Diyeta malusog na pamumuhay. Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng isang malusog na pamumuhay. Ano ang makakain sa gabi

marami modernong tao para sa iyong pisikal at emosyonal na pag-unlad pumili ng dalawang pangunahing bagay: una, tamang nutrisyon bilang salik malusog na imahe buhay, at pangalawa, pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang dalawang konsepto na ito ay hindi mapaghihiwalay, dahil magkasama lamang ang mga ito ay tinitiyak ang tagumpay ng isang tao.

Ang mga pagkain na natupok ay nagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang materyales sa gusali at enerhiya. Sa mga tao, at lalo na sa mga kababaihan, ang patuloy na pag-renew ng cellular ay nangyayari, ang mga prosesong ito ay makikita sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pagkain ay pinagmumulan din ng mga sangkap na kasangkot sa synthesis ng mga enzyme, hormone, at iba pang mga regulator.

Mga prinsipyo ng nutrisyon

Ang mga proseso ng metabolic ay ganap na nakasalalay sa pagkain na kinuha. Ang komposisyon nito, mga katangian, pati na rin ang dami ay maaaring matukoy ang rate ng paglago ng isang tao, pati na rin ang kanyang pisikal na kaunlaran. Ang batayan ng pagkain na natupok ay nakakaapekto sa kakayahan ng indibidwal na magtrabaho, ang kanyang pag-asa sa buhay, ang dalas ng mga sakit at ang kondisyon ng kanyang mga ugat. Sa pagkain nakakakuha tayo ng sapat (bagaman hindi palaging) dami ng mga protina na may carbohydrates, pati na rin ang mga taba, mahahalagang mineral, isang kumplikadong bitamina at mahahalagang microelement.

Ang lahat ng mga pangunahing teorya na naglalarawan kung paano, patuloy na nagsusumikap upang malutas ang pangunahing problema: upang mapalawak ang aktibong buhay ng isang tao. Sa loob ng balangkas nito, natukoy ng mga siyentipiko ang mga punto na dapat ibuod dito. Ang isang tao ay nangangailangan ng:

1. Ang pagkuha ng mga natural at sariwang produkto, pag-alis ng mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta.
2. Balanseng diyeta. Ang menu ay dapat na binubuo ng iba't ibang pangkat ng produkto. Hindi ipinapayong palitan ang mga ito o ibukod ang mga ito sa diyeta. Ang pagpapanatili ng mga proporsyon ay isang hindi nababagong postulate.
3. Mga meryenda mula sa mga prutas, mani, pinatuyong prutas. Sa kasong ito, kinakailangang ibukod ang mga crackers, chips, chocolates, at cookies bilang meryenda.
4. Mga paghihigpit sa pagkain. Maipapayo na limitahan ang iyong paggamit ng asukal, asin at puting harina. Dapat mong ganap na iwasan ang mga produkto tulad ng mga yari na sarsa na binili sa tindahan, matamis na soda at alkohol. Mayroong isang malusog na alternatibo para sa kanilang lahat.
5. Bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na balanse ng pisikal na aktibidad.
6. Ihanda nang tama ang pagkain. Mas mainam na kumain ng mga pagkaing steamed, baked o nilaga. Ang pinirito, pinausukan, naprosesong pagkain ay higit na makakasama kaysa sa mabuti.
7. Ang pagsunod sa batayan ng diyeta ay mga prutas at gulay, sariwa o tuyo.
8. Pangingibabaw mga produktong halaman sa menu ay magbibigay sa iyo ng mahusay na panunaw, punan ka ng lahat ng kinakailangang elemento at magbibigay sa iyo ng maraming enerhiya. Habang ang mga produktong karne ay nag-aalis ng enerhiya sa halip na magbigay; ito ay mabigat na pagkain. Pakitandaan kung gaano kalaki ang seleksyon ng mga cereal, butil, gulay at prutas sa mga tindahan sa mga araw na ito.

Nutrisyon na may mga bahagi ng halaman

Ang mga protina ng halaman ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga protina ng hayop, at ang kanilang paggamit ay ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng tao. Kaya ang konklusyon: mas mainam na iwanan ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pabor sa mga nakabatay sa halaman. Ito ay kung paano mo makuha mataas na posibilidad maghatid ng "mahusay na kalidad" na protina kasama ng iyong pagkain.

Ang mga taba ay isang kumplikadong materyal sa kanilang istraktura. Kapag pumasok sila sa katawan ng tao sa panahon ng nutrisyon, lalo na ang mga kababaihan, sa ilalim ng impluwensya ng gastric juice, nasira sila sa mga simpleng materyales: mga bitamina at microelement. Bilang karagdagan, pinupukaw nila ang pagtatago ng apdo, na pinasisigla ang peristalsis ng bituka.

Ang mga taba ng hayop, na kinabibilangan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay lubos na nakakapinsala sa wastong paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay naglalaman ng mga enzyme na mapanganib sa ating katawan. Ang ilang mga tao ay nagkakasakit pa sa pag-inom ng gatas dahil hindi nila natutunaw nang maayos ang lactose. Samakatuwid, sila ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang dahil pinababa nila ang kolesterol sa dugo at naglalaman polyunsaturated acids, kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga daluyan ng puso at dugo.

Ang mga karbohidrat ay mahusay na gasolina para sa babaeng katawan. Ang mga ito ay naiiba: ang mga mabilis na sangkap ay agad na hinihigop, ngunit ang mga kumplikadong sangkap ay unang naproseso ng digestive canal, na nagtatago ng mga simpleng elemento mula sa kanila. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang carbohydrates ay ang bilis kung saan ang glucose ay tumagos sa dugo. Ito ang pangunahing elemento ng carbohydrates. Ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kapag kumakain ng iba't ibang carbohydrates ay tumutukoy sa kanilang mga benepisyo at pinsala, ito ay lalong mahalaga para sa mga pasyente na may diyabetis. Ang pag-alam sa mga katangian ng pagkain na iyong kinakain, madali mong makontrol ang iyong timbang, na pumipigil sa hitsura ng akumulasyon ng taba.

Pinapayuhan ka naming subaybayan ang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates, at taba na pumapasok sa katawan - ito ang batayan. Ang mga proporsyon na ito ay kilala sa mahabang panahon at nasa average na 1:4:1. Ang proporsyon na ito ay totoo para sa parehong babae at lalaki.

Diyeta at paggamit ng calorie

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa caloric na nilalaman ng mga pinggan. Ang bilang ng mga calorie na kinuha kasama ng pagkain ay dapat na ganap na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng mga babae at lalaki. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, ang likas na katangian ng gawaing ginagawa sa araw-araw at ang karaniwang paraan ng pamumuhay. Tamang kalkulahin ang iyong sariling calorie intake para sa iyong pang-araw-araw na diyeta gamit ang calorie table.

Ang diyeta ay may mahalagang papel sa maayos na organisadong pamumuhay ng mga babae at lalaki. Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ang menu ay nahahati sa 6 na pagkain. Ang ganitong nutritional system ay magbibigay-daan sa iyo na huwag mag-overload sa gastrointestinal tract, mapabuti ang metabolismo at madaling masiyahan ang pakiramdam ng gutom.

Ang pagkain sa umaga ay dapat na humigit-kumulang 25% araw-araw na rasyon, 35% - tanghalian, meryenda sa hapon - mga 15%, at sa gabi - ang natitirang 25%. Ang huling oras na kumain ka ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng mga pagkaing madaling natutunaw, na kinabibilangan ng mga gulay at prutas. Sa gabi, hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing nagdudulot ng utot at nagpapabigat sa aktibidad ng motor at secretory ng mga digestive organ. Kapag gumagawa ng diyeta, dapat mo ring bigyang pansin ang mga isyu tulad ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain at ang oras na ginugol sa proseso mismo.

Kung ang pagkain ay mabilis na hinihigop at mahinang ngumunguya, ito ay maaaring humantong sa labis na stress sa gastrointestinal tract, na nagreresulta sa mahinang pagsipsip (pantunaw). Kapag masyadong mabilis kumain, ang mga babae at lalaki ay nakakaranas ng gutom nang napakabagal, na maaaring humantong sa labis na pagkain. Samakatuwid, ang tagal ng tanghalian ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang mga regular na paglabag sa regimen sa pagkain ay nag-aambag sa mga metabolic disorder, na humahantong sa paglitaw ng mga sakit: gastritis, ulcers, talamak na pancreatitis, myocardial infarction.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang wastong nutrisyon sa pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay makakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda sa mga kababaihan at kalalakihan, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, sistemang bascular, ay pipigil sa pag-unlad ng diabetes at hypertension.

Makatitiyak ka na ang paglipat sa isang balanseng diyeta ay magbibigay ng mabilis na mga resulta, at para dito kailangan mo lamang magsimula. Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong dito. Sa kumbinasyon lamang nito ay magiging normal ang pagtulog, tataas ang kaligtasan sa sakit, lilitaw ang mas maraming enerhiya: ang isang tao ay magsisimulang makaramdam ng pisikal at emosyonal na mas malusog at mas tiwala.

03.10.2015

Ang katawan ay dapat panatilihin sa isang estado na ang kaluluwa ay hindi nais na iwanan ito.

Lalaki ang kinakain niya. Ang pagkain ay dapat na gamot at ang gamot ay dapat na pagkain.

Sa panahon ngayon, hindi na iniisip ng karamihan kung gaano kahalaga ang papel wasto at malusog na pagkain para sa isang kumpletong at masayang buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isa sa mga pangunahing salik ng isang malusog na pamumuhay at, bilang resulta, pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan.

Ito ay pangunahing at permanente aktibong elemento, na nagsisiguro ng sapat na mga proseso ng paglaki at pag-unlad ng katawan. Ang wastong at balanseng nutrisyon ay nagtataguyod ng maayos na pisikal at neuropsychic na pag-unlad, pinatataas ang paglaban sa mga nakakahawang sakit, pinatataas ang kaligtasan sa sakit at paglaban sa masamang kondisyon sa kapaligiran. kapaligiran.

Hindi iginagalang ng karamihan ng populasyon ang kanilang kalusugan. Banal kakulangan ng oras, impormasyon vacuum sa mga bagay ng pagkain kultura, mga kondisyon at bilis modernong buhay- ang lahat ng ito ay humantong sa maling pagpili ng mga produkto. Kumpletong kawalan Ang karamihan ng populasyon ay may kakayahan sa nutritional culture, at sa pangkalahatan ay anumang kaalaman sa lugar na ito, na humahantong sa katotohanan na sa edad na 30-35, karamihan sa mga tao ay may isang buong grupo ng malalang sakit gastrointestinal tract, cardiovascular, nervous at respiratory system, labis na katabaan, diabetes, mga problema sa thyroid gland, atbp.

Bilang resulta ng lahat ng ito, hindi lamang ang tagal, kundi pati na rin ang kalidad ng pang-araw-araw na buhay ay bumababa, na hindi maaaring makaapekto sa pisikal at mental na estado ng lipunan sa kabuuan. Tama at malusog na nutrisyon ay ang pinakamalakas na salik na nakakaimpluwensya sa katawan ng tao, hindi gaanong kalakas sa lakas kaysa sa scalpel ng siruhano o therapy sa hormone.

Ang nutrisyon sa buhay ng isang tao ay maihahalintulad sa pagpapatakbo ng sasakyan. Sabihin nating mayroon kang kotse, at gusto mong pagsilbihan ka nito nang mahabang panahon at tapat, at hindi ka pababayaan. Ano ang ginagawa mo para dito? Punan ito ng de-kalidad na gasolina, palitan ang langis, maliliit na bahagi, atbp. sa oras. Ibig sabihin, may pakialam ka sa kanya. Ang ating organismo, ang ating katawan ay iisang makina. At ang estado ng ating katawan, parehong panlabas at panloob, ay depende sa kalidad, dami at balanse ng gasolina, sa aming kaso - nutrisyon.

Karamihan sa mga tao ay hindi nag-iisip tungkol dito at ito ay isang basura. Maraming tao ang pangunahing nagmamalasakit panlabas na kagandahan, nakakalimutan na panlabas na kondisyon- Ito ay salamin ng panloob. Sinusubukan ng mga tao na itago ang mga matabang tupi sa kanilang tiyan, braso at binti gamit ang mga damit; naglalagay sila ng iba't ibang mga cream, kosmetiko, atbp. sa kanilang mukha at katawan upang itago ang mga di-kasakdalan. Ibig sabihin, gusto nilang itago o itago ang mga sintomas, ngunit walang gustong labanan ang dahilan.

At hanggang sa maunawaan ito ng mga tao, magsimulang mag-isip sa kanilang sariling mga ulo, at baguhin ang kanilang pananaw sa mundo, ang lahat ay mananatili sa lugar nito nang walang pagbabago. Sisihin ng isang tao ang sinuman para dito, ngunit hindi ang kanyang sarili. Maghahanap siya ng isang bungkos ng mga palusot, palusot at dahilan. Ito ay hindi para sa wala na mayroong isang expression - kung nais mong baguhin ang mundo, simulan ang pagbabago sa iyong sarili!

