Hva er essensen av rasjonelle ernæringsmenyoppskrifter. Grunnleggende regler for sunt kosthold. Sunn mat

Ernæring er den mest naturlige livsprosessen fra de første minuttene av livet for enhver skapning på planeten. Behovet for det er en manifestasjon av grunnleggende instinkter. Mat er den eneste energikilden for mennesker inntil evolusjonen har gitt en annen måte å opprettholde livsstøtte på.

For at kroppen skal fungere som en klokke, trenger den mer enn 60 typer ulike stoffer og grunnstoffer. Figuren virker enorm, og det er ikke umiddelbart klart hvor du kan få dem, men alt er ikke så skummelt hvis du bruker en rasjonell tilnærming til ernæring.

Funksjoner av rasjonell ernæring

Men før vi snakker om rasjonell ernæring, la oss se på funksjonene til denne ernæringen.

Som den gamle Sokrates meget nøyaktig bemerket: "Vi lever ikke for å spise, men vi spiser for å leve."

Derfor er ernæringens første funksjon å forsyne vår langmodige kropp med energi. Og her ville kanskje den beste sammenligningen vært med et fly. Se: Flyet er fylt med parafin i nesten den mengden det trenger for å fly til rett sted. Hvis de ikke fyller drivstoff, vil de ikke fly, de vil falle. Og de vil fylle drivstoff - den vil sirkle over flyplassen og "brenne ut" det gjenværende drivstoffet for å lande normalt.

Det er det samme i kroppen vår: "vi fyller ikke drivstoff" - vi har ikke nok styrke, vi vil alle gå ned i vekt. Vel, "tanking" vil garantert påvirke vekten vår, fordi vi ofte bare er for late til å "brenne ut" drivstoff som et fly.

Den andre funksjonen til ernæring er den rettidige tilførselen av kroppen med plaststoffer. Og først og fremst er dette proteiner, så kommer mineraler og fett, og karbohydrater henger etter i halen. Vel, riktig, fordi kroppen vår, som et fly, krever konstant reparasjon og fornyelse. Vi, akkurat som flyet, trenger å reparere noen komponenter, sammenstillinger, slitte seter og bytte "skallede" dekk. Derfor, uten konstant etterfylling av reparasjonssettet, kan vi på ingen måte.

Den tredje funksjonen til ernæring er uavbrutt tilførsel av kroppen vår med biologisk aktive stoffer som er nødvendige for normal regulering av dens vitale prosesser. Enkelt sagt, vitaminer. For vitaminene som finnes i mat er bestanddeler av visse hormoner og enzymer.

Vel, den siste, fjerde funksjonen til ernæring er, merkelig nok, utviklingen av immunitet. For ikke så lenge siden fant forskerne ut at omfanget av immunresponsen mot aggresjon av virus, bakterier og andre infeksjoner avhenger av kvaliteten på ernæringen og, viktigst av alt, av det normale innholdet av kalorier, høyverdige proteiner og selvfølgelig , vitaminer i mat.

Så, i hjertet av riktig, det vil si rasjonell ernæring, er det tre prinsipper, tre, jeg vil ikke være redd for dette ordet, søyler, tre urokkelige regler. Bare tre, og merkelig nok - du kjenner sikkert alle sammen veldig godt. Disse er: energibalanse, variasjon og spisemåte.

Tre grunnleggende prinsipper for rasjonell ernæring

Det første prinsippet er energibalansen i ernæringen.

Svært ofte overspiser vi, og glemmer at faktisk trenger en person ikke en viss mengde mat, men energiverdien til det som ble spist.

Så, ofte, med en stor mengde mat, får vi ikke nok kalorier, eller omvendt, etter å ha smakt noen kakestykker, "får" vi daglig inntak på en gang, mens vi ikke spiser i det hele tatt.

I henhold til tradisjonene i det russiske kjøkkenet spiser vi hver dag mye brød, poteter, sukker, animalsk fett, og fører dermed kroppen til en ubalanse: vi bruker mer energi enn vi kan bruke. En slik diett fører til fedme, som igjen gir oss ikke bare motløshet angående vår formløse figur, men også en rekke sykdommer som utvikler seg på dette grunnlaget - fra gastrointestinale sykdommer til diabetes og til slutt fører det hele til depresjon.

Energiverdien til et måltid avhenger av mange faktorer: kjønn (kvinner trenger færre kalorier enn menn), alder (barn trenger spesielt mye kalorier) og yrke (folk som er fysisk aktive trenger mer energi).

Det andre prinsippet er variasjon og balanse i ernæring.

Hver dag, for å være sunn, må vi få i oss opptil 70 forskjellige stoffer fra maten. Blant dem er velkjente proteiner, fett og karbohydrater. Og alle av dem bør være til stede i det daglige kostholdet. Naturligvis trenger vi disse stoffene i forskjellige mengder - for eksempel bør det være flere karbohydrater som kroppen vår produserer energi fra enn proteiner eller fett, men det er uakseptabelt å utelukke noen av disse stoffene. Det er også umulig, i motsetning til vegetarianernes oppfatning, å erstatte animalske proteiner fullstendig med vegetabilske proteiner, slik at uten kjøtt vil menneskets kosthold ikke være komplett, spesielt kostholdet til barn.

I tillegg til fett, proteiner og karbohydrater trenger kroppen vår vitaminer og mineraler. Det er derfor vi alle stadig hører om fordelene med grønnsaker og frukt. Det gjenstår bare å legge til denne sannheten at ikke alle vitaminer er godt absorbert utenom kombinasjon med andre produkter. Derfor er gulrøtter nyttige for synet nettopp når de spises med rømme.

Det tredje prinsippet for rasjonell ernæring er overholdelse av regimet.

Først av alt, for ikke å stresse kroppen fra uregelmessig spising, er det best å lage en klar måltidsplan for deg selv. Det er best om du spiser 3-4 ganger om dagen. Det er dette antallet måltider som anses som optimalt.

Selvfølgelig gjør alle opp sitt eget kosthold for seg selv, avhengig av arbeidsplanen, klasser og andre omstendigheter, men eksperter anbefaler neste gang for mat fra 8.00 til 9.00, fra 13.00 til 14.00 og fra 17.00 til 18.00. Det er på dette tidspunktet at de menneskelige fordøyelseskjertlene vanligvis produserer den største mengden matenzymer.

Imidlertid er hver organisme individuell, så det er best å lytte til dens ønsker (hvis de ikke angår et par smørbrød for den kommende natten, er det virkelig skadelig å spise før sengetid).

En annen viktig poeng er mengden mat i hver "sitte". Husker du ordtaket - "vi trenger ikke middag"? Det er riktig, det er til middag du trenger å spise mindre mat, men frokost i begynnelsen av en arbeidsdag er tiden for å spise solid, til og med hjerteligere enn til lunsj.

Konklusjon

Brudd på prinsippene for rasjonell ernæring fører uunngåelig til utvikling av sykdommer som forkorter menneskeliv, gjør det underordnet og noen ganger smertefullt. Det er nok å si om slike problemer som sult, fedme, kronisk ernæringsmessig mangel på essensielle næringsstoffer.

Så mat er den viktigste faktoren bestemme menneskers helse. Hver utdannet person bør ha den nødvendige informasjonen om rasjonell ernæring, stoffene som utgjør maten, om deres rolle i livet til en sunn og syk organisme. Alt dette danner matkulturen og er en integrert del av samfunnskulturen.

Grunnleggende om rasjonell ernæring

Det grunnleggende om rasjonell ernæring er følgende regler:

1. For at kostholdet skal være komplett og balansert, er det nødvendig å innta en rekke matvarer som inneholder mange forskjellige næringsstoffer, sporstoffer, vitaminer. Så du kan tilfredsstille kroppens behov fullt ut.

2. Pass på å spise brød, frokostblandinger, pasta eller poteter til hvert måltid. Disse produktene inneholder mye protein og karbohydrater, samt fiber, mineraler (kalsium, magnesium, kalium), vitaminer ( vitamin C, karotenoider, folsyre, vitamin B 6), mens du er i ren form Disse matvarene inneholder lite kalorier.

3. Grønnsaker og frukt (samt belgfrukter) er en essensiell komponent i det daglige kostholdet. På dagen må du spise minst 500 gram grønnsaker og frukt. Grønnsaker inneholder det kroppen trenger. næringsfiber, vitaminer, organiske syrer og antioksidanter. Spesielt nyttige er grønne og bladgrønnsaker- spinat, brokkoli, ruccola, salat, urter, agurker, rosenkål.

4. Hver dag må du innta meieriprodukter med lavt innhold av salt og fett - dette er en verdifull kilde til kalsium.

5. Bytt ut fett kjøtt med fisk, fjærfe, egg, belgfrukter eller magert kjøtt. De inneholder samme mengde protein, men det er ikke nødvendig å spise unødvendig animalsk fett - du vil få den nødvendige mengden animalsk fett i samsvar med normene for rasjonell ernæring fra lite fete varianter kjøtt, fisk og fjærfe.

6. Velg mat med lavt fettinnhold, gi opp vanen med å spise brød med smør, foretrekk kokt eller bakt mat i stedet for stekt i smør - fett finnes overalt, og du vil sannsynligvis ikke stå uten en porsjon fett etablert av normene av rasjonell ernæring, men du bør ikke overskride det. I stedet for krem og solsikkeolje bruk olivenolje – den inneholder mer næringsstoffer og antioksidanter. Gi opp margariner og raffinerte oljer - de inneholder flere skadelige stoffer enn nyttige.

7. Begrens forbruket raske karbohydrater og sukkerarter - de har ingen næringsverdi: alt de gir kroppen er rask energi, karies og ubalanse i stoffskiftet. Husk at andelen raske karbohydrater i henhold til normene for rasjonell ernæring bare er 5% av det totale daglige kaloriinnholdet (dette er bare 150-200 kcal per dag).

8. Drikk vann. For en voksen (ikke en idrettsutøver) er det daglige vanninntaket 2 liter, for en idrettsutøver - 3-3,5 liter. Vann er nødvendig for alle kjemiske reaksjoner i kroppen, uten det kan du rett og slett ikke leve.

9. Normen for forbruk av bordsalt for en voksen er 6 g per dag. En moderne person bruker omtrent 18 g bordsalt per dag. Avstå fra å spise salt, røkt og hermetikk lære å spise lettsaltet mat.

10. Verdien av kroppsmasseindeksen (BMI) beregnes med formelen: (vekt i kg) delt på høyden i meter i annen. Med en BMI-verdi på under 18,5 er du undervektig, med en BMI-verdi på over 25 er du overvektig. Kontroller vekten din.

