини, но е богата на йод и фосфор. Рибата е лесно смилаема и в същото време помага за намаляване на холестерола в кръвта. Идеалните сортове риба за късна вечеря са сайри, треска, хек и минтай.
Напитки
През нощта категорично не се препоръчва да се пият напитки, съдържащи кофеин - това включва не само кафе, но и черен и зелен чай. По-добре е да ги замените с успокояващи билкови отвари.
Топлото мляко с мед е чудесен начин за насърчаване на добрия сън. Релаксира нервната система благодарение на комбинация от протеини, калций и мелатонин.
Ако просто сте жадни, можете да опитате чаша обикновена вода. Това ще помогне за притъпяване на чувството на глад, възстановяване водно-солев баланс, нормализира работата на стомашно-чревния тракт.
Но все пак е по-добре да не пиете твърде много течност през нощта - това може да ви натовари сериозно пикочен мехури водят до подуване.