Saan magsisimula sa iyong landas sa isang malusog na pamumuhay?

Una sa lahat, kailangan mong tanungin ang iyong sarili ang tanong - bakit kailangan kong mawalan ng timbang at kumain ng tama? Ang bawat isa ay dapat na maunawaan para sa kanilang sarili na ang malusog at wastong nutrisyon ay isang paraan ng pamumuhay, isang panghabambuhay na diyeta, at hindi isang limitadong panahon. Ito ay dapat maging isang ugali upang bumuo ng isang kasanayan. Sa katunayan, hindi lamang ang ating hitsura.

Tamang nutrisyon- ito ang una at pangunahin sa atin panloob na estado, ang gawain ng ating mga organo (utak, puso, atay, bato, atbp.) at mga sistema (endocrine, immune, cardiovascular, atbp.). Inyo emosyonal na kalagayan, pisikal at mental na aktibidad, at bilang resulta, ang iyong pamumuhay at kapalaran ay nakasalalay sa nutrisyon.

Maraming tao ang naniniwala na ang sanhi ng karamihan sa mga sakit ay isang pagkakataon o genetic predisposition. Sa katunayan, ito ay ang kawalan balanse at malusog na diyeta sa diyeta ng karamihan sa mga tao. Siyempre, masasabi natin na, sa katunayan, hindi tayo tinuruan na kumain ng maayos, ang kultura ng nutrisyon ay hindi naitanim sa atin mula pagkabata, at, higit sa lahat, ang halaga ng nutrisyon sa pag-unlad ng isang tao bilang isang tao, may layunin, at malinaw ang pag-iisip ay hindi ipinaliwanag.

Tinitingnan ng maraming tao ang pagkain bilang isang paraan upang masiyahan ang kanilang mga receptor ng pagkain, ang ilan ay gumagawa ng isang buong kulto mula dito. Ngunit mahalagang maunawaan ang isang bagay: ang pagkain ay pangunahing pinagmumulan ng enerhiya at sigla. Samakatuwid, dapat itong maging kapaki-pakinabang at balanse. Kailangang maunawaan ng isang tao na ang kanyang katawan at organismo sa kabuuan ay hindi isang basurahan o isang landfill.

Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring itapon dito ang "patay" na pinong pagkain at anumang gastronomic na basura, na puno ng karamihan sa mga modernong supermarket. Mayroon tayong isang katawan, mula sa pagsilang hanggang sa katapusan, hindi natin ito mababago o maitatapon tulad ng ibang bagay. Samakatuwid, kailangan itong protektahan, pakainin ng enerhiya mula sa pagkain, at patuloy na panatilihing nasa mabuting kalagayan. Mahalin, pahalagahan at igalang ang iyong sarili!

Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta, kalidad at dami ng pagkain. Una, alamin natin kung anong mga bahagi ng pagkain ang dapat binubuo ng wastong malusog na diyeta. Ang lahat ng mga pagkaing kinakain natin ay binubuo ng mga kemikal na sangkap: mga protina, taba, carbohydrates, hibla ng pagkain (fiber), bitamina, mineral at tubig. Ang bawat bahagi ay may sariling papel sa pagpapanatili ng kalusugan at pag-aayos ng tissue.

Protina (protina) - ang pangunahing macronutrient malusog at wastong nutrisyon

Kaya, magsimula tayo sa protina. Ang protina ay ang materyal na gusali ng lahat ng mga tisyu katawan ng tao. Ang mga salitang protina at protina ay magkasingkahulugan. "Protein" sa Ingles ay nangangahulugang protina. Tandaan ito at huwag malito ang protina sa kimika. Balat, buto, buhok, kuko, panloob na organo - ang buong katawan ng tao ay binuo mula sa mga molekula ng protina. Ito ang "mga bloke ng gusali" ng katawan ng tao.

Ang mga molekula ng protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali kung saan ang protina ay nasira sa tiyan. Upang bumuo ng mga pangunahing protina sa katawan, 20 amino acid ang ginagamit, 10 sa mga ito ay hindi mahalaga, iyon ay, maaari silang ma-synthesize sa katawan mula sa iba pang mga produkto, 8 ay mahalaga, iyon ay, dapat silang ibigay sa katawan mula sa pagkain. , at 2 ay mahalaga sa kondisyon.

Ang kalidad at mataas na biological na halaga ng protina ay depende, una sa lahat, sa pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa naaangkop na proporsyon. Karamihan sa mga mahahalagang amino acid sa dami at kalidad ay matatagpuan sa mga protina na pinagmulan ng hayop (isda, pagkaing-dagat, karne, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), gayundin sa aming produkto, natatangi sa komposisyon at balanse nito - Healing bean.

Ang halaga ng enerhiya ng 1g ng protina sa pagkain ay 4 kcal. Pang-araw-araw na pangangailangan sa protina para sa sinumang tao ayon sa mga medikal na pamantayan - 1g/1kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, para sa isang taong tumitimbang ng 50 kg, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay magiging 50 g. Ang pangangailangan para sa pagtaas ng protina sa panahon ng paglaki at pag-unlad ng katawan, sakit, mga kumpetisyon sa palakasan, pati na rin para sa mga taong gustong mawalan ng timbang. labis na timbang(1.5 - 2g/1kg timbang). Para sa mga taong nakikibahagi sa aktibong pisikal na aktibidad (fitness, bodybuilding, weightlifting, atbp.), ang mga pangangailangan ng protina ay tumaas sa 2-2.5 g/1 kg ng timbang.

Dapat tandaan na upang maghanda ng mga pagkaing protina ay kailangan mong gumamit ng pagpapakulo, pag-ihaw, pagbe-bake, at pagpapasingaw. Huwag magprito, dahil sa panahon ng pagprito, ang karamihan sa mga amino acid ay nawasak at ang protina ay nawawala nito biyolohikal na halaga.

Ang pangunahing tuntunin sa paghahanda ng mga pagkaing protina ay katamtamang paggamot sa init. Dapat pansinin na ang diyeta para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay dapat na binubuo pangunahin ng mga pagkaing protina na sinamahan ng hibla (gulay), at may katamtamang dami ng carbohydrates at taba.

Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan

Kung ang protina ang materyal sa pagtatayo, ang "mga ladrilyo," kung gayon ang mga karbohidrat ay ang materyal ng enerhiya, o "ang mga manggagawa na gumagawa nito." Ano ang maaaring mas mahalaga kaysa sa enerhiya? Nakukuha ito ng katawan ng tao mula sa carbohydrates. Ang lahat ng pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay mga pagkain pinagmulan ng halaman, upang masabi natin na sa tulong nila, sa isang kahulugan, natatanggap natin ang enerhiya ng Araw.

Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng carbohydrates ay 4 kcal. Ngunit, hindi tulad ng mga protina, ang mga karbohidrat ay hindi mga materyales sa pagtatayo, ngunit inilaan lamang para sa paggawa ng enerhiya sa katawan ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo o nagtatrabaho sa isang laging nakaupo na posisyon ay hindi dapat madala sa carbohydrates, dahil ang hindi inaangkin na enerhiya ay idedeposito sa mga fat cell.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates - simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng glucose at fructose. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga matatamis na prutas, kendi, pastry, cake, cookies, fast food at marami pang ibang pinong carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates ay napakabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, ito ay humahantong sa pagpapalabas ng insulin, na binabawasan ang antas ng asukal na ito at "nag-iimbak" ng labis na hindi inaangkin na enerhiya, pangunahin sa anyo ng mga deposito ng taba.

Dito dapat mong maunawaan ang isang napakahalagang bagay - kung mas madalas ang mga naturang insulin surges ay nangyayari sa araw, mas mataas ang posibilidad na makakuha ng labis na timbang, pati na rin ang pagbuo ng type 2 diabetes, atherosclerosis, mataas na presyon ng dugo at iba pang mga sakit. Ang mga naturang insulin surges ay sanhi hindi lamang ng mga simpleng carbohydrates, kundi pati na rin ng mga bihirang pagkain at pag-aayuno.

Upang ang antas ng asukal sa dugo ay unti-unting tumaas, nang walang mga pagtalon at pinsala sa katawan, mayroong pangalawang uri ng mga karbohidrat - mga kumplikado. Kabilang dito ang mga compound tulad ng starch, glycogen at cellulose (fiber). Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng mga cereal (buckwheat, pearl barley, millet, barley, atbp.), kanin, whole grain bread (na may bran), durum wheat pasta, patatas, at mga gulay.

Ito ay tumatagal ng katawan ng mas mahabang oras upang masira ang mga ito sa mga indibidwal na molekula ng asukal. Nakakatulong ito na mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang oras - ito ang pangunahing bentahe ng mga kumplikadong carbohydrates. Salamat sa kanila, sa loob ng 2.5-3 na oras hindi kami nakakaramdam ng gutom, walang biglaang paglabas ng insulin, at ang antas ng enerhiya ay nananatiling matatag.

Kapag tinatalakay ang carbohydrates, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang konsepto tulad ng glycemic index(GI). Ang GI ay isang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Kinukuha ang glucose bilang absolute value, na may GI na 100%. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay kadalasang kinabibilangan ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates; ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay karaniwang may mababang GI.

Ang glycemic index ay nakasalalay din sa paraan ng paghahanda ng mga pagkaing may karbohidrat. Kung mas mataas ang temperatura ng pagluluto para sa mga pagkaing may karbohidrat, mas mataas ang GI ng produkto. kaya lang maliit na payo- magluto ng cereal at pasta hanggang bahagyang maluto. Hindi rin sila mahilig sa gulay. mataas na temperatura! Makakahanap ka ng mas detalyadong talahanayan ng mga produkto na may tagapagpahiwatig ng GI sa Internet.

Para sa mga gustong manatiling slim at fit, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng mabagal na natutunaw na carbohydrates, na matatagpuan sa mga pagkaing nakalista sa itaas. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga pagkaing mayaman sa hibla - pangunahin ang mga gulay, pati na rin ang mga prutas. Ang mga gulay ay dapat naroroon sa bawat pagkain.

Ang hibla ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nililinis ang katawan ng mga dumi, mga lason at mga libreng radikal. Gayundin, ang mga pagkaing may karbohidrat, sa partikular na mga cereal at cereal, ay mayaman sa mga bitamina B. Ang kilalang sinigang bilang bakwit ay itinuturing na "reyna" sa mga cereal, dahil ito ang pinakapinatibay. Kaya't ang bakwit ay dapat na talagang naroroon sa diyeta ng lahat.

Ang pangalawa at pangatlong lugar ay pinagsasaluhan ng oatmeal at pearl barley, na mayaman din sa bitamina, mineral at protina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay humigit-kumulang 2-3g/1kg ng timbang ng katawan. Ang halagang ito ay bababa kung ang isang tao ay nais na mawalan ng labis na timbang at tumaas kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang isang mahalagang punto ay kapag lumitaw ang isang pakiramdam ng gutom, ang isang tao ay higit sa lahat ay nagnanais ng isang matamis. Iwasan ang pakiramdam na ito, kumain ng maliliit at madalas na pagkain. Kung hindi ka makakain ng buong pagkain, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay nararamdaman, kumain ng isang dakot ng mga mani. Naglalaman sila ng protina at malusog na taba, na tatalakayin sa ibaba.

Kung talagang gusto mo ng matamis, piliin ang mga prutas, pulot, o, bilang huling paraan, tsokolate mataas na nilalaman kakaw. Isa pang mahalagang punto para sa mga gustong palayain ang kanilang sarili mula sa dagdag na libra- kunin ang karamihan sa iyong mga carbohydrate sa unang kalahati ng araw, at sa ikalawang kalahati, tumuon sa mga protina at hibla.

Ang pinakamainam na dami ng hibla sa katawan ay nag-aalis ng pakiramdam ng gutom at nagpapasigla sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit ang hibla ay isa sa mga tool sa paglaban sa labis na pounds. Ang malinis na balat at pamumula sa pisngi ay nauugnay sa wastong paggana ng gastrointestinal tract. At hibla at mga produktong naglalaman nito ang kailangan mo!

Ginagamit ito bilang isa sa mga pangunahing paraan, ang paggamit nito ay humahantong sa pagpapabuti ng buong katawan. Ang aming produkto na Healing Bean ay naglalaman ng hindi lamang malaking halaga ng protina, malusog na taba, ngunit kailangan din ng hibla para sa kalusugan at kagandahan. Muli nitong kinukumpirma ang pagiging natatangi at pagiging kapaki-pakinabang ng Healing Bean!!!

Mga taba - pinsala o benepisyo?

Ang mga taba ay hindi gaanong kailangan para sa kalusugan at pagpapanatili ng mahusay na hugis kaysa sa iba pang mga bahagi ng pagkain. Ang halaga ng enerhiya ng 1g ng taba ay 9 kcal. Ang tinatayang araw-araw na paggamit ng taba ay 0.5 - 1g/1kg ng timbang ng katawan. Ang mga taba ay mahalaga sa ating wasto at malusog na diyeta at hindi dapat isama. Ang mga taba, na kilala rin bilang mga lipid, ay isang bahagi ng mga buhay na selula. Ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo, ang mga lamad ng mga organo, at ang ating utak ay gawa sa taba.

