Søvnmangel hva du skal gjøre. Hvorfor kronisk mangel på søvn er farlig, og hvordan kan man forebygge konsekvensene? Konsekvenser og symptomer på søvnmangel

Og hvordan kan du ikke sove uten å vite dette? - du spør. Imidlertid er de fleste tegnene på søvnmangel mye mer subtile enn å falle med ansiktet ned på tallerkenen til middag. I tillegg, hvis du har gjort det til en vane å spare på søvnen, husker du kanskje ikke engang hvordan det er å få nok søvn på ordentlig, å virkelig være klar over alt som skjer rundt deg, å jobbe og leve med maksimal energi og dedikasjon.

Det er større sannsynlighet for at du får mangel på søvn hvis...

Du trenger alltid en vekkerklokke for å våkne i tide.
Du omorganiserer hele tiden vekkerklokken om morgenen.
Du har vanskelig for å komme deg ut av sengen om morgenen.
Føler seg treg på ettermiddagen.
Bli trøtt på formelle møter, forelesninger eller i varme rom.
Du føler deg vanligvis døsig etter et tungt måltid eller mens du kjører.
Du må sove på dagtid for å "overleve" normalt til kvelden.
Sov mens du ser på TV eller slapper av om kvelden.
Sov veldig lenge i helgene.
Sovne innen fem minutter etter at du har lagt deg.

Selv om det kan virke som mangel på søvn ikke er slik et stort problem, har det et bredt spekter av negative effekter som går langt utover normal søvnighet på dagtid.

Effekter av utilstrekkelig søvn og kronisk søvnmangel

Tretthet, sløvhet og mangel på motivasjon.
Lunefullhet og irritabilitet.
Redusert kreativitet og problemløsningsevne.
Manglende evne til å takle stress.
nedsatt immunitet, hyppige forkjølelser og infeksjoner.
Problemer med konsentrasjon og hukommelse.
Vektøkning.
nedsatt motorikk og økt risiko ulykker.
Vanskeligheter med å ta avgjørelser.
Økt risiko for diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.

Ifølge US National Institutes of Health sover den gjennomsnittlige voksne nå mindre enn 7 timer om natten. I en dynamikk Moderne samfunn 6 eller 7 timers søvn kan virke som normen eller til og med en luksus. Faktisk er dette en direkte vei til kronisk søvnmangel.

Mens søvnbehovet varierer litt fra person til person, trenger de fleste friske voksne mellom 7,5 og 9 timers søvn per natt for å kunne fungere veldig bra. Barn og tenåringer trenger enda mer. Og mens vårt søvnbehov avtar med alderen, trenger eldre mennesker fortsatt minst 7,5 til 8 timers søvn. Siden eldre mennesker ofte har problemer med å sove om natten, kan lur på dagtid bidra til å fylle dette gapet.

Søvnbehov og topp ytelse

Det er stor forskjell mellom mengden søvn du kan jobbe med lite eller ingen gjespe og hvor mye kroppen din kan fungere optimalt. Bare fordi du kan jobbe med 7 timer søvn per natt betyr ikke det at du ikke vil føle deg mye bedre og få gjort mer hvis du bruker en time eller to ekstra i sengen. Hvis du får nok søvn, vil du føle deg mer energisk og fokusert gjennom dagen, fra du våkner til sent på kvelden. Du vil også gjøre det samme arbeidet raskere og bedre, på grunn av høyere tankehastighet og bedre konsentrasjon.

Eller kanskje du er heldig?

Forskere fra University of California (San Francisco) har funnet ut at noen mennesker har et gen som lar dem leve ideelt, og gir bare 6 timers søvn per natt. Men et slikt gen er svært sjelden - mindre enn 3% av befolkningen. For de andre 97 % av oss er seks timer for lite.

- Det er ikke en luksus men bare en måte å komme seg etter en hard dag på jobben.

Alle prøver å presse så mye materiell nytte ut av tiden som mulig. Teoretisk sett vet vi det trenger mer søvn men den konstante ansettelse av noen mennesker lar dem ikke slappe av. Og det er flere og flere slike mennesker.

Dette kan skyldes på det kapitalistiske systemet, ønsket om visse høyder i livet, eller et elementært ønske om å løse dine pengeproblemer. Men vi skal snakke om hvordan fryktelig det kan være konsekvenser av bevisst deprivasjon.

Endring i utseende

Høres forferdelig ut, ikke sant? Imidlertid har forskere fra Karolinska Institutet i Stockholm bekreftet gjennom forskning at søvnmangel påvirker utseende negativt. Det kan være blek hud, hengende munnviker, hovne øyelokk og andre tegn på forverring av utseendet.

Studien involverte ti personer som har vært våken for 31 timer. Etter det ble fotografiene deres nøye undersøkt av 40 observatører. Konklusjonen var enstemmig: alle deltakerne så usunne, ulykkelige og slitne ut etter slikt lang periode søvnløshet.

Full

Tilstanden din vil ikke være bokstavelig talt full hvis du ikke får nok søvn. Det ble funnet at 17 timer kontinuerlig våkenhet tilsvarer oppførselen til en person hvis blod inneholder 0,05% alkohol.

Enkelt sagt kan døsighet ligne på alkoholrus og føre til nedsatt konsentrasjon, svekkelse av tenkning og langsom reaksjon.

