Testosteronnivået bestemmer mannlig seksuell ytelse, fruktbarhet, generell helse. Kjønnshormoner former atferd, støtter fysisk og intellektuell ytelse.
Moderne levekår påvirker nivået negativt mannlig testosteron. Befolkningsstudier har vist at gjennomsnittlige androgennivåer har falt med nesten 50 % de siste tiårene.
Mangelen på mannlige hormoner er assosiert med følgende faktorer:
- røyking;
- alkoholmisbruk;
- mangel på søvn;
- utilstrekkelig fysisk aktivitet;
- overvekt;
- overflødige kalorier og raffinert mat i kosten.
I tillegg påvirkes testosteronnivået av tilstedeværelsen av kroniske sykdommer. Diabetes og andre metabolske sykdommer bidra til å redusere produksjonen av kjønnshormoner.
Hvem trenger å øke testosteron
Lave nivåer av androgener hos menn manifesterer seg på alle områder av livet.
Pasienter merker seg:
- reduksjon i seksuell lyst;
- forringelse av styrke;
- volumreduksjon muskelvev;
- reduksjon i fysisk styrke;
- apati og depresjon;
- konstant tretthet;
- irritabilitet;
- forringelse av hukommelse og oppmerksomhet;
- redusert intelligens, logisk tenkning;
- reduksjon av hårvekst i androgenavhengige soner;
- økning i kroppsvekt.
Med lavt testosteron blir også sædkvaliteten dårligere. Det er få modne og mobile kjønnsceller i den. Som et resultat kan mannlig infertilitet utvikle seg.
Du kan øke testosteron hos menn i alle aldre. Det er spesielt viktig å overvinne hypoandrogenisme hos unge pasienter (opptil 45-50 år). Men selv i en høyere alder sikre metoderÅ øke testosteron vil hjelpe.
Hvordan øker hormonnivået?
Hormonnivået påvirkes medisiner, livsstil, ernæring, fysisk aktivitet, intensiteten av intimt liv.
Metoder for å øke testosteron:
- legemiddel;
- terapi med vitaminer og mikroelementer;
- spesielle øvelser;
- endring i den daglige rutinen;
- fedme behandling;
- riktig næring;
- røykeslutt og begrense alkoholforbruk;
- folkemåter.
Leger anbefaler vanligvis kombinasjonsterapi, det vil si en kombinasjon av medisiner og livsstilsendringer. Hjemme kan du starte behandling med naturlige metoder. Hvis dette ikke er nok, må du kontakte en spesialist for å få resept på medisiner. Mannlige problemer hormonell bakgrunn engasjert i endokrinologer, urologer, androloger, reproduktologer.
Medisinske preparater
Leger kan anbefale å øke testosteron ved hjelp av androgener. substitusjon hormonbehandling kan være i form av injeksjoner, plaster, geler, tabletter. Denne behandlingen veier rett og slett opp for mangelen på testosteron. En mann føler raskt positiv effekt fra behandling. Men denne arten terapi bidrar ikke til gjenoppretting av kjønnskjertlene. Jo mer en mann mottar testosteron med narkotika, jo mindre produserer kroppen sitt eget hormon. Hormonerstatningsterapi med testosteron er foreskrevet i tilfeller der irreversible endringer allerede har skjedd i testiklene og deres egen sekresjon av androgener ikke kan gjenopprettes.
Reversibel androgenmangel behandles i henhold til en annen ordning. Leger foreskriver patogenetiske midler, det vil si de stoffene som gjenoppretter arbeidet til hypothalamus-hypofysen og testiklene.
Til dette brukes:
- preparater av hCG (koriongonadotropin);
- antiøstrogen (klomifen, tamoxifen).
Behandlingsforløpet med disse medisinene er ganske kort (1-3 måneder). Deretter kanselleres medikamentene og effekten vurderes. Med testiklenes intakte funksjon er utskillelsen av eget testosteron fullstendig gjenopprettet.
Mangelen på testosteron er forsøkt behandlet med andre midler. Hos mange pasienter er sterke antioksidanter effektive ( Alfa liposyre), komplekser av vitaminer og mineraler.
Alfa-liponsyre er indisert for pasienter med hypoandrogenisme og fedme, metabolsk syndrom, diabetes. Hos disse pasientene hjelper det å forbedre styrken med 1,5-2 ganger.
Av sporstoffer og vitaminer med mangel på testosteron hjelper de:
- sink;
- selen;
- retinol (vitamin A);
- tokoferol (vitamin E);
- askorbinsyre (vitamin C).
Komplekse preparater med vitaminer og mikroelementer er foreskrevet av leger for behandling erektil dysfunksjon, stress hypoandrogenisme, mannlig infertilitet.