Ang mga lipid ay maaaring puspos o hindi puspos. Kasama sa unang pangkat ang mga taba ng pinagmulan ng hayop (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang pangalawa ay ang mga taba ng gulay, ang mga pinagmumulan nito ay mga produkto tulad ng gulay hindi nilinis na mga langis(olive, flaxseed, rapeseed, buto ng kalabasa, buto ng ubas), mani (walnut, almond, hazelnuts, mani, atbp.), avocado at taba ng isda. Mga taba ng gulay(mono- at polyunsaturated fatty acid) ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng buong katawan, kagandahan at pagkakaisa.

Ang mga lipid ay naglalaman mga bitamina na natutunaw sa taba, tulad ng A, D, E, K. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pag-alis sa ating sarili ng mga taba, inaalis natin sa ating sarili ang gayong napaka mahahalagang bitamina. Ang mga taba ng gulay ay tumutulong sa paglaban sa kolesterol, na may sobra sa timbang, pagkamayamutin, tuyong balat, malutong na buhok at mga kuko, ay kailangan din para sa paggana ng utak at nervous system. Karamihan sa mga kinakailangang hormone ay ginawa mula sa mga taba.

Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta

Ang tubig ang batayan ng buhay at ang pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon. Ang katawan ng tao ay 60-70% na tubig. Sa kabila ng katotohanan na ang tubig ay walang halaga ng enerhiya, iyon ay, wala itong calorie na nilalaman, ang lahat ng mga proseso ng paggawa ng enerhiya sa katawan ng tao ay nangyayari sa isang aquatic na kapaligiran at lubhang nahahadlangan ng hindi sapat na pagkonsumo ng tubig. Isa rin sa mahahalagang tungkulin ang tubig ay thermoregulation, i.e. pagpapanatili normal na temperatura katawan ng tao. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay humigit-kumulang 30 ml/1 kg ng timbang ng katawan.

Sa panahon ng kakulangan ng tubig, naghihirap din ang metabolismo. Ito ay ang kakulangan ng kahalumigmigan na nagiging salarin ng labis na timbang at ang kawalan ng kakayahan upang mabilis na makamit ang nais na hugis! Ang tubig ay moisturizes ang balat at mauhog lamad, nililinis ang katawan ng basura at mga lason, at ang batayan ng magkasanib na likido. Kung napansin mo na nagsisimula kang magkaroon ng mga problema sa labis na timbang, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig tuwing "gusto mo ng masarap." Madalas nating nararanasan" huwad na taggutom", sa ilalim ng maskara kung saan ang elementarya na uhaw ay nagpapakita mismo.

Siguraduhing uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig pagkatapos matulog ng isang gabi. Maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice sa tubig na ito, kaya nililinis ang aming apdo mula sa stagnant apdo, at mula sa mga nakakapinsalang virus na nasa dingding ng ating tiyan. Pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay nasa isang estado ng pag-aalis ng tubig, ang dugo ay lumapot, metabolic proseso mabagal. Ang isa o dalawang baso ng tubig ay malulutas ang problemang ito at tinitiyak ang normal na paggana ng iyong katawan.

Bilang karagdagan sa mga organikong sangkap - protina, taba at carbohydrates - Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga mineral at bitamina. Ang mga ito ay mahahalagang sangkap sa nutrisyon. Ang katawan ng tao ay napaka-sensitibo sa kakulangan ng mga mineral sa pagkain. Ang mga mineral ay kinakailangan para sa normal na kurso ng metabolic at mga proseso ng enerhiya, ang paggana ng nervous system, pati na rin para sa metabolismo ng tubig-asin at balanse ng electrolyte sa katawan ng tao.

Naglalaro sila ng mahalagang papel sa mga proseso ng plastik ng pagbuo ng tissue. Ang pinaka makabuluhang mineral: calcium, phosphorus, potassium, sodium, magnesium, zinc, chlorine, yodo, fluorine, iron, copper, manganese, selenium. Ang mga bitamina, tulad ng mga mineral, ay mahahalagang bahagi sa nutrisyon ng tao. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na kurso ng metabolic at mga proseso ng enerhiya sa katawan, pati na rin para sa pagtatayo ng lahat ng uri ng mga tisyu. Ang mga bitamina ay nahahati sa dalawang kategorya: nalulusaw sa tubig (bitamina C at B bitamina) at natutunaw sa taba (A, D, E, K).

Gusto kong magsabi ng ilang salita tungkol sa aming produkto. Ang Healing Bean ay mayaman sa kumpletong protina, na kinabibilangan ng lahat ng mahahalagang amino acid, malusog na fatty acid, pati na rin ang mahahalagang mineral at bitamina, na ginagawa itong isang kailangang-kailangan na produkto sa diyeta ng hindi lamang mga taong sobra sa timbang, kundi pati na rin ang mga bata, atleta, mga taong kasangkot. sa mga aktibong gawain.kaisipang aktibidad.

Ang healing bean ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, binabawasan ang masa ng taba, nagpapabuti ng kagalingan, nag-normalize hormonal background, nagpapabuti ng nutrisyon ng lahat ng mga selula, organo at mga sistema, nagpapanumbalik ng central nervous system, pinipigilan ang stress, pinapalakas ang osseous-ligamentous apparatus, nagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok, kuko, ngipin.

Hindi pa ito kumpletong listahan mga kapaki-pakinabang na katangian, na taglay ni Healing Bob. Ang aming produkto ay walang contraindications, na ginagawang mas mahalaga at natatangi para sa bawat isa sa atin!!!

Kaya, saglit naming sinuri ang mga pangunahing bahagi ng pagkain, tulad ng mga protina, taba, carbohydrates, hibla, tubig, bitamina at mineral.

Ngayong alam mo na kung ano ang dapat na binubuo ng wasto at malusog na diyeta, titingnan natin ang mga prinsipyo ng pagbuo ng diyeta. Ang aming gawain ay hindi upang bigyan ka ng isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin, ngunit upang turuan ka PRINSIPYO NG TAMANG NUTRITION. Ang pinakapangunahing punto na dapat malaman ng lahat na gustong magkaroon ng hugis, mapabuti ang tono ng kanilang katawan, mawalan ng labis na timbang at mamuno sa isang malusog na pamumuhay - hindi ka dapat magutom!

Ang isang napaka-pangkaraniwan at malubhang pagkakamali ay ginawa ng mga taong gustong mawalan ng labis na timbang - huminto sila sa pagkain! Ano ang nangyayari sa sandaling ito sa ating katawan? Ang ating katawan ang pinakadakilang kababalaghan na nilikha ng Diyos. At imposibleng linlangin siya. Sa sandaling ang isang tao ay huminto sa pagkain o hindi kumonsumo ng sapat na kinakailangan sustansya, ang ating utak ay nagbibigay ng senyales sa lahat ng sistema ng katawan upang umangkop sa isang matipid na operating mode.

Sa madaling salita, nagsisimula nang bumagal ang METABOLISM. Ano ang metabolismo at paano ito nakakaapekto sa paggana ng ating katawan? Ang metabolismo (metabolismo) ay ang kabuuan ng lahat ng mga proseso ng pagbabagong-anyo ng mga sangkap at enerhiya sa katawan ng tao. Ang pangunahing metabolic rate ay ang dami ng enerhiya kailangan para sa isang tao upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad sa isang estado ng kumpletong pahinga bawat araw. Isa sa mahahalagang salik, na nakakaapekto sa metabolic rate ay ang diyeta.

Ang pagbabagu-bago sa nilalaman ng calorie at mga pangunahing pagkakamali sa diyeta ang naging pangunahing pagkakamali ng sangkatauhan. Para sa isang mas kumpletong pag-unawa, dapat tandaan na ang mas mabagal na metabolismo, mas kaunting enerhiya ang ginugugol ng isang tao, at, sa kabaligtaran, mas mabilis, mas malaki ang pagkonsumo ng enerhiya. Ang iyong diyeta ay nakakaapekto sa iyong metabolic rate sa buong araw. Upang gawing mas madaling maunawaan ang lohika ng katawan ng tao, maaari mong ihambing ang metabolismo sa isang patuloy na nasusunog na apoy. Upang mapanatili ang apoy, siyempre, patuloy mong kailangan ang kahoy na panggatong - pagkain at calories.

Kapag ang isang tao ay natutulog, ang metabolismo ay bumagal, ang apoy ay nasusunog nang mahinahon. Matapos magising, ang katawan ay likas na nagpapabilis ng metabolismo, ang apoy ay handa nang sumiklab, na parang hinihipan ito ng hangin, ngunit kailangan mong magdagdag ng mas maraming kahoy. Ang pinakamahusay na "kahoy na panggatong" para sa ating katawan sa umaga ay isang kumbinasyon ng mga kumplikado at simpleng carbohydrates kasama ang mga pagkaing protina.

Kukuha kami ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga pinagmumulan ng pagkain tulad ng mga cereal at cereal (oatmeal, bakwit, pearl barley, kanin, dawa at iba pang lugaw), at simpleng carbohydrates mula sa mga prutas. Gagamit kami ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang protina. Narito ang BASIC PRINCIPLE ng paghahanda ng tamang almusal, walang kumplikado! Upang makalkula ang iyong basal metabolic rate, maaari mong gamitin ang Miflin Sant Geroa formula, na makikita sa Internet.

Susunod, ang gawain sa buong araw ay upang mapanatili ang apoy sa isang estado ng aktibong pagkasunog. Upang gawin ito, bawat 2.5 - 3 oras kailangan mong "ihagis ang kahoy na panggatong" dito, iyon ay, mula sa isang lohikal na punto ng view, ang lahat sa pangkalahatan ay napaka-simple! Ang pinakakaraniwang pagkakamali: hindi posible na magkaroon ng tamang almusal - ang hangin ay humihip sa apoy sa umaga, ngunit hindi ito maaaring sumiklab, wala o maliit na kahoy na panggatong. Ang metabolismo ay nanatili sa isang mabagal, nagbabagang antas.

Sa huli, nakarating ka sa mesa at naghagis ng napakalaking armful ng kahoy na panggatong sa apoy... Buweno, naiintindihan mo, ang kahoy na panggatong ay hindi nasusunog, ang labis ay nakabitin na parang dagdag na pasanin. Mula sa itaas, mahihinuha natin na upang maging maganda ang pakiramdam at hindi tumaba, DAPAT kang magkaroon ng tamang almusal! Parang dogma. Mainam na sitwasyon: Sa madalas, hating pagkain sa buong araw, ang iyong katawan ay magsusunog ng mas maraming enerhiya kaysa, halimbawa, sa dalawang malaking pagkain.

Kung ano ang nakikita natin sa totoong buhay? Isang lalaki ang gumising sa umaga, umiinom ng kape at sandwich at pumasok sa trabaho. Pagkalipas ng isang oras, nagsisimula siyang makaramdam ng matinding gutom, kumakain siya ng ilang tsokolate o cookies na may tsaa, at pinapawi ang kanyang gutom hanggang sa tanghalian. Sa tanghalian mayroong isang mas marami o hindi gaanong buong pagkain, at mayroong muli ng mahabang paghinto sa oras bago ang hapunan.

Ang isang tao ay umuuwi mula sa trabaho na may matinding pakiramdam ng gutom, at pagkatapos ay magsisimula ang kasiyahan. Sinimulan niyang kainin ang lahat ng nakikita niya. Ito ay isang malinaw na halimbawa kung paano hindi kumain kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang kalusugan, matatag na timbang ng katawan, kakulangan ng labis na timbang, at mabuting kalusugan. Katawan ng tao ay patuloy na naghahanap ng balanse sa pagitan ng nasayang at natupok na enerhiya.

Ang bigat ng katawan ay nananatiling pare-pareho kung ang katawan ng tao ay nasa isang estado ng balanse ng enerhiya, iyon ay, ang kabuuang halaga ng papasok na enerhiya ay katumbas ng halaga ng enerhiya na ginugol. Kung mayroong labis na papasok na enerhiya, sinusubukan ng katawan na iimbak ito, iyon ay, "imbak ito." Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa anyo ng mga deposito ng taba.

Napakahalaga na planuhin ang iyong diyeta upang makakuha ka ng 5-6 na hating pagkain bawat 2.5-3 oras bawat araw. Hindi kailangang matakot sa mga numerong ito. Magsimula tayo sa katotohanan na ang pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay salungat sa kalikasan ng tao. Ang diyeta na ito ay napapailalim sa mga pangangailangan ng produksyon at hindi nakakatugon sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Bukod dito, ito ay nakakapinsala.

Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay kritikal na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nangangailangan ng pagtatago ng mga nakakapinsalang catabolic (mapanirang) hormone. Gayundin, sa gayong mga bihirang pagkain, nangyayari ang pagwawalang-kilos ng apdo, at ito ay maaaring humantong sa cholelithiasis. Dahil sa pagkain ng tatlong beses sa isang araw, ang antas ng asukal sa dugo ay patuloy na tumalon.