11. Den maksimale daglige dosen av alkohol tillatt av normene for rasjonell ernæring er 20 gram ren alkohol. Selv et enkelt overskudd av denne dosen kan skade kroppen. Daglig inntak av alkohol vil før eller siden utvikle seg til alkoholisme. Vær smart med å drikke alkohol, og når du drikker, foretrekk naturlig alkoholholdige drinker- vin, konjakk.

12. Grunnlaget for rasjonell ernæring er sunn naturlig mat. Prøv å erstatte alt unaturlig i kostholdet ditt med naturlig.

Rasjonell ernæring: meny for uken

Vi tilbyr deg en sunn kvinnes ukentlige sunne diettmeny som vil hjelpe deg å endre matvanene dine og bli kvitt ekstra kilo.

Mandag:

Frokost: havregryn med lettmelk, honning, en håndfull nøtter. Kaffe eller te.

2. frokost: banan og et glass yoghurt.

Lunsj: suppe (valgfri), kylling eller fiskekotelett med grønnsakssalat krydret med olivenolje.

Snack: liten sjokoladeplate (20 gram), te.

Middag: fisk (helst dampet), fruktsalat med yoghurt.

Frokost: bokhvete på vannet. Kaffe eller te med en teskje honning.

2. frokost: hvilken som helst frukt, yoghurt 6% fett.

Lunsj: suppe, stuet svinekjøtt med grønnsaker, te.

Snack: te med marmelade eller marshmallows.

Middag: cottage cheese med rosiner, frukt.

Frokost: eggerøre, te eller kaffe, honning med en skive klibrød.

2. frokost: cottage cheese med lav-fett rømme.

Lunsj: suppe Fiskegryte med vinaigrette. Te eller kaffe.

Snack: frukt, en halv marshmallow.

Middag: kokt kylling, dampet brokkoli.

Frokost: frokostblanding med yoghurt, te eller kaffe.

2. frokost: varme smørbrød uten majones.

Lunsj: suppe, biffgulasj med grønnsakssalat.

Lunsj: fruktsalat.

Middag: fiskegryte med grønnsaker.

Frokost: risgrøt, kaffe eller te.

2. frokost: sitrusjuice med en kjeks.

Lunsj: suppe, lapskaus med grønnsakssalat.

Mellommåltid: tørket frukt og kakao.

Middag: cottage cheese gryte, te.

Frokost: cottage cheese pannekaker med lite fett, rømme. Kaffe.

2. frokost: hvilken som helst frukt eller bær.

Lunsj: suppe, en rett med ris og fisk.

Ettermiddagsmat: kjeks og appelsinjuice.

Middag: grillet kjøtt med grønnsaker.

Søndag:

Frokost: cottage cheese gryte, te eller kaffe.

2. frokost: fruktsalat eller bare te med tørket frukt.

Lunsj: stekt kjøtt, hvilken som helst salat.

Ettermiddagsmat: tomat juice, ostebrød.

Middag: surkål, hermetisert stuet kjøtt.

Nå vet du det grunnleggende om rasjonell ernæring og kan endre livet ditt til det bedre!

Det må være kjent

God ernæring bidrar ikke bare til å forebygge sykdommer mage-tarmkanalen og fordøyelsessystemet, men også sykdommer i det kardiovaskulære systemet, metabolisme og mange andre.

Rasjonell ernæring som et element i en sunn livsstil bør bli en integrert del av alles liv. moderne mann. Tross alt dikterer den moderne raske livsrytmen sine egne forhold, kroppen opplever ofte stress fra kronisk utmattelse, nervøs overbelastning, ugunstige miljøforhold og i tillegg overbelaste den med søppelmat er ikke verdt det.

Rasjonell ernæring krever ingen spesielle materialkostnader eller overdreven innsats, du trenger bare å holde deg til det valgte systemet, velge sunn mat, ikke sulte og ikke overspise.

Et balansert kosthold bidrar til å styrke immunforsvaret, øker vitalitet bidrar til å holde seg i god fysisk og psykisk form.

Vanen med rasjonell ernæring bør dyrkes i en person fra en tidlig alder. En person bør oppleve nytelse ved å spise fersk og sunn mat, bør være klar over hva og hvorfor han spiser.

Når du bytter til et balansert kosthold, er det mest praktisk måte vil starte med en ukentlig menyplanleggingstabell. Siden det rett og slett er urealistisk å konsumere alle nødvendige stoffer på en dag med mat, mens du overholder ernæringsreglene. bør beregne hvert måltid på forhånd. Dette vil hjelpe deg å ikke overspise, men samtidig og nøye administrere utgiftene dine uten å kjøpe noe ekstra.

Reglene for rasjonell ernæring

Når du velger en meny for en uke, for å velge de riktige produktene og bestemme deg for retter, bør du bli veiledet av følgende regler:

Diversifiser dagligvarekurven din. Selv om alle nødvendige stoffer kan være inneholdt i ikke i stort antall produkter, vil et monotont kosthold på et tidspunkt gjøre seg gjeldende ved dårlig helse, da kroppen ikke lenger vil absorbere nyttig materiale. For eksempel, når du velger kjøtt i den første uken, bruk biff, og i den andre - lam. Siden dagligvaresettet i dag kan variere i alle detaljer, vil det være enkelt å oppnå mangfold.
Spis frukt og grønnsaker hver dag. Frisk frukt inneholder, i tillegg til vitaminer, enzymer som er nødvendige for bedre absorpsjon. 2/3 av dagpengene (500-600 gram) faller på grønnsaker, og 1/3 - på frukt.
Distribuere meieriprodukter. Deres brede utvalg er fersk, så vel som i sammensetningen av retter, vil bidra til å diversifisere menyen perfekt.
Gi preferanse til brød og moderer bruken av bakverk. Brød er ikke uten grunn hovedet for alt, siden det inneholder det nødvendige komplekset av mikroelementer som er fraværende i andre produkter. Anbefalt 300-400 gram brød per dag av forskjellige varianter, eller du kan definere hver variant for sin dag ved å kombinere den med andre matvarer.
Erstatte proteinprodukter Med høyt innhold fett til mindre fett. Den nødvendige andelen fett er allerede konsumert med vegetabilske oljer, nøtter, frø og meieriprodukter.
Minimer inntaket av sukker. De absorberes perfekt av kroppen, men fører ikke til metthet, bare økende appetitt. Og selv om deres daglige andel kan være lik 5%, anbefales det å spise søtsaker 1-2 ganger i uken eller nyte dem på tampen av fastedagene.
hamstre drikker vann i tilstrekkelige mengder til å drikke minst 1,5-2 liter per dag. Med et balansert kosthold er det lagt vekt på selve vannet, og ikke drikke.

Beregn ditt daglige kaloriinntak basert på din fysiske aktivitet. Det påvirkes av mange faktorer: kjønn, alder, vekt, yrke, virkemåte. Det bør også ta hensyn til mottakelighet for visse sykdommer, når fysisk trening kontraindisert.

Det er ekstremt moderat å bruke salt, krydder og krydder i matlagingen. Så salt bør ikke konsumeres mer enn en teskje per dag som en del av alle måltider.

Kok hovedsakelig ved å koke, stuve og bake i ovnen. Hvis du har en dobbel kjele, er det nyttig å spise dampet mat. Du kan steke, men uten olje, men det er bedre å forlate denne metoden helt. Til matlaging bør du kun bruke ferske produkter eller dine egne frysing, butikkkjøpte halvfabrikater bør utelukkes fra kostholdet.

Meny for uken

Du kan lage en meny for uken basert på produktene som er planlagt brukt. Eller, som et alternativ, først bestemme hvilke retter sjelen ønsker, og velg deretter de riktige produktene. Etter å ha bestemt deg for rettene, bør du fylle ut en ukentlig måltidsplan slik at maten ikke gjentas i løpet av dagen. For eksempel, hvis det var bokhvete med melk om morgenen, er det ikke lenger verdt det å servere bokhvete som tilbehør til lunsj eller middag.

Deretter maler vi kostholdet for hver dag. Generelt vil valget være basert på din daglige rutine. Det kan være enten 3-4 måltider om dagen, eller 5-6 måltider om dagen. Forskjellen mellom dem ligger i intervallene mellom måltidene og mengden. I det første tilfellet, dette full frokost, lunsj og middag med ett mellommåltid i løpet av dagen, bør pausen mellom måltidene være ca. 4 timer. I det andre tilfellet blir maten konsumert i små like porsjoner hver 2,5-3 time. Serveringsstørrelsen avhenger av individuelle behov. Den gjennomsnittlige byboer med daglig moderat fysisk aktivitet anbefales å ikke innta mer enn 2000-2300 kcal.

Frokost skal gi nok energi til kroppen helt i begynnelsen av dagen. Mengden mat som spises i løpet av dagen avhenger også av en næringsrik frokost. Men næringsrik betyr ikke rikelig. Det bør legges vekt på karbohydrater og fett, som er hovedkildene til energi og raskt fordøyes. Og ingen protein, siden det absorberes lengst, og derfor mottatt mindre Riktig mengde energi, vil kroppen vedvarende kreve mat.

En optimal frokost kan bestå av en kombinasjon av følgende matvarer og retter:

eggerøre, eggerøre eller kokte egg;
forskjellige frokostblandinger - semulegryn, bokhvete, bygg, perlebygg, havregryn og andre;
cottage cheese med rømme;
te, kaffe med melk, kakao;
toast eller smørbrød med smør;

Middager. Obligatorisk suppe for hver dag, er veldig viktig for riktig fordøyelse.

Ukens første måltid:

Mandag - øre;
Tirsdag - potetsuppe;
Onsdag - soppsuppe;
Torsdag - bønnesuppe;
Fredag - melkesuppe med nudler;
Lørdag - kylling- eller biffbuljong;
Søndag - hvilken som helst frokostblandingssuppe.

Valget av førsteretter er stort og avhenger også av regionen og folketradisjoner. I tillegg til varme supper, kan det også være deres kalde varianter, for eksempel okroshka.

Andreretter består vanligvis av en siderett med forskjellige frokostblandinger eller poteter med grønnsaker eller kjøtt. Det anbefales å forutse enhver lunsj med en grønnsakssalat.

Melprodukter bør behandles med forsiktighet, gitt både deres uavhengige kaloriinnhold og i kombinasjon med andre retter. I kombinasjon med pasta vil det være nyttig å erstatte fete kjøttsauser til fordel for kokte eller stuvede grønnsaker.