Tap av kreativitet

Anta at du har planlagt å lage et storslått Internett-prosjekt som Facebook eller VKontakte, men samtidig er du kronisk søvnmangel. Forskere sier at du har liten sjanse i dette tilfellet.

Grunnlaget var forskningen som ble utført på militært personell. De sov ikke to dager, etter som folk har betydelig evnen til å tenke kreativt og finne på noe nytt har blitt mindre. Forskningen ble publisert av British Journal of Psychology i 1987.

Økning i blodtrykket

Det er økende bevis på at søvnmangel fører til betydelig økning i blodtrykk, og følgelig til en forverring av velvære.

Dessuten, hos hypertensive pasienter, kan manglende overholdelse av søvnnormen provosere plutselig hopp press.

Nedgang i intellektuelle evner

Ikke bare reduseres de av mangel på søvn intellektuell evne, i tillegg observeres også hukommelsesforringelse, noe som kan påvirke livskvaliteten generelt og negativt profesjonell aktivitet spesielt.

Økt risiko for sykdom

Under søvn immunsystemet produserer cytokiner, proteiner som så "slåss" med forskjellige typer virus. Proteincytokiner øker når kroppen din trenger beskyttelse mot bakterier.

Ved å frata oss selv søvn, blir vi mer utsatt for sykdom og virusangrep, fordi nivået av cytokiner faller.

For tidlig aldring

Du kan bruke mye penger på magisk kosmetiske produkter og prosedyrer for å stoppe aldringsprosessen til kroppen, men dette vil ikke hjelpe hvis du er fratatt normal søvn.

Stress som en person opplever på grunn av mangel på søvn øker produksjonen av et hormon som kalles kortisol.

Dette hormonet øker sekresjonen sebum og fremmer aldring av huden. Derfor spiller søvn en nøkkelrolle i prosessen hudregenerering. Mens du sover, går kortisolnivået tilbake til det normale og gir cellene tid til å regenerere seg.

I følge resultatene fra en studie der kvinner fra 30 til 49 år som ikke hadde nok søvn deltok, ble hudvev alder dobbelt så fort rynker og andre patologier vises.

Overvekt

En person som ikke sover godt utsatt for fylde som er bekreftet av en rekke studier. Disse testene viste at folk som sover mindre enn fire timer om dagen er mer sannsynlig å være overvektige 73%.

Alt handler om hormonene igjen. Sult i hjernen vår styres av ghrelin og leptin. Ghrelin sender et signal til hjernen når kroppen trenger forsterkning. MEN leptin, tvert imot, produseres i fettvev, reduserer det appetitten og gir en metthetsfølelse.

Når du er sliten, øker nivået av ghrelin i blodet og nivået av leptin synker.

Fryser

Søvnmangel bremser stoffskiftet(metabolisme), som igjen senker kroppstemperaturen. Som et resultat fryser en person raskt.

Psykiske lidelser

I følge statistikk, hos pasienter med søvnforstyrrelser i fire ganger større risiko for et stort spekter psykiske lidelser enn hos personer som har normal hvile.

Søvn er en integrert del av en persons liv, og hjelper ham til å gjenopprette styrken fullt ut etter en hard dags arbeid. Hver av oss bør i gjennomsnitt sove 8 timer om dagen, og 2 av dem bør være på dagtid. Men livets vanvittige rytme lar oss ikke sove så mye som vi burde. Noen på grunn av jobb eller andre livsomstendigheter tvunget til å ofre søvnen for å løse problemer og takle en eller annen oppgave i tide. Dette er hvordan mangel på søvn oppstår, farene som vi vil diskutere i detalj i denne artikkelen.

Hver tredje person som bor på planeten Jorden mangler søvn. Dette er bevist av kanadiske forskere som leder spesialstudier om hvordan mangel på sunn søvn påvirker mental aktivitet person.

Forskere nevner flere årsaker til at en person kanskje ikke får nok søvn:

lange samtaler på telefon eller i i sosiale nettverk;
langvarig visning av en film, TV-serie eller noen serier på TV eller via Internett;
spiller dataspill;
omsorg for et lite barn;
arbeid og studier;
en sykdom som forårsaker søvnløshet hos en person;
feil livsstil (nattsamlinger med venner eller bekjente i barer, restauranter og klubber);
feil forberedelse til søvn - spising rett før sengetid, drikke som inneholder koffein, dårlig ventilert rom, ubehagelig seng og pute.

Årsakene, som du kan se, er banale og samtidig åpenbare. Hver av oss vil helt sikkert kjenne oss igjen ved å bli kjent med faktorene som bidrar til mangel på søvn. Det er i vår makt å bli kvitt dem - for dette trenger vi bare å gjennomgå arbeidsplanen vår og gi opp vaner som faktisk er vår tids feller.

Ved å frata oss selv riktig søvn, setter vi feil rytme for kroppen vår:

redusert immunitet
stoffer som bekjemper virus og infeksjoner frigjøres ikke
serotonin produseres ikke - gledens hormon
alle Indre organer begynne å jobbe sakte

Symptomer på søvnmangel

Hvordan forstå at du ikke får nok søvn. Det er mange symptomer som tyder på at du mangler mye søvn i livet ditt:

Når du våkner hver morgen, føler du deg fortsatt trøtt og trøtt. Denne sinnstilstanden følger deg hele dagen lang.
Øyne fra mangel på søvn blir røde, vannaktige og begynner å gjøre vondt. De sprakk blodårer på grunn av overarbeid.
Mangel på søvn forårsaker blåmerker under øynene – blåaktige flekker, som indikerer tretthet i øynene og nedsatt blodsirkulasjon.
Huden i ansiktet blir blek.
En person fra mangel på søvn har konstant hodepine fra morgen til kveld, mens hun stadig spinner, som et resultat av at en person kan miste bevisstheten.
Noen, på grunn av mangel på riktig søvn, kan føle seg syke, fordi fordøyelsesorganene begynner å fungere feil.
Presset fra mangel på søvn øker spesielt hos de som lider av vegetativ-vaskulær dystoni.
Tankeprosessen utvikler seg langsommere, som et resultat av at effektivitet og produktivitet reduseres.
Personen ser deprimert ut, noe som gjør ham for irritabel.
Kroppstemperaturen kan stige kraftig av mangel på søvn, det vil være falske symptomer forkjølelse, men sann grunn vil være dekket av en banal mangel på skikkelig søvn.

Noen føler alle eller bare noen av de ovennevnte symptomene på søvnmangel bare midlertidig, mens for andre blir de en smertefull livsstil fordi mangelen på søvn blir kronisk. Deretter vil vi snakke i detalj om hva det er, og hvordan det er farlig for menneskers helse og liv.

Kronisk søvnmangel

Du kan snakke om kronisk søvnmangel først når det blir permanent. Hvis du ikke har sovet fullt på en uke, en måned eller flere måneder, er dette ennå ikke en sykdom. Mangel på søvn blir til en sykdom når en person opplever følgende:

Han oppfører seg som om han er full - han har et forvirret sinn, hallusinasjoner dukker opp, han vet ikke hva han sier, han kan sovne mens han er på farten.
Langsom reaksjon og den samme svake tankeprosessen. Alt skjer for en person, som i en tåke, og han er helt uvitende om dette.
Folk som står overfor kronisk søvnmangel jobber dårlig, studerer dårlig, gjør konstant mekaniske feil, ikke fordi de ikke vet noe, men fordi hjernen deres ikke fungerer som den skal. De har redusert konsentrasjon, de kan ikke konsentrere seg.
På grunn av kronisk mangel på søvn, blir en person deprimert, føler konstant tretthet og søvnighet.

Kronisk søvnmangel fører til farlige konsekvenser for liv og helse. Vi vil liste deg opp generelle konsekvenser, hva mangel på søvn fører til, og også karakterisere hvordan det er spesielt farlig for kvinner og menn.

Hva truer en person med mangel på søvn?

Kan en person dø av mangel på søvn? Selvfølgelig ikke, for minst noen timer om dagen bruker han fortsatt tid til å sove. Men på grunn av mangel på søvn kan ulykker oppstå og utvikle seg dødelige sykdommer som vil føre til døden.

Vi viser deg de viktigste problemene som kan oppstå på grunn av konstant søvnmangel:

vil dukke opp overvektig. Forskere utførte en studie ved å observere kvinner som sov mindre enn 5 timer om natten. De fant ut at disse kvinnene begynte å gå opp i vekt veldig raskt av denne grunn. Tross alt, på grunn av mangel på søvn, produseres ikke hormonene ghrelin og leptin ordentlig - de er ansvarlige for å mette kroppen. En person er så sulten hele tiden at han hele tiden vil spise.
En person eldes raskere fordi han ikke produserer melatonin riktig, et hormon som er ansvarlig for å nøytralisere de destruktive effektene av oksidative prosesser. Mest av alt påvirker denne konsekvensen av mangel på søvn kvinner. Hvis en dame legger seg senere enn kl. 02.00 (på dette tidspunktet kommer toppen av melatoninproduksjonen), vil huden hennes begynne å falme raskt.
Mangel på søvn øker risikoen for tykktarmskreft. Årsaken til dette ligger også i feil produksjon av melatonin. Bevis for denne uttalelsen ble presentert for verden av amerikanske eksperter. Medisinsk senter Sak i 2011.
De som sover mindre enn 6 timer i døgnet risikerer å bli syke diabetes selv om de ikke har en genetisk disposisjon for denne sykdommen. Faktum er at på grunn av utilstrekkelig søvn forstyrres fastende glukose, som et resultat av at kroppen ikke kan regulere nivået av sukker i blodet.

De som sover lite har økt risiko for å utvikle glaukom, den vanligste årsaken til blindhet. En person kan ganske plutselig, når han våkner en morgen, bli blind enten på ett øye eller begge samtidig. Og hvis det intrakranielle blodtrykket også stiger kraftig, vil ødem oppstå synsnerven som vil følge blindhet kraftig smerte og uhelbredelig.
Mest forferdelig konsekvens mangel på søvn for menn - reduksjon menns helse. Testosteron begynner å bli dårlig produsert i blodet, en mann taper ikke bare seksuell tiltrekning og potens, men begynner også å eldes mye raskere.
På grunn av mangel på søvn begynner en person å bli dum. Intelligensnivået hans synker, han blir distrahert. Slike mennesker kan ikke kvalifisere for karrierevekst, fordi de blir ute av stand til å tenke kreativt og jobbe effektivt.
En person som ikke får nok søvn er svært utsatt for depressive lidelser. Dette gjelder spesielt for ungdom, hvis psyke nettopp blir dannet.

Søvnmangel: hva skal jeg gjøre?

Hvis du har søvnmangel og du kjenner det godt, er det på tide at du tar konkrete tiltak for å unngå alle de ovennevnte konsekvensene for helsen din. Her er hva du kan gjøre selv:

Gå hver dag frisk luft. Det er spesielt nyttig å ta en tur om kvelden, kort tid før du legger deg.
Prøv å spise riktig - spis bare sunn mat ofte og ofte.
Ikke drikk mye vann og andre væsker om ettermiddagen. Dette gjelder spesielt for drinker som toner opp.
Ikke se filmer før du legger deg som kan imponere deg sterkt og påvirke søvnen din.
Prøv å legge deg til samme tid hver dag slik at du våkner til samme tid hver dag – dette er veldig viktig poeng for arbeidet til indre organer.
Kjøp kvalitetssengetøy - du skal være komfortabel på sengen og puten.
Bli kvitt alle dårlige vaner fordi de har en veldig negativ effekt på menneskelig søvn.
Ikke glem at en viktig del av livet sunn person er kroppsøving. Gå inn for sport eller i det minste løp om kvelden eller morgenen.

Tilstrekkelig søvn er nøkkelen til kraft og Ha godt humør. Alt i livet vårt avhenger av det, selv om noen ikke legger vekt på hvor mye tid de sover per dag. Hvis du ikke kan takle problemet på egen hånd, gå til en nevrolog eller terapeut. Disse legene vil fortelle deg hvilke medisiner du skal drikke for å bringe søvnmønsteret tilbake til det normale.

Video: «Mangel på søvn. De forferdelige konsekvensene av mangel på søvn

Sunn søvn er en viktig del av skjønnhet, helse og lang levetid. Uten hvile av riktig kvalitet blir en person raskt sliten og mister evnen til å jobbe produktivt. Men stress, en enorm mengde innkommende informasjon, behovet for konstant presserende beslutningstaking tvinger en person til å leve i henhold til en tidsplan som er i konflikt med hans biologisk klokke. Disse og andre årsaker til søvnmangel fører til dårlig helse. På grunn av brudd biologiske rytmer mange mennesker som har søvnmangel eller som jobber i nattskift er mye mer sannsynlig å utvikle infeksjoner og andre alvorlige sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen former for kreft.

Søvnvarighet ifølge WHO moderne mann redusert med 20 % sammenlignet med 1800-tallet, selv om normene for sunn søvn ikke har sunket og er de samme 6-9 timer om dagen. Omtrent 60 % av hele befolkningen lider av kronisk søvnmangel, og ignorerer på alle mulige måter det faktum at mangel på søvn provoserer utviklingen farligste sykdommer.

Slik finner du ut at du er i en søvnig tilstand:

du har vanskelig for å stå opp om morgenen;
føler en følelse av svakhet og tretthet om ettermiddagen;
føler seg ofte søvnig;
hyppig hodepine;
svimmelhet;
irritabilitet og melankoli.

I tillegg kan mangel på søvn tyde på slikt ytre tegn som blekhet, Mørke sirkler under øynene, kjedelig hår, sprø negler.

Skaden av mangel på søvn

Overvekt

Kronisk mangel på søvn provoserer utviklingen av fedme. I seksten år har amerikanske forskere overvåket 70 000 amerikanske kvinner. Kvinner som sov mindre enn normalt hadde 32 % større sannsynlighet for å få overvekt. Vektøkning med mangel på søvn skyldes en hormonell svikt i produksjonen av ghrelin, leptin og kortisol - hormoner som er ansvarlige for metthetsfølelse.

Onkologi

Konstant mangel på søvn provoserer utviklingen av tykktarm og brystkreft. Case Western Research University i Cleveland gjennomførte en studie der 1240 forsøkspersoner deltok. 338 personer ble diagnostisert med en precancerøs tilstand - kolorektal adenom, samtidig viste det seg at de sover mindre enn 7 timer i døgnet, i motsetning til friske kamerater. Dermed ble det konkludert med at mangel på søvn med 50 % øker sannsynligheten for utvikling onkologiske sykdommer.

Forskere forbinder forekomsten av kreft med mangel på søvn med mangel på hormonet melatonin dannet om natten, som har evnen til å undertrykke vekst. kreftceller. Melatonin hemmer utviklingen av slike typer kreft i kroppen som brystkreft, eggstokkreft, prostatakreft.

For tidlig aldring

Melatonin er kraftig antioksidant og nøytraliserer effekten av oksidative prosesser i hele kroppen ved å binde frie radikaler. Det er kjent at de bringer aldring av en person nærmere. Hormonet syntetiseres bare om natten - i fravær av lys, med toppen av produksjonen som skjer klokken 02.00. En nedgang i timer med nattesøvn fører til forstyrrelse av hormonproduksjonen og som et resultat til for tidlig aldring.

Forhøyet blodtrykk

Kronisk søvnmangel fører til høyt blodtrykk. Dette fenomenet ble undersøkt av forskere fra det private forskningsuniversitetet i Chicago. Å redusere søvnfrekvensen med bare 1 time om dagen øker risikoen for å utvikle hypertensjon over 5 år med 37 %.

Redusert forventet levealder

Søvnmangel øker risikoen for tidlig død. En gruppe amerikanske forskere har over flere år undersøkt dataene til mer enn en million pasienter. Folk som sov 7 timer i døgnet levde lengst. Samtidig fant man ut at pasienter som tok sovemedisin hadde mer høy risiko utbruddet av døden enn pasienter som bare lider av søvnløshet.

Diabetes

En økt risiko for å utvikle diabetes type 2 er observert hos personer som har kronisk søvnmangel. Dette ble etablert av forskere fra University of Warwick (UK). I løpet av 6 års observasjon av nesten ett og et halvt tusen forsøkspersoner, kom de til den konklusjon at å sove mindre enn 6 timer om dagen øker sannsynligheten for å utvikle diabetes med 3 ganger. Utilstrekkelig søvn forstyrrer glykemisk produksjon, noe som fører til nedsatt glukoseregulering.

synsproblemer

Mangel på søvn kan provosere utbruddet av utviklingen av oftalmiske sykdommer. En rekke studier har blitt utført på dette emnet av amerikanske øyeleger ved Mayo Clinic. Søvnmangel øker risikoen for å utvikle glaukom, en av hovedårsakene til permanent blindhet. En person med søvnmangel har risiko for økt utvikling av sykdommer som optisk obstruksjon, hevelse i synsnerven på grunn av høyt intrakranielt trykk.

Virale og forkjølelsessykdommer

Regelmessig mangel på søvn, som søvnløshet, kan føre til nedsatt immunitet. Forskning på dette emnet ble utført av forskere fra Carnegie Mallon University. Statistikk har vist at personer som regelmessig mangler søvn blir syke av forkjølelse og virussykdommer 3 ganger større sannsynlighet for å observere sunn. På mottakelighet forkjølelse søvnkvaliteten påvirker også: de som lider av søvnløshet har 5 og en halv ganger større sannsynlighet for å bli forkjølet og virussykdommer.

Forverring av menns helse

En uke med utilstrekkelig søvn (det vil si ca. 5-6 timer) fører til konsekvenser som ligner på å elde kroppen med 10 år. Forskere ved University of Chicago testet 10 friske menn frivillige under 24 år. I løpet av en uke med utilstrekkelig søvn falt testosteronnivået i blodet med 10-15 %, noe som tilsvarer ca. 10-15 års alder. Hormonet testosteron regulerer seksuell atferd hos menn. reproduktiv funksjon, bentetthet og muskelmassestatus.

Hva annet påvirker søvnmangel?

I tillegg til det ovennevnte ligger skaden ved mangel på søvn i negativ påvirkning for mentale og følelsesmessig tilstand menneskelig, forverring mental evne og memorering, forverring av hudtilstanden på grunn av en reduksjon i kollagensyntese, en reduksjon i reaksjonshastigheten, forekomsten av apati og depresjon. Nedsatt blodtilførsel til hjernen provoserer svimmelhet, hodepine og risikoen for hjerneslag.

Separat bør det bemerkes negativ faktor mangel på søvn som døsighet, noe som er enda farligere hvis en person tilbringer deler av tiden bak rattet. I følge verdensstatistikk er døsighet under kjøring den vanligste årsaken til bilulykker. Søvnmangel ligner på tilstanden til alkoholforgiftning. En kronisk søvnmangel er i enhver tilstand i stand til brått å kaste seg ut i en ufrivillig kortvarig søvn som varer i flere sekunder, hvor han fullstendig mister kontrollen over situasjonen rundt. Ingen bedre og svimmelhet fra søvnløshet, som kan begynne når som helst.

Hvordan kompensere for søvnmangel

I mange middelhavsland er det tradisjon med siesta – hvile på ettermiddagen. Dette er en skikk, hvis effektivitet og fordeler er vitenskapelig bevist. I ettermiddagsperioden fra 13-00 til 15-00 timer synker en persons arbeidsaktivitet kraftig og humøret hans forverres. Produktiviteten i denne perioden er ekstremt lav, så i Spania og Italia tar de på dette tidspunktet en pause på en til to timer. Den samme praksisen finnes i noen asiatiske land - Japan og Kina, og i store selskaper i Amerika og Europa som Google og Microsoft. Denne tilnærmingen har en positiv effekt på funksjonen til hjernen og på generell tilstand Helse. bidrar til å forbedre konsentrasjon og hukommelse, unngå følelsesmessig overbelastning.

For at hvile på dagtid skal være nyttig, må du observere de riktige intervallene: enten 20-30 minutter eller halvannen time. 20-30 minutter er en søvn som gjenoppretter styrken, etter det kommer fasen dyp søvn. Å våkne på denne tiden er lett. En og en halv time søvn er en hel syklus med søvn, hvoretter en person føler en kraftig bølge av kraft. Det antas at en og en halv time søvn på dagtid fullt ut kompensere for mangelen på søvn om natten.

Sunn søvn er nøkkelen til et langt liv

Alle drømmer om en produktiv dag. Hva skal jeg gjøre for å sovne raskt om kvelden, og våkne opp umiddelbart munter og energisk om morgenen? Det viktigste er å planlegge dagen nøye, ikke sitte foran TV-en om kvelden og slå av datamaskinen et par timer før leggetid. Øv god søvnhygiene og få så mye søvn som kroppen din trenger.

Liste over brukt litteratur:

Nevrologi. Håndbok for praktisk lege. D.R. Shtulman, O.S. Levin. M. "Medpress", 2008
National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Informasjonsside (juni 2008). Arkivert 6. april 2012. (Engelsk)
Polektov M.G. (red.) Somnologi og søvnmedisin. Nasjonal ledelse til minne om A.N. Wayne og Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016. 248 sider

Av en eller annen grunn avbryter folk selv deres god søvn. Dette kan være forbundet med voldelig personlige liv, diskoteker, kommunikasjon i sosiale nettverk, etc. Noen ganger av andre grunner: stressende situasjon, nattarbeid, bestått og eksamensforberedelse, lite barn.

Søvn er et daglig behov for menneskeheten, som lar ham hvile og komme seg. Søvnmangel kan føre til alvorlige konsekvenser. Symptomene er forskjellige, noe som forverrer helsetilstanden, forstyrrer biorytmen. Generelt bør en person sove i 7-8 timer, i løpet av denne tiden vil han få styrke og energi.

Det er mulig å håndtere søvnløshet. Det er nok å gjennomgå et kurs med terapi og prosedyrer, og de vil redde deg fra mangel på søvn. Men for hver pasient individuell tilnærming og behandlingsmetode. Hva er årsakene til og konsekvensene av søvnløshet, vil vi lære videre.

Hva betyr "søvnløshet"?

Mangel på søvn er en tilstand for en person der det ikke er mulig å slappe helt av. Det kan være kort søvn, angst, mareritt. Sovner raskt, men ikke lenge og overfladisk.

Søvnløshet er ofte forbundet med medisinske tilstander som en person kan lide av. lide det mer kvinne enn menn. Behandling og årsaker er forskjellige, alt avhenger av hvilken livsstil en person fører og kroppens tilstand. Imidlertid er folk vant til å fokusere på andre, forutsatt at de har akkurat det samme.

Før du fortsetter med behandlingen, er det nødvendig å bestemme den provoserende faktoren. reell grunn det er så vanskelig å finne ut, men når det først er funnet er problemet løst.
Ikke glem at mangel på søvn påvirker helsen din negativt. Jo lenger du ignorerer problemet, jo verre blir du selv.

Typer søvn og søvnmangel

Forskere har lagt merke til at flere sykluser oppstår under søvn. Det er REM- og ikke-REM-søvn. En drøm der de merkbart beveger seg lukkede øyne, mens kroppen er avslappet kalles rask. Det varer fra 1 til 1,5 time etter innsovning. Det er i denne perioden vi kan se drømmer. Oftest er en slik drøm akseptabel for babyer. Med fratakelse av dette søvnintervallet vil personen være sløv, trøtt, irritabel.

Til sakte søvn det kreves mye mer tid. Fra innsovningsstadiet til søvnen varer det omtrent 1,5 time. Samtidig observeres en langsom hjertefrekvens, trykket synker, pusten er jevn og jevn. På dette tidspunktet er det veldig vanskelig å vekke en person, og som forskere har bevist, observeres søvngjengeri og enurese. Energikostnadene gjenopprettes, hjernen behandler dataene som mottas per dag.

Om natten hviler kroppen ikke bare, men visse prosesser finner sted i den:

somatotropin (veksthormon) produseres;
økt saltsyre i magen;
et enzym frigjøres som fremmer utskillelsen av melk hos ammende mødre;
hjertebank øker om natten;
organene og systemene i kroppen får ny styrke.

Hva bør være en god søvn?

Av statistisk forskning Hver av oss trenger 7-8 timers søvn. Kvinner har en fordel, da de trenger 60 minutter mer sammenlignet med menn. Men tross alt er vi alle forskjellige personligheter, så 5 timer er nok for noen, og 9 timers søvn er ikke nok for noen.

En person bestemmer tiden for søvn uavhengig i henhold til tilstanden hans. Hvis han våknet munter, munter, uthvilt, så fikk han en god natts søvn. Men hvis "ikke i ånden", sliten, betyr dette at drømmen var dårligere. Per kvalitetssøvn svar skjoldbruskkjertelen. Det kan tross alt forårsake både døsighet og mangel på søvn.

Symptomer på søvnløshet

De som lider av søvnmangel føler seg konstant deprimerte. I et forsøk på å sove, leter en person etter komfortabel holdning, spinning, kan ikke ligge i en posisjon. I løpet av natten bryter søvnen av, det er kort søvn, det viser seg å sovne i ikke mer enn 30 minutter. Den lidende klager over døsighet på dagtid, men kan ikke sove om natten. Han føler fraværet av en drøm, og legger ikke merke til tiden han sover.

De viktigste symptomene på søvnmangel er:

Distraksjon, depresjon.
Dystert humør, irritabilitet.
Mistet tankegang, hallusinasjoner.
Konstant søvnighet.
Hodepine, svimmelhet.
Hyppige sykdommer, svak immunitet.
Tapet av det som skjer.
Overvektig.
Impotens, søvnløshet.
Puffiness under øynene.
"Retarderende", føler seg uvel.
Blekhet, kvalme.
Tap av Appetit.
Høyt blodtrykk.
Treg respons.

Dette er symptomene på søvnmangel. Hvis du plutselig finner dem i deg selv, så kontakt en spesialist uten å mislykkes. Tross alt kan din uaktsomhet føre til en mer alvorlig sykdom.

Årsaker til søvnmangel

Personen er skyld i mangel på søvn. Noen ganger hender det at det er vanskelig for oss å organisere dagen, og vi kan heller ikke planlegge hvile og arbeid. Usette filmer, chatter sent på kvelden med venner, husarbeid - alt dette er årsakene til søvnløshet. Og om morgenen må du opp og gå på jobb.

Etter hvert blir mangel på søvn en vane og ser ut til å være normen. Sakte venner kroppen seg til denne rytmen, og trettheten øker i mellomtiden. Begrenset hvile og utilstrekkelig søvn forårsaker funksjonsfeil i den menneskelige biorytmen.

De viktigste kildene til søvnforstyrrelser:

understreke;
nervøs tilstand;
langt arbeid ved datamaskinen;
ekstern faktor;
sen middag;
tetthet i rommet;
tar visse medisiner.

For å gjenkjenne årsaken til mangel på søvn, er det første trinnet å bestemme typen personlighet i henhold til bio-stereotypen. Undersøk arbeidsmodus, vaner, atferd og livsstil. Legen undersøker nøye pasientens klage. Det gjennomføres en undersøkelse hos nevrolog, div psykologiske tester. Først etter det bestemmes behandlingsmetoden.

Nedenfor vil vi også vurdere andre årsaker som kan påvirke en god søvn, nemlig de som oppstår direkte i kroppen vår.

Søvnforstyrrelser

Her er det nødvendig å ta hensyn til ulike faktorer. For å sove godt trenger du stillhet, en komfortabel seng, optimal temperatur i rommet, frisk luft. Vi kan våkne opp fra den lyse månen eller solstråler. Søvnen er forstyrret pga alvorlig tretthet, oppvåkning, kort varighet av drømmer.

En stressende situasjon påvirker også utslettet. Ganske ofte, før de legger seg, tenker folk seg om, opplever det som skjer, drømmer, legger planer. Disse årsakene forstyrrer riktig funksjon nerveceller. Det hender at den delen av hjernen som er ansvarlig for hvile, kommer av sporet. Derfor kan nervøs overeksitasjon oppstå.

Sykdom i nervesystemet

Angst fører til negative konsekvenser. De kan gjenspeiles i form av depresjon og nevrose. Nervesystemet fungerer ikke jevnt, en langsom reaksjon av hjernen observeres, og eksitasjon begynner i andre deler av den.

Symptomer på slik søvnløshet er følgende årsaker:

plutselig oppvåkning midt på natten;
lenge å sovne;
midnatt aktivitet;
rask søvn;
fullstendig fravær av drømmer.

Irrasjonell ernæring

Alle vet at overspising om natten er veldig skadelig. Det er verdt å huske at på dette tidspunktet er fordøyelsesprosessen langsommere. Det er tyngde i magen. Å spise over natten kan også forårsake søvnløshet.

Tilstandsfunksjoner:

rastløs søvn;
finne en komfortabel stilling;
tyngde i nedre del av magen.

Frykt for å drømme

En person har noen ganger frykt om natten. Det er en negativ holdning til søvn. Har ofte mareritt forstyrrende drømmer. I frykt for at noe vondt kan skje, er han redd for å sovne. I stedet for å slappe av, roe seg ned, er en person tvert imot i en engstelig tilstand.

Hva betyr det:

tretthet om morgenen;
angst;
lang søvnløshet;
kort søvn.

Feil i den "biologiske vekkerklokken"

Søvnforstyrrelser oppstår på grunn av tidssoneendringer og nattarbeid. En person er vanskelig å tilpasse seg og tilpasser seg i lang tid. Dette forstyrrer biorytmen, noe som fører til en reduksjon i biologisk klokke. Aktivt liv tar bort den tildelte tiden for søvn, og slår dermed ned den "biologiske klokken".

Feilegenskaper:

søvnighet i løpet av dagen;
hukommelsestap;
lav ytelse;
munterhet om natten.

Høy snorking

Det viser seg at en av de mest problematiske årsakene er snorking. Faktisk, i en drøm, er strupehodet avslappet, og hindrer i noen tid penetrasjon av oksygen til lungene. Denne evnen styres av hjernen. Nerveseksjonen, som er ansvarlig for utførelsen av inn- og utpust, fungerer ikke nok. Pusteprosessen kan bli forsinket i en viss periode.

Sterk snorking er forårsaket av polypper, adenoider, brudd på neseseptum og mandler. De fleste menn lider av et så ubehagelig øyeblikk med søvn. Mangel på luft kan forstyrre søvnen flere ganger om natten.

Dette manifesterer seg som følger:

mangel på søvn;
forstyrre søvn;
minnetap;
lav årvåkenhet.

Medisiner og stoffer

alkoholholdige drinker, tobakksprodukter, sterk kaffe– alt dette påvirker sunn søvn. Bruken av dem øker aktiviteten nervesystemet, reduseres varigheten av drømmen.

En annen årsak til søvnløshet kan være medisinske medikamenter. Bruk av amfetamin, antidepressiva provoserer mangel på søvn.

Smerter i bena

Angst kan oppstå under søvn nedre ekstremiteter. Det er assosiert med graviditet, leddgikt, diabetes, anemi. På grunn av hyppige bevegelser blir en person tvunget til å våkne.

Karakteristiske manifestasjoner:

ubehagelig følelse;
utmattelse;
manglende evne til å sove;
Dårlig humør.

Hormonell justering

Endringer skjer under graviditet hormonell bakgrunn. Kroppen opplever fysiologisk endring så søvnen kan gå tapt. I tillegg, med begynnelsen av overgangsalderen, observeres også søvnforstyrrelser.

Livsstil

I dag er mange yrker forbundet med å jobbe ved en datamaskin. Den ansatte bruker mye tid på dingsen, beveger seg lite, hjernen og øynene er i konstant spenning.

Energireservene er brukt opp, en person begynner å bli mentalt sliten. Ønsket om å sove kommer, men kroppens ytelse pågår fortsatt. Fravær fysisk aktivitet, turer i frisk luft forårsaker også søvnløshet.

kronisk fase

Søvnforstyrrelser er en sykdom som må behandles. I dette skjemaet kan en person ikke sove i mer enn en måned. Hvis han i lang tid hviler ikke, så er et slikt fenomen farlig for ham. Kronisk søvnmangel kan utløses av flere faktorer samtidig, og avhengig av dem er konsekvensene varierte.

Ikke bare mental, men også fysisk tretthet observeres, hallusinasjoner vises gradvis, sinnslidelse, hjerte- og luftveislidelser.

Behandlinger for søvnløshet

Hvis det er tegn på søvnavbrudd eller mangel på det, bør du søke hjelp fra en spesialist. Han vil gjennomføre en undersøkelse, prøve å fastslå kilden til søvnforstyrrelser og foreskrive nødvendig behandling.
Hypnose regnes som en populær metode. I denne tilstanden vurderer en person en situasjon som kan forårsake søvnmangel. Det er ingen medisiner som brukes her.
Du kan også prøve å drikke urte samling mynte, timian, johannesurt, kjørebane. Før behandling, kontakt lege, les nøye instruksjonene for stoffet, dets kontraindikasjoner.
Det er nødvendig å følge "drømmehygiene". Legg deg til samme tid og våkn opp om morgenen. Det anbefales ikke å forsove, ikke å se en alarmerende film, skrekk. Ikke ta sterk kaffe, alkohol, ikke spis solid om natten. Før du legger deg, er det bedre å ta et bad, drikke kefir eller urtete.
Psykoterapi hjelper til med å bekjempe søvnløshet. Konsultasjoner hos en psykoterapeut bidrar til riktig forståelse og aksept av en situasjon som kan være en ukjent årsak til søvnavbrudd.
Søvnterapi er et annet prinsipp for helbredelse. Takket være prosedyren varer søvnen den nøyaktige tiden. En timegrense brukes for å kontrollere den. Hvis du sover 6 timer, kan du ikke ligge lenger enn denne gangen. Forskere sier at denne teknikken forbedrer søvnen, gjør det raskere å sovne og hjelper til med å våkne lettere om morgenen. Søvnvarigheten blir konstant og korrekt.
Medikamentell behandling brukes ved alvorlig søvnforstyrrelse. Sovepiller trygt, og gi ønsket effekt. Før du begynner å bruke dem, må du besøke en lege, få råd og følge hans instruksjoner under tilsyn.

Grunnleggende regler for god søvn

Du må legge deg før midnatt, og sove 7 timer.
Prøv å bevege deg mer i løpet av dagen.
Må ikke brukes om kvelden alkoholholdige drikkevarer samt kaffe.
Slutte å røyke.
Ta en tur ute før sengetid.
Det anbefales å lytte til rolig musikk om kvelden.
På slutten av arbeidsdagen, gå hjem.
Ta et bad med aromatiske oljer før du legger deg med spesielle tilsetningsstoffer.
Åpne et vindu for å ventilere rommet.
Drikke urtete med ingefær, mynte, honning og sitron.
Du kan lage en lotion med dillfrø.
Tenn lavendelduftlys på soverommet ditt.
Gå til sengs, gi slipp på all negativiteten, dårlig humør og erfaring.

Søvnløshet blir en ekte plage. Gjør det vanskeligere å våkne om morgenen på jobb. Og for å være i det minste litt aktive drikker vi kaffe. Men dette hjelper ikke med å eliminere problemet, men forverrer det heller. Over tid blir en person irritabel, misfornøyd, sliten, er inne dårlig humør, mister munterhet og sans for humor. Av disse grunner er konfliktsituasjoner med andre mennesker mulig. For å forhindre at dette skjer, løs problemet med søvnløshet i tide, og dette vil redde deg fra mange ubehagelige situasjoner, så vel som helseforstyrrelser.

Hva du skal gjøre med langvarige søvnforstyrrelser, se denne videoen: