Hva er essensen av rasjonelle ernæringsmenyoppskrifter. Essensen av rasjonell ernæring. Grønnsaker under en ostehette i ovnen

Ønsket om å forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fra en fornuftig person. Det første å begynne med er spise sunt på grunnlag av en kompetent fordeling av kalorier, under hensyntagen til kompatibiliteten og miljøsikkerheten til produktene.

Hva er riktig ernæring

En oppgave riktig næring er å:

forsyning Menneskekroppen nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, forblir en person munter og aktiv;

Merk følgende! Eventuelle strenge restriksjoner (inkludert sult) fører til stress. Du kan arrangere en fastedag en gang i uken, men ikke i noe tilfelle utmatt deg av sult.

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
støttes energibalanse(nødvendig riktig forhold antall kalorier forbrukt og brukt - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen cellenivå(Sunn ernæring skiller seg fra "normal" ved at godartet og naturlige produkter- med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Grunnleggende prinsipper for sunt kosthold

Eksistere generelle prinsipper som ligger til grunn for riktig ernæring, uavhengig av alder, kjønn og type menneskelig aktivitet. Hvert av disse prinsippene bidrar til det endelige positive resultatet.

Måltidsfrekvens

Lag en meny for en uke på en slik måte at kroppen får mat daglig i brøkdeler, minst 3 ganger om dagen. 5-dagers alternativet anses som optimalt;

Merk følgende! Med hyppig inntak av mat i magen, justeres fordøyelsen til en sparsom modus - organene fungerer uten spenning, og takler lett hver neste del av materialet.

Regelmessighet

La alle varene på menyen din selges per time - til omtrent samme tid hver dag. Og slik hele uken. Denne tilnærmingen setter opp magen for rettidig utskillelse fordøyelsesenzymer i riktig mengde.

Tilstrekkelighet

Unngå overspising, men samtidig ikke sult deg selv etter «gode mål». Planlegg kostholdet ditt slik at du aldri føler deg sulten. Det er et velkjent faktum at fastende mennesker ofte begynner å gå raskt opp i vekt etter at slankekuren er over;

Merk følgende! Kroppen, sulter etter mat, er i en tilstand av stress, derfor justerer den seg automatisk for å skape energireserver (og dermed fettreserver).

balansere

Det må være harmoni i alt. Planlegg ditt ukentlige inntak av fett, protein, karbohydrater, vann og salt. Ikke prøv å "oppfylle planen" for mengden mat. Vekt på ensartethet og rimelige forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (BJU).

Husk også alltid kaloriene. Det er ikke synlig fra utsiden, men hvert produkt, når det kommer inn i kosten, er en leverandør av en viss mengde kalorier. Overskuddet deres vil føre til en økning i fettreservene. Ulempen - til uttømming av kroppen.

Merk følgende! Personer som er aktivt involvert i idrett eller får store fysiske anstrengelser bør ikke undervurdere mengden dagpenger kaloriinntak.

Ifølge forskere, daglig behov i kalorier:

Bare det mest nyttige

Dietten med riktig ernæring bør kun inneholde godartede produkter. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo nærmere strukturen forblir originalen, jo bedre.

Skriv til deg selv på et iøynefallende sted et sett med grunnleggende regler:

redusere mengden stekt, røkt, syltet mat;
preferanse - stuet og kokt mat, så vel som dampet;
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig hver uke, og om mulig i rå form. Etter varmebehandling frukt og grønnsaker mister brorparten av næringsstoffene.

Merk følgende! Fordelene med plantefiber er enestående som en naturlig kolonrens. Kroppen kvitter seg med giftstoffer og kreftfremkallende stoffer, som i dagens økologi ikke kan unngås.

Hvordan lage en sunn meny for uken

Begynn å planlegge menyen for uken på forhånd. Du har sikkert favorittretter, men prøv å ikke gjenta den samme retten mer enn 1 gang på 3 dager. Oppfinn nye oppskrifter for å oppnå variasjon.

For å komme i gang, velg et eksempel fra listen over anbefalte måltider for én dag, tell kalorier. Etter det, gå videre, skriv ned dietten for hele uken (da - i en måned). Her er veiledende måltider for å hjelpe deg i gang med planleggingen.

Frokoster

Ta et eksempel fra listen eller endre det:

bokhvete, hirse, ris, havregryn, hvete, bygggrøt - kok retten i lettmelk eller vann, fyll plantearter oljer;
en håndfull nøtter (ulike varianter, både individuelt og i form av blandinger);
dampet tørket frukt (ikke mer enn ½ av en standard bolle om gangen);
koagulert melk, kefir, myse med bærjuice - 1 kopp;
fullkornsbrød (110-135 g per måltid);
ost med lavt fettinnhold 3-4 skiver;
en skive saltet fisk;
grønnsakssalat med friske urter;
fruktsalat;
cottage cheese med lav-fett rømme;
yoghurt;
omelett av 3 kylling eller 5 vaktelegg.

Merk følgende! Dietten bør inneholde elementer som tilsvarer kaloritabellen og forholdet mellom BJU.