Bilang resulta, ang hormonal metabolism na nauugnay sa nutrisyon ay nagiging hindi matatag. Ang lahat ng ito ay nagreresulta sa labis na mga deposito ng taba, mood swings at negatibong nakakaapekto sa tono, hugis at slimness ng figure. Sa 5-6 na pagkain na ito, tatlo ang buong pagkain - almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang dalawa o tatlong meryenda - pangalawang almusal, meryenda sa hapon at bago matulog.

Ang isang mahalagang lugar sa isang malusog na diyeta ay, sa katunayan, ang paghahanda ng pagkain mismo. Pinakamahusay na paraan- ito ay steaming, grilling, baking, boiling, stewing. Ibinubukod namin ang pagprito; sa mga bihirang kaso maaari itong gamitin, ngunit walang langis. Sinusubukan naming kumain ng kaunting asukal hangga't maaari, mas mahusay na palitan ito ng pulot. Halos lahat ng pagkain ay mayaman sa asin, kaya mas mainam na huwag gamitin ito nang labis.

Ito ay katanggap-tanggap na kumuha ng kape at tsaa, ngunit hindi sa mga bag, ngunit brewed (dahon), hindi hihigit sa 2 tasa bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng isang rehimen ng pag-inom (30 ML ng tubig bawat kg ng timbang ng katawan). Ang mga gulay ay ginagamit sa anyo ng mga salad, siguraduhing timplahan sila ng langis ng gulay (olive o flaxseed) upang matustusan ang katawan ng kinakailangang unsaturated fatty acid na Omega-3, 6 at 9. Sa pamamagitan ng paraan, ang HEALING BEANS ay mayaman sa naturang mga acid.

Ang industriya ng pagkain ay gumawa ng mahusay na mga hakbang sa paggawa ng mga bagong produkto ng pagkain sa nakalipas na 20-30 taon. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay malaking negosyo. Sa pagdating ng mga bagong teknolohiya, ang mga tagagawa ay nakakuha ng mga bagong produkto at pinalawig ang buhay ng istante ng mga produktong iyon na mayroon na. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga naturang teknolohiya ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng mga produkto mismo, at, bilang isang resulta, ang kalusugan at hitsura ng milyun-milyong tao sa buong mundo.

Ang mga "bagong" produktong ito ay gumagamit ng murang sangkap, preservatives at marami pang ibang kemikal bilang hilaw na materyales. Napuno ng mga naturang produkto ang halos lahat ng istante ng mga supermarket at tindahan. Ngunit mga 20-30 taon na ang nakalilipas ang dami ng iba't ibang pagkain ay kakaunti, ang mga tao ay malusog, at walang ganoong napakalaking katabaan sa mga bansa. Dapat isipin!!!

Ang nasabing "junk" na pagkain ay kinabibilangan ng lahat ng pinong produkto, tulad ng mayonesa, ketchup, naprosesong pagkain, chips, de-latang pagkain, atbp. Kailangan mong protektahan ang iyong sarili hangga't maaari mula sa mga naturang produkto. At ang isa pang hindi kasiya-siyang disbentaha ng gayong pagkain ay nakakahumaling ito. Ang mga sangkap na matatagpuan sa naturang "junk" na pagkain ay nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, sa gayon ay nagdaragdag ng pagnanais para sa isang tao na kumain ng higit pa at higit pa sa naturang pagkain. MAG-INGAT HUWAG MAHULOG SA HOOK NA ITO!!!

Ang aming HEALING BEAN na produkto ay tumutulong na labanan ang mga negatibong epekto ng "junk" na pagkain sa katawan ng tao, na ginagawa itong malusog, maganda at fit.

Ang lihim ng wastong nutrisyon ay hindi sa pagpili ng mga kinakailangang produkto minsan at para sa lahat, ngunit sa kakayahang pagsamahin ang mga ito nang tama. Ito ay isang napakahalagang punto na dapat tandaan. Huwag maghanap ng magic diet. Kung ang isang diyeta ay may pangalan, malamang na hindi ito gumagana.

Mayroong dalawang simpleng panuntunan upang gawing hindi lamang masarap ang bawat pagkain, ngunit epektibo rin. UNANG TUNTUNIN. Kumain ng anumang walang taba na pinagmumulan ng protina tatlong beses sa isang araw. Magdagdag lamang ng mga kumplikadong carbohydrates at prutas dito para sa almusal, mga kumplikadong carbohydrates at gulay para sa tanghalian, mga gulay lamang para sa hapunan (kung ikaw ay pumapayat) at mga gulay na may kumplikadong carbohydrates (kung ikaw ay tumataba). masa ng kalamnan).

IKALAWANG PANUNTUNAN. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kinakailangan na magkaroon ng meryenda - huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Para dito gagamitin namin ang aming perpektong produkto - HEALING BEAN

At, sa pag-aaral sa itaas, maaari nating iguhit ang mga sumusunod na konklusyon sa pagpaplano ng wasto at malusog na diyeta para sa mga taong gustong mawalan ng labis na timbang, at sa mga gustong maging malusog at maganda:

Sa anumang pagkakataon dapat kang mag-ayuno o magbukod ng anumang bahagi ng pagkain.

Ang mga pagkain ay dapat hatiin, sa maliliit na bahagi, 5-6 beses sa isang araw, kabilang ang tatlong pangunahing pagkain at dalawa o tatlong meryenda

Ang pagkain ay dapat na balanse sa dami at kalidad ng mga sustansya na nakonsumo - kumplikadong carbohydrates na may protina at hibla sa umaga at tanghalian, para sa hapunan - protina at hibla, meryenda pangunahin ang protina, kasama ang aming HEALING BEAN

Dapat tayong sumunod rehimen ng pag-inom sa araw - 30 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan

Pinakamahusay na mapagkukunan protina - walang taba na karne, manok, isda, pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at HEALING BEANS. Ang protina ay ang pundasyon ng iyong diyeta.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates ay mga cereal, durum wheat pasta, bran bread, prutas, at pulot. Ang iyong mga kaaway ay asukal, mga produktong harina, matatamis, cake, at lahat ng produktong naglalaman ng trans fats at asukal. Ang mga kaaway na ito ay ang iyong mga matatabang tiklop!!!
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng taba ay mono- at polyunsaturated mataba acids (olive, flaxseed, ubas, rapeseed, soybean oils, mani, abukado, langis ng isda) at, sa maliit na dami, saturated mataba acids - karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya.

Ibinubukod namin hangga't maaari ang lahat ng "junk" na pagkain - mga dressing, ketchup, mayonesa, naprosesong pagkain, kendi at iba pang mga pagkain na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa katawan at ilang sakit, gaya ng type 2 diabetes, atherosclerosis, sakit sa puso, liver cirrhosis, atbp.

Tiyak na isasama namin ang HEALING BEAN sa aming diyeta - ito ay isang natatanging produkto sa komposisyon, mga katangian at pagiging kapaki-pakinabang, na dapat maging isang kailangang-kailangan na pagkain hindi lamang para sa mga taong gustong mawalan ng labis na timbang, kundi pati na rin para sa mga bata, matatanda, atleta, at mga tagasuporta lamang ng isang malusog na pamumuhay.

Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay (fiber) sa iyong diyeta.

Piramid ng nutrisyon

Kung gusto mong maging malusog, kumain araw-araw...
1. 1-2 servings ng nuts o avocado (1 serving ay isang dakot ng nuts, 2 tablespoons ng nut butter o ½ avocado);
2. 2-4 servings ng taba (1 serving ay 1 tbsp olive o flaxseed oil);
3. 2-4 na servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (1 serving ay 100 ml low-fat milk, 180 ml natural yogurt, 30 g low-fat cheese o cottage cheese);
4. 2-4 servings ng prutas (1 serving ay 1 prutas o 20 g ng pinatuyong prutas);
5. 2-4 na servings ng carbohydrates (1 serving ay 2 piraso ng whole grain bread (na may bran), 40 g ng bigas (brown, unpolished, wild, less often white), pasta (mula sa durum wheat), buckwheat, oatmeal, barley at iba pang mga cereal, maliban sa semolina);
6. hindi bababa sa 3 servings ng mga gulay (1 serving ay 100g ng anumang mga gulay (ito ay ipinapayong pumili ng berdeng gulay, at sa panahon), maliban sa patatas);
7. 4-8 servings (1 serving ay 100g ng anumang walang taba na karne (karne ng baka, kuneho, mas madalas na baboy, tupa), manok (manok, turkey loin) o isda at seafood (pinakamahusay na pumili ng sariwa isda sa dagat, hipon, pusit, atbp.), 2 tbsp. HEALING BEAN, 3 puti ng itlog.)
Ang diagram na ito ay isang indikasyon kung ano dapat ang ratio ng iba't ibang pagkain sa diyeta. Ang halaga ng pagkain na natupok ay depende sa iyong pisikal na mga parameter - taas, timbang (ratio ng kalamnan at taba mass).
Ang isang sample na malusog na linggo ay maaaring magmukhang ganito:

Lunes
Almusal - omelet na may mga gulay, prutas,

Tanghalian - manok na may kanin at gulay
Meryenda sa hapon - mga mani at prutas
Hapunan - isda na may mga gulay

Martes
almusal - pinakuluang itlog, toast, gulay
Pangalawang almusal - yogurt na may mga mani
Tanghalian - pasta na may mga gulay at fillet ng manok

Hapunan - isda na may mga gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese
Miyerkules
Almusal - oatmeal, itlog
Pangalawang almusal - salad na may mga gulay at keso
Tanghalian - lean beef, bakwit, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake gamit ang HEALING BEAN
Hapunan - pabo na may mga gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese
Huwebes
Almusal - barley, itlog
Pangalawang almusal - protina shake gamit ang HEALING BEAN
Tanghalian - patatas ng jacket, fillet ng manok, mga gulay
Meryenda sa hapon - mga mani, prutas
Hapunan - kuneho o isda, gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese
Biyernes
Almusal - omelet na may toast
Pangalawang almusal - yogurt na may prutas
Tanghalian - fillet ng pabo, pasta, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake gamit ang HEALING BEAN
Hapunan - beef steak, gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese
Sabado
Almusal - mga gulay na may omelet
Pangalawang almusal - tinapay sa diyeta na may keso
Tanghalian - isda, kanin, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake gamit ang HEALING BEAN
Hapunan - fillet ng manok at mga gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese
Linggo
Almusal - oatmeal na may mga mani, prutas
Pangalawang almusal - protina shake gamit ang HEALING BEAN
Tanghalian - pabo, gulay, bakwit
Meryenda sa hapon - mga prutas at mani
Hapunan - karne ng baka na may mga gulay
Bago matulog - Healing beans + cottage cheese

Ito ay isang tinatayang plano sa nutrisyon, ang layunin nito ay upang ipakita ang prinsipyo ng pagbuo ng isang malusog at wastong diyeta. Mayroong tatlong pangunahing pagkain, na kinabibilangan ng mahahalagang sustansya depende sa oras ng araw, pati na rin ang 3 meryenda. Gaya ng nakikita mo, umiinom kami ng Healing Bean dalawang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Ang unang pagkakataon na maaari mong ubusin ang HEALING BEAN ay para sa pangalawang almusal o meryenda sa hapon sa anyo ng cocktail, ang recipe na makikita mo sa ibaba, at gayundin bago matulog. BAKIT MAHALAGANG KUMUHA NG HEALING BEAN BAGO MATULOG? Sa panahon ng pagtulog, lalo na sa unang dalawang oras pagkatapos makatulog, ang isa sa pinakamahalagang glandula ng endocrine, ang PITUITARY PHYSUS, ay nagsisimulang magsikreto ng hormone gaya ng SOMATOTROPIN, o simpleng Growth Hormone.

Ito ay isang napakahalagang hormone na gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin, tulad ng pag-renew ng mga selula, organo at sistema ng katawan (buhok, balat, kuko, kalamnan, atbp.), Pagbawas ng masa ng taba at marami pang iba. Kung gusto mo, makakahanap ka ng mas detalyadong impormasyon sa Internet. Ngunit mayroong isang malaking "PERO"!

Kung bago ang oras ng pagtulog ang isang tao ay kumakain ng mataba na pagkain o "mabilis" na carbohydrates (mga cake, cookies, candies, sandwich at anumang iba pang "junk" na pagkain), kung gayon ang growth hormone ay hindi ilalabas, samakatuwid, ang tao ay makakakuha ng fat mass, ang mga cell nito, hindi maa-update o maibabalik nang maayos ang mga organo at sistema.

Ito ay isang malaking problema para sa karamihan ng populasyon ng mundo, ngunit bawat isa sa inyo ay maaaring baguhin ito. AT BAKIT IBINILABAS NG KATAWAN YUNG GROWTH HORMONE, TANONG MO??!! Ang pangunahing kondisyon ay ang pagkakaroon ng protina (amino acids) sa diyeta, sa partikular na mga amino acid tulad ng arginine at glutamine, lalo na bago ang oras ng pagtulog.