Fysisk trening
Fysisk trening bidrar til å redusere kroppsvekt, eliminere insulinresistens, øke volumet av muskelvev. Alle disse faktorene har en positiv effekt på testosteronnivået.
Menn trenger å trene minst 20-30 minutter om dagen (3 timer i uken). Belastningen må være tilstrekkelig. Overtrening bør ikke tillates, da det tømmer kroppen. Og for lette belastninger hjelper absolutt ikke i kampen mot hypoandrogenisme.
Den mest produktive lar deg øke testosteron moderat krafttrening. Hormonet reagerer spesielt på motstandstrening.
De mest effektive treningsøktene
- har en varighet på 50-60 minutter;
- per uke slike klasser fra 2 til 4;
- mellom treningsøktene er det 1 hviledag;
- fokus er på store muskelgrupper (rygg, ben);
- inkluderer grunnleggende styrkeøvelser ( markløft, benkpress, knebøy);
- repetisjon av hver av øvelsene opptil 10 ganger;
- øvelser krever mye innsats.
Treningsskjema og øvelser velges individuelt. Mannens alder er alltid tatt i betraktning, tilstedeværelsen av samtidig patologi og overvekt. Du kan gjøre kroppsøving på stadion, i treningsstudioet eller hjemme.
Endre rutinen for dagen
Testosteron frigjøres aktivt til mørke tid dager. En spesielt god økning i androgennivåer observeres på bakgrunn av dyp fase sove.
Daglig plikt, mangel på søvn, sover kun om morgenen og dagtimer- faktorer som bidrar til et fall i nivået av kjønnshormoner.
Ønskelig:
- gå til sengs før 23.00-00.00 timer;
- sove 6-8 timer;
- stå opp uten vekkerklokke (etter å ha sovet);
- sove i stillhet og mørke.
Andre punkter å være oppmerksom på i løpet av dagen:
- begrense tid på Internett, TV;
- daglige turer på dagtid;
- vanlige måltider.
Fedmebehandling og ernæring
Overflødig kroppsvekt er en av hovedårsakene til den relative mangelen på testosteron i kroppen til en mann. Jo mer fettvev, jo raskere blir androgener til kvinnelige kjønnshormoner i det. På grunn av denne transformasjonen begynner menn å få problemer med velvære og potensen forverres.
Det er spesielt dårlig for stoffskiftet og hormonelle nivåer fettvev i magen. Hvis en manns midje er mer enn 95 cm, blir han diagnostisert med abdominal fedme.
Denne sykdommen provoserer:
- diabetes;
- aterosklerose;
- arteriell hypertensjon;
- gikt;
- nedsatt testosteronsyntese.
For behandling av fedme kan spesielle legemidler (orlistat, sibutramin) brukes. Metformin (et antidiabetisk legemiddel) er utmerket for mange pasienter.
I tillegg er absolutt alle pasienter foreskrevet diettbehandling.
Et balansert kosthold bidrar til å oppnå gode testosteronnivåer hos personer med normal vekt kropp eller fedme.
Maten skal være:
- fullstendig;
- mangfoldig;
- fraksjonert;
- moderat.
Mat rik på mineraler og vitaminer anbefales. Alt søtt og raffinert er verdt å ekskludere. Kostholdet bør inneholde nok proteiner, fett, karbohydrater. Det totale kaloriinnholdet i maten kan være fra 1600 kilokalorier per dag. Jo mer en mann bruker energi, jo mer bør han få med mat.
Ikke glem tilstrekkelig væskeinntak. Du må drikke ca. 2 liter vann (inkludert te, kaffe, meieriprodukter). Juice, brus, søte meieriprodukter bør utelukkes fra drikke. Alle disse væskene inneholder et overskudd enkle karbohydrater og kalorier. Ikke misbruk heller sterk kaffe og te. Dessuten er det verdt å forlate energidrikker flott innhold koffein og lignende stoffer.
Dårlige vaner
Røyking og alkohol bidrar til mange sykdommer. Dårlige vaner ødelegger leveren, lungene, nervesystemet. De forårsaker også stor skade på kjønnsområdet.
Alkohol fremmer omdannelsen av androgener til østrogener. Denne effekten er realisert på nivået av leveren. Noen alkoholholdige drikker inneholder analoger av kvinnelige kjønnshormoner (først og fremst øl). Misbruk av disse produktene fører til et brudd på den mannlige hormonelle bakgrunnen og infertilitet.
Røyking fører til oksidativt stress og forringelse av cellulær respirasjon. Hvordan flere sigaretter per dag, jo høyere belastning på kroppen. Hvis en person røyker i lang tid, blir nervefibrene og blodkarene skadet. Som et resultat dannes impotens og syntesen av testosteron i testiklene avtar.
Testosteron er det viktigste mannlige hormonet. Under vil bli diskutert Om:
- Hva er testosteron?
- Hva påvirker ham negativt?
- Hva er måtene å øke den på?
Essensen av konseptet "testosteron". Ikke bare en vitenskapelig tilnærming
Testosteron er det viktigste mannlige hormonet som gir primære og sekundære seksuelle egenskaper hos menn. Han er også tilstede i kvinnekropp, men i mye mindre mengder.
Når det kommer til testosteron vitenskapelig poeng visning, så er dens totale mengden i kroppen summen av bundet og fri, noe som resulterer i totalt testosteron (OT). OT inkluderer:
- Hormoner som er i fri tilstand (ca. 2%);
- Hormoner som er assosiert med globulin (ca. 44%);
- Hormoner som er assosiert med proteiner, som albumin (54%).
Mesteparten av testosteronet i en manns kropp er i bundet tilstand(proteiner bremser virkningen). aktivt hormon er gratis og er ansvarlig for fremkomsten av sekundære tegn på modning og sexlyst. Hvis det er mindre testosteron i kroppen enn nødvendig, fører dette til følgende konsekvenser:
- Svak ereksjon;
- risiko for impotens;
- Nedbrytning av muskler og bein;
- Brudd på metabolismen av karbohydrater og lipider;
- Risiko for hjerte- og karsykdommer.
Dette mannlige hormonet utfører en rekke viktige funksjoner som du trenger å vite om:
- Fremmer utviklingen av kjønnsorganene og produksjonen av sædvæske;
- Danner "mannlig" oppførsel og tiltrekning til det motsatte kjønn;
- Fremmer en økning i hudtykkelse og proteinsyntese;
- Øker arbeidet til svettekjertlene;
- Akselererer den metabolske prosessen;
- Bidrar til å styrke bekkenbenet;
- Hjelper med å lagre kalsium.
Tilstedeværelsen av tilstrekkelige mengder av dette hormonet i mannlig kropp kan bestemmes selv utad: brede skuldre, en mer aktiv metabolisme (sammenlignet med kvinner), smale hofter. En annen indirekte metode for å bestemme en tilstrekkelig mengde testosteron i den mannlige kroppen er hendene og fingrene, samt avstanden fra overleppe til nesetippen.
Kjente symptomer som kan brukes til å bedømme testosteronmangel:
- forverret humør, depresjon;
- søvnløshet, irritabilitet;
- redusert hårvekst i ansiktet og kroppen;
- økt svetting;
- avslå muskelmasse og styrke;
- anemi;
- redusert libido, erektil dysfunksjon, infertilitet;
- fedme (spesielt i magen);
- konstant tretthet.
Det er en rekke faktorer som negativt påvirker den totale mengden testosteron i en manns kropp. Disse inkluderer:
- Resepsjon skadelige drikker og produkter (kullsyreholdige drikker, øl, smør, melk med høyt innhold fett, salt og sukker, fet mat høyt kolesterol, hurtigmat, etc.);
- Stress og eventuelle psykologiske lidelser;
- Narkotikabruk og røyking;
- Gjør stillesittende bilde liv;
- Tar visse medisiner;
- Sykdommer (diabetes mellitus, sykdommer i det endokrine systemet).
Viktig å huske:
Et tydelig tegn på en lav konsentrasjon av testosteron i den mannlige kroppen er en midjeomkrets på mer enn 94 cm, samt en total kroppsvekt som overstiger normen med 30%. Kroppen i dette tilfellet blokkerer den naturlige produksjonen av testosteron og bytter til generasjonen kvinnelige hormoner- østrogen og progesteron.
Biokjemisk komponent i testosteron og virkningsmekanismer. Hvordan øke testosteron hos menn - naturlige måter
Testosteron er steroidhormon som er ansvarlig for vekst. I den mannlige kroppen produseres det i testiklene (Leydig-celler), og i kvinnekroppen, i eggstokkene. I løpet av dagen produserer den mannlige kroppen omtrent 7 mg av hormonet. Dannelseshastigheten avhenger i stor grad av hvor raskt kolesterol omdannes til pregnenolon. I kroppen sunn person transformasjonskjeden ser slik ut:
Kolesterol -> pregnenolon -> dihydrosteron/progesteron -> testosteron
Etter det kommer hormonet inn i blodet, hvor det binder seg til proteiner og danner globulin og albumin. Dette tar nesten hele det syntetiserte hormonet (opptil 98%). Resten forblir i en fri tilstand, og kan samhandle med andre celler og påvirke dem.