Sunn mat til frokost

frisk frukt - eple, pære, et par kiwi, sitrusfrukter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk sjokolade - ikke mer enn 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 kopp;

Merk følgende! Legg til kefir eller yoghurt skje gnidd friske bær, hjemmelaget syltetøy eller honning. Dette vil legge til sødme og diversifisere utvalget av retter.

Middager på menyen

Kostholdet ditt vil være ganske variert hvis følgende retter vises på lunsjmenyen:

pasta fra durumhvete;
ost med lavt fettinnhold for dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grønnsakskremsupper (tomat, løk, grønnsaker), krydret med rugbrødskrutonger;
kjøtt lav-fett varianter(kyllingbryst, kalkunfilet, kalvekjøtt, magert biff);
stuede grønnsaker (blomkål, kål, gulrøtter, zucchini, paprika, løk, selleri, rødbeter);
soyakjøttgulasj med tilsetning av rømme med lavt fettinnhold og mel til saus;
fisk kokt eller bakt i ovnen;
lavfett lasagne (som et eksempel - sopp, grønnsak eller blandet);
grønnsakssuppe med magert kjøtt (shurpa);
belgfrukter stuet på vann (linser, bønner, erter);
friske grønnsakssalater;
kokt sjømat (blekksprut, reker).

ettermiddags te

Prøv å planlegge 5 måltider om dagen gjennom uken. Ettermiddagsmaten tar på seg en del av belastningen fra den kommende middagen, og laster dermed av kroppen og reduserer belastningen på fordøyelseskanalen.

Interessante alternativer:

naturlig juice fra grønnsaker, frukt eller bær - 1 glass;
en håndfull dampet tørket frukt;
cottage cheese med syltetøy;
søt yoghurt;
bokhvete, rug eller risbrød 2-3 stykker;
lav-fett cottage cheese med friske hakkede urter;
noen frukter (druer, plommer, aprikoser, fersken);
nøtter er ikke overkokt.

Middager

Det er ønskelig at i kveldsmeny Det var så få animalske proteiner som mulig. Preferanse for retter som:

cottage cheese gryteretter, ostekaker;
grønnsaksgryteretter med lav-fett ost i ovnen;
salater fra grønnsaker, det er mulig med tillegg av sjømat;
litt kokt kylling hvitt kjøtt eller et stykke dampfisk;
enkel omelett av 2 kyllingegg med grønnsaker;
hakkede friske urter;
oliven, oliven;
brun ris kokt eller dampet;
grønnsakspannekaker, noen ganger med sopp;
kefir, yoghurt - 1 glass;
et par skiver svart brød.

Meny for en uke for en jente

Og her er et godt eksempel på et balansert ukentlig kosthold for jenter og unge kvinner. Denne kategorien mest bekymret for kostholdet hennes, siden det mest direkte påvirker utseendet.

Det er jentene som er bekymret for cellulitter (det truer ikke jenter ennå, eldre kvinner bryr seg ikke lenger, og menn bryr seg ikke i det hele tatt). Hva bør du spise hele uken for å opprettholde både indre helse og ytre skjønnhet?

Merk følgende! Cellulitt oppstår på grunn av brudd på lipidmetabolismen. Spis så lite animalsk fett som mulig. På denne bakgrunn, drikk 1,8-2,5 liter rent vann per dag.

mandag

kakao med sukker og melk - 1 kopp;
usøte ostekaker eller cottage cheese gryte;
tørket frukt - 1 håndfull.

Lunsj:

friske bær (150-200 g) - bringebær, rips, stikkelsbær, jordbær, etc. etter eget skjønn;
pisket krem 100 g;
svart te med honning - 1 kopp.

sjømatsuppe med grønnsaker;
kokt brun ris;
et stykke fisk, dampet eller bakt i folie;
søtmais 2-4 ss. l.;
du kan drikke ½ glass tørr vin.

havregrynkjeks eller lett klikjeks;
fruktjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grønnsakssalat;
et stykke kostholdskjøtt grillet eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ripsblader med honning.

tirsdag

melkegrøt - hirse eller ris;
Kopp kaffe;
kli brød;
2-4 skiver mager ost.

Lunsj:

sitrus juice;
kjeks eller storkornet kjeks;
søt ostemasse eller yoghurt.

tykk borsch i kjøttkraft;
rømme til dressing 1 ts eller st. en skje;
poteter stuet med kjøtt;
Grønnsaksblanding ( grønn ert med løk eller oliven med paprika);
Rugbrød;
et glass av hvilken som helst te.

tørket frukt med nøtter;
kakao med lettmelk (kan være uten sukker, da tørket frukt vil gi nok sødme).

lett kjøttsalat (grønnsaker, noe hvitt kylling kjøtt kokte, hakkede greener);
grønn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glass;
frukt og ostemasse gryte;
bokhvetebrød med syltetøy.

Lunsj:

tørket frukt;
søt ostemasse.

hermetisert stuet kjøtt;
garnering av grønnsaker eller belgfrukter;
grønn salat;
Rugbrød;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 sprø skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampfisk;
stuet blomkål og kål med tomater;
brun eller rød ris;
melissa te med oregano.

Torsdag

kokt bokhvete med sopp;
ost 3-4 skiver;
te med melk;
kjeks.

Lunsj:

yoghurt med et fettinnhold på ikke mer enn 6-11%;
frisk frukt (banan, pære eller eple, kiwi eller druer);
grønn te.

Rugbrød;
grønnsaksstuing (grønne bønner, rødbeter, poteter, zucchini, tomater, grønne erter, paprika, kål);
et stykke kalkun bakt i folie;
kakao med lettmelk og honning.

kompott fra bær;
lette kjeks eller havregrynkjeks.

lav-fett cottage cheese med urter;
et glass kakao eller te;
en håndfull tørket frukt.

fredag

havregryn med melk;
fruktsalat (banan, eple, nøtter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en håndfull nøtter.

Lunsj:

20 g mørk sjokolade;
grønn te;
yoghurt.

ertesuppe med kyllinginnmat;
potetmos;
kylling eller kanin kotelett;
grønnsaker, hvilken som helst grønnsakssalat;
tomat juice.

ost 2-3 skiver;
tørket frukt kompott;
sprø kjeks 2-3 stk.

Dampet fisk;
grønnsaksgryte;
kefir eller yoghurt;
svart brød.

lørdag

omelett med sopp;
kli eller svart brød;
skivede ferske grønnsaker (tomater, paprika);
kakao med melk eller kaffe med honning.

Lunsj:

søt cottage cheese;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

Fiske suppe;
kokt brun eller rød ris;
frisk grønnsakssalat;

kjeks eller marshmallow (1 stk.);
fersk fruktjuice;
havregrynkjeks 2-3 stk.

damp grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrot, grønne bønner og så videre.);
kokt pasta laget av durummel;
et stykke magert kjøtt eller lett fisk for et par;
grønn te.

søndag

havregryn, hirse el bygggryn, kokt i lettmelk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunsj:

mørk sjokolade 20-25 g;
sprø skiver 2 stk.;
rå grov bolle;
fruktjuice.

kyllingsuppe;
grønnsaker stuet med hvitløk;
hard ost 2-3 skiver;
tomat juice.

en håndfull nøtter;
fruktsalat;
pisket krem med syltetøy eller bærsirup;

stuet fisk;
friske grønnsaker i form av en salat eller i skiver;
brun ris eller pasta laget av grovt mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uansett hvor forseggjort menyen din kan være, husk disse ekstra helsefremmende tiltakene: god søvn, fysisk aktivitet, positiv tenkning. Når det gjelder ernæringssystemet, må du overvåke effektiviteten, kontrollere vekten og andre vitale tegn. Hvis du føler deg bedre, beveger du deg i riktig retning.

Du kan også være interessert

Et balansert kosthold (eller som det også kalles - rasjonell ernæring) krever ikke enorm innsats, og inneholder ikke mange restriksjoner, i motsetning til mange dietter. Det viktigste i rasjonell ernæring er tidsplanen og inkluderingen av bare næringsrik mat i menyen.

Et balansert kosthold avhenger direkte av mange indikatorer: av kjønn, av typen aktivitet, og til og med på stedet der en person bor. Men det er grunnleggende prinsipper som rasjonell ernæring er bygget på, i stand til å opprettholde menneskekroppen i utmerket form.

Grunnleggende prinsipper for et balansert kosthold

Energiforbruk

Energien som går med i løpet av dagen må kompenseres av matens energiverdi. Energiforbruket avhenger av en persons alder, kjønn og hans fysisk aktivitet. Så idrettsutøvere eller folk engasjert i tunge fysisk arbeid det er nødvendig å konsumere fra 4000 til 5000 kcal. Men for kontorarbeidere ikke mer enn 2600 kcal. Mye avhenger også av alder – etter 50 år minker den med 7 % hvert tiende år.

Hvordan balansere ernæring på riktig måte

Menneskekroppen trenger ulike stoffer daglig. Hvert element har sine egne oppgaver og funksjoner.

Kroppen kan ikke mettes med en og helt utelukke et annet nyttig stoff.

Fett de mest energiverdige stoffene i kroppen, de har også stor plastisk verdi, siden de inneholder fosfolipider, vitaminer og fettsyrer.
Ekorn - grunnlaget for hele kroppens byggesystem. Assistenter i syntesen av hormoner, enzymer og vitaminer.
Karbohydrater - det viktigste drivstoffet for livet. Dette inkluderer også fiber, som har en hovedfunksjon i opptaket av mat.
Vitaminer og mineraler. Hvor godt kroppen som helhet vil fungere avhenger av antallet. Men dette betyr ikke at du raskt trenger å bruke alt som er beskrevet ovenfor. Det er forholdet mellom alle stoffer og sporstoffer som er veldig viktig for kroppen.

Huske! Et balansert kosthold er ikke en diett, men en livsstil!

På en dag bør proteininnholdet i tallerkenen ikke overstige 15% (hvorav halvparten er animalske proteiner, og den andre halvparten er vegetabilske proteiner). Du kan beregne noe slikt - 1 g protein skal falle på 1 kg vekt. Så hvis du veier 70 kg, bør du spise 70 g proteiner per dag, hvorav 35 g vegetabilske proteiner (for eksempel sopp, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, cottage cheese, ost, osv.).

Mengden fett bør ikke være mer enn 30 % av den totale dietten.

Hvis du deler 30 % på fetttyper, ser prosentandelen slik ut:

til 10 % - mettede syrer;
opptil 15% - enumettede syrer;
opptil 7% - flerumettede syrer.

PÅ i stort antall mettede syrer finnes i smør og harde margariner. Enumettede syrer- i solsikke, soyabønner, maisolje og fisk, men peanøtt og oliven olje kilder til flerumettede fettsyrer.

Andelen karbohydrater utgjør ikke mer enn 70 % av det totale kostholdet per dag. Av disse er brorparten gitt til komplekse karbohydrater og kun opptil 10 % gis til enkle karbohydrater, som er raskt fordøyelige stoffer (disse er søtsaker, sukker, syltetøy osv.).

Karbohydrater som ikke fordøyes inkluderer cellulose. Uten fiber kan ikke fordøyelsessystemet fungere ordentlig (dette er brød og alt av det, frokostblandinger, poteter, grønnsaker, frukt og nøtter).

Til syvende og sist rasjonell balansert kosthold innebærer et daglig inntak på ikke mer enn 80 g protein, 80 g fett og ikke mer enn 400 g karbohydrater (hvorav enkle karbohydrater ca 40 g, fiber opptil 24 g).

Spisemodus

Et annet svar på spørsmålet om hvordan man balanserer ernæring er hvordan og når man skal spise.

Så snart du står opp må du drikke 1 ss varmt vann,
Frokost etter en halvtime og helst frokostblandinger,
Drikk et glass vann før hvert måltid
Ikke drikk mat.

Ideelt sett må du spise fire ganger om dagen, uten å spise! Hvert måltid bør være om 4 - 5 timer, men spis middag ca. tre timer før leggetid.

Gylne regler for et rasjonelt balansert kosthold

spise mer frukt og grønnsaker. Ett eple om dagen fjerner alle giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
spis minst 2 timer før trening;
etter fysiske aktiviteter spis etter 1 time;
animalsk protein bør kun konsumeres til lunsj og middag, men ikke ved sengetid;
det er forbudt å spise både den første og andre på rad;
utelukk stekt mat fra kostholdet;
drikk minst 1,5 liter vann per dag. Ikke drikk før du legger deg!
drikk kaffe og te så lite som mulig, det er bedre å erstatte dem med kakao, sikori, naturlig juice, kompott;
ikke bruk utgåtte produkter;
ikke spis karbohydrater sammen med proteiner (dumplings, kjøtt med brød);
det er tilrådelig å glemme forskjellige søte melprodukter, søtsaker, etc.;
utelukk hurtigmat, diverse brus, chips, majones, ketchup, ulike sauser, pølser, pølser, is, sjokolade fra menyen.

Menyen for et balansert kosthold skal se slik ut:

Frokost: opptil 25 % karbohydrater, fiber og fett;
Lunsj: opptil 35 % karbohydrater og proteiner
Middag: opptil 25 % proteiner, fett og karbohydrater
Før du legger deg: drikk 1 ss kefir eller koket melk.

Eksempelmeny for et balansert kosthold i en uke

Til frokost du kan lage følgende retter: cottage cheese, ulike frokostblandinger med honning, 3 skiver ost, eggerøre, cottage cheese gryte. De må deles inn i syv dager. Det er best å drikke naturlig juice, kaffe og grønn te.
Til lunsj kok fisk (kokt eller bakt), buljonger basert på magert kjøtt eller kylling, soppsuppe, spaghetti med urter og tomater, kålsuppe, dampede koteletter, kokte poteter eller kokte bønner. Du kan lage en meny for deg selv fra de oppførte rettene for uken. Du må foretrekke grått og svart brød, men ikke mer enn 2 skiver per måltid.
Til middag det er tilrådelig å lage retter med lavt kaloriinnhold, som stuede grønnsaker, grønn salat, kokt kyllingkjøtt, kokt fisk, lapskaus, tang og sjømat, gulrotgryte. Det er best å drikke grønn te.
Før du legger deg, må du drikke 1 st ryazhenka, kefir eller yoghurt.

I et balansert kosthold kan du inkludere og fastedager. De bidrar til å normalisere Fordøyelsessystemet. Det er best å tømme kroppen en gang i uken. På denne dagen må du bruke mer vann Du har kun råd til frukt og grønnsaker.

Husk at et rasjonelt balansert kosthold ikke er en diett, det er en livsstil som bidrar til normal funksjon av alle systemer i kroppen vår.

Nesten alle er kjent med sultedietter, utmattende treningsøkter og magiske piller for vekttap. Men til tross for kulten fin kropp, problemet med overvekt mister ikke sin relevans. Leter du etter en effektiv og sikker måte som vil lede deg til idealet? Etter å ha mestret riktig ernæring for hver dag, kan du enkelt komme i form og opprettholde ønsket volum for livet.

Riktig ernæring for hver dag er enklere enn du tror!

Å spise riktig er ikke bare sunt!

Fullstendig mangel på sult. Ikke mer magesmerter, tretthet og hodepine. Du vil alltid ha sunne snacks i tilfelle plutselig sult.
Evnen til å selvstendig planlegge din egen sunn matmeny for hver dag. Du vil ikke lenger ha vanskelige situasjoner på kafeer og på fest. Du kan alltid finne noe som passer inn i programmet ditt.
Ingen harde grenser. Programmet innebærer ikke kategoriske forbud. Til tross for den eksisterende listen over anbefalinger, kan du alltid tilpasse den til dine smakspreferanser.

Men riktig ernæring for hver dag har sine ulemper, merkelig nok. Den eneste ulempen med systemet presentert nedenfor er dets langsiktige natur. Sunn diett innebærer ikke hastverk. Det vil ikke hjelpe deg å miste alle de ekstra kiloene for kortsiktig men vil tillate å konsolidere og opprettholde de oppnådde resultatene. Hvis du vil fremskynde prosessen litt, eller ta et spesielt massasjekurs.

Planlegger en sunn meny

Et sunt kosthold for hver dag innebærer tilstedeværelse av 50 % karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett i menyen.

Hva er et sunt kosthold for hver dag? Moderne ernæringseksperter vurderer riktig kosthold, som inkluderer 50 % karbohydrater, 30 % protein og 20 % fett, med et totalt kaloriinnhold på 1800 kcal for kvinner og 2100 for menn, avhengig av nivået av daglig aktivitet. I tillegg bør en slik meny inneholde alle vitaminer og mineraler i tilstrekkelig mengde.

Slike anbefalinger betyr ikke i det hele tatt at du umiddelbart trenger å starte en notatbok, plukke opp en kalkulator og omhyggelig beregne Næringsverdi hver bit du spiser. Det er mye mer praktisk å bruke ideene gitt nedenfor. Bare velg ett av måltidsalternativene. Prøv å lage sunne måltider for hver dag så varierte som mulig. Ikke gjenta favorittrettene dine mer enn én gang hver tredje dag.

Frokostalternativer

Havregryn med vann eller lettmelk med tørket frukt og en liten håndfull nøtter. Veksle med bokhvete, ris og hirsegrøt.
Fullkornsbrødsandwich, kokt kyllingbryst eller lettsaltet laks, salat, tomater, mager ost og grønt. Et glass koket melk eller annen gjæret melkedrikk.
Omelett med 4 proteiner og 2 eggeplommer med urter. Fruktsalat.
En stor porsjon cottage cheese med rømme, syltetøy og frisk frukt.
Fruktsuppe med sesongens frukt og lett rømme.

Middager

Gulasj fra soyakjøtt. Kokt fullkornspasta med mager ost.
Bakt blomkål panert med semulegryn, 10 % fløte og eggehvite.
Vegetabilsk lasagne med lite fett.
Grønnsakskremsuppe med ris.
Rundstykker med lite fett eller noen skiver vegetarpizza.

Middager

Stuede grønnsaker med biter av kokt kyllingbryst.
Sjømat med kokt brun ris.
Grønnsaksomelett på 4 proteiner og 2 eggeplommer med urter.
Cottage cheese gryte og grønnsakssalat.
Kokt biff med bakte grønnsaker.

Snacks (du kan velge 2 elementer)

Et glass kefir med 1 ts. honning eller syltetøy.
20 g mørk sjokolade og grønt eple.
2 ris- eller bokhvetebrød med cottage cheese og urter.
En håndfull nøtter og tørket frukt (bør passe i håndflaten).
3 stykker hjemmelagde havregrynkaker.

Forbruke naturlig mat, avstå fra produkter fra industriell prosessering.

Hva er bedre å nekte

Som du allerede har forstått, er hovedfordelen med riktig ernæring for hver dag muligheten til å selvstendig danne din egen meny. Men det betyr ikke at du kan erstatte nyttig alternativ frokost med en lignende kalorisjokoladebar. Dessuten er det matvarer du må unngå.

Et sunt kosthold for hver dag pålegger et forbud mot:

tørre frokostblandinger, inkludert de fleste typer müsli (les sammensetningen nøye);
hvitt brød og rike bakverk;
sjokoladeplater og konfekt;
kjeks, chips og annen hurtigmat;
ferdige sauser;
nektar og unaturlig juice;
kullsyreholdige drikker og deres kostholdserstatninger;
alkohol (kun ett glass tørr vin er tillatt til middag 1-2 ganger i uken).

Denne produktlisten er kun veiledende. Hvis du har en søt tann og absolutt ikke kan forestille deg livet ditt uten favorittbollene dine, start i det små. Bytt dem ut med hjemmelagde kaker med redusert smør og sukker. Det samme gjelder hurtigmat. Prøv å finne nyttige alternativer!

Hvis du er utenfor dietten, ikke slutt og ikke tenk på å begynne på nytt på mandag. Fortsett programmet som om ingenting hadde skjedd, juster litt fett og kaloriinnhold følgende triks mat.

Dermed er et sunt kosthold for hver dag ekte måte oppnå drømmefiguren uten å skade helsen!

» Ekaterina Polivanova

Rigide dietter designet for å bli kvitt overflødig vekt skader kroppen betydelig. Avslag enkelte produkter og en kraftig nedgang energiverdi mat tillate raskt, men forstyrre stoffskiftet. Det er derfor, etter å ha gått tilbake til det vanlige kostholdet, er det rask økning kroppsvekt, fordøyelsesproblemer og systemiske funksjonsfeil i kroppen. I tillegg lang underernæring fører til mangel på vitale sporstoffer og vitaminer. For å gå ned i vekt på riktig måte, må du følge følgende regler:

Spis variert. Kostholdet må inneholde både proteiner og fett med karbohydrater, da dette vil opprettholde en balanse mellom makro- og mikronæringsstoffer. Samtidig det daglige energiverdien ernæring bør ikke overstige 1200 og 1600 kcal for henholdsvis kvinner og menn.
Hold riktige proporsjoner av fett, karbohydrater og proteiner, samtidig som man øker forbruket av grønnsaker (både ferske og termisk bearbeidede). Denne matgruppen gir kroppen mye vitaminer og fiber, som ikke bare normaliserer fordøyelseskanalen, men også renser den.
Minimer andelen raske karbohydrater på dagsmenyen. Det er de som sørger for vekst av kroppsfett og provoserer. Sukker, diverse desserter og søtsaker må byttes ut med frukt.
Begrens fettinntaket. Det er ikke tilrådelig å forlate dem helt, siden både grønnsaker og smør inneholder ulike verdifulle mikronæringsstoffer. men fete varianter kjøtt eller bedre å erstatte magert.
Spis nok meieriprodukter. De er rike nødvendig for kroppen kalsium og inneholder mye protein, men du må velge kefir og cottage cheese med lavt fettinnhold.
Følg rutinen. Sjeldne og rikelige måltider fører til en nedgang i stoffskiftet. For å akselerere metabolismen og aktivere prosessen, må du spise hver 3-4 time i små porsjoner. Dette vil også redusere volumet av magen og fremskynde starten på metthetsfølelse.
Reduser mengden salt som forbrukes. Det er allerede nok i mat, og et overskudd av natriumklorid fører til mange sykdommer.
Kok riktig. Det vil si å helt forlate steking av mat til fordel for stuing og damping.
Gi opp alkohol. Alkohol er en kilde til "tomme" kalorier, spesielt hvis du kombinerer drikker med solide måltider.
Drikk rikelig med væske. Det bør prioriteres rent vann, te og kaffe uten sukker, samt naturlige juicer og bærkompott. I sistnevnte tilfelle bør sukker erstattes med kunstige søtningsmidler.

Disse prinsippene må følges konstant overvekt går raskt og kommer garantert ikke tilbake. Kostholdsbegrensninger ikke mener fullstendig fiasko fra gastronomiske nytelser. Følgende eksempelmeny med oppskrifter lar deg spise veldig variert og velsmakende.

Hvordan planlegge menyen på riktig måte

Først av alt må du ta hensyn til kalorimat. Artikkelen gir et utvalg av ukemenyen, hvis daglige energiverdi ikke overstiger den anbefalte normen. Når du setter sammen en diett på egen hånd, hold deg til restriksjonene.

I tillegg må du spise nok daglig forskjellige typer mat. En stor del av kostholdet bør være frukt og grønnsaker. De gir påfyll av vitamin- og mineralreserver i kroppen og er rike på fiber, noe som gir en metthetsfølelse.

Nær kvartaler sunn daglig meny utgjøre ekorn. Som kilde er det optimalt å bruke meieriprodukter, samt mager fisk og kjøtt.

Omtrent samme mengde bør spises frokostblandinger og belgfrukter . De metter kroppen med energi, da de absorberes sakte. I tillegg, komplekse karbohydrater blir ikke avsatt under huden som fett.

Det siste punktet er betydning fraksjonert ernæring . eksempelmeny per uke består av 4 måltider, men mellom dem er det nyttig å spise et eple eller en liten håndfull tørket frukt. Dette vil forhindre sult og aktivere stoffskiftet.

Eksempelmeny for en uke med oppskrifter

Nedenfor er noen oppskrifter på deilige og veldig sunne retter for vekttap. I tilfelle hvis nøyaktig beskrivelse det ferdige produktet er ikke gitt, du må spise mengden mat anbefalt av ernæringsfysiologer. Til grøt som tilbehør eller selvopprett det 150 g, for suppe - 250 ml, for fisk og kjøtt - ikke mer enn 120. Meieriprodukter på en gang du kan spise ca 200 ml(et glass kefir, for eksempel). Angående grønnsaker, kan de brukes praktisk talt i ubegrensede mengder.

mandag

På lag en uvanlig omelett med grønnsaker og cottage cheese:

2 egg;
50 gram spinat og lav-fett cottage cheese;
en skje olje (grønnsak).

Bland egg med et par spiseskjeer vann, cottage cheese og forvarmet spinat i olje. Legg omeletten til klar under lokket.

Til lunsj spise en porsjon kylling buljong med grønnsaker og vermicelli.

Som ettermiddagsmat et glass kefir og en usøtet frukt (for eksempel kiwi) vil gjøre det.

ha middag du kan bakt fisk i ovnen uten olje og salt (kokt i folie med tilsetning av aromatiske urter) og en porsjon kålsalat med gulrøtter og epler.

tirsdag

Til frokost kokk hirsegrøt på vann eller melk, drikk et glass usøtet te eller kaffe.

Til lunsj du kan lage kokt biff med en siderett av ris:

et stykke magert biff som veier opptil 1 kg;
et halvt glass ris;
krydder ( laurbærblad og et par sorte pepperkorn);
dill og persille;
liten fersk agurk;
en skje soyasaus.

koker den velsmakende rett start dagen før med å bløtlegge risen i vann og la den stå i kjøleskapet over natten.

Den neste dagen kokt biff:

For å gjøre dette helles det vaskede kjøttstykket kaldt vann, brygget et par minutter etter koking, hvoretter den fete buljongen dreneres.
Kjøtt kuttet i flere store stykker legges igjen i vann med litt salt og krydder.
Etter 50 minutters koking legg til en haug med grønt og (uten å hakke), kok i ytterligere 10 minutter og fjern det ferdige oksekjøttet fra buljongen.

Parallell kok opp vasket ris i 1 kopp vann til det koker. Legg til pynt hakket agurk og soyasaus, rør om. Skjær en tredjedel av det kokte kjøttet i biter, og spis med ris, og sett resten i kjøleskapet. Biff kan også brukes til å lage smørbrød og salater.

ettermiddags te i dag er det frukt og mineralvann.

Til middag drikk et glass kefir og spis en porsjon grønnsakssalat.

onsdag

Til frokost lag et par smørbrød med gårsdagens kokte biff og sirkler fersk agurk brygge kaffe.

ha lunsj kan være mager kålsuppe.

For en ettermiddagsmatbit lage diett ostekaker:

1 egg;

2 ss semulegryn;

litt vegetabilsk olje.

Etter å ha laget deig av egg, cottage cheese og semulegryn, form flere små ostekaker og stek dem i smør til de er gyldenbrune. Du kan tilsette en skje honning ved servering.

Til middag i dag - kokt fisk og ferske grønnsaker.

Torsdag

Frokost- en porsjon bokhvetegrøt på vannet, te med sukkererstatning og et stykke hard ost.

Som lunsj Suppe av tørket eller fersk sopp er perfekt:

Når du bytter til et balansert kosthold, er det mest praktisk måte vil starte med en ukentlig menyplanleggingstabell. Siden alt nødvendige stoffer det er rett og slett urealistisk å konsumere med mat på en dag, mens du overholder ernæringsreglene, bør du beregne hvert måltid på forhånd. Dette vil hjelpe deg å ikke overspise, men samtidig og nøye administrere utgiftene dine uten å kjøpe noe ekstra.

Reglene for rasjonell ernæring

Når du velger en meny for en uke, for å velge de riktige produktene og bestemme deg for retter, bør du bli veiledet av følgende regler:

Diversifiser dagligvarekurven din. Selv om alle nødvendige stoffer kanskje ikke finnes i det største antallet produkter, vil et monotont kosthold på et tidspunkt gjøre seg gjeldende. føler seg uvel fordi kroppen slutter å absorbere nyttig materiale. For eksempel, når du velger kjøtt i den første uken, bruk biff, og i den andre - lam. Siden dagligvaresettet i dag kan variere i alle detaljer, vil det være enkelt å oppnå mangfold.
Spis frukt og grønnsaker hver dag. Frisk frukt inneholder, i tillegg til vitaminer og nødvendig for dem bedre assimilering enzymer. 2/3 av dagpenger(500-600 gram) faller på grønnsaker, og 1/3 - på frukt.
Distribuere meieriprodukter. Deres brede utvalg er fersk, så vel som i sammensetningen av retter, vil bidra til å diversifisere menyen perfekt.
Gi preferanse til brød og moderer bruken av bakverk. Brød er ikke uten grunn hovedet for alt, siden det inneholder det nødvendige komplekset av mikroelementer som er fraværende i andre produkter. Anbefalt 300-400 gram brød per dag av forskjellige varianter, eller du kan definere hver variant for sin dag ved å kombinere den med andre matvarer.
Erstatte proteinprodukter Med høyt innhold fett til mindre fett. Den nødvendige andelen fett er allerede konsumert med vegetabilske oljer, nøtter, frø og meieriprodukter.
Minimer inntaket av sukker. De absorberes perfekt av kroppen, men fører ikke til metthet, bare økende appetitt. Og selv om deres daglige andel kan være lik 5%, anbefales det å spise søtsaker 1-2 ganger i uken eller nyte dem på tampen av fastedagene.
hamstre drikker vann i tilstrekkelige mengder til å drikke minst 1,5-2 liter per dag. Med et balansert kosthold er det lagt vekt på selve vannet, og ikke drikke.
Beregn ditt daglige kaloriinntak basert på din fysiske aktivitet. Det påvirkes av mange faktorer: kjønn, alder, vekt, yrke, virkemåte. Du bør også ta hensyn til mottakelighet for visse sykdommer, når fysisk aktivitet er kontraindisert.
Det er ekstremt moderat å bruke salt, krydder og krydder i matlagingen. Så salt bør ikke konsumeres mer enn en teskje per dag som en del av alle måltider.
Kok hovedsakelig ved å koke, stuve og bake i ovnen. Hvis du har en dobbel kjele, er det nyttig å spise dampet mat. Du kan steke, men uten olje, men det er bedre å forlate denne metoden helt. Til matlaging bør du kun bruke ferske produkter eller dine egne frysing, butikkkjøpte halvfabrikater bør utelukkes fra kostholdet.

Meny for uken

Du kan lage en meny for uken basert på produktene som er planlagt brukt. Eller, som et alternativ, først bestemme hvilke retter sjelen ønsker, og velg deretter de riktige produktene. Etter å ha bestemt deg for rettene, bør du fylle ut en ukentlig måltidsplan slik at maten ikke gjentas i løpet av dagen. For eksempel, hvis det var bokhvete med melk om morgenen, server det til lunsj eller middag. bokhvete ikke lenger verdt det som tilbehør.

Deretter maler vi kostholdet for hver dag. Generelt vil valget være basert på din daglige rutine. Det kan være enten 3-4 måltider om dagen, eller 5-6 måltider om dagen. Forskjellen mellom dem ligger i intervallene mellom måltidene og mengden. I det første tilfellet, dette full frokost, lunsj og middag med ett mellommåltid i løpet av dagen, bør pausen mellom måltidene være ca. 4 timer. I det andre tilfellet blir maten konsumert i små like porsjoner hver 2,5-3 time. Serveringsstørrelsen avhenger av individuelle behov. Den gjennomsnittlige byboer med daglig moderat fysisk aktivitet det anbefales å ikke konsumere mer enn 2000-2300 kcal.

Frokost skal gi nok energi til kroppen helt i begynnelsen av dagen. Mengden mat som spises i løpet av dagen avhenger også av en næringsrik frokost. Men næringsrik betyr ikke rikelig. Det bør legges vekt på karbohydrater og fett, som er hovedkildene til energi og raskt fordøyes. Og ingen protein, siden det absorberes lengst, og derfor mottatt mindre Riktig mengde energi, vil kroppen vedvarende kreve mat.

En optimal frokost kan bestå av en kombinasjon av følgende matvarer og retter:

eggerøre, eggerøre eller kokte egg;
forskjellige frokostblandinger - semulegryn, bokhvete, bygg, perlebygg, havregryn og andre;
cottage cheese med rømme;
te, kaffe med melk, kakao;
toast eller smørbrød med smør;

Middager. Obligatorisk suppe for hver dag, er veldig viktig for riktig fordøyelse.

Ukens første måltid:

Mandag - øre;
Tirsdag - potetsuppe;
Onsdag - soppsuppe;
Torsdag - bønnesuppe;
Fredag - melkesuppe med vermicelli;
Lørdag - kylling- eller biffbuljong;
Søndag - hvilken som helst frokostblandingssuppe.

Valget av førsteretter er stort og avhenger også av regionen og folketradisjoner. I tillegg til varme supper, kan det også være deres kalde varianter, for eksempel okroshka.

Andreretter består vanligvis av en siderett med forskjellige frokostblandinger eller poteter med grønnsaker eller kjøtt. Det anbefales å forutse enhver lunsj med en grønnsakssalat.

Til melprodukter bør behandles med forsiktighet, gitt både deres uavhengige kaloriinnhold, og i kombinasjon med andre retter. I kombinasjon med pasta vil det være nyttig å erstatte fete kjøttsauser til fordel for kokte eller stuvede grønnsaker.

Middager anbefales å være de letteste av alle måltider og senest 3 timer før leggetid slik at maten rekker å fordøye. Dette kan være salater, fiskeretter, gryteretter eller gryteretter, ulike retter med cottage cheese - ostekaker, gryteretter, dumplings. Det anbefales sterkt å drikke på slutten av dagen meieriprodukter- de er fulle gunstige bakterier som forbedrer fordøyelsen.

I tillegg til retter, bør du også alternere metodene for tilberedning. For eksempel kan frokost være fra kokt grøt, lunsj fra stuede grønnsaker og middag fra cottage cheese gryte.

En slik variasjon av retter er ikke tilfeldig, da den har en god effekt på appetitten, noe som fører til god fordøyelighet av mat. Hvis det ble tilberedt mer enn spist, er det ikke noe galt i å gjenta denne retten dagen etter, men slike tilfeller bør være unntak. Det er bedre om en rett kan bli grunnlaget for en annen.

Variasjonen av ukemenyen avhenger bare av dine ferdigheter og fantasi. Noen ganger har familier en inndeling av mat i ukedag og festlig: arbeidsuke måltider hovedsakelig hurtigmat, og i helgene sluker hele familien av alle slags retter. Dette er en grunnleggende feil tilnærming og absolutt helt urimelig.

Fordelene er ikke bare høykvalitets og næringsrik mat, men smakfull og attraktiv i utseende. Det er rasjonell ernæring som gjør det mulig å føle gleden ved å spise hver dag.