Ang HEALING BEAN ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang amino acids na tumutulong sa pagtaas ng produksyon ng GROWTH HORMONE. At kung sa mga bata at kabataang lalaki na hindi pa umabot sa edad na 25, ang growth hormone ay inilihim pa rin tamang dami, pagkatapos ng 25 taon ay bumababa ang natural na produksyon ng hormone na ito, at samakatuwid ang kahalagahan ng pagpapanatili ng wastong nutrisyon at pagkonsumo ng ating Healing Bean ay tumataas nang maraming beses.

At narito, sa katunayan, ang recipe para sa protein shake mismo. Para dito kailangan namin ng mixer, blender o shaker. Kumuha ng isang baso ng gatas (mababa ang taba), 1 tsp. pulot, 1 saging, at 1 tbsp. HEALING BEAN. Ibuhos ang lahat ng sangkap sa isang panghalo at talunin hanggang makinis. Iyon lang, handa na ang cocktail!

Ang pangalawang bersyon ng cocktail ay gatas, 1-2 tbsp. oatmeal, 1 tbsp. pulot, 1 tbsp. HEALING BEAN. Mga kaibigan, sa katunayan, maaaring mayroong maraming mga pagpipilian sa cocktail; sa halip na gatas, maaari mong gamitin ang yogurt, kefir, juice, o anumang iba pang prutas, ngunit palaging may pagdaragdag ng HEALING BEANS.

Mahal na mga kaibigan! Ang wastong nutrisyon at isang rationally structured nutrient intake regimen ay isang malaking bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ngunit para maging kumpleto ang ating malusog na pamumuhay, kailangan nating magdagdag ng kaunti pisikal na Aktibidad at bawasan ang stress. Tingnan pisikal na Aktibidad lahat ay dapat pumili mula sa kanilang sariling mga posibilidad.

Para sa ilang mga tao ay may pagkakataon na bumisita sa isang gym

Kung paano ka maaaring humantong sa isang malusog na pamumuhay at sa parehong oras na mawalan ng timbang ay inilarawan nang detalyado sa aklat na "The Parisian Diet" ni Dr. Jean-Michel Cohen. Ito ay isang medyo simpleng paraan ng balanseng nutrisyon, batay sa kaalamang medikal at inangkop sa isang modernong pamumuhay. Maaaring palitan ang mga produkto at pagkain ayon sa iyong panlasa. Ang tatlong yugto na binalangkas ng doktor ay maaring ipalit-palit, at ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsawa at huminto sa paglipat patungo sa iyong ninanais na layunin - ang iyong perpektong timbang.

Nag-aalok ang French diet ng tatlong yugto: Cafe, Bistro at Gourmet. Ang bawat yugto ay may sariling listahan ng mga tip at recipe.

Bistro

Ang pangalawang yugto ng "Bistro" ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng 3.5-5 kg ​​​​sa 3 linggo. Medyo mabilis kasi sobrang strict ng diet. Binabawasan nito ang gana, ngunit mahirap sundin nang mahabang panahon, kaya inilaan ito para sa maximum na 3 linggo, pagkatapos nito kailangan mong lumipat sa yugto ng "Gourmet" sa loob ng 1 buwan. Kung pagkatapos ng buwang ito ay hindi mo pa naaabot ang iyong tamang timbang, ipagpatuloy ang mga salit-salit na linggo sa mga plano ng Bistro at Gourmet hanggang sa maabot mo ang timbang ng iyong layunin.

Gamitin din ang Bistro menu:

• sa loob ng 7 araw, kung sa yugto ng "Gourmet" ang iyong timbang ay tumigil sa pagbaba;
• sa loob ng 2 linggo kung nahihirapan kang manatili sa plano ng Café;

• sa loob ng 2-3 araw kung tumaas ka ng ilang kilo pagkatapos mong maabot ang tamang timbang. Sa yugto ng Bistro, dapat kang uminom ng multivitamin at magnesium upang maiwasan ang pagkapagod at cramps, at uminom ng maraming likido sa buong araw.

Huwag mag-atubiling ibagay ang mga recipe sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang produkto sa iba mula sa listahan ng mga katumbas (sa dulo ng artikulo) upang umangkop sa iyong panlasa. Ang Bistro Stage ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang habang kumakain ng sapat upang maiwasan ang pagkapagod.

Para sa almusal, maaari kang kumain ng low-fat yogurt na walang mga additives o asukal, ngunit kung gusto mo, magdagdag ng sweetener o gumamit ng katumbas na produkto sa halip na yogurt. Halimbawa, isang baso ng gatas o iba pang produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

Bilang karagdagan, inirerekumenda na uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, pati na rin ang itim na kape, tsaa o mga herbal na pagbubuhos (na may pangpatamis sa halip na asukal) o mababang taba. sabaw ng gulay, na mayaman sa mga mineral at bitamina at pinipigilan ang gana.

Maaari kang magdagdag ng maraming seasonings, herbs, lemon juice at fat-free bouillon cubes sa iyong mga lutuin upang mapahusay ang lasa ng mga gulay at iba pa. mga pagkaing mababa ang taba. Ngunit huwag magdagdag ng taba at mantika kapag nagluluto ng mga gulay, karne at isda. Inirerekomenda din na pag-iba-ibahin ang iyong pagpili ng mga keso at gulay: ipapasok mo ang bago at iba't ibang uri sa iyong diyeta upang ang diyeta ay hindi maging masyadong monotonous at ang iyong panlasa ay mas madaling umangkop.

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta sa yugtong ito ay ganito ang hitsura:

Almusal

• itim na kape, tsaa o Herb tea sa walang limitasyong dami, na may pangpatamis at 2 tbsp. tablespoons (30 ml) skim milk, opsyonal
• 170 g plain low-fat yogurt, pinatamis, o 1 tasa (240 ml) na skim milk, o katumbas nito produkto ng protina.

Sa pagitan ng almusal at tanghalian

Hapunan

• 170 g non-starchy vegetables, pinakuluang o pinasingaw nang walang idinagdag na taba,
• 1 prutas (140 g).

Meryenda sa hapon

Itim na kape, tsaa o herbal tea sa walang limitasyong dami, na may pangpatamis at 2 tbsp. tablespoons (30 ml) skim milk, opsyonal.

Hapunan

• hilaw na gulay o salad sa walang limitasyong dami na may lemon juice (walang asukal), suka, mustasa, sibuyas, bawang, halamang gamot at pampalasa, kung ninanais,
• 85g walang taba na karne o isda, o 2 medium na itlog, o katumbas na protina, niluto nang walang taba,
• mga gulay na hindi starchy, pinakuluan o pinasingaw nang walang pagdaragdag ng taba, sa walang limitasyong dami,
• 170g plain low-fat yoghurt na may pangpatamis, kung ninanais, o 1 tasa (240ml) na skim milk o katumbas na produktong protina,
• 1 prutas (140 g).

Listahan ng mga katumbas na produkto

Protina (karne, isda, manok, keso)

• 100g nilutong manok o pabo (puting karne, walang balat),
• 2 katamtamang laki ng itlog
• 100 g nilutong fillet ng isda (bakaw, flounder, halibut, salmon, trout, tuna - sariwa, frozen o de-latang),
• 100 g binalatan na pagkaing-dagat (mga tulya, alimango, lobster, scallops, hipon),
• 80 g lean ham na walang taba,
• 100 g ng nilutong lean meat: lean beef na walang taba (rump, tenderloin, flank); karne ng baka mahabang sirloin; inihaw na karne ng baka (makapal na gilid, sirloin); beefsteak (sa buto, sirloin, cube); giniling na karne; walang taba na baboy; pork tenderloin; mga cutlet mula sa gitnang bahagi; payat na tupa, baka,
• 100 g firm tofu,
• 50 g matapang na keso (cheddar, mozzarella, Swiss cheese, parmesan),
• 300 g low-fat yogurt na walang mga additives,
• 200 g cottage cheese, taba ng nilalaman 2%,
• 150 g cottage cheese, taba ng nilalaman 4%.

Mga gulay

• 200 g tinadtad na mga pipino,
• 250 g raw madahong mga gulay(lettuce, sauerkraut, spinach),
• 150g lutong berde at madahong gulay (Brussels sprouts, repolyo, kintsay, leeks, shallots)
• 150 g lutong gulay (artichokes, asparagus, broccoli, kuliplor, talong, mushroom, paminta, kalabasa, labanos, kamatis),
• 80 g nilutong gulay na may starchy (yam, patatas, kamote, berdeng gisantes, saging),
• 80g lutong beans, lentils, peas (chickpeas, peas, beans).

Mga karbohidrat

• 20 g hilaw na bigas,
• 50 g pinakuluang bigas,
• 35 g raw pasta,
• 100 g pinakuluang pasta,
• 1/2 bagel,
• 2 hiwa ng tinapay (50 g),
• 1/2 pita (diameter 15 cm),
• 25 g dry oatmeal,
• 80 g pinakuluang buong oatmeal.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

• 100 g ng gatas, taba na nilalaman 1% o 2%,
• 200 g ng skim milk,
• 2 tbsp. antas na kutsara (15 g) gatas na pulbos,
• 150 g plain low-fat yogurt,
• 200 g low-fat yogurt na walang mga additives,
• 25 g matapang na keso (Swiss, cheddar, mozzarella, parmesan),
• 50 g buong gatas na ricotta,
• 80 g skim milk ricotta
• 80 g cottage cheese (fat content 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Mga taba

• 1 strip ng bacon
• 1 tbsp. kutsara (15 g) low-fat cream cheese, sandwich spread o sour cream,
• 1 kutsarita (7 g) mantikilya, margarin o mantika,
• 2 kutsarita (10 g) mayonesa o peanut butter,
• 6 na mani (mga almendras, kasoy),
• 10 mani (mani),
• 10 olibo.

Mga prutas

• 1 maliit na prutas/1 piraso/140 g (diced) anumang prutas, 15 g) mga pasas,
• 8 piraso ng pinatuyong mga aprikot,
• 1.5 igos,
• 3 buong petsa, pitted
• 3 pitted prun,
• 100% katas ng prutas:
• 1/2 tasa (120 g) apple juice,
• 1/3 tasa (80 g) katas ng ubas,
• 1/2 tasa (120 g) katas ng suha,
• 1/2 tasa (120 g) orange juice,
• 1/2 tasa (120 g) pineapple juice,
• 1/3 tasa (80 g) plum juice.

alak

Ang isang maliit na 125 ml na baso ay maaaring palitan ang isang serving ng prutas.

Mayroong maraming mga diyeta na humahantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang kung mahigpit mong susundin ang mga iniresetang panuntunan. Gayunpaman, ang mga diyeta na humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi maitutumbas sa malusog na pagkain. Ang diyeta ay isang mahigpit na paghihigpit kung saan napipilitan kang baguhin ang iyong pattern ng pagkain.

Sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagpili ng gayong mga diyeta, isipin ang iyong kalusugan at pamumuhay. Una, alamin natin ito anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan

Kumain ng masustansiya

Kung mas malapit ang isang produkto sa natural nitong estado, mas maraming benepisyo ang ibibigay nito sa iyo. Ang mga sariwang prutas at berry ay napakalusog, at bilang karagdagan, maaari nilang masiyahan ang iyong pangangailangan para sa mga matamis. Mga gulay - pinakamahusay na mga supplier bitamina at mineral na nagpapataas ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga sustansya. Ang pagpapasingaw ng mga gulay ay pinakamahusay na mapangalagaan ang kanilang nutritional value.

Tiyaking gawa sa buong butil ang pasta at mga baked goods. Iwasan ang mga matatamis na harina at pie. Gusto mo ba ng mga baked goods? Kumain ng apple pie - talagang makakabuti ito para sa iyo.

Bumili ng walang taba na karne at huwag kalimutan ang tungkol sa isda. Ang mga omega-3 fatty acid ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda sa karagatan, kaya kumain ng seafood dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang makatulong na maprotektahan laban sa mga epekto nakababahalang mga sitwasyon at gawing mas madali depressive states. Tandaan na ang pritong isda at manok ay mas malusog na pagkain kaysa pritong laro at karne ng baka.

Ibahin ang iyong diyeta upang makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral. Uminom ng tubig, gatas at 100% na katas ng prutas at gulay bilang iyong pangunahing inumin. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng matamis na softdrinks. Kung nakita mong walang lasa ang plain water, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap dito upang magdagdag ng lasa. Tinutulungan ka ng tubig na mawalan ng timbang kung gagamitin mo ito nang matalino. Ang wastong hydration ay isang mahalagang punto sa pagbaba ng timbang, dahil ang likido ay kinakailangan upang alisin ang mga produktong dumi mula sa katawan.

Hindi malusog na pagkain

Deep fried produktong pagkain
. Mga matatamis na inumin
. Lollipops
. Mga maalat na meryenda
. Mga sausage
. Mga matabang meryenda
. Puting tinapay at pasta
. Karamihan de-latang pagkain
. Dumplings
. Mga cereal ng almusal na may asukal
. Frozen fried chicken
. Mga patpat ng isda (alimango).

Masustansyang pagkain

Mga gulay na berde at matingkad ang kulay
. Mga gulay at salad
. damong-dagat
. kangkong
. Mga sariwang prutas at berry
. Turkey at karne ng manok
. Mga itlog
. Mga mani, pinatuyong prutas
. Wheat bread at pasta na gawa sa whole grain flour
. Langis ng sunflower, langis ng oliba
. Isda sa karagatan, pagkaing-dagat
. Skim milk o soy milk na inumin
. Mga mani, buto at munggo

Malusog na pagkain para sa mga mahilig sa meryenda

Kung ikaw " emosyonal na kumakain", ibig sabihin. kumain dahil sa inip, saya o sama ng loob, huwag magtabi ng chips, ice cream at sweets sa bahay. Bumili ng masustansyang meryenda tulad ng mga pinatuyong prutas, butil, mani at gulay na pinatibay ng mga bitamina at mineral, at sariwang prutas. Kapag kailangan mo lang "gamutin" ang isang damdamin sa tulong ng junk food, bumili ng maliit na de-kalidad na chocolate bar at kainin ito, ngunit huwag bumili ng mga matamis na nakalaan.

Ang parehong mga tip ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kumakain sa harap ng TV. Kung ayaw mong isuko ang pagputol habang pinapanood ang iyong paboritong palabas, kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie. Sa isang estado ng malalim na interes, maaari kang kumain ng labis. Tandaan na ang mga karot, kintsay at mga pipino ay mahusay na mga alternatibo sa chips o iba pang katulad na meryenda.

Huwag laktawan ang pagkain

Kung laktawan mo ang almusal, malamang na gusto mong kumain ng isang bagay makalipas ang isang oras o dalawa. Samakatuwid, sa halip na isuko ang almusal, hatiin ito sa ilang bahagi, halimbawa: itlog, oatmeal, prutas. Kumain ng maliliit na pagkain. Kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain ng kaunting pasas o almond. Ang isang dosed na almusal ay isang mas katanggap-tanggap na solusyon kaysa sa mga coffee break na may mga sweets at cookies.

Kontrol ng bahagi

Hindi naman ganoon kalaki ang tiyan namin. Sa karaniwan, ang isang hindi nakaunat na tiyan ay magkasya sa halos dalawang tasa ng pagkain, at mas mahusay na huwag iunat ito, dahil kakailanganin ng isang malaking halaga ng oras upang mapuno ang tiyan. mas maraming pagkain, at ito ay puno ng dagdag na calorie.

Kapag kumain ka sa bahay, maghatid ng mga pagkain sa mga indibidwal na mangkok. Sa ganitong paraan, mababawasan mo ang iyong pagkakataong kumain ng malaking bahagi nang hindi napapansin. Sa mga restawran, humingi ng lalagyan ng pagkain at dalhin ang kalahati ng bahagi sa bahay. Iwasan ang mga buffet maliban kung ikaw ay napaka disiplinado. Masyadong mapang-akit ang buffet; maaari kang kumain ng 3 o kahit 4 na servings at dessert nang hindi napapansin.

Padamiin ang iyong matamis na ngipin

Subukang pigilan ang iyong matamis na pagnanasa at lumayo sa matamis na meryenda. Maaaring mataas ang mga ito sa calories o hindi malusog na taba. Sa halip na matamis, kumain ng mga berry at prutas. Kung ang mga ito ay hindi sapat na matamis para sa iyo, magdagdag ng kaunting asukal. Iwasan ang matamis na carbonated na inumin, subukan ang malamig mga herbal na tsaa na may isang slice ng lemon o dayap - isang napaka-kaaya-ayang lasa.

Mga produktong hindi mo maaaring tanggihan

Tiyak, may mga pagkain na hindi mo maaaring tanggihan, kung saan, tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa maliit na dami. Maaari mong bilhin ang anumang ulam na hindi isang masustansyang pagkain isang beses sa isang buwan, at ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay subukang maghanap ng katumbas sa isang nakakapinsalang ulam sa mga pagkaing nakakatugon sa mga pamantayan sa malusog na pagkain.

Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw...

Kung hindi ka maaaring lumipat sa malusog na pagkain sa magdamag, huwag mawalan ng pag-asa. Karamihan sa mga tao ay hindi. Ipatupad ang mga ideya nang unti-unti. Kahit na ang isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay magiging isang bagong hakbang sa tamang direksyon. Ngunit ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang.

Malusog na pagkain hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at mahabang pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Parang, pinag-uusapan natin tungkol sa […]

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Sa halip, ito ay tungkol sa mahusay na pakiramdam, pagkakaroon ng pinakamainam na antas ng enerhiya, pagpapabuti ng iyong kalusugan, at pagpapatatag ng iyong kalooban sa pamamagitan ng mabuting nutrisyon.

Wastong malusog na pagkain

Ang materyal na ito ay hindi dapat kunin bilang mapanghimasok na mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa lahat at isang gabay sa pagkilos. Ang artikulo ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na obserbasyon at kapaki-pakinabang na mga katotohanan na napatunayan sa siyensya. Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, kailangan mong tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan at bumuo sa iyong katayuan sa kalusugan. Para planuhin ang iyong menu kung kailan malubhang sakit, kailangan ng payo mula sa iyong dumadating na manggagamot.

Kapansin-pansin na ngayon ay makakahanap ka ng maraming tila magkasalungat na data sa nutrisyon. Halimbawa, binanggit ng isang nutrisyunista ang hindi patas na pagiging kapaki-pakinabang tiyak na produkto, isa pang eksperto ang nagbanggit ng ganap na kasalungat na mga katotohanan. Sa katunayan, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga napatunayang karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, pag-iwas sa pagkalito at madaling paglikha ng isang masarap, iba't-ibang at malusog na diyeta na magiging therapeutic para sa katawan at isip ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng tamang pagpaplano ng menu nang walang gutom o labis na pagkain. Ang pangkalahatang payo ay fractional na pagkain, iyon ay, kumakain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 2-3 oras. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 5-7 na pagkain sa isang araw.

Mas mainam na huwag dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng matinding kagutuman, na natitira nang walang pagkain o meryenda sa loob ng maraming oras, dahil sa ganoong estado madali kang kumain nang labis, kumakain ng higit sa kailangan mo. Ang mga labis na ito ay maaaring makasama sa kalusugan, lumikha ng isang pakiramdam ng bigat at idineposito bilang mga reserbang taba sa mga pinaka-hindi kanais-nais na mga lugar sa katawan.

• mga gulay at prutas;
• cereal;
• mga pagkaing protina;
• mga produkto ng legume;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• taba;
• carbohydrates;
• asin;
• at inumin.

Nutrisyon para sa puso at mga daluyan ng dugo - mga produktong pangkalusugan

Pumunta sa masustansyang pagkain tumutulong na mapanatili ang normal na timbang ng katawan, nagdaragdag ng enerhiya para sa isang buong buhay, normalize ang porsyento ng kolesterol at isa pang mahalagang tagapagpahiwatig - presyon ng dugo. Ang mga taong nagsisimula ng isang malusog na pamumuhay sa anumang edad ay napapansin ang mga kamangha-manghang pagbabago at isang malinaw na pagpapabuti sa kanilang kalusugan.

Ito ay pinaniniwalaan na ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga buto, mani, prutas, iba't ibang buong butil at gulay araw-araw.

Timbang kapaki-pakinabang na mga sangkap matatagpuan sa mga olibo, langis, low-fat yoghurts, gatas at keso.

Mabuti kung ang mga pagkaing isda at iba't ibang pagkaing-dagat ay inihahanda 3 beses sa isang linggo.

Sa halip na ubusin ang asin sa maraming dami, ipinapayong lumipat sa malusog na pampalasa at mga natural na halamang gamot.

Ang mga mahilig sa protina ay maaaring kumain ng hanggang 6 na itlog bawat linggo para sa kalusugan. Mga pagkaing gawa sa beans at iba pa mga produkto ng legume- perpektong inihanda dalawang beses sa isang linggo.

Ang mga benepisyo ng mga gulay at prutas para sa katawan

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling malusog ay magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas sa iyong menu. Ipinakita ng mga pag-aaral na karamihan sa mga tao ay hindi nakakatanggap ng sapat na sustansya dahil sa katotohanan na sila ay nagpapabaya sa mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga tao dahil naglalaman ang mga ito ng malaking porsyento ng fiber, maraming bitamina, natural na antioxidant at mineral. Kapag ang diyeta ay naglalaman ng maraming mga gulay at prutas ng iba't ibang uri, ang pagkamaramdamin sa ilang mga uri ng oncology, type 2 diabetes at cardiovascular pathologies ay nabawasan.

Mayroong isang kilalang panuntunan na ang menu ay dapat magsama ng mga makukulay na prutas at gulay, naglalaman sila ng iba't ibang mga elemento ng nutrisyon. Bilang karagdagan sa mga sariwang produkto, maaari mong gamitin ang mga tuyo, mula sa freezer o mga de-latang, dahil ang huli ay hindi mas mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa mga sariwa. Kapag bumibili ng mga produkto, kailangan mong maingat na basahin ang label at siguraduhin na ang mga sangkap ay hindi naglalaman ng maraming asukal at asin. Makatwirang bigyan ng kagustuhan ang abot-kayang pana-panahong mga gulay at prutas na unang bago lamang.

Para sa karaniwang tao, mainam na kumain ng 2 servings ng sariwang prutas at 5 servings ng gulay sa buong araw. Ang pamantayang ito ay hindi nauugnay para sa mga bata at kababaihan sa panahon ng paggagatas; mayroon silang sariling mga pamantayan. At babalik tayo sa mga ordinaryong matatanda, kapaki-pakinabang para sa kanila na kumain ng mga mansanas, peras, dalandan, saging, kiwis, aprikot, plum, de-latang prutas, natural na katas at mga pinatuyong prutas. Mga pinakuluang gulay at iba't ibang salad mula sa hilaw na gulay. Halimbawa, ang mga ito ay mura at malusog para sa katawan: mga gisantes, lentil, mais, beans, patatas, beets, karot.

Kung paano pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na menu na may mga gulay at prutas, maaari mong basahin ang tungkol dito sa ibaba.

Ito ay kapaki-pakinabang upang masanay sa pagdaragdag ng prutas sa iyong ulam sa almusal. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na recipe: maghanda ng prutas at gulay na katas na may mababang taba na gatas.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip nang walang mga cereal at iba pang mga pagkaing butil. Maaari silang kainin kasama ng mga piraso ng prutas, ito ay isang maayos na kumbinasyon.

Kung kailangan mong kumain sa labas, maaari kang magdagdag ng sarsa ng gulay sa pasta, mag-order ng pizza na may laman na gulay, at kumain ng French fries na may mga halamang gamot.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga dahon ng litsugas sa anumang mga sandwich. Ang pinakamasarap na sandwich ay makukuha kung magdadagdag ka ng gadgad na mga pipino o karot sa cream cheese o maglalagay ng mga mushroom, tinadtad na sibuyas, kamatis, at spinach sa tinapay kasama ng ham.

Ito ay kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at kumain ng mga munggo sa halip na karne.

Maraming tao ang may tradisyon na magdaos ng seremonya ng tsaa sa umaga o pagkatapos ng tanghalian; sa parehong oras, hindi masamang ideya na kumain ng mga pipino o karot, ito magaan na pagkain. Mainam din na mag-imbak ng mga pagkain para sa isang masustansyang meryenda: sa sandaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng mga inihandang hiniwang prutas at gulay; maaari silang maginhawang maimbak sa refrigerator sa mga plastic na lalagyan.

Ang mga gulay ay dapat mangibabaw sa diyeta. Upang madagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa menu, maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi sa bawat pagkain. Ang pagkain ng lentils, beans at peas kasama ng manok at karne ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din at matipid.

Pagkaing cereal

Sabi ng mga eksperto, masarap kumain ng butil, karamihan ay whole grains. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng ilang uri ng oncology, type 2 diabetes, sakit sa puso at isang bilang ng mga kumplikadong talamak na pathologies.

Mayroon kaming access sa trigo, mais, bigas, dawa, rye, barley, oats, bakwit, semolina, bulgur, quinoa. Buong butil Idinaragdag sila ng mga tagagawa sa pansit, pagkain sa almusal, pasta at tinapay. Kapaki-pakinabang din na kumain ng muesli at tinapay - ito ay mga produktong pandiyeta.

Ang mga whole grain cereal ay naglalaman ng maraming sustansya mahahalagang bitamina group B, dietary fiber, malusog na taba at bitamina E. Ang isang malaking bentahe ng buong butil na pagkain ay ang kanilang positibong epekto sa digestive system.