Middager anbefales å være de letteste av alle måltider og senest 3 timer før leggetid slik at maten rekker å fordøye. Disse kan være salater, fiskeretter, stuvede grønnsaker eller gryteretter, ulike retter med cottage cheese - ostekaker, gryteretter, dumplings. Det anbefales sterkt å drikke på slutten av dagen meieriprodukter– De er rike på nyttige bakterier som forbedrer fordøyelsen.

I tillegg til retter, bør du også alternere metodene for tilberedning. For eksempel kan frokost være fra kokt grøt, lunsj fra stuede grønnsaker og middag fra cottage cheese gryte.

En slik variasjon av retter er ikke tilfeldig, da den har en god effekt på appetitten, noe som fører til god fordøyelighet av mat. Hvis det ble tilberedt mer enn spist, er det ikke noe galt i å gjenta denne retten dagen etter, men slike tilfeller bør være unntak. Det er bedre om en rett kan bli grunnlaget for en annen.

Variasjonen av ukemenyen avhenger bare av dine ferdigheter og fantasi. Noen ganger har familier en inndeling av mat i ukedag og festlig: arbeidsuke måltider hovedsakelig hurtigmat, og i helgene sluker hele familien av alle slags retter. Dette er en grunnleggende feil tilnærming og absolutt helt urimelig.

Fordelene er ikke bare høykvalitets og næringsrik mat, men smakfull og attraktiv i utseende. Det er rasjonell ernæring som gjør det mulig å føle gleden ved å spise hver dag.

http://opitanii.net

For å sikre aktiviteten til menneskekroppen, er det nødvendig å hele tiden fylle på energien som følger med maten. En person bruker energi på å gjøre dusinvis av ting hver dag. Men selv når han hviler eller sover, fortsetter kroppen å bruke energi, om enn i mindre mengde. Cellulære reserver fylles opp fra mat. Men kvaliteten og kvantiteten på innkommende mat bør ikke føre til helseforringelse. Prinsippene for rasjonell ernæring omfatter tre komponenter – energibalanse, god ernæring og matinntak.

Komponenter i et balansert kosthold

Et energibalansert kosthold betyr at inntaket av energi fra mat ikke skal overstige dets forbruk. PÅ moderne liv det er veldig vanskelig å følge denne regelen. Dessuten tilsvarer ikke mengden mat som spises antall kalorier som konsumeres. Og brudd på dette prinsippet fører til overspising, avsetning av fett og utvikling av sykdommer. Å telle forbrukte kalorier er selvfølgelig en kjedelig oppgave, men over tid kan du lære deg å raskt navigere i energipotensialet til matvarer. For riktig beregning av energibalansen er det nødvendig å ta hensyn til alder, yrke og kjønn.

Den andre komponenten i et balansert kosthold er balanse. daglig meny. Vi vet alle at protein er viktig i kostholdet. fett og karbohydrater. Proteiner spiller rollen som et byggemateriale, tjener som en kilde til aminosyrer. Fett er en energikilde. Karbohydrater fungerer som drivstoff for kroppen. Det viktigste er forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner. Samtidig er det nødvendig å kombinere produkter av plante- og animalsk opprinnelse, komplekse karbohydrater med enkle sukkerarter. Her er proporsjonene av hovedkomponentene i et balansert kosthold (i prosent):

fett (animalsk / vegetabilsk) - 10/12;
proteiner (dyr / grønnsaker) - 6/7;
karbohydrater (komplekse / enkle) - 60/5.

Den tredje komponenten i rasjonell ernæring er overholdelse av regimet. Strømmodusen inkluderer følgende elementer:

fraksjonert ernæring - tre til fire ganger;
regelmessighet av ernæring - på samme tid;
riktig distribusjon av produkter.

Frokost skal utgjøre 30 % av dagpenger produkter, til lunsj - omtrent 40 %, til ettermiddagste - 10 % og til middag - 20 %.

Middagen bør være tre til fire timer før leggetid.

Grunnleggende regler for rasjonell ernæring

Det grunnleggende om rasjonell ernæring inkluderer følgende regler:

Vi har allerede lagt merke til forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet. Ingen produkter kan dekke kroppens behov fullt ut. Derfor er det viktigste å kombinere produktene riktig for å lage en komplett meny. Etter å ha spist én potet kan du sortere ut karbohydrater uten å få i deg nok fett og protein. Du må også overvåke tilstedeværelsen av vitaminer og mineraler for å sikre deres nødvendige inntak med mat;
Karbohydrater danner grunnlaget for kostholdet. Disse bør være komplekse karbohydrater, som finnes i frokostblandinger, pasta, brød. I tillegg er svart brød rikt på B-vitaminer. Korn inneholder de nødvendige mineralene;
Grønnsaker og frukt bør spises jevnt gjennom dagen. Deres totale mengde per dag bør være minst 400 g. Det lave kaloriinnholdet i grønnsaker er kombinert med tilstedeværelsen av vitaminer og mineraler som er nødvendige for en person. Retter fra termisk bearbeidede grønnsaker er det perfekte komplementet til proteinmat, spesielt til middag, på grunn av deres lett fordøyelighet;
Melk og meieriprodukter er uunnværlige for å holde kroppen i god form. De leverer kalsium og andre mineraler, noe som er essensielt for barn og eldre. Ernæringseksperter anbefaler å velge meieriprodukter med lavt fettinnhold, noe som bidrar til deres bedre fordøyelighet;
Kjøttprodukter er kilder til proteiner og fett. Kjøtt inneholder proteiner som fungerer som leverandører essensielle aminosyrer Derfor er en fullstendig avvisning av kjøtt uønsket. vegetabilsk protein refererer til ufullstendige proteiner, det vil si de som mangler de nødvendige aminosyrene. Men når du velger kjøtt, bør du foretrekke varianter med lavt fettinnhold. Kjøttfett inneholder mye kolesterol, noe som påvirker blodårenes tilstand negativt. Det er nødvendig å veksle kalvekjøtt, fjærfe, kaninkjøtt i kostholdet. Det anbefales å utelukke pølser helt fra menyen, da de inneholder for mye fett og lite kjøtt;

Innholdet av sukker, salt skal kontrolleres og begrenses. Selv om sukker er en energikilde, er det et enkelt karbohydrat som inneholder mye kalorier. Sukker bidrar ikke bare til avsetning av fett, men provoserer også utviklingen av aterosklerose og diabetes, fordi behandlingen krever mye insulin. Med et høyt kroppsbehov for søtsaker er det bedre å erstatte sukker med honning, frukt eller syltetøy, der sukrose er til stede, som ikke krever insulin for absorpsjon;
Vi trenger salt som en kilde til natrium. Kroppen trenger omtrent en teskje salt per dag. Det faktiske saltforbruket overstiger kroppens behov for å fylle opp tap, spesielt siden mange halvfabrikata (pølser, pates) inneholder en økt mengde salt. Det eneste du bør vurdere er samspillet mellom kalium og natrium. Hvis produktet inneholder mye kalium, som er nødvendig for hjertets arbeid, skilles mer natrium ut fra kroppen. Derfor er det tillatt å øke mengden litt;
Alkohol tilhører ikke produktene som er nødvendige for menneskekroppen. Den mangler nyttige stoffer, men samtidig er alkohol et veldig kaloririkt produkt. Økt appetitt og overspising er assosiert med alkoholinntak. Det har en giftig effekt på leveren og andre organer. Leger oppfordrer til å begrense daglig alkoholforbruk til følgende mengde: 50 g vodka eller et glass vin (tørr), to bokser øl. I dette tilfellet bør daglig inntak av selv den tillatte mengden alkohol unngås. Å drikke alkohol daglig kan føre til avhengighet av alkohol.

Rasjonell ernæring og vekttap

Folk som har overvektig, må du tenke på å utvikle din meny med rasjonell ernæring for vekttap. For å bli kvitt overvektig, er det ikke nødvendig å diett eller sulte. Noen ganger er det nok å endre vaner og spise riktig.

Spiller en viktig rolle i sunn ernæring riktig kombinasjon Produkter. Kjøtt absorberes bedre med grønnsaker, men kjøtt med poteter, egg, melprodukter anbefales ikke. En halv time før måltider anbefaler ernæringseksperter å drikke vann, men ikke å drikke vann med mat. Hvis du vil drikke te, er det bedre å begynne å drikke te en halv time etter å ha spist. Forbruk rent vann før måltider og gjennom dagen i små slurker fører til fylling av magen før et måltid, og som et resultat, en nedgang i appetitten.

Vi har allerede lagt merke til skaden av rent sukker og melprodukter. Rasjonell ernæring utelukker slike produkter. Avslag på overflødig enkel glukose vil føre til en reduksjon i kroppsfett, og vil positivt påvirke figuren din.

For vekttap må du følge regelen om "håndflater". Det handler om mengden mat du spiser. Serveringsvolumet bør ikke overstige mengden som får plass i håndflatene foldet i en båt. Dette er nok til å stille sulten. Mat bør tygges grundig slik at metning skjer raskere.

Eksempelmeny for uken

Alternativet nedenfor kan tjene som et eksempel på riktig ernæring som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Tabell 1. Meny for uken

http://pitanieinfo.ru

Oftest begynner forsøk på å gå ned i vekt, sette helse i orden, "starte et nytt liv" med et søk etter en diett. Det er hundrevis av dem: Kreml, japansk, melon. Atkins, Dukan...

Men når dietten tar slutt, melder skuffelsen seg uunngåelig – vekten kommer tross alt tilbake, hudtilstanden forverres igjen, alt forsvinner. positive effekter oppnådd ved så mye hardt arbeid...

I mellomtiden er det en måte blottet for alle manglene ved dietter (langsom metabolisme, mangel på mineraler og vitaminer, et magert sett med produkter) - rasjonell ernæring. Den dekker alle kroppens ernæringsbehov og fører alltid til bedre helse og normal vekt. Det er et sunnere og smartere alternativ til dietter.

Begrepet "rasjonell" betyr "rimelig, hensiktsmessig". Hva slags mat anses som "rimelig" for kroppen? Hva er forskjellen mellom rasjonell ernæring og dietter, og er det så vanskelig å spise riktig?

Grunnleggende og prinsipper for rasjonell ernæring

En rasjonell tilnærming til ernæring er basert på prinsippet om at den optimale mengden kalorier, proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og sporstoffer skal tilføres maten.

Dens viktigste kvaliteter er balanse og mangfold, individuell tilpasning for hver spesifikk person. Det tar også hensyn til at matlaging ikke skal ta mye tid.

Regel 1: Tilstrekkelige kalorier. Vanligvis er grunnlaget for alle dietter en primitiv reduksjon i kaloriinnholdet. Verken det innledende alt og vekst, eller type aktivitet er tatt i betraktning. Men det er åpenbart at en høybygger trenger mange ganger mer energi enn en miniatyrsekretær.

Rasjonell ernæring innebærer at du bør innta omtrent like mange kalorier som du bruker, og hvis du ønsker å gå ned i vekt, mindre. Antall kalorier beregnes individuelt i hvert tilfelle. Det finnes mange metoder og formler for dette. den enkleste av disse er gjeldende vekt (i kg) *24. Omtrent, en kvinne med gjennomsnittlig høyde og kroppsbygning trenger 1500 kcal for å holde vekten, og 1300 kcal for å gå ned i vekt.

En kronisk mangel på kalorier fører til en gradvis nedgang i stoffskiftet, et overskudd fører til fedme. For å opprettholde et attraktivt utseende og helse er balanse viktig.

Regel 2: Riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Tre kakestykker - nøyaktig 1500 kcal! Men med en slik diett vil du ikke gå ned i vekt og dessuten ikke bli sunnere. I tillegg til kalorier, må du vurdere balansen mellom fett, proteiner og karbohydrater.

Ofte, i kostholdet vårt (spesielt de med en søt tann) er det en sterk skjevhet mot karbohydrater. Proteiner, tvert imot, er ikke nok. For normal funksjon av kroppen (hematopoietisk system, cellefornyelse, immunfunksjon), trenger en kvinne minst 1,5 gram protein per kilo vekt, med intensiv sport - 2 gram. For en mann er dette henholdsvis 2 og 3-4 gram.

Mange, i et forsøk på å gå ned i vekt, unngår fett. Men helt lav fett diett fører alltid til forringelse av hud, hår, funksjonsfeil hormonsystemet. Fett i et balansert kosthold må være tilstede: for friske kvinner- 1 gr. per kilo vekt, for menn - 1-2 gr. Minst halvparten av alt fett må være av vegetabilsk opprinnelse.

De resterende kaloriene (og dette er omtrent 40%) kan fås fra karbohydrater, og gir preferanse til hele korn, rug eller fullkornsbrød, belgfrukter.

Regel 3. Flere vitaminer! Vitaminer er viktige, og det er bedre å få dem ikke fra syntetiske komplekser, men fra grønnsaker, frukt og annen sunn mat.

Med et balansert kosthold er det ikke vanskelig å dekke kroppens behov for vitaminer og mikroelementer: det er nok å spise 5 frukt eller grønnsaker (poteter teller ikke!) En dag, helst fersk, og innta en tilstrekkelig mengde proteinprodukter av animalsk opprinnelse.

Regel 4. Modus er viktig. Når du organiserer et balansert kosthold, er det viktig å være oppmerksom på hvor ofte og med hvilke intervaller maten skal tas.

Den optimale mengden er 4 ganger om dagen, i små porsjoner, dessuten de fleste av kaloriene og rik på karbohydrater mat bør falle i første halvdel av dagen.

Regel 5. Ned med monotoni! For mange er riktig ernæring forbundet med kjedsomhet og sløv mat. Men det er det ikke. Med et rasjonelt kosthold er krydder og krydder ikke forbudt, og fra tid til annen kan du unne deg noe søtt og usunt, redusere kaloriene neste dag.

I dag - fisk, i morgen - grillet kjøtt, en dag senere - pilaf. Slik mat kan knapt kalles kjedelig og monoton, og dette er hovedforskjellen fra strenge dietter.

Rasjonell ernæring: meny for uken

For å være sikker på at det ikke er vanskelig å spise rasjonelt, sjekk ut prøvemenyen for uken.

Is eller kake

Tunfisk eller hake bakt med tomater

Avhengig av livsrytmen og personlige preferanser, kan en ettermiddagsmatbit erstattes med en ny frokost eller dette måltidet kan deles i to.

For at riktig ernæring ikke skal kjede seg, prøv å inkludere matvarer med forskjellig smak i menyen hver dag: salt ost, søt frukt, krydret grønnsaker eller suppe, krydret kjøtt.

Hvis du må spise utenfor huset, for eksempel i kantinen på jobb, på fest, på en restaurant, velg de tryggeste og sikreste kombinasjonene - kjøtt eller fisk med stuvede grønnsaker eller salat, suppe, borsjtsj, egg eller hytte osteretter.

Rasjonell ernæring er ikke en grunn til å nekte møter med venner og ferier. Velg måltider og snacks med minst kalorier og kompenser for overspising med fastedager. Slike "mageferier" bør naturligvis ikke skje veldig ofte.

Hva er rollen til rasjonell ernæring for vekttap?

Fordelen med rasjonell ernæring er at den fleksibelt tilpasser seg alle behov. For eksempel, for å gå ned i vekt, må du kutte kalorier med 10-15%, og på bekostning av karbohydrater og fett, uten å berøre eller til og med øke proteindelen av kostholdet.

Med et balansert kosthold oppnås vekttap også på grunn av at all mat "søppel" som inneholder bare "tomme" kalorier uten vitaminer og nyttige næringsstoffer er utelukket.

Når du normaliserer ernæring for vekttap, må du huske følgende:

Fett bør være minst 25 gram per dag, helst 30-40, for ikke å skade huden, håret og funksjonen til mange kroppssystemer.

Den beste måten å gå ned i vekt på er å gi opp enkle karbohydrater (søtsaker, bakverk og hvitt melbrød). Bytt dem ut med sunne frokostblandinger, grovt brød, frukt og grønnsaker. Generelt bør karbohydrater være 3-2,5 gram. for hvert kilo vekt. Vil du ha noe søtt? Spis tørkede aprikoser, en velsmakende daddel eller en teskje honning.

Sult er stress for kroppen. Etter å ha opplevd det, begynner kroppen vår å lagre fett enda raskere "for en regnværsdag." Selv om du går ned i vekt, ikke tillat en akutt sultfølelse - ikke hopp over måltider, ikke reduser kaloriene drastisk. Tilsett flere fiberrike grønnsaker (sellerirot, kål, grønt) og kli til måltidene, noe som bidrar til en lengre fordøyelse av maten. Å drikke nok vann i løpet av dagen bidrar også til å kontrollere sult.

Rasjonell ernæring innebærer en ansvarlig og bevisst holdning til hva som kommer inn i munnen. Behovet for å lese sammensetningen av produkter, telle kalorier. planlegging av en meny kan virke skremmende i begynnelsen.

Ikke bekymre deg - om et par måneder vil du kunne estimere antall kalorier i hvert måltid etter øyet, og kroppen vil avvenne seg fra altfor søt eller fet mat og vil selv foreslå det meste nyttige kombinasjoner Produkter.

En kort periode med "tilpasning" til et balansert kosthold er definitivt verdt det for å nyte fordelene hele livet - helse, stabil vekt og godt humør.

http://easy-lose-weight.info

Et balansert kosthold (eller som det også kalles - rasjonell ernæring) krever ikke enorm innsats, og inneholder ikke mye restriksjoner, i motsetning til mange dietter. Det viktigste i rasjonell ernæring er tidsplanen og inkluderingen av bare næringsrik mat i menyen.

Et balansert kosthold avhenger direkte av mange indikatorer: av kjønn, av typen aktivitet, og til og med på stedet der en person bor. Men det er grunnleggende prinsipper som rasjonell ernæring er bygget på, i stand til å støtte Menneskekroppen i god form.

Grunnleggende prinsipper for et balansert kosthold

Energiforbruk

Energien som går med i løpet av dagen må kompenseres energiverdi mat. Energiforbruket avhenger av en persons alder, kjønn og fysisk aktivitet. Så idrettsutøvere eller personer som er engasjert i hardt fysisk arbeid, må konsumere fra 4000 til 5000 kcal. Men for kontorarbeidere ikke mer enn 2600 kcal. Mye avhenger også av alder – etter 50 år minker den med 7 % hvert tiende år.

Hvordan balansere ernæring på riktig måte

Menneskekroppen trenger ulike stoffer daglig. Hvert element har sine egne oppgaver og funksjoner.

Kroppen kan ikke mettes med en og helt utelukke et annet nyttig stoff.

Fett de mest energiverdige stoffene i kroppen, de har også stor plastisk verdi, siden de inneholder fosfolipider, vitaminer og fettsyrer.
Ekorn - grunnlaget for hele kroppens byggesystem. Assistenter i syntesen av hormoner, enzymer og vitaminer.
Karbohydrater - det viktigste drivstoffet for livet. Dette inkluderer også fiber, som har en hovedfunksjon i opptaket av mat.
Vitaminer og mineraler. Hvor godt kroppen som helhet vil fungere avhenger av antallet. Men dette betyr ikke at du raskt trenger å bruke alt som er beskrevet ovenfor. Det er forholdet mellom alle stoffer og sporstoffer som er veldig viktig for kroppen.

Huske! Et balansert kosthold er ikke en diett, men en livsstil!

På en dag bør proteininnholdet i tallerkenen ikke overstige 15% (hvorav halvparten er animalske proteiner, og den andre halvparten er vegetabilske proteiner). Du kan beregne noe slikt - 1 g protein skal falle på 1 kg vekt. Så hvis du veier 70 kg, bør du spise 70 g proteiner per dag, hvorav 35 g vegetabilske proteiner (for eksempel sopp, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, cottage cheese, ost, osv.).

Mengden fett bør ikke være mer enn 30 % av den totale dietten.

Hvis du deler 30 % på fetttyper, ser prosentandelen slik ut:

opptil 10% - mettede syrer;
opptil 15% - enumettede syrer;
opptil 7% - flerumettede syrer.

Mettede syrer finnes i store mengder i smør og harde margariner. Enumettede syrer- i solsikke, soyabønner, maisolje og fisk, men peanøtt- og olivenolje er kilder til flerumettede fettsyrer.

Andelen karbohydrater utgjør ikke mer enn 70 % av det totale kostholdet per dag. Av disse er brorparten tildelt komplekse karbohydrater og bare opptil 10% er allokert til enkle karbohydrater, som er raskt fordøyelige stoffer (disse er søtsaker, sukker, syltetøy, etc.).

Karbohydrater som ikke fordøyes inkluderer cellulose. Uten fiber kan ikke fordøyelsessystemet fungere ordentlig (dette er brød og alt av det, frokostblandinger, poteter, grønnsaker, frukt og nøtter).

Som et resultat innebærer et rasjonelt balansert kosthold ikke inntak av mer enn 80 g protein, 80 g fett og ikke mer enn 400 g karbohydrater per dag (hvorav enkle karbohydrater ca 40 g, fiber opptil 24 g).

Spisemodus

Et annet svar på spørsmålet om hvordan man balanserer ernæring er hvordan og når man skal spise.

Så snart du står opp må du drikke 1 ss varmt vann,
Frokost etter en halvtime og helst frokostblandinger,
Drikk et glass vann før hvert måltid
Ikke drikk mat.

Ideelt sett må du spise fire ganger om dagen, uten å spise! Hvert måltid bør være om 4 - 5 timer, men spis middag ca. tre timer før leggetid.

Gylne regler for et rasjonelt balansert kosthold

spise mer frukt og grønnsaker. Ett eple om dagen fjerner alle giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
spis minst 2 timer før trening;
etter trening, spis etter 1 time;
animalsk protein bør kun konsumeres til lunsj og middag, men ikke ved sengetid;
det er forbudt å spise både den første og andre på rad;
utelukk stekt mat fra kostholdet;
drikk minst 1,5 liter vann per dag. Ikke drikk før du legger deg!
drikk kaffe og te så lite som mulig, det er bedre å erstatte dem med kakao, sikori, naturlig juice, kompott;
ikke bruk utgåtte produkter;
ikke spis karbohydrater sammen med proteiner (dumplings, kjøtt med brød);
det er tilrådelig å glemme ulike søte melprodukter, godteri, etc.;
utelukk hurtigmat, diverse brus, chips, majones, ketchup, ulike sauser, pølser, pølser, is, sjokolade fra menyen.

Menyen for et balansert kosthold skal se slik ut:

Frokost: opptil 25 % karbohydrater, fiber og fett;
Lunsj: opptil 35 % karbohydrater og proteiner
Middag: opptil 25 % proteiner, fett og karbohydrater
Før du legger deg: drikk 1 ss kefir eller koket melk.

Eksempelmeny for et balansert kosthold i en uke

Til frokost du kan lage følgende retter: cottage cheese, forskjellige frokostblandinger med honning, 3 skiver ost, eggerøre, cottage cheese gryte. De må deles inn i syv dager. Det er best å drikke naturlig juice, kaffe og grønn te.
Til lunsj kok fisk (kokt eller bakt), buljonger basert på magert kjøtt eller kylling, soppsuppe, spaghetti med urter og tomater, kålsuppe, dampede koteletter, kokte poteter eller kokte bønner. Du kan lage en meny for deg selv fra de oppførte rettene for uken. Du må foretrekke grått og svart brød, men ikke mer enn 2 skiver per måltid.
Til middag det er tilrådelig å lage retter med lavt kaloriinnhold, som stuede grønnsaker, grønn salat, kokt kyllingkjøtt, kokt fisk, lapskaus, tang og sjømat, gulrotgryte. Det er best å drikke grønn te.
Før du legger deg, må du drikke 1 st ryazhenka, kefir eller yoghurt.

I et balansert kosthold kan du inkludere og fastedager. De bidrar til å normalisere Fordøyelsessystemet. Det er best å tømme kroppen en gang i uken. På denne dagen må du bruke mer vann Du har kun råd til frukt og grønnsaker.

Husk at et rasjonelt balansert kosthold ikke er en diett, det er en livsstil som bidrar til normal funksjon av alle systemer i kroppen vår.

Dietter er bare midlertidige. For å være slank alltid, må du følge riktig ernæring. Hvordan starte og hva du skal spise for kvinner, menn, tenåringer og personer over 40.

Feil ernæring er hovedårsaken til utseendet av ekstra kilo. Hvorfor er det et problem overvekt fortsatt relevant i dag? Det er flere grunner. For det første livets tempo, som ofte fratar en person muligheten til å spise et balansert kosthold. For det andre, kvaliteten på maten. Til tross for at naturlige produkter (korn, fisk, kjøtt, grønnsaker og frukt) ikke har blitt kansellert og den yngre generasjonen lærer av feilene til sine forgjengere, og tar et valg til fordel for sunn mat. Populariteten til halvfabrikata, ulike snacks og godteri er fortsatt ganske høy. For det tredje, catering. Mangelen på en diett fører ikke bare til utseendet av overvekt, men provoserer også mange andre helseproblemer: sykdommer i mage-tarmkanalen, hormonelle ubalanser, brudd spiseatferd(anoreksi, bulimi).

Enhver diett er utformet for en kort periode, hvoretter det, for å opprettholde det oppnådde resultatet, anbefales å bytte til et balansert sunt kosthold. Riktig ernæring innebærer ikke i det hele tatt en kategorisk avvisning av mat som er elsket, men ikke gunstig for kroppen - for eksempel sandkaker eller kokt kondensert melk. Det er imidlertid en begrensning og streng kontroll med forbruket av slike produkter. Riktig ernæring er noe man bør forholde seg til hele livet dersom man ønsker å være slank og holde seg ung lenge. Så hvis du ikke bare er interessert i hvordan du går ned i vekt med riktig ernæring, men er fast bestemt, må du først lage en meny.

Hvordan lage en meny for uken

Individuell meny spise sunt hjelpe deg å lære å spise Viss tid. Tross alt vanlige måltider- nøkkelen til matdisiplin. Når du setter sammen menyen, fokuser på din daglige rutine. Hvis du er en "lerke" (våkner kl. 06.00 og legger deg kl. 21.00), følg dette ernæringsprinsippet:

frokost: kl. 07.00;
andre frokost: 10:00;
lunsj: 13:00;
ettermiddagste: kl. 16.00;
middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (våkner kl. 9.00 og sovner kl. 00.00), kan du få en vane med å spise på disse tidspunktene:

frokost: 10:00;
lunsj: 13:00;
lunsj: 15:00;
ettermiddagste: kl. 17.00;
middag: 20:00.

Fordel tidspunktet for måltidene avhengig av diett. Men ikke glem at du må spise frokost en time etter at du har våknet (etter at du står opp - drikk 250 ml ikke-kullsyreholdig vann ved romtemperatur), 2-3 timer skal gå mellom måltidene, og middag skal være senest kl. to timer før søvn.

Husk: for vekttap er det viktig å holde styr på kaloriinnholdet i maten som spises. Skriv ned alt du spiser uten å gå glipp av noe, selv om det bare er en slurk. fruktjuice eller en sukkerfri mynte. Dette utvikler vanen med å være oppmerksom på hva og hvor mye du spiser og være i stand til å stoppe i tide.

Når du planlegger en meny for en uke for vekttap, følg disse anbefalingene:

Lag en egen liste over produktene du vil legge til og distribuer dem etter dag. For eksempel er det bedre å velge forskjellige dager for kylling og fisk.
Husk at frokosten for det første ikke kan hoppes over, og for det andre må den være solid og balansert: 50 % av det totale daglige kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
Til middag, spis proteiner: cottage cheese (5-9% fett), bakt, kokt kylling eller fisk (kugge, sei, laks).
Ikke glem snacks mellom hovedmåltidene. Spise fersk frukt(hvis bananer - så ikke mer enn en per snack, hvis druer - ikke mer enn 200 g), grønnsaker, tørket frukt og nøtter (valnøtter eller usaltede peanøtter - ikke mer enn 50 g per snack). Ta opp snacks også.
Vurder ditt fysiske aktivitetsnivå. Så hvis du har et vanskelig mentalt (viktig rapport, eksamen) eller fysisk arbeid (for eksempel mye å bevege deg rundt i byen) - bør du ikke lage en mager diett for denne dagen. Inkluder en tilstrekkelig mengde karbohydrater, fett og proteiner i menyen, spis en solid frokost.
Drikk rent vann uten gass og grønn te. Vann setter fart på stoffskiftet og renser mage-tarmkanalen, og te inneholder antioksidanter som er nødvendige for kroppen og reduserer dessuten godt appetitten.
Hvis du drikker kaloririke kaffedrikker (latte, mokka, cappuccino, etc.) - prøv å drikke dem om morgenen (før kl. 14.00).
Daglige kalorier av drikke (kaffe med tilsetningsstoffer, søt te, juice) bør ikke være mer enn 500 kcal.

For å oppnå ønsket effekt, når du kompilerer menyen, unngå følgende feil:

Søt og stivelsesholdig mat: hvis du ikke helt vil utelukke konfekt og melprodukter, gi dem et minimum i kostholdet: slike produkter gir ikke fordeler, men de kan forstyrre vekttap. Dessuten er det veldig lett å bli revet med og bryte den tillatte normen.
Lage mat: prøv å spise så lite stekt mat som mulig. Ikke spis mye kokt, spis mer grønt, friske grønnsaker og frukt.
Middag: Det skal være lett, og porsjonen skal være liten. Hvis du tilbereder fisk eller kjøtt til middag, er det bedre å bake, koke eller stuve. Tilbered for eksempel 200 g bakt kyllingbryst eller kokte reker + 1 agurk.
Alkohol: Vær ekstremt forsiktig med det. For det første er den høy i kalorier, og for det andre stimulerer den appetitten.
Vann under måltider: Ikke drikk vann eller annen væske under måltider, og tidligere enn 20 minutter før måltider og mindre enn 30 minutter etter. Væsken fortynner magesaften, som et resultat av at fordøyelsesprosessen kan forstyrres.
Salt, krydder og sauser: Tilsett dem med måte, da salt holder på væsken i kroppen, og krydder (spesielt de som inneholder mononatriumglutamat som en smaksforsterker) vekker appetitten. Sauser tilberedes best alene, basert på ingredienser med lavt kaloriinnhold.
Prøv å ikke hoppe over måltider. Hvis du ikke kan spise helt, ta med en pose nøtter (50 g), vann med honning og sitron i vesken (1 ts honning per 0,5 l vann + sitron er ikke ditt valg). Dette vil ikke tillate appetitten å bryte ut, noe som kan provosere overspising.

Meny for uken

Gå til matbutikken, ta med deg en liste og beløpet som tilsvarer det planlagte kjøpet. Så du motstår fristelsen til å kjøpe dårlige godbiter "farvel" før du går over til et sunt kosthold. Husk at du ikke må starte neste mandag, men så snart som mulig. Tross alt vil en vakker figur gi deg letthet og selvtillit, noe som betyr at mange forskjellige muligheter vil åpne seg foran deg.

Dag 1

Frokost: 200 g Risgrøt på vann med 1 ts smør, 1 eple, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 toast (25 g), 1 kokt kyllingegg, 1 fersk agurk.

Lunsj: 200 g bakt kummel, 150 g salat (Beijingkål + agurker + grønne erter + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5 % fett), 1 eple, grønn te med sitron.

Middag: 200 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 1 sandwich (20 g rugbrød + skummet ost+ 10 g eventuell hard ost), 1 banan, kaffe eller te uten sukker.

Andre frokost: 70 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning.

Lunsj: 200 g kyllingbuljong, salat (Beijingkål + agurker + tomater + gulrøtter + sitronsaft).

Mellommåltid: 1 eple, 1 kiwi, myntete.

Middag: 250 g kokt kyllingfilet, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: 150 g havregryn på vannet + 2 ts honning, 1 banan, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 50 g valnøtter, 1 eple, grønn te med sitron.

Lunsj: 200 g kokt brun ris, 150 g av eventuelle stuede grønnsaker.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese banangryte (cottage cheese + bananer + semulegryn+ fettfri yoghurt), grønn te.

Middag: 200 g kokte reker, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Frokost: havregryn med melk (1,5 % fett), 100 g jordbær eller bringebær.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (opptil 5 % fett) + 1 teskje honning, naturlig kaffe uten sukker.

Lunsj: 250 bakt kummel, 150 g surkål.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Frokost: 200 g potetmos + 1 ts smør, 1 kokt egg, 1 agurk.

Andre frokost: 2 kiwi, grønn te.

Lunsj: 250 g rissuppe med sopp, 1 toast (20 g) + 10 g eventuell hard ost.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt sei, 100 g tang.

Dag 6

Frokost: eggerøre (2 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 banan, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g bakte poteter, 100 g bakte champignoner, 70 g bakt kyllingfilet.

Snack: 200 ml kefir, 1 eple.

Middag: 150 g cottage cheese (5-6 % fett) uten sukker, 2 epler bakt med kanel.

Dag 7

Frokost: bygggrøt på vann + 0,5 ts smør, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 kiwi.

Lunsj: 250 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 100 g kokt kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g kokte reker, 200 ml tomatjuice.

Middag: 150 g dampede fiskekaker, 100 g kokt brun ris, 200 ml tomatjuice.

For familien

Ukemenyen for familien bør være basert på følgende faktorer:

Alderen til hvert familiemedlem.
Nivå av fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du har en stillesittende jobb, bør du gi opp smør og fett kjøtt. Og en mann som gjør hardt fysisk arbeid (for eksempel jobber på en byggeplass) vil trenge mye mer kalorier enn deg.
Individuelle funksjoner: hvis barnet ditt lider av gastritt, er det bedre for ham å lage havregryn i melk (2,5% fett) til frokost med en banan. Kombinasjonen av havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på mageslimhinnen.
Frokosten skal være komplett for hvert medlem av familien.
Etter å ha spist er det viktig å føle seg mett, men ikke overmett.
Sørg for at måltidene dine alltid er ferske. Dette gjelder spesielt for salater.

Hvis familien din består av to, tre, fire eller flere personer, bør mengden mat multipliseres – i samsvar med behovene – for hvert medlem av familien. For eksempel, hvis familien din har to voksne under 40 år, en tenåring på 15 år og en eldre person på 70 år - når du tilbereder for eksempel middag, trenger du 800 g kyllingfilet eller bryst (200 g hver). for hver). Disse beregningene er omtrentlige, siden behovet for mengden mat for hvert familiemedlem kan variere betydelig.

For menn

Avhengig av nivået av fysisk aktivitet, bør en mann konsumere 3000 - 3500 kalorier per dag.

Dag 1

Frokost: eggerøre (3 kyllingegg) + 25 g bacon + 2 toasts (25 g hver) + 15 g syltetøy + søt kaffe eller te.

Andre frokost: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Lunsj: 300 g suppe med kjøttboller av kjøttdeig, 20 g brød, 200 g bokhvetegrøt på vannet + 1 ts smør, 150 g kyllingkoteletter.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 100 g cottage cheese (9 % fett) + 1 ts honning.

Middag: 250 g bakte poteter, 150 g bakt kyllingfilet.

Dag 2

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: 150 g salat (kyllingfilet + tomater + agurker + kinakål + rømme 15 % fett).

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g potetmos + 1 ts smør, 50 g bakt kalkunfilet.

Mellommåltid: 200 g søt ostemasse (ostmasse 5-7%) med rosiner og tørkede aprikoser (valgfritt), 200 ml fermentert bakt melk (4-5% fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 150 g koteletter (fra kjøttdeig) for et par.

Dag 3

Frokost: 250 g bokhvetegrøt med melk (2,5 % fett), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost eller ost), kaffe eller te.

Andre frokost: 150 g cottage cheese og banangryte.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bakte poteter, 100 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g salat (Beijingkål + agurker + olivenolje + sitronsaft), 20 g rugbrød.

Middag: 200 g potetmos + 1 ts smør, 150 g kokte reker, 100 g salat (tomater + agurker + rømme 15-20% fett).

Dag 4

Frokost: eggerøre (3 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost).

Andre frokost: 2 bananer, 1 eple, 150 ml kefir (3 % fett).

Lunsj: 300 g soppsuppe, 200 g kokt ris + 1 ts smør, 50 g stuet biff, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + tomater + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett), kiwi.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 250 g søt havregryn med melk (3,2 % fett), 20 g hard ost, 1 eple, kaffe eller te.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fett) + 20 g tørkede aprikoser + 20 g svisker.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel.

Mellommåltid: 200 g salat (tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g stuet kalkunfilet.

Dag 6

Frokost: 200 g cottage cheese banangryte, 1 eple, kaffe eller te med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 200 g fruktsalat (bananer, epler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 ss honning).

Lunsj: 300 g vermicellisuppe, 150 g bokhvetegrøt på vannet, 150 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g kjeks, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte, 150 g torskestuing, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (30 g hver) + 15 g syltetøy, 30 g ost (ikke mer enn 50 % fett), 1 kokt egg, kaffe med melk (2,5 % fett) eller te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g bakt torsk, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 3 bakte epler, 1 brød + 1 ts syltetøy, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinner

For jevn vekttap og for å holde seg i form bør kvinner spise i henhold til dette mønsteret.

Dag 1

Frokost: 200 g havregryn i vann med revet eple + 1 ts honning + 50 g cottage cheese (9 % fettinnhold), te eller kaffe.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett).

Lunsj: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne erter + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 1 banan, 50 g mandler.

Middag: 200 g kokte reker, 1 kokt egg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt i vann + 1 teskje smør, 1 toast (25g), 1 tomat.

Andre frokost: 1 banan, 1 persimmon.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 100 g dampede kyllingkoteletter, 100 g kokt brun ris i vann, uten olje.

Mellommåltid: 200 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + naturell yoghurt).

Middag: 200 g kokte blåskjell, 150 g grønnsaksgryte, grønn te.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese og banangryte + 20 g tørkede aprikoser, 1 banan, kaffe med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 250 g suppe med hakkede kyllingkjøttboller, 150 g grønnsaksstuing (potet + kål + gulrot + løk), 50 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 2 brød + 10 g syltetøy, 1 eple, 250 ml kefir (2,5 % fett).

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker + tomater + 15 % fett rømme), 1 riskake.

Dag 4

Frokost: 2 bakte ostekaker (25 g hver), 1 banan, 100 g cottage cheese (5 % fett), te.

Andre frokost: 2 epler, 2 kiwi.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g kokte blåskjell, 2 agurker.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett) + 20 g valnøtter + 1 ts honning.

Middag: 200 g bakt sei, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grønn te.

Dag 5

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5% fett), 20 g hard ost, 1 eple, grønn te.

Andre frokost: 3 bakte epler, 250 ml kefir (2,5% fett).

Lunsj: 250 g borsjtsj, 70 g kokt kyllingfilet, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett) + 1 banan.

Middag: 150 g kokte poteter, 100 g kokte blåskjell, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Andre frokost: 50 g kjeks, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe til kylling buljong, 150 g bygggrøt, 50 g stuet biff.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 100 g kokt kyllingfilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Frokost: 200 g bokhvetegrøt, 1 dampet kyllingkotelett (30 g), 1 kokt egg.

Andre frokost: 1 eple, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g soppsuppe, 100 g bakt kyllingbryst, 2 agurker.

Mellommåltid: 2 brød, 50 g cottage cheese (9 % fett), 1 agurk, 1 tomat.

Middag: 200 g bakt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrukt.

For tenåringer

Siden kroppen til en tenåring utvikler seg, er strenge dietter og fastedager kontraindisert for ham. En tenåring bør spise et balansert kosthold og innta alle nødvendige vitaminer og mineraler.

Hvis barnet er overvektig, bør kaloririk mat begrenses.
En tenåring må ha en full frokost (det kan være frokostblandinger med 2,5 % fettmelk, omeletter eller cottage cheese med frukt), da dette aktiveres metabolske prosesser og forhindrer sykdommer i mage-tarmkanalen (for eksempel gastritt).
50 % av kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
Ikke overspis. Under puberteten er både en økning i appetitten og en reduksjon i den mulig. Den ideelle løsningen ville være fraksjonert ernæring 5-6 ganger om dagen.
Søtsaker, hurtigmat og mel spises best om morgenen, men ikke mer enn tre ganger i uken.
søt tann, skadelige søtsaker bør erstattes med nyttige. Ta med bananer, druer, marshmallows, mørk sjokolade, syltetøy, marshmallow, fruktgele i menyen.
Kaloriinnholdet i menyen avhenger av tenåringens fysiske aktivitet.
Jenter bør ikke konsumere mer enn 2400 kcal per dag, og gutter - ikke mer enn 2800 kcal per dag.

Meny

Som snacks mellom måltidene kan du spise frisk frukt, grønnsaker, nøtter (uten salt). Drikk kefir, naturlig sukkerfri yoghurt eller fermentert bakt melk (ikke mer enn 3 % fett).

Dag 1

Frokost: 200 g søt havregryn med melk (2,5 % fett) + 50 g syltetøy, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 150 g bakt kyllingfilet, 100 g stuet sopp.

Mellommåltid: 200 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt kummel, 150 g salat (friske agurker + tomater + eventuelt grønt + olivenolje).

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g marshmallows, te.

Andre frokost: 1 appelsin, 1 banan.

Lunsj: 250 g rissuppe med kjøttboller i kyllingbuljong, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingfilet + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + epler + kiwi + appelsiner + naturlig yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 200 g kokte reker, 150 g risgrøt på vannet med 1 ts smør, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: to eggomelett og 150 ml melk (2,5 % fett), 30 g av hard ost, en toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: appelsin, naturlig yoghurt.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 50 g stuet kyllinglever.

Mellommåltid: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9 % fett) med 1 ts honning.

Middag: fiskekaker (200 g), 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør.

Dag 4

Frokost: 200 g bygggrøt på vannet med 1 ts smør, 1 eple, te.

Andre frokost: 1 banan, 200 g bær.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (Beijingkål + agurker + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g frukt og melkegelé (melkefettinnholdet bør ikke være mer enn 3,5%).

Middag: 150 bakte poteter, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 100 g kjeks, 1 banan, te.

Andre frokost: 2 epler, naturlig yoghurt uten sukker (du kan legge til 1 teskje honning).

Lunsj: 200 g grønnsaksgryte, 150 g bakt kyllingbryst.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett), 1 appelsin, 250 ml naturlig fruktjuice.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør, 200 g bakt sei.

Dag 6

Frokost: 2 kokte egg, 200 g havregryn i melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 70 g marshmallows, te eller 200 ml fruktjuice.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 150 g bakt kummel.

Mellommåltid: 150 g naturlig yoghurt (ikke mer enn 6 % fett), 1 banan.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (25 g hver) med nøttesjokoladepasta, 1 eple, te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett) + 20 g rosiner + 20 g tørkede aprikoser.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 200 g salat (Beijingkål + tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + appelsiner + epler + jordbær + naturell yoghurt + 1 ts honning).

Middag: 200 g kokte reker, 100 g tang.

For barn

Kylling, kalkun, magert kalvekjøtt, storfekjøtt må være i barnets kosthold.
Pølser, pølser og pølser anbefales på det sterkeste å utelates fra barnemeny.
Barn trenger å spise fisk lav-fett varianter(1-3 ganger i uken): gjedde, hake, sei, torsk. Den inneholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
Tilstedeværelsen av naturlige meieriprodukter (melk, cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, siden de inneholder kalsium, fosfor og vitamin B2 som er nødvendig for vekst.
Frisk frukt og grønnsaker er en integrert del av barnemenyen. Det er bedre å legge naturlig vegetabilsk olje til salater.
Barn i førskole- og skolealder (1. - 2. klasse) bør innta 280 g karbohydrater, 70 g protein, 70 g fett daglig.
Barnet skal spise frokost: 25 % av det daglige kaloriinnholdet skal være frokost, 40 % lunsj, 15 % ettermiddagste og 20 % middag.
Det daglige kaloriinntaket til barn 7-10 år bør være 2400 kcal. Barn i alderen 11 - 13 år bør spise: gutter - 2300-2600 kcal, jenter - 2100 - 2400 kcal.
Et barn som er involvert i sport bør konsumere 300-400 kcal mer enn jevnaldrende.

Meny

Dag 1

Frokost: brød (20 g) med smør (10 g) + hard ost (15 g), 200 ml melk (ikke mindre enn 2,5% fett), te.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 150 g potetmos, 50 g kokt kummel.

Mellommåltid: 100 g søt cottage cheese (9 % fett) med rosiner (15 g), 1 banan.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g kokt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 150 g havregryn med melk (alt fettinnhold) + 1 banan, 15 g hard ost, te.

Lunsj: 200 g borsjtsj, 100 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingfilet.

Snack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (alt fettinnhold).

Middag: 200 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 100 g torskegryte.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese (9% fett) + 2 ts honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Lunsj: 200 g rissuppe med kyllingbuljong, 100 g kokt kyllingbryst, 100 g salat (tomater + agurker + 15 % fett rømme).

Mellommåltid: 150 g fruktsalat (bananer, kiwi, epler, appelsiner + naturell yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 150 g risgrøt på vannet + 0,5 ts smør, 70 g bakt kalvekjøtt.

Dag 4

Frokost: 170 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g kokt kyllingbryst, te.

Lunsj: 200 g vermicellisuppe, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese og banangryte, 200 ml fermentert bakt melk (4-5 % fett).

Middag: 150 g potetmos + 0,5 ts smør, 70 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker, tomater + rømme 15 % fett).

Dag 5

Frokost: eggerøre (2 egg + 100 ml melk uansett fettinnhold), 1 banan, 1 toast med syltetøy, te.

Lunsj: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 50 g bakt biff.

Ettermiddagsmat: 70 g havregrynkaker, 200 ml melk (3,2 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte + 100 g torskegryte.

Dag 6

Frokost: 150 g søt risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 banan, te.

Lunsj: 150 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 100 g potetmos, 100 g dampede kyllingkoteletter.

Mellommåltid: 100 g melk-fruktgelé, te.

Middag: 150 g bygggrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g bakt kalkunfilet.

Dag 7

Frokost: 1 bolle med syltetøy (80 g), 100 g cottage cheese (9 % fett), te.

Lunsj: 150 g bygggrøt på vann + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 100 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g søt ostemasse (9% fett cottage cheese + 20 g rosiner + 10 g tørkede aprikoser + 1 spiseskje honning), 200 ml kefir.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Etter 40 år

Etter førti år blir kroppen mer sårbar for effekten av ulike uheldige faktorer. Et usunt kosthold har en ekstremt negativ effekt på kardiovaskulære, endokrine og nervesystemer. Så, underernæring med gastritt eller et sår, kan det bli onkologiske sykdommer på grunn av immunsystemet av en person etter førti år svekkes. I tillegg bremses metabolske prosesser noe, derfor for å opprettholde helse og slank figur du må nøye vurdere kaloriinnholdet i maten.
Ernæring etter førti bør være variert og balansert.
Det er tilrådelig å spise brøkdel - 5-6 ganger om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, reduser dine vanlige porsjoner (bruk for eksempel mindre retter, spis uten tilsetningsstoffer), legg inn snacks med frukt, friske grønnsakssalater (med olivenolje).
Siden etter førti år reduseres evnen til å absorbere fett, og dannelsen av fett fra karbohydrater skjer raskere - begrens forbruket av fett kjøtt og fisk, mel, konfekt.
Du må innta minst 100 g protein per dag. Spesielt verdifulle er de proteinene som inneholder metionin, en aminosyre som dannes i kroppen lipotropiske stoffer(fremme lipidmetabolismen og regulere kolesterolnivået). Metionin finnes i meieriprodukter (cottage cheese, kefir, ost). De inneholder også kalsiumet som kroppen trenger.
Kjøtt og fisk er best å koke eller bake.
Minimer forbruket av stekt mat.
Det er bedre å utelukke fett svinekjøtt og lam, eller spise svært sjelden.
Spis ikke mer enn ti kyllingegg i uke.
Pass på å bruke ris, havregryn, bokhvete - dette er utmerkede adsorbenter som ikke lar giftstoffer og giftstoffer henge.
Spis mer grønt, ferske grønnsaker og frukt, samt svisker, surkål og tang. Disse produktene har en mild avføringseffekt og forhindrer utvikling av skadelige mikroorganismer i tarmen.
Drikk minst 2 liter rent vann uten gass per dag, urtete. Kaffeforbruket bør reduseres. Drikk ikke mer enn 2 kopper ikke for sterk kaffe om dagen.

Uansett alder, prøv å bli kvitt dårlige vaner (røyking, spising foran en datamaskin eller TV). Dette reduserer effekten av et sunt kosthold.
Prøv å få minst syv timers søvn om natten, og ventiler rommet før du legger deg.
Beveg deg mer. Hvis mulig, ikke bruk transport, men reis avstander til fots. Så ekstra kilo vil gå enda raskere.
Sett av mer tid til hobbyer. Det er også en stor distraksjon fra tvangstanken om å spise.
Kjøp en god kroppskrem og bruk den etter hver dusj. Dette vil beskytte huden din mot overdreven fuktighetstap og gi den et sunt utseende.
Prøv forskjellige teblandinger (f.eks. svart te + sjasmin + jordbær). Det er mulig med honning, men bare uten sukker og uten søtsaker i en bit. Te bidrar også til å undertrykke en uhensiktsmessig appetitt og muntre opp.
Når du spiser, ikke fokuser bare på mat. Dette vil forhindre at du overspiser.
Ikke skynd deg å gå ned i vekt: jo langsommere vekten går bort, jo mer pålitelig blir resultatet.
Husk at riktig ernæring ikke er en diett, men livets norm.

Ernæringsfysiologens mening

Ønsket om å forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fra en fornuftig person. Den første tingen å begynne med er et sunt kosthold basert på en kompetent fordeling av kalorier, tatt i betraktning produktenes kompatibilitet og miljøvennlighet.

Hva er riktig ernæring

Hensikten med riktig ernæring er å:

forsyne menneskekroppen med nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, personen forblir våken og aktiv;

Merk følgende! Eventuelle strenge restriksjoner (inkludert sult) fører til stress. Du kan arrangere en fastedag en gang i uken, men ikke i noe tilfelle utmatt deg av sult.

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
energibalansen ble opprettholdt (det er nødvendig riktig forhold antall kalorier forbrukt og brukt - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen på cellenivå (sunn ernæring skiller seg fra den "vanlige" ved at godartede og naturlige produkter blir en prioritet - med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Grunnleggende prinsipper for sunt kosthold

Det er generelle prinsipper som ligger til grunn for riktig ernæring, uavhengig av alder, kjønn og type menneskelig aktivitet. Hvert av disse prinsippene bidrar til det endelige positive resultatet.

Måltidsfrekvens

Lag en meny for en uke på en slik måte at kroppen får mat daglig i brøkdeler, minst 3 ganger om dagen. 5-dagers alternativet anses som optimalt;

Merk følgende! Med hyppig inntak av mat i magen, justeres fordøyelsen til en sparsom modus - organene fungerer uten spenning, og takler lett hver neste del av materialet.

Regelmessighet

La alle varene på menyen din selges per time - til omtrent samme tid hver dag. Og slik hele uken. Denne tilnærmingen justerer magen for rettidig frigjøring av fordøyelsesenzymer i riktig mengde.

Tilstrekkelighet

Unngå overspising, men samtidig ikke sult deg selv etter «gode mål». Planlegg kostholdet ditt slik at du aldri føler deg sulten. Det er et velkjent faktum at fastende mennesker ofte begynner å gå raskt opp i vekt etter at slankekuren er over;

Merk følgende! Kroppen, sulter etter mat, er i en tilstand av stress, derfor justerer den seg automatisk for å skape energireserver (og dermed fettreserver).

balansere

Det må være harmoni i alt. Planlegg ditt ukentlige inntak av fett, protein, karbohydrater, vann og salt. Ikke prøv å "oppfylle planen" for mengden mat. Vekt på ensartethet og rimelige forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (BJU).

Husk også alltid kaloriene. Det er ikke synlig fra utsiden, men hvert produkt, når det kommer inn i kosten, er en leverandør av en viss mengde kalorier. Overskuddet deres vil føre til en økning i fettreservene. Ulempen - til uttømming av kroppen.

Merk følgende! Personer som er aktivt involvert i sport eller får tung fysisk aktivitet bør ikke undervurdere mengden daglig kaloriinntak.

Ifølge forskere, daglig behov i kalorier:

Bare det mest nyttige

Dietten med riktig ernæring bør kun inneholde godartede produkter. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo nærmere strukturen forblir originalen, jo bedre.

Skriv til deg selv på et iøynefallende sted et sett med grunnleggende regler:

redusere mengden stekt, røkt, syltet mat;
preferanse - stuet og kokt mat, så vel som dampet;
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig hver uke, og om mulig i rå form. Etter varmebehandling frukt og grønnsaker mister brorparten av næringsstoffene.

Merk følgende! Fordelene med plantefiber er enestående som en naturlig kolonrens. Kroppen kvitter seg med giftstoffer og kreftfremkallende stoffer, som i dagens økologi ikke kan unngås.

Hvordan lage en sunn meny for uken

Begynn å planlegge menyen for uken på forhånd. Du har sikkert favorittretter, men prøv å ikke gjenta den samme retten mer enn 1 gang på 3 dager. Oppfinn nye oppskrifter for å oppnå variasjon.

For å komme i gang, velg et eksempel fra listen over anbefalte måltider for én dag, tell kalorier. Etter det, gå videre, skriv ned dietten for hele uken (da - i en måned). Her er veiledende måltider for å hjelpe deg i gang med planleggingen.

Frokoster

Ta et eksempel fra listen eller endre det:

bokhvete, hirse, ris, havregryn, hvete, bygggrøt - kok retten i lettmelk eller vann, fyll plantearter oljer;
en håndfull nøtter (ulike varianter, både individuelt og i form av blandinger);
dampet tørket frukt (ikke mer enn ½ av en standard bolle om gangen);
koagulert melk, kefir, myse med bærjuice - 1 kopp;
fullkornsbrød (110-135 g per måltid);
ost med lavt fettinnhold 3-4 skiver;
en skive saltet fisk;
grønnsakssalat med friske urter;
fruktsalat;
cottage cheese med lav-fett rømme;
yoghurt;
omelett av 3 kylling eller 5 vaktelegg.

Merk følgende! Dietten bør inneholde elementer som tilsvarer kaloritabellen og forholdet mellom BJU.

Sunn mat til frokost

frisk frukt - eple, pære, et par kiwi, sitrusfrukter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk sjokolade - ikke mer enn 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 kopp;

Merk følgende! Legg til kefir eller yoghurt skje gnidd friske bær, hjemmelaget syltetøy eller honning. Dette vil legge til sødme og diversifisere utvalget av retter.

Middager på menyen

Kostholdet ditt vil være ganske variert hvis følgende retter vises på lunsjmenyen:

pasta fra durumhvete;
ost med lavt fettinnhold for dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grønnsakskremsupper (tomat, løk, grønnsaker), krydret med rugbrødskrutonger;
magert kjøtt (kyllingbryst, kalkunfilet, kalvekjøtt, magert biff);
stuede grønnsaker (blomkål og kål, gulrøtter, zucchini, paprika, løk, selleri, rødbeter);
soyakjøttgulasj med tilsetning av rømme med lavt fettinnhold og mel til saus;
fisk kokt eller bakt i ovnen;
lavfett lasagne (som et eksempel - sopp, grønnsak eller blandet);
grønnsakssuppe med magert kjøtt (shurpa);
belgfrukter stuet på vann (linser, bønner, erter);
friske grønnsakssalater;
kokt sjømat (blekksprut, reker).

ettermiddags te

Prøv å planlegge 5 måltider om dagen gjennom uken. Ettermiddagsmaten tar på seg en del av belastningen fra den kommende middagen, og laster dermed av kroppen og reduserer belastningen på fordøyelseskanalen.

Interessante alternativer:

naturlig juice fra grønnsaker, frukt eller bær - 1 glass;
en håndfull dampet tørket frukt;
cottage cheese med syltetøy;
søt yoghurt;
bokhvete, rug eller risbrød 2-3 stykker;
lav-fett cottage cheese med friske hakkede urter;
noen frukter (druer, plommer, aprikoser, fersken);
nøtter er ikke overkokt.

Middager

Det er ønskelig at kveldsmenyen inneholder så lite animalsk protein som mulig. Preferanse for retter som:

cottage cheese gryteretter, ostekaker;
grønnsaksgryteretter med lav-fett ost i ovnen;
salater fra grønnsaker, det er mulig med tillegg av sjømat;
litt kokt kylling hvitt kjøtt eller et stykke dampfisk;
lett omelett av 2 kyllingegg med grønnsaker;
hakkede friske urter;
oliven, oliven;
brun ris kokt eller dampet;
grønnsakspannekaker, noen ganger med sopp;
kefir, yoghurt - 1 kopp;
et par skiver svart brød.

Meny for en uke for en jente

Og her er et godt eksempel balansert ernæring i en uke for jenter og unge kvinner. Denne kategorien mest bekymret for kostholdet hennes, siden det mest direkte påvirker utseendet.

Det er jentene som er bekymret for cellulitter (det truer ikke jenter ennå, eldre kvinner bryr seg ikke lenger, og menn bryr seg ikke i det hele tatt). Hva bør du spise hele uken for å opprettholde både indre helse og ytre skjønnhet?

Merk følgende! Cellulitt oppstår på grunn av brudd på lipidmetabolismen. Spis så lite animalsk fett som mulig. På denne bakgrunn, drikk 1,8-2,5 liter rent vann per dag.

mandag

kakao med sukker og melk - 1 kopp;
usøtet ostekaker eller cottage cheese gryte;
tørket frukt - 1 håndfull.

Lunsj:

friske bær (150-200 g) - bringebær, rips, stikkelsbær, jordbær, etc. etter eget skjønn;
pisket krem 100 g;
svart te med honning - 1 kopp.

sjømatsuppe med grønnsaker;
kokt brun ris;
et stykke fisk, dampet eller bakt i folie;
søtmais 2-4 ss. l.;
du kan drikke ½ glass tørr vin.

havregrynkjeks eller lett klikjeks;
fruktjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grønnsakssalat;
et stykke kostholdskjøtt grillet eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ripsblader med honning.

tirsdag

melkegrøt - hirse eller ris;
Kopp kaffe;
kli brød;
2-4 skiver mager ost.

Lunsj:

sitrus juice;
kjeks eller storkornet kjeks;
søt ostemasse eller yoghurt.

tykk borsch i kjøttkraft;
rømme til dressing 1 ts eller st. en skje;
poteter stuet med kjøtt;
Grønnsaksblanding ( grønn ert med løk eller oliven med paprika);
Rugbrød;
et glass av hvilken som helst te.

tørket frukt med nøtter;
kakao med lettmelk (kan være uten sukker, da tørket frukt vil gi nok sødme).

lett kjøttsalat (grønnsaker, noe hvitt kylling kjøtt kokte, hakkede greener);
grønn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glass;
frukt og ostemasse gryte;
bokhvetebrød med syltetøy.

Lunsj:

tørket frukt;
søt ostemasse.

hermetisert stuet kjøtt;
garnering av grønnsaker eller belgfrukter;
grønn salat;
Rugbrød;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 sprø skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampfisk;
stuet blomkål og kål med tomater;
brun eller rød ris;
melissa te med oregano.

Torsdag

kokt bokhvete med sopp;
ost 3-4 skiver;
te med melk;
kjeks.

Lunsj:

yoghurt med et fettinnhold på ikke mer enn 6-11%;
frisk frukt (banan, pære eller eple, kiwi eller druer);
grønn te.

Rugbrød;
grønnsaksstuing (grønne bønner, rødbeter, poteter, zucchini, tomater, grønne erter, paprika, kål);
et stykke kalkun bakt i folie;
kakao med lettmelk og honning.

kompott fra bær;
lette kjeks eller havregrynkjeks.

lav-fett cottage cheese med urter;
et glass kakao eller te;
en håndfull tørket frukt.

fredag

havregryn med melk;
fruktsalat (banan, eple, nøtter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en håndfull nøtter.

Lunsj:

20 g mørk sjokolade;
grønn te;
yoghurt.

ertesuppe med kyllinginnmat;
potetmos;
kylling eller kanin kotelett;
grønnsaker, hvilken som helst grønnsakssalat;
tomat juice.

ost 2-3 skiver;
tørket frukt kompott;
sprø kjeks 2-3 stk.

Dampet fisk;
grønnsaksgryte;
kefir eller yoghurt;
svart brød.

lørdag

omelett med sopp;
kli eller svart brød;
skivede ferske grønnsaker (tomater, paprika);
kakao med melk eller kaffe med honning.

Lunsj:

søt cottage cheese;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

Fiske suppe;
kokt brun eller rød ris;
frisk grønnsakssalat;

kjeks eller marshmallow (1 stk.);
fersk fruktjuice;
havregrynkjeks 2-3 stk.

damp grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner, etc.);
kokt pasta laget av durummel;
et stykke magert kjøtt eller lett fisk for et par;
grønn te.

søndag

havregryn, hirse el bygggryn, kokt i lettmelk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunsj:

mørk sjokolade 20-25 g;
sprø skiver 2 stk.;
rå grov bolle;
fruktjuice.

kyllingsuppe;
grønnsaker stuet med hvitløk;
hard ost 2-3 skiver;
tomat juice.

en håndfull nøtter;
fruktsalat;
pisket krem med syltetøy eller bærsirup;

stuet fisk;
friske grønnsaker i form av en salat eller i skiver;
brun ris eller pasta laget av grovt mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uansett hvor forseggjort menyen din kan være, husk ytterligere tiltak for å fremme helse: fysisk aktivitet, positiv tenkning. Når det gjelder ernæringssystemet, må du overvåke effektiviteten, kontrollere vekten og andre vitale tegn. Hvis du føler deg bedre, beveger du deg i riktig retning.

Du kan også være interessert