Det er flere naturlige måterøke konsentrasjonen av hormonet "testosteron" i kroppen. Først av alt er det nødvendig å håndtere ekskludering av alle skadelige faktorer som hemmer hormonproduksjonen. Til beste effekt nødvendig:
- Bli kvitt dårlige vaner (drikke alkohol, røyking);
- Overgang til et sunt og balansert kosthold;
- Sportsaktiviteter (ikke nødvendigvis kroppsbygging).
Effekten av å eliminere dårlige vaner er tydelig for alle, og det er ikke verdt å dvele ved dette punktet. Men la oss fokusere på de to siste.
Hemmelighetene til et balansert kosthold
Det første du må være oppmerksom på er vitamin- og mineralkomplekser, som bør være til stede i det daglige kostholdet. Du har mest sannsynlig mangel på sink, magnesium og vitamin D.
Til normal tilstand og fungerer, trenger kroppen å konsumere følgende mengde av disse elementene per dag:
- Sink - 20 mg;
- Vitamin D - 500-1000 IE;
- Magnesium - 350 mg;
- Kalsium - 2 g.
For å fylle hullene i essensielle mikronæringsstoffer, inkluderer matvarer som:
- Brokkoli;
- Laks;
- egg;
- Sitron;
- Jordbær;
- Potet;
- Salatblader.
Også et stort antall essensielle stoffer for produksjon av testosteron finnes i produkter som:
Ikke glem å inkludere i ditt daglige kosthold slike sunne delikatesser som forskjellige typer tørket frukt.
Riktig ernæring er bra, og alle de nyttige stoffene som de inneholder bør veie opp for mangelen på dem i kroppen. MEN den beste måtenå skape et energiunderskudd er trening. varer minst 7-8 timer.
- Bli kvitt stress
Nervøs spenning fremmer frigjøring av kortisol i blodet. Og han undertrykker på sin side virkningen av testosteron sterkt. Glem bekymringer over bagateller, slutt å bli opprørt over bagateller og smil oftere.
- Bruk kondisjonstrening
Inkluder jogging regelmessig i treningsøktene dine. Denne typen trening bidrar til rask forbrenning av fett i magen. Ellers vil alle disse avleiringene konvertere testosteron til kvinnelige kjønnshormoner.
- Positiv følelsesmessig bakgrunn
Ikke bare Muskelform bidrar til sunn funksjon av alle kroppssystemer. Ikke glem å holde tankene skarpe. Gled deg mer, skap levende minner og ekstreme situasjoner, som vil spre psyken til ønsket tilstand for å skape selve positiv holdning. Meld deg på kurs på en treningsklubb, tross alt, der det rettferdige kjønnet bor, eller ta med deg en pen kjæreste for selskap.
Likte? - Fortell vennene dine!
Testosteron, et hormon som hovedsakelig produseres av testiklene, er ofte assosiert med maskulinitet, selv om det også syntetiseres hos kvinner. Nedenfor er 9 måter å øke testosteronnivået hos menn naturlig.
Faktisk spiller testosteron en stor rolle i seksuelle og reproduktiv funksjon menn, er ansvarlig for å øke muskelmasse og hårvekst. I tillegg har han ikke så "merkbar", men ikke mindre viktige funksjoner: Vedlikehold av tetthet beinvev, opprettholde antallet røde på ønsket nivå blodceller og mange andre.
Rundt 30-årsalderen begynner testosteronnivået hos menn å synke naturlig. Mangfoldig kjemiske substanser, inkludert bruk av legemidler som statiner, har Negativ påvirkning på testosteronnivået hos menn. Samtidig har østrogennivået en tendens til å stige på grunn av den utbredte bruken av østrogenlignende forbindelser i mat, vann og miljøgifter.Og spørsmålet oppstår umiddelbart, hvordan øke testosteronet?
Dersom du har erektil dysfunksjon, nedsatt sexlyst, deprimert humør, konsentrasjonsvansker og hukommelse, og du tror dette skyldes lave testosteronnivåer, kan dette enkelt sjekkes ved å ta en blodprøve. Siden hormonnivåene svinger i løpet av dagen, vil du trenge andre tester for å få et riktig bilde av kroppens tilstand.
Hvis testosteronnivået er veldig lavt, finnes det en rekke syntetiske og bioidentiske testosteronmidler, så vel som dehydroepiandrosteron (DHEA), som er det mest tallrike androgene prohormonet (forløperen) i menneskekroppen. Dette betyr at det er den viktigste råvaren som kroppen bruker til å produsere andre hormoner, inkludert testosteron hos menn og østrogen hos kvinner.
Mer fysiologisk er bruken av bioidentiske hormoner. Du kan bare bruke dem under veiledning av en lege som vil overvåke nivået deres for å være sikker på at du virkelig trenger hormonbehandling.
Men før du velger syntetiske erstatninger, her er noen måter du kan bruke for å øke testosteronnivået ditt. naturlig. De passer for nesten alle, da de kun har positive «bivirkninger».
9 måter å øke testosteron naturlig på
1. Gå ned i vekt
Hvis du har overvektig, da, ifølge en studie presentert på et møte i Society of Endocrinologists i 2012, tapet ekstra kilo kan øke testosteronnivået. Overvektige menn er mer sannsynlig å ha lave testosteronnivåer, så vekttap kan være det en viktig faktor, som vil bidra til å øke produksjonen av hormonet i kroppen.
Hvis du er seriøs med å gå ned i vekt, bør du strengt begrense mengden raffinert sukker i kostholdet ditt, siden overflødig sukker og fruktose har vist seg å være en viktig faktor i overgangen av fedme til en ekte epidemi. Dermed vil det å stoppe inntaket av sukkerholdig brus være like viktig som å begrense inntaket av bearbeidet mat. matvarer som inneholder fruktose, fruktjuicer, frukt og såkalte "sunne" søtningsmidler (f.eks. agave).
Ideelt sett bør du konsumere mindre enn 25 gram fruktose per dag (dette inkluderer frukt). Dette gjelder spesielt hvis du har utviklet insulinresistens, er overvektig, har høy arterielt trykk, diabetes eller høy level kolesterol.
I tillegg vil det være viktig å eliminere alle kornprodukter og melk (selv ubearbeidet) fra kostholdet. Melk inneholder et sukker som heter laktose, som har vist seg å øke insulinresistens. Så det vil være en klok avgjørelse å ikke drikke det hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Raffinerte karbohydrater som frokostblandinger, bagels, vafler, boller og de fleste andre bearbeidede matvarer blir også raskt til sukker, øker insulinnivået og forårsaker insulinresistens. Og dette er den viktigste faktoren i forekomsten av nesten alle kroniske sykdommer og menneskelige forhold, inkludert vektøkning.
Hvis du eliminerer disse matvarene fra kostholdet ditt, må du erstatte dem. sunn mat– grønnsaker og fett (inkludert naturlig mettet fett!). Kroppen din foretrekker karbohydrater i næringsrike, vanskelig fordøyelige grønnsaker fremfor korn og rent sukker fordi de er tregere med å omdannes til enkle sukkerarter (f.eks. glukose) og lavere insulinnivåer. Hvis du eliminerer korn og sukker fra kostholdet ditt, må du drastisk øke mengden grønnsaker i kostholdet ditt, samt sørge for at du også inntar mye protein og protein regelmessig. sunt fett.
Maten du velger vil være drivkraften mot målet ditt om å gå ned i vekt. Og korte, høyintensive treningsøkter som Peak Fitness to til tre ganger i uken, kombinert med en heltidsøkt, vil ha ytterligere positive effekter på kroppen din (se nedenfor)!
2. Gjør trening med høy intensitet (spesielt kombinert med periodisk faste)
Og periodevis fasting, og kort intens trening kan øke testosteronnivået. I motsetning til aerobic eller lang moderat fysisk aktivitet hvem har dårlig innflytelse eller har ingen effekt på testosteronnivået i det hele tatt.
"Kort, intens trening har en bevist positiv effekt på å øke testosteronnivået og forhindre dets nedgang."
Intermitterende faste øker testosteron ved å øke uttrykket av metthetshormoner, inkludert insulin, leptin, adiponectin, glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1), kolecystokinin og melanokortiner, som alle er kjent for å forbedre testosteroneffekter, øke libido og forhindre aldersrelatert reduksjon i mannlig kjønnshormon.
Myseproteininntak etter trening kan øke metthets-/testosteroneffekten ytterligere (sulthormoner har motsatt effekt på testosteron og libido). Slik kan en typisk treningsøkt med høy intensitet se ut:
- Varm opp i tre minutter;
- Tren så hardt og raskt du kan i 30 sekunder. Du skal føle deg som om du kommer til å kollapse i utmattelse;
- Restitusjon: bygg opp tempoet fra sakte til moderat i 90 sekunder;
- Gjenta HI-øvelsen og restitusjonssyklusen 7 ganger.
Som du kan se, varer hver treningsøkt bare 20 minutter. Tjue minutter! Og det fungerer virkelig! I løpet av disse 20 minuttene er 75 % av tiden viet til oppvarming, restitusjon eller nedkjøling. Du jobber veldig intensivt i bare fire minutter. Hvis du aldri har gjort dette, er det vanskelig å tro at du kan få så mye utbytte av fire minutters trening. Men dette er sant.
Husk at du kan bruke nesten hvilken som helst type aktivitet til dette - elliptisk, tredemølle, svømming, sprint, inkludert utendørs (vær veldig forsiktig for å unngå skader) - inntil da mens du bruker maksimal innsats i 30 sekunder. Men først, sørg for at du strekker deg nok og for å unngå skade, start sakte. Gjør først to eller tre repetisjoner og øke antallet gradvis. Ikke forvent å gjøre alle åtte repetisjonene første gang, spesielt hvis du er ute av form.
3. Få i deg nok sink
Er viktig element for testosteronsyntese. Sinktilskudd i bare seks uker har vist seg å gi en markant økning i testosteron hos menn med lave nivåer. I tillegg beskytter det en person mot en refleksreduksjon i testosteron etter trening. trening. Omvendt har studier vist at begrenset sinkinntak fører til en betydelig reduksjon i testosteronnivået.
Det antas at opptil 45 % av voksne over 60 år bruker sink i mye lavere doser enn de burde; selv når det er akseptert kosttilskudd, deretter av ulike estimater 20-25 % av eldre fortsetter å få utilstrekkelige mengder sink.
Maten din er beste kilden sink; Sammen med proteinrik mat som kjøtt og fisk, inkluderer andre kilder til sink rå melk, rå ost, bønner, yoghurt eller kefir laget av rå melk. Det er vanskelig å få nok sink fra mat for vegetarianere. Dette problemet er også relevant for kjøttspisere, i stor grad på grunn av landbrukspraksis som bruker kunstgjødsel og sprøytemidler. Disse kjemikaliene bryter ned næringsstoffer i jorden (inkludert sink) som må absorberes av planter og deretter inn i kroppen din.
Svært ofte reduserer vi selv beløpet næringsstoffer i mat under tilberedning. I de fleste matvarer, når tilberedt, mengden av nyttige stoffer spesielt når den er overstekt.
Hvis du velger å bruke sinktilskudd, hold deg til mindre enn 40 mg per dag, da dette er den anbefalte øvre grensen for voksne. Å ta for mye sink kan forstyrre kroppens evne til å absorbere andre mineraler, spesielt kobber, og kan også forårsake bivirkning- kvalme.
4. Ikke glem styrketrening
I tillegg til høyintensiv trening er styrketrening også kjent som en måte å øke testosteronnivået på, men kun hvis du bruker nok styrke. For å øke testosteron under trening må du øke vekten og redusere antall repetisjoner, samt fokusere på øvelser som involverer et stort nummer av muskler: markløft, knebøy og andre.
Du kan forsterke effekten av styrkeøvelser ved å gjøre dem saktere. Ved å bremse bevegelsen gjør du den til en høyintensiv øvelse. Supersakte bevegelser hjelper musklene dine med å åpne seg på et mikroskopisk nivå. maksimalt beløp tverrbroer mellom proteinfibre, som muskelsammentrekninger er avhengige av.
5. Oppretthold vitamin D-nivået
Vitamin D, et steroid av design, er avgjørende for en sunn utvikling av sædkjerne og bidrar til å opprettholde kvaliteten på sæd og sædceller. Vitamin D øker også testosteronnivået, som opprettholder libido. I en studie hadde overvektige menn som tok vitamin D-tilskudd betydelig økte testosteronnivåer etter ett år med regelmessig tilskudd.
Vitamin D-mangel er nå en epidemi i USA og mange andre regioner rundt om i verden, hovedsakelig fordi folk ikke tilbringer nok tid i solen til å gjøre vitamin D mulig.
Så, det første trinnet for å vite om du får de fulle fordelene av vitamin D er å sjekke blodnivået av 25-(OH)-D eller 25-hydroksyvitamin D.
For å nå et sunt område, må du tilbringe mye tid i solen. Eksponering av et stort område av huden midt på dagen til det er en svak rosa fargetone vil vanligvis være tilstrekkelig for å oppnå tilstrekkelig vitamin D-syntese. magnetisk for å unngå unødvendig eksponering for elektromagnetiske felt).
I en knipe kan vitamin D3-tilskudd tas i tablettform, men studier viser at en typisk voksen bør ta 8000 IE vitamin D per dag for å holde nivåene over 40 ng/ml, som er det absolutte minimum for sykdomsforebygging.
6. Reduser virkningen av stress
Når du er stresset, frigjør kroppen mye av stresshormonet kortisol. Dette hormonet blokkerer faktisk effekten av testosteron, antagelig fordi med biologisk poeng Testosteron har vært knyttet til atferd (parring, konkurranse, aggresjon) som kan redusere sjansene for å overleve i en nødssituasjon (derav er valget av "fight or flight" drevet av kortisol).
I den moderne verden, kronisk stress, og som et resultat, forhøyet nivå kortisol kan bety at effekten av testosteron blokkeres i det lange løp.
En av de beste måtene å håndtere stress på er EFT (Emotional Freedom Technique), som kalles «akupunktur uten nåler». Det er en praktisk og gratis måte å kvitte seg med følelsesmessig bagasje raskt og smertefritt, og det er så enkelt at selv barn kan lære det. Andre måter å raskt lindre stress på er bønn, meditasjon, yoga, positive følelser, undervisning i avspenningsteknikker som dyp pusting og positiv visualisering, som er "språket" til underbevisstheten.
Mens du lager visuelt bilde(hvordan vil du føle deg) vil underbevisstheten din begynne å hjelpe deg ved å lage den nødvendige biokjemiske og nevrologiske endringer i kroppen.
7. Begrens eller eliminer sukker fra kostholdet ditt
Testosteronnivået synker etter at du har inntatt sukker. Dette skyldes sannsynligvis det faktum at sukker øker insulinnivået, som er en annen faktor som fører til en reduksjon i testosteron.
USDA anslår at en gjennomsnittlig amerikaner bruker 12 teskjeer sukker per dag, som er omtrent to tonn sukker i løpet av livet.
Hvorfor vi spiser så mye sukker, det er ikke vanskelig å se at det er deilig, og vi nyter det ved å utløse en medfødt respons med dopamin- og opioidsignaler.
Hva hva det gjør med oss på et fysisk og følelsesmessig nivå er en helt annen historie, og for de fleste blir helsen betraktelig bedre etter å ha redusert eller fjernet sukker fra kostholdet. Husk at matvarer som tilsetter sukker og fruktose, samt korn (brød og pasta) bør også begrenses.
Sliter du med sukkersug eller har problemer med sukkersug bør du prøve den psykologiske Turbo Tapping-teknikken, som har hjulpet mange sukkeravhengige med å bli kvitt " søt vane". Det fungerer med alle typer søt tann.
8. Spis sunt fett
"Sunn" - dette betyr ikke bare mono- og polyline mettet fett, som finnes i avokado og nøtter, men også mettet, da de er nødvendige for syntesen av testosteron. Studier viser at en diett med mindre enn 40 % energi i form av fett (og hovedsakelig fra animalske kilder, dvs. som mettet fett) fører til en reduksjon i testosteronnivået. Eksperter tror at i ideelt kosthold bør inneholde ca 50-70% fett.
Det er viktig å forstå at kroppen din krever mettet fett fra dyr og dyr for å fungere optimalt. vegetabilske kilder(kjøtt, meieriprodukter, noen oljer og tropiske planter som f.eks kokosnøtt). Og hvis du neglisjerer denne viktige matgruppen til fordel for sukker, korn og andre stivelsesholdige karbohydrater, vil helsen og vekten din nesten garantert lide. Eksempler på sunt fett du bør spise mer for å øke testosteronnivået:
9. Øk inntaket av forgrenede aminosyrer (BCAA), for eksempel fra myseprotein
Testosteron er en del av androgengruppen og regnes som et mannlig hormon. Nivået i den mannlige kroppen er 40-60 ganger høyere enn hos hunnen. Testosteron er ansvarlig for dannelsen av kjønnsorganene i den fremtidige mannen, når han fortsatt er i form av et foster i livmoren. Takket være testosteron har menn hår der de er fraværende hos kvinner, og det er dette hormonet som er ansvarlig for mer utviklede mannlige muskler. Dermed er det rimelig å si at testosteron gjør en mann til en mann. Redusert nivå testosteron fører til triste konsekvenser: vektøkning, depresjon, hjerte- og muskel- og skjelettsykdommer, erektil dysfunksjon og nedsatt libido.
Alle menn over 30 er i faresonen. Fra denne perioden til skarp nedgang testosteronnivåer kan føre medvirkende faktorer: testikkelskader, lidelser i hypofysen, og til og med noen typer medisiner. Etter fylte 40 begynner prosessen med aldersrelatert nedgang i testosteronnivået. I gjennomsnitt reduseres produksjonen med 1 prosent per år. En ufarlig ved første øyekast nedgang, men den kan forsterkes mange ganger ulike faktorer: overvekt, hypodynami, stress, underernæring og andre "fordeler" med sivilisasjonen.
Symptomer lavt nivå testosteron
Alt i kroppen henger sammen og det er ikke noe overflødig og tilfeldig i det. Det er nødvendig å tenke på nivået av det mannlige hormonet og sjekke det ved første anledning hvis du observerer følgende tegn hos deg selv:
- redusert sexlyst;
- erektil dysfunksjon;
- følelse av langvarig fysisk eller mental tretthet;
- langvarig depresjon;
- fravær vitalitet og energi;
- økt irritabilitet;
- økning i mengden fettvev.
Som vist siste forskning en av hovedårsakene til tidlig hjerteinfarkt hos unge menn er en midlertidig reduksjon i testosteronnivået i kroppen. Ja, du kan lett huske mye selv berømte mennesker som har gått for tidlig de siste årene.
Derfor, observer de ovennevnte tegnene hos deg selv, sørg for å ta en analyse for gratis testosteron og, hvis nivået reduseres, ta tiltak for å øke testosteronnivået.
Hvordan øke testosteronnivået i kroppen
Vi har anmeldt naturlige måterøke testosteronnivået og anbefale som det sikreste og absolutt nyttig. Du kan kanskje ikke umiddelbart bruke dem alle sammen, da dette vil kreve betydelige endringer i din vanlige livsstil. Men pass på å begynne i det små og ikke stopp der. Vi ønsker at du alltid skal forbli menn i ordets fulle forstand.
(6
rangeringer, gjennomsnitt: 5,00
av 5)
"Horm of winners", "mannlig gud" - dette er det de kaller testosteron, som gjør en mann til en mann med stor bokstav.
"Testosteron hann" - med denne definisjonen karakteriserer vi en imperiøs, vellykket, seksuell representant for det sterkere kjønn med lederegenskaper. Det er dette hormonet som påvirker den fysiske, psykologiske, emosjonelle, seksuelle sfæren.
Hovedeffekten er aggresjon, som blir til evnen til å spille rollen som en leverandør, en beskytter, en leder. For å oppnå berømmelse, å erobre alle slags Olympus, å tjene priser, å presse tilbake konkurrenter - dette er hva "hormonprovokatøren" presser på hvis binyrene produserer nok av det.
Hvorfor faller testosteronnivået
Kroppen inneholder sin maksimale mengde i en alder av 25, og ved fylte 60 faller nivået (med 1-1,5 % per år). Det er mange årsaker: fysisk inaktivitet, overvekt, sykdom, stress, dårlige vaner, tar medisiner.
Studier indikerer at en betydelig nedgang i indikatoren over tid medfører hjerte- og karsykdommer, provoserer forekomsten av hjerteinfarkt, endokrine lidelser.
Hvordan øke testosteron i en manns kropp
Årsaker til lavt testosteron
Menns helse består av følgende prinsipper:
- Endre bildet, livets rytme;
- Eliminering av dårlige vaner;
- Sport aktiviteter;
- revisjon av dietten;
- Bruken av folkemessige rettsmidler;
- Hjelp av offisiell medisin.
Livsstil: vend deg til helse
Dette gir:
- eliminering av hypodynami. Konsekvensen av en stillesittende livsstil er fedme, som bidrar til produksjonen av hestedoser av østrogen, "antipoden" til testosteron, som blokkerer det gunstige hormonet.
- rimelig veksling mellom søvn og våkenhet. Søvn bør være 7-8 timer, fordi uten kvalitetshvile produserer kroppen forstyrrelser i hormonsyntesen.
- regelmessighet seksuallivet. Spesielt nyttig for tonen i morgensex, når det er en maksimal produksjon av hormonet.
- bli kvitt stress. Kortisol, produsert under stress, ødelegger det endokrine systemet.
- moderat soling. Forholdet mellom dannet D og nivået av testosteron ble etablert: det var størst om sommeren, og sank om vinteren. Hos regelmessig solende pasienter forsvant hormonelle problemer.
Dårlige vaner - stopp
Livsstilen til vinneren er ekstremt i strid med sterk brennevin, røyking. De dreper sakte men sikkert det endokrine systemet.
Sport er hovedhobbyen
Aktiv og sunn livsstil liv
Fysiske eller sportslige aktiviteter bør bli normen. Å opprettholde en god form påvirker det harmoniske samspillet mellom alle kroppssystemer. Grunnøvelser anbefales: knebøy, benkpress, stenger, pull-ups. Strøm - ikke mer enn 3 ganger i uken.
Ernæring er spesielt viktig
Kosthold
Les andre bloggartikler.