Maipapayo na bawasan sa limitasyon ang proporsyon ng mga cake, muffin, cookies, at pastry sa diyeta. Ang mga ganitong pagkain ay kadalasang naglalaman ng mga mapaminsalang elemento, tulad ng saturated trans fats, naglalaman ng maraming asukal, asin, maliit na hibla, at mahina sa mga mineral at bitamina. Siyempre, maaari kang kumain ng gayong pagkain, ngunit paminsan-minsan lamang at sa maliit na dami.

Ang mga breakfast cereal ay malusog kung naglalaman ang mga ito ng maraming dietary fiber at whole grains, isang minimal na halaga puspos na taba at idinagdag ng kaunting asin. Sa pamamagitan ng maingat na pag-aaral ng mga label ng produkto, matututo kang pumili ng pinakamahusay. Kapag bumibili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung ano ang ginawa nito. Ito ay mabuti kapag ang tinapay ay may maraming hibla, kaunting asin, buong butil na hilaw na materyales, buto at magaspang na harina ang nangingibabaw.

Mabuti kung mayroon kang 4-6 na servings ng butil araw-araw, at mas mabuti pa, buong butil.

Siyempre, tamang nutrisyon para sa malusog na buhay mula sa punto ng view ng bawat tao, ito ay mukhang iba, dahil ang mga indibidwal na pamantayan sa pandiyeta ay nauugnay sa edad at iba pang mga katangian, kaya kailangan mong lumikha ng isang menu na angkop sa iyong panlasa, at hindi kumain ayon sa mga plano ng ibang tao.

Ang regular na pasta ay nakakataba, kaya ipinapayong palitan ito ng buong butil. Magandang ideya din na magluto ng brown rice. Maraming benepisyo ang brown rice at mas madaling lutuin kaysa puting bigas.

Ang pasta at kanin ay sumasama sa mga gulay at maaaring gamitin sa paggawa ng maraming masarap at masustansyang pagkain. Ang almusal ay pupunuin ka ng enerhiya at magdagdag ng kaginhawahan kung ito ay mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, muesli, o anumang iba pang paboritong cereal. Sa halip na puting tinapay, mas mahusay na bumili ng mga produkto ng tinapay gamit ang magaspang na harina o buong butil na mga produkto sa tindahan. Dapat ipahiwatig ng packaging na ito ay buong butil na tinapay.

Ano ang protina na pagkain at paano ito kapaki-pakinabang?

Ang mga benepisyo ng mga pagkaing protina

• mababang-taba karne ng hayop;
• karne ng manok;
• itlog;
• iba't ibang uri ng isda;
• buto at mani;
• beans at lahat ng produkto ng munggo.

Ang pagkain na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, naglalaman ito ng mga sumusunod na nutrients:

• mahalagang protina na tumutulong sa pagpapakain tissue ng kalamnan pagdidiyeta;
• bakal;
• siliniyum;
• sink;
• isang buong hanay ng mga bitamina.

Halimbawa, ang mga pagkaing protina ay naglalaman ng mga bitamina B na kinakailangan para sa wastong paggana ng buong katawan at pagpapanatili ng kalusugan.

Ang karne mula sa mga hayop (karne ng baka, tupa, baboy, kuneho, kambing, karne ng usa) at manok (manok, pato, pabo) na may kaunting taba ay may magandang epekto sa mga tao. Kapag nagluluto, mas mabuting ihiwalay ang taba sa karne at alisin ang balat sa manok.

Ang lasa ng mga pagkaing karne ay maaaring mapabuti hindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng langis at asin, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa, damo, at lemon. Para sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, karaniwan na kumain ng mas maraming gulay at munggo kasama ng karne. Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin araw-araw, 1-3 servings.

Nakakapinsala sa mga produktong naproseso ng karne

Mahalaga na, kumpara sa natural na karne, ang mga produktong processed meat ay nagbibigay ng mas kaunting benepisyo sa katawan. Ang mga produktong ito ay pamilyar sa bawat isa sa atin: mga sausage, sausage at iba pang mga produkto. Sila ay puno ng iba't-ibang mga additives ng pagkain, mataas ang mga ito sa asin at taba ng saturated. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang pag-unlad ng mga pathology ng puso at oncology, bilang karagdagan sa iba pang mga kadahilanan, sa pagkonsumo malaking dami ganyang pagkain. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang menu nang walang mga sausage at iba't ibang mga delicacy ng karne, ngunit mas mahusay na mabawasan ang kanilang pagkonsumo at piliin ang pinakaligtas na mga produkto sa tindahan.

Ang mga benepisyo ng isda at pagkaing-dagat

Kung walang isda at pagkaing-dagat, hindi kumpleto ang pagkain. Kapaki-pakinabang na kumain ng gayong pagkain 2-3 beses sa isang linggo. Napansin na ang mga mahilig sa isda ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga pathology sa puso at mas madaling ma-stroke. Ang diyeta na ito ay bumubuo sa kakulangan:

• ardilya;
• Selena;
• omega3;
• yodo;
• sink;
• bitamina D;
• bitamina A.

Maraming omega-3 at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ang matatagpuan sa de-latang tuna, salmon, mackerel, sardinas, at bream. Ang mga scallop, tahong, atbp. ay magkatugma sa isang malusog na menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagbili ng mga de-kalidad na produkto na hindi kontaminado ng mercury.

Ang wastong pagkonsumo ng isda ay isang garantiya ng kalusugan at kagalingan. Inirerekomenda na maghanda ng 2-3 pagkaing isda bawat linggo, ubusin ang iba't ibang uri ng isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga may mataas na taba. Ang isang bahagi ay dapat na malapit sa dami ng kamay ng tao. Mga 150 gramo.

Maraming mga recipe ng isda:

• Isda sa oven. Upang magluto ng isda na masarap at malusog, gamitin ang iyong oven. Kumuha ng sariwang isda, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, ang iyong mga paboritong damo at tinadtad na bawang, balutin ang lahat ng ito sa foil at lutuin sa oven. Maaaring iba-iba ang oras ng pagluluto ayon sa iyong panlasa - mga 30 minuto, hanggang lumambot. Ang temperatura ng oven ay humigit-kumulang 200 degrees. Ang isda na ito ay perpekto sa mga salad.
• Pinausukang isda. Pinausukang isda - ulam sa pandiyeta para sa buong pamilya. Ang steamed fish ay niluto sa isang steamer, na sinamahan ng luya, sesame oil, at mga shallots at bawang ay idinagdag dito.
• Sandwich ng isda. Buksan ang de-latang sardinas at i-mash gamit ang tinidor, lagyan ng ground pepper. Ilagay ang mga kamatis at pinaghalong isda sa toast.
• Salad na may isda. Paghaluin ang de-latang tuna na walang buto at likido (100 gramo), tinadtad na mga kamatis na walang buto (250 gramo), tinadtad na mga pipino at paminta (100 gramo bawat isa), iceberg lettuce, basil, bawang na sibuyas.

Wastong nutrisyon na may malusog na pagkain: isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mga itlog sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog

Ang mga itlog ay itinuturing na isang likas na mapagkukunan ng kalidad ng protina. Ang produkto ay naglalaman ng higit sa isang dosenang mahahalagang bitamina at mineral, omega3 fats. Pagpapakilala ng mga itlog sa iba't ibang mga diyeta tinatanggap ng mga espesyalista. Ang mga itlog ay naglalaman ng mga taba, at ang mga hindi puspos ay higit na namamayani kaysa sa mga puspos.

SA balanseng diyeta Karaniwan para sa karaniwang tao na kumain ng 6 na itlog bawat linggo nang hindi tumataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Ang bilang ng mga itlog ay maaaring ipamahagi ayon sa gusto mo - kumain ng isa araw-araw o gumawa ng 2-3 servings ng mga ito.

Kolesterol sa mga itlog

Narinig ng lahat ang tungkol sa kolesterol sa mga itlog. Sinasabi ng maraming eksperto na ang sangkap na ito ay may maliit na epekto sa isang malusog na katawan, nang hindi nadaragdagan ang porsyento ng kolesterol sa dugo. Totoo na para sa ilang tao na sensitibo sa dietary cholesterol, tumataas ang antas ng kanilang kolesterol kapag kumakain sila ng maraming itlog.

Kumakain ng itlog

Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto ng mga itlog ay soft-boiled at hard-boiled. Maaari din silang ubusin sa anyo ng isang cocktail kasama ng mababang-taba na gatas. Ang isang abot-kayang at madaling ihanda na produkto ay palaging kapaki-pakinabang sa kusina sa bahay; ito ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga itlog ay isang bahagi ng isang malaking bilang ng mga salad at iba pa masasarap na pagkain malusog na pagkain para sa mga pista opisyal at pang-araw-araw na buhay.

Mga mani at buto sa isang malusog na diyeta

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani at buto

Ang iba't ibang uri ng mga mani at buto ay mahusay na pagkain para sa pang-araw-araw na nutrisyon, tumutulong na mababad ang katawan ng malusog na taba. Sa komposisyon ng naturang pagkain hindi lamang unsaturated fats, ngunit din ang mga protina, maraming mineral, bitamina. Dahil sa nilalaman ng polyunsaturated, monounsaturated na taba, buto at mani ay nakakatulong na mabawasan ang pagkamaramdamin sa sakit sa puso. Sa regular na pagkain binabawasan ng mga mani ang porsyento masamang kolesterol sa dugo. Kung ubusin mo nang matalino ang mga pagkaing ito, hindi ka nito tataba.

Ang pinakamahusay na mga uri ng mga buto at mani

Makabubuting bigyang pansin ang:

• Walnut;
• pili;
• Brazilian nut;
• mani;
• cashew nuts;
• mga buto ng chia;
• buto ng mirasol;
• linga;
• buto ng kalabasa.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga buto at mani, halimbawa, kabilang dito peanut butter(walang asukal o asin), walnut oil, sesame tahini paste.

Paano kumain ng mga mani at buto?

Ang isang maliit na dakot ng mga mani at buto ay sapat na para sa bawat araw; maaari kang kumain ng halos 30 gramo sa isang pagkakataon. Maipapayo na kumain ng hindi pinirito, walang asin at pinakasariwang pagkain. Ang mga buto ng sunflower, almond at iba pang mga kinatawan ng kategoryang ito ay mabuti para sa mga salad. Karaniwan din ang kasoy sa pagluluto. Ang mga yogurt ay sumasama sa mga mumo ng nut, tulad ng almond.

Legumes sa isang malusog na diyeta

Legumes: benepisyo para sa katawan

Ang pinakasikat na mga produkto mula sa kategorya ng legume ay:

• beans;
• soya beans;
• lentil;
• mga gisantes;

Ang mga produktong bean ay binibili na tuyo o de-latang. Ang de-latang pagkain ay maginhawa dahil nakakatipid ito ng oras ng maybahay. Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang mga munggo sa tamang diyeta para sa isang malusog na buhay, dahil naglalaman ang mga ito ng isang kahanga-hangang proporsyon protina ng gulay at medyo mataba.

Ang mga legume ay may mababang glycemic index at naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong na punan ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain nito ay patuloy at pangmatagalan.

Legumes sa isang vegetarian menu

Kapag ibinibigay ang mga pagkaing hayop, ang iba't ibang mga buto at mani ay lubhang nakakatulong. Mula sa mga ito ang katawan ay tumatanggap ng zinc at iron. Kasama sa mga vegetarian diet ang berdeng gulay, tofu, buto, mani at buong butil. Maaari kang kumain ng mabuti at hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina kahit na walang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta ay dapat na napakayaman at maalalahanin.

Mga produktong bean sa kusina

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman - beans, lentils, peas at iba pang mga produkto mula sa kategoryang ito - ay dapat na ihanda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang mga sariwa o de-latang produkto na walang asin ay malugod na tinatanggap. Kapag bumibili ng de-latang pagkain, ang ilan ay hinuhugasan at tuyo ang produkto, at pagkatapos ay idagdag ito sa mga pinggan, ito ay tama.

Ang mga gisantes at beans ay mahusay na mga tagapuno para sa nakabubusog at masustansiyang mga salad. Mayroong isang malaking bilang ng mga lutong bahay na sopas, mga sarsa ng karne, mga casserole na may pagdaragdag ng mga munggo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng karne at pagdaragdag ng mga munggo, ang kabuuang taba ng nilalaman ng mga pinggan ay nabawasan at ang pera ay nai-save. Hindi lahat ay gustong magluto ng beans, dahil matigas ang mga ito kahit na pagkatapos magluto. Upang mapabuti ang lasa, ibabad ang produkto sa tubig na walang asin sa loob ng ilang oras. Ang mga nilagang beans na may kaunting asin ay maaaring idagdag sa anumang pagkain at kahit na kainin para sa almusal.

Pagkain ng gatas

Ang mababang taba o sinagap na gatas, pati na rin ang mga produktong gawa mula dito, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga tao ay kulang sa iba't ibang mga sustansya dahil sa hindi sapat na pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, samakatuwid, upang maiwasan ang mga sakit, kailangan mong ipakilala ang naturang pagkain sa iyong menu. Kasama sa mga pang-araw-araw na produkto ng pagawaan ng gatas ang gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at matatanda. Ang gatas, yogurt, keso, cottage cheese ay naglalaman ng:

• bitamina B2 (riboflavin);
• bitamina B6;
• sink;
• bitamina A;
• bitamina D;
• protina;
• kaltsyum.

Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang mabayaran ang kakulangan ng calcium bilang pundasyon ng malakas na buto at magagandang ngipin, at binabawasan ang predisposisyon sa osteoporosis.

Sinasabi ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng mababang taba na gatas, yogurt, keso, cottage cheese bilang bahagi ng isang malusog na menu, ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at ang predisposisyon sa stroke at ilang mga uri ng oncology ay nabawasan. Iniulat ng mga may awtoridad na mapagkukunan na ang pagkaing ito ay mahusay na gumagana para sa halos lahat ng higit sa 2 taong gulang. Halos lahat ng taba sa gatas ay puspos; mas mahusay na pumili ng mga produkto na may pinababang nilalaman ng taba; maaari silang matagpuan sa mga tindahan.

Ang cream at mantikilya ay naglalaman ng mas mataas na antas ng taba ng saturated. Ang parehong ay totoo para sa ice cream, kung saan idinagdag din ang asukal. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ice cream, mantikilya at cream ay hindi pantay-pantay sa mga tuntunin ng kalusugan sa mababang-taba na gatas, yogurt, keso, at ang mga ito ay inirerekomenda na kainin sa maliit na dami.

Kung ang mga bata ay tumanggi sa gatas at sabihin na hindi nila ito gusto, pagkatapos ay inaalok sila ng iba't ibang mga lasa ng yoghurt at iba pang mga produkto. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang katas ng gatas, yogurt at sariwang prutas. Skim milk, yogurt, keso o mga pamalit (soy milk, gatas ng bigas mataas sa calcium) ay maaaring kainin 2 hanggang 4 na beses sa isang araw.

Bago pumasok sa trabaho, kapaki-pakinabang na uminom ng Latte na may kaunting taba at walang asukal. Ang isang magandang simula ng araw ay isang almusal ng whole grain cereal kasama ng mababang-taba na gatas o yogurt, mga buto, mani at prutas.

Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng mantikilya o cream sa sopas sa pagtatapos ng pagluluto. Mas malusog na gumamit ng mga produktong mababa ang taba - condensed milk at yogurt, na ginagawang creamy din ang ulam. Upang palayawin ang iyong sarili sa isang diyeta, maaari kang gumawa ng mga sandwich mula sa buong grain crackers, low-fat cheese at mga kamatis.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Mga taba ng Omega3 at Omega6

Ito ay kilala na ang malusog na taba ay nagpapababa ng panganib ng mga sakit sa puso at vascular at mapabuti ang kalusugan ng katawan sa kabuuan. Tinatawag namin ang malusog na polyunsaturated at monounsaturated na mga uri ng taba sa pagkain, iyon ay, omega6 at omega3 na taba. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa mga tao, dahil binabalanse nila ang nilalaman ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng proporsyon ng magandang kolesterol.

Mga taong sumusunod sa mga panuntunan sa malusog na pagkain at nangunguna tamang imahe buhay, sikaping palitan ang mga trans fats at saturated fats sa mga pagkaing may malusog na taba upang mapanatili ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Narito ang pinakamahusay pinagmumulan ng pagkain monounsaturated fats na laging may lugar sa isang balanseng diyeta:

• langis ng rapeseed (nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang);
• langis ng mirasol;
• langis ng oliba;
• Langis ng linga;
• peanut butter;
• rice bran oil (langis ng bigas);
• abukado;
• mani;
• cashew nuts;
• pili.

Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng polyunsaturated fats, ilista:

• isda;
• mga buto ng chia;
• tahini;
• buto ng flax;
• langis ng safflower;
• langis ng toyo;
• langis ng rapeseed;
• langis ng mirasol;
• Brazilian nut;
• mga pine nuts;
• mga walnut.

Magandang idagdag sa diyeta matabang isda sa makatwirang dami. Halimbawa, mackerel, tuna, sardinas, salmon. Parehong kapaki-pakinabang ang mga tahong at scallop. Kasama rin sa manok, itlog, at karne ng baka ang malusog na taba.

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat malusog na taba mula sa pagkain, pagkatapos ay madali niyang mapunan ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda.

Upang maging maganda ang pakiramdam, magandang magsimula ng tradisyon ng pagluluto ng isda tatlong beses sa isang linggo; ang isang serving ay humigit-kumulang 150 gramo at ayon sa teorya ay maaaring magkasya sa isa o dalawang palad ng tao.

Huwag pabayaan ang mga mani sa umaga, dahil ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal. Halimbawa, kumain ng yogurt na may mga durog na almendras o magdagdag ng flaxseeds sa anumang cereal dish - sinigang.

Ang 30-gramong serving ng unsalted nuts ay isang masustansyang meryenda na makakatulong sa pagpigil sa gutom at labis na pagkain sa araw.

Upang gawing mas malusog ang mga sandwich, dapat mong palitan kung minsan ang regular na mantikilya ng avocado, tahini, nut butter, o margarine batay sa canola, sunflower, olive, o safflower oils.

Buong butil na tinapay na may idinagdag flaxseeds. Ang mga buto at mani ay sumasama sa ilang mga pagkaing gulay. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga mani, chia seed, flax seed, at walnut sa French fries.

Impormasyon tungkol sa trans fats

Ang kasaganaan ng tinatawag na trans fats sa pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at naghihikayat ng pagtaas ng masamang kolesterol sa dugo, kaya marami ang nananawagan na limitahan ang proporsyon ng saturated fats, gayundin ang maximum na pagbawas pagkonsumo ng mga produktong may trans fats.

Ang katawan ay nakakakuha ng saturated fats mula sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilan pinagmumulan ng halaman, Halimbawa, Langis ng niyog, Langis ng palma. Ang bahaging ito ay matatagpuan din sa mabilis na pagkain, mga cake, cookies, na naglalaman ng palm oil (maaaring nakalista ito bilang langis ng gulay sa packaging).

Upang maprotektahan laban sa pagpalya ng puso, ipinapayo ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba sa 7-10% ng kabuuang paggamit ng calorie. Sa katunayan, malinaw na karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit na saturated fat. Halimbawa, sa isang 2,000 araw-araw na calorie na diyeta, ang taba ng saturated ay dapat na 14-20 gramo.

Ang kasaganaan ng trans fats ay nagiging sanhi ng puso at iba pang mga sakit, na nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol. Ang mga maliliit na dosis ng trans fats ay matatagpuan sa tupa, karne ng baka, veal, higit pa sa mga pritong at inihurnong pagkain, halimbawa, mga rolyo, pastry, cookies, cake. Ang isang malusog na diyeta, ayon sa ilang mga eksperto, ay dapat magsama lamang ng 1% trans fats ng kabuuang calories. Sa mga tuntunin ng pagkain, ito ay humigit-kumulang isang cookie.

Upang magdagdag ng nutrisyon sa iyong diyeta, mas mahusay na bumili ng mga yoghurt, keso, at gatas na mababa ang taba. Kapag pinag-aaralan ang impormasyon sa packaging ng produkto, kailangan mong malaman na ang pagkakaroon ng bahagyang o ganap na hydrogenated na mga langis sa pagkain ay hindi kanais-nais. Maraming mga kagalang-galang na mapagkukunan ang nagpapayo na kumain ng kaunting mga cake, cookies at katulad na mga delicacy hangga't maaari. Hindi rin gumagana nang maayos mabilis na pagkain, halimbawa, pizza, chips, hamburger - siyempre, kung mahal mo sila, hindi mo kailangang ganap na isuko ang mga ito, ngunit kailangan mong limitahan ang mga ito kahit kaunti. Bago lutuin, tandaan na alisin ang balat at taba sa manok. Ang isang magandang kapalit para sa mantikilya ay nut butter. Dapat mong tiyak na iwasan ang nabanggit na mga produktong naproseso ng karne - mga sausage at salami, naglalaman sila ng maraming trans fats.

Carbohydrates sa pagkain

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang aming gawain ay pumili nang eksakto malusog na carbohydrates at bawasan ang pagkonsumo ng simpleng carbohydrates (tinatawag din silang mabilis na carbohydrates).

Ano ang naaangkop sa mga pagkaing may karbohidrat:

• patatas;
• mga produkto ng pasta;
• mga produkto ng tinapay at butil;
• prutas;
• mga gulay;
• asukal at lahat ng uri ng matamis.

Subtype ng carbohydrates - ang asukal ay ipinahiwatig sa mga label sa iba't ibang paraan, halimbawa, molasses, fructose, malt extract, lactose, asukal sa tubo, sucrose; hilaw na asukal, glucose, dextrose, fructose corn syrup at maltose.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga matamis na inumin ay nagdudulot ng pagkabulok ng ngipin, nagdudulot ng sakit sa puso at nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang malusog, tinatawag na kumplikadong carbohydrates, na matatagpuan sa sariwang gulay at mga prutas, mga produkto ng durum na harina, buong butil na tinapay at mga cereal.

Maaaring gamitin paminsan-minsan at paunti-unti mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga cake, puting tinapay, matamis na inumin, cookies at iba't ibang mga produkto ng confectionery. Kung maaari, ang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat mabawasan.

Ano ang alam natin tungkol sa asin?

Ang asin ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao, ngunit tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, karamihan sa mga tao ay kumakain ng produktong ito sa mga dosis na mapanganib sa kalusugan. Sa sistematikong sobrang pagkain ng asin, nagkakaroon ng hypertension, puso at iba pang mga karamdaman.

Ang isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asin ay sa pamamagitan ng tamang pagpaplano ng diyeta. Ang menu ay dinisenyo sa paraang ito ay pinangungunahan ng mga produkto at pinggan na may pinakamainam na porsyento ng asin sa komposisyon. Ito ay mga isda, manok, gulay, prutas, butil at buong butil na mga produkto, buto, mani.

Ang patuloy na pagkonsumo ng masyadong maraming asin at maaalat na pagkain ay maaaring magpapataas ng iyong pagkamaramdamin sa mga karamdamang ito:

• pathologies ng kalamnan ng puso;
• pagpalya ng puso, atake sa puso at stroke;
• pagbuo ng mga bato sa bato at iba pang mga abnormalidad sa bato;
• osteoporosis;
• pagpapanatili ng likido sa mga tisyu at pamamaga.

Tubig at iba pang masustansyang inumin

Ang lahat ng mga eksperto sa malusog na pagkain ay nagkakaisang sumasang-ayon na kailangan mong matustusan ang iyong sarili araw-araw malinis na tubig, ito ay mura, walang calorie at pinakamahusay na nakakapagpawi ng uhaw.

Bilang karagdagan sa tubig, ang mga inuming ito ay tinatanggap sa mga makatwirang dosis:

• carbonated at non-carbonated na mineral na tubig;
• mga juice ng gulay;
• diluted fruit juices;
• mababang taba ng gatas;
• mga herbal na tsaa;
• inumin na may luya;
• kape (walang asukal at gatas, sa matinding kaso na may skim milk);
• tsaa at tsaa ng gatas.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga inuming matamis ay hindi malusog. Dito mabuting payo para sa lahat: laging may dalang bote ng malinis na tubig; hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa kotse o sa iyong bag. Mag-imbak din ng tubig sa bahay at ilagay ito sa refrigerator.

Upang makakuha ng isang mahiwagang inumin sa diyeta, kailangan mong idagdag sa ordinaryong tubig hiwa ng pipino, dahon ng mint, hiwa ng lemon at iba pang prutas.

Ang alkohol ay tiyak na kailangang ibukod, kung dahil lamang ito sa anumang anyo at dosis ay nagdudulot ng kanser sa esophageal at maraming iba pang kakila-kilabot na hindi maibabalik na mga karamdaman. Mga inuming may alkohol Ang bawat tao ay naaapektuhan nang iba: ang isa ay napatay o nabaldado sa loob lamang ng ilang taon, habang ang isa naman ay ang lahat ng kanyang mga organo ay nananatiling medyo malusog sa mga dekada ng pagkonsumo. Ang mekanismo ng pagkasira ng katawan sa pamamagitan ng ethyl alcohol ay hindi nakasalalay sa kalidad ng alkohol, dami at dalas ng pagkonsumo nito; ang mga regenerative na kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Para sa mga taong may problema sa puso, ang pag-inom ng alak ay nakamamatay. Sa anumang kaso, talakayin ang mga benepisyo at pinsala ng alkohol sa iyong doktor. Malinaw, mas mahusay na ganap na alisin ang potensyal na nakakapinsalang sangkap na ito mula sa diyeta, dahil kakaunti ang talagang mataas na kalidad na inumin sa mga mass grocery store.

Sa post na ito tinalakay namin nang detalyado malusog na pagkain at mga pangunahing rekomendasyon kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Kung ninanais, lahat ay maaaring lumipat sa isang malusog na pamumuhay, maglagay muli ng mga reserbang enerhiya, magkaroon ng magandang katawan, mahusay na kalusugan, mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili.