Мононенаситени мазнини. Продукти с ненаситени и наситени мазнини. Други ядки като бадеми и шамфъстък

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да използвате диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтин, перлата на средиземноморската хранителна система. Освен споменатите, има още много здравословни продуктибогати на мазнини, които определено си струва да включите в диетата си редовно. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Моно ненаситени мазниниса сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, PhD, MPH, R&D, старши диетолог Медицински център UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те се противопоставят на възпалителните процеси, намаляват риска сърдечно-съдови заболяванияи са пълни с добри хранителни вещества и също така са полезни за отслабване.

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Друго полиненаситени мазниниОмега-6 може да се намери в някои растителни масла“, добавя Ханс. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононите Наситените мазнини" Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че Основната точка– трябва да сте сигурни, че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и се свързват с повече висок рискдиабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари изследвания на храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за холестерола, но и повече нова информациязаявява, че има неутрален ефект. Това е чувствителна тема и препоръките на USDA и American Heart Association продължават да бъдат ограничаване на приема на наситени мазнини в полза на мононенаситени и полиненаситени мазнини. ненаситени мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не намаляват полезните ефекти на здравословни мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно голямо авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това е най-вече мононенаситени мазнини. В допълнение, едно средно авокадо съдържа 40% от дневната ви нужда от фибри без натрий или холестерол и е добър източникЛутеинът е антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехиса един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено на алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехина ден намалява общо ниволошия холестерол и също така подобрява функционирането кръвоносни съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу или слънчогледово масло, за да получите дозата си мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани на препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете естествено масло от ядки с минимални съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или др възпалителни процеси, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини върху клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече кухни е богатството на моно Наситените мазнини. Но не трябва да го наливате в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от останалите билкови продукти. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начинивземете необходимото количество мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде понедве порции риба на седмица, за да получите максимална полза.

Рибата тон също съдържа голям бройздравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама ( общ бройдва пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане на, например, живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и различни други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високото ниво на флавоноиди от вашия шоколад, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите горе или долу могат да се похвалят високо съдържание, но тофу все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка порция от 80 грама твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но идва естествено от соеви зърна. Тофу се смята здравословна хранаот по конкретна причина- това е трудно растителен протеинниско съдържание на натрий и осигурява почти една четвърт ежедневни нуждив калций.

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюрирани на хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма дозаздравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но силни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Тяхната популярност като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо нарастванеколичество мазнини, фибри и протеини, или ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често си мислят, че използвайки белтъцие по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат толкова много по-малко мазнинано въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъчната функция, нервна системаИ на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, най-новите изследванияВ областта на храненето те установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.


16. Говеждо и свинско месо

Счита се за храна c високо съдържаниемазнина, като пържола, е вредна. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активни жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа цели 25 грама протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за пренасянето на кислород от кръвта към мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, като същевременно осигурява една трета от вашите дневна нужда от цинк за поддържане имунна система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама са наситени мазнини срещу. обезмаслено мляко, който не съдържа нито един от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.


18. Пълномаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползи за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите аромати идват с изненадващо количество допълнителна захар. Добавете към киселото мляко здравословни ядкии пресни плодове.


19. Пармезан

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. Сирената по отношение на доставката на калций в тялото, по-специално костна тъкан, осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, не в сиренето по-малко протеиниотколкото във всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(18 оценки, средно: 4,67 от 5)

Мазнините правят много полезни функциив тялото: участват в образуването на хормони, служат като суровини за клетъчни мембрани, овлажняват кожата ни, зареждат ни с енергия и спомагат за усвояването на витамини.

Както разгледахме, мазнините могат да бъдат наситени (свинска мас, масло, свинско, мляко...) и ненаситени (растителни масла, ядки, авокадо, риба...). Наситените мазнини са „наситени“ с водородни атоми. В ненаситените мазнини броят на водородните атоми е намален и връзките между въглерод и водород се заменят с въглерод-въглеродни връзки.

В тази публикация ще разгледаме друг вид мазнини, които обикновено се считат за абсолютно полезни за тялото. Това са мононенаситени мазнини. Молекулите на мононенаситени мастни киселини съдържат само една връзка без водородни атоми (или една двойна връзка въглерод-въглерод).

Снимка: Алехандро Порто, Wikimedia Commons

Именно това обстоятелство причинява течната структура на мононенаситените мазнини при стайна температура и сгъстяване при охлаждане.

Благодарение на това зехтинът, който съдържа максимум мононенаситени мазнини, се втвърдява в хладилника. И щом го извадите оттам, пак става течен. Ако маслото не се сгъсти, най-вероятно е фалшиво.

Какви са ползите от мононенаситените мазнини?

Мононенаситените мазнини обикновено са признати за едни от най-здравословните и здравословни мазнини. Те споделят палмата с омега-3.

Едно от основните предимства на мононенаситените мазнини е способността им да намаляват нивата на "лошия" холестерол (LDL), който се смята за виновен за образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове и артериите и следователно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситените мазнини също повишават нивата на „добрия“ холестерол (HDL), който премахва излишния „лош“ холестерол от кръвта и се бори с холестеролни отлаганияв съдове. Накратко това изглежда така: „лошият” холестерол се отлага по стените на артериите и образува холестеролни плаки, които причиняват атеросклероза и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. „Добрият“ холестерол просто отделя „лошия“ холестерол от стените на кръвоносните съдове и го пренася в черния дроб, където се преработва в жлъчка или се отделя от тялото. Готово.

Поради тези две характеристики, мононенаситените мазнини се смятат за най-добрите приятели на сърцето. Средиземноморска диета, в която има максимална консумация на зехтин, традиционно се свързва с дълголетие, стройност и здраво сърце. Слънце, море, мононенаситени мазнини... красота...))

Изследванията показват също, че консумацията на мононенаситени мазнини може да намали риска от рак на гърдата при жените. Проучване, проведено в Швеция, установи, че жените, чиято диета е богата на мононенаситени мазнини, са с намален риск от рак на гърдата (за разлика от жените с високо нивоконсумация на полиненаситени мазнини, чийто риск е повишен). Това проучване установи също, че консумацията не е свързана с риска от рак на гърдата.

В допълнение, мононенаситените мазнини съдържат витамин Е, който е антиоксидант ( Антиоксидантите са естествени съединения, които защитават клетките на нашето тяло от увреждане, причинено от свободните радикали.). Витамин Е се счита за основен витамин за жените, от подхранване и защита на кожата и косата от стареене до поддържане репродуктивна функцияженско тяло.

Освен всички тези ползи за здравето, храните, съдържащи мононенаситени мазнини, са и вкусни!

Основни източници на мононенаситени мазнини

Всички мазнини, които ядем, са смес различни видовемастни киселини. Най-често срещаната храна, съдържаща мононенаситени мазнини, е зехтинът. Съдържа 75% мононенаситени мастни киселини (в частност олеинова киселина), а останалите 25% са наситени и полиненаситени мастни киселини, които вече не са толкова безусловно полезни за нашето тяло.

Освен зехтин и маслини, добри източници на мононенаситени мазнини включват ядки от макадамия (80% мононенаситени мастни киселини), авокадо (71%), бадеми (70%), рапично масло (59%), фъстъци и фъстъчено масло (46%).

Както виждаме, слънчогледовото масло, с което сме свикнали, не е включено в този списък, то съдържа само до 30% олеинова киселина. Но науката и селекцията не стоят неподвижни и не толкова отдавна бяха разработени сортове слънчоглед, от които се получават със съдържание на олеинова киселина до 80%. Да, такова масло определено може да се конкурира със зехтина, най-вече поради своята ниска цена. Високо олеиново слънчогледово масло вече се появи на руски пазар. Успях да го намеря под марките "Затея" и "Россиянка".

Мононенаситените мазнини се съдържат и в животинските продукти. Животинските храни, богати на мононенаситени мастни киселини, включват херинга, камбала, гъши черен дроб, черен дроб на треска, постно телешко, яйчни жълтъци. Съдържанието на мононенаситени мастни киселини в тези продукти варира от 40 до 65%.

Остава да обобщим:

  • Мононенаситените мазнини имат само ползи за тялото, вредни ефектине беше забелязано.
  • Те са не само здравословни, но и вкусни. Кой знае какво вкусно може да се направи от авокадо, освен гуакамоле?
  • Зехтинът е безспорно здравословен продукт.
  • Е, както във всеки въпрос и особено в случая с мазнините, мъдростта е, че ползите винаги са умерени.

Мазнините са неразделна част от диетата, те имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини ще бъдат еднакво полезни; прекомерната консумация на някои от тях води до наднормено тегло. Мазнините биват наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено ограничавайте консумацията наситени киселини, тъй като повишават нивата на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Основни разлики

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (ПНМК) и полиненаситените мастни киселини се крие в химичната структура. Наситените мастни киселини са единични връзки между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойни или повече въглеродни връзки, поради което не се комбинират. Тази активност му позволява да преминава през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения.

Ако не вземем предвид научната терминология, има разлика в външни признаци. Само вижте киселините в тях естествена форма: в наситени мазнини при нормална температуратвърда форма, докато мононенаситените имат течна форма.

Наситените мазнини осигуряват безценни ползи репродуктивна система, те също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник допълнителна енергия. Дневната норма на консумация варира от 15 до 20 грама.

Изследванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредна за здравето чрез отрицателно въздействие върху мозъчната функция и промяна на мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но в някои случаи се срещат. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други продукти - това е допълнителна тежест за вътрешни органи.

Наситени мазнини в храните

Голямата консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до развитието на различни сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да контролирате дневния си прием на мазнини; повечето от тях се набавят най-добре от PUFA.

Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

  1. 1. Млечни продуктис повишена масова част на мазнините. Сирене, масло, мляко, извара, сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
  2. 2. Месни продукти.Телешко, свинско, птиче (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбасни изделия.
  3. 3. Сладкарски изделия и хлебни изделия (сладолед, шоколад, десерти, бонбони).
  4. 4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и водят заседнал начин на животживот, струва си да ограничите консумацията на тези мазнини до 10-15 грама на ден за отслабване.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете кои храни съдържат повече основни мазнини и кои по-малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, които съдържат най-полезните ненаситени киселини.

IN добро храненеСпециална роля се отделя на растителните масла. За нормалното функциониране на всеки организъм е необходим богат химичен състав. Сред най-здравословните са маслиновото, сусамовото, бадемовото, лененото, ореховото и авокадовото масло.

Но зехтинът остава лидер. Когато се консумира, влияе върху мозъчната функция положително влияние, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактика възпалителни заболявания, тъй като насища организма с Омега-3 и 6. Но полезни свойствасуровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и екстракция.

В риба мастни сортовесъдържа както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най-здравословни:

  • сьомга;
  • скумрия;
  • херинга;
  • риба тон;
  • камбала.

Мазната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на полезните им химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини B, A, E. Лешниците, бадемите, кашуто, шамфъстъкът, орехите са добър източник на здравословни мазнини. Имат антиоксидантни свойства и имат положителен ефект върху състоянието на ноктите, кожата и косата.

Клинични проучвания показват, че лешниците и орехите в комбинация с бадеми могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят тялото с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки подхранват тялото голяма сума полезни микроелементи. Авокадото, тиквата, маслините, карфиолът и сусамът са особено богати на Омега-3, калций, желязо и цинк. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунната система и предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползи от Омега-3 и Омега-6

Също така си струва да разберете защо тези вещества са необходими на тялото. Научно изследванепоказват, че Омега-3 помага на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечение на артрит. Учените изложиха интересна теория, че тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Благодарение на това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културистите.

Системен прием на Омега-6 по положителен начинвлияе върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да бъдат въведени в диетата правилно. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на онези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е доста лесно да се направи, тъй като тази киселина се добавя активно към хляб, мляко и зърнени блокчета. По-добре е да замените обичайното слънчогледово масло със зехтин или ленено масло. Трябва да започнете да добавяте смляно ленено семе към салати, печива и домашно приготвени кисели млека. Ядките също трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Ненаситени мастни киселини(FA) са едноосновни мастни киселини, чиято структура съдържа една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Синоним – ненаситени мастни киселини. Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат ​​ненаситени мазнини.

Биологична роля на ненаситените мазнинимного по-разнообразни от наситените.

Повечето от тези молекули се използват от тялото като източник на енергия, но това далеч не е най-важната им функция.

Най велик биологично значениеОт ненаситените мастни киселини имат полиненаситени мастни киселини, а именно т.нар.(витамин F). Това са предимно линолова (омега-6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (омега-3 ПНМК); Те отделят и омега-9 киселини, които включват например олеинова - мононенаситена мастна киселина. Омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини са основен (т.е. жизненоважен) компонент хранителни продукти, които тялото ни не може да синтезира само.

Основното биологично значение на омега-3 и омега-6 мастните киселини (витамин F) се състои в участието им в синтеза на ейкозаноиди, които са прекурсори на простагландини и левкотриени, които от своя страна предотвратяват развитието на атеросклероза, имат кардиопротективни и антиаритмичен ефект, регулират възпалителните процеси в организма, намаляват нивата на холестерола и др. Тези вещества предпазват човешкото тяло от сърдечно-съдови заболявания, основният фактор за смъртността на съвременните хора.

Полезни свойства имат и мононенаситените мастни киселини.

По този начин те се предписват за лечение на някои заболявания на нервната система, надбъбречна дисфункция; олеинова киселина(мононенаситени) отговаря за хипотензивния ефект: намалява артериално налягане. Мононенаситените мастни киселини поддържат и необходимата подвижност на клетъчните мембрани, което улеснява преминаването на полиненаситените мастни киселини в клетката.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. IN растителни мазнинитяхното съдържание като правило е по-голямо, отколкото в животинските (въпреки че и в растителните, и в животинските мазнини има изключения от това правило: твърдо палмово масло и течно рибена мазнина, Например). Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено на незаменими мастни киселини за хората са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, риба и мазнини от морски бозайници.

Източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини са преди всичко рибата и морските дарове: сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, ракообразни и др., както и редица растителни масла: ленено, конопено, соево, рапично масло, масло от тиквени семена, орех и др.

Норми за консумация на ненаситени мастни киселинине са установени, но се смята, че са енергийна стойноств диетата обикновено трябва да бъде около 10%. Трябва да се отбележи, че мононенаситените мастни киселини могат да се синтезират в тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или незаменими мастни киселини.

Едно от най-важните свойства на ненаситените мазнини е способността им да се подлагат на пероксидация - в този случай окислението се осъществява чрез двойната връзка на ненаситените мастни киселини. Това е необходимо за регулиране на обновяването на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост, както и синтеза на простагландини - регулатори имунна защита, левкотриени и други биологично активни вещества.

Друг аспект на способността на тези съединения да се окисляват е, че както самите масла, така и продуктите, приготвени с тяхна употреба, гранясват, когато дългосрочно съхранение, което има добър вкус. Ето защо, за да се увеличи срокът на годност в сладкарската промишленост, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържание на ненаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (), които съдържат вредни транс изомери на мастни киселини (трансмазнини), които са много по-евтини от естествените, но също така значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

В сравнение с наситените мастни киселини моделът по отношение на точката на топене на ненаситените (ненаситени) мастни киселини е обратен - колкото повече мазнини съдържа ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е точката им на топене. Така, ако имате пред себе си олио, което остава течно дори в хладилника при температура 2-8°C, бъдете сигурни, че в него преобладават ненаситените мазнини.

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Различен е от този, който произвежда човешкото тялокогато консумирате твърде много калории. Принадлежи към един от видовете хранителни мазнини, но има и няколко други разновидности – наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят основно от полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тези киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между два или повече комплекта въглеродни атоми. PUFA имат някои прилики с мононенаситените мастни киселини (MUFA), които съдържат само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е полезен за организма, когато се консумира в умерени количества.

Ползи

Тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа жизненост. важни функции. Те го защитават, помагат на клетките да функционират нормално и да усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат специални предимства. Те осигуряват основни хранителни вещества като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защитата на клетките на тялото; и също така съдържат Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че Омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също смятат, че диетите с високо съдържание на Омега-3 могат да подобрят мозъчна дейност. Повечето от тях препоръчват получаване необходимата дозаТези мастни киселини идват от полиненаситени мастни храни, а не от добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

Полиненаситените мазнини са включени в голям брой храни, които хората ядат всеки ден. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFA в рибата:

  • пъстърва
  • Риба тон с дълги перки
  • Сьомга
  • Херинга
  • Скумрия

Ядкови и зърнени източници на ПНМК:

  • Орехи
  • Слънчогледови семки
  • Ленено семе
  • семена от чиа
  • сусам

Маслени източници на PUFAs:

Тофу и соята също са добри източници на PUFA.

Колко необходими са полиненаситените мазнини за отслабване?

Въпреки че полиненаситените мазнини са важни за здравето на тялото, това не означава, че трябва да консумирате повече от тях. Те, както и останалите, съдържат 9 калории на грам. Следователно, като се консумират храни с високо съдържание на тези вещества, повече калории влизат в тялото. Прекомерното им количество в диетата може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема Вредни храни. Повечето експерти препоръчват да се консумират не повече от 30% от общите калории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини. Ето защо е по-добре да получавате по-голямата част от мазнините си от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои хранителни марки предоставят подробна информация за вида мазнина в продукта, но не всички, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки има продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителните продукти (крекери и печива) често съдържат опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, трябва да избягвате тези отдели.

В гамата печива има здравословни масла, които съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, които съдържат PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-долните рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена можете да намерите в секцията за печене.

И разбира се, трябва да попълните запасите си от полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява необходимото здравословни мазнини, но е и добър източник на протеини. Диета, включваща протеини здравословни въглехидратии източници на мазнини, ще помогнат на тялото да постигне желан резултати поддържайте здравословно тегло.